Читать онлайн «Рецепты к системе минус 60, или Волшебница на кухне», Екатерина Мириманова – ЛитРес

Автор благодарит Екатерину Горину за проверку и доработку кулинарных рецептов

© Мириманова Е. В., текст, 2014

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2014

Несколько слов о том, почему я написала эту книгу…

Зачастую фокусы и магия кажутся нам чем-то сложным и загадочным, но при ближайшем рассмотрении, все намного проще, чем можно предположить. Современной женщине нужно быть талантливой во всем. Приходится успевать следить за собой, заниматься детьми, хозяйством, покупками, самосовершенствованием. А на все про все в среднем отведено два часа в день. И, конечно, независимо от того, придерживаемся мы диеты или нет, нам хочется быть волшебницами на кухне. Однако, как показывает опыт, оставаться ими в процессе похудения не так просто. Даже если вы сбрасываете вес по системе «Минус 60», которая, по сути своей, достаточно либеральна.

С детства я мечтала о горшке, который самостоятельно варит кашу, волшебной палочке, которая приведет в порядок весь дом или хотя бы о помощниках-бурундучках, выполняющих за меня хозяйственные хлопоты. Но ни у меня, ни у кого-либо из моих знакомых подобных магических объектов не наблюдалось. Согласитесь, что помощницы по дому к миру магии не относятся. Но я общалась со многими людьми, часто ходила в гости и постоянно удивлялась: почему некоторые женщины в состоянии организовать праздничное торжество за час, а другим и нескольких дней маловато будет? Так происходило до тех пор, пока я не поняла, что для того, чтобы вкусно готовить, необязательно «растягивать удовольствие». Я очень люблю процесс создания кулинарных шедевров, но только тогда, когда это не отнимает у меня весь день и не требует огромного количества ингредиентов. Именно поэтому я постаралась максимально облегчить процесс приготовления пищи в своей книге и свести к минимуму временные затраты. У настоящей волшебницы все должно получаться, словно по мановению палочки.

Изначально я не планировала давать какие-либо рекомендации о том, что есть можно, а что нельзя. Однако по прошествии некоторого времени я пришла к выводу, что создать книгу рецептов просто необходимо, поскольку люди не всегда имеют представление об основах правильного питания. Понятно, что, если вы пытаетесь сбросить вес по системе «Минус 60», с подбором меню на завтрак у вас проблем не возникает, поскольку в первый прием пищи вы можете позволить себе есть абсолютно все. Но как быть с обедом и ужином? Казалось бы, днем ограничения еще не настолько жесткие, но уже именно на этом этапе у многих возникает насущный вопрос: «Что приготовить?» А уж когда дело доходит до ужина – здесь у большинства женщин, даже опытных кулинаров, возникает проблема: «Какое блюдо изобрести?» И оказывается, что фантазия ваша не беспредельна. А вы устали есть каждый вечер отварную гречку. Тогда вам просто необходимо иметь этот сборник рецептов под рукой.

Если вы еще не читали книгу «Система «Минус 60», или Мое волшебное похудение», то, возможно, не знаете, что, руководствуясь данным способом снижения веса, на завтрак можно абсолютно все без каких-либо ограничений. После полудня, ближе к вечеру, выбор продуктов сужается.

Данная книга разделена на два больших раздела: обед и ужин. Каждый из них для вашего удобства разделен на подразделы, в которых вы найдете идеи для приготовления салатов, супов, мясных, овощных и творожных блюд. Вам не придется задумываться о том, что нужно убирать из рецепта, чтобы он соответствовал системе. Я сделала это за вас, учитывая специфику «Минус 60». Те блюда, которые разрешены на ужин, можно использовать и в обед. Однако вариант для ланча не рекомендуется использовать вечером.

Некоторые блюда можно комбинировать в обеде, например, салат, суп и горячее блюдо, но для ужина подходит только ОДИН из рецептов, приведенных в соответствующем разделе. Если вы не смогли найти определенный продукт, его почти всегда можно заменить. Некоторые варианты замены будут указаны прямо в рецептах.

Итак, готовьте, пробуйте, получайте удовольствие от своего похудения, ведь система «Минус 60» подразумевает прежде всего ваш психологический комфорт, который невозможен, если ваше меню не будет достаточно разнообразным. Оставайтесь всегда волшебницей на кухне, даже если в данный момент вы худеете.

Обед

Если вы придерживаетесь системы «Минус 60», вы вполне можете съедать полноценный обед, состоящий из салата, супа (его, как я уже говорила в первой книге, нежелательно употреблять ежедневно, потому, что он не дает чувство длительного насыщения, но перебивает аппетит) и горячего блюда. Не следует забывать об основных «правилах обеда», в случае если вы комбинируете различные рецепты в один ланч, а именно:

1. Картошку нельзя сочетать с мясным или рыбным блюдом, но допускается ее использование с овощами.

2. Лучше использовать замороженный зеленый горошек и кукурузу, но не консервированные овощи.

3. Соленые и маринованные овощи можно есть в небольших количествах.

4. Допускается использование овощей и круп (рис, гречка) с мясными или рыбными продуктами.

5. Макароны не следует использовать в качестве гарнира к мясу или рыбе, однако не возбраняется комбинация пасты с овощами или сыром.

Салаты и холодные закуски

Почему-то многие хозяйки не любят готовить салаты, считая, что их приготовление отнимает много времени и подразумевает использование большого количества масла или майонеза? Надеюсь, в данном разделе я развею эту иллюзию, так как в своих рецептах постаралась свести употребление жиров к минимуму.

Итак, какие же варианты салатов и холодных закусок я предлагаю использовать в обеденное время?

Мясное ассорти

НЕОБХОДИМЫЕ ПРОДУКТЫ:

перец сладкий свежий – 500 г

огурцы свежие – 100 г

свинина вареная – 100 г

говядина вареная – 100 г

телятина вареная – 100 г

горошек зеленый отварной – 50 г

яйцо вареное – 2 шт.

салат – 100 г

лук зеленый – 60 г

йогурт натуральный – 200 г

специи – по вкусу

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

Мясные продукты и огурцы нарезать мелкими кубиками, салат – соломкой, добавить мелко нарубленные яйца, тонко нашинкованный лук, добавить охлажденный отварной горошек, заправить йогуртом, специями и начинить перец. Сверху можно посыпать мелко нарубленной зеленью.

Совет: в данном рецепте лучше использовать нежирный йогурт.

Винегрет классический

НЕОБХОДИМЫЕ ПРОДУКТЫ:

картофель – 50 г

свекла – 60 г

морковь – 30 г

огурцы соленые – 30 г

горошек зеленый отварной – 20 г

масло растительное – 5 г

лимонная кислота – 2 %-й раствор – 5 мл

соль – 1 г

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

Картофель и морковь сварить на пару или припустить. Свеклу отварить в кожуре. Охлажденные овощи очистить, нарезать кубиками или ломтиками, заправить маслом, добавить очищенные и нарезанные кубиками огурцы, зеленый горошек.

Заправить винегрет солью и лимонной кислотой.

Совет: если вы добавите несколько столовых ложек уксуса, винегрет приобретет более пикантный вкус. Не забывайте, что винегрет содержит картофель. Помните о том, что его нельзя употреблять с мясными или рыбными блюдами.

