20+ здоровых блюд на каждый день, которые помогают худеть / AdMe

Чтобы похудеть, вовсе не обязательно целыми днями жевать петрушку и сельдерей, отказывая себе в лакомствах. Здоровое питание может и должно быть вкусным. А вы знали, что существует множество блюд, которые можно есть практически без ограничений? Кто бы мог подумать, что темное мясо курицы и даже картошка помогают в похудении. Главное — уметь их правильно готовить.

Среди огромного количества информации легко потеряться, поэтому ADME составил список простых и полезных блюд на каждый день и готов поделиться своими знаниями прямо сейчас. Сохраняйте себе статью и сверяйтесь с ней каждый раз, когда задумаетесь, что бы такого съесть и похудеть.

Завтраки

© Depositphotos, © Hoige / Pixabay

Правильный завтрак ускоряет метаболизм и способствует похудению. Верно подобранные продукты не только заряжают энергией на весь день, но и способствуют сжиганию жира без физических упражнений. Мы собрали самые простые варианты завтраков, которые можно приготовить буквально за пару минут:

• Овсяная каша на соевом или обезжиренном молоке от Джейми Оливера. Чтобы овсянка не была «скучной», добавьте бананы, корицу и миндаль.
• Ореховые мюсли с ананасом и имбирем. Ананас содержит фермент бромелаин, который имеет противовоспалительные свойства и способствует похудению. А имбирь улучшает пищеварение и благотворно действует на гормональный фон.
• Яичница с соусом сальса и бананами. Непривычное сочетание жареных яиц с острым соусом и бананами на лепешке тако — отличная альтернатива классическим тостам. Это блюдо не содержит клейковины, зато калия в нем очень много.
• Яблочные начос. Яблочные дольки, политые арахисовым маслом или медом, с добавлением черники нужно поместить в микроволновку на 20 секунд. Полезный завтрак готов.
• Яичные роллы с сыром и ветчиной. К этому блюду рекомендуется добавить петрушку — она улучшает пищеварение, а витамин В2 укрепляет нервную систему, что очень кстати в период осенней хандры.
• Яблоки, сыр и орехи. Ученые выяснили, что употребление яблок повышает скорость насыщения и снижает аппетит.
• Топинг из сырого кабачка. Кабачки или цукини в сыром виде можно натереть на бутерброд, кашу, яичницу и любое блюдо. Трюк в том, что они улучшают пищеварение благодаря грубым пищевым волокнам.

Салаты и закуски

© yuelanliu / Pixabay, © Depositphotos

Если вы стараетесь следить за своим питанием, то это вовсе не значит, что нужно отказываться от перекусов. Вот лучшие сочетания, которые нам удалось разыскать:

• Сыр тофу в панировке. Тофу — богатый источник растительного белка, кальция и железа. Если обжарить его в панировке из яичных белков с добавлением семян кунжута, то получится низкокалорийное и очень вкусное блюдо.
• Квашеная краснокочанная капуста. Скромное блюдо с поистине безграничными «возможностями»: содержит рекордные количества витамина С и минимум калорий, а еще улучшает пищеварение и состояние кожи.
• Изысканное сочетание инжира с козьим сыром. Такой сыр — настоящий чемпион по содержанию железа. А низкое содержание жира (в сравнении с другими сырами) делает его незаменимым для тех, кто следит за фигурой.
• Веганские роллы. Эксперты по правильному питанию советуют завернуть в лист нори не традиционное сочетание рис плюс рыба, а микс из авокадо, моркови и сырых кабачков. А заправка из горчицы, лимонного сока и нарезанной петрушки придаст блюду пикантный вкус.
• Запеканка из стручковой фасоли. Если смешать зеленую фасоль, грибы и томаты, добавить специи и оливковое масло, а потом запечь, то выйдет сытное, но низкокалорийное блюдо.
• Салат из консервированных фасоли и тунца с красным луком. В качестве заправки оливковое масло и мелконарезанная петрушка.
• Салат из брокколи с изюмом, кешью и красным луком. А вместо майонеза заправка из горчицы, яблочного уксуса и чеснока.

Супы

© RitaE / Pixabay, © LisaRedfern / Pixabay

Даже самая строгая диета не повод отказываться от горячего супа. Вот варианты осенних супов, которые никак не отразятся на вашей фигуре:

• Морковный суп из 5 ингредиентов. В «главных ролях» — морковь, куриный бульон, тимьян и сливки. Чтобы приглушить морковную сладость, можно добавить соевый соус.
• Суп из курицы с сезонными овощами (лук, сельдерей, пастернак и морковь). А вы знали, почему куриный бульон полезен при простуде? Мясо птицы содержит цистин — природный антиоксидант, который помогает при воспалительных заболеваниях.
• Суп из печеной тыквы. Вам понадобятся запеченная тыква, овощной бульон и немного перца чили. Быстро, вкусно и очень ярко.
• Французский зеленый суп. Сочетание лука-порея, брокколи, цукини и овощного бульона восполнит дефицит витамина В12 и зарядит энергией.
• Суп из консервированной фасоли и томатов. Можно приготовить даже в микроволновой печи: помидоры в собственном соку и белую консервированную фасоль необходимо смешать в равных пропорциях и разогреть (3–4 минуты).
• Луковый суп на говяжьем бульоне. Если исключить из традиционного рецепта сливки, то блюдо получится диетическим. А флавоноиды, которые содержатся в луке, уберегут от сезонных простуд.
• Суп с чечевицей и морковью. Стабилизирует уровень сахара в крови и содержит грубые волокна, которые помогают правильному пищеварению.

Основные блюда

© Depositphotos, © Depositphotos

Если вы хотите сбросить вес, то от белковых продуктов отказываться нельзя. Мы собрали самые простые рецепты вторых блюд, от которых невозможно поправиться. Кстати, среди них есть даже жареная курица.

• Треска, запеченная в духовке. В этой рыбе относительно мало жира, зато полиненасыщенных жирных кислот хоть отбавляй — они нормализуют гормональный фон и регулируют жировой обмен.
• Темное мясо курицы пользуется незаслуженно плохой репутацией, а зря. Куриные бедра, запеченные с брюссельской капустой и луком «тянут » всего на 500 ккал.
• Рагу из говядины. Мясо, тушенное с кукурузой, морковью, фасолью, томатами и чили, согреет в промозглые осенние вечера.
• Хот-дог тоже может быть диетическим. Но только в том случае, если булочки для него цельнозерновые, а сосиски сделаны из натурального фарша. Откажитесь от кетчупа из магазина — в нем очень много сахара.
• Морепродукты и мясо можно запекать вместе. В кармашки из фольги нужно поместить вырезку, креветки и овощи по вкусу.

Гарнир

© ulterior epicure / Flickr, © Hans / Pixabay

Правильный гарнир может «нейтрализовать» вредные блюда.

• Спорим, вы не знали, что вареную картошку можно есть в неограниченных количествах, правда, нужно соблюдать одно важное условие. Картофель имеет высокий гликемический индекс, из-за чего считается не самым полезным продуктом. Но есть один трюк, который поможет обмануть организм: овощ нужно есть холодным.
• Тыквенное пюре. В 100 г пюре содержится всего 49 ккал.
• Фасоль. У фасоли и других бобовых низкий гликемический индекс. Чтобы фасоль не вызывала газообразования, перед приготовлением ее нужно замочить на несколько часов.
• Макароны. Незаслуженно считаются «плохой» едой. Но если покупать макаронные изделия из цельнозерновой муки, а при приготовлении смешивать с растительными ингредиентами, то получится по-настоящему здоровый гарнир. Например, спагетти с соусом песто (чеснок, базилик, кедровые орехи, пармезан).

Десерт

© Depositphotos, © Amy / Flickr

Большинство из нас знает, что употребление сахара не всегда полезно для здоровья. Однако у этого продукта есть и преимущество: он необходим для эффективной работы мозга. Даже если вы подсчитываете калории, от сладостей отказываться нельзя. Вот примеры десертов, которые никак не повлияют на фигуру:

• Темный шоколад. Согласно исследованиям, кусочек темного шоколада может снизить аппетит.
• Шоколадные капкейки без выпечки. Для их приготовления нужно смешать орехи, какао, финики и немного меда.
• Тыквенный пудинг без выпечки. Ингредиенты пудинга: консервированная тыква, миндаль и семена чиа — смешиваются в большой емкости. После охлаждения пудинг готов к употреблению.
• Парфе из йогурта. Пожалуй, самое простое блюдо в нашем списке. Это ванильный йогурт с любым здоровым топингом: ягоды, орехи или темный шоколад.
• Натуральный зефир и пастила. Следите за тем, чтобы в этом десерте не было консервантов. Натуральный зефир сделан из фруктово-ягодного пюре и в разумных количествах приносит только пользу.

Фото на превью yuelanliu / Pixabay, Depositphotos

Полезные завтраки на каждый день правильное питание рецепты

Как гласит известная многим народная мудрость: «Завтрак съешь сам…». И диетологи во многом солидарны с таким подходом. Не стоит игнорировать утренний приём пищи или «завтракать» одним только кофе. Какой он – идеальный завтрак? Почему он так важен? Разберем подробнее в данной статье.

Без полноценного, правильного, полезного завтрака похудеть будет непросто. Всё объясняется биологическими особенностями, физиологией: в утренние часы организму требуется некоторое количество энергии, чтобы запустить все процессы, подготовиться к новому тяжелому дню. Сделать это будет непросто без белков, жиров, углеводов, витаминов, различных минеральных компонентов.

Некоторые врачи считают, что люди, пропустившие завтрак, съедают гораздо больше на протяжении дня, чем те, кто позавтракал. Кроме того, такое неправильное, нерациональное распределение пищи на протяжении дня может стать причиной развития болезней желудочно-кишечного тракта, а также повысить риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Рассмотрим подробнее основные причины, подтверждающие важность завтрака.

Важность утреннего приема пищи

Как уже было сказано, именно первый приём пищи запускает основные процессы организма. Кроме того, завтрак способствует восстановлению сил после сна – ведь даже ночью затрачивается некоторое количество энергии, которая идет на поддержание жизнедеятельности. Дыхание, кровообращение, сокращение мышц, функционирование мозга, работа органов и не только – всё это процессы, на которые организму нужно топливо.

Почему же ещё завтрак так важен? Называют следующие причины:

• Первый шаг на пути к стройности. Статистика показывает, что метаболизм людей, которые завтракают, больше на 2-5%, чем у тех, кто регулярно отказывается от первого приема пищи. Это значит, что люди, предпочитающие чашку кофе полноценному приему пищи, могут набрать до 2-4 лишних килограммов в год.
• Первый шаг на пути к здоровому сердцу. Здоровый, правильный завтрак способствует снижению уровня «вредного» холестерина, улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Как результат – уменьшение рисков возникновения тромбов, инфаркта и инсульта.
• Улучшение работы мозга. Полноценный завтрак способствует повышению концентрации внимания, улучшению памяти, повышению реакции. Всё это особенно важно школьникам, студентам и людям, чья работа напрямую связана с умственной деятельностью.
• Защита от стресса. Если человек пропускает один из приёмов пищи, организм испытывает стресс, все его системы переходят в режим защиты. Поэтому усиливается реакция на внешние раздражители: любая жизненная ситуация может вызвать дискомфорт, апатию.
• Усиление иммунитета. Завтрак, богатый пребиотиками, пробиотиками и клетчаткой способствует улучшению микрофлоры кишечника, что в свою очередь усиливает естественные защитные реакции организма. Он лучше противостоит вирусам, инфекциям, различным болезнетворным бактериям.
• Улучшение настроения. Вкусный завтрак с утра, чашка ароматного кофе или чая – всё это не только запустит процессы организма, но и обеспечит заряд бодрости, энергии, поможет собраться с мыслями, настроиться на день.
• Залог красоты кожи. Полезный, полноценный первый приём пищи снабжает организм необходимыми питательными элементами, витаминами, аминокислотами, что положительно сказывается на внешнем виде: кожа становится здоровой, сияющей, повышается её эластичность.

Главное, чтобы завтрак был сбалансированным, питательным, полезным, при этом лёгким. Но сколько калорий, белков, жиров, углеводов должно отводиться на завтрак? Какие правила и принципы у этого утреннего ритуала? Разберем подробнее.

Правила утреннего ритуала

Большинство людей не любит завтракать, считает этот приём пищи необязательным, предпочитает пропускать его. Но, как уже было сказано, отсутствие еды по утрам способно негативно повлиять на общее состояние, стать причиной некоторых заболеваний, общего недомогания. Какие же правила, касающиеся завтрака, существуют?

• Даже если пропуск пищи стал привычкой, от неё необходимо избавляться. Делать это лучше постепенно, начиная добавлять к завтраку лёгкие любимые продукты. Даже несколько ложек каши или одно варёное яйцо будут полезны для организма.
• За 10-15 минут до завтрака рекомендуется выпить стакан чистой питьевой воды комнатной температуры. Это положительно скажется на пищеварении, улучшит выработку желудочного сока.
• Не стоит оттягивать завтрак. Оптимально, чтобы он был через 15-90 минут после пробуждения, но уж точно не позднее, чем через два часа. Своевременный приём пищи способствует нормализации уровня сахара в крови.
• Не рекомендуется есть на ходу. Лучше выделить 15-20 минут с утра, чтобы позавтракать в спокойной обстановке. Это не только улучшает пищеварение, но позволяет остаться наедине со своими мыслями, распланировать день, подготовиться к нему.
• Завтрак должен быть сытным, при этом лёгким, полезным. Диетологи советуют не включать в этот приём пищи выпечку, жирное жареное мясо. Эти продукты лучше заменить на диетическую куриную ветчину, сыр с низким содержанием жира.

Правильный завтрак способен зарядить энергией на весь день. Главное, чтобы он был сбалансированным, рассчитанным по калориям.

Калорийность

Ещё одно правило здорового похудения – грамотное распределение калорий на протяжении дня. Диетологи рекомендуют отводить на завтрак порядка 20-30% от суточной нормы.

Правильный завтрак должен включать следующие компоненты:

• сложные углеводы: гречка, пшеничная, овсяная каши, бурый рис, фрукты, ягоды;
• белки: яйца, диетические сорта мяса, ветчина из них, молочные продукты с низким содержанием жира, йогурты без сахара и добавок;
• жиры: авокадо, орехи и семена, растительное масло льняное или оливковое;
• клетчатка: овощи, листья салата, зелень.

Для завтрака также актуально «правило тарелки»: половина блюда должна приходиться на клетчатку, оставшаяся часть равномерно распределена между сложными углеводами, белками и жирами. Среди каш предпочтение лучше отдавать цельнозерновым. Именно они содержат большое количество полезных веществ, при этом обеспечивают чувство сытости.

Рецепты полезных завтраков на каждый день

Полезный завтрак – это вовсе не обязательно овсяная каша, сваренная на воде без соли, сахара. Полезная пища может и должна быть вкусной, питательной, приносить удовольствие. Только тогда процесс похудения не будет восприниматься как пытка. Рассмотрим подробнее несколько хороших вариантов первого приёма пищи – топ-рецепты на каждый день для мужчин и женщин.

Мюсли

Мюсли – предмет давней дискуссии диетологов. Одни считают их здоровой, полезной едой, другие, напротив, не одобряют такой приём пищи. На самом деле, качественные натуральные мюсли – это оптимальный вариант завтрака, поскольку:

• мюсли богаты клетчаткой;
• являются источником медленных углеводов;
• поддерживают уровень сахара крови;
• нормализуют уровень холестерина;
• входящие в состав витамины группы В положительно сказываются на состоянии волос, ногтей, кожи.

Главное – выбрать качественный продукт. Обратить внимание следует на содержание клетчатки, натуральных фруктов, сухофруктов. А вот сахара должно быть как можно меньше. Можно не покупать их в магазине, а делать самостоятельно из хлопьев, мёда, ягод.

Банан + орехи

Нарезанный кружочками банан и небольшую порцию орешков можно добавить к другому утреннему блюду или съесть просто так. Такой вариант особенно хорош для школьников, студентов, а также людей, чья работа требует высокой концентрации внимания. Входящие в состав банана, орехов витамины и минеральные компоненты положительно скажутся на работе мозга, центральной нервной системы.

Кроме того, клетчатка в сочетании с полезными жирами обеспечит длительное чувство насыщения, что особенно важно для худеющих. Это хорошая еда для сыроеда, а также для женщины в период беременности, кормления грудью – большое количество витаминов, минералов положительно скажется на работе всех систем организма, его внутренних органов.

Гренки

Гренки – тоже хороший вариант для завтрака, который снабдит организм необходимой энергией, питательными веществами. Для приготовления этого блюда необходимо:

• нарезать цельнозерновой хлеб небольшими ломтиками;
• в отдельной тарелке взбить одно яйцо, добавить по вкусу соль, перец, другие специи;
• обмакнуть хлеб в получившуюся смесь, выложить кусочки на сухую, предварительно разогретую сковороду;
• обжарить с двух сторон до румяной корочки.

Гренки хорошо сочетаются с овощами, творожным сыром низкой жирности или кисломолочными продуктами. Такой плотный завтрак обеспечит чувство сытости.

Яблоко с мюсли и корицей

Яблоко натереть на тёрке или нарезать небольшими кусочками. Смешать его с мюсли и низкокалорийным греческим йогуртом без добавок, сахара, искусственных наполнителей. Такой вариант обеспечит длительное чувство насыщения, снабдит необходимой энергией. Главное – следить за калорийностью, не превышать требуемую норму.

Творог с фруктами

Творог — очень полезный для организма продукт. Его часто рекомендуют включать в меню завтрака. Причин этому несколько:

• творог является источником кальция, витаминов группы В;
• содержит казеин, который способствует набору мышечной массы;
• нормализует работу желудочно-кишечного тракта;
• улучшает микрофлору кишечника.

Фрукты хорошо сочетаются с творогом. Кроме того, они богаты клетчаткой, которая необходима для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта, органов пищеварения.

Овсянка в банке

Альтернативный вариант привычной многим овсяной каши – ленивая овсянка в банке. Это особенно хороший вариант для занятых людей: когда график расписан по минутам, а список дел не заканчивается. Больше не придется стоять у плиты по утрам, каша готовится с вечера. Для этого необходимо:

• насыпать 1/3 часть стакана овсянки или хлопьев «Геркулес»;
• добавить столько же молока или нежирного йогурта;
• для вкуса можно добавить немного сухофруктов, орехов или мёда;
• оставить банку на ночь в холодильнике.

