20 простых рецептов правильного питания на каждый день

Рецепты
27.04.2022
Яна Иванова

Фото: M.studio, AdobeStock

Правильное питание – это не про бездумные диеты. Это в первую очередь здоровый и сбалансированный рацион, богатый полезными жирами, белками и нужными медленными углеводами. Рассказываем 20 отличных рецептов блюд на каждый день!

1. Фрикадельки из индейки со шпинатом

Фото: pinterest.ru

Все поклонники правильного питания знают, какое это полезное сочетание ингредиентов.

Тебе понадобится: 600 г фарша индейки, 90 г овсяных хлопьев, 100 г шпината, 1 цукини, 1 яйцо, 2 стебля сельдерея, 1 луковица, чеснок, зелень, специи.

Приготовление: Измельчи в блендере овощи со шпинатом, чесноком, зеленью и овсяными хлопьями. Смешай все это с фаршем, добавь яйцо, приправь и вымешай фарш. Сформируй небольшие фрикадельки и запекай в духовке 25 минут при 180 градусах.

2. Салат из чечевицы и сладкого перца

Фото: mrssoupe. com

Он не только вписывается во все концепции правильного питания, но еще и полностью постный.

Тебе понадобится: 1 стакан чечевицы, 1 болгарский перец, 4 стебля сельдерея, зелень, 2 ч.л. дижонской горчицы, 0,5 лимона, оливковое масло, специи.

Приготовление: Отвари чечевицу до готовности, нарежь овощи мелким кубиком и измельчи зелень. Смешай лимонный сок, оливковое масло, горчицу и специи, и полей салат.

3. Тушеная капуста с печенью

Фото: kartinkin.net

Вкусное, полезное, а еще и довольно дешевое блюдо на каждый день.

Тебе понадобится: 800 г капусты, 400 г печени, 1 луковица, 1 морковь, 2 ст.л. томатной пасты, 2 ст.л. сметаны, специи.

Приготовление: Тонко нашинкуй капусту, отправь в кастрюлю, влей 150 мл воды и туши 10 минут до мягкости. Нарежь лук кольцами, натри морковь, обжарь до золотистости и добавь туда кусочки печени. Жарь все вместе до полуготовности. Добавь капусту, томат, сметану, специи и еще 150 мл воды, и туши все вместе 20-30 минут под крышкой.

4. Крем-суп из трех видов капусты

Фото: recept-borscha.ru

Если ты придерживаешься правильного питания, тогда этот суп точно для тебя!

Тебе понадобится: 1,2 л бульона, 750 г цветной капусты, 350 г брюссельской капусты, 350 г брокколи, 1 лук-порей, 1 луковица, 1 пучок зелени, специи.

Приготовление: Нарежь обычный лук и порей, и обжарь до мягкости. Добавь мелкие соцветия цветной капусты и брокколи, и туда же тонко нашинкуй брюссельскую капусту. Жарь еще 2 минуты, влей бульон, доведи до кипения и вари суп минут 15-20. Добавь рубленую зелень и специи, и измельчи все блендером до однородности.

5. Тушеная цветная капуста

Фото: multivarka.info

Оказывается, что очень вкусно тушить можно не только белокочанную капусту!

Тебе понадобится: 600 г цветной капусты, 1 луковица, 1 морковь, 1 болгарский перец, 150 мл молока, 1,5 ст. л. томатной пасты, специи.

Приготовление: Мелко нарежь лук, натри морковь на терке и обжарь до мягкости. Туда же добавь нарезанный сладкий перец, томатную пасту, молоко и специи, и протуши еще пару минут. Выложи к овощам мелкие соцветия цветной капусты и туши все вместе минут 15-20 под крышкой.

6. Овощной паштет из баклажанов и перца

Фото: my-izumrud.ru

Очень оригинальная овощная закуска для бутербродов и тарталеток.

Тебе понадобится: 450 г баклажанов, 400 г болгарского перца, 80 г арахиса, 2 зубчика чеснока, 1 ст.л. оливкового масла, специи.

Приготовление: Разрежь баклажаны и болгарский перец на половинки и отправь на 40 минут в духовку при 200 градусах. Очисти их от кожицы, отправь все ингредиенты в блендер и взбей до однородности.

7. Салат с запеченной свеклой и сыром

Фото: prigotovka-sam.ru

Легкие и полезные салаты – основа любого правильного питания.

Тебе понадобится: 2 запеченные свеклы, 100 г адыгейского сыра, 40 г грецких орехов, 200 г мангольда или другой зелени, 1 пучок базилика, 2 зубчика чеснока, 0,5 лимона, 3 ст. л. оливкового масла.

Приготовление: Нарежь свеклу тонкими слайсами, а сыр – кубиком. Произвольно измельчи всю зелень и наруби орехи с чесноком. Заправь салат оливковым маслом и лимонным соком.

8. Треска с овощами в духовке

Фото: foodhere.ru

Или любая другая белая рыба на твой вкус. Гораздо полезнее, чем жареная!

Тебе понадобится: 200 г филе трески, 150 г кабачков, 20 г лука, 50 г стручковой фасоли, зелень, специи, 20 г сыра.

Приготовление: Произвольно нарежь овощи, посыпь специями и выложи в форму для запекания. Сверху положи филе трески, снова приправь и посыпь рубленой зеленью и тертым сыром. Запекай в духовке 20 минут при 180 градусах.

9. Творожно-яблочная запеканка

Фото: ideireceptov.ru

Правильное питание – вовсе не повод отказываться от любимых десертов к чаю.

Тебе понадобится: 500 г творога, 2 ст.л. сметаны, 2 яйца, 2 яблока, 1 ст.л. манки, сахар.

Приготовление: Смешай творог, сметану, яйца, сахар и манку, взбей блендером. Выложи половину массы в форму, и на нее выложи тонкие слайсы яблок. Выложи остальную творожную массу и запекай все в духовке полчаса при 190 градусах.

10. Рисовый суп с овощами

Фото: domashniy.ru

А чтобы он еще лучше вписывался в стандарты правильного питания, возьми бурый рис.

Тебе понадобится: 3 л бульона, 3/4 стакана риса, 1 кабачок, 1 баклажан, 1 морковь, 1 болгарский перец, 1 луковица, 1 помидор, 3 картофелины, 3 зубчика чеснока, 0,5 пучка зелени, специи.

Приготовление: Доведи бульон до кипения и засыпь промытый рис. Через 10 минут добавь картофель. Произвольно нарежь все овощи, обжарь лук с морковью до мягкости. Когда рис и картошка почти сварятся, отправь в суп все остальные овощи, зелень, чеснок и специи. Вари еще 5-7 минут.

11. Отбивные из кабачков

Фото: ja-gotovlu.ru

Советуем подавать их с любым любимым соусом и обязательно есть горячими!

Тебе понадобится: 2 кабачка, 3 зубчика чеснока, 2 яйца, 1 стакан муки, 1 стакан панировочных сухарей, специи.

Приготовление: Нарежь кабачки пластинками по 5-7 мм и слегка отбей. Перемешай со специями и давленым чесноком, и оставь на 10 минут. Обмакни каждый ломтик в муку, взбитые яйца и сухари, и обжарь с двух сторон.

12. Печеные баклажаны

Фото: eatsmarter.com

При всей простоте это очень самостоятельное блюдо, которое достойно впишется в полезный рацион.

Тебе понадобится: 2 баклажана, 2 зубчика чеснока, 1 ст.л. оливкового масла, 0,5 лимона, специи, 4 веточки петрушки, 1 перец чили.

Приготовление: Разрежь баклажаны пополам и сделай на срезе крестовые надрезы. Смажь их маслом, посыпь специями, выложи в форму и запекай 30-40 минут в духовке при 180 градусах. Смешай лимонный сок, давленый чеснок, рубленую зелень и чили, и смажь готовые баклажаны.

13. Салат с авокадо и тунцом

Фото: homeavocado.ru

Когда нужен быстрый и легкий, но правильный перекус – это тот самый рецепт!

Тебе понадобится: 1 огурец, 2 авокадо, 1 фиолетовая луковица, 1 банка тунца, 4 веточки петрушки, лимонный сок, оливковое масло.

Приготовление: Разомни тунца вилкой, тонко нарежь все овощи и измельчи петрушку. Перемешай салат и по вкусу заправь его лимонным соком с оливковым маслом.

14. Суп из зеленого горошка

Фото: wcooky.ru

Отлично получается и из свежего, и из замороженного зеленого горошка.

Тебе понадобится: 0,5 стакана риса, 200 г зеленого горошка, 1 луковица, 1 зубчик чеснока, 100 мл сливок, 2 веточки мяты, специи.

Приготовление: Отвари рис до готовности и отдельно 10 минут отвари горошек с луком и чесноком. Добавь к овощам мяту и специи, измельчи блендером и отрегулируй консистенцию сливками. Добавь готовый рис, перемешай и подавай суп.

15. Картошка с капустой в духовке

Фото: m.7days.ru

Здоровый рацион – не причина игнорировать существование картофеля. Нужно просто правильно его приготовить.

Тебе понадобится: 500 г капусты, 300 г картофеля, 100 г сыра, 1 яйцо, 2 помидора, специи.

Приготовление: Крупно нарежь картошку и капусту, отправь в кастрюлю, долей воды и протуши минут 15. Отправь половину овощей в форму и засыпь половиной сыра. Выложи остальные овощи. Взбей яйцо с оставшимся сыром и смажь запеканку. Разложи кружочки помидоров и отправь блюдо в духовку на 35 минут при 180 градусах.

16. Капустный салат с огурцами

Фото: attuale.ru

Всего два основных ингредиента и пару добавок – и вот еще одно полноценное блюдо для поклонников правильного питания!

Тебе понадобится: 500 г капусты, 4 огурца, 2 зубчика чеснока, 1 пучок кинзы, 3 ст.л. кунжута, 1 ч.л. зиры, кунжутное масло.

Приготовление: Тонко нашинкуй капусту и разомни ее руками. Нарежь огурцы соломкой, измельчи кинзу и чеснок, и сбрызни салат кунжутным маслом. Посыпь его кунжутом и зирой.

17. Овощи в томатном соке

Фото: obzhoriki.ru

Диетический полезный гарнир вместо обычной картошки или макарон.

Тебе понадобится: 1 болгарский перец, 200 г брокколи, 1 луковица, 1 морковь, 200 г кабачков, 2 зубчика чеснока, 200 мл томатного сока, специи.

Приготовление: Произвольно нарежь все овощи и смешай все вместе со специями. Залей томатным соком и отправь в духовку на полчаса при 180 градусах под фольгой.

18. Запеканка из брокколи и цветной капусты

Фото: sheffrecept.ru

Понравится даже детям! По желанию можешь затереть ее сыром.

Тебе понадобится: 150 г брокколи, 150 г цветной капусты, 150 мл молока, 3 яйца, зелень, специи.

Приготовление: Разбери брокколи и цветную капусту на соцветия, привари в кипящей воде 3-4 минуты и выложи в форму. Взбей молоко с яйцами и специями, добавь рубленую зелень и залей овощи. Отправь запеканку на 20 минут в духовку при 200 градусах.

19. Витаминный салат с медом

Фото: pinterest.ru

Правильное питание – вполне себе вкусное, разнообразное и оригинальное. И вот очередное подтверждение!

Тебе понадобится: 1 свекла, 2 апельсина, 2 яблока, 2 стебля сельдерея, 2 ч.л. винного уксуса, 2 ч.л. меда, 3 ст.л. оливкового масла, 2 горсти салатного микса.

Приготовление: Запеки свеклу до готовности и натри на терке. Яблоки и сельдерей нарежь тонкой соломкой, а апельсин – кусочками помельче. Выложи все на салатный микс. Для заправки смешай масло, мед и винный уксус.

20. Салат с огурцами и крапивой

Фото: youtube.com

Иногда правильное питание открывает новые горизонты для экспериментов!

Тебе понадобится: 1 огурец, 3-4 яйца, 1 пучок крапивы, 0,5 капусты, 2 ст.л. сметаны.

Приготовление: Залей крапиву кипятком на пару минут, откинь на дуршлаг и мелко нарежь. Отвари яйцо и наруби кубиком. Тонко нашинкуй капусту и нарежь огурец. Заправь салат сметаной.

Здоровые блюда для ужина в будний день, 135 рецептов Здоровое питание

Рекомендуем

Лосось с салатом

Этот ужин из лосося готовить проще простого. Приправьте рыбу солью и перцем и запекайте в духовке 15 минут. Добавьте сверху несложную сальсу с петрушкой и миндалем.

Рецепт: Лосось с салатом

Креветки в лимонно-чесночном соусе с кукурузной кашей гритс

В этом сытном блюде нет обилия сливочного масла. Но не беспокойтесь о вкусе: пикантность креветкам придают лимон и чеснок.

Рецепт: Креветки в лимонно-чесночном соусе с кукурузной кашей гритс

Салат из цельнозерновой пшеницы с креветками

Этот салат с полбой, водяным крессом и креветками очень сытный, но у вас не будет ощущения, будто вы переели.

Рецепт: Салат из цельнозерновой пшеницы с креветками

Вегетарианский суп из чечевицы

Насладитесь уютом с порцией чечевичного супа. Блюдо от Альтона богато клетчаткой, калием, фолиевой кислотой и другими витаминами группы B.

Рецепт: Вегетарианский суп из чечевицы

Паста феттуччине с грецкими орехами и рукколой

Когда хочется пасты, приготовьте нежную пасту феттучини с хрустящими грецкими орехами по рецепту Элли: это блюдо не нарушит вашу диету.

Рецепт: Паста феттуччине с грецкими орехами и рукколой

Ризотто с креветками в мультиварке

Это пикантное ризотто с креветками — низкокалорийное и быстрое в приготовлении блюдо.

Рецепт: Ризотто с креветками в мультиварке

Курица по-римски

Джада добавляет к блюду из курицы свежую зелень, помидоры и перец, делая его легким, но сытным.

Рецепт: Курица по-римски

Курица и 40 зубчиков чеснока

Альтон запекает курицу с 40 зубчиками чеснока и свежим тимьяном. Во время готовки острый вкус чеснока становится мягче, и мясо получается очень ароматным.

Рецепт: Курица и 40 зубчиков чеснока

Митболы со шпинатом по-средиземноморски

Это фрикадельки содержат много шпината. Дети (и взрослые), которые не любят овощи, этого даже не заметят: фрикадельки подаются в теплой пите с салатом-латуком и помидорами и покрыты пикантным йогуртовым соусом с укропом.

Рецепт: Митболы со шпинатом по-средиземноморски

Картофельные ньокки с цветной капустой

Мы добавили к муке цветную капусту, чтобы сделать мягкие и пышные ньокки. Перемешайте их с соусом из коричневого масла с каперсами, и получится вкусный обед без глютена.

Рецепт: Картофельные ньокки с цветной капустой

Пряные креветки в пиве в фольге

Соус чипотле и кумин соединяются с пивом, сливочным маслом и лаймом в простом здоровом блюде, которое очень быстро готовится.

Рецепт: Пряные креветки в пиве в фольге

Митболы с листовой капустой в итальянском стиле

Оживите ужин из спагетти этими фрикадельками с обилием овощей. Для удобства добавьте в смесь замороженную листовую капусту и консервированную черную фасоль.

Рецепт: Митболы с листовой капустой в итальянском стиле

Цыплята терияки с капустой бок-чой

Подавайте корнуэльскую курицу вместе с капустой бок чой и ломтиками грейпфрута. Сочетание соевого соуса, уксуса, соуса хойсин, имбиря и перца чили в маринаде идеально дополняет кисло-сладкий грейпфрут.

Рецепт: Цыплята терияки с капустой бок-чой

Полезный ужин на противне с лососем

Здоровый и простой ужин для двоих, богатый белком и клетчаткой, можно приготовить на одном противне. Сначала запекаются овощи, затем к ним добавляется филе лосося, натертое специями барбекю, и все ингредиенты будут готовы одновременно.

