Питание для набора мышечной массы для девушек: принципы, меню

Содержание статьи

Время на чтение: 7 мин.
1. Принципы питания для набора массы
2. Калорийность рациона
3. Пункт 1 — начальный расчет
4. Пункт 2 — пересчет с учетом спортивных нагрузок
5. Пример расчета
6. Соотношение БЖУ при наборе массы
7. Продукты для набора массы
8. Витаминно-минеральные добавки
9. Питьевой режим
10. Дробный режим питания
11. Пример суточного рациона
12. Спортивное питание

Фигура на зависть подругам, «провожающие» взгляды, чувство уверенности и внутренней силы. Все достижимо, просто примите твердое решение изменить себя. Откажитесь от вредных привычек, забудьте о выходных на диване, тренируйтесь усердно, несмотря ни на что. Но главное — не забывайте о правильном спортивном рационе. В нем ключ к новой активной жизни.

Принципы питания для набора массы

Спортивная фигура предполагает красивую рельефную мускулатуру. Просто похудеть — далеко не главная цель в формировании привлекательного образа. Поэтому помимо концентрации на сжигании жировой прослойки, девушкам полезно разбираться в том, как происходит наращивание мышечной массы.

Мы не рекомендуем пользоваться диетами. Да, жесткие ограничения в питании, вероятно, помогут быстро похудеть. Но сформировать подтянутый спортивный силуэт с помощью строгой диеты не получится. Кроме того, вы рискуете навредить здоровью.

Важно составить такой рацион, который будет стимулировать мышцы к росту, а не увеличивать жировые отложения. Для этого необходимо придерживаться основополагающих принципов:

• высокий калораж меню;
• правильное сочетание БЖУ;
• дробный режим питания;
• подсчет калорий;
• прием спортивных добавок.

Несколько слов о распространенном среди женщин мифе — «работа с железом делает фигуру мужеподобной». Если вы занимаетесь без применения стероидных препаратов, беспокоиться о чрезмерном увеличении мышц не стоит. Женский организм вырабатывает в 7–10 раз меньше тестостерона, чем мужской. Поэтому испортить фигуру вы не сможете даже при всем желании.

Калорийность рациона

Питание для набора мышечной массы должно быть высококалорийным. Чтобы узнать, сколько нужно потреблять калорий для увеличения мускулов, для начала определите базовую суточную потребность. Для этого используйте следующие формулы.

Пункт 1 — начальный расчет

Формула:

• Женщины от 18 до 30 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0621 и прибавить 2,0357. Затем полученное значение умножить на 240.
• Женщины от 31 до 60 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0342 и прибавить 3,5377. Затем полученное значение умножить на 240.

Пункт 2 — пересчет с учетом спортивных нагрузок

Теперь необходимо полученное в п. 1 число сопоставить с уровнем физической активности. Если вы не занимаетесь спортом, оставляйте все как есть — вы нашли базовую суточную потребность.

Если тренируетесь 2–4 раза в неделю, умножьте полученное в п.1 число на коэффициент 1,3. Если проводите высокоинтенсивные занятия 4–5 раз в неделю — перемножьте на 1,5.

Определив базовую потребность, прибавьте к ней еще 200 ккал. Конечное число будет индивидуальной суточной потребностью для набора мышечной массы.

Составьте меню с учетом полученного значения и питайтесь так в течение месяца. Если вес тела к концу 4 недели будет стоять на месте или снизится, добавьте еще 100 ккал (за счет белковых продуктов). Постепенно увеличивайте калораж, пока вес не пойдет вверх.

Пример расчета

Задача: рассчитать калорийность массонаборного меню для девушки (30 лет, вес 75 кг), занимающейся 3 раза в неделю силовыми нагрузками.

Решение:

• (75 x 0,0621 + 2, 0357) x 240 = 1600 ккал;
• 1600 x 1,3 = 2080 ккал;
• 2080 + 200 = 2280 ккал.

Ответ: суточный калораж для роста мышц будет составлять 2280 ккал.

Важность высококалорийного рациона объясняется физиологией. Если снизить калорийность меню (например, в надежде быстрее сжечь подкожный жир), организм сразу отреагирует на это замедлением обменных процессов. Результатом станет остановка прогресса в увеличении мышечных объемов. Поэтому набор массы для девушек должен обязательно сопровождаться точными подсчетами калоража.

Соотношение БЖУ при наборе массы

Предлагаем пример расчета БЖУ для набора мышечной массы. Но для начала немного теории.

Во-первых, 1 г белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал, 1 углеводов = 4 ккал.

Во-вторых, соотношение БЖУ для роста мускулатуры составляет: 20%/30%/50% соответственно (формула работает как для мужчин, так и для женщин).

Берем уже знакомый пример: девушка 30 лет, суточная потребность — 2280 ккал. Необходимо рассчитать количество БЖУ:

• Белки (20%): (2280 ккал x 20%)/100% = 456 ккал. Далее 456/4 = 114 г белка в день (например, 350 г отварной куриной грудки или 270–280 г отварной горбуши).
• Жиры (30%): (2280 ккал х 30%)/100% = 684 ккал. Далее 684/9 = 76 г жира в день (например, 80 г оливкового или любого другого растительного масла холодного отжима).
• Углеводы (50%): (2280 ккал x 50%)/100% = 1140 ккал. Далее 1140/4 = 285 г углеводов в день (например, 1 кг отварной гречки или 1 кг отварного бурого риса).

На первый взгляд, может показаться, что объем рациона слишком большой. Но заметьте, продукты, предложенные в качестве примера, представлены уже в приготовленном виде. Кроме того, помните, вся еда в вашем суточном меню будет распределена на 5–6 перекусов. Поэтому не стоит пугаться. Вы быстро привыкнете к такому объему питания и через пару недель перестанете ощущать какой-либо дискомфорт.

Продукты для набора массы

Получать необходимую суточную калорийность можно из тортиков, газировки и гамбургеров. Но в таком случае качество набранной массы будет крайне низким (подкожный жир, вода). Кроме того, питание фастфудом и пирожными отрицательно скажется на самочувствии. Поэтому массонаборный рацион должен состоять из полезных продуктов:

• Белки: красное мясо, курятина, яйца, рыба, икра, моллюски, кролик, творог (желательно домашний), бобовые, сыр, орехи.
• Жиры: растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное, тыквенное, подсолнечное).
• Углеводы: макароны высшего сорта, греча, бурый рис, перловая крупа, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб.

Помимо продуктов для набора мышечной массы, в рацион необходимо включать клетчатку. Данное вещество не расщепляется пищеварительными ферментами, но перерабатывается микрофлорой толстого кишечника. Клетчатка помогает поддерживать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и выводить токсины из организма. Суточная норма клетчатки — 20–40 г (например, 350–400 г овощей). Также клетчатку можно покупать отдельно в виде порошка и добавлять в блюда.

