Низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий

Секрет удачного похудения заключается в комплексном подходе. Желая сбросить вес, нужно полностью пересмотреть свой образ жизни – изменить свой рацион, увеличить физическую нагрузку. Именно изменение в пищевых привычках стоит на первом месте, поскольку результат на 70% зависит от правильного питания. Не обязательно садиться на жесткие диеты: они дают только кратковременный эффект. Вам на помощь придут низкокалорийные блюда для похудения. Вы не будете испытывать мучительное чувство голода, и вес будет уходить постепенно. Со временем вы привыкнете к такому рациону, и вам будет легче приобщиться к правильному питанию. А это единственный способ поддерживать фигуру в хорошей форме.

Чтобы не набирать лишние килограммы необходимо следить за своим рационом и считать употребляемые калории

Содержание статьи:

• 1 Низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий
  • 1.1 Морковные котлеты с тыквой на пару
  • 1. 2 Салат с креветками
  • 1.3 Овощной салат
  • 1.4 Куриная грудка с овощами
  • 1.5 Куриная грудка с рисом
  • 1.6 Запеченная семга
  • 1.7 Чечевичный суп
• 2 Низкокалорийные десерты
  • 2.1 Желе на кефире
  • 2.2 Овсяное печенье
  • 2.3 Творожная запеканка
• 3 Как считать калории?

Низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий

Чтобы изменить рацион, не достаточно найти рецепты подобных блюд. Даже самые низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов не дадут результат, если вы не учитываете их калорийность и размер порций. Сначала нужно высчитать свою суточную норму калорий. Она зависит от возраста, образа жизни, уровня физической нагрузки, а также от первоначального веса. Диетологи не рекомендуют снижать суточное потребление ниже 1200 ккал. Предлагаем несколько рецептов блюд, которые подойдут для завтраков, обедов и ужинов. Калорийность указана в расчете на 100 г готового блюда.

Морковные котлеты с тыквой на пару

Для приготовления морковно-тыквенных котлет (80 ккал) понадобится:

• тыква (очищенная) – 400 г,
• морковь – 3 шт.,
• молоко – 100 мл,
• манная крупа – 2 ст. ложки,
• 1 яйцо,
• соль, молотый мускатный орех.

Морковь натереть на крупной терке, залить молоком и отварить до размягчения. Тыкву также натереть, соединить с остывшей морковной массой. Добавить яйцо, манку. Проварить 10 мин. Добавить соль, специи. Замесить тесто, дать настояться 5 мин. Сформировать небольшие котлетки. Уложить на дно пароварки, готовить минут 20-25. Можно приготовить иначе – выложить на противень с пергаментной бумагой и запекать в духовке.

Вам может быть интересно: Правильное питание для похудения

Блюдо достаточно сытное, его можно приготовить в качестве завтрака.

Салат с креветками

Это блюдо содержит 159 ккал. Оно быстрое в приготовлении и станет неплохим вариантом для ужина. Компоненты следующие:

1. креветки – 170 г (подойдут любые),
2. 1 крупный огурец,
3. 1% натуральный йогурт – 150 мл,
4. любая зелень (петрушка, укроп, лук-порей),
5. соль, смесь перцев.

Приготовление салата занимает несколько минут. Сначала в подсоленной воде отвариваются очищенные креветки. Затем все ингредиенты нарезаются в произвольном порядке. Посолить, поперчить, заправить йогуртом.

Наименьшее количество калорий содержат блюда из овощей и морепродуктов

Овощной салат

Желающие сбросить лишний вес должны в своем рационе отдавать предпочтение овощам. Рецепты низкокалорийных блюд включают множество разнообразных овощных салатов, наиболее подходящих для похудения. Предлагаем приготовить салат с рукколой (58 ккал). Он содержит большое количество клетчатки, которая обеспечивает сытость на долгое время. Ингредиенты для салата:

• руккола, петрушка, укроп – по 1 пучку каждой разновидности зелени;
• листья салата – 2 пучка;
• огурцы, помидоры – по 2 шт. ;
• растительное масло – 2 ст. ложки;
• 1 ст. ложка свежевыжатого лимонного сока,
• Соль.

Рукколу, салатные листья порвать руками. Остальные овощи и зелень нарезать. Посолить. Заправить маслом, сбрызнуть лимонным соком. Все перемешать, сразу подавать к столу.

Куриная грудка так же является диетическим продуктов и отлично сочетается как со свежими так и с печеными овощами

Куриная грудка с овощами

Отличное блюдо на обед или ужин. Для запекания курицы с овощами (120 ккал) в кулинарном рукаве необходимо подготовить такие ингредиенты:

1. филе курицы – 350 г,
2. помидоры – 2-3 шт.,
3. кабачки или цукини – 1-2 шт.,
4. морковь – 1шт.,
5. зелень – укроп, петрушка, базилик, веточка розмарина,
6. оливковое масло – 2 ст. ложки,
7. соль, специи.

Куриное филе очистить от пленок, лишнего жира, нарезать небольшими кусочками. Поместить в емкость, добавить немного зелени, специи, посолить. Оставить мариноваться на 30 мин. За это время очистить от грязи овощи, хорошо промыть. Нарезать помидоры на дольки, остальные овощи – соломкой. В рукав для запекания уложить курицу на подушку из овощей. Сбрызнуть маслом. Поставить запекать при температуре 220 град. на 40 мин.

Вам может быть интересно: Как ускорить обмен веществ в организме

Куриная грудка с рисом

Можно побаловать себя куриной грудкой с рисом. Получится что-то вроде низкокалорийного плова (112 ккал). Вместо риса можно взять булгур: он больше подходит худеющим. Для приготовления диетического плова понадобится:

• отварное куриное филе – 200 г,
• рис или булгур – 125 г,
• половинка 1 луковицы,
• маленькая морковка,
• 0,5 ст. ложки оливкового масла
• специи.

Овощи нарезать, как для плова. Обжарить на небольшом количестве оливкового масла, добавить отварную курицу. Затем все переложить в кастрюлю, добавить хорошо промытый рис, долить полстакана воды. После закипания воды добавить соль, специи. Варить до готовности риса.

