Какие овощи можно после родов кормящей маме

Содержание

• Какие овощи можно кормящей маме
• Морковь: чем она полезна, есть ли противопоказания?
• Кабачки: чем полезны, когда противопоказаны, рецепты блюд
• Картофель: польза, как определить качество овоща, рецепты приготовления
• Огурцы: польза и чем опасен овощ

Содержание статьи: Грудное вскармливание является очень ответственным периодом. Во время беременности будущая мама придерживалась определенных ограничений в ежедневном рационе питания. Точно также необходимо с вниманием отнестись к употребляемым продуктам при кормлении грудью. Специалисты рекомендуют есть овощи при грудном вскармливании. В этой статье мы расскажем про то, какие овощи можно после родов кормящей маме, пользе и вреде овощей при лактации, предложим хорошие рецепты вкусных и полезных блюд. Как вы понимаете, не все продукты растительного происхождения можно употреблять при кормлении младенца грудным молоком. Медики не рекомендуют кормящим женщинам есть ярко окрашенные овощи. Они могут вызвать диатез или дисбактериоз у грудничков. Однако овощи – это настоящая сокровищница витаминов и других полезных веществ, которые так необходимы маме и младенцу. Овощные салаты и тушеные блюда укрепляют иммунную систему, улучшают пищеварение, нормализуют обменные процессы в организме.

Какие овощи можно кормящей маме

Специалисты рекомендуют потребление овощей в объеме 1/4 суточного рациона мамы. Некоторые консультанты по грудному вскармливанию приводят такие нормы – 700 г овощей в сутки. Продукты можно использовать для легкого перекуса, готовить салаты и отварные блюда. Однако не следует полностью переходить на растительную диету – это не принесет пользы ни маме, ни малышу. Грудное молоко должно быть полноценным. Более того, от приема пищи зависит и его вкус. Разнообразное питание кормящей мамочки позволит наполнить молоко полезными веществами, микро- и макроэлементами. Основные овощи, которые разрешены в период грудного вскармливания: • картофель; • кабачки; • цветная капуста; • помидоры; • огурцы; • сельдерей; • сладкий перец; • морковь. Любой овощ требуется включать в меню постепенно. Лучше употреблять по одному виду раз в три дня небольшими порциями. Спустя время кормящая женщина уже расширит список продуктов, а меню не принесёт негативного последствия для младенца.

Морковь: чем она полезна, есть ли противопоказания?

С осторожностью следует пробовать вводить в рацион морковь. Она включает большую группу витаминов, йод, железо, медь, фосфор, калий. Морковь богата глюкозой и фруктозой. Но может вызвать аллергическую реакцию. При употреблении моркови у грудничка не возникает расстройства пищеварения. Также морковь способна увеличить выработку грудного молока. Если данный продукт хорошо переносится ребенком, обязательно кушайте морковь. Первый прием овоща можно осуществить не ранее, чем через две недели после родов. Вначале употребите сваренную морковку. Первый приём – не более 5-10 г овоща. Лучше попробуйте морковь с утра и проследите за реакцией грудничка. Постепенно увеличивайте суточную норму до 50 г. Съедайте кусочек плода длиной 3-4 см. Сырой овощ также вводится в меню постепенно, начиная с малого количества.

Противопоказания

Корнеплод противопоказан при: • аллергической реакции у мамы и ребёнка; • патологиях кишечника; • язвах и гастритах.

Кабачки: чем полезны, когда противопоказаны, рецепты блюд

Этот овощ на 95% состоит из воды и низкокалорийный. Он обладает многими полезными свойствами и является источником витамина С. Включает витамины группы В, РР, Е, А. кабачки богаты магнием, калием, железом, фосфором, натрием, калием. Продукт хорошо выводит вредные токсины из организма. Недостаток овоща – его мочегонный эффект. Однако если у кормящей мамы присутствуют отёки, то овощ быстро выведет избыток жидкости из организма.