Очень часто на женских форумах можно встретить термин «продукты с отрицательной калорийностью». Считается, что на переваривание таких продуктов организм тратит больше энергии, чем получает из них.

На самом деле, не существует продуктов с такими «свойствами» (исключение — чистая вода). Правильнее будет говорить «продукты с минимальной калорийностью» (не крахмалистые овощи, зелень, некоторые фрукты и ягоды).

Витаминно-минеральные добавки

В дополнение к калорийному питанию для набора массы следует включать витаминно-минеральные комплексы для девушек. Такие добавки участвуют во многих процессах в организме, в том числе и в формировании новых мышечных волокон. Разберем преимущества отдельных витаминов и минералов:

• В12. Поддерживает нормальную работу нервной системы, участвует в обмене белков, жиров, углеводов, стимулирует рост мышечных клеток, повышает выносливость.
• В1. Участвует в обменных процессах, помогает синтезировать гемоглобин, способствует быстрому переносу кислорода по клеткам, предотвращает наступление перетренированности.
• В2. Способствует окислению жировых соединений, участвует в преобразовании энергии в мышечные сокращения, помогает транспортировать кислород, делает мышцы упругими.
• Витамины А и Е. Участвуют в синтезе белка, обеспечивают формирование гликогена в мышцах, предохраняют связки и сухожилия, восстанавливают поврежденные волокна.
• Витамин С. Выступает как мощный антиоксидант, улучшает усвояемость кислорода, защищает соединительные ткани, стимулирует выработку гормонов, участвует в синтезе белка и коллагена.
• Минералы, необходимые спортсменкам: калий — помогает быстрее восстанавливаться после силовых нагрузок, фосфор и кальций — обеспечивают крепость костей и нормальную работу опорно-двигательного аппарата, магний — стимулирует синтез незаменимых аминокислот, цинк — участвует в формировании мышечных клеток.

Для девушек выпускаются специальные витаминно-минеральные комплексы, учитывающие женскую физиологию. Лучшими считаются Opti-Women от компании Optimum Nutrition, а также Ultra Womens Multivitamin Formula от VPLab Nutrition.

Питьевой режим

Ну нужно недооценивать важность потребления чистой воды при наборе массы. Вода помогает увеличивать мышечные объемы и способствует быстрому выведению из организма токсинов и балластных веществ. Ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания при силовых занятиях. Каждый день выпивайте не менее 2–2,5 литров чистой воды.

Дробный режим питания

Массонаборное питание и тренировки должны правильно соотноситься. Обязательно поешьте за 2 часа до занятия (углеводы и немного белка). Это даст энергию на выполнение силовых упражнений и предохранит мышечные волокна от распада. Сразу после занятия примите гейнер или протеиновый коктейль. Придя домой, полноценно поужинайте (белки и клетчатка).

Все продукты в меню необходимо разделить на 5–6 порций. Углеводы следует распределить на первые 4 перекуса. Белки и жиры должны быть включены в каждый прием пищи. Вечером вместо углеводных гарниров готовьте овощные салаты.

Не пропускайте время перекуса. Если находитесь вне дома, съешьте протеиновый батончик.

Пример суточного рациона

Предлагаем дневное меню для набора мышечной массы девушке (30 лет, вес 75, суточная потребность 2280 ккал), занимающейся силовыми нагрузками.

Завтрак:

• Овсяная каша на воде — 200 г (180 ккал).
• Белок 5 отварных яиц (75 ккал).
• Бутерброд (зерновой хлеб, сливочное масло, сыр) — 60 г (150 ккал).
• Апельсин — 1 шт. (40 ккал).

Перекус:

• Творог (жирность 5%) — 200 г (180 ккал).
• Ореховая смесь — 50 г (240 ккал).

Обед:

• Отварной бурый рис — 150 г (170 ккал).
• Отварная куриная грудка — 150 г (170 ккал).
• Салат овощной (томат, огурец, растительное масло) — 70 г (50 ккал).
• Яблоко красное — 1 шт. (50 ккал).

Полдник:

• Протеиновые вафли — 200 г (400 ккал).
• Кефир (жирность 3,2%) — 150 мл (80 ккал).

Ужин:

• Горбуша запеченная — 250 г (300 ккал).
• Салат овощной (томат, огурец, масло растительное) — 150 г (100 ккал).

Перекус перед сном:

• Казеиновый протеин на воде — 200 мл (120 ккал).

Общий калораж представленного рациона — 2305 ккал.

Нельзя каждый день питаться по одному меню. Продукты необходимо менять, например, вместо курицы готовить кролика или говядину, вместо салата из овощей — нарезать салат из зелени и т. д. Чем разнообразнее будет питание, тем больше полезных веществ получат мышцы для роста и восстановления.

Спортивное питание

Мы уже говорили о пользе витаминно-минеральных комплексов. Рассмотрим другие полезные добавки для роста мышц:

• Протеин. Применяется для восполнения белка в рационе. Наиболее качественными по аминокислотному профилю считаются сывороточный, яичный, говяжий протеины.
• Креатин. Добавка способствует увеличению энергетических запасов. Благодаря этому спортсменка может тренироваться немного дольше. Рекомендуемая форма креатина — порошковый моногидрат.
• Гейнер. Помогает набрать вес худощавым людям. Кроме белка, содержит порцию «быстрых» углеводов, витамины, минералы. Подходит для девушек с астеническим типом телосложения.
• BCAA. Комплекс незаменимых аминокислот — лейцина, валина, изолейцина. BCAA-комплекс помогает предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и участвует в синтезе новых волокон.
• Простой аминокислотный комплекс. Содержит набор заменимых и незаменимых аминокислот. Помогает поддерживать мышечную массу, подходит в качестве перекуса;
• Протеиновый батончик. Содержит белки, жиры, углеводы. В основном используется для легкого перекуса, когда спортсменка не может полноценно поесть.

Спортивное питание не является стероидными препаратами. Ожидать быстрого роста мышц от приема протеина или креатина не стоит. Эти добавки помогают восполнить дефицит каких-либо элементов и дают дополнительную энергию для силовых упражнений. Перед приемом рекомендуем проконсультироваться у опытного фитнес-тренера.

Рацион питания для набора мышечной массы

Правильное питание для набора мышечной массы – основа здорового роста спортсмена, обретения красивого и рельефного тела. Вы не можете позволить себе халатный подход к составлению рациона: без понимания базовых правил и потребления нужных нутриентов тренировки не только не приведут к цели, но и могут дать обратный эффект.

