Питание при подготовке к беременности для женщин и мужчин

При планировании беременности партнерам одинаково важно принимать как специализированные препараты, повышающие вероятность зачатия, так и сбалансированно питаться. Это важно, потому что состояние будущих отца и матери влияет на здоровье будущего ребенка.

Главный принцип – здоровое питание

Что должен включать рацион питания при планировании беременности? В его основе лежат принципы правильного питания, следовать которым несложно.

• Ограничьте вредные блюда – жареные, слишком жирные. Это касается также копченостей, острых, маринованных продуктов.
• Используйте такие способы приготовления продуктов, которые позволят сохранить их полезные свойства. То есть желательно варить, готовить на пару, запекать.
• Обязательно ешьте свежие фрукты, овощи, йогурты, творог и другие молочные продукты. Также нужна пища, богатая белком и «правильными» жирами. От полуфабрикатов или готовых блюд, прошедших серьезную обработку, стоит отказаться.

Питание при планировании беременности как для женщин, так и для мужчин означает отказ от фастфуда, продуктов с большим содержанием консервантов, вкусовых добавок и ароматизаторов. Также стоит исключить спиртные напитки. Допустимы лишь небольшие порции качественных красных вин, которые повышают гемоглобин (он не позволяет развиться анемии).

Меню «мужское» и «женское»

Питание мужчины во время планирования беременности должно включать много белка. Обязательный элемент рациона – свежие фрукты, овощи. Очень важно изменить свои пищевые привычки заранее – минимум за 3 месяца до зачатия: именно столько времени нужно для созревания сперматозоидов. Полноценное и сбалансированное питание повышает качество половых клеток, следовательно, увеличиваются шансы на зачатие здорового ребенка.

Главная задача женщины – подготовить организм к новому состоянию, и питание играет в этом не последнюю роль. Очень важно устранить дефицит микронутриентов в организме, поскольку период беременности и естественного вскармливания занимает много времени – до двух лет, и все это время потребность в витаминах и минералах будет выше обычной.

Важный аспект питания – калорийность

Важно понимать, что рацион влияет на массу тела. А от этого показателя напрямую зависит наступление беременности у женщин.

При дефиците массы тела нарушаются процессы овуляции, тем самым организм дает знать, что у него нет ресурсов выносить ребенка. В этом случае следует увеличить энергетическую ценность (калорийность) потребляемых блюд. Не отказывайтесь от хлеба и сложных углеводов (круп).

Избыточная масса тела тоже отрицательно сказывается на вероятности зачатия. Кроме того, у женщин с лишним весом часто развиваются осложнения: повышение давления, гестационный диабет, который называют диабетом беременных, велик риск преждевременных родов. Женщинам с избыточным весом рекомендуется сократить количество жиров и углеводов, то есть снизить калорийность пищи. Однако при подготовке к беременности нельзя голодать и стремиться к резкому похудению. Это приведет к нарушению цикла и повышению уровня стресса, что снижает вероятность зачатия.

Почему важно компенсировать дефицит микронутриентов

Помните, что в утробе матери плод получает микронутриенты из материнского организма. Это значит, что еще до зачатия женщина должна устранить нехватку полезных веществ, иначе проблемы со здоровьем грозят и ей, и будущему ребенку.

Если будущая мама испытывает дефицит витаминов и минералов, то могут возникнуть сложности с зачатием. В частности, для работы яичников нужен витамин Е, для нормального гормонального баланса – йод. Еще одна опасность нехватки микронутриентов – врожденные дефекты развития плода на самых ранних стадиях.

Переходим к составлению меню

К питанию для подготовки к беременности должны ответственно подойти оба партнера. Если вы не знаете, как планировать меню, начните с расчета калорийности, исходя из своего возраста, роста и необходимости (если она есть) увеличить или уменьшить вес.

Постарайтесь найти в рационе место для меда и орехов (эти продукты показаны только тем людям, у которых нет на них аллергии), и очень желательно несколько раз в неделю включать с свое меню морепродукты и рыбу. Помимо того, что они хорошо влияют на либидо и вероятность зачатия, эти продукты также являются рекордсменами по содержанию витамина E, который необходим для синтеза половых гормонов – прогестерона (у женщины) и тестостерона (у мужчины).

Что ввести в мужской рацион?

• Клубника, груши, квашеная капуста, персики, сельдерей, финики богаты цинком. Он нужен для синтеза тестостерона, который отвечает за возбуждение и созревание сперматозоидов.
• Морепродукты – ценный поставщик белков, аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот и селена. Последний участвует в процессе сперматогенеза, а также защищает сперматозоиды от губительного воздействия свободных радикалов. Селеном также богаты субпродукты, однако далеко не все любят блюда из печени и почек.
• Мясо курицы, индейки, а также красное мясо содержат белки, которые необходимы для правильного сперматогенеза, и аминокислоты, среди которых особую роль играет L-карнитин. Благодаря ему увеличивается число сперматозоидов, они становятся более подвижными.

Какие витамины и минералы должна получить из питания женщина при планировании беременности?