Соотношение ингредиентов можно менять по собственным предпочтениям, добавлять больше свежих фруктов или ягод. Польза готового продукта не уменьшится, как и питательные свойства. К смеси также можно добавлять отруби – это положительно скажется на пищеварении.

Срок годности готовой каши — 3-5 дней. Перед употреблением её необходимо встряхнуть или размешать ложкой. Рецепт в различных вариантах можно без труда найти в интернете. Люди на правильном питании придумали множество вариантов ленивой овсянки. Каждый день можно есть что-то новое, при этом никакой варки и долгой готовки. Встречаются также рецепты, где вместо овсяных хлопьев используют гречневые, и каша получается такой же вкусной и полезной.

Острый омлет с сыром

Для приготовления острого омлета с сыром необходимо:

• взбить два яйца и несколько столовых ложек острого соуса. Их количество зависит от личных предпочтений: чем больше, тем острее;
• вылить полученную смесь на предварительно разогретую сковороду;
• тушить омлет под крышкой 4-5 минут до готовности;
• перед подачей посыпать натертым на мелкой тёрке сыром.

Острый омлет хорошо сочетается с цельнозерновыми тостами, овощами и низкокалорийным творожным сыром. Белок в сочетании с клетчаткой обеспечит длительное чувство насыщения.

Отварное мясо с овощным салатом

С вечера отварить небольшой кусок нежирного мяса. Утром нарезать его на небольшие кусочки, приправить любимыми специями. Такая нарезка может пойти на бутерброды или выступить как самостоятельное блюдо в сочетании с овощами.

Главное, чтобы мясо было нежирным. Утром организму будет непросто справиться с тяжёлой пищей, могут возникнуть неприятные симптомы: вздутие, тяжесть в животе, изжога. Идеально подойдет куриная грудка, индюшатина, постная телятина, крольчатина. Можно также приготовить домашнюю ветчину или колбаски, сосиски. Это также хороший вариант на ужин или обед.

Авокадно-творожная смесь

Ещё один вариант полезного и плотного завтрака – авокадно-творожная смесь. Процесс приготовления очень простой. Достаточно взбить в блендере один спелый плод и пачку обезжиренного творога до однородной консистенции. К готовой смеси можно добавить немного соли, зелени или специй. Получившаяся паста – идеальный вариант для тостов. Поверх неё можно укладывать диетическую ветчину или кусочки отварного мяса, яйцо-пашот, овощи или слабосолёную жирную рыбу.

Завтрак с авокадно-творожной смесью снабдит организм необходимым количеством белка и жиров, обеспечит чувство насыщения.

Творожно-льняные шарики

Творожно-льняные шарики – альтернатива выпечке или кондитерским изделиям. Для их приготовления необходимо взять:

• малокалорийный творог – 200 грамм;
• льняную муку – 20 грамм;
• мёд – по вкусу для сладости;
• сухофрукты, орехи;
• льняные семена для украшения.

Все ингредиенты, кроме семени льна, необходимо взбить в блендере или пропустить через мясорубку. Из готовой смеси скатать аккуратные шарики, обвалять их в льняных семенах. Полученные комочки отправить в холодильник до застывания. Всего полчаса — и их можно есть.

Смузи

Смузи, как и мюсли, предмет разногласий у диетологов. Некоторые специалисты не рекомендуют употреблять их на завтрак, поскольку фруктовые кислоты могут негативно сказаться на работе желудочно-кишечного тракта, вызвать несварение. Другие ставят на первое место количество витаминов, минералов и клетчатки.

В утренний смузи лучше не добавлять цитрусовые и кислые фрукты. Желудку будет непросто справиться с такой нагрузкой. Хороший вариант – яблочно-банановый напиток. Для его приготовления потребуется:

• одно яблоко;
• один банан;
• 4-5 штук миндаля;
• стакан нежирного йогурта без добавок;
• специи по вкусу: корица, ваниль, кориандр.

Все ингредиенты взбить блендером до однородной массы. Лучше выпить напиток сразу, не хранить его длительное время в холодильнике.

Фруктовый завтрак

Любителям пропускать завтрак идеально подойдёт такой фруктовый вариант. Для приготовления нужно выбрать любимые плоды, нарезать небольшими кусочками и заправить нежирным йогуртом без сахара и добавок. Единственный недостаток – чувство сытости быстро сменится голодом, захочется перекусить.

Мнение специалиста

1. Завтрак — должен быть.
2. Завтрак должен быть не какой-то символической, микроскопической чашечкой кофе, а плотным приёмом пищи, способным снабдить организм энергией, БЖУ, витаминами и минералами на 20-30% дневной нормы!

Да, большинство из нас с утра предпочитает пропустить эту важную оздоровительную процедуру. Причин много, и они у каждого свои. Но что, если сделать завтрак обычной привычкой? Очевидно, что тогда с его постоянством не будет никаких проблем.

Но как взрослому давно сложившемуся и состоявшемуся человеку выработать у себя такую ценную привычку? Навыки правильного питания профессионально прививают специалисты клиник снижения веса, психотерапевты, психологи.

Первое время они вынуждены часто напоминать своим пациентам, что похудение и поддержание здорового веса — это ни в коем случае не дисбаланс, не ограничение и уж тем более не голодовка; что основной лозунг грамотно подобранного рациона — «ешь — и худеешь». Но вскоре люди сами начинают настолько глубоко воспринимать и понимать эту истину, что она действительно становится их частью: и их здоровья, и их человеческого «я».

Завтрак — самый интимный прием еды. С одной стороны, теплое какао и привычный омлет верно и неторопливо приводят в чувство, когда мы еще нежны, хрупки и разобраны. С другой стороны, по причине той же хрупкости утром нас способно ранить все что угодно, но мы запросто съедим в сотый раз один и тот же бутерброд и не поморщимся. А кто-то и вовсе пренебрегает завтраком, потому что мысль о еде с утра кажется преступной.

Почему мы так по-разному воспринимаем еду по утрам, почему мы готовы годами есть одно и то же, почему на завтрак хочется чего-то легкого и нужно ли вообще завтракать? Все эти вопросы мы задали двум специалистам — Светлане Бронниковой, клиническому психологу, кандидату психологических наук, руководителю Центра интуитивного питания IntuEat и Зайнудину Зайнудинову, главному врачу клиники ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

Зачем человеку завтрак?

Зайнудин Зайнудинов, главный врач клиники ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»:

«После ночного покоя, когда в течение 8–12 часов организм не получал никаких питательных веществ, ему для дальнейшего функционирования очень нужна энергия. Эту энергию ему даст завтрак.

Классическая российская диетология рекомендует многоразовое питание: три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два перекуса (второй завтрак и полдник). Допустимо также, например, за час до сна съесть легкий кисломолочный продукт или фрукт. Пяти- или шестиразовое питание признается наиболее полезным для человека, и завтрак в нем играет важную роль.

Эти рекомендации основаны на физиологии функционирования нашего желудочно-кишечного тракта, особенностях обмена веществ человека, режима сна и бодрствования и гормональной активности. Например, физиологи отмечают, что самым продуктивным для работы и учебы является первая половина светового дня. И именно в этот период максимальной продуктивности организму нужна энергия.

Но если вы устроены таким образом, что годами можете не завтракать, чувствуете себя в течение дня хорошо и вам удается не перебирать с калориями, то тогда ломать этот режим и заставлять себя завтракать во что бы то ни стало тоже не разумно».

Зачем нужен второй завтрак?

Зайнудин Зайнудинов:

«Второй завтрак дополняет первый. Делить утренний прием пищи на две части рекомендуют, чтобы сразу и одномоментно человек не получил большой объем еды. Чтобы не объедаться, ведь человек с переполненным животом явно не будет готов к физической и умственной активности, и все силы организма будут брошены на переваривание пищи.

Второй завтрак должен быть значительно легче — 5–7% от суточной калорийности рациона. Как правило, это фрукт, овощ или не сильно калорийный напиток».

Почему иногда с утра не хочется есть?

Зайнудин Зайнудинов:

«Во многом тому причиной наши пищевые привычки. И привычки эти неправильные. Вероятно, у человека на каком-то этапе сформировался такой режим, при котором у него не было завтрака — осознанно или в силу каких-либо обстоятельств».

Светлана Бронникова, клинический психолог, руководитель Центра интуитивного питания IntuEat:

«Завтрак — особенный прием пищи. Большинство людей почти не голодны утром, по сравнению с днем и вечером. Тому есть несколько причин. Первая причина такова: мы просыпаемся утром, и наш метаболизм должен переключиться из спящего режима, в котором он пребывал ночью, в обычный активный дневном режим. И у многих людей это происходит не моментально, не быстро. Большинство людей говорят, что они не просыпаются голодными, хотя последние 8–9 часов они не ели. И часто наоборот — они просыпаются с ощущением легкой тошноты. Существует даже такой термин «утренняя анорексия». Это утреннее нежелание есть.

Есть и другая причина: современные люди часто пропускают завтрак или едят на завтрак очень мало. Это закономерно приводит к тому, что они голодают в течение дня и в результате вечером переедают. Я специалист по расстройствам пищевого поведения и я вижу это в своей практике каждый день: ко мне приходит новый пациент, и если это активный городской житель, то он жалуется на переедание, на избыточный вес и на невозможность структурировать питание. Когда мы начинаем разбираться, то получается, что человек пропускает завтрак или почти не завтракает, дальше он скромно обедает, а к вечеру его аппетит разгуливается, и он наедается. А когда мы переедаем на ужин, то утром мы есть не хотим. Замкнутый круг.

И есть еще одна причина — гормональная. Когда мы просыпаемся, просыпается и наш организм. Проснувшееся тело должно выделить некоторое количество гормонов, которые разбудят его окончательно. И после того как мы проснулись и начали двигаться, эти гормоны дают нам энергетическую встряску — у нас поднимается уровень сахара в крови, что необходимо для того, чтобы справиться с последствиями этой длительной голодной ночи. Чтобы, грубо говоря, не упасть от слабости, после того как мы встали с кровати. Этой пищевой регуляцией заведует рептильный мозг, отвечающий за выживание. Такая модель работы организма была эффективна для наших пещерных лохматых предков, чтобы им после восьми часов сна, и, соответственно, голодания можно было убежать от хищника. А если у человека будет низкий сахар, то он запутается в ногах и упадет. Поэтому гормоны как бы подкручивают нам искусственно уровень инсулина, и в итоге мы не испытываем чувство голода, и даже можем испытывать чувство тошноты.

Но с этими гормонами вот какая хитрость, про которую полезно знать: гормон насыщения лептин вырабатывается только во сне. И если мы спим много, то мы просыпаемся с хорошим запасом этого гормона и не бросаемся на еду ни утром, ни в течение дня — эту ситуацию я описала выше. Но если мы мало спим, то у нас будет наблюдаться дефицит лептина, который приведет к тому, что мы не сможем наесться ни в обед, ни в ужин. Поэтому пусть у нас будет вдоволь лептина, это убережет нас от обжорства».

Можно ли не завтракать?

Светлана Бронникова:

«Можно. Но лучше завтракать. Если я съем небольшой завтрак в условиях, когда я не хочу есть, то это разбудит мой метаболизм: он проснется и заработает нормально.

Завтракать не бесполезно, другое дело, что насиловать свой организм и запихивать в него то, что не запихивается, неразумно. Если мы посмотрим, то во всех культурах, во всех исторических контекстах завтрак у человечества всегда был самым маленьким приемом пищи. И это неслучайно. Европейская культура завтрака сильно отличается от российской, но тем не менее завтраки в Европе так же не разнообразны, как и завтраки россиян. Голландцы на завтрак стандартно едят бутерброды. Бельгийцы и французы съедают круассан и выпивают чашку кофе, итальянцы тоже часто едят небольшую сладкую булочку и выпивают кофе. И только у британцев завтраки куда увесистей. Это связано с тем, что британская культура — это пастушья культура. Это страна, которая когда-то массово пасла овец, и люди завтракали таким образом, чтобы можно было подкрепиться и уйти надолго в поля. Соответственно, на завтрак были яйца, бекон, сосиски, фасоль. Все это ты съедаешь, а потом 6 часов ничего не ешь и активно двигаешься. Но эти британские завтраки — это скорее исключение, чем правило.

В первую очередь отсутствие завтрака очень сильно влияет на количество еды, которое мы съедим в течение дня. Люди, которые не завтракают, переедают вечером. И здесь есть еще одна хитрость, связанная с тем, что у нашего метаболизма есть два режима: нормальный и голодный.

Изначально человечество существовало в режиме постоянных голодовок. Когда человек еще не открыл огонь и возможность запасать еду, люди просто переходили от одной кормовой базы к другой. Были периоды, в которые можно было есть от пуза, и были периоды голодовки. Эволюционно выжили те люди, которые были способны переносить голод без особых мучений. Именно поэтому, если мы пропускаем какой-то прием пищи и не едим больше 3–4 часов, а многие современные горожане так и делают, то метаболизм, которому неизвестно, что человек уже давно живет в современной Москве, а не в пещере, переключается в фаминный, или голодный, режим. А в фаминном режиме мы перестаем чувствовать голод. Придумано это для того, чтобы, если нам придется погибнуть от недоедания, то мы хотя бы могли это сделать без особых мучений. И если многие из нас пропускают завтрак, то следующие полдня живут без еды довольно спокойно.

Многие этому даже рады, кричат: «Ура, похудею, как же классно!» Но расплата начинается, когда человек приходит вечером домой. У фаминного метаболизма есть другая неприятная особенность: как только еда оказывается в непосредственной близости и уровень человеческой тревоги снижается, то люди начинают есть и не могут остановиться. В режиме фаминного метаболизма организм ест про запас и все сразу переводит в адипоциты — жировые клетки. Поэтому пропуск завтрака — это дверь в переедание. И огромное количество не завтракающих людей — это люди, которые переедают во второй половине дня.

Кроме того, если мы не завтракаем, то наш ночной гормональный запас довольно быстро заканчивается. И как только он закончится, мы испытаем все признаки гипогликемии: станем раздражительными, станем хуже концентрироваться, возникнет прилив неконтролируемых эмоций, подавленность, тоска».

Почему люди готовы есть на завтрак одно и то же?

Светлана Бронникова:

«Это из-за той утренней анорексии, о которой я только что говорила. Мы просыпаемся не голодными, но вскоре после пробуждения в нашей едва проснувшейся голове появляется законная мысль: «Мне бы позавтракать, но поскольку я не голоден, то мне все равно, что есть». Нет азарта. Ну каша и каша. Ну яичница и яичница. Нет азарта, нет желаний, есть некая апатия и понимание, что наш образ жизни требует в себя что-нибудь запихнуть».

Каким должен быть завтрак?

Зайнудин Зайнудинов:

«Хорошо бы, чтобы на долю завтрака выпадало 25% суточной калорийности всего суточного рациона. Завтрак — это полноценный прием пищи, причем в идеале теплой пищи, состоящей из белков, жиров и углеводов. Приведу пример: если у вас нет лишнего веса, аллергии на молоко и других противопоказаний, то утреннюю кашу лучше варить на молоке и добавлять в нее масло.

Если мы говорим о людях, не имеющих медицинских ограничений или противопоказаний, то с утра совсем не стоит бояться жиров. А вот чем ближе к вечеру, тем меньше должна быть жирность употребляемых продуктов. Утром бутерброд со сливочным маслом на белом хлебе куда безобидней, чем такой же бутерброд, съеденный вечером. Утром этот бутерброд преобразуется в энергию, которая будет тратиться в течение дня, а съеденный вечером он будет способствовать отложению жира.

И еще: пусть бутерброд не будет вашей основной утренней едой, пусть он будет составляющей большого сбалансированного завтрака. Но если получить сбалансированный завтрак не удается и приходится выбирать между белковым либо углеводным, то предпочтительнее углеводный, поскольку он дает быструю энергию.

Давайте рассмотрим на примере конкретных продуктов: омлет — это белок и жиры, но без углеводов. А круассан с кофе — тут больше углеводов с жирами и мало белка. И все же повторю: отдельно каждый из таких завтраков — не полноценный, потому что не сбалансированный! Нет конкретных рекомендаций в выборе продуктов, основным завтраком могут быть и птица, которую вы также съедите в обед на второе, и творог, и блины, и даже суп: важен не набор продуктов, важен баланс жиров, белков и углеводов. И если хочется суп, и он сбалансированный, то, пожалуйста, на здоровье!»

Вы уже знаете, что существует большое количество продуктов, составляющих фундамент правильного питания. Они весьма разнообразны и дают возможность комбинировать и получать вкусные блюда.

Но любой полезный продукт легко можно испортить, если выбрать не самый удачный способ готовки или сочетание. Например, привычная каждому яичница. Яйца сами по себе полезны, но, если добавить на сковороду много масла, готовить на раскаленной сковороде и пережарить, а затем сдобрить получившееся зажаренным в масле до корочки беконом, они принесут гораздо меньше пользы. А при регулярных подобных приемах пищи – много вреда, поэтому способ приготовления имеет большое значение.

Полезный завтрак может задать тон на весь день. Об этом стоит помнить при планировании своего рациона.

Давайте разберем подробнее: что есть на завтрак, чтобы было полезно, можно ли его пропускать и когда нужно себя к нему приучать.

Польза завтрака и зачем он нужен

Наверняка вам попадалось мнение о том, что на завтрак можно все, потому что точно будет «сожжено» течение дня, или встречались люди, которые не любят есть по утрам, не успевают или просто не чувствуют голод, но похудеть им так и не удается. Есть ли золотая середина?

Поищем ее дальше в нашей статье.

Завтрак — важный прием пищи. Он запускает все механизмы, дает необходимую энергию, а вкусная и яркая еда задает настроение на весь день, — достаточно весомые аргументы, чтобы поесть утром.

Недавние систематические обзоры и мета-анализы обнаружили связь между пропуском завтрака и повышенным риском избыточного веса, ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний.

Ка> Польза завтрака и зачем он нужен

Существует связь между длительным игнорированием голода в течение дня и перееданием по вечерам. Возможно, вы тоже замечали, как после длительного сильного голода хочется съесть больше, чем обычно, сложно остановиться — глаз так и ищет что-то съедобное. Очень часто в этой ситуации особенно желанным становится что-то жирное или сладкое. Если это происходит часто, вес будет расти — никакой магии.

