Читать онлайн «1000 кулинарных рецептов для желающих похудеть. 100% гарантия», Владимир Миркин – Литрес

Предисловие

Есть для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть, – вот главный девиз, который я провозглашаю среди своих пациентов. Казалось бы, кулинария и похудение несовместимые понятия. Разве возможно вкусно есть и сбрасывать при этом лишние килограммы? В этом случае в сознании человека возникают совершенно противоположные мотивы…

И все же я решил написать кулинарную книгу для желающих похудеть. В этой книге я предлагаю разнообразить диетическое питание, улучшить его вкусовые качества. Это позволит легче переносить диету и не испытывать при этом мучительный голод. Цель любой диеты не только похудение, но и стабилизация веса, а для этого необходимо выдерживать диету длительное время. Но как выдержать этот нелегкий марафон?

Как сделать диету простой и доступной, для того чтобы соблюдать ее не кратковременно, а всю жизнь? В этой книге я предлагаю новый способ соблюдения диеты. Собственно, ничего и не надо готовить специально, так как она позволяет питаться с общего стола. Схема диеты очень проста: питаясь с общего стола, в первом блюде необходимо исключить гущу, во втором блюде – гарнир, в третьем – сладкое. Такую диету можно использовать в любых условиях – дома, в гостях, в дороге и т. д. В то же время существует много блюд, которые диетологи необоснованно запрещают использовать во время похудения. И только потому, что в их состав входит незначительное количество запрещенных продуктов. В этом случае возникает вопрос: как исключить из блюда запретные продукты и при этом сохранить его вкусовые качества? Как совместить вкусное и полезное? На эти и другие вопросы я попытаюсь ответить в этой книге.

Формула самовнушения для тех, кто хочет похудеть

Сядьте в кресло, расслабьтесь и вполголоса произнесите следующие слова:

– Я абсолютно спокоен. Спокойно и расслаблено все мое тело. Никто не может вывести меня из душевного равновесия. У меня сильный характер, сильная воля. Каждый день диеты, каждый день разгрузки вызывает у меня чувство радости и оздоровления, исцеления и омоложения. Диета – это молодость, диета – это красота, легкая походка, стройная фигура. С сегодняшнего дня я решил начать новую жизнь. Все мои мысли направлены только на похудение, я думаю только о похудении.

Мучное и сладкое – противный живот. Есть на ночь – плохое настроение. Все плохое, связанное с полнотой, навсегда уходит от меня вместе с лишними килограммами. Впереди меня ждет молодость, красота, здоровье, гармония и любовь. Объем употребляемой пищи уменьшается. Вечером и на ночь не хочется есть.

Я решил в корне изменить свою жизнь и победить ожирение. Изменить свое отношение к питанию и своему здоровью. И я добьюсь своей цели. Потому что у меня сильный характер, сильная воля. Диета – это возвращение молодости и красоты.

Эта формула самовнушения помогла тысячам моих пациентов выдержать диету, особенно в вечернее и ночное время.

Часть первая

Оставляйте запретные продукты в своих тарелках

Прошло уже более 20 лет с тех пор, как я организовал первые психотерапевтические группы «бывших толстяков». За это время у меня пролечились десятки тысяч пациентов, страдающих от избыточного веса. В 1993 году я создал Клубы бывших толстяков в Москве и Киеве. Для того чтобы стать членом клуба, необходимо сбросить не менее 25 кг. И таких чемпионов похудения у меня собралось уже несколько тысяч. Из них около двадцати пациентов похудели на очень большой вес – от 40 до 130 кг!

Так, Александр Старостин из г. Минусинска, следуя рекомендациям моей книги («Как похудеть за месяц на 10 кг»), похудел за 2 года (1999–2000) на 161 кг, Виктор Мартынюк из Житомирской области (с. Скакивка) за 2 года похудел на 131 кг, за что его даже занесли в Книгу рекордов Украины, как человека, похудевшего за относительно небольшой срок на колоссальное количество килограммов, Антонина Маслова из г. Боровска похудела на 93 кг и 12 лет не поправляется.

Многие мои пациенты удерживают вновь приобретенную стройную фигуру в течение 15–20 лет. Все они придерживались моей диеты во время похудения и стабилизации веса. Свою диету я называю диетой исключения или домашней диетой.

Главный ее принцип – пищу специально не надо готовить, то есть, питаясь за общим столом, достаточно исключить запретные продукты из своего рациона, просто оставлять их на тарелке. Этот принцип действует потому, что разрешенные белковые продукты (мясо, рыба, яйца, творог и др.) практически присутствуют в любом меню. Где бы вы ни находились – дома, на званом ужине, в дороге, – вы всегда можете выбрать для себя полезную и вкусную пищу.

И помните – главными виновниками образования жира являются высокоуглеводные продукты. Поэтому, если вы не будете в своем питании ограничивать углеводы (мучное, хлеб, каши, макароны, картофель и все сладкое), вы никогда не похудеете. Толстыми вас делают: в первом блюде – гуща, во втором – гарнир, в третьем – сладкое!

Домашняя диета, которую я рекомендую, является редукционной и рассчитана на 1400–1500 ккал. Снижение веса достигается за счет снижения калорийности пищи. В этой диете я исключаю высокоуглеводные продукты, так как они являются источником жирообразования. Кроме этого, я ограничиваю животные жиры, заменяя их растительными. Все блюда я рекомендую готовить на растительных маслах. Таким образом в диете пропорционально ограничиваются углеводы и животные жиры, при этом используется необходимое количество белка (1 г на 1 кг идеальной массы тела). Такая сбалансированность делает диету более физиологичной.

В то же время для того, чтобы соблюдать диету не кратковременно, а всю жизнь, необходимо ее сделать простой и доступной. Для этого надо разделить все продукты на запрещенные и разрешенные.

Запрещенные продукты

1. Хлеб и хлебобулочные изделия.

2. Макаронные изделия.

3. Крупы: манная, рисовая, пшеничная, перловая, гречневая.

4. Сахар, конфеты, кондитерские изделия, шоколад, халва, печенье.

5. Крабовые палочки – содержат большое количество углеводов (10,8 %).

6. Рыбные консервы: печень трески, шпроты в масле.

7. Рыба: семга соленая, форель соленая.

8. Молочные продукты: сливки, сметана, творог жирный, творог с фруктовым наполнителем «Даниссимо» (5,4 % жирн.), «Чудо-творожок» (4,2 % жирн.), сорта сыров, содержащие более 40 % жира («Тильзитер» сливочный, голландский – 50 % жирн., «Российский» – 50 % жирн. и др.).

9. Сливочное мороженое.

10. Овощи, содержащие 20 % углеводов: картофель, зрелая фасоль, сухой горох, кукуруза, рис.

11. Сырые фрукты, содержащие более 12 % углеводов: бананы, финики, инжир, абрикосы.

12. Сухофрукты – финики, инжир.

Разрешенные продукты

1. Мясо (вареное и жареное): отбивная из свинины и говядины (приготовленные без жиров), сосиски, сардельки, вареные колбасы, сырокопченые колбасы, балык, карбонад, курица.

2. Яйца куриные.

3. Рыба нежирная: треска, окунь, судак, щука, камбала, тунец, ледяная.

4. Рыбные консервы – все виды рыб в томатном соусе.

