Диетический стол №3: рецепты вкусных блюд — 5 блюд с пошаговыми фото, которые можно приготовить дома

ВойтиНа главную

NEW! Диетические столы

Cтол №1: при язве и гастрите (5)Cтол №2: при гастрите, колите и болезнях печени (5)Cтол №3: при болезнях кишечника (5)

ПП-рецепты

ПП-завтраки (74)ПП-обед (56)ПП-ужин (74)ПП-десерты (75)Блюда с низким гликемическим индексом (30)

Рецепты для детей

Рецепты для детей 2-3 года (428)Рецепты для детей от 3 лет (950)Рецепты для детей 1-2 года (176)

По виду блюда

Выпечка и десерты (1913)Основные блюда (1800)Закуски (1048)Салаты (747)Коктейли (389)Супы (352)Завтраки (344)Паста (136)Маринады (76)Сэндвичи (76)Пицца (58)Бульоны (2)

Национальная кухня

Русская (357)Итальянская (200)Французская (105)Грузинская (67)Американская (65)Европейская (52)Украинская (43)Японская (39)Английская (31)Мексиканская (30)Испанская (24)Узбекская (22)Греческая (19)Индийская (19)Китайская (19)другие кухни

По времени

от 3-х до 10 минут (1101)от 10 до 25 минут (2654)от 25 минут до 1 часа (3833)от 1 до 2-х часов (575)более 2-х часов (201)несколько дней (14)

Предпочтения

Вегетарианское блюдо (321)Постное меню (488)Детское меню (215)Низкокалорийное блюдо (135)В мультиварке (33)В хлебопечке (11)На пару (33)

К празднику

Любимые рецепты (161)День рождения (104)День святого Валентина (85)Масленица (118)Рецепты на Новый год 2021 (308)Рождество (35)Пикник (27)Хэллоуин (8)8 марта (56)Великий пост (225)Пасхальные рецепты (46)

Статьи

Избранное

Голосовой навигаторО проектеОбратная связьПользовательское соглашениеПолитика конфиденциальности

Диетический стол № 3 показан при хронических заболеваниях кишечника: хроническом колите, трещине прямой кишки, геморрое и запорах. Главная цель этой диеты – нормализация питания, его состава и режима. При соблюдении диеты улучшается перистальтика кишечника. 

Основными способами готовки являются запекание, варка, готовка на пару, жарка без образования корочки, тушение. Питание в диете дробное, 4 – 6 раз в день, небольшими порциями. Человек среднего веса и роста с умеренно активным образом жизни должен получать примерно 2000 – 2500 ккал в сутки. Углеводы должны быть в пределах 250-380 грамм.

Особое место в диете № 3 уделяется жидкости. Кроме жидкости в меню, нужно выпивать минимум полтора литра. Это может быть минеральная вода без газа или холодная кипяченая вода. Под запретом кисель, какао, кофе, крепкий чай. Очень полезно пить питьевую воду натощак за полчаса до завтрака – эта процедура поможет запустить кишечник.

Запрещено: жареное, жирное, острое, крепкие бульоны, алкоголь, копчености, дрожжевой хлеб и свежая выпечка, клейкие крупы, рис, манка, макаронные изделия, бобы, грибы, лук, белокочанная капуста, шоколад, бананы, виноград.

Рекомендуется: нежирные сорта мяса и рыбы, яйца всмятку не более 2 штук, подсушенный бездрожжевой хлеб, молочные продукты, свежие овощи, фрукты и ягоды без выраженного кислого вкуса, компоты, соки, сухофрукты. Среди круп предпочтение отдаётся гречке и пшену.

Ограниченно можно употреблять картофель. Суточное потребление соли не должно превышать 12-15 грамм.

• По новизне
• По рейтингу
• Выбор редакции

Галия А

Минтай на пару с брокколи

20 минут

Галия А

Лодочки из кабачков с фаршем

35 минут

Hi-chef

Диетические сырники в духовке

35 минут

Вступайте в клуб Hi-chef, чтобы узнавать первым новые рецепты

Галия А

Запеченные яблоки с творогом

35 минут

Галия А

Красный борщ на курином бульоне

50 минут

Рецепт Борщ для диеты «Стол №5»

Диета по столу № 5 — это не безвкусное варево. Сохраняя требования к приготовлению пищи, можно приготовить дома ароматную еду. Если вы захотите, можете положить к себе в тарелку отдельно отварное мясо. Ведь при этой диете мясные бульоны запрещены и ограничено потребление соли. Для борща нам потребуются…

Ура!

You have all the ingredients, let’s start cooking!

Ингредиенты

0/13 ингредиентов

• Картофель — 2 клубня

• Капуста — 400 гр

• Лук — 2 шт

• Свекла — 100 гр.

• Ботва от свеклы-1 шт.

• Морковь — 200 гр.

• Томаты пилати-250 гр.

• Укроп-1/2 пуч.

• Петрушка-4 веточки

• Чеснок — 2 дол.

• Соль-1/2 ч.л.

• Филе курицы-600 гр.

• Вода-2 л.

rubaki

3 / 5
2
2 ч2 ч
54. 93

Good job!

Enjoy your meal, hope you had fun with us!

Шаги

Шагов сделано: 0/0

1. Постное куриное филе отварить в небольшом количестве воды с морковью и луковицей до готовности (40 мин). Мясо вынуть и нарезать. Бульон нам не понадобится.

2. Нарезаем картошку и белокочанную капусту. Отвариваем их в 2 литрах воды 45 минут. Огонь должен быть тихим.

3. Томаты пилати рубим ножом или измельчаем блендером. Нарезаем лук, свеклу и морковку.

4. В сотейник выкладываем томаты и засыпаем сверху овощи. Тушим в томатном соусе 10 минут. Залив стакан бульона, в котором варятся капуста и картошка, готовим 10 минут под крышкой.

5. Выложить листья свеклы и готовить еще 5 минут.

6. Соединяем тушеные овощи с капустой и картофелем. Высыпаем ½ ч.л. соли, варим 5 минут и даем супу охладится. Суп подают в теплом виде. Разрешается добавить ложечку сметаны.

Ключевые слова:

ID: 55226

Планы диетического питания 5:2: Что есть на 500 калорий в дни голодания

Наши планы диетического питания 5:2 просты в исполнении, полны вдохновения и вкусных блюд, которые помогут вам не сбиться с пути, пока вы на диете 5:2. диета.

От карри до жаркого, от омлета до супа, наши диетические планы питания 5:2, представленные ниже, помогут вам с легкостью пережить 500-калорийные дни. Надеетесь ли вы быстро похудеть или просто хотите немного лучше управлять своим питанием, диета 5:2 — это диета с неполным рабочим днем, популярность которой за последние несколько лет выросла.

Диета 5:2, являющаяся частичной диетой, означает, что вы можете нормально питаться пять дней в неделю и голодать только два дня. Как вы можете себе представить, это одна из диет, которые работают быстро (открывается в новой вкладке), и она очень привлекательна для многих людей, которым не нравится идея сидеть на диете все время и не иметь возможности насладиться хорошим питанием. кормить время от времени. Это также менее интенсивный способ прерывистого голодания (открывается в новой вкладке) по сравнению с подобными диете 16:8 (открывается в новой вкладке).

«В течение двух разгрузочных дней вы можете съедать только 500 калорий в день из рекомендуемых 2000 калорий. Из-за очень низкого потребления калорий в эти два дня рекомендуется распределить их, а не последовательно, «, — говорит клинический диетолог Майк Уэйкман из научно обоснованной службы персонализированного питания Vitamedics (открывается в новой вкладке). Диета работает, ограничивая ежедневное потребление калорий (откроется в новой вкладке) всего 25 процентами, но только в течение двух дней в неделю, что по-прежнему дает результаты.

