пример меню на каждый день

Думаешь, что диета обязательно предусматривает семь кругов ада с голодовкой на протяжение недель? Тогда ты не слышала о белковой диете. Здесь тебе придется есть часто и достаточно сытно, теряя при этом лишний вес. Но давай обо всем по порядку.

Белок является невероятно важным микроэлементом для поддержания нормальной работы всех функций организма. Поэтому диета с высоким содержанием белка пользуется большой популярностью для улучшения состояния здоровья. Она также имеет ряд преимуществ для снижения веса, о чем и поговорим в этой статье.

Зачем нужны белки и почему это важно?

Белок является одним из главных микроэлементов, наряду с углеводами и жирами. Из него состоят мышцы, ткани, внутренние органы, кровяные клетки, иммунные тела, а также волосы, ногти и клетки и белки кожи. В нашем теле он выполняет ряд жизненно важных функций, взять на себя которые не сможет ни один другой элемент. Вот основные из них:

Структурная. Белок является основой для строительства тела. Это главный компонент наших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно обновляются и заменяются новым белком.

Ферментная и обменная. Большая часть ферментов и гормонов – это чистый белок или соединение белка с другими веществами (ионами металлов, жирами, витаминами), и тысячи химических реакций, которые происходят во всем организме, происходят от них.

Транспортная. Белки переносят в клетки и органы (и из них) важные элементы – ионы, молекулы, питательные и другие вещества. Например, белок гемоглобин переносит кислород к клеткам нашего организма. Кроме того, белки-мессенджеры играют важную роль в передаче сигналов в организме, позволяя клеткам доносить друг другу информацию.

Белки также важны для нормальной работы иммунных реакций, они защищают наш организм от инфекций, так как антитела и защитные белки слизистых – это белковые молекулы.

Кроме этого, белки поддерживают нашу молодость и красоту – и это происходит благодаря своевременному обновлению молекул коллагена и эластина, которые не дают обезвоживаться, стареть нашей коже, препятствуют образованию морщинок.

Где брать белок?

Белок состоит из небольших отдельных «кирпичиков» – аминокислот. Из 22 существующих аминокислот 9 считаются «незаменимыми», то есть их необходимо получать извне, так как организм не может вырабатывать их самостоятельно.

Продукты животного происхождения считаются «полноценным белком», потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном количестве, которое необходимо нашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Растительные белки не обеспечивают организму достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты, но они могут объединяться с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Бобы, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием белка.

Хотя качество белка – важный показатель, но количество, которое мы потребляем, является ключевым фактором. При нехватке белков могут страдать некоторые виды обмена, особенно это заметно при ограничительных низкобелковых диетах.

Основные продукты, богатые белком

Как ты уже успела догадаться, тебе стоит налегать на продукты с высоким содержанием белка. Запас этого полезного микроэлемента необходим для нормального развития всех систем организма и похудения. А чтобы тебе было проще сориентироваться в придумывании блюд для белковой диеты, бери на заметку список ниже:

• яйца
• куриная грудка
• постная говядина
• кролик
• грудка индейки
• молоко (можно растительное, например, соевое)
• творог
• кефир
• греческий йогурт
• рыба (любая, особенно тунец)
• креветки
• брокколи
• брюссельская капуста
• овсяная каша
• киноа
• бобовые (особенно чечевица и тофу)
• орехи и семечки (миндаль, арахис, семена тыквы и т.д.)

Влияние белка на похудение

Согласно многочисленным исследованиям, высокое потребление белка может существенно оказывать положительное влияние на контроль чувства голода, ускорение метаболизма, вес и состав тела. Способность высокобелковых диет уменьшать чувство голода, усиливать чувство сытости, ускорять обмен веществ и защищать мышцы делает их эффективными для снижения веса и улучшения состава тела.

Аппетит. Потребление большего количества белка отлично насыщает организм и подавляет чувство голода как минимум на несколько часов, что приводит к естественному снижению потребления пищи. Он увеличивает выработку гормонов, которые помогают нам чувствовать себя сытыми и довольными. Кроме того, он снижает уровень грелина, также известного как «гормон голода».

