Расчет калорийности суши и ролл. Рекомендации по снижению калорий

Суши стали довольно популярным блюдом, которое с завидной регулярностью заказывают в японских ресторанах, а также готовят дома. Среди почитателей роллов есть и люди, ведущие здоровый образ жизни и следящие за собственной фигурой. Часто они хотят знать, какие суши являются наиболее калорийными, а также как рассчитать калорийность данного блюда. Об этом и будет рассказано по тексту ниже.

Рекомендации по снижению калорийности

Суши и роллы являются довольно питательными блюдами, но, даже при регулярном их потреблении в пищу можно избежать набора лишних килограммов. В этом поможет соблюдение нескольких правил.

Необходимо запомнить, что наибольшая калорийность и горячих либо запечённых, а также сладких роллов. Если следите за фигурой, то кушать их явно не нужно.

Наиболее низкокалорийными считаются суши. Они имеют небольшой вес и состоят всего из двух ингредиентов: рис и морепродукт. Поэтому вы точно не переедите, и не переберёте калорий, ввиду чего сохраните фигуру в неизменном виде.

Не нужно злоупотреблять васаби и соевым соусом. Это довольно калорийные продукты. Желательно выбирать те суши, в составе которых как можно меньше других соусов и мягкого сыра. Избегать рекомендуется и бекона, а также копчёной курицы.

Вдобавок к сказанному категорически не рекомендуется кушать суши и запивать их алкоголем. Это может привести к потере контроля над своим аппетитом что увеличит риски переедания.

Расчёт калорийности

Для расчёта энергетического ценности суши и роллов, их понадобится «разделить» на составляющие. Анализу следует подвергать каждый из компонентов, после чего потребуется сложить полученные показатели и получить реальное количество калорий.

Как показывает практика, энергетическая ценность самого популярного японского блюда варьируется в диапазоне от 130 до 350 ккал на 100 грамм. Всё зависит от состава, а также технологии приготовления.

Основным ингредиентом суши и роллов является рис, калорийность которого после приготовления составляет порядка 110 ккал. Вторым, главным элементом стала рыба. В зависимости от сорта энергетические показатели варьируются от 150 до 260 ккал на 100 грамм. Чаще всего в роллах и суши используется сёмга либо лосось в копчёном либо подсоленном виде:

• 
  солёная рыба 200 ккал;

• 
  маринованная 240 ккал;

• 
  в свежем виде — 153 ккал.

Во многих роллах используют кальмаров и другие морепродукты, калорийность которых составляет 100, а иногда и даже 75 ккал на 100 грамм готового продукта.

На основании этой информации вы можете без проблем рассчитать калорийность суши и роллов перед их приготовлением в домашних условиях. А если на это нет времени, то можете заказывать доставку японской кухни в компании «Аригатор», где есть все виды, в том числе суши и роллы!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  История пиццы  •  Суши диета: как она работает?  •  Интересные факты о рамене

Сколько калорий вам нужно каждый день, по мнению диетологов Но старая школа

калорий, считая , остается привычкой.

В 2022 году 52 процента американцев заявили, что придерживались той или иной диеты или режима питания в прошлом году, а 13 процентов выбрали калории, считая , согласно исследованию Международного информационного совета по продуктам питания 2022 года «Продовольствие и здоровье» 9.0005 .

Но является ли подсчет калорий лучшим подходом для достижения ваших целей в области здоровья? Диетологи говорят, что это возможно, но качество потребляемых калорий так же важно, как и их количество.

« Подсчет калорий фокусирует внимание людей на числах, которые не всегда связаны с качеством еды на тарелке», — говорит Уэсли МакВортер, доктор медицинских наук, R.D.N., L.D., C.S.C.S. , представитель Академии питания и диетологии . «Когда мы думаем о калориях, это просто мера энергии. Это не равно питанию. Питание — это гораздо больше, чем просто энергия».

Подумайте об этом так: съесть 200-калорийный батончик, полный сахара, не то же самое, что съесть 200-калорийные кусочки яблока, которые полны клетчатки и других питательных веществ. «Калории не созданы равными», — говорит Маквортер.

Тем не менее, подсчет калорий может быть полезным способом установить параметры количества потребляемой пищи, говорит он.

«Может быть полезно получить небольшое представление о вашем рационе и помочь людям достичь целей по снижению веса или производительности», особенно если это делается на краткосрочной основе, говорит Тара Томайно, RD , директор по питанию в The Park.