Наши планы питания на 500 калорий в день вдохновлены питанием на 27 дней. Каждый день мы покрываем завтрак, обед и ужин. Все наши рецепты содержат менее 500 калорий в день. Мы также включили закуски, большинство из которых вы легко сможете купить в местном супермаркете.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 1

Завтрак:  Начните свой день с 2 ржаных Ryvitas и добавьте 2 чайных ложки Marmite. Калорий на данный момент: 90.

Обед:  Приготовьте на обед суп из банки супа с начинкой из курицы, картофеля и лука-порея от Weight Watchers (96 кКал.). Поскольку обед низкокалорийный, у вас есть место для другого перекуса, и Sun-Maid Mini-Box (42 кал) — отличный выбор. Калорий на данный момент: 228

Ужин: У вас еще довольно много калорий на сегодня, так что съешьте нашу вкусную  полезную куриную тикку (откроется в новой вкладке) (136 ккал), два пудинга Jaffa Cakes (90 ккал) .

Суммарное потребление за весь день без перекусов = 454 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — день 2

Завтрак: Добавьте 25 г обезжиренного греческого йогурта с двумя нарезанными абрикосами. Калорий на данный момент: 68.

Обед:  Суп из брокколи и стилтона от Tesco (140 ккал) — отличный вариант, так как вы все еще можете получить сырную дозу. Калорий на данный момент: 228.

Ужин: Курица и рис делают это лимоном и рисом для жарки с курицей (204 кал.) супер сытно.

Общее потребление за весь день = 500 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 3

(Изображение предоставлено: Future)

Завтрак:  Наслаждайтесь ломтиком белого хлеба, поджарьте его и посыпьте половиной чайной ложки корицы. Калорий на данный момент: 91.

Обед: Грибной суп делает обед здоровым, а версия Knorr (106 калорий) означает, что у вас будет больше калорий, которые можно использовать для закусок. В качестве сладкого послеобеденного угощения съешьте два пирожных Jaffa (90 ккал). Калорий на данный момент: 287.

Ужин:  Одно блюдо понравится всей семье. Порция пряной свинины с перцем содержит всего 290 калорий.

Общее потребление за весь день = 491 калория.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 4

Завтрак: Начните день с клубничного йогурта Muller Light (89 ккал). Калорий на данный момент = 89.

Обед: Томатный суп Heinz Weight Watchers составляет всего 76 калорий, и если вам нужно немного больше, попробуйте пожевать два рисовых пирога (70 калорий). Калорий на данный момент = 255,

Ужин: Низкокалорийно не значит безвкусно. Нам нравятся эти куриные оладьи с кукурузными хлопьями , порция которых содержит всего 257 калорий.

Общее потребление за весь день = 492 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 5 far = 156

Обед:  Стейк трески Young’s в соусе из петрушки (101 кал. ) идеален. Съешьте его на подушке из 60 граммов салата (8 калорий). Калорий на данный момент = 261

 Ужин:  Попробуйте наш утоляющий голод овощной балти (откроется в новой вкладке) , чтобы побороть хандру натощак (131 кал) и два с половиной рисовых пирога (100 кал).

Общее потребление за весь день = 496 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 6

(Изображение предоставлено: Future)

Завтрак: Начните утро с мини-рогалика — разрежьте пополам и поджарьте, смажьте каждую сторону 2 чайными ложками нежирного сливочного сыра . Калорий на данный момент: 96 кКал.

Обед: Супы с кусочками — отличный способ насытиться во время обеда, сохраняя при этом низкое количество калорий. Мы любим тарелку Weight Watchers из тосканского супа Минестроне Хайнца (129 кКал.). Калорий на данный момент: 225.

Ужин:   Куриные кормы со сливками  не исключены из меню, так как наша версия низкокалорийна (240 калорий) с 25 ягодами черники на десерт (20 калорий).

Суммарное потребление за весь день = 485 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 7

(Изображение предоставлено Future)

Завтрак: день. Калорий на данный момент = 9

Обед: Низкокалорийные продукты не должны быть скучными. Загляните в прет и возьмите простой салат из тунца (170 калорий) и два рисовых пирога (70 калорий). Калорий на данный момент = 240.

Ужин:  Попробуйте приготовить низкокалорийную  грибное рагу с кабачками (125кал) и 25 ягод черники на десерт (20кал).

Общее потребление за весь день = 470 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 8

Завтрак: Приготовьте фруктовую смесь из клубнично-миндального йогурта, используя 25 г обезжиренного греческого йогурта, 50 г клубники и 4 г молотого миндаля. Калорий на данный момент: 56.

Обед:  На обед приготовьте наши измельченных молодых картофеля и побегов (170 калорий). Калорий на данный момент: 226

Ужин:  На ужин это жареная треска и пармская ветчина (270 калорий).

Общее потребление за весь день минус перекусы = 496 калорий

Рецепты для плана питания 5.2 — День 9 50 г лука (156 ккал). Калорий на данный момент = 156.

Обед:  Пакет супа мисо (14 ккал) согреет вас, а попробуйте перекусить двумя морковными палочками (50 ккал). Калорий на данный момент = 220.

Ужин: Приготовьте этот ароматный жареный королевских креветок всего за 20 минут. Это вкусное блюдо содержит всего 265 калорий.

Суммарное потребление за весь день = 485 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 10

Завтрак: Наслаждайтесь смесью из 100 г нарезанной очищенной клубники, 100 г нарезанного кубиками арбуза и 50 г разрезанного пополам винограда без косточек. Калорий на данный момент: 88,

Обед:  Возьмите Sainsbury’s Be Good to Yourself Cous Cous and Chargrilled Vegetable pot (127 калорий) и 25 ягод черники (20кал). Калорийность на данный момент: 235.

Ужин: и тортилья со шпинатом (открывается в новой вкладке) от Weight Watchers (196 ккал) на ужин. В качестве последнего угощения в конце дня возьмите ложку и насладитесь порцией малинового желе без сахара от Hartley (10 кКал.).

Суммарное потребление за весь день: 441.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 11

(Изображение предоставлено: Future)

Завтрак: Получите фруктовый вкус с 75 г обезжиренного персикового йогурта и добавьте 30 г малины. Калорий на данный момент: 100.

Обед: Приготовьте наши ароматные шипящих креветок по-испански (169 калорий) накануне вечером и разогрейте на обед. Калорий на данный момент: 271.

Ужин:  Сделайте рыбу блюдом дня с нашими Китайский овощной чау-мейн (195 кКал.).

У вас еще есть 25 калорий, которые можно потратить на низкокалорийные напитки и закуски.

Общее потребление за весь день без закусок: 464.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 12

(Изображение предоставлено: Future) с ½ чайной ложки меда. Калорий на данный момент: 95.

Обед:  На обед насладитесь нашим Салат с креветками и маринованными огурцами Салат, который гарантированно насытит вас (117 ккал). Калорий на данный момент: 195

Ужин:  Вечером насладитесь нашим весенним куриным подносом (откроется в новой вкладке) (270 калорий).

Общее потребление за весь день = 482 калории

Рецепты плана питания 5.2 — День 13

(Изображение предоставлено Future) посыпка кленовым сиропом. Положите 20 г овсяных хлопьев в миску с 2 столовыми ложками воды и 2 столовыми ложками обезжиренного молока. Готовьте в микроволновой печи на высокой мощности в течение 1 минуты 20 секунд, пока овес не станет мягким, а затем добавьте 1 чайную ложку кленового сиропа. Калорий на данный момент: 100

Обед:  Чтобы пообедать на ходу, выберите куриный суп с лапшой Tesco Healthy Living в кружке (44 кал.) и одну закуску с солью и уксусом и рисовый пирог Jacks (41 кал.). Калорий на данный момент: 185.

