Минестроне, пошаговый рецепт на 2347 ккал, фото, ингредиенты

Добавить рецепт

Рецепт

Реклама

Видеорецепты по теме

Рецепт от юлии высоцкой

Супчик из чечевицы с пореем и помидорами

Бульон можно взять и куриный, добавляйте его по вкусу, чтобы консистенция получилась такая, как вам нравится.

Юлия Высоцкая

26 октября 2014

Рецепт дня

Тыквенный суп с мидиями

Юлия Высоцкая

28 ноября 2010

Реклама

Видеорецепты по теме

Рецепт от юлии высоцкой

Суп с тыквой, сладким картофелем и чечевицей

Если нет сладкого картофеля, замените его обычной картошкой или просто добавьте побольше тыквы. Такой суп очень хорошо подавать со сметаной или простоквашей.

Юлия Высоцкая

18 мая 2014

Рецепт от юлии высоцкой

Картофельные клецки в бульоне

Такие клецки можно сделать с вечера — они лучше схватятся, пока будут стоять в холодильнике, а можно даже заморозить их впрок. Вместо пастернака подойдет корень петрушки или оставшийся от бульона

Юлия Высоцкая

15 февраля 2020

Реклама

Елена

19 сентября 2022

Приготовление

30 минут

Рецепт на:

10 персон

В кулинарную книгу

С изображениямиБез изображений 

В избранное

С изображениямиБез изображений

Пищевая ценность порции

234

кКал

9%

% от дневной нормы

3 %

1 %

3 %

Основано на вашем
возрасте, весе и активности. Является справочной информацией.

Войдите или зарегистрируйтесь и мы сможем выводить вашу дневную норму потребления белков, жиров и углеводов

Войти/зарегистрироваться

ИНГРЕДИЕНТОВ НА

ПОРЦИЙ

Основные

морковь

1 шт.

Выделить все

фотоотчеты к рецепту0

Добавить фотографию

Пока нет ни одной фотографии с приготовлением этого блюда

Добавить фотографию

Пошаговый рецепт

На оливковом масле в течение 5 минут обжарить нарезанные мелким кубиком морковь, лук, сельдерей и чеснок.

Добавить фасоль (воду слить), горошек и вяленые томаты. Посолить, поперчить.

Влить овощной бульон и лимонный сок, перемешать, довести до кипения, убавить огонь и варить 10 минут.

За это время отварить макароны, слить воду и добавить в суп. Готовить 2 минуты, дополнительно посолить и поперчить по необходимости.

поделиться фото

согласны?

ГОЛОСА ЗА РЕЦЕПТ ДНЯ(1)

Теги рецепта

супыдиетическое менюдомашнийменю для постящихсяпостное менюиз овощей и бобовыхитальянская кухнянизкокалорийные рецептыправильное питание (пп-рецепты)обедполдникужинварить, тушитьжаритьизмельчатьнарезатьсмешиватьминестронемакаронывеганские рецептывегетарианские рецептыпостс макаронамилегкийдиетическийвегетарианскийпостныйс сельдереемзаправочныйиз овощеймасло

Реклама

Реклама

РЕЙТИНГ РЕЦЕПТА

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ

Фильтры

Сбросить все

Подборки

Рецепты дня

Рецепты месяца

Быстрые рецепты

Правильное питание (пп-рецепты)

Готовим говядину

Быстрая выпечка из слоеного теста

Рецепты полезных смузи

Блюда с крапивой, шпинатом и щавелем

Ингредиенты

Добавить к поиску
и или

Исключить ингредиент

Пользователи

Показать

Салат с курицей и фасолью: рецепты низкокалорийного блюда

Популярный салат из фасоли и курицы может стать отличным питательным блюдом как для праздничного стола, так и для обычного низкокалорийного ужина. Вам нужно собрать несколько нехитрых элементов и повторить кулинарные инструкции, которые мы подготовили для вас.

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Related video

Читайте также: Что такое фалафель и как его приготовить: секреты популярного блюда

Салаты с фасолью пользуются большой популярностью у тех, кто не хочет набирать лишний вес (в таких случаях нужно отказаться от добавления в блюдо майонеза). Калорийность фасоли по сравнению с другими продуктами очень небольшая, а ее полезные свойства хорошо влияют на кожу и состоянии нервной системы.