Хотя вам не обязательно считать каждых калорий, чтобы оставаться здоровым, полезно иметь общее представление о том, как ваше тело использует энергию, полученную из пищи. Вот обзор того, что такое калории, что влияет на ваши потребности в энергии и как оценить, сколько калорий вам нужно.

Что такое калория?

Килокалории (ккал), которые мы просто называем калориями, — это количество тепла, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на один градус Цельсия, согласно Министерство сельского хозяйства США (USDA) .

Westend61//Getty Images

Итак, калории — это мера энергии, необходимая нам для функционирования. Нам нужны калории, чтобы двигаться и выполнять основные функции организма, которые происходят, когда мы отдыхаем, от синтеза ДНК до производства гормонов и отправки химических посланников по всему телу, чтобы все работало гладко.

Три макронутриента — жир, углеводы и белок — содержат определенное количество калорий на грамм в соответствии с USDA . Углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, а жиры — 9.

Какова минимальная суточная норма калорий для мужчин?

Мужчинам обычно требуется от 2000 до 3000 калорий в день, согласно Руководству по питанию для американцев . Но ваше минимальное (и максимальное) потребление калорий зависит от нескольких факторов, включая ваш рост, вес, уровень активности и возраст, говорит Томаино.

«Для маленького человека я бы не хотела, чтобы он ел меньше 1500 калорий», — говорит она. «И это было бы для человека, который ищет потеря веса ».

Если вы не пытаетесь похудеть, Маквортер рекомендует потреблять около 2500 калорий в день.

Сколько калорий нужно потреблять мужчинам?

«Основные факторы, которые определяют, сколько калорий человеку нужно, включают пол при рождении, возраст, генетику, размер тела и уровень ежедневной активности», — говорит Аня Розен, магистр медицины, доктор медицинских наук , диетолог из Нью-Йорка. «Другое переменные могут играть важную роль, например, состав тела, диета, травмы или болезни».

Westend61//Getty Images

В целом мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, потому что они обычно крупнее. Мужчины также предрасположены к тому, чтобы иметь больше мышц и меньше жировой массы, что влияет на сжигание калорий, объясняет Кайл Гонсалес, MS, CES, C.S.C.S. , ученый-упражнение и производительность.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), средний американец в возрасте до 40 лет имеет рост 5 футов 9 дюймов и весит 197 фунтов. При умеренном уровне активности (умеренные упражнения от 3 до 5 раз в неделю) ему потребуется около 2822 калорий в день для поддержания своего веса.

Чтобы похудеть

Сокращение от 500 до 1000 калорий в день может помочь вам безопасно терять от одного до двух фунтов в неделю. Для среднего парня это составляет от 1822 до 2322 калорий в день.

Когда вы резко сокращаете количество калорий , это может иметь неприятные последствия, так как вы можете проголодаться настолько, что переедаете.

Также важно учитывать упражнения: если вы сжигаете 500 калорий в день посредством физической активности, сокращение на 1000 калорий на самом деле приведет к дефициту в 1500 калорий, что слишком много.

Чтобы набрать вес

Если вы хотите набрать вес, Кливлендская клиника рекомендует увеличить потребление калорий на 300–500 калорий в день — от 3122 до 3322 калорий в день для среднего парня, при условии, что его уровень активности останется прежним. одинаковый.

Травмы и болезни также могут временно увеличить количество необходимых калорий.

Определенные травмы или болезни могут означать, что вам нужны дополнительные калории. Для заживления ожогов или больших открытых ран требуется дополнительная энергия и белок. Если у вас жар, вам нужно больше калорий, чтобы компенсировать ваши более высокая температура тела . Даже борьба с простудой требует энергии.

Сколько калорий следует потреблять за один прием пищи?

Равномерное распределение калорий в течение дня — лучший подход.

Томаино предлагает есть три раза в день и два перекуса в день, а общее количество калорий за день распределять между приемами пищи.

«Если у вас есть эти три приема пищи, они могут составлять от 500 до 700 калорий, в зависимости от того, какова общая цель по калориям в конце дня, а затем компенсируйте остаток этими закусками между ними», — она говорит.

Но это личное предпочтение. Некоторые люди предпочитают есть больше на завтрак и меньше на ужин, поэтому лучше всего помнить о том, что работает для вас, говорит Маквортер.