Идеальный вариант – обратиться к диетологу и составить индивидуальный план питания. Это не попытка продать дополнительные услуги: усредненные данные не всегда на 100% подходят спортсмену с быстрым или замедленным метаболизмом, со специфической анатомией и хроническими заболеваниями. Диетолог принимает во внимание множество факторов, а не только ваш вес. Именно поэтому он может назначить дополнительные анализы и исследования.

Если обращение к врачу не ваш вариант – учите матчасть, консультируйтесь и разбирайтесь. Только так вы добьетесь результатов в адекватные сроки. В этой статье мы собрали все самое важное про питание для набора массы у мужчин и у женщин. Но также рекомендуем разобраться в деталях и сделать акцент на индивидуальных особенностях вашего организма.

Рекомендации для роста мышц

При наборе мышечной массы важно не допустить стремительного увеличения жировой прослойки и доминирующего разрушения белка. Для этого следуйте базовым правилам и вносите изменения не только в рацион, но и в тренировочный процесс. Об этом рассказывали в одной из наших статей.

Универсальные рекомендации:

1. Углеводы лучше «уничтожать» во время тренировок. В период набора массы вы должны потреблять больше калорий. Важно, чтобы они не уходили в жир, поэтому коктейли с высоким содержанием углеводов лучше принимать за 1.5-2 часа до и после интенсивной тренировки.
2. Контролируйте прием триглицеридов. Если вы исключаете жиры животного происхождения из рациона, то это неизбежно снижает выработку тестостерона. Параллельно падает выносливость и работоспособность, повышается объем вредного холестерола, перестают усваиваться витамины и микроэлементы. Поэтому спортсмену рекомендуется принимать до 100 г триглицеридов животного происхождения, исключая при этом «вредные» и чрезмерно жирные продукты вроде снеков.
3. Не переусердствуйте с кардионагрузками. В противном случае они могут начать «поедать» ваши мышцы. Чтобы поддерживать нормальную работу сердечно-сосудистой системы, достаточно пары получасовых пробежек в неделю. Основные тренировки при этом должны занимать не более 60 минут. Число подходов для каждого упражнения лучше снизить до 5, количество повторений – до 12.
4. Сбалансируйте рацион. Универсальное соотношение БЖУ в период набора мышечной массы – это до 20% жиров, порядка 30% белков и до 60% углеводов. При этом жиры – полиненасыщенные, углеводы – сложные. Минимум 3 приема пищи, потребление углеводов относительно тренировок – за 1.5-2 часа до и после.
5. Потребляйте достаточно жидкости. При наборе веса ее объем должен составлять порядка 3 литров в сутки. В противном случае вы рискуете получить обезвоживание и замедлить рост мышц.

Еще одно обязательное условие – здоровый сон и правильное чередование интенсивных нагрузок с отдыхом. Нельзя спать меньше 8 часов в сутки. Помните, что набор мышечной массы происходит не во время тренировок, а в период отдыха. Особое внимание здесь стоит обращать на растягивание мышц. Если вы мало спите, то их рост может не сопровождаться увеличением объема. Не забывайте также менять тренировочный процесс, чтобы избегать привыкания организма к нагрузкам и ограждать себя от стресса, который повышает уровень кортизола.

Значение воды и правильного питания для атлета

Правильное питание для набора массы – залог качественного восстановления и скорейшего достижения результатов. И наоборот, ошибки при формировании рациона не дают атлету прийти к цели. Если вы правильно питаетесь, то мышцы будут расти быстрее, тело всегда будет находиться в тонусе. Вы также сможете увеличивать нагрузки и организовывать разнообразный тренировочный процесс со сменой планов.

Другие преимущества правильного питания:

• рост силовых показателей;
• повышение выносливости и работоспособности;
• мощный заряд энергии;
• оптимизация образования жировой ткани;
• нормализация уровня гликогена в мышцах.

Правильное питание также предотвращает быстрое разрушение белка, нормализует обменные процессы. Благодаря корректному рациону, вы сможете найти силы для частых тренировок и увеличить нагрузки, параллельно вырастут и силовые показатели. Не забывайте и о значении водно-солевого баланса – потребляйте порядка 3 литров, корректируя объем в зависимости от температуры воздуха, потоотделения и других сопутствующих факторов.

Суточная норма калорий

С количеством калорий все просто. Сложнее с их качеством, но об этом далее. Объем потребляемых калорий проще всего рассчитать по формуле Лайла Макдональда, также можно использовать калькуляторы из интернета (как правило, они базируются на этой же формуле).

Формула Лайла Макдональда:

Вес * К = Суточная норма калорий.

Здесь вес – это вес вашего стройного тела за вычетом % жира, а К – количество калорий из расчета на 1 кг. Последний показатель зависит от пола отлета и скорости метаболизма.

Сколько калорий нужно потреблять на 1 кг веса:

1. Женщинам с медленным метаболизмом – 31 г.
2. Женщинам с быстрым метаболизмом – 33 г.
3. Мужчинам с медленным метаболизмом – 33 г.
4. Мужчинам с быстрым метаболизмом – 35 г.

Предположим, что вы мужчина с быстрым обменом веществ. Ваш вес – 100 кг, объем жира – 20%. Соответственно, вес вашего стройного тела – 20 кг. Применяем формулу и получаем: 80 * 35 = 2800 ккал. Это и есть ваша суточная потребность в калориях. Но нам необходимо умножить ее на поправочный коэффициент запаса энергии 1.2, так как вы хотите набрать массу. Значит, потреблять придется 3360 ккал в сутки. Тогда вы сможете рассчитывать на наращивание до 2-2.5 кг мышечной массы за месяц.

Если вы соблюдаете правила набора веса, но он не увеличивается, то вы недобираете калорий. Увеличьте их на 450-500 в сутки. Если набираете более 3 кг за месяц, то вы наращиваете и жировую массу – уменьшайте суточную калорийность рациона 350-400 г. Постоянно анализируйте ситуацию и корректируйте рацион в зависимости от показателей. Если вам не хватает опыта и знаний для объективной оценки текущей ситуации, то рекомендуем обратиться к вашему фитнес-тренеру.

Примерная суточная калорийность рациона для набора массы

Суточная норма белка

Белок – главный материал для строительства мышц. Поэтому питание для набора массы основывается именно на нем. При регулярных силовых тренировках важно потреблять до 2 г белка на каждый килограмм веса. Но каждую ситуацию стоит рассматривать индивидуально. Нередки случаи, когда оптимальным будет потребление 2.5 г белка на каждый килограмм веса и даже его увеличение до 3 г. Однако повышать его долю в рационе стоит только в ситуациях, когда набора массы не происходит и все прочие факторы вы исключили.