Рецепт: Полезный ужин на противне с лососем

Энчилада из цуккини

Вместо тортилий в этом гениальном рецепте начинка для энчилады заворачивается в полоски цуккини, благодаря чему содержание углеводов снижается до 10 гр. на порцию.

Рецепт: Энчилада из цуккини

Свиная вырезка, маринованная с травами

Простые ингредиенты, в том числе чеснок, дижонская горчица, свежий розмарин и тимьян, придают богатый вкус свиной вырезке от Айны.

Рецепт: Свиная вырезка, маринованная с травами

Митболы из капусты и фарша с азиатским дипом

Эти мясные шарики на листьях салата — что-то вроде свиных пельменей без теста. Благодаря яркому вкусу они понравятся детям и взрослым, которые не любят овощи. Соус пондзу будет насыщенным цитрусовым дипом.

Рецепт: Митболы из капусты и фарша с азиатским дипом

Куриный чили в мультиварке

Этот чили в медленноварке очень вкусный и быстрый в приготовлении. Корица и меласса придают особую нотку и сглаживают вкус блюда.

Рецепт: Куриный чили в мультиварке

Креветки в панировке из кокосовой стружки с острым ананасовым соусом (диета Whole30)

Здоровое питание не означает отказ от вкусных блюд, например, креветок в кокосовой панировке. С этим гениальным рецептом вы можете смело наслаждаться креветками с чудесным кисло-сладким дип-соусом.

Рецепт: Креветки в панировке из кокосовой стружки с острым ананасовым соусом (диета Whole30)

Сливочная паста феттуччине

Ароматный запеченный красный перец из банки позволяет быстро приготовить пасту в будний день. Сверху цельнозерновая лапша посыпается раскрошенной фетой.

Рецепт: Сливочная паста феттуччине

Чаша Будды

Будда-боул или зерновой боул — популярное блюдо, которое стоит попробовать! Этот сбалансированный здоровый обед или ужин содержит множество красочных овощей, а также зерновые и белковые продукты; готовить его легко и весело.

Рецепт: Чаша Будды

Креветки в кокосовой панировке с тропическим рисом

Запеченные в кокосовой панировке креветки идеально сочетаются с легким рисом с тропической ноткой.

Рецепт: Креветки в кокосовой панировке с тропическим рисом

Корейка, тушеная с яблочным сидром, и гарнир из толченого картофеля с простоквашей

Это блюдо для большой компании довольно легко приготовить. Молодой картофель, чеснок и пахта позволяют сделать ароматный гарнир без излишнего жира.

Рецепт: Корейка, тушеная с яблочным сидром, и гарнир из толченого картофеля с простоквашей

Луизианский гамбо с креветками и колбасой

Альтон готовит свою версию любимого луизианского блюда, добавляя креветки и немного острой колбасы андуй; подавайте на белом или буром рисе, чтобы гарнир пропитался насыщенным соусом.

Рецепт: Луизианский гамбо с креветками и колбасой

Жареная курица-гриль под соусом из красного лука

Для остро-сладкого привкуса Рэйчел Рэй покрывает сочные кусочки курицы смесью из коричневого сахара, горчицы с медом, душистого перца и карри, а затем жарит мясо на гриле.

Рецепт: Жареная курица-гриль под соусом из красного лука

Пот-пай с курицей и грибами

Этот сытный «пот пай» готовится из куриной грудки, моркови, грибов, сельдерея и турнепса, а сверху покрыт листами теста фило.

Рецепт: Пот-пай с курицей и грибами

Куриный суп с макаронами и азиатскими пельменями

Суп содержит много полезных овощей; к тому же звездчатый анис, используемый в бульоне, богат антиоксидантами, поэтому суп отлично подходит для ужина в те дни, когда немного нездоровится.

Рецепт: Куриный суп с макаронами и азиатскими пельменями

Стир-фрай с креветками

Быстрое блюдо с креветками по рецепту Ри содержит множество летних ингредиентов — кукурузу, цуккини, виноградные помидоры и свежий базилик. Его можно подавать как отдельно, так и с рисом или пастой.

Рецепт: Стир-фрай с креветками

Фахитас с курицей на противне

Для этой богатой белком фахиты используется застеленный фольгой противень и духовка с верхним огнем: здоровое блюдо для буднего дня, которое не требует долгой уборки.

Рецепт: Фахитас с курицей на противне

Тако с красной рыбой

Тако не обязательно должны нарушать вашу диету! В своем рецепте Айна использует полезный для здоровья лосось, хрустящий салат с капустой и огурцом и нежное пюре из авокадо.

Рецепт: Тако с красной рыбой

Мои большие сытные греческие бургеры

В этих бургерах от Элли вы не найдете привычные котлеты-шайбы, которые почему-то называют здоровой едой. Начинка из шпината и сыра фета делает бургер сочным и сытным, особенно в сочетании с йогуртовым соусом с лимоном и укропом.

Рецепт: Мои большие сытные греческие бургеры

Лосось жареный на сковороде и салат с яблоками и финиками

Это блюдо выглядит изысканно, но оно достаточно простое и подойдет для ужина в будний день. Лосось готовится на сковороде менее 10 минут, пока хрустящий салат с капустой кале пропитывается вкусами. Добавьте цельнозерновую булочку — и ужин готов.

Рецепт: Лосось жареный на сковороде и салат с яблоками и финиками

Салат «Буффало» с курицей и заправкой из голубого сыра

Благодаря соусу и заправке собственного приготовления, Элли насыщает этот популярный салат фирменными вкусами «Баффало» и нежной текстурой голубого сыра, при этом уменьшив содержание жиров.

Рецепт: Салат «Буффало» с курицей и заправкой из голубого сыра

Итальянское рагу для пасты

Поджаривая куриные бедра для рагу, Джада добавляет немного нарезанных листьев розмарина. Ароматная пряность наполняет соус маринара выраженным натуральным вкусом.

Рецепт: Итальянское рагу для пасты

Бургеры с индейкой и огурцом, маринованным по-азиатски

Шеф-повара сделали более легкие бургеры, уменьшив количество мяса и добавив для текстуры немного булгура. Покройте котлеты маринованными огурцами и луком и острым йогуртовым соусом.

Рецепт: Бургеры с индейкой и огурцом, маринованным по-азиатски

Фаршированные капустой брокколи куриные грудки с молочно-горчичным соусом

Усовершенствуйте это блюдо, сохранив все классические ингредиенты: хрустящую брокколи, сочную курицу и соус с сыром пармезан. Для кремового насыщенного соуса шеф-повара использовали смесь из бульона, хереса и нежирного сгущенного молока без сахара.

Рецепт: Фаршированные капустой брокколи куриные грудки с молочно-горчичным соусом

Лёгкие тефтели в томатном соусе

Сытная говядина в фрикадельках дополнена яичным белком и грибами портобелло. Обогатите блюдо клетчаткой, используя цельнозерновые спагетти.

Рецепт: Лёгкие тефтели в томатном соусе

Тако со свининой в мультиварке

Поместите мясо в медленноварку перед уходом из дома, а когда вернетесь, сможете наслаждаться нежными ароматными тако со свининой. Если же не хотите ждать, приготовьте блюдо в казане в два раза быстрее.

Рецепт: Тако со свининой в мультиварке

Креветки скампи в легком соусе

Традиционно креветки скампи готовятся с большим количеством сливочного масла. Однако в этой версии используется куриный бульон, а оливки Каламата придают дополнительную нотку вкуса.

Рецепт: Креветки скампи в легком соусе

Чили с говяжьим фаршем и тремя видами фасоли

Элли использует постный говяжий фарш, чтобы приготовить сытный нежирный чили. Но вкус остается насыщенным благодаря ароматной смеси из 3 видов фасоли (черной, красной и пинто) и добавлению перца чили чипотле.

Рецепт: Чили с говяжьим фаршем и тремя видами фасоли

Паэлья с мясом и креветками

Наслаждайтесь порцией стейка с креветками в этом роскошном здоровом блюде. Приправьте рис в испанском стиле, используя шафран, помидоры и горошек.

Рецепт: Паэлья с мясом и креветками

Стейк и зелёная фасоль с помидорами на гриле под соусом чимичурри

Подавайте стейк, нарезанный небольшими порциями, вместе с сытной жареной на гриле зеленой фасолью и помидорами.

Рецепт: Стейк и зелёная фасоль с помидорами на гриле под соусом чимичурри

Паста орекьетте с песто из рапини

Когда хочется пасты с соусом песто, попробуйте этот рецепт от Энн Баррелл. Чтобы уменьшить количество масла, она добавляет в соус сыр рикотта, затем вмешивает в массу рапини, жареные грецкие орехи и немного пармезана.

Рецепт: Паста орекьетте с песто из рапини

Тилапия с баклажанами на гриле по-мароккански

Универсальная и недорогая тилапия приобретает марокканский колорит благодаря кускусу, баклажану и соусу песто.

Рецепт: Тилапия с баклажанами на гриле по-мароккански

Мясной хлеб из индейки с сыром фета и вялеными томатами

Сыр фета и вяленые томаты придают низкокалорийному митлофу из индейки в рецепте Джады экзотический вкус.

Рецепт: Мясной хлеб из индейки с сыром фета и вялеными томатами

Куриные бедра на гриле в чесночно-имбирном маринаде

Сэкономьте время в день пикника — накануне вечером замаринуйте курицу в смеси из чеснока, имбиря, соевого соуса и апельсинового сока.

Рецепт: Куриные бедра на гриле в чесночно-имбирном маринаде

Стейк из лосося на гриле с бобами эдамаме

Благодаря насыщенному вкусу и высокому содержанию омега-3 кислот лосось отлично подходит для нежирных блюд. Придайте рыбе яркий вкус, начинив филе смесью из свежей зелени.

Рецепт: Стейк из лосося на гриле с бобами эдамаме

Хрустящая курочка в духовке

Смягчите кусочки курицы без кожи в маринаде из обезжиренного молока с лимоном и травами. Кукурузная мука и цельнозерновые панировочные сухари обеспечивают хрустящую корочку без лишних калорий.

Рецепт: Хрустящая курочка в духовке

Французский суп «Три лука»

Шеф-повара сохранили лучшую часть классического супа — сладкий карамелизированный лук, но убрали из блюда лишний жир. Для начала карамелизации готовьте лук под крышкой, а перед самой подачей посыпьте суп тертым сыром грюйер.

Рецепт: Французский суп «Три лука»

Запеченный на гриле палтус с пюре из зеленого горошка и рикотты

С такими красочными блюдами легко обогатить меню разнообразием продуктов. Дополните запеченный палтус ярким пюре из зеленого горошка с рикоттой, а также запеченной морковью и красным луком.

Рецепт: Запеченный на гриле палтус с пюре из зеленого горошка и рикотты

Куриный суп-пюре с рисом и приправой карри

Сытный куриный суп, приправленный порошком карри и свежей зеленью — лучший выбор, когда хочется чего-то уютного и согревающего, но без лишнего жира.

Рецепт: Куриный суп-пюре с рисом и приправой карри

Куриный суп со шпинатом и цельнозерновой лапшой

Этот куриный суп содержит много полезных овощей. Добавьте к покупному бульону зелень и цедру лимона; благодаря богатому вкусу кажется, будто этот суп томился на плите целый день.

Рецепт: Куриный суп со шпинатом и цельнозерновой лапшой

Грибной суп с тмином

Вместо сливок для загустения супа (которые к тому же добавляют лишний жир), в рецепте используется немного крем-фреша для украшения.

Рецепт: Грибной суп с тмином

Макароны ракушки с низкокалорийным сырным соусом и печёными помидорами

Благодаря цельнозерновым макаронам и добавлению тыквенного пюре это блюдо содержит больше клетчатки, чем традиционный «мак-н-чиз». К тому же здесь много овощей: перемешайте макароны со шпинатом и подавайте вместе с запеченными помидорами и горстью винограда.

Рецепт: Макароны ракушки с низкокалорийным сырным соусом и печёными помидорами

Курица в лёгком бульоне с укропом и клёцками

Любимое блюдо с курицей становится более здоровым благодаря нежирному молоку и муке из цельной пшеницы в составе сытных клецок.

Рецепт: Курица в лёгком бульоне с укропом и клёцками

Куриные пальчики с гарниром из снежного горошка

Для легкой хрустящей корочки покройте запеченные кусочки курицы раскрошенным сухим завтраком из риса. Для полноценного блюда подавайте с умеренно сладким апельсиновым дип-соусом и морковным салатом в азиатском стиле.

Рецепт: Куриные пальчики с гарниром из снежного горошка

Запеченный лосось с грейпфрутовым соусом

В рецепте запеченного лосося Элли использует грейпфрут, лук-шалот и имбирь, чтобы придать блюду яркий вкус, не добавляя лишних жиров и калорий.

Рецепт: Запеченный лосось с грейпфрутовым соусом

Тилапия в духовке за 15 минут

Рецепт запеченной тилапии от Бобби Дина требует всего 5 ингредиентов, а готовится это блюдо менее 30 минут.

Рецепт: Тилапия в духовке за 15 минут

Фриттата с брокколи и сыром гауда

Смесь целых яиц и яичных белков обеспечивает вкус желтка в этой фриттате, при этом содержание жира будет вдвое меньше.

Рецепт: Фриттата с брокколи и сыром гауда

Куриные пальчики с гарниром из паровой брокколи

Подайте блюдо, которое так любят дети, с брокколи, приготовленной на пару; в каждой порции всего 330 ккал. Кетчуп с добавлением порошка карри будет быстрым и простым дип-соусом.

Рецепт: Куриные пальчики с гарниром из паровой брокколи

Баранья ножка на гриле со спаржей и мятным соусом чимичурри

Баранина и мята — классическое сочетание; соус чимичурри в данном рецепте обеспечивает этому дуэту новый интересный вкус.

Рецепт: Баранья ножка на гриле со спаржей и мятным соусом чимичурри

Тыквенные спагетти

Приготовьте на ужин пасту без макарон! Наслаждайтесь итальянскими вкусами: к нежной тыкве-спагетти подается соус, который готовится с панчеттой, свежим базиликом и оливками и напоминает соус путтанеска.

Рецепт: Тыквенные спагетти

Весенний салат с курицей и картофелем

Покупная курица-гриль — секретный ингредиент сытного салата, который готовится 20 минут.

Рецепт: Весенний салат с курицей и картофелем

Запеченная тилапия с масалой и рисом

Тилапия — быстрая в приготовлении и недорогая рыба с мягким вкусом. Приправьте ее индийскими специями и подавайте с рисом.

Рецепт: Запеченная тилапия с масалой и рисом

Запеченная в специях свиная вырезка

Нежирное мясо приобретает насыщенный вкус благодаря простой смеси специй.

Рецепт: Запеченная в специях свиная вырезка

Фаршированная куриная грудка, жареная на сковороде с начинкой из листовой кале и кукурузы

Питательная капуста кале и сладкая кукуруза богаты витамином A. Сыр Пеппер Джек придает яркую остроту, а также удерживает вместе начинку для курицы. Если не любите острое, попробуйте сыр Монтерей Джек или Хаварти — начинка будет нежной и не жгучей.

Рецепт: Фаршированная куриная грудка, жареная на сковороде с начинкой из листовой кале и кукурузы

Ризотто из черного риса

Черный рис содержит те же антиоксиданты, что и черника. Он богат антоцианами — эти антиоксиданты обеспечивают синий цвет ягод асаи и черники; кроме того, черный рис обладает привкусом жареных орехов, а кто-то даже говорит, что зерна пахнут свежеиспеченным хлебом.

Рецепт: Ризотто из черного риса

Жаренные на гриле куриные грудки с теплым салатом

Капуста кале, запеченная с картофелем, помидорами и пармезаном, идеально сочетается с жаренной на гриле курицей.