Меры предосторожности

Безусловно, при лактации нельзя употреблять кабачки в неумеренном количестве, иначе они могут принести вред малышу. Поскольку в кабачках содержится кислота, то их не требуется есть в сыром виде и пить сок. Кабачки любого вида очень редко вызывают аллергическую реакцию. Безопасен продукт и для грудничка. Вводить в рацион кормящей мамы кабачок необходимо в малом количестве и постепенно. Покупать овощ необходимо только в сезон и приобретать спелые плоды.

Рецепты из кабачков

Наилучшими блюдами являются тушеные и запеченные кабачки. Кормящим мамам рекомендуются такие рецепты из кабачков: 1. Тушёные кабачки. • Овощи вымыть, обязательно устранить хвостики и нарезать кубиками. • Добавить мелко нарезанный чеснок, очищенную морковь и лук. • Лук и морковь обжарить на растительном масле на сковороде. • Добавить томатную пасту. • Тушить 5-7 минут, помешивая. • Добавить нарезанные кабачки, накрыть сковороду крышкой и продолжать тушить 20 минут. • Добавить соль и перец по вкусу. 2. Запеканка. • Залить рис кипятком и оставить на 20 мин. • Кабачок необходимо натереть на крупной тёрке. • Отжать с овоща жидкость и посолить. • Измельчить чеснок. • Помидоры нарезать кружками. • Яйцо взбить, добавить в него сыр и чеснок. • Воду из риса слить, а саму крупу смешать с мясным фаршем. • В жаростойкую форму положить кабачок. • Следующим слоем выложить мясной фарш. • Далее выложить помидоры. • Запеканку обмазать взбитой яичной смесью. • Готовить блюдо в духовке 35 минут при 200 градусах. 3. Кабачковые оладьи. • Овощ измельчить на мелкой тёрке. • Добавить к нему нарубленную зелень. • Добавить 1 яйцо, соль, перец. • Жарить оладьи на сковороде до появления румяной корочки.

Картофель: польза, как определить качество овоща, рецепты приготовления

Кроме крахмала, овощ содержит много полезных витаминов и минералов. В нём имеются соли магния, аскорбиновая кислота, фосфор, калий, белок, аминокислоты. Картофель показан к употреблению людям, которые страдают гипертонией. В нём содержится тирозин, вырабатывающий гормоны для понижения давления. Ещё картошка эффективно избавляет от гастрита и ликвидирует депрессию.

Обратите внимание!

В умеренных количествах овощ полезен и безопасен как для кормящей мамы, так и для младенца. Он не вызывает аллергии и вздутия живота, отлично воспринимается организмом. Картофель употребляют в пищу на всех континентах мира. Приобретая продукт при грудном вскармливании необходимо следить, чтобы не попались зелёные плоды. Зеленые пятна на корнеплодах появляются от содержащихся в овоще нитратах либо свидетельствуют, что картошку выкопали слишком рано. Такой продукт является вредным, и употреблять в пищу его нельзя. Зелёный оттенок овоща указывает на большое содержание вредного соланина. Опасность в картофеле представляет и большое количество в овоще углеводов. Специалисты рекомендуют употреблять картофель при лактации в умеренных количествах, чтобы не навредить малышу. При лактации нельзя есть жареную картошку. От такого блюда у грудничка может возникнуть запор. Вкусные рецепты из картофеля позволят разнообразить меню кормящей женщины. Отварной картофель содержит полезные антиоксиданты, укрепляет стенки сосудов, улучшает обменные процессы.

Рецепты из картофеля

1. Картофель со сметаной. • Промыть корнеплоды и очистить от кожуры. • Уложить картофель в кастрюлю. • Налить воду так, чтобы она покрыла клубни. • Посолить и довести до кипения. • Прикрыть посуду крышкой и оставить варить 30 минут. • Воду слить и снова поставить кастрюлю на маленький огонь, чтобы овощи немного подсушились. • Положить нарезанное кусочками сливочное масло и подрумянить картофель. • Порции полить сверху сметаной и посыпать зеленью. 2. Картофель с мясом. • Отличным диетическим мясом при грудном вскармливании считается телятина. Именно его необходимо использовать для приготовления блюда. Мясо необходимо очистить от плёнки, мелко нарезать, посолить. • Взбить яйцо и смешать его с молоком. • Порционные мясные кусочки обваливают в муке и кляре и выкладывают на противень. Рядом выкладывают очищенный картофель. • В разогретой духовке запекают блюдо. • Можно приготовить в духовке отдельно мясо, а картофель отварить и сделать пюре.

