Рецепты блюд из вареных овощей

В данном разделе вы найдете простые пошаговые рецепты овощей вареных, которые под силу каждой хозяйке.

Кукуруза в початках в мультиварке

Согласитесь, кукуруза – это всегда неимоверный сладкий вкус детства! Мне кажется, что ее любят буквально все. Именно поэтому, если вы замечали, теперь повсюду стоят ларьки, в которых ее…
Далее →

Автор: Lilya,
28 07 2016

Рис с кукурузой и овощами

Оригинальное сочетание риса с фасолью и кукурузой позволяет сделать очень необычное блюдо из простых и доступных продуктов. Готовится оно достаточно просто и быстро, особенно, если у вас…
Далее →

Автор: Ирина,
23 10 2014

Кукуруза в скороварке

Перед тем, как варить кукурузу в скороварке, ее нужно будет очистить от верхних листьев и промыть в проточной воде от пыли и грязи. Нежные листики и волоски, которые прилегают к початку, также…
Далее →

Автор: Ирина,
7 10 2014

Вареная кукуруза в початках

Перед тем, как сварить вкусную кукурузу, следует еще при покупке обратить внимание на сорт и степень зрелости початков. Очень часто неопытные хозяюшки покупают кормовые сорта, вместо…
Далее →

Автор: Ирина,
5 10 2014

Диетическое пюре из цветной капусты

Овощное пюре из цветной капусты готовится достаточно просто — нужно отварить до готовности все овощи и хорошо измельчить при помощи блендера.

Чтобы овощи сохранили как можно больше…
Далее →

Автор: Ирина,
27 07 2014

Вареная кукуруза по-домашнему

Кукурузу начали выращивать еще семь тысяч лет до нашей эры, поэтому она является основным ингредиентом многих блюд. Однако чтобы приготовить салат или закуску, вначале нужно ее правильно…
Далее →

Автор: Ирина,
11 08 2013

Cмотрите также рецепты в рубриках: Роллы, Соте, Стейк, Фрикадельки, Ризотто, Плов, Люля-кебаб, Овощи, Омлет, Отбивные, Чахохбили, Шашлык, Паста, Хинкали, Макароны, Сосиски в тесте, Манты, Лапша, Яичница, Галушки, Драники, Лазанья, Котлеты, Азу, Бефстроганов, Бешбармак, Рыба и морепродукты, Перцы фаршированные, Голубцы, Тефтели, Рагу, Вареники, Пельмени, Бифштекс, Жаркое, Запеканка, Зразы, Каша, Гуляш, Пицца, Картофель, Грибные блюда, Птица, курица, Мясо.

Технология приготовления отварных овощей — Блог Самарских КраеведовБлог Самарских Краеведов

Варить овощи можно в воде или на пару. Воды для варки нужно налить немного (чтобы она лишь покрывала овощи). Для варки на пару более всего подходит кастрюля с вставной сеткой. Если же такой кастрюли нет, можно варить в обычной кастрюле под крышкой, поместив в нее дуршлаг. При варке на пару на дно кастрюли нужно подлить немного воды, из которой при нагревании образуется пар. Варка овощей на пару по сравнению с варкой в воде имеет свои преимущества и недостатки. Преимуществом является меньшее выщелачивание из овощей минеральных веществ. Кроме того, овощи, сваренные на пару, по вкусу и аромату более приближаются к свежим, чем овощи, сваренные в воде. К недостаткам нужно прежде всего отнести большую продолжительность варки и более разрушительное действие на витамины, содержащиеся в овощах.

Сваренные овощи нельзя хранить в воде, в которой их отваривали. Только цветную капусту можно недолго хранить в отваре, а все остальные овощи после варки откидывают на дуршлаг. Картофель следует варить на умеренном огне, так как при варке на сильном огне он снаружи разваривается и лопается, а внутри остается сырым. Картофельное пюре не следует разбавлять холодным молоком, от этого оно приобретает серый цвет. Горячее молоко надо добавлять в пюре постепенно. При варке капусты надо сначала не закрывать кастрюлю, чтобы ослабить запах. Горох и фасоль, чтобы они быстрее разварились, нужно залить на 6—8 часов холодной кипяченой водой и затем сварить в этой же воде, посолив, когда они будут почти готовы.