Салат из цукини с черносливом

НЕОБХОДИМЫЕ ПРОДУКТЫ:

цукини маленькие – 10 шт.

чернослив – 8 шт.

масло растительное – 1 ст. ложка

сок лимонный – 4 ст. ложки

мята – 1 ст. ложка

чеснок – 1 зубчик

перец белый молотый

соль

зелень петрушки или мяты – 2 веточки

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

Цукини промыть, нарезать кружочками, потушить в воде до готовности, выложить в салатник.

Чернослив промыть, обсушить, мелко нарезать, смешать с лимонным соком, мятой, солью, перцем и измельченным чесноком.

Горячие цукини смешать с черносливом и охладить при комнатной температуре в течение 1 часа.

При подаче посыпать листиками мяты.

Совет: в этом рецепте цукини можно заменить обыкновенными кабачками.

Пикантный яичный салат

НЕОБХОДИМЫЕ ПРОДУКТЫ:

перец сладкий (зеленый, красный, желтый) – 3 стручка

лук репчатый – 1 шт.

сыр рокфор – 100 г

яйца вареные – 8 шт.

лимон – 1 шт.

соль

перец молотый

масло растительное – 1 ст. ложка

семена тмина – 1 ч. ложка

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

Приготовить заправку. Для этого взбить венчиком сок 1 лимона с растительным маслом, молотым перцем, солью и тмином.

Яйца и сладкий перец нарезать мелкими кубиками, лук мелко нарубить, подготовленные продукты соединить, полить заправкой.

Размять 100 г рокфора и посыпать им салат.

Совет: в этом салате можно также использовать перепелиные яйца.

Свекольно-морковная горка

НЕОБХОДИМЫЕ ПРОДУКТЫ:

свекла – 300 г

морковь – 20 г

лук репчатый – 20 г

масло растительное – 1 ст. ложка

сок лимонный – 5 г

соль

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

Свеклу отварить, положить в холодную воду на 15 минут, затем очистить и пропустить через мясорубку. Репчатый лук и морковь нашинковать соломкой, пассеровать в растительном масле до мягкости, пропустить через мясорубку и соединить со свеклой. Посолить и добавить лимонный сок. Выложить на большую тарелку в форме горки.

Совет: для придания остроты можно добавить чеснок.

Салат грибной

НЕОБХОДИМЫЕ ПРОДУКТЫ:

грибы свежие – 300 г

помидоры – 3 шт.

салат листовой – 2 кочана

кукуруза отварная – 250 г

перец сладкий – 2 стручка

огурцы свежие – 150 г

масло растительное – 3 ст. ложки

соль

горчица для соуса – 30 г

уксус 3 %-й для соуса – 50 г

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

Грибы обработать, нарезать и тушить 8–10 минут. Охладить.

Кукурузу отварить в подсоленной воде в течение 10 минут. Охладить.

Соединить грибы, кукурузу, нарезанные дольками помидоры и огурцы, нарезанный полосками перец.

Приготовить соус-винегрет, смешав растительное масло, соль, горчицу и уксус.

Салат заправить приготовленным соусом и сразу подать на листьях зеленого салата.

Совет: если вам хочется чего-то необычного, можно использовать сырые шампиньоны. В этом случае рекомендую добавить в салат несколько столовых ложек соевого соуса.

Салат из курицы с ананасом

НЕОБХОДИМЫЕ ПРОДУКТЫ:

курица отварная филе – 160 г

капуста белокочанная – 160 г

ананас – 160 г

уксус – 1 ст. ложка

горчица – 1 ч. ложка

растительное масло – 1 ст. ложка

соль

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

Куриное филе нарезать кубиками.

Капусту мелко нашинковать и растереть с солью.

Ананас нарезать мелкими ломтиками.

Приготовить заправку из уксуса, горчицы, соли и растительного масла.

Уложить продукты в бокалы слоями, полить заправкой, оформить зеленью и ананасом.

Совет: вместо курицы можно использовать индейку, вместо капусты – листовой салат.

Рыба в маринаде

НЕОБХОДИМЫЕ ПРОДУКТЫ:

рыба – 1 кг

морковь – 220 г

корень петрушки – 35 г

лук репчатый – 150 г

томат-пюре – 150 г

бульон рыбный – 50 г

масло растительное – 2 ст. ложки

уксус 3 %-й – 150 г

лимон – 1 шт.

соль, перец горошком, лавровый лист, гвоздика, корица – по вкусу

зелень для оформления

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

Рыбу обработать и разделать на филе с кожей без костей или на филе без кожи и костей. Убрать в холодильник.

Из рыбных костей сварить бульон, процедить его.

Приготовить маринад. Очистить морковь и петрушку, нарезать тонкой соломкой или натереть на крупной терке. Лук очистить и нарезать кольцами.

В сковороде разогреть 2 ст. ложки масла и обжарить лук без изменения цвета, добавить морковь и пассеровать еще 5 минут до окрашивания лука, после этого добавить томат-пюре и обжаривать еще 7–10 минут. Влить рыбный бульон, прогреть 10 минут и добавить уксус, соль, перец, лавровый лист, гвоздику, корицу, тушить еще 15 минут.

Филе рыбы посолить, поперчить, тушить в воде до готовности, не допуская переваривания.

Горячую рыбу уложить на блюдо, залить горячим маринадом и охладить.

При подаче оформить веточками зелени и лимоном.

Совет: для этого блюда можно смешать красную и белую рыбу в равных частях.

Салат «Тропика»

НЕОБХОДИМЫЕ ПРОДУКТЫ:

ананас свежий – 200 г

отварные зерна кукурузы – 200 г

курица – 400 г

огурец свежий – 300 г

сладкий перец – 120 г

яйца – 2 шт.

помидоры – 2 шт.

оливковое масло – 2 ст. ложки

лимон – 1 шт.

кетчуп – 2 ст. ложки

салат-латук

соль и перец по вкусу

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

Перец разрезать вдоль на две части, поместить на 5–10 минут в очень сильно разогретую духовку, чтобы снять кожицу. Затем нарезать кубиками.

Огурцы очистить от кожицы, удалить семена и нарезать кубиками.

Посыпать крупной солью, чтобы выделился сок.

Ананас нарезать кубиками.

Яйца сварить вкрутую.

Помидоры опустить на несколько минут в кипящую воду, снять кожицу и разрезать на четыре части.

Приготовить соус из оливкового масла, лимонного сока, кетчупа, соли и перца.

Осторожно перемешать нарезанные кубиками перец, огурцы, ананас, добавить куриное мясо, консервированную кукурузу и залить соусом.

Дно салатницы выложить листьями салата, на них положить готовый салат. Сверху украсить ломтиками крутого яйца и помидоров.

Совет: вместо ананасов можно использовать зеленые яблоки.

Салат «Новогодняя экзотика»

НЕОБХОДИМЫЕ ПРОДУКТЫ:

креветки вареные очищенные – 300 г

мандарины – 2 шт.

рис – 1 стакан

огурцы – 1–2 шт.

укроп – 50 г

карри, перец, соль

натуральный йогурт

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

Рис отварить в воде с добавлением карри.

Мандарины очистить, разделить на дольки, дольки очистить от пленок, порезать. Огурец нарезать соломкой, порезать укроп.

В салатнике перемешать креветки, рис, мандарины, огурцы и укроп. Посолить, поперчить. Заправить йогуртом.

