Содержание
Какова роль риса в правильном питании?
Многие женщины недовольны своими параметрами и стремятся избавиться от лишних килограммов. Как известно, для этого необходимы две составляющие: спорт и правильное питание. Регулярные занятия спортом, здоровый образ жизни и употребление пищи, способствующей снижению веса, гарантируют эффективное похудение. К числу подобных продуктов относят крупы.
Как связаны мозг и кишечник: комплексная помощь здоровью тела и психики
Ось кишечник-мозг: как это работает и как улучшить здоровье?
Правильное питание: роль круп в похудении
Правильное питание, в отличие от многих диет, не вредит здоровью, не повышает риск развития хронических заболеваний, а также не вызывает сбоев в работе внутренних органов и систем человека. Его неотъемлемой частью является такая группа продуктов, как крупы.
Они известны человечеству на протяжении многих тысячелетий. Многочисленные современные исследования подтверждают несомненную пользу круп для здоровья людей.
Кроме того, следует отметить, что они являются универсальной пищей. В зависимости от вкусовых предпочтений, крупы успешно могут выступать, как в качестве основных блюд и гарниров, так и в роли десерта. А их умелое дополнение различными соусами, специями и травами может разнообразить любое питание и не оставит равнодушными даже самых требовательных гурманов.
Злаки являются традиционной пищей для многих культур и их употребление обычно не создает лишней нагрузки для организма (в отличие от фастфуда и другой вредной еды). Они прекрасно насыщают и дают отличный заряд энергии, поэтому диетологи единогласно рекомендуют в качестве составляющей здорового питания.
Данные продукты питания успешно применяются и для снижения веса. Ведь, несмотря на кажущуюся простоту, в состав круп входит множество питательных веществ. Они являются ценным источником многих витаминов, минеральных веществ, антиоксидантов, а также клетчатки, которая позволят бороться с подкожными отложениями жира.
Для обеспечения стойкого эффекта похудения необходимо чередовать употребление разнообразных круп, не отдавая предпочтение лишь одной из них. Ведь каждая из них имеет уникальный состав и свой набор необходимых человеку питательных веществ.
Преимущества и недостатки питания рисом
Одной из самых распространенных зерновых культур является рис. На сегодняшний день помимо белого (традиционного для нашей кухни) риса можно встретить также красный, бурый, черный, коричневый и дикий.
Однако именно белый рис — наиболее частый гость на столах наших соотечественников. Существует масса причин для его регулярного включения в питание: он легко готовится, эффектно выглядит в любом блюде, обладает хорошими вкусовыми характеристиками и богатым набором полезных питательных элементов. Различают круглый, длиннозерновой и среднезерновой сорта белого риса, отличающиеся строением зерен.
Однако следует отметить, что длительная обработка и шлифовка все же лишает белый рис многих полезных качеств.
Поэтому в качестве дополнительных составляющих правильного питания, диетологи рекомендуют также выбирать бурый и другие (менее подвергавшиеся обработке) сорта.
К несомненным преимуществам употребления белого риса относят его богатый состав. В него входят медленные углеводы, которые снабжают мышечную ткань необходимой энергией. А также витамины группы В, укрепляющие иммунную, нервную и опорно-двигательную системы.
Содержатся в нем и аминокислоты, ускоряющие регенерацию тканей. Много в рисе и ценных минеральных веществ, например калия, цинка, селена. В данном злаке отсутствует глютен и практически нет соли, зато в нем много клетчатки, пищевых волокон и крахмала. Следует также отметить и невысокую калорийность отварного риса (всего 140 калорий), что делает его незаменимым для правильного питания.
Регулярное употребление белого риса служит профилактикой многих заболеваний, как желудочно-кишечного тракта, так и болезней сердца и почек. Данный продукт имеет способность обволакивать стенки желудка, что позволяет бороться с язвенными и предъязвенными состояниями.
Помогает рис и при болезни суставов, отложении солей и отеках. Он способствует нормализации артериального давления и улучшению работы почек. Поэтому здоровое питание не может обойтись без этого уникального продукта.
Однако даже этот злак имеет некоторые противопоказания. Так, не рекомендуется употреблять рис при задержках стула, сильной степени ожирения, а также при болях и резях в области живота (до выяснения причины их появления).
Здоровое питание: рецепты с рисом
Многие женщины, желая избавиться от лишнего веса, серьезно ограничивают рацион. Из-за своей довольно высокой калорийности под запрет нередко попадает и белый рис. Однако его разумное употребление позволит не только разнообразить рацион, но и поможет насытить организм многими полезными веществами.
Ниже приведено несколько диетических рецептов на основе риса, приготовление которых не займет много времени, но заметно облегчит правильное питание.
