Лучшие источники растительного белка Здоровое питание

Сертифицированный диетолог поделится, в каких вегетарианских продуктах больше всего питательных веществ.

Рекомендуем

Сила растений

Если вас попросят назвать хорошие источники белка, вряд ли первыми вы назовете продукты растительного происхождения. Но эти 11 веганских продуктов содержат много белка и питательной силы растений.

Тофу

От употребления тофу много пользы для здоровья. В сое полный набор аминокислот (составляющих белка), это отличный растительный источник белка. Приправьте и обжарьте экстра твердый тофу в качестве основного блюда или добавьте шелковый тофу в десерт или смузи боул.

Киноа

Когда-то киноа залеживалось на дальних полках магазинов полезного питания, теперь же это популярный суперфуд. Эти маленькие зерна содержат много аминокислот, их легко добавить (сырыми или готовыми) в любое блюдо: от супов до салатов или ночной овсянки. Из всего 1 стакана готового киноа вы получите 8 гр. клетчатки, то есть 20% вашей дневной нормы.

Соевое молоко

Если вы в поиске белкового растительного аналога коровьего молока, соевое вам отлично подойдет. В порции соевого молока 7 гр. белка (в порции коровьего – 8 гр.). Также оно богато витамином D и кальцием, что делает соевое молоко хорошим веганским вариантом для приготовления хлопьев, смузи и выпечки.

Чечевица

Бобовые, такие как чечевица, полны питательных веществ. Используйте чечевицу в супах, горячих или холодных салатах, и вы получите в два раза больше белка, чем от добавления киноа. Чечевица может стать хорошей заменой мясу в бургерах, чили или тако.

Семена чиа

В двух столовых ложках семян чиа целых 6 гр. белка и много омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Приготовьте нежный пудинг, смешав семена чиа с йогуртом, миндальным молоком и фруктами.

Миндаль

После обеда полезно восполнить энергию, перекусив богатыми белком орехами, такими как миндаль. Разнообразьте текстуру, используя миндальные лепестки, или замените муку безглютеновым аналогом, используя мелко измельченный миндаль.

Черная фасоль

Главный ингредиент дипов, сальсы и чили – это один из наиболее богатых белком видов фасоли. Приготовьте вкуснейший гарнир, потушив черную фасоль с оливковым маслом, чесноком и готовым бурым рисом.

Темпе

Такая питательная соевая котлета может заменить мясо в сэндвичах, тако и блюдах с пастой. Это ферментированный продукт, который пойдет на пользу здоровью вашей пищеварительной системы и содержит 5 гр. белка на 30 гр. (30 гр. готовой куриной грудки содержит 7 гр. белка).

Тыквенные семечки

Используйте эти вкусные семечки при приготовлении выпечки, ореховых смесей и гранолы. В 30 гр. тыквенных семечек содержится 7 гр. белка.

Арахисовая паста

С помощью арахисовой пасты можно приготовить кремообразную заправку для салата или вкуснейший десерт. Этот продукт не только богат полезными жирами, в 2 ст. л. арахисовой пасты содержится 8 гр. белка.

Пищевые дрожжи

Четверть стакана этого порошка со вкусом умами содержит целых 8 гр. белка, а еще это единственный растительный источник витамина B12. Пищевые дрожжи – ключевой ингредиент в рецептах веганского сыра. Они могут добавить ореховые и «сырные» ноты в веганские соусы, например в этом рецепте веганской пасты феттучине «Альфредо» с лимоном.

Здоровое питание / Веганские блюда / Блюда богатые клетчаткой / Вегетарианские блюда / Коллекции рецептов / Фуд Нетворк — рецепты / Кулинарные статьи

Источники растительного белка: обзор рецептов

Протеин – это настоящий строительный материал для наших клеток и один из главных компонентов, необходимых нам для здоровья и правильного функционирования всех систем организма. Есть мнение, что на вегетарианской диете трудно потреблять достаточное количество белка, но на самом деле это заблуждение: при грамотно выстроенном рационе недостатка в этом микроэлементе не будет. Недавно мы рассказывали вам о богатых растительным белком продуктах, а в сегодняшнем обзоре собрали рецепты вкусных блюд с ними.