• Цинк, содержащийся в клубнике, персиках, квашеной капусте, необходим для правильного деления клеток, роста плода, формирования костной ткани. По статистике, у 13–18% беременных с недостатком цинка диагностируют патологии развития плода, в частности, искривление позвоночника, расщепление неба. Если у вас нет возможности каждый день есть клубнику, фрукты (у некоторых людей на них аллергия), можно заменить их морепродуктами или камбалой.
• Железо в легкоусвояемой форме содержится в красном мясе. Недостаток железа может быть причиной анемии, бесплодия, плохой работы иммунной системы.
• Селен, которым богаты морепродукты, печень и почки, нужен для повышения шансов на наступление беременности.
• Фолиевой кислоты (витамина B9) много в бобовых, листьях салата, капусте, шпинате, молочных продуктах. Без фолиевой кислоты беременность может не наступить. Кроме того, дефицит витамина В9 грозит патологиями развития нервной системы у ребенка (водянка мозга, расщепление остистых отростков позвонков). Институт питания РАМН рекомендует употреблять не менее 400 мкг фолиевой кислоты в день. Для профилактики недостатка витамина B9 его следует принимать не только до зачатия, но и в первые месяцы беременности.
• Рекордсмен по содержанию витамина C – петрушка. От нее не отстает брокколи. Его также много в киви, смородине, свежевыжатом соке цитрусовых, красном перце. Витамин С нужен для преобразования фолиевой кислоты в активную форму, он укрепляет стенки сосудов, участвует в образовании соединительной ткани плода. Недостаток аскорбиновой кислоты повышает риск преждевременного разрыва плодных оболочек.
• Рибофлавин (витамин В2) содержится в арбузах, репе. Богата им и говяжья печень. Высоко содержание рибофлавина в зародышах пшеницы (их можно добавить, например, в йогурт). Витамин В2 предупреждает развитие патологий у плода.
• Главные источники магния – крупы, бобовые, а также хлеб, выпеченный из муки грубого помола. Если женщина следит за весом, эти продукты можно заменить на бананы и курагу, брокколи. Нехватка магния опасна – это одна из причин выкидышей, замедления развития плода.
• В муке грубого помола и нешлифованных крупах много витамина В6. Он необходим для производства аминокислот, которые являются строительным материалом для белков (нужны для формирования клеток организма ребенка). Также витамин B6 необходим для правильного формирования нервной системы, мозга плода. Вместо хлеба и крупы можно включить в рацион дыни, перец или почки.

Учтите, что разового или эпизодического употребления перечисленных продуктов недостаточно. Их нужно есть каждый день. Только так можно гарантировать, что организм получит нужные микронутриенты в достаточном количестве. К сожалению, не всегда получается составить правильный и здоровый рацион с учетом материальных возможностей и времени на приготовление еды. Поэтому более разумным выходом выглядит прием витаминно-минеральных комплексов для подготовки к зачатию. В таких препаратах содержатся микронутриенты в необходимой дозировке.

Так, хорошо зарекомендовал себя препарат Прегнотон, о котором есть много отзывов в сети (подробнее о продукте можно узнать здесь). Комплекс содержит фолиевую кислоту, витамины E, C, B6, B2, селен и другие микронутриенты, необходимые как женщине, так и плоду в первые недели после зачатия.

Мужчинам для подготовки к зачатию подойдет комплекс Сперотон, который повышает мужскую фертильность (информация содержится здесь).

Помните, что здоровое питание – не единственный важный аспект планирования беременности. Также следует вести активный образ жизни, отказаться от сигарет и спиртного, избегать стрессов, соблюдать режим работы и отдыха.

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИ ЭКСПЕРТОВ.

Другие статьи по теме

• Диета перед зачатием – питаемся правильно!
• Диеты для зачатия мальчика
• Питание для мужчины для зачатия ребенка
• Что нужно знать женщине перед зачатием

Питание при планировании беременности | Элевит® Пронаталь

Когда пара осознанно подходит к пополнению в семье, врачи рекомендуют спланировать беременность. Одним из основных факторов, на который нужно обратить внимание, выступает правильное питание при планировании семьи.

Влияние питания на работу организма

Человек может употреблять в пищу разнообразные продукты: мясо, рыбу, овощи и фрукты. Природа наградила желудок способностью принимать и перерабатывать практически любую пищу, в том числе, не самую полезную. Многие из нас часто злоупотребляют этим даром, нанося вред своему организму. Но маленькая жизнь, которая только зарождается в лоне будущей мамы, намного уязвимее к вредным продуктам питания, чем организм взрослого человека. Поэтому, если пара хочет завести ребенка, правильное питание перед беременностью просто необходимо.

Любая пища должна приносить сбалансированное количество питательных веществ:

• белков для построения новых клеток организма;

• углеводов для поддержания энергии;

• жиров, которые активно участвуют в гормональных процессах и усвоении витаминов.

Если баланс между ними нарушается, человек может страдать ожирением или, наоборот, потерей веса, дефицитом или избытком витаминов и минералов с нарушением работы внутренних органов и обмена веществ.

Последствиями неправильного питания для будущей мамы могут быть: 

• повышенная утомляемость, сонливость;

• депрессия;

• проблемы с волосами, кожей, ногтями, зубами, опорно-двигательным аппаратом;

• повышенный риск осложнений беременности и родов. 

Для ребенка неправильное питание мамы в период беременности может обернуться разнообразными нарушениями физического и умственного развития. 

Потребление всех необходимых веществ в рациональном сочетании необходимо каждому человеку. А питание будущей мамы должно приносить пользу уже на этапе подготовки к беременности. От этого, в том числе, зависит не только ее здоровье, но и ребенка.

Питание для повышения шансов зачатия

Диета перед зачатием подразумевает не только исключение вредных продуктов, но и сбалансированное потребление минералов и витаминов.

Вес будущих родителей прямо влияет на результат планирования. Он должен находиться в пределах нормы. Первым делом рассчитывают индекс массы тела (ИМТ). Шансы на удачное зачатие лежат между границами 18,5 и 24. Для вычисления ИМТ можно воспользоваться онлайн калькулятором или произвести расчеты вручную.