Но также мы помним, что не всем сразу после подъема хочется есть. А кому-то не хочется есть еще пару часов. Это нормально. Заставлять себя есть не стоит — вряд ли такой прием пищи пройдет с удовольствием. Лучший «маячок», чтобы сесть за стол — сигнал легкого голода. Утром тоже стоит обращать на него внимание.

Больше пользы от завтрака будет, когда он проведен в приятной компании за обсуждением чего-то интересного. Это отличный повод иногда выбираться на встречу с друзьями или завтракать вместе с семьей, обсуждая планы на день и сочетание вкусов приготовленного. Так мы получаем двойной заряд хорошим настроением на целый день!

Как приучить себя к завтраку

Тем, кто привык пропускать завтрак (по разным причинам) обычно сложно перестроиться, непонятно, как выделить время, каким должен быть приём пищи. Утренний поиск идей дополнительно отнимает время и может испортить настроение.

Можно начать издалека, чтобы задача не казалось большой и трудно выполнимой и решать ее «кусочкам»:

1. Подумайте, что могло бы мотивировать вас позавтракать вовремя? Что приятного вы могли бы найти в этом ежедневном утреннем ритуале? Возможно, стоит поставить свечи на стол, переставить стол, чтобы во время приема пищи перед вами открывался красивый вид из окна, или, может быть, для вас приготовление завтрака — один из способов побыть наедине с собой. Поисследуйте свою мотивацию.

2. Поищите идеи простых завтраков — пп варианты можно найти на Pinterest, — аппетитные фото вдохновляют повторить блюдо для себя.

3. Составьте список завтраков на неделю.

4. Купите необходимые продукты или закажите доставку для идей, которые вы записали.

5. Подготовьте с вечера все необходимое: можно нарезать овощи, промыть листья салата или приготовить то, что утром потребуется только разогреть.

6. Оформляйте свой пп завтрак красиво и аппетитно — визуальная составляющая тоже важна.

7. Когда привычка завтракать утром станет устойчивой, попробуйте экспериментировать: добавлять новые ингредиенты к привычному, специи, сочетать то, что казалось несочетаемым: например, листья салата и сладкую сливу/тыкву.

8. Организуйте комфортный режим сна, чтобы высыпаться и выделять время на завтрак.

9. Не ругайте себя, если в какой-то день что-то пойдет не так и вы не позавтракаете. Просто продолжайте пробовать.

Пища, которую нельзя принимать утром

Существует ли еда, которую утром есть не стоит? Если забить этот вопрос в поисковике, он предложит нам огромный список продуктов, которые категорически нельзя есть на завтрак. Но правда ли их так много? Давайте по> Как приучить себя к завтраку

● сладкое — все, что содержит много сахара или его аналогов: сладкие хлопья, пирожные, сладкий йогурт, печенье, тосты с вареньем и сладким чаем. Энергии и бодрость, которые они нам дадут, хватит ненадолго, мы очень быстро почувствуем голод снова — примерно через час;

● лучше не есть то, что вам не нравится. Удовольствия от такого приема пищи вы не получите, возникнет вероятность переесть вечером, Помните, что нам важно удовлетворять свои вкусовые потребности;

● монокомпонентные варианты: каша без каких-либо добавок (фруктов, орехов), просто яйца или кусочек сыра, — для сытости формируем сбалансированные приемы пищи.

Залог здорового питания — разнообразие и баланс. Привычка разнообразно питаться помогает не пугаться каких-то продуктов и строить свой рацион без запретов.

Что полезно есть на завтрак

Разберем принципы, которые помогут готовить правильный завтрак:

1. Добавляем медленные углеводы — они надолго дают нам энергию. Что это может быть:

● каша из цельнозерновой крупы: овсянка, гречка, пшено, необработанный рис, полба или спельта;

● сухие завтраки без сахара;

● цельнозерновой хлеб — ищем в составе на этикетке обойную или обдирную муку.

2. Для сытости нам нужен белок: яйца, несладкий йогурт, орехи, немного сыра, творог, нежирное мясо или рыба, бобовые, тофу.

3.Овощи, зелень, фрукты, ягоды, сухофрукты — чем ярче и разнообразнее, тем лучше, — для хорошего настроения и самочувствия.

Вне зависимости от того, какая у вас работа, преимущественно с физическим трудом или умственным, завтрак должен быть сбалансированным: содержать медленные углеводы, белки, полезные жиры и клетчатку (овощи или фрукты). Если вы — высокий мужчина, который в течение дня много двигается, скорее всего, вам нужна порция побольше и достаточное количество белка, — примерно в два раза больше, чем невысокой хрупкой девушке.

Варианты вкуснейших завтраков

Полезный завтрак может быть разным: в качестве полезного приема пищи подойдут каши, бутерброды, блины с начинками, различные варианты из яиц, тосты и сэндвичи. Кто-то любит сладкие варианты, кто-то — соленые. Каждый сможет найти подходящие сочетания.

Наши примеры полезных завтраков:

Овсяноблин с начинкой

● 1 яйцо

● 50 мл молока или кефира

● 4 столовых ложки овсянки

Смешиваем ингредиенты и даем постоять тесту 10 минут. Выпекаем на среднем огне под крышкой с двух сторон по 2-3 минуты.

В качестве начинки подойдут:

● помидор, листья салата + творожный сыр

● кусочки курицы + сыр + помидор + зелень

● банан + творожный сыр/арахисовая паста

● запеченные в микроволновке яблоки с корицей + арахисовая паста

Овсяная каша

● 3> Пища, которую нельзя принимать утром

● 1 стакан молока/воды или 50/50

Кипятим воду или молоко, добавляем овсяные хлопья и варим около 20 минут.

Что можно добавить к каше:

● ягоды + сладкий фрукт + орехи

● печеные в микроволновке яблоки + финики + йогурт

● банан + тертый сыр

● ягоды/фрукт + арахисовая паста

ПП тосты

Для основы берем хлеб (помним, что лучше брать цельнозерновой, — в нем больше клетчатки) Подсушиваем в духовке, на сухой сковороде или в тостере.

● авокадо + яйцо + листья салата

● скрэмбл + дольки помидоров черри + зелень

● творожный сыр + малосоленая рыба + руккола

● творожный сыр + слайс курицы + зелень

Шакшука

● банка томатов или 300 г свежих

● 1 болгарский перец

● ½ чайной ложки зиры

● ½ чайной ложки копченой или сладкой паприки

● соль по вкусу

● 4 яйца

● кинза или другая свежая зелень — для посыпки сверху

Слегка обжариваем перец, добавляем к нему специи. Через 3 минуты добавляем томаты из банки из нарезанные свежие — тушим 5 минут. Под количество яиц делаем ямки и разбиваем в них яйца. Накрываем крышкой и готовим 7-10 минут. Сверху украшаем нарезанной зеленью.

ПП сырники

● 300 г творога

● 1 яйцо

● 3-4 столовые ложки муки

● 1 банан

Разминаем банан вилкой и добавляем к нему остальные ингредиенты. Все тщательно перемешиваем. Лепим из теста небольшие «шайбочки» и обжариваем с двух сторон на разогретой сковороде.

Добавляем к сырникам ягоды, нарезанные фрукты, греческий йогурт и наслаждаемся! Что полезно есть на завтрак

Скрэмбл

● 5 г сливочного масла

● 2 яйца

Выкладываем на сковороду масло и сразу разбиваем яйца. Готовим, постоянно перемешивая яйца, пока они не приготовятся полностью. Добавляем любимые овощи, зелень, кусочек хлеба или горсть крупы, — простой полезный завтрак готов!

Яблочные оладьи

● 3 яблока

● 1 яйцо

● 130 г йогурта

● 4 столовые ложки муки

● ½ чайной ложки разрыхлителя

Чистим от сердцевины и натираем яблоки на мелкой терке. Добавляем яйцо, йогурт, муку и разрыхлитель. Перемешиваем и выпекаем на разогретой сковороде.

Едим с йогуртом, арахисовой пастой и другими фруктами.

Кесадилья

● авокадо + листья салата + сыр

● жареные грибы + творожный сыр + листья салата

● кусочки курицы + помидор + огурец + йогуртовый соус

● арахисовая паста + банан

● хумус + помидоры черри

Завернуть удобным способ и погреть до слегка румяной корочки на сковороде.

В качестве напитка подойдут любимый чай или свежезаваренный кофе без сахара.

Найдите свои любимые идеи и наслаждайтесь вкусными здоровыми завтраками!

А если не хочется заморачиваться с готовкой, но хочется вкусно и полезно завтракать, попробуйте доставку готовой еды justfood. Мы придумали все за вас, чтобы вы классно и разнообразно питались без лишних хлопот.

Завтрак важен в любом возрасте. Если взрослый человек привык есть каждое утро, ему проще:

• сохранять продуктивность в течение рабочего дня;
• контролировать уровень сахара в крови;
• держаться подальше от вредных перекусов и плотных ужинов;
• бороться с ожирением и сохранять фигуру.

Дети благодаря регулярным завтракам:

• лучше концентрируются на учёбе;
• получают достаточное количество витаминов и нутриентов, необходимых для роста и развития;
• реже страдают от недобора или избытка массы тела.

Аргументов достаточно, чтобы завтракать каждый день. Однако многим утром не до еды. Одни слишком спешат, у других нет аппетита, а третьим проще поголодать, чем начать день с пресной овсянки или манки с комочками.

Как вернуть привычку завтракать?

Начните с малого: попробуйте перехватить хотя бы ломтик фрукта или горсть орехов. Если не можете осилить твёрдую пищу с утра, попробуйте выпить йогурт или приготовить смузи. Кстати, напиток легко взять с собой и перехватить по дороге на работу.

Для основы смузи отлично подойдут несладкий йогурт, банан, вода или молоко. Добавляйте к ним любимые ингредиенты, взбивайте блендером и наслаждайтесь. Вот несколько удачных сочетаний:

• банан, клубника, молоко;
• йогурт, овсяные хлопья, яблоко, орехи;
• банан, киви, апельсин, вода.

Через некоторое время ваш утренний аппетит естественным образом увеличится, и вы осилите полноценный завтрак.

Если не хватает времени, поставьте будильник на 10 минут раньше. Вы также можете приготовить еду заранее, чтобы утром только разогреть. В дальнейшем, когда восстановите привычку, постарайтесь готовить непосредственно перед едой. Так вы сохраните больше витаминов и полезных нутриентов.

Какой завтрак считается здоровым?

Всё зависит от ингредиентов. Полезно добавить в рацион:

• Злаковые — цельнозерновой хлеб, каши, мюсли и крупы. Они не вызывают скачков сахара в крови, но при этом долго снабжают мозг энергией. Но будьте осторожны: некоторые мюсли содержат много сахара.
• Белковые продукты — яйца, нежирное мясо, бобовые и орехи. Вы также можете добавить небольшой ломтик жирной рыбы, например, сельди или сёмги. Белок — основной строительный материал организма.
• Молочные продукты с низким содержанием жира. Это молоко, несладкие йогурты, нежирные сыры, творог. Они снабжают организм кальцием, калием, фосфором, витаминами A и D и особенно важны для роста и развития костей.
• Фрукты, овощи и ягоды — основной источник витаминов. Их можно нарезать в кашу, выжать или взбить блендером. В сезон лучше есть свежие плоды, а зимой можно заменить на замороженные.
• Жирные сорта рыбы (сёмга, сельдь), авокадо, растительные масла, орехи. Они богаты ненасыщенными кислотами и помогают контролировать уровень холестерина, заботятся о коже, ногтях и волосах.

Теперь дело за малым: выберите из вышеперечисленных продуктов те, что вам по душе, и включите их в меню. Старайтесь, чтобы ингредиенты были хотя бы из 3 разных категорий.

Ниже примеры полезных и, что немаловажно, вкусных завтраков:

• Каша со вкусом яблочного пирога. Возьмите 50 г овсяных хлопьев, 200 мл молока и 1 среднее яблоко. Яблоко нарежьте кубиками и вместе с остальными ингредиентами бросьте в кастрюлю, а затем варите на медленном огне 5–7 минут. Переложите кашу в тарелку и добавьте щепотку корицы. С такого блюда точно приятно начать день!
• Сэндвич с рыбой. Намажьте творожный сыр на тонкий ломтик зернового хлеба или хлебцы, затем положите ломтик сельди или сёмги, украсьте зеленью. По желанию можно добавить немного авокадо или яйцо всмятку. Такой завтрак богат белком и полезными жирами, а углеводов в нём совсем немного. Зато много эстетики!
• Омлет с курицей и овощами. Обжарьте на сковородке лук, курицу, помидоры и сладкий перец. Залейте ингредиенты слегка взбитыми яйцами, накройте крышкой и доведите до готовности. По желанию можно заменить часть овощей или добавить сыр. Получается очень сытное блюдо!

Что не стоит есть с утра?

• Каши быстрого приготовления и сладкие йогурты. Они содержат много сахара и насыщают организм совсем ненадолго. Буквально через час после такого приёма пищи вы снова захотите есть.
• Детские сухие завтраки. Они также содержат много сахара и мало злаковых. Тем же грешат и многие «взрослые» хлопья. Если уж решили позавтракать хлопьями, ограничьте порцию до 30 г. Это небольшая плошка или чашка.
• Жирное мясо. Ваш организм только проснулся и приступает к работе, ему будет трудно обработать тяжёлую пищу. Более того, у людей с жёлчнокаменной болезнью жирные продукты натощак могут вызвать обострение. Лучше обойтись курицей, индейкой или небольшими ломтиками рыбы, которые должны дополнять блюдо, а не становиться его основной частью. Тогда вы точно не будете маяться животом.
• Цитрусовые, киви и другие кислые плоды. Они могут раздражать слизистую желудка и вызвать изжогу. Если хотите фруктов, возьмите нейтральные, например, бананы.
• Блины, оладьи или сырники. Их готовят на большом количестве масла и часто подают с вареньем, мёдом или сгущёнкой. С таким завтраком превысить норму углеводов и сахара — проще простого. Вы можете съесть пару блинчиков на завтрак, но старайтесь делать это раз в 2 недели или реже. Сырники можно готовить чаще, если, конечно, добавлять в тесто меньше муки и сахара.
• Кофе — если на завтрак вы пьёте только его. Как и цитрусовые, кофе может спровоцировать изжогу и гастрит. Так что к бодрящему напитку должно присоединиться полноценное блюдо, например, каша или омлет.

Если вам сложно подобрать рацион, обратитесь за помощью к специалисту. В приложении НаПоправку можно найти хорошего диетолога и записаться в пару кликов!

Смачного ! — Не знаешь что приготовить? Полезные блюда и интересные рецепты на каждый день para PC: Baixar grátis

✔ Revisão do Editor

---

1. Все рецепты дополнены качественными фотографиями и пошаговым описанием, а также разделены на категории по сложности приготовления: легко, средне или тяжело.

2. Поэтому, с приложением Смачного! и начинающий кулинар, и опытный повар сможет разнообразить свой стол и удивить свою семью или гостей.

Смачного ! — Не знаешь что приготовить? Полезные блюда и интересные рецепты на каждый день para Pc Capturas de tela

Baixar e instalar Смачного ! — Не знаешь что приготовить? Полезные блюда и интересные рецепты на каждый день no seu PC e Mac

Alguns aplicativos como o que você procura estão disponíveis para Windows! Veja abaixo:

SN	App	Baixar	Comentários	Desenvolvedor
1.	F2	Baixar	5/5 0 Comentários 5	paul.tallett
2.	O3	Baixar	5/5 0 Comentários 5	Steven.L
3.	WD	Baixar	2.1/5 330 Comentários 2.1	Western Digital Technologies Inc

Ou siga o guia abaixo para usar no PC :

Escolha a versão do seu PC:

1. Windows 7-10
2. Windows 11

Se você deseja instalar e usar o Смачного ! — Не знаешь что приготовить? Полезные блюда и интересные рецепты на каждый день aplicativo no seu PC ou Mac, você precisará baixar e instalar um emulador de aplicativo de desktop para o seu computador. Nós trabalhamos diligentemente para ajudá-lo a entender como usar app para o seu computador em 4 simples passos abaixo:

Passo 1: Baixe um emulador Android para PC e Mac

Ok. Primeiras coisas primeiro. Se você quiser usar o aplicativo em seu computador, primeiro visite o armazenamento do Mac ou o Windows AppStore e procure o aplicativo BlueStacks ou o Nox App . A maioria dos tutoriais na web recomenda o aplicativo BlueStacks e eu posso ficar tentado a recomendá-lo também, porque é mais provável que você encontre facilmente soluções on-line se tiver problemas ao usar o aplicativo BlueStacks no seu computador. Você pode baixar o software Bluestacks Pc ou Mac aqui .  

Passo 2: Instale o emulador no seu PC ou Mac

Agora que você fez o download do emulador de sua escolha, vá para a pasta Downloads no seu computador para localizar o emulador ou o aplicativo BlueStacks.
Depois de ter encontrado, clique nele para instalar o aplicativo ou exe no seu PC ou Mac.
Agora clique em Avançar para aceitar o contrato de licença.

Siga as diretivas na tela para instalar o aplicativo corretamente.


Se você fizer o acima corretamente, o aplicativo Emulator será instalado com sucesso.

Passo 3: Смачного ! — Не знаешь что приготовить? Полезные блюда и интересные рецепты на каждый день para PC — Windows 7/ 8 / 10 /11

Agora, abra o aplicativo Emulator que você instalou e procure por sua barra de pesquisa. Depois de encontrá-lo, digite Смачного ! — Не знаешь что приготовить? Полезные блюда и интересные рецепты на каждый день na barra de pesquisa e pressione Pesquisar. Clique em Смачного ! — Не знаешь что приготовить? Полезные блюда и интересные рецепты на каждый деньícone da aplicação. Uma janela de Смачного ! — Не знаешь что приготовить? Полезные блюда и интересные рецепты на каждый день na Play Store ou a loja de aplicativos será aberta e exibirá a Loja em seu aplicativo de emulador. Agora, pressione o botão Instalar e, como em um dispositivo iPhone ou Android, seu aplicativo começará a ser baixado. Agora estamos todos prontos.

Você verá um ícone chamado «Todos os aplicativos».

Clique nele e ele te levará para uma página contendo todos os seus aplicativos instalados.

