Содержание
Полезное диетическое меню на день
Сегодня в меню: яичница с бутербродом на завтрак, рис с курицей на обед, запеченное яблоко с бананом на полдник, салат с курицей на ужин и диетический тортик для полезного перекуса.
Диетическое меню
Расписание
- 7:30 (завтрак) — яичница с бутербродом (2 яйца, 25 г сыра, помидор 0,5 шт.) — 278 ккал
- 9:30 (перекус) — черный шоколад (15 грамм ) — 84 ккал
- 11:30 (перекус) — диетический тортик (170 грамм) — 312 ккал
- 14:00 (обед) — рис с куриным филе (100 г риса, 120 г курицы, огурец 0,5 шт.) — 302 ккал
- 16:30 (полдник) — запеченное яблоко с бананом (150 г яблок, 80 г банана) — 164 ккал
- 19:00 (ужин) — салат с курицей (120 г курицы, 2 болгарских перца, 1 помидор) — 248 ккал
Общая пищевая ценность
- Калорийность — 1400 ккал
- Белки — 120 г
- Жиры — 53 г
- Углеводы — 110 г
Рецепты диетического меню
Завтрак: яичница с бутербродом
Ингредиенты:
- Яйца — 2 шт.
- Соль, перец — по вкусу
- Диетические хлебцы — 1 шт.
- Помидор — 0,5 шт.
- Сыр — 25 г
Приготовление завтрака:
- Взбиваем два яйца.
- Добавляем соль и перец по вкусу.
- Отправляем на разогретую сковороду без добавления масла.
- Постоянно перемешивая обжариваем яйца 1-2 минуты.
- Подаем яичницу с хлебцем с сыром и половинкой помидора.
Пищевая ценность (всей порции):
- Калорийность — 278 ккал
- Белки — 20 г
- Жиры — 18 г
- Углеводы — 7 г
Перекус: диетический тортик
Ингредиенты:
- Диетическая смесь для выпечки кексов — 200 г
- Сливочный сыр — 150 г
- Йогурт — 100 г
- Апельсиновый сок — 6 ч. л.
- Кокосовая стружка и ягоды — для украшения
Приготовление перекуса:
- Содержимое пакета смешиваем с 200 мл воды и хорошо перемешиваем венчиком.
- Выливаем смесь в форму для выпечки диаметром 12 см.
- Отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 30 минут.
- Взбиваем миксером сливочный сыр и йогурт.
- Разрезаем бисквит на три коржа.
- Пропитываем каждый корж двумя чайными ложками апельсинового сока.
- Промазываем коржи кремом и собираем торт.
- Сверху украшаем торт кокосовой стружкой и ягодами.
Пищевая ценность (в 170 г):
- Калорийность — 312 ккал
- Белки — 45 г
- Жиры — 17 г
- Углеводы — 11 г
Обед: рис с куриным филе
Ингредиенты:
- Куриное филе — 250 г (половину будем использовать на ужин)
- Мед — 1 ст. л.
- Соевый соус — 2 ст. л.
- Кокосовое масло — 1 ст. л.
- Специи для курицы — по вкусу
- Кунжут — по желанию
- Пропаренный рис — 100 г
- Огурец — 0,5 шт.
Приготовление обеда:
- Отбиваем куриное филе и нарезаем его тонкими кусочками.
- Готовим маринад. Для этого смешиваем специи для курицы, мед, кокосовое масло и соевый соус.
- Отправляем курицу в маринад и оставляем пропитываться на 30 минут.
- Обжариваем курицу на сковороде без добавления масла, в течение 2-4 минут, постоянно помешивая. По желанию, за минуту до приготовления, добавляем к курице немного кунжута.
- Подаем куриное филе (120 г) с пропаренным рисом и половинкой огурца.
Пищевая ценность (всей порции):
- Калорийность — 302 ккал
- Белки — 26 г
- Жиры — 6 г
- Углеводы — 36 г
Полдник: запеченное яблоко с бананом
Ингредиенты:
- Яблоко — 150 г
- Банан — 80 г
Приготовление полдника:
- Помещаем крупно нарезанное яблоко и банан в форму для выпекания.
- Запекаем в разогретой до 180 градусов духовке 20 минут.