ТОП-5 продуктов с самым высоким содержанием белка на 100 г:

1. Сыр – до 29 г.
2. Куриная грудка – до 26.8 г.
3. Арахис – 26.3 г.
4. Чечевица – 24.8 г.
5. Тунец – 22.7 г.

Не забываем о БЖУ продуктов и о типе белков. Очевидно, что доля сыра в вашем рационе не должна превышать объем куриного мяса, хотя белка в нем и больше. Не забывайте о других нутриентах и их усвояемости. Не стремитесь питаться исключительно белком – не забывайте о сложных углеводах, необходимых для энергетического баланса, и о жирах животного происхождения, которые влияют на выработку тестостерона. Также старайтесь сочетать разные протеины. Оптимальный вариант – сделать ставку на белок животного происхождения, но регулярно добавлять к нему растительный.

Важно: не стоит безмерно увеличивать долю белка в рационе, это может привести к нарушению функций внутренних органов и центральной нервной системы, а также привести к серьезным проблемам с пищеварением. Старайтесь также разделить потребление белка на 4 приема пищи, чтобы дать мышцам подпитку в течение всего дня.

Суточная норма жиров

Здесь особенно важно обратить внимание на качество, а не на количество, а также на правильное употребление. Питание для набора массы для мужчин обязательно должно включать в себя триглицериды, так как они влияют на выработку тестостерона. Женщинам тоже не стоит минимизировать их. При этом важно подбирать правильные продукты.

Жиры могут быть:

• мононенасыщенными и полиненасыщенными – то, что нам нужно;
• насыщенными – они нам не нужны.

Включите в рацион курицу, оливки, арахис и авокадо. В них много Омега-9 жирных кислот, которые нормализуют уровень сахара, укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают избегать скачков артериального давления и стабилизируют обмен веществ. Не забудьте и об Омега-3,6 жирных кислотах – ими богат рыбий жир, подсолнечное и соевое масла, многие орехи и другие продукты. А вот от снеков, красного мяса, кондитерских изделий и других источников вредных насыщенных жиров лучше отказаться.

Суточная норма углеводов

Углеводы – важнейший источник энергии. Рацион питания для набора массы должен включать в себя порядка 5 г качественных углеводов на 1 кг тела в сутки. Они регулируют уровень инсулина и гормональную систему в целом, помогают восстанавливаться после тренировок, отвечают за транспортировку питательных веществ к мышечной ткани. При дефиците углеводов вы утратите работоспособность, будете чувствовать слабость и вялость.

При этом важно разделять углеводы по скорости их расщепления:

1. Простые – их стоит употреблять за час до и после тренировок.
2. Сложные – подходят для употребления за 2 часа до и после нагрузок.

Быстрые углеводы можно полностью исключить из рациона – это питание для набора веса, а нас интересует только мышечная масса и сохранение здоровья в целом. Поэтому никаких тортов, пирожных, печенья, макарон, картофеля, газировки, сладких фруктов и других вредных для атлета, да и для далекого от спорта человека продуктов. Сделайте ставку на рис, свежие овощи без повышенного содержания крахмала, орехи, молочные продукты и сыры.

Суточная норма витаминов и минералов

Если мы строим здоровое тело, то должны позаботиться и о достаточном потреблении витаминов и микроэлементов. Спортсменам их требуется значительно больше, чем людям, ведущим малоподвижный и сидячий образ жизни. Лучше всего потреблять витамины и микроэлементы из натуральных продуктов.

Суточная норма витаминов и микроэлементов

Меню для набора мышечной массы

Рацион питания для набора мышечной массы должен состоять из следующих продуктов:

• Мясо
• Рыба
• Яйца
• Крупы (Греча, рис, овсянка, пшеница и др. )
• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Овощи
• Ягоды и фрукты
• Мюсли
• Орехи
• Жиры растительного происхождения

Спортсменам рекомендуется составлять рацион в соответствии с базовыми рекомендациями и придерживаться оптимального соотношения БЖУ. Лучше всего практиковать 5-разовое питание и потреблять пищу примерно 1 раз в 3 часа. Также стоит составлять меню с учетом усвояемости и особенностей переработки продуктов. Так углеводы стоит употреблять за час до и после тренировки, а белки – в течение всего дня.

Пример меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры

Если вы планируете питаться по универсальному плану, то наверняка будете испытывать дискомфорт. Не старайтесь копировать их точь-в-точь – подбирайте продукты с близкой пищевой ценностью, которые вы действительно любите.

Примерный рацион для набора мышечной массы на день

Завтрак:

• 1 банан;
• омлет из 2 яиц;
• 1 ломтик черного хлеба;
• черный кофе или чай.

Первый перекус:

• чай;
• 200 г нежирного творога;
• грейпфрут.

Второй перекус:

• гейнер;
• 40 г орехов.

Обед:

• 100 г отварного риса;
• нежирное молоко;
• 150 г вареной индейки;
• 2 отварных яйца.

Ужин:

• 100 г брокколи;
• 200 г отварной куриной грудки;
• 100 г риса.

Обратите внимание: первый и второй перекус должны быть за 1.5-2 часа до и после тренировки.

Пример питания спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры

При наборе мышечной массы вегетарианцам особенно важно соблюдать требований к сбалансированному питанию. Нельзя нагружать организм протеинами, но их оптимальное количество не должно быть меньше 2 г на каждый килограмм сухого веса тела.

Примерное меню на день для спортсмена-вегетарианца

Завтрак:

• зеленый чай;
• 100 г сыра тофу;
• 3 злаковых хлебца или 2 ломтика черного хлеба.

Первый перекус:

• 150 г сырников;
• 40 г орехов.

Второй перекус:

• вегетарианский протеиновый коктейль;
• 40 г семечек подсолнечника.

Обед:

• 250 мл овощного супа;
• 100 г тушеных брокколи;
• 100 г темпе;
• 150 г соевого мяса.

Ужин:

• 100 г риса;
• 150 г отварных брокколи;
• 50 г тофу;
• 1/2 авокадо.

Важно: первый и второй перекус нужно делать за 1.5-2 часа до и после тренировки. При этом для вегетарианцев лучше всего подходят высокоинтенсивные занятия продолжительностью не более 30 минут – это позволяет расходовать меньше протеинов.

Что нельзя есть при наборе мышечной массы

Если вы хотите оптимизировать питание для набора мышечной массы, а не жировой, то ограничивать себя в некоторых продуктах все же стоит. В противном случае все пойдет не по плану. За счет резкого увеличения калорийности рациона вес действительно будет расти, но преимущественно из-за повышения доли подкожного жира. В дальнейшем его будет крайне проблематично сбросить. Поэтому сделайте ставку на полезные продукты сразу, чтобы добиться скорейших результатов и не навредить здоровью.