Классический салат с курицей и фасолью

Что нам понадобится:

1 банка красной фасоли (консервированной)
1 банка кукурузы
2 куриных грудки
50 г сухариков
1 китайская капуста
соль (по вкусу)
майонез (по вкусу)

Как готовить салат с фасолью:

1.Отварит куриную грудку, остудить и нарезать небольшими кусочками. Открыть консервированную фасоль и кукурузу, слить воду и переложить содержимое в глубокую миску. Добавить туда куриную грудку.
2. Листья китайской капусты отделить от кочана и порезать тонкой соломкой, толщиной около 5милиметров. Все ингредиенты перемешать, заправить майонезом. За полчаса до подачи салата добавить в него сухарики и перемешать все ингредиенты.

Фасоль также можно отварить – в таком виде она будет более полезной.

Читайте также: Диетический торт из фасоли от кулинара Аллы Ковальчук

Салат с курицей, фасолью и огурцами

Что нам понадобится:

2-3 куриных грудки
2 свежих огурца
2 маринованных огурца
фасоль белая консервированная
красная консервированная фасоль
2 яйца
200 г морковки
1 лук-порей
майонез (по вкусу)
соль (по вкусу)

Как готовить салат с фасолью:

1. Отварить курицу и нарезать кусочками. Параллельно варим морковку и тоже мелко нарезаем ее. Варим яйцо и крошим. Нарезаем кубиками огурцы.
2. Открываем фасоль, сливаем воду и высыпаем в посудину к другим ингредиентам. Нарезаем лук-порей и добавляем его в салат. Солим и заправляем майонезом.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Корейские салаты: лучшие рецепты

Салат со стручковой фасолью и курицей

Что нам понадобится:

2-3 куриных филе
приправа для курицы
200 г стручковой фасоли
2 шт. болгарского перца
1 банка консервов кукурузы
5  черри помидоров
100 г сухариков с чесноком
майонез (по вкусу)
соль (по вкусу)

Как готовить салат с фасолью:

1. Помыть куриное филе, разрезать и посыпать приправой и поджарить на растительном масле. Остудить и мелко нарезать в посудину. Нарезать туда перец кубиками, раскрыть банку с кукурузой и высыпать ее в салат. Помыть помидоры черри и разрезать пополам.
2. Помыть стручковую фасоль и положить на бумажное полотенце, дать ей просохнуть. Затем фасоль добавить в салат и аккуратно перемешать, если нужно посолить, и еще раз размешать с майонезом. Посыпать сухариками и подавать к столу.

Читайте также: Как приготовить постное грузинское блюдо из фасоли: видеорецепт

Баварский салат с фасолью и курицей

Что нам понадобится:

3 куриных филе
300 г шампиньонов
1 банка консервированной красной фасоли
2 репчатых лука
1 пучок зелени
соль ( по вкусу)
майонез (по вкусу)

Как готовить салат с фасолью:

1. Сварить куриное филе, остудить и нарезать кубиками. Порезать шампиньоны и поджарить на растительном масле.
2. Нарезать лук кольцами и положить в посудину к курице с грибами. Посолить, аккуратно перемешать все ингредиенты с майонезом и добавить свежую зелень.

Источник фотографий: depositphotos

Материалы по теме:

• Салат Мимоза: готовим простой, но очень вкусный салат
• Пора на пикник: рецепт салата с клубникой от Адского Шефа
• Салат из редиски: 4 лучших рецепта витаминного блюда
• Что приготовить ко Дню Влюбленных: прованский салат от судьи «МастерШеф. Профессионалы»-3
• Салат с запеченной курицей и апельсином от фитнес-тренера Марины Боржемской
• Салаты с фасолью: 5 простых, но вкусных рецептов
• Заправки для салатов: 10 легких вариантов
• Сезон редиски открыт: 5 оригинальных рецептов салатов
• Салат из зеленых овощей от победителя шоу «МастерШеф. Профессионалы»
• Салат с редиской: три вкусных рецепта

теги:
салат
рецепты
курица
фасоль

Полезны ли консервированные бобы? Что вам нужно знать, согласно RD

Есть несколько продуктов, столь же удобных и универсальных, как консервированные бобы. Но здоровы ли они? Мы попросили нескольких зарегистрированных диетологов рассказать нам о питании консервированных бобов.