Огурцы: польза и чем опасен овощ

Большое количество специалистов относят огурцы к продукту, который вызывает газообразование. При употреблении кормящей женщиной огурцов у младенца может возникнуть метеоризм и вздутие живота. Поэтому до того, как малышу исполниться 5 месяцев, огурцы кормящей женщине есть нельзя. Если женщина продолжает кормление грудью после того, как ребёнку исполнится 5 месяцев, то вводить огурец в рацион мамы следует с осторожностью. Важно употреблять огурцы в минимальном количестве и пристально следить за самочувствием ребёнка. Кормящей маме нельзя есть соленые огурцы в течение всего периода лактации. Выбирать свежие огурцы необходимо достаточно тщательно. Этот овощ способен накапливать вредные вещества и токсины. Поэтому требуется приобретать огурцы, выращенные в натуральных условиях, без обработки химическими веществами. Иначе мама и малыш могут сильно отравиться.

Можно ли кормящей маме тушеные овощи

Содержание

Отварные, на пару или тушеные овощи прекрасно вписываются в рацион кормящей женщины за некоторым исключением. Но в большинстве случаев овощи не несут угрозы — их можно употреблять в пищу ежедневно. Отварные овощи быстрее усваиваются, не оставляя чувства тяжести, не перегружают пищеварительную систему и крайне редко становятся причиной возникновения вздутия и брожения, аллергических реакций и колик у грудничков.

Тушеные овощи при ГВ очень полезны — они содержат все необходимые витамины и микроэлементы для восстановления мамы, развития и роста малыша. При этом не способствуют набору веса кормящей, что актуально для 99% женщин после родов. Рассмотрим подробнее, можно ли тушеные овощи кормящей, и как их готовить.

Тушеные овощи для кормящей: польза и возможный вред

Отварные овощи создают минимальную нагрузку на пищеварительный тракт, хорошо усваиваются и практически не содержат калорий. Овощи, подвергшиеся кулинарной обработке, перевариваются легче, чем сырые. Блюда из тушеных овощей содержат великое множество витаминов, необходимых в период лактации, помогают восполнить запасы энергии и поддержать защитные силы ослабленного беременностью организма.

Возможный вред минимален, но не исключается. Даже самые безобидные на первый взгляд продукты могут вызвать расстройства стула и аллергические реакции у грудничка.

Немытые, несвежие и нитратные овощи вызывают пищевые отравления, вздутие и спазмы. Отдавайте предпочтение сезонным / местным овощам, а также продуктам, выращенным на своем огороде.

Тщательно обрабатывайте овощи перед приготовлением. Промывайте в большом количестве воды, вымачивайте, если это рекомендуется. Избегайте поврежденных овощей, продуктов со следами порчи и гнили. Опасайтесь экзотической продукции.

Особенности введения в рацион тушеных овощей

Чтобы питание мамы не могло навредить малышу, врачи просят придерживаться следующих рекомендаций:

• вводите овощные блюда в меню постепенно, начиная с однокомпонентных;
• внимательно следите за реакцией малыша на каждый новый продукт. При обнаружении симптомов аллергии или нарушения пищеварения немедленно уберите раздражитель из рациона и посетите врача. Аллергия, как правило, проявляется в виде зуда, сыпи, покраснений на коже младенца. О расстройстве пищеварения свидетельствуют рвота и тошнота, нарушения стула, отечность, плаксивость, плохой сон.