Рецепт: Жаренные на гриле куриные грудки с теплым салатом

Чили с двумя видами фасоли

Благодаря насыщенному вкусу кажется, будто это чили томилось несколько часов. Но с помощью консервированной фасоли и помидоров вы приготовите его за 30 минут. Подавайте с бурым рисом, богатым клетчаткой.

Рецепт: Чили с двумя видами фасоли

Куриное пот-а-фе с капустой кале

Пот-о-фе (с французского «котелок на огне») — несложное блюдо для всей семьи. Хотя в традиционной версии используется говядина, в нашем более здоровом рецепте ее заменяет курица.

Рецепт: Куриное пот-а-фе с капустой кале

Бурый рис с курицей и овощами

Это блюдо обладает насыщенным вкусом, к тому же оно быстрое и здоровое. Покупная курица-гриль, бурый рис и обрезанная стручковая фасоль позволяют приготовить ужин менее чем за 30 минут. Смесь ярких специй и жареных орехов придает теплый марокканский вкус, который делает это блюдо незабываемым.

Рецепт: Бурый рис с курицей и овощами

Паста с креветками и кабачковыми лентами

Креветки среднего размера идеально подходят для блюда из спагетти с полосками кабачка. Для вегетарианской версии не используйте креветки, увеличьте количество помидоров вдвое и подавайте блюдо с порцией частично обезжиренного сыра рикотта.

Рецепт: Паста с креветками и кабачковыми лентами

Веганский бургер «Неряха Джо» с хрустящим топпингом

Грибы придают этим пикантным бургерам «мясную» насыщенность. Но мяса здесь нет, так что, возможно, это самые нежирные бургеры «Неряха Джо», которые можно приготовить.

Рецепт: Веганский бургер «Неряха Джо» с хрустящим топпингом

Куриные «пальчики» с пикантным соусом дип

Покупные куриные наггетсы часто содержат целый ряд труднопроизносимых ингредиентов. Приготовьте их домашнюю версию: детям они точно понравятся, но не удивляйтесь, если эти «пальчики» станут любимым угощением и у взрослых.

Рецепт: Куриные «пальчики» с пикантным соусом дип

Тилапия под кокосовым соусом с зеленью в духовке

Тилапия — белая рыба с невыраженным вкусом, она хорошо впитывает вкус ингредиентов, с которыми готовится. В этом экзотическом блюде рыба приправлена кокосовым молоком, имбирем и кинзой.

Рецепт: Тилапия под кокосовым соусом с зеленью в духовке

Спагетти из цельнозерновой муки с лимоном, базиликом и лососем

Джада предпочитает цельнозерновые спагетти: они обладают тонким ореховым привкусом. Для легкого здорового блюда к спагетти добавляются свежие овощи и рыба, сдобренные лимоном и зеленью.

Рецепт: Спагетти из цельнозерновой муки с лимоном, базиликом и лососем

Стейк с салатом табуле

Стейк вполне может входить в здоровое меню, главное здесь — размер порций. Вместо большого куска говядины подавайте ломтики маринованного стейка вместе с овощами и зерновыми: полноценное сбалансированное блюдо.

Рецепт: Стейк с салатом табуле

Вегетарианская лазанья с тыквой

Это вегетарианское основное блюдо содержит много овощей (мускатную тыкву и шпинат), а кремовую нотку обеспечивает обезжиренная моцарелла и нежирное молоко.

Рецепт: Вегетарианская лазанья с тыквой

Котлеты «Митлоф»

Оказывается, мясной рулет может быть здоровым блюдом (и очень симпатичным)! Миниатюрный митлоф готовится из смеси постного индюшиного и свиного фарша, а компактная форма позволяет контролировать размер порции.

Рецепт: Котлеты «Митлоф»

БЛТ на сковороде

Наконец ингредиенты салата BLT и паста соединились в одном блюде! Бекон, помидор и салат эскариоль становятся соусом для запеченной сырной пасты, в которой для дополнительного источника клетчатки используются цельнозерновые макароны фузилли.

Рецепт: БЛТ на сковороде

Запеканка с рисом и курицей

Классическое венгерское блюдо в этом рецепте готовится с куриной грудкой без кожи и бурым рисом в качестве здорового ужина. Добавьте сверху нежирную сметану.

Рецепт: Запеканка с рисом и курицей

Курица в духовке с картофелем и розмарином

В этом простом ужине сочные куриные грудки сочетаются с молодым картофелем и нарезанным розмарином.

Рецепт: Курица в духовке с картофелем и розмарином

Паста с соусом из брокколи

Питательная брокколи — основной ингредиент вкуснейшего песто, в который также добавляются полезные для сердца грецкие орехи. Подавайте соус к трехцветным или цельнозерновым макаронам фузилли.

Рецепт: Паста с соусом из брокколи

Лосось с томатами, запеченный в фольге

При запекании в фольге рыба пропитывается лимонным соком и ароматами зелени, при этом блюдо получается нежирным.

Рецепт: Лосось с томатами, запеченный в фольге

Запечённая курица с острым перцем и тыквенными семечками

Смешайте жареные тыквенные семечки с кинзой и перцами чили: эта сальса в мексиканском стиле подается к запеченной курице, натертой кумином и кориандром.

Рецепт: Запечённая курица с острым перцем и тыквенными семечками

Домашние рыбные палочки

Благодаря цельнозерновым панировочным сухарям и дип-соусу на основе йогурта эти домашние рыбные палочки из тилапии будут более здоровой версией покупных полуфабрикатов.

Рецепт: Домашние рыбные палочки

Теплый салат с говядиной и маринованным перцем горошком

Это чудесное сочетание стейка с салатом: сочные кусочки мяса и множество овощей. Нежная перечная заправка завершает блюдо.

Рецепт: Теплый салат с говядиной и маринованным перцем горошком

Овощная паста из кабачков с цельнозерновой лапшой

Благодаря цуккини и желтому кабачку, нарезанным тонкими полосками, эта паста богата овощами и красочно выглядит. Цельнозерновая паста насыщает блюдо клетчаткой. Завершающие штрихи — пармезан и свежая зелень.

Рецепт: Овощная паста из кабачков с цельнозерновой лапшой

Такос с рикоттой и шпинатом

Для несложных вегетарианских тако начините теплые тортильи смесью из питательного шпината, нежного сыра рикотта и зеленых перцев чили.

Рецепт: Такос с рикоттой и шпинатом

Жареная курица в терпком персиковом соусе

Готовьте свежие или замороженные персики в соевом соусе с чесноком и имбирем, чтобы сделать пикантно-сладкий топпинг для куриных грудок без кожи и костей.

Рецепт: Жареная курица в терпком персиковом соусе

Свинина с болгарским перцем на сковороде

Этот ужин из мяса и овощей готовится на одной сковороде: ломтики свинины и ароматный перец с луком в качестве гарнира.

Рецепт: Свинина с болгарским перцем на сковороде

Говяжьи котлеты на сковороде

Вместо запекания этот миниатюрный мясной рулет поджаривается на сковороде. Быстрое в приготовлении блюдо дополняется пикантно-сладкой глазурью.

Рецепт: Говяжьи котлеты на сковороде

Рагу с говядиной, маринованной в красном вине

Чтобы замариновать грудинку для ароматного рагу, Джада использует классическое итальянское вино Кьянти. Мясо тушится до мягкости вместе с морковью, картофелем и зеленой фасолью.

Рецепт: Рагу с говядиной, маринованной в красном вине

Болгарский перец, фаршированный кисло-сладким кускусом

Для здорового и сытного блюда начините красочные (и богатые антиоксидантами) болгарские перцы постным говяжьим фаршем, кускусом, смесью овощей и зелени.

Рецепт: Болгарский перец, фаршированный кисло-сладким кускусом

Вегетарианский бургер с котлетой из фасоли и кале

Это улучшенная версия обычных овощных бургеров. Котлеты готовятся из толченой фасоли пинто и капусты кале и подаются на цельнозерновых английских маффинах с латуком, луком и помидорами. Конечно, без картофеля фри не обойтись — в данном случае это дольки батата. В качестве здорового десерта подавайте персики в йогурте.

Рецепт: Вегетарианский бургер с котлетой из фасоли и кале

Говяжий стейк с горчичным соусом и картофелем

Наслаждайтесь классической комбинацией стейка и картофеля с этой более легкой версией блюда. Запеченный в духовке картофель фри менее калорийный, а постный фланк-стейк, с которого обрезан лишний жир, обеспечивает блюдо белками.

Рецепт: Говяжий стейк с горчичным соусом и картофелем

Киноа с котлетами под сырной корочкой

Представляем здоровую версию «душевной еды». Митлоф готовится из смеси постного говяжьего и индюшиного фарша, а сверху добавляются сыр и помидоры. Гарниром служит киноа с чесноком и шпинатом, а также сочные дольки арбуза.

Рецепт: Киноа с котлетами под сырной корочкой

Свинина с капустой в духовке с гарниром из дикого риса и пряных яблок

Прелесть этого блюда в том, что свиную вырезку и краснокочанную капусту можно запекать вместе в одной емкости. В качестве гарнира подавайте богатый антиоксидантами дикий рис.

Рецепт: Свинина с капустой в духовке с гарниром из дикого риса и пряных яблок

Ризотто из перловки с грибами в мультиварке

В этом вегетарианском блюде перловая крупа, шампиньоны кремини и морковь готовятся в мультиварке до мягкости крупы. Сверху посыпьте пармезаном.

Рецепт: Ризотто из перловки с грибами в мультиварке

Маринованный фланк-стейк с соусом из голубого сыра

Этот ужин доказывает, что стейк может быть частью здоровой диеты: здесь всего 310 ккал. Сбрызните каждый кусок простым соусом из голубого сыра и пахты и подавайте с жаренным на гриле красным луком и листьями радиккьо.

Рецепт: Маринованный фланк-стейк с соусом из голубого сыра

Вегетарианский суп со стручковой фасолью

Суп от Альтона содержит стручковую фасоль, помидоры, морковь, картофель и не только — простой способ порадовать компанию гостей и обогатить рацион овощами.

Рецепт: Вегетарианский суп со стручковой фасолью

Фаршированные перцы с начинкой из киноа и баклажанов

Красный сладкий перец фаршируется в рецепте Рэйчел пышной киноа и начинкой из перца чили, баклажана и цуккини. Подавайте, посыпав раскрошенной фетой.

Рецепт: Фаршированные перцы с начинкой из киноа и баклажанов

Котлеты из овощей

Классическим сытным блюдом могут наслаждаться и вегетарианцы. Этот митлоф с тофу и баклажанами не уступает мясной версии. Дополните блюдо насыщенным грибным соусом.

Рецепт: Котлеты из овощей

Свиная вырезка с салатом панцанелла с кукурузой

Постная свиная вырезка вместе с салатом панцанелла — это сытный, и при этом полезный будничный ужин. Попробуйте свинину вместе с освежающим соусом из йогурта с манго (если взять обезжиренный йогурт, блюдо будет менее калорийным).

Рецепт: Свиная вырезка с салатом панцанелла с кукурузой

Кассуле из полбы, фасоли и индейки

Эта запеканка очень ароматная благодаря колбасе из индейки, а также богата клетчаткой: 15 гр. на порцию (больше половины рекомендованной суточной нормы!). Остатки блюда можно держать в морозилке до 1 месяца.

Рецепт: Кассуле из полбы, фасоли и индейки

Стейк из лосося с ананасом и соусом гуакамоле

Ищете новый способ подачи жареной рыбы? Джада добавляет к нежному филе лосося сладкий ананас, жаренный на гриле. Кремовую нотку придает пикантная заправка из авокадо.

Рецепт: Стейк из лосося с ананасом и соусом гуакамоле

Кукурузная каша гритс с беконом и фасолью

Для сытного и здорового ужина, не требующего много времени, приготовьте нежную кукурузную кашу с болгарским перцем, луком, листовой капустой и фасолью «черный глаз». Используйте для каши обезжиренное молоко — блюдо будет менее калорийным.

Рецепт: Кукурузная каша гритс с беконом и фасолью

Бутерброд с тунцом, авокадо и апельсином с гарниром из Коул Слоу

Когда хочется сэндвичей, попробуйте этот низкокалорийный рецепт: поджаренный белый хлеб, покрытый белковым салатом из тунца и ломтиками авокадо. Дольки апельсина приправлены смесью «5 специй», что дополняет и слегка меняет их вкус, придавая теплую пряную нотку.

Рецепт: Бутерброд с тунцом, авокадо и апельсином с гарниром из Коул Слоу

Стейк из индейки с картофельным пюре и апельсиновым соусом

Куриный бульон, мед, горчица, сок апельсина и немного сливок сочетаются в ароматном соусе для постных индюшиных котлет. Цитрусовый вкус идеально сочетается с пюре из батата.

Рецепт: Стейк из индейки с картофельным пюре и апельсиновым соусом

Такос с жареной свининой, капустой и ананасами

Соедините сладкое и соленое: подайте тако из сочной жареной на гриле свинины вместе с кусочками ананаса. Сладкий фрукт идеально дополняет жгучесть порошка чили в составе сухого маринада для мяса.

Рецепт: Такос с жареной свининой, капустой и ананасами

Митлоф с цельным зерном по-гречески

Богатство вкуса этому митлофу в средиземноморском стиле придают специи и поджаренная луковая паста. Блюдо богато клетчаткой благодаря булгуру: зернам пшеницы, которые частично обваривают, а затем обсушивают и раскалывают.

Рецепт: Митлоф с цельным зерном по-гречески

Лосось на пару в листьях мангольда с чечевицей

Это сытное блюдо из лосося, завернутого в листья мангольда, и нежной чечевицы — настоящий умиротворяющий ужин. К тому же здесь много белка и нет излишка калорий.

Рецепт: Лосось на пару в листьях мангольда с чечевицей

Свиные котлеты под соусом из фенхеля и каперсов

Нежный фенхель и пикантные каперсы насыщают вкусом соус для свиной корейки от Джады. Чтобы получить желаемую корочку, смазанную маслом сковороду нужно разогреть, прежде чем помещать в нее мясо.

Рецепт: Свиные котлеты под соусом из фенхеля и каперсов

Запеченное филе лосося с артишоками

Чеснок и раздавленные семена фенхеля создают ароматную заправку для нежного запеченного филе лосося. Дополните блюдо элегантным салатом из артишоков и красного лука.

Рецепт: Запеченное филе лосося с артишоками

Овощной суп с чечевицей

Насыщенный сытный суп, полный овощей — одно из любимых блюд Айны Гартен. Добавьте розмарин для свежего аромата, затем дополните суп оливковым маслом и пармезаном.

Рецепт: Овощной суп с чечевицей

Мясной хлеб из индейки и овощей с глазурью

Блюдо от Бобби Флая содержит на 300 калорий меньше, чем в порции митлофа из ресторана, а жира здесь меньше на 65%. Сухари панко обеспечивают легкую воздушную текстуру.

Рецепт: Мясной хлеб из индейки и овощей с глазурью

Кремовая паста орзо с лимонным перцем и жареной курицей

Если вы любите ризотто, но ищете более быстрое блюдо, попробуйте пасту орзо: она займет вдвое меньше времени. Вместо жирного сыра и сливок используются пикантный греческий йогурт и козий сыр, придающие такую же кремовую текстуру. Зеленый горошек, ароматный свежий эстрагон и базилик — по-настоящему весенние ингредиенты, хотя это блюдо можно готовить круглый год.

Рецепт: Кремовая паста орзо с лимонным перцем и жареной курицей

Паста ригатони с курицей и томатным соусом

Куриные бедра без кожи и костей нежные и сочные: они идеально сочетаются с простым соусом маринара от Ри Драммонд. Этот ужин из пасты станет любимым в вашей семье.

Рецепт: Паста ригатони с курицей и томатным соусом

Куриные грудки с соусом халапеньо и манго

Вместо покупных приправ, в которых много сахара, попробуйте домашний соус барбекю на основе манго по рецепту Элли. Когда будете готовить его в блендере, добавьте 2 или 3 халапеньо, в зависимости от желаемой остроты.

