Дешевая здоровая пища при ограниченном бюджете – Кливлендская клиника

Ваш бюджет ограничен, но вы не хотите каждый вечер есть упакованный рамен или макароны с сыром в коробках. Хотя эти блюда недороги, они не питательны — привет, заоблачный натрий и переработанные ингредиенты.

Хорошие новости: вы можете есть продукты, богатые питательными веществами, даже если вам не хватает денег. Вам просто нужно несколько стратегий, чтобы заполнить корзину дешевой и здоровой пищей.

«Это миф, что только люди с большим банковским счетом могут позволить себе здоровое питание», — говорит дипломированный диетолог Энтони ДиМарино, доктор медицинских наук. Он делится советами по составлению списка продуктов для здорового питания с ограниченным бюджетом.

Бюджетные покупки продуктов

Цельные продукты и продукты с минимальной обработкой обеспечат вам максимальную питательную ценность. Но покупка продуктов с ограниченным бюджетом требует планирования, чтобы получить лучшие цены. Вот как можно сэкономить на продуктах:

1. Покупайте продукты длительного хранения

Продукты, которые вы храните в холодильнике — молочные продукты, мясо, свежие фрукты и овощи — портятся быстрее, чем консервированные или замороженные продукты. Если вы не покупаете точно нужное количество, это все равно, что выбрасывать деньги в мусорное ведро.

Вместо этого запаситесь консервированными и замороженными фруктами, овощами и мясом. Они служат дольше и, как правило, дешевле. А замороженные фрукты и овощи сохраняются на пике спелости.

Просто избегайте следующих ошибок:

• Замороженные продукты: Добавленные ингредиенты, такие как соус или масло, добавляют соли и жира в ваш рацион. Выбирайте простые продукты и мясо. Вы можете добавить в него все, что захотите, дома.
• Овощные консервы: Они часто содержат много натрия. Ищите продукты с пометкой «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли».
• Консервированные фрукты: «Живой сироп» означает продукт с высоким содержанием сахара. Выбирайте фрукты «в собственном соку» или «с легким сиропом».

2. Максимальная экономия

Купоны дают вам скидку на еду. Вырежьте бумажные купоны или загрузите приложение своего продуктового магазина, чтобы получить доступ к их цифровым купонам. Многие крупные рынки даже предлагают специальный одноразовый купон, который дает вам часть вашего общего счета при регистрации в их приложении.

Купоны — отличный способ сэкономить на продуктах. Просто не начинайте покупать вещи, которые вам не нужны, просто потому, что у вас есть купон на них. Придерживайтесь того, что вы уже планировали купить.

Рекламная политика

3. Планируйте питание в соответствии с еженедельными специальными предложениями

План питания на неделю полезен. Это удерживает вас от покупки в последнюю минуту полуфабрикатов или предметов, которые вам не нужны. Это также позволяет вам планировать свое питание в зависимости от того, что продается. Проверяйте еженедельные предложения вашего продуктового магазина — рынки публикуют их в своих цифровых приложениях и часто рассылают по почте листовки — чтобы узнать, что особенного и сезонного.

В некоторых продуктовых магазинах есть дни, когда их еженедельные предложения совпадают. Таким образом, одна группа сделок заканчивается, а другая начинается. Обычно это середина недели. Если вы попадете в магазин в этот день, у вас будет доступ к большинству скидок.

4. Выбирайте товарные знаки магазина

Многие магазины предлагают продукты с собственной маркировкой для всего: от чая до консервированных помидоров и растительного масла. Ищите их рядом с брендовыми вещами. Обычно они дешевле, чем продукты известных брендов, если только продукты известных брендов не продаются со скидкой или у вас нет на них купона.

5. Делайте покупки на фермерском рынке

Вырежьте промежуточную ступеньку и идите прямо к фермеру за свежими продуктами, говорит ДиМарино. Фермерские рынки — отличное место, где можно купить недорогие продукты.

«Иди в конце дня и поторгуйся с фермерскими прилавками», — предлагает он. «Иногда они готовы продать свой оставшийся инвентарь дешевле, чтобы им не пришлось его упаковывать или тратить впустую». Но держитесь подальше от кустарных и дорогих продуктов, таких как соусы, грибы и соусы.

6. Посетите долларовые магазины

Вы можете быть удивлены тем, что вы можете найти в долларовых магазинах. У многих есть продуктовый отдел или два, а также несколько небольших холодильных камер. Среди множества нездоровых продуктов, таких как чипсы, печенье и конфеты, вы также можете найти несколько полезных продуктов. Продукты, которые можно забрать, включают:

• Консервированная курица, тунец и помидоры.
• Сыр.
• Кофе и чай.
• Яйца.
• Специи.
• Масло растительное.