Расчет прост: вес тела (кг)/рост в квадрате (м). 

Если ИМТ лежит за пределами нормы, вся диета направлена на то, чтобы нормализовать вес. Это касается и мамы, и папы. Людям с ожирением или с недостаточной массой сложно создавать потомство. Как недостаток, так и избыток веса влияют на женскую фертильность (способность производить жизнеспособное потомство). Точно так же недостаточный или, наоборот, лишний вес мужчины может отрицательно повлиять на его способность к оплодотворению. 

Что есть, чтобы забеременеть, если у пары нормальный вес? Существует множество рекомендаций по этому поводу. В первую очередь медики рекомендуют отказаться от продуктов с кофеином, спиртного и включить в рацион пищу, богатую витаминами. Некоторые из них прямо влияют на гормональные функции женщины, а также на сперматогенез у мужчины. Поэтому секрет правильного питания перед зачатием заключается в потреблении этих нутриентов.

Широко известна средиземноморская диета, которая включает весь спектр продуктов с важными минералами:

Подобная диета рассчитана на нормализацию содержания сахара в крови и поддержание функции половых гормонов. Препятствует возможному развитию сахарного диабета, набору лишнего веса перед зачатием.

Питание при планировании беременности для женщин

Хотя растительная пища – основа средиземноморской диеты, полное вегетарианство не способствует зачатию. Поэтому питание перед беременностью должно включать в рацион мясо нежирных сортов. Его лучше отварить или протушить.

Из углеводов будущей маме подойдут макароны твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями или рисовый хлеб. Сахар из этих продуктов усваивается медленнее, не вызывает избытка в организме. Пустые калории в виде булок и слоек пользы не приносят.

Важно, чтобы порции были небольшими. К дробному питанию лучше привыкать сразу: так пища усваивается легче, а во время беременности это снижает риск токсикоза.

Питание при планировании беременности для женщины включает продукты, обогащенные витаминами и минералами, которые поддерживают половую функцию. Вот некоторые из них⁴:

Нутриент	Роль в диете	Где содержится
Фолиевая кислота	Регулирует овуляцию, правильное созревание яйцеклетки, способствует ее имплантации, участвует в формировании нервной системы зародыша.	Чечевица, спаржевая фасоль, шпинат, апельсиновый сок, белый рис, хлеб
Витамин D	Контролирует секрецию различных плацентарных гормонов, участвует в формировании зубов и костей малыша.	Горбуша, скумбрия, сардины, обогащенное молоко и апельсиновый сок, яичный желток
Витамин А	Влияет на правильное развитие плаценты, зрение и иммунитет	Печень (говяжья, трески), яйцо, молоко, сливочное масло, тыква, морковь, капуста (брокколи, кале, шпинат, листовая)
Йод	Поддерживает щитовидную железу.	Йодированная соль, треска, креветки, тунец, молоко, яйцо, фасоль, водоросли, грудка индейки
Витамин Е	Оказывает комплексную поддержку женской репродуктивной функции	Растительные масла, орехи, арахисовое масло, форель, авокадо

Другие витамины и минералы также важны для будущей мамы. Их запас понадобится на этапе вынашивания и после родов.

Питание при планировании беременности для мужчин

Питание для мужчин перед зачатием играет важную роль. У будущего папы также есть гормональная система, которая во многом зависит от веществ, поступающих в организм. Продукты для мужчин должны содержать витамины, поддерживающие сперматогенез, а также выработку тестостерона. В рацион должны входить:

Основные вещества, необходимые для успешного сперматогенеза, представлены в следующей таблице⁴:

Питание при планировании беременности для мужчин должно исключать алкоголь даже в малых дозах.  

Витамины и минералы при планировании беременности

Питание перед зачатием ребенка должно содержать максимум витаминов и минералов. Это позволит не только подготовиться к беременности, но и повысит шансы выносить здорового ребенка, смягчить проявления токсикоза, укрепить общее состояние организма при вынашивании.

Минералы и витамины при планировании беременности не всегда доступны из продуктов питания. Восполнить дозу необходимых нутриентов помогают витаминно-минеральные комплексы. В состав Элевит® Пронаталь входит 12 витаминов и 7 минералов, которые нужны организму на этапе планирования беременности. Основные из них:

• Ретинол (А). Важен для зрения будущего ребенка. Поддерживает здоровье кожи и волос мамы.

• Фолиевая кислота (В₉). Регулирует гормональный фон, благотворно влияет на созревание яйцеклеток.

• Аскорбиновая кислота (С). Повышает защиту организма от возможных инфекций. 

• Витамин D. Укрепляет опорно-двигательный аппарат, готовит организм мамы к повышенной нагрузке на позвоночник при беременности.

• Токоферол (Е). Поддерживает гормональную функцию.

• Кальций и фосфор. Важны для развития скелета малыша. 

• Магний. Влияет на формирование здорового эмбриона.

• Железо. Профилактика анемии при беременности.

Элевит® Пронаталь содержит специально подобранную для беременных дозу витаминов, макро- и микроэлементов в одной таблетке. Когда нужно начать прием витаминов и в какой дозировке – подскажет врач.

Обязательные продукты

При фертильной диете рацион заполняют продуктами, богатыми фолиевой кислотой. Это обязательный фактор, влияющий на зачатие. Продукты для овуляции с витамином В₉ представлены в таблице ниже.