Рецепт: Куриные грудки с соусом халапеньо и манго

Кремовая лимонная паста орзо с жареной курицей и инжирным салатом

Это сытное блюдо богато белком и клетчаткой. Посыпьте порцию пасты раскрошенным козьим сыром для более нежной текстуры.

Рецепт: Кремовая лимонная паста орзо с жареной курицей и инжирным салатом

Говяжья грудинка для сэндвичей в медленноварке

Запустите медленноварку, и по возвращении домой вас будет ждать ароматное блюдо. Остатки грудинки можно позже использовать для салата со стейком.

Рецепт: Говяжья грудинка для сэндвичей в медленноварке

Говядина с бататом в ароматном бульоне

Приготовьте бульон из ингредиентов с насыщенным вкусом: устричного соуса, терияки, свежего имбиря и коричневого сахара. Потушите овощи в бульоне, а затем подавайте с тонкими ломтиками жаренного на гриле стейка.

Рецепт: Говядина с бататом в ароматном бульоне

Лепёшка с печёными кабачками, хумусом, руколой, козьим сыром и миндалём

Это блюдо наподобие пиццы легко готовить благодаря покупной пите и хумусу, к которым добавляется запеченный цуккини, лимон и козий сыр.

Рецепт: Лепёшка с печёными кабачками, хумусом, руколой, козьим сыром и миндалём

Жареный картофель с лососем

Замените жирное мясо лососем в этом блюде из картофеля и овощей. Оно отлично подойдет как для завтрака, так и для ужина.

Рецепт: Жареный картофель с лососем

Детокс-суп

Легкий и питательный суп от Джады содержит курицу, шпинат и зелень.

Рецепт: Детокс-суп

Салат из чечевицы и пасты орзо с печёной цветной капустой, мангольдом и зеленью

Салат из пасты орзо от Эдди Джексона — настоящий праздник цвета и текстуры: запеченная цветная капуста сочетается с красным мангольдом, сладкими помидорами черри, солеными оливками, цитрусом и трио из свежей зелени.

Рецепт: Салат из чечевицы и пасты орзо с печёной цветной капустой, мангольдом и зеленью

Лимонная паста с курицей, горохом и шпинатом

Шеф-повар, тренер и бывший игрок NFL Эдди Джексон делится рецептом легкой пасты с лимоном и курицей, которое содержит много свежих овощей и зелени.

Рецепт: Лимонная паста с курицей, горохом и шпинатом

Курица с ароматными травами и печёными корнеплодами в духовке

Шеф-повар и тренер Эдди Джексон готовит здоровое и сытное блюдо, запеченную курицу с овощами. Остатки можно использовать во многих других рецептах.

Рецепт: Курица с ароматными травами и печёными корнеплодами в духовке

Жареный хек в пряностях с охлаждённым фасолевым салатом

Шеф-повар и спортсмен Эдди Джексон готовит легкое и сытное рыбное блюдо, богатое белком, из хека и фасоли. Используя покупную консервированную фасоль, блюдо можно приготовить всего за 30 минут.

Рецепт: Жареный хек в пряностях с охлаждённым фасолевым салатом

Свиная корейка с ананасовой сальсой

Яркая ананасовая сальса с имбирем и китайской смесью «5 специй» делает этот ужин из свиной корейки по-настоящему особенным.

Рецепт: Свиная корейка с ананасовой сальсой

Куриные бедра с кунжутом и лимоном

Куриные бедра, натертые лимонной цедрой и кунжутом, будут основой здорового блюда, которое подается с простым салатом из латука и помидоров.

Рецепт: Куриные бедра с кунжутом и лимоном

Куриные голени в медовом соусе

Наслаждайтесь куриными ножками в сладковатом соусе — в паре штук содержится немногим больше 300 ккал. Эта часть курицы одна из самых недорогих, так что рецепт щадящий не только для фигуры, но и для кошелька.

Рецепт: Куриные голени в медовом соусе

Мексиканский суп с рисом и курицей

Оставшаяся покупная курица-гриль позволит быстро приготовить вкусное рагу.

Рецепт: Мексиканский суп с рисом и курицей

Спринг роллы с сыром чеддер и брокколи

Перемешайте нарезанную брокколи с чеддером, сметаной и шнитт-луком — вкусная и сытная начинка для рулетов к ужину, которые готовятся всего 15 минут.

Рецепт: Спринг роллы с сыром чеддер и брокколи

Ризотто с беконом и капустой кейл

Джада превращает теплое нежное ризотто в полноценный обед, добавив нарезанную кубиками курицу, запеченные морковь и пастернак, а также капусту кале и немного ароматного бекона.

Рецепт: Ризотто с беконом и капустой кейл

Здоровое питание / Полезные ужины / Ужин / Основные блюда / Крупы, бобовые / Мясо / Овощи и грибы / Птица / Рыба и морепродукты / Выпечка / Несладкие пироги / Супы / Густые супы и тушеные блюда / Коллекции рецептов

Правильное питание (пп-рецепты) – 1996 рецептов с фото, готовим правильное питание (пп-рецепты) пошагово, ингредиенты

Добавить рецептвернуться назад

Сбросить все

правильное питание (пп-рецепты)

Фильтры

Сбросить все

Подборки

Рецепты дня

Рецепты месяца

Быстрые рецепты

Правильное питание (пп-рецепты)

Чем себя побаловать

Согревающие супы

Ингредиенты

Добавить к поиску
и или

Исключить ингредиент

Пользователи

Показать

показать

1996

Рецепты

Основа для суповой зажарки на зиму

Прекрасный вариант домашней ароматной и полезной томатной зажарки для супов на зиму.

Елена

20 сентября 2022

Реклама

Реклама

Рецепты

Минестроне

Елена

19 сентября 2022

Рецепты

Овощной бульон

Елена

19 сентября 2022

Рецепт дня

Соус для фрикаделек

@krisstinii

09 сентября 2022

Рецепты

Салат свекольный с фетой

А также с гранатом, руколой и медово-горчичной заправкой.

daiquiri

08 сентября 2022

Рецепты

Минтай, запеченный с овощами

Белая рыба, запеченная с овощами, — вариант легкого ужина. Нежное сочное филе минтая в сочетании с пряным средиземноморским соусом рискует задержаться в вашем меню надолго. В качестве гарнира можно

Едим Дома

07 сентября 2022

Рецепт дня

Воздушная запеканка без муки

Елена

06 сентября 2022

Рецепты

Пельмени со щукой

Елена

06 сентября 2022

Рецепты

ПП-хлеб в микроволновке

О пользе клетчатки знает каждый поклонник правильного питания. Пищевые волокна практически не перевариваются, очищают желудочно-кишечный тракт, играют важную роль в регулировании процесса пищеварения.

Лариса Мариночкина

06 сентября 2022

Реклама

Реклама

Рецепты

ПП-шарлотка с рисовой мукой

Рецепт ПП-шарлотки с рисовой мукой пригодится осенью, когда вкусной ароматной выпечкой хочется себя порадовать даже тем, кто на диете. Предлагаем испечь вкусный домашний пирог без сливочного масла, а

Едим Дома

05 сентября 2022

Рецепты

Тофу с овощами

Это блюдо я попробовала в одном питерском китайском ресторане. Имея некоторый опыт в приготовлении азиатской еды, решила воспроизвести рецепт дома. Получилось один в один. Правда, я добавила чуть

bellaira

03 сентября 2022

Рецепты

Горбуша, запеченная в духовке

Запеченная горбуша — отличный вариант для полезного обеда или ужина. Насыщенная витаминами и микроэлементами, эта красная рыба сочетается с любыми гарнирами. Чтобы сохранить всю пользу, советуем не

Едим Дома

02 сентября 2022

Рецепты

ПП-фунчоза с курицей

Для тех, кто хочет питаться правильно и разнообразно, стеклянная лапша фунчоза является палочкой-выручалочкой. С ней можно сочетать курицу, индейку, любое мясо, рыбу и морепродукты. Преимущество

Едим Дома

01 сентября 2022

Рецепты

Рулет из лаваша

Елена

31 августа 2022

Реклама

Реклама

Рецепты

Филе судака со шпинатом и зеленым маслом

Перед запеканием рыбу можно не солить и не перчить, а только добавить пару кусочков сливочного масла.

Запекайте рыбу не дольше 15 минут, при этом ориентируйтесь на мощность своей

Едим Дома

30 августа 2022

Рецепт дня

Салат с копченой уткой

Юлия

19 августа 2022

Рецепт дня

Лепешки из цукини с сыром

Елена

08.2022 15:01:28″>11 августа 2022

Рецепт дня

Сырники с ежевикой и сметаной

Елена

08 августа 2022

Рецепты

Гаспачо

alla_33

04 августа 2022

Рецепт дня

Фунчоза с перцем и яйцом

alla_33

04 августа 2022

Рецепты

Огурцы. Сухой малосол

Есть экспресс-способ приготовления малосольных огурцов. 

Иваныч

03 августа 2022

Рецепт дня

Цветы цукини с мясом криля и пармезаном

Елена

01 августа 2022

Рецепт дня

Судак с соусом сальса под хлебной корочкой

Елена

07.2022 18:25:44″>29 июля 2022

Рецепты

Курица с рисом, миндалем и изюмом

Sofya Telegina

26 июля 2022

Реклама

Реклама

Рецепты

Запеченный морской окунь с помидорами

Запеченная рыба с овощами — идеальный вариант летнего обеда или ужина.

Simona

24 июля 2022

Рецепты

Тонкие картофельные лепешки

 Картошечка любима в каждом доме, для разнообразия приготовим из нее румяные лепешки. Перенесут дорогу на работу, на пикник, домашние точно растащат со сладким чаем.

ТатьянаS

22 июля 2022

Рецепт дня

Запеканка из рикотты с яблоками

Галина

22 июля 2022

Рецепты

Летний салат из помидоров к шашлыку

Согласитесь, что помидоры — это вкус лета, его свежесть и аромат. Обычно к шашлыкам я готовлю самый простой и самый обыкновенный, всеми любимый салат из помидоров с луком. Хорошо приготовить этот

Констанция

22 июля 2022

Рецепты

Лосось под овощной шубой

Нежная рыбка внутри под обилием овощей, и все покрыто ароматной заливкой. Форма керамическая от «Едим Дома»: 30 см на 23 см, высота — 6 см.

ТатьянаS

21 июля 2022

Рецепт дня

Окунь на овощном пюре по-итальянски

ВикторияS

21 июля 2022

Рецепты

Малосольные огурцы на минеральной воде

Это один из моих самых любимых рецептов. Мне кажется, что малосольные огурцы пахнут летней свежестью. Они аппетитно хрустят и дарят бодрость. Про прелесть малосольных огурчиков долго рассказывать не

Констанция

07.2022 11:39:59″>21 июля 2022

Рецепты

Овсяный смузи с джемом

Вегетарианцы пользуются таким овсяным молоком, почему бы и нам не воспользоваться? Добавляя свежие ягоды, фрукты или джемы, получим вкусный густой напиток на завтрак или перекус.

ТатьянаS

21 июля 2022

Рецепт дня

Салат с запеченными баклажанами

Ла Ванда

20 июля 2022

Рецепты

Домашний сливочный сыр для бутербродов

Домашний сливочный сыр идеален для бутербродов с огурчиком, помидором, малосольной рыбой, с вялеными сливами и помидорами. Этот сыр хорош и как намазка на хлеб, и к блинам, и в салат, и в десерты.

Констанция

19 июля 2022

Рецепты

Салат с кабачками гриль

Когда, как не сейчас, в разгар летнего сезона, готовить вкусный салат из маленьких сочных хрустящих кабачков с фетой, помидорами черри и бальзамическим соусом! В теплом виде салат из кабачков гриль с

Констанция

07.2022 11:46:20″>18 июля 2022

Рецепты

Кабачково-шпинатные вафли

Вкусный и полезный завтрак.

Ла Ванда

18 июля 2022

Рецепты

Свекольник с фасолью

Свекольник можно варить круглый год, но из молодых сезонных овощей он получается особенно вкусным. Я сварила постный свекольник с консервированной фасолью. Вкусно и в холодном, и в горячем виде.

Simona

16 июля 2022

Рецепты

Суп-пюре из кабачков с лососем

Мой самый любимый летний суп–пюре из кабачков с нежным сливочно-бархатным вкусом. Готовлю его часто. Основа супа — кабачки и мягкий сливочный сыр. Для сытности можно добавить курицу или рыбу, сухарики

Констанция

15 июля 2022

Рецепты

Салат из капусты кейл с кедровыми орешками

В последнее время салат кейл набирает все большую популярность. Это растение горячо любят веганы и вегетарианцы, т. к. оно является прекрасной заменой мясным блюдам.

Кейл содержит большое

Наталья

15 июля 2022

Рецепты

Яичный рулет с морковью

 Очень быстрая закуска или завтрак. Из молодой морковки будет вкуснее.

ТатьянаS

15 июля 2022

Рецепты

Кабачковые оладьи с зеленью

Любимейшее летнее блюдо — оладьи из кабачка. Нежные, полезные и очень вкусные. 

nata1220

14 июля 2022

Рецепты

Летний суп с кукурузой

alla_33

14 июля 2022

Рецепты

Овощи гриль

Ла Ванда

14 июля 2022

Рецепты

Смузи из красной смородины

@mono. cook

14 июля 2022

Рецепт дня

Бабагануш — паштет из печеных баклажанов

gapapolya

13 июля 2022

Рецепты

Гуакамоле с чипсами из лаваша

Легкая летняя закуска. Готовится очень быстро и прекрасно подходит к любым блюдам.

Марфа

08 июля 2022

Рецепты

Салат с томатами, авокадо и нутом

Ла Ванда

08 июля 2022

Рецепт дня

Яйца пашот

alla_33

08 июля 2022

Рецепты

Коктейль охлаждающий

Когда летом хочется охладиться, можно приготовить такой коктейль. По желанию можно добавить лед или замороженную голубику. Готовится все  за 1 минуту.

Charodeĭka

06 июля 2022

Рецепты

Смузи из зелени

Если у вас нет времени для занятий спортом, обязательно попробуйте этот напиток! Он улучшает метаболизм и стимулирует потерю веса. Кроме того, смузи очищает организм от токсинов. 

Charodeĭka

03 июля 2022

Рецепты

Салат с зеленой фасолью и свеклой

alla_33

02 июля 2022

Рецепт месяца

Суп-пюре из болгарского перца

Галина

28 июня 2022

Рецепты

Салат с огурцами и копченой курицей

Вкусный салат по рецепту шеф-повара Василия Емельяненко. Блюдо можно приготовить на обед или ужин. Желательно делать его непосредственно перед подачей, чтобы огурцы не начали выделять сок и салат не

Simona

06.2022 16:16:50″>28 июня 2022

Рецепты

Буррата с томатом и запеченным перцем

Елена

28 июня 2022

Рецепты

Салат с запеченным баклажаном

Елена

27 июня 2022

2345…3637

ПП рецепты и Здоровое Питание

Описание

Ох, ребята! Грини — ваш путь к здоровой и счастливой жизни! Правильное питание, аффирмации и миллион функций для вашего идеального самочувствия.

Грини — лучший подарок для приверженцев здорового питания и любителей вкусной и полезной еды! Мы собрали наши волшебные рецепты, сделали тысячи вдохновляющих фотографий и расписали каждый шаг, чтобы вам было легко готовить.

До встречи в приложении!
Настя и Дима

Greeny – волшебная копилка рецептов на любой вкус. Вегетарианские, веганские, палео, рецепты без глютена и без молока, – с нами вы откроете целый мир вкусной и полезной еды. От простых завтраков до семейных ужинов, изысканных десертов и выпечки на закваске… Мы собрали наши популярные блюда, добавили к ними пошаговые инструкции и аппетитные фотографии, чтобы вы готовили как шеф!