Пищевая ценность (всей порции):
- Калорийность — 164 ккал
- Белки — 2 г
- Жиры — 0 г
- Углеводы — 36 г
Ужин: салат с куриным филе
Ингредиенты:
- Куриное филе — 120 г (используем куриное филе приготовленное на обед)
- Болгарский перец — 2 шт.
- Помидор — 1 шт.
Приготовление ужина:
- Нарезаем овощи и смешиваем их с куриным филе.
- По желанию салат можно заправить соусом или сбрызнуть соком лимона.
Пищевая ценность (всей порции):
- Калорийность — 248 ккал
- Белки — 26 г
- Жиры — 6 г
- Углеводы — 17 г
Видео
Доставка рационов правильного питания в Омске
Бесплатно по России:
8 (800) 700-43-10
Закажите звонок
Скролл вниз
Питайся и тренируйся с нами
Авторская программа тренировок для занятий дома без дополнительного оборудования
от лучшего тренера Velogera
Достигайте цели в 2 раза быстрее, за счет регулярного 5-ти разового питания по КБЖУ.
Скролл вниз
Детокс-смузи – напиток из натуральных растительных ингредиентов, способствующий очищению
организма от токсинов и шлаков, улучшению самочувствия и настроения,
Выбрать программуСкролл вниз
Стоимость от 1160 ₽/день
Начните питаться правильно уже сегодня!
Выбрать программуСкролл вниз
Стоимость от 1160 ₽/день
Не знаете с чего начать?
Наш специалист проконсультирует вас абсолютно бесплатно
Заказать консультацию
Отзывы в инстаграме
Частые вопросы
Из чего мы готовим?
В студии “Формула питания” готовят только из свежих и натуральных продуктов.
Какие продукты мы не используем?
Сливочное масло (только растительное и при этом не жарим на нем, а добавляем в готовый продукт), пшеничную муку (только цельнозерновую, рисовую, кукурузную, овсяную), сахар (только сахарозаменитель или сироп топинамбура), жирное мясо (свинину, говядину с жиром, куриную кожу), соль (минимизируем количество соли, так как она задерживает воду и вызывает отеки).
Где посмотреть меню?
Меню, актуальное на ближайшую неделю, вы можете посмотреть на нашем сайте, ежедневно оно обновляется. Там же можно посмотреть калорийность блюд, количество жиров, белков и углеводов.
Как я могу оплатить заказ?
Оплата производится любым удобным для вас способом: на сайте, при помощи банковской карты/ApplePay или, при получении первого заказа, с курьером, наличным/картой.
Как осуществляется доставка?
Доставка программы питания и Detox программы осуществляется каждый день, в период между 20.00 и 23.00. При необходимости, вы можете выбрать удобный для себе часовой промежуток.
Могу ли я изменить адрес и время доставки?
Каждый вечер, в день доставки, с вами связывается курьер, ориентировочно с 19:00 до 20:00 для уточнения адреса и времени доставки. При необходимости, вы можете их изменить, сообщив об этом курьеру при звонке.
Могу ли я перенести день доставки?
Если у вас изменились планы и в какой-то день питание не требуется, вы можете его перенести, сообщив об этом заранее. Крайнее время предупреждения — день доставки, до 12:00. В этом случае дни не сгорают, мы их переносим на другие, удобные для вас.
Могу ли я приостановить доставку, на какой срок?
При необходимости, вы можете приостановить питание. Оплаченные вами дни будут внесены в депозит до возобновления вами питания.
Как долго хранятся блюда?
Мы используем технологию газомодифицированной среды с герметичной запайкой и температурным контролем, которая позволяет сохранять свежесть блюд несколько дней, при условии хранения в холодильнике. На пакете указана дата приема пищи, мы рекомендуем соблюдать ее последовательность во избежании порчи продукта.
Какой срок хранения Detox?
Detox программа хранится в холодильнике, не более суток, после полезные свойства исчезают и смузи могут прийти в негодность, поэтому, при заказе на несколько дней, каждый вечер курьер доставляет свежеприготовленный заказ.
Можно ли разогревать еду в микроволновой печи?
Да, контейнеры предназначены для разогрева в микроволновой печи, с защитной пленкой или без нее.
Что такое Detox?