К еде с минимальным содержанием калорий отлично подходит гарнир из риса

Запеченная семга

В перечне рецептов низкокалорийных блюд для похудения, которые готовятся на всю неделю, обратите внимание на запеченную семгу с овощами (130 ккал). Она может стать прекрасным вариантом для праздничного ужина.

Ингредиенты:

1. стейк семги,
2. болгарский перец, репчатый лук, морковь – по 1 шт.,
3. любая зелень,
4. специи для рыбы, сок ½ лимона.

Семгу промыть, натереть специями и рубленой зеленью. Нарезать соломкой морковь, болгарский перец, репчатый лук – полукольцами. Сформировать из фольги «лодочку». Уложить в нее нарезанные овощи, затем – семгу. Взбрызнуть соком лимона. Запечатать «лодочку» и запекать в духовке в течение 20 мин при температуре 200 градусов.

Чечевичный суп

При выборе самых низкокалорийных блюд для похудения обратите внимание на вегетарианские супы. Лучший представитель из них – чечевичный суп (44 ккал). Чечевица богата белком, поэтому ее используют в меню белковых диет. Бобы обладают высокими питательными свойствами, хорошо насыщают.

Этот суп готовят в различных странах мира и поэтому имеет разные варианты рецептов приготовления

Для приготовления 2 л супа понадобится:

• красная чечевица – 1 стакан (заполненный не до верха),
• морковь, лук – по 1 шт.,
• масло растительное – 1,5 ст. ложки,
• соль, молотый черный перец.

Лук нарезать полукольцами, морковь натереть на терке. Овощи бланшировать на подсолнечном масле. В кастрюльку с водой добавить чечевицу, обжаренные овощи. Дать закипеть. Добавить соль, специи, варить примерно 20-25 мин до полного приготовления бобов. По желанию перед подачей украсить зеленью.

Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов веса не обязательно мучить себя изнурительными диетами, отказавшись от всех любимых блюд. Необходимо начать с рационализации потребляемых калорий- привести их ежедневный объем в норму. При этом рекомендуется употреблять максимально здоровое питание.

Низкокалорийные десерты

Ограничения в сладком во время диеты очень тяжело даются сладкоежкам, которые могут испытывать настоящий стресс без «сладенького». Но существует немало вкусных низкокалорийных десертов, которые можно уверенно назвать блюдами для похудения. Но это не означает, что они должны присутствовать в ежедневном рационе. Баловать себя можно изредка, не чаще 2 раз в неделю. Рассматривайте десерты как поощрение за собственное «мужество» в борьбе с лишними килограммами, но обязательно следите за количеством съеденного.

Желе на кефире

Самый безвредный для фигуры десерт – желе на кефире (180 ккал), поскольку в нем отсутствуют жиры и мука. В рецепте присутствуют следующие компоненты:

1. 1% кефир – 0,5 л,
2. сметана – 2 ст. ложки,
3. сахар – 1 стакан,
4. пищевой желатин – 1,5 ст. ложки.

Поместить желатин в емкость, залейте 45 мл воды для набухания. Через несколько минут емкость с набухшим желатином поставить на водяную баню. Держать до тех пор, пока желатин не приобретет жидкое состояние. Взять кефир (он должен быть комнатной температуры), засыпать его сахаром, взбить массу миксером до полного растворения сахара. Добавить сметану, снова взбить до увеличения объема. Влить остывший желатин, снова все взбить миксером. Получившуюся массу разлить по формочкам и поставить в холодильник для застывания на 5 часов.

Желе на кефире и овсяные печенья — это одни из самых легких в приготовлении десертов и содержат они минимум калорий

Овсяное печенье

Приготовьте к чаю овсяное печенье. Оно намного полезнее покупного, поскольку не содержит трансжиров и усилителей вкуса. Для домашнего печенья из овсянки (170 ккал) понадобится:

• овсяные хлопья – 100 г,
• 1% кефир – 100 мл,
• 1 зеленое яблоко среднего размера,
• мед – 1 чайная ложка,
• корица, ванилин.

Овсяные хлопья залить кефиром комнатной температуры, оставить для разбухания на 40 мин. Очистить яблоко от кожицы, натереть на крупной терке. Слить лишний сок. Смешать овсяные хлопья с натертым яблоком, медом, корицей, ванилином. На противень с пергаментной бумагой, смазанной растительной маслом, порционно выложить тесто. Запекать 30 мин при температуре 180 градусов. Для любительниц бананов — их можно использовать в этом рецепте вместо яблок.

Творожная запеканка

Основной ингредиент этого десерта – творог, а он особенно полезен худеющим. Для выпечки нужно брать только творог низкой жирности. Это блюдо можно есть на завтрак. Но творожная запеканка из-за присутствия манной крупы достаточно калорийна. Для этого объема калорийность десерта составляет 94 ккал.

Такое сладкое лакомство любят многие как взрослые так и особенно дети

В рецепте присутствуют следующие ингредиенты:

1. 9% творог – 400 г,
2. яйца – 2 шт.,
3. сахар – 2 ст. ложки,
4. 2 яблока,
5. манка – 1 ст. ложка,
6. масло для смазывания формы.

Очистить яблоки от кожуры, натереть на терке. В емкости смешать творог, сахар, манку, яйца, добавить яблочную массу. Перемешать. Переложить в чашу мультиварки, смазанной внутри маслом. Установить режим «Выпечка». Десерт будет готов примерно через 50 мин. Его можно приготовить без мультиварки, в обычной духовке при температуре 180 градусов.

Как считать калории?

Считать калорийность блюд можно по-разному:

• Использовать онлайн-калькуляторы. Для этого вносится объем всех ингредиентов, необходимых для приготовления конкретного блюда. Система выдает его калорийность и количество белков, жиров, углеводов. Отдельно просчитывается количество калорий на 100 г готового блюда. Так можно просчитать все понравившиеся рецепты низкокалорийных блюд для похудения и составить меню на неделю.
• Завести личный дневник, куда заносить калорийность используемых продуктов, рецепты. Перед началом готовки, используя таблицу калорийности, просчитать количество калорий каждого ингредиента в отдельности и на выходе.