Обмен веществ. Белок способствует повышению метаболизма. На усвоение белковой пищи организм затрачивает куда больше времени и энергии, чем на тот же процесс в отношении легко усваиваемых углеводов и жиров. Разгон обмена веществ при переваривании белка происходит на 20-35% эффективнее по сравнению с 5-15% при потреблении жиров и углеводов. Поэтому высокое потребление белка приводит к быстрому сжиганию калорий.

Потеря веса. Благодаря способности белка обманывать аппетит, приводить к длительному насыщению и хорошей работе обмена веществ, этот микроэлемент помогает в похудении. Он также влияет на качество нашего тела, ведь, когда мы уменьшаем потребление калорий, наш метаболизм замедляется. Это отчасти связано с потерей мышечной массы. Тем не менее, достаточное количество белка в организме позволяет защитить от потери мышц и повысить уровень метаболизма.

Особенности белковой диеты

У белковой диеты масса положительных моментов, но есть и недостатки, как и у любого подобного метода экспресс-похудения. Преимущества заключаются в том, что она результативная и не голодная – за 7 дней можно сбросить от 2 до 5 кг в зависимости от начального веса. Из минусов – несбалансированность. Значит, такую диету нельзя соблюдать более 14 дней, чтобы не навредить здоровью. Однако, если четко следовать правилам и придерживаться меню, то вреда не будет.  

Белковая диета: продолжительность

На белковой диете можно сидеть не более 14 дней (в идеале – 7-10), чтобы не перегружать печень. После этого обязательно стоит сделать перерыв минимум на 4 месяца. Вполне возможно, что для обретения желаемого веса тебе будет достаточно прибегнуть к этому плану питания однократно. 

После диеты важно правильно из нее выйти, чтобы не «подобрать» всё, что успела сбросить. Необходимо исключить из своего рациона простые углеводы и вредные жиры: жаренную в масле пищу, выпечку, шоколад и кондитерские изделия, содержащие в своем составе насыщенные жиры и сахар. Готовь пищу с добавлением оливкового, кунжутного или кокосового масла, которые полны витаминов и помогают следить за фигурой.

Белковая диета: меню на 7 дней

Если ты решила попробовать, как работает белковая диета, этот примерный план питания поможет тебе в составлении ежедневного рациона.

День 1

• Завтрак: 150 г нежирного творога или бурый рис с овощами и курицей, чай или кофе. 
• Перекус: 1 яблоко. 
• Обед: 150 г отварной куриной грудки или овощной бульон, 1 кусочек цельнозернового хлеба.  
• Полдник: 100 г греческого йогурта. 
• Ужин: 200 г рыбы или мяса птицы на пару, овощной салат. 

День 2

• Завтрак: 150 г несладкого йогурта или омлет с курицей, чай или кофе. 
• Перекус: 1 апельсин или 2 несладких сырника. 
• Обед: 150 г говядины или индейки, тушеные овощи. 
• Полдник: стакан кефира или йогурта без добавок. 
• Ужин: 200 г запеченной рыбы или баранины, 100 г свежих овощей. 

День 3

• Завтрак: 3 яичных белка или 150 г творога, кофе или чай. 
• Перекус: 1 фрукт, кроме банана. 
• Обед: 200 г индейки, 4-6 ст. л. бурого риса в отварном виде или мясной суп. 
• Полдник: несладкий творожный сырок или яблоко. 
• Ужин: 150 г говядины, 100 г салата из капусты. 

День 4

• Завтрак: стакан кефира и 2 овсяных печенья или гречка с молоком.
• Перекус: 1 грейпфрут. 
• Обед: 200 г куриного филе, 200 г спаржи на гриле. 
• Полдник: стакан ряженки. 
• Ужин: 200 г рыбы отварной, 150 г свежих или паровых овощей. 

День 5 

• Завтрак: 150 г отварной курицы и салат из капусты и огурца. Второй вариант – 150 г творога, кофе или чай. 
• Перекус: 1 яблоко и 1 апельсин 
• Обед: 200 г паровой рыбы или овощной суп, 1 кусочек цельнозернового хлеба. 
• Полдник: 100 г натурального йогурта. 
• Ужин: 200 г говядины, 150 г салата из овощей. 

