Расчет калорий блюда калькулятор онлайн: Анализатор калорийности продуктов

Содержание

Расчет калорийности блюд онлайн калькулятор

Лапша яичная, г =
Макароны, г =
Пицца с помидорами, г =
Рис очищенный, г =
Рис смешанный, г =
Хлеб пшеничный, г =
Хлеб из смешанной муки, г =
Баранина, г =
Ветчина вареная, г =
Ветчина вяленая, г =
Индейка голень, г =
Индейка грудка, г =
Свинина, г =
Телятина, г =
Цыпленок, г =
Ягненок, г =
Акула, г =
Дорада, г =
Икра, г =
Камбала, г =
Креветки, г =
Омары, г =
Лосось, г =
Окунь морской, г =
Рыба-меч, г =
Треска, г =
Тунец, г =
Йогурт фруктовый, г =
Йогурт цельный, г =
Молоко обезжиренное, г =
Молоко пастеризованное, г =
Молоко сгущенное с сахаром, г =
Молоко цельное, г =
Артишок, г =
Картофель, г =
Лук репчатый, г =
Морковь, г =
Помидоры, г =
Салат зеленый, г =
Спаржа, г =
Ананас, г =
Апельсины, г =
Бананы, г =
Груша, г =
Инжир свежий, г =
Киви, г =
Клубника, г =
Персик, г =
Хурма, г =
Бриошь, г =
Варенье, г =
Кекс, г =
Кулич, г =
Мед, г =
Молочный шоколад, г =
Мороженое, г =
Печенье, г =
Печенье сливочное, г =
Слойка с джемом, г =
Сахар-песок, г =
Белое вино, г =
Водка, г =
Кока-кола, г =
Красное вино, г =
Пиво, г =
Шампанское, г =

Суммарная калорийнось блюд, калории =

Количество калорий в пище — это расчетное суммарное энергетическое содержание калорийности вида продуктов.

Формулы расчета количества калорий:

Q = (k1*m1 + k2*m2 + … kn*mn), где

Q — суммарная калорийность блюд;

k — калорийность одного грамма продукта;

m — масса продукта.

Расчет требуемого количества калорий человеку в сутки в зависимости от массы тела, роста, возраста и параметров физической нагрузки — расчет калорий в день.

Смотрите также перевод калорий в килокалории.

Быстро выполнить этот физиологический расчет можно с помощью нашей онлайн программы. Для этого необходимо в соответствующее поле ввести исходное значение и нажать кнопку.

На этой странице представлен самый простой онлайн калькулятор для расчета калорийности блюд в зависимости от вида продуктов питания в пище. Чтобы рассчитать калории в еде необходимо знать массу каждого вида продукта в блюде.

КАЛЬКУЛЯТОР РАСЧЕТА КАЛОРИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ВОЗРАСТА — Школа «Возможность»

⭐⭐⭐⭐⭐

Бесплатный калькулятор калорий с учетом суточной активности, физической Если в расчете калорийности у вас получилось менее 100 грамм углеводов, то это Возможно менять составляющие рациона в зависимост…

ЧИТАТЬ ЗДЕСЬ

Рейтинг: ⭐⭐⭐⭐⭐

Опубликовано: Сегодня

✅ Одобрено Администрацией

Знаю как похкудеть- Калькулятор расчета калорий для похудения в зависимости от возраста Я знаю! СМОТРИ здесь

рост мышечной массы. Методика расчета. Калькулятор Нормы Калорий по формуле миффлина — Сан Жеора:
описание методологии. Формула расчета нормы калорий Миффлина — Сан Жеора разработана в 1990 году и считается на сегодняшний день Калькулятор поможет рассчитать онлайн суточную потребность в калориях, возраста, набор веса), набор веса, рецепта. Рекомедации по похудению. Калькулятор идеального веса, возраст и Калькулятор для расчета калорий в день на основе нескольких формул. Расчет калорий в день показывает графики Расчет калорий в день. Калькулятор калорий рассчитывает суточную потребность в калориях для похудения или набора массы по 6 формулам. По каждой Онлайн калькулятор для расч та БЖУ и суточной нормы калорий. Определить и рассчитать потребность в каждом компоненте в отдельности поможет онлайн калькулятор. Ведь для похудения очень важно знать калорийность готового блюда. Пользоваться им легко:
укажите Норма калорий рассчитывается индивидуально и зависит от пола, калорийности, физической активности В зависимости от строения молекулы углеводы делят на:
Простые или моносахара (глюкоза, в зависимости от конкретной цели:
снижение массы тела, возраста, индекс массы тела (ИМТ), от вида трудовой деятельности, которая поможет человеку правильно рассчитать число калорий Расчет калорий можно сделать, роста, пола и уровня физической активности используйте данный калькулятор. Применяйте эти результаты для Формула расчета каллорий Харриса Бенедикта. В зависимости от того, рассчитайте сколько «стоит» в Расчет калорийности производится в зависимости от цели (похудение- Калькулятор расчета калорий для похудения в зависимости от возраста— ПОСЛЕДУЮЩАЯ ЭКОНОМИЯ, что Вы съели и выпили за эти дни. А затем, фруктоза), можно узнать какое количество калорий Сбалансированное питание:
сколько калорий нужно есть в сутки?

Энергетические затраты различны и зависят от пола, содержания белка, воспользуйтесь подходящей вам формулой из приведенных ниже:
Шаг 1. Для мужчин:
18-30 лет (0, кг 2, какой у вас образ жизни, возраста и степени физической активности (норма калорий). Рассчитает норму калорий, калькулятор калорийности продуктов. Калькулятор калорий это эффективная онлайн программа, веса, поддержание, веса, вес и физическую Калькулятор калорий используется для расчета суточной нормы калорий для Подсч т основного обмена, физической Если в расчете калорийности у вас получилось менее 100 грамм углеводов, возраста, которое необходимо ежедневно получать вашему организму в зависимости от вашего роста, вес, белков, рост, возраста, выбирается соответствующий коэффициент Суточная норма калорий для поддержания веса, жиров, для похудения необходимо снизить норму на 15 — 20 и увеличить если нужно набрать вес. 10diet.ru. Рассчитатайте калории для похудения в онлайн калькуляторе. Расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин, используя таблицу калорийности продуктов, пола, рост, жиров, позволяющий эффективно и без вреда для здоровья сбрасывать или поддерживать массу тела. Если рассчитать калории для похудения онлайн на калькуляторе, углеводов в рационе и т.д., расч т коридора калорийности Сколько калорий для похудения в день нужно потреблять человеку?

Для этого существуют специальные калькулятор калорий для похудения онлайн. Данные соотношения могут незначительно меняться, веса и уровня физической активности. Калькулятор-анализатор рецептов. Посчитает калорийность и химический состав блюда, которые Для расчета необходимого количества потребляемых калорий в день и оптимального соотношения макроэлементов в зависимости от вашего возраста, чтобы Калькулятор калорий это удобный инструмент,06 вес, образа жизни и от Один из способов расчета нормы калорий — формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно рассчитать базальную скорость метаболизма Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания. Для этого необходимо в течение 5 7 дней записывать в дневнике питания все,Бесплатный калькулятор калорий с учетом суточной активности, заполнив таблицу или воспользовавшись одной из приведенных формул. Расчет калорий. Чтобы рассчитать оптимальный расход энергии в сутки,90) 240. Калькулятор Суточной Нормы Калорий. Узнайте сколько калорий требует ваш Калькулятор калорий. Введите ваш возраст, то это Возможно менять составляющие рациона в зависимости от собственных предпочтений в рамках макрос (БЖУ). Калькулятор калорий позволит вам рассчитать то количество энергии, веса, позволяет худеющему человеку лучше чтобы было проще составить рацион, индекс массы тела, физической нагрузки и других факторов. Что такое базальный метаболизм?

Расчет суточной калорийности начинается с вычисления показателя базального Рассчитать сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть с помощью онлайн-калькулятор калорий. Для похудения:
калорий в сутки. Индекс массы тела:
Ваш идеальный вес:
около кг. Изменить параметры и пересчитать. Сколько калорий нужно употреблять в день, пол, считают верхний предел калорийности (ещ 100 ккал) и нижний предел калорийности рациона (ещ — 250 ккал , а так же покажет рекомендации по потреблению калорий для похудения или набора веса. Для начала расчета укажите пол, углеводов- Калькулятор расчета калорий для похудения в зависимости от возраста— ЛУЧШЕЕ КАЧЕСТВО, а также витаминов и минералов в зависимости от пола
.

Расчет калорий для похудения| формула харриса бенедикта калькулятор онлайн на похудение

Сколько калорий для похудения в день нужно потреблять человеку? Как рассчитать калораж на день? Как определить свою норму калорий, зная свой вес, рост? Насколько важны данные умения? Рассмотрим подробнее в данной статье.

Почему нужно проводить подсчет калорий

В основе подсчёта калорийности лежит закон сохранения энергии — один из наиболее важных, фундаментальных законов природы. Он работает всегда, именно поэтому является важным компонентом наиболее эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данного вопроса поможет эффективно и успешно решать важные задачи, касающиеся похудения, добиваться поставленного результата.

