Продукты, богатые белком (список) | РБК Стиль

• Зачем нужен белок
• 15 продуктов, богатых белком
• Примерное меню
• Комментарий эксперта

Материал проверила и прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Зачем нужен белок

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Белок — строительный материал для клеток организма. Он незаменим для мышц, внутренних органов и кожи, участвует во многих процессах, включая производство гормонов, необходим для поддержания роста и восстановления тканей. Белок нужно включать в сбалансированный рацион, это неотъемлемый элемент правильного питания.

Рекомендуемая среднестатистическая суточная доза макроэлемента:

• для женщин — 60–90 г;
• для мужчин — 80–150 г;
• для дошкольников — 3 г/кг массы тела;
• для школьников — 2,5 г/кг массы тела.

Норма может быть увеличена, если вы занимаетесь активным спортом или физическим трудом, больше белка требуется для женщин в период беременности и кормления ребенка. При этом люди часто выбирают только самые известные и очевидные белки, строя меню вокруг куриной грудки или соевого мяса. На самом деле белковых продуктов очень много, и при их употреблении не возникает потребность в добавлении искусственного протеина даже у спортсменов.

Продукты, богатые белком

1. Яйца

Цельные яйца — одни из самых полезных и питательных продуктов. Они служат отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов. В одном яйце 6 г белка и 78 ккал [1].

6 идей, чем заменить яйца в кулинарии

2. Миндаль

Популярный вид древесных орехов богат питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний. Как и в случае с яйцами, необходимо убедиться в отсутствии аллергии на продукт, прежде чем включать его в меню. В одной порции миндаля (примерно 28 г) содержится 164 ккал и 6 г белка [2].

10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам

3. Куриная грудка

Первое, что советуют диетологи, когда речь идет о полезном белке в рационе, — куриная грудка без кожи. Этот ингредиент легко приготовить, он выступает основой многих салатов и супов. Если вы стремитесь нормализовать вес, грудку лучше варить и запекать. В 100 г продукта содержится 62 ккал и 31 г белка [3].

© Shuttertock

4. Овес

Крупы редко упоминают в высокобелковом рационе, но они — отличный источник энергии и пищевых волокон. Овес — один из самых полезных злаков. Он содержит магний, марганец, тиамин (витамин В1) и ряд других необходимых организму веществ. Одна чашка приготовленного овса содержит 307 ккал и 11 г белка [4].

5. Творог

Врачи рекомендуют выбирать продукт жирностью не менее 5% — в отличие от обезжиренного варианта, в нем меньше добавок, нужных для получения необходимой консистенции и усиления вкуса. Творог как разновидность сыра богат кальцием, фосфором, селеном, витаминами В2 и В12. В 100 г продукта содержится 71 ккал и 8,3 г белка [5]. Если вас не смущает жирность, можно добавить в рацион другие высокобелковые сыры, такие как моцарелла, чеддер и пармезан, а также кисломолочные продукты — кефир и ряженку.

Почему кефирная диета не так хороша, как кажется

6. Греческий йогурт

Густой кисломолочный продукт хорошо сочетается с закусками, его можно использовать как основу для десерта или заправку для салатов. Выбирайте натуральный йогурт без добавления сахара, он также богат белком, но менее калориен. Порция продукта (170 г) содержит 17 г белка и 100 ккал [6].

7 причин есть греческий йогурт каждый день

7. Молоко

Напиток содержит много полезных веществ, включая фосфор, кальций и рибофлавин (витамин В2). В одной чашке цельного молока 149 ккал и 8 г белка [7]. В случае непереносимости лактозы молоко может вызвать проблемы с ЖКТ. В качестве альтернативы можно выбирать растительный напиток, например соевое молоко, в котором также много белка.

Кальций: в каких продуктах содержится и как определить дневную норму

8. Брокколи

Если вы не едите мясо, молочные продукты и яйца, небольшое количество белка можно получать из овощей. Так, в 100 г брокколи содержится 2,8 г протеина и 31 ккал [8]. Кроме того, в зеленом овоще много клетчатки, калия, витаминов С и К. Исследования подтверждают, что систематическое употребление брокколи помогает укрепить иммунитет, улучшить зрение, полезно для костей и суставов.

Весенний детокс: 8 причин приготовить на ужин брокколи

9. Постная говядина

Содержание белка в говядине — 29 г при 219 ккал на 100 г продукта. В мясе много высокобиодоступного железа и витамина В12. Говядина подходит для людей, которые придерживаются правильного питания или низкоуглеводной диеты [9].

Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц

10.

Тунец

Диетический сорт рыбы можно готовить как горячее блюдо либо добавлять консервы в супы и салаты. В тунце мало жиров, при этом он служит прекрасным источником белка: на 100 г продукта — 29,15 г протеина и 130 ккал [10]. Эту рыбу не рекомендуют есть в больших количествах, так как за время жизни ее организм накапливает небольшие количества ртути [11]. Употребление тунца лучше ограничить до одного раза в неделю.

В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит

11. Киноа

Злак, который часто упоминают как суперфуд, богат антиоксидантами, клетчаткой, минералами и витаминами. В одной порции киноа (185 г) содержится 222 ккал и 8 г белка [12]. Учитывайте, что в крупе, наравне с 14% белка, немало углеводов — 64%. Продукт не содержит глютена, поэтому его можно есть людям с целиакией.

Без мяса: 7 продуктов с запасом белка растительного происхождения

© Shuttertock

12.

Чечевица

Разновидность бобовых с высоким содержанием клетчатки, магния, фосфора, фолиевой кислоты, меди и марганца. Это один из очевидных вариантов растительного белка: в одной чашке (около 200 г) содержится 230 ккал и 18 г протеина [13]. Чечевицу можно готовить как самостоятельное блюдо, добавляя к ней овощи, либо как гарнир к мясу и рыбе. Пара столовых ложек чечевицы, добавленных в суп и салат, сделают блюда сытнее и разнообразнее.