После таких систематических подсчетов вы сможете подобрать рацион на суточную норму калорий.

И еще — не будь жадиной и поделись в социальных сетях!
Это лучшая благодарность для нас…

Низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий: рецепты

В неустанной борьбе с излишком веса особую важность обретают низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий. Зачастую вкусная пища не всегда является максимально низкокалорийной, а легкие блюда в меню для скорейшего похудения не устраивают своим своеобразным вкусом. Выход все же есть: использовать в каждодневном рационе низкокалорийные блюда. Нужно лишь вооружиться знаниями о максимальной калорийности тех или иных продуктов, умело комбинировать их друг с другом.

При этом важно следовать одному главному правилу диетической кулинарии: можно позволить себе есть практически все, применяя низкокалорийные рецепты. Для приготовления диетических блюд прекрасно подойдут такие кухонные помощники, как мультиварка, пароварка, гриль либо духовой шкаф. Про традиционную жарку на обычной сковороде придется на время забыть. Облегченные блюда для похудения с указанием калорий в точном объеме — это в основном натуральные продукты растительного происхождения с приличным содержанием полезной клетчатки.

При соблюдении какой-либо диеты, в частности низкокалорийных блюд для похудения, допускается употребление нежирных сортов мяса, рыбы и морепродуктов (замороженные мидии, креветки, кальмары), обезжиренной молочной продукции, грибов, отварной куриной печени, риса либо гречки.

Человек, который отдал предпочтение той или иной диете, должен осознавать, что по мере роста его физической активности может потребоваться больше важных калорий, чтобы поддерживать организм в состоянии тонуса. Женский организм расходует меньше энергии, нежели мужской. Беременным и кормящим требуются продукты большей энергетической ценности. Можно самостоятельно подсчитать энергетическую ценность того или иного блюда, завести дневник калорий, куда скрупулезно записывать ценность каждого потребляемого блюда. Диета при естественном похудении определяет допустимое количество потребляемых калорий в пределах от 800 до 1500 ккал ежесуточно. Теперь давайте ознакомимся с приготовлением низкокалорийных блюд для естественного похудения. Вашему вниманию предлагаются простые рецепты низкокалорийных блюд с указанием их ценности.

Содержание

• Легкий салат
• Диетическое мясо, жаренное на гриле с добавлением овощей
• Запеченное куриное филе
• Простая запеканка из свежих кабачков с фаршем
• Паровые тыквенно-морковные котлеты
• Грибной суп для похудения
  • Способ приготовления
• Треска, запеченная с луком
  • Способ приготовления
• Салат «Витамин»
• Влияние легких блюд на организм

Легкий салат

Креветки в составе облегченных, низкокалорийных блюд наделяют их легкостью и питательностью, не исключение и этот простой салат, который может подаваться в качестве завтрака либо легкого ужина.

Состав:

• крупные креветки — 170 г;
• огурец — 1 шт. ;
• облегченный йогурт — 150 мл;
• свежий укроп и петрушка — по 1 пучку;
• соль, перец по желанию.

Поэтапное приготовление: в подсоленной воде нужно проварить тщательно очищенные креветки, мелко порубить зелень и нарезать свежий огурец. После этого смешиваем проваренные креветки с ароматной зеленью, заправляем обезжиренным йогуртом, приправляем солью и специями. Это легкое блюдо обладает ценностью в 237 ккал.

Диетическое мясо, жаренное на гриле с добавлением овощей

Рецепты диетических блюд с использованием нежирных сортов мяса отличаются питательностью. В качестве нежирного мяса можно использовать крольчатину, говядину без жировых прослоек, индейку. Можно воспользоваться рецептом легкого стейка из говяжьего мяса, жаренного при помощи гриля совместно с овощами. Для получения 4-х порций этого блюда потребуются следующие составляющие компоненты:

• 650 г свежего говяжьего стейка;
• 2 шт. средних цукини;
• 50 г натурального сливочного масла;
• 1 ч. л. протертой цедры лимона;
• 20 г жгучего чили;
• специи и зелень по желанию.

Порядок действий: кусок свежей говядины нужно нарезать толщиной 2,5 см, лук — традиционными крупными кольцами, цукини режут ломтиками по диагонали. Добавляют острый чили, ароматные специи, тщательно перемешивают, оставляют на несколько минут для пропитывания. Напитанную специями говядину укладывают на гриль, тщательно обжаривают с каждой стороны по 5 минут, потом откладывают в сторону. Свежие овощи обжаривают на металлическом гриле аналогичным способом, переворачивая по мере прожарки каждые 8 минут. Подготовим вкусный лимонно-пряный соус: смешиваем масло, протертую лимонную цедру, мелко нарубленную зелень, небольшую щепотку соли. Готовой смесью натираем стейк, подаем к столу в сочетании с овощами и свежей зеленью. Конечно же, блюдо является достаточно ценным и питательным — 2100 ккал.

Запеченное куриное филе

При приготовлении потребуются следующие продукты:

• 250 г хорошего куриного филе;
• 1 отборный помидор;
• 2 ч. л. обезжиренной сметаны;
• 50 г твердого облегченного сыра;
• подходящие специи, соль.

Готовится такое легкое блюдо достаточно просто: тщательно промытое филе нарезают тонкими полосками, помидор режут толстыми кружочками, сыр необходимо натереть на терке. К мясу добавляются все необходимые специи на смазанный противень, сверху укладывают кольца свежих помидоров, смазанные сметаной. Сверху запеканку присыпаем тертым сыром. Время для полного выпекания продукта — 40 минут. 1 порция такой запеканки обладает ценностью 650 ккал.