Рисовая каша
Для приготовления этого диетического блюда необходимо в огнеупорной посуде залить 200 г коричневого риса 800 мл горячей воды.
Довести до кипения и поместить в духовой шкаф (разогретый до 180 ℃). Спустя 40 минут добавить приправы (соль, перец, лавровый лист, паприку). Тушить еще 5-7 минут.
Салат с рисом и овощами
Диетологи рекомендуют расширять здоровое питание с помощью увеличения в меню блюд, состоящих из злаков и овощей. Примером является данный рецепт. Для его приготовления необходимо подготовить 2 стакана риса (отварить в подсоленной воде до готовности и промыть). Измельчить 1 среднюю луковицу, стебель сельдерея, пучок укропа, 1 сваренное вкрутую яйцо. Смешать их с рисом и 1 стаканом зеленого горошка. Для заправки смешать сок половины лимона, 1 ст. л. оливкового масла и соль по вкусу. Полить, выложенный горкой салат, и подать к столу.
Рисовые котлеты
Для приготовления этого диетического блюда необходимо отварить и промыть 1,5 стакана белого риса. Добавить к нему 150 г натертого твердого сыра, 1 взбитое яйцо, приправы (соль, перец). Сформировать котлеты, обвалять в панировочных сухарях (или взбитом яйце) и обжарить с двух сторон.
Подавать с овощами.
меню на 7 дней, плюсы и минусы, результаты, отзывы
Рисовая диета обрела популярность как одна из самых эффективных. Она позволяет потерять до 10 лишних килограммов за неделю. Разбираемся, как добиться такого результата.
Теги:
Похудение
Диеты
витамины
Полезные продукты
Диета для похудения
Shutterstock
Приводим рекомендации по рисовой диете на 1, 3, 7, 9 и 14 дней.
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Плюсы и минусы рисовой диеты
Нельзя следовать строгим ограничениям в питании вслепую.
Каким полезным бы не был продукт, нашему организму нужны разные витамины, минералы и прочие вещества. Даже правильная рисовая диета подразумевает отсутствие противопоказаний к такому меню.
Посоветуйся с диетологом, эндокринологом и другими специалистами, прежде чем начать. Возможно, они порекомендуют дополнительное обследование, сдать анализов. Или будут хотя бы держать на контроле твой режим, чтобы после рисовой диеты тебе не понадобилась специальная, восстановительная диета.
Плюсы
- Рис является низкокалорийным продуктом с хорошими очищающими свойствами. Он выводит из организма избыток соли, которая задерживает жидкость, от этого возрастает нагрузка на сердце. Поэтому рисовая диета при непродолжительном применении работает при отложении солей. Зерна отлично насыщают, но количество калорий ограничивается, как и потребление жира и белка.
- Злак не содержит глютена, что делает его безопасным для аллергиков. Главное, чтобы твоя строгая рисовая диета не длилась 40 дней, иначе последствия будут печальными.
- Самым полезным считается бурый длиннозёрный рис. Его обрабатывают меньше всего, поэтому питательные вещества сохраняются. В этом продукте содержится наибольшее количество клетчатки по сравнению с другими сортами. Благодаря ей происходит эффективное очищение рисовой диетой – ведь именно клетчатка чистит кишечник и выводит токсины.
- Продукт можно приобрести в любом магазине. Рисовая диета предлагает доступное меню и простые в приготовлении блюда. Времени на готовку уйдет немного.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Минусы
- Злак выводит из организма не только соли, но и калий. Если твоя диета предполагает каждый день лишь рисовый гарнир, лучше добавить курагу, изюм или препараты с этим минералом. Только сначала нужно спросить врача.
- В рисе отсутствуют белки, а значит, ты не дополучишь строительный материал для своих мышц. Допустим, проходит неделя, как длится рисовая диета, ты теряешь в первую очередь мышечную массу, а жир только начинает уходить.
- Крупа крепит, и чтобы не было проблем с ЖКТ, жидкости должно поступать достаточно. Изучи, как правильно приготовить рис так, чтобы работа кишечника не тормозилась, иначе рисовая диета приведет к запорам.
- Любое ограничение в еде сказывается на настроении, самочувствии и объеме сил. Одно дело не переедать, а другое – отказывать себе во многих привычных вкусностях. Если твоя рисовая диета нацелена на сброс 10 кг, будь готова первое время чувствовать голод.
Правила рисовой диеты
Мы сказали о пользе бурого риса. Кроме него может подойти также длиннозерный пропаренный рис, среди всех сортов белого он наиболее диетичен. Лишь на этих видах работает рисовая диета и помогает похудеть.