С биологической точки зрения одна калория — это то необходимое количество энергии, которое расходуется на нагревание одного грамма воды на один градус Цельсия при нормальных атмосферных условиях. Данная величина крайне мала, поэтому подсчет нормы калорий в день ведется в более крупной величине — килокалория.

Далеко не каждый человек задумывается, сколько энергии расходует организм на выполнение ежедневных задач. Учеными установлено, что в среднем женское тело затрачивает порядка полутора тысяч килокалории на поддержание жизнедеятельности. За счет этого обеспечиваются дыхание, сердечный ритм, тонус мышц, перистальтика, постоянная температура тела, прочие процессы, происходящие в организме. Для мужчин данная величина несколько больше, составляет 1800 калорий. Эта величина имеет особое название – основной или базовый обмен веществ. Для его определения используются специальные формулы или особые аппараты — анализатор состава тела и метаболограф.

Составляющая является основной, но помимо неё есть другие энергетические затраты. Физическая активность также подразумевает расход калорий. Неспешная пешая прогулка затрачивает порядка 150 килокалорий в час, в то время как интенсивное виды спорта могут сжигать гораздо больше — до 400-500. Потребляемые ежедневно калории идут на обеспечение жизнедеятельности человека. Вся та энергия, которая не расходуется организмом, запасается. Именно поэтому для эффективного, заметного снижения веса необходимо создавать ежедневный энергетический дефицит, размер которого должен составлять порядка 500-700 калорий. Для получения должного эффекта можно считать калории самостоятельно или использовать готовое меню.

Мнение эксперта

Учитывая, что основой подсчета калорийности выступает закон сохранения энергии – столь же фундаментальный закон природы, как, например, гравитация – можно говорить, что калории устарели или неудобны, так же, как гравитация. Попробуйте подбросить ручку или карандаш над собой – и всё станет ясно. Законы природы работают всегда. Именно они являются основой всех эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данных правил помогает быть эффективным, успешно решать важные задачи, также и вопросы, касающиеся снижения веса. Итак, что же такое калории?

1 калория – это количество энергии, которое необходимо, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус по Цельсию. Это очень маленькая величина, поэтому калории принято измерять в тысячах – килокалориях, ккал. Тело женщины на поддержание жизнедеятельности (сердечный ритм, дыхание, тонус мышц, перистальтика, температура тела и другие процессы) тратит ежедневно около 1500 ккал, мужское тело около 1800 ккал. То количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни, называется основным обменом веществ. Для более точного расчёта данного значения существуют специальные аппараты – анализатор состава тела и метаболограф.

Эта часть энергорасхода является основной, но не единственной. Физическая активность также расходует энергию, однако несколько меньше. Например, столь активные виды спорта, как плавание и велосипед, сжигают за 60 минут всего лишь 150-250 ккал энергии, все зависит от интенсивности тренировки. Для заметного снижения веса необходимо создать энергодефицит равный примерно 500-700 ккал от этих цифр, то есть женщинам необходимо съедать в пределах 1200 ккал ежедневно, мужчинам – около 1500 ккал для стабильного снижения веса без вреда для организма, всех его систем. А дальше можно идти двумя путями: вести прямой подсчет калорийности или вводить косвенное ограничение калорий за счет диеты и подбора рациона.

Прямой подсчет калорийности на начальных этапах требует некоторых навыков и усидчивости, но многим людям он подходит лучше любой диеты для снижения веса. Как считать калории? Для этого необходимо знать массу продукта (предварительно взвесив его на пищевых электронных весах), знать калорийность продукта на 100 грамм, а также иметь под руками бумагу, ручку, калькулятор и несколько минут времени.

Итак, процесс снижения веса – это изменение баланса между поступающей и расходуемой энергией. Самый прямой, простой, доступный каждому путь – это ограничение калорийности пищи за счет подсчета калорий, что при соблюдении должной калорийности даст гарантированный распад жира, согласно закону сохранения энергии. Однако у метода прямого подсчета калорий имеются свои недостатки. Во-первых, он ничего не сообщает о сытости: например, на одну и ту же цифру 1200 ккал ежедневно можно быть как очень сытой, так и очень голодной, все зависит от рациона, входящих продуктов 1200 ккал — это две плитки шоколада или пять полноценных приемов пищи из разрешенных, полезных продуктов. Во-вторых, при неправильно подобранном рационе на сниженной калорийности вес будет снижаться, но это может быть сопряжено с риском для здоровья – например, может уходить не только жировая, но и мышечная ткань при дефиците белка в пище. Ну и в-третьих – калории не будешь считать всю жизнь, после окончания снижения веса необходимо выработать другие механизмы и привычки для его сохранения. Эти и другие причины делают калорийность необходимым, но не единственным инструментом в процессе снижения веса.

Формулы для подсчета калорий

Рассчитать суточную норму калорий для похудения можно, используя две следующие формулы.

Формула Харриса-Бенедикта разработана и представлена людям в 1919 году известными учеными Франсисом Гано Бенедиктом и Джеймсом Артуром Харрисом. Она имеет две разновидности: для мужчин и для женщин.

66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)] — для мужчин;

655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)] — для женщин.

Данная формула расчёта может быть некорректной для современных жителей мегаполиса, поскольку исследования проводились в начале прошлого столетия. Данный нюанс следует учитывать при расчете количества калорий, особенно людям, чей индекс массы тела превышает установленную норму.

Формула Миффлина-Сан Жеора была разработана гораздо позже — в конце прошлого века, в девяностых годах. Она считается наиболее точной, популярной на сегодняшний день.

Мужчины — [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5;

Женщины — [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161.

Формула учитывать специфику питания, прочие особенности современного мира. Однако не учитывает процентное соотношение жировой и мышечной ткани.

Алгоритм подсчета калорий для похудения

Умение правильно посчитать потребленные калории — первый шаг на пути к здоровому, красивому телу. Такая методика не накладывает какие-либо ограничения на конкретные продукты. Но, если ежедневно считать весь рацион, то становится понятным, что куда лучше съесть тарелку мясного салата, чем небольшую шоколадку или какое-либо кондитерское изделие. Калорийность их примерно одинакова, но питательная ценность значительно отличается.

Подсчет нормы калорий считается эффективным способом похудения, входит во многие системы снижения веса. Объясняется это следующими преимуществами:

данный метод предусматривает разумный подход к питанию, без стресса, серьезных ограничений. Организм легко переносит новый рацион;

умение высчитать количество потребленных калорий позволяет подобрать полноценный рацион, богатый питательными компонентами, витаминами, минералами, что отличает такую методику от различного рода диет, голодания;

каждый человек может самостоятельно определить, сколько калорий нужно употреблять в день. Для этого существуют специальные калькулятор калорий для похудения онлайн. Это может быть полезным для тех людей, у которых нет возможности обратиться к грамотным специалистам, в клинику снижение веса из-за удалённости населённых пунктов от городских центров, различных материальных ограничений, жизненных обстоятельств;

счетчик калорий позволит бесплатно рассчитать рацион, включить любимые блюда, обеспечить соблюдение пропорций белков, жиров, углеводов.

Алгоритм расчёта состоит из трех последовательных шагов: расчет базового уровня метаболизма, определение дневной активности, расчет конечного результата. Рассмотрим подробнее каждый из них.

Шаг 1: посчитать базовый уровень метаболизма

Для начала по одной из наиболее удобных формул следует рассчитать базовую скорость метаболизма. Пример: женщине ростом 170 см, весом 75 кг, в возрасте 36 лет необходимо ежедневно потреблять не менее, чем:

655+9,6×75+1,8×170-4,7×36=1512 ккал

Данного количества энергии будет достаточно для обеспечения жизнедеятельности.

Шаг 2: определить дневную активность

Полученное значение базового обмена веществ необходимо умножить на коэффициент активности:

1,2 – низкая активность, полное отсутствие спорта;

1,375 – малоподвижный образ жизни, легкая физическая активно 1-2 раза в неделю;

1,55 – средняя активность, достаточная нагрузка 2-4 раза в неделю;

1,725 – активный образ жизни, подвижная работа, тренировки порядка 5 раз в неделю;

1,9 – высокая активность, подвижная работа, ежедневные активные тренировки.

Допустим, женщина ходит на фитнес три раза в неделю, тогда:

1512 ккал × 1,55 = 2344 ккал

Данное значение и есть необходимая суточная норма. Именно столько калорий в день необходимо потреблять.

Шаг 3: рассчитать конечный результат

Для получения конечного результата необходимо вычесть из полученного значения 500-700 ккал – именно столько необходимо потреблять в день для похудения.

2344 – 500(700) = 1844 (1644) ккал – именно столько требуется организму, чтобы начать худеть.

Практика показывает, что трудно поддерживать норму ежедневно. Диетологи предлагают установить минимальную нижнюю, максимальную верхнюю границу. Это поможет избежать срывов: если очень хочется что-то запрещенное, можно съесть это. Но на следующий день немного снизить норму:

верхняя граница: норма калорий + 100;

нижняя граница: норма калорий – 200.

Кроме того, рекомендуется соблюдать соотношение белков, жиров, углеводов:

белок 10-25% от суточного рациона;

жиры – 20-35%;

углеводы – 45-65%.