Картофель в молоке

Очищенный и вымытый картофель нарезать кубиками, проварить 10 минут в воде, после чего слить воду, залить картофель горячим молоком и варить еще 20—30 минут. Необходимо следить, чтобы картофель не пригорел, для этого варить надо на слабом огне. В готовый картофель положить масло, перемешать, встряхнув, и посыпать мелко нарезанной зеленью петрушки или укропа. На 1 кг картофеля — 2 стакана молока, 2 столовых ложки масла.

Картофельное пюре

Очищенный и промытый картофель сварить, слить воду, кастрюлю с картофелем еще некоторое время подержать на слабом огне или в духовом шкафу, чтобы остаток воды испарился. После этого, не давая картофелю остыть, протереть его сквозь сито или размять деревянным пестиком; добавить масло, соль и, помешивая, постепенно влить горячее молоко (от холодного молока пюре приобретает серый оттенок). Картофельное пюре подать на стол как самостоятельное блюдо или как гарнир к котлетам, сосискам, ветчине и другим мясным блюдам. На 1 кг картофеля — 1 стакан молока, 2 столовых ложки масла.

Картофельное пюре с морковью (розовое)

Очищенный и вымытый картофель сварить до готовности. Сырую очищенную морковь нарезать дольками, залить разведенным кипящей водой горячим молоком (1:1), посолить, добавить масло и, закрыв крышкой, припустить до готовности, после чего вместе с жидкостью протереть через сито, соединить, помешивая веселкой, с протертым горячим картофелем. Массу прогреть, постепенно добавляя горячее молоко, и взбить до образования пышной массы. При подаче полить растопленным маслом. На 1 кг картофеля — 300 г моркови, 1 стакан молока, 2 столовых ложки масла.

Картофельные галушки с маслом

Сварить картофель, сразу же очистить от кожицы и протереть сквозь сито или пропустить через мясорубку. Добавить муку, яйца, соль и молотый перец. Всю массу хорошо размешать, сформовать из нее шарики, положить в кипящую подсоленную воду и варить 15 минут без кипения. Откинуть на дуршлаг и, когда вода стечет, уложить их в посуду, сбрызнуть топленым маслом, посыпать молотыми поджаренными сухарями и на несколько минут поставить в духовой шкаф. Перед подачей на стол посыпать зеленью петрушки или укропа. На 5 картофелин — 2 столовых ложки масла, 2 яйца, по 2 столовых ложки муки и молотых сухарей, соль и перец по вкусу.

Овощи в молочном соусе

В молочном соусе можно приготовить различные овощи: картофель, морковь, зеленый горошек, стручки фасоли, спаржи и других видов овощей. В этом случае овощи смешивают. Овощи предварительно нужно очистить, вымыть, нарезать кубиками, дольками или ломтиками, сварить в подсоленной воде, откинуть на дуршлаг или сито, чтобы стекла вода; затем переложить овощи в кастрюлю, залить горячим молочным соусом и перемешать. Молочный соус для заливки овощей по густоте должен напоминать сметану. Для приготовления молочного соуса нужно взять 1 столовую ложку пшеничной муки и 25 г масла на 1 кг овощей. Муку слегка поджарить с маслом, развести 1/2 стакана горячего молока, добавить соль и варить 10—15 минут.

Картофель, сваренный со специями и приправами

Очищенный и вымытый картофель нарезать кубиками или дольками, залить кипящей водой, добавить соль, лавровый лист, разрезанную пополам головку лука, перец, стебли укропа и петрушки и варить картофель до готовности на умеренном огне. Приправы удалить, отвар слить. При подаче посыпать картофель мелко нарезанным укропом. Отдельно подать сливочное масло. На 1 кг картофеля — 2 лавровых листа, 1 головка репчатого лука, зелень (укроп, петрушка), 4 горошины душистого перца.

Цветная капуста отварная

У цветной капусты удалить листья и оголенную кочерыжку. Очищенный кочан положить на 30 минут в холодную подсоленную воду. После этого капусту обмыть холодной водой, положить в кастрюлю, залить горячей водой, добавить соль, закрыть крышкой и поставить варить. Варится цветная капуста в зависимости от величины кочана 20—30 минут. Готовность капусты можно определить так: если конец ножа свободно входит в кочерыжку, то капуста готова. Сваренную капусту вынуть шумовкой, положить на сито, дать стечь воде, затем поместить капусту кочерыжкой вниз на блюдо. Вокруг кочана положить веточки петрушки. К цветной капусте отдельно в соуснике подать растопленное сливочное масло или соус (сухарный, яично-масляный).

