Кулинария – рецепты мира

Кулинарные рецепты народов со всего мира.

Калькулятор калорийности готового блюда онлайн: Калькулятор калорийности продуктов и готовых блюд онлайн (167 тысяч продуктов)

Содержание

Салаты — Calorizator.ru

Главная » Рецепты » Рецепты: категории » Салаты

Рецепт	Бел, г	Жир, г	Угл, г	Кал, ккал
Азиатский салат с сырными шариками	8.7	6.3	3.2	106
Американский картофельный салат	3.1	4.6	10. 4	94
Ананасовый салат с креветками	7.4	3.9	12.7	116
Белковый салат	8.1	0.8	23.8	124
Белковый салат из куриного филе	21.1	10.0	0. 4	180
Белковый салат из курицы, кальмаров и яиц	16.6	5.9	0.9	126
Белковый салат с крабовым мясом	7.8	4.1	4.5	87
Белковый салат с куриной печенью	9.4	4. 0	2.2	84
Белковый фитнес салат	13.6	5.5	3.8	120
Болгарский салат	1.8	3.1	3.7	49
Вегетарианская селедка под шубой	6.5	5. 9	7.9	111
Вегетарианский овощной салат с красной икрой	3.8	4.7	2.0	67
Вегетарианский оливье с каперсами	4.2	4.0	7.7	72
Весенний овощной салат	1. 3	0.8	4.5	34
Весенний салат	4.3	4.9	2.5	72
Винегрет без картофеля	2.2	1.6	7.4	51
Винегрет в аэрогриле	2. 1	2.0	9.4	63
Винегрет с адыгейским сыром	3.9	2.8	9.1	81
Винегрет с квашеной капустой	2.2	3.9	8.9	79
Винегрет с консервированным горошком	1. 6	1.8	8.7	57
Винегрет с фасолью	3.8	1.9	12.8	82
Витаминный салат	3.4	10.0	8.9	143
Витаминный салат из свежих овощей	2. 4	4.0	11.6	93
Витаминный салат с дайконом	2.3	16.9	8.6	194
Витаминный салат с морковью	1.2	2.4	7.9	58
Витаминный салат с яблоком	1. 0	1.4	5.7	40
Высокобелковый низкокалорийный салат	15.6	2.8	4.3	105
Гранатовый браслет без мяса и яиц	6.5	7.6	10.7	148
Греческий салат	2. 9	6.5	3.9	90
Греческий салат низкокалорийный	1.7	3.0	4.1	50
Греческий салат с брынзой	3.8	8.8	4.8	118
Греческий салат с Рамиро	4. 8	8.7	3.7	119
Греческий салат с семечками	6.6	14.8	3.0	173
Гречневый салат с овощами	4.9	4.0	10.2	100
Грибной салат в тарталетках	5. 5	10.7	7.7	150
Диетический салат Каприз	10.7	7.5	3.4	122
Закусочный салат Грибное чудо	7.9	20.6	5.8	240
Запеченный салат из 3 ингредиентов	4. 6	1.6	14.4	86
Зелёный салат с авокадо	1.3	12.6	3.6	133
Зеленый салат с грибами и сыром фетакса	3.3	7.2	1.6	85
Зеленый салат с грушей	5. 4	8.7	5.1	120
Зеленый салат с кальмаром ПП	6.7	9.4	3.5	123
Зеленый салат с курицей и сыром	10.4	3.9	4.1	96
Зеленый салат с треской	6. 5	8.9	3.0	119
Зеленый салат с тунцом	6.5	6.1	2.3	92
Зеленый салат с яйцом ПП	6.9	5.2	4.2	93
Зеленый салат Экзотика ПП	1. 3	11.1	6.2	131
Зимний салат с сыром	5.8	3.8	7.5	98
Кабачки с зеленым горошком	4.4	12.7	7.6	164
Капустный салат	1. 9	0.9	8.2	47

1
2
3
4
5
6
7
…
13

Расчет калорийности готовых блюд | Калькулятор калорий продуктов

Еда оказывает большое влияние на состояние здоровья и внешность человека. Чтобы избавиться от лишних килограммов и поддерживать себя в хорошей физической форме, необходимо следить за количеством калорий в продуктах питания и соблюдать рекомендуемые нормы потребления. Однако, подсчитывать вручную энергетическую ценность пищи каждый раз перед едой сложно и утомительно. Облегчит данную задачу расчет калорийности готовых блюд на калькуляторе калорий онлайн – специальном приложении, предназначенном для определения энергетической ценности порций различного объема.

Оглавление

Расчет калорийности готовых блюд

Продукт

Вес, г

Ккал

Сохранить расчет

Программа, которая позволяет быстро определить, насколько питательной является еда. Данное приложение призвано облегчить людям, которые стремятся похудеть, процесс составления меню. Благодаря сервису каждый человек сможет улучшить свои пищевые привычки и сбалансировать питание.

Как пользоваться онлайн-калькулятором

Приложение отличается простым и удобным интерфейсом. Для расчета питательности пищи следует указать вес порции в граммах и выбрать из предложенного списка интересующее блюдо, после чего на экране появится детальная информация о содержащемся в нем количестве:

калорий;
белков;
жиров;
углеводов.

Чтобы пользователю было легче найти интересующую информацию, в приложении предусмотрен поиск по названию. При работе с программой нужно в специальном окне указать название продукта, после чего система автоматически выберет из списка все результаты, отвечающие условиям поиска.

Учитывая, что во время приема пищи человек редко ограничивается одним продуктом, приложение позволяет одновременно рассчитать показатели нескольких блюд, а также определить их суммарную энергетическую ценность.

Внимание! Если вы не можете найти продукт или блюдо, то попробуйте перефразировать запрос, например, вместо «жареная картошка» наберите «картофель жареный», вместо «селедка под шубой» наберите «сельдь под шубой» и т.д.

