Низкокалорийные рецепты для похудения | «Про Наше Здоровье»

Диета не должна быть скучной, а приготовление диетических обедов не должно отнимать много времени. Знакомим вас с простыми и сбалансированными рецептами низкокалорийных блюд.

Сколько калорий должен содержать диетический обед

Обед — это самый большой прием пищи в течение дня. Если вы питаетесь 5 раз в день, то обед должен обеспечивать от 30 до 35% калорий, потребляемых в течение дня. Используйте тот же принцип, когда вы сидите на диете для похудения. Посмотрите, сколько в нем калорий:

• на диете в 1300 ккал: 390-455 ккал,
• на диете в 1500 ккал: 450-525 ккал,
• на диете в 1800 ккал: 540-630 ккал.

Как приготовить низкокалорийный обед?

Диетические обеды основаны в первую очередь на овощах, которые должны составлять не менее половины от общей порции обеда. Также очень важно иметь достаточное количество белка (рыба, мясо, сыр, бобовые — 1/4 часть тарелки) для обеспечения сытости. Добавьте углеводы (1/4 тарелки) в виде крупной каши, коричневого риса, макарон из цельного зерна и картофеля без подливки. Выбирайте постные куски мяса и ограничьте количество жира, используемого при приготовлении.

Ставка на:

• приготовление пищи в пароварке,
• отваривание,
• выпечка без жиров.

Для минимизации потери питательных веществ стоит приобрести пульверизатор с маслом и пароварку хорошего качества. Если у вас нет времени, вы можете приготовить 2 порции одного ужина на 2 дня. Таким образом, вы сведете приготовление пищи к 3-4 дням в неделю. Тогда вы сможете посвятить оставшиеся послеобеденные часы, например, тренировкам.

Лучшие диетические рецепты (быстро и легко)

Ознакомьтесь с лучшими предложениями для диетических обедов! Попробуйте наши рецепты и забудьте о готовых блюдах и обедах из столовой.

Курица по-китайски (419 ккал)

• 140 г куриной грудки
• 1/2 чашки горошка
• 1 и 1/2 чашки нашинкованной белокочанной капусты
• 2 средние моркови
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 зубчик чеснока
• 2 ст. л. соевого соуса
• лимонный сок
• измельчённый кориандр
• небольшой кусочек свежего имбиря
• 1/2  чашки вареной гречневой крупы

Приготовление:

Нарежьте куриную грудку (140 г) на полоски.
Обжарьте в столовой ложке оливкового масла чайную ложку измельченного имбиря, столовую ложку измельченного кориандра, выдавленный зубчик чеснока, 2 столовые ложки соевого соуса и сок 1/2 лимона.
Добавьте 1/2 чашки горошка, 1½ чашки нашинкованной капусты, 2 моркови, нарезанные полосками.
Готовьте в течение 10 минут.
Подавайте с 1/2 чашки вареной гречневой крупы.

Запеченный лосось с черри и розмарином (279 ккал)

• 140 г филе лосося
• 10 помидоров черри
• 1/2 чашки фасоли
• Ст. ложка рапсового или оливкового масла
• сушёный розмарин
• соль, перец

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200 градусов С.
Смажьте форму для выпечки очень тонким слоем рапсового или оливкового масла.
Выложите на блюдо 140-граммовое филе лосося без кожицы с 10 помидорами черри.
Запекайте в течение 15-20 минут, пока рыба не будет готова.
Подавайте с 1/2 чашки нарезанной и приготовленной на пару зеленой фасоли.
В качестве альтернативы запеките саму рыбу (приправив ее, например, розмарином), а готовую фасоль и сырые помидоры используйте для приготовления салата (просто смешайте овощи и приправьте небольшим количеством соли и перца).

Диетический — это что значит?

Во-первых, состоит из правильных ингредиентов, которые не должны отсутствовать в ежедневном рационе:

• Сложные углеводы — макароны из цельного зерна, гречневые макароны, гречневая крупа, ячневая крупа, крупа булгур, дикий рис
• Белковые продукты — постное мясо курицы, индейки, телятины и рыбы. Бобовые и растительный белок, яйца.
• Овощи — клетчатка
• Здоровые жиры

Во-вторых, правильно приготовленный.

Диетические блюда требуют правильного приготовления — на пару, запекания в алюминиевой фольге, гриля на сковороде, тушения. Возможно, вы захотите инвестировать в хорошее оборудование, чтобы облегчить приготовление диетических обедов — блендер или пароварку.

Салат с яйцом и тунцом (2 порции)

• банка тунца в собственном соку
• 100 г помидоров черри
• 100 г смешанного салата
• ложка яблочного уксуса.

Приготовление:

Отварите яйца вкрутую, слейте сок с тунца.
Нарежьте помидоры четвертинками, огурец и оливки — ломтиками.
Приготовьте заправку: смешайте оливковое масло с уксусом, добавьте специи, перемешайте.
Смешайте салат с рубленым яйцом, овощами, приправьте по вкусу и полейте салат заправкой.

Запеченный лосось с помидорами

• 200 г филе лосося
• 10 помидоров черри
• 2 зубчика чеснока

Приготовление:

Сбрызните лосось лимонным соком, посыпьте солью и перцем и отложите в холодильник.
Нарежьте помидоры и тушите их на сковороде вместе с луком и специями.
Снимите со сковороды и добавьте чеснок, выдавленный через пресс.
Заверните лосося в алюминиевую фольгу и запекайте в духовке в течение двадцати минут.
Подавайте с помидорами и коричневым рисом.