Продукты с фолиевой кислотой₅:

Фолиевая кислота способствует формированию яйцеклеток. Кроме продуктов питания, врач может назначить дополнительный прием витамина на этапе планирования ребенка.

Кроме фолиевой кислоты, продукты, помогающие забеременеть, должны содержать высокое количество растительного белка. Одним из богатейших ингредиентов является фасоль. Ее можно заменить чечевицей или тофу.

Майонез и подсолнечное масло лучше заменить оливковым. 

Запрещенные продукты

Что нельзя есть при планировании беременности? Это первый вопрос, который интересует потенциальных родителей. Запрещенных продуктов не так много, без них можно спокойно обойтись.

Первым делом нужно отрегулировать количество пищи, а потом – качество. Это касается случаев, когда родители едят большие порции. Избыток жиров и сахара отодвигают шансы на удачную беременность.

Рацион питания при планировании беременности предполагает ограничение потребления следующих продуктов:

• Кофеин в больших дозах. Это вещество содержится в шоколаде и чае, их количество нужно ограничить.

• Алкоголь. Любые спиртные напитки разрушают сперматозоиды, влияют на качество спермы. А употребление алкоголя женщиной даже в период подготовки к зачатию значительно повышает риск самопроизвольного прерывания беременности в ранних сроках и пороков развития плода. Если алкоголь был традиционным продуктом на столе, то отказаться от него нужно минимум за три месяца до зачатия.

• Еда с консервантами и красителями, которые могут оказаться вредными для плода.

• Хлеб и хлебобулочные изделия могут способствовать повышению уровня инсулина и развитию инсулинорезистентности. Высокий уровень сахара в крови снижает способность к беременности. 

• Сырые продукты животного происхождения. Все они должны пройти термическую обработку. Сырые яйца, парное молоко могут содержать возбудителей опасных инфекций. 

Если у родителей есть вредные привычки, например, курение — самое время отказаться от них.

Примерное меню при планировании беременности для женщин

Как правильно составить меню на каждый день при планировании беременности? Достаточно ориентироваться на несколько правил:

• Питаться умеренно. Лучше есть часто, но маленькими порциями;

• Придерживаться разнообразия в еде. Так повышаются шансы добыть все витамины и минералы из ежедневного рациона. 

Подбирать продукты. В тарелке каждый день должны присутствовать сложные углеводы, нежирное мясо или рыба, и обязательные продукты, о которых говорилось выше.

Учитывая эти моменты, диета при планировании беременности для женщин выглядит примерно так⁶:

В меню можно добавить блюда на свое усмотрение, главное, чтоб они не вредили успешному зачатию.

Примерное меню при планировании беременности для мужчин

Успех беременности также зависит от питания будущего папы. Мужчина должен забыть обо всех вредных пристрастиях, если хочет стать родителем в скором времени. Его рацион включает мясо в достаточном количестве и растительный белок.

Питание перед зачатием для мужчин можно свести в такую таблицу⁶:

Для поддержания здоровья мужчинам также рекомендуют пить витаминно-минеральные комплексы.

1. ВООЗ, Європейське регіональне бюро. Здорове харчування матері: найкращий початок життя, 2016 рік. ISBN 978 92 890 5156 9

2. Духанин А.С. Критерии ответственного выбора витаминно-минерального комплекса для прегравидарной подготовки, ведения беременности и в период лактации: клинико-фармакологические и фармацевтические аспекты // РМЖ. Мать и дитя. 2017. №2. С. 109-115.

3. Czeizel AE, Dudas I. Prevention of the First Occurrence of Neural-Tube Defects by Periconceptional Vitamin Supplementation. N Engl J Med 1992; 327: 1832–5.

4. Oregon State University, Linus Pauling Institute, Micronutrient Information Center. URL: https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins

5. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central , 2019

6. По материалам Библиотеки Кохрейн, включая Emily C Keats, Batool A Haider, Emily Tam, Zulfiqar A Bhutta.

12 рецептов повышения фертильности + Чего следует избегать

Понятно, что правильное питание связано с улучшением здоровья, поэтому неудивительно, что оно также может помочь с фертильностью. Хотя может и не быть какой-либо конкретной «пищи для фертильности», употребление питательной и хорошо сбалансированной диеты способствует общему благополучию и репродуктивному здоровью. Приблизительно у 15% пар, страдающих бесплодием, факторы образа жизни, такие как питание, важнее, чем когда-либо, при попытках зачать ребенка.

Благодаря растущему количеству исследований продуктов, повышающих фертильность, и продуктов, помогающих забеременеть, переходить на здоровую диету стало как никогда просто. Очистка вашего питания может помочь отрегулировать гормоны, снизить уровень стресса и улучшить общее состояние здоровья, и в этом посте мы рассмотрим роль пищи, когда дело доходит до TTC, и как вы можете начать вносить позитивные изменения.

Влияние продуктов питания на фертильность

Исследования неизменно показывают, что многие факторы образа жизни оказывают значительное влияние на ваше здоровье и, соответственно, на фертильность. В то время как многие привыкли отказываться от очевидных негативных факторов, таких как курение и алкоголь, во время TTC, исследования показали, что соблюдение диеты, богатой белками, полезными жирами, цельными зернами и овощами, может положительно повлиять на фертильность. Возможно, что еще более важно, было обнаружено, что нездоровая диета с высоким содержанием сахара, сладостей, транс-жиров и красного мяса оказывает негативное влияние.