Совет: если вы готовите этот салат, когда на прилавках отсутствуют мандарины, можно использовать апельсины или грейпфруты.

Салат из фасоли

НЕОБХОДИМЫЕ ПРОДУКТЫ:

помидор – 1 шт.

фасоль стручковая вареная – 1 стакан

картофель вареный – 2 шт.

маслины – 1/2 стакана

оливковое масло – 1 ст. ложка

уксус – 2 ст. ложки

зелень петрушки рубленая – 10 г

зелень укропа рубленая – 10 г

перец черный молотый

соль по вкусу

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

Помидор нарезать кубиками, добавить фасоль, заправить маслом, уксусом, солью и перцем.

В салатник уложить картофель, посыпать его зеленью петрушки. Вокруг выложить помидор с фасолью, посыпать зеленью укропа. Салат оформить маслинами.

Совет: Этот салат можно использовать только как самостоятельное блюдо или в сочетании с овощами.

Салат из лапши с овощами

НЕОБХОДИМЫЕ ПРОДУКТЫ:

помидор – 4 шт.

лук репчатый – 1/2 шт.

чеснок – 1 зубок

салат – 100 г

зелень – 1 ст. ложка

лапша – 250 г

сыр – 50 г

перец черный молотый

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

Помидоры надрезать крест-накрест, опустить в кипящую воду, снять кожицу и мелко нарезать.

Лапшу отварить в подсоленной воде.

Мелко нарезать лук и чеснок, затем потушить вместе с зеленью в разогретом растительном масле. Добавить кубики помидоров и тушить 5–6 минут на слабом огне.

Листья салата мелко нарезать, половину нарезанного салата соединить с соусом. Посолить, поперчить.

Лапшу откинуть на дуршлаг и в горячем виде соединить с соусом. Разложить на тарелки и посыпать салатом и тертым сыром.

Совет: поскольку в блюде присутствует лапша, мясо или рыбу использовать в этом рецепте не рекомендуется.

Овощной салат с цыпленком

НЕОБХОДИМЫЕ ПРОДУКТЫ:

цыпленок отварной – 1/2 шт.

капуста цветная – 100 г

зелень сельдерея – 1/4 стебля

перец сладкий – 1/2 стручка

морковь – 2 шт.

редис – 1/2 шт.

йогурт – 1 стакан

сок 1/2 лимона

перец молотый

соль

зелень

Способ приготовления:

Капусту варить в подсоленной воде 15 минут, затем откинуть на сито. Охладить и разобрать на соцветия.

Сельдерей, сладкий перец, морковь и редис очистить и нашинковать соломкой. Сельдерей ошпарить и охладить.

С цыпленка снять кожу. Отделить мякоть от костей и нарезать ее ломтиками.

Подготовленные ингредиенты соединить, заправить солью, молотым перцем, смесью йогурта и лимонного сока. Выдержать 10 минут на холоде. При подаче выложить в салатник, посыпать зеленью.

Совет: вместо целого цыпленка можно использовать филе. Его проще разделывать и резать.

❶ Диета минус 60 – рецепты стройности / Отзывы, результаты, рецепты блюд, противопоказания, эффект, плюсы и минусы. Сколько можно сбросить :: JustLady.ru

Главное – настрой!

Хотите похудеть – настройтесь на долгосрочную, непрерывную работу. Система минус 60, рецепты блюд, которые подходят к вашему новому рациону – это должно остаться с вами на всю жизнь. Не как временная мера, позволяющая сбросить лишние килограммы, или модное «диетическое веяние», появившееся на просторах всемирной паутины, а как образ жизни, которого вы будете придерживаться теперь всегда. Не для кого-то, не потому что «так надо», а, прежде всего, для себя. Настройтесь на преображение и результаты не заставят долго ждать!

Отучаемся от вредных привычек

Хотя блюда диеты 60 минус не сильно отличаются от блюд обычного рациона, некоторые особенности система Екатерины Миримановой, все же, имеет.
• Вы должны будете свести к минимуму следующие продукты: сахар, соль, полуфабрикаты и сладкие газированные напитки. Вместо сахара употребляйте фруктозу, вместо белого хлеба – хлебные изделия из муки грубого помола, ржаные сухарики.
• Замените молочный шоколад горьким, крепленое вино – сухим. Не употребляйте много воды – вопреки распространенному мнению, она не нужна нашему организму в большом количестве, переизбыток жидкости может спровоцировать отеки.
• Скажите «нет» жареному мясу или рыбе – диета минус 60 состоит из рецептов запеченных или «паровых» блюд. Приготовленные таким способом, они становятся менее калорийными и лучше усваиваются организмом.
• Излишества можно позволить себе до 12 часов, после этого времени питаемся только разрешенными продуктами.
• Последний прием пищи в 18.00, потом можно употреблять только чай и воду. Первое время, пока организм перестраивается на новый график питания, допускается легкий перекус: стаканчик йогурта или какой-либо фрукт.
• Придерживайтесь принципа раздельного питания, не смешивайте белки и углеводы.

Разрешенные продукты, их сочетаемость

1. Фрукты (сочетаются с кисломолочными продуктами): яблоки, цитрусовые, ананас, сливы (не много), киви, арбуз (2-3 кусочка).
2. Овощи (сочетаются с кисломолочными продуктами, крупами): можно все, кроме картошки, тыквы, кукурузы, горошка, грибов и баклажан.
3. Мясо, рыба, яйца (не сочетаются ни с чем!).
4. Крупы: гречка, рис.
5. Молочные продукты: йогурт, нежирный творог, сыр, кефир.

Можно пить: чай (после 18.00 без сахара и молока), кофе, воду, свежевыжатый апельсиновый сок, молочные и кисломолочные напитки. Допускается употребление сухого вина (не более 100 г в день).

Система минус 60: рецепты завтрака

Приучите себя к обязательному завтраку – он включает работу всех систем жизнеобеспечения организма. Утром вы можете позволить себе все, даже небольшой кусочек торта. Блюда диеты 60 минус для завтрака могут быть самыми разнообразными: от чашечки кофе с кусочком сыра до куриной грудки с яйцом. Не забывайте, что продукты лучше готовить на пару или запекать в духовке. К обеду и ужину предъявляются более строгие требования, но это абсолютно не значит, что вы теперь до конца жизни должны употреблять исключительно пресные, обезжиренные продукты. Не верите? Женский журнал JustLady приведет вам несколько оригинальных рецептов из книги Екатерины Миримановой «Волшебница на кухне», которые наглядно демонстрируют, что можно питаться вкусно и, при этом, худеть.

Система минус 60: рецепты обеденных блюд

Уха Ростовская. Ингредиенты: по 200 г семги и судака, лук репчатый 1 шт., перец болгарский 1 шт., помидор 1 шт., 30 г перцовой настойки, петрушка, соль, перец. Это блюдо диеты 60 минус придется по вкусу даже самым разборчивым гурманам.

Заливаем рыбу водой, солим, перчим и варим 20-30 минут. Лук режем кольцами, остальные овощи мелкими кубиками и добавляем к рыбе. Держим на слабом огне еще 5 минут, затем вливаем в кастрюлю перцовую настойку, закрываем крышкой и снимаем с огня. Даем настояться в течение 20 минут, и подаем к столу.