Detox программа рассчитана на очищение организма, на ней вы отказываетесь от питания, мы доставляем на день 6 бутылочек смузи. Для вашего организма проходит разгрузочный день, он очищается от токсинов и шлаков, программа снимает отечность и чистит кишечник благодаря большому количеству клетчатки.
Как часто меняется меню?
У нас есть три вида меню, в которых 21 день не повторяется ни одно блюдо. И при этом мы постоянно их обновляем — убираем старые блюда и вносим новые.
Нужно ли добавлять приемы пищи самостоятельно?
Программа питания, состоящая из 5-ти приемов пищи рассчитана на целый день, вам не нужно ничего добавлять, кроме напитков. Программа питания из 3-х приемов пищи исключает завтрак и поздний ужин, два приема пищи вам необходимо добавить самостоятельно.
Не знаете с чего начать?
Всегда можете написать нам и мы с радостью ответим на все вопросы!
Задать вопрос
Хватит откладывать до понедельника!
Начните питаться правильно уже сегодня!
Начать сегодня
Советы, меню на 7 дней и многое другое
Не существует единого лучшего плана питания для похудения. Тем не менее, переход на диету, богатую цельными продуктами, и ограничение пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, является хорошей отправной точкой.
В этой статье объясняется, как составить план питания для похудения, а также приводится план питания на 7 дней, на который следует обратить внимание. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими потребностями.
Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Им следует учитывать:
- сколько веса им нужно похудеть
- уровень их активности
- любые диетические требования по состоянию здоровья
- любые личные, культурные или религиозные диетические потребности
- сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупок
- их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
- необходимо ли включать в план питания других членов семьи
Доступны онлайн-ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание. Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что он получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.
Следующий раздел содержит план здорового питания для похудения, который человек может адаптировать по мере необходимости.
В следующем плане питания предусмотрены варианты питания и закусок на 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.
Человек должен определить подходящий размер порции в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнем активности и индивидуальными потребностями.
День | Завтрак | Обед | Ужин | Закуски |
---|---|---|---|---|
1 | Яичница-болтунья со шпинатом и помидорами | Салат из тунца с листьями салата, огурцами и помидорами | Фасоль чили с цветной капустой «рис» | ломтики яблока и арахисовое масло |
2 | овсяная каша с черникой, молоком и семечками | хумус и овощная обертка | кунжутный лосось, пурпурная брокколи и пюре из сладкого картофеля | мандарин и орехи кешью |
3 | пюре из авокадо и жареное яйцо на ломтике ржаного тоста | брокколи киноа и жареный миндаль | куриное филе и лапша соба | черника и кокосовый йогурт |
4 | смузи с протеиновый порошок, ягоды и овсяное молоко | куриный салат с листьями салата и кукурузой | жареные средиземноморские овощи, чечевица пюи и соус тахини | цельнозерновой рисовый пирог с ореховым маслом |
5 | гречневые оладьи с малиной и греческим йогуртом | овощной суп с двумя овсяными лепешками | рыбные тако с салатом | вареное яйцо с ломтиками лаваша 9005 1 |
6 | ломтики яблока с арахисовым маслом | мятный горошек и омлет с фетой | запеченный батат, куриная грудка, зелень | белковый шарик с какао |
7 | маффин на завтрак с яйцами и овощами | тарелка с хрустящим тофу | чечевичная болоньезе с лапшой из цуккини | морковные палочки и хумус |
Список продуктов
Диета для похудения план может часто начинаться в продуктовом магазине.
Заблаговременное планирование может помочь, когда речь идет о покупке и употреблении правильных продуктов. Если человек может визуализировать свои полки и холодильник, заполненные здоровой пищей, у него также может быть меньше соблазна добавить в свой ассортимент нездоровые продукты.
Человек может принять во внимание следующие советы:
- Составление плана питания на неделю вперед, включающего здоровую пищу и основывающего список продуктов только на том, что необходимо для этой еды. Затем обязуйтесь покупать только то, что есть в списке, чтобы не выбирать нездоровые закуски.
- Заранее визуализируйте расположение магазина и избегайте проходов с мороженым и конфетами, чтобы уменьшить искушение.
- Сокращение количества походов в продуктовый магазин за счет запаса здоровых продуктов, которые легко хранить, таких как чечевица, овсянка, лебеда и рис.
- Заказ продуктов для самовывоза, чтобы избежать искушения, проходя мимо прохода с выпечкой.