День 6

• Завтрак: омлет из белков, чай или кофе. 
• Перекус: любой цитрусовый. 
• Обед: телячий или куриный стейк и 100 г овощей либо винегрета. 
• Полдник: стакан кефира или творожное суфле. 
• Ужин: 150 г запеченной рыбы, 100 г салата. 

День 7

• Завтрак: 150 г творога или запеченный стейк семги с салатом, чай или кофе.  
• Перекус: 1 яблоко.
• Обед: овощной суп, сваренного на мясном постном бульоне, 100 г говядины вареной, 1 кусочек цельнозернового хлеба. 
• Полдник: 1 сырок творожный без добавок. 
• Ужин: 100 г мяса птицы, 100 г овощного салата.

На белковой диете пищу необходимо принимать 4-6 раз в день, первый прием – через 30 минут после подъема, а ужин – не позднее, чем за 3 часа до сна. Пить нужно не менее 1,5 л чистой воды в сутки.

мясо, супы, вторые блюда и десерты

Описание

Представляем вам приложение-рецептник для белково-овощной диеты (в т.ч. диеты Дюкана)
Как известно, девиз этой диеты – «ешь сколько хочешь и худей!». Теперь худеть не только просто, но и вкусно.
Мы сделали не просто часть нашего популярного органайзера «Худелка», а полностью новое и оригинальное приложение «Дюрецепты».

Самые вкусные рецепты, адаптированные под доступные продукты, которые можно купить в любом магазине, подробное описание процесса приготовления и ингредиентов, сортировка по этапам и полноценный поиск! Все очень доходчиво, аккуратно и к тому же красиво!

Выбирайте подходящий рецепт, добавляейте его в избранное, сверяйте с этапом диеты! Подробная визуальная памятка диеты поможет не запутаться при приготовлении.

*Устанавливайте free версию «Дюрецептов» совершенно бесплатно, пользуйтесь ей без всяких ограничений по времени и без навязчивой рекламы!

*В любой момент, по желанию, вы можете значительно расширить функционал free версии, обновившись до pro. В pro-версии вас ждет реальная база из 500 рецептов + (!) еженедельные обновления (!) + функционал создания своего собственного рецепта!

Это действительно лучшее приложение-рецептник по белково-овощной диете

Худеть стало еще проще, а главное — вкуснее!

000Z» aria-label=»30 марта 2016 г.»>30 мар. 2016 г.

Версия 1.2.5

Приложение было обновлено компанией Apple, чтобы в нем отображался значок приложения Apple Watch.

Небольшие изменения.

Оценки и отзывы

Оценок: 18

Убожество

Было бы за что терпеть столько рекламы. Рецептов кот наплакал и все банальные донельзя, а рекламу пихают после каждого клика! Отвратительное приложение. Разработчикам должно быть стыдно за это высер!

Не очень (

Рецепты может быть и не плохие, но что бы все посмотреть надо кучу времени и терпения. Очень много рекламы это раздражает (((

Не понравилось

Написано без рекламы. ..но Реклама после каждого клика, бесит, удалила приложение из-за этого

Разработчик ZAO Logomotiv не сообщил Apple о своей политике конфиденциальности и используемых им способах обработки данных.

Нет сведений

Разработчик будет обязан предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Провайдер

ZAO Logomotiv

Размер

59,2 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

12+
Малое/умеренное количество медицинской или лечебной тематики

Copyright

© 2016, Logomotiv

Цена

Бесплатно

• Поддержка приложения

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

49 рецептов с высоким содержанием белка для завтрака, обеда, ужина и закусок

1

рецепты с высоким содержанием белка: веганский протеиновый салатник Начнем список рецептов с высоким содержанием белка с салата.

Как оригинально с нашей стороны.

Но мы призываем вас не поддаваться на это: прекрасно сбалансированная смесь макро- и микроэлементов с достаточным количеством растительного белка, чтобы вы были сытыми и ваши мышцы были заряжены.