5. Молочные продукты: молоко (до 3,2 % жирн.), кефир (до 3,2 % жирн. ), кефир «Данон», «Активиа» (2,4 % жирн.), йогурт пищевой «Данон», творог нежирный, сорта сыра, содержащего до 40 % жира (финский сыр Oltermani – 17 и 33 % жирн., «Вест» (Швеция) – 10 % жирн.).

6. Растительные масла: кукурузное, подсолнечное, оливковое.

7. Овощи, содержащие от 3 % до 6 % углеводов: салат, огурцы, спаржа, грибы, помидоры, огурцы, капуста, кольраби, лук, морковь и др.

8. Сырые фрукты, содержащие не более 10–12 % углеводов: грейпфруты, мандарины, апельсины, арбуз, черная смородина, земляника, слива, яблоки.

9. Несладкий чай или кофе, овощные соки, фруктовые соки, разбавленные кипяченой водой.

Относительно запрещенные продукты

К ним относятся продукты, употребление которых должно быть ограничено:

1. Животные жиры: сало, шпик, смалец, маргарин, сливочное масло.

2. Майонез.

3. Овощи, содержащие 10–12 % углеводов (свекла, стручковая фасоль, зеленый горошек).

Старостин Александр Юрьевич. Похудел на 161 кг и 9 лет удерживает вес

Антонина Маслова. Похудела на 93 кг и изменила свою судьбу к лучшему! Удерживает вес более 11 лет

Мартынюк Виктор. За 24 месяца похудел на 121 кг.

Сбылась его мечта – теперь он может ездить на работу на велосипеде!

Вручение грамоты

Грамота Книги рекордов Украины

Таким образом, к запрещенным продуктам относятся высоко-углеводные продукты и рафинированные углеводы: мучное, хлеб, каши, картофель, сахар, конфеты, пирожные, сладкие фрукты и др., к разрешенным – белково-овощная группа: мясо, рыба, яйца, кефир, молоко, творог, овощи, фрукты кисло-сладкие.

Относительно запрещенные продукты полностью не исключаются из меню, но употребление их должно быть ограничено. Так, животные жиры необходимо по мере возможности заменить на растительные, а майонез, свеклу, стручковую фасоль и зеленый горошек можно употреблять не чаще 1–2 раз в неделю.

Особенность моей диеты заключается в простоте приготовления. Для этого достаточно из общего стола исключить запретные продукты.

Не устану повторять, что в первом блюде необходимо исключить гущу, во втором блюде – гарнир, в третьем – сладкое. При этом не надо проводить специальной обработки пищи, можно питаться с общего стола.

Для приготовления первого блюда вы можете смело использовать запретные продукты (картофель, крупы, макароны, бобовые и др.), они только улучшают его вкусовые качества. Но во время еды вы должны оставить эти продукты на тарелке, так как все витамины и полезные вещества из них при варке перешли в бульон.

Вторые блюда из мяса, рыбы и птицы необходимо готовить на растительном масле, гарниры из макарон, круп, картофеля – заменить на салаты из свежих овощей или блюда из отварных овощей.

Сладкие напитки перед употреблением желательно разбавить кипяченой водой. Такой принцип приготовления кулинарных блюд поможет вам питаться вместе с семьей с общего стола и не тратить время на специальное приготовление диетического питания.

Меню на 14 дней

Предлагаю вам меню на 14 дней, в котором представлен целый ассортимент разрешенных белково-овощных блюд и продуктов. Вы можете составить для себя индивидуальный рацион, используя эти блюда и продукты. Кроме этого, вы можете включить в меню другие белковые и овощные блюда, в зависимости от того, каким ассортиментом продуктов вы располагаете.

День 1-й

Завтрак. Стакан кофе с молоком (без сахара) – 250 г. Отварная курица с чесноком – 100 г.

Обед. Борщ вегетарианский – 250 г (запретных продуктов нет). Шницель с лимоном – 100 г. Салат из квашеной капусты с клюквой – 150 г. 1 кусочек пшеничного хлеба – 50 г. Отвар шиповника – 250 г.

Полдник. Яблоко свежее – 200 г.

Ужин. Судак отварной с чесноком – 100 г. Йогурт пищевой «Данон» – 250 г. Груша «конференц» – 200 г.

Суточный рацион – 1400 ккал.

День 2-й

Завтрак. Чай с молоком без сахара – 250 г. 2 яйца вареных с солью.

Обед. Суп картофельный с щавелем на мясном бульоне – 250 г, без гущи (оставить в тарелке картофель и мясо). Сардельки свиные – 100 г. Салат из огурцов и капусты – 150 г. 1 кусочек пшеничного хлеба – 50 г. 1 стакан компота из сухофруктов без сахара.

Полдник. 1 стакан кефира (1,5 % жирн.).

Ужин. Финский сыр Oltermani (33 % жирн.) – 100 г, 1 стакан кефира (3,2 % жирн.), 1 апельсин.

Суточный рацион – 1300 ккал.

День 3-й

Завтрак. Кофе натуральный с молоком без сахара – 250 г. Тефтели из говядины – 100 г.

Обед. Борщ из свеклы на мясном бульоне (оставить в тарелке картофель, мясо) – 250 г. Тефтели в томате – 100 г. Капуста отварная – 150 г. 1 кусочек белого хлеба – 50 г. 1 стакан кефира (3,2 % жирн.) – 250 г.

Полдник. 1 стакан простокваши – 250 г.

Ужин. Курица, тушенная с черносливом, – 100 г. 1 стакан кефира (3,2 % жирн.). Мандарины – 200 г.

Суточный рацион – 1300 ккал.

День 4-й

Завтрак. Стакан чаю с молоком без сахара – 250 г. Сосиски молочные – 100 г.

Обед. Борщ селянский (оставить в тарелке картофель и мясо) – 250 г. Бифштекс из телятины – 100 г. Салат из свежей капусты с яблоком – 150 г. 1 кусочек белого хлеба – 50 г. 1 стакан яблочного сока.

Полдник. Мандарины – 200 г.

Ужин. Цыпленок в томате – 100 г. Кефир «Данон Активиа» (2,4 % жирн.) – 250 г. Апельсины – 200 г.

Суточный рацион – 1300 ккал.

День 5-й

Завтрак. Стакан чаю с молоком без сахара – 250 г. Жареное филе из рыбы – 100 г.

Обед. Суп из квашеной капусты (запретных продуктов нет, удалить мясо) – 250 г. Печень с луком – 100 г. Салат «Зимний» – 150 г. 1 кусочек белого хлеба. 1 стакан компота из сухофруктов – 250 г.

Полдник. 1 стакан томатного сока.

Ужин. Сосиски молочные – 100 г. Кефир (3,2 % жирн.) – 250 г. Мандарины – 200 г.

Суточный рацион – 1400 ккал.

День 6-й

Завтрак. Кофе с молоком без сахара. Колбаса «Докторская» – 100 г.

Обед. Суп из рыбы – 250 г без гущи (оставить в тарелке картофель и рыбу). Отварная рыба из супа – 100 г. Капуста тушеная – 150 г. 1 кусочек белого хлеба – 50 г. 1 стакан компота из сухофруктов без сахара.

Полдник. Стакан кофе без сахара – 250 г.

Ужин. Цыплята табака – 100 г. 1 стакан кефира (3,2 % жирн.). Яблоко свежее – 200 г.

Суточный рацион – 1400 ккал.