Поке по-азиатски

Хотя соя и имеет неоднозначную репутацию среди нутрициологов, мы в How to Green придерживаемся мнения, что разумное количество качественного продукта принесёт организму пользу. Ведь соя богата полноценным растительным белком и многими другими ценными веществами, а вот употреблять её лучше всего в ферментированном виде – например, в виде темпе в этом вкусном азиатском поке, приготовленном по рецепту Натальи Ермолаевой, су-шефа вегетарианского Verde Café. Кстати, в этом блюде темпе сочетается с проростками фасоли маш, также невероятно богатым на протеин продуктом. Рецепт – здесь.

Тунец с мисо-маслом

Другим видом ферментированной сои является мисо – продукт, приготовленный либо из чистой сои, либо из смеси сои с крупами. Для пескетарианцев Глен Баллис, шеф-повар ресторана Cutfish, придумал с мисо вот такое вкусное блюдо: тунец на гриле со шпинатом и нори. На приготовление этого сытного полезного ланча у вас уйдёт всего 15 минут, а вкус вас очень порадует сочетанием рыбы с лимонной заправкой и мисо-маслом. Рецепт тунца находится здесь.

Грибы с баклажанами мисо

Так как мисо в первоначальном виде имеет форму пасты, использовать его в кулинарии можно множеством разных способов: для приготовления супов, соусов, даже масла. Или же можно, просто разбавив пасту водой, полить ей мягкие запечённые баклажаны, как делают в ресторане Saxon&Parole. Дополняется блюдо тонкими слайсами вёшенок, кинзой и соусом понзу – и так всего за 5 минут у вас на тарелке готово красивое и очень полезное вегетарианское севиче! Подробный рецепт ищите здесь.

Суп из брокколи с тхиной

Возможно, мало кто знает, но растительным белком также богаты зелень и зелёные овощи. Причём этот белок легкоусвояемый, что помогает организму быстрее его перерабатывать в нужные микроэлементы. Конечно, концентрация его в зелени меньше, чем в животных продуктах, однако значительное употребление разных овощей поможет вам получать большинство необходимых веществ. Одним из растительных рекордсменов по содержанию белка является брокколи, из которой можно приготовить вкуснейший тёплый суп по рецепту поваров ресторана марокканской кухни Nofar. Идеально для осени! Рецепт супа – здесь.

Быстрый салат с ростками

Как мы уже упоминали, большое количество протеина можно получить, приготовив блюдо с хрустящими проростками. Если хочется быстро перекусить чем-то лёгким, ваш выбор – простейший зелёный салат с морковью, огурцом и проростками подсолнуха. Придумал такой салат Камель Бенмамар, концепт-шеф ресторана Crabber, а проростки для него, конечно же, будет лучше всего приготовить самим. Как это сделать правильно, а потом приготовить с ростками салат, мы рассказываем в этом рецепте.

Тофу с бамбуковыми ростками и грибами

Тофу – ещё один вид ферментированной сои, который можно использовать для приготовления разных блюд. Например, вот такого блюда в азиатском стиле, представляющего собой обжаренного в панировке тофу, грибов шиитаке и проростков бамбука. Получается ароматный, тёплый и питательный обед, который готовится всего за 15 минут. Правда, придётся заранее найти бамбуковые ростки: они продаются в консервированном виде в крупных супермаркетах. О том. Как приготовить тофу с грибами по рецепту Николая Хрусталёва, шеф-повара ресторана «Маркет», читайте здесь.

Малайзийский суп с тофу, ростками и лапшой из цукини

Как бы мы ни любили лёгкие и свежие блюда, наиболее подходящим и полезными в холодное время года является суп. Он согревает изнутри и дарит сытость надолго, особенно если приготовлен он из полезных питательных продуктов. Если вы при этом любите всё необычное, попробуйте сделать себе вот такой малайзийский суп с тофу и ростками по рецепту от ресторана КМ20. Неординарность супа – в бульоне, который традиционно готовится несколько часов. Если есть время, почему бы не поэкспериментировать! Как упрощённый вариант, овощной бульон можно просто смешать с кокосовым молоком. Подробный рецепт – тут.