Ужин: Наша вкусная тайская лапша с карри — отличный вариант ужина (297 ккал).

Общее потребление за весь день = 482 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 14

(Изображение предоставлено Future)

Завтрак: Использование яичных белков для омлета — отличный способ сократить калории. Используйте 3 яичных белка, 80 г грибов и 80 г шпината. Калорий на данный момент: 58.

Обед: Вы можете позволить себе побаловать себя, так как салат Sainsbury’s tabbouleh (140 калорий) снисходителен, но все еще низкокалориен. Калорий на данный момент = 198.

Ужин:  Этот таджин из марокканского корня с кускусом (300 ккал) превосходит еду на вынос.

Общее потребление за весь день: 498 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 15

Завтрак: Начните день с фруктовой смеси из 1 киви, 1 средней сацумы и 25 г обезжиренного греческого йогурта. Калорий на данный момент: 101.

Обед:  Вегетарианский рататуй из жареных овощей  (170 калорий) Калорий на данный момент: 271

Ужин: калорий и очень быстро, это блюдо из запеченных баклажанов содержит всего 90 калорий на порцию. Калорий в день составляет всего 361 калория, остается 139 калорий.использовать на низкокалорийных закусках.

Общее потребление за весь день = 361 калория.

Рецепты для плана питания 5.2 — день 16

Завтрак:  Начните день с банана, калорийность которого составляет 90 калорий. Калорий на данный момент = 90

Обед:  Купите салат из свеклы и сыра в Waitrose, чтобы получить идеальное хрустящее и плотное блюдо на 172 калории. Калорий на данный момент = 262.

Ужин: Наша супер-легкая паста из сладкого картофеля также на удивление хорош для вас — 198 калорий на порцию. На десерт осталось 40 калорий.

Общее потребление за весь день = 460 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 17

Завтрак:  Начните день с яйца вкрутую (78 калорий) и сацумы (25 калорий) в качестве закуски на одиннадцать. Калорий на данный момент = 103.

Обед: Возьмите половину средиземноморского овощного пирога с заварным кремом Weight Watcher (156 калорий) и гарнир Tesco (12 калорий) на полдник, чтобы дать вам настоящий заряд энергии. Калорий на данный момент = 178

Ужин: Это сытное овощное рагу содержит много овощей, включая морковь, пастернак, сельдерей и брюкву (172 вызова)

Общее потребление за весь день = 453 калории

Рецепты для плана питания 5.

2 — День 18 Половина сливочного овощного супа от Sainsbury — это очень полезный вариант, содержащий всего 53 калории. Калорий на данный момент = 151,

Ужин: Согревающий, сытный, вкусный и легкий. Этот очень сытный вегетарианский пирог содержит всего 303 калории на порцию.

Общее потребление за весь день = 454 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 19

(Изображение предоставлено: Future)

Завтрак : Фруктово-ореховый батончик Alpen идеально подходит для того, чтобы взять его с собой на ходу, и начать свой день со 109 калорий. Калорий на данный момент = 109

Обед:  Сытно сытно перекусите ломтиком поджаренного ржаного хлеба с небольшой банкой запеченных бобов с пониженным содержанием сахара и соли (195 калорий). Калорий на данный момент = 304.

Ужин:  Забудьте о тайской еде на вынос и попробуйте вместо этого тарелку с зеленой лапшой мисо . Всего 198 калорий, это ваш лучший вариант на милю.

Общее потребление за весь день = 502 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 20

Завтрак: Шоколад для брекки не так ужасен, как кажется. Батончик Tesco с белым шоколадом и клубникой содержит всего 85 калорий.

Обед: Приготовьте огненный пунш с куриной лапшой Tesco с чили (195 калорий). Калорий на данный момент = 280.

Ужин: Выберите освежающий, сытный салат на ужин. Наш салат с фасолью и перцем (137 калорий) идеально подается с двумя рисовыми лепешками (70 калорий).

Общее потребление за весь день = 487 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 21

Завтрак: Начните день с согревающего начала с пакетика Tesco’s Micro Oats. Он быстрый и полезный, всего 105 калорий. Если вы хотите перекусить в середине утра, выберите фруктовый цитрусовый йогурт Weight Watchers с калорийностью 60 калорий. Калорий пока =165.

Обед:  Вы не сможете превзойти классический томатный суп, а томатный крем с пониженным содержанием соли от Heinz содержит всего 115 калорий. Калории на данный момент = 280,

Ужин: Наш вкусный, сытный омлет масала — отличный выбор при 118 калориях, у вас даже будет достаточно калорий, чтобы побаловать себя небольшим бокалом вина (120 мл) на 80 калорий.

Суммарное потребление за весь день = 478 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — день 22

Завтрак:  Тост Мельба отлично подойдет, если вы на диете. Попробуйте съесть два кусочка тоста Мельба, каждый из которых покрыт одной столовой ложкой сливочного сыра Philadelphia Light & Healthy (48 калорий каждый). Калорий пока = 98 калорий.

Обед: Один мини-рулет с сосисками Quorn (48 калорий) поможет вам не скучать по сладкому. Подавайте с салатом из 30 г шпината (7 ккал), 4 помидоров черри (16 ккал) и среднего огурца (24 ккал). Калорий на данный момент = 193.

Ужин:  Этот вьетнамский карри с креветками (открывается в новой вкладке)  (192 кал.) займет всего 15 минут, добавьте мини-наан Weight Watchers (103 кал.) для дополнительного количества углеводов .

Общее потребление за весь день = 488 калорий

Рецепты для плана питания 5.2 — День 23

Завтрак: Вареное яйцо (78 ккал) и груша (100 ккал). Калорий на данный момент = 178

Обед: Домашний томатно-чечевичный суп (123 кал) очень легко приготовить. Просто используйте 150 граммов красной чечевицы, овощной бульон, чеснок, имбирь и специи, а также одну банку консервированных помидоров. Этого количества хватит на четыре порции, так что вам не нужно некоторое время беспокоиться об обеде в разгрузочные дни! Калорий на данный момент = 301

Ужин:  Быстро и просто  Средиземноморский овощной перец чили (190 кал.) идеально подходит после долгого дня.

Общее потребление за весь день = 491 калория

Рецепты для плана питания 5.2 — день 24 (78кал). Если вы хотите перекусить в середине утра, съешьте сацуму (21 кал). Калорий на данный момент = 99.

Обед:  Если вам хочется углеводов, съешьте небольшой картофель в мундире с 50 граммами творога (198 кал.). Калорий на данный момент = 297.

Ужин: этот рыбный бургер без булочек  (141 кал) насытит вас вечером и даст вам достаточно лишних калорий для сладкого угощения! Попробуйте заменить пудинг на одно молоко Walls Mini Milk (30 калорий).

Суммарное потребление за весь день = 468 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 25

(Изображение предоставлено Future)

Завтрак: 100-граммовая порция обезжиренного йогурта Onken с малиной и медом (79 ккал) подарит вам сладкое начало дня. Калорий на данный момент = 79.

Перекус:  Порция супа Сайтаку Мисо (14 калорий) оставит вам достаточно калорий для перекуса в середине утра или в середине дня. Если вам не хватает чипсов, попробуйте перекусить пачкой картофеля фри Walkers с солью и уксусом (97 ккал). Калорий на данный момент = 190.

Ужин:   Питта из свинины и сальса из манго  (222 кал.) и небольшой (120 мл) бокал вина (80 кал.) сделают ужин более захватывающим!