То, как вы питаете свое тело, напрямую влияет на вашу репродуктивную функцию. Гормональный дисбаланс, вызванный плохим питанием, например, высоким содержанием углеводов, может нанести ущерб овуляции и заставить организм работать тяжелее, чтобы перерабатывать то, что потребляется. Соблюдение диеты, поддерживающей репродуктивное здоровье, означает регулирование этих гормонов и снижение физиологического стресса в организме.

Многие рекомендации в этом руководстве взяты из средиземноморской диеты. Богатая растительными продуктами, цельными зернами, фруктами, овощами и полезными ненасыщенными жирами, средиземноморская диета способствует хорошему самочувствию и содержит важные питательные вещества для гормональной функции и баланса. Это скорее способ питания, чем строгий план диеты. Исследования показали положительное влияние на фертильность при следовании принципам средиземноморской диеты.

С чего начать

Принятие здорового питания, похожего на средиземноморскую диету, включает в себя употребление растительной пищи, богатой полезными белками, овощами, фасолью и бобовыми, потребление достаточного количества полезных жиров и ограничение красного мяса и рафинированного сахара .

Полезные жиры (орехи, авокадо)

Полезные жиры из оливкового масла, морепродуктов, орехов и семян богаты омега-3 жирными кислотами. Эти кислоты уменьшают воспаление в организме и могут защитить качество яйцеклеток и сперматозоидов. Поскольку организм не может производить подобные ненасыщенные жиры самостоятельно, вам необходимо получать их из диетических источников. В дополнение к своим свойствам, повышающим фертильность, ненасыщенные жиры также могут снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Нежирные белки (курица, лосось)

Белки необходимы для создания и восстановления всех тканей организма, включая выработку гормонов. Высокое потребление белка связано с негативными последствиями для фертильности и может способствовать проблемам с овуляцией. Отказ от переработанного мяса, чрезмерное потребление красного мяса и добавление в рацион растительных белков может снизить риск овуляторного стресса, тем самым повышая фертильность.

Фрукты и овощи

Ни один фрукт или овощ не может обеспечить вас всем необходимым, поэтому важно следовать тому, что сказал ваш учитель, и «есть радугу». Разнообразные фрукты и овощи всегда были частью здорового питания и обеспечивают организм жизненно важными питательными веществами, а также антиоксидантами и фитонутриентами.

Антиоксиданты, питательные вещества, которые борются с воспалением и нейтрализуют свободные радикалы в нашем организме, поддерживают фертильность, защищая яйцеклетку и сперму. Поскольку оба они очень чувствительны к стрессу, вызванному свободными радикалами, нейтрализация свободных радикалов в организме с помощью потребления антиоксидантов является важным шагом в улучшении фертильности. Лучшими источниками являются ярко окрашенные фрукты и овощи, такие как ягоды, свекла, сладкий перец и авокадо.

Рецепты повышения фертильности

Мы составили следующий список из 12 невероятных рецептов фертильности, которые помогут укрепить ваше здоровье и повысить шансы забеременеть.

• Противень для яиц и овощей

Этот рецепт, богатый высококачественным белком из яиц, не только прост в приготовлении, но и содержит большое количество питательных веществ. Это простое блюдо, приготовленное из любых овощей, которые есть у вас под рукой, не содержит сахара или углеводов.

• Фул Мудаммас

Популярное растительное блюдо с Ближнего Востока, Фул Мудаммас (произносится как «Фул Мудаммас») — это, по сути, тушеные бобы фава. Так как это блюдо очень легко персонализировать, попробуйте добавить различные специи или добавки, такие как перец чили или молотый тмин. Отличный источник клетчатки, белка и железа, это блюдо легко приготовить, и его можно подавать к любому приему пищи.

• Салат из огурцов и помидоров

Наполненный свежими овощами и полезными жирами из оливкового масла, традиционный средиземноморский салат, такой как этот салат из огурцов и помидоров, легко и быстро приготовить. Все, что нужно, это простая щепотка специй, таких как соль и перец, но вы всегда можете сделать что-то по-своему, добавив дополнительные приправы, чтобы увеличить глубину вкуса.

• Средиземноморская киноа с рукколой в медленноварке

Больше, чем просто салат, это блюдо богато бобовыми, овощами и полезными жирами. Сделайте это блюдо своим, поэкспериментировав с мясом, например, с курицей-гриль.

• Лосось в панировке из грецкого ореха и розмарина

Полный продуктов, повышающих фертильность, таких как грецкие орехи и лосось, этот рецепт является отличным источником омега-3 жирных кислот. Соедините с простой стороной для легкого и вкусного рецепта плодородия.

• Фаршированные куриные грудки по-средиземноморски

Фаршированные куриные грудки, наполненные ароматами Средиземноморья, могут похвастаться полезным сочетанием ингредиентов, которые делают их не только вкусными, но и питательными.

• Миндальное и абрикосовое печенье

Классический рецепт печенья, повышающий фертильность благодаря использованию цельной пшеницы и орехов. Эти печенья, полные минерального марганца и антиоксиданта селена, стоят затраченных усилий.

• Печеные яблоки с вишней и миндалем

Яблоки, особенно печеные, покрытые вишней и миндалем, содержат полезные для сердца волокна и многие необходимые питательные вещества для вашего рациона. Они являются отличной альтернативой перегруженным сахаром десертам, предлагая много питательных веществ.

• Ягоды, маринованные в бальзамическом уксусе

Полезны для сердца и фертильности. Ягоды являются отличным источником питательных веществ, когда вы пытаетесь повысить фертильность. Оживите блюда, замариновав их в бальзамическом уксусе, чтобы освежить классическое блюдо.