Если негативных реакций не обнаруживается, женщина может и дальше употреблять овощные блюда, но умеренно. Переедание способно вызвать несварение и у мамы, и у грудничка. Кроме того, возрастает риск возникновения метеоризма у младенца.

Какие тушеные овощи можно кормящей маме?

Педиатры рекомендуют начинать с самых простых однокомпонентных блюд, чтобы без труда отследить реакцию организма крохи.

Например, первыми в меню молодой мамы могут появиться тушеные кабачки или пюре из брокколи. Позднее можно добавить тушеную картошку, цветную капусту.

Начиная с третьего месяца лактации, рацион кормящей женщины можно разнообразить тушеными томатами, тыквой и морковью. С четвертого — свеклой, белокочанной капустой и болгарским перцем.

На 5-6 месяце кормления можно пробовать многокомпонентные блюда: рагу с кабачками и болгарским перцем, тушеную капусту с морковью. Также разрешен мясной компонент. Подойдут курица, индейка, постная говядина

Кормящей маме можно: кабачки, цветную капусту, брокколи, картофель, лук, морковь, тыкву, петрушку, зеленый лук, шпинат, листовой салат.

С осторожностью: помидоры (с третьего месяца кормления), баклажаны (с четвертого месяца кормления), желтый, оранжевый, красный перец (безопасен зеленый).

Как готовить тушеные овощи для кормящей мамы: рекомендации, рецепты

При приготовлении не стоит класть слишком много масла, добавлять чеснок, специи. Исключены майонез, жир. Количество соли должно быть минимальным, как и продолжительность тепловой обработки. Хрустящие овощи сохраняют больше полезных веществ, чем переваренные.

Для улучшения вкусовых свойств можно использовать зелень, сметану, растительное масло. Начиная с пятого месяца лактации, в небольших количествах разрешен чеснок.

Цветная капуста в сметане

Ингредиенты:

• 800 г цветной капусты;
• половинка луковицы;
• 150 г нежирной сметаны;
• сливочное или растительное масло;
• свежая зелень, сахар, соль по вкусу.

Приготовление пошагово:

1. цветную капусту тщательно промыть, предварительно замочив в воде, и разобрать на соцветия, некрупно порезать;
2. растопить в сковороде небольшое количество масла и обжарить до полуготовности репчатый лук;
3. добавить к луку измельченные соцветия, обжаривать еще 5 минут;
4. смешать в миске воду со сметаной, добавить немного соли и сахара;
5. влить полученный соус в сковороду к луку и капусте;
6. продолжать тушить под крышкой на медленном огне, пока капуста не станет мягкой;
7. перед подачей посыпать свежей рубленной зеленью.

Блюдо подходит с первого месяца лактации.

Овощное рагу с курицей

Ингредиенты:

• 200 г куриного филе;
• 2 картофелины;
• 1 средняя морковка;
• 2 помидора;
• 1 луковица;
• соль, сахар, лавровый лист по вкусу.

Приготовление пошагово:

1. филе промыть и порезать, выложить в глубокую сковороду и добавить лавровый лист;
2. все овощи (кроме томатов) тщательно промыть, почистить, измельчить ломтиками, переложить в сковороду к мясу и залить водой;
3. дождаться закипания, убавить огонь и тушить еще 15 минут;
4. промыть томаты, удалить кожуру и порезать дольками, добавить к основному блюду, всыпать немного сахара и соли, перемешать и тушить еще 10 минут;
5. подавать со свежей зеленью и ложечкой сметаны.

Блюдо подходит с третьего-четвертого месяца лактации.

31 веганский рецепт, который вы захотите съесть во время грудного вскармливания!

*Примечание: некоторые ссылки могут содержать партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации о том, что это означает, посетите мою страницу раскрытия информации.

Недоедание во время грудного вскармливания может иметь серьезные последствия для вас и новорожденного! Вот почему вы всегда заставали меня есть во время кормления грудью моих дочерей, будь то небольшой перекус или полноценный прием пищи.