Перец по-венециански. Ингредиенты: болгарский перец 2 шт., яйцо 2 шт., 200 г сыра, чеснок, сушеный базилик, растительное масло, соль.

Отварите яйца, разомните вилкой. Сыр натрите на терке, чеснок измельчите. Все смешайте, посолите и полученной смесью нафаршируйте половинки очищенных от плодоножек и семян перцев. Выложите в смазанную маслом форму, посыпьте сверху базиликом и запекайте в духовке 20 минут. Подавайте блюдо к столу горячим (без хлеба!).

Плов «Ароматный». Вам понадобится: 500 г риса, лук репчатый 2 шт., морковь 2 шт., айва 1 шт., несколько зубчиков чеснока и 100 г растительного масла. В качестве приправы: соль, перец, зира, кардамон.

Режем морковь длинными брусочками, лук полукольцами. Наливаем в глубокую жаровню масло, обжариваем овощи до золотистого цвета. Добавляем промытый рис, нарезанную крупными кусочками айву, чеснок, соль и приправы. Заливаем водой (она должна покрывать рис на 2-3 см), закрываем крышкой и готовим на среднем огне 30-40 минут. Во время приготовления не перемешиваем! Выкладываем плов на блюдо, посыпаем зеленью.

Диета минус 60: меню ужина

Салат «Курица с ананасами». Вам понадобится: 300 г отварного куриного филе, 200 г мелко нашинкованной белокочанной капусты, ананас, растительное масло, горчица и соль.

Филе и ананас нарежьте кубиками, капусту разотрите с солью. Сделайте салатную заправку из уксуса (пол чайной ложки), горчицы (1 чайная ложка) и 80 г растительного масла. Уложите продукты в креманки слоями, залейте заправкой и украсьте кусочками ананаса.

Салат «Пикантный». Необходимые продукты: яйца вареные 8 шт., лук репчатый 1 шт., перец сладкий 3 шт., лимон, 100 г сыра рокфор, соль, перец, семена тмина, столовая ложка растительного масла.

Яйца (можно использовать перепелиные), лук и перец мелко нарежьте, смешайте и полейте заправкой (взбейте венчиком сок лимона, масло, соль, тмин и перец). Сыр разомните вилкой, посыпьте им блюдо сверху.

Творожная запеканка с яблоками. Это блюдо диеты 60 минус обязательно понравится любительницам сладкого. Вам понадобится: 300 г нежирного творога, 1 яблоко, 5-6 штук свежего чернослива (можно заменить ананасом или клубникой), корица и 50 г йогурта.

Фрукты режем кубиками, перемешиваем с творогом и йогуртом до однородной массы. Выкладываем в форму, присыпаем корицей и ставим в разогретую духовку на 10-15 минут. Нежнейшая запеканка готова!

Физические упражнения – подтягиваем кожу

Система минус 60, низкокалорийные рецепты которой способствуют снижению веса – прекрасный способ привести свое тело в форму. Но, как и любая диета, она должна сопровождаться спортивными нагрузками, предотвращающими дряблость кожи и возникновение растяжек. Не ждите быстрого результата, ведь ваши килограммы «наросли» не за один день и быстро от них избавиться не получится. Система минус 60, рецепты которой мы привели выше – это не разовая, краткосрочная экспресс-диета, это целый комплекс правил, которых надо придерживаться всю жизнь. Но разве результат не стоит того?

Светлана Крутова
Женский журнал JustLady

Диета 60/20/20 и эти здоровые рецепты — все о балансе белков, углеводов и жиров. Вот почему я придерживаюсь диеты 60/20/20, когда дело касается повседневного питания. Хотя не существует единой волшебной комбинации или универсального подхода, здоровая диета довольно проста: все дело в балансе.

 План питания 60/20/20 обеспечивает хорошо сбалансированный подход за счет правильного распределения углеводов, белков и жиров в течение дня. Идея этого плана питания состоит в том, чтобы максимизировать уровень энергии, мышечный тонус, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и улучшить общее состояние здоровья.

Диета 60/20/20 основана на Диетических рекомендациях для американцев на 2015-2020 гг., в которых рекомендуется употреблять в пищу следующие продукты:

Углеводы : 50–65% калорий

Жир: 15–30% калорий

Белок : 15–30% калорий

Сосредоточившись на переваривании примерно 60 % от общего количества калорий из углеводов, 20 % из полезных жиров и 20 % из постного белка, вы можете добиться долгосрочной устойчивой потери веса, повысить уровень энергии и нарастить мышечную массу.

1 из 18

image by belathée

Давайте разберемся.

Углеводы являются важным источником топлива для наших мышц во время тренировки и единственным источником энергии для нашего мозга и эритроцитов. Жиры не менее важны, играя важную роль во всем, от работы мозга до структуры клеток, но если вы пытаетесь сбросить вес, вы можете обменять некоторый процент ваших углеводов и/или жировых калорий на увеличение количества белка. Исследования показывают, что калория за калорией, белок имеет наибольшие метаболические преимущества для снижения веса, в частности, он увеличивает чувство сытости (держит вас сытым дольше), уровень энергии и сохраняет мышцы.

Вы можете немного поэкспериментировать с процентным диапазоном, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, но помните: качество белков, жиров и углеводов, которые вы едите, так же важно, как и их количество.

Если вы думаете о том, чтобы попробовать диету 60/20/20, вот несколько ключевых моментов, о которых следует помнить: 

Типы углеводов имеют большое значение.

Углеводы имеют плохую репутацию, но согласно Harvard Health:

Наиболее важны типы    углеводов, которые вы едите, потому что некоторые источники намного полезнее других. Количество углеводов в вашем рационе — высокое или низкое — гораздо менее важно, чем их тип.

Здоровые источники углеводов, такие как цельные фрукты, некрахмалистые овощи (например, артишоки, брокколи, листовые зеленые овощи, баклажаны, брюссельская капуста, помидоры, огурцы и бобовые, такие как нут, черная фасоль и фасоль) хорошее здоровье, доставляя витамины, минералы, клетчатку и множество важных питательных веществ в нашу кровь и центральную нервную систему. Цельнозерновые продукты, такие как лебеда, амарант, гречка, овсяные хлопья, мюсли, ячмень или пшеничные отруби, также являются хорошим выбором.

Нездоровые источники содержат легко усваиваемые углеводы, которые могут способствовать увеличению веса, снижению уровня энергии и способствовать развитию диабета и сердечных заболеваний. К ним относятся такие продукты, как белый хлеб, кукурузные хлопья, рисовые крекеры, белый рис и фруктовые соки.

2 из 18

image by kristen kilpatrick

Используйте белок, чтобы зарядить тело силой и нарастить мышечную массу.

Ежедневное получение достаточного количества белка важно для правильного и синхронного функционирования вашего организма. Белок используется для построения и восстановления тканей (таких как скелетные мышцы, кости, волосы, ногти, хрящи, кожа и кровь), а также для производства ферментов и гормонов, которые помогают регулировать обмен веществ и рост.

Прежде чем приступить к диете 60/20/20, ознакомьтесь с Основным справочником по белку для получения информации об источниках растительного белка, а также о нежирных кусках мяса, птицы и рыбы для здорового питания.

Нагрузитесь жирами омега-3.