• Макаронные изделия со шпинатом, нутом и изюмом

Макаронные изделия не являются полностью запрещенными, когда речь идет о диете, повышающей фертильность. Тем не менее, вы захотите перейти от традиционных блюд с соусом к более питательным блюдам, таким как это. Добавление шпината, нута и изюма повышает питательный профиль обычных макарон до уровня, который содержит мощную дозу витаминов и питательных веществ.

• Полента с жареными средиземноморскими овощами

Основной продукт средиземноморья, полента — это великолепное цельное зерно, которое можно использовать в различных рецептах. В сочетании с жареными овощами получается красочное и питательное блюдо.

• Тосканское рагу из белой фасоли

Полные клетчатки, витаминов, белков и противовоспалительных фитохимических веществ, бобовые, такие как фасоль, являются надежным и доступным источником белка. Попробуйте это тушеное мясо в качестве белковой пищи на растительной основе, которая обладает богатым вкусом и питательными свойствами.

Продукты, которых следует избегать

Теперь, когда вы знаете некоторые ингредиенты, поддерживающие репродуктивное здоровье, давайте поговорим о том, чего следует избегать. Трансжиры, алкоголь, обезжиренные молочные продукты, кофеин и сахар — все это связано с неблагоприятными последствиями для фертильности по целому ряду причин.

Трансжиры

Настоятельно рекомендуется избегать трансжиров в своем рационе не только для фертильности, но и для здоровья в целом. Поскольку эти искусственные жиры содержатся в основном в продуктах с высокой степенью переработки, они могут вызывать резистентность к инсулину и нарушать обмен веществ и тем самым овуляцию. Некоторые примеры продуктов, содержащих трансжиры, включают картофель фри, печенье, пирожные, пончики, жареную курицу и замороженную пиццу.

Алкоголь

Хотя употребление алкоголя в умеренных количествах допустимо до беременности, употребление алкоголя может вызвать изменения в овуляции и вашем цикле. Исследования различаются в отношении того, сколько безопасно употреблять при попытке зачать ребенка, но негативное влияние на зачатие и беременность очевидно. Если вы пытаетесь зачать ребенка, рекомендуется воздержание от алкоголя, чтобы дать вам больше шансов на успех.

Молочные продукты с низким содержанием жира

Употребление молочных продуктов с низким содержанием жира может иметь отрицательную связь с фертильностью. Исследования показали, что потребление обезжиренных молочных продуктов может повлиять на овуляцию и, следовательно, на фертильность. Согласно одному исследованию, высокое потребление молочных продуктов с низким содержанием жира может увеличить риск ановуляторного бесплодия, тогда как потребление молочных продуктов с высоким содержанием жира может снизить этот риск. Неизвестно, связано ли это с обработкой или с более высоким содержанием сахара в продуктах с низким содержанием жира, но переход на молочные продукты с высоким содержанием жира поддерживает репродуктивное здоровье.

Кофеин

Слишком много кофеина вредно для всех, но когда вы пытаетесь забеременеть, еще важнее следить за его потреблением. Хотя вам не нужно отказываться от него полностью, ограничение потребления кофеина до 200 мг в день может помочь вам забеременеть. А поскольку вам нужно будет ограничить потребление во время беременности, рекомендуется начать ограничивать потребление сейчас.

Сахар

Употребление слишком большого количества сахара может повлиять на ваши гормоны, особенно те, которые участвуют в овуляции, и ограничение общего потребления является ключом к улучшению общего состояния здоровья и фертильности. Будь то всплеск инсулина, увеличение веса или снижение иммунитета и нарушение гормонального фона, потребление слишком большого количества сахара может помешать вашим целям фертильности, и его следует избегать, если у вас TTC.

Хотя, возможно, не существует волшебного суперпродукта, когда речь идет о фертильности, факторы образа жизни, такие как питание, играют определенную роль в зачатии. Принятие диеты, похожей на средиземноморскую, не только улучшит ваше общее состояние здоровья, но и может стать мощным стимулом для вашей фертильности.

Пытаетесь забеременеть? Эти продукты, повышающие фертильность, и рецепты могут помочь

0142 помогает людям есть настоящую, богатую питательными веществами пищу, которая имеет приятный вкус и помогает им чувствовать себя еще лучше, — это мой JAM.

Но чем глубже я работаю с клиентами и чем дольше я участвую в коучинговом сообществе, тем более становится очевидным, что существует множество гормональных дисбалансов здоровья, влияющих на энергию, жизненную силу, фертильность нашего населения (как у мужчин, так и у женщин). женщины), вес, пищеварение, боль + воспаление и общее состояние здоровья.

Я хочу помочь своим клиентам и сообществу исцелиться на еще более глубоком уровне, и я так рад объявить об этом, будучи сертифицированным тренером по питанию и здоровому образу жизни Теперь я аккредитован Институтом интегративного питания в соответствии с одобренной врачом сертификацией гормонального здоровья.

Это означает, что я прошла курс обучения, специально предназначенный для понимания дисбаланса гормонального здоровья (т. здоровье.

При этом вы можете ожидать, что я добавлю гораздо больше информации о гормональном здоровье (наряду с обычными вкусными и питательными рецептами) — начиная с темы , что Национальная ассоциация фертильности сообщает, что одна из восьми пар в настоящее время борется с бесплодием.

Это деликатная, очень личная тема, и я хочу посоветовать всем, кто читает это, всегда, всегда проверять 1) себя и то, что кажется вам подходящим, и 2) лицензированного практикующего врача (MD / OB), прежде чем делать любые кардинальные изменения в вашем здоровье и образе жизни. Имейте в виду, что вы уникальны и отличаетесь от всех остальных на этой планете, и то, что работает для одного человека, в конечном итоге может быть не лучшим или неправильным для вас — и это НОРМАЛЬНО.