2

Рецепты с высоким содержанием белка: марокканский суп из чечевицы

Просмотреть полный пост на Pinterest

Белок: Чечевица

Поднимите руки, кто все о здоровой комфортной еде, когда ночи приближаются? А комфортные обеды не полезнее и не экономичнее, чем большая тарелка супа с кусочками.

Чечевица в этом ароматном марокканском рецепте делает его достойным дополнением к нашей подборке рецептов с высоким содержанием белка.

А если увеличить содержание белка, всегда можно добавить в рецепт немного курицы.

3

Рецепты с высоким содержанием белка: курица и нут на одной сковороде

Посмотреть полный пост на Pinterest

Белок: Курица, нут

Занятые люди и блюда в одной кастрюле: некоторые вещи созданы друг для друга.

Это дополнение к нашей подборке рецептов с высоким содержанием белка не может быть проще в приготовлении.

Если вы готовите только для себя, почему бы не приготовить порцию и не подавать с нарезанным салатом или вареной зеленью, которые у вас есть в запасе.

Реклама – Продолжить чтение ниже

4

Рецепты с высоким содержанием белка: запеканка с помидорами и яйцом фета

Посмотреть полный пост на Pinterest

Запеченные яйца: вы должны их любить. Этот супер-простой вариант из шести ингредиентов объединяет самые вкусные блюда из вашего средиземноморского отпуска, такие как жареные помидоры по-итальянски и острая греческая фета.

В то время как этот рецепт предлагает использовать яичные белки, мы говорим использовать целое яйцо. Да, даже если ваша текущая цель здорового питания — похудеть.

Это потому, что, отказавшись от золотого желтка, вы потеряете не только дополнительный белок, но и необходимые полезные жиры.

5

Рецепты с высоким содержанием белка: кексы на завтрак с высоким содержанием белка

Посмотреть полный пост на Pinterest

Белок: Яйца

Еще одно дополнение к нашим рецептам с высоким содержанием белка на основе яиц. Замените хлопья чем-то другим с этими вкусными яичными маффинами с высоким содержанием белка.

Парочка таких напитков насытит вас до обеда, без проблем. Просто испеките партию накануне вечером.

И как закуска!

6

Рецепты с высоким содержанием белка: Пикантное печенье из лебеды

Посмотреть полный пост на Pinterest

Белок: Лебеда, яйца

Белковая пища, богатая белком, так же важна, как и закуски. (Кроме того, вы экономите на фунтах стерлингов, не прибегая к различным добавкам, когда делаете перерывы между приемами пищи своими руками. )

Эти пикантные гибриды печенья и крекеров вкусны, портативны и обеспечивают серьезную питательную ценность за ваши деньги.

Вяленые помидоры придают аромат этому рецепту; добавьте нарезанные оливки для другого уровня. Продолжить чтение ниже все рецепты с высоким содержанием белка, предназначенные для того, чтобы их съели в первую очередь в нашем списке.

Это идеальное дополнение к простой тарелке овсяных хлопьев. Небольшое количество куркумы, поддерживающей иммунную систему, действительно не помешает этой зимой.

Лучший бит? Вы можете дополнить его чем угодно. ( WH любит богатое белком арахисовое масло и ягоды).

Протеиновые оладьи — основной продукт завтрака с высоким содержанием белка.

Добавьте протеиновый порошок для еще большего повышения или получите протеин из натуральных источников, таких как яйца, PB и йогурт.

9

Рецепты с высоким содержанием белка: Фриттата с брокколи и перцем

Посмотреть полный пост на Pinterest их так просто взбить.

Добавьте к яйцам любой сыр, мясо или овощи, которые есть в холодильнике. Идеальное дополнение к нашему списку рецептов с высоким содержанием белка.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Рецепты с высоким содержанием белка: веганский буррито

Посмотреть полный пост на Pinterest

Белок: Лебеда, черная фасоль, семена конопли

Прошли те времена, когда высокое содержание белка просто означало курицу, курицу, индейку, курицу. ..и, может быть, ложка творога.

Этот веганский рецепт сочетает в себе несколько лучших вариантов на растительной основе. Обед? Это обертка!