А вот круглозерный уже нельзя отнести к диетическим сортам, так как в нем содержится слишком много крахмала. Однако бурый – все-таки номер один, он насыщает на долгое время, поскольку богат медленными углеводами.
Вне зависимости от того, как именно ты планируешь худеть на рисе, вот несколько правил, которых нужно придерживаться.
- Пей достаточно воды, но не одновременно с рисом – пусть между ними будет пауза хотя бы в 30-60 минут. Это время нужно для того, чтобы рис успел проявить свои полезные свойства. Вода должна быть негазированной, допускается и приветствуется минеральная вода. Диета на рисе может создать дефицит минералов.
- Обязательно завтракай, завтрак – это твой главный прием пищи. Можно пропустить обед или ужин, не обращать внимания на перекусы. Но завтракать нужно в любом случае, сколько бы не длилась рисовая диета.
- Убери полностью любые соусы. Соль сократи до абсолютного минимума, если тебе удастся полностью от нее отказаться, это значительно увеличит эффективность диеты. Так что наиболее результативной считается рисовая диета без соли.
Скажем пару слов о добавках, которые предпочитают некоторые девушки. Они считают, что немного чеснока с блюде, например, не препятствует сбросу веса. Такая рисовая диета да в придачу с соевым соусом, конечно, аппетитнее. Но результата от нее не жди.
В первую очередь из-за экономии производителей на правильной технологии изготовления соусов. Их качество страдает и мы получаем солоноватый и мало полезный продукт.
Рисовые разгрузочные дни
Ты можешь выбрать рисовую диету или раз в неделю проводить рисовый день. За одни сутки на буром рисе можно сбросить 1,5-2 кг. Правда, потеря веса достигается за счёт выведения лишней жидкости, а не сжигания подкожно-жировой клетчатки.
Но если ты возьмёшь за правило регулярно соблюдать рисовые дни, то результат не заставит себя долго ждать. Как готовить рис для разгрузочного дня?
- За 3 дня до разгрузочного дня залей100 г риса холодной водой.
- Каждый день меняй воду, чтобы вывести из крупы крахмал.
- В начале рисового дня свари рис без соли и масла.
- Приготовленный таким образом рис съешь равными небольшими порциями за 3-4 приёма.
- Пей много воды, также разрешается зелёный чай.
Трехдневная рисовая диета
Эта диета не сильно отличается от рисового дня, за исключением, пожалуй, количества продукта.
Суточная порция – 250 граммов сухого риса, который нужно сварить.
После этого трехдневная рисовая диета предлагает разделить приготовленное на 5 приемов пищи: завтрак, полдник, обед, перекус и ужин. В перерывах пей воду.
После такой диеты есть можно что угодно (лучше, конечно, без фанатизма). Но желательно налечь на продукты, богатые калием, кальцием и другими минералами. Однодневное очищение не заставляет организм потерять серьезное количество этих питательных веществ. Но рисовая диета на 3 дня уже может сказаться на здоровье, ведь, как ты помнишь, рис забирает калий. Подойдут также пищевые добавки с высоким содержанием минералов.
Кстати, певица Полина Гагарина использовала трехдневную монодиету для избавления от лишнего веса после первых родов. Она через день чередовала курицу, рис и овощи, позабыв про мучное, сладкое и еду после шести часов вечера. Также рисовая диета Гагариной подразумевала ежедневное употребление полутора литров воды.
Рисовая диета на 7 дней
Рисовая диета для похудения и очищения организма позволяет сбросить до 10 кг лишнего веса за неделю.
Если ты взвесила все за и против и решилась на на нее, мы приводим меню на ближайшие дни.
Рисовая диета: меню на 7 дней
Меню рисовой диеты для похудения на 7 дней помимо риса включает множество полезных продуктов. Чтобы избежать дефицита витаминов, поддерживай разнообразие своего рациона.
Разрешаются грибы, овощи, несладкие фрукты, сухофрукты, супы на овощных или нежирных мясных бульонах, нежирное мясо (отварное, запеченное, на пару), нежирная рыба, кисломолочные продукты, лучше обезжиренные, без сахара. В небольших количествах допустимы орехи и сыр. Диета обязательно должна содержать продукты, богатые калием.
День 1
Завтрак: отварной рис, зелёное яблоко.
Обед: бульон из овощей, рис, зелёный чай
Ужин: рис с тушёными грибами.
День 2
Завтрак: отварной рис, фруктовый салат.
Обед: рис с рыбой, салат из помидоров, огурцов и перцев.
Ужин: рис, грецкие орехи, отварные овощи.
День 3
Завтрак: рис с сухофруктами, апельсин.
Обед: суп на нежирном мясном бульоне, рис с фасолью, овощной салат.