День 7-й

Завтрак. Стакан кофе с молоком без сахара – 250 г. Тефтели из говядины – 100 г.

Обед. Суп из свежих грибов (запретных продуктов нет) – 250 г. Шницель рубленый – 100 г. Тушеная капуста в маринаде – 150 г. 1 кусочек белого хлеба – 50 г, 1 стакан яблочного сока – 250 г.

Полдник. 1 стакан томатного сока – 250 г.

Ужин. Творог нежирный – 200 г, 1 стакан кефира (3,2 % жирн.), виноград – 200 г.

Суточный рацион – 1400 ккал.

День 8-й

Завтрак. Кофе черный с молоком без сахара – 250 г. Творог нежирный – 100 г.

Обед. Щи из говядины и свежей капусты (оставить в тарелке картофель и мясо) – 25 г. Телятина, тушенная с черносливом, – 100 г. Салат из свежей капусты с соленым огурцом – 150 г. 1 кусочек черного хлеба – 50 г. Стакан яблочного сока – 250 г.

Полдник. 1 стакан чаю без сахара.

Ужин. Омлет с грибами – 100 г. Стакан кефира (3,2 % жирн.), яблоко – 200 г.

Суточный рацион – 1300 ккал.

День 9-й

Завтрак. Стакан чаю с молоком без сахара – 250 г. Котлеты рыбные – 100 г.

Обед. Суп картофельный с щавелем (оставить в тарелке картофель, мясо) – 250 г. Антрекот с луком – 100 г. Салат из редиса с зеленым луком – 150 г. 1 кусочек белого хлеба – 50 г. 1 стакан яблочного сока – 250 г.

Полдник. Яблоко свежее – 200 г.

Ужин. Карп, тушенный с луком, – 100 г. 1 стакан кефира (3,2 % жирн.), клубника – 200 г.

Суточный рацион – 1400 ккал.

День 10-й

Завтрак. Стакан кофе с молоком без сахара – 250 г. Творог нежирный – 200 г.

Обед. Борщ селянский без гущи (оставить в тарелке картофель, мясо) – 250 г. Отварное мясо из борща – 100 г. Салат из свежей капусты с болгарским перцем – 150 г. 1 кусочек белого хлеба – 40 г. Стакан томатного сока – 250 г.

Полдник. Молоко (1,5 % жирн.) – 250 г.

Ужин. Сосиски молочные – 100 г, 1 стакан кефира (3,2 % жирн.), яблоко свежее – 200 г.

Суточный рацион – 1300 ккал.

День 11-й

Завтрак. Чай с молоком без сахара – 250 г. Биточки из говядины – 100 г.

Обед. Суп из свежих грибов (запретных продуктов нет) – 250 г. Цыпленок в томате – 100 г. Салат из огурцов и помидоров – 120 г. 1 кусочек пшеничного хлеба – 50 г. 1 стакан томатного сока – 250 г.

Полдник. Свежее яблоко – 200 г.

Ужин. Сосиски молочные – 100 г, 1 стакан кефира (3,2 % жирн.), виноград – 200 г.

Суточный рацион – 1400 ккал.

День 12-й

Завтрак. Кофе натуральный без сахара – 250 г. 2 яйца всмятку.

Обед. Борщ куриный без гущи (оставить в тарелке рис, картофель, вареную курицу) – 250 г. Люля-кебаб – 100 г. Шампиньоны тушеные – 150 г. 1 кусочек белого хлеба – 50 г. 1 стакан яблочного сока – 250 г.

Полдник. Яблоко свежее – 200 г.

Ужин. Курица жареная – 100 г. Кефир (3,2 % жирн.) – 250 г. Виноград – 200 г.

Суточный рацион – 1400 ккал.

День 13-й

Завтрак. Стакан чаю с молоком без сахара – 250 г. Курица отварная с чесноком – 100 г.

Обед. Холодный борщ с огурцами (запретных продуктов нет) – 250 г. Рыба, тушенная с помидорами, – 100 г. Тушеная капуста в маринаде – 150 г. 1 кусочек хлеба – 50 г. Отвар шиповника – 250 г.

Полдник. Стакан кофе без сахара – 250 г.

Ужин. Тефтели в томате – 100 г. Кефир «Данон Актимель» (1,5 % жирн.) – 250 г. Яблоко – 200 г.

Суточный рацион – 1300 ккал.

День 14-й

Завтрак. Стакан кофе без сахара – 250 г. Телятина, тушенная с айвой, – 100 г.

Обед. Рассольник с курицей (оставить в тарелке картофель, курицу) – 250 г. Печень с луком – 100 г. Капуста тушеная – 150 г. 1 кусочек хлеба – 50 г. Компот из сухофруктов – 250 г.

Полдник. Яблоко – 200 г.

Ужин. Рыбные тефтели в томате – 100 г. Кефир (3,2 % жирн.) – 250 г. Яблоко – 200 г.

Суточный рацион – 1400 ккал.

Внимание! Все рецепты кулинарных блюд, входящих в меню на 14 дней, можно найти в этой книге.

Главной ценностью моей диеты является сохранение вкусовых качеств продуктов, за счет того, что не проводится специальной обработки пищи. Диета позволяет есть с общего стола, таким образом, в пищу вместе с зажаркой, заправкой блюд попадают растительные масла, ограниченное количество животного жира; нет ограничений в соли. Все это позволяет легче переносить диету и не испытывать при этом мучительный голод.

Для приготовления диеты исключения не требуется специального подсчета калорий, достаточно лишь научиться отбирать разрешенные и запрещенные продукты, и главное, научиться оставлять «запретное» в своей тарелке.

Для упрощения приготовления вторых блюд я «округлил» выход мяса, рыбы и птицы до 100 г. Сделал я это намеренно, так как любой хозяйке сложно, а порой и невозможно досконально взвешивать выход готовых блюд. Как показывает практика, употребление в сутки 300–400 г белковых продуктов позволяет человеку добиться снижения веса и чувствовать себя при этом хорошо.

Все блюда я предлагаю готовить на растительных маслах, так как они, в отличие от животных жиров, хуже усваиваются организмом и поэтому незначительно повышают поступление энергии (калорий) в организм. Своим пациентам я рекомендую салаты из свежих овощей, а также блюда из отварных, тушеных и жареных овощей (кроме картофеля и бобовых), так как недостаточное употребление растительной клетчатки может привести к запорам, развитию атеросклероза и сахарного диабета. Кроме того, продукты с растительными волокнами вызывают чувство насыщения и наполненности желудка.

В моем способе похудения я не предлагаю бороться с чувством голода. Главное – не переедать, особенно в вечернее время. Если между завтраком, обедом и ужином вам сильно хочется есть, допускается использовать в качестве балласта овощи с низким содержанием углеводов (3–6 %). К ним можно отнести капусту, зеленый салат, редис, редьку, цветную капусту, зеленый перец, огурцы, шпинат и др. Съесть их можно не более 100 г. Вы должны знать очень важный принцип диеты: лучше никогда не срываться, но если вы нарушили диету, то лучше срывайтесь на малокалорийных овощах, чем на высококалорийных продуктах (шоколад, конфеты и др.). Вы должны ориентироваться в качестве (в отношении содержания жиров, белков и углеводов), а также в энергетичности пищи.