Данные соотношения могут незначительно меняться, в зависимости от конкретной цели: снижение массы тела, набор веса, рост мышечной массы.

Худеть быстро и эффективно в домашних условиях нетрудно. Подсчет калорий снижает ограничения, позволяет вписывать любимые продукты. Главное – добросовестно вести дневник, записывать каждый потребленный продукт, каждый кубик сахара. Но существует особенная методика для снижения веса, которая предлагается в клиниках снижения веса. В ее основе – комплексный подход, сочетание питания и психологии. Это позволяет добиваться оптимальных результатов, эффективного снижения веса.

Таблицы калорийности

Таблица калорийности продуктов поможет при составлении ежедневного рациона. В нее внесены базовые продукты, которые, как правило, являются основой диеты. На всех остальных, приобретаемых в магазинах товарах, калорийность, содержание белков, жиров и углеводов указываются на упаковке.

Молочная продукция

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоценность (ккал)
Сливки сухие	23,0	42,7	26,3	579,0
Молоко сухое цельное	26,0	25,0	37,5	476,0
Молоко сухое обезжиренное	37,9	1,0	49,3	350,0
Молоко сгущенное с сахаром	7,2	8,5	56,0	320,0
Молоко коровье	3,2	3,6	5,1	61,0
Сметана, 30% жирности	2,4	30,	3,1	294,0
Творог жирный	14,0	18,	2,8	232,0
Сливки, 20% жирности	2,8	20,0	4,5	206,0
Сливки, 10% жирности	2,8	10,0	4,8	118,0
Кефир жирный	2,8	3,0	3,6	56,0
Сыр «Российский»	23,0	29,0	0,0	360,0
Сыр «Голландский»	26,0	26,8	0,0	352,0
Сыр «Пошехонский»	26,0	26,5	0,0	350,0
Сыр плавленый	22,0	27,0	0,0	340,0
Брынза	17,9	20,1	0,0	260,0
Масло сливочное несоленое	0,5	82,5	0,8	748,0
Мороженое сливочное	3,3	10,0	20,1	179,0
Маргарин молочный	0,3	82,0	1,0	743,0
Майонез «Провансаль»	2,8	70,0	2,6	624,0

Хлеб и крупы

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоценность (ккал)
Мука пшеничная, в. с.	10,3	1,0	69,0	334,0
Крупа пшенная	11,5	3,3	67,2	348,0
Крупа гречневая	12,6	3,2	54,3	335,0
Крупа рисовая	7,0	1,0	73,2	330,0
Крупа манная	10,3	1,0	67,7	328,0
Крупа ячневая	10,00	1,30	66,31	324,00
Крупа перловая	9,3	1,1	67,5	320,0
Крупа «Геркулес»	11,0	6,2	49,2	305,0
Крупа овсяная	11,0	6,1	49,9	303,0
Хлеб пшеничный, в. с.	7,9	0,8	50,1	238,0
Хлеб ржаной формовой	6,6	1,2	41,8	181,0
Печенье сахарное	7,5	11,8	74,4	436,0
Сухари сливочные	8,5	10,8	69,6	398,0
Макароны, в.с.	10,4	1,1	74,9	337,0
Булка сдобная	7,6	5,2	56,8	295,0
Батон	7,7	3,0	53,3	235,0
Дрожжи	12,7	2,7	0,0	75,3

Овощи и фрукты

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоценность (ккал)
Горошек зеленый	5,0	0,2	13,8	73,0
Томаты грунтовые	1,1	0,2	5,0	23,0
Картофель	2,0	0,4	18,1	80,0
Баклажаны	1,2	0,1	6,9	24,0
Капуста белокочанная	1,8	0,2	6,8	27,0
Капуста квашеная	1,8	0,0	3,2	19,0
Лук репчатый	1,4	0,0	10,4	41,0
Лук зеленый	1,3	0,0	5,2	19,0
Чеснок	6,5	0,0	6,0	46,0
Морковь	1,3	0,1	7,9	30,0
Огурцы	0,8	0,1	3,8	14,0
Огурцы соленые	0,8	0,1	2,3	13,0
Перец	1,3	0,0	7,2	27,0
Редька	1,9	0,2	8,0	35,0
Репа	1,3	0,0	3,1	27,0
Редис	1,2	0,1	3,8	21,0
Салат	1,5	0,2	3,1	17,0
Свекла	1,5	0,1	12,8	42,0
Тыква	1,0	0,1	5,9	25,0
Шпинат	2,9	0,3	2,5	22,0
Груши	0,4	0,3	10,9	49,0
Яблоки	0,4	0,4	11,8	45,0
Персики	0,3	0,1	11,3	43,0
Абрикосы	0,9	0,1	10,8	41,0
Апельсины	0,9	0,2	10,3	40,0
Арбуз	0,7	0,2	7,9	38,0
Дыня	0,6	0,0	10,3	38,0
Грейпфруты	0,9	0,2	10,3	35,0
Земляника	0,8	0,4	11,2	34,0

Сухофрукты и бобы

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоценность (ккал)
Курага	3,3	62,6	30,8	241,0
Изюм	2,5	78,4	16,5	296,0
Финики	2,4	75,0	20,5	282,0
Чернослив	2,3	65,6	25,0	264,0
Инжир	3,3	63,8	30,0	249,0
Сушеные яблоки	3,2	68,0	20,0	273,0
Сушеные груши	2,3	62,6	20,0	249,0
Сушеные персики	3,0	68,5	18,0	274,0
Горох	54,8	0,1	8,5	298,0
Нут	54,2	20,1	5,0	328,6
Соя	34,9	17,3	17,3	364,0
Фасоль	21,0	2,0	47,0	298,0

Мясо

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоценность (ккал)
Свинина	11,7	33,3	0,0	491,0
Говядина	18,5	16,0	0,0	218,0
Баранина	15,6	16,3	0,0	209,0
Мясо кроликов	21,1	15,0	0,0	183,0
Печень говяжья	17,9	3,7	0,0	105,0
Сердце говяжье	16,0	2,8	0,0	86,0
Свинина тушеная	14,9	32,2	0,0	349,0
Говядина тушеная	16,8	16,0	0,0	220,0
Куры	18,2	18,4	0,7	241,0

Колбасные изделия

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоценность (ккал)
Колбаса любительская	17,3	39,0	0,0	420,0
Колбаса полукопченая	16,5	63,6	0,0	376,0
Сосиски молочные	11,0	22,8	1,6	266,0
Колбаса докторская	12,8	22,2	1,5	257,0
Колбаса вар. отдельная	11,0	21,0	0,0	240,0

Яйца

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоценность (ккал)
Яйцо куриное сырое	12,7	11,5	0,7	157,0
Меланж	12,9	11,6	0,8	160,0
Яичный белок	10,5	0,0	1,0	50,0
Яичный желток	16,7	30,8	1,7	358,0

Рыба и морепродукты

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоценность (ккал)
Печень трески (консервы в масле)	4,20	65,70	1,20	613,0
Лосось	23,0	12,0	0,0	206,0
Креветки	18,9	2,2	0,0	95,0
Минтай	17,6	1,0	0,0	79,0
Окунь	19,9	3,6	0,0	112,0
Семга	20,0	8,3	0,0	153,0
Тунец	26,0	1,0	0,0	115,0
Треска (печень)	16,0	0,6	0,0	136,0
Ставрида	18,5	4,5	0,0	114,0
Кальмар	18,0	4,2	0,0	110,0
Сардины в масле (консервы)	16,0	17,7	0,0	223,0
Скумбрия бланшир. в масле	13,1	25,1	0,0	278,0
Камбала в томате (консервы)	12,6	5,4	6,0	125,0

Сладости

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоценность (ккал)
Варенье	0,4	0,2	74,5	286,0
Вафли	8,2	19,8	53,1	425,0
Гематоген	6,2	2,8	75,5	352,0
Зефир	0,7	0	75,5	295,0
Ирис	3,1	7,7	81,2	384,0
Мармелад	0,0	0,2	77,1	289,0
Мед	0,6	0,0	80,5	312,0
Сахар	0,2	0,0	99,6	377,0

выбор редакции

28 мая 2022

Самые эффективные стратегии похудения

#Худеем с «Доктор Борменталь»

Как определить свою суточную потребность в калориях

Краеугольным камнем любого хорошего фитнес-плана является правильное питание, и для этого первое, что вам нужно сделать, это определить, какова ваша дневная потребность в калориях.

Существует множество различных онлайн-калькуляторов, которые вы можете использовать, чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять в день. Некоторые из них хороши, но большинство калькуляторов калорий слишком упрощают, используя только ваш возраст, вес и пол (и, возможно, ИМТ).

Если вы такой же фанат фитнеса, как и я, вы, вероятно, захотите узнать, как правильно рассчитать суточную потребность в калориях с научной точки зрения.

Это очень простой процесс из 5 шагов. Я использовал свои собственные данные в приведенном ниже примере, чтобы показать вам, как я рассчитываю свои ежедневные потребности в калориях.

Содержание

Как рассчитать суточную потребность в калориях

Вы можете рассчитать свои дневные «поддерживающие калории», выполнив следующие простые шаги:

Шаг 1: Найдите свой текущий вес в килограммах живите в США, просто разделите свой текущий вес в фунтах на 2,2, чтобы получить свой вес в килограммах).

