Простыми словами. Подсчет калорий

По результатам национального мониторинга общественного здоровья в 2022 году, около 52% жителей России имеют лишний вес, 22% из них страдают ожирением. Читать далее…

Причины кроются в избыточной калорийности типичного ежедневного рациона (более 3000 ккал) и нерациональном пищевом поведении. По данным современных научных исследований, калорийность рациона людей (в том числе, пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями), имеющих нормальную массу тела, не должна превышать 2000-2400 ккал в сутки.

Важно помнить, что ежедневное употребление всего лишь 40-50 килокалорий сверх нормы может способствовать накоплению около 2-3 «лишних» кг массы тела в год!

Одним из эффективных инструментов для контроля веса или его снижения может стать подсчет калорий. Достаточно посвятить анализу калорийности своего рациона пару недель, чтобы обнаружить и устранить все «лишние» продукты. Вместе с врачом-гастроэнтерологом ГУЗ «ОККД» Марией Леонтьевной Шалашовой
предлагаем несколько простых правил*, которые помогут вам в этом:

1.     Рассчитайте свою индивидуальную ежедневную норму калорий с учетом возраста, роста, веса и уровня физической активности. В этом поможет ваш лечащий доктор или онлайн-калькулятор.

2.   При планировании нового рациона учитывайте питательную и энергетическую ценность продуктов, соотношение белков, жиров, углеводов. Важно получать калории из молочных продуктов, натурального мяса, злаков, а не из фастфуда, сладостей и копченостей.

3.   Начните взвешивать продукты и порции, которые хотите съесть. Для удобства храните кулинарные весы под рукой.

4.    Учитывайте калорийность всего, что съедаете в течение дня: любую пробу еды, каждый маленький кусочек, все напитки, кроме простой воды.

5.    Ведите дневник питания! Это дисциплинирует и позволяет анализировать рацион. Поможет в этом обычный блокнот или специальное мобильное приложение.

 «Примерно через две недели соблюдения этих рекомендаций придет понимание, откуда «набегают» лишние килограммы. Вас может очень удивить тот факт, что ежедневно вы съедаете до 1000 лишних  калорий — фастфуд, сладкие напитки, конфеты, выпечка, салаты с майонезом, «просто попробовала» и прочее. Также вы научитесь определять калорийность продуктов и готовых блюд «на глаз». Первое время подсчет калорий потребует самодисциплины, но результат не заставит себя ждать — лишний вес будет уходить, самочувствие улучшится. Очень скоро сформируются и закрепятся навыки правильного пищевого поведения», — отметила Мария Леонтьевна.

Чтобы процесс адаптации прошел легче, предлагаем список полезных и легких перекусов (до 100 ккал) и удобные онлайн-сервисы для подсчета калорий:

Яблоко;

Киви;

Нежирный (0,5-1%) несладкий йогурт без наполнителей;

Кусочек  (30 г) сыра жирностью не более 20%;

Морковь;

Вареное яйцо;

5-6 шт. кураги;

Огурец или помидор.

Рассчитайте калорийность блюда

Калькулятор потребления калорий

Индекс массы тела

 Обращаем внимание, что пациентам с хроническими заболеваниями важно придерживаться диеты, рекомендованной врачом.

 *Возможны противопоказания, необходима консультация специалиста.

Калькуляторы калорийности и питательной ценности

Этот сайт использует файлы cookie. Просмотрев этот сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie.

Подробнее

Теперь узнать, сколько калорий содержится в вашем дневном рационе совсем не сложно. В нашей базе содержится информация о более чем 1000 продуктах и блюдах.

Калькулятор калорий на нашем сайте простой и удобный. Вам не составит труда интуитивно понять, как задать нужные данные, чтобы узнать калорийность интересующей еды и напитков. Такой счетчик калорий – самый удобный способ следить за калорийностью пищи.

С помощью калькулятора вы запросто узнаете о калорийности:

• блюда
• дневного меню
• недельного меню.