Общее потребление за весь день = 492 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 26

Завтрак:  для сладкого перекуса попробуйте одну лепешку с чайной ложкой меда (100 ккал) и 20 ягод малины (20 ккал). Калорий на данный момент = 120

Обед:  Наслаждайтесь любовной жизнью, которую вы считаете Тамаринд, утиный салат, обертка от Waitrose (86 калорий). Калорий на данный момент = 206,

Ужин: Фаршированные перцы с кус-кусом, кабачками и моцареллой (открывается в новой вкладке) не превышайте 500 калорий в день (243 кал)

Общее потребление за весь день = 449 калорий для плана питания 5. 2 — День 27

Завтрак: 36 г каши Quaker, приготовленной из 180 мл обезжиренного молока (216 калорий), зарядит вас энергией на весь день. Калорий на данный момент = 216.

Обед: Вы все еще можете наслаждаться небольшими угощениями в разгрузочные дни! Попробуйте один палец пиццы, запеченный в духовке McCain (78 калорий), с зеленым салатом Tesco (12 калорий). Если вам нужно сладкое лекарство, возьмите кольцо для вечеринки (29калорий) Калорий на данный момент = 335.

Ужин: Придерживаться 500 калорий — отличный способ получать 5 калорий в день. Попробуйте этот тыквенный орех со специями и овощной тажин   (150 ккал) для здорового завершения дня.

Суммарное потребление за весь день = 485 калорий.

Как работает диета 5:2?

Все просто. В течение двух дней каждую неделю вы съедаете не более 500 калорий. Остальные пять дней вы едите как обычно. Вы должны терять около 1,5 фунта в неделю — больше, если вам нужно сбросить много веса.

Два дня голодания также помогут вам нормально питаться в другие дни. Просто продолжайте следовать плану, используя диету 5:2, пока не достигнете веса, который вас устраивает. На этом этапе вы можете поддерживать свой вес, устраивая 500-калорийный день один раз в неделю.

В те дни, когда вы обычно питаетесь, вы должны стремиться потреблять около 2000 калорий в день, но не беспокойтесь, если у вас случаются выбросы, например, вы идете куда-нибудь поесть и/или выпить пару раз в неделю.

Ваши 500-калорийные дни помогут стабилизировать уровень инсулина и чувство голода. Вы должны обнаружить, что в обычные дни ваш аппетит меньше, поэтому вам не придется так много работать, чтобы оставаться на отметке в 2000 калорий.

Мы поговорили с экспертом и клиническим диетологом Майком Уэйкманом из научно обоснованной службы персонализированного питания Vitamedics о том, как работает диета 5:2. Он сказал нам: «Диета 5:2 — это, по сути, диета с ограничением калорий, которая следует предписанной программе, основанной на днях недели. По сути, основные правила выглядят примерно так: два дня в неделю, если вы женщина, ешьте всего 500 калорий, а если вы мужчина, то 600. Эти продукты можно есть в любое время дня, и они могут состоять из любых продуктов, которые вам нравятся. Затем до конца недели ешьте и пейте, как обычно.0005

«Концепция звучит просто, и это действительно так, но в течение недели ваш организм, как правило, недополучает около 3000 калорий. Эта концепция также имеет интуитивный смысл, поскольку в эти дни низкокалорийного потребления наш организм реагирует так: для снижения уровня инсулина, тем самым заставляя источники сахара, хранящиеся в наших жировых клетках, использоваться в качестве энергии. достаточно далеко и достаточно долго мы сжигаем наш жир. Однако по сравнению с ежедневным контролируемым уменьшением потребления пищи обе стратегии, по-видимому, дают одинаковые результаты по снижению веса».

Полезна ли диета 5:2?

Поклонники диеты 5:2 говорят, что она не только помогает похудеть, но и увеличивает продолжительность жизни и защищает от таких болезней, как болезни сердца, болезнь Альцгеймера и рак. Тем не менее, голодание может иметь некоторые неприятные побочные эффекты, в частности головокружение, недостаток энергии, раздражительность, головные боли и проблемы со сном, поэтому убедитесь, что вы к этому готовы.

Хотя считается, что диета 5:2 также может помочь предотвратить диабет 2 типа, она не подходит для людей, у которых уже есть диабет и которым необходимо регулировать уровень сахара.

«Существует ряд лабораторных исследований, которые демонстрируют, что такой подход к ограничению калорий может оказывать благотворное влияние на кровяное давление, уровень глюкозы в крови и уровень холестерина, и есть некоторые ограниченные данные о людях, которые также подтверждают эти наблюдения», — говорит клинический диетолог, Майк Уэйкман. 

«Однако наиболее драматические эффекты наблюдаются у людей с избыточным весом, и трудно определить, какой вклад фактическая потеря веса вносит в общий эффект. Так что, да, большинство исследований определяют ее как безопасную и эффективную, но трудно установить, насколько она лучше любой другой диеты для улучшения важных параметров здоровья». 0005

Что и когда можно есть на диете 5:2?

Несмотря на то, что в течение двух дней голодания действуют строгие ограничения по калориям, диета на самом деле очень гибкая. Вам решать, что вы едите в разгрузочные дни, если это не превышает 500 калорий в течение всего дня. Вам нужно быть преданным делу и иметь довольно сильную волю, поскольку вы сокращаете потребление калорий на 3/4, но если вы будете заняты и планируете, что собираетесь съесть, это определенно достижимо.

Мы спросили клинического диетолога Майка Уэйкмана, когда лучше всего завтракать, обедать и ужинать (откроется в новой вкладке). Он говорит; Исследователи из Университета Алабамы провели исследование , в котором изучали влияние времени приема пищи на пользу интервального голодания. В сценарии с контролируемым питанием все приемы пищи укладывались в ранний восьмичасовой период дня (с 7:00 до 15:00) или распределялись на 12 часов (с 7:00 до 19:00).

«Хотя этот режим не имел никакого другого эффекта на потерю веса по сравнению с приемом пищи в «нормальное» время в диете 5:2, простое изменение времени приема пищи путем приема пищи в начале дня и продления ночного голодания значительно улучшило метаболизм. даже у людей, которые вообще не потеряли вес. Более того, у восьмичасовой группы также был значительно снижен аппетит и они не были такими голодными».

В свои 500-калорийные дни вы можете есть все, что хотите, но перечисленные ниже продукты являются одними из наиболее разумных, поскольку они низкокалорийны, поэтому вы можете съедать больше в течение дня, чем если бы вы ели более мелкие высококалорийные продукты. :

• Много овощей
• Рыба
• Яйца
• Небольшие порции нежирного мяса
• Супы

Вы можете разделить свои 500 калорий, как хотите, на один прием пищи, два или три, на завтрак, обед или ужин – но самый здоровый способ – есть понемногу и часто в течение дня.

Хотя это разрешено, круассан на завтрак израсходует большую часть нормы калорий, и вы будете голодать до конца дня. Немного поэкспериментируйте с тем, какое время подходит вам в разгрузочные дни. Возможно, вам будет полезно пропустить завтрак и есть 2 небольших приема пищи на обед и ужин. Или лучше съесть больше и сытнее вечером и несколько перекусить в течение дня — это действительно зависит от личных предпочтений.

«В основном придерживайтесь растительной средиземноморской диеты с большим количеством фруктов и овощей, бобовых, таких как фасоль и чечевица, а также цельного зерна, а также полезных жиров и источников белка. Это не только полезнее для здоровья, но и также, вероятно, будет более устойчивым», — говорит Майк.

«Постарайтесь ограничить потребление рафинированного зерна и сахара и не перекусывайте между приемами пищи. Избегайте приема пищи и перекусов в ночное время, особенно в дни, когда вы не натощак. Сохраняйте активность в течение дня и участвуйте в программах аэробных и анаэробных упражнений, предпочтительно персонализированный, чтобы улучшить ваш метаболизм и оптимизировать эффект вашей диеты.0005

«Рассмотрите возможность использования поливитаминов вместе с вашим диетическим режимом. Имеются убедительные доказательства того, что избыточный вес связан с низким, чем оптимальный, уровнем питательных микроэлементов, и даже если диета изменится на более здоровую версию, потеря веса не улучшится сразу. Эта ситуация. Таким образом, прием поливитаминов не только поможет исправить это, но и, вероятно, будет способствовать повышению уровня энергии, особенно если они богаты витаминами группы В».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Что можно пить на диете 5:2?

