Нужно ли есть суп? Мифы и реальность | Правильное питание | Здоровье

Существует множество мифов о бульонах и супах. Мы собрали все их и обратились к врачам с просьбой объяснить, правда это или нет.

Миф 1

Гастроэнтерологи и педиатры говорят, что первые блюда разбавляют желудочный сок и снижают концентрацию пищеварительных ферментов, то есть ухудшают усвоение пищи.

Реальность:

Работа желудка устроена так, что жидкость покидает его сразу, а твёрдая пища остаётся порой на несколько часов, «перемалываясь» в жидкую кашицу (химус) с частицами размером 1-1,2 мм — более крупные не переходят дальше в 12-перстную кишку. И всё это время выделяется желудочный сок с кислотой и только с одним типом ферментов — протеаз, расщепляющих только белки, и только частично. Ни жиры, ни углеводы в желудке не перевариваются.

Основное пищеварение происходит уже после желудка — в 12-перстной кишке, куда поступают ферменты поджелудочной железы, и дальше — в тонкой кишке. И концентрация ферментов из-за супа здесь не снижается. Пищеварение происходит только в жидкой среде, и, если воды не хватает, тонкий кишечник «всасывает» её, а если её много — откачивает. Так что жидкое первое блюдо только облегчает пищеварение.

Миф 2

Мясной бульон быстро усваивается кишечником, и печень не успевает осилить такое количество «жидкого» — в итоге экстракты из мяса в виде нерасщеплённых ядов минуют печень и начинают «путешествие» по всему организму, причиняя вред внутренним органам.

Реальность:

В полной порции первого примерно 300 мл воды — это не является нагрузкой на печень. Экстракты тоже. Во-первых, они естественно присутствуют в мясе, птице, рыбе, грибах и других продуктах, на основе которых вы делаете первое. И, значит, если сделать из них второе блюдо, вы их точно так же употребите.

Во-вторых, экстракты — это натуральные биологические соединения, не представляющие большой нагрузки для печени. Среди них много полезных веществ, некоторые даже выпускаются в виде биологически активных добавок. Есть не очень полезные вещества, которые образуются в организме и выводятся почками. И, если почки серьёзно поражены, токсины могут накапливаться.

Миф 3

Тепловая обработка, многочисленные закипания, которым подвергаются ингредиенты супа, сокращают количество полезных веществ.

Реальность:

Процесс варки — один из самых полезных и щадящих методов готовки. Температура при нём гораздо меньше, чем при запекании, и тем более при готовке на гриле или углях.

При варке в бульон выходят многие минеральные вещества. И в случае первых блюд не теряются, а потреб­ляются. А вот при варке картофеля, пасты или овощей много полезного выливается с водой. Например, применительно к варёному картофелю можно говорить о потерях большого количества полезнейшего калия.

Можно вспомнить рецепт куриного бульона, который писатели Пётр Вайль и Александр Генис называют «еврейским пенициллином». В своей знаменитой книге «Русская кухня в изгнании» они пишут: «Бульон не лишён некоторой трезвости и даже еврейской меркантильности: сварив его, вы получаете первое и второе сразу». Действительно, отличная идея: на первое — бульон, на второе — курица. Но мало кто знает, что точно так же русские крестьяне поступали со щами или борщом. Сначала ели жидкую основу с овощами, а потом, на второе, мясо. Это хороший приём для правильного и сбалансированного питания, который подойдёт к массе диет.

Врач-эндокринолог-диетолог, создатель авторской программы питания Вадим Крылов:

— Меня часто спрашивают: относить ли к выпитым напиткам жидкость, содержащуюся в первых блюдах? Приравнивать её к чаю, кофе, простой воде и включать в те 2-3 литра воды, которые рекомендуют выпивать большинству здоровых людей? Ответ однозначный — включать. Это жидкие блюда, их основу составляет вода. В эти объёмы не входит только так называемая скрытая вода, которая есть практически во всех продуктах. Где-то её очень много, как, например, в овощах и фруктах, где-то меньше — как в мясе или птице. Но она есть практически везде.

Врач-гастроэнтеролог, специалист по болезням печени, доктор медицинских наук,  профе­ссор Первого МГМУ им. И. М. Сеченова Алексей Буеверов:

— Первые блюда обладают так называемым сокогонным эффектом. Это значит, что они способствуют выработке пищеварительных соков — желудочного и панкреатического, сока 12-перстной кишки, а также желчи. Во-первых, это хорошая подготовка к перевариванию белков и жиров, которые будут поступать с пищей потом. Сказать, что первые блюда вредны вообще и для печени в частности, не могу. Конечно, если, например, щи очень жирные или пересоленные, или к ним добавили много сметаны — это неполезно. Но как таковые первые блюда не вредны, а во многом и полезны. Например, часто говорят, что в овощах, которые добавлены в них, мало полезных веществ. Естественно, часть витаминов при готовке разрушается, но не все, кроме них есть другие полезные вещества, которые остаются, — это клетчатка, антиоксиданты. И поэтому овощи, зелень, специи и пряности, используемые при готовке, полезны.

Во-вторых, полезны полноценные белки мяса, птицы и рыбы — в зависимости от того, что вы добавляете в первое блюдо.

В-третьих, первое — источник жидкости. Для здоровых людей это хорошо. Противопоказан избыток жидкости только при гипертонии, сердечной или почечной недостаточности, при печёночной недостаточности с асцитом (скопление жидкости в брюшной полости) и отёками.

Суп для похудения

Совместимы ли супы и диета? Часто утверждают, что нет. На самом деле супы прекрасно подходят для диетического питания. И вот почему:

1. Вы можете положить в них нежирное мясо.