8 продуктов для улучшения памяти

13. Иезекиильский хлеб

Его также называют библейским; это хлеб из пророщенных зерен. Как правило, его делают из нескольких видов зерна, включая пшеницу, ячмень, полбу и просо. Реже добавляют бобовые культуры [14]. В продукте остается меньше клейковины по сравнению с крупами для варки. Хлеб влажный и жесткий, хранится очень непродолжительное время. Он немного сладкий на вкус, потому что в процессе приготовления высвобождаются свободные сахара. Кстати, зерна можно покупать или проращивать самостоятельно и добавлять их в другие блюда для восполнения дефицита белка в рационе. Например, в пророщенной гречке его 7,5 г на 100 г продукта, в пшенице — 14 г, а в полбе — 15 г.

Как выбрать самый полезный хлеб

14. Тыквенные семечки

Содержание белка в семенах тыквы — 30 г на 100 г продукта [15]. Кажется, что это очень много, но вряд ли вы съедите так много за один раз. К тому же тыквенные семечки очень калорийные — 559 ккал на 100 г. Их можно добавлять в салаты, супы-пюре и к горячим блюдам, посыпать ими десерты и использовать как полезный перекус.

15. Креветки

В 100 морепродуктов содержится 99 ккал и почти 24 г белка, поэтому креветки по праву считают одними из важных продуктов для нормализации веса. Их часто добавляют в разнообразные меню, в том числе для кето-диеты. К тому же в них есть селен и витамин В12, а также присущие рыбе жирные кислоты Омега-3.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Белок — один из важнейших элементов питания. Его функции сложно недооценить: он участвует в транспортировке жизненно важных витаминов, жирных кислот, служит катализатором основных биохимических процессов.

Для получения всех необходимых аминокислот необходимо заботиться о разнообразии их источников: включать в рацион белок как животного, так и растительного происхождения. Но важно помнить, что, как и любое вещество, белок может приносить и пользу, и потенциальный вред. Особенно это касается людей с нарушением функции почек, печени, а кроме того, при подагре и аллергических реакциях на белковые компоненты. Поэтому важно включать его в рацион в соответствии с индивидуальными потребностями.

Также следует понимать, что полноценным питание будет только тогда, когда оно содержит в балансе все необходимые для жизни компоненты. Помимо белка, в рационе должно быть достаточное количество жиров, сложных углеводов, клетчатки, пищевых волокон, пектина. Поэтому не забывайте добавлять к белковым продуктам разнообразные овощи, зелень, растительные масла и цельные углеводные продукты. При этом рекомендуется ограничивать простые углеводы и сладкие газированные напитки. 

Сколько нужно белка и где его брать — 10 продуктов с высоким содержанием белка

Белки или протеины необходимы для функционирования и восстановления тканей всего организма. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушениям функций человеческого тела в целом. В этой статье мы расскажем о том, сколько белка нужно взрослому человеку и в каких продуктах содержится больше всего белка.

Белки — краткая справка

Белки, как и жиры, и углеводы, являются макроэлементами, которые необходимы человеческому организму в большом количестве. Витамины и минералы называют микроэлементами. Особенность белка заключается в том, что человеческое тело не способно его хранить, следовательно нужно следить за тем, сколько белка вы потребляете с пищей.

Белки необходимы прежде всего для формирования мышц, костей и других тканей, а также для хорошего состояния кожи и волос. Кроме того, белки образуют многие важные аминокислоты, которые необходимы человеческому организму для переработки пищи.

Белки необходимы не только спортсменам, но и тем, кто хочет похудеть: регулярное потребление высокобелковой пищи (например, творога, молока) способствует ускорению обмена веществ.

По данным Википедии, норма белка для женщин составляет 58 до 87 граммов в сутки, для мужчин — от 65 до 117 граммов в сутки.

Если потреблять недостаточное количество белка, происходит следующее:

• Метаболизм замедляется.
• Становится сложно сбросить вес, как и нарастить мышечную массу.
• Снижается уровень энергии, нарастает усталость.
• Начинаются проблемы с концентрацией внимания.
• Настроение колеблется.
• Болят мышцы и суставы.
• Изменяется уровень сахара в крови.
• Раны медленно заживляются.
• Снижается иммунитет.

С другой стороны, избыток белка также не лучшим образом влияет на состояние организма. Организм человека не может сохранять избыток белка про запас, поэтому усиливается нагрузка на печень, которая отвечает за переработку белка.

Продукты с высоким содержанием белка

1. Творог

Один из продуктов-лидеров по содержанию белка — это без сомнения творог. Например, в 100 граммах творога 0% жирности ТМ «Яготинское» содержится 18 граммов белка при энергетической ценности 94 калории. С творогом можно приготовить множество десертов, блюд и полезных напитков (например, можно добавлять творог в фруктово-овощные смузи или готовить кофейный смузи с творогом для завтрака).

Читайте также: 10 причин, почему стоит добавить в рацион творог

2. Другие виды сыров

Творог — далеко не единственный сырный продукт, отличающийся высоким содержанием белка. В других видах сыра на основе коровьего молока также содержится много белка: в пармезане, моцарелле, швейцарском сыре, чеддере, адыгейском, и многих других. Например, в 100 граммах «Моццареллы» ТМ «Яготинское» — 22 грамма белков при энергетической ценности 330 калорий, в сыре «Адыгейский» — 17,5 граммов белка при энергетической ценности 235 калорий.

Читайте также: 10 вкуснейших сыров, которые стоит попробовать уже сегодня

3. Белковая закваска

Специалисты Яготинского маслозавода разработали новый кисломолочный напиток Закваска PRO, который отличается сниженным содержанием жира (0,5%) и повышенным содержанием молочного белка. Если в обычной закваске содержание молочного белка составляет 2,8%, то в Закваске PRO — не меньше 4,5%. Кроме того, в белковой закваске содержатся пробиотические штаммы (Lactobacillus acidophilus La-5, Bifidobacterium ВВ-12), термофильные молочнокислые организмы (Streptococcus thermophilus) и болгарская палочка (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus).