Ужин: рис с отварным мясом, кефир.
День 4
Завтрак: рис, персик, кефир.
Обед: рыбный суп без картофеля, рис с зеленью, овощной салат.
Ужин: рис с лососем, ломтик ржаного хлеба, стакан йогурта.
День 5
Завтрак: творог низкой жирности, фрукты
Обед: рис с треской, цельнозерновой сухарик.
Ужин: рис с цветной капустой.
День 6
Завтрак: рис, груша.
Обед: салат из свёклы и нескольких грецких орешков.
Ужин: рис с брокколи.
День 7
Завтрак: рис с мёдом, кусочек тёмного хлеба с нежирным сыром.
Обед: овощной суп, рис с куриной грудкой.
Ужин: рис со шпинатом, кефир.
Двухнедельная рисовая диета
Если тебе кажется, что ты недостаточно похудела за 7 дней, можно продлить рисовую диету еще на неделю. Меню остается приблизительно таким же – рис должен присутствовать в каждом или почти каждом приеме пищи.
Дополняй его овощами, несладкими фруктами, нежирным мясом и рыбой, кисломолочными продуктами, зеленью. Приведем рецепты, с которыми рисовая диета станет разнообразнее и вкуснее:
Рисовая похлебка
Ингредиенты: куриная грудка, рис, вода, по желанию – зелень или морковь, чуть соли.
Приготовление: свари куриную грудку почти до готовности. Засыпь рис в бульон, на этом же этапе можно добавить зелень, тертую морковку. Чуть посоли, вари до готовности крупы. Вынь грудку, мясо с нее нарежь и добавь в рис (если тебе кажется, что мяса много, можно оставить часть грудки на следующий прием пищи). Готовое блюдо получается одновременно и диетическим, и очень питательным.
Рис с овощами
Ингредиенты: рис, болгарский перец (лучше нескольких цветов), морковь, брокколи.
Приготовление: свари рис и овощи в разных емкостях. Рис слей, добавь в него нарезанные вареные овощи (можно приготовить их на пару), подсоли при необходимости, перемешай, подавай со свежей зеленью.
Это блюдо не только вкусное и полезное, оно еще и очень красиво выглядит за счет разноцветных овощей.
Рисовая диета на 9 дней
Эту диету мы вынесли отдельно в конец, потому что ее суть сильно отличается от диет, рассчитанных на одну или две недели. Девятидневная рисовая диета – это фактически три монодиеты, следующие друг за другом и занимающие по три дня.
Фаза 1. Рисовая диета. 200-250 граммов сухого риса, вода, допустим несладкий зеленый чай. Рис варится и делится на 5 приемов пищи.
Фаза 2. Белковая диета. В качестве белка выступает вареная куриная грудка – 800-900 граммов в день, разделить на те же 5 приемов пищи, не забывать про воду.
Фаза 3. Овощная диета. Ешь белокочанную капусту, кабачки, огурцы. Плюс вода и зеленый чай.
На такой диете можно скинуть до 8-10 кг, но учитывай, что часть их уйдет за счет воды, поэтому они легко могут вернуться.
Видеоинформация о рисовой диете:
youtube
Нажми и смотри
Рисовая диета: отзывы
В отзывах говорится, что при соблюдении рисовой диеты вес действительно уходит.
Однако большая его часть выводится с жидкостью. То есть результат диеты недолговечен.
Худеющие советуют соблюдать рисовый рацион для быстрого похудения перед важными событиями. Также рекомендуется обязательно сочетать рис с продуктами, восполняющими недостаток питательных веществ. В частности, йогуртом, кефиром, фасолью, шпинатом, морепродуктами и рыбой, тыквой, сухофруктами.
Разумеется, это актуально для диет, которые продолжаются более трех дней. В ином случае потребуются пищевые добавки, чтобы не снизить эффективность кратковременной диеты лишними калориями.
Если тебе трудно питаться лишь этим злаком, разнообразить меню может гречнево-рисовая диета (название говорит за себя). После окончания рисовой диеты не стоит злоупотреблять калорийными продуктами, иначе весь эффект от употребления риса может пропасть.
Правильное питание поможет сохранить фигуру и вес в норме. А скачки, когда вчера ты пила лишь воду, а сегодня перекусываешь жареным цыпленком, неприемлемы для организма.
Существует вариант питания, когда нужно съедать натощак по 1 столовой ложке риса вместо завтрака. Запивать нельзя. Следующий прием пищи через 4 часа. Такая рисовая диета длится 45 дней, говорят, что на фото после такого режима ты будешь выглядеть безупречно. Опять же стоит проконсультироваться со специалистом.