Счетчик калорий создан для того, чтобы мы могли не только следить за весом, но и создавать наиболее подходящее меню для ежедневного питания. В калькулятор внесено правильное соотношение энергетических потребностей человека и числа калорий в пище, что делает его отличным помощником для тех, кто хочет вести здоровый образ жизни. Основой здорового питания является баланс между количеством энергетических затрат и числом калорий и питательных веществ в вашей пище. Если потреблять ровно столько еды, сколько требует организм – вы никогда не потеряете отличную форму.

В калькулятор калорий можно вносить данные об индивидуальных параметрах, таких как:

• Пол
• Возраст
• Вес
• Рост
• Интенсивность образа жизни

Как рассчитать содержание калорий – инструкция пользования калькулятором

1. Выберите блюдо, калорийность которого вас интересует. 
Калькулятор калорий поможет вычислить калорийность как одного конкретное блюда, так и целого дневного меню, а если нужно, тои на целую неделю.

2. Внесите данные всех параметров (пол, возраст, вес, рост и стиль жизни). С помощью этих данных  можно рассчитать индивидуальную потребность в калориях на один день.

3. Выберите продукты питания, калорийность которых вас интересует. Вы не ограничены в количестве продуктов, необходимых для вычисления калорийности в дневном или недельном меню. Не забывайте вносить количество единиц продуктов или удалять ненужные из списка.

4. Распечатайте готовый список, так будет легче следовать запланированной диете. Если результат вас не устроил, можно вернуться до 3 шага.

Паприкаш

Рецепт паприкаша.

2 человек

30-45 мин

Простой

Бакалау

Треска, самое популярное блюдо на португальских столах.

8 человек

Более 45 минут

Простой

Булочные кнедлики

Рецептура кнедликов – традиционной чешской добавки к мясу.

3 человек

Более 45 минут

Простой

Салат Уолдорф-Астория

Рецепт Салат Уолдорф-Астория.

4 человек

30-45 мин

Простой

Калькуляторы калорийности и питательной ценности

Теперь узнать, сколько калорий содержится в вашем дневном рационе совсем не сложно. В нашей базе содержится информация о более чем 1000 продуктах и блюдах.

Калькулятор калорий на нашем сайте простой и удобный. Вам не составит труда интуитивно понять, как задать нужные данные, чтобы узнать калорийность интересующей еды и напитков. Такой счетчик калорий – самый удобный способ следить за калорийностью пищи.

С помощью калькулятора вы запросто узнаете о калорийности:

• блюда
• дневного меню
• недельного меню.

Счетчик калорий создан для того, чтобы мы могли не только следить за весом, но и создавать наиболее подходящее меню для ежедневного питания. В калькулятор внесено правильное соотношение энергетических потребностей человека и числа калорий в пище, что делает его отличным помощником для тех, кто хочет вести здоровый образ жизни. Основой здорового питания является баланс между количеством энергетических затрат и числом калорий и питательных веществ в вашей пище. Если потреблять ровно столько еды, сколько требует организм – вы никогда не потеряете отличную форму.

В калькулятор калорий можно вносить данные об индивидуальных параметрах, таких как:

• Пол
• Возраст
• Вес
• Рост
• Интенсивность образа жизни

Как рассчитать содержание калорий – инструкция пользования калькулятором

1. Выберите блюдо, калорийность которого вас интересует.  
Калькулятор калорий поможет вычислить калорийность как одного конкретное блюда, так и целого дневного меню, а если нужно, тои на целую неделю.

2. Внесите данные всех параметров (пол, возраст, вес, рост и стиль жизни). С помощью этих данных  можно рассчитать индивидуальную потребность в калориях на один день.

3. Выберите продукты питания, калорийность которых вас интересует. Вы не ограничены в количестве продуктов, необходимых для вычисления калорийности в дневном или недельном меню. Не забывайте вносить количество единиц продуктов или удалять ненужные из списка.

4. Распечатайте готовый список, так будет легче следовать запланированной диете. Если результат вас не устроил, можно вернуться до 3 шага.

Ecommerce Modal Title

Ecommerce Modal Description

Калькулятор дефицита калорий — подсчет калорий для похудения

ХОТЯ ПОХУДЕНИЕ кажется сложным, математика в нем довольно проста.

