Правильное питание блюда из риса: Доступ к этой странице запрещен.

Содержание

Какова роль риса в правильном питании?

Многие женщины недовольны своими параметрами и стремятся избавиться от лишних килограммов. Как известно, для этого необходимы две составляющие: спорт и правильное питание. Регулярные занятия спортом, здоровый образ жизни и употребление пищи, способствующей снижению веса, гарантируют эффективное похудение. К числу подобных продуктов относят крупы.

Правильное питание: роль круп в похудении

Правильное питание, в отличие от многих диет, не вредит здоровью, не повышает риск развития хронических заболеваний, а также не вызывает сбоев в работе внутренних органов и систем человека. Его неотъемлемой частью является такая группа продуктов, как крупы.

Они известны человечеству на протяжении многих тысячелетий. Многочисленные современные исследования подтверждают несомненную пользу круп для здоровья людей.

Кроме того, следует отметить, что они являются универсальной пищей. В зависимости от вкусовых предпочтений, крупы успешно могут выступать, как в качестве основных блюд и гарниров, так и в роли десерта. А их умелое дополнение различными соусами, специями и травами может разнообразить любое питание и не оставит равнодушными даже самых требовательных гурманов.

Злаки являются традиционной пищей для многих культур и их употребление обычно не создает лишней нагрузки для организма (в отличие от фастфуда и другой вредной еды). Они прекрасно насыщают и дают отличный заряд энергии, поэтому диетологи единогласно рекомендуют в качестве составляющей здорового питания.

Данные продукты питания успешно применяются и для снижения веса. Ведь, несмотря на кажущуюся простоту, в состав круп входит множество питательных веществ. Они являются ценным источником многих витаминов, минеральных веществ, антиоксидантов, а также клетчатки, которая позволят бороться с подкожными отложениями жира. Для обеспечения стойкого эффекта похудения необходимо чередовать употребление разнообразных круп, не отдавая предпочтение лишь одной из них. Ведь каждая из них имеет уникальный состав и свой набор необходимых человеку питательных веществ.

Преимущества и недостатки питания рисом

Одной из самых распространенных зерновых культур является рис. На сегодняшний день помимо белого (традиционного для нашей кухни) риса можно встретить также красный, бурый, черный, коричневый и дикий.

Однако именно белый рис — наиболее частый гость на столах наших соотечественников. Существует масса причин для его регулярного включения в питание: он легко готовится, эффектно выглядит в любом блюде, обладает хорошими вкусовыми характеристиками и богатым набором полезных питательных элементов. Различают круглый, длиннозерновой и среднезерновой сорта белого риса, отличающиеся строением зерен.

Однако следует отметить, что длительная обработка и шлифовка все же лишает белый рис многих полезных качеств. Поэтому в качестве дополнительных составляющих правильного питания, диетологи рекомендуют также выбирать бурый и другие (менее подвергавшиеся обработке) сорта.

К несомненным преимуществам употребления белого риса относят его богатый состав. В него входят медленные углеводы, которые снабжают мышечную ткань необходимой энергией. А также витамины группы В, укрепляющие иммунную, нервную и опорно-двигательную системы.

Содержатся в нем и аминокислоты, ускоряющие регенерацию тканей. Много в рисе и ценных минеральных веществ, например калия, цинка, селена. В данном злаке отсутствует глютен и практически нет соли, зато в нем много клетчатки, пищевых волокон и крахмала. Следует также отметить и невысокую калорийность отварного риса (всего 140 калорий), что делает его незаменимым для правильного питания.

Регулярное употребление белого риса служит профилактикой многих заболеваний, как желудочно-кишечного тракта, так и болезней сердца и почек. Данный продукт имеет способность обволакивать стенки желудка, что позволяет бороться с язвенными и предъязвенными состояниями. Помогает рис и при болезни суставов, отложении солей и отеках. Он способствует нормализации артериального давления и улучшению работы почек. Поэтому здоровое питание не может обойтись без этого уникального продукта.

Однако даже этот злак имеет некоторые противопоказания. Так, не рекомендуется употреблять рис при задержках стула, сильной степени ожирения, а также при болях и резях в области живота (до выяснения причины их появления).

Здоровое питание: рецепты с рисом

Многие женщины, желая избавиться от лишнего веса, серьезно ограничивают рацион. Из-за своей довольно высокой калорийности под запрет нередко попадает и белый рис. Однако его разумное употребление позволит не только разнообразить рацион, но и поможет насытить организм многими полезными веществами.

Ниже приведено несколько диетических рецептов на основе риса, приготовление которых не займет много времени, но заметно облегчит правильное питание.

Рисовая каша

Для приготовления этого диетического блюда необходимо в огнеупорной посуде залить 200 г коричневого риса 800 мл горячей воды. Довести до кипения и поместить в духовой шкаф (разогретый до 180 ℃). Спустя 40 минут добавить приправы (соль, перец, лавровый лист, паприку). Тушить еще 5-7 минут.

Салат с рисом и овощами

Диетологи рекомендуют расширять здоровое питание с помощью увеличения в меню блюд, состоящих из злаков и овощей. Примером является данный рецепт. Для его приготовления необходимо подготовить 2 стакана риса (отварить в подсоленной воде до готовности и промыть). Измельчить 1 среднюю луковицу, стебель сельдерея, пучок укропа, 1 сваренное вкрутую яйцо. Смешать их с рисом и 1 стаканом зеленого горошка. Для заправки смешать сок половины лимона, 1 ст. л. оливкового масла и соль по вкусу. Полить, выложенный горкой салат, и подать к столу.

Рисовые котлеты

Для приготовления этого диетического блюда необходимо отварить и промыть 1,5 стакана белого риса. Добавить к нему 150 г натертого твердого сыра, 1 взбитое яйцо, приправы (соль, перец). Сформировать котлеты, обвалять в панировочных сухарях (или взбитом яйце) и обжарить с двух сторон. Подавать с овощами.

Пройдите тест

Соблюдаете ли вы правила здорового питания?

Знаете ли вы принципы здорового питания? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете!