Простая запеканка из свежих кабачков с фаршем

Летом готовить низкокалорийные блюда проще, ведь в этом время спеет цукини, он намного легче и полезнее традиционного картофеля. Именно поэтому стоит попробовать такую замечательную запеканку в этом сезоне. Для этого потребуются следующие продукты:

• 3 свежих кабачка;
• 500 г фарша;
• 1 очищенная луковица;
• 250 г тертого сыра для присыпания;
• 3 помидора;
• 2 куриных яйца;
• 200 г натуральной сметаны;
• по необходимости специи.

Порядок действий таков: сначала нужно пассеровать мелко нарезанный лук до готовности, добавить к нему приправленный и подсоленный фарш, жарить смесь. Кабачки очищаем от толстоватой кожуры, натираем на крупную терку, отжимаем весь сок. Яйца хорошенько взбиваем со сметаной. В металлическую форму для различной выпечки выкладываем продукты слоями: внизу кладется фаршевая смесь, затем укладываются тертые кабачки, заливается сметанно-яичной смесью, сверху кладут свежие помидоры, нарезанные крупными кружками. Все это присыпается тертым сыром. Время, затрачиваемое на выпекание, составляет 30 минут при нагретом до 180°С духовом шкафе. Ценность таких низкокалорийных блюд составляет 1450 ккал.

Паровые тыквенно-морковные котлеты

Низкокалорийные блюда предполагают использование самых легких продуктов взамен вкусным, но более тяжелым продуктам. Сочетание тыквы с морковью — это гарантия не только легкого, но и полезного блюда. Потребуются следующие продукты:

• свежая тыква — 400 г;
• отборная морковь — 3 шт. ;
• 2 ст. л. обычной манной крупы;
• 100 мл молока;
• соль, специи по необходимости.

Порядок готовки таков: очищенную от толстой кожицы тыкву и свежую морковь натирают на обычной крупной терке, тушат овощи в натуральном молоке до полной готовности. В полученную смесь досыпают манку, перемешивают и доводят до состояния готовности в течение 10 минут. К полученной массе добавляют все нужные специи, формируют тесто, оставляют на 5 минут, из отдохнувшего теста создают котлетки, их отправляют на противень пароварки на 20 минут. Такие котлетки привнесут в ваш рацион ценность в размере 800 ккал. Подобные котлетки из полезных овощей — прекрасный способ заставить своих близких по-новому взглянуть на такие привычные овощи, как морковь и тыква.

Грибной суп для похудения

Ингредиенты:

• 300 г шампиньонов;
• 2 средние головки лука репчатого;
• 2 морковки;
• 1 ст. л. масла сливочного;
• средние картофелины;
• зелень, лавровый лист, специи – по вкусу;
• вода – 0,5 л.

Способ приготовления

Овощи и грибы помыть, очистить. Грибы, лук и морковь мелко нарезать. Морковь и грибы варить в подсоленной воде 15 минут. Добавить лавровый лист и картофель, нарезанный кубиками. За 3-5 минут до снятия с огня добавить лук репчатый и сливочное масло. Снять с огня, добавить зелень и дать постоять под крышкой 10-20 минут. Низкокалорийный суп для похудения готов. Приятного аппетита! Калорийность одной порции этого блюда не превышает 200 ккал, зато такой суп подарит сытость и не перегрузит организм углеводами и жирами.

В рационе человека, стремящегося иметь идеальное тело, должна быть разнообразная, но далеко не любая еда: для похудения не подойдут продукты, содержащие в большом количестве жиры и углеводы. Это значит, что от сладостей в виде тортов, шоколада и пирожных необходимо отказаться. Мучные изделия – ограничить до минимума. В умеренных количествах разрешаются крахмалистые культуры (кукуруза, картофель). Если уж очень хочется полакомиться, то вместо шоколада лучше съесть горсть сухофруктов, а вместо вредных чипсов и сухариков – 30-50 г семян подсолнуха.

Но одни супы и «заменители вкусностей» не могут обеспечить организм полноценно: для организации правильного режима питания худеющим важно пополнить домашнюю «копилку рецептов» еще некоторыми блюдами. Питание для похудения – это не только рецепты блюд с минимальным содержанием калорий, это еще и искусство умелого сочетания ингредиентов, которые подарят организму максимум энергии при минимуме жиров и углеводов. Низкокалорийные рецепты вторых блюд всегда подчиняются правилу трех «П»: употреблять можно только проваренное, пропаренное, печеное. О жареных продуктах (в т. ч. гриль) речи быть не может. Если вы следите за своим здоровьем, это правило должно стать для вас основным законом питания.

Треска, запеченная с луком

Ингредиенты:

• 0,5-0,7 кг выпотрошенной трески;
• 1 головка лука репчатого;
• 4 ст. л. растительного масла;
• 50 г твердого сыра;
• соль и перец – по личным предпочтениям.

Способ приготовления

Рыбу нарезать кусками, посолить, добавить молотый перец и сложить в глубокую термостойкую стеклянную емкость, предварительно смазанную растительным маслом. Лук нарезать кольцами, «укрыть» им рыбу. Сыр натереть на крупной терке и посыпать сверху. Выпекать при 180 °С около 50 минут. Подавать на стол со свежей зеленью.
Калорийность 100 г этого блюда не превышает 150 ккал, а организм получит необходимый кальций, фосфор и аминокислоты. Сбалансированная еда для похудения предполагает употребление не менее 400 г овощей и фруктов в день! Овощи желательно употреблять с жирами для лучшего усвоения полезных веществ.
Нужно уметь правильно сочетать продукты, чтобы блюда получались низкокалорийными: рецепты салатов для похудения помогут разнообразить питание тех, кто стремится иметь идеальное тело.

Салат «Витамин»

Этот салат зовется так неспроста: несмотря на простоту и легкость приготовления, вы получите целый букет полезных витаминов и микроэлементов, а количество калорий в нем никак не отразится на вашей фигуре.

Ингредиенты:

• перец болгарский – 4 шт.;
• огурец свежий – 1 шт.;
• лук репчатый – 1 шт.;
• сыр «Фета» — 50 г;
• масло оливковое – 3 ст. л;
• укроп, петрушка, кинза, перец, соль – по вкусу.