В своей диете я предлагаю свести к минимуму потребление рафинированных углеводов (сахар, конфеты, рис, макароны, хлебобулочные изделия). В то же время разрешается употребление нерафинированных углеводов, содержащихся в овощах и фруктах. Поэтому, если вам вдруг захотелось сладкого, лучше заменить шоколад и конфеты фруктами. Другими словами, из сладкого можно есть только то, что растет (фрукты, ягоды).

Источником углеводов должны быть только натуральные продукты. Если вы хотите прожить долго и сохранить здоровье и молодость, исключайте из своего рациона конфеты, сахар и макароны и ешьте больше овощей и фруктов.

Если вы похудеете по моей диете, то перед вами встанет вопрос: как удержать вес? Для этого у вас должен быть «черный список» продуктов, которые полностью не исключаются, но употребляются в меру. У вас должна появиться настороженность к этим продуктам (мучное, хлеб, каши, картофель и всё сладкое), при этом вы питаетесь с общего стола. Если вы не будете злоупотреблять углеводами – это будет гарантией того, что вы впоследствии не наберете лишний вес.

Часть вторая

Салаты

Хочу предложить вам кулинарные блюда из целебных растений, овощей и фруктов, используемые в диетическом питании при лечении ожирения. Для усиления лечебного эффекта в некоторые блюда добавлены дикорастущие лечебные растения (подорожник, одуванчик и др. ). Низкая калорийность некоторых овощей и растений, а также содержание в них неусвояемой целлюлозы позволяют использовать их в виде балласта в желудке, усиливающего чувство насыщения и помогающего выдерживать диету.

Все овощи подразделяются в зависимости от содержания в них углеводов на три группы. 1-я группа: овощи, содержащие 3–6 % углеводов (салат, капуста, помидоры, редька, редис, цветная капуста, зеленый перец, щавель, шпинат, огурцы и др.). 2-я группа: овощи, содержащие 10–12 % углеводов (тыква, спаржа, стручковая фасоль, морковь, лук, брюссельская капуста, артишоки, репа, лук-порей, зеленый горошек, свекла и др.). 3-я группа: овощи, содержащие более 20 % углеводов (картофель, кукуруза, фасоль, сухой горох, рис и др.). Первые две группы овощей можно употреблять во время снижения и стабилизации веса, их количество в диете рекомендуется даже увеличить. Исключением являются некоторые продукты (свекла, зеленый горошек, стручковая фасоль) – их необходимо употреблять не чаще 1–2 раз в неделю. Третью группу овощей необходимо полностью исключить из пищевого рациона, так как они относятся к жирообразующим продуктам с высоким гликемическим индексом.

8 рецептов для тех, кто следит за фигурой

Если хотите сбросить лишний вес, но не готовы подвергать себя жесткой голодовке, эти рецепты, определенно, стоит добавить в кулинарную книгу: при минимальной калорийности блюда получаются вкусными, питательными и незаурядными. Фигура будет в порядке, а настроение останется цветущим!

Суп из трески

Продуктовый набор:

• Сельдерей (1 корень)
• Филе трески (450 граммов)
• Картофель (5 средних клубней)
• Пастернак (1 маленький корень)
• Морковь (2 штуки)

Как сварить рыбный суп из трески

1. Очистите и нарежьте брусками картофель. Морковь также избавьте от кожуры и нарубите некрупными кусочками.

2. Бросьте картошку в кипящую воду (примерный объем – три литра). Дождитесь очередного закипания, выложите морковку и измельченный сельдерей.

3. Чуть позже добавьте рыбное филе, нарезанное небольшими ломтиками.

4. Ближе к выключению присоедините наструганный пастернак и, при желании, мелко нарубленный лук. Приправьте и подсолите суп на свой вкус, как только закипит в последний раз – можно сразу снимать с плиты.

Печеночная запеканка в духовке

• Мякоть тыквы, можно заменить цуккини (около 100 граммов)
• Чеснок (пара долек)
• Сельдерей (1 стебель)
• Говяжья печень (600 граммов)
• Луковица (1 головка)
• Соль, специи и лаврушка (добавляются по вкусу)
• Морковь (1 штука)

Как приготовить запеканку с печенью

1. Начните с подготовки главного ингредиента: вымойте и разрежьте печенку на несколько частей.

2. Очистите репчатый лук, чеснок и морковку. Крупно нашинкуйте вместе с сельдереем и тыквой, выложите в объемистую кастрюлю.

3. Туда же добавьте куски печени. Залейте продукты водой и проварите 35-40 минут, периодически убирая пену (незадолго до выключения бросьте ароматный лавровый лист, а также соль и приправы по вкусу).

4. Дайте овощам остыть, затем проверните в мясорубке. То же самое проделайте с печенью, но предварительно ее надо очистить от пленки.

5. При необходимости в фарш можно влить несколько ложек бульона – он станет более сочным. Утрамбуйте массу в жаростойкую форму (либо в несколько порционных формочек), отправьте в разогретый духовой шкаф на двадцать минут.

Запеканка чудесна как в горячем, так и в охлажденном виде, особенно в сочетании со сметаной и ломтиками свежих помидоров.

Капустные котлеты в духовке

• Яйцо (1 штука)
• Молоко (30 миллилитров)
• Белокочанная капуста (150 граммов)
• Оливковое масло (15 миллилитров)
• Геркулес (30 граммов)
• Соль (на вкус кулинара)

Приготовление котлет из капусты

1. Покрошите капусту как можно мельче. Потушите с небольшим количеством воды около 10 минут.

2. Влейте оливковое масло. Добавьте пару ложек овсяных хлопьев, тщательно размешайте.

3. Добавьте молоко и продолжите тушить капусту еще минут пять. Отставьте с огня, дайте остыть, затем вбейте яйцо.

4. Сформируйте котлеты произвольной величины. Разложите на противне с пергаментом, выпекайте в духовке около двадцати минут (доведите температуру до 200 градусов). Употреблять рекомендуется со свежей сметаной.

Салат с грушей и сыром

• Свежие огурцы (2 средних)
• Кунжут (30 граммов)
• Зрелые груши (2 плода)
• Сыр фета (200 граммов)
• Нарубленная зелень укропа (3 столовых ложки)
• Нежирная сметана (100 граммов)
• Соль и перец (кладутся по вкусу)
• Листовой салат (небольшой пучок)

Рецепт вкусной диетической закуски

1. Промойте и обсушите салатные листья. Расстелите на сервировочном блюде.

2. Вымойте и очистите огурцы. Отделите от семян, нарубите мелким кубиком.

3. Аналогично подготовьте груши.

4. Сложите огуречные и грушевые ломтики в центре блюда. Чуть присолите.

5. Разомните фету при помощи вилки. Смешайте со сметаной, образуя однородную пасту, добавьте измельченный укроп и слегка сдобрите перцем.

6. Выложите массу поверх фруктово-овощной горки (можно воспользоваться круглой ложкой для мороженого или скатать небольшие шарики руками).

7. Подрумяньте кунжутные семена на горячей сухой сковороде. Украсьте салат – и он будет готов к подаче.

Низкокалорийные сырники

• Мак (полстакана)
• Яйца (5 штук)
• Творог нулевой жирности (полкилограмма)
• Соль (1 щепотка)
• Цельнозерновая мука (140 граммов)
• Подсластитель и ваниль (добавляются по вкусу)

Рецепт сырников на пару

1. Высыпьте мак в глубокую миску. Залейте стаканом крутого кипятка и оставьте на 2 часа.