Капуста брюссельская в молочном соусе

Промытые кочешки брюссельской капусты варить в подсоленном кипятке на сильном огне в открытой кастрюле 10 минут. В отдельной посуде приготовить соус: растопить масло, всыпать мелко нарезанные стебли сельдерея без зелени и слегка прожарить (2—3 минут). Затем всыпать муку, снова прожарить и постепенно влить горячее молоко и 1/2 стакана отвара. Полученный соус проварить в течение нескольких минут, после чего положить в него брюссельскую капусту и посолить. При желании капусту можно посыпать сверху панировочными сухарями, сбрызнуть маслом и зарумянить в духовом шкафу. На 500 г брюссельской капусты — 25 г сельдерея, 1 столовая ложка муки, 1/2 стакана молока, 2 столовых ложки масла.

Капуста белокочанная с яблоками

Капусту зачистить, промыть, разрезать на 4 части, удалить кочерыжку, затем тонко нашинковать. Подготовленную капусту сложить в кастрюлю слоем не выше 10 см, добавить немного масла, горячей воды, накрыть крышкой и довести до кипения. После этого в капусту добавить очищенные от кожицы нашинкованные яблоки, тминут, сметану и продолжать варку до готовности. Готовую капусту посолить, заправить мукой, сахаром (если надо, приправить уксусом). Перед подачей на стол посыпать рубленой зеленью. На кочан капусты (800 г) — 3 яблока, 2 столовых ложки масла, 2 столовых ложки тмина, 1 столовых ложка пшеничной муки, 1 стакан сметаны, 1 чайная ложка сахара, соль, уксус и зелень по вкусу.

Кольраби в молочном соусе

Молодую кольраби (в пищу используют только молодую кольраби, так как в старой содержится много грубых волокон) очистить, нарезать дольками, положить в посуду, добавить масла, немного воды, посолить, закрыть крышкой и отварить до готовности. Готовую кольраби заправить молочным соусом. Перед подачей на стол кольраби посыпать шинкованными вареными яйцами и зеленью петрушки или укропа. На 5 штук кольраби — 2 столовых ложки сливочного масла, 1/4 стакана молочного соуса, 2 яйца, соль по вкусу.

Кольраби с морковью

Молодую кольраби и морковь очистить, промыть, нарезать брусочками или кубиками или натереть на терке с крупными отверстиями. Сложить все в кастрюлю, залить небольшим количеством кипящего молока и поставить варить до готовности. Когда кольраби и морковь будут готовы, добавить к ним смешанные с мукой масло, сахар, соль, аккуратно перемешать до полного соединения масла с мукой и довести до кипения. Перед подачей на стол посыпать зеленью петрушки или укропа. На 4 штуки кольраби — 4 моркови, 2 столовых ложки масла, 1 столовая ложка муки, сахар, соль и укроп по вкусу.

Зеленый горошек в масле

Зеленый горошек вылущить из стручков и сварить в подсоленном кипятке. Варить надо на сильном огне 10—15 минут. Сваренный горошек откинуть на сито, дать стечь воде, а затем переложить его в кастрюлю, добавить масло (кусочками), сахар и, встряхивая, перемешать. После этого горошек уложить горкой в подогретый салатник или на глубокое блюдо и подать на стол. Если взять для приготовления консервированный горошек, то его надо выложить из банки в кастрюлю, прогреть, а затем откинуть на сито и заправить маслом. Свежезамороженный горошек следует положить в кипящую воду и варить 5—7 минут, а затем откинуть на дуршлаг; перед подачей на стол заправить маслом. Зеленый горошек можно приготовить с яйцом и гренками. Яйца в этом случае варят в мешочек, очищают и кладут сверху заправленного горошка. Гренки надо приготовить из белого хлеба, нарезанного в виде треугольников. Кусочки хлеба замочить в молоке, добавив в него яйцо, сахар, и обжарить в масле. На 500 г стручкового гороха — 1 чайная ложка сахара, 2 столовых ложки масла.

Тыква под молочно-сливочным соусом

Тыкву очистить от кожицы и зерен, нарезать ломтиками, залить кипящим подсоленным молоком и, накрыв крышкой, варить на слабом огне 15—20 минут. Сваренную тыкву процедить, положить в горячее глубокое блюдо, закрыть крышкой, поставить на плиту над кастрюлей с кипятком, чтобы не остыла. Молоко, в котором варилась тыква, смерить стаканами: если окажется меньше 3 стаканов, добавить молоко. Вскипятить, влить тонкой струйкой, мешая, сливки, разведенные с мукой. Снова вскипятить и, когда загустеет, добавить 1 столовую ложку масла, посолить. Залить этим соусом тыкву, прокипятить. Перед подачей на стол посыпать рубленым укропом, петрушкой. На 600 г тыквы — 3 стакана молока, 1 стакан сливок, 6 чайных ложек муки, 1 столовая ложка масла.