Здоровые добавки, которые можно добавить в любой список продуктов, включают:
- консервированные или сушеные бобы и чечевицу
- зерновые, такие как коричневый рис и лебеда
- свежие и замороженные фрукты и овощи
- рыба и нежирное мясо, включая тур ключ
- яйца
- йогурт
- овсянка
Точное понимание того, что вам нужно, и отказ от закусок с высоким содержанием сахара и жира может облегчить процесс покупки продуктов.
При рассмотрении способов похудеть вегетарианцы и веганы должны включать цельные продукты и ограничивать рафинированные углеводы и обработанные пищевые продукты. Людям следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке при покупке мясных альтернатив, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.
Людям, питающимся растительной пищей, также необходимо следить за тем, чтобы их пища содержала достаточно белка. Некоторые хорошие источники растительного белка включают:
- сою
- орехи
- фасоль
- цельнозерновые продукты
План питания для веганов
Исследования показывают, что люди, придерживающиеся веганской диеты, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) по сравнению с теми, кто придерживается всеядной диеты и пескатарианской диеты.
Веганские диеты полностью основаны на растениях, что означает, что они не включают мясо, яйца или молочные продукты.
Веганские диеты исключают многие продукты с высоким содержанием жиров, холестерина, калорий и насыщенных жиров. Однако, поскольку рационы животных содержат витамин B12, людям, придерживающимся веганской диеты, необходимо найти другие источники B12, такие как добавки или обогащенное растительное молоко и злаки.
Ниже приведен пример плана веганского питания на 1 день.
Завтрак | Обед | Ужин | Sn ack |
овсяная каша с четвертью чашки вареных овсяных хлопьев, половиной чашки нарезанного банана, одной четвертью чашки арахисового масла и соевого или миндального молока | миска с 1 чашкой киноа и 1 чашкой смешанных овощей, включая нут, брюссельскую капусту и брокколи | тако из сладкого картофеля с авокадо, луком и помидорами | хумус с морковью и палочками сельдерея |
Вегетарианское питание
Те, кто придерживается вегетарианской диеты, избегают мяса и рыбы, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты .
Исследования показывают, что соблюдение вегетарианской диеты может быть эффективным способом похудеть. Тем не менее, люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, должны быть осторожны с тем, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.
Приведенный ниже план питания представляет собой пример того, что может включать в себя один день после вегетарианской диеты.
Завтрак | Обед | Ужин | Sn |
2 яйца вкрутую с примесью острого соуса и соли | Салат из капусты с изюмом, нутом, грецкими орехами и жареным сладким картофелем | котлеты из черной фасоли с авокадо и жареной брюссельской капустой | йогурт без добавок с мюсли |
Узнайте больше о веганских и вегетарианских диетах здесь.
Потеря веса может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.
По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны похудеть за счет сочетания упражнений, диеты и контроля порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков уровня сахара в крови во время похудения.
Человек с диабетом 1 типа должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом, чтобы составить план снижения веса. Люди должны будут управлять своей диетой, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня сахара в крови.
План питания для диабетиков
Для людей с диабетом план здорового питания должен включать в себя цельные продукты, а не обработанные продукты, чтобы максимально контролировать уровень сахара в крови.
Он будет включать некрахмалистые овощи, такие как брокколи, шпинат и стручковая фасоль. Он также будет включать меньше добавленных сахаров и рафинированных зерен, таких как белый хлеб, рис или макароны.
Ниже приведен пример того, что может повлечь за собой один день после диабетического плана питания.
Завтрак | Обед | Ужин | Sn ack |
Омлет из 2 яиц с овощами (шпинат, грибы, болгарский перец, авокадо) и 1 чашка черники на гарнир | бутерброд: 2 обычных ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, 2 унции консервированного тунца в воде, смешанного с 1 столовой ложкой лимонного сока, и 1 пюре из авокадо | 1 чашка вареной пасты пенне с чечевицей, 1,5 чашки вегетарианского томатного соуса (приготовьте в нем чеснок, грибы, зелень, цуккини и баклажаны), 2 унции фарша из нежирной индейки | 15–20 маленьких морковок с 2 ст. л. простого хумуса |
Выбор диеты может способствовать ожирению и диабету 2 типа, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
В плане питания для сердца особое внимание уделяется продуктам, полезным для сердечно-сосудистой системы, таким как овощи, цельнозерновые продукты и жирная рыба. Он также ограничивает красное и переработанное мясо, алкоголь и продукты с высоким содержанием сахара и соли.