Рисовая диета противопоказана подросткам, беременным, кормящим и людям с хроническими заболеваниями (им показаны столы по Певзнеру), такими как диабет, болезни желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистые заболевания, нарушения функции печени или почек.
9 полезных для здоровья способов употребления белого риса по мнению диетолога
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте.
Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Было ли это полезно?
Рис является основным продуктом питания во многих культурах.
В основном производится в Азиатско-Тихоокеанском регионе, где является важной экономической культурой. Более 60% населения мира ежедневно ест рис.
По сравнению с коричневым рисом, белый рис содержит меньше питательных веществ, включая минералы, витамины и пищевые волокна.
Это несоответствие побудило многих на Западе очернить белый рис, и есть утверждения, что он не может вписаться в сбалансированную диету.
Однако белый рис по-прежнему потребляется более широко, чем коричневый рис, возможно, из-за культурных обычаев, более быстрого времени приготовления и более мягкой текстуры, которую многие люди считают более благоприятной.
Кроме того, он более экономичен и может приобретаться оптом.
Например, пакет, содержащий 320 унций белого риса (более 200 стандартных порций), стоит в Walmart менее 9 долларов США. Мешок коричневого риса аналогичного размера недоступен в розничном магазине. Вместо этого пакет весом 32 унции (около 20 порций) стоит 1,37 доллара США.
Чтобы купить такое же количество коричневого риса, как и в мешках с белым рисом, вам нужно купить 10 мешков по 32 унции на сумму более 13 долларов плюс налог.
Поэтому важно, чтобы мы признали роль и преимущества белого риса как основного культурного продукта в некоторых рационах питания и как доступной альтернативы другим злакам.
Нам необходимо глубже понять способы использования этого основного продукта питания в рамках здорового питания и здорового образа жизни.
В этой статье рассказывается о пользе белого риса и о том, как получать от него удовольствие с помощью сбалансированного питания.
Научные исследования связи белого риса с различными последствиями для здоровья были противоречивыми.
Например, некоторые исследования показывают, что белый рис связан с развитием диабета 2 типа среди азиатских женщин при употреблении в «экстремальных» количествах, но термин «экстремальный» не имеет четкого определения в отношении количества белого риса, потребляемого каждый раз. день.
В другом исследовании белый рис, который был приготовлен и охлажден перед употреблением в клиническом исследовании на людях, снижал скачки сахара в крови после еды.
Это произошло из-за того, что приготовление белого риса, а затем его охлаждение в течение 24 часов перед повторным нагреванием активировало резистентный крахмал — тип неперевариваемого углевода, который полезен для здоровья кишечника и контроля уровня сахара в крови.
Сравните 1 чашку (158 граммов) приготовленного пропаренного белого риса с 1 чашкой (155 граммов) приготовленного пропаренного коричневого риса: 05 Коричневый рис
Белый рис предлагает меньше калорий, меньше граммов углеводов, жиров и пищевых волокон, а также меньше минерального фосфора, но сравнимый белок и селен по сравнению с коричневым рисом.
Однако он более богат витамином B никотиновой кислотой, чем коричневый рис.
Эти данные показывают, что белый рис обладает некоторыми питательными свойствами. Подумайте о том, чтобы сочетать его с продуктами, богатыми пищевыми волокнами и минералами, чтобы повысить питательный профиль вашей еды.
Узнайте больше о различиях между белым и коричневым рисом здесь.
Резюме
Белый рис по своей природе не уступает коричневому рису, несмотря на мифы. Он предлагает питательные преимущества, включая некоторые минералы. В нем мало клетчатки, жира и калорий, и его можно сочетать с продуктами, богатыми клетчаткой, чтобы повысить питательный профиль еды.
Вот 9 полезных способов насладиться белым рисом.
1. С горохом и фасолью
Горох и фасоль богаты пищевыми волокнами, антиоксидантами и другими полезными для здоровья соединениями, улучшающими уровень сахара в крови, уровень холестерина и кровяное давление.
Кроме того, когда горох и бобы сочетаются с рисом, включая белый рис, образуется полноценный белок. Полноценный белок — это тот, который содержит все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве.
Это особенно важная комбинация продуктов для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, поскольку большинство полноценных белков получают из продуктов животного происхождения.
Наслаждайтесь белым рисом с тушеным чечевичным горошком, дала (горошек) или чили из черной фасоли.
Узнайте больше о полноценных источниках белка для людей, которые питаются растительной пищей, здесь.
2. Рис с овощами
Как и горох и фасоль, некрахмалистые овощи богаты пищевыми волокнами. Когда они включены в блюдо из овощного риса, они могут помочь компенсировать более низкое содержание клетчатки в белом рисе.