Чечевица с вялеными томатами

И конечно же, незаменимым источником не только протеина, но и множества других полезных веществ для вегетарианцев являются бобовые. Чтобы избежать возможных неприятных ощущений и газообразования от употребления некоторых видов этих культур, мы предпочитаем готовить блюда с простой чечевицей или мунг-дал. Один из вариантов вкуснейшего и полезного сытного обеда – отварная зелёная чечевица с вялеными томатами по рецепту Виктора Гримайло, шеф-повара ресторана «Чайковский». Только подготовить чечевицу необходимо будет заранее, замочив её на несколько часов в воде. Рецепт блюда вы найдёте по этой ссылке.

Рагу из чечевицы

Если хотите приготовить что-нибудь интересное и более сложное, возьмите на заметку рецепт рагу из чечевицы, моркови и вёшенок от ресторана «Гранд Европейский Экспресс». Это рагу не только полезное, но и очень сытное, однако при этом совсем не содержит пустых калорий и лишних жиров. А вкус у него очень необычный: основные ингредиенты в сочетании с мёдом и ароматным луковым соусом создадут у вас на тарелке настоящее ресторанное блюдо! Здесь вы узнаете, как его приготовить.

Паштет из зелёной чечевицы

А одним из самых необычных способов приготовить чечевицу будет сделать из неё… паштет. По желанию зелёную чечевицу можно заменить на жёлтую или красную, а грибной бульон (как в этом рецепте от Алексея Беседина, бренд-шефа сети ресторанов итальянской кухни Il Forno) – на овощной. Такой паштет станет классным вариантом полезной закуски для дружеских или семейных посиделок, а подавать его можно с палочками из овощей, кусочками хлеба или любимыми крекерами. Как приготовить такой паштет, вы узнаете по этой ссылке.

Теперь у вас есть целых 10 вариантов блюд, которые помогут вам включить в рацион больше растительного белка. Приятного аппетита и интересных экспериментов на кухне! А если вы уже успели приготовить какие-то из этих блюд, расскажите нам о своих впечатлениях.

Теги:
белок
протеин
соя
зелень
овощи
обзор рецептов

Завтрак фермера — вкусный немецкий Bauernfrühstuck

HurryTheFoodUp работает от читателей. Если вы переходите по ссылкам на нашем сайте, мы можем получить небольшую комиссию бесплатно для вас.

Иногда старые лучше. Этот фермерский завтрак во многом вдохновлен немецким «Bauernfrühstuck» — классической деревенской едой.

Есть причина, по которой он был и остается таким очень популярным легко приготовить , используются ингредиенты, которые могут быть у вас дома и имеют фантастический вкус .

Запаха картофеля и лука, жарящихся в небольшом количестве масла, должно быть достаточно, чтобы убедить вас – если это не так, то добавление яиц и сыра должно помочь.

Мои любимые травы розмарин (самый лучший для картофеля, по моему скромному мнению) и базилик , хотя вы можете использовать все, что есть под рукой.

Пробовала блюдо с петрушкой, тимьяном и чесноком и всегда вкусно.

Нарезка картофеля и лука — почти единственная необходимая подготовка, после чего остается только обжарить.

Вам также не нужно слишком много перемешивать – оставляя сковороду в покое на несколько минут, вы позволите картофелю стать красивым и хрустящим.

После добавления лука и яиц остальная часть блюда становится немного мягче, а кульминацией становится очень приятная консистенция.

Пока вы не готовите на слишком сильном огне трудно ошибиться – попробуйте сами.

Я люблю есть это на завтрак, обед, поздний завтрак или ужин. Или после тренировки. Или перед одним.

Он действительно универсален и подходит для любого времени суток — фермеры знают, что делают.

С точки зрения здоровья я считаю, что это отлично подходит для добавления углеводов в пищу после тренировки, помогая восстановить мои запасы гликогена и уровень энергии .