Мы уверены, что еда должна быть вкусной, полезной и насыщающей. Не важно, какой системе питания вы следуете. Здесь каждый найдёт что-то для себя. Мы используем только цельные натуральные продукты, ароматные специи и травы! Блюда для гурманов – это не сложно, если есть грамотное руководство и советы.

Почему наше приложение – мастхэв:

• Новый эксклюзивный контент каждую пятницу!

• Ежедневные аффирмации

• 300 величайших рецептов (+ еженедельные обновочки!).

• Меняйте размер порций на лету! Устраивать семейные ужины и вечеринки никогда не было так легко!

• Будьте в курсе самых актуальных рецептов и трендов текущего сезона.

• Добавляйте любимые рецепты в «Избранное» для быстрого доступа одним нажатием.

• Продуманные замены для ингредиентов. Готовьте из того, что есть в кладовке, а не бегайте по магазинам.

• Маркировка каждого рецепта (Веган, Кето, Палео, Без глютена, Без молока, Цельнозерновое и тд).

• Тематические коллекции делают выбор блюда супер простым.

• Пошаговые инструкции, в которых вы не потеряетесь.

• Реальные фотографии к каждому рецепту.

• Удобный поиск по ингредиентам.

• Технические обновления, отзывчивая поддержка и внедрение новых фишек!

https://greeny-app.com/ru
https://www.instagram.com/greenyapp_/

——

Условия использования – https://greeny-app.com/app-terms-and-conditions/
Политика конфиденциальности – https://greeny-app.com/app-privacy-policy/

6 апр. 2022 г.

Версия 2.0

УРА! Ежедневные аффирмации от Грини теперь доступны каждому! Мы невероятно рады сообщить вам о новой функции для позитивного мышления. Мы очень верим в силу ума и настроя для счастливой жизни. Надеемся, вам понравятся дневные аффирмации от Грини!

В этом апдейте:
Дневные аффирмации
Настройки профиля
Улучшения в работе планов питания
Новые планы питания

Ваши отзывы очень важны для нас! Пожалуйста, дайте нам знать, если есть еще какие-либо обновления, которые вы хотели бы видеть в будущем!

Оценки и отзывы

Оценок: 566

Лучшее на русском языке

Возможно, лучшее русскоязычное приложение. Очень вкусные и необычные рецепты правильного питания даже в бесплатной версии. Всем советую ✌🏽

Огромное спасибо за обратную связь! Мы очень рады, что приложение и рецепты понравились! Команда не прекращает работать и улучшать апу 🙂
Рады, что вы с нами!

Сделано с душой!!!

Купила подписку и наслаждаюсь вкуснотой! Отличное приложение и радость от того, что у меня в стране люди начинают заниматься готовкой правильной еды с таком подходом! Фоточки просто огонь, идеальный инспирейшн! Огромное вам спасибо за пошаговые фотографии!

Огромное спасибо за обратную связь! Мы очень рады, что приложение и рецепты понравились! Команда не прекращает работать и улучшать апу 🙂Готовим к выходу волшебную фичу!
Рады, что вы с нами! Вива, ла ЗОЖ!

Лучшее приложение

Лучшее приложение с рецептами!
Ребята, спасибо Вам огромное за такое ценное приложение! Всё очень красиво/ просто/ полезно/ вкусно/ легко! Второй месяц питаюсь только по Вашим рецептам)

Само приложение работает идеально, без косяков, все продуманно и удобно! Интерфейс стильный, фото/шрифты очень красивые.

В общем, одно удовольствие!

Огромное спасибо за обратную связь! Мы очень рады, что приложение и рецепты понравились! Команда не прекращает работать и улучшать апу 🙂Готовим к выходу волшебную фичу!
Рады, что вы с нами! Вива, ла ЗОЖ!

Подписки

ЗОЖ рецепты, пп меню на неделю

Полный доступ к Greeny на неделю

Пробная подписка

Разработчик Anastasia Gurova указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

Связанные
с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

Не связанные
с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес

• Покупки

• Идентифика­торы

• Данные об использова­нии

• Диагностика

• Другие данные

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Anastasia Gurova

Размер

144,5 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

12+
Малое/умеренное количество медицинской или лечебной тематики
Малое/умеренное количество использования или упоминания алкогольной и табачной продукции или наркотических средств

Copyright

© Anastasia Gurova

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика

• Поддержка приложения

• Политика конфиденциальности

Вам может понравиться

на каждый день и неделю, рецепты блюд для похудения

Важные принципы

Рацион питания любой диеты для сжигания лишних килограммов основан на верном сочетании продуктов, которые содействуют уменьшению лишнего веса. Данная система состоит из главных правил, придерживаясь которых можно добиться быстрой и эффективной потери килограммов. Основные пункты ПП:

• Меню худеющего должно быть полноценным по составу: одновременно содержать белки, жиры и углеводы, а не быть однообразной монодиетой. В рецепты важно включать клетчатку и продукты, которые содержат витамины и различные микроэлементы.
• Уменьшить размеры порций. Нужно кушать маленькими порциями, но чаще. Уменьшить свою тарелку и увеличить частоту приема пищи.
• Научиться высчитывать энергетическую ценность продуктов — калорийность пищи.
• Завтрак должен быть строго обязательно. Это основной прием пищи, который дает организму заряд на половину дня. За 20−30 минут до приема пищи рекомендуется выпить стакан воды. Усилится обменный этап в организме. Для вкусного и полезного завтрака имеется большое многообразие вкусных рецептов.
• Из своего меню нужно убрать любые вредные продукты такие, как жареные и жирные блюда, фастфуд и продукты быстрого приготовления, сладкое, мучное, алкоголь. Их использование существенно замедляет процесс снижения веса.
• Если сложно питаться блюдами, в которых исключен сахар, то сладкие ингредиенты можно заменить аналогичными. Конфеты самостоятельно можно приготовить из сухофруктов и орехов, печенье испечь из овсяных хлопьев, а чай пить с медом.
• Продукты желательно покупать у известных и качественных производителей. Важно соблюдать этот принцип особенно для мяса и рыбы. Они содержат значительное число гормонов роста, которые отрицательно действуют как на процесс уменьшения веса, так и на организм в общем.
• Уменьшить содержание соли. Она способствует накоплению жидкости и может спровоцировать отеки. Рецепты здорового питания для уменьшения лишних сантиметров тела должны быть без соли, или на крайний случай с минимальным ее количеством. Соль можно заменить лимонным соком.
• В день выпивать не менее двух литров чистой воды.
• Пищу нужно хорошо и не торопясь пережевывать. Это поможет утолить голод, употребив при этом намного меньше пищи.

Продукты, которые разрешены в диетах: овощи, кроме картофеля, фрукты, злаки, кисломолочная продукция, рыба, мясо курицы и индейки, цельнозерновой хлеб, яйца, бобовые, грибы и орехи. Нельзя употреблять блюда и напитки, содержащие сахар, мучные изделия, полуфабрикаты, сладости, консервы, майонез.

Особенности составления меню

Рецепты для уменьшения лишнего веса различны, они состоят из большого выбора продуктов. Из них можно составить вкуснейшее меню на каждый день. Их многообразие позволит поддерживать режим без особых проблем и стрессов, а результатом порадует восхитительная и тонкая фигура.

Рецепты блюда правильного питания не заставляют голодать и обеспечивают его полезными веществами и микроэлементами. Такое меню не позволяет возникать чувству голода. Рацион состоит из различных популярных блюд. Меню простого питания позволяет подбирать продукты по своему вкусу и готовить новые блюда каждый день. Никакого однообразия блюд. Если рацион приелся, можно без труда изменить его в рамках похудения.

Меню нужно распланировать на несколько недель вперед. Полезная еда поможет плавно и навсегда спастись от жировых отложений. Весь процесс похудения займет несколько месяцев в зависимости от личных особенностей организма. Результат сохранится на долгое время. Плавный сброс лишних килограммов позволит избежать некрасивой обвисшей кожи, которая часто остается после резкого похудения. Рецепты для снижения веса, созданные на системе правильного питания, рассчитываются диетологами по схеме. В здоровом меню на каждый день должно содержаться:

• углеводы — 50%;
• животные и растительные белки — не более 30%;
• жиры разного происхождения — 20%.

Дневная норма калорий должна составлять не менее 1800 ккал в женском меню, и не менее 2100 — в мужском. Ограничивать питательную ценность пищи ниже этих цифр опасно для здоровья.

Рацион дня при похудении

Правильное разделение приемов пищи и контроль порций могут способствовать снижению веса. Лучше заблаговременно спланировать питание и соблюдать режим ежедневно:

• Обязательно завтракать.
• Избегать ощущения голода. Нужен перекус. Если организм чувствует дефицит в еде, он будет запасать жиры. Можно изучить рецепты перекусов для снижения веса или поддержания уже нормального веса.
• Любые блюда должны быть полноценны, а не бедны по своему составу.
• Принимать пищу нужно маленькими порциями и часто.
• Включить в режим дня физическую активность, тренировки.

Рецепты правильного питания (ПП)

Приготовить здоровые блюда по рецептам с помощью фото не сложно, а каждое из них сможет стать прекрасным образцом здорового питания и приведет к похудению.

1. Макароны с курицей и овощным гарниром. Взять макаронные изделия из твердых сортов, приготовить без соли. Среднего размера кабачок нарезать кубиками, высыпать стручковую фасоль и брокколи. Можно и другие овощи. Потушить в соевом соусе. Куриную грудку нарезать маленькими кусочками, добавить к тушеным овощам. Перемешать все ингредиенты и добавить к макаронам. Можно подавать отдельно овощи с курицей и макароны.

2. Рыба под соусом Приготовить соус: несколько ложек нежирной сметаны или несладкого йогурта без добавок соединить со щепоткой муската и черного перца. Измельчить соленый огурец, добавить маленькую ложку горчицы и смешать со сметаной. Рыбу лучше купить белую, морскую. Например, треска, палтус, тилапия. Очистить от шкуры, хребта и костей, чтобы было чистое и ровное филе. Сбрызнуть лимонным соком, запекать в духовке. К рыбе можно добавить овощи. Полить сверху белым соусом.

3. Фаршированные сыром кабачки. Средние кабачки разделить пополам вдоль, вынуть мякоть. На терке мелко натереть сыр, смешать с мякотью овоща, измельченным чесноком и травами. Наполнить каждую из лодочек данной массой. Разрезать томаты черри пополам начинить кабачки по всей длине. Для красоты можно сверху украсить зеленью.

Рацион питания для похудения

Для начала можно завести дневник здорового питания, в который будете вносить основные продукты, съеденные за день.

Первый день.

• Завтрак: Геркулесовая или овсяная каша, сваренная на воде.
• Обед: тушеная куриная грудка с овощами. В виде гарнира подойдут макаронные изделия из твердой пшеницы.
• Ужин — Овощное рагу.
• В течение всего дня можно делать перекусы — сухофрукты, хлебцы с красной рыбой или творогом.

Второй день.

• Завтрак — Овощной салат, кусочек цельнозернового хлеба с помидором и сыром.
• Обед — овощная запеканка из овощей, сыра и яиц.
• Ужин — Бурый рис с кальмарами (или рыбой).
• В течение дня можно съесть яблоко, кусок цельнозернового хлеба с творожным сыром.

Третий день.

• Завтрак — Гречневая каша, сваренная на воде.
• Обед — Овощной суп.
• Ужин — Вареная говядина и тушеный кабачок (капуста).
• В течение дня можно есть орехи, или выпить стакан кефира.

Четвертый день.

• Завтрак — Творог со сметаной и фруктами.
• Обед — Курица, тушенная с гречкой.
• Ужин — Омлет с овощами.
• Перекусы: овсяное печенье, сухофрукты.

Пятый день.

• Завтрак — Салат из фруктов, заправленный несладким йогуртом.
• Обед — Гречневый суп с овощами.
• Ужин — Творожная запеканка, салат из капусты и моркови.
• Между приемами пищи разрешается выпить стакан нежирного кефира, съесть яблоко.

Шестой день.

• Завтрак — Пшенная каша.
• Обед — Овощная или творожно-фруктовая запеканка.
• Ужин — Отварная морская рыба и бурый рис.
• Перекус — Бутерброд из хлебца с рыбой и ломтиком огурца.

Седьмой день.

• Завтрак — Рисовая каша.
• Обед — омлет с курицей.
• Ужин — салат из сырой свеклы, капусты, моркови и вареной говядины.
• В виде перекуса подойдет кефир и орехи.

Диета на неделю и месяц

Рецепты здорового питания в своем составе должны содержать полноценные сбалансированные блюда с учетом любых особенностей, при этом содействовать снижению веса:

1. На завтрак желательно съедать пищу, которая принесет организму заряд энергии и сил на целый день. Наиболее здоровым завтраком считаются каши, сваренные на воде (рисовая, гречневая, овсяная, перловая, пшенная). Дополнять первый прием пищи можно отварным яйцом или низкокалорийным бутербродом из серого хлеба с сыром или кусочком слабосоленой рыбы.

2. Обед должен быть полноценным по приему белков, жиров и углеводов. Удачным решением могут быть овощные, рыбные или куриные супы. Прием жидких блюд можно чередовать с твердыми блюдами, например, мясом, рыбой. В дополнении будут гарниры в виде каш, овощей.

3. На ужин можно съедать овощные или фруктовые салаты, запеканки, рагу с кусочками мяса или рыбой. Легкий ужин — залог успешного сброса веса.

4. В качестве перекусов можно выпить пару стаканов маложирного или нежирного кефира в день. Прекрасным перекусом станут любые фрукты, орехи и сухофрукты.

5. Соблюдая принципы правильного питания, можно каждую неделю или 1 раз в 2 недели проводить разгрузочные дни. Желательно составить план здорового питания на месяц. Также стоит отметить значимость перекусов. Эти приемы пищи очень важны при составлении плана здорового питании, должны быть полезными, насыщенными и содействовать похудению. Такие качества имеются у сухофруктов и орехов.

Главное, во всем знать меру и употреблять по горсти в день. Рецепты здоровых перекусов могут быть в виде полезных, низкокалорийных бутербродов. Хлеб лучше употреблять цельнозерновой, а дополняются рецепты таких бутербродов кусочками сыра, огурца, слабосоленой рыбы, овощей, зелени или творога. Нормальному уровню обмена веществ будет способствовать стакан кефира. Перечисленные рецепты не потребуют большого количества времени для их приготовления, но могут сдержать от приема нездоровой пищи.

Следование главным пунктам и условиям похудения с помощью рецептов для снижения веса в чередовании с усиленной физической нагрузкой будут решением проблем в битве с излишним весом. Главное, запастись силой воли и твердо подходить к поставленной цели.

Нужно учитывать основные моменты, которые создают каждодневный рацион. Рецепты применяются те же, сформированы они на совмещении полезных продуктов. Не нужно ждать быстрого результата от такого вида питания. Вес может стоять на месте, а потом снизится. За продуктами отправляться в магазин нужно на полный желудок.

Конечно, нужно запастись огромным терпением и не отходить от основ правильного питания. Только тогда стройная, красивая фигура перестанет быть несбыточной надеждой, а станет реальностью.

Рецепты правильного питания

Правильное питание — 371 рецепт с фото, пошаговые рецепты на povarenok.by

• Главная
• org/ListItem»>
  Рецепты
• Правильное питание

Всего рецептов: 371

Совершенно очевидно, что здоровое правильное питание для похудения является одним из основных факторов, который выражает воздействие на организм человека. Собственно от того, как человек питается, умеет ли правильно составить меню под здоровое питание для похудения зависит его самочувствие, настроение и даже образ и отношение к жизни.

По этому в данном разделе мы собрали самые лучшие и популярные рецепты по правильному питанию.

…

Вторые блюда
Горячие блюда
Десерты
Заготовки на зиму
Закуски
Первые блюда
Пикник
Правильное питание
Праздничный стол
Разное
Салаты
Тесто

Сортировать:

по популярности
по дате добавления
по просмотрам

Салаты

Салат из огурцов «Все в шоке»

20 мар в 17:22

Те, кто пробует эти огурцы, часто называют их малосольными.