Что исключить из рациона, чтобы этого не допустить:

• сахар, выпечку и кондитерскую продукцию;
• алкогольные напитки, особенно пиво;
• колбасные изделия и магазинные сосиски;
• фастфуд;
• крахмалистые, сладкие овощи и фрукты.

Сделайте ставку на натуральные продукты. Если хотите сосисок – приготовьте их сами, не покупайте в магазине. Или, по крайней мере, следите за надписями на упаковке. Откажитесь от вредных жиров. Оставьте привычку добавлять молоко и сахар в кофе или чай. Эти мелочи помогут нормализовать рацион и не допустят быстрого увеличения доли подкожного жира при наборе мышечной массы.

8 лучших миндальных масел на любой вкус

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Миндальное масло богато полезными жирами, белками и другими питательными веществами.

Он может стать отличной закуской, будь то ложка прямо из банки или намазанный на ломтики фруктов или овощей. Он также может быть желанным ингредиентом смузи и соусов для макания, предлагая более тонкий вкус, чем арахисовое масло.

На рынке так много продуктов, что вы, возможно, задаетесь вопросом, какой из них лучше всего соответствует вашим потребностям.

Вот 8 лучших миндальных масел на любой вкус и потребность.

• Лучшее для кето: SuperFat Nut Butter
• Лучшее для людей с диабетом: Миндальное масло без соли от Georgia Grinder
• Лучшее для низкоуглеводной диеты: Legendary Foods ‘ Пекановый пирог со вкусом Al
• Лучший органический: Better Almond Butter
• Лучшее средство для похудения: Classic Creamy Minmond Butter от Wild Friends
• Smoothest: Barney Bare Smooth Almond Butter
• Лучший бюджет: Классическое миндальное масло Justin’s

Миндальное масло — это ореховая паста, приготовленная путем обжаривания и измельчения миндаля в светло-коричневую пасту или пасту, напоминающую арахисовое масло.

Некоторые бренды также могут бланшировать миндаль перед измельчением, удаляя внешнюю кожуру, в результате чего получается более гладкое, легкое и менее зернистое масло.

Кроме того, в то время как некоторые коммерческие миндальные масла содержат только миндаль, другие могут добавлять дополнительные ингредиенты на этапе измельчения, включая соль, сахар, мед, низкокалорийные подсластители, белок, какао-порошок, корицу, экстракт ванили, стабилизаторы и эмульгаторы (1 ).

Стабилизаторы помогают предотвратить отделение масел от пасты, когда масло хранится при комнатной температуре, а эмульгаторы уменьшают липкость масла, чтобы оно не прилипало к нёбу (1).

Миндальное масло — это питательный продукт, богатый полезными для сердца жирами и клетчаткой. Он также обеспечивает хорошее количество растительного белка, витаминов и минералов, таких как кальций и калий (1, 2).

Вот факторы, которые мы учитывали при выборе лучших миндальных масел:

• Ингредиенты. Мы отобрали продукты с высококачественными списками ингредиентов, не содержащими искусственных добавок.
• Пищевая ценность. Мы отдаем предпочтение сливочным маслам, которые не содержат жиров и сахаров или содержат их с низким содержанием.
• Цена. Мы включили варианты по цене от 0,60 до 1,69 доллара за унцию (30 граммов).
• Проверка. Продукты в этом списке прошли проверку на соответствие строгим медицинским и бизнес-стандартам Healthline.

Примечание по цене

Ниже указаны общие диапазоны цен со знаком доллара ($–$$$$). Один знак доллара означает, что продукт является одним из самых дешевых в этом списке, тогда как четыре знака доллара указывают на более высокую стоимость.

Обычно цены варьируются от 0,60 до 1,69 долларов США за унцию (унцию) или около 30 граммов (г), хотя это может варьироваться в зависимости от того, где вы делаете покупки.

Руководство по ценам

• $ = менее 0,75 $ за унцию.
• $$ = $0,75–$1,00 за унцию.
• $$$ = $1,01–$1,49 за унцию.
• $$$$ = более 1,50 долл. США за унцию.

Было ли это полезно?

Лучшее для кето

Супержирное ореховое масло

• Цена: $$$$
• Пищевая ценность: 170 калорий, 15 г жира, 4 г белка и 9 г углеводов на 1 унцию . (30 г) порция
• Другие основные ингредиенты: орехи макадамия, кокос, корица, какао, розовая гималайская соль, эритрит и стевия

Кетогенная, или кето, диета — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Миндальное масло может быть отличным дополнением к кетогенной диете, потому что оно обеспечивает достаточное количество жира, а также других важных питательных веществ.

Ореховое масло SuperFat содержит смесь миндаля и орехов макадамии, кокоса, корицы, какао, розовой гималайской соли, эритрита и стевии. Он хорошо вписывается в кето-диету, так как содержит жир и белок без добавления углеводов.

Как правило, тем, кто придерживается кето-диеты, следует избегать миндального масла с добавлением сахара. Вы хотите иметь менее 2 или 3 чистых углеводов на порцию.

Чистые углеводы — это углеводы, которые ваше тело переваривает после вычитания пищевых волокон, которые не усваиваются организмом. Однако имейте в виду, что этот метод не является точным на 100%.

Ореховое масло SuperFat содержит 15 г жира, 4 г белка, 5 г пищевых волокон и 2 г чистых углеводов на 1 унцию. (30 г) порция. Он также продается в удобном мешочке, который может быть полезен, если вы занимаетесь выносливостью или ведете насыщенный образ жизни.

Он не включает такие ингредиенты, как мед или выпаренный тростниковый сок, которые обеспечат дополнительные углеводы, которые могут вывести вас из кетоза, метаболического состояния, при котором ваше тело переваривает жиры вместо углеводов в качестве основного источника топлива.

Pros

• сертифицированный кето, веганский, кошерный, палео, без глютена и без ГМО
• доступен в одноразовых пакетиках
• не содержит добавленных сахаров

минусы

• может быть трудно повторно включить масло в масло при разделении

Было ли это полезно?

Купить прямо сейчас на Amazon.0006 $$–$$$

Отсутствие каких-либо добавлений, включая подсластители, натрий или стабилизаторы, делает миндальное масло без соли Georgia Grinder лучшим выбором для людей с диабетом.

Единственный ингредиент — жареный миндаль. Тем не менее, все их продукты, включая арахисовое масло, обрабатываются на общем оборудовании, и, хотя они утверждают, что тщательно дезинфицируют все оборудование, вы все равно должны быть осторожны, если у вас аллергия на арахис.

7 г белка и 7 г углеводов, или 4 г чистых углеводов на порцию в 2 столовые ложки (32 г), это хорошо сбалансированное миндальное масло включает в себя смесь пищевых волокон, жиров и белков, которые, вместе могут помочь сохранить уровень сахара в крови более стабильным (3, 4).