Жиры обладают многими полезными свойствами, от чувства сытости до здоровья мозга, особенно жиры, богатые омега-3 жирными кислотами .  Прочитайте Основное руководство по жиру , если вы ищете варианты, полезные для сердца. Помните: жир имеет решающее значение — не бойтесь жира!

Начните свой план питания 60/20/20 сегодня с помощью этих вкусных рецептов:

Если вам нужна информация о том, как начать диету 60/20/20, мы вам поможем. Прокрутите список до нескольких наших любимых рецептов, которые включают здоровые углеводы, жиры и нежирные источники белка, которые будут держать ваше тело и мозг сбалансированными, здоровыми и счастливыми от восхода до заката.

Завтрак

3 из 18

Воскресный вечерний тост с авокадо, Камилла Стайлз

Вы не ошибетесь, выбрав классический тост с авокадо, а версия Камиллы поднимает его на ступеньку выше с яйцами с джемом, лопнувшими помидорами и всеми любимыми блюдами: Приправа Trader Joe’s Everything Bagel. Это идеальный завтрак, но давайте посмотрим правде в глаза, он идеален в любое время дня и ночи.

4 из 18

Гаш из сладкого картофеля, Палео Бегущая мамочка

Этот сытный хаш можно смешать в одной сковороде, что делает его таким же простым и удобным, как и вкусным. Если вы любитель пикантных завтраков, то вам обязательно захочется попробовать это вкусное сочетание сладкого картофеля, колбасы и яиц, которое точно насытит вас на несколько часов.

5 из 18

Яблочный пирог с запеченной овсянкой, Камилла Стайлз

Десерт на завтрак? Посчитайте меня. Яблоки, грецкие орехи и овсяные хлопья, запеченные с корицей и сахаром, — верный способ начать день в тепле и комфорте. Вы даже можете использовать безглютеновый овес и веганские заменители, чтобы каждый мог есть независимо от диетических ограничений.

6 из 18

Запеченные яичные блинчики, полузапеченный урожай

В следующий раз вы почувствуете себя в Париже, когда приготовите эти запеченные яичные блины с весенними травами и авокадо. Все, что для этого нужно, — это несколько простых ингредиентов, которые, скорее всего, уже есть на вашей кухне. Произведите впечатление на свою семью или просто побалуйте себя особенным домашним поздним завтраком. Ты заслужил это.

7 из 18

Блинчики с черникой, наполненные белком, Камилла Стайлз

Наполните свои блинчики белком, таким как семена чиа, и вы будете потрясены тем, сколько энергии у вас будет на долгие часы. Этот невероятно вкусный рецепт, который понравится всем, идеально подходит для привередливых едоков в вашей семье.

Обед

8 из 18

Цыпленок и капуста Ло Мейн, изысканное блюдо

Удовлетворите свою тягу к китайской кухне с помощью этого быстрого и легкого блюда. Полная овощей, таких как брокколи, капуста и грибы, эта ароматная миска с начинкой даст вам энергию, необходимую для работы до конца рабочего дня, не заставляя вас чувствовать себя увязшим или затуманенным.

9 из 18

Весенняя миска с лососем и овощами, Camille Styles

Нет ничего более питательного, чем эта идеально сбалансированная миска с лососем и овощами. Лосось и авокадо — идеальное дополнение к уютным зернам и совершенно восхитительной заправке из куркумы. Этот рецепт также является прекрасным трамплином для ваших собственных обеденных творений — возможности безграничны, когда дело доходит до создания чаши для зерен.

10 из 18

Паста с жареными цуккини и красным перцем, Линдси Хант

Это простое блюдо из макарон будет так же вкусно, как в горячем виде, так и в холодном виде на обед на следующий день. Сочетание овощей и пасты наполнит вас чувством сытости и концентрации в течение дня, а также не позволит вам бродить по банке с печеньем ближе к вечеру. И насколько красивы эти цвета?

11 из 18

Зеленая богиня миска с киноа, что готовит Габи

Эта легкая и освежающая миска с киноа наполнена хрустящей редисом, сладкими и сочными помидорами и восхитительным сыром фета, отвечающим всем требованиям диеты 60/20/20. пятна. Приготовьте свою собственную зеленую заправку для богини или купите ее в магазине для поистине восхитительного обеденного застолья.

12 из 18

Hawaiian Poke Bowl, Camille Styles

Нет ничего лучше, чем poke bowl, и эта веганская версия гавайской классической миски станет настоящим лакомством во время обеда. Свежие вкусы объединяются для действительно переносной еды, которая заставит вас почувствовать, что вы находитесь на далеком-далеком пляже. Тофу заменяет традиционный тунец, но вы не пропустите его.

Ужин

13 из 18

Паста тако в одной кастрюле, изысканное блюдо

Попробуйте эту пасту в кастрюле, когда в следующий раз вам захочется мексиканской кухни. У него есть все те знакомые успокаивающие ароматы, но с неожиданным поворотом. И самое главное, он не содержит глютена и молочных продуктов, поэтому им могут наслаждаться и те, у кого есть диетические ограничения.

14 из 18

Тайский куриный суп, Камилла Стайлз

Попробуйте классический куриный суп в исполнении Камиллы. Это ультра-уютное, возвышенное блюдо, которое выглядит декадентски, но в то же время полезно и просто. Насыщенный тайский вкус поражает воображение, и вы даже можете сделать его вегетарианским, заменив курицу овощами по вашему выбору.

15 из 18

Фрикадельки на сковороде с хрустящим нутом и куркумой, Smitten Kitchen

Мало что может быть сильнее желания съесть хорошую фрикадельку, и эти фрикадельки на сковороде могут быть самым простым способом утолить жажду. В сочетании с хрустящим нутом и жареным луком этот рецепт не только полезен и сытен, но и полезен для души. Я практически чувствую их запах через экран.

16 из 18

Лодочки из цуккини, фаршированные энчилада, Камилла Стайлз

Эти лодочки из цуккини, фаршированные энчиладой, абсолютно оригинальны. Они наполнены овощами и фаршем из индейки для прекрасно сбалансированной еды, полной витаминов и минералов. Не просить секунды будет невозможно.

17 из 18

Теплая миска фарро с жареной цветной капустой и капустой

Эта здоровая комфортная еда очень элегантна и полна красивых цветов и вкусов. Как и большинство зерновых мисок, его можно заменить в зависимости от сезона овощей, так что вы никогда не устанете его готовить.

18 из 18

Приготовление в медленноварке чили из индейки и белой фасоли, полузапеченный урожай

Горшочек чили всегда актуален, особенно когда он такой полезный и вкусный, как этот рецепт с индейкой и белой фасолью. Он обильный, сытный и полный восхитительных дымных ароматов. Нет ничего лучше, чем знание того, что на кухне варятся бобы.

Этот пост был первоначально опубликован 7 марта 2019 г. и с тех пор обновлялся.

«Минус 60» — диета в удовольствие

Система похудения или, как ее еще называют, диета «Минус 60» создана и внедрена Екатериной Миримановой и на сегодняшний день является одной из самых популярных во всем мире. Помимо принципов и правил питания, система предполагает физические упражнения, а также имеет множество полезных советов по правильному уходу за кожей тела, которая часто страдает при похудении и выглядит печально. Одним из важнейших аспектов диеты «Минус 60» является психологический подход к решению проблем с помощью мотивации и позитивного мышления. Диета «Минус 60» отличается от многих других тем, что ее рецепты и результаты автор и создатель Екатерина Мириманова испытала на себе. Автор издал огромное количество книг, в которых рассказывает о правилах и принципах, психологии и мотивации, а также предлагает множество полезных рецептов ужина и ужина, благодаря которым диета становится изысканной, полезной и вкусной.