Когда вы, будучи молодой мамой, не едите достаточно и решаете кормить ребенка грудью, вам не хватает энергии, в которой вы так остро нуждаетесь, и это может даже затруднить набор веса новорожденным; Худший кошмар молодой мамы.

Возможно, вы пытаетесь есть достаточно в течение дня; у вас все готово и готово к употреблению. Но каждый раз, когда вы садитесь есть, ваш новорожденный начинает плакать так, как , как вы знаете, означает, что он хочет сосать грудь!

Это случилось со мной с обеими моими девочками, и я собираюсь убедиться, что я готов, если это произойдет и с моей третьей.

Как будто они  знают, что вы собираетесь есть, поэтому они сообщают  вам, , что этого просто не произойдет; нет, если они тоже не едят.

Вот почему вам нужны рецепты ниже! И почему вам нужно начинать готовить еду, чтобы убедиться, что у вас всегда есть еда!

Почему вам нужно отказаться от идеи всегда есть за столом без младенца, прикрепленного к вашей соске.

Если вы хотите есть, будучи кормящей мамой, вам нужно проявить творческий подход и научиться многозадачности, а также есть тогда, когда ест ваш новорожденный; в противном случае вы не будете получать достаточно еды, в которой нуждаетесь каждый день.

Похожие сообщения:

Как приготовить еду перед ребенком: 4 простых шага

17 рецептов полезных и вкусных закусок, которые можно заморозить

11 семейных быстрых и простых рецептов веганских ужинов для беспокойных будней 900 12

Хотите запомнить это? Питание булавками во время грудного вскармливания: 31 рецепт, который делает это возможным! на вашу любимую доску Pinterest!!

Могу ли я

  есть при грудном вскармливании одновременно?

Возможно, вам интересно, можно ли вообще есть во время грудного вскармливания новорожденного; в конце концов, не будет ли это грязно?

Хотя есть несколько вещей, на которые вам следует обратить внимание, и вы не сможете есть с новорожденным на коленях; есть еще много здоровых, богатых питательными веществами вариантов, которые вы можете съесть!

Еда и напитки, которые нельзя есть во время кормления младенца на коленях:

• горячие напитки, такие как чай, кофе, горячее какао и т. д.
• супы
• любые горячие продукты (сначала дайте им полностью остыть)
• продуктов, которые нужно разрезать, чтобы съесть
• продукты, которые могут легко пролиться или упасть на вашего ребенка
• любая еда, которую нельзя есть или которую нужно есть двумя руками

К счастью, есть много продуктов, сладких и соленых, которые можно есть в течение всего дня во время грудного вскармливания. Вам не нужно прибегать к покупным напиткам или батончикам, заменяющим прием пищи; в любом случае они не годятся ни для вас, ни для вашего ребенка!

Ознакомьтесь с приведенным ниже 31 рецептом, который позволит вам легко получать питательные вещества во время физического кормления новорожденного. Вы поблагодарите меня позже, когда застрянете на груди на полтора часа, и конца этому не видно, и поймете, что вам нужно поесть  что-то !

Сладкие

Зерновые батончики без глютена

Фото с сайта thehappyhousewife. com

*Обновление: Эти зерновые батончики спасли меня в первые 2 недели после рождения младшей дочери! Они вкусные, питательные и действительно попали в точку! Они также очень хорошо замерзают; Я сделала это во время приготовления еды перед рождением ребенка, и это, вероятно, было одним из лучших решений, которые я когда-либо принимала, планируя послеродовой период!