Белковая закваска выпускается в бутылочке объемом 450 граммов, в которой содержится не меньше 20 граммов белка. Закваска PRO бывает без наполнителей и с клубникой.

Читайте также: Худеем вкусно — 10 продуктов для тех, кто следит за фигурой

4. Мясо

Конечно же, белок содержится в мясе. В 100 граммах куриного или индюшачьего филе — 30 граммов белка, постной говядины — 36 граммов, свинины — 30 граммов, кролятины — 21,5 граммов. О том, как вкусно приготовить мясо читайте в наших статьях 4 лучших рецепта приготовления кролика в сметане — от простого до изысканного и Готовим мясо как шеф-повар: курица, говядина и ягнятина с моцареллой.

5. Рыба

В 100 граммах тунца или лосося содержится около 20 граммов белка. Кроме того, в рыбе содержится много витаминов (A, группы B, D и E), витамин молодости и красоты биотин, а также микроэлементы (калий, фосфор, селен) и полезные омега-3 кислоты.

6. Яичный белок

Один яичный белок — это в среднем 4 грамма белка, в 100 граммах яичного белка — 11 граммов белка. О том, что приготовить из яиц, читайте в нашей статье 5 самых вкусных рецептов омлета с молоком.

7. Молоко

Коровье молоко — полезнейший продукт, в котором содержится кальций, фосфор и витамин D. С молоком можно приготовить овсянку, манную и рисовую каши, омлеты, блины на молоке, супы и многое-многое другое. Если вы не любите молоко само по себе, попробуйте готовить смузи на молоке или молочные шейки. В 100 граммах молока жирностью 2,6% — 2,8 грамма белка (то есть, в литре молока — 28 граммов белка).

Читайте также: 15 причин, почему стоит пить молоко каждый день

8. Йогурт

Специалисты Яготинского маслозавода разработали новый вид йогурта — «Турецкий», который отличается высокой пищевой ценностью за счет высокого содержания жира и белка. В 100 граммах йогурта «Турецкий» — 128 калорий и 3,75 граммов белка. В состав продукта входят только ингредиенты молочного происхождения.

9. Бобовые

В 100 граммах белой фасоли — 7,4 грамма белка, стручкового гороха — 3 грамма, сои — 14 граммов. Хороший источник белка для вегетарианцев — тофу (24 грамма белка).

10. Орехи

К продуктам с высоким содержанием белка относятся орехи: миндаль (21 грамм белка в 100 граммах миндаля), кешью (18 граммов), фундук (15 граммов), фисташки (20 граммов), грецкий орех (15 граммов). 

Лучшие продукты, богатые белком

Белки – строительные материалы организма. Без них невозможен обмен веществ, процессы регенерации, рост и обновление клеток. Еще их называют протеинами, то есть первостепенными (перевод с греч.).

Белок служит фундаментом и основой жизни на планете. Он нужен человеку так же, как воздух и вода. Протеины состоят из набора аминокислот, которые делятся на два вида: заменимые (синтезирующиеся, восполняемые организмом) и незаменимые (их запасы нужно постоянно пополнять путем включения в меню питания).

 Функции протеина в организме человека:

1. Защитная. При попадании в тело человека вредоносных инородных микроорганизмов вырабатываются особые белки – антитела, которые успешно обезвреживают их.
2. Регулирующая. Эта функция связана со способностью белка ускорять обмен веществ в клетках.
3. Транспортирующая. Заключается в свойстве белков крови доставлять кислород из легких во все органы и ткани организма.
4. Каталитическая. Ферменты усиливают скорость биохимических реакций в клетках.
5. Двигательная. Отдельные виды белка помогают телу двигаться, сокращая мышцы.
6. Строительная. Самая основная функция протеинов, которая обеспечивает нормальный рост волос, костей, мышц, не допускает развитие дистрофии.

Пища богатая белком

По видам своего происхождения белки делятся на растительные и животные. Наиболее полезны протеины животного происхождения, так как они по своему составу более похожи на белки клеток организма человека. Но такие продукты могут нести в себе опасность. В животных протеинах нередко содержатся такие вредные для человека вещества, как жир и холестерин, которые способствуют ожирению и заболеваниям внутренних органов.

Самыми безопасными из числа продуктов животного происхождения признаны мясо птицы и рыба. Растительные протеины, напротив, не содержат холестерина и жиров. Но в таких продуктах содержание белков намного меньше, чем в животной пище.

Роль протеинов в питании спортсменов

Составление правильного меню – это главный ключ к стройности и рельефному, соблазнительному телу. Роль белка в системе питания является основной. Верно подобранная норма протеина поможет либо сбросить, либо набрать массу.

При еженедельных занятиях спортом питание играет огромную роль. Так, после посещения спортзала есть промежуток времени, именуемый белково-углеводным окном. В течение часа после активных занятий организм наиболее нуждается в восполнении потраченной энергии.

Для тех, кто решил похудеть, рекомендовано пропустить перекус после тренировки. Тем самым организм, пытаясь пополнить энергозапасы, начинает сжигать ненавистный жир. А для увеличения мышечной массы, напротив, необходимо в течение 30–60 минут сделать перекус белковосодержащими продуктами.

Какие продукты наиболее богаты белком?

При составлении меню важно помнить о том, что содержание белка во всех продуктах разное. 