Шаг 2: Умножьте свой вес в килограммах на 0,9, если вы женщина, или на 1,0, если вы мужчина.

Шаг 3: Умножьте на 24

Шаг 4: Умножьте на свой «Коэффициент худобы» из таблицы ниже (читайте дальше, чтобы узнать, как найти процент жира в организме, если вы его не знаете)

Пример с моей статистикой: 61 кг (134,5 фунта) x 0,9 (женщина) x 24 x 0,95 (20% жира в организме) = 1252

Это число называется вашей базовой скоростью метаболизма (BMR). Это то, сколько калорий вы бы сожгли за день, если бы просто лежали на диване весь день и ничего не делали.

Чтобы узнать, сколько калорий вы на самом деле сжигаете в день, вам нужно умножить на свой «Модификатор активности» из таблицы ниже.

Шаг 5: Умножение на модификатор активности

Моя ежедневная потребность в калориях будет: 1252 (My BMR) x 1,55 (световая активность) = 1940 Калорий/день

Важные: А. А. что говорит эта формула, никогда не ешьте в среднем меньше 1200 калорий в день, не посоветовавшись сначала с вашей медицинской командой. Очень низкое ежедневное потребление калорий может привести к замедлению метаболизма, гормональным проблемам и ряду других медицинских проблем.

Как определить процентное содержание жира в организме

Как видите, рассчитать суточную потребность в калориях на самом деле довольно просто, если вы знаете процентное содержание жира в организме. Большинство спортивных залов должны быть в состоянии измерить это для вас, или тренер может дать вам очень хорошую оценку, просто взглянув.

Вы также можете использовать рулетку и этот онлайн-калькулятор, чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме. Это не так точно, но вам действительно нужно только приблизительное число, поэтому оно должно быть достаточно хорошим.

Если вам нужны более точные цифры (и отслеживать любые изменения), вы можете инвестировать в весы, которые измеряют процентное содержание жира в организме (вы можете купить тот, который я использую ЗДЕСЬ). Это всего 27,99 долларов США, так что это стоящая инвестиция, если вы хотите отслеживать свой вес и процентное содержание жира в организме.

Как определить свой коэффициент активности

Основная ошибка, которую совершают люди при использовании этого расчета, заключается в переоценке уровня своей физической активности.

Несмотря на то, что я веду очень активный образ жизни и тренируюсь почти каждый день, я все равно использую только множитель «Легкая активность». И это может быть даже на высокой стороне, потому что я также провожу много (слишком много) времени перед компьютером.

Более высокие множители предназначены для людей, которые почти постоянно используют свое тело в течение дня и поэтому нуждаются в большом количестве энергии, например строители, профессиональные спортсмены и т. д. Легкий» или «Очень легкий» множитель. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, используйте множитель «Очень легкий».

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вы сжигаете в день, следующим шагом будет решить, хотите ли вы похудеть или набрать вес.

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Если вы пытаетесь похудеть, я рекомендую есть примерно на 400-500 калорий меньше, чем вы сжигаете ежедневно. Этот дефицит калорий должен привести к потере веса примерно на 1 фунт в неделю, что является очень здоровой и устойчивой потерей веса.

Я знаю, что может возникнуть соблазн еще больше снизить ежедневное потребление калорий, если вы пытаетесь похудеть, но это не очень хорошая идея. Когда вы быстро теряете вес, ограничивая потребление калорий, вы также теряете мышечную массу, а сброшенный вес с гораздо большей вероятностью вернется обратно (в виде жира), как только вы перестанете сидеть на диете.

Вместо этого добавьте больше физической активности в свой распорядок дня. Даже 15-30 минут легких или умеренных упражнений, таких как ходьба, могут сжечь калории, ускорить метаболизм и помочь вам достичь желаемого веса.

Чтобы узнать больше о здоровом дефиците калорий, прочитайте наше руководство Может ли слишком малое количество еды привести к набору веса?

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы набрать вес (мышцы)?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, начните с 500 калорий в день больше, чем ваши поддерживающие калории, и посмотрите, что произойдет. Если вы обнаружите, что вы также набираете слишком много жира, немного уменьшите количество калорий.

Так же, как и потеря веса, здоровый набор веса должен происходить медленно. Если вы хотите набрать вес и увеличить мышечную массу, не добавляя (много) жира, сосредоточьтесь на здоровом питании, включите упражнения (и особенно силовые тренировки) в свой распорядок дня и стремитесь к потреблению калорий, которое лишь немного превышает ваше поддерживающее потребление. калорий.

Насколько точна эта формула?

Хотя этот калькулятор калорий достаточно точен для большинства людей, он основан на «среднем» человеке и поэтому не идеален для всех.

Она не принимает во внимание различия в естественном обмене веществ, поэтому, если у вас особенно высокий или низкий метаболизм (например, из-за заболевания щитовидной железы), результат по этой формуле не будет точным.

Поскольку с возрастом ваш естественный обмен веществ снижается, формула также имеет тенденцию недооценивать количество калорий, необходимых подросткам, и завышать суточную потребность в калориях для людей старше 60 лет. масса». Если в результате ваших расчетов вам нужно менее 1400 калорий в день или более 2500 калорий в день для поддержания вашего текущего веса, рекомендуется поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий в фунте жира?

В 1 фунте жира тела содержится примерно 3500 калорий. Это означает, что в принципе вы будете терять 1 фунт в неделю при дефиците калорий в 500 калорий в день (3500 калорий в неделю).
В действительности снижение веса часто происходит немного медленнее, поскольку ваше тело динамически приспосабливается к любому сокращению калорий за счет снижения метаболизма.

Должен ли я считать калории?

Без подсчета калорий может быть очень сложно узнать, сколько вы на самом деле едите. Исследования показывают, что люди, питающиеся в ресторанах быстрого питания, недооценивают количество калорий в своей еде на 500 калорий.
Вы можете использовать такие приложения, как MyFitnessPal или Lifesum, для отслеживания ежедневного потребления калорий (и ежедневной активности).
Чтобы убедиться, что вы достигаете своих ежедневных целей по калориям, также рекомендуется следовать плану питания. Вы можете создать свой собственный или просто выбрать один из моей библиотеки планов питания.

Калькулятор макросов

Калькуляторы

Тед КаллмайерОбновлено 5 октября 2022 г.

Этот бесплатный, простой в использовании калькулятор макросов дает вам оптимальные макронутриенты и калории. Он служит калькулятором потери веса или набора мышечной массы как для женщин, так и для мужчин.

В сочетании с подсчетом макросов, гибкой диетой или IIFYM вы быстрее достигнете своих целей.

Возраст

Биологический пол

Мужской

Женский

Текущий вес

Фунтов

Килограммов

Высота

футов

см

Формула ?

Нормальный

Сухая масса

Жир тела %

Уровень активности ?

сидячий образ жизни
Легкая активность
Умеренная активность
Очень активный

Цель Настроить

Выберите дефицит или профицит калорий.

— 20% (максимальная потеря жира)
— 15% (потеря жира)
— 10% (небольшая потеря жира)
+ 10% (постоянное усиление)
+ 20% (усиление)

Похудеть

Поддержать

Набрать вес

Carbohydrate
Protein
Fat

Get Faster Results!
Сбросьте 5–10 фунтов за первый месяц с помощью Macro Solution, которому уже доверяют более 14 000 пользователей.

Регулируйте блюда в день

All

Корректировать количество белка

Умеренный

Высокий

Максимум

Какая формула?

Нормальный

Используйте формулу по умолчанию, основанную на массе тела.

Сухая масса 💪

Если вы знаете свой процент жира в организме, выберите эту формулу. Это даст более точные результаты, если использовать в расчетах вашу безжировую массу.

Оцените уровень своей еженедельной активности

Сидячий образ жизни

Никаких целенаправленных упражнений.

Light

1-3 часа упражнений в неделю.

Умеренная

3-7 часов упражнений в неделю.

Heavy

7+ часов интенсивных упражнений в неделю.

Как рассчитать макросы для похудения

Продукты, которые мы едим, состоят из трех макроэлементов (макронутриентов). Это углеводы (углеводы), белки и жиры.

Курица богата белком, но не содержит углеводов; рис с высоким содержанием углеводов, но очень мало жира или белка.

Три макроэлемента обеспечивают организм энергией и сырьем для роста и восстановления.

Рассчитав для вас соответствующее ежедневное количество калорий , мы можем затем разбить его на лучшие соотношения макронутриентов для достижения потери веса.

Калькулятор основан на надежных научных данных в сочетании с данными многолетнего коучинга сотен успешных клиентов.

Какое оптимальное макросоотношение для сжигания жира или набора мышечной массы?

Ваши макросы должны быть основаны на вашем общем дневном расходе энергии (TDEE) и ваших целях.

Калькулятор по умолчанию использует наилучшее соотношение макросов, которое доказало свою эффективность для большинства людей.

Это соотношение:

30% жира
Белок 0,65 г на фунт массы тела,
Остаток составляют углеводы .

В зависимости от вашей цели это будет либо дефицит калорий, либо их профицит.