Пример расчета калорийности и корректировки меню

Используя счетчик калорий, можно в течение одной-двух минут рассчитать питательность как небольшого перекуса, так и полноценного завтрака, обеда или ужина. Предположим, на завтрак планируется съесть:

картофель жареный – 150 г;
говядина тушеная – 50 г;
огурец консервированный – 50 г;
хлеб (батон нарезной) – 25 г;
кофе с сахаром – 250 г.

Чтобы определить калорийность завтрака необходимо сведения о каждом пункте меню внести в приложение, указав название и вес порции. После того, как программа обработает данные, пользователю будет продемонстрирована калорийность каждого блюда, а также энергетическая ценность завтрака в целом и количество потребленных белков, жиров и углеводов. На экране пользователь сможет увидеть следующие результаты:

картофель жареный – 288 Ккал;
говядина тушеная – 116 Ккал;
огурец консервированный – 8 Ккал;
хлеб (батон нарезной) – 66 Ккал;
кофе с сахаром – 145 Ккал.

В совокупности завтрак содержит 623 Ккал, общий вес потребляемых продуктов составляет 525 г, в том числе:

белки – 17,63 г;
жиры – 26,63 г;
углеводы 76,48 г.

При необходимости сбросить лишний вес рекомендуется пересмотреть меню и подобрать альтернативу высококалорийной пище. Например, жареный картофель можно заменить аналогичной по размеру порцией вареного картофеля, сократив калорийность завтрака на 165 Ккал.

Счетчик калорий позволяет с легкостью сформировать дневное меню, что важно для людей, которые борются с лишним весом и должны соблюдать режим питания, предполагающий потребление ограниченного количества калорий и углеводов. На сайте можно быстро определить перечень блюд и объем порций, которые можно съесть в течение дня, не выходя за установленные рамки.

Почему важно рассчитывать калорийность готовой пищи

На упаковке любого продукта можно найти информацию о его калорийности. Однако, термическая обработка изменяет энергетическую ценность продуктов. В качестве наглядного примера можно привести яблоко, 100 г которого в сыром виде содержат 47 Ккал, а в печеном виде – 89 Ккал.

Учитывая, что в пищу человек в основном употребляет не сырые, а готовые продукты, подсчет калорий для похудения на калькуляторе позволяет точно узнать пищевую ценность приготовленной еды и правильно сформировать меню.

Расчет дневной нормы питания

Дневная норма питания должна определяться индивидуально для каждого человека. Данный показатель зависит от:

роста;
возраста;
веса;
гендерной принадлежности;
уровня физической нагрузки.

Также во внимание берется интенсивность похудения – чем быстрее требуется получить результат, тем ниже должна быть энергетическая ценность потребляемой пищи. Однако, регулярное недоедание и интенсивная потеря веса чреваты негативными последствиями для организма. Поэтому, чтобы правильно рассчитать объем потребляемой пищи рекомендуется воспользоваться калькулятором калорий для похудения и калькулятором расчета индекса массы тела.

Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.

Калькулятор калорийности продуктов и готовых блюд. Онлайн анализатор

Post author:

Попытки пробраться через огромное количество информации о диетах, правильном питании и потере веса могут оказаться напрасными – тысячи статей, пестрящих самыми разнообразными картинками и данными, становятся своеобразным виртуальным препятствием к желаемому результату. Чтобы упростить подсчет калорий, белков, жиров и углеводов, а также увидеть количество витаминов и минералов в том или ином продукте, можно использовать практичные калькулятор калорийности продуктов и готовых блюд. Программа, группирующая меню по калориям, помогает найти низкокалорийные продукты для похудения с подсчетом ккал и бжу.

В калькуляторе можно за несколько секунд определить количество ккал в интересующем продукте или блюде. Обязательным параметром для заполнения является графа «продукт»: в ней необходимо начать набирать текст (первые 3 буквы), после чего появится список перечислений с уже указанной калорийностью на 100 грамм. После этого следует выбрать вес продукта в граммах.

К примеру, если необходимо узнать калорийность отварной куриной грудки, то следует задать соответствующий запрос (в поле будет выдан результат «курная грудка вареная, 137 ккал), после чего выбрать вес продукта (например, 250 г). После добавления продукта появится результат расчета с четким указанием КБЖУ (калории – 342.5 ккал, белки – 74.5 г, жиры – 4.5 г, углеводы – 1.25 г).

Благодаря калькулятору можно без труда составить меню под необходимую норму калорий, подсчитать энергетическую ценность любого приема пищи. Гигантская база продуктов питания предоставляет возможность выбора нужной позиции или готового блюда. Этот калькулятор станет отличным помощником для людей, которые следят за питанием и считают калории с целью избавления от лишних килограммов. Также программа пригодится тем, кто просто хочет контролировать вес или же набрать массу – калькулятор калорийности продуктов пользуются успехом у спортсменов и других поклонников фитнеса. Благодаря тому, что анализатор предоставляет точную информацию о содержащихся белках, жирах и углеводах, можно составить меню белковой диеты для роста мышц или рацион для сушки с невысоким содержанием углеводов.

Вся пища имеет определенное количество энергии, которая появляется во время переваривания и усваивания продуктов. Тело нуждается в этой энергии, ведь все функции, связанные с дыханием, кровообращением и пищеварением, расходуют ее на протяжении дня. К тому же, выполнение разного рода физических упражнений, способствующих похудению и укреплению организма, также требует определенных энергетических затрат.