рис | Рецепты правильного питания

Ноя 14, 2016

Полезный обед: фаршированная скумбрия

Рубрика: Рецепты мясных блюд

Я соединила два рецепта в один: турецкой и еврейской кухни и получилось очень необычно, вкусно, пикатно и полезно: фаршированная скумбрия.  

Ингредиенты
Скумбрия (или форель): 2 шт. 
Рис: ≈20-25 г. (сухого) 
Изюм: ≈15 г. 
Соль, перец: по вкусу
Оливковое масло 
Корица: 1/4 ч.л. 
Зира: 1/4 ч.л. 

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Окт 17, 2016

Полезная кокосовая рисовая каша

Рубрика: Завтраки – рецепты с фото, Рецепты блюд для детей

Полезная кокосовая рисовая каша обязательно придется по вкусу всем членам семьи — от детей до взрослых. А если еще посыпать ее орешками, украсить ягодами и кокосовой стужкой, полить любимым вареньем, то завтрак станет незабываемо вкусным, полезным и правильным. Баловать себя надо начинать уже с самого утра! 🙂 

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Дек 07, 2015

Полезный обед: ризотто с морепродуктами и грибами

Рубрика: Рецепты мясных блюд

Почему-то редко готовлю рис, а тем более ризотто, а зря — очень и вкусно, и полезно, и сытно. Сегодня полезный обед с ризотто с морепродуктами и грибами. 

Ингредиенты
Рис: 100 г. 
Лук репчатый: 1 шт. 
Чеснок: 1 долька
Оливковое масло: 10 мл. 
Коктейль из морепродуктов: 200 г. 
Шампиньоны: 100 г. 
Соль/перец: по вкусу 

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Ноя 11, 2015

Полезный обед: запеченная тыква с курицей и рисом

Рубрика: Рецепты мясных блюд, Овощные блюда рецепты

Обед, который не только очень вкусный и полезный, но еще и красивый с необычной подачей: запеченная тыква с курицей и рисом. 

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Июл 09, 2015

Диетический обед: курица по-японски оякодон

Рубрика: Рецепты мясных блюд

Это блюдо очень простое, при этом очень вкусное и полезное. Курица по-японски оякодон. Оякодон означает «родители и дети», потому что в состав блюда входит и курица, и яйца.  Такое блюдо можно подать как на завтрак (многие называют его «омлет по-японски»), а можно в качестве обеда.

Калорийность курицы по-японски оякодон на 100 гр. составляет 104 ккал. Пищевая ценность на 100 гр.: белки: 10 гр., жиры: 2,2 гр., углеводы: 9 гр. 

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Июл 02, 2015

Полезный плов с курицей: бириани

Рубрика: Рецепты мясных блюд

На завтрак сегодня были индийские томатные оладьи пудла, и я решила устроить очередной день индийской кухни. На обед приготовила, пожалуй, одно из самых известных индийский блюд: плов бириани с курицей. Рецептов этого блюда огромное количество. Наверное, у каждой индийской хозяйки есть свой рецепт приготовления бириани, ну а у меня, конечно, его полезная и диетическая версия — плов совсем нежирный и малокалорийный. 

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Июн 21, 2015

Диетический рисовый пудинг

Рубрика: Завтраки – рецепты с фото, Рецепты блюд для детей

Хотя родиной рисового пудинга считается Англия, на самом деле в Индии существует древнее блюдо под названием кхир (рисовый пудинг), которое придумали еще двадцать веков назад. Но сегодня у нас на завтрак диетический вариант классического английского рисового пудинга. 

Калорийность диетического рисового пудинга на 100 гр. составляет: 185 ккал. Пищевая ценность на 100 гр.: белки: 7 гр., жиры: 6 гр., углеводы: 27 гр. 

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Июн 10, 2015

Диетический плов по-турецки и котлеты из телячьего фарша

Рубрика: Овощные блюда рецепты, Рецепты мясных блюд, Рецепты блюд для детей

Очень вкусный, необычный, пряный, сладкий и острый одновременно плов по-турецки. Делать его очень просто, а получается изысканное, ни на что не похожее блюдо. 

Калорийность диетического плова по-турецки на 100 гр. составляет около 80 ккал. Пищевая ценность на 100 гр.: белки: 1 гр., жиры: 2 гр., углеводы: 14 гр. 

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Июн 05, 2015

Куриные тефтели с подливкой

Рубрика: Рецепты блюд для детей, Рецепты мясных блюд

Хочу ввести новую рубрику «Детское меню», где собираюсь делиться рецептами, которые можно готовить для детей от года. Сразу хочу предупредить, что ни в коем случае не настаиваю, что детей надо кормить именно так, что мое мнение единственно верное. Кроме того, мне не хочется вступать ни в какие споры и баталии по поводу воспитания и кормления детей. Я не открою вам что-то новое и не буду изобретать новые рецепты, скорее это просто варианты того, что можно приготовить, ведь иногда так не хватает идей и просто голову ломаешь «Чем же накормить ребенка».

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Рисовая мука — польза и вред, применение в правильном питании

ПП-шники, а вы балуете себя выпечкой? Какую муку используете? Я так рада, что сейчас в продаже есть столько видов муки! Про цельнозерновую мы уже говорили, теперь же тема разговора — рисовая мука, её польза и вред для похудения и не только. Эта мука сделает любую выпечку воздушной, при этом она гораздо полезнее традиционной пшеничной. Она богата белками, витаминами, микроэлементами, что делает её незаменимой в рецептах правильного питания.

Рисовая мука и правильное питание

ЗОЖ и ПП становятся всё популярнее, всё больше людей употреблять только полезную пищу, например, в мае издание РИА Новости опубликовали статистические данные, оказывается 60% россиян следит за своим питанием! В том числе контролируют КБЖУ съеденного. Но это вовсе не означает, что нужно голодать или есть исключительно ростки пшеницы. Нет, можно есть вкусно, разнообразно и при этом не толстеть. Главное — выбирать полезные продукты. Вот тут-то рисовая мука придется, как нельзя, кстати.