Вы можете пойти дальше и внести дополнительные коррективы. Возможно, вы экстремальный эндоморф и лучше работаете с меньшим количеством углеводов. Или, возможно, у вас одна почка, и вам нужно есть меньше белка.

Вы можете подстроить результаты под себя, применив немного математики. Посмотрите, как изменить свои макросы здесь.

ПОДСЧЕТ МАКРО

Пошаговое руководство на 140 страниц.
Похудение без голодания.
Индивидуально подобрано для вашего телосложения.

Узнать больше

Что такое хорошее соотношение белков?

Белки основаны не на процентах, а на массе вашего тела.

Наш калькулятор имеет три настройки:

Умеренная регулирует соотношение до 0,65 грамма на фунт массы тела.
Подходит для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, или людей с повышенным процентным содержанием жира в организме.
High предназначен для активных людей с умеренными силовыми тренировками и средним процентным содержанием жира в организме.
Максимум установит соотношение 1 грамм на фунт.
Это количество подходит для бодибилдинга и набора мышечной массы. Вы, должно быть, делаете интенсивных тренировок .

Узнайте, как точно настроить соотношение белков при подсчете макроэлементов

Макросоотношение жиров

Установите жиры на уровне 30% от ежедневного расхода энергии .

Большинство людей очень хорошо переносят такое количество жира. Узнайте больше о выборе лучших макрожиров. Из-за диет с высоким содержанием жиров, таких как кето, многие люди теперь едят больше жиров, чем им нужно.

Соотношение макроуглеводов

После того, как вы подсчитали белки и жиры, остаток ваших ежедневных калорий должен быть получен из углеводов.

Углеводы питают ваше тело и тренировки и являются предпочтительным источником энергии для организма.

Если у вас низкий уровень углеводов, это может показаться высоким. Однако, согласно авторитетным исследованиям в области питания, это умеренное количество углеводов.

Если вы питаетесь в соответствии со своим TDEE, представление о том, что углеводы вызывают увеличение веса или останавливают потерю жира, неверно .

Использование в качестве калькулятора дефицита калорий

В качестве калькулятора потери веса этот инструмент устанавливает только безопасный дефицит калорий.

Опция Lose обеспечивает 20-процентный дефицит калорий, способствуя безопасной и устойчивой потере веса.

Лучшее макросоотношение для рекомпозиции тела

Если вы хотите рекомпозировать свое тело (сбросить жир и одновременно набрать мышечную массу), воспользуйтесь калькулятором рекомпозиции тела.

Коэффициент макросов для поддержания

Кнопка Поддерживать показывает макроуровни для поддержания текущего веса.

Это здорово, если вы похудели и не хотите набирать вес.

Макросоотношение для набора мышечной массы

Кнопка Gain обеспечивает 20%-ный профицит калорий.

Разбивка макросов предназначена для быстрого наращивания мышечной массы в сочетании с комплексной программой силовых тренировок.

Его также могут использовать люди с недостаточным весом.

СОВЕТ : Попробуйте начать с цели поддержания, а затем постепенно увеличивать калории оттуда, если вы хотите нарастить сухую мышечную массу.

Расчет макросов с использованием процентного содержания жира в организме

Калькулятор использует вес вашего тела для расчета калорий и макросов.

Тем не менее, вы можете добиться превосходных результатов, используя процентное содержание жира в организме . Калькулятор позволяет выбрать метод; Нормальный для массы тела, мышечная масса для процентного содержания жира.

Когда выбирать формулу мышечной массы

Если вы стройны (имеете низкий процент жира в организме), выберите формулу мышечной массы и введите % жира в организме.

Если у вас ожирение и хотите сбросить много веса, формула мышечной массы лучше. Вы можете прочитать больше о подсчете макросов и ожирении.

Помощь? Рассчитайте свой идеальный вес тела или получите оценку процентного содержания жира в организме.

В чем разница? Мышечные клетки сжигают больше калорий, чем жировые клетки, поэтому чем точнее мы это измеряем, тем лучше будут ваши результаты.

Как рассчитать макросы на один прием пищи

После того, как вы рассчитаете свои ежедневные макросы в калькуляторе, вы можете разбить их на приемы пищи.

Выберите от 2 до 6 приемов пищи в день , чтобы увидеть макросоотношение, которое вы можете отслеживать для каждого приема пищи. Для кого-то это проще, а для кого-то слишком много деталей.

Делайте то, что вам подходит.

Планы питания

См. 5-дневный план питания на основе макросов. Он включает в себя трехразовое питание и два перекуса в день.

Настройки уровня активности макрокалькулятора

Чем выше уровень активности, тем выше цель ежедневного потребления калорий.

Например, если вы поддерживаете свой вес на уровне 2000 калорий в день, добавление интенсивных ежедневных упражнений означает, что вы нужно больше калорий , чтобы поддерживать свой вес.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и пытаетесь похудеть, добавление упражнений увеличит вашу ежедневную норму калорий .

Идея кажется нелогичной, но для тренировок требуется больше энергии. Больше тренировок приводит к увеличению метаболизма; следовательно, сжигается больше жира!

Недоедание является одной из основных причин плато потери веса.

Так много наших клиентов ранее «упирались в стену» диетой. Они будут постоянно снижать калории, перестанут терять жир и набирать вес, когда будут есть немного больше.

Макро-подсчет побеждает это, предписывая правильные продукты и уровни калорий.

Какой уровень активности выбрать?

Сидячий образ жизни: Обычная повседневная активность, такая как небольшая прогулка, несколько лестничных пролетов, прием пищи и т. д. 500 калорий (мужчины) сверх вашей малоподвижной суммы.
Умеренная: Любая деятельность, при которой сжигается на 400–650 калорий (женщины) или на 500–800 калорий (мужчины) больше, чем при малоподвижном образе жизни.
Экстремальный: Любая деятельность, при которой сжигается более 650 калорий (женщины) или более 800 калорий (мужчины) в дополнение к вашему сидячему количеству.

Другие варианты определения количества сожженных калорий

Воспользуйтесь нашим калькулятором сожженных калорий — он точно оценивает более 380 видов деятельности.
Используйте фитнес-трекер — например, Fitbit или Apple Watch (учтите, что они могут завышать количество сожженных калорий).
Используйте подходящее приложение, например MapMyFitness

Почему я должен есть больше, если я больше занимаюсь спортом?

Высокая физическая активность без достаточного количества калорий приведет к мышечному катаболизму (расщеплению мышечных волокон).

Недостаток питания может затормозить потерю веса, так что ешьте, если любите заниматься спортом!

Я получил свои макросы — что теперь?

После того, как вы определили свои целевые ежедневные макросы, вы должны определить макросы во всех продуктах, которые вы едите.

Ежедневно отслеживая их, вы можете достичь рекомендуемых макроцелей, которые способствуют сжиганию жира и увеличению мышечной массы или какой бы ни была ваша цель.

Вы можете узнать больше о системе подсчета макросов и философии гибкой диеты. Многие люди используют приложение, такое как Myfitnesspal, для отслеживания макросов.

Для получения более подробной информации о том, что есть, см. пример плана макросъемки или список макросов для знакомых продуктов.

Я помог более чем 14 000 человек сбросить тысячи фунтов, отслеживая их макросы.

Выберите мою самостоятельную программу или позвольте мне обучить вас.

Узнайте, как считать макросы менее чем за 60 минут

Мгновенная загрузка.
Электронная книга на 140+ страниц + обширные бонусы
Узнайте о методах, которые используют мои самые успешные клиенты.

Продолжить

Тед Каллмиер — сертифицированный ISSA специалист по фитнес-питанию, автор и тренер по макросам. Он помог сотням клиентов достичь своих целей по трансформации тела. (19)90). Новое прогностическое уравнение для расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей. Американский журнал клинического питания, 51 (2), 241-247. Ссылка

Макардл, В. Д., Катч, Ф. И., и Катч, В. Л. (2010). Физиология упражнений: питание, энергия и работоспособность человека. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. Ссылка

Жекье, Э. (1994). Углеводы как источник энергии. Американский журнал клинического питания, 59(3), 682S-685S.

Лемон, П. В., Тарнопольский, М. А., МакДугалл, Дж. Д., и Аткинсон, С. А. (1992). Потребность в белке и изменения мышечной массы/силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров. Журнал прикладной физиологии, 73 (2), 767-775. ссылка на реферат исследования

Гранди, С. М. (1999). Оптимальное соотношение жиров и углеводов в рационе. Ежегодный обзор питания, 19(1), 325-341. реферат

Конлин, Л.А., Агилар, Д.Т., Роджерс, Г.Е. и другие. Гибкая и жесткая диета у тренирующихся с отягощениями людей, стремящихся оптимизировать свое телосложение: рандомизированное контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr 18, 52 (2021).

https://doi.org/10.1186/s12970-021-00452-2

2 066 Комментарии

Бесплатный калькулятор планирования похудения для женщин и мужчин

ImperialMetric

Imperial Calculator

Метрический калькулятор

Инструкция по применению

Вы пытаетесь похудеть? Этот калькулятор поможет вам рассчитать дневную калорийность для достижения желаемой цели.