Примеры диеты, полезной для сердца, включают диету DASH, средиземноморскую диету и вегетарианскую диету. Исследования показывают, что все эти диеты могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Ниже приведены некоторые варианты питания для здорового сердца.
План здорового питания
Завтрак | Обед | Ужин | Закуска |
парфе из смешанных фруктов (мускусная дыня, клубника, черника, киви) с тостами из цельного зерна | 1 чашка цельнозерновых макарон со смесью овощей (помидоры, лук, капуста), приготовленных на сковороде с 1 ст. л. лимона и оливкового масла | Порция лосося на 2 унции с гарниром из зеленой фасоли | 1 чашка смешанных орехов — миндаль, грецкие орехи и кешью |
Диетические требования различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.
В систематическом обзоре 2017 г. изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для снижения веса:
- диета с ограничением калорий
- рекомендации по физической активности
- программа активности и изменения поведения
для мужчин эти подходы работают и для женщин.
В обзоре также отмечается, что участники предпочитали личные высказывания и личные отзывы. Людям, предпочитающим этот тип поддержки и советов, могут быть полезны такие приложения, как My Fitness Pal, или получение помощи от личного тренера или зарегистрированного диетолога.
Потеря веса во время беременности и кормления грудью
Диета во время беременности и кормления грудью может быть нецелесообразной. Любой, кто беспокоится о своем весе или общей физической форме во время беременности или кормления грудью, должен проконсультироваться с врачом или акушеркой для получения дополнительных рекомендаций.
Потеря веса и менопауза
Людям, переживающим менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию к увеличению во время перехода к менопаузе.
Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял от 1 до 1,7% в год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за 3,5-летний переходный период. Средняя прибавка в весе среди участников составила 1,6 килограмма.
Женщинам, стремящимся похудеть во время менопаузы, следует следить за тем, чтобы они потребляли достаточное количество питательных веществ для поддержания здоровья костей. Питательные вещества включают:
- витамин D
- кальций
- витамин K
- магний
По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), чтобы успешно и безопасно похудеть, люди должны стремиться терять 1–2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, сократив потребление калорий на 500–1000 калорий в день.
Тем не менее, организм также может произвести гормональную адаптацию, когда человек сокращает потребление калорий, и в результате его потеря веса может стабилизироваться.
Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым. Таким образом, некоторые люди могут быть не в состоянии поддерживать диету с низким содержанием жиров.
Людям также следует учитывать, что одного лишь сокращения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.
Например, продукты с высоким гликемическим индексом могут иметь пагубные последствия для целей человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию 2014 года, эти продукты могут вызывать:
- всплески уровня глюкозы и инсулина в крови
- тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов
- повышенное накопление жира
Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ включают:
- сладкие продукты
- сладкие безалкогольные напитки
- белый хлеб
- белый рис
- картофель 90 010
Помимо сокращения калорий и употребления здоровой пищи, люди могут захотеть рассмотреть возможность включения режима упражнений для поддержки своих целей по снижению веса.
Исследование, проведенное в 2020 году, в котором сравнивали диету с диетой и программой упражнений для улучшения здоровья и снижения веса среди женщин с избыточным весом в возрасте 40–60 лет, показало, что комбинированный подход к диете и упражнениям дает наилучшие результаты.
В обзоре 2018 года изучался оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса у людей с избыточным весом или ожирением. В обзоре сделан вывод о том, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — индивидуализация.
В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов для снижения веса:
- отказ от добавления сахара
- ограничение продуктов, подвергшихся технологической обработке
- потребление продуктов из цельного зерна
- употребление большего количества фруктов и овощей
Помимо планирования питания и соблюдения списка покупок, некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человеку похудеть, включают:
- знание размера порции и соотношения различных макронутриентов
- включая белок и клетчатку в каждый прием пищи
- изучение новые травы и специи для разнообразия блюд и снижения потребности в дополнительном сахаре, соли и жире
- приготовление порций здоровой пищи для заморозки
- предотвращение длительного голодания для уменьшения тяги к нездоровым закускам
- поддержание водного баланса для снижения тяги к сладким напиткам
- выполнение 30-минутной физической активности умеренной интенсивности большую часть или все дни недели
- сотрудничество с напарником по диете и физическим упражнениям постоянное время дня
Сочетание здорового питания с активным образом жизни может помочь человеку поддерживать умеренный вес. Планирование приемов пищи и покупок полезно для успешной потери веса.