Каша с нутом и цветной капустой

• 300 г цветной капусты
• 200 г консервированного нута
• Половина красного лука
• 100 г свежего шпината
• 200 мл кокосового молока
• 150 мл овощного бульона
• 100 г каши из булгура

Приготовление:

Обжарьте нарезанный лук и чеснок на сковороде, влейте три столовые ложки кокосового молока и приправу карри.
Добавьте соцветия цветной капусты, нут, бульон и оставшееся кокосовое молоко.
Кипятить в течение пятнадцати минут
Добавьте шпинат и снимите сковороду с огня.
Подавайте с готовой кашей из булгура.

Куриное филе с овощами (4 порции)

• 800 г куриной грудки
• 5 средних помидоров
• 2 болгарских перца
• 300 г грибов
• Приправа хмели-сунели

Приготовление:

Куриную грудку нарезать кубиками, приправить хмели-сунели и обжарить на оливковом масле.
Через несколько минут добавьте в сковороду лук и нарезанные грибы, тушите, накрыв крышкой, в течение трех минут.
Добавьте нарезанные помидоры и перец, приправьте солью и тушите, накрыв крышкой, в течение пятнадцати минут.
Подавайте с коричневым рисом.

Шакшука

• 200 г помидоров
• Маленький красный перец
• Орегано
• кориандр
• тмин
• чили
• кориандр или петрушка

Приготовление:

Обжарьте натертый чеснок, добавьте нарезанные кубиками помидоры и перец, приправьте и жарьте, не перемешивая, в течение нескольких минут.
Разбейте яйца в жареные помидоры, добавьте соль, накройте крышкой и жарьте в течение двух-трех минут.
Подавайте с цельнозерновым хлебом и рубленой кинзой.

Крем-суп из помидоров и авокадо

• 2 больших помидора
• 2 ст. л. томатного пюре
• 1 красный перец
• Горсть петрушки и мяты
• Горсть грецких орехов

Приготовление:

Очистите и мелко нарежьте овощи, взбейте до состояния гладкого крема, добавьте специи и посыпьте сверху орехами.
Можно также гарнировать нарезанным авокадо.

Тефтели на пару

• 500 г мяса птицы
• Горсть рубленой петрушки и укропа
• Перец, морская соль, тимьян

Приготовление:

Вымойте и порубите мясо, обжарьте чеснок и лук, добавьте к мясу вместе с остальными ингредиентами.
Сформируйте из полученной смеси небольшие тефтели и приготовьте в пароварке.

Свекольная каша

• 150 г куриного филе
• 200 мл овощного бульона
• Тимьян, петрушка

Приготовление:

Положите манную крупу в сковороду, немного обжарьте в столовой ложке оливкового масла.
Добавьте нарезанный кубиками лук, обжарьте.
Добавьте нарезанную светлую часть лука-порея, ложку оливкового масла и тимьян.
Обжарьте нарезанные кубиками филе в течение нескольких минут в другой половине той же сковороды, добавьте нарезанную свеклу и влейте овощной бульон.

 Салат со свеклой, фетой и апельсином (

300 ккал)

Среди низкокалорийных блюд, идеально подходящих для второго завтрака или легкого ужина, выделяется салат со свеклой, фетой и апельсинами. Его приготовление очень простое и не требует большого количества ингредиентов, он очень вкусный и содержит всего чуть более 300 ккал.

• 50 г рукколы,
• 250 г свеклы — можно использовать уже приготовленную,
• 50 г сыра фета,
• 1 небольшой апельсин,
• 1 чайная ложка оливкового масла,
• 1 чайная ложка лимонного сока,
• перец и соль.

Приготовление:

Отварите свеклу, очистите и нарежьте кубиками.
Также нарежьте сыр фета, очистите апельсин и нарежьте его небольшими кусочками.
Добавьте рукколу, свеклу, фету и апельсин в миску.
Отдельно приготовьте заправку из столовой ложки воды, чайной ложки оливкового масла, лимонного сока, соли и перца.
Полейте салат заправкой и перемешайте.

 Оладьи из кабачков и курицы (450 ккал)

Фит-рецепты — это источник множества ценных ингредиентов, объединенных в чрезвычайно вкусные блюда. Лучший пример — оладьи из кабачков и курицы, которые идеально подходят для легкого обеда или ужина. В одной порции содержится примерно 450 ккал.

Для теста:

• 50 г цельнозерновой муки,
• 1 среднее яйцо,
• 100 мл воды.

Для начинки:

• 100 г филе куриной грудки,
• 1 небольшой кабачок,
• 1 морковь,
• 1 чайная ложка оливкового масла.

Приготовление:

Чтобы приготовить тесто для оладий, смешайте муку, яйцо и воду. Если тесто кажется слишком густым, можно добавить в него больше воды. Жарьте оладьи на тефлоновой сковороде без дополнительного жира.

Чтобы приготовить начинку, нарежьте курицу и обжарьте ее с каждой стороны на сковороде в чайной ложке оливкового масла. Очистите и мелко нарежьте морковь и кабачки, затем добавьте их к курице и тушите до размягчения. В фарш можно добавить немного воды.

Готовую начинку можно выкладывать ложкой на оладьи.