В конечном счете, потеря веса сводится к одному: дефициту калорий. Это определяется как калории, введенные в стихах, калории, произведенные. Когда вы съедаете больше калорий, чем используете, эти запасные калории откладываются, чтобы использовать их позже. Это заканчивается как наша жировая ткань. Когда мы используем больше калорий, чем едим, мы используем эти запасы жира, чтобы обеспечить нас дополнительными калориями, необходимыми для выполнения наших повседневных задач.

Таким образом, единственный верный способ похудеть — потреблять больше калорий, чем потреблять. Это называется дефицит калорий.

Просто, правда? Мы ни в коем случае не говорим, что похудеть легко — есть много факторов, которые могут препятствовать похудению, например, проблемы с гормонами и другие заболевания. Но, когда дело доходит до науки, все не так сложно, как рекламируют причудливые диеты. Потеря веса не произойдет без дефицита калорий. Все, что вам нужно, это немного математики, чтобы вычислить ваши числа.

Однако не заблуждайтесь: подсчет калорий и создание дефицита калорий не означает, что вы должны контролировать то, как вы едите. Существуют простые расчеты, разработанные, чтобы помочь вам начать сбрасывать вес безопасным и эффективным способом — без хлопот и без стресса.

Вот лучший способ определить потребление калорий, который является вашим первым шагом к поддержанию дефицита калорий, который является вашим первым шагом к тому, чтобы, наконец, встать на весы и увидеть желаемое число.

Что такое дефицит калорий?

На самом деле потеря веса похожа на бухгалтерский учет, но с прямо противоположной целью: вы хотите оказаться в минусе, сжигая больше калорий, чем потребляете. Несмотря на то, что в последние годы калории были изменены, они по-прежнему являются надежным ориентиром, который поможет вам установить цель ежедневного потребления, когда речь идет о здоровой пище.

As Дана Эллис Ханнес, доктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук , старший клинический диетолог в медицинском центре Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор Recipe For Survival , дефицит калорий возникает, когда вы получаете больше калорий от деятельности и повседневной жизни, чем получаете от еды и напитков, которые мы потребляем.

«Существует несколько способов добиться дефицита калорий, — говорит Эллис Ханнес. — Один из них — потреблять меньше калорий, чем тратишь, а второй — сжигать больше калорий, чем потребляешь. Третий способ был бы комбинацией двух, когда вы потребляете меньше калорий и сжигаете больше калорий, чем потребляете в целом».

Каковы преимущества поддержания дефицита калорий?

Существуют физические и умственные преимущества.

Вы похудеете

Эллис Ханнес подчеркивает, что одним из преимуществ поддержания дефицита калорий, «если дефицит не слишком велик, если вы постоянно голодаете и чувствуете голод», является что потеря веса произойдет естественным образом. «Однако нужно быть осторожным, чтобы они не слишком сильно уменьшали потребление калорий, чтобы не потерять мышечную массу».

Вы можете уменьшить воспаление

Хроническое воспаление стоит за всем, от болезней сердца до эректильной дисфункции .

«Преимущество поддержания дефицита калорий заключается в уменьшении воспаления и экспрессии ИФР-1», — говорит Эллис Ханнес. «Поскольку многие хронические состояния усугубляются воспалением, дефицит калорий может уменьшить воспаление и, следовательно, снизить риск развития хронического заболевания», — говорит она, добавляя, что это исследование снова было показано в исследованиях на животных и даже в некоторых исследованиях на людях.

Вы можете прожить дольше (возможно)

Возможно, вердикт еще не вынесен, но этот потенциал увеличения продолжительности жизни, безусловно, впечатляет. «Преимущество поддержания дефицита калорий — потенциальное увеличение продолжительности жизни. Исследования на обезьянах и мышах показывают, что дефицит калорий, составляющий около 80 процентов от потребности в калориях, продлевает жизнь животного», — говорит Эллис Ханнес. «Хотя это еще не полностью реализовано на людях, исследования проводятся на животных».

Меньше стресса

Хотя бы о еде.

Если вы поддерживаете дефицит калорий, вам больше не нужно запрещать какие-либо продукты или группы продуктов. Это означает, что вам не нужно ограничивать то, что вы едите, даже если вам, возможно, придется сократить количество того, что вам нравится.

Какой дефицит калорий вам нужен?

