Как есть, чтобы наедаться? Выбрали 5 сытных блюд из нашей кулинарии

17 апреля 2022 10:00

Бывало такое: съели большое, калорийное блюдо, но скоро снова почувствовали голод?

Дело в том, что насыщение зависит не только от размера порции и количества калорий: вместе с нашим диетологом-нутрициологом Натальей Нефёдовой разобрались, как есть, чтобы не проголодаться через полчаса.

Для начала — немного теории. Есть пять главных моментов, которые отвечают за чувство насыщения:

Сбалансированность

Старайтесь питаться согласно сбалансированной тарелке, на которой в главные приёмы пищи должны присутствовать минимум первые три из четырёх групп продуктов:

• овощи и фрукты;
• цельнозерновые;
• мясные и заменители;
• молочные и заменители.

Белки

Белок (мясные и молочные продукты или заменители, цельнозерновые) и клетчатка (овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, заменители мяса: бобовые, орехи и семена) особенно эффективны для достижения чувства насыщения.

Цельнозерновые

Не забывайте про цельнозерновые: они богаты микроэлементами, клетчаткой и ответственны за правильное поддержание уровня глюкозы в крови — это не только способствует чувству насыщения, но и удерживает от тяги к сладкому.

Жиры

Выбирайте «здоровые» полиненасыщенные жиры, которые находятся в авокадо, рыбе, оливковом масле, в орехах и семенах. Они сыграют важную роль не только в механизме насыщения, но и благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Психология

Исследования темы голода и насыщения традиционно были сосредоточены на процессах в желудочно-кишечном тракте. Но, оказалось, важную роль играет и психология — например, мозг можно обмануть размером порции! Чем больше порция кажется визуально, тем больше вероятность ею насытиться: чтобы этого добиться, кладите маленькие порции в маленькую тарелку, а пустое место заполняйте овощами.

От теории переходим к практике — выбрали для вас пять сбалансированных и очень вкусных блюд из нашего раздела кулинарии, которые помогут надолго забыть о чувстве голода.

1

Бургер в тортилье

Аппетитный сытный бургер в пшеничной тортилье. Внутри большая сочная котлета, свежие томаты, пикантные маринованные огурцы, классический английский сыр, салат, чеснок и зелень. Дополняют вкус томатный соус и натуральный оливковый майонез. Лучше разогреть, чтобы сыр подплавился.

190 г

2

Бифштекс из говядины с картофелем

Подрумяненная на гриле говядина, дополненная гарниром из картофеля с шампиньонами. Полноценное блюдо, которое насытит на несколько часов.

250 г

3

Картоф. пюре, капуста по-баварски, с колбасками по-нюрнбергски и горч. соусом

Сочные колбаски, тушёная капуста с умеренной кислинкой и нежное картофельное пюре образуют неповторимое вкусовое сочетание, а горчичный соус добавляет пикантности.

330 г

Полезные и вкусные сочетания

1. Чтобы тарелка с биточками из сёмги с фасолью, полбой и киноа была максимально сбалансированной, можно добавить салат или овощи — например, ассорти Бакинское из томатов и огурцов.
2. Бургер в тортилье хорошо сочетать с салатом «Коул Слоу».
3. Бифштекс из говядины с картофелем отлично дополнят соус «барбекю» и салат из свежей капусты.
4. К картофельному пюре с капустой по-баварски, колбасками по-нюрнбергски и горчичным соусом можно добавить винегрет с маринованной капустой — будет ещё полезнее.
5. А солянку из капусты с колбасками хорошо есть с нашим ржано-пшеничным хлебом — сытно и вкусно.

1

Быстрый просмотр

Бифштекс из говядины с картофелем

250 г

268 руб 268. 00 268.00

2

Быстрый просмотр

Бургер в тортилье

190 г

258 руб 258.00 258.00

3

Быстрый просмотр

Картоф. пюре, капуста по-баварски, с колбасками по-нюрнбергски и горч. соусом

330 г

298 руб 298.00 298.00

20 сытных и низкокалорийных продуктов

Эти продукты помогут сохранить сытость надолго, но при этом не нанесут вреда фигуре.