Você deveria ver o ícone. Clique nele e comece a usar o aplicativo.

Passo 4: Смачного ! — Не знаешь что приготовить? Полезные блюда и интересные рецепты на каждый день para Mac OS

Oi. Usuário Mac!

As etapas para usar Смачного ! — Не знаешь что приготовить? Полезные блюда и интересные рецепты на каждый день para Mac são exatamente como os do Windows OS acima. Tudo o que você precisa fazer é instalar o Nox Application Emulator ou Bluestack no seu Macintosh. Você pode obter aqui .

Obrigado por ler este tutorial. Tenha um bom dia!

Google play stats — Смачного ! — Не знаешь что приготовить? Полезные блюда и интересные рецепты на каждый день

Baixar	Desenvolvedor	Classificação	Pontuação	Versão atual	Compatibilidade
Apk para Pc	Eine Blume Co. , Ltd.	821,482	2	2.11.8	Android 5.0+

Смачного ! — Не знаешь что приготовить? Полезные блюда и интересные рецепты на каждый день No iTunes

Baixar	Desenvolvedor	Classificação	Pontuação	Versão atual	Classificação de adultos
Grátis No iTunes	Evgeniy Mitskevichus			1.0.8	12+

Como baixar e instalar Смачного ! no Windows 11

Para usar aplicativos móveis em seu Windows 11, você precisa instalar a Amazon Appstore. Depois de configurado, você poderá navegar e instalar aplicativos para dispositivos móveis a partir de um catálogo selecionado. Se você deseja executar aplicativos Android no Windows 11, este guia é para você..

Passos para configurar seu computador e baixar o aplicativo Смачного ! no Windows 11:

1. Verifique se o seu computador é compatível: Aqui estão os requisitos mínimos:

• RAM: 8GB (mínimo), 16GB (recomendado)
• Armazenamento: SSD
• Processor:
• Intel Core i3 8th Gen (mínimo ou acima)
• AMD Ryzen 3000 (mínimo ou acima)
• Qualcomm Snapdragon 8c (mínimo ou acima)
• Processor Architecture: x64 or ARM64

Verifique se Смачного ! já tem uma versão nativa do Windows. Faça aqui ». Se não houver versão nativa, prossiga para o passo 3.

Instale a Appstore Da Amazon na Microsoft Store Faça aqui ». A seleção de «Obter» iniciará a instalação do App e instalará automaticamente o Windows Subsystem para Android também.

Após a instalação, o Aplicativo Amazon e o aplicativo Windows Subsystem para Android Settings aparecerão no menu Iniciar e na lista de aplicativos. Abra a Loja de Aplicativos da Amazon e faça login com sua conta da Amazon.

Vá até a loja de aplicativos da Amazon e procure por «Смачного !». Abra a página do aplicativo clicando no ícone do aplicativo. Clique em «Instalar». Após a instalação, clique em «Abrir» para começar a usar o aplicativo Смачного !.

Para encontrar Смачного ! aplicativo Android no Windows 11 depois de instalá-lo, vá iniciar menu » Seção recomendada. Se você não conseguir encontrar o aplicativo Смачного ! lá, clique em «Todos os aplicativos» ao lado da seção fixada no menu Iniciar e role a lista.

O processo de configuração foi difícil? O Amazon Appstore no Windows não está disponível em seu país ou o aplicativo Смачного ! não está funcionando no seu Windows 11? Basta baixar o APK diretamente e instalar através de um emulador. Faça aqui »

Смачного ! — Не знаешь что приготовить? Полезные блюда и интересные рецепты на каждый день Recursos e descrições

Только проверенные рецепты из полезных и доступных продуктов. Вы сможете приготовить множество вкусных блюд.
Все рецепты дополнены качественными фотографиями и пошаговым описанием, а также разделены на категории по сложности приготовления: легко, средне или тяжело. Поэтому, с приложением Смачного! и начинающий кулинар, и опытный повар сможет разнообразить свой стол и удивить свою семью или гостей.
В данном приложении вы с легкостью можете выбирать нужные рецепты, для удобства разделенные на категории:
Закуски
Салаты
Первые блюда
Блюда из круп и макаронов
Блюда из мяса
Блюда из овощей и грибов
Блюда из птицы
Блюда из рыбы и морепродуктов
Блюда из творога, сыра, молока и яиц
Блины, оладьи, панкейки
Десерты
Сладкая выпечка
Торты
Напитки
Несладкая выпечка
Хлебобулочные изделия
Разное
Консервирование
База рецептов постоянно обновляется и дополняется.
Смачного!

Книга «Кулинария без холестерина: вкусные и полезные блюда на каждый день»

• 
  
  Книги
  
  • 
    Художественная литература
  • 
    Нехудожественная литература
  • 
    Детская литература
  • 
    Литература на иностранных языках
  • 
    Путешествия. Хобби. Досуг
  • 
    Книги по искусству
  • 
    Биографии. Мемуары. Публицистика
  • 
    Комиксы. Манга. Графические романы
  • 
    Журналы
  • 
    Печать по требованию
  • 
    Книги с автографом
  • 
    Книги в подарок
  • 
    «Москва» рекомендует

  • 
    Авторы
    •
    Серии
    •
    Издательства
    •
    Жанр

• 
  
  Электронные книги
  
  • 
    Русская классика
  • 
    Детективы
  • 
    Экономика
  • 
    Журналы
  • 
    Пособия
  • 
    История
  • 
    Политика
  • 
    Биографии и мемуары
  • 
    Публицистика

• 
  
  Aудиокниги
  
  • 
    Электронные аудиокниги
  • 
    CD – диски

• 
  
  Коллекционные издания
  
  • 
    Зарубежная проза и поэзия
  • 
    Русская проза и поэзия
  • 
    Детская литература
  • 
    История
  • 
    Искусство
  • 
    Энциклопедии
  • 
    Кулинария. Виноделие
  • 
    Религия, теология
  • 
    Все тематики

• 
  
  Антикварные книги
  
  • 
    Детская литература
  • 
    Собрания сочинений
  • 
    Искусство
  • 
    История России до 1917 года
  • 
    Художественная литература. Зарубежная
  • 
    Художественная литература. Русская
  • 
    Все тематики
  • 
    Предварительный заказ
  • 
    Прием книг на комиссию

• 
  
  Подарки
  
  • 
    Книги в подарок
  • 
    Авторские работы
  • 
    Бизнес-подарки
  • 
    Литературные подарки
  • 
    Миниатюрные издания
  • 
    Подарки детям
  • 
    Подарочные ручки
  • 
    Открытки
  • 
    Календари
  • 
    Все тематики подарков
  • 
    Подарочные сертификаты
  • 
    Подарочные наборы
  • 
    Идеи подарков

• 
  
  Канцтовары
  
  • 
    Аксессуары делового человека
  • 
    Необычная канцелярия
  • 
    Бумажно-беловые принадлежности
  • 
    Письменные принадлежности
  • 
    Мелкоофисный товар
  • 
    Для художников

• 
  
  Услуги
  
  • 
    Бонусная программа
  • 
    Подарочные сертификаты
  • 
    Доставка по всему миру
  • 
    Корпоративное обслуживание
  • 
    Vip-обслуживание
  • 
    Услуги антикварно-букинистического отдела
  • 
    Подбор и оформление подарков
  • 
    Изготовление эксклюзивных изданий
  • 
    Формирование семейной библиотеки

Расширенный поиск

Веганские рецепты • Простые и полезные блюда на каждый день

Пищеварение и процесс переваривания еды в организме занимает очень много времени и энергии, особенно на продукты животного происхождения. И с этой точки зрения веганство здорово облегчает усвоение пищи и всех питательных веществ, потому что растительная еда и продукты не задерживаются в желудке больше чем на час.

Мы не будем говорить о пользе или преимуществах такого типа питания — это дело личное, но расскажем вам о быстрых и простых веганских рецептах, которые облегчат работу пищеварительной системы и разнообразят рацион.

Оглавление

• 1 В чем особенность веганских блюд
• 2 Из чего состоит меню вегана
  • 2.1 Примерный рацион по норме на 60 граммов растительного белка
  • 2.2 Растительные продукты с высоким содержанием белка, витаминов и микроэлементов
• 3 Простые веганские рецепты на каждый день
  • 3.1 Пророщенная зеленая гречка
  • 3.2 Гороховый суп с гренками
  • 3.3 Восточная закуска хумус
  • 3.4 Сливочная паста с цуккини
  • 3.5 Летние овощные роллы
  • 3.6 Веганская пицца пять сыров
  • 3.7 Веганское соте
  • 3.8 Карри из шпината и нута
  • 3. 9 Итальянский рубленый салат
• 4 Веганские десерты
  • 4.1 Веганское кокосовое мороженое
  • 4.2 Арахисовая паста
  • 4.3 Батончик из сухофруктов энергетический
  • 4.4 Банановое мороженое сыроедческое
  • 4.5 Постные блины на газировке
  • 4.6 Веганское лимонное печенье
  • 4.7 Зеленый смузи
• 5 Памятка

В чем особенность веганских блюд

У веганов хорошее пищеварение, потому что в их рационе присутствует большое количество клетчатки: фрукты, овощи, и отдельные виды злаков насыщены ею, поэтому процесс пищеварения не растянут по времени. Та же курица в желудке может оставаться около 12 часов, после чего ещё предстоит пройти через метры тонкого и толстого кишечников. Поэтому неудивительно, что пищеварение занимает действительно много времени и оказывает большую нагрузку на все внутренние органы и выделительную систему.

Когда человек решает перейти на растительное питание, ему необходимо тщательно продумать меню, чтобы организм получал достаточное количество витаминов и микроэлементов, а не довольствовался морковкой и картошкой. Употребление лишь растительной пищи может стать причиной развития заболеваний и различных проблем со здоровьем, что часто случается при сыроедение, поэтому подходить к отказу от животной пищи надо осознанно и без явных на то противопоказаний.

Переход на вегетарианство и веганство должен быть постепенным и как можно более разнообразным, чтобы не устать от однообразия и пресности

Из чего состоит меню вегана

В веганских блюдах не содержится животного белка, поэтому важно знать растительные аналоги, которые обеспечат организм всеми необходимыми микроэлементами и витаминами. И вопрос белка — самый главный для веганов.

Каждый день человеку необходимо употреблять по 50-60 грамм белка, для поддержания мышечной массы. Поэтому на завтрак, обед и ужин вегетарианец должен съедать блюда, содержащие около 15 грамм белка. Мы подготовили таблицу с содержанием белка для наглядного примера.

Примерный рацион по норме на 60 граммов растительного белка

½ стакана овсяных хлопьев	5
1 стакан соевого молока	8
1 ст.  л. арахисового масла	4
50 г киноа	5
50 г чечевицы	12
1 капучино на соевом молоке	8
90 г гречневой лапши	14
25 г кешью	4
ИТОГО:	60 грамм белка

Обязательными к употреблению являются масла и жиры, которые помогают восстановить ткани, транспортировать витамины и вырабатывать некоторое гормоны. Большинство жиров присутствует в орехах, семенах и овощах.

Не менее важным элементом считается железо, суточная норма которого составляет 20 грамм. Большинство витаминов вегетарианец получает из овощей, фруктов и зелени и этого должно быть достаточно для поддержания необходимого уровня в организме. Если же анализы показывают их недостаток, то его можно компенсировать с помощью специальных витаминных комплексов, которые продают в аптеке и интернет-магазинах.

Таблица-шпаргалка по содержанию необходимых элементов для организма поможет ориентироваться в продуктах и не испытывать нехватки полезных веществ.

Растительные продукты с высоким содержанием белка, витаминов и микроэлементов

Белок	Жиры	Железо	Кальций
спирулина	сыр тофу	овсянка, гречка	тофу
чечевица	маслины	сыр	соевое молоко
фасоль	оливки	зеленый лук, зелень	миндаль
нут	соевые и бобовые культуры	грибы	сок апельсина
арахис	оливковое, кунжутное, льняное и другие масла	слива, курага	кунжутные семена
кешью	миндаль	бананы	бобы
миндаль	арахис	тыква, свекла	брокколи
тофу	кешью	груши	шпинат
темпе	кунжут	яйца	соя
эдамаме	грецкие орехи	чечевица	ревень
соевое молоко		фасоль, горох	морские водоросли
киноа		инжир, гранат	базилик
семена чиа		хурма

Несмотря на предостережения по поводу нехватки белков и витаминов, рацион вегана может быть вполне сбалансированным и насыщенным. Главное разнообразить блюда и не игнорировать растительные источники белка.

Простые веганские рецепты на каждый день

Существует множество вариантов приготовления простых блюд. Мы собрали для вас самые вкусные, полезные и простые.

Пророщенная зеленая гречка

Зерна гречки содержат белок, имеющий самую высокую питательную ценность, по сравнению с белками других зерновых. Подсчитано, что употребление 100 г гречневой крупы удовлетворяет суточную потребность человека в незаменимых аминокислотах. В зеленой гречке их содержится целых 8 — и все сбалансированные и легкоусвояемые.

• 200 грамм зеленой гречки;
• 500 мл воды.

Сначала промойте гречку в сите, пересыпьте в противень, залейте водой и оставьте на 3 часа. В воде появится слизь — слейте ее через сито. Распределите промытую гречку по форме, накройте салфеткой и оставьте для проращивания. Через день или 2 появляются маленькие росточки и гречку можно есть.

Микроэлементы, содержащиеся в зеленой гречке, оказывают положительное влияние на метаболизм

Гороховый суп с гренками

Количество	Продукт
200 гр.	сушеный горох
2	картофелины
1	луковица
1	морковь
2 литра	вода
пучок	укроп
2 ст.л.	растительное масло
3 ломтика	ржаной хлеб
по вкусу	соль, перец

Промойте горох под проточной водой и замачите на некоторое время, а затем отправьте в кипящую воду на 60 минут. В это время подготовьте зажарку: измельчить морковь на терке, мелко нашинковать лук мелко и пожарить на сковороде с растительным маслом.

Когда горох разварится, добавьте в суп зажарку и картофель, нарезанный кубиками. Посолить, поперчить, добавить укропа по вкусу. К супу подать хлеб из тостера или украсить им суп, нарезав на квадратики.

Гороховый суп получается наваристым и оставляет чувство сытости на несколько часов

Восточная закуска хумус

Количество	Продукт
200 грамм	нут
1/2 ч.  л	паприка
1/2 ч. л	черный перец
1/2 ч. л	кориандр
1/2 ч. л	асафетида
пучок	укроп
3 ст.л.	кунжутная паста
3 ст.л.	сок лимона
2 ст.л.	оливковое масло
по вкусу	соль

Нут необходимо предварительно замочить в воде на ночь. С утра отварить, убирая пенку. Слить бульон в отдельную посуду, залить холодной водой, промыв нут и слить воду, чтобы удалить оболочку. После, измельчить нут в блендере до консистенции пасты и вводить остальные компоненты . Хумус можно намазать на хлеб или завернуть в лаваш, а также украсить семечками.

Хумус улучшает состояние кожи и активизирует работу мозга

Сливочная паста с цуккини

Количество	Продукт
150 грамм	макароны
1	лук-шалот
1	цуккини
50 мл.	сливки 10-20%
2 ст.л.	оливковое масло
щепотка	цедра лимона
по вкусу	соль, перец

Лук-шалот нарезают маленькими кубиками и обжаривают на слабом огне в оливковом масле. Цуккини режут кружочками, добавляют к луку, увеличивают огонь и жарят 2 минуты. Затем добавляют цедру лимона, перец, соль и сливки. Смесь перемешивают, дают сливкам выпариться и добавляют 2 ст. л. воды и макароны, отваренные до полуготовности. Пасту томят еще пару минут и подают к столу, украсив листьями мяты или базилика.

Сливочная паста с цуккини легче, но не менее вкуснее той же пасты с курицей или беконом

Летние овощные роллы

Количество	Продукт
1	огурец
1	красный болгарский перец
2	цуккини
1	морковь
3 ст. л.	сливочный сыр

Морковку, перец и огурец нарезают соломкой. Цукини режут лентами с помощью овощечистки. На каждую пластину намазывают сыр, выкладывают небольшое количество овощной соломки и скручивают в роллы. Чтобы они не раскрутились, проткните роллы насквозь зубочисткой или шпажкой.

Овощные роллы подойдут для домашнего перекуса или как вариант подачи блюда для гостей

Веганская пицца пять сыров

Количество	Продукт
500 грамм	тесто для пиццы
70 грамм	пармезан
200 грамм	моцарелла
70 грамм	тофу
70 грамм	эмменталь
70 грамм	горгонзола
1 ст.л.	оливковое масло

Форму смазывают маслом, выкладывают основу и оставляют на 15 минут. Противень помещают в духовку на 5 минут при температуре 250°.

Затем все сыры, нарезают кубиками, а пармезан измельчают на терке. Сырные кубики выкладывают на основу и посыпают пармезаном. Пиццу выпекают еще 5 минут и подают к столу, порезав на порции.

Пиццу с сыром лучше запланировать на первую половину дня из-за высокой калорийности

Веганское соте

Количество	Продукт
300 грамм	сладкий перец
300 грамм	баклажаны
100 грамм	лук репчатый
300 грамм	цукини
300 грамм	помидоры
100 грамм	лук-порей
1 ст.л.	томатная паста
100 грамм	сыр
30 мл.	оливковое масло
щепотка	соль, перец

Сначала овощи нарезают кружочками, выкладывают их в глубокую емкость друг за другом. Блюдо солят, смешивают томатную пасту и оливковое масло с 200 мл. воды и заливают смесью овощи. Закрыть емкость крышкой или фольгой и запекать в течение 30 минут при 160°. После, посыпать сыром и убрать в духовку, пока он не расплавится.

Овощное соте можно подавать и как гарнир, и как основное блюдо

Карри из шпината и нута

Количество	Продукт
800 грамм	консервированный и обсушенный нут
220 грамм	консервированные томаты
100 грамм	лук репчатый
400 мл.	кокосовое молоко
1 кочан	цветная капуста
¼	лук-шалот
1	палочка корицы
20 грамм	тертый имбирь
горсть листьев	шпинат, карри
1 ч.л.	порошок карри
2 зубчика	чеснок
1 измельченный	перец-чили
2 ст. л.	топленое масло
½ ч. л.	молотая куркума

Разогреть масло в глубокой емкости, добавить лук-шалот, чеснок и имбирь и потушить в течение 3 минут. После в смесь ввести листья карри, чили, специи и корицу и потомить еще пару минут. Затем влить кокосовое молоко, добавить томаты, посолить и довести до кипения. Убавить огонь и потушить массу 10 минут.