Pros

• Одобрен Whole30 и подходит для кето-диет -герметичные пакеты

Минусы

• обработано на общем оборудовании, которое также обрабатывает арахис

Было ли это полезно?

Купить прямо сейчас на Amazon

Лучшее для низкоуглеводной диеты

Legendary Foods Миндальное масло со вкусом орехового пирога

• Цена: $$$
• Пищевая ценность: 900 06 180 калорий, 16 г жира, 6 г белка и 9 г углеводов на 2 столовые ложки (32 г) порции
• Другие основные ингредиенты: орехов пекан и эритрит

Для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием углеводов, миндальное масло со вкусом орехового пирога от Legendary Foods — отличный выбор. Более того, он подходит для веганов.

В этом продукте миндаль, орехи пекан и тире смешаны с эритритом, чтобы поддерживать низкое содержание чистых углеводов: 3 г на порцию из 2 столовых ложек (32 г).

Эритрит представляет собой сахарный спирт, который действует как низкокалорийный подсластитель (5).

Его вкус пирога с орехами поможет удовлетворить ваши пристрастия к сладкому. Чтобы получить коктейль с низким содержанием углеводов, похожий на десерт, добавьте в блендер следующее:

• 2 ст. ) из греческого йогурта 5% жирности

Всего в этом коктейле содержится 5 г чистых углеводов (6, 7).

Вы также можете добавить половину банана среднего размера с дополнительными 12 г чистых углеводов, если это соответствует вашей норме углеводов (8).

Плюсы

• кето-дружественный, веганский, безглютеновый и изготовленный из ингредиентов, не содержащих ГМО
• не содержит добавленных сахаров
• имеет вкус орехового пирога, который поможет удовлетворить ваши пристрастия к сладкому
• доступен в одноразовых пакетиках, чтобы брать их с собой

Минусы

• некоторые клиенты сообщают о проблемах с кувшинами, из которых может легко вытекать масло при отделении

Было ли это полезно?

Купить прямо сейчас на Amazon

Лучшее органическое

Лучшее миндальное масло

• Цена: $$$$
• Пищевая ценность: 160 калорий, 14 г жира, 6 г белка и 6 г углеводов на 1 унцию. (28 г) порция
• Другие основные ингредиенты: нет

Лучшее миндальное масло сертифицировано как органическое и производится из пророщенного испанского миндаля.

Проращивание — это процесс замачивания бобовых и орехов на определенный период времени, чтобы дать им возможность начать выращивать рассаду. Считается, что это увеличивает поглощение питательных веществ и производство растительных соединений с потенциальной пользой для здоровья (9)., 10).

Этот конкретный продукт не был отозван из-за бактериальных инфекций. Однако следует отметить, что людям с ослабленной иммунной системой, например беременным или проходящим химиотерапию, следует избегать сырых проросших продуктов, поскольку недавно они были связаны с Salmonella (11).

Лучшее миндальное масло прекрасно сочетается с ломтиками яблока или сельдереем для добавления клетчатки или попробуйте намазать его на цельнозерновой тост.

Плюсы

• веганский, сертифицированный без ГМО, без глютена, минимально обработанный и органический
• изготовлен из сырого проросшего миндаля, который улучшает пищеварение и снижает содержание антипитательных веществ, таких как фитиновая кислота
• палео- и кето-дружественный

Минусы

• Масло из сырых пророщенных орехов является потенциальным переносчиком бактериальных инфекций

Было ли это полезно?

Купить прямо сейчас на Amazon

Лучшее средство для похудения

Классическое сливочное миндальное масло Wild Friends

• Цена: $$
• Факты о питании: 190 калорий, 17 г жира, 7 г белка и 7 г углеводов на 2-х конус (32-g), служащие
• Другие инчредиенты. : морская соль

Ни один продукт или ингредиент не заставит вас похудеть. Однако, если вы пытаетесь достичь или поддерживать умеренный вес, миндальное масло можно употреблять как часть сбалансированной диеты.

Классическое сливочное миндальное масло Wild Friends отличается немного более высоким содержанием белка — 7 г на порцию из 2 столовых ложек (32 г).

Это, в сочетании с натуральными жирами в миндале, может вызвать чувство сытости и зарядить вас энергией во время тренировки (12).

Его более кремовая и жидкая текстура идеально подходит для добавления в смузи или йогурт, а также для смешивания с овсянкой.

И не содержит добавленных сахаров и подсластителей, которые могут способствовать увеличению веса.

Pros

• сертифицирован кошерно, не содержит глютена и ГМО
• не содержит добавленных сахаров или стабилизаторов
• доступен в упаковках по одной порции

Минусы

• некоторые покупатели сообщают, что оно слишком жирное
• может быть трудно повторно добавить масло в масло после отделения

Было ли это полезно?

Купить прямо сейчас на Amazon. жиров, 7 г белков и 7 г углеводов на 2 столовые ложки (32 г) порция

Для тех, кто предпочитает гладкое миндальное масло, обратите внимание на миндальное масло Barney Bare Smooth. Он сделан из очищенного миндаля, чтобы создать кремовую текстуру без песка.

В каждых 2 столовых ложках (32 г) содержится 7 г белка и 16 г жира.

Более того, этот продукт является веганским, сертифицированным кошерным и производится на предприятии, где не используется арахис.

Pros

• сертифицированы для кето, палео, кошерности, веганства, без глютена, без арахиса и без ГМО
• изготовлено из бланшированного миндаля
• не содержит добавленного сахара или соли

Минусы

• отзывы покупателей сообщают, что повторное добавление масла в масло после отделения может быть затруднено
• содержит пальмовое масло

Было ли это полезно?

Купить прямо сейчас на Amazon

Лучший бюджет

Классическое миндальное масло Justin’s

• Цена: $
• Пищевая ценность: 220 калорий, 19 г жиров, 6 г белков и 5 г углеводов на 2 столовые ложки (32 г) порция
• Другие основные ингредиенты: пальмовое масло

Классическое миндальное масло Justin’s имеет приятный вкус, высококачественные ингредиенты и гладкую кремовую текстуру. Это также самый доступный продукт в нашем списке.

Каждая порция из 2 столовых ложек (32 г) содержит 19 г жира, 6 г белка и 6 процентов дневной нормы (DV) железа и кальция.

Железо важно для здоровых эритроцитов, а кальций имеет решающее значение для здоровья костей и сердца (13, 14).

Он даже продается в пакетиках по одной порции, что может быть особенно удобно для занятых родителей или спортсменов. Наряду с его классическим вкусом, вы также можете получить это миндальное масло с кленовым, ванильным и коричным вкусом.