12 здоровых и недорогих продуктов для вашего списка покупок

Когда шкафы пусты, вы, скорее всего, съедите фаст-фуд или возьмете коробку макарон с сыром. Но некоторые из самых здоровых продуктов дешевы. Итак, перестаньте есть непитательную пищу, заполнив свою кухню этими полезными продуктами:

1. Коричневый рис.
2. Банки или пакеты с курицей или тунцом.
3. Фасоль и чечевица сушеные.
4. Яйца.
5. Куриные грудки замороженные.
6. Замороженные или консервированные фрукты (в собственном соку или легком сиропе).
7. Замороженные овощи.
8. Нежирные молочные продукты, такие как творог.
9. Овсянка.
10. Цельнозерновые макаронные изделия.
11. Крекеры цельнозерновые.
12. Масло растительное.

Идеи здорового и дешевого ужина

«При планировании блюд постарайтесь охватить все основные группы продуктов, даже если у вас ограниченный бюджет», — говорит ДиМарино. Вот несколько недорогих идей для здорового питания:  

Рекламная политика

Макароны и салат

Используйте цельнозерновые макароны, в которых больше клетчатки и питательных веществ, чем в обычных макаронах.

Смешайте его с домашней маринарой или консервированным соусом с низким содержанием натрия и сахара. Посыпьте его сыром пармезан и соедините со свежим салатом, заправленным маслом и уксусом.

Цыпленок с боками

Запеките или обжарьте куриные грудки (пригодятся замороженные!) и подавайте с коричневым рисом и овощами.

Вы также можете проявить творческий подход, добавив специи по своему вкусу, так как они не содержат калорий и жира. Для начала попробуйте этот рецепт куриной грудки по-ямайски. Просто следите за уровнем натрия, если используете смешанную приправу.

Жареная курица

Это блюдо в азиатском стиле очень просто приготовить. Просто приготовьте нарезанные куриные грудки и любые овощи, которые вам нравятся, в небольшом количестве масла. Брокколи, морковь и лук хорошо работают и относительно недороги. Вы можете добавить соевый соус с низким содержанием натрия для соленого вкуса, но избегайте соусов терияки, в которых обычно много сахара.

Вегетарианское чили

Приготовьте большую партию чили, но не добавляйте мясо. Он такой же вкусный, а в фасоли содержится около 40 граммов белка на чашку — примерно столько же, сколько в куриной грудке. Используйте остатки, чтобы покрыть запеченный картофель еще на ночь.

Выбор здоровой пищи существенно влияет на ваше самочувствие — сейчас и в ближайшие годы. Здоровая для сердца диета поддерживает ваш тикер и может предотвратить такие заболевания, как диабет 2 типа.

«Доступное и здоровое питание не должно быть проблемой, — говорит ДиМарино. С помощью этих советов ваша диета поможет вам чувствовать себя хорошо и соответствовать вашему бюджету.

Лучшие бюджетные рецепты 2022 года

Хорошее питание важно для поддержания бодрости и бодрости. Без него могут пострадать наше здоровье, работа, сон, личные отношения и удовольствие от жизни. Но с ростом цен на продовольствие возможно ли поддерживать полноценное питание? Здесь могут помочь бюджетные рецепты и советы.

Цены на продовольствие достигли 10-летнего максимума в 2021 году, и похоже, что облегчения в 2022 году не предвидится. Пандемия, недавние экологические катастрофы, рынок труда, нарушенные цепочки поставок и инфляция — вот лишь некоторые из причин, почему Вы можете чувствовать шок от стикера прямо сейчас.

Отсутствие продовольственной безопасности и бюджетные рецепты

Отсутствие продовольственной безопасности растет вместе с ценами на продукты питания. Недавние глобальные обстоятельства обнажили многие факты об отсутствии продовольственной безопасности и доступности продуктов питания, которые существовали десятилетиями и только ухудшились за последние два года.

Возможность выбирать недорогие цельные продукты, такие как фрукты, овощи и бобовые, является привилегией, которая недоступна многим людям во всем мире. Есть огромное количество людей, которые не только не могут позволить себе основные продукты питания, но даже не имеют к ним доступа в зависимости от того, где они живут. Чтобы узнать больше об этом, у нас есть подробный пост о продовольственной безопасности и людях, которые меняют ситуацию к лучшему.

Бюджетные советы

Помимо бюджетных рецептов, вот несколько вещей, которые вы можете делать на своей кухне, чтобы сэкономить деньги и максимально использовать продукты, которые вы покупаете.