Консервированная фасоль — удобный ингредиент, который можно добавлять в самые разные блюда. Кроме того, они доступны по цене и хранятся годами в подвале.

Но консервированные бобы полезны?

Мы попросили некоторых экспертов по питанию ответить на этот распространенный вопрос. Продолжайте читать, чтобы узнать, что они сказали и что еще вам нужно знать о приготовлении пищи с консервированной фасолью.

Полезны ли консервированные бобы?

Фасоль хорошо известна как отличный источник вегетарианского белка, отличный источник клетчатки и, в целом, питательная добавка к пище. Но верны ли эти факты для консервированной фасоли, которая подвергается дополнительной обработке, в отличие от свежей и сухой фасоли?

Питательные вещества

Что касается содержания витаминов и минералов, Триста Бест, зарегистрированный диетолог в Balance One Supplements, говорит, что консервированные бобы могут удерживать свой вес в отделе питания.

«Консервированные овощи и бобовые полезны по двум причинам: питательность и стоимость», — говорит Триста.

«Они дешевле свежих и не так быстро портятся. Они также часто столь же питательны, как и свежие, потому что их собирают и перерабатывают (замораживают или консервируют) на пике своего развития».

Фасоль, как консервированная, так и сухая, приготовленная в домашних условиях, богата железом, фолиевой кислотой, калием и магнием.

Они также богаты антиоксидантами, которые помогают организму бороться со многими заболеваниями, включая рак, болезни сердца и некоторые заболевания печени.

Клетчатка

В дополнение ко многим витаминам и минералам, консервированные бобы также богаты клетчаткой. В частности, фасоль очень богата растворимой клетчаткой, которая оказывает на организм иное воздействие, чем нерастворимая клетчатка, обычно содержащаяся в овощах и цельнозерновых продуктах.

Растворимая клетчатка необходима для контроля аппетита и помогает вам чувствовать себя сытым, чтобы избежать переедания. Клетчатка также поддерживает здоровое пищеварение и здоровый биом кишечника, что, в свою очередь, поддерживает сильный иммунный ответ.

Существует также множество доказательств того, что диеты с высоким содержанием клетчатки могут помочь поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови и обратить вспять развитие диабета 2 типа. Если у вас уже есть диабет, добавление бобовых, таких как консервированная фасоль, в ваш рацион может помочь снизить кровяное давление и защитить ваше сердце.

Белки и аминокислоты

В одной порции бобов содержится около 15 г белка, что примерно равно порции мяса в две унции.

Белок необходим для наращивания мышечной массы, восстановления и поддержания работы многих систем организма.

Консервированные бобы также являются отличным источником многих аминокислот — строительных блоков белка.

По словам Триста Бест, это особенно важная функция для тех, кто имеет фиксированный и ограниченный доход.

«Фасоль богата белком, макроэлементом, которого часто не хватает в рационе тех, кто хочет сэкономить в продуктовом магазине», — говорит Триста. «Бобы известны своим содержанием белка, но есть их вместе с рисом — лучший способ получить все девять незаменимых аминокислот».

Всего насчитывается 20 аминокислот, но 11 из них человеческий организм способен вырабатывать самостоятельно. Остальные девять должны быть получены с помощью диеты.

В то время как все бобы содержат эти девять аминокислот в различных количествах, соевые бобы являются единственными бобовыми, которые содержат их все в значительных количествах. Для вегетарианцев лучший способ убедиться, что вы получаете все эти незаменимые аминокислоты, — это есть консервированные бобы с цельными зернами, которые содержат большое количество аминокислот, которых нет во многих бобовых.

Натрий

Хотя консервированные бобы содержат примерно такое же количество белка, клетчатки и других питательных веществ, что и приготовленные дома и свежие бобы, есть одна область, в которой они уступают.

Консервированные продукты, и особенно консервированные бобы, как правило, содержат очень много натрия. Поскольку у людей, как правило, нет проблем с получением суточной нормы этого питательного вещества, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием натрия может фактически вызвать проблемы со здоровьем, такие как гипертония и заболевания почек.