Чтобы сбросить один фунт жира, вам нужно иметь дефицит в 3500 калорий.

Это ни в коем случае не означает, что вам нужно быть в дефиците 3500 калорий каждый день . Скорость, с которой вы теряете вес, зависит от нескольких факторов, например, от того, сколько веса вам нужно сбросить, и от того, насколько своевременно вы его сбросите. Если вам нужно быстро сбросить много веса, чтобы улучшить свое здоровье, тогда вам понадобится более высокий дефицит калорий. Например, если ваш вес подвергает вас высокому риску сердечного приступа, вам может потребоваться быстро сбросить вес.

В целом считается безопасным терять один фунт в неделю. Это дефицит 500 калорий в день. Для справки: 500 калорий — это примерно две с половиной порции макарон или две куриные грудки по шесть унций.

Поговорите с врачом о том, насколько и как быстро вам следует сбросить вес. Знание этой информации поможет вам лучше рассчитать, сколько вы должны сокращать каждый день.

Как рассчитать дефицит калорий

Вот ваш двухэтапный план.

Шаг 1. Расчет ежедневного потребления калорий

Лучше всего начать с того, сколько калорий вы потребляете в данный момент.

Отслеживайте все, что вы едите и пьете в течение трех дней (только один день может не дать вам наиболее точной оценки) и подсчитайте общее количество за день до FitDay.com или с помощью такого приложения, как Lose It! , MyFitnessPal, или MyPlate . Не волнуйтесь, это проще, чем кажется.

Затем оцените количество калорий, необходимых для поддержания веса, используя приведенную ниже формулу в зависимости от уровня вашей активности, в частности, от того, как часто вы тренируетесь.

(Примечание: приведенные ниже примеры расчетов даны для человека весом 185 фунтов.)

PeopleImages

A. Нулевые тренировки

Умножьте свой вес на 10. (При 185 фунтах это 1850 калорий в день.)

B. Одна или две тренировки в неделю

Ваш вес x 12 (2220 калорий)

C. Две-четыре тренировки в неделю

Ваш вес x 14 (2590 калорий)

D. Пять или более тренировок в неделю

Ваш вес x 16 (2960 калорий)

Теперь сравните эти два числа — количество калорий, которые вы потребляете в настоящее время. по сравнению с количеством калорий, которые вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой вес. Как далеко вы находитесь? Если вы едите больше целевого количества, вы наберете вес; если вы едите меньше, вы похудеете.

Westend61//Getty Images

Шаг 2: Рассчитайте количество сожженных калорий за день

Если у вас еще нет дефицита калорий, сначала стремитесь к максимальному ежедневному дефициту в 500 калорий, когда вы пытаетесь сбросить несколько фунтов. (Для справки, здоровая и устойчивая потеря веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю.) Это означает либо потреблять меньше калорий, либо сжигать больше калорий в течение дня.

Итак, если наш 185-фунтовый мужчина тренируется от 2 до 4 дней в неделю, потребление 2590 калорий в день поддерживает его вес. Вот как его тело использует эти калории и несколько способов, которыми он может сжигать больше калорий.

Томас Толструп

1. Базальный уровень метаболизма (BMR): сжигается от 60 до 75 процентов ежедневных калорий. Вы можете получить приблизительную оценку этого числа с помощью

онлайн-калькулятора BMR , который учитывает ваш рост, вес, пол и возраст.

70 процентов = 1813 калорий

2. Термический эффект пищи: 10 процентов

Это калории, сжигаемые пищеварением. Как правило, вы сжигаете от 0 до 3 процентов калорий, потребляемых с пищей, от 5 до 10 процентов углеводов, от 20 до 30 процентов белков и от 10 до 30 процентов алкоголя.

10 процентов = 259 калорий

Поскольку вы используете гораздо больше калорий из белков для пищеварения , чем из жиров или углеводов, убедитесь, что вы достигаете целевого количества белка в день. Таким образом, вы можете сжечь больше без тонны усилий. Для взрослых мужчин это означает не менее 56 граммов белка в день . Выбирайте постный источник белка, такой как курица или рыба.