Ешьте больше растений

Большинство продуктов растительного происхождения дешевле, чем продукты животного происхождения, поэтому включите в свое меню больше овощей, а также фасоль, бобовые и злаки без глютена. Если вы собираетесь есть животных, покупайте высококачественные продукты и экономьте на них — сделайте овощи звездой тарелки, а мясо — гарниром.

Сосредоточьтесь на недорогих продуктах

Некоторые продукты просто дешевле других, и хорошая новость заключается в том, что многие недорогие варианты являются настоящими суперпродуктами, которые легко найти в большинстве продуктовых магазинов. Подробный список недорогих продуктов см. на этих ресурсах

• Самые здоровые недорогие продукты: получайте больше отдачи от вложенных средств и ешьте
• Подкаст: Как правильно питаться при ограниченном бюджете

Покупка местных и сезонных продуктов

Сезонные продукты стоят дешевле, потому что их в изобилии в природе. Когда вы покупаете у местных фермеров, еда не доходит до вас так далеко, что сокращает транспортные расходы (и воздействие выбросов углерода на окружающую среду). Кроме того, вы можете помочь поддержать местную экономику.

Попробуйте выращивание продуктов питания

Работаете ли вы во дворе, на балконе, на подоконнике или в общественном саду, это руководство по выращиванию продуктов содержит оптимальные советы, которые помогут вам выращивать собственные овощи, фрукты и травы. И не забывайте о таких вещах, как проращивание, которое вы можете легко сделать в помещении.

Сократите количество пищевых отходов

Многие продукты питания оказываются на свалке. Хорошо храните еду, чтобы она продлилась долго, и попробуйте использовать свежие ингредиенты или продукты из кладовой, прежде чем отправиться в продуктовый магазин. Многие из наших студентов любят «покупать» свои холодильники, морозильники и кладовые, чтобы найти творческие способы смешивания и сочетания ингредиентов для вкусных блюд.

Продуктовые магазины и предприятия в настоящее время используют «уродливые» продукты — это фрукты и овощи, которые все еще вкусны и свежи, но имеют дефекты формы или цвета или имеют синяки. Подарите этим овощам немного любви, и в качестве бонуса на них часто действуют скидки!

Планирование меню «Пуск»

Составление плана меню на неделю поможет сократить количество пищевых отходов, сократить количество готовых блюд или еды на вынос, а также снизит стресс во время обеда. Узнайте, как начать планирование меню с помощью этих ресурсов:

• Здоровая порционная готовка 101
• 5 основных советов по плану питания и приготовлению пищи
• Выберите свои собственные идеи для семейного ужина
• Подкаст: как справиться со стрессом во время обеда и оживить время приема пищи

Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по групповому приготовлению и еще 35 бесплатных ресурсов!

Заполните форму ниже для мгновенного доступа.

Готовить с нуля

Вы знали, что это произойдет. Если вы хотите сэкономить немного денег, готовьте с нуля. Подумайте о том, сколько вы тратите на покупку еды в ресторане, еды на вынос, готовых блюд и напитков в местной кофейне — если вы делаете это регулярно, это, вероятно, лот . Приготовление пищи дома из свежих продуктов не только лучше для нашего здоровья, но и поможет вам пополнить свой кошелек.

Итак, если вы хотите начать с недорогих блюд, ознакомьтесь с нашими любимыми бюджетными рецептами.

Веганские блины из 3 ингредиентов

Веганские блины из 3 ингредиентов от Green Evi

Все, что вам нужно, это овес, банан и молоко из орехов или семян, чтобы приготовить эти блины. Нет ничего проще и дешевле, чем это!

Сливочный суп из красной чечевицы и капусты

Сливочный суп из красной чечевицы и капусты от The Healthy Family and Home

Красивое веганское блюдо, богатое белком и клетчаткой, готово за 30 минут!

Жареный коричневый рис по-мексикански

Жареный коричневый рис по-мексикански от Eat Healthy Eat Happy

Дешевое и вкусное безглютеновое блюдо, в состав которого входят ингредиенты, которые, вероятно, уже есть в вашей кладовой. Легкий!

Веганские корейские оладьи с фасолью мунг

Веганские кимчи бин дэ тток (корейские оладьи с фасолью мунг) от компании Cultural Ambiguous Things

Гибкий бюджетный рецепт, который вы можете дополнить своими любимыми овощами и включить ферментированные продукты для улучшения пищеварения .

Пирожки с тунцом и авокадо

Пирожки с тунцом и авокадо от Well Plated

Пирожки с тунцом, наполненные белком, которыми можно наслаждаться с булочкой для гамбургера или сочетать с салатом или жареными овощами.