Меган Вонг, зарегистрированный диетолог AlgaeCal, дала нам несколько полезных советов по решению этой потенциальной проблемы.

«Выбирая консервированные бобы, — говорит она, — обратите внимание на добавленную соль. Это когда консервированные бобы могут стать менее питательными, чем приготовленные сушеные бобы. К счастью, для этого есть простое решение! При покупке консервированных бобов ищите этикетки с надписью «Без добавления соли» или «Низкое содержание натрия».

Яна Моурер, зарегистрированный диетолог и нутрициолог, сертифицированный специалист по обучению диабету и основатель HealthWins Coaching and Consulting, дала несколько дополнительных советов:

«Убедитесь, что любой бренд или сорт, который вы предпочитаете, содержит мало натрия и не содержит сахара. При необходимости слейте воду и промойте консервированную фасоль, чтобы еще больше уменьшить содержание натрия».

Какая самая полезная консервированная фасоль?

Поскольку все бобы богаты клетчаткой, белком и различными питательными веществами, трудно назвать хотя бы один из них «самой полезной консервированной фасолью». Есть много отличных вариантов.

Консервированная чечевица имеет самую низкую калорийность среди всех популярных бобов. Они насыщены клетчаткой и идеально подходят для тех, кто следит за своим весом. Они также имеют больше всего фолиевой кислоты.

Соевые бобы содержат все девять незаменимых аминокислот и почти в два раза больше белка, чем обычные бобы. Это, однако, делает их более калорийными, чем обычные бобовые.

Из более традиционных сортов фасоли черная, фасоль, нут, пинто и темно-синяя фасоль не содержат жира и являются отличным выбором для тех, кто ищет питательную, богатую белком добавку к своему рациону.

Фасоль красная консервированная / Елена Михайлова / Bigstock

Фасоль консервированная уже сварена?

В рамках обработки, необходимой для безопасного консервирования бобов в течение длительного срока хранения, консервированные бобы должны быть приготовлены перед отправкой. Как правило, их бланшируют перед добавлением в банки, затем банки готовят при высоких температурах в скороварке для их стерилизации.

Этот процесс одновременно готовит бобы.

Поскольку замачивание и приготовление сушеной фасоли в домашних условиях занимает довольно много времени, этот факт является одной из причин, по которой большинство людей предпочитают консервированную фасоль.

Консервированную фасоль не нужно замачивать или варить перед добавлением в еду. Их нужно только тщательно прогреть. С помощью этого простого дополнения вы сможете приготовить полезный и полезный семейный обед менее чем за тридцать минут.

Консервированные бобы в среднем стоят в два-три раза дороже за порцию, чем сухие бобы. Так что, если у вас есть время готовить самостоятельно, вы сэкономите деньги на покупке сырой фасоли в пакетиках.

Они тоже не должны быть скучными. С небольшой дополнительной подготовкой вы можете сделать консервированную фасоль великолепной на вкус.

Нужно ли промывать консервированную фасоль?

Этот ответ часто сводится к рецепту, которому вы следуете.

Некоторые рецепты на основе фасоли требуют, чтобы вы сохраняли аквафабу или приготовленную фасолевую воду из фасоли домашнего приготовления или включали как фасоль, так и сок из консервированных фасолей.

Однако в большинстве рецептов речь идет только о самих бобах. В этом случае хорошо промыть фасоль в раковине лучше всего не только для самого рецепта, но и для вашего здоровья.

Райан Гейгер, зарегистрированный диетолог и владелец веганского диетолога Pheonix, говорит, что ополаскивание консервированных бобов снизит общее содержание натрия примерно на 40%.

Если вы не можете найти бобы с низким содержанием натрия или без добавления соли, возможно, стоит промыть их независимо от того, что рекомендует ваш рецепт.

Последние сведения о консервированной фасоли

В общем, консервированная фасоль так же полезна для вас, как и сушеная фасоль, приготовленная дома. Это верно с точки зрения питания, содержания клетчатки и белка.

Самая большая разница в том, что в консервированных бобах может быть намного больше соли. Чтобы избежать каких-либо потенциальных проблем, убедитесь, что вы покупаете консервированные бобы с низким содержанием натрия или хорошо промываете обычные консервированные бобы перед их использованием.