РЕЦЕПТ МОЕГО ЗЕЛЕНОГО СМУЗИ

Фото с сайта stresslessbehealthy.com

Хотите больше рецептов смузи? Отъезд: 27 полезных смузи и рецептов смузи для детей

Легкие веганские овсяные батончики для завтрака

Фото с foodal.com strongandsunshine.com

Веганские кексы со сладким картофелем для здорового завтрака

Фото с сайтаreachable-sustainable.net0053 Фото с сайта happykitchen.rocks

РУЛЕТ С КОРИЦЕЙ БЕЛКОВЫЕ ОВСЯНЫЕ КЕКСЫ

Фото с vegannie.com

ПУШИСТЫЙ ТЕМНЫЙ ШОКОЛАД БАНАНОВЫЕ ОРЕХОВЫЕ ПИЩЕВЫЕ

Фото с raiasre cipes. com

Другие идеи для легкого завтрака: 12 рецептов вкусных и полезных завтраков для детей для легкого школьного утра

Пикантные блюда

Веганские рулеты из овощей и тофу на гриле с хумусом

Фото с сайта thebakingfairy.net

Спринг-роллы с манго и авокадо (веганские)

Фото с сайта veggiesociety.com

КАК ПРИГОТОВИТЬ ПОТРЯСАЮЩИЕ СЭНДВИЧИ С АВОКАДО И ПОМИДОРАМИ

Ямайские котлеты из чечевицы (без глютена, веганские)

Фото с сайта veggiesociety.com healthiersteps.com

Мини-фриттата из нутовой муки (без глютена, без аллергии)

Фото с сайта strongandsunshine.com

Обертывания из киноа и риса с тахини из буйволиного молока (без глютена, веганские)

Фото с сайта strongandsunshine.com

Связанный пост: Рецепт скрамбл-ролла с тофу для занятой мамы

Легкие безглютеновые + веганские рогалики для пиццы (без аллергии)

Фото с сайта strongandsunshine. com

Рецепт овощных блинчиков с начинкой

Фото с сайта indianambrosia.com

Веганские тако с веганским соусом чипотле из кешью

Фото с foodal.com0053 Фото с сайтаreachable-sustainable.net

ВЕГАНСКИЕ САЛАТНЫЕ ВЕСЕННИЕ РОЛЛЫ

Фото с сайта passmesometasty.com 07

Свежие веганские блинчики с начинкой

Фото с сайта happykitchen.rocks

ВЕГАНСКИЕ КИШИ

Фото с vegannie.com с сайта vegadollhouse.com

Летние роллы Banh Mi

Фото с сайта loveandgoodstuff.com

Тако с черной фасолью и сальсой из манго

Фото с сайта loveandgoodstuff.com 52 Веганская радужная овощная тортилья в обертке {без глютена, веганская} etroot Резиновые сапоги с кресс-салатом песто

Фото с сайта attachmentmummy.com

Карманы для веганского завтрака с тофу

Фото с сайта thebakingfairy.net

Еда, приготовленная одной рукой, может стать спасением, если вы кормите грудью поиск способов облегчить жизнь после родов; Я уверен, что вам, как и мне, понравятся некоторые из приведенных выше рецептов.

Все они также основаны на растениях или являются веганскими, поскольку многие веганские рецепты, как правило, сосредоточены на полезных питательных веществах и, как правило, более здоровы, чем стандартная американская диета!

Даже если вам не нравится один из конкретных рецептов, приведенных выше, они должны стать отличной отправной точкой и множеством идей о том, что вы сможете есть в четвертом триместре во время грудного вскармливания вашего малыша. Потому что, когда вы выбираете грудное вскармливание, ваш ребенок во всем зависит от вас . То, что и сколько вы едите, влияет на их рост.

Не думайте, что вы можете есть, потому что кормите грудью, им нужно нечто большее. Даже если это означает, что вы должны тщательно съедать все свои закуски и блюда, когда они это делают!

Не все из приведенных выше рецептов хорошо замораживают, но те, которые замораживаются, обязательно приготовьте во время приготовления еды до рождения ребенка; поверьте мне, вы будете благодарить себя позже, когда будете постоянно голодать и сможете разогреть еду за считанные минуты в любое время дня и ночи. Потому что, когда возникает этот голод, особенно в первые пару недель, он очень сильный, и вам захочется перекусить супербыстрыми блюдами и закусками!

Если вы кормите грудью или планируете кормить грудью; вам НУЖНО найти способ есть во время грудного вскармливания, и приведенные выше рецепты помогут вам в этом! Поделитесь своими любимыми блюдами или закусками, которые можно приготовить одной рукой, в комментариях.