Нут с карри и рисом

Нут с карри и рисом от Меган Телпнер (*основатель и директор ACN)

Сытное, не требующее особого ухода блюдо, на большую порцию которого можно приготовить даже детям.

Веганские бургеры с черной фасолью и киноа на гриле

Веганские бургеры с черной фасолью и киноа на гриле от Jessica in the Kitchen

билет. Добавьте свои любимые начинки и приправы, и блюдо готово.

Жареные куриные бедрышки

Жареные куриные бедрышки от Life Tastes Good

Все всегда в первую очередь выбирают куриные грудки, но бедра и ножки гораздо более доступны по цене и очень вкусны. Этот рецепт из 5 ингредиентов идеально сочетается с вашими любимыми злаками без глютена, жареными овощами или простым салатом.

Салат из обугленных ромэнов с заправкой из тахини

Салат из обугленных ромэн с заправкой из тахини  от The Pancake Princess

Вы когда-нибудь жарили сердце ромэна? Это меняет жизнь! Этот рецепт не требует барбекю, только горячая сковорода, и включает в себя простую и быструю заправку тахини.

Сытное вегетарианское чили

Сытное вегетарианское чили от All The Healthy Things

Ничто так не говорит о бюджетной кухне, как перец чили на растительной основе! Фасоль, рис, помидоры, немного овощей и специй. Это простая, дешевая и несложная еда.

Гороховый суп с мятой из 5 ингредиентов

Гороховый суп с мятой из 5 ингредиентов от Лорен Кэрис Кукс

Этот веганский суп, состоящий всего из пяти недорогих ингредиентов, представляет собой миску ярко-зеленого добра.

Масала из цветной капусты и нута

Масала из цветной капусты и нута от Budget Bytes

Этот рецепт стоит менее 2 долларов США за порцию и представляет собой богатое белком и вкусное блюдо. Все рецепты на этом сайте предлагают разбивку стоимости ингредиентов, поэтому это хороший ресурс для использования, если вы работаете с ограниченным бюджетом.

Хумус без тахини

Хумус без тахини от Munaty Cooking

Хумус из нута уже бюджетен, но вы можете сделать его еще дешевле с помощью этого рецепта, который исключает тахини, но не ухудшает вкус.

Простой овощной суп

Простой овощной суп от Lealou Cooks (*эксперт в области кулинарии)

Этот рецепт супа, который можно убрать из холодильника, гарантирует, что ничего не пропадет зря. Мы любим такие бюджетные рецепты!

Дважды запеченный сладкий картофель на завтрак

Дважды запеченный сладкий картофель на завтрак от What Great Grandma Ate

Очень сытный и легкий завтрак, который зарядит энергией на весь день. Чтобы сделать это еще более экономичным, замените чоризо фасолью.

Крекеры с тыквенными семечками и цуккини

Крекеры с тыквенными семечками и цуккини от Сонди Брунера (*главный тренер программы ACN)

Приготовление собственных безглютеновых и беззерновых крекеров намного дешевле! Этот рецепт наполнен недорогими семенами и цуккини и является идеальным дополнением к сальсе или соусам.

Зеленый коктейль с миндальным маслом и желе

Зеленый коктейль с миндальным маслом и желе от Simple Green Smoothies

Этот богатый антиоксидантами безмолочный коктейль напомнит вам ваш любимый сэндвич с арахисовым маслом и желе, но без арахиса. Детям это тоже нравится, так что попробуйте!

Венгерский гуляш

Венгерский гуляш от Jan’s Sushi Bar

При использовании недорогих кусков мяса сытное рагу (или медленное приготовление) может дать нежный и ароматный результат. Попробуйте этот рецепт венгерского гуляша с большим количеством дополнительных овощей.

Super Iron Supper

Super Iron Supper от Stone Soup

Это быстрое и легкое блюдо, богатое железом, даст вам полную тарелку заряда энергии. Для веганов и вегетарианцев есть версия без мяса.

Ленивый Палео Яблочный Пирог

Ленивый Палео Яблочный Пирог Палео с ограниченным бюджетом

Есть яблоки в холодильнике? Тогда у вас в основном есть то, что вам нужно, чтобы приготовить этот безглютеновый, безмолочный, беззерновой и палео-искусственный «яблочный пирог».

Безглютеновая помадка

Безглютеновая помадка от «Без глютена на шнурке»

Палео-дружественный рецепт безглютеновой помадки, который удовлетворит ваши пристрастия к сладкому без больших затрат.

Уютное рагу из чечевицы на зиму

Уютное рагу из чечевицы на зиму от Синди Спратт (*эксперт по питанию)

Это сытное рагу накормит небольшую компанию, и его очень легко убрать в морозилку на потом.