Способ приготовления: все нарезать кубиками, перемешать. Подавать охлажденным. Этот салат в 100 г содержит не более 160 ккал, но при такой низкой энергетической ценности он является незаменимым блюдом на столе у всех, кто следит за весом.

Влияние легких блюд на организм

Легкие, низкокалорийные продукты предполагают ограниченную подачу жизненно важных калорий для эффективного воздействия на текущий обмен веществ.

Каждодневный рацион, состоящий из низкокалорийных блюд, предполагает, что людям необязательно практиковать голодание, скучно и однообразно питаться, значительно снижать объем потребляемых продуктов.

К категории низкокалорийных могут относиться различные блюда: красивые десерты, легкие и полезные супы, главное, нужно владеть правилами подбора продуктов. За счет использования разнообразных низкокалорийных блюд происходит снижение поступающей энергии на 20-30%. При этом нужно следить за тем, чтобы не снизить количество белковой пищи, ведь именно этот компонент отвечает за формирование неприятного чувства голода, действует на поддержание необходимой жизненной энергии. Именно потребление достаточного количества белка поможет предотвратить похудение за счет нежелательного сжигания мышечной ткани. Чтобы ежедневное низкокалорийное питание проходило с максимальной результативностью, необходимо заранее высчитать свою ежесуточную потребность в потреблении калорий.

33 Продукты с очень низким содержанием калорий

Продукты с низким и нулевым содержанием калорий можно сочетать с продуктами, богатыми калориями и питательными веществами, в рамках плана здорового похудения. Некоторые неожиданные замены могут иметь прекрасный вкус и улучшить общее состояние здоровья.

Здоровая диета должна содержать высококалорийные продукты, а также продукты с низким содержанием калорий.

Например, продукты с высоким содержанием полезных жиров, такие как яйца, орехи, семена и авокадо, гораздо более калорийны, чем такие продукты, как фрукты и овощи, но при этом очень питательны.

Сочетание высококалорийных продуктов, подобных перечисленным выше, с менее калорийными продуктами, особенно фруктами и овощами, может сделать приемы пищи более сытными и сытными.

Кроме того, замена некоторых высококалорийных продуктов на низкокалорийные продукты может способствовать здоровому снижению веса и улучшению других аспектов здоровья.

Если вы обычно каждое утро едите яйца и пончик, например, замена пончика яблоком или обжаренными овощами не только снижает калорийность, но и содержит гораздо больше питательных веществ и защитных растительных соединений.

К счастью, многие низкокалорийные продукты можно сочетать с более сытными продуктами, чтобы получился полноценный обед.

Вот 33 продукта с очень низким содержанием калорий.

Яблоки очень питательны и являются одними из самых популярных фруктов в США (1).

Одна чашка (109 граммов) ломтиков яблок содержит 62 калории и почти 3 грамма пищевых волокон (2).

Яблоки не только низкокалорийны, но и являются хорошим источником питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С и калий, а также антиоксидантных соединений, таких как флавоноид кверцетин (3).

Руккола — это темно-зеленые листья с острым вкусом.

Он обычно используется в салатах и ​​богат витамином К. Кроме того, он содержит фолиевую кислоту, кальций и калий.

В одной чашке (20 граммов) рукколы всего 5 калорий (4).

Спаржа — это цветущий овощ, который бывает зеленого, белого и пурпурного цветов.

Все виды спаржи полезны для здоровья и содержат различные витамины и минералы, а также антиоксидантные и противовоспалительные растительные соединения.

Например, исследования показывают, что спаржа содержит фенольные соединения, такие как флавоноиды, а также серосодержащие соединения, такие как аспарагусовая кислота (5).

Чашка (180 г) приготовленной спаржи содержит всего 38 калорий и богата витамином К и фолиевой кислотой, что составляет 67% и 21% дневной нормы (DV) соответственно (6).

Свекла — это корнеплоды различных ярких цветов, включая красный и оранжевый.

Они являются хорошим источником питательных веществ, таких как фолиевая кислота и марганец, и содержат фитонутриенты, такие как беталаины и фенольные соединения, которые могут оказывать положительное влияние на сердце (7).

Порция приготовленной свеклы (170 г) в 1 чашке содержит 74 калории и обеспечивает 17% суточной нормы фолиевой кислоты и 12% суточной нормы марганца (8).

Брокколи — невероятно питательный крестоцветный овощ. Исследования показывают, что люди, которые потребляют большое количество овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, могут иметь меньший риск развития таких заболеваний, как болезни сердца и некоторые виды рака (9, 10, 11).

В чашке (155 граммов) вареной брокколи содержится всего 54 калории и более 100 % дневной нормы витамина С, необходимой большинству людей (12).

Брюссельская капуста напоминает мини-капусту, ее можно есть сырой или приготовленной.

Как и брокколи, брюссельская капуста относится к семейству крестоцветных. Они являются отличным источником витамина С, питательного вещества, которое защищает клетки от окислительного повреждения (13, 14).

Одна приготовленная чашка (155 граммов) этих питательных сред содержит всего 70 калорий и 129% суточной нормы витамина С (13).

Капуста — еще один крестоцветный овощ, который бывает разных цветов, включая зеленый, красный и белый. Это распространенный ингредиент салатов и салатов, а также главный ингредиент ферментированных блюд, таких как квашеная капуста и кимчи.

В нем очень мало калорий: всего 22 на чашку (89 граммов) (15).

Морковь слегка сладкая, хрустящая и очень питательная. Несмотря на то, что оранжевые сорта наиболее популярны, морковь бывает разных цветов, от белого до фиолетового.

Морковь богата соединениями, называемыми каротиноидами, включая лютеин и бета-каротин, которые важны для здорового зрения, иммунной функции и многого другого. Некоторые каротиноиды, в том числе бета-каротин, в организме превращаются в активную форму витамина А (16).

Порция в 1 чашке (122 грамма) нарезанной моркови содержит всего 50 калорий и более 100% суточной нормы витамина А (17).

Цветная капуста обычно выглядит как белая головка внутри зеленых листьев. Менее распространенные сорта имеют фиолетовые, оранжевые и желтые головки.