Яна Маурер хорошо резюмирует:

«Бобы полезны только в том случае, если вы их употребляете в пищу, поэтому ешьте их в любой форме, чтобы вам было легче добавить их в свой рацион. Выберите любой сорт бобов, который вам нравится больше всего, потому что все они с низким содержанием жира, высоким содержанием клетчатки и полезны для здоровья сердца и кишечника. Оооо и бонус! Они дешевы, поэтому здоровое питание становится еще более рентабельным и привлекательным».

Об авторе

Сара Зейтц — независимый писатель, страдающий диабетом 1 типа. Стремление улучшить здоровье и лучше контролировать уровень сахара в крови привело ее к растительной диете. Когда она не экспериментирует с новыми веганскими рецептами, она помогает распространять информацию о том, что растительные продукты лучше для людей и планеты. Другие статьи Сары.

9 самых полезных бобовых и бобовых, которые вы можете есть

Фасоль и бобовые — это плоды или семена семейства растений под названием Бобовые. Обычно употребляемые во всем мире, они являются богатым источником клетчатки и важных витаминов и минералов.

Они также являются отличным источником вегетарианского белка. Я люблю добавлять фасоль в супы, тако, салаты и другие блюда.

Фасоль и бобовые имеют ряд преимуществ для здоровья. Употребление большего их количества может помочь снизить уровень холестерина, снизить уровень сахара в крови и увеличить количество здоровых кишечных бактерий (1, 2, 3).

Вот девять самых полезных бобовых и бобовых, которые вы можете есть, и почему они полезны для вас.

Нут, также известный как нут, является отличным источником клетчатки и белка.

Одна чашка (164 г) приготовленного нута содержит (4):

• Калории: 269
• Белки: 14,5 г
• Жиры: 4,25 г
• Углеводы: 45 г
• Клетчатка: 12,5 г
• Фолат (витамин B9): 71% дневной нормы (DV)
• Медь: 64% DV
• Марганец: 73% DV
• Железо: 26% DV

Многие научные исследования показывают, что фасоль и бобовые, такие как нут, и хумус, в первую очередь сделанный из нута — может принести пользу для здоровья (5).

Нут особенно полезен для снижения уровня сахара в крови после еды и повышения чувствительности к инсулину по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов (6).

Небольшое исследование показало, что употребление закусок с низким содержанием сахара с хумусом привело к снижению уровня сахара в крови после полудня на 5% по сравнению с употреблением в пищу батончиков мюсли с более высоким содержанием сахара (7).

Употребление хумуса также было связано со снижением аппетита и уменьшением перекусов десертами в конце дня (7).

Поскольку нут и другие бобовые богаты клетчаткой и полезными растительными соединениями, их употребление также может помочь улучшить состав кишечных бактерий.

Исследования на мышах показали, что диета с добавлением нута изменяет структуру кишечной микробиоты таким образом, что способствует укреплению здоровья и помогает укрепить кишечный барьер (8).

Эти результаты показывают, что нут может помочь защитить от заболеваний, связанных с кишечником. Тем не менее, исследования ограничены, и нам нужны исследования на людях, прежде чем мы сможем быть уверены, как нут может повлиять на здоровье нашего кишечника.

Резюме

Нут — отличный источник клетчатки, а также низкокалорийный продукт. Их употребление может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить здоровье кишечника.

Чечевица является отличным источником вегетарианского белка и может быть хорошим дополнением к супам и тушеным блюдам.

Одна чашка (198 г) приготовленной чечевицы содержит (9):

• Калории: 230
• Белки: 17,9 г
• Жиры: 9 0112 0,752 г
• Углеводы: 39,8 г
• Клетчатка: 15,6 г
• Тиамин (витамин B1): 30% от суточной нормы
• Фолат (витамин B9): 90% от суточной нормы
• Медь : 55% от ДВ
• Железо: 37% ДВ
• Цинк: 23% от суточной нормы

Чечевица — одна из самых богатых железом бобовых культур. Железо — это микроэлемент, который необходим вашему организму для выработки гемоглобина, белка в крови, который переносит кислород (10).