Кабачки отварные

Молодые кабачки вымыть, очистить, разрезать вдоль, удалить зерна и каждую половинку разрезать поперек на куски толщиной 2 см. Нарезанные кабачки положить в дуршлаг и опустить в кипящую подсоленную воду. Кастрюлю накрыть крышкой и варить кабачки при кипении 5—10 минут. После этого дуршлаг с кабачками вынуть, дать стечь воде, кабачки выложить на блюдо, полить маслом, посыпать нарезанными вареными яйцами и зеленью. Вместо яиц можно посыпать поджаренными на сливочном масле измельченными пшеничными сухарями. На 800 г кабачков — 2 столовых ложки сливочного масла или маргарина, 2 яйца или 2 столовых ложки сухарей и 2 столовых ложки сливочного масла, соль и зелень по вкусу.

Сельдерей вареный с подливкой

Очищенный сельдерей отварить в соленой воде, добавив несколько капель лимонного сока или уксуса. Вареный сельдерей нарезать ломтиками, добавить кусочки сваренных вкрутую яиц и залить подливкой. Подливку приготовить так: в небольшую кастрюльку налить молоко, насыпать муку или крахмал, посолить, добавить желтки, затем поставить на слабый огонь и, помешивая, довести смесь до загустения, после чего снять с огня. Добавить подсолнечное масло, горчицу, молотый черный перец, лимонный сок и зелень петрушки. На 500 г корневого сельдерея — 2 яйца, несколько капель лимонного сока, 1 стакан молока, 2 желтка, 2—3 столовых ложки подсолнечного масла, 1 чайная ложка горчицы, 1 чайная ложка муки или крахмала, зелень петрушки.

Шпинат с гренками

Листики шпината перебрать, промыть в холодной воде, сложить в кастрюлю, подлить немного кипящей воды и варить на сильном огне под крышкой. Сваренный шпинат протереть. Одновременно приготовить молочный соус, который смешать со шпинатом, добавив соль, сахар, немного мускатного ореха в порошке. Все хорошо прогреть. Для приготовления гренков белый хлеб нарезать небольшими ломтиками, замочить в молоке, смешанной с яйцом и сахаром, и обжарить на масле до образования румяной корочки. Перед подачей на стол готовый шпинат выложить на круглое блюдо или в глубокую тарелку и добавить по краям в виде гарнира гренки. На шпинат можно положить также очищенные яйца, сваренные в мешочек. На 1 кг шпината — 1 столовая ложка муки, 1/2 стакана молока (для молочного соуса), 1—2 столовых ложки масла.

Спаржа отварная

Отобрать по возможности ровную спаржу, острым ножом осторожно снять с нее кожицу, стараясь не сломать головку — самую вкусную часть спаржи. Очищенную спаржу промыть, связать в пучок (8—10 штук), ровно обрезать и варить в подсоленной воде на сильном огне 20—25 минут. Спаржу нельзя переваривать, так как она теряет аромат и становится водянистой. Как только головки станут мягкими, спаржа готова. Готовую спаржу переложить на сито и дать стечь воде, после чего спаржу можно класт (см. с. 236)ь на блюдо, покрытое салфеткой. Пучок спаржи следует развязать, накрыть его краями салфетки и в таком виде подать на стол. Отдельно подать яично-масляный или сухарный соус.

Как приготовить овощи | Реальная жизнь, хорошая еда

Заголовок

Легко есть больше овощей!

Тело

Какие есть способы сохранить питательные вещества при приготовлении овощей?

• Готовьте овощи в минимальном количестве жидкости и в кратчайшие сроки, чтобы достичь желаемой мягкости.
• Следуйте рецепту или указаниям по приготовлению овощей.
• Готовьте большинство овощей под крышкой.
• Овощи с кожицей: хорошо вымойте и готовьте с кожицей. Если его необходимо очистить, очистите как можно тоньше.
• Нарежьте кусочки одинакового размера для равномерного приготовления.
• Готовьте овощи только до хрустящей корочки. Переваривание разрушает текстуру, цвет и вкус.