Изменяется ли потребление калорий для мужчин с возрастом?

Да. Когда вам исполнится 60 лет, вам нужно 2000 калорий в день, если вы ведете малоподвижный образ жизни, и от 2200 до 2600, если вы ведете умеренный или активный образ жизни.

Westend61//Getty Images

Это немного меньше, чем вам нужно в начале жизни. Мужчинам в возрасте от 21 до 40 лет требуется 2400 калорий в день при малоподвижном образе жизни, от 2800 до 2600 при умеренной активности и от 2800 до 3000 при активном образе жизни.

В вашем 40 и 50 вам нужно 2200, если вы ведете малоподвижный образ жизни, от 2400 до 2600, если вы умеренно активны, и от 2600 до 2800, если вы ведете активный образ жизни.

«Ваш метаболизм практически не меняется на протяжении большей части взрослой жизни, — говорит Томаино. «Когда вам исполняется 60 лет, ваша мышечная масса уменьшается, а общее старение ваших клеток замедляет ваш метаболизм таким образом, что вам не нужно столько калорий».

Как рассчитать потребность в калориях

Хотя можно оценить, сколько калорий вам нужно в день, есть одно важное предостережение: «Существует множество различных формул для определения потребности в калориях, но все они имеют большие пределы погрешности из-за слишком большого количества факторов, влияющих на контроль», — говорит Розен.

Ученые используют метод под названием непрямая калориметрия , чтобы точно измерить, сколько калорий человек сжигает в день, но это дорого, требует много времени и довольно недоступно для большинства людей.

Если вам интересно узнать свою точную потребность в калориях, вот как ее определить.

Отслеживание потребления пищи

«Я считаю, что лучший способ определить ваши потребности в калориях (при условии, что вы не участвуете в исследованиях) начинается с проверки того, что вы в настоящее время поддерживаете свой вес», — говорит Розен.

«После того, как вес стабилизируется, отслеживайте потребление пищи в течение одной-двух недель, не меняя свой обычный рацион», — говорит она. «Среднее количество калорий за этот период времени является хорошей оценкой ваших потребностей в калориях для поддержания жизни, и вы можете скорректировать ее в соответствии со своими целями».

Другими словами: если ваш вес не меняется, вы потребляете нужное количество калорий.

Использование приложения, такого как My Macros+ , помогает вам подсчитывать калории, сосредотачиваясь на потреблении белков, углеводов и жиров, говорит Томаино. «Если чья-то цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу или сохранить мышечную массу при потере жира, очень важно знать, откуда берутся эти калории, потому что многие продукты могут быть равными по калориям, но не по питанию».

MyFitnessPal также позволяет легко отслеживать калории, потому что вы можете сканировать штрих-коды на упаковках продуктов или использовать его базу данных продуктов, добавляет она.

Калькулятор метаболизма

Вы также можете попробовать использовать формулу для расчета ваших потребностей в калориях, что легко сделать с помощью онлайн-калькулятора калорий из надежного источника. Этот номер от Американского совета по физическим упражнениям учитывает ваш возраст, вес, пол, рост и уровень активности, от сидячего до очень активного, чтобы определить ваши потребности в калориях.

Как мышечная масса влияет на сжигание калорий?

Мышцы сжигают больше калорий по весу, чем жировые отложения, хотя разница не так велика, как иногда ее изображают. «Утверждение, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир, верно, но вводит в заблуждение, — говорит Розен.

Erik Isakson//Getty Images

Наилучшая оценка заключается в том, что фунт мышц сжигает от шести до семи калорий в день. Жир сжигает около двух калорий за тот же период времени.

Таким образом, увеличение мышечной массы увеличивает количество сжигаемых калорий, как и набор жира, хотя и в меньшей степени, но не радикально. Дополнительные 10 фунтов мышц могут добавить только 60 калорий в день к вашему общему расходу калорий.

Размер других частей тела, вероятно, играет более важную роль в ваших ежедневных потребностях в калориях. Исследование 2011 года показало, что более 40 процентов различий в общем количестве сжигаемых калорий между людьми можно объяснить различиями в размерах их внутренних органов.

Как упражнения влияют на сжигание калорий?

Ваш уровень активности играет большую роль в ваших энергетических потребностях. Калории сжигаются не только на тренировках, но и на том, сколько вы двигаетесь в течение дня.