Капусту очистить и нарезать на соцветия и измельчить в блендере. Шпинат смешать с карри в последнюю очередь, добавить капусту и можно подавать на стол.

Шпинат и нут очень полезны сами по себе, а в сочетании друг с другом дают ароматный вкус и двойную пользу

Итальянский рубленый салат

Количество	Продукт
200 грамм	помидоров
100 грамм	консервированный нут
4-6	листья салатов айсберг
100 грамм	маринованный перец
50 грамм	оливки
Для заправки
½ чашки	оливковое масло
1 ч. л.	орегано
½ ч.л.	молотая корица
¼ чаши	винный уксус
по вкусу	соль, перец

Сначала смешивают компоненты для заправки в банке, тщательно встряхивая ее. Затем в емкости совмещают ингредиенты салата, заправляют их необходимым количеством заправки и подают к столу.

Экспериментируйте с ингредиентами и разнообразьте блюда, не бойтесь пробовать новые вкусовые сочетания и вы поймете, что спектр веганских блюд гораздо больше, чем может показаться на первый взгляд

Веганские десерты

Для тех, кто не может отказать себе в лакомстве и десертах, существует множество вариаций сладких блюд, которые не только вкусные, но еще и полезные и менее калорийные, чем магазинные торты или шоколад.

Веганское кокосовое мороженое

Количество	Продукт
1 стакан	кокосовое молоко
100 грамм	замороженные ягоды
50 мл.	кокосовое масло
1 ч.л.	мед

Кокосовое молоко можно приготовить в домашних условиях. Для этого мякоть кокоса сначала натирают на терке, а после измельчают в блендере. Полученную кашицу заливают кипятком и оставляют на 30 минут. Из 1 кокоса получается около стакана домашнего молока.

Для мороженого смешивайте все ингредиенты, и отправьте на несколько часов в морозилку. После того, как мороженое полностью застынет, его можно подавать к столу и украсить листочком мяты.

Арахисовая паста

Количество	Продукт
4 чашки	арахис
2 ст.л.	кокосовое масло
щепотка	соль и тростниковый сахар

Орехи помещают в блендере и измельчают. После добавляют немного масла и снова перемешивают. В результате должна получиться однородная консистенция, к которой добавляют соль и сахар в последнюю очередь и на свой вкус.

Чтобы добиться однородной консистенции, вам понадобится мощный блендер

Батончик из сухофруктов энергетический

Количество	Продукт
50 грамм	овсяные хлопья
1	лимон
100 грамм	сушеная вишня и клюква
120 грамм	изюм
150 грамм	финики без косточек
200 грамм	любые орехи
120 грамм	чернослив
120 грамм	курага
1 ст.л.	мед

Сначала сухофрукты промывают и подсушивают на бумажной салфетке. Финики прокручивают в мясорубке или кухонном комбайне. Орехи измельчают в блендере, после чего перемалывают в нем сухофрукты и добавляют к ним лимон, порезанный на кусочки.

Все ингредиенты соединяют, чтобы получилась однородная масса, которую выкладывают на бумагу, накрывают сверху пленкой и раскатывают пласт. Его помещают в духовку на 10-15 минут при 50° и разрезают на кусочки. Энергетические батончики готовы для подачи к столу.

Готовые батончики храните в холодильнике и берите с собой для быстрого и полезного перекуса

Банановое мороженое сыроедческое

Самое простое и быстрое из веганских рецептов — это банановое мороженое. Чтобы приготовить лакомство, понадобится 3 банана и ничего больше.

Очистите бананы от кожу, порежьте на кусочки и заморозьте. Через несколько часов, бананы отправляются в блендер до полного измельчения. Полученную гущу переложите в креманки и вуаля — мороженое готово.

Постные блины на газировке

Количество	Продукт
500 мл.	газированная вода
450 грамм	рисовая мука
5 ст. л.	растительное масло
щепотка	соль
2 ст.л.	тростниковый сахар

Ингредиенты смешивают, пока не исчезнут комочки, и выпекают блины на горячей сковороде. Выпечку можно украсить фруками или джемом из перетертых ягод, который придаст сладости блюду.

На антипригарочной сковороде блины выпекаются без масла и не прилипают

Блинчики получаются воздушными и легкими

Веганское лимонное печенье

Количество	Продукт
500 грамм	пшеничная мука
2 ст. л.	лимонная цедра
10 мл.	сок лимона
300 грамм	тростниковый сахар
2 ч. л.	сода
¾ ст. л.	растительное масло
2 ч. л.	экстракт ванили
щепотка	соль

В отдельной емкости смешивают цедру лимона, муку, сахарный песок, соду и соль. После этого в смесь вводят ванильный экстракт, масло и лимонный сок. Замешивают тесто, формируют из него печенье, выкладывают на форму, оставляя между печеньками расстояние в 5 см и выпекают 10 минут при 160°.

Зеленый смузи

Количество	Продукт
2	зеленых яблока
2	киви
1	огурец
1 стебель	сельдерей
5-6 листьев	шпинат

Для начала перекрутите в блендере киви и огурец до жидкого состояния, добавьте к ним яблоки и в последнюю очередь зелень. Перемешивайте до однородной консистенции.

Смузи — это отличный вариант съесть необходимое количество зелени с удовольствием

Десерты — это не всегда лишние калории и килограммы. Домашние веганские сладости очевидно полезнее магазинных, за счет натурального состава и отсутствия добавок.

Памятка

1. Переход на вегетарианство и веганство должен быть постепенным и как можно более разнообразным, чтобы не устать от однообразия и пресности
2. Несмотря на предостережения по поводу нехватки белков и витаминов, рацион вегана может быть вполне сбалансированным и насыщенным. Главное разнообразить блюда и не игнорировать растительные источники белка.
3. Экспериментируйте с ингредиентами и разнообразьте блюда, не бойтесь пробовать новые вкусовые сочетания и вы поймете, что спектр веганских блюд гораздо больше, чем может показаться на первый взгляд.
4. Десерты — это не всегда лишние калории и килограммы. Домашние веганские сладости очевидно полезнее магазинных, за счет натурального состава и отсутствия добавок.

Серьезный дефицит белка — нюанс, за которым веганы особенно пристально следят и стараются поддерживать и восполнять его в рационе. Поэтому мы подготовили для вас шпаргалку по растительным белкам. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓ и делитесь в комментариях рецептами любимых блюд.

Рецепт Гречневая каша – полезные блюда на каждый день

Что может быть роднее сердцу русского человека чем гречневая каша? Есть у нас даже такая поговорка: «Гречневая каша сама себя хвалит», и ею сказано многое. Доступная, полезная, и, что не менее важно, вкусная гречка – одно из главных повседневных блюд, которое никогда не надоедает, особенно если уметь ее правильно готовить.

История появления гречневой каши на Руси уходит в глубокую древность. Считается, что местом ее рождения являются Гималаи, затем эту культуру переняли соседние народы, а вслед за ними и волжские болгары, благодаря которым гречка появилась и на Руси. По другой версии, связанной с названием «гречка», выведена эта культура была в Древней Индии, затем она попала в Грецию после похода А.Македонского, а оттуда стала распространяться в другие страны, в том числе пришла и в нашу, где закрепилось название – производное от названия «Греция». Как бы там ни было, сегодня гречка повсеместно считается национальным блюдом русской кухни.

На Руси гречка быстро завоевала признание благодаря своей питательности, легкости выращивания и великолепным вкусовым качествам. Историк В.В. Похлебкин и вовсе пришел к выводу, что если в русских поговорках, притчах, песнях, былинах и сказаниях встречается слово «каша», значит, речь идет именно о гречневой, а не о какой либо другой каше.

Гречневая каша, надо заметить, не только вкусна, проста в приготовлении и доступна, но еще и очень полезна – недаром ее считают «царицей круп». Она снижает уровень холестерина, укрепляет иммунитет, улучшает кровообращение. В составе гречки – легкоусвояемые белки, содержащие важнейшие аминокислоты, витамины группы В (благодаря которым гречка оказывает антистрессовый эффект, улучшает состояние ногтей и волос), Е, РР, микроэлементы (железо, калий, кальций, магний и др.), биологически активные вещества (рутин и др.). Углеводы, содержащиеся в гречке, не участвуют в образовании жировых клеток, при этом в ней также много клетчатки – это делает гречневую кашу одним из лучших диетических продуктов, рекомендуемых как при различных заболеваниях, так и желающим похудеть. По своей питательной ценности она приравнивается к мясу, но, вместе с тем, не является тяжелым для желудка и организма продуктом.

Сегодня на прилавках можно увидеть несколько разновидностей гречневой крупы:

Ядрица – это цельные зерна гречихи;
Продел (крупные и мелкий) – это колотые зерна;
Cмоленская – очищенная дробленая ядрица.

Если же говорить о гречневой каше быстрого приготовления, то и она не менее полезна – благодаря уникальной технологии, в отличие от других случаев, как, например, с овсянкой, при обработке паром гречка не теряет своих полезных свойств (они переходят из отрубной оболочки в зерно).

Приготовление гречневой каши предусматривает массу вариантов – ее можно варить на воде, с молоком, делать сладкой или, добавляя в гречку дополнительные ингредиенты (грибы, овощи, мясо, птицу и т.д.), делать ее основным блюдом, подавать в качестве гарнира, кушать на завтрак, обед или ужин. Чтобы испортить гречневую кашу, нужно очень постараться, а чтобы приготовить ее вкусно, нужно лишь соблюсти общие правила:

Пропорции гречки и воды – 1 к 2;
При варке кашу нужно плотно закрывать крышкой;
Сначала после закипания гречку варят 3-4 мин на сильном огне, затем пламя постепенно уменьшают и делают в конце приготовления совсем слабым;
Не открывайте крышку, не мешайте кашу при готовке;
Заправляйте гречневую кашу маслом после выключения огня, дайте ей немного «попреть» под крышкой после приготовления.

Соблюдение этих простых правил позволит всегда наслаждаться только удачной гречневой кашей. А чтобы сделать ее еще более вкусной, к каше можно добавить грибы, рубленые вареные яйца и обжаренный репчатый лук. Грибы следует добавлять в кашу после закипания, яйца и масло – после приготовления, лук – также после, либо в середине приготовления.

Рецепт классической рассыпчатой гречневой каши

 

Понадобится: 3 стакана воды, 1,5 стакана гречки (ядрицы), 2 луковицы, сливочное масло.

Как готовить гречневую кашу: перебрать, просеять крупу, залить водой, поставить на сильный огонь, довести до кипения, снизить нагрев до половины, 10 мин проварить, снизить огонь до минимума, проварить еще 5-7 мин, убрать с плиты, положить сливочное масло (не перемешивать!), закутать в одеяло, оставить в тепле.

При желании в такую кашу можно добавить грибы (их можно растереть в порошок и положить сразу в кастрюлю вместе с гречкой), обжаренный лук (2 головки) и 2 вареных рубленых яйца (их добавить после настаивания каши). Перед подачей в таком случае каша перемешивается. Кстати, такая заправка считается классическим русским вариантом заправки гречки. Можно также добавить к приготовленной на воде каше овощную заправку из моркови и лука, овощной бульон (его добавляют, когда вся вода впитывается – гречка получается еще более набухшей и полезной) и массу других продуктов.

Многие хозяйки перед приготовлением гречки любят подсушить ядрицу на сухой сковороде, даже слегка ее поджарить – считается, что в таком случае она получается более вкусной и ароматной. А для детей гречневую кашу чаще всего готовят на молоке, тем самым в разы увеличивая ее питательные свойства.

Рецепт классической гречневой каши на молоке

 

Понадобится: 4,5 стакана молока, 2 стакана гречневой крупы (ядрицы), ½ стакана сливок.

Как готовить гречневую кашу на молоке: промыть, просеять гречку, не моя, всыпать в кастрюлю, влить молоко, проварить до его полного впитывания, влить горячие сливки, слегка подсолить, на 10-15 мин поставить кашу в теплую духовку, чтобы она упрела. Перед подачей такую кашу заправляют маслом, также можно добавить мёд.

Если добавить к рецептуре 400 г цветной капусты и убрать сливки, то получится очень вкусная овощная гречка: капусту нужно положить нижним слоем в кастрюлю, гречку уложить сверху, залить молоком, подсолить, довести до кипения, 5-6 мин проварить, накрыть крышкой, обернуть в одеяло и на 10-15 мин оставить, заправить сливочным маслом перед подачей.

Очень вкусна и ароматна гречка с луком и шпиком.

Рецепт гречневой каши со шпиком и луком

 

Понадобится: 4 стакана рассыпчатой каши гречневой, 200 г шпика, 2 луковицы, соль.

Как готовится гречка со шпиком: нарезать шпик кубиками, мелко нарезать лук, обжарить их вместе, всыпать к готовой каше, перемешать, подать.

Очень популярный способ, которым сегодня готовится гречневая каша – в мультиварке, такой способ приготовления объединяет в себе скорость приготовления на плите и все достоинства русской печи. Как правило, в мультиварках существует специальный режим для варки гречки, а пропорции соблюдаются те же.

И в завершении нашего рассказа хотелось бы упомянуть один интересный факт: во многих странах мира гречневая крупа считается элитным продуктом, стоит весьма недешево, продается маленькими порциями и сопровождается весьма внушительным буклетом, в котором описываются все ее положительные свойства. Так что давайте ценить то, что имеем и кушать гречку почаще!

Какую выбрать мультиварку. Мы подскажем.

40 идей для здорового ужина — пара поваров

Эти простые идеи для здорового ужина включают лучшие постные белки и свежие продукты! Эти рецепты заставят всех просить больше.

Вам нужно вдохновение для ужина? Попробуйте этот список из 40 простых идей для здорового ужина ! Здоровый означает что-то свое для каждого. Мы берем наше определение из средиземноморского стиля питания, который перекликается со здоровым питанием со всего мира. В каждой тарелке много свежих овощей, полезных жиров (например, оливкового масла), нежирных белков и цельнозерновых продуктов.

Ниже вы не увидите ни сырной пасты, ни жирных бургеров: только пескетарианские, вегетарианские и веганские рецепты, полные питательных веществ. Все рецепты указаны с общим временем приготовления , чтобы вы имели представление о том, сколько времени потребуется на их приготовление. И продолжайте читать после списка наших любимых полезных гарниров, которые можно сочетать с блюдами, перечисленными здесь.

А теперь… 40 простых идей для здорового ужина!

Полезные гарниры

Многие из представленных выше идей здорового ужина требуют нескольких гарниров, чтобы превратить их в полноценное блюдо. Но какие легкие здоровые гарниры можно сочетать, спросите вы? Вот некоторые из наших фаворитов, приготовление которых не займет много времени:

• Горох с лимоном (5 минут)
• Фасоль Easy Cannellini (5 минут)
• Самая вкусная обжаренная капуста (8 минут)
• Самые вкусные обжаренные грибы (10 минут)
• Обжаренная радужная мангольд (10 минут)
• 4 Простой салат из моркови (15 минут)
• Салат из сельдерея с яблоками (15 минут)
• Соте из овощей (20 минут)
• Приправленная киноа (25 минут)
• Запеченная брокколи (30 минут)
• Жареный сладкий картофель (35 минут)

Эти идеи для здорового ужина…

Вегетарианские, веганские, безглютеновые, растительные, безмолочные или пескетарианские.

Печать

40 идей для здорового ужина: легкий лосось, спаржа и многое другое!

---

★★★★★

5 из 1 отзывов

• Автор: Соня Оверхайзер
• Время подготовки: 10 минут
• Время приготовления: 10 минут
• Общее время: 20 минут
• Выход: 4 1x

Описание

Этот рецепт запеченного лосося и спаржи — воплощение легкого здорового ужина! Бросьте все это на противень с лимоном, и вкус будет нереальный.

---

• 1 фунт тонкой спаржи*
• Лосось весом 1 фунт, по возможности выловленный в дикой природе
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Кошерная соль и свежемолотый черный перец
• Лимон
• Измельченные свежие травы (например, зеленый лук, мята или тимьян) для украшения

---

border-color secondary-color.background-color»/>

1. Дать лососю нагреться до комнатной температуры.
2. Разогрейте духовку до 425 градусов по Фаренгейту. Застелите противень фольгой.
3. Обрезать спаржу. Поместите его на противень и смешайте с 2 столовыми ложками оливкового масла (это также смазывает фольгу). Посыпьте ½ чайной ложки кошерной соли и свежемолотым черным перцем.
4. Обсушите лосося и положите его на фольгу. Сбрызните его 1 чайной ложкой оливкового масла. Посыпьте лосося ½ чайной ложки кошерной соли и свежемолотым черным перцем. Поместите спаржу вокруг лосося. Нарежьте лимон кружочками и положите их поверх спаржи (но не лосося). Выжмите сок с двух концов лимона на противень. Затем добавьте поверх всего измельченную свежую зелень.
5. Запекайте 9-12 минут, пока спаржа не станет мягкой в ​​самой толстой части, а лосось станет мягким и розовым в центре (внутренняя температура должна быть от 125 до 130F в центре для готовности или на 10 градусов ниже, если вы хотите повторное обжаривание). Если лосось готовится раньше спаржи (спаржа густая), снимите ее с противня и продолжайте готовить только спаржу, пока она не станет мягкой.

Примечания

*Лучше всего подойдет тонкая спаржа, поэтому при покупке старайтесь найти самую тонкую. Если все, что вы можете найти, это более толстая спаржа, вам может потребоваться немного больше времени для обжаривания (до 15 минут). Просто снимите лосося с противня, если он уже готов, и приготовьте спаржу отдельно.

• Категория: Основное блюдо
• Способ приготовления: Противень
• Кухня: Морепродукты
• Диета: Без глютена

Ключевые слова: Идеи здорового ужина, Легкие идеи здорового ужина

Об авторах

Соня и Алекс

Знакомьтесь, Соня и Алекс Оверхайзер: муж и жена. Опытные домашние повара. Авторы рецептов, которые вам захочется готовить снова и снова.