Подсчет калорий позволяет отслеживать потребление энергии, соответствие получаемых и расходующих ресурсов. Важно понимать: если продукт подлежит какой-либо обработке, необходимо считать калории готовой пищи, а не сырой. К примеру, из 300 грамм сухого риса получается 900 грамм каши, а это значит, что калорийность продукта на 100 грамм будет не 375 калорий, а 115. Подсчет калорийности «сухих» продуктов – распространенная ошибка, которая часто провоцирует чрезмерный дефицит калорий.

Есть ли еще какая-либо пища, ассоциирующаяся с бодибилдингом и набором массы больше, чем куриная грудка? Экономична и простая в приготовлении, наполненная большим количеством белка, она является идеальной едой для наращивания мышечной массы. 100 грамм куриной грудки содержит целых 32 грамма белка, а энергетическая ценность продукта питания равна 165 калориям.

Семена тыквы являются полноценным источником белка. Жирные кислоты, содержащиеся в этом продукте в большом количестве, также улучшают клеточную деятельность, естественным образом влияя на нормальную работу всех органов и систем организма. В 100 г семечек содержится 30 г белка, однако калорийность в этом продукте высокая – 450 калорий на порцию.

Фермерская рыба от дикой отличается не только цветом (настоящее мясо – красное, а не серое), но и количеством питательных веществ. Так, во время штучного разведения, рыба кормится концентратами из костной муки и рыбьего жира, антибиотиками, гормонами, и именно поэтому фермерская рыба большая и агрессивная. Важно употреблять именно мясо дикого лосося – в нем полноценного белка и мощных антиоксидантов, жирных аминокислот омега-3. Интересный факт: лабораторный эксперимент на мышах показал, что потребление в рационе большого количества омеги способствует увеличению продолжительности жизни. Что касается полезных компонентов, то в 100 г мяса дикого лосося содержится 25 грамм белка; в сыром продукте – 140 калорий, в стейке – 200.

В одном яйце содержится 6 г белка, а также большое количества цинка и полезных жиров. Лучше всего употреблять не белые, а коричневые яйца – в них больше питательных веществ. К слову, важно принимать в пищу именно домашние яйца – они отличаются от магазинных ярким желтком и большей энергетической ценностью. В 100 г яиц содержится 13 г белка; калорийность вареного продукта – 155 ккал на порцию.

Соевые бобы активно поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Лучше всего употреблять ферментированные или пророщенные соевые бобы, чтобы избегать обработанных продуктов. В одной порции (100 грамм) содержится 13 грамм белка. Калорийность сухих бобов – 450 калорий, вареных с солью – 140 калорий.

К распространенным продуктам для набора массы можно также отнести другие виды рыбы (тунец, треска), цельное молоко и кисломолочные продукты, нежирное мясо. Этот небольшой список продуктов, богатых белками, поможет набрать массу и создать рельеф. Впрочем, любая пища с большим содержанием белка и невысокой жирностью подойдет тем, кто активно занимается спортом и хочет добиться подтянутой фигуры.

Употребление в пищу здоровой пищи для похудения не только поможет сбросить килограммы, но и принесет множество преимуществ для организма. Легкоусвояемый белок, полезные жиры, цельнозерновые продукты, овощи и фрукты – все это является целым кладезем полезных элементов. Простое употребление большего количества полезных продуктов – начало путешествия по снижению веса.

Считается, что сельдерей – это тот самый продукт, который обладает «отрицательной» калорийностью – в процессе его переваривания расходуется больше калорий, чем организм получает. Хрустящие стебли сельдерея полны антиоксидантов, которые активно борются с вредными свободными радикалами. Этот продукт также поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта – он способствует эффективной работе метаболизма, что ускоряет процесс потери веса. В 100 граммах любой части сельдерея – 25 калорий.

Яблоки богаты антиоксидантами, которые помогают очистить организм от токсинов, способствующих воспалению и нежелательному увеличению веса. Большое количество клетчатки, содержащиеся в этом фрукте, также активизирует метаболизм. Съеденное яблоко способно утолить голод, благодаря чему человек быстрее насыщается и меньше ест в течение дня, а волокна помогают поддерживать микробиом в кишечнике здоровым и сбалансированным, что является важным условием для хорошего обмена веществ. В 100 граммах яблок – 52 калории.

В качестве легкого перекуса или салата к гарниру можно использовать кислую капусту, такую полезную для кишечника. Добавление в рацион этого продукта способствует снижению веса благодаря ускоренному метаболизму. В 100 граммах кислой капусты –20 калорий.

Только одна порция (две столовые ложки) семян чиа содержит 10 граммов клетчатки – 40% рекомендуемой суточной дозы. Волокно в семенах помогает быстрее почувствовать сытость и не переесть. К слову, семена чиа расширяются в воде, поэтому можно наесться небольшим количеством продукта. Этот низкокалорийный ингредиент отлично подойдет для приготовления смузи, йогурта, пудинга. В сухих семенах содержится 512 калорий.

Помимо 4 граммов волокна, содержащихся в стакане каши, овсянка может похвастаться таким же количеством белка, сколько его есть в курином яйце. Такая популярная еда для завтрака, как овсяная каша на воде или молоке, является отличным низкокалорийным средством для похудения. Для разнообразия можно добавить в кашу свежие ягоды (клубнику, малину, смородину) и семена чиа. Не стоит добавлять сахар, сироп или мед – эти продукты калорийны. Также не стоит употреблять овсяную кашу быстрого приготовления – в ее составе есть скрытые подсластители. В сухой овсяной крупе – 318 калорий на 100 грамм, а в каше на воде – 88 калорий.

Эти продукты чаще всего встречаются в рационах адептов похудения и тех, кто просто старается питаться правильно. Помимо этих блюд, список можно продолжать долго: низкокалорийными также являются морская капуста (5 калорий), огурцы и помидоры (13 и 20 калорий соответственно), брокколи (33 калории), грейпфрут (43 калории), треска (78 калорий), хек (95 калорий).