Halfpoint Images//Getty Images

Физически тяжелая работа сжигает гораздо больше калорий, чем та, на которой вы большую часть дня сидите за столом. Езда на велосипеде или ходьба вместо вождения также могут иметь большое значение. При определении уровня физической активности важно все это учитывать.

Вы также должны учитывать свои тренировки. «С кардиотренировками вы не только быстрее сжигаете калории, но и сжигаете больше калорий за сеанс», — говорит Гонсалес. « Силовая тренировка , с другой стороны, обычно анаэробная (без кислорода) по своей природе и помогает вам нарастить мышечную массу и повысить метаболизм».

Вы будете сжигать меньше калорий за силовую тренировку, объясняет он, но скорость метаболизма (количество сожженных калорий) после нее будет оставаться повышенной дольше. Кроме того, вы нарастите мышечную массу, что немного увеличит сжигание калорий и улучшит общее состояние здоровья.

«Здоровое сочетание силовых и кардиотренировок с различной интенсивностью, частотой, продолжительностью и типом всегда лучше всего подходит для построения вашей программы упражнений», — говорит Гонсалес.

Вам нужно считать калории?

В конечном счете, нет необходимости считать калории, чтобы быть здоровым. Если вы чувствуете себя хорошо и имеете постоянный уровень энергии в течение дня, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о расчете ваших потребностей в калориях, потому что есть вероятность, что вы достигнете своей цели.

Но если вы обеспокоены тем, что едите слишком мало или слишком много калорий, понимание того, что способствует сжиганию калорий, может помочь вам понять потребности вашего организма.

Только не зацикливайтесь на цифрах, говорит Маквортер. «Нет ничего плохого в подсчете калорий, если вы сосредоточены на качестве пищи. Из чего состоит тарелка? Это не просто калории; его еда. »

Убедитесь, что половина вашей тарелки состоит из фруктов и овощей, а другая половина — из цельного зерна и белка, — добавляет он.

Подсчет калорий — плохая идея для тех, у кого в анамнезе были расстройства пищевого поведения, — говорит Томаино. И, если вы имеете дело с заболеванием, проконсультируйтесь с врачом перед подсчетом калорий, и он может направить вас к диетологу, чтобы помочь вам сделать это правильно.

Christine Byrne

Christine Byrne, MPH, RD, LDN, зарегистрированный диетолог и владелец Christine Byrne Nutrition, частной практики, обслуживающей клиентов в Роли, Северная Каролина, и практически по всей стране. Она специализируется на расстройствах пищевого поведения и расстройствах пищевого поведения и придерживается подхода к здоровью с учетом веса. Давний журналист, она работала редактором продуктов питания в BuzzFeed и Self, а ее статьи публиковались в десятках национальных СМИ, включая Outside, HuffPost, EatingWell, Food Network, Glamour, Bon Appetit, Health и других.

Эрика Суини

Эрика Суини — писатель, который в основном пишет о здоровье, благополучии и карьере. Она писала для The New York Times, HuffPost, Teen Vogue, Parade, Money, Business Insider и многих других.

Что нужно знать, чтобы похудеть или набрать вес

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Подсчет калорий может помочь всем, кто хочет безопасно похудеть или набрать вес. Тем не менее, также важно получать калории из полезных для здоровья источников, спать и заниматься спортом в нужном количестве, одновременно снижая уровень стресса.

Подсчет калорий может показаться сложным, но ряд инструментов, включая приложения и онлайн-калькуляторы, может помочь.

В этой статье мы рассмотрим, что такое калории, сколько нужно потреблять для здорового изменения веса, а также некоторые из лучших инструментов и советов для подсчета.

Калории являются единицей измерения. Это способ выразить количество энергии.

Люди, как правило, лучше всего знакомы с «большими» калориями, которые передают количество энергии в продуктах питания и напитках.

Калорийность необходима для поддержания жизни и здоровья. Он помогает поддерживать ключевые функции организма, такие как функционирование клеток.

Организм преобразует калории из пищи, например, в энергию. Он использует эту энергию немедленно или сохраняет ее для последующего использования, в зависимости от своих текущих потребностей.

Есть много причин считать калории. Вообще говоря, это позволяет человеку измерить, сколько энергии он потребляет в день.