О нас

Поваренная книга

Здоровые блюда, которые можно приготовить за 12 минут или меньше

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Быть голодным — отстой (это научный факт). Так зачем тратить часы на приготовление изысканного пира, когда питательная еда может быть всего в 12 минутах от того, чтобы попасть из кухни на вашу тарелку? Забудьте о урчании в животе, голоде и капризных гостях и подайте любое из этих 52 здоровых блюд, которые настолько быстры и легки, что вы удивитесь, почему вы когда-либо заказывали еду на вынос.

1. Смузи с какао и черникой

Мм, ням. Этот смузи наполнен удивительными ароматами черники, ванили, кокосового молока и, конечно же, какао-порошка. Вы можете приготовить это менее чем за пять минут, но если вы особенно ленивы утром, просто сделайте это вечером, чтобы на следующий день взяться за дело.

2. Медово-лимонный тост с рикоттой

Попрощайтесь со скучными тостами. В этой версии кусок хлеба украшается рикоттой, лимоном, инжиром, медом и фисташками, и получается необычное (но очень быстрое) угощение на завтрак. Совет для профессионалов: эти ребята отлично работают в качестве приложений, если вместо этого вы поместите их на кростини.

3. Салат на завтрак с яйцом-пашот и авокадо

Салат можно есть и на завтрак. Просто взбейте яйцо-пашот (или любое другое блюдо, которое вы любите) и бросьте его в миску с помидорами, листьями салата, вареной киноа, авокадо и фисташками для дополнительного хруста. Просто приготовьте киноа накануне вечером, если вы действительно хотите приготовить ее менее чем за 12 минут.

4. Полезный черничный маффин на одну порцию

Этот полезный завтрак больше похож на полезный десерт, но мы оставим его без внимания. Изготовленный из более полезных заменителей, таких как мука из сорго, яблочное пюре, миндальное молоко и льняное семя, этот быстрый кекс, который можно приготовить в микроволновой печи, — отличный способ начать утро без чувства вины.

5. Парфе с йогуртом «Пина колада»

Отправьтесь в путешествие в тропики с этим завтраком со вкусом ананаса и кокоса. Нам нравится сочетать эти сладкие фрукты с горечью греческого йогурта, чтобы сбалансировать вкус.

6. Тако из голубой кукурузы на завтрак с яичницей-болтуньей

Нет ничего лучше (или проще!), чем тако на завтрак. В этой версии яйца, авокадо и копченый лосось помещаются в лепешки из синей кукурузы, чтобы получился радужный завтрак. Не стесняйтесь переключать рецепт с некоторыми из ваших любимых исправлений.

7. Домашняя ароматизированная овсяная каша быстрого приготовления

У этого блоггера есть рецепты четырех разных вкусов потрясающей овсянки быстрого приготовления: чернично-ванильный, шоколадно-банановый, орехово-финиковый и клубнично-сливочный. Вы можете хранить их в холодильнике до пяти дней и готовить за считанные минуты, когда будете готовы!

8. Тост для завтрака с арахисовым маслом Четыре способа

Тост с арахисовым маслом может быть классическим, но это не значит, что он должен быть скучным! Эти четыре варианта прекрасно подходят для завтрака или перекуса после тренировки. Если вы не употребляете глютен, замените обычные тосты рисовым пирогом или безглютеновым хлебом.

9. Яичные обертки для завтрака с беконом, авокадо и помидорами

Эти «обертки» представляют собой творческий и безглютеновый способ сохранить вашу B.A.T. (бекон, авокадо, помидор) комбо. Вместо обертывания блогер использует яичную «лепешку», которая по сути представляет собой омлет только из яиц, который вы заворачиваете. Этот заставит вас чувствовать себя очень модно.

10. Скрэмбл с тофу и куркумой

Этот веганский скрэмбл идеально подходит для торопливого утра или ленивого ночного ужина. Просто смешайте тофу с множеством вкусных специй и овощей и съешьте его на тосте с аво-тостом. Если вы вегетарианец, а не веган, смело добавляйте яичницу-болтунью.

11. Палео-сэндвич с вафлями из сладкого картофеля

Leggo that Eggo! Вы можете приготовить этот убийственный бутерброд с вафлями из сладкого картофеля за то время, пока замороженные вафли оттаивают. Богатый белками и полезными жирами, это отличный способ насытиться полезными вещами в начале дня, чтобы не перекусывать через час.

12. Миска для завтрака Whole30

Whole30 может быть одной из самых сложных диет, но это не значит, что рецепты Whole30 не вкусны! Эта тарелка для быстрого завтрака — вкусный вариант стандартной миски с овсянкой: приготовьте банановое пюре с двумя яйцами, а затем бросьте его в миску с яблоками, миндальным маслом, кокосовой стружкой и корицей. ЮМ.

13. Бананово-ягодные коктейли

Со всем повальным увлечением соками и коктейлями в наши дни приготовить их на собственной кухне может показаться сложной задачей, но существует так много простых рецептов, которые заставят вас осознать, насколько это далеко не так. правда. Эта версия сочетает в себе бананы, чернику, малиновый щербет, замороженный йогурт и сок для ароматного завтрака или лакомства перед тренировкой.

14. Тортилья с авокадо Пицца на завтрак

Пицца на завтрак? Да, действительно. Эта «корочка для пиццы» на самом деле представляет собой плоскую лепешку, которую вы ставите в духовку на 10 минут с небольшим количеством пюре из аво, тертым сыром и яйцом сверху. Лучший бранч когда-либо.

15. Острый омлет с вялеными помидорами и фетой

Омлеты — лучшие друзья ленивых поваров. Они легкие, здоровые и кажутся модными. Эта версия в средиземноморском стиле содержит вяленые помидоры, лук, фету и хлопья красного перца чили для острого и очень сытного завтрака.

16. Клубнично-шоколадные миски с миндалем и асаи

Смузи не нужно пить через соломинку! Эта красочная миска асаи содержит немного пряной зелени (шпинат или капуста) и множество полезных продуктов, таких как ягоды годжи, порошок асаи, орехи и ягоды.

17. Блины из двух ингредиентов

Да, вы не ошиблись. Всего два ингредиента: банан и яйцо. Эти «блинчики» очень легко приготовить, и вы можете настроить их с помощью любых надстроек, которые пожелаете. Смешивание с протеиновым порошком делает эти продукты отличным перекусом после тренировки.

18. Простой завтрак с мюсли

Никогда не слышали о мюсли? Просто подумайте об этом как о другом типе овсянки. Эта версия содержит йогурт, орехи и ягоды в дополнение к классической основе, так что ваш завтрак будет далеко не скучным.

19. Овсяные батончики без выпечки PB & J

Кто не пропускает упакованный бутерброд PB & J в своем ланч-боксе каждый день? Эти легкие закуски без выпечки позволят вам предаться ностальгии. Если вы сделаете большую партию в воскресенье, у вас будет набор закусок или завтраков на неделю.

20. Итальянский салат с киноа за 10 минут

Поделиться на Pinterest

Как только вы приготовите немного киноа, этот простой рецепт обеда займет всего 10 минут. Он наполнен потрясающими вкусами и питательными веществами из лука, перца, помидоров и артишоков. И поскольку вы можете подавать его холодным, это отличный остаток на следующий день, который можно взять с собой на работу!

21. Суп с цуккини и лапшой в одной кастрюле

Поделиться на Pinterest

Это настолько далеко от упакованного рамэна, насколько это вообще возможно. Сверните несколько кабачков и добавьте их в кастрюлю с овощным бульоном, пакетиками мисо и спаржей. Добавьте немного шрирачи, семян кунжута и зеленого лука сверху, чтобы согреться в холодный день.

22. Ролл с тунцом за 10 минут

Поделиться на Pinterest

Роллы — один из лучших способов приготовить быстрый (и полезный!) обед. Этот наполнен тунцом, домашним соусом из авокадо и тахини, листьями салата, огурцом и сладким перцем. Хрустящие и вкусные!

23. Куриный салат с авокадо и листьями салата

Поделиться на Pinterest

Без глютена? Обертывания тоже можно! Добавьте салат из латука с салатом из аво-курицы (более полезная замена майонезу) и украсьте редисом, лаймом, ростками и перцем халапеньо (если любите острое!).

24. Индейка, авокадо и козий сыр Panini

Поделиться на Pinterest

Мало что в этом мире может быть лучше козьего сыра. А в сочетании с авокадо, индейкой и теплым хлебом? Это следующий уровень.

25.

Открытый бутерброд с авокадо BLT

Поделиться на Pinterest

Этот открытый бутерброд — забавное обновление BLT. Помидоры, авокадо, листья салата и бекон посыпаны сливочным хумусом — это отличный способ быстро приготовить полезный обед.

26. Вяленые помидоры, шпинат, жареный сэндвич с сыром

Поделиться на Pinterest

Жареный сыр тоже может быть полезным, обещаем! Использование цельнозернового или безглютенового хлеба, нежирных сыров и добавление некоторых овощей — все это способы насладиться более чистой версией вашего любимого детского блюда.

27. Сыр, приготовленный на гриле, сладкий и пикантный

Поделиться на Pinterest

Этот вкусный сладкий и пикантный обед так же легко приготовить, как и кажется. Возьмите немного белого сыра чеддер, положите его на цельнозерновой хлеб, добавьте немного масла и зеленое яблоко, и вот оно! Поменяйте тип сыра по своему усмотрению для идеального обеда.

28. Куриные рулетики из тортильи и салата

Поделиться на Pinterest

Этот список ингредиентов может показаться огромным, но на самом деле он не дает вам много места для экспериментов. Основы — это кочан салата, куриная грудка, сыр чеддер и чипсы. Салат служит основой для всех ваших вкусных ингредиентов, и вы не могли бы и мечтать о более здоровом вкусе этого замечательного блюда.

29. Сливочный веганский суп-пюре из кукурузы и красного перца

Поделиться на Pinterest

Дождливый, холодный день на улице? Оставайтесь дома и приготовьте этот вкусный суп (это так быстро, что вам даже не придется ставить Netflix на паузу). Эта острая веганская смесь также содержит тонны овощей.

30. Easy Margherita Flatbread Pizza

Поделиться на Pinterest

Вы когда-нибудь встречали кого-то, кто не любит пиццу Margherita?! У нас нет, так что это в основном идеальное (и полезное) блюдо для любого любителя пиццы (это для всех, верно?). Основа из наана придает этому пирогу уникальный вкус, который хорошо сочетается с моцареллой.

31. Жареный сладкий картофель

Поделиться на Pinterest

Будь то гарнир или основное блюдо, к которому вы добавляете немного белка (попробуйте яйцо!), этот жареный сладкий картофель станет идеальным лакомством в полдень. Блогер делает это просто (сметана, зеленый лук, пармезан), и если вы предпочитаете что-то полезное, используйте вместо сметаны заправку из авокадо или греческого йогурта.

32. Куриный рулет с хумусом

Поделиться на Pinterest

Поистине самый простой (и самый вкусный) рулет, это блюдо сочетает в себе курицу и хумус, чтобы удовлетворить все ваши вкусные пристрастия. Простота велика, потому что знаете что? Вы можете добавить все, что захотите.

33. Вяленые помидоры и вертушки с базиликом

Поделиться на Pinterest

Это блюдо может выглядеть необычно, но приготовить его проще простого. Эти вкусные вертушки (или целая обертка, если вы решите сделать это таким образом) наполнены веганским сливочным сыром, вялеными помидорами и шпинатом. Питательные вещества здесь зашкаливают, как и вкус.

34. Тайские обертки с курицей и салатом

Поделиться на Pinterest

Замена обертки с высоким содержанием углеводов на салат — это ключ к обеду, если вы предпочитаете сохранить углеводы на десерт сегодня. Эти острые обертывания имеют тайский оттенок, и хотя вам понадобится несколько специй и некоторые ингредиенты, такие как нашинкованная капуста и соус хойсин, это вас не подведет (и вы можете приготовить больше, чтобы сохранить на потом).

35. Острый азиатский куриный салат за 5 минут Подходит для палео

Поделиться на Pinterest

Следите за палео? Нет проблем, мы поддержим вас этим острым азиатским куриным салатом. Его очень легко приготовить (используйте салатную смесь в пакетиках, семена кунжута, морковь и курицу) в сочетании с несколькими соусами, и вот он: вкусный обед с небольшим количеством пикантности.

36. Куриный салат с авокадо капрезе и бальзамическим уксусом

Поделиться на Pinterest

Если вы устали от салатов (мы не виним вас, они могут надоесть, если вы их не замените), то это тот, который вам нужен. В этой комбинированной миске вы найдете курицу, шарики моцареллы и авокадо поверх листа салата. Расскажите о том, как получить все питательные вещества (и вкус) за один прием пищи!

37.

Сковорода Easy Ranch с курицей и овощами

Поделиться на Pinterest

Хорошая сковорода для овощей настолько проста и полезна, насколько это возможно. Но не забывайте про белок! Добавление курицы к этому блюду делает его полностью сбалансированным, и его легко достать из холодильника на стол в кратчайшие сроки.

38. Лазанья со шпинатом за 10 минут

Поделиться на Pinterest

Лазанья за 10 минут?! Да, ты читаешь это правильно. Ключом к этому блюду является лапша для лазаньи без варки, которую вы будете сочетать с сыром рикотта, моцареллой, пармезаном и шпинатом. Если вы чувствуете себя немного утешительной едой, это не подведет вас.

39. Зеленая кокосовая паста

Поделиться на Pinterest

Кокосовая паста? Мы на крючке. В этом рецепте основные ингредиенты (лапша, шпинат, оливковое масло) сочетаются с добавлением кокосового молока для создания уникального вкуса. Вы не захотите возвращаться к обычной пасте, поверьте нам.

40.

Томатный суп с тортеллини со шпинатом

Поделиться на Pinterest

Этот суп — идеальный теплый ужин в любое время года. В конце концов, кто не любит макароны И суп вместе? Этот суп с тортеллини — все, что нам нужно.

41. 10-минутный соевый лосось с имбирем

Поделиться на Pinterest

Имбирный лосось? Подсчитайте нас, и это займет всего десять минут. Хитрость заключается в том, чтобы смешать специи с рыбой (порошок аррорута, свежий имбирь, хлопья красного перца и соевый соус) для получения идеального вкуса после приготовления.

42. Салат с кускусом в тарелках с авокадо

Поделиться на Pinterest

Хотите жить в реальной жизни Доска Pinterest? Этот рецепт является идеальной отправной точкой. Половинка авокадо послужит основой для этой смеси кускуса, куриного бульона и множества специй.

43. Паста с хумусом и хумусом из шпината со сливками

Поделиться на Pinterest

Шпинат, артишоки и хумус, все на макаронах? Может показаться, что это много, но на самом деле это потрясающе. Просто возьмите макароны без глютена, и приготовление займет у вас всего десять минут.

44. Полезные рыбные тако с брокколи

Поделиться на Pinterest

Нечасто можно увидеть «брокколи» и «рыбные тако» в одном рецепте, но этот идеально сочетает в себе полезное и вкусное. С добавлением перца халапеньо и лайма это блюдо понравится любой компании.

45. Жареный рис с цветной капустой за 10 минут

Поделиться на Pinterest

Это классика, и замена цветной капусты на рис делает ее чертовски полезной. Содержит тонну овощей и минимальное количество масла, это идеальное блюдо для вкусного обеда без злаков.

46. Easy Honey Garlic с креветками и брокколи

Поделиться на Pinterest

Любая комбинация белков и овощей подойдет для здорового ужина, но вместе креветки и брокколи — это то, что нам нужно. Это легко, быстро и со вкусом.

47. Здоровая жареная курица с овощами

Поделиться на Pinterest

Нам говорят, что самая здоровая еда — самая красочная, и этот ужин — настоящая радуга на тарелке. С 5 различными овощами, приготовленными вместе с жареной курицей, этот простой ужин также содержит все необходимые питательные вещества.

48. Простое белое куриное чили из 5 ингредиентов

Поделиться на Pinterest

Хотите быстро приготовить домашний чили в холодный день? У нас есть это прямо здесь, и это почти не занимает времени. Смешайте фасоль Great Northern, курицу (для белка), куриный бульон и специи для этого уютного блюда.

49. Кокосовый суп с карри за 10 минут

Поделиться на Pinterest

Любители супа, это для вас. Этот кремово-кокосовый карри со щепоткой перца, порошка карри и имбиря придает пикантный вкус. Лучшая часть? Все, что нужно, это блендер и 10 минут, чтобы взбить это ароматное блюдо!

50. Мигас (техско-мексиканский стиль)

Поделиться на Pinterest

Возьмите этот классический мексиканский завтрак и переделайте его на ужин. Вы получаете соленое лекарство с чипсами из тортильи, здоровой порцией сыра и большим количеством овощей.

51. Чаша с киноа и корейской говядиной за 15 минут

Поделиться на Pinterest

Вместо того, чтобы заказывать, приготовьте эту вкусную корейскую говядину дома самостоятельно. Это легко и быстро, но имеет тот же эффект, что и настоящая вещь.

52. Шестиминутные обжаренные стейки из тунца ахи

Поделиться на Pinterest

Тунец ахи — это настоящее лакомство в любое время, поэтому приготовление всего за несколько минут только подсластит дело. Обжарьте рыбу в общей сложности около 6 минут, бросьте на овощи и подавайте.

6 лучших здоровых продуктов, которые нужно есть каждый день

Эксперты предполагают, что есть определенные продукты, которые люди должны есть каждый день. К ним относятся нежирный белок и различные овощи. Кроме того, включение таких продуктов, как оливковое масло, орехи и ягоды, может помочь людям снизить риск определенных хронических заболеваний.

Соблюдение здоровой диеты, включающей все группы продуктов питания, может помочь человеку улучшить потребление основных питательных веществ.

Многие люди придерживаются повторяющихся диет и употребляют одни и те же продукты каждую неделю. Тем не менее, включение следующих продуктов в еженедельные планы питания может помочь им оставаться здоровыми и работать лучше.

Например, человек может попробовать двухнедельный план питания, меняя источники белка, овощи и ягоды. Это добавляет разнообразия и ряда питательных веществ.

В этой статье рассматриваются некоторые из самых полезных продуктов, которые следует включать в ежедневный рацион. В нем исследуется, что говорят исследования об их пользе для здоровья, и предлагаются некоторые советы по их употреблению.

Людям необходим белок для здорового роста и развития, а также для поддержания мышечной массы.