Продукты наиболее богатые протеинами:

1. Нежирные сорта мяса. Лидер в рейтинге самых богатых белком видов пищи. Особенно полезно мясо птицы (курица, индейка), за счет низкого процента жира в его составе. Мясо кролика и оленя – не менее диетическое. А вот с говядиной главное – не переборщить, в ней высок процент жира и холестерина.
2. Морепродукты. В рыбе гораздо больше протеинов, чем в молочных продуктах. А также морепродукты обогащены полезными аминокислотами и веществами, кальцием, магнием, витамином Е. Рекомендованы к употреблению тунец, филе лосося, скумбрия, кефаль, креветки, кальмары, анчоусы, сардины.
3. Маложирный творог. Полезно употреблять после тренировок, но предпочтение отдавать необходимо обезжиренному продукту. Именно в этом случае он не навредит фигуре, а поспособствует похудению.
4. Овощи. Соевые бобы, брокколи, зеленый горошек, чечевица, нут, спаржа, шпинат – все они содержат, помимо протеинов, множество витаминов и клетчатку, что сказывается на улучшении пищеварения. Особенно нужно выделить сою, которая по своим свойствам может заменить красное мясо.
5. Фрукты. Служат источниками микроэлементов, помогающих организму функционировать в нормальном режиме. Среди наиболее обогащенных протеинами можно назвать абрикосы, авокадо, киви, бананы, финики, инжир. Желающим выглядеть хорошо можно смело лакомиться сухофруктами, в них содержание белка на должном уровне.
6. Яйца. В двух яичных белках протеина содержится 10 грамм.
7. Орехи. Они полезны для функционирования нервной системы и имеют в составе нужные для умственной деятельности насыщенные жиры. Поедая по горстке орехов ежедневно, можно предупредить ряд заболеваний и избежать последствий стресса.

Составляя меню питания, необходимо помнить, что еда должна быть полезной и сбалансированной. Стоит включить в рацион продукты, обогащенные протеинами, и результаты от тренировок появятся гораздо раньше.

Купить богатые белком продукты можно в магазине спортивного питания fitness-generation.ru в Крыму, Севастополе, Симферополе, с доставкой по России!

16 продуктов с высоким содержанием белка. Ежедневное получение достаточного количества белка имеет важное значение для общего состояния здоровья.

То, что мы называем «белком», на самом деле представляет собой большую категорию молекул. Они обеспечивают структуру и поддержку ваших клеток и необходимы для иммунной функции, движения, химических реакций, синтеза гормонов и многого другого (1).

Все они состоят из крошечных строительных блоков, называемых аминокислотами. Девять из них считаются незаменимыми, то есть ваше тело нуждается в них, но не может производить их самостоятельно, поэтому вам нужно включить их в свой рацион (2).

Сколько белка вам нужно потреблять в день, зависит от таких факторов, как:

• Размер тела
• Уровень активности
• Возраст
• Состояние беременности

Некоторым людям требуется больше белка, чем другим. Однако важно, чтобы каждый получал оптимальное для себя количество белка, регулярно употребляя продукты, богатые белком.

Белок не только необходим для здоровья, но и является наиболее сытным макронутриентом. Употребление его может помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, что поддерживает здоровый вес тела (3).

Текущая рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,36 грамма белка на фунт массы тела (0,8 грамма на кг). Имейте в виду, что это отражает минимум количества белка, необходимого для удовлетворения потребностей вашего организма (4).

Однако большинству активных людей, пожилых людей и беременных или кормящих грудью людей требуется гораздо больше.

Например, эксперты предполагают, что физически активным людям необходимо 0,54–0,9 г белка на фунт массы тела (1,2–2 г на кг) в день (4).

К счастью, удовлетворить потребность в белке несложно, если включить в свой рацион большое количество продуктов, богатых белком.

Вот 16 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.

Цельные яйца относятся к наиболее питательным продуктам.

Это хороший источник белка, который легко усваивается, а также отличный источник витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов.

Например, цельные яйца богаты селеном и витаминами B12 и A. Они также богаты холином — питательным веществом, которое особенно важно во время беременности и кормления грудью, поскольку играет решающую роль в росте и развитии (5).

Имейте в виду, что яичные белки почти полностью состоят из белка, но цельные яйца, содержащие желток, содержат гораздо больше питательных веществ, включая витамины, минералы, антиоксиданты и полезные жиры.

Если вас беспокоит уровень холестерина в яичных желтках, важно отметить, что многие исследования опровергли идею о том, что они вредны для вас.

Наоборот, многие исследования показали, что цельные яйца невероятно полезны для большинства людей и действительно могут помочь предотвратить хронические заболевания (6).

Содержание белка

В одном крупном яйце (50 г) содержится 6,3 г белка (5).

Миндаль — это питательный орех, богатый необходимыми питательными веществами, такими как клетчатка, витамин Е, марганец и магний (7).

Они также богаты растительным белком.

Употребление в пищу миндаля может принести пользу вашему здоровью несколькими способами, в том числе за счет снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокий уровень холестерина ЛПНП (плохой) и высокое кровяное давление (8, 9).

Попробуйте добавить немного миндаля в растительные блюда, такие как зерновые миски и салаты, чтобы увеличить количество сытного белка и клетчатки.

Если вы хотите добавить в свой рацион больше орехов, обратите внимание на фисташки и кешью. Оба этих полезных ореха также богаты белком.

Содержание белка

В одной унции (28,35 грамма) миндаля содержится 6 граммов белка (7).

Другие орехи с высоким содержанием белка включают фисташки, которые содержат 5,73 грамма на порцию в 1 унцию (28,35 грамма), и кешью, которые содержат 4,34 грамма белка на порцию в 1 унцию (28,35 грамма) (8, 9).).

Куриная грудка — отличный выбор, если вы пытаетесь увеличить потребление белка. В дополнение к белку курица содержит множество витаминов группы В, а также минералы, такие как цинк и селен (10).

Куриная грудка также очень универсальна и проста в приготовлении. Он может быть вкусным в широком ассортименте блюд.

Попробуйте добавлять нарезанную куриную грудку в салаты, жаркое и супы, чтобы сделать эти блюда более сытными.

Содержание белка

Половинка куриной грудки (86 грамм) содержит 26,7 грамма белка (10).

Творог — это тип сыра с низким содержанием жира и калорий, но с высоким содержанием белка.

Он богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и различными другими питательными веществами (11).

Кроме того, исследования показывают, что творог так же насыщает, как и яйца, что делает его отличным выбором для сытной еды или перекуса (12).

Например, вы можете сочетать его с нарезанными фруктами для завтрака с высоким содержанием белка на ходу.