2. По истечении срока мак следует процедить и соединить с обезжиренным творогом.

3. Разделите белки и желтки. От последних можно избавиться, белковую часть подмешайте к творожно-маковой массе.

4. Бросьте щепотку соли и душистую ваниль. Всыпьте муку, подсластите тесто на свой вкус.

5. Смастерите сырники любого размера. Уложите в пароварку, выставьте таймер на 20-25 минут.

Бутерброды с бананом

• Сыр брынза (100 граммов)
• Сладкий перец (1 штука)
• Бездрожжевой хлеб (несколько кусочков)
• Зрелый банан (1 средний плод)
• Свежий укроп и молотый красный перец (добавляются по вкусу)

Как приготовить легкие бутерброды

1. Зарумяньте хлебные ломтики в духовке.

2. Пока подготавливаются тосты, разотрите брынзу с бананом в блендере.

3. Покройте пастой подсушенный хлеб. Обсыпьте бутерброды нарубленным укропом и распределите мелкие кусочки перца. Приправьте специей по вкусу.

Блины со шпинатом

• Однопроцентный кефир (полстакана)
• Свежий либо замороженный шпинат (75 граммов)
• Соль (пара щепоток)
• Вода (четверть стакана)
• Овсяная или кукурузная мука (75 граммов)
• Яйцо куриное (1 штука)
• Сода (четверть чайной ложки)

Рецепт зеленых блинов

1. Разотрите кефир со шпинатом в блендере. Когда состав станет равномерным, влейте кефир и воду.

2. Вбейте одно яйцо, добавьте немного соли и соды. Муку подмешивайте частями, чтобы не образовывалось комочков.

3. Выпекайте блинчики на раскаленной сковороде, смазанной тонким слоем масла. Наилучшее сочетание – с натуральным йогуртом и ломтиками слабосоленой семги.

Сладкий рулет из творога

• Курага (25 граммов)
• Однопроцентный творог (2 стакана)
• Финики (25 граммов)
• Чернослив (25 граммов)
• Изюм (пара столовых ложек)
• Стружка кокоса (опционально)

Приготовление творожного рулета

1. Расстелите на столе пищевую пленку. Выложите кокосовую стружку тонким слоем, точно по форме рулетного коржа.

2. Сверху разровняйте нежирный творог.

3. Тщательно вымойте сухофрукты. Избавьте от косточек и проверните в мясорубке.

4. Распределите сладкий фарш поверх творожного слоя. Отступите с одного края 1,5-2 сантиметра – именно с этой стороны вы начнете скручивать рулет.

5. Когда изделие будет готово (старайтесь сворачивать как можно плотнее), его нужно убрать в морозилку на полчаса, оставляя в полиэтиленовой оболочке. В застывшем виде рулет нарезается очень легко.

Приятного вам аппетита!

Соревнование по снижению веса для пары: план питания – EverydayDatenight.com

Привет всем, с возвращением на Cooking with Bae Day! Одна из самых быстрорастущих проблем после карантина — потеря веса. Поскольку спортивные залы закрыты, а комфортная еда является источником утешения в это тревожное время, наши штаны немного теснее. В этой статье вы найдете несколько хороших рецептов и советов, которые вы можете попробовать вместе с вашим партнером, чтобы бороться с «карантинной пятнадцатью».

— Аманда, координатор социальных сетей, EverydayDateNight.com

Автор: The Nest Editors

Мы в Nest организовали специальное соревнование по снижению веса для пар. Следуйте программе, и мы обещаем, что уже через месяц вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше! Мы попросили гуру по снижению веса и автора книги «Тощие цыпочки не едят салаты » Кристин Аванти составить индивидуальный план питания специально для вас. Читайте ее советы, хитрости и аппетитные рецепты, специально предназначенные для пар. Приятного аппетита!

Рекомендации Avanti по снижению веса:

• Ешьте в течение часа после пробуждения, чтобы ускорить метаболизм.
• Чтобы ускорить потерю веса, ешьте каждые 4 часа и старайтесь не перекусывать между приемами пищи. Однако, если вы обнаружите, что голодаете между приемами пищи, сократите интервалы между приемами пищи до каждых 3 часов. Затем постарайтесь вернуться к занятиям каждые четыре часа, как только позволит ваше тело.
• Пить воду до, во время и после еды (8-10 стаканов). Не большой любитель воды? Добавьте капельку фруктового сока, ломтик свежего цитруса или свежей мяты, если вам не нравится вкус простой воды. Вода помогает выводить токсины и помогает обуздать чувство голода — так что думайте о ней как о необходимости.
• По возможности сократите потребление кофеина до 2-3 чашек в день. Аванти рекомендует перейти на горячий или холодный зеленый чай с лимоном и каплей меда. Но если вы любите свой кофе, попробуйте пить его черным, чтобы добиться наилучших результатов в похудении.
• Избегайте диетических газированных напитков, рафинированных полуфабрикатов, искусственных подсластителей и любых продуктов, содержащих ингредиенты, которые вы не можете произнести.
• Можно смешивать любые блюда в плане. Например: Можно завтракать на обед или обедать на ужин. Чтобы покупка продуктов была проще (и ваши вкусовые рецепторы были довольны), не стесняйтесь повторять любой прием пищи так часто, как вам нравится.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с полным планом питания Avanti для пар.

Nestpert:  Диетолог Кристин Аванти — специалист по здоровому похудению, автор и сертифицированный шеф-повар с более чем 20-летним опытом работы в индустрии здоровья и фитнеса. В своем путешествии Кристина похудела на 30 фунтов и до сих пор не может их найти! Ее новая книга «Тощие цыпочки не едят салаты » (Rodale) представляет собой веселое, дерзкое и надежное руководство по снижению веса, в котором содержится более 100 смехотворно хороших рецептов. Обладая даром болтливости, она участвовала в программах «Танцы со звездами», «Рэйчел Рэй», «Сегодняшнее шоу», «Доброе утро, Америка», «Тайра», «E!» Новости, телегид, канал Fox News, The Style Network и многое другое.

Его : 1 + 1/2 порции
Ее:  1 порция
Большой-н-высокий Его:  2 порции

Чтобы сделать это руководство еще проще, Avanti создал ключ для этих блюд. Обратите внимание, что некоторые блюда имеют два символа — например, некоторые блюда можно приготовить дома или отведать в ресторане.

5 : еда за 5 минут

g&g : бери и иди

т.о. : вынуть

cth  : готовьте вместе дома

Варианты завтрака (300–400 калорий)

Совет: ешьте в течение 1 часа после пробуждения.