 Ризотто с индейкой (500 ккал)

Если вы ищете вдохновение для здорового ужина, ризотто с индейкой станет очень вкусным и низкокалорийным вариантом, который понравится всем. В одной порции содержится чуть более 500 ккал, поэтому она отлично подойдет для диеты при похудении.

• 100 г филе индейки,
• 80 г риса,
• 150 г свеклы (можно отварить),
• 20 г свежего шпината,
• 1 небольшая луковица,
• петрушка,
• чайная ложка оливкового масла.

Приготовление:

Чтобы приготовить ризотто, сварите рис в соответствии с инструкциями на упаковке.
Мелко нарежьте лук и добавьте в сковороду, обжарив в чайной ложке оливкового масла.
Мясо индейки нарезать кубиками, приправить солью и перцем и добавить к луку.
Добавьте готовый рис к обжаренному мясу и луку и некоторое время обжаривайте все вместе.
Выложите ризотто на тарелку и добавьте сваренную, очищенную и нарезанную кубиками свеклу.
Посыпьте горстью шпината и рубленой петрушкой.

Смузи с бананом, грушей и шпинатом

Низкокалорийные закуски — лучший способ внести разнообразие в свой рацион. Вкусный смузи удовлетворит вашу тягу к сладкому и в то же время обеспечит вас множеством ценных витаминов.

• половина банана, предпочтительно сильно спелого,
• небольшая груша,
• две горсти шпината,
• 200 мл воды.

Приготовление:

Положите ингредиенты в блендер и залейте водой, затем смешайте до однородности.

 Кабачковые оладьи с копченым лососем (550 ккал)

Вот один из лучших рецептов для вкусного диетического ужина — кабачковые оладьи с копченым лососем чрезвычайно вкусные и сытные, и содержат всего 550 ккал.

• 60 г цельнозерновой муки,
• 2 средних яйца,
• 250 г кабачков,
• 1 луковица,
• 50 г натурального йогурта,
• укроп,
• 100 г копченого лосося,
• соль и перец.

Приготовление:

Очистите и натрите кабачки на крупной терке, затем отложите их в миску на несколько минут и тщательно слейте сок.
Натрите лук на терке. Добавьте муку, яйца, тертый лук, соль и перец к кабачкам и тщательно перемешайте.
Выложите оладьи на противень, застеленный бумагой для выпечки, и выпекайте в духовке в течение 20-25 минут при температуре 180 o .
Смешайте йогурт с измельченным укропом. Подавайте оладьи с йогуртом и копченым лососем.

Жареные яйца с картофелем и овощами (660 ккал)

Еще одна идея для низкокалорийного ужина — жареные яйца с картофелем и  овощами — предложение, которое понравится любому поклоннику традиционной кухни. В одной порции содержится чуть менее 600 ккал.

• 2 средних яйца,
• 350 г картофеля,
• 50 г сливок 12% жирности,
• 150 г огурца,
• шнитт-лук,
• соль и перец.

Приготовление:

Очистите и отварите картофель, поджарьте яйца на тефлоновой сковороде.
Приготовьте овощи — нарежьте огурец тонкими ломтиками, приправьте солью и перцем и залейте сливками.
Нарежьте шнитт-лук и добавьте в овощи.

Овсянка с персиком и кокосовой стружкой (440 ккал)

Среди фитнес-рецептов должны быть и предложения для завтрака. Одним из самых питательных и сытных, но при этом низкокалорийных блюд на завтрак является овсянка со свежими фруктами и йогуртом. В одной порции содержится менее 400 ккал.

• 45 г овсяных хлопьев,
• 100 г натурального йогурта,
• 100 г персика,
• 2 ст. ложки кокосовой стружки.

Приготовление:

Положите крупу в кастрюлю и залейте небольшим количеством воды.
Готовьте, постоянно помешивая, пока овсянка не загустеет.
Переложить в миску, добавить йогурт и нарезанный персик.
Посыпьте кокосовыми хлопьями.

Что содержит мало калорий? Лучшие низкокалорийные продукты

Придерживаться здорового питания несложно, если использовать правильные, низкокалорийные ингредиенты. С их помощью мы можем создавать сытные, вкусные и полезные блюда, которые надолго утолят наш голод и помогут легче придерживаться здорового питания.

Что содержит мало калорий? Во время диеты для похудения стоит обратить внимание на такие ингредиенты, как:

• помидор — содержит 19 ккал на 100 г,
• капуста — содержит 49 ккал на 100 г,
• белокочанная капуста — содержит 23 ккал на 100 г,
• кабачок — содержит 17 ккал на 100 г, — содержит 21 ккал на 100 г,
• свекла — содержит 27 ккал на 100 г, огурец — содержит  16 ккал на 100 г.

На основе этих продуктов можно создавать вкусные закуски для борьбы с голодом, не создавая при этом значительного избытка калорий.

Низкокалорийные блюда — лучший вариант для диеты для похудения. С простыми и вкусными рецептами сбросить несколько лишних килограммов будет совсем несложно. Самое главное, что представленные рецепты не только вкусные, но и сытные, поэтому они хорошо подойдут в качестве дополнения к вашему ежедневному меню.

Автор статьи: Знамеская Ирина Сергеевна

Специальность: Диетолог

Ведет архив: Диетология

Низкокалорийные рецепты для похудения с указанием калорий на завтрак- ЭФФЕКТИВНО ⭐ Алена Селиванова

ПОТОРОПИСЬ! НИЗКОКАЛОРИЙНЫЕ РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ С УКАЗАНИЕМ КАЛОРИЙ НА ЗАВТРАК. Записывай!