Добавление чечевицы в пищу для увеличения потребления железа может быть особенно полезным для веганов и вегетарианцев, поскольку они могут подвергаться повышенному риску развития железодефицитной анемии (11).

Подобно нуту, чечевица также может помочь снизить уровень сахара в крови.

В исследовании, в котором приняли участие 48 здоровых взрослых, замена половины углеводов из риса или картофеля углеводами из вареной чечевицы во время еды привела к значительному снижению уровня сахара в крови после еды по сравнению с употреблением только риса или картофеля (12).

Другое исследование, в котором приняли участие более 3000 человек, показало, что у тех, кто потреблял больше всего чечевицы и других бобовых, были самые низкие показатели диабета (13).

Наконец, проростки чечевицы могут также помочь здоровью сердца, снижая уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой») и повышая уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП или «хороший») (14).

Резюме

Чечевица — отличный источник вегетарианского белка и железа. Их употребление может снизить уровень сахара в крови по сравнению с некоторыми другими продуктами с высоким содержанием углеводов.

Горох также относится к бобовым культурам. Одна чашка (160 г) вареного зеленого горошка содержит (15):

• Калории: 134
• Белки: 8,58 г
• Жиры: 0,35 грамм
• Углеводы: 25 грамм
• Клетчатка: 8,8 г
• Тиамин (витамин B1): 35% от суточной нормы
• Фолат (витамин B9): 25% от суточной нормы
• Марганец: 901 12 37% DV
• Витамин К: 35% суточной нормы

Высококачественный белок, клетчатка, микроэлементы и антиоксидантные соединения в горохе полезны для здоровья, например питают полезные кишечные бактерии и поддерживают здоровый уровень сахара в крови (16).

Горох является особенно хорошим источником витамина К, жирорастворимого витамина, необходимого для правильного свертывания крови и здоровья костей (17).

Они также довольно богаты белком. Многие исследования показали, что гороховый протеин, который часто добавляют в пищу или используют в качестве добавки, может принести пользу.

Исследование, включавшее 120 мужчин, занимавшихся силовыми тренировками в течение 12 недель, показало, что прием 50 граммов горохового протеина в день приводит к увеличению толщины мышц по сравнению с плацебо (18).

Прирост мышечной массы, связанный с гороховым белком, был сравним с таковым от сывороточного протеина (18).

У животных было показано, что гороховый белок снижает кровяное давление (19).

Однако имейте в виду, что нет необходимости употреблять добавки с гороховым белком, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Горох сам по себе обеспечивает множество важных питательных веществ.

Краткий обзор

Горох содержит белок, клетчатку и микроэлементы, которые полезны, например, способствуют здоровому кишечнику и артериальному давлению. Изолированный белок гороха может помочь в наращивании мышечной массы.

Фасоль – одна из наиболее часто потребляемых бобовых культур, ее часто едят с рисом. Они имеют ряд преимуществ для здоровья.

Одна чашка (177 г) приготовленной фасоли содержит (20):

• Калории: 225
• Белки: 15,3 г
• Жиры: 0,885 г
• Углеводы: 40,4 г
• Клетчатка: 13,1 г
• Тиамин (витамин B1): 24% от суточной нормы
• Фолат (витамин B9) : 58% DV
• Медь: 48% DV
• Марганец: 37% DV
• Железо: 29% DV 9 0136

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фасоль, могут помочь замедлить всасывание сахара в кровь и, следовательно, снизить уровень сахара в крови (2).

Употребление в пищу фасоли также может помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление.

Одно исследование с участием здоровых взрослых показало, что употребление 3/4 чашки (133 грамма) красной фасоли привело к значительному снижению артериального давления через 2 часа после употребления по сравнению с таким же количеством риса (21).

Наконец, фасоль — отличный источник фолиевой кислоты. Употребление в пищу продуктов, богатых фолиевой кислотой, особенно важно для беременных, поскольку этот водорастворимый витамин жизненно важен для неврологического развития плода (22).

Резюме

Фасоль содержит большое количество клетчатки и может помочь уменьшить повышение уровня сахара в крови, которое происходит после еды. Они также богаты фолиевой кислотой, которая является особенно важным питательным веществом во время беременности.

Как и многие другие бобы, черная фасоль является отличным источником клетчатки, белка и фолиевой кислоты. Они являются основным продуктом питания в Центральной и Южной Америке.