Овощи также содержат такие питательные вещества, как кальций, витамин С, железо и фолиевая кислота, которые способствуют снижению уровня холестерина и сахара в крови и могут снизить риск развития некоторых видов рака.
Примеры включают рис с морковью, рис со шпинатом и рис с тыквой.
Приготовление овощного риса по-испански
В чугунной кастрюле обжарьте нарезанный кубиками лук, чеснок, перец душистый или халапеньо, изюм и тертую морковь. Добавьте приготовленный белый рис и равномерно перемешайте. Подавать горячим в качестве гарнира.
Было ли это полезно?
3. Сбалансированный с овощами и мясом
Отличный способ приготовить блюдо с использованием белого риса — следовать сбалансированному методу MyPlate, рекомендованному Министерством сельского хозяйства США (USDA).
В соответствии с этим правилом примерно половина вашей тарелки должна быть заполнена некрахмалистыми овощами и фруктами, четверть вашей тарелки должна состоять из белков, таких как мясо, рыба или птица, и четверть из зерен, таких как белый рис.
Этот метод способствует гибкости и разнообразию питательных веществ, а также помогает вам осознанно есть порции белого риса.
Подайте четверть тарелки белого риса с половиной тарелки вареного шпината и четвертью тарелки жареной рыбы для быстрого и сбалансированного ужина.
4. В одной тарелке
Нецелесообразно наслаждаться всеми блюдами в рекомендованном выше методе MyPlate, как в случае с едой в одной кастрюле.
Тем не менее, это может быть питательным и здоровым способом употребления белого риса.
Сочетайте блюда в одной кастрюле, такие как пелау — карибское блюдо, приготовленное из карамелизированной курицы, риса, голубиного горошка, трав, специй и овощей — с дополнительной гарниром из некрахмалистых овощей, таких как морковный салат из капусты или салат.
Другие блюда из риса, приготовленные в одном горшке, такие как запеканки или рецепты южно-индийской кухни, такие как рис самбар, также могут сопровождаться гарниром из некрахмалистых овощей для увеличения содержания пищевых волокон.
5. Вегетарианские миски для риса
Миски для риса очень популярны в азиатской, персидской и испанской культурах.
Рис можно посыпать фасолью, овощами, такими как салат, лук и оливки, авокадо для полезных жиров и соусами или подливками для вкуса.
Поскольку в мисках для риса используется так много ингредиентов, это часто означает, что вы будете использовать меньшие порции каждого продукта, включая рис, чтобы освободить место для множества других групп продуктов.
Включение жиров, таких как заправки на основе авокадо или оливкового масла, способствует усвоению жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D, E и K, и может поддерживать здоровье сердца за счет снижения уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохого») холестерина. .
Соберите миску для риса
В среднюю миску положите 1/3 стакана белого риса, 1/3 стакана черной фасоли в томатном соусе, нарезанный салат, капусту, морковь, красный лук, красный сладкий перец и кукурузу. Сбрызните заправкой из винегрета или любимыми травами и специями и наслаждайтесь. Сверху положите жареную курицу или тофу для добавления белка.
Было ли это полезно?
6. Чаша для буррито с постным мясом
В некоторых культурах тарелки для риса также называют мисками для буррито.
Популярные начинки для буррито включают салат, красный лук, сельдерей или комбинацию других некрахмалистых овощей, кукурузу, черную фасоль и вареную курицу, говядину, свинину или растительные белки, такие как тофу и темпе.
Если вы готовите буррито из мяса, выбирайте нежирные куски, чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров. Исследования показывают, что умеренное потребление нежирного свежего красного мяса связано с более низким кровяным давлением по сравнению с мясом с высоким содержанием жира.
Попробуйте добавить в тарелку с рисом монгольскую говядину или копченую свинину, чтобы получить взрыв вкуса.
7. С рыбой
Потребление рыбы не менее двух раз в неделю полезно для здоровья сердца, нервной системы и печени.
Кроме того, рыба является важным источником белка, антиоксидантов и противовоспалительных питательных веществ, в том числе полезных для сердца жирных кислот омега-3.
Попробуйте рыбу карри, почерневшую креольскую рыбу с белым рисом или запеканку из тунца и риса.
Не забудьте добавить свежие или приготовленные некрахмалистые овощные гарниры, чтобы получить клетчатку и полезные для здоровья дополнительные питательные вещества.
8. Фаршированные сладкие перцы
Умный способ насладиться белым рисом и овощами в питательном и сытном, но простом блюде — приготовить фаршированные сладкие перцы.
Болгарский перец содержит капсаицин, который представляет собой фитохимическое соединение с потенциальными преимуществами против развития рака.
Это активное соединение в болгарском перце также продемонстрировало противовоспалительные, понижающие уровень сахара в крови, противогрибковые, антиоксидантные и другие полезные свойства для здоровья человека.