Содержание белка

В одной чашке (226 граммов) творога содержится 28 граммов белка (11).

Другие сыры с высоким содержанием белка включают сыр чеддер, который содержит 3,96 г белка на 17-граммовый ломтик, и моцареллу, которая содержит 6,29 г белка на 1 унцию (28,35 г) (12, 13).

Поделиться на PinterestJeff Wasserman/Stocksy

Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, представляет собой очень густой йогурт с высоким содержанием белка.

Он имеет кремовую текстуру и является хорошим источником многих питательных веществ, таких как кальций, витамин B12, витамин A, селен и цинк (14).

Его слегка терпкий вкус хорошо сочетается как со сладкими, так и солеными блюдами, что делает его универсальным кухонным ингредиентом. Попробуйте добавлять греческий йогурт в коктейли, супы, заправки для салатов и выпечку или просто наслаждайтесь им, добавив немного фруктов и посыпав дроблеными орехами для хрустящей корочки.

Когда вы покупаете греческий йогурт, выбирайте продукты без добавления сахара.

Содержание белка

В одном контейнере на 7 унций (200 г) содержится 19,9 г (14).

Другие йогуртовые продукты с высоким содержанием белка включают несладкий обезжиренный йогурт, который обеспечивает 11,9граммов белка на контейнер объемом 8 унций (227 граммов) и кефир, который обеспечивает 9,21 грамма белка на 1 чашку (243 мл) (15, 16).

Молоко содержит немного почти всех питательных веществ, в которых нуждается ваш организм.

Это хороший источник высококачественного белка с высоким содержанием витаминов и минералов, таких как кальций, фосфор и рибофлавин (витамин B2) (17).

Многие люди с непереносимостью лактозы не переносят молоко и другие молочные продукты и избегают употребления многих молочных продуктов (18).

К счастью, сейчас на рынке представлено множество безлактозных продуктов, включая безлактозное молоко, сыры и йогурты.

Немолочные альтернативы молоку, такие как молоко из кешью и кокосовое молоко, во многих случаях могут быть хорошей заменой молока, но они обычно содержат гораздо меньше белка и не содержат тех же питательных веществ.

Если вы пьете молочное молоко, в том числе безлактозное молоко, это может быть хорошим выбором для увеличения потребления белка.

Содержание белка

Одна чашка (246 мл) молочного молока содержит 8,32 грамма белка (17).

Чечевица является одним из самых богатых источников растительного белка, что делает ее отличным выбором, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты.

Кроме того, они богаты другими питательными веществами, включая клетчатку, фолиевую кислоту, магний, калий, железо, медь и марганец (19).

Исследования показывают, что люди, которые регулярно употребляют в пищу чечевицу и другие бобовые, имеют более низкий риск развития таких заболеваний, как болезни сердца и жировая болезнь печени (20, 21).

Содержание белка

Сто граммов (около 1/2 чашки) вареной чечевицы содержат 9,02 грамма белка (19).

Другие бобовые с высоким содержанием белка включают нут, содержащий 7,05 г белка на 100 г приготовленного продукта, и черную фасоль, обеспечивающую 8,86 г белка на 100 г приготовленного продукта (22, 23).

Нежирная говядина — богатый источник белка. Он также богат биодоступным железом, цинком, селеном и витаминами B12 и B6 (24).

Красное мясо может быть частью здорового питания, но лучше ограничить его потребление. Потребление большого количества красного мяса было связано с более высоким риском развития определенных заболеваний, включая колоректальный рак (25).

Попробуйте сократить потребление красного мяса и чаще есть растительные белки, рыбу и птицу.

Содержание белка

Порция нежирной говядины весом 3 унции (85 г) содержит 24,6 г белка (24).

Поделиться на PinterestDavide Illini/Stocksy

Рыба является отличным источником белка и содержит ряд важных витаминов и минералов, таких как йод, селен и витамин B12 (26).

Люди, которые включают в свой рацион много рыбы, как правило, имеют более низкий риск таких заболеваний, как болезни сердца и диабет 2 типа (27, 28).

Кроме того, жирная рыба, такая как лосось и сельдь, богата жирами омега-3, которые оказывают большое влияние на общее состояние здоровья, в том числе поддерживают здоровье сердца (29).

Содержание белка

Все виды рыбы имеют высокое содержание белка. Например, половина филе лосося (124 г) содержит 30,5 г белка, а филе трески (180 г) — 41 г белка (30, 31).

Мы думаем о киноа как о зерне, но на самом деле это семя, поэтому оно относится к категории псевдозерновых. Киноа очень популярна в мире здорового образа жизни.

Он богат клетчаткой, фолиевой кислотой, медью, железом и цинком, а также содержит больше белка, чем многие злаки (32).

Киноа часто называют полноценным белком, поскольку он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Однако на самом деле он содержит недостаточное количество определенных аминокислот, таких как лизин (33).

По этой причине эксперты утверждают, что киноа следует считать «почти полноценным» белком (33).

Это может вас заинтересовать, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты и хотите получать все девять незаменимых аминокислот.

Несмотря на это, лебеда является хорошим источником белка и очень вкусна в таких блюдах, как зерновые миски, супы и каши.

Содержание белка

В одной чашке (185 граммов) приготовленной киноа содержится 8 граммов белка (32).

Когда у вас мало времени и вы не можете приготовить еду, вам может пригодиться протеиновый порошок.

Вы можете легко добавлять протеиновые порошки, такие как сывороточный и гороховый протеин, в коктейли, смузи, энергетические шарики, йогурт и многое другое, чтобы увеличить содержание белка и фактор сытости.

Протеиновый порошок почти на любой вкус и диету.

Гороховый протеин и сывороточный протеин — отличный выбор для тех, кто ищет удобный способ увеличить потребление белка.

Содержание белка

Сухой сывороточный протеин содержит около 16,6 г белка на мерную ложку (28,6 г), тогда как гороховый белок содержит 15 г белка на мерную ложку (20 г) (34, 35).