Если человек принимает больше, чем использует его тело, он обычно начинает набирать вес. Если человек потребляет меньше, чем требует его тело, он обычно начинает терять вес.

Если в течение длительного периода продукты, богатые простыми сахарами, являются основным источником избыточных калорий, человек подвергается риску:

• депрессии
• беспокойства
• апноэ во сне
• остеоартрита
• заболевания желчного пузыря и желчные камни
• проблемы с фертильностью
• неалкогольная жировая болезнь печени и подагра
• диабет 2 типа
• болезни сердца
• высокое кровяное давление
• инсульт
• раковые заболевания, такие как рак молочной железы и толстой кишки

Людям, которые значительно повышают уровень своей активности, нужны дополнительные калории, чтобы компенсировать те, которые они сжигают.

Если человек потребляет слишком мало калорий, он подвергается риску:

• увеличения веса, вызванного снижением выработки кортизола
• нарушений сердечного ритма
• ослабления костей
• потери массы в почках, сердце и скелете мышцы
• стойкое повреждение органов
• остановка сердца

Количество калорий, которое человек должен потреблять, зависит от его:

• веса
• пола
• возраста
• роста
• уровня активности

Национальных институтов здравоохранения (NI) H) предоставить онлайн-инструмент, который вычисляет, как количество калорий, которое человек должен потреблять, чтобы достичь своего целевого веса.

Калькулятор также учитывает количество времени, за которое человек хотел бы достичь этой цели.

Несколько бесплатных приложений, доступных на iPhone и Android, помогают людям считать калории, в том числе:

• MyFitnessPal, отслеживающий калории, макро- и микроэлементы, а также бесплатные рецепты и статьи о здоровье жир, сон, гидратация, ежедневные упражнения, параметры тела и питательные вещества
• Мой дневник диеты, в котором отслеживаются калории, физические упражнения и гидратация, а также есть форумы для поддержки
• Fooducate, который помогает отслеживать настроение, физические упражнения, сон и голод, а также калорийность

На этикетках большинства продуктов питания и напитков указан размер порции — в чашках, унциях, граммах, кусочках, ломтиках или числах.

Учет порций может помочь в подсчете калорий и поддержании здорового веса.

Например, если на упаковке мороженого указано, что порция размером 2/3 чашки содержит 230 калорий, человек может измерить это количество и точно узнать, сколько калорий он потребляет. Но если у человека осталось всего 115 калорий в дневной норме, он будет потреблять только 1/3 чашки, чтобы не сбиться с пути.

Полезно иметь под рукой точный набор чашек, весов и другого измерительного оборудования.

Потребление большего или меньшего количества калорий никогда не должно быть единственным соображением при постановке целей по весу или фитнесу. Сон, стресс и уровень активности играют важную роль в поддержании здорового веса.

Кроме того, источник калорий — качество и тип пищи или напитка — может иметь значительное влияние.

Каждая калория преобразуется в энергию, но одно и то же количество калорий из разных продуктов может иметь разный эффект.

Например, если человек потребляет суточную норму калорий из продуктов с большим количеством добавленного сахара и рафинированных углеводов, это может повысить уровень сахара в крови и привести к увеличению отложений жира.

Точно так же, если продукты, богатые животными жирами, особенно красное мясо, регулярно содержат значительное количество калорий, это может увеличить риск некоторых видов рака, таких как рак пищевода.

Крайне важно получать калории из здоровой диеты, которая содержит фрукты, овощи, цельные зерна и здоровые источники жиров, такие как орехи, авокадо и оливковое масло. Эти продукты содержат питательные вещества, необходимые организму для функционирования.

Рафинированный сахар может вызывать особую озабоченность, так как диета, содержащая его в избытке, может привести к всплескам инсулина, заставляя жировые клетки накапливать калории. Поскольку эти калории не содержат необходимых питательных веществ, организм отвечает чувством голода.

Алкоголь также полон этих «пустых» калорий и может способствовать непреднамеренному увеличению веса.

Следующие стратегии могут помочь в подсчете калорий:

• ведение дневника питания
• использование приложения для подсчета калорий
• наличие плана питания, разработанного для обеспечения необходимого количества калорий
• стремление к медленным, устойчивым изменениям веса

Подсчет калорий может помочь людям достичь и поддерживать свой вес и фитнес-цели, поскольку он включает в себя отслеживание расхода энергии в организм каждый день.