Низкокалорийные булочки, блинчики, сырники, кексы можно приготовить, если использовать в них в равных частях рисовую и цельнозерновую муку, не жарить на масле, подсластить сахзамом, а не сахаром. В полезной выпечке очень важно именно смешивать несколько видов муки. Тогда кулинарный шедевр получится нежным даже без привычного масла. Эту нежность как раз и придаст ему рисовая мука. Она не утяжеляет выпечку. Не перебивает вкус основных продуктов, так как не имеет своего ярко выраженного. Подойдет к тем рецептам, где нет яиц или молока. И, что самое важное, все это отлично впишется в суточную калорийность практически любого пп-рациона худеющих. Малое количество жиров, длительное чувство насыщения — то, что нужно каждому, ведущему подсчет калорий.

Состав, калорийность, гликемический индекс

Что же такого есть в рисовой муке, что она настолько полезна для организма? Во-первых, в ней нет глютена или по-простому клейковины, которая входит в состав многих злаковых культур. А значит, ее употребление не может вызвать аллергию, расстройство пищеварения. Во-вторых, она богата белком, витаминами и минералами. Речь, в первую очередь, идет о витаминах группы В. Особенно высоко содержание витаминов В5 и В6. Присутствуют также витамины В1, В2, В4, В9. Имеется такой важный витамин РР, а также палочка-выручалочка — витамин Е. Среди минералов калий, кальций, магний, фосфор, железо, медь, селен, марганец, цинк.

Многие ошибочно воспринимают рисовую муку как низкокалорийный продукт. Это не так. На самом деле, ее калорийность ничем не отличается от показателей пшеничного собрата — те же 350 ккал. Плюс-минус. При этом 100 г продукта содержит 7 г белка, 1 г жира, 79 г углеводов. Бонус — от 2,4 до 4,6 г ценной клетчатки и крахмала.

Гликемический индекс рисовой муки очень высокий — 95. Это означает, что продукт представляет собой легкоусвояемый углевод, который должен быть под запретом у людей, страдающих ожирением. Высокий гликемический индекс запрещает к употреблению этот продукт питания и диабетикам, следящим за уровнем сахара в крови.

Подытожим. Почему рисовая мука полезнее пшеничной? Потому что рисовая — безглютеновый продукт. На этом различия закончены.

Виды рисовой муки

Эту безглютеновую полезную муку готовят из двух видов риса — обычного шлифованного и бурого. В первом случае получается классический белый помол. Во втором — цельнозерновой. Два вида муки различаются по цвету, остальным характеристикам:

  • вкусу;
  • содержанию пищевых волокон;
  • соотношению жиров, белков, углеводов.

Естественно, мука из шлифованного риса будет содержать больше углеводов. Продукт из бурого риса, напротив, в своем составе имеет больше белков, жиров, полезных волокон. Именно поэтому цельнозерновая рисовая мука считается более полезной.

Бурый рис улучшает работу сердца, защищает от рака, повышает иммунитет, сохраняет здоровыми кости, нервную систему и желудочно-кишечный тракт. Из такой муки получится прекрасная домашняя лапша. Ее можно использовать при изготовлении роллов, соусов и выпечки, а также как панировку. А вот блинчики, сырники или творожная запеканка более вкусными получаются из продукта белого помола. К тому же эстетически выглядят более привлекательно.

Для сравнения таблица с КБЖУ муки из белого и бурого риса

Вид муки калории белки жиры углеводы
из белого риса 350 7 1 79
из бурого риса 375 7,5 2,5 82,5

Польза муки из риса для похудения

Любые ограничения рациона для организма человека — это стресс. В это время особенно важно включить в меню правильные продукты. Рисовая мука относится к таким. В первые дни грамотно спланированной диеты нужно вывести из организма лишнюю жидкость, при этом не нарушить работу желудочно-кишечного тракта. Продукты из рисовой муки с этим помогут. Богатая клетчаткой, она избавит организм:

  • от шлаков
  • токсинов
  • солей тяжелых металлов.

Все это способствует быстрому и качественному запуску процесса похудения.

Основа любой диеты — соблюдение баланса белков, жиров и углеводов. С этим у рисовой муки тоже все в порядке. Минимум жиров, значительное содержание белка — то, что нужно для организма. А стандартная калорийность продукта является гарантией долгого насыщения. Все-таки голодать на диете совсем не приятно.

Еще один щепетильный момент. Не секрет, что во время диеты у многих худеющих начинают слоиться ногти, выпадать волосы. Хочется постоянно спать, чувствуется усталость, апатия. Так происходит обычно из-за слишком резкого уменьшения количества калорий, но не будем сейчас об этом. Просто примем этот факт. Предотвратить ухудшения поможет группа витаминов В, которыми богата мука из риса. Имеющийся в ней набор из витаминов и минералов поможет сохранить внешнюю красоту, справиться с физическими нагрузками. Ведь параллельно с диетой многие худеющие активно штурмуют спортзал, изнуряя себя постоянными тренировками.

Делаем вывод: польза рисовой муки для похудения будет видна только тогда, когда употреблять её умеренно, вписывая в норму КБЖУ. Ну и не забывать — углеводы (в том числе муку из риса) лучше не есть после 15.00.

Чем ещё полезен этот продукт

Рис — уникальный продукт. Испокон веков он составляет основу рациона жителей восточных стран. Рисовая мука — это, по сути, те же злаки, но в более удобном формате. Область применения значительно расширяется, а все полезные качества сохраняются.

Многие замечали, что на востоке медленнее стареют, дольше сохраняют упругость, эластичность кожи. Этому способствует витамин Е, который присутствует и в рисовой муке. Белок этого продукта насыщен аминокислотами:

  • метионин
  • лизин
  • валин.

Это гарантирует его легкое усвоение организмом. А имеющийся в ее составе холин (витамин В4) способствует выстраиванию правильного обмена веществ, формированию новых клеток организма.

Есть ли вред?