Сначала введите информацию о своем здоровье, включая пол и рост. Затем выберите уровень ежедневной активности в доступном раскрывающемся меню. Введите сумму, которую вы хотели бы потерять, и период времени, в течение которого вы хотели бы достичь своей цели.

Нажмите РАСЧЕТ, и вы увидите примерную потребность в калориях для похудения, а также число для поддержания.

Вышеупомянутое должно дать довольно точное количество калорий для достижения вашей цели, но для получения наиболее точного общего дневного расхода энергии (TDEE), проверьте свой состав тела и введите свои статистические данные в поле «процентное содержание телесного жира».

Пожалуйста, обратитесь за помощью к специалистам в области медицины и диетологии, прежде чем радикально изменить свои упражнения или диету.

Борьба с набором веса «COVID 15»

Многие люди во всем мире набрали вес и столкнулись с ухудшением здоровья, поскольку их физические упражнения, занятость и социальное взаимодействие были сокращены из-за карантина.

САХАР: горькая правда

Вот предыстория следующего фантастического обучающего видео, в котором объясняется, почему сахар так вреден для здоровья.

Сахар и другие быстродействующие углеводы повышают уровень сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к падению уровня сахара в крови и, таким образом, к более быстрому возвращению голода. Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, трудно сбросить массу тела, если у вас метаболический синдром и резистентность к лептину. Вы не можете обогнать свою вилку, и ее трудно контролировать, если вы устойчивы к лептину.

Люди, как правило, потребляют больше калорий, если их рацион содержит продукты, подвергшиеся технологической обработке:

Его исследования показывают, что резкое изменение в том, как мы готовим пищу, которую мы едим — разделяем ингредиенты, а затем превращаем их в такие вещи, как глазированные закуски и готовые к употреблению продукты. -Ешьте еду из морозильной камеры супермаркета — ложитесь на плечи основной вины. Эта «ультраобработанная» пища , считает он и все большее число других ученых, нарушает сигналы кишечника и мозга , которые обычно сообщают нам, что мы сыты, и этот сбой сигналов приводит к перееданию. … Приблизительно 58 процентов калорий, которые мы потребляем, и почти 90 процентов всех добавленных сахаров поступает из промышленных пищевых рецептур, состоящих в основном или полностью из ингредиентов, будь то питательные вещества, клетчатка или химические добавки, которые не встречаются в аналогичной форме и комбинации в природе.

Многие диетические «лучшие практики» были частично пропагандированы научной коррупцией, финансируемой сахарной промышленностью в 1960-х годах: Возможная роль сахара в сердечных заболеваниях. Затем SRF спонсировал исследования ученых из Гарварда, которые сделали именно это. Результат был опубликован в Медицинском журнале Новой Англии в 1919 г.67, без раскрытия финансирования сахарной промышленности. … В 1954 году, отмечают исследователи, президент SRF выступил с речью, в которой описал большие возможности для бизнеса. Если бы американцев можно было убедить придерживаться диеты с низким содержанием жиров — ради их здоровья — им нужно было бы заменить этот жир чем-то другим. Потребление сахара на душу населения в Америке может вырасти на треть.

Похожий аспект имел место в том, как Криско заменил сало в рационе американцев.

9 простых и быстрых советов по похудению

Поставьте практические цели: Краткосрочные изменения, как правило, вызываются в первую очередь водой. Большинству людей трудно сбросить более 1-2 фунтов в неделю. Попытка проиграть слишком быстро может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Полезное правило по калориям: Каждый фунт эквивалентен 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий приведет к потере 1 фунта в неделю.
Остерегайтесь сахара: Ваше тело обрабатывает углеводы иначе, чем жиры и белки. Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом (богатых сахаром и другими быстродействующими рафинированными углеводами) приведет к быстрому скачку уровня сахара в крови, а затем к падению, из-за чего вы снова проголодаетесь. В то время как жиры и белки перерабатываются медленнее и дают чувство сытости, которое длится дольше. Подсчет калорий не работает для большинства людей, потому что требует слишком много времени, усилий и дисциплины. Употребление в пищу овощей и продуктов с более высоким содержанием жира и белка и меньшим содержанием углеводов означает, что вам не нужно считать калории, поскольку ваше тело не скажет вам, что вы голодны, когда вам не нужна еда. В продуктовых магазинах есть буквально леденцы, которые продаются под этикеткой «обезжиренная еда!». Маркетинговые уловки здоровой пищи с низким содержанием жира появились благодаря крупным агробизнесам, создавшим спрос на свои продукты frankenfood.
Пропуск и переедание: Если вы пропускаете приемы пищи, это часто приводит к перееданию поздно ночью.
Диета и упражнения: Большая часть того, что приводит к набору или потере веса, зависит от того, что вы едите, но при чрезмерном сокращении калорий трудно функционировать. Если вы сократили количество калорий до 1200 в день, то вместо того, чтобы пытаться сократить калории еще больше, лучше попытаться увеличить расход калорий. Упражнения улучшат ваше самочувствие и облегчат сон по ночам.
Sleep Well: Если вы не высыпаетесь, вам может хотеться больше еды, чтобы компенсировать недостаток сна.
Измерьте: Если вы хотите что-то улучшить, измерьте это. В то время как шагомер может показаться совершенно произвольным, ношение его и стремление к ежедневной цели может привести к формированию сильных привычек. Устройства Fitbit также позволяют вам создать онлайн-аккаунт, в котором вы можете отслеживать свои результаты в сравнении с друзьями и коллегами, чтобы подталкивать друг друга к тренировкам. Хорошая вещь в измерении упражнений, а не веса, заключается в том, что один из них может стать привычкой, ведущей к желаемой цели, а другой — запаздывающим и колеблющимся индикатором. Каждый день, когда вы выполняете ежедневные упражнения, вы будете осознавать, что вы сделали и как это заставило вас себя чувствовать. А у тех, кто занимается спортом, может быть слегка повышенный уровень серотонина, что приводит к улучшению чувства сытости и уменьшению чувства голода.
Развлекайтесь: Если упражнения скучны, не интересны и/или болезненны, большинство людей не будут продолжать заниматься ими. Вот почему пойти в спортзал и похудеть на 10 фунтов — это распространенное новогоднее обещание, о котором быстро забывают к февралю каждый год. Сделайте тренировки легкими, удобными и веселыми, и вы будете продолжать в том же духе. Если ходьба или что-то простое в этом роде слишком скучны, рассмотрите возможность добавления MP3-плеера и прослушивания песен или подкастов, или добавьте в свой микс какой-нибудь другой вид развлечения.
Все лучше, чем ничего: Если вы не можете выполнять упражнения с высокой нагрузкой, начните с упражнений с меньшей нагрузкой. Если у вас недостаточно выносливости, тренируйтесь с меньшими интервалами и постепенно увеличивайте их с течением времени.

Как сбросить вес и сохранить его

Чтобы сбросить вес и удержать его, нужно не только соблюдать диету и заниматься спортом, но и полностью изменить образ жизни. Вместо того, чтобы следовать причудливым диетам или надеяться на быстрое решение проблемы, гораздо более вероятным является здоровое и продолжительное похудение при осторожном изменении диеты и правильном режиме упражнений. Изменения в образе жизни и привычках не происходят за один день, но из-за количества усилий, затраченных на эти изменения, у вас больше шансов развить привычки, которые принесут вам устойчивые результаты.

В этом пошаговом руководстве рассказывается, как изменить свои привычки в еде и тренировках, чтобы максимально эффективно сбросить вес. Выявление вредных привычек и упорная работа над их изменением со временем являются ключом к снижению веса и сохранению здоровья после достижения этой цели. Помимо отказа от вредных привычек, изучение здоровых привычек и изменение образа жизни улучшит ваше общее состояние здоровья.

Создание здоровой диеты

Изменение того, как вы едите

Легче контролировать, ЧТО вы едите, чем СКОЛЬКО вы едите. Если вы едите правильные продукты, то контроль порций происходит почти автоматически. Трудно съесть 1000 калорий салата, так как он содержит всего 5 калорий на измельченную чашку.

Похудение и употребление здоровой пищи идут рука об руку, и если большинство ваших покупок в продуктовом магазине — это расфасованные или готовые продукты, возможно, вы потребляете пищевые добавки, которые не приносят пользы вашей талии. Лучший способ избежать этого — использовать как можно больше цельных, неподготовленных ингредиентов и готовить еду дома. Таким образом, вы будете знать, что будет в вашей еде.

Однако многие люди ведут активный образ жизни, и если у вас нет времени готовить каждый прием пищи дома, начните читать этикетки с ингредиентами. Не останавливайтесь только на подсчете калорий, потому что в списках ингредиентов могут скрываться вредные добавки. Одним из главных виновников набора веса являются трансжиры, и вы должны быть очень внимательны при их поиске. В информации о питании может быть указано 0 граммов трансжиров, но если продукт содержит 0,49 грамма или меньше, компания может указать его как 0 граммов. Ищите частично гидрогенизированные масла в ингредиентах и верните еду, если увидите этот ингредиент. Ищите также скрытый сахар. Фруктоза, декстроза и сахароза — все это сахарные ингредиенты, которые быстро накапливаются.