Фаршированные сладкие перцы маринара
Выпотрошить и удалить семена из двух больших сладких перцев. Выпекать при температуре 350 ℉ (177 ℃) 15–20 минут. Смешайте приготовленный белый рис, говяжий фарш маринара, кукурузу и сыр, затем начините этой смесью запеченный болгарский перец.
Посыпать тертым сыром и запекать еще 15 минут при 350 ℉ (177 ℃).
Было ли это полезно?
Крокеты — это клецки, которые обычно готовят в кляре и жарят во фритюре.
Чтобы приготовить крокеты из белого риса, смешайте 1 чашку приготовленного белого риса с тертой, приготовленной нежирной индейкой, тертым сыром, панировочными сухарями и яйцами.
Хорошо перемешайте и сформируйте шарики или цилиндры. Снова посыпать панировочными сухарями, выложить на противень и жарить на воздухе 10–15 минут при 350 ℉ (177 ℃).
Краткое описание
Белый рис с горохом и фасолью, нежирными кусками мяса, рыбы и овощей приготовят сбалансированные и питательные блюда. Белый рис также можно подавать в кастрюле, например, с рисом пелау и самбар, или в рисовых тарелках и с фаршированным болгарским перцем.
Белый рис является основным продуктом питания во многих культурах, но его репутация была омрачена противоречивыми научными данными о его влиянии на здоровье человека.
Некоторые исследования показывают, что он может увеличить риск развития диабета 2 типа у азиатских женщин, в то время как другие исследования показывают, что он может снизить уровень сахара в крови при хранении в холодильнике в течение одного дня после приготовления.
Однако белый рис содержит некоторые минералы, содержит мало калорий и жира и обладает питательными свойствами, поэтому его можно включить в здоровую диету. Попробуйте сочетать его с продуктами, богатыми клетчаткой, чтобы сделать его более сытным и увеличить потребление питательных веществ.
Белый рис можно подавать с горохом и фасолью или с нежирными кусками мяса, рыбы и овощей, чтобы получились сбалансированные и питательные блюда. Вы также можете наслаждаться им в блюдах из одной кастрюли, таких как рис пелау и самбар, или в мисках для риса и фаршированных сладких перцах.
Пищевая ценность и влияние на здоровье
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей.
Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Было ли это полезно?
Рис (Oryza sativa) содержит углеводы, которые дают энергию, но могут повышать уровень сахара в крови. В коричневом рисе больше клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье кишечника и уменьшает воспаление.
Рис является одним из древнейших злаков в мире, и люди выращивают его уже не менее 5000 лет. Это основной продукт питания для более чем половины населения мира, и 90% риса в мире поступает из Азии.
Существуют тысячи видов риса, но в зависимости от того, как производители его обрабатывают, они делятся на две группы: белый или коричневый (цельное зерно).
Наиболее распространен белый рис, хотя коричневый рис более полезен для здоровья. Коричневый рис бывает разных оттенков, включая красноватый, пурпурный или черный.
Производители изготавливают многие продукты из риса, в том числе рисовую муку, рисовый сироп, масло из рисовых отрубей и рисовое молоко.
В этой статье рассматриваются питательные свойства, польза для здоровья и риски белого и коричневого риса.
Поделиться на PinterestКоричневый рис приносит больше пользы для здоровья, чем белый рис.
Как белый, так и коричневый рис содержат в основном углеводы и немного белка, практически не содержат жиров и сахара.
Вареный рис содержит много воды, составляющей почти 70% его общего веса.
Белый и коричневый рис имеют одинаковое содержание калорий, углеводов, белков и жиров. 100-граммовая (г) порция белого короткозерного вареного риса содержит следующие питательные вещества:
| Питательные вещества | Количество | % дневной нормы (DV) | ||
| Калории | 6 130 5 | Углеводы | 28,7 г (г) | 10% |
| Белки | 2,36 г | 5% | ||
| Жир | 0,19 г | 0% |
что составляет почти 80% его общей сухой массы.
Большую часть углеводов в рисе составляет крахмал. Крахмал является наиболее распространенной формой углеводов в пищевых продуктах.
Крахмал состоит из длинных цепочек глюкозы, называемых амилозой, и амилопектина. Различные виды риса содержат разное количество этих соединений, что влияет на текстуру риса:
- Рис басмати богат амилозой, что означает, что он не слипается после приготовления.
- Клейкий рис, или клейкий рис, имеет низкое содержание амилозы и высокое содержание амилопектина, что делает его липким после приготовления. Это делает его идеальным для ризотто, рисового пудинга и палочек для еды.