В последние годы цветная капуста стала очень популярной в качестве заменителя овощей или злаков с высоким содержанием углеводов. Например, «рис» из цветной капусты и корочки для пиццы из цветной капусты популярны среди тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты.

Чашка (155 г) приготовленной цветной капусты содержит 40 калорий и всего 8 г углеводов (18).

Из-за высокого содержания воды в сельдерее очень мало калорий. Попробуйте сочетать палочки сельдерея с натуральным арахисовым маслом и щепоткой изюма, чтобы получилась классическая комбинация для перекуса, которая обеспечивает сытную смесь белков, жиров и клетчатки.

В 1 чашке (120 г) сельдерея всего 17 калорий (19).

Мангольд — листовая зелень, представленная в нескольких вариантах. В нем очень много витамина К, питательного вещества, необходимого для правильного свертывания крови и здоровья костей (20).

Одна чашка (36 граммов) мангольда содержит всего 7 калорий и содержит 249% суточной нормы витамина К (21).

Клементины напоминают мини-апельсины. Это обычная закуска в Соединенных Штатах, известная высоким содержанием витамина С.

Один фрукт (74 грамма) содержит 40% суточной нормы витамина С и всего 35 калорий (22).

Огурцы — это освежающий овощ, который обычно добавляют в салаты. Они также используются для ароматизации воды вместе с фруктами и травами, и они могут стать низкокалорийной основой для блюд с высоким содержанием белка, таких как курица или салат из тунца.

Поскольку огурцы в основном состоят из воды, в них очень мало калорий — в половине чашки (52 грамма) всего 8 (23).

Фенхель — луковичный овощ со слабым лакричным вкусом. Это хороший источник нескольких питательных веществ, включая витамин С и калий. Сушеные семена фенхеля используются для придания анисового вкуса блюдам.

Фенхель можно есть сырым, жареным или тушеным. Это вкусное дополнение к таким блюдам, как жареная курица и ризотто. В 1 чашке (87 граммов) сырого фенхеля 27 калорий (24).

Поделиться на PinterestCameron Whitman/Stocksy United

Грейпфруты — это цитрусовые, которые хорошо известны своим терпким вкусом. Их можно есть отдельно или поверх йогурта, салата или даже рыбы.

Цитрусовые, такие как грейпфруты, богаты питательными веществами и полезными растительными соединениями, обладающими антиоксидантным и противовоспалительным действием. По этой причине добавление цитрусовых в свой рацион может помочь укрепить здоровье вашего сердца, мозга и многого другого (25).

Половинка грейпфрута (123 грамма) содержит 37 калорий (26).

Салат айсберг известен высоким содержанием воды. Он обычно используется в салатах и ​​поверх гамбургеров или бутербродов.

Несмотря на то, что большинство людей считают, что он не так питателен, как другие виды салата, салат айсберг является хорошим источником некоторых питательных веществ, включая витамин К, провитамин А и фолиевую кислоту.

В одной чашке (57 граммов) салата айсберг всего 8 калорий (27).

Хикама — клубнеплод, напоминающий белую картошку. Этот овощ обычно едят сырым, и его текстура похожа на хрустящее яблоко. Хикама богата несколькими питательными веществами, включая клетчатку, витамин С и калий.

В чашке (130 граммов) сырой хикамы содержится более 29% суточной нормы витамина С и всего 49 калорий (28).

Кале — листовая зелень, которая в последние годы приобрела популярность благодаря своей впечатляющей питательной ценности.

Вы можете найти капусту в салатах, смузи и овощных блюдах. Кале исключительно питательна, содержит большое количество провитамина А, витамина С, витамина К, марганца и меди.

Одна чашка (130 г) вареной капусты содержит всего 49 калорий и более 100% суточной нормы витаминов С и К (29).

Грибы не являются ни овощами, ни мясом; это репродуктивные органы некоторых грибов. Тем не менее, вегетарианцы и веганы иногда используют их вместо мяса.

Грибы содержат несколько важных питательных веществ, таких как витамины группы В и селен, и они обеспечивают около 44 калорий на приготовленную чашку (156 граммов) (30).

Лук — низкокалорийный овощ, который полезен для здоровья.

Например, исследования показывают, что соблюдение диеты с высоким содержанием овощей семейства луковых, таких как лук и чеснок, может снизить риск определенных заболеваний, таких как болезни сердца и почек (31).

Несмотря на то, что вкус различается в зависимости от сорта, у всех луковиц очень мало калорий — приготовленная луковица среднего размера (148 граммов) содержит примерно 70 калорий (32).

Перец бывает разных цветов, форм и размеров. Популярные виды включают болгарский перец и халапеньо.

Исследования показывают, что сладкий перец особенно богат антиоксидантами, такими как витамин С и ликопин (33).

В 1 чашке (92 грамма) нарезанного красного сладкого перца всего 24 калории (34).

Папайя — оранжевый фрукт с черными семенами. Обычно его выращивают в тропических регионах.

В нем много витаминов и минералов, включая провитамин А, витамин С, фолиевую кислоту и калий. Небольшая (157 грамм) папайя содержит всего 68 калорий (35).

Поделиться на PinterestАлан Шапиро/Stocksy United

Редис — это хрустящие корнеплоды с несколько острым вкусом.

Они бывают разных цветов и служат прекрасным и питательным дополнением к таким блюдам, как салаты и зерновые миски.

Редис содержит несколько полезных питательных веществ, в том числе витамин С, калий и фолиевую кислоту. Они содержат всего 19 калорий на чашку (116 граммов) (36).

Салат романо — очень популярный листовой овощ, используемый в салатах и ​​бутербродах.

Калорийность ромэна довольно низкая, так как в нем много воды и клетчатки. Чашка (47 граммов) измельченного салата ромэн обеспечивает всего 8 калорий (37).

Брюква – это корнеплод, также известный как брюква.

По вкусу напоминает репу и является популярным заменителем картофеля с низким содержанием углеводов. Брюква богата клетчаткой и является хорошим источником витамина С, калия, кальция и магния.