Теги:

Evergreen

Здоровое питание вовсе не означает, что придется есть безвкусную еду и постоянно испытывать чувство голода. Существует много продуктов, идеально подходящих приверженцам ЗОЖ: они и вкусные, и низкокалорийные, и питательные, и содержат много полезных веществ.

Для похудения и поддержания желаемого веса очень важно чувство сытости, ведь оно напрямую влияет на то, когда мы захотим снова поесть и сколько съедим во время следующего приема пищи.

Мы собрали 20 легкодоступных продуктов, которые отлично насыщают и надолго сохраняют сытость.

Признаки сытной еды

Есть три ключевых признака низкокалорийной, но сытной пищи. Ответив на три простых вопроса о продукте, вы поймете, подходит ли он под этот критерий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сколько в продукте воды? У воды нулевая калорийность, поэтому, употребляя продукты с высоким ее содержанием, вы насыщаетесь, не получая лишних калорий.

Сколько в продукте клетчатки? Клетчатка объемна, занимает много места в желудке и замедляет пищеварительный процесс. Потребление клетчатки снижает вероятность переедания и дольше сохраняет чувство сытости.

Сколько в продукте белка? Даже небольшим количеством белковой пищи можно надолго насытиться. Это происходит за счет того, что протеин эффективно снижает уровень грелина – гормона голода.

Итак, если продукт содержит воду, клетчатку и белок и при этом низкокалориен, – бинго! – он отвечает всем вашим требованиям.

20 сытных и низкокалорийных продуктов

Яблоки

В яблоках много пищевых волокон, поэтому они вошли в этот список. Кусочек яблока с миндальным маслом – отличный перекус, в котором содержатся и клетчатка из самого яблока, и белок с полезными жирами из масла.

Рукола и шпинат

Руколу и шпинат обычно используют в качестве основы для салата – есть его можно будет сколько угодно без ущерба для фигуры. Эта зелень содержит и клетчатку, и воду, и растительный протеин, а еще кальций, магний, витамины К и С и фолиевую кислоту.

Бобы

В бобах много клетчатки и мало жиров и калорий, поэтому их считают очень сытной и полезной едой. Бобы замедляют процесс пищеварения за счет высокого содержания пищевых волокон и помогают поддерживать оптимальный уровень сахара в крови. Ко всему прочему, это отличный источник фолиевой кислоты, железа, магния и калия.

Ягоды

Малина, черника, ежевика и клубника – отличный выбор для тех, кто ищет низкокалорийные и хорошо насыщающие ягоды. В них много воды и клетчатки, зато мало сахаров – меньше, чем во многих фруктах. Ягоды богаты витаминами, нутриентами, антиоксидантами и обладают противовоспалительными свойствами.

Брокколи

Неудивительно, что родители постоянно пытаются накормить детей брокколи, – в этом виде капусты очень много клетчатки и мало калорий. Это кладезь полезных веществ: тут витамины А, С, Е, К, железо, кальций, калий, магний, селен и фолиевая кислота. А еще считается, что брокколи помогает бороться с раковыми клетками – настоящий суперфуд.

Огурец, сельдерей и морковь

Вода, пищевые волокна, витамины А, С и К, калий – все это вы получите, добавляя в рацион огурцы, сельдерей и морковку. А если есть их с хорошим хумусом или гуакамоле, то дополните этот набор еще и полезными жирами и белком.

Яйца

Яйца – отличный завтрак, ведь в них много белка и довольно мало калорий. Исследования говорят, что те, кто ест высокобелковый завтрак, реже испытывают чувство голода в течение дня, потому что у них снижается уровень выработки гормона грелина. К тому же яйца содержат витамины группы В, А, D, E, K, а также это один из самых богатых источников холина – ключевого вещества для роста клеток, работы мозга и здоровья костей.

Жирная рыба

Жирные виды рыбы, такие как лосось, тунец, треска, палтус, – прекрасный низкокалорийный источник белка. Плюс в них много жирных кислот омега-3, которые борются с воспалительными процессами, поддерживают сердечно-сосудистую систему, здоровье мозга и глаз. В Индексе сытности продуктов жирная рыба занимает второе место, что делает ее идеальным продуктом для тех, кто следит за весом.