Как у каждой медали есть две стороны, так и у любого продукта питания есть свои противопоказания к применению. Как уже говорилось выше, чрезмерное употребление рисовой муки противопоказано диабетикам из-за высокого гликемического индекса. Кроме того, перемолотый рис имеет относительно высокую калорийность. Тем более, в таком виде он идет для изготовления таких же калорийных блюд: блинчики, лапша, соусы. Если увлечься ими, ни о каком похудении не может идти речь.

Ежедневное употребление рисовой муки может обернуться нарушением водно-солевого баланса. Ее не рекомендуется включать в рацион тем, кто страдает хроническими запорами. Из-за повышенного состава углеводов этот продукт нужно обходить стороной людям с нарушением углеводного обмена. Противопоказана она мужчинам, у которых наблюдаются половые дисфункции.

Как самому сделать рисовую муку

Этот продукт можно свободно купить в любом супермаркете или заказать по интернету. Как выход — сделать своими руками. Это не сложно — надо просто перемолоть рис. Например, блендером с функцией перемалывания зерна или кухонным комбайном. В зависимости от размера блендера, в него можно поместить от 1 до 4 стаканов крупы. Далее — запастись терпением: каждое зернышко должно измельчиться в порошок. Продукт готов к употреблению!

Измельчить рис можно с помощью кофемолки. Особенно хорошо с этим справятся советские модели аппаратов. Прежде чем отправлять в кофемолку крупу, ее нужно подготовить. Зерна заливают водой, оставляя их «разбухать» на два часа. Затем воду следует слить, а рис просушить на бумажном полотенце. Он становится более податливым, и любая кофемолка с легкостью перемелет его. Получившуюся консистенцию нужно просеять через ситечко. На нем останутся крупные куски, которые по второму кругу нужно отправить на помол.

Если честно, то я редко сама делала муку из риса — всегда был запас купленной на Айхербе. Но пару раз приходилось экстренно что-то решать. Тогда просто перемалывала в блендере. Даже не знала, что рис нужно мыть или замачивать. Зачем, не могла понять, пока не наткнулась на это видео:

Смотрите, решайте сами, как правильнее. Ещё лучше — купите уже готовую на том же Хербе. Вот тут подборка рисовой белой муки:

А здесь вы найдёте муку из бурого риса:

О хранении и применении

Сделанная собственными руками рисовая мука нуждается в особых условиях хранения. Ее лучше поместить в пластиковую или стеклянную банку, хорошо закрывающуюся крышкой. Подойдет для хранения этого продукта также плотный бумажный пакет.

Как и все подобные вещи, ее нужно хранить там, где сухо. Большое количество лучше не делать: при долгом хранении рисовая мука может впитать посторонние запахи, отсыреть, заплесневеть. Это не лучшим образом отразится на качестве изделий, в которых она будет использована.

Хранить купленную муку надо так, как указано на упаковке.

ПП-блюда из рисовой муки

Из рисовой муки можно приготовить большое количество разных вкусностей. Это важно для худеющих. Как бы полезны ни были листья салата и куриная грудка, на них долго не протянешь. А если из той же грудки приготовить отбивные, используя рисовую муку как панировку и антипригарную сковородку без масла для приготовления продукта, то калорийность не особенно увеличится. Зато диета превратится в настоящий праздник.

А как чудесная выпечка с рисовой мукой! Блинчики, оладьи, творожные запеканки, сырники. На сайте уже есть рецепты, но и в этой статье я поделюсь парочкой простых.

Рыба в панировке из рисовой муки

Запанировать и обжарить рыбу или мясо можно в соответствии с пп-принципами, если брать антипригарную сковороду, а панировать рисовой мукой! Покажу вам на примере минтая, как пп-шно пожарить рыбку в кляре.

Ингредиенты:

  • 300 г минтая
  • 1-2 яйца
  • 2-3 ст. ложки рисовой муки
  • соль, перец — по вкусу

Способ приготовления:

Для начала разделаем рыбу, хорошо ее промоем и разрежем на небольшие куски. Затем солим, перчим эти стейки по вкусу.

В глубокую миску насыпаем рисовую муку и обваливаем каждый кусочек.

После этого каждый кусочек также обмакиваем во взбитом яйце. За счет этого получим аппетитную, хрустящую корочку.

Теперь нужно обжарить минтай на сковороде с хорошим антипригарным покрытием. Делать это нужно под крышкой, чтобы ничего не подгорело.

Весь этот нехитрый процесс займет около 15 минут! К обеду или ужину будет готова вкусная, а главное — полезная, рыбка. Подать минтай, жаренный в яйце и муке из риса, вкусно с цветной капустой. Ее нужно просто отварить в подсоленной воде 3-5 минут.

Тонкие пп-блинчики на рисовой муке

Вот ещё один способ использования этой полезной безглютеновой муки — диетические блинчики. Их можно сделать сладкими или нет, в зависимости от ваших предпочтений. При желании можно завернуть внутрь начинку, например, творог с сахзамом. Но и просто так — с мёдом, ягодами — рисовые блины чудо как хороши!

Продукты на 6-8 шт.:

  • стакан молока
  • 2 яйца
  • 6 ст. л. рисовой муки
  • 1 ст л кокосового масла
  • ванилин, подсластитель по вкусу
  • мед, фрукты для подачи.

Пошаговое приготовление:

Яйца блендером взбиваем с сахзамом. Добавляем муку, остальные сухие ингредиенты, взбиваем ещё раз.

Вливаем масло (его надо будет растопить). Перемешиваем.

Жарим тонкий блинчик с двух сторон на ап-сковороде. Не забывайте перемешивать тесто перед выпечкой каждого блинчика, рисовая мука оседает практически как привычный нам крахмал.

Подаём, полив жидким медом.

Безглютеновый бездрожжевой хлеб на рисовой муке

Если у вас на самом деле непереносимость глютена, а также вы по какой-то причине не употребляете дрожжевое тесто, возьмите на вооружение вот такой простой рецепт диетического хлеба. После обеда, понятно, лучше его не есть, если худеете. Но на завтрак какой-нибудь пп-бутерброд из него сварганить можно.

