Содержание углеводов в твороге составляет около 3%. Он состоит из лактозы, молочного сахара, который некоторые люди плохо переваривают.

При употреблении большого количества творога подумайте о покупке сортов с низким содержанием натрия или без натрия. Высокое потребление натрия повышает кровяное давление у некоторых людей, потенциально увеличивая риск сердечных заболеваний (3).

Примечательно, что белок составляет более 70% калорий в твороге.

Резюме

Творог является отличным источником белка и содержит относительно мало калорий. Он также богат многими питательными веществами, такими как витамины группы В, кальций, фосфор и селен.

Приготовление творога — простой процесс. Вы даже можете сделать это дома.

Процесс начинается со свертывания молока. Это делается путем добавления кислого вещества, такого как сок лайма или уксус, в теплое молоко (4).

При повышении кислотности молока творог казеинового белка отделяется от сыворотки, жидкой части молока (4).

После того, как творог затвердеет, его разрезают на кусочки и готовят, пока не выделится больше влаги. Затем его промывают, чтобы удалить кислоту, и осушают, чтобы удалить влагу (4).

В результате получается более сладкий творог, который можно легко раскрошить. Наконец, для придания вкуса готовому продукту могут быть добавлены ингредиенты, включая сливки, соль, травы и специи.

Краткая информация

Творог производится путем добавления кислоты в молоко, что приводит к свертыванию молока. Затем творог сливают и измельчают, чтобы получить конечный продукт.

Диеты для похудения часто включают творог, что отчасти связано с его высоким содержанием белка и низкой калорийностью.

В одном исследовании 2012 года наблюдались люди, которые в течение 1 года придерживались диеты, включающей продукты с высоким содержанием белка, такие как творог (5).

Это показало, что диета помогла снизить массу тела в среднем на 6,2 фунта (фунта) или 2,8 кг (кг) у женщин и на 3,1 фунта (1,4 кг) у мужчин (5).

Кроме того, было показано, что высокое потребление белка, такого как казеин в твороге, помогает увеличить чувство сытости (6, 7, 8).

Фактически, творог вызывает чувство сытости в той же степени, что и яйца (9).

Чувство сытости может привести к снижению потребления калорий и снижению веса (10).

Кроме того, творог содержит небольшое количество кальция в каждой порции (2).

Исследования связывают кальций и другие компоненты молочных продуктов с увеличением потери веса в сочетании с низкокалорийной диетой (11, 12, 13, 14).

Кроме того, диетический кальций связан с метаболическими процессами, которые уменьшают накопление жира и ускоряют его потерю (15).

Резюме

Творог богат белком и содержит некоторое количество кальция, оба из которых связаны с потерей веса.

Творог популярен среди спортсменов и людей, занимающихся спортом.

Благодаря высокому содержанию белка это отличный продукт для включения в свой рацион, если вы хотите нарастить мышечную массу.

В сочетании с силовыми тренировками диета, включающая продукты с высоким содержанием белка, может помочь вам увеличить мышечную массу (16).

Кроме того, белки творога особенно эффективны для наращивания мышечной массы.

Казеин составляет 80% белка и медленно усваивается. По этой причине было показано, что употребление его перед сном увеличивает метаболизм и синтез мышц в течение ночи, не влияя на расщепление жиров (17).

Из-за медленного усвоения казеина некоторые бодибилдеры любят есть творог перед сном. Это приводит к устойчивому выбросу аминокислот в кровь и мышцы в ночное время, что может уменьшить разрушение мышц (18).

Тем не менее, обратите внимание, что нет исследований, подтверждающих, что казеин более эффективен, чем другие белковые добавки на основе молочных продуктов, такие как сыворотка, для увеличения мышечной массы или силы (19).

Краткое описание

Творог содержит казеиновый белок. Казеин медленно усваивается, способствует набору мышечной массы и помогает предотвратить разрушение мышц.

Творог также ассоциируется с другими преимуществами для здоровья.

Может помочь предотвратить резистентность к инсулину

Инсулинорезистентность может привести к развитию диабета 2 типа и сердечных заболеваний (20).

Интересно, что некоторые исследования показывают, что потребление молочных продуктов может быть связано с более низким риском резистентности к инсулину (21, 22).

Хотя точный механизм неясен, одно исследование на животных показало, что кальций может регулировать чувствительность к инсулину и снижать резистентность к инсулину у крыс, получавших диету с высоким содержанием жиров (23).

Способствует укреплению костей

Помимо кальция, творог является хорошим источником фосфора и белка. Эти питательные вещества неизменно связаны с улучшением здоровья костей (24, 25).