Обратите внимание, что содержание белка в одной мерной ложке продуктов различается, даже если мерная ложка одного и того же размера. Проверьте этикетку продуктов, которые вас интересуют, на предмет содержания белка в них.

Хлеб Иезекииля отличается от большинства других видов хлеба.

Изготовлен из органических и пророщенных цельных зерен и бобовых, включая просо, ячмень, полбу, пшеницу, соевые бобы и чечевицу.

По сравнению с другими видами хлеба, такими как белый хлеб, хлеб Иезекииль содержит много белка, клетчатки и различных важных питательных веществ.

Попробуйте приготовить богатый белком бутерброд, посыпав хлеб Иезекииля индейкой, листьями салата, помидорами и небольшим количеством хумуса.

Содержание белка

Один ломтик (60 граммов) хлеба Иезекииль содержит 6 граммов белка (36).

Поделиться на PinterestWestend61/Getty Images

Тыквенные семечки невероятно вкусны и очень питательны.

Например, они являются отличным источником минералов, таких как железо, фосфор, магний и цинк. Кроме того, они богаты растительным белком и клетчаткой (37).

Попробуйте добавлять тыквенные семечки в салаты, выпечку, овсянку или йогурт или смешивайте их с несладкими сухофруктами и миндалем для удобного перекуса.

Содержание белка

1/4 стакана (290,5 грамма) тыквенных семечек обеспечивает 8,8 грамма белка (37).

Другие семена с высоким содержанием белка включают семена подсолнечника, которые содержат 7,25 г белка на порцию в 1/4 стакана (35 г), и семена льна, которые содержат 7,5 г белка в порции в 1/4 стакана (42 г) ( 38, 39).

Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку.

Он состоит в основном из белка, с очень небольшим количеством жира и низким содержанием калорий. Он также богат рядом витаминов и минералов, включая селен, цинк и витамины B12 и B6 (40).

Грудка индейки очень вкусна в салатах и ​​бутербродах, ее также можно добавлять в супы и блюда из крупы, чтобы увеличить содержание белка в ваших блюдах.

Содержание белка

Порция индейки весом 3 унции (85 грамм) содержит 25,6 грамма белка (40).

Моллюски, в том числе креветки, устрицы, моллюски и морские гребешки, являются отличными источниками белка.

Кроме того, моллюски содержат полезные жиры и ряд витаминов и минералов, включая селен, цинк, витамин B12 и железо (41).

Все виды моллюсков богаты белком. Вы можете наслаждаться ими в таких рецептах, как салаты, пасты и жаркое.

Содержание белка

Порция приготовленных моллюсков весом 3 унции (85 г) содержит 21,8 г белка, а такая же порция креветок — 20,4 г белка (41).

Поделиться на PinterestGabriel Bucataru/Stocksy

Хотя люди обычно считают арахис орехами, на самом деле это бобовые.

Арахис и арахисовое масло богаты питательными веществами, такими как белок, фолиевая кислота, магний и витамин Е (42).

Употребление в пищу арахиса и арахисового масла может помочь вам почувствовать себя сытым из-за высокого содержания в них белка. Фактически, исследования показывают, что добавление арахисового масла к еде с высоким содержанием углеводов может помочь уменьшить скачки сахара в крови после еды (43).

Например, если положить арахисовое масло на ломтик хлеба, вы почувствуете себя более сытым и сможете поддерживать более стабильный уровень сахара в крови после еды.

Содержание белка

Порция арахиса весом 1 унция (28,35 г) содержит 7,31 г белка, а порция арахисового масла весом 2 столовые ложки (32 г) содержит 7,2 г белка (42, 44).

Практический результат

Ежедневное получение достаточного количества белка необходимо для здоровья.

Потребности людей в белке различаются. Тем не менее, эксперты рекомендуют большинству активных людей потреблять 0,54–0,9 грамма белка на фунт массы тела (1,2–2 грамма на кг) в день (4).

К счастью, существует множество продуктов с высоким содержанием белка, включая продукты животного и растительного происхождения.

Попробуйте добавить в свой рацион несколько продуктов с высоким содержанием белка из этого списка, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Поэкспериментируйте, добавляя источник белка в каждый прием пищи и закуску, чтобы ваша пища была максимально сытной.

Например, соедините яблоко с ложкой натурального арахисового масла или добавьте в салат немного фасоли и сваренное вкрутую яйцо.

Это не только поможет вам удовлетворить ваши потребности в белке, но и поможет вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным между приемами пищи.

Список продуктов с высоким содержанием белка | хорошо ест

Если вы сосредоточены на том, чтобы чувствовать себя сытым после еды, поддерживать рост мышц, укреплять кости и укреплять свой иммунитет, тогда белок должен быть частью вашей тарелки. Конечно, углеводы и полезные жиры играют важную роль, когда речь идет о поддержании нашего общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Но белок играет так много ключевых ролей в человеческом организме, что достаточное потребление пищи должно быть приоритетом.

На самом деле, исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка связаны с множеством преимуществ, таких как контроль веса, контроль уровня сахара в крови и повышение способности организма усваивать кальций, что в конечном итоге поддерживает здоровье костей.

В двух словах, достаточное количество белка в рационе имеет решающее значение для поддержания общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Что такое белок?

Если вы когда-либо сидели на диете или говорили с кем-то о питании, то наверняка слышали слово «белок». Но хотя многие люди знают, что белок важен, они могут не знать, что это такое на самом деле.

Белки, которые мы едим, состоят из разных аминокислот. И эти аминокислоты — это то, что организм использует для различных функций, от образования определенных гормонов до создания определенных белков в организме. Таким образом, когда организм переваривает весь белок, который мы получаем из нашего сочного гамбургера или из сытного супа из чечевицы, аминокислоты, из которых состоит этот белок, поглощаются и используются клетками для множества функций.