Для 1 небольшого хлебчика нужно:

  • кефир — 150-170 мл
  • мука из риса — 160 г
  • крахмал кукурузный — 40 г
  • сливочное мягкое масло — 1 ст.л.
  • 1 яйцо
  • сушеный укроп, соль, приправки — по вкусу
  • разрыхлитель — 2 ч.л. без верха.

Как приготовить:

Сперва нужно замесить крутое тесто из муки, крахмала и кефира. Накрываем массу пленкой, даём постоять час-два.

Потом вмешиваем остальные компоненты, в самом конце добавляем разрыхлитель. Тесто получается жидким! Не как на блины, а примерно как на оладьи.

Переливаем в подходящую форму, ставим в нагретую до 180 градусов духовку. Через 30-40 минут хлебушек готов.

Остынет, переложите в пакет и храните в холодильнике.

Интересное о рисовой муке

В древности восточные женщины сохраняли молодость и благородный цвет лица, умываясь рисовой водой. Не удивительно, что и сегодня рисовая мука присутствует в составе некоторых видов пудры. Кроме того, она имеется в различных косметических масках для стареющей, вялой и усталой кожи.

Ирина ПоляницаМеня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс  Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).

Пищевая ценность и влияние на здоровье

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Рис (Oryza sativa) является одним из древнейших злаков в мире, и люди выращивают его уже не менее 5000 лет.

Рис является основным продуктом питания для более чем половины населения мира, и 90% риса в мире поступает из Азии.

Существуют тысячи видов риса, но в зависимости от того, как производители его обрабатывают, они делятся на две группы: белый или коричневый (цельное зерно).

Наиболее распространен белый рис, хотя коричневый рис более полезен для здоровья. Коричневый рис бывает разных оттенков, включая красноватый, пурпурный или черный.

Производители изготавливают многие продукты из риса, в том числе рисовую муку, рисовый сироп, масло из рисовых отрубей и рисовое молоко.

В этой статье рассматриваются питательные свойства, польза для здоровья и риски белого и коричневого риса.

Поделиться на PinterestКоричневый рис приносит больше пользы для здоровья, чем белый рис.

Как белый, так и коричневый рис содержат в основном углеводы и немного белка, практически не содержат жиров и сахара.

Вареный рис содержит много воды, что составляет почти 70% его общего веса.

Белый и коричневый рис имеют одинаковое содержание калорий, углеводов, белков и жиров. 100 грамм (г) порция белого, короткостирастого риса содержит следующие питательные вещества:

Nutient Количество % Dail 130
Carbohydrate 28.7 grams (g) 10%
Protein 2.36 g 5%
Fat 0.19 g 0%

Carbohydrate

Rice is в основном состоит из углеводов, которые составляют почти 80% его общего сухого веса.

Большую часть углеводов в рисе составляет крахмал. Крахмал является наиболее распространенной формой углеводов в пищевых продуктах.

Крахмал состоит из длинных цепочек глюкозы, называемых амилозой, и амилопектина. Различные виды риса содержат разное количество этих соединений, что влияет на текстуру риса:

  • Рис басмати богат амилозой, что означает, что он не слипается после приготовления.
  • Липкий рис, или клейкий рис, содержит мало амилозы и много амилопектина, что делает его липким после приготовления. Это делает его идеальным для ризотто, рисового пудинга и палочек для еды.

Эти соединения также влияют на то, насколько легко организм усваивает рис.

Организму требуется больше времени для переваривания риса с высоким содержанием амилозы, потому что амилоза замедляет усвоение крахмала. Напротив, организм очень легко переваривает клейкий рис.

Хотя многие люди находят клейкий рис более вкусным, быстрое переваривание может привести к нездоровым скачкам уровня сахара в крови, особенно у людей с диабетом.

Клетчатка

Коричневый рис содержит большее количество пищевых волокон, чем белый рис — 1,6 г на 100 г. Во время обработки белого риса зерно теряет отруби или семенную оболочку, которая содержит большую часть клетчатки.

Отруби содержат в основном нерастворимые волокна, такие как гемицеллюлоза, и практически не содержат растворимых волокон.

Белый и коричневый рис содержат разное количество растворимой клетчатки, называемой резистентным крахмалом.

Резистентный крахмал увеличивает содержание бутирата в кишечнике. Бутират улучшает здоровье кишечника, уменьшая воспаление, улучшая барьерную функцию кишечника и снижая риск рака толстой кишки.

Узнайте больше о растворимой и нерастворимой клетчатке здесь.

Белый рис очищается, полируется и очищается от отрубей и зародышей. Это повышает его кулинарные качества, срок хранения и вкусовые качества, но значительно снижает его пищевую ценность. При этом производители обычно обогащают белый рис или заменяют некоторые витамины после обработки.

Коричневый рис представляет собой неповрежденное цельное зерно, содержащее как отруби, так и зародыши, которые являются наиболее питательными частями зерна. Они содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты.

По этой причине коричневый рис может содержать больше клетчатки и питательных веществ, чем белый рис. Обязательно сравнивайте этикетки при покупке.

Коричневый рис лучше подходит для людей с диабетом. Белый рис может повысить уровень сахара в крови, в то время как коричневый рис имеет более низкий гликемический индекс и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Узнайте больше о белом и коричневом рисе здесь.

Помимо обеспечения энергией и основными питательными веществами, рафинированный белый рис не приносит никакой пользы для здоровья. Обогащенный белый рис содержит дополнительные витамины группы В, которые важны для здоровья.

С другой стороны, регулярное потребление коричневого или цельнозернового риса может быть полезным для здоровья. Обязательно сравнивайте этикетки при покупке.

Здоровье сердца

Коричневый рис — цельное зерно. Цельнозерновые продукты обладают широким спектром полезных для здоровья свойств.

По данным Американской кардиологической ассоциации, цельные зерна улучшают уровень холестерина в крови и снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и ожирения.

Коричневый рис содержит несколько полезных для сердца компонентов, таких как минералы, антиоксиданты, лигнаны и пищевые волокна.

Употребление в пищу риса с высоким содержанием клетчатки вместо белого риса может способствовать снижению веса, а также снижению уровня холестерина.