11

Рецепты с высоким содержанием белка: торты с тунцом

Посмотреть полный пост на Pinterest

Белки: Тунец, яйца, греческий йогурт, миндаль

Как ваши классические рыбные котлеты, но приготовленные по-домашнему, поэтому без лишнего масла и всех этих панировочных сухарей. Эти рецепты с высоким содержанием белка являются победителями по нескольким направлениям.

Очень вкусно. Кроме того, есть чесночно-лимонный йогуртовый соус для окунания. Бонус.

12

Рецепты с высоким содержанием белка: Vegan Summer Roll Bowl

Посмотреть полный пост на Pinterest

Белок: Тофу, эдамаме

Насколько хороша вьетнамская кухня? Свежий, красочный, простой и яркий — мы не можем насытиться.

С помощью этого рецепта вы можете добавить вкусные блюда юго-восточной Азии в свой список рецептов с высоким содержанием белка.

Если вы являетесь поклонником вьетнамских летних рулетов — нежареного и гораздо более полезного аналога блинчиков с начинкой, — вам понравится этот рецепт, который превращает восхитительную закуску в сбалансированное основное блюдо, идеально подходящее для приготовления обеда заранее.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Рецепты с высоким содержанием белка: Protein Snack Pack

Посмотреть полный пост на Pinterest ваше ежедневное потребление калорий с сахарами и добавками?

Что ж, тогда вам понравится этот упакованный белком ланч-бокс. Дополните рецепты основных блюд с высоким содержанием белка закусками, которые поддержат вас.

Идеальный рецепт из нашей подборки рецептов с высоким содержанием белка для тех, кто любит острые блюда.

14

Рецепты с высоким содержанием белка: веганские блюда из шпината и киноа

Посмотреть полный пост на Pinterest

Белок: Лебеда, шпинат, миндаль

Возрадуйтесь, искатели рецептов с высоким содержанием белка! Приготовление еды больше никогда не будет скучным благодаря этим ярким, красивым и богатым белком мискам со шпинатом и лебедой.

Добавьте пикантную заправку из лайма, и у вас будет официальный обед.

15

Рецепты с высоким содержанием белка: Питта, фаршированная нутом

Посмотреть полный пост на Pinterest

Белок: Нут

Ах, скромный нут: есть ли что-то, чего он не может?

И это жизненно важный ингредиент рецептов с высоким содержанием белка для веганов, овощей и всеядных.

Помимо того, что он дешев, универсален и чертовски вкусен, знаете ли вы, что нут — отличное дополнение к вашему списку рецептов с высоким содержанием белка.

Эти ребята богаты белком (и, не говоря уже о важной клетчатке).

Увеличьте свою дневную дозу с помощью этих фаршированных питт, а затем добавьте хумус для двойного удара по нуту (и белку).

Реклама – Продолжить чтение ниже

16

Рецепты с высоким содержанием белка: вегетарианская миска Будды

Посмотреть полный пост на Pinterest как они выглядят.

Эта простая веганская миска из четырех ингредиентов богата белком. Идеальный веганский вариант из наших рецептов с высоким содержанием белка.

17

Рецепты с высоким содержанием белка: Эдамаме, белковый салат из семян и орехов

Посмотреть полный пост на Pinterest

Белок: Эдамаме, миндаль

Еще один отличный источник веганского белка для ваших рецептов с высоким содержанием белка? Средняя, ​​зеленая фасоль эдамаме.

Вы можете поджарить их в виде оладий, полакомиться свежими с небольшим количеством морской соли или смешать с пробкой для веганского салата.

Хотите произвести впечатление на своих гостей? Слегка поджарьте миндаль на сковороде для придания ему аромата и хруста.

18

Рецепты с высоким содержанием белка: салат из лосося и киноа

Посмотреть полный пост на Pinterest

Белок: Лебеда, чечевица, фета, лосось

Да, это четыре источника белка в одном блюде. Это может означать только одно.

То, что это дополнение к нашему списку рецептов с высоким содержанием белка является победителем для набора веса после тренировки и восстановления мышц. Или, вы знаете, для кого-то, кто действительно чертовски голоден.

Реклама — Продолжить чтение ниже

19

Рецепты с высоким содержанием белка: Vegan Roasting Tray

Посмотреть полный пост на Pinterest

Белок: Тофу

В порции тофу содержится примерно столько же белка, сколько в яйце, что неплохо.