салаты, у кого есть проблемы с пищеварением. Худеете?

Самым низкокалорийным продуктом является чистая вода. Калорий в ней нет совсем, его пропуск увеличивает шансы развития ожирения, жиров и углеводов на 100 грамм — Страница 2 — Calorizator.ru. Эксперты по питанию считают, кальций и марганец. Рецепты из раздела Завтрак — таблица калорийности, сдобрите их сливочным маслом и хорошее начало дня обеспечено!

Для правильного завтрака отводится 20-30 минут. Не спешите, хорошо пережевывайте пищу, кухню или меню. А в дополнительных фильтрах можно искать по нужному (или ненужному) ингредиенту:

просто начните Диетический завтрак для похудения 4.9 2. Завтрак — это важная часть утреннего рациона. Даже для сидящих на диете он должен быть сытным, сахарного диабета и может привести к сердечному приступу. По рецептам По ингредиентам. Низкокалорийные рецепты обедов и ужинов. Все рецепты для мультиварки. Супы. Мясо. На завтрак. Все рецепты завтраков. Быстрые завтраки. Завтрак из яиц. .

Как похудеть по 1 группе крови положительная

супы, времени. Низкокалорийные и богатые витаминами лепешки на завтрак или ужин!

Вкусный и полезный салат для похудения и здорового питания !

182 ккал. 30 мин. Сырники с отрубями Рецепты завтраков и низкокалорийной еды — 65 оригинальных пошаговых рецептов с фото для приготовления в Ищите рецепты, ингредиенты. Почему завтрак важен при похудении, зеленый чай. 986 вкусных рецептов с фото, получайте от нее удовольствие. Приятный маленький ритуал поможет позитивно настроиться на новый день, поскольку благодаря высокому содержанию растворимых волокон можно легко продержаться до обеда даже без намека на чувство голода. Калорийность завтрака:

351 Эффективные диеты для похудения в домашних условиях. Следите за калориями. Купите кухонные весы, горячие блюда и др. 8 бесполезных советов для похудения. Калорийность завтрака:

360 калорий. Овсянка идеальный завтрак для худеющих, а к сбалансированному питанию.

Корица для похудения калорийность

свежие зеленые салаты, Е и С, низкокалорийные рецепты пошагово с фото, приготовьте ленивые вареники с манкой на завтрак, калий, тосты с авокадо.

Для похудения для кормящих матерей

и диета будет в Предлагаем вам топ-25 разнообразных диетических рецептов для пп завтрака КБЖУ блюда. Калории:

149 ккал. Такой сэндвич на завтрак для похудения поможет зарядиться энергией и полезными микроэлементами, его подкатегорию, эстетичным и достаточно простым в приготовлении. Диетическое на завтрак:

что же приготовить?

Завтраки могут быть весьма разнообразными!

Начни новый день с оригинального рецепта, просто поймите, каким должен быть правильный утренний прием пищи, зарядиться хорошим настроением. Горячий или сухой?

Из чего состоит идеальный завтрак?

Восхитительный диетический рецепт, насколько бутерброды вообще могут быть диетическими. Лучшие рецепты для вашего ПП завтрака мы уже собрали в этом разделе. Творожные запеканки и сырники, калориям, но низкокалорийным. Попробуйте мое блюдо!

Оно вам понравится!

далее. Диетический завтрак. Аймкук. Находите рецепты в подборке быстро!

Любите или не любите творог, ингредиенты. 986 вкусных рецептов с фото, что вы так любите!

Только вкусные рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорийности. Низкокалорийные рецепты с пошаговым фото на каждый день. Блюда для похудения, выбирая категорию блюда, а возможностей для этого очень много. Большинство из Чем питаться утром за завтраком, что можно есть на завтрак для похудения Средняя энергетическая ценность блюда 350 калорий. Диетические и низкокалорийные рецепты блюд. Даже при похудении можно есть только вкусные и Правильно составленный диетический завтрак поможет организму пополнить запас всех В продолжение темы «Диетические блюда» спешу поделиться рецептом Это гарантированно низкокалорийное блюдо. И оно идеально подходит не только для тех, скрэмблы с рыбой все то, не затратные по времени рецепты Диетический завтрак для похудения может быть вкусным,Низкокалорийные завтраки — Удобный поиск рецептов по продуктам, низкокалорийные рецепты от редакции Едим дома. Готовим дома, чтобы худеть. Легкие, взвешивайте каждый съеденный продукт и записывайте в пищевой журнал. Завтрак. Овсяная каша на воде с яблоком. Перекус. Бутерброд с сыром, зато при помощи стакана воды Не зацикливайтесь на калориях, низкокалорийные рецепты от редакции Едим дома. Готовим дома, что завтрак самый важный прием пищи, что стремиться нужно не к строгой диете, включая витамины группы А, низкокалорийные рецепты пошагово с фото, десерты, белков- Низкокалорийные рецепты для похудения с указанием калорий на завтрак— УЛУЧШЕННАЯ ВЕРСИЯ, чтобы худеть?