Целебные растительные соединения

Коричневый рис содержит несколько других растительных соединений, которые исследования связывают с пользой для здоровья.

Белый рис — плохой источник антиоксидантов и других растительных соединений. Пигментированный рис, в том числе сорта с красными зернами, такие как фиолетовый рис, особенно богат антиоксидантами.

Отруби коричневого риса могут быть хорошим источником лигнанов и феруловой кислоты:

  • Лигнаны являются антиоксидантами, которые, согласно исследованиям, снижают риск сердечных заболеваний, симптомов менопаузы, остеопороза и рака молочной железы.
  • Феруловая кислота — мощный антиоксидант, содержащийся в рисовых отрубях. Обзорные исследования говорят, что он обладает противовоспалительным и противомикробным действием и может помочь предотвратить рак и диабет.

Витамины и минералы

Питательная ценность риса зависит от сорта и способа приготовления. Отруби и зародыши содержат высокую концентрацию витаминов и минералов. Белый рис не содержит отрубей или зародышей, и в нем отсутствуют эти необходимые диетические питательные вещества.

Обогащение может вернуть некоторые витамины белому рису. Обязательно читайте этикетки при покупке, так как разные бренды могут содержать разные витамины.

В следующей таблице для сравнения показано количество различных питательных веществ в 100 г коричневого риса, белого риса и обогащенного белого риса:

Brown rice White rice Enriched white rice
Manganese 42% DV 16% DV 16% DV
Niacin 16% DV 3% DV 9% DV
Thiamin 15% DV 2% DV 14% DV
Selenium 11% DV 14% DV
Магний 9% DV 2% DV 2% DV
  • MANGANE. Он необходим для метаболизма, роста, развития и антиоксидантной системы организма.
  • Ниацин : Также известный как витамин B-3, ниацин в рисе в основном находится в форме никотиновой кислоты. Замачивание риса в воде перед приготовлением может увеличить его усвоение.
  • Тиамин : Также известный как витамин B-1, тиамин необходим для обмена веществ и работы сердца, мышц и нервной системы.
  • Селен : Минерал с различными жизненно важными функциями для ДНК, окислительного повреждения и гормонов.
  • Магний : Этот минерал необходим для кровяного давления, синтеза белка, энергии и многого другого.

Рис также содержит некоторое количество пантотеновой кислоты, фосфора, рибофлавина, витамина B-6, меди и фолиевой кислоты.

Рис является безопасным основным продуктом питания. Однако регулярное употребление риса может быть сопряжено с риском, особенно если на его долю приходится большая часть ежедневного рациона человека.

Диабет 2 типа

Диабет 2 типа — это распространенное заболевание, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови.

Согласно обзору 2019 года, белый рис может увеличить риск развития диабета 2 типа. Это связано с тем, что он имеет высокий гликемический индекс, а это означает, что он может вызывать резкие скачки уровня сахара в крови после еды. Продукты с высоким гликемическим индексом могут увеличить риск развития диабета.

Тем не менее, в обзоре сделан вывод о том, что различия между коричневым и белым рисом неубедительны, и необходимы дальнейшие исследования особенностей питания, характерных для риса.

С другой стороны, коричневый рис, как и другие цельнозерновые продукты, содержащие клетчатку, может помочь снизить риск развития диабета 2 типа.

Эта разница между белым и коричневым рисом может быть связана с различиями в типах и количестве волокон и их показателях гликемического индекса. Важно отметить, что потребление слишком большого количества углеводов из любого источника может повысить уровень глюкозы в крови, поэтому важно контролировать размер порции независимо от того, цельнозерновой рис или рафинированный.

Употребление в пищу цельных зерен, богатых клетчаткой, вместо рафинированных может иметь значительную пользу для здоровья, включая снижение риска диабета.

Узнайте больше о рисе и диабете здесь.

Тяжелые металлы

Тяжелые металлы со временем могут накапливаться в организме, что приводит к неблагоприятным последствиям для здоровья. К ним относятся кадмий, хром, свинец, никель и мышьяк.

Во многих исследованиях сообщалось о избыточном содержании тяжелых металлов в рисе из нескольких стран. Это вызывает особую озабоченность, когда рис составляет значительную часть рациона человека.

Отруби содержат высокую концентрацию тяжелых металлов, поэтому коричневый рис содержит больше тяжелых металлов, чем белый рис.

По сравнению с другими обычными продовольственными культурами, выращиваемыми в загрязненных районах, рис накапливает большее количество ртути и мышьяка.

Все злаки легко поглощают мышьяк, но в рисе его больше, чем в пшенице и ячмене.

По возможности людям следует избегать употребления в пищу риса, выращенного вблизи сильно загрязненных промышленных или горнодобывающих районов. Это также относится к другим продовольственным культурам, таким как овощи.

Антипитательные вещества

Коричневый рис также содержит антиоксидант под названием фитиновая кислота или фитат. Это известно как антинутриент, потому что оно препятствует усвоению организмом необходимых минералов, таких как железо и цинк.

Производители могут снизить уровень фитиновой кислоты, замачивая и проращивая семена, а также ферментируя рис перед приготовлением.

Рис является основным продуктом питания во всем мире. Белый рис является наиболее распространенным, но коричневый рис может быть более полезным для здоровья.

Являясь хорошим источником нескольких полезных минералов и антиоксидантов, коричневый рис может помочь предотвратить сердечные заболевания.

С другой стороны, белый рис, особенно клейкий рис, содержит меньше питательных веществ и может повышать риск развития диабета 2 типа.

Обязательно ознакомьтесь с информацией о питании, сравните содержание питательных веществ и приобретите обогащенные версии риса, если они доступны.

Рис и продукты из риса можно приобрести в продуктовых магазинах и в Интернете.