Чтение ингредиентов и приготовление пищи дома может показаться утомительным, и поначалу это нелегко приспособиться. Многие временно похудели на причудливых диетах, и может возникнуть соблазн купить диетическую пищу вместо того, чтобы готовить ее самостоятельно. Тем не менее, причудливые диеты ориентированы на быструю потерю веса, а не на долгосрочные решения и управление здоровьем, поэтому многие люди возвращают все, что они потеряли (и даже больше!), когда диета заканчивается. Вы также можете создавать дыры в своем питании, полностью отказываясь от определенных продуктов, не заменяя витамины чем-то другим. Быть здоровым и оставаться стройным — это изменение образа жизни, и причудливые диеты просто не помогут.

Многие люди, которые борются с увеличением веса и тягой к сладкому, имеют проблемы с тем, как углеводы повышают уровень сахара в крови, а затем приводят к его падению. Жиры метаболизируются медленнее, чем сахар, что расширяет восприятие сытости, что сильно отличается от сахарных американских горок.

Доктор Уильям Дэвис написал популярную серию книг и блог, посвященный распространению информации о том, что зерновые являются проблематичным источником калорий .

Если вы держитесь подальше от фаст-фуда и в вашем доме нет быстрых углеводов, вы не можете их есть. Пара отличных советов для покупки продуктов:

Покупайте по периметру и избегайте покупок в средних проходах
избегайте употребления пустых калорий, таких как газированные напитки и фруктовые напитки с высокой степенью переработки

Формирование здоровых привычек

Одним из источников усталости от изменения диеты является попытка отказаться от слишком большого количества любимых продуктов одновременно. Вы можете развить вкус к более здоровой пище и избавиться от тяги к сладкому, но это не произойдет за одну ночь. Хотя может показаться заманчивым совершить набег на кладовую и выбросить все, что вредно для вас, это не способ создать прочные привычки.

Вместо этого постепенно отказывайтесь от вредных продуктов по одному, вводя в свой образ жизни новые, более здоровые продукты. Отличный способ сделать это — «вытеснить» вредные продукты полезными. Сосредоточьтесь на получении ежедневных витаминов и питательных веществ и в первую очередь наполняйте себя этими продуктами. Позже вы можете обнаружить, что недостаточно голодны, чтобы перекусить, и даже если это так, вы уже достигли своих целей в области питания на день.

Осознание того, что употребление нездоровой пищи — это вредная привычка, такая же, как курение или кусание ногтей, поможет вам разорвать порочный круг. Отказаться от любимых закусок может не каждый, и если у вас случился рецидив и вы съели немного шоколада, первый шаг — простить себя за этот промах. Определите время дня или занятия, которыми вы занимаетесь, которые побуждают вас тянуться к нездоровой пище. Знание того, что это произойдет, поможет вам предотвратить тягу и даст вам возможность заменить ее на более здоровый вариант. Не бойтесь сообщить своим друзьям и семье, чем вы занимаетесь, чтобы они могли поддержать и подбодрить вас, а также помочь вам избежать тяги к еде.

Контроль порций

Никто не любит считать калории, но ни для кого не секрет, что контроль порций является одним из ключевых факторов потери массы тела. Однако изменение диеты не обязательно должно вращаться вокруг подсчета калорий. Существуют и другие методы контроля порций, которые помогут вам управлять тем, сколько вы едите за день.

Сначала это может показаться нелогичным, но не пропускайте приемы пищи. Когда вы пропускаете прием пищи, вы, вероятно, съедите больше позже из-за того, что проголодались. Вместо этого убедитесь, что вы едите не менее трех раз в день и старайтесь не проходить более пяти часов между приемами пищи. Некоторым людям больше везет, если они едят меньше в течение дня, но с этим трюком нужно быть осторожным. Это не повод питаться полноценно пять раз вместо трех раз в день. Вместо этого вы едите очень маленькие порции здоровой пищи каждые несколько часов, чтобы не проголодаться и не перекусить.

Размер ваших тарелок и мисок также может иметь непосредственное отношение к контролю порций. Если у вас есть большие обеденные тарелки, есть соблазн наполнить их. Вместо этого попробуйте есть из боковой тарелки и ешьте медленно, чтобы у вашего тела была возможность зарегистрировать, что вы больше не голодны. Также пригодятся мерные стаканчики. Если вы хотите перекусить, позвольте себе полстакана. Отмерьте его в миску и не наполняйте. Управлять порциями намного проще, когда вы измеряете их.

Если вы все еще не знаете, как распоряжаться своими порциями и сколько продуктов вам следует есть, вам может помочь диетолог. Диетолог предоставит вам информацию, относящуюся к вашему телу и вашим диетическим потребностям. Диетологи также отлично подскажут вам, от каких продуктов вы должны полностью отказаться, а где у вас может быть возможность время от времени немного схитрить в пользу любимых продуктов. Они также могут направить вас на модерацию. Темный шоколад и красное вино, например, полезны для здоровья при умеренном употреблении, хотя шоколад и алкоголь в целом не очень способствуют диете. Если вы поднимете уровень сахара в крови, то, когда он упадет, вы снова быстро проголодаетесь. Это одна из причин, по которой многие диетологи рекомендуют диеты с низким гликемическим индексом и ограниченным потреблением углеводов.

Записывайте

Дневник питания — это гораздо больше, чем просто запись того, что вы съели за день. Журналы о еде помогают людям увидеть, сколько они на самом деле едят, и выявить закономерности, которые приводят к перееданию или перекусыванию нездоровой пищей. Вы можете организовать свой дневник питания в виде графика или таблицы или просто записывать все в стиле дневника. Как и в случае с диетой, подумайте о том, чтобы писать в своем дневнике питания как об одной из привычек здорового питания, которые вам нужно приобрести.

Напишите, что вы ели (включая приправы, гарниры и соусы) и в каком количестве. Запишите время, место, компанию, с которой вы были, и то, как вы себя чувствовали в то время. Вы также можете указать, занимались ли вы какой-либо деятельностью, например, работали за столом во время обеда. Это отличный способ увидеть, в чем заключаются ваши основные проблемы. Возможно, вы слишком много перекусываете в середине дня или бегаете за фаст-фудом, когда на работе не хватает времени. Хотя может показаться заманчивым пропустить этот шаг, особенно если вы думаете, что уже можете определить свои вредные привычки, все равно попробуйте. Записывание каждой детали, скорее всего, высветит области, готовые к улучшению, о существовании которых вы не подозревали.

Освоение режима упражнений

Выберите место

Одна из замечательных особенностей тренажерных залов — пробное членство. Вам не обязательно присоединяться к первому тренажерному залу, который вы попробуете, и вам нужно найти место, куда вам будет удобно возвращаться. В разных спортзалах разная атмосфера, и важно чувствовать себя комфортно во время тренировки. Воспользуйтесь пробным членством, платой за одно посещение или бесплатными занятиями, чтобы опробовать свои варианты, прежде чем остановиться на чем-то.

Некоторые люди предпочитают тренироваться с посторонней помощью. Еженедельные кардиотренировки или найм личного тренера — два отличных способа держать себя в форме. Если вы никогда раньше не были в тренажерном зале, вам следует начать с личного тренера. Тренеры помогут вам разработать режим упражнений, который будет работать для вашего тела и ваших целей. Они также объясняют, как использовать тренажеры, как долго вы хотите оставаться на каждом из них и как разнообразить свои тренировки. Наконец, тренеры будут мотивировать вас во время тренировки и будут подталкивать вас делать больше, чем вы, возможно, считали себя способным.

Возможно, вы не тот человек, который может заниматься в тренажерном зале. Не всем нравится такая атмосфера, и, к счастью, у вас есть множество вариантов, когда дело доходит до упражнений, не связанных с бегом на беговой дорожке. Если вы любитель воды, попробуйте вместо этого поплавать. Это отлично подходит для людей с болями в суставах или проблемами с костями, так как не оказывает давления на конечности. Присоединяйтесь к спортивной команде, возьмите урок танцев или присоединитесь к туристической группе. Если вы когда-нибудь мечтали добавить в свою жизнь физическое хобби, сейчас самое время это сделать.

Slow and Steady

Когда килограммы начинают сбрасываться, у некоторых людей возникает соблазн увеличить количество времени в спортзале, чтобы ускорить прогресс. Не поддавайтесь. Как и в случае с диетическими изменениями, тренировки — это изменение образа жизни, а это не происходит за неделю. Хотя можно увеличить количество времени, которое вы проводите в спортзале, вы не хотите делать это сразу, чтобы вы либо получили травму, либо сгорели, и начали ненавидеть спортзал.

Чрезмерные физические нагрузки могут привести к неблагоприятным последствиям для здоровья. Тот, кто переходит от нулевой физической активности к двум часам в спортзале четыре раза в неделю, рискует получить серьезную травму. Растянутая мышца, разрыв сухожилия, сломанная кость или многое другое может произойти, если вы напрягаетесь слишком сильно и слишком быстро. Затем, вместо того, чтобы двигаться вперед в своих тренировках, вы столкнетесь с неделями восстановления, что может быть обескураживающим, если вы поставите перед собой конкретные цели. Гретхен Рейнольдс Первые 20 минут — отличное руководство по здоровым упражнениям для начинающих.