Употребление белка при каждом приеме пищи может помочь сбалансировать уровень сахара в крови и избежать всплесков, которые могут произойти при употреблении только углеводов. Такой подход может помочь людям поддерживать уровень энергии и концентрацию.

Количество белка, необходимого человеку, зависит от таких факторов, как пол, возраст и вес. Кроме того, потребность в белке варьируется в зависимости от того, сколько и какой деятельностью занимается человек, а также от того, беременны ли они или кормят грудью.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) предполагает, что большинство людей в США потребляют достаточно белка, но им необходимо выбирать более постные сорта мяса и птицы и увеличивать разнообразие белковых продуктов, которые они едят, реже выбирая мясо.

По данным Министерства сельского хозяйства США, взрослым необходимо 5–7 унций (унций) белка каждый день. Ниже приведены примеры обычных белковых продуктов и их содержание белка:

• 1 ломтик индейки для сэндвича = 1 унция
• 1 маленькая куриная грудка = 3 унции
• 1 банка консервированного тунца = 3–4 унции
• 1 стейк из лосося = 4–6 унций
• 1 яйцо = 1 унция
• 1 столовая ложка арахисового масла = 1 унция
• 1 чашка супа из чечевицы = 2 унции
• 1 котлета из сои или фасоли = 2 унции
• четверть чашки тофу = 2 унции

Люди должны стараться разнообразить свои источники белка, чтобы потреблять широкий спектр аминокислот и других необходимых питательных веществ.

Крестоцветные овощи содержат соединения серы, называемые глюкозинолатами. Это полезно для здоровья.

Согласно одному обзору 2020 года, глюкозинолаты регулируют клеточные пути и гены и могут оказывать противораковое и противовоспалительное действие.

Соединения также могут быть полезны для лечения и профилактики метаболического синдрома, но ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы доказать это.

The following is a list of cruciferous vegetables that people can aim to eat every day:

• broccoli
• cabbage
• radish
• cauliflower
• broccoli sprouts
• Brussels sprouts

Also, as well as sulfur compounds , овощи семейства крестоцветных являются богатым источником клетчатки и множества необходимых витаминов и минералов.

Листовая зелень, такая как руккола и кресс-салат, также содержит полезные соединения серы.

Эксперты в области здравоохранения, включая Американскую кардиологическую ассоциацию (AHA), признают средиземноморскую диету одним из самых здоровых способов питания.

Диеты с упором на овощи, такие как растительная диета и средиземноморская диета, могут помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

Ежедневное употребление в пищу овощей разного цвета помогает обеспечить потребление широкого спектра фитонутриентов, которые являются полезными растительными соединениями.

Ресурс MyPlate Министерства сельского хозяйства США рекомендует взрослым съедать 2–4 чашки овощей в день в зависимости от их пола, возраста, веса и уровня активности.

Министерство сельского хозяйства США также рекомендует употреблять в пищу растительную пищу разного цвета, включая листовую зелень, бобы и чечевицу.

Потребление ягод может помочь людям достичь некоторых из их ежедневных целей в области питательных веществ.

Например, одно исследование 2015 года показало, что употребление 100-граммовой порции малины, ежевики или черники может обеспечить более 50% суточной потребности человека в марганце, витаминах, таких как витамин С и фолиевая кислота, и фитохимических веществах.

Ягоды являются отличным источником биологически активных соединений, таких как фенольные кислоты, флавоноиды и антоцианы. Поскольку эти соединения действуют как антиоксиданты, они могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и снизить риск некоторых видов рака.

Некоторые ягоды, которые можно есть каждый день, включают следующее:

• черника
• ежевика
• малина
• клубника
• клюква

питательные вещества лучше, чем 2 типа свежих или замороженных ягод, фитопитательные вещества лучше, чем 2 типа, свежие или замороженные ягоды,

Исследования показывают, что ежедневное употребление орехов полезно для здоровья.

Например, проспективное исследование 2019 года с участием более 16 217 взрослых с диабетом показало, что у людей, которые ели 5 или более порций орехов каждую неделю, был меньший риск ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, чем у тех, кто ел менее 1 порции. орехов в месяц.

В частности, лесные орехи оказались более полезными, чем арахис, для предотвращения хронических заболеваний.

Одно исследование 2020 года показало, что некоторые люди могут неохотно есть орехи из-за высокого содержания в них жира.

Однако авторы указали, что орехи являются питательными продуктами, которые не оказывают неблагоприятного воздействия на массу тела. Действительно, когда они заменяют другие менее полезные продукты в рационе, они могут помочь снизить массу тела.

Некоторые люди не могут есть орехи из-за аллергии. Для тех, кто может есть орехи, выбор простых, неароматизированных и несоленых орехов является здоровым вариантом. Все орехи содержат необходимые минералы, такие как кальций, магний и цинк.

Бразильские орехи являются одним из лучших диетических источников минерального селена: в одном орехе содержится 95,8 микрограммов (мкг). Это значительно больше, чем суточная потребность взрослого человека в 55 мкг.

Оливковое масло является ключевым ингредиентом средиземноморской диеты. Оливки богаты полифенолами. Они действуют как антиоксиданты, защищая организм от окислительного повреждения.

Одно исследование, проведенное в 2018 году, показало, что фенольные соединения в оливковом масле обладают противораковыми и противовоспалительными свойствами.

Хотя ученым необходимо провести больше исследований на людях, авторы этого исследования предположили, что люди, которые потребляют меньше оливкового масла, могут получить пользу от увеличения его потребления.

Оливковое масло первого холодного отжима и нефильтрованное оливковое масло содержат самые высокие уровни полезных полифенолов. Однако качественное оливковое масло, как правило, дороже, поэтому его можно использовать для заправки салатов и овощей. Использование стандартного оливкового масла для приготовления пищи может быть более рентабельным.

Ежедневное включение в рацион нежирных белков, овощей и орехов может помочь людям сохранить здоровье и предотвратить определенные хронические заболевания.

Некоторые растительные продукты, такие как крестоцветные овощи и ягоды, содержат особенно полезные соединения, в том числе полифенолы и глюкозинолаты.

Включение этих продуктов в еженедельный план питания, возможно, на двухнедельной ротации, может помочь гарантировать, что человек получает широкий спектр полезных питательных веществ. Это также предотвращает повторяющуюся диету и может быть более удовлетворительным и привлекательным.

Правильное питание, трехразовое питание

Есть ли в вашем питании нездоровые привычки, от которых вы хотели бы избавиться? Может быть, вы берете большую булочку и кофе на завтрак по дороге на работу, совершаете набеги на торговый автомат или покупаете фаст-фуд гамбургер и картофель фри на обед, а затем останавливаетесь, чтобы перекусить по дороге домой. Вы знаете, что этот распорядок вреден для вашего тела или вашего бюджета, и все же вы не знаете, как изменить эти давние привычки.

Попробуйте некоторые из этих идей. Не все сразу — нужно время, чтобы изменить привычки. Выберите одну идею и пробуйте ее в течение недели или двух. Когда это небольшое улучшение кажется вам второй натурой, выберите другое. Только подумайте, насколько лучше вы могли бы питаться через 52 недели!

Лучшие завтраки

• Правильный завтрак оставит вас сытыми до самого обеда. Если к середине утра вы проголодались, поэкспериментируйте с добавлением к завтраку небольшого количества полезного белка (арахисовое масло, хумус, яйцо, йогурт), чтобы избежать углеводно-кофейного краха.
• Цельные фрукты содержат больше клетчатки и насыщают дольше, чем сок, даже 100% фруктовый сок. (Для приготовления стакана сока на 8 унций требуется 3-4 апельсина, так что вы также сократите свои калории до 75%!) Когда вы пьете сок, подумайте о том, чтобы разбавить его газированной водой для освежающей высококлассной «газировки».
• Оставьте масло и желе на белых тостах позади. Вместо этого попробуйте положить половину раздавленного авокадо на цельнозерновой тост или рогалик для сытного завтрака. Или положите на тост хумус или арахисовое масло, чтобы добавить в него белок и полезные жиры.
• Купите большую упаковку простой овсянки быстрого приготовления, а не более дорогие ароматизированные пакеты, в которых много сахара. Добавьте свою собственную корицу, яблоки и изюм или ложку вашего любимого варенья. Вы сэкономите деньги и пустые калории, начав свой день с вкусного цельного зерна.
• Обжарьте лук, грибы и горсть листьев шпината и добавьте их к яичнице-болтунье, чтобы быстро приготовить овощной омлет, который подойдет к любому приему пищи в течение дня. Или смешайте их с сальсой, острым соусом или ложкой тапенада из оливок, чтобы добавить вкуса.
• Используйте перезрелые бананы для приготовления коктейлей. Положите один банан в блендер с таким же количеством замороженных ягод. Добавьте молоко (или соевое, или миндальное молоко), чтобы покрыть, и перемешайте. Лед не нужен, с замороженными ягодами.
• Попробуйте добавить двойную горсть шпината или другой зелени, чтобы сделать смузи супермощным. Мы признаем, что это звучит странно, и цвет может быть немного пугающим, но вы будете удивлены, насколько он хорош на вкус!
• Ароматизированные йогурты могут содержать очень много сахара — часто около 5 чайных ложек на чашку! Вместо этого купите обычный и добавьте свои фрукты, мюсли или даже ложку варенья или кленового сиропа.
• Купленные в магазине мюсли могут быть дорогими и слишком сладкими. Вместо этого попробуйте наш рецепт домашней мюсли. Нам нравится разогревать в микроволновке небольшое нарезанное яблоко, посыпать его корицей и посыпать гранолой и греческим йогуртом.
• Салаты не только на обед и ужин. Свежая зелень с заправкой из винегрета — прекрасный свежий вариант для завтрака с яичницей или омлетом из тофу.

 

 

Легкие ланчи

• Экспериментируйте с приготовлением различных видов салатов — вам не нужно застревать в рутине салат-помидор-заправка. Фрукты, бобы, рыба, сыры, оливки и множество различных видов зелени и злаков предлагают бесконечные комбинации.
• Съешьте обед из тунца, заправленного водой, консервированных сардин, заправленных оливковым маслом, или скумбрии с цельнозерновыми крекерами и хрустящим яблоком для полезных омега-3, белка и большого количества клетчатки.
• Используйте лепешки из цельнозерновой муки вместо белой для лепешек, буррито и кесадильи — они имеют прекрасный вкус и увеличат потребление цельнозерновых блюд.
• Наслаждайтесь бутербродами на вынос, когда вы спешите, но откажитесь от чипсов, майонеза и газированных напитков и отдайте предпочтение цельнозерновому хлебу.
• Используйте тапенад, авокадо или хумус вместо майонеза для бутербродов, чтобы получить более полезные жиры и белок. Если вы используете майонез, рассмотрите одну из марок с добавлением омега-3 или оливкового масла.
• Для здоровой домашней пиццы положите цельнозерновой лаваш с томатным соусом, сыром, горкой овощей и небольшим количеством оливкового масла. Готовьте при 375 ° F около 20 минут, и у вас есть собственная домашняя вечеринка с пиццей!

 

 

Вкусные обеды

• Блюда из макарон – идеальное решение для быстрого, вкусного и здорового питания. Обжаривайте овощи, пока кипит вода и готовятся макароны, добавьте немного рыбы или несколько бобов, и через 15 минут вы за столом.
• Добавляйте консервированную, промытую фасоль (черную, пинто, нут, белую) в блюда из пасты, соуса сальса и салаты, чтобы повысить содержание клетчатки и белка при минимальных затратах!
• Перейдите с бургеров с говядиной на бургеры с индейкой, смешанные с овсянкой. Вы сократите количество жира и добавите в еду цельнозерновые продукты.
• Любите итальянскую колбасу? Покупка куриной колбасы вместо свинины может сократить калории почти вдвое, а насыщенные жиры примерно на две трети — без потери вкуса.
• Наполняя свою тарелку, сделайте половину ее овощей, одну четверть злаков (предпочтительно цельных) и одну четверть белка. Увеличение потребления овощей — один из самых простых способов улучшить свои привычки в еде.
• Ешьте рыбу или морепродукты 1–2 раза в неделю и отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару, приготовленным на гриле или вареным блюдам, а не жареным.
• Добавьте к печеному картофелю, яйцам, супам и фасоли свежую или консервированную сальсу. Это отличный способ добавить вкус и много дополнительных овощей.
• Добавляйте замороженный горошек практически во что угодно — суп, соус для макарон, макароны, крупы — для дополнительных овощей и клетчатки. Добавляйте в конце приготовления, чтобы они оставались твердыми и сладкими.
• Наслаждайтесь пастой в здоровом количестве: от половины до одной чашки — это здоровая порция для взрослых. Это может показаться не таким уж большим, но когда вы едите его с овощами, оливковым маслом или другими полезными ингредиентами, вы останетесь довольны!
• Раз в неделю готовьте овощной пир: три-четыре богатых питательными веществами овоща (морковь, брокколи, шпинат, свекла, кабачки, помидоры), слегка приготовленные на пару, с небольшим количеством оливкового масла первого отжима. Это особенно замечательно в конце сезона сбора урожая со свежими овощами с фермерского рынка, и это отличный способ убедиться, что вы получаете их достаточно в течение недели.
• Насладитесь вкусом, простотой и экономичностью приготовления целой курицы. Нажмите здесь для трехразового питания One Bird.
• Если вы впервые пробуете пасту из цельного зерна, попробуйте несколько марок. В отличие от белых макарон, их вкус широко варьируется от мягкого и мягкого до жевательного и орехового; попробовав разнообразие, вы обязательно найдете тот вкус и текстуру, которые вам понравятся.
• Замороженные вегетарианские бургеры — отличный быстрый ужин. В то же время поджарьте немного шпината на сковороде, в которой вы их готовите, украсьте нарезанными помидорами и подавайте на цельнозерновом тосте для сбалансированного 10-минутного ужина.
• Нарежьте цельнозерновой лаваш на дольки, посыпьте сверху небольшим количеством тертого сыра пармезан, итальянскими травами и сбрызните оливковым маслом, затем поджарьте до золотистого цвета, чтобы получить отличное хрустящее лакомство к супам.
   

Ешьте эти продукты ежедневно (или хотя бы часто)

Гарвардский блог о здоровье

20 мая 2020 г.

• По
  Келли Билодо,

  Бывший исполнительный редактор, Harvard Women’s Health Watch

Улучшение диеты может показаться высокой целью, которая, как часто думают люди, требует жесткой самодисциплины и самопожертвования. Кексы, пицца, угощения, вздох.

Но так быть не должно. Иногда принятие лучших решений для вашего тела может заключаться в добавлении, а не в уменьшении. Это может создать более приемлемый вариант для тех, кто ищет улучшение здоровья, которое ощущается как бонус, а не бремя.

А что добавить? Я спросил Терезу Фунг, адъюнкт-профессора кафедры питания в Гарвардском университете Т.Х. Chan School of Public Health за ее советы о том, какие продукты обеспечивают наибольшую питательную ценность для ежедневного рациона. Ниже приведен ее список из пяти хорошо сбалансированных вариантов, которые, по ее словам, вы должны есть каждый день или, по крайней мере, как можно чаще.

1. Лосось. Эта жирная рыба, известная своим ярко-розовым цветом, богата не только полезным белком, но и омега-3 жирными кислотами, которые полезны как для сердца, так и для мозга. Он также обеспечивает вас витамином D для укрепления костей. Тем не менее, подавать лосося каждый день для большинства людей было бы сложно. Вместо этого старайтесь есть его хотя бы раз в неделю, чтобы получить пользу для здоровья, говорит Фунг.
2. Брюссельская капуста. Эти маленькие хрустящие зеленые шарики, похожие на мини-капусту, богаты питательными веществами и содержат мало калорий — всего 28 в половине чашки. Они предлагают всестороннюю группу витаминов, включая витамин А, витамин С, витамин К, калий и фолиевую кислоту. Как и другие крестоцветные овощи, брюссельская капуста содержит биологически активные соединения, такие как антиоксиданты, химические вещества, которые помогают предотвратить повреждение клеток внутри вашего тела. Что касается вкуса, брюссельская капуста может быть спорным выбором, потому что, хотя она, безусловно, симпатична, некоторые люди находят ее горькой. Если вы твердо придерживаетесь позиции «нелюбовь», вы можете заменить брюссельскую капусту другими зелеными овощами, чтобы получить аналогичный прирост питательных веществ. Но держите разум открытым. Вы можете уменьшить горечь брюссельской капусты, обжарив ее с оливковым маслом. Добавьте немного измельченных орехов сверху для дополнительного хруста и аромата (а также для дополнительных преимуществ; см. ниже).
3. Черника. Эти темные маленькие ягоды богаты антиоксидантами, особенно витамином С, говорит Фанг. При весе 56 калорий на 100 грамм черника также содержит хорошую дозу витамина А и клетчатки. В то время как в большинстве продуктовых магазинов черника продается круглый год, не стесняйтесь заменять ее другими фруктами темного цвета, такими как гранаты или вишни, если черника не в сезон. Или для разнообразия смешайте замороженную чернику, которая хороша в любое время года, с простым йогуртом (см. ниже), чтобы сделать смузи.
4. Гайки. Хрустящие и сытные орехи не только насыщают, но и содержат полезные масла, белок и витамин Е. Выберите любой тип орехов: миндаль, грецкие орехи, даже арахис (технически бобовые), или возьмите горсть смешанных орехов. орехи. Просто убедитесь, что они несоленые, говорит Фунг. Но имейте в виду, что это высококалорийное лакомство. В зависимости от типа ореха, который вы выберете, унция может содержать 200 и более калорий, поэтому ограничьте ежедневное потребление до щепотки, чтобы получить пользу, не набирая лишних килограммов.
5. Простой йогурт. Это кремообразное лакомство содержит дозу пробиотиков — здоровых бактерий, которые помогают поддерживать правильную работу кишечника и улучшают общее состояние здоровья. Йогурт — это продукт, богатый питательными веществами, который питает ваш организм белком, кальцием, магнием, витамином B ₁₂ и некоторыми ключевыми жирными кислотами, которые необходимы вашему телу для поддержания здоровья. А если вы выберете йогурт с высоким содержанием белка, он поможет вам чувствовать себя сытым, что может помочь вам уменьшить талию. Хотя вы можете предпочесть ароматизированные йогурты, лучше придерживаться простых. «Проблема ароматизированного йогурта заключается в том, что некоторые бренды содержат слишком много сахара», — говорит Фунг. Сахар сводит на нет многие полезные свойства йогурта. Простой йогурт слишком терпкий? Добавьте немного черники для большей сладости, говорит Фанг, или добавьте орехи для хруста. Эти простые добавки могут улучшить вкус, и вы можете отметить три продукта из этого списка в одном легком перекусе.