Высокое содержание селена

Порция полчашки (113 г) творога обеспечивает 19% суточной нормы селена. Было показано, что этот минерал повышает антиоксидантную защиту крови (2, 26).

Резюме

Творог может помочь снизить риск развития резистентности к инсулину. Это также может помочь улучшить здоровье костей и обеспечить антиоксидантную защиту.

Мягкий вкус и мягкая текстура творога позволяют легко добавлять его в блюда и рецепты.

Вот несколько креативных способов есть творог:

• Блинчики или вафли: Добавьте его в тесто вместо молока.
• Салаты: Добавляйте в свои любимые салаты, чтобы получить дополнительный белок.
• Фрукты: Смешайте с фруктами, такими как ягоды, нарезанные бананы, ломтики персика, дольки мандарина и кусочки дыни.
• Гранола: Посыпать гранолой и полить медом.
• Заменитель сметаны: Хорошо заменяет сметану.
• Соусы для макания: Добавляйте в соусы для макания вместо молока.
• Смузи: Смешайте его с молоком и фруктами для фруктового смузи.
• Тост: Из него получается кремообразная, богатая белком паста.
• Хлебобулочные изделия: Выпекайте из него кексы, пирожные, хлеб или булочки.
• Заменитель майонеза: Намазывайте на бутерброды или используйте в рецептах.
• Яичница-болтунья: Придаст вашим яйцам кремообразную текстуру.
• Лазанья: Используйте вместо сыра рикотта.

Сводка

Творог — это универсальный ингредиент, который можно добавлять во множество различных блюд и рецептов.

Творог — это молочный продукт, который может вызывать проблемы у некоторых людей.

Непереносимость лактозы

Содержание лактозы в сыре уменьшается по мере старения сыра.

Поскольку творог — это свежий, незрелый сыр, он содержит больше лактозы, чем выдержанные сыры, такие как пармезан, чеддер или швейцарский (27).

Более того, творог может содержать еще больше лактозы, если в творог добавить дополнительное количество молока.

По этим причинам творог может быть не лучшим выбором, если у вас непереносимость лактозы.

Когда люди с непереносимостью лактозы едят творог, у них могут возникнуть проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, газы, диарея и боль в животе.

Однако люди с непереносимостью лактозы могут переносить различные количества лактозы. Фактически, некоторые исследования показывают, что люди с непереносимостью лактозы могут переносить до 12 г лактозы за один присест (28).

Таким образом, некоторые люди с непереносимостью лактозы могут умеренно переносить творог, поскольку каждая порция в полчашки (113 г) содержит всего 3,6 г лактозы (27).

Аллергия на молочные продукты

Помимо лактозы, творог содержит казеин и сыворотку, два типа белков коровьего молока, на которые у некоторых людей возникает аллергия (29).

Если у вас была аллергическая реакция на какой-либо молочный продукт, вы можете не переносить творог.

Резюме

Творог может вызвать проблемы с пищеварением, если у вас непереносимость лактозы. Он также может вызывать аллергические реакции у тех, у кого аллергия на молочные продукты или молочные белки.

Творог – это творожный сыр с мягким вкусом и гладкой текстурой.

Он богат многими питательными веществами, включая белок, витамины группы В и минералы, такие как кальций, селен и фосфор.

Если вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу, творог — один из самых полезных продуктов, которые вы можете есть.

Творог Пищевая ценность, польза, рецепты и многое другое

Доказательная база

Этот контент Dr. Axe прошел медицинскую проверку или проверку фактов, чтобы гарантировать достоверность информации.

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Доктор Джош Акс, округ Колумбия, DNM, CN

16 февраля 2020 г.

Судя по продажам за последнее десятилетие, творог, кажется, возвращается. Возможно, это связано с тем, что в нем много белка и мало углеводов, поэтому некоторые считают его идеальным сыром как для диет с низким содержанием углеводов, так и для диет с низким содержанием жиров.

Оказывается, этот уникальный на вид молочный продукт обладает рядом впечатляющих преимуществ.

Почему полезно есть творог? Он может помочь контролировать ваш аппетит, содержит некоторые важные питательные вещества, такие как фосфор, и может даже содержать пробиотики, как йогурт.

Однако не все виды творога одинаково полезны.

Институт Рога Изобилия, который готовит научно обоснованные отчеты о пищевых продуктах для информирования потребителей, недавно завершил исследование производства творога, ранжируя более 100 видов. Выводы показали, что качество творога сильно различается — в зависимости от таких факторов, как тип производства (обычный или органический), степень обработки, а также использование сахара и других добавок.