На диете 5:2 вы можете пить столько воды, сколько хотите, и вы должны стремиться пить как можно больше во время разгрузочных дней, это поможет избежать обезвоживания и поможет утолить голод в течение немного дольше.

Вам нужно следить за напитками с молоком, так как они расходуют калории, которые в противном случае могли бы быть потрачены на еду.

• Черный или травяной чай
• Черный кофе
• Диетические напитки
• Попробуйте наш счетчик калорий для горячих напитков, если вы не уверены

Можно ли заниматься спортом на диете 5:2?

Вы по-прежнему можете тренироваться и по диетическому плану питания 5:2 – и на самом деле вам следует это делать. Упражнения на 500 калорий в день могут показаться пугающими, но они могут ускорить потерю веса и улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Некоторые люди даже считают, что упражнения облегчают приступы голода.

Исследования показывают, что голодание не оказывает негативного влияния на способность выполнять умеренную активность. Тем не менее, важно прислушиваться к своему телу. Кроме того, выполнение кардио может помочь вашему телу использовать свои жировые запасы и максимизировать пользу от ваших разгрузочных дней.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут быть вашим лучшим выбором (проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, если вы сомневаетесь), так как короткие серии интенсивных упражнений, как было показано, чрезвычайно эффективны, а сжигание жира продолжается в течение нескольких часов после окончания тренировки. законченный. HIIT может быть таким же простым, как спринт короткими рывками во время бега трусцой. И попробуйте сэкономить немного калорий до окончания тренировки.

Эффективна ли диета 5:2 для снижения веса?

Одной из наиболее частых причин выбора диеты 5:2 является желание похудеть. Некоторые люди могут выбрать диету 5:2 просто для того, чтобы питаться немного здоровее и лучше управлять своим питанием, но потеря веса на диете 5:2 довольно распространена, если вы соблюдаете ее правильно.

Мы спросили клинического диетолога Майка Уэйкмана, который заявил: «Итак, ответ положительный, диета 5:2 эффективна для снижения веса, но, вероятно, не более эффективна, чем другие диеты, предполагающие ограничение калорий.

Подход должен следовать плану, который обеспечивает здоровое диетическое потребление полезных продуктов с оптимальным содержанием питательных веществ. Появляются некоторые новые научные данные, свидетельствующие о том, что голодание в соответствии с естественными ритмами нашего тела в сочетании со здоровым образом жизни, диетой и образом жизни может дать повышенный эффект в подходе к программам управления потерей веса». 0005

Связанные функции:

• Кулинарные книги по диете 5:2
• Низкокалорийный завтрак
• Идеи низкокалорийного обеда

Dasicady is Jes Старший редактор контента в Goodto.com, имеет более чем 10-летний опыт работы цифровым журналистом, специализирующимся на еде, рецептах и ​​SEO. От лучших продуктовых корзин до кулинарных книг, от лучших подставок для тортов до наборов для выпечки, Джессика обладает обширными знаниями, когда дело доходит до продуктов питания, которые необходимо иметь. Страстный пекарь, она тратит много времени на создание праздничных тортов для друзей и семьи, особенно для двух своих счастливых детей.

Планы диетического питания 5:2: что есть на 500 калорий в дни голодания

Наши планы диетического питания 5:2 просты в исполнении и полны вдохновения и вкусных блюд, которые помогут вам не сбиться с пути, пока вы на 5: 2 диета.

От карри до жаркого, от омлета до супа, наши диетические планы питания 5:2, представленные ниже, помогут вам с легкостью пережить 500-калорийные дни. Надеетесь ли вы быстро похудеть или просто хотите немного лучше управлять своим питанием, диета 5:2 — это диета с неполным рабочим днем, популярность которой за последние несколько лет выросла.

Диета 5:2, являющаяся частичной диетой, означает, что вы можете нормально питаться пять дней в неделю и голодать только два дня. Как вы можете себе представить, это одна из диет, которые работают быстро (открывается в новой вкладке), и она очень привлекательна для многих людей, которым не нравится идея сидеть на диете все время и не иметь возможности насладиться хорошим питанием. кормить время от времени. Это также менее интенсивный способ прерывистого голодания (открывается в новой вкладке) по сравнению с подобными диете 16:8 (открывается в новой вкладке).

«В течение двух разгрузочных дней вы можете съедать только 500 калорий в день из рекомендуемых 2000 калорий. Из-за очень низкого потребления калорий в эти два дня рекомендуется распределить их, а не последовательно, «, — говорит клинический диетолог Майк Уэйкман из научно обоснованной службы персонализированного питания Vitamedics (открывается в новой вкладке). Диета работает, ограничивая ежедневное потребление калорий (откроется в новой вкладке) всего 25 процентами, но только в течение двух дней в неделю, что по-прежнему дает результаты.

Наши планы питания на 500 калорий в день вдохновлены питанием на 27 дней. Каждый день мы покрываем завтрак, обед и ужин. Все наши рецепты содержат менее 500 калорий в день. Мы также включили закуски, большинство из которых вы легко сможете купить в местном супермаркете.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 1

Завтрак:  Начните свой день с 2 ржаных Ryvitas и добавьте 2 чайных ложки Marmite. Калорий на данный момент: 90.

Обед:  Приготовьте на обед суп из банки супа с начинкой из курицы, картофеля и лука-порея от Weight Watchers (96 кКал.). Поскольку обед низкокалорийный, у вас есть место для другого перекуса, и Sun-Maid Mini-Box (42 кал) — отличный выбор. Калорий на данный момент: 228

Ужин: У вас еще довольно много калорий на сегодня, так что съешьте нашу вкусную  полезную куриную тикку (откроется в новой вкладке) (136 ккал), два пудинга Jaffa Cakes (90 ккал) .

Суммарное потребление за весь день без перекусов = 454 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — день 2

Завтрак: Добавьте 25 г обезжиренного греческого йогурта с двумя нарезанными абрикосами. Калорий на данный момент: 68.

Обед:  Суп из брокколи и стилтона от Tesco (140 ккал) — отличный вариант, так как вы все еще можете получить сырную дозу. Калорий на данный момент: 228.

Ужин: Курица и рис делают это лимоном и рисом для жарки с курицей (204 кал.) супер сытно.

Общее потребление за весь день = 500 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 3

(Изображение предоставлено: Future)

Завтрак:  Наслаждайтесь ломтиком белого хлеба, поджарьте его и посыпьте половиной чайной ложки корицы. Калорий на данный момент: 91.

Обед: Грибной суп делает обед здоровым, а версия Knorr (106 калорий) означает, что у вас будет больше калорий, которые можно использовать для закусок. В качестве сладкого послеобеденного угощения съешьте два пирожных Jaffa (90 ккал). Калорий на данный момент: 287.

Ужин:  Одно блюдо понравится всей семье. Порция пряной свинины с перцем содержит всего 290 калорий.

Общее потребление за весь день = 491 калория.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 4

Завтрак: Начните день с клубничного йогурта Muller Light (89 ккал). Калорий на данный момент = 89.

Обед: Томатный суп Heinz Weight Watchers составляет всего 76 калорий, и если вам нужно немного больше, попробуйте пожевать два рисовых пирога (70 калорий). Калорий на данный момент = 255,

Ужин: Низкокалорийно не значит безвкусно. Нам нравятся эти куриные оладьи с кукурузными хлопьями , порция которых содержит всего 257 калорий.