Существует норма потребления калорий, расчет которой происходит с учетом пола, возраста, физической активности. Так, по общепринятым данным, дневная норма калорий для мужчин от 2000 до 2500, в зависимости от возраста. Мужчины, ведущие подвижный образ жизни, могут спокойно питаться на 2700 калорий, а вот меню для спортивных людей должно находиться в пределах 2800-3000 ккал.

Для женщин норма потребления калорий другая. Так, девушки могут питаться в границах 1800-2000 калорий, женщины постарше — до 1700 ккал. Представительницы прекрасного пола, ведущие подвижный образ жизни, должны составить меню так, чтобы оно умещалось в 2200-2400 калорий. Для спортсменок рацион расписывается в границах 2300-2500 калорий.

В любой диете следует правильно придерживаться баланса – употреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, ограничивать или, при надобности, увеличивать суточную норму калорий. Важно также задумываться о качестве пищи: иногда низкокалорийная еда приносит больше вреда, чем пользы. Использование калькулятора калорийности блюд будет полезно тем, кто планирует похудеть или набрать массу, придерживаться правильного питания. Анализаторы калорийности продуктов могут вам в этом.

Наверняка у многих есть свои любимые блюда, однако, в рецептах редко когда указывается калорийность конечного продукта. А при составлении авторских рецептов такая опция и вовсе отсутствует. Как прокачать свои навыки расчета готовых блюд и их приготовления на несколько приемов в соответствии с дневной потребностью? Давайте разбираться.

Зачастую ступив на путь правильного питания и подсчета калорий, в меню новичков входят огурцы, вареное куриное филе, гречка и подобные простые продукты, потому как посчитать количество калорий и нутриентов на 100 грамм сложного блюда довольно сложно. Отсюда и рождаются мифы про однообразие и сложность диеты. На самом деле лишь на первый взгляд процесс кажется невыполнимым. В этой статье вы узнаете:

Сначала может показаться, что процедура подсчета очень трудоемкая и утомительная. Но очень скоро это войдет в привычку и станет неотъемлемой процедурой при составлении ежедневного меню, как и тренировки в зале или домашних условиях.

Чтобы построить качественную форму, крайне важен состав употребляемой еды. Всю свою норму калорий можно набирать и из конфет, но все прекрасно понимают, что качество тела от этого будет не самым лучшим. В связи с этим организму важно получать все необходимые нутриенты: белки, жиры и углеводы.

Подсчет калорий – важная процедура для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму суточной энергетической потребности и способны разобраться с калориями, вычисляя рецепты готовых блюд, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты.

Из-за любой термической обработки в процессе готовки продукты будут ужариваться или упариваться, отдавая определенную часть полезных веществ и калорийность в воду. В результате мясо, овощи крупы и т.п. будут изменяться в объеме, но калорийность останется прежней:

Пример со сложными углеводами: 100 г гречки содержит 329 ккал, отвариваем ее в 200 мл воды. Крупа впитывает жидкость и увеличивается в объеме, но калорийность остается прежней – 329 ккал. Увеличив пропорции воды, объем каши станет еще больше, но калорийность останется неизменной.

Поэтому обязательно любой продукт должен быть взвешен до начала приготовления. В крайнем случае, можно высчитать процентное соотношение съеденной порции. К примеру, из 100 г приготовленной гречневой каши на воде была употреблена лишь треть готового блюда. Для расчета порции необходимо общую калорийность поделить на 3: 329 ккал : 3 = 109,7 ккал

Важно запомнить нерушимое правило в подсчете: при добавлении воды вес готового блюда становится больше, а калорий при этом на 100 грамм будет приходиться меньше. В том случае, когда уже сделан итоговый подсчет и в дальнейшем не будут добавлены какие-либо еще ингредиенты, то повторное вычисление не требуется.

Есть ряд популярных сервисов, которые могут произвести расчет калорийности и КБЖУ готовых блюд за вас. И, к сожалению, у каждого счетчика есть недостаток: программа отлично справляется с учетом итогового веса, калорий и нутриентов, но не учитывает термические способы обработки продуктов. В результате чего данные будут менее точными, нежели произведенные вручную вычисления.

Есть еще один способ как можно легко и быстро посчитать количество белков, жиров и углеводов в готовом блюде — это приложение FatSecret. Программа также отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион. Есть возможность вводить недостающие продукты и записывать рецепты.

Программа делает все расчеты за вас, анализируя количество калорий и БЖУ не только в целом, вы также будете видеть количество употребленной энергии на завтрак, обед, ужин или перекус. В самом низу таблицы дневного рациона можно увидеть итоговую диаграмму по дню, что крайне удобно для выстраивания плана питания под определенную цель, будь то похудение, набор мышечной массы или поддержание веса.

Не забывайте, что подсчет калорийности продуктов в единичном количестве программа рассчитывает исходя из примерного веса ингредиента, но никак не точного. Один огурец может весить 100 г или же 150 г. Поэтому рекомендуется самостоятельно вносить данные после предварительного взвешивания.

Lifesum – в программе можно указать цель (похудение или набор мышечной массы), после чего приложение самостоятельно может рассчитать необходимый объем калорий специально для вас, а также порекомендует рацион в соответствии с вашими вкусами. Встроен трекер воды и есть возможность синхронизации с другими программами для отслеживания достижений. Также программа оценивает ваши успехи по специальной шкале.

Очень часто в программах количество веса продукта по рецепту указано в штуках, ложках, стаканах и т.п. Подобные показатели делают расчет калорийности блюда приблизительным, так как невозможно точно знать точное количество калорий из-за неравнозначности веса или жирности продуктов в рецепте автора и в вашей интерпретации. Поэтому подобную информацию лучше игнорировать и вписывать только собственные цифры в программу или дневник питания.