Что такое творог?

Творог — это нежный, мягкий кремовый белый сыр. Обычно его считают свежим сыром, поскольку он не проходит процесс старения.

Как делают творог и какой он на вкус?

Производится из творога пастеризованного коровьего молока. Он встречается с разным содержанием молочного жира — от обезжиренного до обезжиренного и обычного.

Вы также можете найти творог разного размера, от маленького до большого. А для тех, кому нужно отказаться от лактозы, вы можете приобрести безлактозную версию, а также взбитые и с низким содержанием натрия.

Пищевая ценность

Какая полезная порция творога? Согласно большинству этикеток, одна порция составляет от половины чашки до одной чашки.

Если вы добавите ингредиенты, такие как фрукты или мюсли, половина чашки может стать идеальным перекусом или завтраком с высоким содержанием белка.

Одна чашка (226 г) творога жирностью 1% содержит примерно:

• 163 калории
• 6,1 г углеводов
• 28 г белка
• 2,3 грамма жира
• 303 миллиграмма фосфора (30 процентов дневной нормы)
• 20,3 мкг селена (29% суточной нормы)
• 1,4 мкг витамина B12 (24 процента DV)
• 0,4 миллиграмма рибофлавина (22 процента суточной нормы)
• 138 миллиграммов кальция (14 процентов суточной нормы)
• 0,2 миллиграмма витамина B6 (8 процентов суточной нормы)
• 27,1 мкг фолиевой кислоты (7 процентов суточной нормы)
• 194 миллиграмма калия (6 процентов суточной нормы)
• 0,9 миллиграмма цинка (6 процентов суточной нормы)
• 0,5 миллиграмма пантотеновой кислоты (5 процентов суточной нормы)

Связанный: Питание с сыром фета: самый полезный сыр и даже противораковое средство?

Польза для здоровья

В чем польза творога? Это не только пища с высоким содержанием белка, но и фосфор, селен, рибофлавин и кальций, и это лишь некоторые из питательных веществ.

Протеин здесь победитель: 28 граммов в одной порции.

Кроме того, творог является основным продуктом диеты Будвиг.

Что такое диета Будвига? Старший эксперт правительства Германии, доктор Йоханна Будвиг, была известна в 1952 году своими исследованиями обработанных пищевых продуктов и того, как они негативно влияют на наше здоровье.

Благодаря этому исследованию она помогла другим понять, что можно есть, а что нельзя. Одна рекомендация, которую она включает, — творог.

Фактически, она предполагает, что «здоровье ваших клеток можно быстро восстановить, употребляя смесь творога (творога), льняных семян и льняного масла».

Подробнее о преимуществах творожного питания:

1. Содержит B12

Несмотря на то, что витамин B12 легче получить из мясных продуктов, некоторые молочные продукты содержат достаточное количество B12. Одним из примеров является творог, который содержит около четверти рекомендуемой суточной нормы питательных веществ.

Нам нужен B12 — то, с чем веганы борются в своем рационе, — потому что он обеспечивает правильное функционирование и развитие мозга, нервов, клеток крови и многого другого.

Преимущества витамина B12, в том числе помощь в снижении высокого уровня гомоцистеина в крови, особенно в сочетании с фолиевой кислотой, а иногда и витамином B6. Это важно, поскольку слишком много гомоцистеина может стать токсичным для организма и вызвать проблемы с сердцем и неврологические проблемы.

2. Укрепляет кости и помогает лечить остеопороз

Творог — это продукт с высоким содержанием фосфора, и в сочетании с кальцием он может помочь укрепить кости и потенциально защитить от переломов или остеопороза. На самом деле, исследования показывают, что они должны работать вместе, чтобы быть эффективными.

Одна чашка творога содержит около 138 миллиграммов кальция, что делает его отличным выбором для наращивания костей — возможно, лучше, чем добавки.

3. Способствует детоксикации организма и обеспечивает энергию

Фосфор не только способствует развитию крепких и здоровых костей. Это также помогает создать здоровый уровень кислоты в организме.

Фосфор является вторым наиболее распространенным минералом в организме, и он очень важен, поскольку помогает избавить организм от шлаков.

Фосфор также влияет на то, как организм справляется с энергией, и сводит к минимуму мышечную боль после тренировок, помогая восстанавливать ткани и клетки. Это помогает, поглощая витамины группы В, которые являются ключом к здоровому производству энергии.

Без фосфора наше тело может чувствовать себя слабым и болезненным, что приводит к хронической усталости.