Используйте инструкции ниже, чтобы узнать о различных способах приготовления!

Пункты

• Замороженные овощи уже частично приготовлены, будьте осторожны, чтобы не переварить.
• Полностью разморозьте плотно упакованные овощи, такие как шпинат, капуста и кукуруза в початках, перед приготовлением.
• Частично размораживайте большие легко упакованные овощи, например, брокколи, перед приготовлением.
• НЕ размораживайте небольшие неплотно упакованные замороженные овощи, такие как горох или кукуруза.
• Следуйте инструкциям на упаковке, чтобы приготовить до мягкости в микроволновой печи, на плите или в духовке.

• Овощные консервы уже полностью приготовлены, поэтому их нужно только разогреть.
• Их можно разогревать в микроволновой печи, на плите или в духовке.
• Разогрейте их в жидкости для консервирования, чтобы сохранить питательные вещества.

• Сгруппируйте овощи по примерному времени приготовления на пару и вынимайте каждый по мере готовности.
• Овощи можно готовить на пару в микроволновой печи или на плите (с пароваркой или без нее).
  • Микроволновая печь : Поместите овощи в миску, пригодную для использования в микроволновой печи. Добавьте примерно 1 столовую ложку воды. Накройте пластиковой пленкой, пригодной для использования в микроволновой печи, или вощеной бумагой, оставив угол, завернутый назад, чтобы он служил вентиляционным отверстием. Разогрейте в микроволновке на высокой мощности от 1 до 3 минут. Проверьте готовность и продолжайте готовить с шагом в 1 минуту, пока овощи не станут мягкими и хрустящими. С готовых овощей слить лишнюю жидкость.
  • Плита с пароваркой : Налейте около 2 дюймов воды на дно кастрюли. Поместите вставку-пароварку (складную пароварку, термостойкий дуршлаг или сито) на край кастрюли на ножки на дне кастрюли. Накройте кастрюлю и доведите воду до кипения. Поместите овощи на вставку пароварки, затем накройте крышкой и готовьте на пару около 90 секунд. Готовность проверяйте вилкой или острым ножом. Помните, что вы хотите, чтобы они были хрустящими и нежными. Продолжайте готовить на пару, пока они не станут твердыми, но нежными, проверяя каждые 30 секунд.
  • Плита без вставки : Налейте около ½ дюйма воды на дно кастрюли. Накройте кастрюлю и доведите воду до кипения. Добавьте овощи и следуйте инструкциям, описанным выше.

Корнеплоды, такие как картофель, тыква и морковь, отлично подходят для запекания. Нежные овощи, такие как перец, лук, чеснок и спаржа, поджариваются быстрее, чем корнеплоды, поэтому добавляйте эти овощи в сковороду на вторую половину времени обжаривания, описанного ниже.

• Разогрейте духовку до 400°F. Застелите неглубокий противень алюминиевой фольгой и отставьте в сторону.
• Подготовьте овощи: вымойте, высушите и нарежьте кусочками одинакового размера для равномерного приготовления .
• Поместите овощи в миску. Сбрызните 1-2 столовыми ложками растительного или оливкового масла и приправьте солью, перцем и одной или двумя другими травами или приправами по вкусу. Обычно выбирают орегано, базилик, петрушку, майоран или розмарин. Вам также может понравиться кайенский перец или порошок карри вместо других трав.
• Выложите овощи в один слой на подготовленную форму. Не сдавливайте овощи, так как это приведет к их испарению.
• Выпекать 20-25 минут. Переверните овощи лопаткой, разложив их в один слой.

№

• Вернуть в духовку и выпекать еще 20-25 минут или пока края не станут коричневыми, а серединка мягкой.

Игра

Жарка

​​​​​​

Овощи, такие как белый картофель, сладкий картофель и зимние тыквы, можно запечь целиком в духовке, когда у вас будет достаточно времени.

• Картофель : Разогрейте духовку до 375°F. Почистите щеткой для овощей, высушите бумажным полотенцем, затем проколите кожицу в 3-4 местах острым ножом. Выпекать прямо на решетке духовки около 1 часа. Картофель готов, когда он мягкий и легко протыкается вилкой.
• Сладкий картофель : Следуйте приведенным выше инструкциям. Поместите сладкий картофель в кастрюлю на решетку духовки, чтобы сок, который будет пузыриться. Крупный сладкий картофель можно разрезать пополам, чтобы сократить время запекания.
• Тыква : Разогрейте духовку до 350 F. Почистите и высушите тыкву. Разрежьте пополам и удалите семена и волокнистую мякоть, оставив кожуру. Поместите срезом вниз в форму для запекания и добавьте около 1 дюйма воды в форму. Запекайте, пока тыква не станет мягкой и легко протыкается вилкой. Достаньте из духовки и снимите кожицу вилкой.