Я призываю вас непредвзято отнестись к этим рекомендациям и еще раз проконсультироваться с собой и вашим лицензированным практикующим врачом.

Ищете другие вкусные рецепты для поддержки здорового предубеждения, беременность + ребенок? Ознакомьтесь с моим руководством по основам повышения фертильности.

Почему еда имеет значение 

Наше тело состоит из триллионов клеток. Эти клетки постоянно делятся и ежедневно производят новые клетки, и пища, которую мы едим, в основном отвечает за качество этих клеток. Это удивительно, потому что это означает, что мы имеем гораздо больший контроль над своим здоровьем, чем то, во что нас заставляют верить, а также над генетическим кодом нашего будущего ребенка.

Имейте в виду, даже если вы еще не готовы забеременеть (но, возможно, это не за горами) качество как яйцеклетки, так и спермы начинает развиваться за 90 дней до зачатия , так что это никогда не бывает слишком рано начинать включать эти продукты, если вы знаете, что движетесь в этом направлении.

Также важно отметить, что если вы женщина в настоящее время беременна, то, что вы едите, может повлиять на развитие плода, ДНК ребенка и его здоровье в долгосрочной перспективе (иначе известное как программирование плода), и продукты, указанные ниже, являются оптимальными. для фертильности и беременности.

5 ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ЗДОРОВОГО ЗАЧАТИЯ + БЕРЕМЕННОСТЬ

+ Костный бульон

Костный бульон, приготовленный из органических, выращенных на пастбищах и богатых макроминералами, концепций для здоровых коров или цыплят беременности — включая кальций, магний, калий и серу. Он также содержит полезные для кишечника соединения, такие как коллаген, глютамин, глицин и пролин, которые уменьшают воспаление кишечника. Это важно, потому что, когда наш кишечник воспаляется, это может привести к негерметичности кишечника, что может привести к аутоиммунным заболеваниям и нарушению гормонов, важных для фертильности, таких как эстроген, прогестерон и ваша щитовидная железа.

Где купить/как использовать —

Ищите бренды, которые помечены как органические и выращенные на пастбищах (например, этот бренд), и используйте их в супах, тушеных блюдах и запеканках, или просто подогрейте в кружке и пейте прямо. Я также люблю добавлять протеиновый порошок коллагенового костного бульона в свои смузи.

+ Полезные жиры

Попробуйте вытеснить ГМО и чрезмерно обработанные (нагретые до высоких температур/отбеленные химикатами) масла, такие как соевое, рапсовое и растительное, жирами с высоким содержанием питательных веществ, такими как авокадо, кокосовое или оливковое масло, масло травяного откорма или топленое масло и утиный жир. Здоровый, качественный жир (особенно насыщенный жир) способствует здоровому уровню холестерина, а холестерин необходим для выработки половых гормонов (эстрогена, тестостерона и прогестерона). Из-за этого потребление качественных жиров помогает сбалансировать гормоны и улучшить фертильность и шансы на зачатие, а также помочь вашему мозгу полноценно развиваться.

Где купить/как использовать —

Я люблю готовить или печь на нерафинированном органическом кокосовом масле, масле авокадо или топленом масле травяного откорма. Я использую оливковое масло первого отжима холодного отжима в заправках для салатов и люблю добавлять ложку кокосового масла в свои смузи или кофе.

+ Мясо, выращенное на пастбищах, яйца + дикая рыба

Не хочу, чтобы это звучало как заезженная пластинка, но я хочу подчеркнуть, что качественные насыщенные жиры жизненно важны для выработки достаточного количества холестерина, который затем организм использует для полноценной выработки — функционирующие половые гормоны, которые, безусловно, необходимы для рождения здорового ребенка! Хотя кокосовый жир является отличным источником, вы также можете получить много высококачественных насыщенных жиров из мяса и яиц, выращенных на траве и на пастбищах, а также из дикого лосося.

Где купить/как использовать —

Это прекрасная возможность отправиться на местный фермерский рынок и пообщаться с продавцами о том, как они получают белок и как ухаживают за ним (и вы можете найти некоторые из самых вкусных вариантов). Загружать). Вы также можете найти местного мясника в этом районе, который практикует устойчивые методы ведения сельского хозяйства, или многие продуктовые магазины (даже Costco) теперь предлагают варианты, которые питаются травой, дикорастущими, выращенными на пастбищах, органическими и не содержат гормонов.

Я люблю использовать яйца, выращенные на пастбищах, Vital Farms в яичнице, поверх (без глютена) тостов или всмятку в салатах/мисках. Дикий копченый лосось и органическая жареная курица — это мои простые варианты, которыми можно посыпать тарелки, тако, супы или пасту. Время от времени мы покупаем ягненка, бизона или буйвола, откормленного травой, чтобы приготовить гамбургеры с салатом и картофелем фри (мой любимый!)

+ Листовая зелень 

Вы можете думать о листовой зелени как о естественном очищающем средстве вашего организма — она действует на все: от удаления болезнетворных свободных радикалов до улучшения кровообращения и поддержания нормальной работы печени и желчного пузыря. здоровье (ключ к гормональному балансу). Они также помогают подщелачивать рН вашего тела, что важно, потому что, если рН вашего тела слишком кислый (из-за слишком большого количества кофеина, сахара, алкоголя, низкокачественного мяса или обработанных продуктов), сперматозоиды не выживут, чтобы оплодотворить яйцеклетку.