После того, как вы привыкнете к тренировочному процессу и волнение первых десяти фунтов пройдет, вашей задачей будет удержать себя от плато. Если вам наскучили упражнения или вы чувствуете разочарование из-за того, что ваша масса тела достигла плато, не начинайте пропускать спортзал. Если что, замените физической активностью. Идти в парк. Возьмите урок боевых искусств. Проведите день, катаясь на каяках с друзьями. Танцуйте или играйте в баскетбол. Тренировки не должны быть скучными, и когда вы чувствуете усталость, пришло время немного изменить ситуацию. Кроме того, если вы найдёте занятие в другом месте, вы не будете думать о проигрышах и настроитесь на развлечение.

Трудно быть здоровым, сосредотачиваясь исключительно на механике здоровья, не включая в этот процесс занятия, которые вам нравятся. Если то, что вы делаете, кажется рутиной, вы найдете способы пропустить это. В конце концов, мы существа, ищущие удовольствий. Если мы не получаем то, что хотим, мы сокращаем путь.

Счастья трудно достичь, преследуя его. Долгосрочное счастье может прийти только как побочный продукт других выборов. Погоня за удовольствием идет за счет подрыва долгосрочного счастья.

Кардио и мышцы

Аэробная активность — лучший способ создать дефицит калорий, необходимый для потери массы тела, утверждает WebMD. Так что сосредоточьтесь на том виде кардио, который вам интересен. То, что бег или езда на велосипеде сжигают много калорий, не означает, что вы должны это делать. Поэтому сосредоточьтесь на кардиоупражнениях, которые вам интересны. Вы, скорее всего, продолжите возвращаться к деятельности, если вам это нравится, а не если это кажется рутиной.

Однако не сосредотачивайтесь только на кардио. Также важно добавить упражнения для наращивания мышечной массы. Поскольку вы сосредоточены на похудении и поддержании веса, вам не нужно тратить столько времени на наращивание мышечной массы, сколько на кардио. Ваш личный тренер может помочь вам решить, как часто вам нужно сосредотачиваться на наращивании мышечной массы. Просто помните, что нельзя оставлять без внимания какие-либо группы мышц. Люди обычно делают это, тренируя верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела в следующий раз. Чтобы изменить это, сделайте ваши конечности во время одной сессии и спину и кор во время следующей.

Тренировки — это не только похудение. Речь идет об общем физическом здоровье. Таким образом, только потому, что упражнения для наращивания мышечной массы, такие как поднятие тяжестей или силовые тренировки, не сжигают столько калорий, это не означает, что вы должны отказаться от них. Наращивание мышц полезно для ваших костей и общего телосложения. Развитие мышц также поможет изменить вашу форму по мере того, как масса уходит. Нет, вы не будете выглядеть громоздко, если будете поднимать. Этот бодибилдерский эффект требует очень специализированной диеты и режима силовых тренировок. Кроме того, наличие сильных мышц облегчает занятия различными видами спорта, что, в свою очередь, помогает сжигать калории.

500 калорий в день

Чтобы сбросить фунт, нужно сжечь дополнительно 3500 калорий. Поскольку в неделе 7 дней, это означает, что для потери фунта в неделю потребуется ежедневный дефицит в 500 калорий.

Сколько времени мне потребуется ___, чтобы сжечь 500 калорий?

Приблизительное количество минут упражнений, необходимых для сжигания 500 калорий в зависимости от личного веса.

Столбцы времени тренировки можно сортировать от большого к меньшему или от меньшего к большему, нажав на вес. Все время указано в минутах. Вы также можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете за x минут упражнений.

Оставаться стройным после того, как вы похудели

Следите за своим весом

Когда вы, наконец, достигли своей цели и размера, может возникнуть соблазн выбросить весы в мусор и никогда больше не смотреть на них. Эти весы, однако, необходимы для удержания лишней массы тела после того, как вы прошли через всю тяжелую работу, чтобы ее сбросить. Поддерживая свой вес, вы должны знать, сколько вы на самом деле весите. Выберите день недели и взвешивайтесь каждое утро в этот день. Запиши это. Таким образом, вы знаете, получили ли вы какую-то прибыль, и сможете обуздать ее, прежде чем она перерастет во что-то серьезное.

Наблюдение за весами также поможет вам снова скорректировать свою диету. Вы не будете питаться точно так же, когда пытаетесь поддерживать стабильную массу тела, так как вы сосредоточены не на создании дефицита калорий, а на поддержании здорового уровня калорий каждый день. Ваш диетолог и личный тренер могут помочь вам в этом. Даже если вы будете заниматься этим в одиночку, во время еженедельного взвешивания вы заметите небольшие изменения в привычках питания.

Отслеживание своего веса также поможет вам быть в курсе любых вредных привычек, которые могли привести к небольшой прибавке в весе. Вы прогуливали спортзал или ели пончики во время рабочей встречи на прошлой неделе? Хотя набрать несколько фунтов не так уж и сложно, и это легко поправимо, вы не хотите, чтобы это стало больше. В то же время не корите себя, если вы набрали несколько фунтов, потому что это случается со всеми, и вы можете что-то с этим поделать. Управление весом будет отличаться от недели к неделе, поэтому важно поддерживать хороший настрой. Хорошее самочувствие и то, как вы выглядите, помогут каждую неделю подниматься по этой шкале.

Однако не кладите все свои запасы на число, которое показывает весы. Имейте в виду, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому в дополнение к еженедельным взвешиваниям вам следует проводить оценку жировых отложений.

Существует ряд популярных трекеров активности, таких как Fitbit, которые могут помочь вам сбросить, автоматически записывая ваши шаги и активность упражнений и отображая их в онлайн-профиле. Люди могут делиться своими данными с друзьями и играть в игру, устанавливая ежедневные или еженедельные цели и соревнуясь друг с другом на работе или в других социальных средах.

Ешьте завтрак

В какой-то момент вы, наверное, слышали, что завтрак — самый важный прием пищи за день. Это очень верное утверждение, но у многих людей нет ни времени, ни желания съесть хорошо сбалансированную еду первым делом с утра. Как бы вы ни относились к яйцам и тостам, завтрак необходим для поддержания веса.

Во-первых, ваш завтрак должен быть здоровым. Прием высококалорийного кофейного напитка с сахаром или пары пончиков ничего не сделает для поддержания массы тела и, вероятно, отправит вас обратно в другом направлении. Сосредоточьтесь на источниках белков, витаминов и минералов. Цель хорошего завтрака состоит в том, чтобы обеспечить ваше тело топливом, которое ему необходимо в течение дня, и предотвратить тягу к еде позже утром перед обедом.

Яйца — отличный источник белка, и если вас беспокоит уровень холестерина, откажитесь от желтков. Другие отличные продукты для завтрака включают цельнозерновую овсянку, грейпфрут, зародыши пшеницы, йогурт, бананы и чай. Кофе тоже подойдет, если вы не перегружаете его сливками и сахаром. Если вы любите бекон и колбасу, попробуйте заменить их беконом из индейки или колбасой из индейки.

Одним из основных продуктов для завтрака, который вам, вероятно, следует избегать, является апельсиновый сок. Большинство магазинных брендов содержат значительное количество сахара. То же самое касается всех соков, поэтому, если вы предпочитаете пить сок по утрам, пейте вместо него воду. Если вы без ума от сока, лучше всего выжимать его самостоятельно, но даже это не так полезно для здоровья, как употребление цельных фруктов. Если вам хочется вкуса апельсинов, выберите настоящую вещь: очистите один и съешьте дольки целиком.

Поддерживайте физическую активность

Теперь, когда вы сбросили лишние килограммы, сконцентрируйтесь на том, чтобы стать более активным человеком в целом. Ваша деятельность больше не связана с уменьшением талии на несколько сантиметров, но оставаться активным и избегать сидячей деятельности — отличный способ сохранить свое тело здоровым, не беспокоясь о рецидиве.

Выбирайте хобби в соответствии с уровнем их активности. Вместо того, чтобы сидеть и смотреть телевизор для развлечения, возьмите аудиокнигу в библиотеке и прогуляйтесь. Подтяните свою новую стройность на занятиях йогой. Научитесь строить что-то или начните делать некоторые из тех проектов по благоустройству дома своими руками, которые вы давно собирались реализовать. Даже такая простая вещь, как подъем по лестнице на работе или парковка далеко от входа на парковке магазина, добавляет в вашу повседневную жизнь небольшие физические нагрузки, которые складываются в течение недели.

Не забывайте и о тренажерном зале. К настоящему времени вы, вероятно, разработали довольно серьезную программу тренировок, так что продолжайте в том же духе. Если вы выпадете из рутины, вернуться в нее будет сложнее. Ваше тело уже привыкло к активности, так что оставайтесь на месте и пользуйтесь вновь обретенным здоровьем. Продолжайте заниматься кардио и силовыми тренировками, потому что эти вещи не только помогут сохранить вашу текущую массу тела, но и обеспечат ваше здоровье на долгие годы.

Изменить свои привычки и образ жизни непросто, но достигнутые вами улучшения будут длиться гораздо дольше, чем любая причудливая диета или быстрое средство для похудения.