Игра

Выпечка

​​​​​​

Адаптировано из Кэтрин Пауэрс (2009) Кулинарные приемы приготовления овощей для здорового школьного питания, 2-е издание, Национальный институт управления пищевыми продуктами, Университет Миссисипи и Министерство сельского хозяйства США — фруктов и овощей в изобилии от Team Nutrition: помогаем детям есть больше.

Вам также может понравиться

Вам также может понравиться

Перед приготовлением

Овощи

Стать участником

Создайте бесплатную учетную запись для доступа ко всему содержимому сайта.

Зачем регистрироваться?

У вас уже есть учетная запись в Университете Миннесоты?
Вход в систему

регистр

Самые полезные способы приготовления овощей и улучшения питания

Лучшие способы приготовления овощей для максимальной питательной ценности —

Как лучше всего приготовить овощи, чтобы максимизировать их питательную ценность? Хотя такие методы, как приготовление на пару, лучше, чем варка, ответ зависит от овоща.

Shutterstock

Лучше всего готовить на пару, особенно брокколи —

Как правило, при приготовлении овощей время приготовления, температура и количество жидкости должны быть минимальными. Вот почему приготовление на пару — один из лучших способов максимизировать питательные вещества. Оказывается, это особенно верно для брокколи.

Shutterstock

Микроволновка тоже победитель —

Если сомневаетесь, микроволновка. Это связано с тем, что в микроволновой печи используется мало воды или она вообще не используется, и она может быстро нагревать овощи, сохраняя при этом такие питательные вещества, как витамин С, которые разрушаются при нагревании.

Shutterstock

Обжарить, не жарить —

Обжаривание в небольшом количестве полезного растительного масла, такого как оливковое масло первого отжима, — отличный способ приготовить много овощей. Мало того, что оно усиливает вкус, добавление оливкового масла «похоже, увеличивает поглощение фитонутриентов, таких как фенолы и каротины», — говорит Элейн Маги, автор и корпоративный диетолог компании Albertsons.

Shutterstock

Жарка и выпечка —

Жарка и запекание — еще один здоровый способ исправить ваши овощи. Опять же, добавление небольшого количества полезных жиров, таких как оливковое масло, является отличной идеей, сказал Маги, поскольку многие витамины и питательные вещества в овощах являются жирорастворимыми, а это означает, что ваше тело лучше усваивает их в присутствии жира.

Shutterstock

«Гриддлинг» великолепен —

В отличие от жарки на гриле, в которой обычно используется какой-либо древесный уголь, для «жарки на гриле» используется сковорода с характерными приподнятыми краями, и ее обычно готовят на плите или в духовке.

Овощи, такие как спаржа, обжаренные с небольшим количеством оливкового масла, могут иметь интенсивный вкус и быть весьма полезными. Это также особенно хороший выбор для зеленой фасоли, брокколи, сельдерея, мангольда и лука.

Shutterstock

Неудивительно, что кипячение оказывается на дне кучи растительных питательных веществ, потому что многолетние исследования показали, что в процессе питательные вещества вымываются в воду. (Это нормально, если вы едите бульон с овощами.) Одно исключение: морковь. Кипячение и приготовление на пару повышают уровень бета-каротина.

Shutterstock

Ожидание стирки —

Чтобы сохранить водорастворимые витамины и минералы, отложите мытье до самого момента резки. Вы хотите, чтобы эти питательные вещества оставались запертыми. Не замачивайте овощи, так как это может удалить основные питательные вещества, такие как витамин С.

Shutterstock

Вырезать или не вырезать? —

Приготовление овощей целиком сохраняет водорастворимые витамины и питательные вещества. Если это нецелесообразно, обязательно нарежьте их на большие однородные кусочки, которые приготовятся равномерно.

Shutterstock

Нарезка, приготовление и использование оливкового масла —

Исследования показывают, что нарезка и нагревание помидоров открывает клеточную стенку плода, что обеспечивает более широкий доступ к полезным для здоровья свойствам ликопина. Также помогает добавление небольшого количества полезных жиров, таких как оливковое масло.