В первую очередь необходимо произвести расчет калорийности суточного рациона у мужчины, который будет различаться от суточных потребностей женщины, а также знать, как правильно подбирать ингредиенты и научиться считать калории, чтобы процесс похудения, набора или поддержания веса проходил эффективно и без вреда для здоровья. Поэтому продолжаем практиковаться и учимся делать расчеты на простых блюдах. На этот раз это будет рисовая каша.

Этот алгоритм будет аналогичным для процесса расчета любых других круп, макаронных изделий, бобовых и т.п. Сначала взвешиваем сухой продукт и делаем расчет, затем готовим, сливаем воду и считаем энергетическую стоимость на 100 грамм.

Когда продукт обжаривается на масле, то 20% его количества впитывается продуктом, будь то котлета или отбивная. А в случае со всеми овощами или мучными изделиями впитывание достигает практически 100%. В первую очередь это касается блинчиков, оладий и баклажанов из-за их губчатой структуры. Следовательно, все добавляемые жиры в процессе приготовления также необходимо учитывать в общих подсчетах блюда.

Зачастую приходится готовить не только для себя, а еще и на всю семью. Но как тогда вести расчет калорийности блюд, если все ингредиенты нужно взвешивать сырыми, а в процессе приготовления вес может меняться? На самом деле калории в продуктах в таком случае очень легко рассчитываются.

1. Согласно выше приведенным способам рассчитывается КБЖУ, взвесив все ингредиенты до начала приготовления. Для ясности возьмем все тот же пример с овсяной кашей на молоке с медом и сливочным маслом. Были получены следующие показатели: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23.

Я получаю очень много писем с просьбами посчитать рацион или калорийность блюд, которые вы готовите. Приходит такое количество писем, что я просто не в состоянии на все ответить и тщательно для каждого все посчитать. Иногда мне присылают рецепты целыми списками, и реально складывается впечатление, что человеку просто лень было сидеть с калькулятором. В связи с этим я хочу попросить вас прочитать статью очень внимательно (включая комментарии), что не поняли — перечитать еще раз и записать для себя. Подсчет калорий в собственных блюдах — это простая математика для 5 класса общеобразовательной школы. БЖУ высчитывается аналогично калориям по каждой позиции: белки, жиры и углеводы отдельно. Я на конкретных примерах сделала тщательный разбор. Ваша задача — применить его для своего борща, каши, запеканки, хлеба и так далее. Также я не даю ссылки на скачивание специальных программ для подсчета калорий, поскольку найти эти программы можно в течение пары минут через поиск в интернете. Более того, все программы разные, нужно читать отзывы и выбирать то, что вам больше по душе. Благодарю вас за понимание.

Мне очень часто задают вопросы, как считать калории, как рассчитать калорийность своих блюд, как считать количество потребляемых белков, жиров и углеводов. Часто даже спрашивают, как посчитать калорийность готового блюда, например, каши. Я сама когда-то задавала подобные вопросы и поэтому стараюсь как можно подробнее на такие вопросы сейчас отвечать. На самом деле, вести подсчеты очень просто. Но человеку, который никогда прежде этого не делал, легко запутаться. Все начинает казаться сложным и в худшем случае он махнет на все рукой.

Я вам помогу и все-все подробно расскажу. Данная статья посвящена полностью подсчету калорий. А если у вас возникнут какие-либо вопросы, о том, как посчитать калорийность блюда, задавайте их в комментариях, не стесняйтесь, я вам обязательно отвечу на них! Хочу попросить только об одном – читайте внимательно и думайте, о чем читаете. Информация не сложна, но «сломать ногу» в ней можно =)

Первое, что вам необходимо сделать, — рассчитать свою суточную калорийность: сколько вам необходимо употреблять калорий, чтобы терять жир. Я об этом уже писала в статье. Читайте внимательно. Процесс расписан по шагам, формула достаточно простая. Мне часто приходится слышать такую фразу: «У меня проблемы с цифрами». Уверена, что человек просто невнимательно и невдумчиво прочел написанное или вообще не пожелал тратить свое время на чтение.

Вам необходимы кухонные весы. Без них никак. Если у вас их еще нет – приобретите. Лучше купить электронные, чтобы знать вес продуктов более точно. Проверяйте погрешности сразу в магазине перед покупкой. Плюс-минус 1 -3 грамма еще куда ни шло. Больше – хуже. Особенно это актуально для взвешивания жиров – растительных масел, сливочного масла и других жирных и высококалорийных продуктов. С использованием весов расчет калорийности готовых блюд вызовет у вас гораздо меньше трудностей.

Выберите для себя одну таблицу калорийности и принимайте ее как данность, дополняйте ее своими продуктами, если они не указаны в таблице. Также, если вы используете продукт впервые для подсчета, можно брать калорийность, указанную на упаковке.

Учитывайте все, что кладете в рот. На заметку — одна маленькая неучтенная конфета принесет больше вреда вашей фигуре, чем один маленький неучтенный кусочек хлеба; одна лишняя неучтенная ложка масла в салате добавит отличную порцию жиров и калорий в блюдо.

Одинаково важно тщательно просчитывать рацион не только при достаточно большом избытке веса, а и тогда, когда необходимо сбросить 3 – 5 кг. Если вес очень большой, то и терять его достаточно просто в самом начале. А вот избавиться от пары-тройки лишних килограммов порой очень сложно.

Зачем вести пищевой дневник? Для контроля за количеством, качеством и калорийностью пищи, которую вы едите. Однажды составленный рацион дня можно использовать не один раз и считать снова его не придется. Также, вы будете знать, что именно вам стоит подкорректировать в своем питании.