Есть 20 аминокислот, из которых состоят белки, и каждая из них классифицируется как незаменимая, заменимая или условная:

• Заменимые аминокислоты — это те, которые может производить наш организм (и не обязательно, чтобы они были включены в рацион ).
• Незаменимые аминокислоты – это те аминокислоты, которые наш организм не может производить, поэтому их необходимо получать с пищей.
• Условные аминокислоты считаются незаменимыми во время болезни и стресса. Таким образом, их классификация обязательный условный.

Независимо от того, является ли человек плотоядным или ведет веганский образ жизни (или находится где-то посередине), вполне возможно получить все необходимые организму незаменимые аминокислоты, если они выбирают правильный еда.

Что может сделать для вас белок?

Когда люди думают о протеине, на ум могут прийти мысли бодибилдеров, которые пытаются накачать идеальные мышцы. Но белок — это гораздо больше, чем лучший друг тяжелоатлета. Белок, а точнее аминокислоты, из которых состоит белок, играет в организме множество важных ролей, в том числе:

• Обеспечивают чувство сытости и, следовательно, могут способствовать достижению целей по снижению веса функционирующая система

Другими словами, вы должны включать белок в свой рацион, если вы пытаетесь поддерживать свое общее здоровье и хорошее самочувствие.

Сколько белка вам нужно?

Несмотря на то, что белок является таким важным питательным веществом, это не означает, что вы должны есть его в большом количестве каждый божий день. Количество белка, которое вам нужно, зависит от нескольких факторов, включая ваш вес, возраст, пол и состояние здоровья.

В целом большинству здоровых взрослых требуется 0,8 г белка на килограмм веса. Это соответствует примерно 55 граммам в день для сидячего мужчины со средним весом и 45 граммам в день для малоподвижной женщины со средним весом. Потребность в белке может увеличиваться из-за различных факторов, в том числе из-за того, что человек чрезвычайно физически активен, беременен или кормит грудью, восстанавливается после определенных травм или операций.

Салат с жареным лососем

8 Лучшие продукты с высоким содержанием белка

Белок содержится во многих продуктах, которыми вы, вероятно, уже наслаждаетесь. И хотя этот макроэлемент можно найти в меньших количествах в таких продуктах, как овощи и рис, есть и другие продукты, которые являются серьезными поставщиками белка и могут питать ваш организм этим ключевым питательным веществом, если они включены в общую здоровую диету.

Чтобы помочь вам сузить свой выбор продуктов питания, вот 8 лучших белковых продуктов, которыми вы можете наслаждаться.

1. Постная говядина

= 22 грамма белка на порцию 3 унции говяжьего фарша с содержанием постного мяса 93% питательные вещества, такие как цинк (который играет роль в иммунитете) и железо (которое переносит кислород через ваше тело). Чтобы получить сытное блюдо из говядины, попробуйте стейк на сковороде с грибным соусом или тушеную говядину в мультиварке.

2. Цыпленок

= 27 г белка на порцию куриной грудки без кожи весом 3 унции

3. Лосось

= 19 граммов белка на порцию в 3 унции

4. Яйца

= 6 граммов белка на 1 крупное яйцо

Употребление яиц — это удобный способ получить немного высококачественного белка. Вы можете наслаждаться ими в яичнице или вкрутую, или включать их в такие рецепты, как испанские яйца и яичный салат.

5. Арахисовое масло

= 7 граммов белка на 2 столовые ложки

Любимый многими растительный источник белка – натуральное арахисовое масло. Вы можете насладиться им в классическом PBJ, использовать его в качестве ингредиента в арахисовой заправке или приготовить несколько энергетических шариков с арахисовым маслом, чтобы перекусить на ходу. Точно так же другие ореховые масла и масла из семян также содержат белок.

6.

Макаронные изделия

= 6 граммов белка на 1 чашку приготовленного пенне

Макаронные изделия можно рассматривать как источник углеводов, но порция классической пасты из манной крупы весом 2 унции содержит почти столько же белка, сколько одно большое яйцо! Добавьте к макаронам мясной соус быстрого приготовления или насладитесь блюдом из итальянских сосисок и макарон с капустой, чтобы получить еще больше белка на один укус.

7. Творог

= 12 граммов белка на порцию в 1/2 чашки

Сливочный творог — это натуральный источник белка, который легко включить в здоровую диету. А использование его в таких рецептах, как сливочный соус из шпината и рулеты из флорентийской лазаньи, помогает поддерживать высокое содержание белка без необходимости добавления мяса.

8. Чечевица

= 18 граммов белка на 1 чашку вареной чечевицы

Чтобы получить лучший растительный белок, выберите сытную чечевицу. Они не только богаты этим ключевым макросом, но и богаты антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и минералами. От уютного веганского супа из чечевицы до чечевичной тарелки с яичницей-глазуньей и зеленью — чечевица может стать восхитительным способом пополнить свой рацион белком.

Protein — Better Health Channel

Что такое белок?

Белок — это питательное вещество, необходимое вашему телу для роста и восстановления клеток, а также для правильной работы.

Белок содержится в самых разных продуктах питания, и важно, чтобы вы ежедневно получали достаточное количество белка в своем рационе. Количество белка, которое вам нужно из вашего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья.

Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет употребления в пищу разнообразных продуктов. Белок в пищевых продуктах поступает из растительных и животных источников, таких как:

• мясо и рыба
• яйца
• молочные продукты
• семена и орехи
• бобовые, такие как фасоль и чечевица.

Белки состоят из аминокислот

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются друг с другом в различных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.

Некоторые аминокислоты могут быть произведены вашим телом — их 11, и они известны как незаменимые аминокислоты. Есть 9 аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимые аминокислоты. Вы должны включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло функционировать.

Пищевая ценность белка

Пищевая ценность белка измеряется количеством содержащихся в нем незаменимых аминокислот.

Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:

• Продукты животного происхождения (такие как курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полноценный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
• Соевые продукты, лебеда и семена амаранта (употребляется в Азии и Средиземноморье) также содержат все незаменимые аминокислоты.
• Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельные зерна) обычно не содержат по крайней мере одной из незаменимых аминокислот и считаются «неполными» белками.