2. Есть секрет, как сделать суп обезжиренным: поставьте блюдо в холодильник и потом просто снимите застывший жир с поверхности.

3. Можно делать овощные щи или суп без мяса или птицы, без добавления каш, муки, лапши или вермишели. Получится низкокалорийное сытное блюдо. На подобном супе основана знаменитая диета мадам Жестан.

Возьмите 6 средних луковиц, несколько помидоров, кочан капусты, 2 болгарских перца, пучок сельдерея и кубик овощного бульона (можно использовать любой нежирный бульон, приготовленный самостоятельно). Всё порежьте на мелкие и средние кусочки, залейте водой, приправьте немного солью и перцем (можно карри), прокипятите 10 минут на большом огне и потом варите на маленьком, пока овощи не станут мягкими. Есть такой суп можно, когда хочешь и сколько хочешь: почувствовали голод — ешьте суп и худейте.

Полезен или вреден суп для организма: нужно ли есть суп каждый день? | 59.ru

Все новости

«Больше туда не хочется»: история пермяка, вернувшегося домой из Елани из-за проблем со здоровьем

«Топиться в Черном море пока рано». Эксперты — о том, что будет в Крыму после введения режима среднего реагирования

Пермяки выпустили настольную игру о родном городе 1960–70-х годов. Где в нее поиграть?

Кремль ответил на предложение увеличить срок службы в армии: новости вокруг СВО за 21 октября

Яркие листья припорошило: в Перми и городах края прошел первый снегопад. Фото

В более чем 70 домах Перми не будет холодной воды в конце октября. Адреса и карта

В Перми на неделю закрыли движение по части улицы Голева

В Москве пройдет форум классных руководителей

«Показывали алфавит»: 2-летняя девочка умеет читать и писать на уровне второклашки — как ее родителям это удалось

Прогулка по Перми с Принцессой-Феминисткой и Королем-Прокрастинатором: Театр-Театр создал новый аудиоспектакль

В эти выходные в Перми пройдут рейды ГИБДД по выявлению пьяных за рулем

В Перми на два дня изменят автобусный маршрут № 3 из-за перекрытия Сибирской. Карта

Пока не наступила зима. Смотрим на завораживающие фотографии золотой осени в Перми

Молодежные парламенты Перми и Ижевска обсудили перспективы для сотрудничества

В Перми 31 октября завершится прием заявок на участие в премии «Преодоление»

«Но люди решили, что Брехач нужен здесь». История мобилизованного врача, которого смогли вернуть в пермскую больницу

В Перми скончалась третья пострадавшая в ДТП, где машина врезалась в остановку

Роспотребнадзор изменил коронавирусные правила въезда в страну. Какие теперь нужны документы

Экс-депутаты Госдумы от Прикамья и Дмитрий Рыболовлев (вместе с бывшей женой) попали под санкции Украины

На Новый год и выпить нечего будет? Исчезнет ли с полок иностранный алкоголь — разбираемся с экспертами

На Украине погиб врач суксунского курорта «Ключи» Сергей Башкирцев. У него осталось четверо детей и должен родиться пятый

«Отец с большой буквы, счастливый дед»: В ЛНР погиб 48-летний Владимир Пирогов из Прикамья

«Броников нет, а патронов — хоть ведрами набирай»: монолог контрактника, приехавшего со спецоперации в отпуск

Около 10 тысяч ошибочно мобилизованных россиян вернули домой

Что будет дальше: в Перми обсуждают планы по развитию городского транспорта

«В чатах местных паника была»: что изменилось в Сочи после введения среднего уровня реагирования

Должников за тепло и горячую воду вновь могут признать банкротами

Пермские власти встретились с коллегами из Удмуртской Республики

Учителям школ Прикамья разослали «методички» о том, как отвечать на вопросы детей об их политических правах

Пермским моторостроителям вручили ведомственные награды

Пермячка хочет взыскать с Пермского порохового завода 10 миллионов за смерть матери на производстве

Краевые власти скорректировали налоговые льготы

Краски осени: список дел, которые спасут от серых будней

«Страшно было так долго, что уже всё равно». Как теперь выглядит граница между Доном и Донбассом

Старшеклассники участвуют в федеральном конкурсе сочинений «Горячий снег»

38-летнюю жительницу Прикамья, которая пропала еще в апреле 2021 года, нашли погибшей

В Перми с начала года украли около 750 крышек с колодцев «Новогора»

Сколько будут длиться военное положение и особые режимы в России? Изучаем закон

Прокуратура Прикамья обязала Госжилнадзор безотлагательно начать проверку краевого Фонда капремонта

Все новости

Главное, не пересолить суп, не переборщить со специями и бульонными кубиками

Фото: Дмитрий Емельянов / E1.RU

Поделиться

С супами вы будете дольше чувствовать себя сытыми, а риск переедания перестанет вас волновать. С одной стороны, суп хорош тем, что в нем овощи, которые вы вряд ли будете есть специально, с другой, вторые блюда — чаще всего сбалансированный набор БЖУ, минералов и витаминов. И если раньше диетологи убеждали бы вас в необходимости ежедневного употребления супов, то сегодня говорят: главное, не заставлять себя.

— Если работа человека связана с большими энергозатратами, конечно, его обед должен состоять из супа, второго и чая. Если таких затрат нет, не надо себя заставлять, — говорит врач-диетолог Галина Барташевич. — Для ослабленных пациентов супы более приемлемы в плане усвоения и реакции ЖКТ, нежели просто жевать второе блюдо. Заставлять всех поголовно есть супы сложно, а заставлять отказываться от них — рано. Супы, безусловно, важны, они поддерживают водно-электролитный баланс. Единственное правило — не пересолить суп, не переборщить со специями и бульонными кубиками.