Если вы уже разочарованы, спешу вас подбодрить! Считать калории трудно первое время. Потом втягиваешься, привыкаешь, и уже все становится на автомате. Мне было достаточно примерно около одного месяца, чтобы перестать обращать внимание на этот процесс =) Потом даже начнёте определять на глаз и знать, сколько грамм и сколько в них калорий! Поверьте 😉 Я все это прошла, я все это знаю. И я прекрасно поняла, что это путь к красивой фигуре без голода, обмороков и жестких ограничений.

Теперь поговорим о группах калорийности. Все продукты очень разнятся по количеству калорий – от минимального их содержания до мега максимального. Вот я лично считаю, что не стоит зацикливаться только на капустных салатах и отварной рыбе, чтобы худеть.

Когда я сбрасывала вес, спокойно ела даже высококалорийные блюда. Просто тщательно все считала и благополучно похудела. Разница лишь в том, что отварную цветную капусту вы съедите в три раза больше, а жареную в кляре в три раза меньше – отсюда и состояние сытости. Но когда очень хочется до того, что уже и во сне видится, не надо себя доводить до маниакального состояния =) Прежде всего, похудение должно быть в удовольствие.

1. С высокой и очень высокой калорийностью (300/900 ккал – это приблизительные цифры) – сливочное и растительные масла, жирная свинина, орехи, шоколад, пирожные с различным кремом, халва и другие сладости, сливки высокой жирности, жирная сметана (особенно домашняя деревенская), жирный творог (из той же категории), колбасы вареные и копченые, сосиски, мороженое, жирные сорта сыров, сёмга, крупы, макароны, сахар, варенье, мед, мармелад, хлеб;

Мне всегда раньше думалось – ну как можно худеть и при этом не обделять домашних? И всегда гадалось – смогу ли я готовить наваристый борщ для мужа и при этом жевать одинокий капустный листик? При одной только мысли об этом, мне становилось крайне грустно и обидно. Грустно от того, что я люблю борщи-супы и много чего еще.Обидно потому, что я должна была себе отказать в удовольствии поесть, давиться слюной и сходить с ума от запахов. Все проблемы были решены одним махом, когда я научилась делать расчет калорийности готовых блюд, которые я готовлю. И хочу научить этому вас =) Будем кушать и худеть! =))

Помните, что калорийность, указанная на пакете с продуктом, — это калорийность на 100 гр сухого (сырого) продукта. И сколько получится именно в вашей каше или макаронах, только вам известно. Многое зависит от того, как вы это сварите и какой в итоге общий вес блюда получите.

На самом деле все не очень сложно и нужно один раз попробовать. Записывайте все свои посчитанные блюда. Однажды уже просчитанное больше не считаем, а учитываем из своих записей. Поэтому уделите большое внимание каждому блюду в первый раз. Если вы едите что-то в гостях, также берите свою калорийность, даже если вы знаете, что хозяйка дома готовит иначе. Если вы все же не совсем уверены , посчитайте калорийность заново.

Например, 100 гр говяжьей лопатки содержит 110 ккал + 1 литр воды. 20% от 110 ккал = 22 ккал. Таким образом, в 1 литре бульона содержится всего 22 ккал. Честно говоря, я бульоны для себя никогда не считала, хотя пью. Не учитываю я и зелень =) Вода калорийности не имеет. Чай, кофе, специи тоже можно не считать.

Весы лучше всего выбрать электронные. Так вы будете знать точный вес. Перед покупкой весы легко проверить: возьмите небольшой предмет (или несколько предметов), вес которых вам известен, и поставьте его несколько раз на весы. Перезагрузите весы и проверьте снова. Если цифра не меняется – весы не врут. Многие производители допускают погрешность +/- 5 граммов. Таблицы мер и весов для определения веса продуктов здесь не помощники: блюдо после приготовления нужно будет обязательно взвесить, чтобы посчитать его общую калорийность, а затем и одной вашей порции.
Весы лучше всего выбрать электронные

Сборник таблиц калорийности можно найти в любом книжном магазине, и он всегда будет у вас под рукой. Также калорийность продукта указана на упаковке. В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Выберите для себя одну таблицу и используйте только ее.

1. В 100 граммах сухого риса содержится 330 ккал.
2. Для нашей каши мы взяли 300 г крупы: 330 ккал × 3 = 990 ккал.
3. Весь объем приготовленной рисовой каши будет иметь калорийность 990 ккал: кроме воды и соли, в которых, как мы уже знаем, нет калорий, мы больше ничего не добавляли.
4. Из 300 г сухого риса получается около 900 г готовой каши.
5. Считаем по формуле калорийность рисовой каши в 100 граммах:

По аналогичной схеме считаем калорийность отварных макарон, фасоли, чечевицы. Перед приготовлением взвешиваем сухие макароны, считаем калорийность сухого веса. Отвариваем макароны, сливаем воду и взвешиваем готовые макароны: вес будет больше, так как макаронные изделия впитали в себя воду. После чего считаем калорийность в 100 г.

Калорийность многокомпонентного блюда рассчитать не намного сложнее, чем калорийность простой каши. Давайте приготовим сытный суп-пюре из тыквы.
В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал
Для вашего удобства все данные приведены в таблице.