1 1/2 ЧАШКИ KASHI GO LEAN хлопья с высоким содержанием белка, приготовленные из обезжиренного молока (или сои), посыпанные миндальной стружкой и ½ чашки черники (5)
1 ломтик канадского бекона Ярлесбург светлый швейцарский сыр между двойным английским маффином, поджаренным в тостере  (g&g,5)
1 КОНТЕЙНЕР НЕЖИРНОГО ГРЕЧЕСКОГО ЙОГУРТА  (около 6 унций), смешанного с ½ стакана клубники и ½ стакана черники, посыпанного 2 столовыми ложками нарезанного миндаля ванильный протеиновый порошок ( например, Jay Robb’s) + средний банан + 1 столовая ложка миндального масла, хорошо перемешанная в блендере (g&g,5)
1 ЯЙЦО + 2 яичных белка, взбитые с луком, помидорами, посыпанные щепоткой тертого сыра и половинка свежей дыни (cth)
1 батончик с арахисовым маслом + 1 чашка винограда без косточек (g&g)
ANTI AGING ACAI BERRY SMOOTHIE – см. рецепт ниже (cth)

Омолаживающий коктейль с ягодами асаи Рецепт
ИнгредиентыL
1 стакан черники, замороженной
1 мерная ложка протеинового порошка, яичный белок Jay Robb
1 1/4 стакана миндального молока (или соевого, если вы предпочитаете)
1/4 стакана сока ягод асаи
1 ст. миндальное масло
10 кубиков льда

Приготовление:
Поместите все ингредиенты в электрический миксер и взбивайте до получения желаемой густоты.

Факты о Nutriton: 398 калорий, 28 г белков, 45 г углеводов, 12 г жиров

Варианты обеда (350-450 калорий)
Совет: ешьте через 4 часа после завтрака.

ГРЕЧЕСКАЯ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВАЯ ПИТА  — см. рецепт ниже  (cth)
КУРИНЫЕ ТАКОС  — см. рецепт ниже  (cth,t.o.)
БУРГЕР С ЛОСОСЕМ  — см. рецепт ниже (cth)
СЫР НА ГРИЛЬ  — см. рецепт ниже (cth)
МИНИ-ВЕГЕТАРИАНСКАЯ ПИЦЦА 9 0016 — см. рецепт ниже (cth)
СЭНДВИЧ С ИНДЕЙКОЙ — 3 ломтики индейки с низким содержанием натрия, листья салата, помидоры, лук, намазанные свежим авокадо, или закажите 6 дюймов цельнозерновой муки в Subway (cth, to.o.)
LAST NIGHT’S LEFTOVERS  — огромная экономия времени и $! (5)

Лаваш из цельнозерновой греческой
Ингредиенты:
2 1/2 унции куриной грудки без кожи на гриле
1 ст. ложка оливкового масла холодного отжима
Огурец, красный лук, помидор, свежая мята
Капля красного винного уксуса
Капля лимонного сока
1/2 стакана винограда без косточек

Приготовление:
Выложите хумус внутрь лаваша. В лаваш начинить курицу, огурец, лук, помидор и мяту. Приправить уксусом, лимонным соком, солью и перцем. Сбрызнуть оливковым маслом первого холодного отжима. Наслаждайтесь свежим виноградом.

Пищевая ценность: 401 калория, 28 г белка, 54 г углеводов, 10 г жира

Куриные тако
Ингредиенты
3 унции жареной куриной грудки без кожи
Две 6-дюймовые кукурузные лепешки s
1/4 стакана черных бобов
1/4 стакана риса, коричневого или испанского
1/4 стакана авокадо, нарезанного кубиками
Кулинарный спрей из оливкового масла первого отжима
Измельченный салат, помидоры, лук, сальса

Приготовление:
Используйте кулинарный спрей из оливкового масла первого отжима для приготовления курицы на гриле . Заверните куриную грудку-гриль в теплую лепешку с начинкой из листьев салата, помидоров, лука, авокадо и сальсы. Наслаждайтесь черными бобами и рисом на гарнир. Если вы ужинаете вне дома, закажите два тако с курицей и не просите ни сыра, ни сметаны, ни гуака, ни особых соусов, кроме сальсы. Примечание: курицу можно заменить креветками или рыбой.

Пищевая ценность: 377 калорий, 28 г белка, 50 г углеводов, 9 г жира

Бургер из лосося на гриле с рукколой
Ингредиенты:
1 котлета из лосося
1 цельнозерновая булочка
1 свежий гранат среднего размера
Дижонская горчица
Руккола, помидоры, красный лук, корнишоны

Приготовление:
Намазать поджаренную булочку дижонской начинкой и сверху выложить жареную котлету из лосося, рукколу, помидоры и лук. Украсьте корнишонами. Наслаждайтесь вкусным гранатом или кусочком вашего любимого фрукта.

Пищевая ценность: 399 калорий, 27 г белков, 55 г углеводов, 4 г жиров

Обезжиренный бутерброд с сыром на гриле

Ингредиенты:

2 больших ломтика цельнозернового хлеба

1 1/2 ломтика обезжиренный швейцарский сыр

1 1/2 ломтика обезжиренного сыра чеддер

1 небольшой помидор, нарезанный ломтиками

1/4 ч. л. сушеного орегано

2 ч.л. 16
1. Положите швейцарский сыр на одну сторону ломтика хлеба. Затем положите сверху нарезанный помидор и посыпьте орегано.
2. Добавьте сыр Чеддер и второй кусок хлеба.
3. Поставьте сковороду среднего размера на средний огонь. Распылите или налейте оливковое масло на сковороду и готовьте сэндвич по 2 минуты с каждой стороны, пока сыр не расплавится и хлеб не подрумянится. Чтобы сыр быстрее расплавился, накройте сковороду крышкой.

Пищевая ценность: 335 калорий, 24 г белка, 48 г углеводов, 5 г жира

Вегетарианская пицца
Ингредиенты:
1/4 чашки измельченного частично обезжиренного сыра моцарелла
1/4 чашки измельченного обезжиренного сыра моцарелла
1 цельнозерновой бейгл размером с тостер
1/2 чашки маринара соус, разделенный
2 маслины, нарезанные
Лук, грибы, болгарский перец, базилик

Подготовка:
Разогрейте духовку до 375°F. Нанесите 1/4 стакана соуса маринара на каждую половинку рогалика. Добавьте сыр, оливки и ваши любимые овощи и положите на противень, покрытый алюминиевой фольгой. Поджаривайте в течение 10 минут или до желаемой степени готовности. Примечание: его также можно приготовить в тостере.

Пищевая ценность: 382 калории, 24 грамма белков, 49 граммов углеводов, 11 граммов жиров

Полдник (150-250 калорий)
Совет: Ешьте через 4 часа после обеда.

2 BABY BELL LIGHT  сыров + 1 пакетик с чипсами + 1 клементин  (g&g)
1 ЧАШКА ЯГОДНЫЙ САЛАТ  + 2 сваренных вкрутую яйца (нет времени на приготовление… купите их предварительно приготовленными в Trader Joe х)  ( g&g)
2 СТОЛОВЫЕ ЛОЖКИ СОУСА ДЛЯ ХУМУСА  + 10 маленьких морковок + 10 палочек сельдерея  (г&г)
1 ДВОЙНОЙ ТВОРОГ любой вкус + 12 миндальных орехов (г&г)
1/2 ЧАШКИ ЗАМОРОЖЕННОГО МАНГО + 1 свежий киви + 1 чашка сосны яблочный сок хорошо смешать в блендере + 12 грецких орехов ( cth, 5)
1 ГРЕЙПФРУТ нарезанный + 1 чашка нарезанной клубники + 6 унций обезжиренного греческого йогурта, посыпанного семенами льна 5 (ст, 5)