Общее потребление за весь день = 492 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 5 far = 156

Обед:  Стейк трески Young’s в соусе из петрушки (101 кал. ) идеален. Съешьте его на подушке из 60 граммов салата (8 калорий). Калорий на данный момент = 261

 Ужин:  Попробуйте наш утоляющий голод овощной балти (откроется в новой вкладке) , чтобы побороть хандру натощак (131 кал) и два с половиной рисовых пирога (100 кал).

Общее потребление за весь день = 496 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 6

(Изображение предоставлено: Future)

Завтрак: Начните утро с мини-рогалика — разрежьте пополам и поджарьте, смажьте каждую сторону 2 чайными ложками нежирного сливочного сыра . Калорий на данный момент: 96 кКал.

Обед: Супы с кусочками — отличный способ насытиться во время обеда, сохраняя при этом низкое количество калорий. Мы любим тарелку Weight Watchers из тосканского супа Минестроне Хайнца (129 кКал.). Калорий на данный момент: 225.

Ужин:   Куриные кормы со сливками  не исключены из меню, так как наша версия низкокалорийна (240 калорий) с 25 ягодами черники на десерт (20 калорий).

Суммарное потребление за весь день = 485 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 7

(Изображение предоставлено Future)

Завтрак: день. Калорий на данный момент = 9

Обед: Низкокалорийные продукты не должны быть скучными. Загляните в прет и возьмите простой салат из тунца (170 калорий) и два рисовых пирога (70 калорий). Калорий на данный момент = 240.

Ужин:  Попробуйте приготовить низкокалорийную  грибное рагу с кабачками (125кал) и 25 ягод черники на десерт (20кал).

Общее потребление за весь день = 470 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 8

Завтрак: Приготовьте фруктовую смесь из клубнично-миндального йогурта, используя 25 г обезжиренного греческого йогурта, 50 г клубники и 4 г молотого миндаля. Калорий на данный момент: 56.

Обед:  На обед приготовьте наши измельченных молодых картофеля и побегов (170 калорий). Калорий на данный момент: 226

Ужин:  На ужин это жареная треска и пармская ветчина (270 калорий).

Общее потребление за весь день минус перекусы = 496 калорий

Рецепты для плана питания 5.2 — День 9 50 г лука (156 ккал). Калорий на данный момент = 156.

Обед:  Пакет супа мисо (14 ккал) согреет вас, а попробуйте перекусить двумя морковными палочками (50 ккал). Калорий на данный момент = 220.

Ужин: Приготовьте этот ароматный жареный королевских креветок всего за 20 минут. Это вкусное блюдо содержит всего 265 калорий.

Суммарное потребление за весь день = 485 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 10

Завтрак: Наслаждайтесь смесью из 100 г нарезанной очищенной клубники, 100 г нарезанного кубиками арбуза и 50 г разрезанного пополам винограда без косточек. Калорий на данный момент: 88,

Обед:  Возьмите Sainsbury’s Be Good to Yourself Cous Cous and Chargrilled Vegetable pot (127 калорий) и 25 ягод черники (20кал). Калорийность на данный момент: 235.

Ужин: и тортилья со шпинатом (открывается в новой вкладке) от Weight Watchers (196 ккал) на ужин. В качестве последнего угощения в конце дня возьмите ложку и насладитесь порцией малинового желе без сахара от Hartley (10 кКал.).

Суммарное потребление за весь день: 441.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 11

(Изображение предоставлено: Future)

Завтрак: Получите фруктовый вкус с 75 г обезжиренного персикового йогурта и добавьте 30 г малины. Калорий на данный момент: 100.

Обед: Приготовьте наши ароматные шипящих креветок по-испански (169 калорий) накануне вечером и разогрейте на обед. Калорий на данный момент: 271.

Ужин:  Сделайте рыбу блюдом дня с нашими Китайский овощной чау-мейн (195 кКал.).

У вас еще есть 25 калорий, которые можно потратить на низкокалорийные напитки и закуски.

Общее потребление за весь день без закусок: 464.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 12

(Изображение предоставлено: Future) с ½ чайной ложки меда. Калорий на данный момент: 95.

Обед:  На обед насладитесь нашим Салат с креветками и маринованными огурцами Салат, который гарантированно насытит вас (117 ккал). Калорий на данный момент: 195

Ужин:  Вечером насладитесь нашим весенним куриным подносом (откроется в новой вкладке) (270 калорий).

Общее потребление за весь день = 482 калории

Рецепты плана питания 5.2 — День 13

(Изображение предоставлено Future) посыпка кленовым сиропом. Положите 20 г овсяных хлопьев в миску с 2 столовыми ложками воды и 2 столовыми ложками обезжиренного молока. Готовьте в микроволновой печи на высокой мощности в течение 1 минуты 20 секунд, пока овес не станет мягким, а затем добавьте 1 чайную ложку кленового сиропа. Калорий на данный момент: 100

Обед:  Чтобы пообедать на ходу, выберите куриный суп с лапшой Tesco Healthy Living в кружке (44 кал.) и одну закуску с солью и уксусом и рисовый пирог Jacks (41 кал.). Калорий на данный момент: 185.

Ужин: Наша вкусная тайская лапша с карри — отличный вариант ужина (297 ккал).

Общее потребление за весь день = 482 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 14

(Изображение предоставлено Future)

Завтрак: Использование яичных белков для омлета — отличный способ сократить калории. Используйте 3 яичных белка, 80 г грибов и 80 г шпината. Калорий на данный момент: 58.

Обед: Вы можете позволить себе побаловать себя, так как салат Sainsbury’s tabbouleh (140 калорий) снисходителен, но все еще низкокалориен. Калорий на данный момент = 198.

Ужин:  Этот таджин из марокканского корня с кускусом (300 ккал) превосходит еду на вынос.

Общее потребление за весь день: 498 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 15

Завтрак: Начните день с фруктовой смеси из 1 киви, 1 средней сацумы и 25 г обезжиренного греческого йогурта. Калорий на данный момент: 101.

Обед:  Вегетарианский рататуй из жареных овощей  (170 калорий) Калорий на данный момент: 271

Ужин: калорий и очень быстро, это блюдо из запеченных баклажанов содержит всего 90 калорий на порцию. Калорий в день составляет всего 361 калория, остается 139 калорий.использовать на низкокалорийных закусках.

Общее потребление за весь день = 361 калория.

Рецепты для плана питания 5.2 — день 16

Завтрак:  Начните день с банана, калорийность которого составляет 90 калорий. Калорий на данный момент = 90

Обед:  Купите салат из свеклы и сыра в Waitrose, чтобы получить идеальное хрустящее и плотное блюдо на 172 калории. Калорий на данный момент = 262.

Ужин: Наша супер-легкая паста из сладкого картофеля также на удивление хорош для вас — 198 калорий на порцию. На десерт осталось 40 калорий.

Общее потребление за весь день = 460 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 17

Завтрак:  Начните день с яйца вкрутую (78 калорий) и сацумы (25 калорий) в качестве закуски на одиннадцать. Калорий на данный момент = 103.

Обед: Возьмите половину средиземноморского овощного пирога с заварным кремом Weight Watcher (156 калорий) и гарнир Tesco (12 калорий) на полдник, чтобы дать вам настоящий заряд энергии. Калорий на данный момент = 178

Ужин: Это сытное овощное рагу содержит много овощей, включая морковь, пастернак, сельдерей и брюкву (172 вызова)

Общее потребление за весь день = 453 калории

Рецепты для плана питания 5.

2 — День 18 Половина сливочного овощного супа от Sainsbury — это очень полезный вариант, содержащий всего 53 калории. Калорий на данный момент = 151,

Ужин: Согревающий, сытный, вкусный и легкий. Этот очень сытный вегетарианский пирог содержит всего 303 калории на порцию.