1. Общий вес продуктов, которые нужны для приготовления супа-пюре из тыквы – 2675 г.
2. Общая калорийность продуктов – 1630,5 ккал.
3. В глубоком сотейнике обжариваем лук на сливочном масле, затем добавляем нарезанную небольшими кусочками морковь, картофель и тыкву, наливаем молоко, добавляем соль. Доводим до кипения и тушим на очень медленном огне 30–40 минут. После этого овощи вместе с молоком измельчаем блендером в пюре.
4. Вес готового блюда составляет 2562 г и содержит все те же 1630,5 ккал (напоминаю, что испаряется вода, а не калории).
5. По формуле посчитаем калорийность тыквенного супа в 100 г:

1. Общий вес продуктов, которые нам понадобятся для приготовления яблочного десерта с корицей – 790 г.
2. Общая калорийность этих продуктов – 479,4 ккал.
3. Приготовим яблочный самбук.
Самбук – это желированный десерт на основе взбитых яичных белков
Яблоки разрезаем на четвертинки, очищаем от кожуры и семян. Складываем в форму, наливаем на дно пару столовых ложек воды, накрываем фольгой и запекаем в духовке при температуре 180°С около 25–30 минут (до мягкости). Готовые яблоки остужаем, а тем временем растворяем желатин так, как указано на упаковке, и подогреваем до 40–50°С, после чего тоже остужаем. Яблоки при помощи блендера измельчаем в пюре, добавляем сахар и взбиваем венчиком (насадкой) или миксером около 1 минуты. Затем добавляем в яблоки яичные белки, взбиваем не менее 5 минут: масса побелеет и увеличится в объеме. После чего вливаем желатин и взбиваем еще примерно 1 минуту. Массу разливаем по креманкам и ставим в холодильник на 3 часа. Перед подачей к столу посыпаем корицей, украшаем яблочными дольками и веточкой мяты.
4. Вес готового десерта составляет около 675 г и содержит 479,4 ккал.
5. Посчитаем калорийность яблочного самбука в 100 г:

При подсчете калорийности жареных блюд нужно учитывать один ключевой момент: 20% количества масла, которые вы наливаете на сковороду, впитывается в продукт (котлеты, отбивные). Однако если вы жарите картофель, другие овощи, мучные изделия, не упускайте из виду тот факт, что эти блюда впитывают масло почти на 100%. Особенно это касается кабачков, баклажанов, блинчиков, оладий: они впитывают масло как губка и все время требуют дополнительной «подкормки». Когда вы тушите овощи с добавлением масла, то все масло оказывается в вашем рагу. В этом случае нужно учитывать все используемые в приготовлении жиры.
Баклажаны впитывают масло как губка

1. Для приготовления жареного куриного филе нам понадобится 650 г продуктов.
2. Общая калорийность этих продуктов составляет 768 ккал.
3. Приступаем к приготовлению обеда. Куриное филе разрезаем вдоль на две части и слегка отбиваем. Солим, перчим, сбрызгиваем соком лимона и оставляем мариноваться на 20-30 минут. После чего обжариваем на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки. Приготовим соус для куриного филе. Ингредиенты по вкусу в нужных вам количествах: сметана, чеснок, зелень, соль. Чеснок выдавить через пресс, зелень мелко порубить, соединить со сметаной, добавить соль и перемешать. Или измельчить все ингредиенты погружным блендером. Калорийность сметанного соуса будут равняться калорийности вашей сметаны: зелень и чеснок – это продукты с очень низкой калорийностью.
4. Вес куриного филе после приготовления составляет около 400 г и содержит все те же 768 ккал.
5. Теперь посчитаем по формуле вес обжаренного куриного филе в 100 г:

Сегодня у нас на ужин отварная говядина, стакан кефира и салат. Калорийность кефира написана на упаковке, а калорийность мяса и салата посчитаем сами. С салатом все просто: сложить калорийность всех его составляющих. Считаем мясо.
При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон

1. В 100 г говяжьей лопатки содержится 208 ккал.
2. В 1 кг лопатки: 208 ккал × 10 = 2080 ккал.
3. После приготовления вес отварного мяса составляет около 700 г: отварное мясо уменьшилось в объеме и по весу.
4. При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон, таким образом 2080 ккал — 20% = 416 ккал, именно столько выварилось в бульон из куска мяса весом в 1 кг, а в самом мясе осталось 1664 ккал.
5. Посчитаем теперь калорийность отварной говядины в 100 г:

И в заключение хочу дать вам полезный совет: калорийность фруктового компота (без сахара), бульонов, кофе и чая (также без сахара), чеснока, зелени, многих сухих специй настолько мала, что не стоит на этом заострять внимание. Вы не сможете выпить такое количество бульона за день, чтобы катастрофически перебрать норму своих калорий. И, тем более, вы вряд ли осилите столько чеснока. А вот если вы готовите с применением жиров, то уменьшить калорийность первых или вторых блюд можно так: после приготовления снять ложкой с поверхности блюда жирную пленочку.

Со временем, по мере того, как вы теряете вес , вам нужно будет произвести перерасчет на основе вашего нового веса . Кроме того, если вы вносите большие изменения в свою тренировку (уменьшаете или увеличиваете), вам также следует пересчитать.

Как правило, ваши затраты энергии становятся меньше, чем при похудении, а это означает, что вы неизбежно выйдете на плато. Количество потребляемой пищи, которое когда-то приводило к потере веса, теперь будет поддерживать только ² .

Уровень «Extreme Fat Loss» — это самый низкий уровень калорийности , который вы должны попробовать. Не пытайтесь сразу же снизить количество калорий до этого уровня, надеясь на быстрое решение проблемы. В конечном итоге это может иметь неприятные последствия.

Постоянное снижение калорийности еще больше снизит метаболизм. В тот момент, когда вы вернетесь к «нормальному» питанию, вес вернется. 7-дневный зигзаг дает рекомендации по суточным калориям, которые заставят ваше тело гадать и увеличат ваши шансы на устойчивую потерю веса.

Интенсивная тренировка может быть определена как час повышенной частоты сердечных сокращений (однако интенсивные тренировки, такие как серия упражнений с собственным весом (или тяжелыми весами) с небольшими перерывами или без них, считаются интенсивными, даже если они имеют небольшую продолжительность).