Благодаря яйцам и сыру он также богат белком – необходим для восстановления мышц или просто предотвращение снижения иммунитета или остановки роста.

Яйца были предметом многочисленных споров на протяжении многих лет, но общее мнение заключается в том, что если у вас нет особых проблем с холестерином, то они чертовски хороши.

О таких простых вещах, как базилик, часто забывают, но действительно трудно игнорировать его пользу для здоровья!

Это противовоспалительное , помогает здоровью сердечно-сосудистой системы во многих отношениях и является ингибитором многих бактерий, даже тех, которые стали устойчивыми к антибиотикам.

И, наконец, я уже упоминал, какой он вкусный? Попробуйте эту классику и посмотрите, как быстро она станет одним из ваших обычных блюд!

[thrive_leads id=’28005′]

Завтрак фермера

4.73 из 44 голосов

Сытный и сытный фермерский завтрак. Полный белка и энергии, чтобы держать вас в тонусе. Идеально в любое время дня. Готов за 30 мин. Примите свою деревенскую сторону.

Кухня:Немецкая

Диета: безглютеновая

Время приготовления:5 минут

Время приготовления: 25 минут

Всего времени: 30 минут

Серв: 1 Порция

Калории: 540KCAL

Автор: SropeThefoodup

• 2 Карточка (2 среднего потатона = 150г каждый)
• .
• 1 небольшая луковица
• 2 яйца
• ¼ чашки свежего розмарина (¼ чашки свежего = 1 столовая ложка сушеного)
• ¼ чашки свежего базилика (¼ чашки свежего = 1 столовая ложка сушеного)
• Соль и перец по вкусу

¼

• чашка обезжиренной моцареллы
• 1 чайная ложка уксуса

US CustomaryMetric

• Нарежьте картофель тонкими ломтиками. Нарежьте кубиками лук .

  2 картофелины, 1 маленькая луковица

• Нарезанный картофель обжарить в широкой сковороде в оливковом масле на среднем огне в течение 20 минут. На полпути добавить нарезанный кубиками лук. Используйте крышку, так они приготовятся немного быстрее. Не перемешивайте слишком часто, иначе он не будет хрустящим.

  2 ч. л. оливкового масла

• Разбейте яиц в чашку и быстро взбейте вилкой. Добавить

  2 яйца

• Добавить яйца, моцареллу , травы , соль и перец.

  ¼ чашки свежего розмарина, ¼ чашки свежего базилика, ¼ чашки обезжиренной моцареллы, соль и перец по вкусу

• Готовьте еще 2 минуты или пока яйцо не будет готово.

• Добавьте немного уксуса .

  1 чайная ложка уксуса

• Готово!

 

ЕСЛИ ВАМ ПОНРАВИЛСЯ ЭТОТ РЕЦЕПТ: , попробуйте наш постный суп из кольраби и моркови в немецком стиле. Кольраби — скрытая жемчужина! Если вы ищете что-то необычное на завтрак, то эти блины из двух ингредиентов трудно превзойти!

Пищевая ценность

Фермерский завтрак

Количество на порцию

Калории

540

% дневной нормы*

Saturated Fat

 

Trans Fat

 

Polyunsaturated Fat

 

Monounsaturated Fat

 

Cholesterol

 

Sodium

 

Potassium

 

1573

mg

Carbohydrates

Клетчатка

 

Сахар

 

Белок

 

Витамин А

 

1131

МЕ

Витамин С

 

Кальций

 

* Суточная норма в процентах основана на диете на 2000 калорий.

ВЫ ПРИГОТОВИЛИ ЭТОТ РЕЦЕПТ? Отметьте @HurryTheFoodUp в Instagram, чтобы мы могли полюбоваться вашим шедевром!

Запеканка из шпината и нута – Зеленые яйца и YUM!

HurryTheFoodUp питается от считывателя. Если вы переходите по ссылкам на нашем сайте, мы можем получить небольшую комиссию бесплатно для вас.

Сытная порция этой запеканки из шпината и нута точно удовлетворит ваши желания пообедать в эти выходные!