правила

Первое правило – правильно настроиться на похудение. Вам не нужно искать мотивацию, чтобы похудеть, в ком-то или в чем-то. Сделай это для себя! Любите себя такой, какая вы есть сейчас и здесь, не вините себя в лишних килограммах, а лучше действуйте сразу, и диета «Минус 60» обязательно даст положительный результат. Правило второе – диета поможет вам постепенно изменить свои пищевые привычки, количество и качество пищи. Любимые, но «вредные» продукты, замените чем-то подобным на вкус, но более полезным, а ужин перенесите на более раннее время. Правило третье – диета «Минус 60» подразумевает определенные запреты на определенные продукты в разное время, поэтому не забывайте смотреть на часы. По системе, до 12.00 там все можно сделать. В обеденное время начинают действовать некоторые ограничения и запреты. Ужин должен заканчиваться не позднее 18.00.

Система питания Екатерины Миримановой

• Завтрак обязателен для активации своевременных обменных процессов, но не должен быть чрезмерным и обильным. Можно ограничиться сыром, чаем, кофе, минеральной водой, соком и парой сухариков.
• Алкоголь, кофе и чай разрешены. А вот в чай ​​и кофе рекомендуется класть коричневый сахар или фруктозу. Постепенно отказывайтесь от сахара, а на первых порах сокращайте его потребление.
• Из алкогольных напитков, предпочтительно сухое вино.
• Молочный шоколад заменить черным.
• Используйте в качестве гарнира больше гречки или риса. В начале вы можете сначала использовать пропаренный рис, а затем перейти на дикий или коричневый. Вспомните замороженные овощи.
• Белый хлеб разрешается только до обеда, после обеда – ржаные крошки или, самое большее, ржаной хлеб.
• Макароны и картофель разрешены, но желательно на завтрак и в небольших количествах. Если есть их на обед, то без мясного блюда.
• Ужинать при диете «Минус 60» следует строго до 18.00. Чем раньше вы примете последний прием пищи, тем лучше. Если вы до этого обедали, то следует постепенно переходить к соблюдению этого правила.
• Не пейте больше воды, чем требует ваше тело. Пейте сколько хотите, а не так, как предписано системой. То же и о соли.
• Чем проще будет ужин, тем лучше. Овощи, йогурт или рис — идеальный вариант.
• Обязательно исключите жареную пищу после 12.00. Вместо жарки их можно варить, запекать, тушить, готовить на гриле.
• Физические упражнения в систему включают ежедневный комплекс.
• Диета подходит для тех, кто не склонен к перфекционизму, так как «Минус 60» не является монодиетой, она рассчитана на длительный период.
• Диета не подходит для тех, кто требует четких инструкций, им придется тяжело. К тому же, если вы убеждены, что в вашем случае ужин все равно будет главным, то и пробовать не стоит.

Ужин

Диета «Минус 60» имеет ряд строгих правил, которые необходимо неукоснительно соблюдать. Главный принцип ужина – монокомпонентность, то есть нужно использовать как можно меньше продуктов. Например, мясо запрещено смешивать с чем-либо, а некоторые овощи на ужин можно употреблять в ограниченном количестве. Диета «Минус 60» делит ужин на варианты, где допускается смешивание продуктов в строгом соответствии с правилами. Кроме того, стоит помнить еще об одном правиле диеты – за один прием пищи допускается только одно блюдо.

Допускается сочетание фруктов из первого варианта и овощей. Из овощей запрещены картофель, баклажаны, горох, тыква, авокадо, бобовые, кукуруза, а также соленья и маринады. Под запрет попадают и грибы. Пить на ужин можно так же, как и в первом варианте.

Учитывая предложенные варианты ужина, мы имеем возможность приготовить множество различных блюд, используя немалый выбор разрешенных продуктов. Рассмотрим рецепты, которые автор рекомендует в своих книгах «Рецепты по системе Минус 60» или «Волшебница на кухне», благодаря которым рацион будет разнообразным и легко переносимым.

Рецепты салатов и холодных закусок

Заивное «Яичко золотое» Отличное блюдо для ужина, полюбившееся многим диетологам за изысканную подачу и неповторимый вкус. Ингредиенты:

• 6 куриных яиц
• вареная говядина — 120 г
• мясной бульон — 300 г
• 12-15 г желатина
• 12-18 ягод с клювом
• для оформления нужно несколько веточек петрушки

Приготовление: Сначала вам нужно подготовить яйца. Необходимо замочить их в теплой воде на 10 минут, затем обработать 2% раствором соды и затем продезинфицировать в растворе хлорамина следующие 5 минут. После этого тщательно промойте их под проточной водой. Желатин замочить в пропорции одна часть желатина на шесть частей воды и дать набухнуть до прозрачного состояния. Затем откинуть обратно на марлю или мелкое сито. Отвар процедить и подогреть до 40 градусов. Соединить с желатином и, непрерывно помешивая, довести до кипения, предварительно охладив желе до комнатной температуры. Нижнюю часть яйца осторожно прокалывают и выливают содержимое, а скорлупу аккуратно промывают, чтобы не нарушить ее целостность. Необходимо подобрать такую ​​тару, в которой наша ракушка могла бы поместиться в вертикальном положении. Залейте его четвертью получившегося желе и остудите. Как только холодец застынет, опускаем в оболочку несколько кусочков мяса, 2-3 ягоды клюквы, веточку зелени и полностью заливаем холодец. После того, как холодец застынет, очищаем от скорлупы, выкладываем то, что получилось, в виде яиц и украшаем зеленью. Подавать можно с различными соусами или с хреном. Совет: Этот рецепт в системе питания «Минус 60» отлично подойдет для ужина, в честь какого-нибудь торжества. На первый взгляд приготовление может показаться сложным и замысловатым, но на самом деле все гораздо проще. Времени требуется совсем немного, а сам процесс интересный и увлекательный. Закуска из запеченного риса с помидорами Блюдо простое и очень быстрое в приготовлении. Для тех, кому близка диета «Минус 60», это блюдо на ужин идеально подойдет, благодаря легкости и отличному сочетанию продуктов. Ингредиенты:

• томаты средние — 3 шт.
• рис — 200 г
• два зубчика чеснока
• одна луковица
• один арт. ложка соевого соуса
• щепотка сушеного базилика, перец, соль

Приготовление: Разрезать помидоры пополам. Рис отварить и промыть под проточной водой. Чеснок очистить и нарезать крупными кусочками. Репчатый лук нарезать кубиками. Разогрейте духовку. Перемешайте в миске нарезанный лук и чеснок с соевым соусом, затем добавьте соль, перец. Полученной смесью смажьте помидоры, разрежьте их пополам и запекайте около 5 минут в духовке при 190 градусов. Затем сверху положить шляпки от риса и еще столько же запечь. Подавать горячим, базилик. Совет: ту же закуску на ужин можно приготовить не из помидоров, а из болгарского перца. Салат с грудкой и капустой Ингредиенты:

• 250 г куриной грудки
• 60 г пекинской капусты
• 60 г соевого соуса
• 1 ст. ложка уксуса
• соль

Приготовление: Капусту хорошо промыть, часть листьев нарезать соломкой и выложить на тарелку. Куриную грудку отварить до готовности в подсоленной воде. Остудить, отделить мякоть и нарезать полосками. Мясо соединить с листьями капусты, влить соевый соус, добавить уксус и соль по вкусу. При подаче выложить готовый салат на капустные листья. Совет: вместо куриной грудки можно использовать филе или грудку индейки. Поскольку оба продукта являются диетическими, в этом случае допускается смешивание белковой пищи и листьев салата.