Где купить/как использовать —

Я действительно считаю, что самый простой и вкусный способ получить солидную дозу листовой зелени — смешать ее со смузи, особенно с протеиновым порошком из костного бульона и полезными для здоровья жиры, такие как авокадо, кокосовое масло или масло кешью (убивает двух зайцев одним выстрелом). Вы также можете использовать их в нескучных салатах, мелко нарезать, чтобы использовать в пасте, запеканках, фрикадельках, гамбургерах, супах или соусах, или готовить их на пару/обжаривать для жаркого, фаршированного сладкого картофеля и в качестве основы для карри.

+ Продукты, улучшающие работу щитовидной железы 

Этот продукт относится к отдельной категории, поскольку щитовидная железа играет ключевую роль в гормональном балансе. Он регулирует частоту сердечных сокращений, кровяное давление, обмен веществ и температуру тела и в результате оказывает огромное влияние на вес, фертильность, менструацию, тонус кожи, уровень энергии, сон, память и пищеварение.  Отказ щитовидной железы может помешать овуляции и, следовательно, фертильности или вызвать выкидыш, но, к счастью, вы можете поддержать здоровье своей щитовидной железы, добавляя в нее продукты, перечисленные выше, а также пять других основных питательных веществ, необходимых ей ниже (особенно при попытке зачать).

Где купить/как использовать —

+ Йод — Продукты, богатые йодом, помогают щитовидной железе вырабатывать гормоны, необходимые для регуляции обмена веществ. Попробуйте добавить артишоки (я люблю жарить или жарить их и макать в соус айоли), закуски из жареных водорослей, нори для домашних суши, ручные роллы или роллы, лук и ананасы.

+ Селен — В то время как йод помогает нам вырабатывать гормоны щитовидной железы, селен помогает нам поддерживать их производство. Продукты, богатые селеном, включают выращенные на пастбищах яйца, диких моллюсков (например, гребешки), грибы (майтаке, шиитаке и кремини), чеснок, семена подсолнечника и бразильские орехи. Для меня самый простой способ повысить уровень селена — это яйца и бразильские орехи, которые я использую для приготовления домашнего орехового молока для латте и смузи (YUM).

+ Незаменимые жирные кислоты — Они необходимы для имплантации яйцеклетки и играют ключевую роль в здоровье щитовидной железы. Добавьте дикого лосося и листовую зелень и попробуйте добавить столовую ложку семян льна или чиа в свой смузи, овсянку или йогурт.

+ Кокосовое масло + Масло — Сырой насыщенный жир быстро преобразуется в энергию и помогает регулировать функцию щитовидной железы. Попробуйте готовить или выпекать с ним, сбрызгивать им тосты, овсянку или добавлять в коктейли.

+ Медь + Железо — Наличие достаточного количества железа поможет вашему организму вырабатывать гормоны щитовидной железы, а медь поддерживает функцию гипоталамуса, который связывается с щитовидной железой и другими гормонами, чтобы убедиться, что все идет гладко. Чечевица, шпинат, темный шоколад, фасоль, красное мясо, яйца, брокколи и семена тыквы богаты железом, а большинство орехов, семян, морепродуктов и темного шоколада являются хорошим источником меди.

* Одно предостережение касается медных ВМС. Если вы использовали медьсодержащую внутриматочную спираль для контроля над рождаемостью (также известную как Paraguard), вам необходимо провести детоксикацию меди перед тем, как забеременеть, так как она действительно может нарушить ваш минеральный баланс. Попробуйте добавить капли хлореллы в воду или ложку спирулины в коктейль.

***Хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств и объединить все эти продукты в один простой и вкусный рецепт? Попробуйте мой рецепт смузи Green-Baby-Makin’ Machine Smoothie (также отлично подходит для беременных или кормящих женщин, или просто для всех, кто хочет вкусный смузи AF в целом :)).

Ищете другие вкусные рецепты для поддержки здорового предубеждения, беременность + ребенок? Ознакомьтесь с моим руководством по основам повышения фертильности.

Покупайте мои любимые продукты, повышающие фертильность

Зеленый ребенок готовит смузи в машине

Вкусный, сливочный и насыщающий зеленый коктейль, наполненный продуктами, повышающими фертильность, которые помогут вам добиться здорового зачатия и беременности.

Ингредиенты

Молоко из бразильских орехов:

• 1 чашка сырых бразильских орехов
• 3 стакана фильтрованной воды
• 2-4 финика без косточек и нарезанные
• 1 чайная ложка ванили или 1 стручок ванили, нарезанный
• щепотка морской соли

Смузи:

• 1–1 1/2 стакана молока из бразильского ореха (если вы не делаете заменитель несладкого молока из конопли, кешью, миндаля или кокосового молока)
• 1 большая горсть замороженного шпината
• 1 большая горсть замороженной капусты
• 1 мерная ложка протеинового порошка с ванильным костным бульоном
• 1 столовая ложка кешью, миндального или кокосового масла
• 1 столовая ложка семян чиа
• 1-2 финика, очищенных от косточек и нарезанных (в зависимости от того, насколько вы любите сладкое, я предпочитаю два :))
• 1 чайная ложка порошка спирулины
• 1/4 авокадо без косточек, очищенный и нарезанный
• 1/2 замороженного банана

инструкции

1. Если вы готовите молоко с бразильским орехом (вкусное и поддерживает оптимальную функцию щитовидной железы), замочите ВСЕ ингредиенты орехового молока в миске на ночь или минимум на 8 часов.