Виноград

Вкусный, удобный для перекуса, виноград — это еще и отличный источник витаминов С и К и мощных антиоксидантов. Как и во многих ягодах, в винограде содержатся антоцианы (пигменты темного цвета в кожуре плодов), которые обладают противовоспалительными свойствами. По индексу сытности этот фрукт совсем немного уступает яблокам и апельсинам.

Греческий йогурт

Богатый пробиотиками и содержащий больше белка, чем обычный йогурт, греческий йогурт должен прочно обосноваться в вашем холодильнике. Конечно, лучше выбирать его натуральный вариант без добавленного сахара и ароматизаторов. Если хочется более яркого вкуса, добавьте туда мед и ягоды.

Апельсины

В апельсинах содержится много витамина С, а еще они являются хорошим источником калия. В них содержится много воды и клетчатки, поэтому и насыщают эти цитрусовые довольно быстро и надолго. Апельсин фактически расположился на первом месте среди самых сытных фруктов, занимая четвертое место среди 38 протестированных продуктов в рейтинге индекса сытности.

Попкорн

Возможно, попкорн и не самый богатый питательными веществами продукт в этом списке, но он вполне может быть сытным низкокалорийным перекусом. Неважно, делаете ли вы его самостоятельно или покупаете пакетированный, следите за количеством масла, сахара и соли в готовом продукте. Лучше, конечно, обойтись без них. Ну и не стоит увлекаться и съедать слишком много этого снека.

Картофель

Наверное, вы удивились, увидев этот продукт в нашем списке, но судите сами: 140 граммов запеченной картошки содержат всего 100 ккал – а в придачу к ним и калий, и витамин С, и клетчатку, и даже немного белка. Вареный картофель занимает первое место по индексу сытности (а еще он вкусный), что делает его лучшей и далеко не самой калорийной пищей для сохранения сытости.

Киноа

Железо, магний, фосфор, калий, цинк – все эти полезные минералы можно найти в киноа. В киноа довольно много белка, поэтому этот злак особенно хорош для веганов. 100 граммов приготовленного киноа содержат чуть больше 100 ккал. Попробуйте использовать его как белковую основу для салатов – это еще и очень вкусно.

Необработанный овес

Перед нами еще один продукт-чемпион по сытности в сочетании с невысокой калорийностью. В овсянке большое количество клетчатки, антиоксидантов, питательных веществ и белка. Также овес содержит особый тип растворимой клетчатки – бета-глюкан, который замедляет процесс пищеварения, подавляет аппетит и продлевает чувство сытости. Овсяная каша с ягодами – простой, но полезный завтрак, который надолго придаст сил.

Цельные злаки

Цельные злаки – один из основных продуктов во многих программах здорового питания, и на то есть веские причины. Это отличный источник низкокалорийной клетчатки и белка, а они, в свою очередь, помогают нам дольше чувствовать себя сытыми. Главное – использовать именно цельные зерна, а не обработанные злаки, чтобы получать клетчатку и питательные вещества, сохраняя при этом низкий уровень калорий.

Дикий рис

В диком рисе много пищевых волокон, а на 100 г приготовленного продукта приходится всего 100 ккал. Заменяйте им белый рис в любых рецептах – и получите более полезные и питательные блюда.

Как видите, вполне возможно поддерживать здоровый вес и при этом есть вкусно и сытно. Следя за калорийностью еды, не забывайте попутно оценивать количество клетчатки, воды и белка в продуктах. Так вы уменьшите количество потребляемых калорий и при этом сохраните рацион полезным и питательным.

План зимнего питания 5:2 Fast Day Diet с рецептом низкокалорийного рагу по-горски

Рецепт

6 декабря 2012 г. Карен Бернс-Бут 27 комментариев

Ням

План зимнего питания 5:2 Fast Day Diet с рецептом низкокалорийного рагу из горной местности

План зимнего питания Fast Day Diet 5:2 с рецептом

Низкокалорийное рагу из горной местности

План зимнего питания по диете 5:2 Fast Day с низкокалорийным рецептом горного рагу