Рецепты супов

На ужин суп не лучшее блюдо, так как не происходит должного насыщения организма, а это влечет за собой постоянное чувство голода по вечерам. Для тех, кто все же предпочитает первые блюда на ужин, предлагаются рецепты, которые рекомендует автор. Ингредиенты для постного супа Ингредиенты:

• 0,5 кг квашеной капусты
• 2 моркови
• 40 г фасоли
• 2 шт. лук
• 40 г томатного пюре
• 4 зубчика чеснока
• 2 лавровых листа
• 2 ст. ложки мелко нарезанной зелени

Приготовление: Квашеную капусту отжать, залить 0,5 л кипятка, добавить томатное пюре (или натертые свежие помидоры), перемешать, посолить и оставить томиться на слабом огне на 2 часа. За 15 минут до окончания тушения капусты добавить лук и морковь. Фасоль необходимо подготовить заранее, замочив ее на 3-4 часа в холодной воде и сварив до мягкости. Готовую фасоль добавить в кастрюлю с капустой, залить бульоном, в котором она варилась, и варить еще 40 минут. Очень хорошо, если есть возможность дать сосискам настояться в тепле, как это делали раньше в духовке. Перед подачей добавить несколько ломтиков чеснока, перетертых с солью, и посыпать рубленой зеленью. Совет: вместо квашеной капусты можно использовать свежую. Свекла с ботвой Ингредиенты:

• 80 г молодой свеклы (с ботвой)
• 450 мл воды или овощного бульона
• 15 г моркови
• 5-7 г корня петрушки
• 40 г помидоров
• лук репчатый
• лимонная кислота — 1/5 ч. л.
• соль

Приготовление: Корень петрушки, морковь и свеклу натереть на средней или крупной терке. В отвар овощей или воду добавляют лимонную кислоту и в небольшом количестве этого отвара пускают перетертые овощи до готовности. То же самое проделать с мелко нарезанной вишней свекольной ботвы. Соедините овощи с горячей водой или овощным бульоном и дайте закипеть на медленном огне. Добавить измельченные помидоры и лук, мелко нарезать ботву и варить около 15-20 минут, посолив по вкусу. Совет: Свекольник и бураки летом можно подавать холодными. Окрошка с йогуртом Ингредиенты:

• 1 литр кефира
• 200 г огурцов
• 100 г редьки
• 1 сладкий перец
• Полпучка петрушки, зеленый лук и укроп.

Приготовление: Болгарский перец и огурцы мелко нарезать, редис нарезать полукольцами, зелень нарезать, посолить, залить кефиром и перемешать. Совет: при желании в окрошку можно добавить и другие овощи на ужин.

Мясные рецепты

Баранина в гранатовом соке Ингредиенты:

• 400-500 г мякоти баранины
• 1 шт. лук
• 2 ст. ложки гранатового сока
• 50 г зерен граната
• Перец черный, укроп, петрушка, соль

Приготовление: Баранину нарезать небольшими кусочками, поперчить, посолить и нанизать на деревянные шпажки. Лук нарезать средними кольцами, добавить к мясу и тушить на сковороде в небольшом количестве воды 5 минут. Добавьте половину приготовленного гранатового сока и перемешайте. Подарите блюдо, украсив его зеленью и зернами граната. Совет: Мясо можно предварительно запечь на гриле, а лук с зернами граната высыпать отдельно, добавив воды. Медальоны из телятины со щавелем Ингредиенты:

• 1 кг телятины (предпочтительно батона)
• 2 чашки мелко нарезанного щавеля
• 200 г сливочного йогурта
• 2 ч. л. лимонный сок
• петрушка, соль

Приготовление: Телятина делится на шесть равных частей, предварительно промывается и обсушивается. Обязательно очищайте ленты, чтобы мясо не было жестким. Кусочки телятины нужно немного расплющить и с помощью шпагата сформировать медальон. Для этого нужно обвязать кусочки мяса шпагатом по окружности. Тушите мясо до полуготовности. Соус: Щавель растереть под крышкой в ​​собственном соку, протереть и добавить простоквашу. Затем добавить лимонный сок, посолить и прогреть. На следующем этапе полученную массу добавляют к мясу и тушат до готовности. Совет: рецепты можно немного видоизменить, например, этот. Если заменить щавель смесью укропа, петрушки и перетертых томатов, получится не хуже, чем в исходном варианте. Свинина с цитрусовым соусом Ингредиенты:

• 300 г свиной мякоти
• 1 шт. Люк
• 3/4 стакана овощного бульона
• цедра и сок одного апельсина (вместо апельсина можно использовать лимон)
• 0,5 стакана белого сухого вина
• ложка соевого соуса
• корень имбиря — около 1 см
• гвоздика и анис — по 1 шт.

Приготовление: Измельчить цедру апельсина и корень имбиря, лук нарезать мелкими кубиками. В мясо добавить соль и перец, лук, имбирь, цедру и поместить все в глубокую сковороду. Влить туда же соевый соус, вино, апельсиновый сок, бульон и тушить 1 час. За 4-5 минут до окончания тушения добавить анис и гвоздику. Для подачи блюдо нарежьте мясо ломтиками и украсьте зеленью.

Рецепты блюд из птицы

Вот несколько рецептов из мяса птицы, легких в приготовлении и в меру сытных. Однако слишком часто мясо птицы, наряду с другими видами мяса, не рекомендуется к употреблению. Ролл с индейкой и черносливом Ингредиенты:

• 5 филе индейки
• 3 апельсина
• 20 шт. чернослив
• 300 г белого вина
• 1 ст. ложка для растительного масла
• петрушка
• соль
• молотый черный перец

Приготовление: Хорошо промыть и замочить чернослив в холодной воде. Как только чернослив хорошо набухнет, удалите косточки. С филе индейки очистить, вырезать сухожилия и отбить. Выложите прямоугольный пласт так, чтобы края скруглений накрывали друг друга. Посыпать перцем и солью, по краям распределить чернослив и свернуть рулетиками. Закрепить деревянными шпажками или зубочистками. Выложить рулет на противень, хорошо смазанный растительным маслом, и жарить до появления румяной корочки. Затем добавьте приготовленное вино в противень и готовьте до готовности. Дайте остыть. Соус: Выжать апельсиновый сок. Жидкость, в которой тушится рулет, довести до кипения, добавить сок апельсина, снова дать закипеть и затем остудить. Презентация. Рулет нарезать небольшими ломтиками, выложить на тарелку, полить апельсиновым соусом. Украсить цедрой, дольками апельсина и петрушкой. Курица, запеченная в специях Это блюдо придется по вкусу не только тем, кто на диете, но и гостям и членам семьи. Нежное куриное мясо под острым маринадом получается очень сытным и вкусным. Ингредиенты:

• 3 цыпленка-бройлера
• 0,5 стакана лимонного сока
• Для маринада:
• 2 головки чеснока
• ложка имбиря
• ложка семян тмина
• 1/2 чайной ложки красного перца
• 1/2 ч.л. кардамона
• 1 ст. ложка паприки

Приготовление: У цыплят осторожно удалить шейную кость и обрезать крылья, затем разрезать на четыре части. Снимите кожу. Шею, кожу и крылья оставить для бульона. На поверхности мяса сделать множественные неглубокие проколы и надрезы. Хорошо втереть в надрезы лимонный сок и оставить мариноваться, плотно накрыв крышкой. Все, что подготовлено для маринада, взбить в блендере в однородную массу. Полученным соусом залейте кусочки мяса и хорошо перемешайте. Мариновать 4 часа (можно под гнетом) при комнатной температуре, периодически перемешивая. Можно оставить мясо в маринаде на ночь, но в холодильнике. За час до начала приготовления достаньте курицу из холодильника и подождите, пока она станет комнатной температуры. Выложите мясо на противень, застеленный фольгой, и запекайте до готовности, пока из цыплят не потечет прозрачный сок. Перед подачей сбрызните соком лимона. Совет: Можно запечь курицу целиком и предварительно хорошо ее замариновать.

Рецепты блюд из рыбы и морепродуктов

Выбирая на ужин блюда из морепродуктов или рыбы, стоит помнить, что за один раз можно съесть только одно блюдо. А мы предлагаем вам простые и быстрые рецепты закусок. Креветки тушеные в томатном соусе Ингредиенты:

• 70 г томатной пасты
• 0,5 кг очищенных креветок
• 1 зубчик чеснока
• соль перец

Приготовление: Креветки разморозить и хорошо отжать, добавить измельченный чеснок и выложить на сковороду. Как только жидкость испарится, добавляем соль и перец. После добавить макароны и варить креветки, пока макароны не приобретут бордовый цвет. Перед подачей охладить. Совет: томатную пасту при желании можно заменить помидорами с соевым соусом. Щука Ингредиенты:

• 800-1200 г — свежая щука
• 300 г — лук, морковь и сельдерей для бульона
• 3/4 чашки белого сухого вина
• 150-200 г нарезанного лука
• соль

Приготовление: Приготовить овощной бульон (варить 20-30 минут, нарезанные овощи залить 1 л воды, затем процедить). Щуку выпотрошить, хорошо промыть и нарезать кусочками. Затем залить овощным отваром и вином так, чтобы рыба была покрыта наполовину. Тушить под крышкой полчаса. Соус готовится на основе вина с тремя столовыми ложками овощного бульона, заправленного мелко нарезанным луком. Рыба подается в тарелке с соусом. Совет: щуку можно украсить дольками апельсина и лимона. Мидии тушеные Ингредиенты:

• 1 кг мидий
• 2 помидора
• 1 луковица
• 4 зубчика чеснока
• 1 пучок базилика
• По 1 чайной ложке зира, семян фенхеля, кориандра и перца горошком.
• красный перец по вкусу
• 2 стакана сока моллюсков
• 1 стакан сухого вина (белого)
• 2 ст. л. петрушка нарезанная
• соль

Приготовление: Нагрейте кастрюлю или маленькую сковороду и добавьте фенхель, цир, кориандр и перец. Испепелить на огне до появления легкого аромата, снять с плиты, остудить и перемолоть семена в кофемолке. Снова верните в кастрюлю, выдавите 2 дольки чеснока и обжаривайте на слабом огне, пока чеснок не потемнеет. Помидоры обдать кипятком, очистить от кожуры, семян и измельчить. Заранее добавить лук и чеснок. К специям и чесноку на сковороду добавить помидоры, базилик и тушить около 10 минут. Влить вино и сок моллюсков, дождаться закипания, посолить и варить под крышкой 15 минут. Мидии хорошо чистим и промываем, оставляя только те, что плотно закрыты. Добавить моллюсков в соус и варить 15 минут, затем перемешать и снова варить 13-15 минут. Снимите с огня и выложите кончиками те мидии, которые не раскрылись. Залить горячим бульоном и украсить зеленью петрушки. Совет: помидоры можно заменить смесью болгарского перца и чили.

Рецепты блюд из овощей

Автор системы считает, что лучший обед по системе «Минус 60» — мясной или рыбный. Однако если есть их ежедневно, могут начаться проблемы с кишечником, поэтому не забывайте об овощах. Вот несколько рецептов, вкусных и не требующих много времени на приготовление. Запеченная кукуруза с овощным соусом Ингредиенты:

• 250 г кукурузных початков
• 1 морковь
• 4 ломтика чеснока
• 1 луковица
• 100 г зеленого лука
• 1 чашка овощного бульона
• 5 г нарезанной зелени петрушки
• соль и молотый перец

Приготовление: Лук и чеснок мелко нарезать, морковь нарезать соломкой, а зеленый лук — мелкими колечками. Подготовленные овощи залить бульоном, потушить 2 минуты и добавить зелень. Кукурузу выкладываем на фольгу, посыпаем перцем по вкусу, солим и выкладываем поверх подготовленной овощной смеси. Выпекать при 200 градусах до готовности. Совет: Блюда из кукурузы желательно употреблять на ужин не чаще одного раза в неделю. Капуста тушеная с перцем чили Ингредиенты:

• 500 г белокочанной капусты
• 1 стручок острого перца
• четверть чайной ложки молотого имбиря
• 3% уксус
• петрушка

Приготовление: Капусту срезать с верхних испорченных листьев, хорошо промыть и нарезать соломкой. У перца чили срежьте плодоножку и удалите семена. Вымойте и нарежьте тонкими полосками перец, затем потушите перец на сковороде 5 минут с небольшим количеством воды. Затем добавьте капусту и заправьте ее уксусом, имбирем и солью. Все перемешать и поставить тушенку. Степень готовности определяйте по своему вкусу. Перед подачей посыпать петрушкой. Совет: при желании можно добавить в блюдо чеснок и мелко натертую морковь.

Рецепты блюд из творога

Творог является известным источником кальция и очень полезен для организма. Однако для ужина творог не идеальный продукт, так как при быстром насыщении быстро возвращается чувство голода, и наутро можно переесть. Ниже представлены рецепты простых и питательных блюд из творога для системы «Минус 60». Овощи тушеные с творогом Ингредиенты:

• 4 кабачка
• 1 луковица
• перец красный сладкий — 1 шт.
• перец сладкий зеленый — 1 шт.
• крупные помидоры — 2 шт.
• 2 сырых яйца
• творог с чесноком — 200 г
• фруктовый уксус — 100-120 г
• 50 г зелени петрушки
• перец, соль

Приготовление: Нарежьте луковицу кружками. У кабачков срезать кончики, помыть и нарезать кружочками, удалить серединку. У перцев удалить семена, сердцевины, вымыть и нарезать кружочками. Помидоры моют, обсушивают, обрезают хвостики и нарезают дольками. Все нарезанные овощи укладывают слоями в широкую кастрюлю, заправляя каждый слой солью и перцем, добавляют уксус и тушат под крышкой 40-45 минут (не перемешивая).