4. Может способствовать снижению веса

Творог содержит много белка, и, согласно многочисленным исследованиям, белок может помочь вам похудеть, если вы не переусердствуете с ним.

Почему? Это может помочь вам чувствовать себя более сытым и, следовательно, помочь вам меньше есть, а также способствует наращиванию мышечной массы, что может помочь в сжигании калорий.

Считается, что белковая пища помогает людям достичь чувства сытости, что, в свою очередь, снижает аппетит за счет повышения уровня гормонов GLP-1, пептида YY и холецистокинина. В то же время он помогает снизить уровень гормона голода грелина.

5. Может помочь вам достичь кетоза

Полножирные молочные продукты включены в список разрешенных продуктов для кето-диеты. Это означает, что здоровые жиры — хороший выбор, и хотя вы хотите свести потребление молочных продуктов к минимуму, поскольку они могут быть трудными для переваривания, если вы придерживаетесь кето-диеты, вам может помочь полножирный творог.

Творог против йогурта против других сыров

Вам может быть интересно, что лучше: питание творогом или питание греческим йогуртом? Что ж, у обоих есть свои плюсы, что делает гонку близкой.

Из обоих продуктов получаются быстрые, богатые белком закуски, и они являются хорошими источниками кальция. В обезжиренном йогурте немного меньше жира, чем в твороге, но больше углеводов.

Некоторые варианты обычного нежирного йогурта содержат много сахара, около 17 граммов на чашку, особенно версии с добавлением фруктов и сахара.

В йогурте значительно меньше натрия, чем в твороге, который содержит более 800 миллиграммов на чашку по сравнению с 65 миллиграммами в большинстве йогуртов.

В целом, единственным преимуществом йогурта перед творогом является содержание пробиотиков. Однако его вкус более терпкий, потому что он ферментированный, что может оттолкнуть некоторых людей.

Мы знаем, что пробиотики способствуют здоровому кишечнику. Эта характеристика может облегчить переваривание йогурта для некоторых людей.

Когда дело доходит до обеспечения белком и низкой стоимостью калорий, творог является победителем.

По данным Британского фонда сердца, маскарпоне, стильтон, чеддер, пармезан и бри содержат большое количество граммов жира на 100-граммовую порцию, от 29 до 44 граммов, причем маскарпоне возглавляет это число. И наоборот, творожное питание содержит четыре грамма, а рикотта – восемь.

Если важно следить за потреблением жиров, выбор в пользу творога будет иметь значение.

Как это сделано (плюс рецепты)

Творог — это мягкий свежий творожный сырок, который не подвергается консервации. Сворачивая молоко и сливая сыворотку, в итоге получается либо мелко-, либо крупно-творожный творог.

Их отличает то, что мелкий творог производится без сычужного фермента, а крупный — с сычужным.

Что такое сычужный фермент? Сычужный фермент — это фермент, вырабатываемый в желудке жвачных млекопитающих, который добавляют для ускорения свертывания.

Также помогает коагулировать творог, чтобы он не распадался.

Самые полезные сорта для покупки:

Вы можете купить творог в большинстве продуктовых магазинов. Есть несколько вещей, которые вы должны искать на этикетке, чтобы убедиться, что вы покупаете у качественного бренда.

Как упоминалось выше, отчет Рога изобилия за 2020 год под названием «Взвешивание творога» был опубликован, чтобы помочь потребителям выбрать наиболее питательные варианты творога и избегать чрезмерно обработанных типов. Вот некоторые из основных выводов отчета и советы по выбору лучшего продукта:

• Органические творожные продукты намного превосходят их обычные аналоги из-за меньшего использования добавок, камедей и загустителей. Органический творог также всегда производится из ингредиентов, не содержащих ГМО, и, скорее всего, из коровьего молока.
• Творог от коров, питающихся травой, с большей вероятностью будет иметь повышенную питательную ценность (включая более высокое содержание омега-3 и конъюгированной линолевой кислоты) по сравнению с сыром, полученным из молока, полученного от молочных коров, выращенных в обычных условиях содержания. Органические стандарты требуют, чтобы органические молочные коровы находились на пастбище во время пастбищного сезона и проводили достаточно времени на открытом воздухе, что позволяет им питаться естественной пищей.
• Некоторые производители сильно подслащивают творог, чтобы улучшить его вкус, как в производстве йогуртов. Всегда читайте этикетки и выбирайте версии без добавления сахара или искусственных подсластителей.
• Загустители в твороге у некоторых людей могут вызывать желудочно-кишечные воспалительные реакции. Проверьте этикетку ингредиентов на наличие добавок и камедей, таких как каррагинан. Они используются для того, чтобы сделать продукты «более сливочными», но не обеспечивают других питательных свойств.
• Использование «натуральных ароматизаторов» и кукурузного/модифицированного пищевого крахмала также более распространено в обычных творогах. Синтетические растворители на нефтяной основе, такие как пропан и нейротоксичный гексан, также могут быть добавлены для сохранения сыра. В идеале следует избегать всех этих ингредиентов, поскольку они обычно производятся с использованием гербицидов и ГМО.
• Обычный творог, содержащий фрукты и другие добавки, также может содержать остатки синтетических химикатов. Ароматизированные типы, скорее всего, также будут содержать дополнительные цвета и ароматизаторы, поэтому по возможности выбирайте простые продукты и добавляйте свои собственные начинки.