Другие считают, что это «битые» огурцы.

Но, самое главное – этот салат нравится абсолютно всем, а на приготовление Вы потратите минут десять!

Порадуйте себя и своих близких. Обязательно приготовьте это замечательные огурцы!

Просмотр

Закуски

Маринованный лук. Отличная закуска!

5 сен 2021

Маринованный лук шалот очень хорош и к шашлыку, и к другому мясу.

Да и без мяса шалот — отличная закуска!

Благодаря мягкому, но очень насыщенному вкусу, именно шалот больше всего подходит для этого блюда.

Обязательно приготовьте маринованный лук шалот! Добавьте в еду фейерверк вкусов.

Просмотр

Напитки

Квас белый, окрошечный

11 июл 2021

Сегодня мы приготовим замечательный и очень вкусный белый квас для окрошки.

Этот густой и резкий квас обладает, нем не менее очень нежным вкусом, и не забивает, но подчеркивает и объединяет продукты, которые мы кладем в окрошку.

Впрочем, этот квас не сладкий и потому очень хорош не только как заправка к холодному супу, но и как отлично утоляющий жажду, прохладительный напиток.

Обязательно приготовьте домашний белый квас!

Порадуйте себя и своих близких.

Просмотр

Салаты

Кимчи из пекинской капусты

25 апр 2021

Кимчи из пекинской капусты, это яркое, вкусное и полезное блюдо.

Приготовление занимает довольно много времени, но зато кимчи прекрасно храниться в холодильнике. Поэтому делайте сразу много. Порадуйте себя и своих близких.

Приготовьте кимчи!

Просмотр

Блины, оладьи

Лепешки (блины) из нутовой муки. Постные. Без глютена. С начинкой из авокадо.

25 мар 2021

Эти лепешки в идеале нужно подавать с жирной начинкой — авокадо или консервированной печенью трески с вареными яйцами или сыром моцарелла со специями и зеленью. Жарить на среднем огне, как обычные блины. Лучше использовать сковороду небольшого диаметра.

Просмотр

Вторые блюда

Куриное филе или грудка с…

21 мар 2021

Это рецепт куриного филе с кокосовым молоком и овощами.

Скорее, всего, это тайская кухня.

Впрочем, возможно, и нет. Но, это не так важно. Главное, чтобы было вкусно.

А, это блюдо выйдет просто потрясающим!

Итак, приступим…

Просмотр

Блюда из рыбы и морепродуктов

Семга четыре блюда

27 дек 2020

Сегодня мы приготовим четыре блюда из одного филе семги.

Это будет вкусно, красиво, необычно и, наверное, даже по-праздничному.

Просмотр

Заготовки на зиму

Квашеные фаршированные баклажаны

13 дек 2020

Квашеные фаршированные баклажаны, это вкусно, полезно и очень весело!

Яркие и хрустящие, они хороши и как закуска, и как дополнение к мясным или овощным блюдам.

Просмотр

Правильное питание

Овсяноблин

6 дек 2020

Овсяноблин, наверное, одно из самых популярных блюд диетического или провального питания.

Готовить его просто, а входит не только полезно, но ещё и очень вкусно!

Сегодня мы приготовим два варианта: сладкий, с бананом и не сладкий.

Впрочем, кроме начинки, рецепт, почти не отличается, а что Вы положите внутрь, зависит только от Вашей фантазии…

Просмотр

Правильное питание

Сырники с зеленью, чесноком и сыром

13 фев 2020

Просмотр

Правильное питание

Грибы, запеченные в йогурте

7 фев 2020

Просмотр

Блюда из рыбы и морепродуктов

Скумбрия под сыром в духовке

7 фев 2020

Просмотр

Правильное питание

Куриные кексы с сыром и брокколи

7 фев 2020

Просмотр

Правильное питание

ПП чахохбили из курицы

5 фев 2020

Примечание Блюдо получится гораздо вкуснее, если для приготовления, вы купите фермерскую курицу и другие органические продукты.

Просмотр

Правильное питание

Яблоки, запеченные с орехами и медом

29 янв 2020

Просмотр

Печенье

Овсяное печенье с творогом, яблоком и бананом

28 янв 2020

Очень вкусно! А в приготовлении проще простого!

Просмотр

Правильное питание

Оладьи из брокколи

24 янв 2020

Просмотр

Правильное питание

Фитнес-удовольствие: ягодный чизкейк

24 янв 2020

Просмотр

Правильное питание

Куриная грудка с яблоком

24 янв 2020

Просмотр

Правильное питание

Куриное филе в апельсиновом соусе: идеальный ужин

23 янв 2020

Просмотр

Примеры здорового сбалансированного питания с 6 простыми советами по планированию

Планы здорового питания | Приготовление еды

ПоJacqueline
12 февраля 2022 г. 18 мая 2022 г.

Перейти к примерам сбалансированного питания на 7 дней

Отказ от ответственности : Я люблю остатки. Когда я планирую свои общие приемы пищи на неделю, я предпочитаю делать больше и есть то, что приготовлю на ужин, на обед или ужин на следующий день. Планирование питания не должно быть сложным. Поиск различных способов использования полуфабрикатов позволяет легко делать покупки и при этом готовить разнообразные блюда.

6 советов по планированию сбалансированного питания 

1) Сначала купите скобы

Есть некоторые продукты, которые я люблю держать под рукой, чтобы быстро и легко перекусить. Некоторые из них стабильны при хранении или заморожены, что позволяет легко приготовить их, когда это необходимо. Некоторые из основных продуктов в моей кладовой:

• консервированные бобы,
• консервированная курица/тунец,
• лебеда/рис,
• овес и
• макароны.

Некоторые продукты из моего холодильника и морозильной камеры имеют номер

• яиц,
• простого греческого йогурта,
• фарша из индейки,
• замороженных фруктов и
• замороженных смешанных овощей.

2. Планируйте использование ингредиентов более чем в одном блюде

При планировании еды мне нравится иметь ингредиенты, которые я могу использовать для более чем одного блюда. Например. Если я готовлю спагетти с тушеной брокколи, я не буду готовить всю брокколи, я могу использовать оставшуюся часть в качестве закуски или обжарить на гарнир с курицей.

3. Планируйте заранее при приготовлении мяса

Размораживание, маринование и приготовление мяса в большинстве случаев занимают больше всего времени при приготовлении пищи. Из-за этого мне нравится начинать свой план питания с мяса, которое я хочу приготовить на этой неделе. Перепрофилируйте мясо на неделю, используйте половину курицы, которую вы запекаете или жарите, с одним приемом пищи, а другую половину используйте для добавления в салаты, суп или запеканку. (мой список готовых белков здесь)

Вы можете сделать это и с другим мясом:

• Используйте фарш из индейки для спагетти, тако, мясного рулета или чили
• Запеките рыбу и съешьте с овощами на пару, а затем используйте ее для рыбных тако на следующий вечер

4. Вам не нужно покупать каждый овощ каждую неделю

Как только у вас появится общее представление о трех приемах пищи, которые вы хотите приготовить на этой неделе, вы можете собрать воедино другие необходимые продукты. Мне нравится использовать овощи, из которых я могу приготовить несколько блюд или подавать с разными приправами. Некоторые примеры моих фаворитов включают цуккини, болгарский перец, картофель, брокколи, шпинат, морковь и лук.

• Жареный картофель, гарнир к мясному рулету, а остатки используйте в качестве гарнира к яйцам. сторона для рыбы или приготовления куриного салата из лебеды

5. Не делайте из всего лишнего

Зерновые легче приготовить без дополнительных ингредиентов. Я стараюсь делать только то количество, которое необходимо для еды. Правильное хранение зерен поможет вам не беспокоиться об использовании только части упаковки макарон или других зерен.

6. Свежие, замороженные, консервированные или сушеные фрукты

В течение недели я люблю сочетать свежие и замороженные или консервированные фрукты. Мне нравится пробовать сезонные фрукты, они обычно дешевле и вкуснее. Если у меня есть свежие фрукты, которые портятся, например, бананы, я замораживаю их, чтобы использовать позже.

• Замороженное манго — отличное лакомство
• Сушеные ягоды отлично подходят к овсянке
• Яблочное пюре вкусно с арахисовым маслом на блинах

Вот пример плана питания на 7 дней, где можно поесть и использовать остатки

Я считаю, что лучший способ спланировать сбалансированное питание — это спланировать, как приготовить продукты заранее. Вы не можете готовить овощи для каждого приема пищи, но вы можете разогревать их, чтобы использовать для следующего приема пищи.

Понедельник

• Овсянка с ягодами и орехами
• Яйца с луком и болгарским перцем
• Курица-гриль с овощами на пару и рисом

Вторник

• Toast with peanut butter and a banana
• Chicken and Veggie soup with toast
• Yogurt and fruit

Wednesday

• Protein Smoothie and toast
• Bean and Chicken burrito with veggies and dip
• Taco salad with ground индейка, бобы, рис и овощи

Четверг

Я думаю, есть то, что звучит хорошо, даже если это не стереотипный завтрак или ужин, это отличный способ сбалансированного питания.

Например, в Четверг в списке я ем салат и протеиновый коктейль. Это может показаться странным сочетанием, но мне нравится легкий салат и протеиновый коктейль в качестве десерта, который также увеличивает потребление белка и помогает сбалансировать день.

Итак, на четверг у меня:

• Йогурт и мюсли с фруктами
• Салат тако с фаршем из индейки
• Протеиновый смузи и салат с фруктами и орехами

Пятница

• Овсянка с фруктами и протеиновым порошком
• Буррито с фасолью и курицей с овощами и соусом
• Спагетти и салат

Суббота

Не каждый день должен быть идеальным, видите ли, суббота Я планирую есть спагетти на оба дня обед и ужин, и это нормально. Дни сбалансируются сами собой, если есть разнообразную пищу.

• Блинчики с фруктами и йогуртом
• Спагетти и салат
• Спагетти с салатом и тостами

Воскресенье

• Тост с ореховым маслом и яблоком
• Жареный цыпленок с киноа и жареными овощами
• Яйца с жареными овощами и лебедой

7 питание на 14 обедов и ужинов. Делать это просто и использовать / есть остатки — отличный способ спланировать и съесть сбалансированное питание.

Планирование сбалансированного питания может быть комбинацией простых быстрых блюд, остатков и даже комбинированных закусок. Наличие плана поможет вам иметь достаточное количество нужных ингредиентов, не выбрасывая еду.

Чтобы узнать больше о блюдах, ознакомьтесь с этими рецептами и планами питания.

Закрепить на потом!

• Фейсбук

• Твиттер

Жаклин

Уроженка северной Калифорнии Жаклин любит заниматься спортом и проводить время на свежем воздухе. Она начинающий диетолог, получила степень бакалавра диетологии в Университете Бригама Янга и в настоящее время проходит интернатуру по диетологии. Ей нравится изучать способы включения продуктов, пробуя новые продукты и тестируя рецепты. Ей нравится помогать людям расширять свой рацион и развивать здоровые отношения с едой, достигая своих целей.

7-дневный план питания для здоровья сердца: 1200 калорий

Здоровое питание и образ жизни — лучшее оружие для защиты от сердечных заболеваний. На самом деле, употребление в пищу полезных для сердца продуктов, больше физических упражнений, поддержание здорового веса и отказ от курения могут помочь снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 50 процентов. С этим простым планом питания на 1200 калорий вы защитите свое сердце и потеряете от 1 до 2 фунтов в неделю.

Блюда и закуски в этом плане диеты содержат полезные для сердца продукты, рекомендуемые для сердечной диеты, такие как богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельные зерна, постный белок и жиры, такие как оливковое масло и авокадо (см. — здоровое питание). Насыщенные жиры, добавленный сахар и натрий (питательные вещества, которые могут нанести вред вашему сердцу в больших количествах) сведены к минимуму, а вместо этого блюда приправлены большим количеством трав и специй, чтобы сделать их вкусными и интересными. С этим простым планом питания у вас будет готово здоровое питание на неделю!

Ищете другой уровень калорийности? См. тот же план питания на 1500 и 2000 калорий.

Как приготовить еду на неделю

1. Приготовление еды Салат из шпината и клубники на обед со 2 по 5 дни. Храните салат в герметичном контейнере ( Для покупки: amazon. com, 26 долларов за 5) и заправку отдельно в небольшом контейнере ( Купить: amazon.com, 12 долларов за 8).

День 1

Обжаренный лосось с соусом из зеленого перца

Завтрак (271 калория)

A.M. Полдник (84 калории)

• 1 чашка черники

Обед (374 калории)

P.

M. Закуска (62 калории)

• 1 средний апельсин

Ужин (457 калорий)

• 1 порция обжаренного лосося с соусом из зеленого перца
• 1 чашка зеленой фасоли, приготовленной на пару

1

• оливкового масла, 1 ст. нежирного простого греческого йогурта и щепотку перца.

Суточная норма: 1224 калории, 60 г белков, 142 г углеводов, 28 г клетчатки, 52 г жиров, 11 г насыщенных жиров. жира, 828 мг натрия

День 2

обугленные креветки

Завтрак (265 калорий)

• 1 чашка хлопьев с отрубями
• 1 чашка обезжиренного молока
• 1/4 чашки 8 черники 9002 Полдник (95 калорий)
  • 1 среднее яблоко

  Обед (374 калории)

  P.M. Перекус (62 калории)

  • 1 средний апельсин

  Ужин (429 калорий)

  Суточная норма: 1225 калорий, 75 г белков, 148 г углеводов, 39 г клетчатки, 50 г жиров, 9 г насыщенных жиров. жира, 1363 мг натрия

  День 3

  6349105.jpg

  Завтрак (297 калорий)

  • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
  • 3/4 чашки черники
  • ст. измельченный миндаль
  • 2 ч. л. мед

  Перекус (64 калории)

  • 1 чашка малины

  Обед (374 калории)

  P.M. Полдник (62 калории)

  • 1 средний апельсин

  Ужин (416 калорий)

  Всего в день: 1212 калорий, 70 г белков, 132 г углеводов, 30 г клетчатки, 51 г жиров, 9 г насыщенных продуктов. жира, 1332 мг натрия

  День 4

  Салат из шпината и клубники

  Завтрак (265 калорий)

  • 3/4 стакана хлопьев с отрубями
  • 3/4 стакана обезжиренного молока
  • 1/2 стакана черники

  A.M. Полдник (95 калорий)

  • 1 среднее яблоко

  Обед (374 калории)

  P.

  M. Полдник (62 калории)

  • 1 средний апельсин

  Ужин (427 калорий)

  Всего в день: 1223 калории, 67 г белков, 170 г углеводов, 38 г клетчатки, 39 г жиров, 9 г насыщенных продуктов. жира, 1284 мг натрия

  День 5

  Цыпленок из цветной капусты Жареный рис

  Завтрак (333 калории)

  • 1/2 стакана овсяных хлопьев, сваренных в 1 стакане молока
  • 1 стакан малины

  Приготовьте овсяные хлопья, посыпьте малиной и щепоткой корицы.

  утра Закуска (102 калории)

  • 1 средний болгарский перец, нарезанный ломтиками
  • 3 ст. хумус

  Обед (374 калории)

  P.M. Полдник (84 калории)

  • 1 чашка черники

  Ужин (304 калории)

  Суточная норма: 1198 калорий, 77 г белков, 120 г углеводов, 30 г клетчатки, 48 г жиров, 9 г насыщенных жиров. жир., 1,405 мг натрия.

  День 6

  Toster-Oven Tostadas

  Завтрак (328 калорий)

  • 1 чашка хлопьев с отрубями
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 1 чашка черники AM2
  • 900. Закуска (62 калории)
    • 1 средний апельсин

    Обед (296 калорий)

    Совет по приготовлению еды: Оставьте порцию салата с тунцом на обед в День 7.