Каждый день есть суп обязательно, если такую диету прописал вам гастроэнтеролог. В остальных случаях достаточно, чтобы первые блюда присутствовали в рационе два-три раза в неделю. Для человеческого организма важно, чтобы в питании ежедневно присутствовали кисломолочка, крупы, яйца, мясо, овощи и фрукты. Будете вы их получать в чистом виде, из вторых блюд или из супов — не так важно. А вот совсем отказываться от супов диетологи не рекомендуют ни детям, ни взрослым.

— Вместе с супами в организм поступает необходимое количество пищевых волокон, кроме того, бульоны стимулируют выработку желудочного сока, — говорит диетолог Ольга Хохлова. — Вместе с тем они уменьшают механическое воздействие твердой пищи на слизистые оболочки ЖКТ.

Что касается детей, то диетологи настаивают на том, что каждый ребенок должен получать дробное питание. Нужно не просто вкусно кормить малышей, но и расширять их пищевой диапазон.

Но есть супы можно далеко не всем. Кому они противопоказаны, вредят ли они печени и правда ли, что они полнят, читайте в воскресенье в нашей рубрике «Интересно про еду».

По теме

• Он вам не бульон. Правда ли, что супы полнят, и кому их есть нельзя
• Вам не поздоровится: диетологи назвали 6 вредных супов
• Диетолог рассказала, какой суп самый вредный

Илья Ненко

Шеф-редактор национальной редакции

ДиетаЕдаПравильное питаниеСуп

• ЛАЙК36
• СМЕХ7
• УДИВЛЕНИЕ3
• ГНЕВ5
• ПЕЧАЛЬ3

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ20

Читать все комментарии

регистрация

Что я смогу, если авторизуюсь?

ПРАВИЛА КОММЕНТИРОВАНИЯ

0 / 1400

Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google. Применяются Политика конфиденциальности и Условия использования.

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Так ли важно «первое»? Почему детей в России заставляют есть суп

6 июня 2018, 18:10

Общество

Фото: medaboutme.ru

Над многими действительно важными проблемами мы обычно даже не задумываемся, хотя они иногда травмируют с самого раннего детства на долгие годы жизни. Например — о проблеме питания в детских садах и школах, намертво формирующего «пищевые привычки» к ряду блюд, не всегда действительно необходимых и полезных.

«Почему детей в школах и детских садах заставляли есть суп, угрожая, что без жидкого первого они заболеют и умрут? — задаётся вопросом evalinger в ЖЖ-сообществе useless_faq. — Почему у нас распространился культ супов и борщей, да еще которые обязательно было заедать хлебом?»

В ответ другие блогеры по сути сформулировали такую мысль — Россия сравнительно недавно (только в прошлом веке) прошла процесс урбанизации (переселения основной массы людей из деревень в города), но бытовая культура не поспевала за фактическим перемещением. Многие привычки и представления вплоть до самого конца ХХ века оставались «бедняцкими» и «крестьянскими», характерными для людей, живущих без особого достатка на природе, а не в бетонном муравейнике и занимающихся тяжелым физическим трудом. Родители и воспитатели заставляли менее подвижных городских детей есть то, к чему привыкли сами. А потом удивлялись распространенности пищевых расстройств и детского ожирения, недоумевая, почему «хилое поколение пошло». Похожую стадию в развитии сегодня проходит Китай, где «вдруг» появилось много толстых детей.

«Наверное потому, что это самый экономичный вид питания. По сути борьба с чувством голода посредством горячей воды», — пишет agasfer9.

«Это от бедности», — пишет kotloff.

«Основной едой бедняков на Руси был хлеб. Хлеб — всему голова, типа. Но много ли хлеба съешь всухомятку? Вот тут овощные супы (мясо ж только по великим праздникам) и помогали. А потом всё перевернулось: стали говорить о невероятной пользе супов и о том, что нужно непременно есть с хлебом. А изначально было наоборот: чтоб наесться хлебом, ели его с супом», — пишет realeksandr.

«По существу, как правило за первым блюдом шло второе и третье даже… по крайней мере во всех общепитах. Но если борщ (или щи) мамин или бабушкин, то осилить еще что-то нереально», — отмечает vitasvir.

«Это не только в России. Во всем мире котел варева большей или меньшей степени густоты — обычная повседневная еда людей, занимающихся тяжелым физическим трудом. Харчо, гуляш, буйабес какой-нибудь, чили и так далее», — пишет uksare.

«Изначально по бедности, но этого уже давно никто не помнит, — пишет imya_na_a. — В 1970-е — 1980-е, когда я росла, уже господствовало мнение, что это единственно возможный вариант здорового питания. Без супа непременно заболеешь. Как только я стала жить отдельно от родителей, я перестала есть супы. Все детство тоскливо их ненавидела. И вот уже 20 лет, если об этом заходит речь, мама охает: ну как же так, нельзя же без супчика, испортишь желудок! На что я отвечаю, что 20 лет порчу и до сих пор не испортила. Думаете, маму это убеждает? Нет конечно. «Нет, суп надо есть обязательно, вот испортишь желудок — пожалеешь, что мать не слушала!» На самом деле моя мама просто любит супы. А я просто не люблю. Других обоснований не требуется».

«Думал, это только моя мама так говорит (прям дословно). При том, что, увы, желудок испорчен у неё (правда ей и лет больше). Вбили в Совке людям всякую хрень, а они теперь мучаются», — пишет edelveis8.