Веганский план питания Беременные, кормящие грудью

RachelMS, RD, LDN, CSSD, CBS

При правильном планировании веганская диета может стать здоровой моделью питания, способной удовлетворить ваши потребности и потребности вашего ребенка в питательных веществах. ¹

Быть веганом означает избегать всех продуктов животного происхождения и побочных продуктов, включая мясо, птицу, молочные продукты, рыбу, яйца и мед. ¹¹ При отказе от этих продуктов получение достаточного количества определенных питательных веществ становится более сложной задачей. И, к сожалению, нехватка этих витаминов и минералов может не только вызвать у вас такие симптомы, как усталость и слабость, но также может затруднить получение вашим ребенком питательных веществ, необходимых для роста и развития. ^{1 , 4}

Во время беременности и/или кормления грудью удовлетворение ваших потребностей в питании особенно важно, так как ваш ребенок получает все питательные вещества из вашего организма.

Читайте о: Веганская диета во время беременности, кормления грудью и для семьи

Какие питательные вещества труднее получить при веганской диете?

Омега-3 жирные кислоты, белок, железо, цинк, кальций, витамин D и B12 — все это питательные вещества, которых может не хватать в веганской диете. ^{1 , 2}

Веганские продукты содержат следующие питательные вещества: , темпе, лебеда, гречка, амарант, цельные зерна и соевое молоко. ³

Омега-3 жирные кислоты : Льняное масло и молотые семена льна, семена чиа, грецкие орехи, масло канолы, соевое масло, продукты из водорослей, обогащенные ДГК. ⁵

Железо : Обогащенные сухие завтраки, чечевица, тофу, фасоль, нут, темная листовая зелень, шпинат, изюм и обогащенные злаки. ⁷

Кальций : Обогащенные заменители молока на растительной основе, тофу с сульфатом кальция, обогащенные сухие завтраки, темные листовые овощи, такие как шпинат и капуста, семена чиа, фасоль пинто, брокколи и инжир. ⁸

Цинк : Обогащенные сухие завтраки, печеные бобы, тыквенные семечки, кешью, нут, овсянка, миндаль, фасоль, зеленый горошек. ⁹

Витамин D : Солнечные и обогащенные растительные альтернативы молоку. ¹⁰

B12 : Обогащенные растительные заменители молока, обогащенные растительные заменители мяса, обогащенные пищевые дрожжи. ⁶

Важно отметить, что даже если вы внимательно следите за тем, чтобы в вашем еженедельном рационе были продукты, обогащенные витамином B12, в большинстве веганских диет не хватает этого витамина. По этой причине обычно рекомендуется добавка. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы узнать, нужна ли вам или вашему ребенку добавка.

Подробнее: Что нужно знать о железодефицитной анемии во время беременности?

Какие питательные вещества важны во время беременности и кормления грудью?

Во время беременности и кормления грудью потребность в определенных питательных веществах возрастает для поддержания вашего здоровья и здоровья вашего ребенка. Многие из этих важных питательных веществ уже перечислены выше, но другие, о которых следует знать, включают фолиевую кислоту, холин, витамин А и йод. ^{4 , 12}

Веганские пищевые источники этих питательных веществ включают:

Фолиевая кислота : черный горох, обогащенные сухие завтраки и хлеб, белый рис, спаржа, брюссельская капуста, обогащенные спагетти, авокадо, шпинат, брокколи, фасоль. ¹³

Холин : соевые бобы, картофель, зародыши пшеницы, фасоль, лебеда, брюссельская капуста, брокколи, грибы шиитаке, арахис, цветная капуста, семена подсолнечника, коричневый рис. ¹⁴

Витамин А : Батат, шпинат, морковь, дыня, сладкий красный перец, манго, витаминизированные сухие завтраки, черноглазый горох, курага, брокколи. ¹⁵

Йод : йодированная соль, витаминизированный хлеб, сушеные морские водоросли (нори), морепродукты и обезжиренные молочные продукты. ¹⁶

Подробнее:

Какие питательные вещества мне нужны во время беременности?