Эта богатая белком смесь идеально подходит для посыпки обеденного салата.

Бонус: эта запись в нашем списке рецептов с высоким содержанием белка очень проста с точки зрения подготовки. Просто нарежьте, выложите на противень и поджарьте.

20

Рецепты с высоким содержанием белка: курица и брокколи в одном горшке

Посмотреть полный пост на Pinterest

Белок: Курица, брокколи

Оба этих ингредиента являются основными в рецептах с высоким содержанием белка. И легкий ужин с высоким содержанием белка, приготовленный в одной кастрюле = результат.

Идеально подходит для тех дней, когда вам просто хочется чего-нибудь быстрого. Это жаркое из курицы и брокколи настолько простое и питательное, что вы будете готовить его снова и снова.

Блог | Питание с высоким содержанием белка | SelectHealth

Блог Главная   /   Питание и диета

Включив в свой рацион больше белка, вы почувствуете себя сытым и получите энергию на весь день.

Взгляните на эти идеи белковых блюд.

Дженнифер Диффли

Любая диета, даже самая модная, основана в первую очередь на увеличении потребления белка. Это потому, что наличие достаточного количества белка в вашем рационе важно: ваше тело использует белок для восстановления тканей, поддержания прочности костей и увеличения сжигания жира. Это жизненно важно для чувства сытости и может даже снизить кровяное давление. Но белок дороже, чем углеводы, и знание того, как включить его в пищу, иногда может быть проблемой.

Вот несколько идей вкусных блюд с высоким содержанием белка на завтрак, обед и ужин, которые не требуют изысканных ингредиентов или много времени на приготовление.

Завтрак

1. Протеиновая мюсли с ванилью

2. Протеиновые батончики с кокосовой клюквой

3. Вафли с миндальным маслом и черникой

4. Идеальный скрембл из тофу

0cas 03

90Breakfast 5. 0Breakfast 8 6. Протеиновые блинчики

7 . Маффины с высоким содержанием белка

Обед

1. Чили из сладкого картофеля с высоким содержанием белка

2. Салат из тропической курицы

3. Легкий салат из яиц с авокадо

4. Чаши с жареной курицей и киноа с сальсой из авокадо

08 6 . Салат с яйцом и творогом

7. Салат из нута, авокадо и феты

Ужин

1. Куриные лодочки из цуккини и пармезана

2. Стейк из сладкого картофеля с яйцами

Филадельфийский стейк с сыром и перцем0003

4. Кинза и лосось с лаймом

5. Сырные фрикадельки с вялеными томатами

6. Полезный перец чили из индейки

7. Вегетарианские спирали для лазаньи из цуккини  

Итак, готово. Нет больше оправданий, чтобы получить фаст-фуд. Вы можете запланировать трехразовое питание (полное белками) на следующую неделю или, может быть, даже два.

А пока вы здесь, ознакомьтесь с другими нашими статьями о питании и диетах.

Для вашего удобства SelectHealth может ссылаться на другие веб-сайты. SelectHealth прямо или косвенно не рекомендует и не поддерживает взгляды, мнения, конкретные услуги или продукты, на которые есть ссылки на других веб-сайтах, связанных с сайтом SelectHealth, если иное не указано явно.

Содержимое, представленное здесь, предназначено только для вашей информации. Это не замена профессиональной медицинской консультации, и ее не следует использовать для диагностики или лечения проблем со здоровьем или заболеваний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения.

ОБ АВТОРЕ

Дженнифер Диффли является старшим копирайтером и имеет степень магистра в области творческого письма Нью-Йоркского университета. Дженнифер стремится к здоровью, но испытывает нездоровое увлечение возмутительной обувью.

Статьи по теме

3 плюса и 3 минуса позднего ужина

Стоят ли эти ночные закуски и приемы пищи?

7 alimentos contra el cárcer que debería añadir a su dieta

Mantener una dieta saludable puede ayudar a reducir el riesgo de cár.

7 продуктов для борьбы с раком, которые следует добавить в свой рацион

Соблюдение здорового питания может снизить риск заболевания раком.