«Усвояемость многих овощей (свекла, морковь и т.д.) в варёном виде существенно лучше, и витамины в ней добывать проще. Та же история с квашеной капустой — на Руси моряки цингой не болели. Сейчас при избытке витаминов, когда нам везут свежие овощи и фрукты из тёплых стран всё это непринципиально», — пишет valezian.

«Присоединяюсь к основной версии — «от бедности». Советская диетология приводила аргументы о том, что супы жутко полезны для желудочной секреции и вообще для общей «усвояемости». Ну, понятно, что супы сами по себе не вреднее и не полезней остальной здоровой пищи. Но, с одной стороны, организму в целом и ЖКТ в частности разнообразие ничуть не помешает, а с другой стороны супы действительно выигрывают в отношении качество/цена (именно этот фактор и возвёл жидкие блюда в ранг фетиша в советском общепите). С третьей стороны, супы и в обращении более удобны: сварил один раз — и можно несколько дней есть, лишь разогревая (ну, при работающем холодильнике)», — пишет mevamevo.

Врач-гастроэнтеролог, профе­ссор Первого МГМУ им. И. М. Сеченова Алексей Буеверов в интервью «Аргументам и фактам» так говорит о пользе и вреде супов: «Первые блюда обладают так называемым сокогонным эффектом. Это значит, что они способствуют выработке пищеварительных соков — желудочного и панкреатического, сока 12-перстной кишки, а также желчи. Во-первых, это хорошая подготовка к перевариванию белков и жиров, которые будут поступать с пищей потом. Сказать, что первые блюда вредны вообще и для печени в частности, не могу. Конечно, если, например, щи очень жирные или пересоленные, или к ним добавили много сметаны — это неполезно. Но как таковые первые блюда не вредны, а во многом и полезны. Например, часто говорят, что в овощах, которые добавлены в них, мало полезных веществ. Естественно, часть витаминов при готовке разрушается, но не все, кроме них есть другие полезные вещества, которые остаются, — это клетчатка, антиоксиданты. И поэтому овощи, зелень, специи и пряности, используемые при готовке, полезны.

Во-вторых, полезны полноценные белки мяса, птицы и рыбы — в зависимости от того, что вы добавляете в первое блюдо.

В-третьих, первое — источник жидкости. Для здоровых людей это хорошо. Противопоказан избыток жидкости только при гипертонии, сердечной или почечной недостаточности, при печёночной недостаточности с асцитом (скопление жидкости в брюшной полости) и отёками».

Так что проблема по сути не в супах, а в их составе, качестве и количестве съеденного. Всё индивидуально — одним один суп полезен, а другой вреден, кто-то может есть все, кому-то лучше от супов воздерживаться. Ну и, конечно, не переедать по принципу «вначале первое, потом второе, потом третье, потом еще и полдник, потом сидячая работа, а потом удивляемся, откуда вылезли лишние килограммы и не справляются почки с печенью».

«Решить для себя, стоит ли есть на обед суп, можете только вы сами, — отмечает портал medaboutme.ru. — Но одно можно сказать точно: мысль о том, что есть его надо обязательно, причем каждый день — это старый советский миф. У некоторых народов такой традиции нет, но при этом они кушают полезную здоровую еду и не страдают заболеваниями пищеварительной системы из-за отсутствия первых блюд. Поэтому главное — питайтесь правильно, питайтесь разнообразно, и будьте здоровы!»

Материалы по теме:

В Карпинске пара алкоголиков спалила квартиру, пытаясь сварить суп из дворняги

В Челябинске прокуратура и депутаты изучат суп с червями для дошколят

Баба Оля: «Сварили с Тузиком суп из уцененки. Живы…»

ЗдоровьеЕда

Нашли опечатку в тексте? Выделите её и нажмите ctrl+enter

Должен ли ты есть до или после тренировки?

Питание и физические упражнения являются двумя наиболее важными факторами для общего состояния здоровья.

Более того, эти два фактора влияют друг на друга.

Правильное питание поддержит ваши физические нагрузки и поможет вашему телу восстановиться и адаптироваться.

Однако часто возникает вопрос, есть ли до или после тренировки.

Это может быть особенно актуально, если вы занимаетесь спортом первым делом с утра.

Вот все, что вам нужно знать о еде до или после тренировки.

Исследования показали, что реакция организма на физические упражнения может различаться в зависимости от того, едите ли вы перед тренировкой или нет.

Упражнения натощак повышают способность вашего организма использовать жир в качестве топлива

Основными источниками топлива для вашего организма являются жир и углеводы.

Жир откладывается в виде триглицеридов в жировой ткани, а углеводы откладываются в мышцах и печени в виде молекулы, называемой гликогеном.

Углеводы также доступны в виде сахара в крови.

Исследования показывают, что уровень сахара в крови выше до и во время тренировки, если вы едите перед тренировкой (1, 2).

Это имеет смысл, потому что в этих исследованиях большинство приемов пищи перед тренировкой содержали углеводы, которые организм использовал для получения энергии во время тренировки.

При занятиях натощак большая часть энергетических потребностей вашего организма удовлетворяется за счет расщепления жировых отложений.

Исследование с участием 273 участников показало, что сжигание жира было выше во время упражнений натощак, а уровни глюкозы и инсулина были выше во время упражнений без голодания (3).

Этот компромисс между углеводным и жировым обменом является частью естественной способности вашего организма функционировать независимо от недавнего приема пищи (4).

Упражнения натощак не могут привести к большей потере жира

Учитывая, что ваше тело сжигает больше жира для получения энергии, когда оно голодает, заманчиво думать, что со временем это приведет к большей потере жира.