Я знаю, о чем вы все думаете, в последнее время все было тихо на фронте диеты 5:2; хорошо, что с моей Военной кухней и подготовкой к Рождеству, у меня не было времени опубликовать какие-либо планы питания или даже какие-либо из моих новых рецептов, но сегодня я исправляю это с НОВЫМ рецептом, который как раз подходит для весь снег и мороз, которые были у нас за последние несколько дней — в шотландском стиле Highland Stew . В этой зимней грелке всего 150 калорий в одной сытной тарелке с опциональной копченой колбасой или в скромных 125 калориях без колбасы, , и это действительно ОЧЕНЬ сытная и вкусная еда для всех тех, кто проводит голодный холодный день. В сочетании со сливочной кашей по утрам на завтрак (129 калорий) это оставляет вам более 200 калорий, чтобы насладиться другим приемом пищи; может быть, мои сливочно-чесночные грибы на тосте были бы идеальным блюдом на ужин, так как всего 190 калорий………

или даже Омлет для завтрака с сыром и помидорами (170 калорий) , который вполне подойдет как к чаю, так и к завтраку!

Или, может быть, вы хотите острый жареный ужин, , и в этом случае мой Копченый мексиканский жаркое с курицей — это то, что вам нужно, и содержит всего 234 калории на БОЛЬШУЮ порцию, поэтому должно подойти в очень хорошо с кашей и тушеным днем.

Я спокойно придерживался своего плана питания 5:2, пока готовился к Рождеству и жил на пайках времен Второй мировой войны, но, должен признать, только на один день; Итак, я НЕ набрал вес, но и не похудел, и это нормально, так как я пировал и веселился шесть дней в неделю! Сегодня я делюсь с вами новым еженедельным планом питания на ДВА голодных дня 5:2, сезонным планом для холодного утра и морозного вечера. У меня также есть много новых «праздничных» рецептов, и я опубликую их в течение следующих нескольких недель. Попробуйте мой утешительный рецепт низкокалорийного тушеного мяса по-хайлендски и дайте мне знать, что вы думаете; если вы вегетарианец и хотите добавить колбасу, я добавила к этому рецепту вареную колбасу Quorn, а также очень мясистую (нежирную) копченую колбасу. Наслаждайтесь, рецепт и план питания на 2 дня следуют далее, Karen 

План зимнего питания 5:2 Fast Day Diet с рецептом низкокалорийного тушеного мяса горной местности

Низкокалорийное тушеное мясо горной местности (диета 5:2)

Распечатать рецепт

Сытное низкокалорийное тушеное мясо в шотландском стиле с овощами и бобовыми, а также нежирными копчеными колбасами, если они используются. Тарелка этого согревающего рагу содержит всего 150 калорий на порцию с сосисками или 125 калорий без них, что делает его отличным блюдом в дни голодания для тех, кто придерживается диеты 5:2 или следит за своим весом. В качестве опции можно добавить вегетарианскую колбасу, просто убедитесь, что вы добавляете соответствующие калории.

Ингредиенты

• 1 кубик органического нежирного овощного бульона с низким содержанием соли (с 300 мл воды)
• 1 большая луковица, очищенная и нарезанная кубиками
• 2 зубчика чеснока, очищенных и измельченных
• 2 небольших лука-порея, очищенных. обрезанный и нарезанный
• 2 средние моркови, очищенные и нарезанные кубиками
• 250 г картофеля, очищенного и нарезанного мелкими кубиками
• 1 стебель сельдерея, очищенный, обрезанный и нарезанный кубиками
• 50 г перловой крупы,
• 50 г красной чечевицы

Опционально

• 100 г нежирной копченой колбасы (нарезать небольшими ломтиками)

Примечание

Сытное низкокалорийное тушеное мясо в шотландском стиле с овощами и бобовыми, а также нежирной копченой колбасой, если используется. Тарелка этого согревающего рагу содержит всего 150 калорий на порцию с сосисками или 125 калорий без них, что делает его отличным блюдом в дни голодания для тех, кто придерживается диеты 5:2 или следит за своим весом. В качестве опции можно добавить вегетарианскую колбасу, просто убедитесь, что вы добавляете соответствующие калории.