Halfpoint Images//Getty Images

3. Физическая активность: от 15 до 30 процентов

Потеря веса после 40 лет

Это калории, которые вы расходуете при ежедневном уровне активности, включая физические упражнения и любое другое движение. Если вы носите фитнес-трекер, вы можете получить довольно точную оценку того, сколько калорий вы сжигаете каждый день, на основе шагов или частоты сердечных сокращений. Или вы можете ввести отдельные занятия и тренировки в онлайн-калькулятор упражнений .

20 процентов = 518 калорий

Также важно: не забывайте о жидких калориях — и мы говорим здесь не только о газировке!

Легко забыть об утреннем соке или двух бокалах вина за ужином. Вот почему важно также следить за потреблением напитков. Жидкости могут легко накапливаться и заставлять вас потреблять больше калорий, чем вы думаете.

Jordan Siemens

Например, одна банка пива содержит примерно 153 калории, в зависимости от марки. Выпивая всего две, вы получаете дополнительные 300 калорий в день, что может быть значительным, если вы сокращаете только 500 калорий в день.

Как добиться дефицита калорий:

Создание дефицита калорий звучит просто: сжигайте больше калорий, чем потребляете. Но ведь все не так просто, как кажется, не так ли?

Самое главное при попытке достичь дефицита калорий — это выяснить, сколько калорий вы потребляете ежедневно. Это не так просто, как кажется — может быть утомительно отмерять всю свою еду и складывать все факты о питании.

К счастью, есть инструменты, которые немного облегчают эту задачу. Есть несколько доступных приложений, которые позволяют легко отслеживать ваши калории, например, MyFitnessPal и LoseIt. В этих приложениях есть базы данных с тысячами продуктов и их калорийностью. Запишите, сколько у вас было, и он сделает все расчеты за вас.

Если вы не чувствуете, что занимаетесь вытяжением, есть много других вещей, которые вы можете сделать, чтобы сократить потребление калорий. Простые привычки, такие как сокращение закусок или замена картофеля фри салатом, — это простые способы сократить калории, не слишком напрягаясь. Если вы ищете более простые способы, мы вас нашли.

Главное – сосредоточиться на том, что вы едите. Исследования показывают, что ваш организм получает больше калорий из переработанной пищи, которая была расщеплена из ее естественной формы. Таким образом, если вы выпьете коктейль, вы поглотите больше калорий, чем если бы вы ели те же фрукты в этом коктейле в сыром виде. А продукты в целом, как правило, насыщают, что может помочь вам съесть меньше в целом.

Поддерживайте этот дефицит калорий в долгосрочной перспективе, сосредоточив внимание на широком и богатом рационе из богатых питательными веществами цельных продуктов, и вы, конечно, похудеете, но при этом наберете гораздо больше.

И помните об этом последнем пункте.

Если в вашем рационе по-прежнему много нездоровой пищи — даже если вы едите ее меньше и худеете — вы не придерживаетесь диеты, которая настраивает вас на долгосрочное здоровье.

Вам нужна диета, включающая разнообразные нежирные белки (в том числе полезную для сердца рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами), много фруктов и овощей, а также большое количество клетчатки.

Если вы испытываете затруднения, всегда полезно обратиться к зарегистрированному диетологу. Вместе вы можете придумать план игры, чтобы поддерживать дефицит калорий.

Бен Корт

Бен Корт является исполнительным редактором Men’s Health. У него есть десятилетний опыт написания и редактирования историй о пиковой производительности, связанной со здоровьем, питанием, фитнесом, потерей веса, сексом и отношениями. Ему нравится заниматься йогой, кататься на велосипеде, бегать, плавать, поднимать тяжести, готовить на гриле и дремать.

Мелисса Мэтьюз

Автор медицинских статей

Мелисса Мэтьюз — автор медицинских статей в Men’s Health, освещающая последние новости в области пищевых продуктов, питания и здоровья.

Перри О. Блумберг

Перри — писательница из Нью-Йорка; она имеет степень бакалавра психологии Колумбийского университета, а также выпускницу кулинарной школы Института натуральных гурманов на растительной основе, который сейчас является Центром натуральных гурманов при Институте кулинарного образования. Ее работы публиковались в New York Post, Men’s Journal, Rolling Stone, Oprah Daily, Insider.com, Architectural Digest, Southern Living и других изданиях. Она, вероятно, видела Dave Matthews Band в вашем родном городе, и она никогда не откажется от кровавой мэри. Узнайте больше на VeganWhenSober.com.