Основа — ароматный микс из нута, свежего шпината, базилика и петрушки, нежно приправленный мускатным орехом, паприкой и чесноком, сверху запеченные яйца.

Подается с фетой, хлопьями чили и оставшимися листьями базилика и петрушки. В результате получается яркая, ароматная и полезная выпечка для завтрака!

Мы приготовили эту яичную запеканку из нута и шпината с целью похудеть. Мы знаем, что многие наши читатели заинтересованы в достижении здоровой и устойчивой потери веса, поэтому мы оптимизируем наши рецепты для этой цели!

Рецепты из яиц и шпината, как правило, являются хорошим дополнением к диете для похудения, потому что они содержат множество питательных веществ, белков и клетчатки.

Добавьте в смесь нут, и вперед!

Причина, по которой продукты, содержащие клетчатку, способствуют снижению веса, заключается в том, что клетчатка дает чувство сытости. Например, шпинат содержит 2,2 г клетчатки, но всего 23 калории на 100 г. Поэтому, когда вы едите шпинат, он поможет вам чувствовать себя сытым в течение более длительного времени, потребляя относительно мало калорий.

Конечно, цель рецептов для похудения не в том, чтобы урезать калории везде, где это возможно, вопреки распространенному мнению.

Скорее, речь идет о том, чтобы убедиться, что пища, которую вы едите, оптимизирована для того, чтобы вы оставались сытыми и энергичными, чтобы вам не приходилось перекусывать пустыми калориями между приемами пищи!

Вот почему мы рекомендуем блюда, подобные этому, с такими ингредиентами, как шпинат и нут, которые оставят вас полностью удовлетворенными.

Почему бы не присоединиться к нашей еженедельной программе питания для похудения? Вы получите гораздо больше рецептов, подобных этому, и это бесплатно в течение 1 недели!

Подпишитесь, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план вегетарианского питания с высоким содержанием белка для похудения

• Идеально подходит для похудения
• Только простые вегетарианские рецепты Неверный адрес электронной почты

  Проливаем зелень на шпинат!

  Давайте более подробно рассмотрим запеченный шпинат в этой запеканке из шпината и нута.

  О достоинствах шпината мы уже говорили, но думаем, что ему нужно уделить больше места, потому что это настоящий СУПЕРЕДА!

  Во-первых, шпинат является источником железа, кальция и магния. Он также содержит антиоксиданты, которые могут помочь людям справиться с диабетом, способствуя лучшему контролю уровня глюкозы в крови

  И получите это! Шпинат даже полезен для волос и кожи. Он содержит много витамина А, который замедляет выработку масла в коже и волосяных фолликулах, и витамина С, который жизненно важен для производства коллагена, который, в свою очередь, обеспечивает структуру кожи и волос.

  Может быть, нам стоит говорить не только о рецептах похудения со шпинатом, но и о рецептах красоты со шпинатом!

  Превышение EGGS-удовольствий!

  Печеные яйца на завтрак — наши любимые блюда на данный момент — за последние несколько недель мы приготовили huevos rancheros И бобы для завтрака и яйца! Теперь берем запеченные яйца со шпинатом, потому что просто не можем наесться!

  Что хорошего в яйцах, спросите вы?

  Они буквально являются одним из самых питательных продуктов на планете, что имеет смысл, если подумать — они содержат все необходимое, чтобы превратить клетку в цельного живого цыпленка.

  Мы говорим о фолиевой кислоте, витамине А, В5, В12, В2, фосфоре, селене… все в аккуратной упаковке из 77 калорий, 6 г белка и 5 г ненасыщенных жиров (полезных) на яйцо.

  У них также много ЛПВП, хорошего холестерина. ЛПВП (липопротеины высокой плотности) на самом деле снижает риск сердечных заболеваний и инсульта!

  Нут? Да, пожалуйста!

  Нут относится к семейству бобовых, пищевой группе, в которую также входят чечевица, фасоль и горох.

  Бобовые очень важны в вегетарианской диете, поскольку они являются фантастическим вегетарианским источником белка.