Направления

Шаг 1	Налейте овощной бульон в большую кастрюлю, добавьте лук, чеснок, лук-порей, морковь, картофель и сельдерей и доведите до кипения. Уменьшите огонь до кипения, добавьте перловую крупу и красную чечевицу и варите 30–45 минут или пока овощи не станут мягкими, а бобовые не приготовятся.
Шаг 2	Приправьте по вкусу солью и перцем и добавьте копченую колбасу, если используете. Отрегулируйте количество жидкости, если рагу слишком густое, и продолжайте нагревать еще 5 минут, прежде чем подавать с кнедликами (не диетическими), хлебом, хрустящими хлебцами или гренками.

Создано на GetMeCooking

План двухдневного питания 5:2 Fast Day:

(500 калорий для женщин и 600 калорий для мужчин)

День первый:

Завтрак:  Каша с обезжиренным молоком и медом = 129

Обед: Низкокалорийное рагу по-хайлендски без колбасы = 125 ккал

Ужин :  Рецепт говяжьего фарша по-венгерски = 242 кал с капустой и морковью

900 02

  Итого: 496 калорий

(Может ли это быть диетической пищей, я спрашиваю себя!!)

День второй:

Завтрак: Вареное яйцо с Ривитой = 12 3 ккал

Лакомство: Молочный кофе = 51 кал.

Обед: легкое нежирное карри из морского черта = 185 кал. Калории

Десерт : Йогурт с низким содержанием жира = 49калорий

Итого: 478 калорий

Все мои рецепты диеты 5:2 здесь:

5:2 Низкокалорийные рецепты 5:2 Fast Day

Шестой день Адвент-календаря

6 декабря:

Золотой гранат

Так как это тушеное мясо, я ввожу этот рецепт в испытание «Сезон супов и тушеных блюд» Линзи в Lancashire Food!

Рубрики: 5:2 Диета, Вызов блога, Легко, Семейное питание, Планирование меню, Бобовые, Колбасы, Суп, Вегетарианские, Зимние рецепты С тегами: -Лаванда и любисток, Постный день, Карен С Бернс-Бут, Шотландский, Сезон супов и тушеных блюд, овощи

Получайте мои последние рецепты прямо на ваш почтовый ящик

Плюс получите БЕСПЛАТНУЮ 47-страничную электронную книгу с 9 полными рецептами из моей книги!

Политика конфиденциальности

Взаимодействие с читателями

5 вкусных и сытных блюд с калорийностью менее 350 калорий — Foodhak

Для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия соблюдение питательной диеты имеет решающее значение. Потребление правильного количества калорий для удовлетворения ежедневных потребностей в энергии при предотвращении чрезмерного увеличения веса является одним из важнейших компонентов сбалансированной диеты. Хороший способ достичь этого баланса — есть низкокалорийные блюда. Но иногда мысль о низкокалорийной еде может заставить вас думать о скучной, непривлекательной еде, из-за которой вы чувствуете себя обделенным и голодным.

К счастью, существует множество аппетитных и богатых питательными веществами продуктов, которые можно добавлять к низкокалорийным продуктам без ущерба для вкуса или удовлетворения. В этой статье мы рассмотрим пять восхитительных, простых в приготовлении низкокалорийных блюд, каждое из которых содержит менее 350 калорий. Помимо вкуса, эти блюда предлагают множество преимуществ, независимо от того, ищете ли вы быстрый и простой обед или сытный ужин с низким содержанием калорий.

Спирулина и капуста бхаджи (130 калорий)

Spirulina & Kale Bhaji возглавляет список вкусных блюд менее 350 калорий. Это идеальная закуска для тех, кто ищет лучшие низкокалорийные продукты. Кале — низкокалорийный овощ, богатый железом, витамином С и другими жизненно важными витаминами и минералами. Спирулина, с другой стороны, представляет собой богатую питательными веществами водоросль, которая из-за высокого содержания белка и обилия витаминов и минералов часто рекламируется как суперпродукт. Когда эти два компонента объединяются в рецепте бхаджи, получается вкусное, богатое питательными веществами блюдо, которое идеально подходит для простого обеда или ужина.

Спирулина является отличным источником белка, витаминов и минералов. Он хорошо известен своими противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые могут помочь укрепить иммунную систему и снизить вероятность развития хронических заболеваний.