Общее потребление за весь день = 454 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 19

(Изображение предоставлено: Future)

Завтрак : Фруктово-ореховый батончик Alpen идеально подходит для того, чтобы взять его с собой на ходу, и начать свой день со 109 калорий. Калорий на данный момент = 109

Обед:  Сытно сытно перекусите ломтиком поджаренного ржаного хлеба с небольшой банкой запеченных бобов с пониженным содержанием сахара и соли (195 калорий). Калорий на данный момент = 304.

Ужин:  Забудьте о тайской еде на вынос и попробуйте вместо этого тарелку с зеленой лапшой мисо . Всего 198 калорий, это ваш лучший вариант на милю.

Общее потребление за весь день = 502 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 20

Завтрак: Шоколад для брекки не так ужасен, как кажется. Батончик Tesco с белым шоколадом и клубникой содержит всего 85 калорий.

Обед: Приготовьте огненный пунш с куриной лапшой Tesco с чили (195 калорий). Калорий на данный момент = 280.

Ужин: Выберите освежающий, сытный салат на ужин. Наш салат с фасолью и перцем (137 калорий) идеально подается с двумя рисовыми лепешками (70 калорий).

Общее потребление за весь день = 487 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 21

Завтрак: Начните день с согревающего начала с пакетика Tesco’s Micro Oats. Он быстрый и полезный, всего 105 калорий. Если вы хотите перекусить в середине утра, выберите фруктовый цитрусовый йогурт Weight Watchers с калорийностью 60 калорий. Калорий пока =165.

Обед:  Вы не сможете превзойти классический томатный суп, а томатный крем с пониженным содержанием соли от Heinz содержит всего 115 калорий. Калории на данный момент = 280,

Ужин: Наш вкусный, сытный омлет масала — отличный выбор при 118 калориях, у вас даже будет достаточно калорий, чтобы побаловать себя небольшим бокалом вина (120 мл) на 80 калорий.

Суммарное потребление за весь день = 478 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — день 22

Завтрак:  Тост Мельба отлично подойдет, если вы на диете. Попробуйте съесть два кусочка тоста Мельба, каждый из которых покрыт одной столовой ложкой сливочного сыра Philadelphia Light & Healthy (48 калорий каждый). Калорий пока = 98 калорий.

Обед: Один мини-рулет с сосисками Quorn (48 калорий) поможет вам не скучать по сладкому. Подавайте с салатом из 30 г шпината (7 ккал), 4 помидоров черри (16 ккал) и среднего огурца (24 ккал). Калорий на данный момент = 193.

Ужин:  Этот вьетнамский карри с креветками (открывается в новой вкладке)  (192 кал.) займет всего 15 минут, добавьте мини-наан Weight Watchers (103 кал.) для дополнительного количества углеводов .

Общее потребление за весь день = 488 калорий

Рецепты для плана питания 5.2 — День 23

Завтрак: Вареное яйцо (78 ккал) и груша (100 ккал). Калорий на данный момент = 178

Обед: Домашний томатно-чечевичный суп (123 кал) очень легко приготовить. Просто используйте 150 граммов красной чечевицы, овощной бульон, чеснок, имбирь и специи, а также одну банку консервированных помидоров. Этого количества хватит на четыре порции, так что вам не нужно некоторое время беспокоиться об обеде в разгрузочные дни! Калорий на данный момент = 301

Ужин:  Быстро и просто  Средиземноморский овощной перец чили (190 кал.) идеально подходит после долгого дня.

Общее потребление за весь день = 491 калория

Рецепты для плана питания 5.2 — день 24 (78кал). Если вы хотите перекусить в середине утра, съешьте сацуму (21 кал). Калорий на данный момент = 99.

Обед:  Если вам хочется углеводов, съешьте небольшой картофель в мундире с 50 граммами творога (198 кал.). Калорий на данный момент = 297.

Ужин: этот рыбный бургер без булочек  (141 кал) насытит вас вечером и даст вам достаточно лишних калорий для сладкого угощения! Попробуйте заменить пудинг на одно молоко Walls Mini Milk (30 калорий).

Суммарное потребление за весь день = 468 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 25

(Изображение предоставлено Future)

Завтрак: 100-граммовая порция обезжиренного йогурта Onken с малиной и медом (79 ккал) подарит вам сладкое начало дня. Калорий на данный момент = 79.

Перекус:  Порция супа Сайтаку Мисо (14 калорий) оставит вам достаточно калорий для перекуса в середине утра или в середине дня. Если вам не хватает чипсов, попробуйте перекусить пачкой картофеля фри Walkers с солью и уксусом (97 ккал). Калорий на данный момент = 190.

Ужин:   Питта из свинины и сальса из манго  (222 кал.) и небольшой (120 мл) бокал вина (80 кал.) сделают ужин более захватывающим!

Общее потребление за весь день = 492 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 26

Завтрак:  для сладкого перекуса попробуйте одну лепешку с чайной ложкой меда (100 ккал) и 20 ягод малины (20 ккал). Калорий на данный момент = 120

Обед:  Наслаждайтесь любовной жизнью, которую вы считаете Тамаринд, утиный салат, обертка от Waitrose (86 калорий). Калорий на данный момент = 206,

Ужин: Фаршированные перцы с кус-кусом, кабачками и моцареллой (открывается в новой вкладке) не превышайте 500 калорий в день (243 кал)

Общее потребление за весь день = 449 калорий для плана питания 5. 2 — День 27

Завтрак: 36 г каши Quaker, приготовленной из 180 мл обезжиренного молока (216 калорий), зарядит вас энергией на весь день. Калорий на данный момент = 216.

Обед: Вы все еще можете наслаждаться небольшими угощениями в разгрузочные дни! Попробуйте один палец пиццы, запеченный в духовке McCain (78 калорий), с зеленым салатом Tesco (12 калорий). Если вам нужно сладкое лекарство, возьмите кольцо для вечеринки (29калорий) Калорий на данный момент = 335.

Ужин: Придерживаться 500 калорий — отличный способ получать 5 калорий в день. Попробуйте этот тыквенный орех со специями и овощной тажин   (150 ккал) для здорового завершения дня.

Суммарное потребление за весь день = 485 калорий.

Как работает диета 5:2?

Все просто. В течение двух дней каждую неделю вы съедаете не более 500 калорий. Остальные пять дней вы едите как обычно. Вы должны терять около 1,5 фунта в неделю — больше, если вам нужно сбросить много веса.

Два дня голодания также помогут вам нормально питаться в другие дни. Просто продолжайте следовать плану, используя диету 5:2, пока не достигнете веса, который вас устраивает. На этом этапе вы можете поддерживать свой вес, устраивая 500-калорийный день один раз в неделю.

В те дни, когда вы обычно питаетесь, вы должны стремиться потреблять около 2000 калорий в день, но не беспокойтесь, если у вас случаются выбросы, например, вы идете куда-нибудь поесть и/или выпить пару раз в неделю.

Ваши 500-калорийные дни помогут стабилизировать уровень инсулина и чувство голода. Вы должны обнаружить, что в обычные дни ваш аппетит меньше, поэтому вам не придется так много работать, чтобы оставаться на отметке в 2000 калорий.

Мы поговорили с экспертом и клиническим диетологом Майком Уэйкманом из научно обоснованной службы персонализированного питания Vitamedics о том, как работает диета 5:2. Он сказал нам: «Диета 5:2 — это, по сути, диета с ограничением калорий, которая следует предписанной программе, основанной на днях недели. По сути, основные правила выглядят примерно так: два дня в неделю, если вы женщина, ешьте всего 500 калорий, а если вы мужчина, то 600. Эти продукты можно есть в любое время дня, и они могут состоять из любых продуктов, которые вам нравятся. Затем до конца недели ешьте и пейте, как обычно.0005

«Концепция звучит просто, и это действительно так, но в течение недели ваш организм, как правило, недополучает около 3000 калорий. Эта концепция также имеет интуитивный смысл, поскольку в эти дни низкокалорийного потребления наш организм реагирует так: для снижения уровня инсулина, тем самым заставляя источники сахара, хранящиеся в наших жировых клетках, использоваться в качестве энергии. достаточно далеко и достаточно долго мы сжигаем наш жир. Однако по сравнению с ежедневным контролируемым уменьшением потребления пищи обе стратегии, по-видимому, дают одинаковые результаты по снижению веса».