Мини-фриттаты с весенней спаржей
Ингредиенты:
9 яичных белков (разбить и процедить желтки из свежих фермерских яиц)
3 цельных яйца
2 ст. пополам (или просто на глаз)
1/2 фунта спаржи, обрезанной, бланшированной и нарезанной на кусочки толщиной 1 дюйм
1 маленькая луковица, нарезанная кубиками
2 маленьких красных перца, нарезанных соломкой
2 маленьких оранжевых сладких перца, нарезанных соломкой
1/ 4 стакана тертого сыра романо
1 ст. оливковое масло первого холодного отжима
Соль по вкусу
Перец по вкусу
Кулинарный спрей

Подготовка:
1. Разогрейте духовку до 375°.
2. Вымойте и обрежьте концы спаржи. Спаржу отварить до мягкости, примерно 6 минут, бланшировать в ледяной воде, обсушить и нарезать на кусочки длиной 1 дюйм. Отложите.
3. Взбейте яичные белки, цельные яйца и сыр романо в миске среднего размера.
4. Сбрызните кулинарным спреем одну форму для маффинов на 12 чашек. В противном случае используйте две формы для кексов на шесть чашек. Я лично обнаружил, что алюминиевые формочки для кексов из продуктового магазина идеально запекают мини-фриттаты.
5. Обжарьте лук, перец и спаржу на большой сковороде с одной столовой ложкой оливкового масла. Используйте соль и перец по вкусу.
6. Поместите овощи в каждую форму для маффинов наполовину. Затем медленно влейте яичную смесь на ¾ высоты (чтобы она могла подняться).
7. Выпекать при температуре 375° примерно 15 минут или до тех пор, пока зубочистка не будет выходить чистой при протыкании фриттаты.

Пищевая ценность на порцию: 171 калория, 16 г белков, 7 г углеводов, 9 г жиров
Порции на 4. Размер порции: 3 мини-фритатт

Варианты ужина (350-450 калорий)
Совет: Ешьте через 4 часа после полдника.

ВЕСЕННЯЯ ОВОЩНАЯ ПАСТА — см. рецепт ниже (cth)
КУРИНАЯ ГРУДКА НА ГРИЛЬ С ЛИМОНОМ И РОЗМАРИНОМ Итальянская повязка  (cth)
ЛОСОСЬ НА ГРИЛЬ + 1 чашка приготовленной на пару зеленой фасоли + 1 чашка вареной киноа с артишоками и перцем (cth,t. o.)
10 КРЕВЕТОК , обжаренных с чесноком и хлопьями красного перца в 2 ч. Trader Joe’s)  (cth, to.o.)
6 СУШИ-РОЛЛОВ  из местного японского ресторана на выбор: лосось, острый тунец, креветки или угорь + 1 чашка овощей, приготовленных на пару  (g&g)
КУРИЦА ТИККА  90 016 (извините, без марсалы !) + 1 чашка чечевицы или пюре из цветной капусты карри, приготовленного в местном индийском ресторане 9  — см. рецепт ниже 03 Ингредиенты:

1 фунт спаржи, обрезанной, бланшированной
1/2 фунта сердцевин артишоков (свежих или замоченных в воде), разделенных на четыре части
1 красная луковица, нарезанная тонкими кольцами
3/4 стакана моцареллы, измельченной с пониженным содержанием жира Barilla Plus, богатая клетчаткой и белком)
1/4 стакана овощного бульона (или вашего любимого белого вина)
2 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима
2 унции. свежего песто (используйте готовый песто, если вы не хотите делать его дома)

Christine’s Signature Pesto:
2 чашки базилика, плотно упакованные (примерно ½ коробки листьев свежего базилика весом 4 унции)
1/4 чашки кедровых орешков
1/4 чайной ложки кайенского перца
1 зубчик измельченного чеснока
1/2 чашки сыра пармезан с пониженным содержанием жира
1/4 чашки оливкового масла первого холодного отжима
Соль и перец по вкусу
Получается примерно 1/2 чашки густого, насыщенного соуса песто.

Для приготовления песто:
1. Смешайте первые 5 ингредиентов в кухонном комбайне или блендере. Медленно вливайте оливковое масло в смесь по мере ее обработки. Смешивайте в течение примерно 45 секунд или пока смесь не станет ярко-зеленой и густой.

Для приготовления весенней овощной пасты:
1. Вымойте, обрежьте и бланшируйте спаржу. Сохраните воду для приготовления пенне.
2. Приготовьте пенне в соответствии с инструкцией на упаковке, используя воду из спаржи. (Это повысит питательную ценность пасты.)
3. Установите средний или сильный нагрев. В очень большой сковороде обжарьте спаржу, сердцевины артишоков и красный лук в оливковом масле, пока лук не начнет карамелизоваться. Если у вас нет очень большой сковороды, делайте это партиями.
4. Деглазируйте сковороду овощным бульоном или вашим любимым белым вином, соскребая со сковороды все коричневые кусочки. Добавьте 2 столовые ложки песто и слегка обжарьте, пока песто не распределится равномерно.
5. Добавьте пасту и слегка перемешайте щипцами.
6. Выложить на тарелку и посыпать тертой моцареллой.

Приблизительно на 7 порций.
Пищевая ценность: 366 калорий, 18 г белка, 53 г углеводов, 8 г клетчатки, 10 г жира
Паприка
1/3 стакана соус хойсин
1 чайная ложка кунжутного масла
1 столовая ложка сухого хереса
1 столовая ложка соевого соуса с низким содержанием натрия
1 столовая ложка острого соуса чили (Sriracha)
3-4 измельченных зубчика чеснока
2 столовые ложки свежего тертого имбиря
½ чайной ложки свежемолотого черного перца
1 чайная ложка чесночной соли
2 чайные ложки хлопьев красного перца, разделенных
1 фунт постного стейка из пашины, нарезанного полосками примерно 1 1/2″
1 большая белая луковица
1 большой зеленый болгарский перец
1 чашка тертой моркови
¼ свежей кинзы

Приготовление:
Налейте 4 чашки холодной воды в кастрюлю среднего размера и доведите до кипения. Промойте рис и добавьте в кипящую воду. Уменьшите огонь и накройте крышкой. Варить 20 минут.
Смешайте первые 5 ингредиентов в маленькой миске. Поместите полоски стейка и маринад в большой пакет с застежкой-молнией и поместите в холодильник.
Нарежьте лук и болгарский перец вдоль, а затем пополам, держите их отдельно друг от друга. Используя большую сковороду с выпуклым днищем или сковороду, сбрызните дно сковороды кулинарным спреем, затем посыпьте немного чесночной солью, молотым красным перцем и черным перцем. Обжарьте лук, пока он не станет золотисто-коричневым. Около 5 минут. Снимите обжаренный лук со сковороды и положите в среднюю миску.
Снова смажьте дно сковороды кулинарным спреем и повторите приправу, описанную в шаге 4. Положите в сковороду кусочки сладкого перца и моркови и обжаривайте в течение примерно 5 минут. Снимите обжаренные овощи с огня и добавьте в миску с луком.
Снова смажьте дно сковороды кулинарным спреем и повторите приправу, описанную в шаге 4. Поместите маринованный стейк в сковороду. Влейте оставшийся маринад в кастрюлю. Обжарьте стейк около 5 минут.
Добавьте овощную смесь в кастрюлю и продолжайте готовить в течение 2 минут. Поместите 3/4 стакана приготовленного риса на тарелку и добавьте 1 1/2 стакана жаркого. Украсить свежей кинзой.