В одной чашке (170 граммов) приготовленной брюквы всего 51 калория (38).

Поделиться на PinterestGinger Unzueta/Offset Images

Клубника сладкая и очень питательная. Они хорошо сочетаются как со сладкими, так и солеными ингредиентами, что делает их универсальным ингредиентом на кухне.

Исследования показывают, что регулярное употребление таких ягод, как клубника, может помочь защитить от таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и сердечные заболевания (39, 40).

В 1 чашке (166 граммов) нарезанной клубники всего 53 калории (41).

Шпинат — еще одна низкокалорийная листовая зелень, богатая витаминами и минералами.

Он богат витамином К, провитамином А и фолиевой кислотой, а также содержит биологически активные соединения, такие как каротиноиды лютеин и зеаксантин, которые важны для здоровья глаз (42).

В одной чашке (30 граммов) шпината всего 7 калорий (43).

Сахарный горох представляет собой нечто среднее между садовым и снежным горохом. Стручки сахарного гороха полностью съедобны и имеют сладкий вкус.

Их обычно едят сырыми сами по себе или с соусом, но их также можно добавлять в овощные блюда и салаты.

Горох питательный: 1 чашка (63 грамма) обеспечивает 42% суточной нормы витамина С и всего 27 калорий (44).

Помидоры хорошо сочетаются с рядом ингредиентов, их можно подавать сырыми, вареными или протертыми в томатном соусе.

Более того, помидоры являются богатым источником защитных растительных соединений, таких как ликопин. Исследования показывают, что диета, богатая помидорами, может помочь защитить от инсульта, сердечных заболеваний и некоторых видов рака (45, 46).

Чашка (149 г) помидоров черри содержит 27 калорий (47).

Репа – это белые корнеплоды со слегка горьковатой мякотью. Их часто добавляют в супы и рагу.

Репа богата витамином С и содержит всего 34 калории на приготовленную чашку (156 граммов) (48).

Кресс водяной — листовой овощ, который обычно используется в салатах и ​​бутербродах к чаю.

Несмотря на то, что кресс-салат не так популярен, как другая зелень, он не менее питателен.

Чашка (34 грамма) этого овоща обеспечивает 71% суточной нормы витамина К, 16% суточной нормы витамина С и 120% суточной нормы витамина А — и все это всего за 4 калории (49).

Поделиться на PinterestJeff Wasserman/Stocksy United

Как следует из названия, арбуз — очень увлажняющий фрукт.

Вкусен сам по себе или в сочетании со свежей мятой и сыром фета.

Арбуз является хорошим источником многих питательных веществ, в том числе витамина С. 1 чашка (154 грамма) арбузных шариков (50) содержит 46 калорий.

Цуккини — зеленый сорт тыквы. Обладает нежным вкусом, что делает его универсальным дополнением к рецептам.

В последние годы очень популярным стало превращение цуккини в «зудлс» в качестве заменителя лапши с высоким содержанием углеводов.

Цуккини также довольно низкокалорийны, всего 27 калорий на приготовленную чашку (180 граммов) (51).

Многие вкусные продукты содержат мало калорий. Большинство из них — это фрукты и овощи, которые также содержат питательные вещества, полезные для здоровья.

Однако то, что пища менее калорийна, не означает, что она является лучшим выбором, чем более калорийная пища. Ваше тело ежедневно нуждается в достаточном количестве калорий, чтобы функционировать оптимально и помогать вам чувствовать себя лучше.

Не рекомендуется выбирать продукты, основываясь только на их калорийности. Вместо этого подумайте о выборе продуктов на основе их плотности питательных веществ или количества питательных веществ, которые пища доставляет пропорционально калориям, которые она обеспечивает.

Употребление в пищу разнообразных низкокалорийных продуктов, таких как фрукты и овощи, наряду с другими продуктами, содержащими большее количество белков и жиров (и, следовательно, калорий), является разумным способом поддержания оптимального здоровья.

Только одно

Попробуйте сегодня : Быть озабоченным подсчетом калорий или ограничивать себя только низкокалорийными продуктами вредно для здоровья и может сказаться на вашем психическом здоровье.

Если вы считаете, что можете быть чрезмерно обеспокоены калориями и набором веса или не знаете, как поддерживать здоровый режим питания без чувства вины, обратитесь за поддержкой к квалифицированному медицинскому работнику, например, к диетологу или терапевту.

21 Низкокалорийное питание с высоким содержанием белка (простые рецепты)

Обновлено: 22 декабря 2022 г. · Опубликовано: 22 декабря 2022 г. · Автор Andréa Marchese · Эта запись может содержать партнерские ссылки ·

Низкокалорийные блюда с высоким содержанием белка могут быть легкими и вкусными! И они отлично подходят для любого плана похудения или поддержания. Этот набор простых блюд с высоким содержанием белка предлагает различные источники белка и различные методы приготовления. Я уверен, что вы найдете здесь что-то новое для себя!

Низкокалорийные блюда с высоким содержанием белка помогают нам чувствовать себя сытыми и довольными, в отличие от блюд, богатых углеводами, которые, скорее всего, заставят нас чувствовать себя голодными вскоре после еды.

Этот список включает в себя блюда из нежирного мяса и рыбы, морепродукты, варианты растительного белка и несколько рецептов с протеиновым порошком.

А когда будете готовы к десерту, загляните на этот сайт. Здесь много вкусностей с высоким содержанием белка!

1. Обжаренные креветки на сковороде

Насыщенное и маслянистое, с нотками цитрусовых и трав, это легкое изысканное блюдо из креветок можно подавать как самостоятельное блюдо, так и с вашим любимым гарниром. 25 граммов белка и всего 214 калорий на порцию.

Рецепт креветок, обжаренных на сковороде

2. Лосось по-итальянски с томатно-базиликовой сальсой

Этот простой здоровый ужин — отличный выбор для насыщенных будних вечеров или званых ужинов. Этот запеченный лосось со вкусом итальянских приправ, свежих помидоров и базилика — вкуснейшее блюдо, богатое белком. 37 г белка и 288 калорий.