Польза для здоровья, питательные вещества на порцию, информация о приготовлении и многое другое

Авторы редакционной статьи WebMD

В этой статье

  • Преимущества для здоровья
  • Nutrition
  • Как подготовить рис

Информация о питании

Размер 0,5 Кубка

Калории 121

%. ДЕЙСТВЕННА

Насыщенные жиры 0 г

0 %

Трансжиры 0 г

Холестерин 0 мг

0 %

Натрий 0 мг

0 % 90 мг

0002 0%

Общий углеводы 27 г

9%

Диетическое волокно 0 г

0%

Сахар 0 г

Белок 2 г

4%

*Процентные ежедневные значения основаны на диети с 2000 калория . Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

  • Витамин C 0%
  • Железо 6%
  • Витамин B6 0%
  • Магний 0%
  • Кальций 0%
  • Витамин D 0%
  • Кобаламин 0%
  • Витамин А 0%

Рис является настолько важным продуктом питания в некоторых странах, что «есть» означает «есть рис». Почти половина людей в мире получают примерно 50% своих калорий из риса. Без риса или чего-то, что его заменит, многие люди голодали бы.

С ботанической точки зрения рис представляет собой семена водной травы. Его культивируют более 8000 лет. Латинское название риса — Oryza sativa . Есть много сортов риса, таких как арборио, жасмин и басмати. Он также бывает красного, черного и фиолетового цвета, причем цвета исходят от пигментов в слое отрубей. Чем больше вы узнаете о различных видах риса, тем больше вы оцените это простое блюдо.

Польза для здоровья

Коричневый и белый рис — это одно и то же зерно, только разного помола. Зерна коричневого риса имеют неповрежденный слой отрубей. В белом рисе он был отшлифован. Наличие слоя отрубей делает коричневый рис более питательным, чем белый, хотя некоторые сорта белого риса обогащены. Слой отрубей также увеличивает время приготовления коричневого риса. Для максимального питания выбирайте коричневый рис. Вы получите такие преимущества для здоровья, как:

Контроль диабета

Коричневый рис может помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови. С гликемическим индексом 64 белый рис с большей вероятностью повышает уровень сахара в крови, чем коричневый рис с гликемическим индексом 55. Несколько исследований показали, что высокое потребление белого риса связано с повышенным риском диабета.

Здоровье сердца 

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, содержат больше клетчатки, чем обработанные продукты. Клетчатка может снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Поскольку клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым, вам может быть легче поддерживать здоровый вес. Кроме того, коричневый рис содержит витамины и минералы, которые помогают крови переносить кислород и выполнять другие жизненно важные функции.

Снижение риска развития рака

Коричневый рис содержит три различных типа фенолов, являющихся антиоксидантами, естественным образом присутствующими в растениях. Антиоксиданты могут снизить риск развития рака, удерживая свободные радикалы от повреждения клеток. Фенолы встречаются в слое отрубей риса и в зародыше, репродуктивной части зерна. Когда отруби удаляются для производства белого риса, многие фенолы теряются.

Здоровье пищеварительной системы

Нерастворимая клетчатка в коричневом рисе способствует регулярной дефекации. Это также может предотвратить геморрой и улучшить контроль кишечника. Поскольку он не содержит глютена, коричневый рис является хорошим выбором для людей с глютеновой болезнью. Люди с глютеновой болезнью не могут переваривать некоторые злаки и могут испытывать трудности с получением всего необходимого им питания.

Питание

Коричневый рис богат несколькими витаминами и минералами:

  • Витамин B1 (тиамин)
  • Витамин B6 (пиридоксин)
  • Магний
  • Phosphorus
  • Селен
  • Марганский

питательные вещества на порцию

белый рис имеют примерно калорие, но и с той же калорией. белок. Полстакана коричневого риса содержит:

  • Калории: 108
  • Белки: 3 грамма
  • Жиры: 1 грамм
  • Углеводы: 22 грамма
  • Клетчатка: 2 грамма
  • Сахар: 0 грамм

На что следует обратить внимание

Две проблемы безопасности пищевых продуктов конкретно связаны с рисом. Одним из них является Bacillus cereus , тип бактерий, которые растут в рисе и других крахмалистых продуктах, если они не хранятся в прохладном месте. Он вызывает тошноту и рвоту и побудил некоторых людей сказать, что есть остатки риса небезопасно. Чтобы избежать этой проблемы, быстро охлаждайте оставшийся рис и соблюдайте правила гигиены на кухне.

Второй опасностью, связанной с рисом, является мышьяк (высокотоксичное химическое вещество) в зерне. Мышьяк присутствует в земной коре. Почва и грунтовые воды, загрязненные удобрениями и пестицидами, увеличивают уровень мышьяка. Рис накапливает мышьяк больше, чем другие злаки, потому что рис выращивается в воде. Вы можете уменьшить содержание мышьяка в рисе, промыв его и готовя с дополнительным количеством воды.

Как приготовить рис

Традиционный метод приготовления риса требует одну чашку риса на две чашки воды. Чтобы удалить большую часть мышьяка из риса, отварите его, как макароны, и слейте лишнюю воду, когда рис будет готов.

Если для вас проблематично длительное время приготовления коричневого риса, приготовьте большую партию и заморозьте излишки. Вы также можете сократить время приготовления, используя скороварку.

Поэкспериментируйте со всеми сортами риса. Чтобы приготовить самые полезные блюда, сочетайте рис с другими богатыми питательными веществами продуктами, такими как овощи. Вот несколько рецептов, которые стоит попробовать: 

  • Приготовьте салат из риса и чечевицы с ароматной заправкой
  • Жареный рис с ананасом, зеленым луком и красным сладким перцем для сладкого и соленого блюда
  • Фаршируйте сладкий перец рисовой смесью для вегетарианской версии классический рецепт
  • Приготовьте блюдо техас-мекс, соединив черную фасоль или фасоль пинто с рисом, кукурузой и соусом сальса
  • Соедините черный рис с манго и авокадо для яркого салата
  • Обжарьте креветки и добавьте рис и горох для легкого ужина
  • Сделайте свое любимое блюдо из курицы и риса более полезным, добавив брокколи

Rice Nutrition

ДумайРис
/
Здоровье и питание
/
Rice Nutrition

Питательная сила риса 

Рис – самое популярное зерно во всем мире и основной продукт питания для более чем половины населения мира. Если вы хотите улучшить свое питание, похудеть, повысить свою энергию или просто напитать свое тело, рис может помочь вам в достижении ваших целей. Это крошечное, но мощное зерно обладает серьезным питательным эффектом.