Он содержит пальмовое масло, но оно получено из экологически чистых источников. Пальмовое масло обычно используется для стабилизации таких продуктов, как миндальное масло, чтобы оно не расслаивалось и не требовало сильного перемешивания.

Pros

• сертифицирован кошерно, без глютена и без ГМО
• поставляется в одноразовых пакетиках
• не содержит сахара или соли

Минусы

• обрабатывается на общем оборудовании, которое также обрабатывает арахис, лесные орехи и сою
• содержит пальмовое масло

9 0002 Было ли это полезно?

Купить сейчас на Amazon

Лучшее домашнее

Хотя специальные миндальные масла могут быть вкусными и удобными, они также могут сделать ваш кошелек немного легче.

В качестве экономичной альтернативы попробуйте сделать ее самостоятельно.

Для этого вам потребуется следующее:

• 3 чашки (360 г) сырого несоленого миндаля
• дополнительные ароматизаторы, такие как щепотка соли, меда, корицы, ванильного экстракта или какао
• еда процессор
• духовка
• 1 большой противень
• 1 резиновая лопатка

Чтобы приготовить самому:

1. Разогрейте духовку до 350°F (177°C). Затем положите сырой миндаль на противень и запекайте 10 минут.
2. Достаньте из духовки и дайте остыть еще 10 минут. Эти шаги помогут облегчить расщепление миндаля.
3. Добавьте миндаль в кухонный комбайн и измельчите. Может показаться, что ваш миндаль не превратится в пасту, пока вдруг это не произойдет.
4. Пусть он станет гладким и кремообразным, соскребая его со стенок кухонного комбайна по мере необходимости. На этом этапе вы можете добавить щепотку соли или другие дополнительные ароматизаторы по вкусу.

Теперь у вас есть вкусное натуральное миндальное масло домашнего приготовления. Намажьте его на цельнозерновой тост или на йогурт или овсянку. Охладите любые остатки.

Покупайте сырой несоленый миндаль здесь.

Вот сравнение каждого из наших вариантов:

Миндаль — очень питательный лесной орех, содержащий полезные для сердца жиры, клетчатку, растительный белок и антиоксиданты. Следовательно, они обладают многочисленными преимуществами для здоровья как при употреблении целиком, так и при приготовлении масла (15, 16).

Например, исследования показывают, что миндаль может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет улучшения показателей холестерина в крови.

Несколько исследований показывают, что миндаль может снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший). Этот эффект объясняется высоким содержанием в миндале ненасыщенных жирных кислот, а именно моно- и полиненасыщенных жирных кислот или МНЖК и ПНЖК (16, 17, 18).

Кроме того, миндаль с низким гликемическим индексом и содержанием белка, жира, клетчатки и антиоксидантов также может помочь контролировать уровень сахара в крови и жировые отложения, замедляя скорость, с которой ваш желудок опорожняет свое содержимое, и ингибируя ферменты, расщепляющие сахар (16, 19)., 20, 21).

Кроме того, добавление миндаля или миндального масла в ваш рацион также может улучшить здоровье кишечника, кровяное давление, качество диеты и маркеры воспаления (16, 21, 22, 23).

Имейте в виду, что для максимального использования преимуществ миндаля лучше всего выбирать миндальное масло с минимальной обработкой и коротким списком ингредиентов.

Первое, на что следует обратить внимание при покупке миндального масла, — это список ингредиентов, так как многих из них следует избегать.

Например, стремитесь к сливочному маслу без добавления соли и сахара или с небольшим количеством добавленного сахара, включая мед. Хотя оба в основном используются для улучшения вкуса масла, они могут способствовать высокому потреблению натрия и сахара в течение дня, что связано с вредными последствиями для здоровья (24, 25, 26).

Точно так же выбирайте масло без добавления жиров или масел, что может значительно увеличить общую калорийность вашего масла и содержание насыщенных жиров — типа жира, который может быть связан с повышенным риском сердечных заболеваний (27).

Проверьте этикетку, чтобы узнать, содержит ли продукт смесь миндаля с другими орехами или он перерабатывается на предприятии, где также перерабатывается арахис. Это особенно важно для людей с пищевой аллергией.

Также рассмотрите добавленные ароматизаторы и текстуру продукта, чтобы убедиться, что он соответствует вашим личным предпочтениям. И обратите внимание, что некоторые бренды предлагают пакеты на одну порцию, которые могут быть более удобными, если вам нужно взять миндальное масло с собой.

Наконец, не забудьте учесть цену за порцию, чтобы максимально использовать свой бюджет.

Можно ли есть миндальное масло, если у вас аллергия на арахис?

Хотя люди с аллергией на арахис не обязательно имеют аллергию на лесные орехи, около 30 процентов людей с аллергией на арахис также могут реагировать кожными, респираторными и желудочно-кишечными симптомами при употреблении лесных орехов (28).

Несмотря на отсутствие ботанического родства, перекрестная реактивность может возникать из-за сходства аллергенных белков между арахисом и лесными орехами, включая миндаль (28, 29)., 30).

Поэтому лучше избегать миндального масла, если у вас аллергия на арахис.

Безопасно ли миндальное масло для собак?

Да, миндальное масло безопасно для собак.

Однако не следует давать им ароматизированные или подслащенные масла, особенно если они содержат искусственные подсластители, такие как ксилит, которые могут нанести вред вашей собаке.

Кроме того, вам не следует давать им миндальное масло в больших количествах, чтобы предотвратить проблемы с пищеварением, включая диарею и газы. Попробуйте дать щенку миндальное масло в качестве лакомства или намазать им игрушку, чтобы развлечь его на некоторое время.

Нормально ли, что масло поверх миндального масла?

Да, это типичная черта миндальных масел, изготовленных без стабилизаторов.

Стабилизаторы, такие как пальмовое, рапсовое, соевое и хлопковое масло в ореховых маслах, предотвращают выделение менее плотной фракции масла при хранении при комнатной температуре. Это приводит к тому, что на дно оседает твердая паста, а сверху остается слой масла (1, 31).

Хотя отделение масла не является признаком разложения, оно может усилить разложение липидов или жиров, что может привести к преждевременному прогорканию (31).

Чтобы добавить масло обратно в масло, тщательно перемешайте до получения кремообразной консистенции.

На рынке представлено много миндальных масел. Они могут быть отличным дополнением к вашему рациону, учитывая высокое содержание жира и белка, а также железа и кальция, которые обеспечат вам чувство сытости и удовлетворения.

Будь то кето-дружественный, органический или низкоуглеводный — этот обзор продуктов поможет вам.

В качестве самой экономичной альтернативы попробуйте сделать свой собственный и поэкспериментировать со вкусами.