Shutterstock

Лучшие способы приготовления овощей для улучшения питания

Основные моменты

Приготовление овощей может высвобождать питательные вещества и повышать антиоксидантную способность

Максимальное количество питательных веществ за счет подбора способа приготовления овощей

По умолчанию хорошо готовить на пару и в микроволновой печи

Си-Эн-Эн
—

Любите вы овощи или нет, одно вы знаете точно: овощи действительно полезны для вас. И вы можете сделать их еще более питательными, если приготовите их таким образом, чтобы извлечь из них максимальную пользу.

Как ни странно, это вряд ли будет сырым. Исследования показывают, что процесс приготовления на самом деле разрушает жесткие внешние слои и клеточную структуру многих овощей, облегчая вашему организму усвоение питательных веществ.

Например, по сравнению с сырыми, «исследования показали, что употребление в пищу вареного шпината и моркови приводит к более высокому уровню антиоксиданта бета-каротина в крови, который затем превращается в витамин А», — говорит зарегистрированный диетолог Элейн Маги, автор книги «Food Synergy: Unleash Hundreds of Мощные целебные сочетания продуктов для борьбы с болезнями и хорошей жизни».

Употребление приготовленного вместо сырого шпината повышает уровень бета-каротина, утверждают исследования.

Шаттерсток

По словам Маги, дело не только в витаминах. «Приготовление овощей также помогает увеличить количество минералов, таких как кальций, магний и железо, доступных для организма», — сказала она.

Как правило, лучше свести время приготовления, температуру и количество жидкости к минимуму. Вот почему приготовление на пару — один из лучших способов приготовления большинства овощей. Оказывается, это особенно верно для брокколи, которая долгое время считалась одним из наших лучших продуктов против рака.

«При покупке свежей брокколи ищите твердые соцветия с фиолетовым, темно-зеленым или голубоватым оттенком на верхушке», — говорит Маги. «Поскольку они, вероятно, содержат больше бета-каротина и витамина С, чем соцветия с более светло-зелеными верхушками».

В исследовании 2009 года брокколи готовили пятью популярными способами: варкой, приготовлением в микроволновой печи, приготовлением на пару, обжариванием и обжариванием/кипячением. Исследователи обнаружили, что приготовление на пару сохраняет самый высокий уровень питательных веществ.

«Кипячение овощей приводит к тому, что водорастворимые витамины, такие как витамин С, В1 и фолиевая кислота, выщелачиваются в воду», — сказал Маги. «Поэтому, если вы не собираетесь пить воду вместе с овощами, например, при приготовлении супов и тушеных блюд, эти витамины обычно выливают в раковину. Приготовление на пару — более щадящий способ приготовления, потому что овощи не соприкасаются с кипящей водой».

Другое исследование 2009 года показало, что горох, цветная капуста и кабачки особенно восприимчивы к потере питательных веществ при кипячении, теряя более 50% своих антиоксидантов. «Вода — не лучший друг повара, когда дело доходит до приготовления овощей», — резюмируют исследователи.

Но какое правило без исключений? В данном случае это морковь. Другое исследование показало, что как кипячение, так и приготовление на пару повышают уровень бета-каротина. Но старайтесь готовить морковь целиком, так как нарезка может уменьшить количество питательных веществ на 25%.

Подождите и вымойте овощи непосредственно перед приготовлением, чтобы сохранить питательные вещества.

Шаттерсток

На самом деле, приготовление овощей целиком часто является лучшим выбором для сохранения питательных веществ. Если это нецелесообразно, обязательно нарежьте их на большие однородные кусочки, которые приготовятся равномерно. По словам Маги, мыть овощи следует только перед нарезкой — мытье перед хранением может способствовать росту бактерий и ускорению порчи.

В микроволновой печи используется мало воды или она вообще не используется, и она может быстро нагревать овощи изнутри, сохраняя питательные вещества, такие как витамин С, которые разрушаются при нагревании. Исследование 2003 года показало значительно более высокий уровень фитонутриентов в кабачках, моркови и фасоли, приготовленных с минимальным количеством воды. Фитонутриенты — это соединения, естественным образом содержащиеся в растениях, которые обеспечивают пользу для здоровья и защиту от болезней в организме человека.

Избегайте приготовления цветной капусты в микроволновой печи, чтобы сохранить витамины и фитонутриенты, которые, как было доказано, помогают снизить уровень холестерина и бороться с раком.