Подсчет калорий может быть не единственным полезным методом снижения веса. Программа похудения более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным потребностям.
Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может работать с человеком, чтобы разработать оптимальный план питания и поддержать человека в достижении его целей по снижению веса.
Советы, меню на 7 дней и многое другое
Единого лучшего плана питания для похудения не существует. Тем не менее, переход на диету, богатую цельными продуктами, и ограничение пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, является хорошей отправной точкой.
В этой статье объясняется, как составить план питания для похудения, а также приводится план питания на 7 дней, на который следует обратить внимание. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими потребностями.
Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Они должны учитывать:
- сколько веса им нужно сбросить
- их уровень активности
- любые диетические потребности по состоянию здоровья
- любые личные, культурные или религиозные потребности в питании
- сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупок
- их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
- должен ли план питания включать других членов семьи
Доступны онлайн-ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание. Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что он получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.
Следующий раздел содержит план здорового питания для похудения, который человек может адаптировать по мере необходимости.
В следующем плане питания предусмотрены варианты питания и закусок на 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.
Человек должен определить подходящий размер порции в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнем активности и индивидуальными потребностями.
День | Завтрак | Обед | Ужин | Закуски |
---|---|---|---|---|
1 | Яичница-болтунья со шпинатом и помидорами | Салат из тунца с листьями салата, огурцами и помидорами | Фасоль чили с цветной капустой «рис» | ломтики яблока и арахисовое масло |
2 | овсяная каша с черникой, молоком и семечками | хумус и овощная обертка | кунжутный лосось, пурпурная брокколи и пюре из сладкого картофеля | мандарин и орехи кешью |
3 | пюре из авокадо и жареное яйцо на ломтике ржаного тоста | брокколи киноа и жареный миндаль | куриное филе и лапша соба | черника и кокосовый йогурт |
4 | смузи с протеиновый порошок, ягоды и овсяное молоко | куриный салат с листьями салата и кукурузой | жареные средиземноморские овощи, чечевица пюи и соус тахини | цельнозерновой рисовый пирог с ореховым маслом |
5 | гречневые оладьи с малиной и греческим йогуртом | овощной суп с двумя овсяными лепешками | рыбные тако с салатом | вареное яйцо с ломтиками лаваша 9005 1 |
6 | ломтики яблока с арахисовым маслом | мятный горошек и омлет с фетой | запеченный батат, куриная грудка, зелень | белковый шарик с какао |
7 | маффин на завтрак с яйцами и овощами | тарелка с хрустящим тофу | чечевичная болоньезе с лапшой из цуккини | морковные палочки и хумус |
Список продуктов
Диета для похудения план может часто начинаться в продуктовом магазине.
Заблаговременное планирование может помочь, когда речь идет о покупке и употреблении правильных продуктов. Если человек может визуализировать свои полки и холодильник, заполненные здоровой пищей, у него также может быть меньше соблазна добавить в свой ассортимент нездоровые продукты.
Человек может принять во внимание следующие советы:
- Составление плана питания на неделю вперед, включающего здоровую пищу и основывающего список продуктов только на том, что необходимо для этой еды. Затем обязуйтесь покупать только то, что есть в списке, чтобы не выбирать нездоровые закуски.
- Заранее визуализируйте расположение магазина и избегайте проходов с мороженым и конфетами, чтобы уменьшить искушение.
- Сокращение количества походов в продуктовый магазин за счет запаса здоровых продуктов, которые легко хранить, таких как чечевица, овсянка, лебеда и рис.
- Заказ продуктов для самовывоза, чтобы избежать искушения, проходя мимо прохода с выпечкой.
Здоровые добавки, которые можно добавить в любой список продуктов, включают:
- консервированные или сушеные бобы и чечевицу
- зерновые, такие как коричневый рис и лебеда
- свежие и замороженные фрукты и овощи
- рыба и нежирное мясо, включая тур ключ
- яйца
- йогурт
- овсянка
Точное понимание того, что вам нужно, и отказ от закусок с высоким содержанием сахара и жира может облегчить процесс покупки продуктов.