Рецепт итальянской сальсы из лосося с помидорами и базиликом

3. Простое соте с колбасой и овощами

Это соте с колбасой и овощами — отличный способ приготовить ужин на одной сковороде менее чем за 30 минут. Легко изменить в зависимости от пищевой аллергии или предпочтений, это быстрый рецепт, который понравится всей семье. 12 г белка с 162 калориями на порцию. Отличный низкокалорийный выбор или удвойте размер порции для более высокого потребления белка.

Простой рецепт соте с колбасой и овощами

4. Тарт с рикоттой и радужной морковью

Восхитительно сливочный продукт с высоким содержанием белка. Этот пирог с радужной морковью и рикоттой — одно из моих любимых вегетарианских блюд. 21 г белка с 303 калориями.

Рецепт пирога с рикоттой и радужной морковью

5.

Простое жаркое из курицы и брокколи

Это низкоуглеводное жаркое из курицы и брокколи в китайском стиле – отличная, более полезная версия любимого блюда на вынос. Сделано из куриных грудок без кожи, отличный выбор нежирного белка. Соедините этот замечательный рецепт с рисом из цветной капусты для здорового питания с низким содержанием углеводов! 36 г белка и 335 калорий.

Простой рецепт жарки с курицей и брокколи

6. Тофу терияки во фритюрнице

Этот рецепт хрустящего тофу полон вкуса и отлично подходит для веганского белкового блюда. Это простое блюдо можно приготовить во фритюрнице, обжарить на сковороде или запечь в духовке. Отлично подходит для приготовления пищи с высоким содержанием белка! Полный рецепт содержит 24 г белка и 352 калории.

Рецепт терияки с тофу во фритюрнице

7. Запеченные фрикадельки из индейки

Нежирный фарш из индейки и сыр пармезан делают эти нежирные и низкокалорийные фрикадельки восхитительным блюдом. Отличный выбор при приготовлении ужина с высоким содержанием белка! 18 г белка, 114 калорий и всего 3 г жира.

Рецепт запеченных фрикаделек из индейки

8. Полезная яичница-болтунья с овощами

Яичница-болтунья с овощами — это легкое питательное блюдо, и этот рецепт выходит на новый уровень благодаря добавлению пищевых дрожжей. Отличный способ использовать оставшиеся овощи, и это быстрое блюдо также хорошо сочетается с яичными белками! 16 г белка, 171 калория.

Рецепт полезной яичницы-болтуньи с овощами

9. Поке с креветками

Этот домашний рецепт поке с креветками состоит из обжаренных в масле креветок, салата из маринованных огурцов, коричневого риса и вкусной медово-соевой заправки. Веселый и полезный 15-минутный ужин в будний день! 23 г белка и 346 калорий.

Рецепт чаши с креветками

10. Белковая пицца с низким содержанием углеводов

Макросы гораздо лучше, чем пицца быстрого питания! Этот быстрый рецепт низкоуглеводной безглютеновой пиццы использует высококачественный соус и сыр, а также добавляет белок для сытной и вкусной еды. 22 г белка и 197 калорий в половине этого рецепта.

Рецепт белковой пиццы с низким содержанием углеводов

11. Цыпленок Кето Кунг Пао

Курица Кето Кунг Пао имеет все классические сладкие, пряные и соленые вкусы, которые вы любите, с меньшим количеством калорий и углеводов. Добавьте это в свой список ужинов с высоким содержанием белка! 37 г белка и 300 калорий.

Рецепт курицы кето кунг пао

12. Болоньезе из индейки по-гречески

Этот полезный и вкусный болоньезе из индейки в греческом стиле идеально подходит к лапше из цуккини или вашей любимой пасте, рису или картофелю. Приготовьте этот мясной соус заранее, чтобы быстро перекусить в середине недели! 30 г белка с 367 калориями.

Болоньезе из индейки в греческом стиле

13. Куриное филе на гриле

Эти жареные куриные филе восхитительны и их легко приготовить с помощью простого, но ароматного маринада. Идеально подходит для быстрого обеда или ужина, а также является основным продуктом белковой диеты! 24 г белка и 194 калории.

Рецепт куриных грудок на гриле

14. Протеиновые обертывания со шпинатом

Эта низкокалорийная обертка из шпината изготовлена ​​из растительного белка для легкого веганского питания с высоким содержанием белка. Попробуйте это блюдо с начинкой из красного сладкого перца, черной фасоли, цукини, красного лука и хумуса, чтобы приготовить вкусный обед с высоким содержанием белка! 15 г протеина, 81 калория и 1 г чистых углеводов в обертке без наполнителя.

Рецепт протеиновых рулетов из шпината

15. Лодочки из цуккини, фаршированные цыпленком Буффало

Простые ингредиенты с пикантной ноткой делают этот рецепт лодочки из цукини восхитительным вариантом для низкоуглеводной диеты. Отличный способ использовать оставшуюся курицу! 20 г белка и всего 149калорий.

Рецепт лодочек из цуккини, фаршированных цыпленком буйвола

16.

Chipotle Copycat Sofritas

Этот рецепт софриты, настоянной на лайме, представляет собой сытную белковую пищу на растительной основе, которая отлично подходит для буррито, тако или тарелки с тофу. Пряное и ароматное блюдо на основе тофу содержит 13 г белка и 273 калории.

Chipotle Copycat Sofritas Recipe

17. Пицца с тыквой и капустой

Эта безглютеновая пицца имеет основу с высоким содержанием белка, моцареллу, тыкву, капусту и кедровые орехи. Одно из моих любимых легких блюд с высоким содержанием белка! 14 г белка и 148 калорий на порцию.

Рецепт пиццы с тыквой и капустой

18. Куриный детокс-суп

Этот простой рецепт куриного и овощного супа успокаивает, ароматен и богат белком. Отлично подходит в качестве низкокалорийного варианта приготовления пищи для диеты с высоким содержанием белка! 19 г белка и 136 калорий на чашку.

Куриный детокс-суп Рецепт

19.