Гетти Изображений

Еще одно исключение: не готовьте цветную капусту в микроволновой печи. Испанское исследование 2009 года выявило самые высокие потери питательных веществ в цветной капусте после варки и приготовления в микроволновой печи.

Исследования показывают, что при обжаривании во фритюре жир проникает в продукты и обезвоживает овощи. Но обжаривание в небольшом количестве полезного растительного масла, такого как оливковое масло первого отжима, — отличный способ приготовить много овощей. Мало того, что оно максимизирует вкус, добавление оливкового масла «похоже, увеличивает поглощение фитонутриентов, таких как фенолы и каротины», — сказал Маги, который также является корпоративным диетологом продуктовой фирмы Albertsons Companies. Это связано с тем, что многие витамины и питательные вещества в овощах являются жирорастворимыми, а это означает, что ваше тело лучше усваивает их в присутствии жира.

Исследование 2015 года связало обжаривание некоторых очень популярных средиземноморских овощей, таких как баклажаны, в оливковом масле первого отжима с увеличением количества антиоксидантов, которые могут защитить от рака.

Контролируйте температуру оливкового масла при обжаривании, чтобы увеличить поглощение питательных веществ.

Шаттерсток

Оливковое масло — отличный вариант для обжаривания, потому что оно имеет один из самых высоких уровней антиоксидантов и фитонутриентов среди кулинарных масел. В то время как оливковое масло имеет более низкую точку дымления, чем рапсовое, Маги сказал, что «при обжаривании вы контролируете температуру, при которой готовится пища, поэтому вы можете избежать более высоких температур».

В отличие от гриля, который обычно включает в себя какой-либо древесный уголь, «гриль» использует сковороду с характерными приподнятыми краями и обычно готовится на плите или в духовке.

Овощи, обжаренные на гриле с небольшим количеством оливкового масла, могут приобрести интенсивный вкус и быть весьма полезными. Испанское исследование 2009 года показало, что это особенно хороший выбор для зеленой фасоли, спаржи, брокколи, сельдерея, лука, мангольда и лука.

Выпечка или жарка — случайность, и она очень зависит от овощей.

«Температура духовки, время и конкретный овощ определяют содержание витаминов», — сказал Маги. «Емкость питательных веществ немного уменьшится с некоторыми овощами, в то время как доступ к определенным питательным веществам может увеличиться с другими».

Испанское исследование 2009 года показало, что артишоки, спаржа, брокколи, сельдерей, баклажаны, зеленая фасоль, лук и шпинат сохраняют свою антиоксидантную способность после запекания. Зеленый перец потерял антиоксидантную способность.

Томаты, запеченные в духовке, содержат большое количество ликопина, антиоксиданта, который может снизить риск развития болезни Альцгеймера и рака.

Тестовая кухня Америки

Помидоры также хорошо подходят для запекания и приготовления в целом. Исследования показывают, что разрезание и нагревание помидоров открывает клеточную стенку плода (а помидоры технически являются фруктами), что позволяет получить больший доступ к полезным для здоровья свойствам антиоксиданта ликопина. Также помогает добавление небольшого количества полезных жиров, таких как оливковое масло.

«Ликопин борется с целым рядом заболеваний», — сказал Маги. «Считается, что жирорастворимый красный пигмент, содержащийся в основном в помидорах, обладает самой высокой антиоксидантной активностью среди всех каротиноидов и антиоксидантных соединений и может снизить риск целого ряда заболеваний, от болезни Альцгеймера до рака».

Маги добавила, что максимизируйте эту выгоду, никогда не чистя помидоры и не выбрасывая их семена. «Большая часть антиоксидантной силы помидора на самом деле заключена в кожуре и семенах, — сказал Маги, — поэтому лучший способ приготовить свежие помидоры — это приготовить их на природе».

Но если вы ненавидите помидоры, не спешите покупать добавку ликопина, предупредил Маги. «В целом доказательства противоракового эффекта ликопина более очевидны у людей, которые едят много томатных продуктов, чем у тех, кто принимает добавки».

Итак, какой способ приготовления лучше? Ответ часто зависит от овоща. Если вы увлеченный повар, вам может быть полезно быть в курсе последних научных достижений.

«Поскольку исследователи начали замечать закономерности, показывающие, как различные пищевые компоненты и методы приготовления на самом деле взаимодействуют друг с другом, принося еще большую пользу для здоровья, — сказал Маги, — изучение питания было поднято на более высокий уровень. Как будто говорят на новом языке».