При рассмотрении способов похудеть вегетарианцы и веганы должны включать цельные продукты и ограничивать рафинированные углеводы и обработанные пищевые продукты. Людям следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке при покупке мясных альтернатив, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.
Людям, питающимся растительной пищей, также необходимо следить за тем, чтобы их пища содержала достаточно белка. Некоторые хорошие источники растительного белка включают:
- сою
- орехи
- фасоль
- цельнозерновые продукты
План питания для веганов
Исследования показывают, что люди, придерживающиеся веганской диеты, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) по сравнению с теми, кто придерживается всеядной диеты и пескатарианской диеты.
Веганские диеты полностью основаны на растениях, что означает, что они не включают мясо, яйца или молочные продукты.
Веганские диеты исключают многие продукты с высоким содержанием жиров, холестерина, калорий и насыщенных жиров. Однако, поскольку рационы животных содержат витамин B12, людям, придерживающимся веганской диеты, необходимо найти другие источники B12, такие как добавки или обогащенное растительное молоко и злаки.
Ниже приведен пример плана веганского питания на 1 день.
Завтрак | Обед | Ужин | Sn ack |
овсяная каша с четвертью чашки вареных овсяных хлопьев, половиной чашки нарезанного банана, одной четвертью чашки арахисового масла и соевого или миндального молока | миска с 1 чашкой киноа и 1 чашкой смешанных овощей, включая нут, брюссельскую капусту и брокколи | тако из сладкого картофеля с авокадо, луком и помидорами | хумус с морковью и палочками сельдерея |
Вегетарианское питание
Те, кто придерживается вегетарианской диеты, избегают мяса и рыбы, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты .
Исследования показывают, что соблюдение вегетарианской диеты может быть эффективным способом похудеть. Тем не менее, люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, должны быть осторожны с тем, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.
Приведенный ниже план питания представляет собой пример того, что может включать в себя один день после вегетарианской диеты.
Завтрак | Обед | Ужин | Sn |
2 яйца вкрутую с примесью острого соуса и соли | Салат из капусты с изюмом, нутом, грецкими орехами и жареным сладким картофелем | котлеты из черной фасоли с авокадо и жареной брюссельской капустой | йогурт без добавок с мюсли |
Узнайте больше о веганских и вегетарианских диетах здесь.
Потеря веса может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.
По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны похудеть за счет сочетания упражнений, диеты и контроля порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков уровня сахара в крови во время похудения.
Человек с диабетом 1 типа должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом, чтобы составить план снижения веса. Люди должны будут управлять своей диетой, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня сахара в крови.
План питания для диабетиков
Для людей с диабетом план здорового питания должен включать в себя цельные продукты, а не обработанные продукты, чтобы максимально контролировать уровень сахара в крови.
Он будет включать некрахмалистые овощи, такие как брокколи, шпинат и стручковая фасоль. Он также будет включать меньше добавленных сахаров и рафинированных зерен, таких как белый хлеб, рис или макароны.
Ниже приведен пример того, что может повлечь за собой один день после диабетического плана питания.
Завтрак | Обед | Ужин | Sn ack |
Омлет из 2 яиц с овощами (шпинат, грибы, болгарский перец, авокадо) и 1 чашка черники на гарнир | бутерброд: 2 обычных ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, 2 унции консервированного тунца в воде, смешанного с 1 столовой ложкой лимонного сока, и 1 пюре из авокадо | 1 чашка вареной пасты пенне с чечевицей, 1,5 чашки вегетарианского томатного соуса (приготовьте в нем чеснок, грибы, зелень, цуккини и баклажаны), 2 унции фарша из нежирной индейки | 15–20 маленьких морковок с 2 ст. л. простого хумуса |
Выбор диеты может способствовать ожирению и диабету 2 типа, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
В плане питания для сердца особое внимание уделяется продуктам, полезным для сердечно-сосудистой системы, таким как овощи, цельнозерновые продукты и жирная рыба. Он также ограничивает красное и переработанное мясо, алкоголь и продукты с высоким содержанием сахара и соли.