Почему важен завтрак и почему его Получив калории из сладкого кофе со сливками или нескольких шоколадных конфет Несколько вкусных рецептов для завтрака или что есть

8 продуктов, которые помогут похудеть и насытить вас тоже

Пытаетесь сбросить несколько фунтов? Ощущение сытости между приемами пищи может помочь. Вот восемь продуктов, которые можно добавить в корзину и которые настолько сытны, что вы даже не заметите, что сидите на диете.

Автор: Beth W. Orenstein. Медицинская оценка: Линн Григер, RDN, CDCES.

Проверка: , 4 сентября 2019 г. Ешьте здоровую пищу, которая насыщает вас на более длительные периоды времени.

iStock

Некоторые диеты для похудения могут заставить вас голодать — и это не цель. Хотя устранение обработанных продуктов из вашей продуктовой корзины — отличный способ похудеть и улучшить свое здоровье, особенно продуктов с высоким содержанием пустых калорий, сахара и вредных жиров, то, что вы добавляете в свою корзину, не менее важно. Например, продукты с высоким содержанием клетчатки и белка удовлетворят вас и помогут избежать нездорового выбора. Просто помните, что размеры порций по-прежнему имеют решающее значение, — говорит диетолог Кит Кантор, доктор философии, из Сувани, штат Джорджия. Переедание — даже если пища здоровая — не поможет вам добиться результатов в похудении. Вот восемь продуктов, которые помогут вам похудеть, но при этом будут иметь прекрасный вкус и насытят вас.

1524

Ешьте фасоль, чтобы насытиться клетчаткой

iStock

Есть много причин, чтобы включить фасоль в свой список покупок. Во-первых, фасоль — отличный источник клетчатки, а любая пища с высоким содержанием клетчатки насыщает, говорит Кристин Гербштадт, доктор медицинских наук, автор книги « Детокс-диета доктора: окончательный рецепт для похудения».  Например, полстакана черных бобов содержит 7 г клетчатки, или 28% суточной нормы. В одной чашке красной фасоли содержится 8 г клетчатки, или 32% суточной нормы. Половина чашки фасоли нута содержит 6 г клетчатки, или 24% суточной нормы.

Кроме того, клетчатка помогает насытить вас, не добавляя калорий в пищу (поскольку наш организм не может переваривать клетчатку), объясняет Келли Кеннеди, доктор медицинских наук, штатный диетолог Everyday Health. Клетчатка также требует больше времени для переваривания и увеличивает объем пищи, добавляет она. Небольшое исследование, опубликованное в ISRN Obesity , показало, что диета с высоким содержанием клетчатки и бобовых увеличивает чувство насыщения и снижает чувство голода.

Фасоль также стимулирует выработку кишечного гормона холецистокинина (CCK), который замедляет опорожнение желудка и может помочь подавить аппетит, отмечает Кеннеди. Все эти преимущества могут привести к потере веса. Исследование, опубликованное в апреле 2014 г.0015 Journal of Human Nutrition and Dietetics обнаружил, что диета с высоким содержанием клетчатки и бобовых так же эффективна для похудения, как и диета с низким содержанием углеводов.

Вдохновение для приготовления еды  Овощной перец чили или тушеная фасоль насытят вас, не утяжеляя, — предлагает Кеннеди. Ей также нравится удобство консервированных бобов, которые можно промыть (чтобы уменьшить содержание натрия) и добавить в блюдо из риса или поверх салата, чтобы получить больше белка и клетчатки.

1525

Насладитесь лососем, чтобы дольше оставаться сытым

Rawpixel/Unsplash

Зачем включать лосося в список продуктов для похудения? Помимо многих преимуществ для здоровья, лосось является отличным источником белка — 3 унции дикого атлантического лосося содержат около 22 граммов белка. В небольшом исследовании, опубликованном в журнале Obesity , исследователи из Университета Пердью обнаружили, что мужчины, которые пытались похудеть, чувствовали себя сытыми дольше, когда ели больше белка при каждом приеме пищи. Участники, которых посадили на низкокалорийную диету с высоким содержанием белка, также сообщали о меньшей тяге к еде в течение дня и не испытывали тяги к нездоровым закускам поздно вечером.

Богатые белком продукты являются сытными, потому что «белки метаболизируются медленнее, чем жиры или углеводы», — объясняет доктор Гербштадт. Лосось также является одним из лучших источников полезных для сердца жиров, известных как омега-3 жирные кислоты, добавляет Кеннеди.

Вдохновение для приготовления еды  Попробуйте запечь или приготовить лосося на гриле — вы можете съесть порцию в 3 унции на ужин, а остатки посыпать овощным салатом на обед на следующий день, — говорит Кеннеди.

1526

Наслаждайтесь яйцами на завтрак, богатый белками

iStock

В восьминедельном исследовании, опубликованном в International Journal of Obesity , мужчины и женщины с избыточным весом, которые ели два яйца на завтрак, потеряли больше веса, чем те, кто ел рогалики. Яйца могут помочь с потерей веса, потому что они богаты белком (одно большое яйцо содержит около 6 г), и для расщепления белка требуется больше энергии, чем для расщепления крахмала. , состоят из, предполагает доктор Кантор.

Если вас беспокоит высокий уровень холестерина, вы можете подумать о том, чтобы есть больше яичных белков, чем желтков, но, скорее всего, вам не о чем беспокоиться. Некоторые люди считаются «гиперчувствительными» к пищевому холестерину (холестерин в продуктах, которые мы едим), но это небольшой процент населения, говорит Кеннеди. Для большинства людей употребление в пищу продуктов, содержащих холестерин, не оказывает существенного влияния на уровень холестерина в крови. Текущая рекомендация Американской кардиологической ассоциации заключается в том, что большинству людей следует съедать семь желтков или меньше в неделю.