    P.M. Полдник (64 калории)

    • 1 чашка малины

    Ужин (457 калорий)

    Всего в день: 1206 калорий, 55 г белков, 187 г углеводов, 55 г клетчатки, 39 г насыщенных жиров, 8 г насыщенных жиров, 8 г. жир., 1,203 мг натрия.

    День 7

    Сковородка Лимонная курица и картофель с капустой

    Завтрак (355 калорий)

    Утренний Перекус (64 калории)

    • 1 чашка малины

    Обед (366 калорий)

    P.M. Полдник (62 калории)

    • 1 средний апельсин

    Ужин (374 калории)

    Всего в день: 1220 калорий, 64 г белков, 132 г углеводов, 32 г клетчатки, 51 г жиров, 9 г насыщенных продуктов. жир., 1,275 мг натрия.

    9 идей для сбалансированного питания — Stephanie Kay Nutrition

    Вот 9 идей для здорового и сбалансированного питания, которые подходят для завтрака, обеда и ужина!

    Независимо от того, завтракаете ли вы, обедаете или ужинаете, сбалансированное питание является ключом к тому, чтобы вы были сытыми, довольными и полными энергии. Хотя это может показаться сложной формулой, создать сбалансированное питание на самом деле довольно просто, и как только вы узнаете, как это сделать, вы сможете в крайнем случае сочетать вкусные и полезные блюда. Итак, вот 9 идей сбалансированного питания и несколько быстрых советов о том, как именно это сделать.

    Компоненты сбалансированного питания

    Я уже публиковал в блоге полный пост о том, как создать сбалансированное питание, но если вы пропустили его, вот небольшое напоминание: убедитесь, что каждый прием пищи содержит углеводы, белки и жиры.

    Думайте об этом, как об установке галочки; при каждом приеме пищи проверяйте, есть ли на вашей тарелке или тарелке источник углеводов, белков и жиров, и если есть, то все готово. На самом деле, не имеет значения, в какой форме вы получаете углеводы: фрукты, овощи, злаки или бобовые; ваш белок в виде мясных или растительных вариантов; или ваши жиры в виде масел, орехов, семян или авокадо, пока вы можете поставить галочку для всех трех макронутриентов, вы создаете сбалансированную еду.

    Один очень полезный маленький совет: помните, что некоторые продукты могут выполнять «двойную функцию» и отмечать более чем один макронутриент. Например, орехи и семечки могут соответствовать как жиру, так и белку, а бобы и чечевица — углеводам и белку. Вы также можете поставить галочку несколько раз в рамках одного и того же приема пищи. Независимо от того, как вы это сделаете, самое главное, чтобы галочки действительно были поставлены. Чем больше вы знакомы с различными источниками макронутриентов, тем легче будет создавать сбалансированное питание.

    Итак, чтобы помочь вам представить себе, насколько это может быть просто, вот 9 идей сбалансированного питания, которые вы можете использовать на завтрак, обед и ужин.

    Сбалансированные завтраки

    1. Овсянка с бананом и миндалем

    Почему это сбалансированное питание:  Углеводы (овсянка + банан) + Белки (миндальное масло) + Жиры (миндальное масло)

    Тарелка овсяных хлопьев Это просто большая порция углеводов, однако, добавив горсть орехов или орехового масла, вы можете легко добавить немного белка и жира, чтобы отметить все пункты. Хотя это и не обязательно, добавление фруктов может обеспечить некоторую естественную сладость и некоторое количество клетчатки, а щепотка корицы имеет большое значение для придания вкуса без добавления сахара.

    2. Тост с авокадо и яйца

    Почему это сбалансированный прием пищи: Углеводы (тосты) + Белки (яйца) + Жиры (яйца + авокадо)

    Эта комбинация завтрака настолько проста, насколько это возможно; тост служит источником углеводов, яйца служат источником белка, а авокадо служит источником жира. Тем не менее, вы можете легко заменить тост на картофель или авокадо на масло, и все равно у вас будет хорошо сбалансированная еда для начала дня. Кроме того, употребление цельного яйца, а не яичного белка, не только добавляет немного дополнительного жира в еду, но и добавляет тонну жирорастворимых питательных веществ, поскольку желток является наиболее богатой питательными веществами частью яйца.

    3. Омлет с овощами и сыром

    Почему это сбалансированное питание: Углеводы (овощи) + Белки (яйца) + Жиры (яйца + сыр)

    Важно помнить, что углеводы не всегда нужны в виде картофеля, хлеба и макарон, поскольку овощи также являются важным и богатым питательными веществами источником углеводов. В сочетании с небольшим количеством высококачественного сыра этот вегетарианский омлет — отличный способ включить в свой утренний прием пищи дополнительные овощи, питательные вещества и клетчатку. Однако, если утром у вас мало времени, вы можете приготовить яичную запеканку, например мою греческую запеканку с омлетом или западные кексы с омлетом , которые можно есть горячими или холодными, а утром взять с собой.

    Сбалансированные обеды

    4. Куриный салат

    Почему это сбалансированное питание: Углеводы (шпинат + овощи) + Белки (курица) + Жиры (авокадо + соус)

    Салат — один из самых быстрых и самые простые способы создания сбалансированного питания; просто не забудьте включить немного белка и хорошую заправку, и у вас будет хорошо сбалансированная еда, готовая в крайнем случае. Что-то вроде моего салата с нарезанной курицей — отличная идея для приготовления здорового обеда на неделю.

    5. Чаша Будды из киноа и нута

    Почему это сбалансированное питание:  Углеводы (овощи + киноа + нут) + белки (квиноа + нут) + жир (заправка)

    Миски Будды — отличный способ добавить тонна цвета, тонна вкуса и все макроэлементы в кратчайшие сроки. Добавляя белок в салат, вам не всегда нужно использовать мясо, так как есть множество вариантов растительного белка, которые работают так же хорошо. Хотя такие продукты, как нут, фасоль, чечевица и лебеда, являются преимущественно источниками углеводов, они содержат некоторое количество белка, который может помочь вам отметить все макронутриенты. Чаши My Meal Prep Buddha Bowls и Hummus Buddha Bowls — это вкусные варианты, которые обеспечат сбалансированное питание.

    6. Protein Bistro Box

    Почему это сбалансированное питание:  Углеводы (крекеры + овощи + хумус) + Белки (хумус + миндаль) + Жиры (хумус + миндаль + оливки)

    Для тех дней, когда вы просто у вас нет времени на то, чтобы приготовить полноценный обед, небольшая тарелка или коробка для бистро отлично подойдут! Если вы включаете различные ингредиенты, вы можете легко приготовить сбалансированное блюдо, которое хорошо выглядит и имеет приятный вкус. Хумус — это быстрый и простой способ добавить немного белка в пищу, и с таким количеством доступных вариантов вам не так легко надоест.

    Хорошо сбалансированный ужин

    7. Курица с соусом песто, рис и брокколи

    Почему это сбалансированный прием пищи: Углеводы (рис + брокколи) + Белки (курица) + Жиры (песто)

    Иногда проще держать ваши блюда, тем легче обеспечить их сбалансированность. При выборе нежирного куска мяса, такого как куриная грудка, важно добавить хороший источник жира, которого иначе не было бы. Если вы выберете более жирный кусок мяса, вам не нужно беспокоиться об этом, так как жир встроен прямо в вас, но если нет, ложка соуса песто — это всегда простой (и вкусный способ) добавить его. немного здорового жира к еде.

    8. Жаркое из лосося

    Почему это сбалансированное питание: Углеводы (овощи) + Белки (лосось) + Жиры (лосось + кунжутное масло)

    Овощи — отличный способ включить углеводы в пищу, и чем больше разнообразия вы сможете включить, тем лучше. Использование лосося в этом блюде помогает добавить как белок, так и полезный жир, однако использование высококачественного маринада в жарком стир-фрай также гарантирует, что вы получите немного дополнительных жиров в еде. Это блюдо представляет собой вариант моего обжаривания радужной курицы, я просто заменил курицу на лосося и использовал пакет замороженных смешанных овощей вместо свежих.

    9. Карри из нута

    Почему это сбалансированное питание: Углеводы (тыква + нут + овощи) + Белки (нут) + Жиры (кокосовое молоко)

    Карри — одна из моих любимых идей для ужина, потому что они такие вкусные. универсальный и быстрый в приготовлении! По сути, вы можете использовать любой тип белка, который вам нравится, курицу, рыбу, говядину или вегетарианский, и, просто комбинируя его с вашими любимыми овощами, банкой кокосового молока и некоторыми специями, вы можете отметить все поля макронутриентов, чтобы создать хорошее питание. -сбалансированное питание. В зависимости от того, какой тип карри вы готовите, вы можете подать его с рисом в качестве источника углеводов или добавить углеводы, как я сделал в этом рецепте, с картофелем, тыквой или овощами. Это блюдо представляет собой версию моего желтого карри из нута и тыквы, которое не только делает отличный хорошо сбалансированный ужин, но и является отличной идеей для приготовления сбалансированных обедов на неделю.

    Понравилось и хотите узнать больше? Присоединяйтесь к моей 4-недельной программе питания!

    Планирование здорового питания: советы для пожилых людей

    Здоровое питание

    Здоровое питание и активный образ жизни могут способствовать здоровому старению. Используйте приведенные ниже ресурсы, чтобы узнать о различных схемах здорового питания и способах составления плана питания.

    Уникальные потребности пожилых людей в питании

    Простые корректировки могут иметь большое значение для построения более здорового режима питания. Следуйте этим советам, чтобы получать максимальную отдачу от продуктов и напитков, удовлетворяя при этом свои потребности в питательных веществах и снижая риск заболеваний:

    Прочтите и поделитесь этой инфографикой и расскажите о способах, которые могут способствовать здоровому старению.

    • Наслаждайтесь разнообразными продуктами из каждой пищевой группы, чтобы снизить риск развития таких заболеваний, как высокое кровяное давление, диабет и сердечные заболевания. Выбирайте продукты с минимальным добавлением сахара, насыщенных жиров и натрия.
    • Чтобы получать достаточное количество белка в течение дня и поддерживать мышечную массу, попробуйте добавлять в пищу морепродукты, молочные продукты или обогащенные соевые продукты вместе с фасолью, горохом и чечевицей. Узнайте больше о белке и других важных питательных веществах.
    • Добавляйте нарезанные или нарезанные фрукты и овощи в блюда и закуски. Ищите предварительно нарезанные сорта, если нарезка и шинковка для вас непростая задача.
    • Попробуйте продукты, обогащенные витамином B12, например, некоторые злаки, или поговорите со своим врачом о приеме добавки B12. Узнайте больше о ключевых витаминах и минералах.
    • Уменьшите потребление натрия, приправляя пищу травами и цитрусовыми, например лимонным соком.
    • Пейте много воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания и помочь перевариванию пищи и усвоению питательных веществ. Избегайте сладких напитков.

    Некоторым людям может быть трудно следовать правильному выбору продуктов питания. Прочтите о распространенных препятствиях и о том, как их преодолеть, а также ознакомьтесь с советами Министерства сельского хозяйства США для пожилых людей.

    Пищевые привычки могут меняться по мере взросления. Министерство сельского хозяйства США разработало модели питания, чтобы помочь людям понять, как они могут питаться здоровой пищей. Образцы еды включают в себя:

    • Схема здорового питания в американском стиле: Основана на типах продуктов, которые обычно потребляют американцы. Основные типы пищи в этом режиме питания включают разнообразные овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, обезжиренные или нежирные молочные продукты, морепродукты, птицу и мясо, а также яйца, орехи, семена и продукты из сои. Ознакомьтесь с этим примерным меню, чтобы начать.
    • Здоровое питание в средиземноморском стиле: Этот вариант содержит больше фруктов и морепродуктов и меньше молочных продуктов, чем Здоровое питание в американском стиле.
    • Схема здорового вегетарианского питания: Эта схема не содержит мяса, птицы или морепродуктов, но содержит обезжиренные или нежирные молочные продукты. По сравнению со здоровой моделью питания в американском стиле, она содержит больше соевых продуктов, яиц, бобов и гороха, орехов и семян, а также цельнозерновых продуктов.

    Посетите веб-страницу USDA Food Patterns для получения дополнительной информации о каждом режиме питания и рекомендуемых количествах ежедневного потребления для каждой группы продуктов.

    Планирование питания

    Ответ на вопрос «Что мне следует есть?» не должен оставлять вас в недоумении и разочаровании. На самом деле, когда у вас есть правильная информация и мотивация, вы можете чувствовать себя хорошо, делая здоровый выбор. Воспользуйтесь этими советами, чтобы спланировать здоровую и вкусную еду:

    • Планируйте заранее. Планирование питания избавит вас от догадок и поможет вам есть разнообразные питательные продукты в течение дня.
    • Найдите недорогие продукты. Заранее составьте список покупок, чтобы уложиться в бюджет, и следуйте этим удобным для SNAP рецептам.
    • Учитывайте время на подготовку. Некоторые блюда можно приготовить всего за пять минут. Если вы любите готовить или готовите еду с друзьями или семьей или для них, вы можете попробовать что-то более сложное.
    • Помните о калориях. Количество калорий, необходимых людям каждый день, зависит от каждого человека. Всегда обсуждайте свой вес и цели в фитнесе со своим лечащим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения. Читайте о целях по калориям и замене здоровой пищи.

    При планировании блюд поиск рецептов, которые кажутся вам вкусными, может стать хорошей отправной точкой. Министерство сельского хозяйства США предлагает MyPlate Kitchen, ресурс, который поможет вам найти полезные рецепты, соответствующие вашим потребностям в питании, и составить список покупок. Инструмент MyPlate Plan создаст для вас индивидуальный план питания с учетом вашего возраста, роста, веса и уровня физической активности.

    Некоторые из рецептов, доступных на MyPlate Kitchen, включают:

    • Курица по-креольски за 20 минут: в этом креольском блюде используется соус чили и кайенский перец. Его можно приготовить на плите или на электрической сковороде всего за 20 минут.
    • Салат «Пять в день»: в этом богатом питательными веществами салате используются 10 различных овощей, и каждая порция равна пяти чашкам овощей.
    • Яблочно-морковный суп: секретными ингредиентами этого супа из свинины, яблок и моркови являются имбирь и апельсиновая цедра.

    При составлении списка покупок не забывайте о базовых питательных веществах, таких как свежие фрукты и овощи и цельнозерновой хлеб. Этот образец списка покупок (PDF, 108 КБ) включает в себя различные полезные продукты, которые вы, возможно, захотите иметь на своей кухне.

    Примеры меню

    Вот несколько вариантов блюд на завтрак, обед, ужин и закуски, включая ссылки на рецепты, а также более простые варианты, которые можно приготовить без рецепта.

    Образец меню

    Завтрак	Обед
    Смузи со шпинатом, фруктами и йогуртом Овощной омлет с тостами из цельного зерна Брускетта для завтрака с авокадо Овсяная каша с бананом Яйца с капустой и бататом	Сэндвич с курицей, помидорами, авокадо на цельнозерновом хлебе Киноа с жареными овощами Яблочный салат из капусты Кесадильи с черной фасолью и сладким картофелем Салат из тунца Санчико
    Ужин	Закуска
    Куриная грудка, жареные овощи, хумус Жареный лосось, кабачки и сладкий картофель Паста из цельнозерновой муки, фарш из индейки и томатный соус Аргентинский стейк на гриле с сальсой криолла Вкусные тетраццини из индейки от Евы Рыба со шпинатом	Детская морковь и хумус Сельдерей с натуральным арахисовым маслом Фрукты и йогурт Йогуртовая паста с бананом и какао Попкорн с чили Вкусный соус из фасоли

    Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre Эсте тема на испанском языке.