об авторе

Келли Билодо,
Бывший исполнительный редактор, Harvard Women’s Health Watch

Келли Билодо — бывший исполнительный редактор Harvard Women’s Health Watch. Она начала свою карьеру в качестве газетного репортера, а затем стала управляющим редактором HCPro, бостонской издательской компании, занимающейся здравоохранением, …
См. полную биографию

Просмотреть все сообщения Келли Билодо

Распечатайте эту страницу

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей.

Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Элора

6 мая 2018 г.

Моя жена должна прочитать эту статью, я люблю есть фрукты, я сижу на диете в течение 03 дней, и я чувствую себя очень хорошо, когда я проголодался, как бананы или груши.

Аноним для безмолвных

16 апреля 2018 г.

Давно пора перестать распространять мифы: лосось и молочные продукты делают нас больными и причиняют невыразимые страдания существам, которых мы убиваем и воруем. Уже достаточно! Вставай!

Isame

16 апреля 2018 г.

Я не слишком шокирован тем, что этот бред исходит из Гарварда. Кажется, они спят за стенами, увитыми плющом!
Догоняйте, ребята!!!!!
Хуже говорят, добавь то-то и то-то и будешь здоров! Нет, если вы не удалите яды, которые вы едите в первую очередь!!
Просто лосось? За его прекрасный цвет? Который создается с помощью красителя в их еде! Не дикий? Йогурт?? со всем прекрасным сахаром, который, вероятно, убил несколько доступных хороших микробов?? Действительно??
Давай! Можно было бы надеяться, что Гарвард может добиться большего успеха!

Жозефина Бейкер

16 апреля 2018 г.

От молочных продуктов нас тошнит. Есть гораздо лучшие способы получить здоровую дозу пробиотиков. Например, растительная диета, по-видимому, естественным образом модулирует кишечную флору.

Луи

14 апреля 2018 г.

Есть брюссельскую капусту каждый день — ужасная идея. Ваши собственные исследования в Гарварде, а именно исследование Harvard Nurses и исследование здоровья Harvard Physicians, обнаружили связь между регулярным употреблением брюссельской капусты и раком поджелудочной железы. Ваша собственная книга Уолтера Уиллетта «Гарвардское медицинское руководство по здоровому питанию» конкретно рекомендует НЕ есть брюссельскую капусту каждый день из-за возможного риска развития рака.

Алекс

11 апреля 2018 г.

У меня мальабсорбция фруктозы, и я не могу переваривать чернику, не проводя много времени в туалете….

Есть ли еще способ употреблять чернику или ее полезные ингредиенты?

С уважением,
Алекс

дом престарелых

9 апреля 2018 г.

Это черника? Потому что если это так. Это 100% полезно для нашего здоровья.

Шаран Биннинг

8 апреля 2018 г.

Спасибо, что поделились этой информацией и разместили ее бесплатно в Интернете. Это хорошо. Кстати, я совсем недавно наткнулся на новое исследование, которым хочу поделиться. Исследование было проведено для проверки влияния марихуаны и алкоголя на вождение. Теперь марихуана, возможно, не совсем безопасна, и она, очевидно, будет мешать нашим повседневным задачам, но, по крайней мере, она не так вредна, как алкоголь и табак, которые уже давно легальны в большинстве стран. Вот недавнее исследование: https://safe2drive.ca/affects-of-marijuana-driving-study.html — исследование, проведенное Университетом Айовы о влиянии каннабиса на вождение, и результаты весьма интересны. Взгляните на оригинальное исследование, чтобы узнать больше подробностей.

Ганеш Шинде

6 апреля 2018 г.

Ух ты, очень информативный пост. Я много читал о том, что употребление в пищу черных ягод может привести к огромным изменениям в нашем теле.

Tom Spradley

6 апреля 2018 г.

Это миф, не подтвержденный текущими исследованиями, что лосось является здоровой пищей только потому, что он содержит жиры Омега-3. Он полон холестерина, тяжелых металлов, а его животный белок плохо влияет на некоторые системы органов тела. Чтобы просмотреть рецензируемые исследования, подтверждающие эти утверждения, перейдите на сайт Nutrition fact.org и выполните поиск по темам рыба и лосось. Получайте омега-3 из темной зелени, авокадо, грецких орехов и молотых семян льна. То же самое касается йогурта. Давай, Гарвард, не ведись на рекламу.

Джули Штайнер

6 апреля 2018 г.

Мне нравится эта статья, особенно учитывая тот факт, что все мои любимые продукты были перечислены как полезные!
Вопрос: с лососем действительно лучше есть кожу? *Есть кожуру немного тяжело для желудка, поэтому я задаюсь вопросом, действительно ли это необходимо… хотя я всегда стараюсь, по крайней мере, потреблять жирные масла между кожей и плотью).
Я также задаюсь вопросом о пользе мангольда и капусты, поскольку я читал противоречивые мнения об их предполагаемой пищевой ценности?
Спасибо за любой вклад!

Craig H Maynard

5 апреля 2018 г.

Рекомендовать лосося без какой-либо ссылки на его происхождение кажется невероятно наивным и безответственным. Не все лосося одинаковы. Большая часть его производится на крупных рыбных фермах, которые используют промышленные методы и могут загрязнять океаны. Дикий лосось вкуснее, но он очень дорогой. Потребители не получают информации о том, откуда на самом деле берется дикий лосось и как его ловят.

Комментирование этого сообщения закрыто.

Тарелка для здорового питания | The Nutrition Source

The Nutrition Source

Используйте тарелку для здорового питания в качестве руководства по приготовлению здоровых, сбалансированных блюд — будь то подача к столу или упаковка в ланч-бокс. Нажмите на каждый раздел интерактивного изображения ниже, чтобы узнать больше.

Полезные масла

Используйте полезные масла (такие как оливковое масло и масло канолы) для приготовления пищи, добавления в салаты и подачи на стол. Ограничьте сливочное масло. Избегайте трансжиров.

ЗДОРОВЫЕ МАСЛА

Вода

Пейте воду, чай или кофе (с небольшим количеством сахара или без него). Ограничьте потребление молока/молочных продуктов (1-2 порции/день) и сока (1 маленький стакан/день). Избегайте сладких напитков.

ВОДА

Овощи

Чем больше овощей и чем больше их разнообразие, тем лучше. Картофель и картофель фри не в счет.

ОВОЩИ

Фрукты

Ешьте много фруктов всех цветов

ФРУКТЫ

Здоровый белок

Выбирайте рыбу, птицу, бобовые и орехи; ограничить красное мясо и сыр; избегайте бекона, мясного ассорти и другого обработанного мяса.

ЗДОРОВЫЙ БЕЛОК

Цельнозерновые продукты

Ешьте разнообразные цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и коричневый рис). Ограничьте потребление рафинированных зерен (например, белого риса и белого хлеба).

ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ

Оставайтесь активными

Включите физическую активность в свой распорядок дня.

Узнать больше

Ищете копию для печати? Загрузите один из них здесь и повесьте на холодильник, чтобы он служил вам ежедневным напоминанием при планировании и приготовлении еды! Переводы Тарелки здорового питания также доступны более чем на 25 языков.

Здоровая и сбалансированная диета

Старайтесь составлять большую часть своего рациона из овощей и фруктов – ½ тарелки.
Стремитесь к цвету и разнообразию и помните, что картофель не считается овощем на тарелке здорового питания из-за его негативного влияния на уровень сахара в крови.

Кушайте цельнозерновые продукты – ¼ вашей тарелки.
Цельнозерновые и цельнозерновые продукты — цельная пшеница, ячмень, ягоды пшеницы, лебеда, овес, коричневый рис и продукты, приготовленные из них, такие как макароны из цельного зерна, — оказывают более мягкое влияние на уровень сахара и инсулина в крови, чем белый хлеб, белый рис, и другие очищенные зерна.

Белковая энергия – ¼ вашей тарелки.
Рыба, птица, бобы и орехи — все это полезные и универсальные источники белка. Их можно смешивать с салатами и хорошо сочетать с овощами на тарелке. Ограничьте употребление красного мяса и избегайте переработанного мяса, такого как бекон и колбаса.

Полезные растительные масла – в умеренных количествах.
Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие, и избегайте частично гидрогенизированных масел, которые содержат вредные для здоровья трансжиры. Помните, что обезжиренный не означает «здоровый».

Пейте воду, кофе или чай.
Откажитесь от сладких напитков, ограничьте употребление молока и молочных продуктов до одной-двух порций в день и ограничьте употребление сока до небольшого стакана в день.

Будьте активны.
Красная фигура, бегущая по салфетке тарелки здорового питания, напоминает о том, что поддержание активности также важно для контроля веса.

Основная идея Тарелки здорового питания – сосредоточиться на качестве диеты:

• Тип углеводов в рационе важнее, чем количество углеводов в рационе, поскольку некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые и бобовые, полезнее других.
• The Healthy Eating Plate также рекомендует потребителям избегать сладких напитков, основного источника калорий — обычно с небольшой питательной ценностью — в американской диете.
• The Healthy Eating Plate призывает потребителей использовать полезные масла и не устанавливает максимального процента калорий, которые люди должны получать каждый день из здоровых источников жира. Таким образом, Healthy Eating Plate рекомендует противоположное посланию с низким содержанием жира, продвигаемому на протяжении десятилетий Министерством сельского хозяйства США.

Ваша тарелка и планета

Как разные продукты могут по-разному влиять на здоровье человека, так и они по-разному влияют на окружающую среду. Производство продуктов питания вносит основной вклад в выбросы парниковых газов и предъявляет огромные требования к природным ресурсам нашей земли.

Узнайте о влиянии продуктов на вашу тарелку

Ответы на ваши вопросы

Относительные размеры секций тарелки здорового питания основаны на калориях или объеме?

Тарелка здорового питания не определяет определенное количество калорий или порций в день для каждой группы продуктов. Относительные размеры разделов предполагают приблизительные относительные пропорции каждой из групп продуктов, которые должны быть включены в здоровую тарелку. Они не основаны на конкретном количестве калорий и не предназначены для предписания определенного количества калорий или порций в день, поскольку потребности людей в калориях и питательных веществах различаются в зависимости от возраста, пола, размера тела и уровня активности.

Как я могу применять это руководство, если я не ем еду из одной тарелки?

Как следует из названия, тарелка для здорового питания визуализируется как единая тарелка, однако ее можно использовать в качестве руководства для приготовления здоровых, сбалансированных блюд — независимо от того, какая посуда используется!

• Например, хотя вы не стали бы есть суп на тарелке, вы можете учитывать относительные размеры каждой части при выборе того, что добавить в кастрюлю перед подачей в тарелке: примерно половину ингредиентов должны составлять разнообразные разноцветные овощи. (морковь, сельдерей, шпинат, помидоры, обжаренные на оливковом масле), а другую половину — смесь цельного зерна (например, фарро) и полезного белка (например, фасоль).
• Или, может быть, вы едите курсами или в виде нескольких блюд меньшего размера: тарелка жареной рыбы с коричневым рисом; зеленый салат с овощами; и немного фруктов для сладкого завершения трапезы.
• Разделение еды на отдельные компоненты также распространено при упаковке ланч-боксов, особенно для детей.

В мире существует множество культур, в которых люди не могут есть из тарелки. Несмотря на то, что в наших переводах этого руководства сохранено изображение одной тарелки, мы поощряем его использование для создания здоровых, сбалансированных блюд в контексте культурных и индивидуальных обычаев и предпочтений.

А как насчет алкоголя? Разве алкоголь не должен быть полезен в небольших количествах?

Для некоторых людей умеренное употребление алкоголя может быть полезным для здоровья, тогда как для других алкоголь может представлять опасность. Узнайте больше о рисках и пользе алкоголя.

Кто создал тарелку здорового питания?

Тарелка для здорового питания, созданная экспертами по питанию из Гарвардского института Т.Х. Chan School of Public Health и редакторами Harvard Health Publications, была разработана для устранения недостатков в MyPlate Министерства сельского хозяйства США (USDA). Тарелка здорового питания содержит подробное руководство в простом формате, чтобы помочь людям сделать правильный выбор в еде.

Тарелка для здорового питания основана исключительно на передовых научных данных и не подвергалась политическому или коммерческому давлению со стороны лоббистов пищевой промышленности. Узнайте больше о том, как тарелка для здорового питания сравнивается с MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

А как же пирамида здорового питания? Будет ли это уходить?

Поколения американцев привыкли к конструкции пищевой пирамиды, и от нее никуда не деться. По сути, Пирамида здорового питания и Тарелка здорового питания дополняют друг друга. Узнайте, как вы можете использовать пирамиду здорового питания в качестве ориентира для списка покупок.

Действительно ли соблюдение рекомендаций «Пирамида здорового питания» и «Тарелка здорового питания» сделает меня здоровее?

Согласно исследованиям, проведенным в Гарвардской школе общественного здравоохранения им.

• В 1990-х годах Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США создал Индекс здорового питания, «чтобы измерить, насколько американские диеты соответствуют рекомендуемым моделям здорового питания». [4] Оценка 100 означала буквальное следование федеральным рекомендациям, а оценка 0 означала их полное игнорирование.
• Чтобы увидеть, насколько хорошо принципы, воплощенные в пирамиде здорового питания, противоречат рекомендациям правительства, исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Затем они сравнили два индекса, используя информацию о ежедневном рационе, полученную от более чем 100 000 женщин-медсестер и мужчин-медиков, принявших участие в двух долгосрочных исследованиях.
  • Одиннадцать компонентов, оцененных Альтернативный индекс здорового питания — молочные продукты; овощи; фрукты; орехи и семена; хлеб/зерна; мясо, птица и рыба; холестерин; толстый; натрий; алкоголь; и поливитамины.
  • Мужчины, которые набрали самые высокие баллы по первоначальному Индексу здорового питания Министерства сельского хозяйства США (что означает, что их диеты наиболее точно соответствовали федеральным рекомендациям), снизили общий риск развития сердечных заболеваний, рака или других хронических заболеваний на 11% в течение 8–12 лет наблюдения. по сравнению с теми, кто набрал меньше всего баллов. У женщин, которые наиболее точно следовали рекомендациям правительства, вероятность развития хронического заболевания была всего на 3% ниже. [5]
  • Для сравнения, показатели Альтернативного индекса здорового питания , по-видимому, более тесно коррелируют с улучшением здоровья у обоих полов. Мужчины с высокими баллами (те, чье питание наиболее точно соответствовало рекомендациям Пирамиды здорового питания) имели на 20% меньшую вероятность развития серьезного хронического заболевания, чем те, у кого были низкие баллы. Женщины с высокими баллами снизили общий риск на 11%. Мужчины, чьи диеты наиболее точно следовали пирамиде здорового питания, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний почти на 40%; женщины с высокими баллами снизили риск почти на 30%.
  • В исследовании 2014 года, посвященном тенденциям качества питания взрослых в США, исследователи, использующие Альтернативный индекс здорового питания , обнаружили, что с 1999 по 2010 год наблюдалось устойчивое улучшение, но общее качество питания остается низким. [6]

Два исследования предлагают дополнительные доказательства преимуществ профилактики заболеваний, которые дает соблюдение диеты, аналогичной диете, основанной на пирамиде здорового питания:

• Исследование, в котором отслеживалось 7319Британские государственные служащие в течение 18 лет обнаружили, что мужчины и женщины с наивысшими баллами по альтернативному индексу здорового питания имели на 25% более низкий риск смерти от любой причины и на 42% более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, чем люди с самые низкие баллы. [3]
• Другое обсервационное исследование с участием 93 676 женщин в постменопаузальном периоде показало, что соблюдение диеты в стиле пирамиды здорового питания (оцениваемой по соблюдению альтернативного индекса здорового питания ) превосходило соблюдение диеты с низким содержанием жиров в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и сердечной недостаточности. риск. [1]

Разрешения на использование

Изображение тарелки здорового питания принадлежит Гарвардскому университету. Загружаемая версия может использоваться без разрешения в образовательных и других некоммерческих целях с надлежащим указанием авторства, включая следующее уведомление об авторских правах и кредитную линию:

Copyright © 2011, Harvard University. Для получения дополнительной информации о Тарелке для здорового питания см. The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, www.thenutritionsource.org, и Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.

Ссылки

1. Akbaraly TN, Ferrie JE, Berr C, Brunner EJ, Head J, Marmot MG, Singh-Manoux A, Ritchie K, Shipley MJ, Kivimaki M. Альтернативный индекс здорового питания и смертность за 18 лет наблюдения : результаты когорты Уайтхолла II. Американский журнал клинического питания . 2011 25 мая; 94(1):247-53.
2. Белин Р.Дж., Гренландия П., Эллисон М., Мартин Л., Шикани Дж.М., Ларсон Дж., Тинкер Л., Ховард Б.В., Ллойд-Джонс Д., Ван Хорн Л. Качество питания и риск сердечно-сосудистых заболеваний: Инициатива по охране здоровья женщин (WHI) . Американский журнал клинического питания . 2011 25 мая; 94(1):49-57.
3. Маккалоу М.Л., Фесканич Д., Штампфер М.Дж., Джованнуччи Э.Л., Римм Э.Б., Ху Ф.Б., Шпигельман Д., Хантер Д.Дж., Колдитц Г.А., Уиллетт В.К. Качество диеты и риск серьезных хронических заболеваний у мужчин и женщин: переход к улучшению рекомендаций по питанию. Американский журнал клинического питания . 2002 г., 1 декабря; 76 (6): 1261-71.
4. Министерство сельского хозяйства США, Центр политики и продвижения питания. Индекс здорового питания .
5. Сводка отчета о проекте непрерывного обновления. Еда, питание, физическая активность и профилактика колоректального рака, 2011 г.

.

6. Ван Д.Д., Леунг К.В., Ли И., Дин Э.Л., Чиуве С.Е., Ху Ф.Б., Уиллетт В.К. Тенденции качества питания взрослых в США, 1999–2010 гг. JAMA внутренняя медицина . 2014 1 октября; 174 (10): 1587-95.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.