Одно исследование показало разные реакции у людей, которые тренировались натощак, по сравнению с теми, кто ел перед тренировкой (5).

В частности, способность мышц сжигать жир во время упражнений и способность организма поддерживать уровень сахара в крови улучшались при упражнениях натощак, но не при упражнениях с приемом пищи.

Из-за этого некоторые ученые считают, что реакция вашего организма на упражнения натощак вызовет более полезные изменения в жировых отложениях, чем упражнения после еды (6).

Однако, несмотря на некоторые данные, свидетельствующие о потенциальной пользе упражнений натощак, нет убедительных доказательств того, что упражнения натощак приводят к большей потере веса или жира (7).

Несмотря на то, что было проведено ограниченное количество исследований, два исследования не показали различий в потере жира между женщинами, которые тренировались натощак, и теми, кто тренировался после еды (8, 9).

Резюме

Реакция вашего организма на упражнения различается в зависимости от того, едите ли вы перед тренировкой. Упражнения натощак заставляют ваше тело использовать больше жира для получения энергии. Однако исследования не показывают, что это приводит к большей потере жира в организме.

Многие люди, которые хотят показать себя с лучшей стороны, задаются вопросом, не повредит ли тренировка натощак их производительности.

Некоторые исследователи пытались ответить на этот вопрос. В рамках одного анализа были изучены 23 исследования, посвященные тому, улучшают ли результаты приемы пищи перед тренировкой (1).

Большинство исследований не выявили разницы в производительности между теми, кто ел перед аэробными упражнениями продолжительностью менее часа, и теми, кто этого не делал (10, 11, 12).

Другие исследования высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) также не обнаружили различий в производительности между тренировками натощак и после еды (13, 14, 15).

Хотя информация о силовых тренировках ограничена, некоторые исследования показывают, что тренировки натощак или после приема пищи могут давать аналогичные результаты (16).

Одной из причин, по которой в этих исследованиях не было выявлено явных преимуществ приема пищи перед кратковременными физическими упражнениями, могут быть собственные запасы энергии в организме.

Ваше тело хранит около 2000 калорий в виде гликогена и гораздо больше в жировых отложениях (17, 18).

Вся эта накопленная энергия позволяет вам тренироваться, даже если вы не ели в течение нескольких часов.

Тем не менее, некоторые исследования показали улучшение, когда углеводосодержащие продукты или добавки употреблялись перед тренировкой (19, 20).

Прием пищи перед кратковременными упражнениями действительно улучшает работоспособность у некоторых людей, и лучший выбор, вероятно, зависит от человека.

Резюме

Большинство исследований не показывают явной пользы от приема пищи перед кратковременными аэробными или прерывистыми упражнениями, такими как HIIT. Однако некоторые исследования показали, что прием пищи перед тренировкой улучшает работоспособность.

Большой анализ упражнений продолжительностью более одного часа показал, что в 54% исследований сообщалось о повышении работоспособности, когда перед тренировкой принималась пища (1).

Большинство исследований, показавших преимущества питания перед тренировкой, предусматривали прием пищи, состоящей в основном из углеводов.

Употребление медленно перевариваемых углеводов или прием пищи за несколько часов до тренировки может повысить производительность в течение длительного времени.

Другое исследование показало пользу для спортсменов, занимающихся выносливостью, употреблением пищи с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки (21).

Также может быть полезно употреблять углеводы за час до тренировки для длительных мероприятий (22).

В целом, имеются убедительные доказательства преимуществ приема пищи перед более длительными упражнениями по сравнению с более короткими упражнениями.

Однако некоторые исследования не показали никакой пользы от приема пищи перед тренировкой (1).

Резюме

Несмотря на неоднозначные результаты, прием пищи перед длительной тренировкой, вероятно, полезен. Рекомендации принимать пищу за три или более часа до тренировки являются общими, но может быть полезно есть раньше перед тренировкой.

Хотя важность приема пищи перед тренировкой может варьироваться в зависимости от ситуации, большинство ученых сходятся во мнении, что полезно есть после тренировки.

Исследования показывают, что некоторые питательные вещества, особенно белки и углеводы, могут помочь вашему телу восстановиться и адаптироваться после тренировки.

Прием пищи после тренировки особенно важен, если вы тренируетесь натощак

Если вы едите за несколько часов до тренировки, питательные вещества, которые вы принимаете, могут все еще присутствовать в высокой концентрации в вашей крови во время и после тренировки (23).

В этом случае эти питательные вещества могут помочь восстановлению. Например, аминокислоты можно использовать для создания белков, а углеводы могут пополнять запасы гликогена в организме (24).

Однако, если вы решите тренироваться натощак, ваше тело подпитывает вашу тренировку, используя собственные запасы энергии. Более того, для восстановления доступно ограниченное количество питательных веществ.

В этом случае особенно важно, чтобы вы съели что-нибудь вскоре после тренировки.

В одном исследовании изучалось, приводит ли прием пищи, содержащей белки и углеводы, после тренировки натощак к большему увеличению выработки белков в организме по сравнению с тем, когда питательные вещества не потреблялись (25).

В то время как не было никакой разницы в том, сколько нового белка вырабатывается организмом, прием пищи после тренировки действительно уменьшал количество расщепляемого белка.

Как скоро после тренировки?

Несмотря на то, что прием пищи после тренировки важен, некоторые исследования показали, что нет необходимости есть сразу после окончания тренировки.

Например, в одном исследовании изучалось, насколько хорошо восстанавливаются запасы углеводов (гликогена) в мышцах после двух часов езды на велосипеде (26).

Во время одного испытания участники начали есть сразу после тренировки, в то время как в другом испытании они ждали еды два часа.