Эти соединения также влияют на то, насколько легко организм усваивает рис.
Организму требуется больше времени для переваривания риса с высоким содержанием амилозы, потому что амилоза замедляет усвоение крахмала. Напротив, организм очень легко переваривает клейкий рис.
Хотя многие люди считают клейкий рис более вкусным, быстрое переваривание может привести к нездоровым скачкам уровня сахара в крови, особенно у людей с диабетом.
Клетчатка
Коричневый рис содержит большее количество пищевых волокон, чем белый рис — 1,6 г на 100 г.
Во время обработки белого риса зерно теряет отруби или семенную оболочку, которая содержит большую часть клетчатки.
Отруби содержат в основном нерастворимые волокна, такие как гемицеллюлоза, и практически не содержат растворимых волокон.
Белый и коричневый рис содержат разное количество растворимой клетчатки, называемой резистентным крахмалом.
Резистентный крахмал увеличивает содержание бутирата в кишечнике. Бутират улучшает здоровье кишечника, уменьшая воспаление, улучшая барьерную функцию кишечника и снижая риск рака толстой кишки.
Узнайте больше о растворимой и нерастворимой клетчатке здесь.
Белый рис очищается, полируется и очищается от отрубей и зародышей. Это повышает его кулинарные качества, срок хранения и вкусовые качества, но значительно снижает его пищевую ценность. При этом производители обычно обогащают белый рис или заменяют некоторые витамины после обработки.
Коричневый рис представляет собой неповрежденное цельное зерно, содержащее как отруби, так и зародыши, которые являются наиболее питательными частями зерна.
Они содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты.
По этой причине коричневый рис может содержать больше клетчатки и питательных веществ, чем белый рис. Обязательно сравнивайте этикетки при покупке.
Коричневый рис лучше подходит для людей с диабетом. Белый рис может повысить уровень сахара в крови, в то время как коричневый рис имеет более низкий гликемический индекс и помогает контролировать уровень сахара в крови.
Узнайте больше о белом и коричневом рисе здесь.
Помимо обеспечения энергией и основными питательными веществами, рафинированный белый рис не приносит никакой пользы для здоровья. Обогащенный белый рис содержит дополнительные витамины группы В, которые важны для здоровья.
С другой стороны, регулярное потребление коричневого или цельнозернового риса может быть полезным для здоровья. Обязательно сравнивайте этикетки при покупке.
Здоровье сердца
Коричневый рис — это цельное зерно. Цельнозерновые продукты обладают широким спектром полезных для здоровья свойств.
По данным Американской кардиологической ассоциации, цельные зерна улучшают уровень холестерина в крови и снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и ожирения.
Коричневый рис содержит несколько полезных для сердца компонентов, таких как минералы, антиоксиданты, лигнаны и пищевые волокна.
Употребление в пищу риса с высоким содержанием клетчатки вместо белого риса может способствовать снижению веса, а также снижению уровня холестерина.
Целебные растительные соединения
Коричневый рис содержит несколько других растительных соединений, которые исследования связывают с пользой для здоровья.
Белый рис — плохой источник антиоксидантов и других растительных соединений. Пигментированный рис, в том числе сорта с красными зернами, такие как фиолетовый рис, особенно богат антиоксидантами.
Отруби коричневого риса могут быть хорошим источником лигнанов и феруловой кислоты:
- Лигнаны являются антиоксидантами, которые, согласно исследованиям, снижают риск сердечных заболеваний, симптомов менопаузы, остеопороза и рака молочной железы.
- Феруловая кислота — мощный антиоксидант, содержащийся в рисовых отрубях. Обзорные исследования говорят, что он обладает противовоспалительным и противомикробным действием и может помочь предотвратить рак и диабет.
Витамины и минералы
Питательная ценность риса зависит от сорта и способа приготовления. Отруби и зародыши содержат высокую концентрацию витаминов и минералов. Белый рис не содержит отрубей или зародышей, и в нем отсутствуют эти необходимые диетические питательные вещества.
Обогащение может вернуть некоторые витамины белому рису. Обязательно читайте этикетки при покупке, так как разные бренды могут содержать разные витамины.
В следующей таблице для сравнения показано количество различных питательных веществ в 100 г коричневого риса, белого риса и обогащенного белого риса:
| Коричневый рис | Белый рис | Обогащенный белый рис | 42% DV | 16% DV | 16% DV | ||
| Ниацин | 16% DV | 3% DV | 9% DV | ||||
| Тиамин | 15% DV | 2% DV | Селен | 11% DV | – | 14% DV | |
| Магний | 9% DV | 2% DV | 2% DV | ||||
Он необходим для метаболизма, роста, развития и антиоксидантной системы организма.