Кале с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов. Это может помочь с пищеварением, снижением уровня холестерина и профилактикой сердечных заболеваний. Они создают сытную и вкусную закуску или гарнир, когда их объединяют для приготовления бхаджи. Подавайте с киноа или коричневым рисом для сбалансированного ужина, который содержит менее 400 калорий. Кроме того, чтобы попробовать это удивительное блюдо, посетите веб-сайт Foodhak.

Пшенный блинчик и Мятный чатни (250 калорий)

Низкокалорийный, с высоким содержанием белка и без глютена, просо представляет собой зерно. Кроме того, это хороший источник фосфора и магния, двух жизненно важных витаминов и минералов. Этот рецепт блинов из пшена прост в приготовлении и имеет прекрасный вкус с терпким мятным чатни. Безглютеновое зерно, называемое просом, богато клетчаткой, белком и микроэлементами, включая магний и фосфор.

Это может снизить риск сердечных заболеваний, улучшить пищеварение и снизить уровень сахара в крови. Трава мяты популярна благодаря своей способности улучшать пищеварение, а также может оказывать противовоспалительное и антиоксидантное действие. Они обеспечивают вкусный и питательный ужин или закуску в сочетании с блинчиками и чатни.

Аюрведический расам с белым рисом (300 калорий)

Аюрведический расам – это низкокалорийное блюдо, которое нельзя пропустить и которое может повысить иммунитет. Традиционно для приготовления южно-индийского супа расам используются тамаринд, помидоры и специи. Это вкусное, питательное блюдо с небольшим количеством калорий. В этом аюрведическом блюде расам используются такие специи, как тмин, кориандр и куркума, которые хорошо известны своей пользой для здоровья.

Чтобы приготовить расам, начните со смешивания ароматов путем кипячения помидоров, тамариндовой пасты и специй в воде. Для сытного ужина с содержанием менее 350 калорий приправьте суп солью и перцем по вкусу и подавайте с белым рисом. Это, несомненно, идеальный низкокалорийный обед.

Пикантная веганская паэлья (320 калорий)

Пикантная веганская паэлья — еще один низкокалорийный продукт, который помогает поддерживать здоровье костей. Испанская кухня, известная как паэлья, часто готовится из риса, рыбы и говядины. Тем не менее, вкусное низкокалорийное блюдо по этому рецепту пикантной веганской паэльи готовится из овощей и приправ. Отличительный вкус этому блюду придает сладкий перец, лук, нут, сердцевины артишоков и оливки. Он пикантный и сытный.

Перед приготовлением паэльи обжарьте болгарский перец, лук и чеснок на оливковом масле. Добавьте рис, овощной бульон, шафран и специи, когда овощи станут мягкими. Добавьте приготовленный нут, сердцевины артишоков и оливки к приготовленному рису после того, как он станет мягким. Подавайте паэлью горячей с солью и перцем, чтобы получить восхитительный обед, содержащий менее 350 калорий.

Сливочное ризотто с грибами и шпинатом (350 калорий)

Ризотто с грибами и шпинатом — это сытное и сытное блюдо, которое идеально подходит для уютного вечера. Всего 350 калорий на порцию — это отличный способ насладиться сытным и сытным ужином. наполнение блюда без ущерба для здоровья. Мало того, что это блюдо низкокалорийно, его также легко приготовить из простых ингредиентов, таких как нарезанные грибы, лук, рис арборио, овощной бульон, шпинат, сыр пармезан и сливки.

Хотя грибы богаты питательными веществами, такими как витамин D и антиоксиданты, в них мало калорий и жиров. Они могут улучшить здоровье иммунной системы и уменьшить воспаление. Листовой зеленый овощ, богатый витаминами и минералами, особенно кальцием и железом, — это шпинат. Из них получается сытное и полезное блюдо с клетчаткой, белком и полезными жирами, если их смешать в сливочное ризотто.

В заключение, можно есть разнообразные вкусные и сытные блюда, придерживаясь при этом низкокалорийной диеты. Блюда могут быть как питательными, так и вкусными, если добавить к ним оригинальные приправы. Для тех, кто пытается сэкономить калории без ущерба для вкуса или удовольствия, пять приемов пищи, перечисленных в этой статье, предлагают множество возможностей. Здесь найдется что-то на любой вкус: от ароматной и пикантной веганской паэльи до нежного сливочного ризотто с грибами и шпинатом.