    Для получения дополнительной информации о здоровом питании

    USDA MyPlate
    703-305-2060
    www.myplate.gov

    Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США
    705-305-705-76 gov/cnpp

    Информационный центр по пищевым продуктам и питанию Министерства сельского хозяйства США   
    Национальная сельскохозяйственная библиотека
    301-504-5755
    [email protected]
    www.nal.usda.gov/fnic

    Служба продовольствия и питания Министерства сельского хозяйства США
    Программа дополнительного питания (SNAP)
    SNAP State Directory ресурсов
    www.fns.usda.gov/snap/state-directory

    Министерство сельского хозяйства США
    202-720-2791
    www.usda.gov

    Этот контент предоставлен Национальным институтом по проблемам старения NIH ( НИА). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

    Содержание проверено: 23 ноября 2021 г.
    

    70 идей для здорового обеда — простые рецепты для быстрого здорового обеда

    Майк Гартен

    Здоровый обед не обязательно должен быть салатом , поскольку вдохновение может определенно революционизировать любую тарелку с салатом, бутерброды, миски с зерновыми или макаронные смеси, которые вы можете может уже любит. Эти безумно вкусные рецепты супов, сэндвичей и пасты доказывают, что полезные для здоровья обеды — это гораздо больше, чем просто зеленая подушка. Эти обеды не только легкие, но и очень быстрые — вы можете приготовить их за несколько свободных минут утром или выделить немного времени на приготовление еды накануне вечером. Многие из наших любимых идей здорового обеда можно приготовить заранее или заново изобрести остатки, которые у вас уже могут быть в холодильнике.

    Самые сытные блюда в нашем обеденном меню богаты нежирным белком, который поможет вам чувствовать себя сытым до обеда. Подумайте о таких основных продуктах питания, как курица и лосось, богатые молочные продукты, включая творог и йогурт, и добавки, богатые питательными веществами, такие как семена (например, семена подсолнечника!) и бобовые. И не удивляйтесь, если вы увидите много ингредиентов с большим количеством клетчатки, таких как авокадо и нут, поскольку они низкокалорийны, а также помогают вам чувствовать себя полностью сытым.

    Эти простые в приготовлении рецепты также очень доступны по цене, а это значит, что у вас будет больше денег, чтобы потратить их, когда наступят выходные. Конечно, здоровое питание не заканчивается в полдень: начните свой день с рецепта здорового завтрака, а затем продолжите его одним из этих низкокалорийных ужинов.

    Майк Гартен

    1 из 71

    Тако с жареной цветной капустой

    МАЙК ГАРТЕН

    2 из 71

    Салат из моркови и редиса

    Майк Гартен

    Майк Гартен0003

    3 of 71

    Steak Sandwich With Arugula

    Mike Garten

    4 of 71

    Instant Pot Beef Curry

    Mike Garten

    5 of 71

    Salmon Niçoise Salad

    MIKE GARTEN

    6 of 71

    Суперзеленые грибы и суп орзо

    Майк Гартен

    7 из 71

    Куриный салат «Вальдорф»

    Этот популярный американский ланч, который всегда был любимым блюдом американцев, сочетает в себе лучшее из нашей свежей кладовой со сливочной заправкой на основе горчицы. Он готовится с нуля менее чем за 20 минут и предназначен для легкого приготовления еды в начале рабочей недели.

    Get the recipe for Waldorf Chicken Salad »

    Mike Garten

    8 of 71

    Greek Chicken Grain Bowl

    Mike Garten

    9 of 71

    Vegan Bolognese

    Lentils and mushrooms make for a velvety гладкая замена в этом традиционном блюде из говяжьего фарша — это пунш из растительного белка на фоне щедрой порции успокаивающей пасты.

    Получить рецепт веганского болоньезе »

    Майк Гартен

    10 из 71

    Керри из сквоша ореха

    Даниэль Оккигроссо Дали

    11 из 71

    Рыба Тако с Pico de Gallo

    Mike Garten

    12 из 71

    Tomato Panzanell

    Сэндвичи с песто из курицы на гриле

    14 из 71

    Низкокалорийная и вкусная кулинарная книга Good Housekeeping

    27 долларов в хорошем домашнем хозяйстве

    Более 150 рецептов завтрака, обеда, ужина, десерта и закусок — всего 500 калорий или меньше на порцию!

    Майк Гартен

    15 из 71

    Веганский салат «Цезарь»

    Этот обед понравится всем, независимо от его диетических предпочтений (любители мяса, вам это тоже понравится!). Веганский салат «Цезарь» на обед, особенно украшенный пикантными цитрусовыми нотками. Добавлен бонус? Вы можете использовать остатки свинины от вчерашнего ужина, чтобы выполнить работу.

    Получите рецепт для огненных обертков салата свинины »

    Mike Garten

    17 из 71

    Калифорнийский салат

    Сэнди Кармо

    18 из 71

    SANDWICH SANDWICH

    САЛАД САЛАД САЛАД САЛАД САЛАД САЛАД САЛАД САЛАД САЛАД САЛАД САЛАД САЛАД САЛАД САЛАД САЛАД САЛАТАЙЧ. обед, чтобы сделать, если у вас нет тонны ингредиентов под рукой. Ваша кладовая в помощь!

    Получить рецепт бутерброда с яичным салатом »

    Майк Гартен

    19 из 71

    Салат с дольками и сливочно-травяной заправкой

    Mike Garten

    20 из 71

    Авокадо, фаршированные цитрусовыми креветками

    Отказ от хлеба и обеденного сэндвича в пользу фаршированного авокадо — это вкусный (и полезный!) способ насладиться белком на обед. При менее чем 500 калориях у вас будет место для полдника.

    Получить рецепт авокадо, фаршированных креветками с цитрусовыми0002 Салат с курицей «Текс-Мекс»

    Майк Гартен

    23 из 71

    Салат с капрезе из персиков

    Если наступил сезон, замена помидоров на свежие персики может добавить umph к салату, который вы уже знаете и любите. Эти сложенные друг на друга кусочки также станут захватывающим дополнением к любым остаткам в холодильнике.

    Получить рецепт салата Капрезе с персиком »

    DANIELLE OCCHIOGROSSO DALY

    24 из 71

    Пицца с жареной цветной капустой

    Mike Garten

    25 of 71

    Spice-Grilled Steak Salad

    Mike Garten

    26 of 71

    Spinach and Gruyere Potato Casserole

    MIKE GARTEN

    27 of 71

    Tomato, Peach, and Basil Salad

    Майк Гартен

    28 из 71

    Лингвини с лимоном и перцем, сливочным цыпленком и брокколи

    Danielle Occhigrosso

    29 из 71

    Колбаса и брокколи 9002 Чаша с киноа

    0013 и тоже едят его, пока он приютился на подушке из киноа и сытной брокколи. Мята, лимонный сок и свежий зеленый лук также превращают йогурт в превосходный быстрый соус.

    Получить рецепт миски с сосисками и брокколи из киноа »

    MIKE GARTEN

    30 из 71 продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    План питания на неделю может помочь человеку придерживаться здоровой диеты и управлять своим здоровьем и весом. Это также может сэкономить время и быть экономически эффективным.

    В этой статье представлен недельный план питания для взрослых на 7 дней, основанный на рекомендуемом потреблении калорий.

    Включает в себя продукты, которые, согласно исследованиям, полезны для здоровья.

    План питания на 7 дней может помочь кому-то соблюдать здоровую диету.

    Преимущество заключается в том, что люди могут планировать свои покупки, подготовку и приготовление пищи, а также избегать импульсивной покупки и употребления нездоровой пищи.

    Человек также может готовить еду партиями и замораживать ее, чтобы сэкономить время.

    Кроме того, может оказаться более выгодным покупать ингредиенты оптом и использовать их для приготовления пищи в течение недели.

    Следующие планы питания основаны на научных исследованиях, которые показывают, что определенные подходы к питанию полезны для здоровья. К ним относятся:

    • диеты на растительной основе или включение большего количества растительных продуктов
    • продукты, которые поддерживают микробиом кишечника, такие как ферментированные продукты и продукты, содержащие пребиотические волокна, такие как спаржа, бананы и лук
    • Средиземноморская диета, богатая цельными зернами, фруктами, овощами, ненасыщенными жирами и нежирными белками, такими как жирная рыба и птица
    • Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг. потребление 2000 калорий в день для взрослых женщин и 2500 калорий в день для взрослых мужчин. Калории для указанных блюд примерно такие.

      Однако, поскольку рекомендуемое потребление зависит от возраста, пола и уровня активности, планы питания являются гибкими, что позволяет людям адаптировать их к своим диетическим потребностям.

      Эти планы питания содержат ряд ингредиентов, некоторые из которых являются основными продуктами в шкафу, а некоторые из них могут быть более дорогими в покупке или более специализированными в зависимости от того, где человек живет и какие у него есть магазины.

      Некоторые рецепты предполагают приготовление пищи заранее, но большинство из них можно готовить партиями и хранить в морозильной камере в течение разумного времени.

      Многие люди могут счесть включенные рецепты порционного приготовления более полезными при планировании питания для семьи или группы.

      Многие ингредиенты в этих рецептах можно заменить более доступными или более дешевыми ингредиентами с аналогичным набором макронутриентов — например, киноа для коричневого риса или эдамаме для гороха.

      См. здесь бюджетный план питания на 7 дней.

      Питание в этом плане происходит из комбинации четырех диет, упомянутых выше, поэтому не каждый прием пищи подходит для всех, кто придерживается одной конкретной диеты.

      День 1

      Завтрак

      Копченый лосось и яйцо на цельнозерновом рогалике с порцией кресс-салата, напиток мокко средней жирности.

      Утренний перекус

      Порция хумуса и сырых овощей для обмакивания, две овсяные лепешки.

      Обед

      Тарелка супа из фасоли и овощей, сбрызнутого оливковым маслом первого отжима, 1 ломтик цельнозернового хлеба с семенами, порция сырых овощей, приготовленных на пару, таких как морковь, брокколи или горох, и порция фруктов.

      Полдник

      Шоколадное мороженое.

      Ужин

      Греческая запеканка с макаронами и сыром, порция брокколи на пару, спаржа или другой зеленый овощ. Греческий йогурт с ягодами и орехами на десерт.

      День 2

      Завтрак

      Ягодный коктейль с протеиновым порошком.

      Утренний перекус

      Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и украшенные ломтиками яблок.

      Обед

      Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, небольшой пакет чипсов из корнеплодов, нарезанные сырые продукты, такие как морковь или болгарский перец, и банан.

      Полдник

      Замороженный йогурт с малиной.

      Ужин

      Лосось с сальсой ананас-авокадо и порцией листовой зелени. Пудинг из семян какао и чиа, горсть клубники и горячий напиток из овсяного молока перед сном.

      День 3

      Завтрак

      Овсянка с бананом, тыквенными семечками и каплей кленового сиропа, кофе с обезжиренным молоком.

      Утренний перекус

      Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.

      Обед

      Пюре из авокадо, жареная индейка и нарезанные помидоры на двух ломтиках цельнозернового тоста, заправленные оливковым маслом первого отжима, очищенными семенами конопли и кайенским перцем, горсть черники.

      Полдник

      Порция хумуса с сырыми овощами для макания и две овсяные лепешки.

      Ужин

      Жареная курица и овощи, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя плитками темного шоколада и горстью грецких орехов.

      День 4

      Завтрак

      Яблоко и арахисовое масло на английской булочке из цельнозерновой муки, 1 чашка обезжиренного молока.

      Утренний перекус

      Морковный торт Энергетический батончик.

      Обед

      Один средний запеченный картофель со 100 г говяжьего чили и 28 г крем-фреш, гарнир из зеленой фасоли или гороха.

      Полдник

      Вареное яйцо, две овсяные лепешки и порция рукколы.

      Ужин

      Вегетарианский корейский пибимпап, напиток из чайного гриба.

      День 5

      Завтрак

      40 г гранолы, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, 3 ст.л. семян льна, кофе с обезжиренным молоком.

      Утренний перекус

      Яичный салат с тофу, фаршированные помидорами.

      Обед

      Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе с большим количеством салатных овощей, таких как огурцы, перец, нарезанные кубиками помидоры и листья салата, банан, горсть орехов, один нарезанный апельсин, чашка лимона и имбирный травяной чай .

      Полдник

      Веганское овсяное печенье с шоколадной крошкой, кусочки яблока.

      Ужин

      Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, небольшой запеченный батат, порция рукколы, два кусочка темного шоколада с горстью грецких орехов.

      День 6

      Завтрак

      Два яичных маффина с эдамаме из лебеды, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутых оливковым маслом, стакан миндального молока.

      Утренний перекус

      Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и нарезанным бананом.

      Обед

      Суп из черной фасоли в медленноварке, порция кресс-салата, жареная тыква с паприкой и розмарином.

      Полдник

      Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

      Ужин

      Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г сметаны, порция листовой зелени, три плитки темного шоколада с горстью грецких орехов.

      День 7

      Завтрак

      Сардины на двух ломтиках цельнозернового тоста с начинкой, порция свежего шпината, напиток мокко средней жирности

      Утренняя закуска

      Четверть чашки бразильских орехов и банан

      Обед

      Жареное куриное филе с 1 чашкой вареной брокколи, половиной чашки вареной моркови, одной кукурузой в початках и апельсином.

      Полдник

      Ломтик фриттаты из шпината и помидоров и одна порция зеленых оливок, напиток из чайного гриба.

      Ужин

      Карри из сладкого картофеля, приготовленное в медленноварке, подается с одной чашкой риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой и сацумой.

      День 1

      Завтрак

      30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с обезжиренным молоком.

      Утренний перекус

      Яичный салат с тофу, фаршированные помидорами.

      Обед

      Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, яблоком и горстью грецких орехов.

      Полдник

      Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

      Ужин

      Вегетарианский корейский пибимпап, чайный гриб, порция банана и греческий йогурт.

      День 2

      Завтрак

      Бублик с копченым лососем и яйцом, порция шпината, напиток мокко средней жирности.

      Утренний перекус

      Четверть стакана бразильских орехов, кусочки груши, стакан чайного гриба.

      Обед

      Сардины в томатном соусе на двух ломтиках цельнозернового тоста.

      Полдник

      Банка чизкейка с малиной.

      Ужин

      Жареные креветки с сальсой из манго и кокосовым рисом с цветной капустой, банан и несколько грецких орехов.

      День 3

      Завтрак

      Смузи из черники и авокадо, тост из цельного зерна с миндальным маслом.

      Утренний перекус

      Хумус из красной чечевицы и свеклы с овсяными лепешками.

      Обед

      Порция супа из черной фасоли, приготовленного на медленном огне, жареной свеклы с миндальным сливочным сыром, тертой морковью и кресс-салатом.

      Полдник

      28 г арахиса, апельсин.

      Ужин

      Жареная курица и овощи, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя плитками темного шоколада и горстью грецких орехов.

      День 4

      Завтрак

      Яблоко и арахисовое масло на цельнозерновом английском кексе, одна чашка обезжиренного молока.

      Утренний перекус

      Морковный торт Энергетический батончик.

      Обед

      Запеченный картофель среднего размера, 100 г чили, 28 г крем-фреш, гарнир из стручковой фасоли.

      Полдник

      Поп-шоколад с авокадо.

      Ужин

      Карри из сладкого картофеля, приготовленное в медленноварке, подается с 1 чашкой приготовленного на пару риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой, сацумой, напитком из чайного гриба.

      День 5

      Завтрак

      Ягодный коктейль с протеиновым порошком.

      Утренний перекус

      Испанский овсяный омлет.

      Обед

      Сардины, сбрызнутые оливковым маслом, на двух ломтиках цельнозерновых тостов с намазанным листовым салатом.

      Полдник

      Один веганский черничный трюфель.

      Ужин

      Курица с арахисом и брокколи в медленноварке, запеченный батат, сбрызнутый оливковым маслом, порция капусты, приготовленной на пару.

      День 6

      Завтрак

      Два яичных маффина с эдамаме из лебеды, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутых оливковым маслом, стакан миндального молока.

      Утренний перекус

      Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.

      Обед

      Чаша из обжаренного кунжутного тунца с нарезанной соломкой морковью, горохом, пак-чой и побегами бамбука.

      Полдник

      Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

      Ужин

      Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г сметаны, порция брокколи, приготовленной на пару.