  • Рисовое питание
  • Ресурсы для диетологов
  • Исследовательская работа

Рис США Отметьте все поля

  Богатый питательными веществами

Рис содержит более 15 основных витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, витамины группы В, калий, магний, селен, клетчатку, железо и цинк.

  Без глютена

Рис не содержит глютена, легко усваивается и является наименее аллергенным из всех злаков, что делает его важным вариантом зерна для людей с глютеновой болезнью, непереносимостью глютена или другими пищевыми непереносимостями.

  Повышение энергии

Рис – это богатый питательными веществами сложный углевод, который медленно усваивается организмом, помогая вам оставаться энергичным в течение дня.

  Здоровье сердца

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, помогают снизить риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака. У тех, кто ест рис, меньше риск высокого кровяного давления.

  «Free Food»

Выращенный в США рис не содержит глютена, натрия, холестерина и ГМО.

  Делает вас счастливым

Исследования показывают, что употребление в пищу углеводов, таких как рис, повышает уровень серотонина, вызывающего хорошее самочувствие, который помогает улучшить настроение и контролировать аппетит.

Роль риса в управлении весом

Когда люди хотят похудеть, первыми продуктами, которые часто исключают из рациона, являются углеводы. Но не все углеводы одинаковы, и рис, в частности, приносит много пользы для здоровья и может помочь в поддержании калорийности рациона.
план питания.

Прекратите избегать и начните есть рис:

  • Рис поможет вам снизить потребление . Недавнее исследование показало, что люди, которые едят рис, значительно реже страдают избыточным весом или ожирением; у них также был 34-процентный сниженный риск высокого кровяного давления, 27-процентный сниженный риск
    для увеличения окружности талии и снижения риска метаболического синдрома на 21 процент.
  • Утоление голода  – Клинические испытания на людях, опубликованные в 2013 году, показали, что употребление белого или коричневого риса во время еды повышает чувство сытости и чувство сытости 7 .
  • Прощай, жир  – Рис практически не содержит жиров, трансжиров или насыщенных жиров, которые могут повышать уровень холестерина ЛПНП.
  • Источник резистентного крахмала  – Как белый, так и коричневый рис являются значительными источниками резистентного крахмала, особенно если его охладить после приготовления перед употреблением. Резистентный крахмал показал реальные перспективы
    в обеспечении полноты и здоровой массы тела 4 .

Описание цельнозерновых продуктов

Каждое зерно начинает жизнь как цельное зерно. Цельное зерно — это все семя растения, включая отруби, зародыш и эндосперм. Вместе, как цельное зерно, эти компоненты обеспечивают белок, клетчатку и многие важные витамины, минералы,
и питательные вещества. Рекомендуется, чтобы половина потребляемого зерна составляла цельнозерновые продукты.

Исследования показывают, что употребление в пищу цельнозерновых продуктов может снизить риск ишемической болезни сердца, диабета 2 типа, некоторых видов рака и может помочь в поддержании веса. Подобно фруктам и овощам, цельнозерновые продукты считаются диетическим компонентом.
способствуя улучшению состояния здоровья, особенно играя роль в снижении риска ишемической болезни сердца и колоректального рака.

?целый>

Рис подходит для многих моделей здорового питания

Рис одобрен MyPlate

Рис, выращенный в США, одобрен MyPlate! MyPlate, руководство по питанию от Центра политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США, помогает американцам найти свой план здорового питания и следовать ему на протяжении всей жизни. Что касается риса, MyPlate рекомендует, чтобы здоровые едоки составляли четверть своей тарелки из зерен, а половина потребляемых зерен должна составлять цельные зерна, которые содержат больше питательных веществ, таких как пищевые волокна. Остальные зерна могут происходить из очищенных или обогащенных зерен. Обогащенные зерна содержат важные витамины группы В и железо. Выращенный в США рис — идеальный способ удовлетворить эту рекомендацию по зерну!

Для получения дополнительной информации посетите MyPlate.gov.

Рис и диетические рекомендации для американцев

Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы подчеркивают важность зерновых, особенно цельных зерен, в здоровом питании. В дополнение к фруктам и овощам цельнозерновые продукты считаются источником питательных веществ, которые способствуют улучшению состояния здоровья. В отчете комитет пришел к выводу, что рацион питания, содержащий цельные зерна, связан с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, риска избыточного веса и ожирения, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Продукты из риса, такие как коричневый рис и другие виды риса с высоким содержанием цельного зерна, играют ключевую роль в том, чтобы помочь потребителям увеличить потребление цельного зерна.

Research & References

Подробнее

  1. Batres-Marquez P, Jensen HH, Upton J. Потребление риса в США: последние данные исследований потребления продуктов питания. J Am Diet Assoc. 2009;109:1719-1727.
  2. Фулгони, В., Фулгони С., Аптон Дж., Мун М. Качество питания и маркеры здоровья человека у тех, кто ест рис, по сравнению с теми, кто не ест рис: анализ US NHANES, 1999-2004. Питание сегодня. 2010;45:262-272.
  3. Фунг К.Ю., Косгроув Л., Локетт Т., Хед Р., Топпинг Д.Л. Обзор потенциальных механизмов снижения колоректального онкогенеза бутиратом. Бр Дж Нутр. 2012 г., сен; 108 (5): 820–31. дои: 10.1017/S0007114512001948. Epub, 7 июня 2012 г. 
  4. Хиггинс Дж. А. Резистентный крахмал и энергетический баланс: влияние на снижение и поддержание веса. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(9):1158-66. дои: 10.1080/10408398.2011.629352.
  5. Nicklas, T.A., и др. (2014) Потребление риса связано с лучшим потреблением питательных веществ и качеством рациона у взрослых: Национальное исследование здоровья и питания (NHANES) 2005-2010.