Орехи, крахмалистые овощи, оливковое масло и другие высококалорийные продукты

Автор: Соня Коллинз

Ваши друзья завидуют вам, когда вы говорите им, что ваш врач хочет, чтобы вы прибавили в весе, но вы, возможно, уже узнали суровую правду: Это сложнее, чем кажется. Особенно, если вы хотите сделать это здоровым способом.

«Нельзя просто добавлять в свой рацион высококалорийную нездоровую пищу», — говорит Ким Ларсон, диетолог из Сиэтла. Конечно, вы хотите есть продукты с большим количеством калорий, но они также должны содержать питательные вещества.

Однако, проявив немного терпения, вы сможете пересечь финишную черту. Только не ожидайте, что вы сразу же достигнете своей ежедневной цели по калориям. Скорее всего, вам придется постепенно к этому подходить.

Майкл Башам, профессор на пенсии и психолог из Боулдера, Колорадо, обнаружил это из первых рук. Он пытается набрать 30 фунтов, которые потерял, пока восстанавливался после осложнений после операции на спине.

Пока что он на 10 фунтов меньше своей цели в 175. «Я стараюсь есть столько, сколько могу терпеть каждый день», — говорит он. «Сначала мне было трудно столько есть».

Ларсон говорит, что в медленном подходе нет ничего плохого. «Постепенно, в течение нескольких недель, мы должны увеличивать количество пищи, с которой может справиться кишечник», — говорит она.

Ваш первый шаг к набору веса: замените продукты, которые вы уже едите, на более калорийные.

Избавьтесь от всего, что «обезжирено», говорит Ларсон. Сделайте свою собственную заправку для салата с полезными маслами, а не покупайте их в готовом виде.

Попрощайтесь с продуктами, на этикетках которых есть слова «легкие», «диетические» и «низкокалорийные». Ешьте высококалорийный хлеб и отдавайте предпочтение рогаликам, а не тостам или английским маффинам.

«Убедитесь, что ваша каша содержит не менее 200 калорий на чашку», — говорит Фаррелл. «Выбирай гранолу или мюсли.»

Также включите в меню ужина жирную рыбу, например, лосося. Он более калорийный и содержит полезные омега-3 жирные кислоты.

Ешьте десерты, содержащие много питательных веществ, такие как замороженный йогурт, овсяное печенье, хлеб из кабачков и тыквенный пирог.

Проверьте свой холодильник и шкафчик и отслеживайте свое питание в течение нескольких дней, чтобы увидеть, чем еще можно заменить высококалорийные блюда.

«Находясь в Боулдере, штат Колорадо, одном из самых здоровых городов Америки, мне было трудно переключиться с продуктов, не содержащих сахара и жира, на сахар в моем сладком чае и цельное молоко в моих хлопьях», — говорит Башам.

Хотя поначалу вы можете не потреблять целевое количество калорий в день, вы должны есть три раза в день и перекусывать между ужином и после него, несмотря ни на что.

«Я рекомендую есть шесть раз в день и каждые три часа», — говорит Нэнси Фаррелл, диетолог из Фредериксбурга, штат Вирджиния. «Закуска составляет от 100 до 200 калорий, а еда начинается с 500 калорий».

Убедитесь, что ваши закуски достаточно маленькие, чтобы вы могли снова съесть их во время следующего приема пищи.

«Держитесь подальше от закусок, которые слишком насытят вас», — говорит Ларсон. «Если у вас, например, смузи, сделайте его маленьким, например, 8 унций. Не от 12 до 16 унций, как мы видим в магазинах смузи».

Ешьте продукты, содержащие много калорий и, конечно же, питательных веществ, в небольшом объеме. Диетологи называют их «калорийными». Таким образом, вы можете получить необходимые калории, не насыщаясь слишком быстро.

Некоторые варианты, которые помогут выполнить работу:

Орехи. Они богаты клетчаткой и белком и содержат от 150 до 200 калорий на унцию. Семена, такие как подсолнух и тыква, также содержат много калорий в нескольких кусочках. Они делают отличную закуску. Посыпайте ими салаты, овсянку, суп и везде, где только можно.

Ореховые масла. Столовая ложка арахисового масла содержит около 100 калорий. Вы также можете попробовать пасту из миндаля.

Сухофрукты. Вы можете получить 147 калорий из унции банановых чипсов. Не забудьте также изюм, чернослив, изюм, финики и инжир. Перекусывайте ими и добавляйте в салаты и хлопья.

Свежие плотные фрукты. Хороший выбор — манго и авокадо.

Манго среднего размера содержит 130 калорий. Авокадо может содержать более 300 калорий, в зависимости от размера и типа.

«Я включила в свой рацион много авокадо и других полезных жиров, когда пыталась набрать вес», — говорит Амбер Дамлер, музейный специалист в Вашингтоне, округ Колумбия. ребенок. Она изо всех сил пыталась набрать вес и удержать его.

Крахмалистые овощи. В них больше калорий, чем в других овощах. В чашке кукурузы их 156, а в чашке гороха — 117. В среднем печеном картофеле — 159. В большом артишоке — 80.

«Некоторые люди боятся крахмалистых овощей, но они являются отличным наполнителем и источником другие питательные вещества», — говорит Фаррелл. «Это не значит, что вы должны избегать других овощей. Ешьте оба. Попробуйте печеный картофель с брокколи и сыром сверху».

Полезные для здоровья масла и жиры. Вы можете получить 120 калорий из столовой ложки оливкового масла.

«Добавляйте его в овсянку, картофельное пюре, смузи и все, что имеет однородную консистенцию», — говорит Ларсон. «Это отличный способ добавить калории, даже не замечая этого».

«Добавление полезных жиров было очень простым способом увеличить количество калорий», — говорит Дамлер.

Мука из зародышей пшеницы и льна. Вы также можете смешивать их с другими продуктами, чтобы добавить им калорий. Льняная мука содержит 30 калорий на столовую ложку вместе с клетчаткой и полезными омега-3 жирными кислотами. Зародыши пшеницы содержат 26 калорий в столовой ложке и содержат важные питательные вещества, такие как клетчатка и фолиевая кислота.

Трейл микс. Это высококалорийная закуска, в которую входят сухофрукты, орехи, семечки и любые другие вкусности, которые вы хотите добавить. Шоколадные чипсы, кто-нибудь?

Если у вас нет особого аппетита к перекусам от 100 до 200 калорий между приемами пищи, попробуйте вместо этого выпивать калории во время перекусов. Жидкость может заставить вас чувствовать себя сытым, даже если это стакан воды с нулевой калорийностью, поэтому делайте каждый глоток на счету. Замените воду фруктовым соком или чем-то более густым, если можете.