Калькулятор калорий для расчета потребления калорий

Используйте этот калькулятор калорий, чтобы определить, сколько ежедневных калорий необходимо вашему телу для потери, набора или поддержания веса.

В соответствии с наиболее часто используемой формулой уровни активности определяются следующим образом:

Сидячий образ жизни

Небольшие физические нагрузки или их отсутствие

Небольшой активный образ жизни

Легкие физические упражнения или занятия спортом 1–3 дня в неделю.

Умеренно активный образ жизни

Умеренные физические нагрузки или занятия спортом 3–5 дней в неделю.

Очень активный образ жизни

Тяжелые физические упражнения или занятия спортом 6–7 дней в неделю.

Экстраактивный образ жизни

Тяжелые физические упражнения или занятия спортом 6-7 дней в неделю.

Примечание. Этот калькулятор занижает потребность в калориях для очень мускулистых людей и завышает потребность в калориях для людей с избыточным весом.

ЧТО ТАКОЕ КАЛОРИИ?

Калория — это единица энергии. Как правило, калория относится к потреблению энергии в результате потребления продуктов питания и напитков, а также к количеству энергии, затраченной на физическую активность. Каждому человеку требуется разное количество энергии в день в зависимости от его возраста, размера и уровня активности. Использование приведенного выше калькулятора поможет вам определить ваши конкретные ежедневные потребности в калориях.

Чтобы поддерживать текущий вес, вы должны потреблять столько же калорий, сколько сжигаете. И наоборот, если вы хотите похудеть, этого можно добиться, потребляя меньше калорий или сжигая больше калорий. Если вы хотите потреблять меньше в течение дня, вам нужно съедать на 500-1000 калорий в день меньше, чем рассчитано, или, в качестве альтернативы, съедать на 15-20% меньше калорий, чем рассчитано.

Если вы хотите сжигать больше калорий, чем потреблять меньше, вам следует повысить свою физическую активность – вы можете потреблять больше калорий и при этом поддерживать потерю веса, если потребляете меньше калорий, чем рассчитано. Имейте в виду, что стройным телам нужно больше калорий, чем менее худым телам. Наконец, если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Это должно быть достигнуто с помощью высококалорийной диеты с регулярными физическими упражнениями.

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) измеряет количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Некоторые процессы в организме, требующие энергии, такие как дыхание, кровообращение, регулирование температуры тела, рост клеток, работа мозга и нервов, а также сокращение мышц.

На BMR приходится примерно от 60 до 75 % ежедневного расхода калорий.

25%

Печень

19%

Головной мозг

18%

Скелетные мышцы

10%

Почки

7%

Сердце

19%

Другие органы

BMR всегда варьируется от человека к человеку. Некоторые внутренние факторы, влияющие на базальную скорость метаболизма, включают вес, рост, пол, состав тела и температуру, возраст, уровень гормонов и общее состояние здоровья.

В целом скорость обмена веществ будет:

увеличиваться с увеличением массы тела и роста.

быть ниже в жировой ткани, чем в мышечной ткани.

у женщин ниже, чем у мужчин.

уменьшаются с возрастом.

усиление при повышении температуры тела.

варьируются в зависимости от уровня гормона Т4.

Чтобы похудеть, вам необходимо снизить ежедневное потребление калорий ниже общей ежедневной потребности в калориях, которая определяется вашим BMR плюс уровень активности. Несколько способов повысить уровень активности варьируются от уделения большего количества времени тренировкам или поиска небольших способов оставаться более активными в течение дня.

Если вы хотите сжигать больше калорий, не жертвуя при этом большим количеством времени в течение дня,

, подумайте о том, чтобы приобрести дома беговую дорожку. Домашняя беговая дорожка — отличный способ тренироваться, не тратя время на поездку в спортзал. Чтобы сэкономить еще больше времени в течение дня, стол для беговой дорожки или велосипедный стол позволяет сжигать калории, оставаясь при этом продуктивным.