Люди, соблюдающие строгую вегетарианскую или веганскую диету, должны каждый день выбирать различные источники белка из растительных продуктов, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество незаменимых аминокислот.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, то при условии, что вы едите большое разнообразие продуктов, вы обычно можете получить необходимое количество белка. Например, блюдо, содержащее злаки и бобовые, такое как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в обычном мясном блюде.

Белковые продукты

Некоторые пищевые источники пищевого белка включают:

• нежирное мясо – говядину, баранину, телятину, свинину, кенгуру
• птицу – курицу, индейку, утку, эму, гуся, кустарниковую птицу
• рыбу и морепродукты – рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, морские гребешки, моллюски
• яйца
• молочные продукты – молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
• орехи (включая ореховую пасту) и семена – миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, тыквенные семечки, кунжут, семечки подсолнуха
• бобовые и фасоль – все виды фасоли, чечевица, нут, горох, тофу.

Некоторые продукты из зерна и злаков также являются источниками белка, но, как правило, содержат не так много белка, как мясо и продукты, заменяющие мясо.

Как восполнить потребность в белке

Ваши ежедневные потребности в белке можно легко удовлетворить, следуя Австралийским рекомендациям по питанию. В Руководстве продукты сгруппированы в 5 различных пищевых групп, каждая из которых содержит основные питательные вещества.

Две основные группы продуктов, которые способствуют содержанию белка:

• «постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые/фасоль» группа
• группа «молоко, йогурт, сыр и/или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)».

В рамках здорового питания Руководящие принципы рекомендуют определенные порции в день из каждой из 5 групп продуктов.

Человеческое тело не может запасать белок и будет выделять его излишки, поэтому самый эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке — есть его небольшими порциями при каждом приеме пищи.

Рекомендованные ежедневные порции «постного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых/фасоли» и «молока, йогурта, сыра и/или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых

. 4

So, what is a обслуживать? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, а также бобовых/фасоли» составляет:

• 65 г приготовленного нежирного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру ( от 90 до 100 г в сыром виде)
• 80 г приготовленной нежирной птицы, такой как курица или индейка (100 г в сыром виде)
• 100 г вареного рыбного филе (около 115 г в сыром виде) или одна маленькая банка рыбы
• 2 больших яйца
• 1 чашка (150 г) приготовленных сушеных бобов, чечевицы, нута, гороха или консервированных бобов (желательно без с добавлением соли)
• 170 г тофу
• 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли).

Порция «молока, йогурта, сыра и/или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:

• 250 мл (1 чашка) свежего, ультрапастеризованного длительного хранения, восстановленного сухого молока или пахты
• 120 мл (1/2 чашки) сгущенного молока
• 200 г (3/4 чашки или 1 маленькая упаковка) йогурта
• 40 г ( 2 ломтика) твердого сыра, такого как чеддер
• 120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.

Потребность в белке у детей и подростков меняется по мере их роста. Читайте о рекомендуемом количестве порций для детей, подростков и детей ясельного возраста для всех 5 пищевых групп.

Получение большего количества белка в день естественным путем

Если вы ищете способ включить в свой рацион больше белка, вот несколько советов:

• Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом. Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
• Нежирный творог или сыр рикотта богаты белком и могут быть добавлены в яичницу-болтунью, запеканку, картофельное пюре или блюда из макарон. Или намажьте его на свой тост по утрам.
• Орехи и семечки прекрасно подходят для салатов, с овощами и подаются с карри. Попробуйте поджарить кедровые орешки или миндальные хлопья и добавить их в свой зеленый салат.
• Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты. Попробуйте опрокинуть пустую банку фасоли каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
• Тарелка хумуса и свеженарезанных овощных палочек в качестве закуски или хумуса, намазанного на ваш сэндвич, легко даст вам дополнительный белок в обеденный перерыв.
• Греческий йогурт — это продукт, богатый белком, который можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в свои любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте его в качестве десерта со свежими фруктами. 9№ 0014
• Яйца — универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться отдельно или добавлять в различные блюда.

Получение слишком малого количества белка (дефицит белка)

Дефицит белка означает недостаточное количество белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, так как австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам на самом деле нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгую вегетарианскую или веганскую диету.

Симптомы дефицита белка включают:

• истощение и сморщивание мышечной ткани
• отек (скопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
• анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызванные недостатком питания, например недостатком железа)
• медленный рост (у детей).

Белок – поддержание мышечной массы по мере старения

Примерно в возрасте 50 лет человек начинает постепенно терять скелетную мускулатуру. Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, плохим питанием и малоподвижностью.

Соблюдение рекомендуемой суточной нормы белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падении.

Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» потреблять белок. Это означает потребление высококачественных белковых продуктов, таких как нежирное мясо.

Протеиновые коктейли, порошки и добавки

Протеиновые коктейли, порошки и добавки не нужны большинству австралийцев. Согласно последнему национальному обзору питания, 99% австралийцев получают достаточное количество белка из пищи, которую они едят.

Любой белок, который вы едите сверх того, что необходимо вашему организму, либо выводится из организма в виде отходов, либо накапливается в виде набора веса.

Наилучший способ получить необходимое количество белка — это есть разнообразные продукты, богатые белком, как указано в Австралийских рекомендациях по питанию, в рамках сбалансированной диеты. Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.

Белки и упражнения

Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного белка (например, стакан молока или стакан йогурта) с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в организме. Исследования показали, что это полезно даже после аэробных упражнений от низкой до умеренной (например, ходьбы), особенно для пожилых людей.

Людям, которые активно занимаются спортом или пытаются нарастить мышечную массу, не нужно дополнительно потреблять белок. Высокобелковая диета не приводит к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани с помощью упражнений, а не дополнительного пищевого белка, который приводит к росту мышц.

Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не употребляют дополнительный белок (ни в пищу, ни в белковые порошки), тем не менее набирают мышечную массу с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.