Не было различий в восстановлении запасов углеводов в мышцах в течение восьми или 24 часов после тренировки, что указывает на то, что ожидание приема пищи в течение двух часов не было вредным.

Другие исследования, изучающие важность потребления белка сразу после тренировки, дали смешанные результаты.

В то время как некоторые исследования показывают, что потребление белка сразу после тренировки полезно для мышечного роста, другие не обнаруживают вредных последствий ожидания в течение нескольких часов (23).

На основании имеющихся данных разумной рекомендацией является прием пищи сразу после тренировки, как только это станет возможным.

Опять же, еда как можно скорее после тренировки может быть более важной, если вы решите тренироваться без еды перед ней.

Резюме

Очень важно получать питательные вещества во время тренировок. Если вы не едите перед тренировкой, попробуйте поесть вскоре после тренировки. Потребление белка может помочь восстановить ваши мышцы и другие ткани, а углеводы могут помочь восстановить запасы гликогена.

Хотя исследования выявили влияние еды или голодания перед тренировкой, наиболее важным фактором могут быть личные предпочтения.

Прием пищи перед тренировкой может быть более важным для определенных групп, таких как спортсмены высокого уровня и лица, выполняющие длительные упражнения (27).

Тем не менее, большинство активных людей могут добиться больших успехов, если тренируются натощак или после еды.

Таким образом, ваши личные предпочтения относительно того, когда вы едите по сравнению с физическими упражнениями, должны играть наибольшую роль в вашем решении.

У некоторых людей прием пищи перед тренировкой может вызвать вялость или тошноту. Другие чувствуют слабость и усталость, не имея возможности поесть перед тренировкой.

Если вы тренируетесь по утрам, на ваш выбор может повлиять время между пробуждением и тренировкой.

Если вы отправляетесь на пробежку или в спортзал сразу после пробуждения, у вас может не быть времени, чтобы ваша пища как следует устоялась перед тренировкой.

Чем меньше времени у вас проходит между приемом пищи и тренировкой, тем меньше должен быть прием пищи перед тренировкой. Это может помочь предотвратить чувство сытости и дискомфорта во время тренировки.

Как уже говорилось, потребление полезных питательных веществ, таких как нежирный белок и углеводы, из продуктов, богатых питательными веществами, важно в часы, связанные с физическими упражнениями.

Однако у вас есть свобода выбора, употреблять ли их перед тренировкой, после тренировки или и то, и другое.

Резюме

Личные предпочтения должны определять, едите ли вы до или после тренировки. Прием пищи перед тренировкой может быть более важным для спортсменов высокого уровня и тех, кто тренируется в течение длительного времени, но большинство из них могут пожинать плоды упражнений в любом случае.

Есть ли перед тренировкой или нет, это обычная дилемма, особенно для тех, кто тренируется утром вскоре после пробуждения.

Хотя упражнения без предварительного приема пищи могут повысить способность вашего организма использовать жир в качестве топлива, это не обязательно приводит к большей потере жира.

Что касается спортивных результатов, то существует ограниченная поддержка важности приема пищи перед кратковременными физическими упражнениями. Прием пищи перед более длительной деятельностью может быть более полезным.

Прием пищи перед тренировкой также может быть более важным для спортсменов высокого уровня, которые не хотят рисковать своей производительностью.

Хотя вам не нужно есть перед тренировкой, важно получать питательные вещества в часы, предшествующие тренировке.

Поэтому, если вы не едите перед тренировкой, попробуйте поесть сразу после тренировки.

В целом, личные предпочтения должны быть главным фактором при принятии решения о том, есть ли перед тренировкой или нет.

5 мифов о времени приема пищи, которые вам нужно знать

Время приема пищи является предметом горячих споров в индустрии фитнеса и питания. Действительно ли время приема пищи имеет значение? Должны ли вы есть в определенные моменты в течение дня или рискуете не добиться прогресса в диете? Приведет ли еда перед сном к быстрому накоплению жира на бедрах и нижней части живота? Пришло время прояснить путаницу. Время приема пищи на самом деле не должно быть таким сложным, как это делается, если вы помните несколько ключевых фактов. Давайте рассмотрим пять мифов о времени приема пищи и проясним правду.

1. Вы должны позавтракать в течение 30 минут после пробуждения

Первый миф, который нужно знать, это миф о завтраке. Людям говорят, что они должны съесть пищу, как правило, в течение 30 минут после пробуждения, чтобы убедиться, что они разгоняют свой метаболизм и начинают сжигать жир. Это, однако, не точно.

Помните, что ваше тело не отключится за одну ночь, поэтому, когда вы проснетесь, ваш метаболизм все еще будет гудеть. Это не будет похоже на то, что вы не сжигаете калории утром, если не едите, так что выбросьте эту мысль из головы. Некоторые люди естественным образом не испытывают голода первым делом в течение дня, и в таких случаях можно поесть через час или даже через два часа после пробуждения.

Learn Nutrition

Окунитесь в сложный мир пищевой науки и узнайте, как работает питание изнутри.

Начните бесплатный курс

Тем не менее, вам нужно знать свое тело. Некоторые люди, которые пропускают завтрак, как правило, обнаруживают, что становятся голодными позже в течение дня и из-за этого переедают ночью. Если это вы, разумнее съесть что-нибудь, как только вы встанете утром. Узнайте, что лучше всего работает для вас и вашего тела, но знайте, что нет жесткого правила, согласно которому вы обязательно должны съесть здоровый завтрак сразу после пробуждения.