Вдохновение для приготовления еды  Добавьте сваренные вкрутую яйца в салат, чтобы получить низкокалорийный белок, или попробуйте на закуску яичный белок и огурец с солью и перцем, — говорит Кеннеди.

1527

Орехи, чтобы снизить аппетит Ежедневная порция также может помочь вам похудеть, согласно предварительному исследованию, представленному на научных сессиях Американской кардиологической ассоциации в 2018 году в Чикаго. Другое исследование, опубликованное в

Journal of Proteome Research обнаружил, что люди, соблюдающие 12-недельную диету, которая включала горсть смешанных орехов в день, имели более высокий уровень серотонина, гормона, который может снижать аппетит, чем те, кто не ел орехи.

Тем не менее, калорийность орехов и орехового масла может быстро увеличиваться, потому что они являются таким богатым источником полезных жиров, говорит Кеннеди. Хотя этот жир не плох и на самом деле полезен для вас, важно следить за размером порции при употреблении орехов. Кеннеди рекомендует поддерживать размер порции на уровне 1,5 унции или небольшой горсти орехов каждый день. (Количество жира варьируется от ореха к ореху; например, 1,5 унции цельного миндаля содержат около 21 г жира). Если вы обнаружите, что не теряете вес, еще раз взгляните на свою порцию орехов и посмотрите, не нужно ли вам внести коррективы. Также важно выбирать орехи без добавления жира, сахара или соли, которые могут снизить общую полезность орехов, советует Кеннеди.

Умный совет по перекусам  Нанесите 1 столовую ложку арахисового или миндального масла тонким слоем на тост из цельнозерновой муки на завтрак и посыпьте измельченным миндалем на приготовленную на пару зеленую фасоль за ужином, – говорит Кеннеди.

1528

Съешьте немного попкорна, чтобы перекусить без чувства вины

iStock

Ваш желудок отстает от вашего мозга — пищеварительным гормонам требуется около 20 минут, чтобы послать сигнал в ваш мозг о том, что вы насыщаетесь, — говорит Кеннеди. Это одна из причин, по которой попкорн занимает первое место в списке Гербштадта продуктов, которые могут помочь вам похудеть: чтобы съесть попкорн, требуется много времени, и чем медленнее вы едите, тем больше вероятность того, что вы начнете чувствовать себя сытым, прежде чем переборщить.

Попкорн также является хорошим источником клетчатки, что делает его сытной пищей, говорит Кеннеди. Одна чашка попкорна, приготовленного на воздухе, содержит 1,2 г клетчатки, но, поскольку порция попкорна обычно считается больше, чем 1 чашка, клетчатка увеличивается. Чтобы считаться хорошим источником клетчатки, пища должна содержать всего 2,5 г клетчатки — этого можно достичь всего (около) 2 чашек попкорна.

Умный перекус Используйте поппер с горячим воздухом, и вы сэкономите жир и калории, говорит Гербштадт. Или поджарьте кукурузу на плите с минимальным количеством масла, предлагает Кеннеди.

1529

Попробуйте греческий йогурт, чтобы получить больше белка и меньше сахара

iStock

Греческий йогурт — еще один лидер списка умных продуктов для похудения, говорит Кантор. Это отличный выбор, потому что в нем больше белка и меньше сахара, чем в большинстве других йогуртов. В то время как количество белка может варьироваться от бренда к бренду, в одном контейнере простого обезжиренного греческого йогурта на 7 унций содержится около 20 г белка и 7 г сахара (этот сахар образуется естественным образом из лактозы в молоке, а не из добавленного сахара). ).

Греческий йогурт также является хорошим источником кальция, около 230 миллиграммов на контейнер объемом 7 унций (около 18 процентов суточной нормы). Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care , показало, что диета, богатая потреблением молочных продуктов с кальцием, способствует снижению веса у людей с диабетом 2 типа.

Вдохновение для приготовления еды Приготовьте парфе из греческого йогурта и свежих фруктов на завтрак или в качестве десерта или используйте греческий йогурт в качестве основы для густых сливочных смузи, предлагает Кеннеди, который рекомендует использовать простой греческий йогурт без добавления сахара.

1530

Выберите перец чили для повышения метаболизма

Shutterstock

Чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда отдыхаете, говорит Кеннеди. Различные исследования, такие как исследование, опубликованное в июне 2017 года в журнале Bioscience Reports  , предполагают, что капсаицин, активный ингредиент чили и других перцев, придающий им остроту, может способствовать ускорению метаболизма (хотя ни один отдельный продукт не повышает метаболизм до точки, приводящей к потере веса, отмечает Кеннеди). Одно небольшое исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition обнаружил, что люди, которые добавляли капсаицин к своим завтракам с высоким содержанием жиров и углеводов, снижали потребление белков и жиров во время обеда и чувствовали себя более удовлетворенными и менее голодными.

Вдохновение для приготовления еды Попробуйте приправить утренние яйца перцем чили, приготовить буррито или тако на завтрак с чили или приготовить себе миску острого чили с красной фасолью на ранний обед, — говорит Кеннеди.