Примеры диеты, полезной для сердца, включают диету DASH, средиземноморскую диету и вегетарианскую диету. Исследования показывают, что все эти диеты могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Ниже приведены некоторые варианты питания для здорового сердца.
План здорового питания
Завтрак | Обед | Ужин | Закуска |
парфе из смешанных фруктов (мускусная дыня, клубника, черника, киви) с тостами из цельного зерна | 1 чашка цельнозерновых макарон со смесью овощей (помидоры, лук, капуста), приготовленных на сковороде с 1 ст. л. лимона и оливкового масла | Порция лосося на 2 унции с гарниром из зеленой фасоли | 1 чашка смешанных орехов — миндаль, грецкие орехи и кешью |
Диетические требования различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.
В систематическом обзоре 2017 г. изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для снижения веса:
- диета с ограничением калорий
- рекомендации по физической активности
- программа активности и изменения поведения
для мужчин эти подходы работают и для женщин.
В обзоре также отмечается, что участники предпочитали личные высказывания и личные отзывы. Людям, предпочитающим этот тип поддержки и советов, могут быть полезны такие приложения, как My Fitness Pal, или получение помощи от личного тренера или зарегистрированного диетолога.
Потеря веса во время беременности и кормления грудью
Диета во время беременности и кормления грудью может быть нецелесообразной. Любой, кто беспокоится о своем весе или общей физической форме во время беременности или кормления грудью, должен проконсультироваться с врачом или акушеркой для получения дополнительных рекомендаций.
Потеря веса и менопауза
Людям, переживающим менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию к увеличению во время перехода к менопаузе.
Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял от 1 до 1,7% в год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за 3,5-летний переходный период. Средняя прибавка в весе среди участников составила 1,6 килограмма.
Женщинам, стремящимся похудеть во время менопаузы, следует следить за тем, чтобы они потребляли достаточное количество питательных веществ для поддержания здоровья костей. Питательные вещества включают:
- витамин D
- кальций
- витамин K
- магний
По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), чтобы успешно и безопасно похудеть, люди должны стремиться терять 1–2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, сократив потребление калорий на 500–1000 калорий в день.
Тем не менее, организм также может произвести гормональную адаптацию, когда человек сокращает потребление калорий, и в результате его потеря веса может стабилизироваться.
Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым. Таким образом, некоторые люди могут быть не в состоянии поддерживать диету с низким содержанием жиров.
Людям также следует учитывать, что одного лишь сокращения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.
Например, продукты с высоким гликемическим индексом могут иметь пагубные последствия для целей человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию 2014 года, эти продукты могут вызывать:
- всплески уровня глюкозы и инсулина в крови
- тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов
- повышенное накопление жира
Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ включают:
- сладкие продукты
- сладкие безалкогольные напитки
- белый хлеб
- белый рис
- картофель 90 010
Помимо сокращения калорий и употребления здоровой пищи, люди могут захотеть рассмотреть возможность включения режима упражнений для поддержки своих целей по снижению веса.
Исследование, проведенное в 2020 году, в котором сравнивали диету с диетой и программой упражнений для улучшения здоровья и снижения веса среди женщин с избыточным весом в возрасте 40–60 лет, показало, что комбинированный подход к диете и упражнениям дает наилучшие результаты.
В обзоре 2018 года изучался оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса у людей с избыточным весом или ожирением. В обзоре сделан вывод о том, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — индивидуализация.
В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов для снижения веса:
- отказ от добавления сахара
- ограничение продуктов, подвергшихся технологической обработке
- потребление продуктов из цельного зерна
- употребление большего количества фруктов и овощей
Помимо планирования питания и соблюдения списка покупок, некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человеку похудеть, включают:
- знание размера порции и соотношения различных макронутриентов
- включая белок и клетчатку в каждый прием пищи
- изучение новые травы и специи для разнообразия блюд и снижения потребности в дополнительном сахаре, соли и жире
- приготовление порций здоровой пищи для заморозки
- предотвращение длительного голодания для уменьшения тяги к нездоровым закускам
- поддержание водного баланса для снижения тяги к сладким напиткам
- выполнение 30-минутной физической активности умеренной интенсивности большую часть или все дни недели
- сотрудничество с напарником по диете и физическим упражнениям постоянное время дня
Сочетание здорового питания с активным образом жизни может помочь человеку поддерживать умеренный вес.