2. Ваше тело разрушит мышцы, если вы не будете есть в течение 3 часов

Еще один распространенный миф, особенно среди тех, кто активно стремится нарастить мышечную массу, заключается в том, что вы должны есть не реже, чем каждые три часа. иначе вы рискуете потерять мышечную массу. Суть в том, что если вы не едите более трех часов, ваше тело может начать использовать мышечную ткань в качестве источника топлива.

Расслабься, это не точно. Вашему телу требуется несколько часов, чтобы переварить пищу, поэтому через три часа, при условии, что вы потребляете разумное количество калорий каждый день, вы все еще будете получать топливо для своего тела. Требуется гораздо больше трех часов без еды, чтобы ввести вас в катаболическое состояние, поэтому не переживайте, если до следующего приема пищи осталось четыре или даже пять часов. Планируйте приемы пищи каждый день так, чтобы это соответствовало вашему образу жизни. Некоторые люди просто слишком заняты, чтобы есть каждые три часа, и это нормально. Если вы получаете питательные вещества к концу дня, это действительно важно.

3. Еда перед сном приводит к быстрому набору жира

Теперь мы подошли к мифу, который все хотя бы раз слышали о том, что прием пищи перед сном настраивает вас на быстрый набор веса. Опять же, это не точно. Конечно, употребление чипсов, пирожных, печенья, пиццы или других высококалорийных, жирных или сладких продуктов повышает риск набора жира. Однако акт еды сам по себе не действует.

Основная причина, по которой люди склонны терять вес, когда они отказываются от вечернего перекуса, заключается просто в том, чем они перекусывали в первую очередь. Если вы планируете съесть здоровую закуску, а также убедитесь, что она учитывается в вашем общем ежедневном потреблении калорий, вы можете быть спокойны, зная, что вы не собираетесь набирать вес от этого. На самом деле, легкая белковая закуска перед сном может быть полезной, поскольку она не даст вам проснуться ночью голодным. Ограничьте эту закуску примерно 200-250 калориями, и все будет готово.

4. Частые приемы пищи ускоряют обмен веществ

Еще один распространенный миф – это миф о повышении метаболизма. Думаете, что шесть мини-приемов пищи в день означают молниеносную скорость обмена веществ? Если да, то вас ввели в заблуждение. Что нужно отметить в отношении частоты приема пищи и скорости вашего метаболизма, так это то, что вы действительно почувствуете ускорение метаболизма, когда будете употреблять пищу после еды. Но это повышение напрямую связано с общей калорийностью пищи, которую вы потребляете. Таким образом, меньшая порция пищи вызывает меньший метаболический импульс, а большая порция — больший.

Таким образом, если у вас шесть «меньших ускорений» или три «больших увеличения», в конце дня при условии, что потребление калорий остается одинаковым в любом сценарии, общее ускорение метаболизма также будет одинаковым. Частый прием пищи не означает, что ваш метаболизм будет в огне. Хотя это может помочь вам лучше контролировать голод, принимая пищу чаще, это не повлияет на скорость вашего метаболизма.

5. Перекусывание — лучшая стратегия контроля веса

Наконец, последний миф о времени приема пищи, о котором вам нужно знать, — это миф о перекусывании. Некоторые люди считают, что, покусывая или «пасутся» в течение всего дня, они могут увидеть более значительные результаты потери жира. Опять же, это не так. Проблема здесь в том, что часто эти люди теряют счет тому, сколько они «грызут» и на самом деле потребляют при этом довольно много калорий. Более того, они никогда не чувствуют себя полностью удовлетворенными, так как не едят обильную еду со всеми группами продуктов. В то время как перекусы тут и там — это хорошо, не пренебрегайте полноценным сбалансированным питанием. Это ключ к успеху в питании.

Вы верите в эти мифы о времени приема пищи? Если это так, внесите некоторые изменения в свой план питания, чтобы оставаться на пути к успеху.

Хотите расширить свои знания о питании? Присоединяйтесь к нашему высокорейтинговому профессиональному диплому в области питания сегодня!

Чтобы узнать больше о том, как Upskillist может помочь вам, нажмите кнопку ниже:

Поесть или пропустить завтрак? Что говорит наука

Завтрак буквально означает «разговение». Это первый прием пищи после того, как вы не ели всю ночь.

Завтрак получил звание самого важного приема пищи в день еще в 1960-х годах после того, как американский диетолог Адель Дэвис предположила, что, чтобы поддерживать себя в форме и избежать ожирения, нужно «завтракать как король, обедать как принц, а ужинать как принц». нищий.»

Хотя недавнее исследование 30 000 взрослых показало, что 15% из них регулярно пропускают завтрак, многие по-прежнему считают его самым важным приемом пищи в течение дня. Завтрак обеспечивает организм важными питательными веществами, чтобы начать день с чувством энергии и сытости. Многие также считают, что это может способствовать снижению веса.

Но действительно ли завтрак самый важный прием пищи?

Как и в большинстве случаев в области питания, ответ сложен. В то время как некоторые исследования показывают, что пропуск завтрака не вреден, другие исследования говорят об обратном.

Регулярные приемы пищи и перекусы, включая завтрак, дают больше возможностей в течение дня для обеспечения организма энергией и питательными веществами, необходимыми ему для оптимального функционирования.

Однако до тех пор, пока человек может получать питательные вещества во время других приемов пищи, завтрак не может быть самым важным приемом пищи в течение дня.

Вот что говорит наука.

Большинство заявленных преимуществ завтрака в основном получены из обсервационных исследований, которые не могут доказать причинно-следственную связь.