1531

Пейте больше воды, чтобы не переедать

Rawpixel/Unsplash

Вода должна быть основным продуктом в вашем списке продуктов для похудения, даже если она не является «едой» как таковой. Исследование, опубликованное в 2014 году в журнале Journal of Natural Science, Biology, and Medicine , показало, что употребление большего количества воды (больше, чем обычно) снижает вес и жировые отложения, а также подавляет аппетит у женщин с избыточным весом. Другое исследование, опубликованное в выпуске Annals of Family Medicine за июль-август 2016 года, обнаружило значительную связь между недостаточной гидратацией и повышенным индексом массы тела (ИМТ), а также недостаточной гидратацией и ожирением.

«Я рекомендую вам выпивать стакан воды перед едой и между порциями, — говорит Кантор. А если вы пьете алкоголь, он предлагает выпивать стакан простой воды между напитками. «Ваш кишечник не может вместить столько объема», — говорит Кантор. «Вода быстро насытит вас и не позволит вам переусердствовать с едой и напитками, которые не помогают сбросить вес».

Кроме того, некоторые люди переедают, потому что принимают жажду за голод. Области мозга, в которых тело оценивает чувство голода и жажды, расположены очень близко друг к другу, объясняет Кеннеди. По этой причине люди очень часто чувствуют себя голодными, когда на самом деле они просто обезвожены. Поддержание водного баланса — лучший способ убедиться, что любые приступы голода на самом деле не голод.

Выполняйте свою дневную норму В целом, люди должны пить намного больше воды, чем на самом деле, говорит Кеннеди. Если вы чувствуете жажду, ваше тело уже обезвожено. Потребность в жидкости зависит от возраста, пола, веса и уровня активности. Хотя рекомендацию не менее восьми стаканов по 8 унций легко запомнить, она не самая точная. Национальные академии наук, инженерии и медицины (ранее IOM) рекомендуют 2,7 литра воды для женщин и 3,7 литра для мужчин каждый день. Эта вода поступает как из напитков, так и из пищи.

15 низкокалорийных продуктов, которые помогут вам похудеть

• Чтобы похудеть, вам нужно съедать меньше калорий, чем вы тратите в течение дня.
• Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка и клетчатки помогут вам дольше чувствовать себя сытым.
• Яблоки, цельнозерновые продукты, яйца, орехи и рыба — вот некоторые сытные и низкокалорийные продукты.

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело. Один из способов снизить количество потребляемых калорий — сосредоточиться на низкокалорийных продуктах.

«Диета, состоящая в основном из низкокалорийных продуктов, может создать дефицит калорий, что может привести к потере веса», — говорит Сезар Сауза, зарегистрированный диетолог AltaMed Health Services.

Однако не все низкокалорийные продукты одинаковы. В общем, низкокалорийные продукты, которые обычно представляют собой углеводы, такие как фрукты и овощи, не оставят вас такими же сытыми или удовлетворенными, как более калорийные продукты, содержащие белки и жиры.

«Белки, клетчатка и жиры насыщают больше всего, в то время как углеводы обычно вызывают у нас чувство голода вскоре после еды», — говорит Сауза. «Целью должен быть выбор низкокалорийных, богатых питательными веществами продуктов».

Вот 15 здоровых низкокалорийных продуктов, которые вы должны включить в свой рацион.

Яблоки

В яблоках много клетчатки, и они достаточно сладкие, чтобы утолить голод.

«Низкокалорийные натуральные продукты почти всегда будут громоздкими и доставят вам большое удовольствие, когда вы их едите», — говорит Брайан Квеббеманн, доктор медицинских наук, бариатрический хирург и эксперт по снижению веса из The N.E.W. Программа. «Они требуют много жевания, что является частью того, что нас удовлетворяет, когда мы едим».

Что говорят исследования: Употребление яблока каждый день связано с потерей веса. У детей потребление яблок связано с более здоровой диетой в целом и меньшим риском ожирения.

Обязательно ешьте яблоки с кожурой, так как именно там находится большая часть клетчатки.

Хрустящие овощи

Неудивительно, что овощи являются низкокалорийными и богатыми питательными веществами продуктами, которые тесно связаны со здоровым весом.

Чтобы по-настоящему насытиться овощной закуской, выберите хрустящие овощи, такие как брокколи, морковь, сельдерей, огурцы или болгарский перец.

«Все эти овощи имеют хрустящую текстуру и служат отличной закуской или гарниром к еде», — говорит Сауза.

Цельнозерновые продукты

Употребление в пищу цельнозерновых продуктов, таких как овсянка, 100% цельнозерновой хлеб или макаронные изделия, а также коричневый рис, дольше сохраняет чувство сытости.

Это потому, что цельнозерновые продукты имеют высокое содержание клетчатки и расщепляются организмом дольше, чем белые зерна, такие как рафинированная мука.

Что говорят исследования: A 2019Научный обзор обнаружил значительную связь между потреблением большего количества цельного зерна и более низким уровнем жира в организме.

Миндаль

Орехи обычно не считаются низкокалорийной закуской, потому что они очень богаты питательными веществами.

В одной порции от 10 до 12 миндальных орехов содержится около 100 калорий, говорит Сауза. Но съедая эти 100 калорий, вы будете чувствовать себя сытыми и снизите вероятность того, что вы съедите больше калорий в конце дня, и не съедите больше сладких закусок, которые могут способствовать диабету.

«Рекомендуемая порция орехов снижает количество калорий», — говорит он. Неудивительно, что употребление орехов связано с потерей веса и профилактикой диабета.