Количество: 4 порции
Пищевая ценность: 400 ккал, 26 г белков, 50 г углеводов, 12 г жиров.

Первоначально эта статья была размещена здесь.

Муж и жена потеряли 200 фунтов

То, что началось с простого изменения заказа кофе Стефани Энгблом, превратилось в общую потерю веса почти на 200 фунтов для Стефани и ее мужа Брэндона.

Стефани, которая живет в Дулуте, штат Миннесота, говорит, что она и ее муж, с которым они прожили два года, проснулись однажды утром в январе 2020 года и решили, что нужно что-то менять.

Стефани и Брэндон Энгблом весили более 300 фунтов каждый в январе 2020 года, когда они начали свой путь к похудению. Rubinski Visual

«Мы посмотрели в зеркало, посмотрели друг на друга и сказали: «Знаете что, это один из наших самых низких минимумов», — рассказала Стефани СЕГОДНЯ. «Мы оба весили более 300 фунтов, у Брэндона только что диагностировали апноэ во сне, и я чувствовал себя просто ужасно. Все мое тело болело каждый день».

«Нам нужно было что-то изменить, если мы хотим прожить долгую, счастливую, здоровую жизнь вместе и, возможно, когда-нибудь создать семью», — сказал 25-летний мужчина.

Менее чем за год Стефани похудела на 116 фунтов. Брэндон похудел более чем на 80 лет. Супруги говорят, что их успех не был связан с причудливой диетой или планом экстремальных упражнений. Вместо этого речь шла о преобразовании всего их образа жизни в нечто, с чем они могли бы не отставать навсегда.

Пара вместе похудела почти на 200 фунтов за счет небольших изменений в образе жизни. Rubinski Visual

«У меня всю жизнь был лишний вес», — сказала Стефани. «У меня есть ранние воспоминания о том, как я пробовал модные диеты, такие как Weight Watchers или низкоуглеводные диеты, и сначала я немного терял вес, но я никогда не мог удерживать его в долгосрочной перспективе. Я всегда набирал его снова плюс пять. фунтов стерлингов.»

Супруги говорят, что устойчивость была ключевым моментом, когда они наметили план улучшения здоровья.

«Мы хотели, чтобы это было что-то такое, где мы могли бы не только сразу увидеть результаты, — продолжила Стефани, работающая фотографом, — но что-то, чего мы могли бы придерживаться в идеале всю оставшуюся жизнь, чтобы нам не пришлось продолжай играть в эту игру».

Стефани и Брэндон поделились с СЕГОДНЯ своими ключами к устойчивому снижению веса.

Небольшие изменения

Стефани говорит, что первый шаг заключался в том, чтобы избавиться от мелочей, которые приводили к нездоровому образу жизни.

«Для меня это означало отказаться от сладкого кофе и заменить его низкокалорийным», — сказала она. «Я все еще пью кофе — у меня все еще есть латте, — но вместо цельного молока, шоколада и сиропа я пью миндальное молоко и просто эспрессо».

Они по-прежнему наслаждаются своими любимыми блюдами, такими как пицца и тако, но с более полезным вкусом.

«Для тако вместо говяжьего фарша мы используем фарш из индейки или курицы, а вместо сметаны мы используем греческий йогурт и чуть меньше сыра и больше овощей», — объяснила она. «Что касается пиццы, мы делаем ее дома и используем пепперони из индейки».

«Ты можешь есть все, что хочешь, но в умеренных количествах», — продолжила она. «Речь идет скорее о размере порции и о том, сколько вы едите, а не о полном ограничении себя в определенных продуктах».

Брэндону, 29 лет-летний адвокат, все дело в белке.

«Это был большой переход от очень богатых углеводами макаронных изделий и тому подобного к переходу на гораздо более белковую диету, потому что белок дольше сохраняет чувство сытости», — сказал он СЕГОДНЯ. «Вы можете есть действительно хорошие блюда, которые в значительной степени основаны на различных типах белка, и не чувствовать, что вы упускаете или лишаете себя еды, которую вы действительно хотите».

Совет Брэндона по белковой пище?

«Мы используем, например, лапшу с нутом, а не традиционную пасту — разница в калорийности и белке, которую вы получаете, просто астрономическая».

Подотчетность

Стефани и Брэндон добились большего успеха, если они стали партнерами по снижению веса.

«Это укрепило наши отношения», сказала она. «Я чувствую, что вместе мы стали только сильнее, и делать это с ним стало более возможным, чем делать это в одиночку».

Стефани также нашла подотчетность в социальных сетях: в ее учетных записях TikTok и Instagram у нее более 120 000 подписчиков, которые поддерживают ее и находят собственную мотивацию в ее путешествии по снижению веса.

Стефани говорит, что ведение дневника также помогает ей нести ответственность за свои цели в отношении здоровья.

«Я веду еженедельный журнал всего, — объяснила она, — что я ем, свои эмоции, почему я хочу есть. Ведение дневника — это то, что может делать каждый, потому что у каждого должны быть ручка и бумага».

Сегодня Энгбломы получают большую часть своих физических упражнений, выгуливая свою собаку. Стефани Энгблом

Передвижение

Стефани думала, что для того, чтобы похудеть, нужно каждый день недели интенсивно заниматься в спортзале. Теперь она узнала, что речь идет о поиске устойчивых способов, которыми ей нравится двигать своим телом.

«Каждый день мы проходим около мили с нашей собакой и прилагаем усилия, чтобы убедиться, что мы делаем что-то активное», — сказала она. «Это не обязательно должна быть ежедневная тренировка, иногда это уборка дома, выход на улицу или игра с собакой. теперь рассматриваем это как нашу рутину».

«Мы время от времени ходим в спортзал, — добавила она, — но на самом деле мы просто занимались очень легкими тренировками — ничего сумасшедшего, просто больше двигались».

Распорядок дня

Упражнения — не единственный распорядок, который Энгбломы встроили в свою жизнь.

«Стефани очень хорошо выразилась, когда говорит людям, что если вы собираетесь похудеть, вы не можете сделать это с точки зрения мотивации, потому что мотивация — это очень мимолетный опыт», — объяснил Брэндон. «Может быть, у вас есть это на пару дней или месяц, если вы действительно преданы своему делу, но эта мотивация исчезнет, ​​поэтому вам придется закрепить ее рутиной».

Этот дуэт сделал ежедневные задачи, такие как питье воды, движение и выбор более здоровой пищи, частью рутины, которую они надеются выполнять до конца своей жизни, вместо того, чтобы планировать соблюдать ограничительную диету для получения мимолетных результатов.

«Раньше я просыпалась в ужасе от того, что не могу есть определенные вещи или что мне нужно их ограничивать», — добавила Стефани. «Но на этот раз это обычный день, теперь это просто рутина. Даже в те дни, когда у меня нет мотивации, я полон решимости следовать своему распорядку».

Итак, какой совет дали бы Энгбломы тем, кто только начинает свой путь к похудению?

«Внесите небольшие изменения: это не обязательно должно быть полное ограничение с самого начала», — объяснила она. «Каждый день что-то новое, что делает вас на один шаг ближе к вашей конечной цели, будь то питье воды сегодня больше, чем вчера, или отказ от кетчупа за ужином — всего лишь мелочи, которые вы можете менять каждый день, а не полностью холодную индейку сразу, потому что вот где вы можете столкнуться с проблемой».