Одна чашка (172 г) приготовленной черной фасоли содержит (23):

• Калорийность: 227
• Белки: 15,2 г
• Жиры: 0,929 г
• 90 111 Углеводы: 40,8 г
• Клетчатка: 15 г
• Тиамин (витамин B1 ): 35% от суточной нормы
• Фолат (витамин В9): 64% от суточной нормы
• Железо: 20% от суточной нормы
• Магний: 29 % ДВ
• Марганец: 33% от дневной нормы

Было обнаружено, что черные бобы не только богаты питательными веществами, но и положительно влияют на кишечные бактерии.

Одно исследование на крысах показало, что употребление в пищу черных бобов увеличивает количество бактерий в кишечнике, что может привести к повышению чувствительности к инсулину. Однако нам нужно больше исследований на людях, чтобы выяснить, одинаковы ли эти эффекты для нас (24).

Черные бобы также могут помочь контролировать уровень сахара в крови из-за их более низкого гликемического индекса по сравнению со многими другими продуктами с высоким содержанием углеводов. Это означает, что они вызывают меньшее повышение уровня сахара в крови после еды.

Исследования показывают, что если люди едят черную фасоль с рисом, фасоль может снизить повышение уровня сахара в крови по сравнению с одним только рисом (25).

Резюме

Черная фасоль может помочь в управлении уровнем сахара в крови, модифицируя кишечные бактерии. Они также могут помочь уменьшить повышение уровня сахара в крови после еды по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов, такими как рис.

Соевые бобы обычно потребляются в Азии в различных формах, включая тофу. Они имеют много различных преимуществ для здоровья.

Одна чашка (172 грамма) вареных соевых бобов содержит (26):

• Калории: 296
• Белки: 31 .3 г
• Жир: 15,4 г
• 0111 Фолат (витамин В9): 23% от суточной нормы
• Витамин К: 28% от суточной нормы
• Железо: 49% от суточной нормы
• Марганец: 62% от суточной нормы
• Фосфор: 34% ДВ

В дополнение к этим питательных веществ, соевые бобы содержат высокий уровень антиоксидантов, называемых изофлавонами, которые отвечают за многие из их преимуществ для здоровья.

Существует множество доказательств того, что потребление соевых бобов и их изофлавонов связано со снижением риска развития рака.

Однако многие из этих исследований являются обсервационными, то есть диета участников не контролировалась, поэтому могут быть другие факторы, влияющие на риск развития рака.

Крупное исследование, объединяющее результаты 21 другого исследования, показало, что употребление большого количества соевых бобов было связано с 15-процентным снижением риска развития рака желудка и других желудочно-кишечных заболеваний. Эффективность соевых бобов особенно значительна для женщин (27).

Многие из этих преимуществ могут быть связаны с тем, что изофлавоны сои являются фитоэстрогенами. Это означает, что они могут имитировать действие гормона эстрогена в организме, который имеет тенденцию к снижению во время менопаузы.

Исследования показывают, что прием добавок изофлавонов во время менопаузы может помочь уменьшить приливы и предотвратить потерю минеральной плотности костей (28).

Потребление изофлавонов сои с пищей также может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин (29).

Резюме

Соевые бобы и содержащиеся в них антиоксиданты могут помочь снизить риск некоторых видов рака, уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшить потерю плотности костей в период менопаузы.

Фасоль пинто распространена в Мексике. Их часто едят как целые бобы или в пюре и жарят.

Одна чашка (171 грамм) приготовленной фасоли пинто содержит (30):

• Калории: 245
• Белки: 15 0,4 грамма
• Жир: 1,11 грамма
• Углеводы: 44,8 г
• Клетчатка: 15,4 г
• Тиамин (витамин B1): 28% от суточной нормы

90 133 Фолиевая кислота (витамин B9): 74% от суточной нормы

• Медь: 42% DV
• Марганец: 34% DV

Как богатая клетчаткой пища, фасоль пинто может способствовать здоровому кишечнику.

Одно исследование на мышах показало, что дополнение их рациона фасолью пинто увеличивает количество кишечных бактерий, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты, полезные для здоровья, и молекулы, защищающие от резистентности к инсулину (31).