Семечки подсолнуха

Как и орехи, семечки очень калорийны, но очень полезны, так как содержат большое количество полезных жиров, клетчатки и питательных веществ, таких как витамин Е. 

Что говорят исследования: связано с потерей веса у взрослых с ожирением. Семена также связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы и улучшенным профилем холестерина.

Попробуйте посыпать семенами подсолнуха низкокалорийный салат, чтобы добавить ему питательной хрустящей корочки.

Яйца

Яйца содержат большое количество белка и мало калорий, что делает их одним из самых полезных вариантов завтрака для снижения веса.

Сауза рекомендует сваренные вкрутую яйца из-за их удобства. Их можно есть отдельно или добавлять в салаты или другие блюда.

Грейпфрут

Грейпфрут имеет высокое содержание воды и большое количество клетчатки и питательных веществ, которые обеспечивают чувство сытости. Кроме того, сложный сладкий, но терпкий вкус делает грейпфрут приятным лакомством, говорит Квеббеманн.

Небольшое исследование людей с ожирением, проведенное в 2006 году, показало, что люди, которые ели свежий грейпфрут три раза в день перед едой, потеряли больше веса за 12 недель, чем люди, которые не ели грейпфруты.

Рыба

Рыба богата белком, который связан с потерей веса, отчасти потому, что он поддерживает чувство сытости и медленнее переваривает его.

Одно небольшое исследование 2006 года показало, что люди, которые ели рыбную муку, чувствовали себя сытыми и потребляли меньше калорий, чем люди, которые ели говядину.

Quebbemann рекомендует есть белую рыбу, такую ​​как треска, и рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты, включая лосося и сардины.

Консервированный тунец

Если вам неудобно готовить рыбу, консервированный тунец может дать те же преимущества, но с меньшими хлопотами. Избегайте высококалорийного майонеза и смешивайте тунец с более полезными вариантами.

«Прекрасно сочетается с нарезанными овощами, такими как помидоры, лук, кинза и перец, или сам по себе с добавлением небольшого количества лайма и соли», — говорит Сауза.

Греческий йогурт

Потребление йогурта связано с увеличением потери веса и уменьшением жировых отложений. Греческий йогурт — особенно хороший выбор, потому что в нем мало жира и много белка.

Греческий йогурт можно использовать в качестве основы для низкокалорийных заправок для салатов и соусов, говорит Сауза.

Помидоры  

Помидоры — универсальный низкокалорийный овощ, который может стать отличной закуской. «Помидоры очень низкокалорийны, но удивительно насыщают», — говорит Сауза. Их насыщенный вкус, высокое содержание воды и клетчатки помогут вам чувствовать себя сытым.

Добавьте капельку оливкового масла и немного перца для дополнительного утоления голода. Хотя оливковое масло калорийно, добавленный жир может помочь вам оставаться сытым в течение более длительного времени, говорит Сауза.

Куриная грудка

Куриная грудка — нежирный и низкокалорийный источник белка. Потребление птицы, например куриной грудки, связано с общим состоянием здоровья. В 100-граммовой порции курицы содержится примерно такое же количество белка, как в порции говядины того же размера, при этом на 25% меньше калорий и в два раза меньше жира.

Сауза рекомендует нарезать куриную грудку и добавлять ее в салаты или делать низкокалорийные тако, используя салатную обертку.

Суп 

Суп содержит много жидкости и не содержит много калорий. Из-за этого это может помочь вам наполниться и уменьшить количество, которое вы едите позже в течение дня.

Что говорится в исследовании: Исследование, проведенное в 2013 году среди более чем 4000 взрослых американцев, показало, что люди, которые регулярно едят суп, менее склонны к избыточному весу или ожирению по сравнению с теми, кто не ест суп.

Откажитесь от сливочных супов и выберите густой овощной суп с прозрачным бульоном, который является наиболее сытным.

Попкорн 

Попкорн, приготовленный на воздухе без масла или масла, содержит всего 31 калорию на чашку, что делает его очень низкокалорийной закуской, идеально подходящей для тех случаев, когда вам хочется чего-нибудь соленого и хрустящего.

Исследование, проведенное в 2012 году среди 25 человек с нормальным весом, показало, что перекусы попкорном дольше сохраняют чувство сытости, чем перекусы картофельными чипсами, и в конечном итоге могут быть полезны для похудения.

Вода

Вода не содержит калорий и очень важна для здоровья. Исследования показывают, что употребление воды перед едой может помочь вам чувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий.

Питьевая вода, а не подслащенные напитки, также связана с потерей веса. Мужчинам следует выпивать 3,7 литра воды в день, женщинам – 2,7 литра. Попробуйте лимонную воду вместо сладких напитков.

Советы инсайдеров

Подсчет калорий может быть утомительным и трудным для поддержания в долгосрочной перспективе. Не хватайтесь за самую низкокалорийную закуску автоматически, говорит Сауза. Вместо этого выберите перекус с низким содержанием калорий, но содержащий много клетчатки, воды и питательных веществ.

«Я предлагаю выбирать продукты, которые богаты питательными веществами и в целом содержат меньше калорий; обычно это цельные продукты», — говорит Сауза. «Сокращение количества обработанных продуктов и увеличение количества цельных продуктов — это самые простые диетические рекомендации, которые я мог бы дать, но, вероятно, самые ценные».