Например, систематический обзор 14 обсервационных исследований 2021 года показал, что у тех, кто завтракает семь раз в неделю, снижается риск: абдоминальное ожирение

Опять же, эта конкретная группа исследований может только предположить, что те, кто завтракает, с большей вероятностью имеют сниженный риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, упомянутых выше. Это не может доказать, что причиной этого является завтрак.

Однако анализ данных о более чем 30 000 жителей Северной Америки показывает, что люди, которые пропускают завтрак, могут упустить важные питательные вещества.

Наиболее распространенные питательные вещества, которые пропустили завтрак, потерпели неудачу:

• Фолат
• Кальций
• Железный
• Витамин А
• Витамины B1, B2, B3
• 57 VITIMIIN. Более того, одно рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в 2017 году и включавшее 18 участников с диабетом 2 типа и 18 здоровых участников, показало, что пропуск завтрака вызывал нарушение циркадных ритмов в обеих группах.

  Те, кто пропускал завтрак, также испытывали более сильные скачки уровня глюкозы в крови после еды. Таким образом, авторы исследования предположили, что завтрак жизненно важен для того, чтобы наши внутренние часы шли вовремя.

  Несмотря на то, что многие люди сообщают о повышенном чувстве сытости после того, как они начинают свой день с завтрака, исследования показывают, что те, кто пропускает завтрак или употребляет его, получают почти одинаковое общее ежедневное потребление калорий.

  В другом рандомизированном контролируемом исследовании, проводившемся в течение 4 месяцев, была проверена эффективность рекомендации есть или пропускать завтрак при снижении веса у 309 человек.взрослые с избыточным весом или ожирением, пытающиеся похудеть в условиях свободной жизни.

  В конце исследования исследователи пришли к выводу, что завтрак не оказывает существенного влияния на потерю веса по сравнению с отказом от завтрака.

  Согласно обзору 13 рандомизированных контролируемых исследований, опубликованному в The BMJ в 2019 году, добавление завтрака может быть плохой стратегией снижения веса. Исследователи также добавили, что следует соблюдать осторожность при рекомендации завтрака для похудения, потому что на самом деле он может иметь противоположный эффект.

  Однако важно отметить, что этот обзор имел ограничения. Типы потребляемых продуктов не учитывались, и исследования не были очень продолжительными. Кроме того, исследователи указали на необходимость дополнительных исследований для определения долгосрочных последствий пропуска завтрака.

  Интересно, что другое исследование показало, что пропуск завтрака может фактически снизить общее ежедневное потребление калорий на 252 калории. Исследователи, однако, отметили, что общее качество диеты снижалось, когда пропускались какие-либо приемы пищи.

  В настоящее время нет убедительных доказательств связи приема завтрака с увеличением веса.

  Согласно одному обсервационному исследованию 2018 года, те, кто часто завтракает, часто уделяют больше внимания общему потреблению питательных веществ, регулярно участвуют в физической активности и адекватно справляются со стрессом.

  И наоборот, те, кто пропускает завтрак, как правило, ведут нездоровый образ жизни, например часто курят и пьют. Они также, как правило, придерживаются диеты с более высоким содержанием жира, холестерина и калорий, чем обычные завтракатели.

  Эти данные свидетельствуют о том, что образ жизни может способствовать общему состоянию здоровья тех, кто завтракает, а не завтракает.

  Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?

  Линдси ДеСото, RDN, LD

  Не все растительные диеты одинаковы: нездоровая вегетарианская пища и ее влияние на здоровье

  Эмбер Чарльз Алексис, MSPH, RDN

  меньше крупных?

  Линдси ДеСото, RDN, LD

  Поскольку завтрак дает нам возможность насытить наш организм питательными веществами, он является важным приемом пищи. Однако, согласно недавним исследованиям, это может быть не самый важный прием пищи за день.

  Завтракать и прислушиваться к своим сигналам голода очень важно, если вы просыпаетесь утром голодным. Однако, если вы будете заняты и однажды пропустите завтрак, вам не нужно чувствовать себя виноватым.

  Если вы обычно пропускаете завтрак, важно убедиться, что вы оптимизируете потребление питательных веществ во время других приемов пищи.

  Определенные группы людей, такие как специалисты по фитнесу или спортсмены, которые тренируются рано утром, также могут чувствовать себя лучше после завтрака.

  Что съесть на завтрак?

  Если вы любите завтракать, начните свой день с питательных продуктов.

  Некоторые полезные продукты для завтрака включают:

  • яйца
  • овсянку
  • греческий йогурт
  • ягоды
  • цельнозерновой тост
  • семена чиа

    7 творог0258

  • авокадо
  • орехи.

  Недавние исследования в области питания продолжают показывать нам, что не существует универсального подхода к еде. Когда дело доходит до достижения оптимального здоровья, важно вести здоровый образ жизни.

  Способы улучшить свое здоровье включают:

  • уделять не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю
  • силовые тренировки для всех основных групп мышц два или более дней в неделю
  • поддерживать здоровый вес
  • ограничьте добавление сахара, насыщенных жиров и обработанных пищевых продуктов
  • ешьте разнообразные продукты, богатые питательными веществами
  • обращайте внимание на свое тело и сигналы голода
  • пейте много воды
  • избегайте табачных изделий и чрезмерного употребления алкоголя
  • получайте не менее 7 часов сна в течение 24 часов.

  Хотя исследования показывают, что завтрак может быть не самым важным приемом пищи в течение дня, он все же важен. Это дает вам возможность зарядить энергией свой день и обеспечить основные питательные вещества, в которых нуждается ваш организм.

  Если вы решите не завтракать, у вас нет причин чувствовать себя виноватым, и нет никаких доказательств того, что это может негативно сказаться на вашем здоровье.