Некоторые соединения в фасоли пинто могут также помочь снизить уровень холестерина в крови.

Исследование на хомяках показало, что фасоль пинто помогает снизить уровень холестерина, уменьшая всасывание в кишечнике и выработку холестерина печенью (32).

Имейте в виду, что многие исследования фасоли пегой лошади проводились на животных. Прежде чем делать выводы о возможной пользе для здоровья этих бобовых, необходимы дополнительные исследования на людях.

Наконец, пинто содержат тонну меди. Этот минерал играет роль в выработке энергии, поддержании здоровой иммунной системы и производстве пигмента кожи (33).

Сводка

Фасоль пинто может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови, поддерживая здоровье кишечника. Их можно есть как целиком, так и в пюре.

Фасоль, также известная как фасоль, является отличным источником клетчатки, витаминов группы В и других минералов.

Одна чашка (182 грамма) вареной фасоли содержит (34):

• Калории: 255
• Белки: 15 грамм
• Жир: 1,13 г
• Углеводы: 47,3 г
• Клетчатка: 19,1 г

9 0133 Фолат (витамин B9): 64% от суточной нормы

• Тиамин (витамин B1) : 36% от DV
• Железо: 24% от DV
• Магний: 23% от DV
• Марганец: 42% от DV

Фасоль помогает облегчить симптомы метаболического синдрома, вероятно, из-за высокого содержания в них клетчатки.

Интересное исследование 38 детей с аномальным уровнем холестерина в крови показало, что у тех, кто ел кексы или смузи, содержащие 17,5 г порошка фасоли, каждый день в течение четырех недель, был более высокий уровень здорового холестерина ЛПВП по сравнению с контрольной группой (35).

Подобные эффекты были обнаружены у взрослых.

Небольшое исследование с участием 14 взрослых с избыточным весом или ожирением показало, что употребление 5 чашек (910 граммов) фасоли в неделю в течение 4 недель снижает окружность талии и уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП у мужчин по сравнению с исходным уровнем (36).

Поскольку эти исследования небольшие, нам нужно больше исследований на более широких популяциях, прежде чем мы сможем сделать убедительные выводы.

Резюме

Фасоль содержит много клетчатки и может помочь снизить факторы риска метаболического синдрома. Они также содержат несколько важных питательных веществ.

Интересно, что арахис относится к бобовым, что отличает его от большинства других видов орехов.

Арахис является хорошим источником мононенасыщенных жиров, полиненасыщенных жиров, белков и витаминов группы В.

Полстакана (73 грамма) сырого арахиса содержит (37):

• Калории: 414
• Белки: 1 8,9 г
• Жир: 35,9 г
• Углеводы: 11,75 г
• Клетчатка: 6,2 г
• Тиамин (витамин B1): 9011 2 39% от суточной нормы
• Ниацин (витамин B3): 55% от суточной нормы
• Фолиевая кислота (витамин B9): 44% от суточной нормы
• Витамин Е: 41% от суточной нормы
• Железо: 19% от суточной нормы
• Магний: 29% от DV
• Марганец: 61% DV

Благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жиров арахис может быть полезен для здоровья, особенно если он заменяет некоторые другие компоненты рациона.

Несколько крупных обсервационных исследований показали, что употребление арахиса связано с более низким риском смерти от многих различных причин, включая болезни сердца, инсульт, рак и диабет (38).

Интересно, что арахисовое масло, по-видимому, не обладает такими же полезными эффектами (39).

Однако эти исследования носят наблюдательный характер, поэтому они не могут доказать, что употребление арахиса на самом деле вызывает снижение этих рисков.

Другие исследования специально изучали влияние употребления арахиса на уровень липидов в крови и здоровье сердца.

Одно небольшое исследование с участием 15 мужчин с избыточным весом или ожирением показало, что употребление в пищу 3 унций (85 граммов) арахиса приводило к меньшему повышению уровня триглицеридов в крови через 2 и 4 часа после еды по сравнению с контрольным приемом пищи (40) .

Однако исследование показало, что арахисовая мука не оказывает влияния на другие уровни липидов, включая общий холестерин и холестерин ЛПНП, по сравнению с контрольной едой.