  По нашему мнению, нут — один из лучших бобовых, учитывая его сладкий ореховый вкус… и тот факт, что из него можно приготовить хумус!

  Тот факт, что нут содержит большое количество белка, также способствует похудению этого блюда. Белок, как и клетчатка, помогает чувствовать себя сытым.

  Это также очень важно для поддержания мышечной массы, поэтому диета, богатая белком, означает, что, хотя вы можете избавиться от жира на животе, вы не будете терять мышцы.

  Итак, глядя на три основных компонента нашего рецепта запеканки из шпината и нута, я думаю, можно с уверенностью сказать, что ваш организм скажет вам спасибо, как только вы накормите его всей этой вкуснятиной!

  Запеканка из шпината и нута

  5 из 6 голосов

  Эта запеканка из шпината и нута проста, вкусна и очень полезна — завтрак, за который ваше тело будет вам благодарно!

  Диета: без глютена

  Время приготовления: 15 минут

  Время приготовления: 20 минут

  Общее время: 35 минут

  Servings:2 people

  Calories:330kcal

  Author: Abril Macías

  • 4 oz spinach
  • ½ cup parsley, fresh
  • ½ cup basil, fresh
  • ½ cup water
  • 1 tsp olive oil
  • ½ красного лука (нарезанный кубиками)
  • 1 Чернок из гвоздики (рубленый)
  • 1 ⅓ чашка цыпля
  • 4 яйца
  • ¼ стакана сыра рикотта (раскрошенного)
  • Соль и перец по вкусу
  • Паприка (гарнир)
  • Халапеньо (нарезанный, гарнир)
  • Базилик свежий (гарнир)

  90

  • Свежий гарнир Петрушка,0 (00
  • Свежий гарнир) CustomaryMetric

    • Бланшировать листья (выполняйте этот шаг только в том случае, если шпинат свежий и незамороженный): Подготовьте небольшую кастрюлю с подсоленной кипящей водой и миску с ледяной водой. Добавить шпинат, петрушку и базилика в кипящую воду и бланшировать 15-20 секунд. Сразу же процедите и поместите в ледяную воду, пока листья полностью не остынут. Отделить воду от листьев, прижать листья к ситу, чтобы выпустить всю впитавшуюся воду.

      4 унции шпината, ½ стакана свежей петрушки, ½ стакана воды, ½ стакана свежего базилика

    • Смешайте зеленые листья с водой до получения однородной массы.

    • Разогрейте духовку до 400 F.

    • В средней чугунной сковороде или сковороде с антипригарным покрытием нагрейте0112 оливковое масло на средне-слабом огне. Добавьте нарезанный кубиками лук и измельченный чеснок . Готовьте, пока он не начнет подрумяниваться по краям. Снимите с огня и добавьте нут , зеленый сок шпината , лимонный сок , тмин , паприка , мускатный орех и перец по вкусу и 90. 113 и 90.113 по вкусу Смешайте до объединения.

      1 ч.л. оливкового масла, ½ красной луковицы, 1 зубчик чеснока, 1 ⅓ стакана нута, 1 ½ ч.л. лимонного сока, ¼ ч.л. молотого тмина, ¼ ч.л. мускатного ореха, ¼ ч.л. паприки, соль и перец по вкусу

    • Используйте ложку, чтобы сделать 4 маленьких лунки; разбейте по яйцу в каждую лунку. Посыпать их солью , черным перцем и паприкой . Выпекайте, пока яйца не схватятся, около 10 минут.

      4 яйца, соль и перец по вкусу, ¼ ч. л. паприки.

      ¼ чашки сыра рикотта, паприка, халапеньо, базилик, свежий, петрушка, свежий

    Факты по питанию

    Spinach and Ratchpea Bake

    Сумма на порцию

    Калории

    330

    % Dail Жир

     

    Холестерин

     

    Натрий

     

    Калий

     

    Углеводы

     

    Fiber

     

    Sugar

     

    Protein

     

    Vitamin A

     

    7653

    IU

    Vitamin C

     

    Calcium

     

    * Percent Daily Values ​​are based on a 2000 калорийность диеты.