Как приготовить творог:

А вы знали, что творог можно сделать прямо дома? Ты можешь.

Попробуйте следующий рецепт творога:

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 галлон пастеризованного органического обезжиренного молока
• 3/4 стакана белого уксуса
• 1 ¼ чайной ложки кошерной соли
• ½ стакана органических жирных сливок

ИНСТРУКЦИИ:

1. Налейте молоко в большую кастрюлю и поставьте на плиту на средний огонь. Нагрейте до 120 градусов по Фаренгейту. Вы можете проверить это с помощью безопасного для пищевых продуктов термометра.
2. Снимите с огня и медленно влейте уксус. Осторожно перемешайте в течение примерно 2 минут. Творог начнет отделяться от сыворотки. Накройте крышкой и оставьте при комнатной температуре примерно на полчаса.
3. Теперь перелейте молочную смесь в дуршлаг, застеленный марлей. Дать стечь 5–6 минут. Прополощите под холодной водой, предварительно собрав края ткани. Делайте это в течение 3–5 минут, пока творог полностью не остынет. Убедитесь, что вы аккуратно сжимаете и перемещаете смесь внутри ткани во время этого процесса охлаждения.
4. Теперь, когда смесь остыла, отожмите ткань как можно насухо и переложите смесь в миску среднего размера. Добавьте соль и перемешайте. По мере перемешивания разбивайте творог на более мелкие кусочки.
5. Когда будете готовы к подаче, добавьте густые сливки, но не раньше. В противном случае храните в контейнере с крышкой и ставьте в холодильник.

Вкус очень мягкий, что делает его отличным выбором для смешивания с другими продуктами.

С чем есть творог? Вы можете добавить его в лазанью или ореховое масло, такое как миндальное масло или масло из семян подсолнечника, чтобы сделать вкусную пасту.

Вот еще несколько способов включить творог в свой рацион:

• Блинчики или вафли: добавьте в тесто вместо молока.
• Лазанья: используйте творог вместо сыра рикотта или пополам.
• Салаты: добавляйте белки в свои любимые салаты.
• Фрукты: смешайте с ягодами, бананами или жареными персиками.
• Гранола: посыпьте гранолой и сбрызните медом.
• Сметана: творог является отличным заменителем сметаны.
• Смузи: смешайте его с молоком и фруктами, чтобы получился фруктовый смузи.
• Хлебобулочные изделия: используйте его в своих рецептах кексов, тортов и хлеба.
• Яичница-болтунья: добавляйте к яйцам для придания кремообразности.
• Ореховое масло: смешайте его с миндальным маслом, затем намажьте сельдерей с изюмом.
• Сальса: добавьте его в сальсу в качестве соуса или запеченного картофеля.
• Тост: Подавать на тосте. Смесь орехового масла здесь тоже подойдет.
• Тыква: смешайте с измельченной или жареной тыквой органического происхождения и добавьте несколько орехов.

Риски и побочные эффекты

Можно ли есть творог каждый день? Если у вас нет непереносимости лактозы и ваша диета разнообразна, это не должно быть проблемой.

Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы должны знать:

• Потребление очень большого количества белка может способствовать проблемам с почками, поэтому подумайте о том, чтобы придерживаться ежедневного потребления, которое не обеспечивает больше, чем вам нужно.
• Это может вызвать проблемы, если у вас непереносимость лактозы. Проблемы включают диарею, вздутие живота, спазмы, газы и расстройство желудка. Непереносимость лактозы в конечном итоге делает переваривание молочных продуктов для некоторых довольно большой проблемой. Хотя ваш врач может помочь, вам, возможно, придется полностью избегать молочных продуктов.