Что есть при грудном вскармливании?

Выбор блюд и закусок из перечисленных ниже вариантов поможет вам потреблять питательные вещества, необходимые для оптимального здоровья при соблюдении веганской диеты. Это также поможет вам потреблять питательные вещества, необходимые для роста и развития вашего ребенка.

При приготовлении следующих блюд используйте овощи, перечисленные выше, чтобы включить важные питательные вещества в свой веганский рацион.

Завтрак

• Вариант 1: Лебеда, сбрызнутая кокосовым молоком, посыпанная рубленым миндалем и ягодами

• Вариант 2:  Овсяные хлопья, приготовленные из обогащенного растительного молока, смешанные с грецкими орехами и изюмом

• Вариант 3:  Смузи, приготовленные из обогащенного растительного молока, молотых семян льна, ягод, шпината, орехового масла и обогащенного пивовара s Дрожжи

• Вариант 4: Тосты с авокадо на цельнозерновом хлебе с овощами, тыквенными семечками и специями; кусочек фрукта; стакан альтернативы растительному молоку.

• Вариант 5: Приготовленный амарант с семенами чиа, нарезанным инжиром и посыпкой или корицей

Обед

9 0067

Вариант 1: Лебеда, смешанная с измельченными нори, семенами кунжута и фасолью

• Вариант 2:  Омлет из тофу с обогащенными пивными дрожжами, сальсой (или другой приправой), нарезанной капустой и сладким перцем. Подавайте на подушке из коричневого риса.

• Вариант 3: Плов с чечевицей и зерновыми на выбор (булгур, киноа, фарро и т. д.) с жареной тыквой

• Вариант 4: Запеченный f алафель с жареными дольками сладкого картофеля и гарниром

• Вариант 5: Вегетарианский бургер на цельнозерновой булочке; Салат из молодой капусты с нарезанным инжиром

Ужин

• Опция 1 : Паста на основе киноа или фасоли, соус для спагетти с рубленым сейтаном, тушеная капуста с чесноком

  900 68

• Вариант 2:  Тофу или темпе на гриле со свежими овощами и азиатской заправкой с коричневым рисом

• Вариант 3:  Острый обжаренный тофу и овощи с гречневой лапшой

• Вариант 4:  Запеченный тофу с приправами, гречка и жареные овощи

• Вариант 5: Желудевая тыква, фаршированная и запеченная с фасолью, лебедой, грецкими орехами, нарезанным инжиром и шпинатом

Закуски

90 066

Давайте поговорим!

Мы знаем, что воспитание детей часто означает бессонные ночи, напряженные дни, бесчисленные вопросы и путаницу, и мы хотим поддержать вас в вашем путешествии по кормлению и в дальнейшем.

Наши специалисты Happy Baby — это команда консультантов по грудному вскармливанию и дипломированных диетологов, сертифицированных в области питания младенцев и матерей, и все они тоже мамы, а это значит, что они были там и видели это. Они здесь, чтобы помочь на нашей бесплатной платформе живого чата с понедельника по пятницу с 8:00 до 18:00 (восточноевропейское время). Чат сейчас!

Узнайте больше об экспертах, которые помогают писать наш контент!

Для получения дополнительной информации по этой теме ознакомьтесь со следующими статьями:

Почему B12 так важен для младенцев, малышей и мам?

Почему фолиевая кислота важна для младенцев, малышей и мам?

Почему витамин А так важен для младенцев, малышей и мам?

Почему холин важен для младенцев, малышей и мам?

Почему витамин D так важен для младенцев, малышей и мам?

Почему кальций важен для младенцев, малышей и мам?

Почему йод так важен для младенцев, малышей и мам?

Идеи здорового перекуса для женщин в послеродовом периоде

Наши планы питания предлагают рецепты и рекомендации по питанию.