Полезна ли диета 5:2?

Поклонники диеты 5:2 говорят, что она не только помогает похудеть, но и увеличивает продолжительность жизни и защищает от таких болезней, как болезни сердца, болезнь Альцгеймера и рак. Тем не менее, голодание может иметь некоторые неприятные побочные эффекты, в частности головокружение, недостаток энергии, раздражительность, головные боли и проблемы со сном, поэтому убедитесь, что вы к этому готовы.

Хотя считается, что диета 5:2 также может помочь предотвратить диабет 2 типа, она не подходит для людей, у которых уже есть диабет и которым необходимо регулировать уровень сахара.

«Существует ряд лабораторных исследований, которые демонстрируют, что такой подход к ограничению калорий может оказывать благотворное влияние на кровяное давление, уровень глюкозы в крови и уровень холестерина, и есть некоторые ограниченные данные о людях, которые также подтверждают эти наблюдения», — говорит клинический диетолог, Майк Уэйкман. 

«Однако наиболее драматические эффекты наблюдаются у людей с избыточным весом, и трудно определить, какой вклад фактическая потеря веса вносит в общий эффект. Так что, да, большинство исследований определяют ее как безопасную и эффективную, но трудно установить, насколько она лучше любой другой диеты для улучшения важных параметров здоровья». 0005

Что и когда можно есть на диете 5:2?

Несмотря на то, что в течение двух дней голодания действуют строгие ограничения по калориям, диета на самом деле очень гибкая. Вам решать, что вы едите в разгрузочные дни, если это не превышает 500 калорий в течение всего дня. Вам нужно быть преданным делу и иметь довольно сильную волю, поскольку вы сокращаете потребление калорий на 3/4, но если вы будете заняты и планируете, что собираетесь съесть, это определенно достижимо.

Мы спросили клинического диетолога Майка Уэйкмана, когда лучше всего завтракать, обедать и ужинать (откроется в новой вкладке). Он говорит; Исследователи из Университета Алабамы провели исследование , в котором изучали влияние времени приема пищи на пользу интервального голодания. В сценарии с контролируемым питанием все приемы пищи укладывались в ранний восьмичасовой период дня (с 7:00 до 15:00) или распределялись на 12 часов (с 7:00 до 19:00).

«Хотя этот режим не имел никакого другого эффекта на потерю веса по сравнению с приемом пищи в «нормальное» время в диете 5:2, простое изменение времени приема пищи путем приема пищи в начале дня и продления ночного голодания значительно улучшило метаболизм. даже у людей, которые вообще не потеряли вес. Более того, у восьмичасовой группы также был значительно снижен аппетит и они не были такими голодными».

В свои 500-калорийные дни вы можете есть все, что хотите, но перечисленные ниже продукты являются одними из наиболее разумных, поскольку они низкокалорийны, поэтому вы можете съедать больше в течение дня, чем если бы вы ели более мелкие высококалорийные продукты. :

• Много овощей
• Рыба
• Яйца
• Небольшие порции нежирного мяса
• Супы

Вы можете разделить свои 500 калорий, как хотите, на один прием пищи, два или три, на завтрак, обед или ужин – но самый здоровый способ – есть понемногу и часто в течение дня.

Хотя это разрешено, круассан на завтрак израсходует большую часть нормы калорий, и вы будете голодать до конца дня. Немного поэкспериментируйте с тем, какое время подходит вам в разгрузочные дни. Возможно, вам будет полезно пропустить завтрак и есть 2 небольших приема пищи на обед и ужин. Или лучше съесть больше и сытнее вечером и несколько перекусить в течение дня — это действительно зависит от личных предпочтений.

«В основном придерживайтесь растительной средиземноморской диеты с большим количеством фруктов и овощей, бобовых, таких как фасоль и чечевица, а также цельного зерна, а также полезных жиров и источников белка. Это не только полезнее для здоровья, но и также, вероятно, будет более устойчивым», — говорит Майк.

«Постарайтесь ограничить потребление рафинированного зерна и сахара и не перекусывайте между приемами пищи. Избегайте приема пищи и перекусов в ночное время, особенно в дни, когда вы не натощак. Сохраняйте активность в течение дня и участвуйте в программах аэробных и анаэробных упражнений, предпочтительно персонализированный, чтобы улучшить ваш метаболизм и оптимизировать эффект вашей диеты.0005

«Рассмотрите возможность использования поливитаминов вместе с вашим диетическим режимом. Имеются убедительные доказательства того, что избыточный вес связан с низким, чем оптимальный, уровнем питательных микроэлементов, и даже если диета изменится на более здоровую версию, потеря веса не улучшится сразу. Эта ситуация. Таким образом, прием поливитаминов не только поможет исправить это, но и, вероятно, будет способствовать повышению уровня энергии, особенно если они богаты витаминами группы В».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Что можно пить на диете 5:2?

На диете 5:2 вы можете пить столько воды, сколько хотите, и вы должны стремиться пить как можно больше во время разгрузочных дней, это поможет избежать обезвоживания и поможет утолить голод в течение немного дольше.

Вам нужно следить за напитками с молоком, так как они расходуют калории, которые в противном случае могли бы быть потрачены на еду.

• Черный или травяной чай
• Черный кофе
• Диетические напитки
• Попробуйте наш счетчик калорий для горячих напитков, если вы не уверены

Можно ли заниматься спортом на диете 5:2?

Вы по-прежнему можете тренироваться и по диетическому плану питания 5:2 – и на самом деле вам следует это делать. Упражнения на 500 калорий в день могут показаться пугающими, но они могут ускорить потерю веса и улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Некоторые люди даже считают, что упражнения облегчают приступы голода.

Исследования показывают, что голодание не оказывает негативного влияния на способность выполнять умеренную активность. Тем не менее, важно прислушиваться к своему телу. Кроме того, выполнение кардио может помочь вашему телу использовать свои жировые запасы и максимизировать пользу от ваших разгрузочных дней.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут быть вашим лучшим выбором (проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, если вы сомневаетесь), так как короткие серии интенсивных упражнений, как было показано, чрезвычайно эффективны, а сжигание жира продолжается в течение нескольких часов после окончания тренировки. законченный. HIIT может быть таким же простым, как спринт короткими рывками во время бега трусцой. И попробуйте сэкономить немного калорий до окончания тренировки.

Эффективна ли диета 5:2 для снижения веса?

Одной из наиболее частых причин выбора диеты 5:2 является желание похудеть. Некоторые люди могут выбрать диету 5:2 просто для того, чтобы питаться немного здоровее и лучше управлять своим питанием, но потеря веса на диете 5:2 довольно распространена, если вы соблюдаете ее правильно.

Мы спросили клинического диетолога Майка Уэйкмана, который заявил: «Итак, ответ положительный, диета 5:2 эффективна для снижения веса, но, вероятно, не более эффективна, чем другие диеты, предполагающие ограничение калорий.

Подход должен следовать плану, который обеспечивает здоровое диетическое потребление полезных продуктов с оптимальным содержанием питательных веществ. Появляются некоторые новые научные данные, свидетельствующие о том, что голодание в соответствии с естественными ритмами нашего тела в сочетании со здоровым образом жизни, диетой и образом жизни может дать повышенный эффект в подходе к программам управления потерей веса».