[1] Более высокая скорость приема пищи, по самооценке, связана с более высоким индексом массы тела в общенациональном опросе женщин среднего возраста. Сук Линг Леонг, Клара Мэдден, Эндрю Грей, Дебра Уотерс, Кэролайн Хорват Журнал Американской ассоциации диетологов, 1 августа 2011 г. (том 111, выпуск 8, страницы 119)2-1197 DOI: 10.1016/j.jada.2011.05.012)

Нет, мы не просим вас доставлять его на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем. Мы также не просим вас наполнить проклятую чернильницу кровью орков и слюной демона, а затем использовать ее для заполнения кипы бланков возврата, написанных древней кириллицей.

Итак, мы получаем прибыль, но мы также заботимся о довольных клиентах, а бесплатная доставка работает как гангстеры. Таким образом, если вы живете в Соединенных Штатах, ваш заказ доставляется бесплатно независимо от размера заказа, а если вы живете в другом месте, ваш заказ доставляется бесплатно, если он превышает 199 долларов США.

Почему ограничение на международные заказы? К сожалению, доставка за границу очень дорогая, и если бы мы не требовали минимального размера заказа, мы бы потеряли много денег. Но! Мы также стремимся улучшить нашу международную логистику и будем передавать наши сбережения нашим международным клиентам.

Для создания отличных продуктов вам нужны не только отличные ингредиенты — вам также нужны правильные дозы. Вот почему мы используем точные дозы ингредиентов, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

Вот почему мы проверяем каждый ингредиент каждой производимой нами добавки на наличие тяжелых металлов, микробов, аллергенов и других загрязняющих веществ и гарантируем, что они соответствуют строгим стандартам чистоты, установленным FDA.

Хотя искусственные подсластители могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые, исследования показывают, что регулярное потребление этих химических веществ действительно может быть вредным для нашего здоровья.

Многие ингредиенты в пищевых добавках не имеют каких-либо научно подтвержденных полезных свойств. Вот почему мы используем только отборные ингредиенты, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

Я сознательно и добровольно соглашаюсь на этот отказ и освобождение от ответственности и настоящим отказываюсь от любых и всех прав, требований или оснований для действий любого рода, возникающих в связи с использованием мной услуг и/или продуктов Legion, и настоящим освобождаю и удерживаю обезопасить Legion и его консультантов, должностных лиц, подрядчиков, агентов, владельцев и сотрудников от любой и всей ответственности, обязательств, затрат и расходов, в том числе за травмы, повреждения или расстройства (физические, метаболические или иные), возникшие в результате использования мной услуг Legion. и/или продукты.

Я понимаю, что занятия фитнесом, включая, помимо прочего, силовые, гибкие и сердечно-сосудистые упражнения, с использованием оборудования или без него, являются потенциально опасными видами деятельности, сопряженными с риском получения травмы и даже смерти, и я добровольно принимаю участие в эти действия и использование оборудования и механизмов с осознанием связанных с этим рисков. Настоящим я соглашаюсь принять на себя любые риски травм или смерти, связанные с указанными занятиями фитнесом.

Я понимаю, что услуги и продукты Legion не предназначены для лечения или управления какими-либо заболеваниями или обстоятельствами, и я признаю, что компания Legion рекомендовала мне получить разрешение поставщика медицинских услуг на использование мной услуг и/или продуктов Legion посредством регулярного медицинского осмотра( s) и/или консультации. Я подтверждаю, что я получил разрешение своего поставщика медицинских услуг или решил использовать услуги и/или продукты Legion без такого разрешения, и настоящим принимаю на себя всю ответственность за использование указанных услуг и/или продуктов.

Хотя эти типы химических веществ могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые люди, исследования показывают, что регулярное их потребление действительно может быть вредным для нашего здоровья. И именно поэтому мы не используем их в наших продуктах.

Наш научный наблюдательный совет, состоящий из диетологов, диетологов, молекулярных биологов, врачей и других аккредитованных экспертов, отвечает за проверку каждой статьи, подкаста и видео, которые мы выпускаем, чтобы убедиться, что они основаны на фактических данных, точны, заслуживают доверия и актуальны .

Благодаря своим связям, дипломам и академическому опыту эта команда докторов медицинских наук, докторов наук и других специалистов имеет доступ к огромному количеству исследований, опубликованных в крупнейших и самых престижных журналах мира.

Калькулятор основан на уравнении Миффлина-Сент-Джора и может рассчитать ваши потребности в калориях. Он использует данные о населении, а также другие факторы, включая генетику, лекарства и мышечную массу тела, которые влияют на ваши потребности в калориях (2, 3).

Имейте в виду, что этот инструмент дает только общие рекомендации, так как уровень активности и многие другие факторы влияют на ваши ежедневные потребности в калориях. Таким образом, этот калькулятор, вероятно, предоставит число, близкое к вашим потребностям в калориях, но это не идеальный инструмент.

При попытке похудеть важно создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем обычно, или больше тренируясь. Некоторые люди предпочитают сочетать эти два приема, съедая немного меньше, будучи более физически активными (4).

Слишком резкое сокращение потребления калорий не только вызывает несколько серьезных побочных эффектов, но также увеличивает риск дефицита питательных веществ. Это также приводит к метаболическим изменениям, которые затрудняют долгосрочное поддержание веса (5, 6).

Age	Daily calorie requirements
19–30 years	2,000–2,400 calories
31–59 years	1,800–2,200 calories
60+ years	1,600– 2000 калорий

Имейте в виду, что точное количество калорий, которое вам нужно, может находиться в верхней или нижней части этого диапазона или даже превышать его, в зависимости от того, насколько вы активны, а также от вашего роста, веса и состояния здоровья.

Age	Daily calorie requirements
19–30 years	2,400–3,000 calories
31–59 years	2,200–3,000 calories
60+ years	2000–2600 калорий

С возрастом потребности в энергии уменьшаются. Фактически, мужчинам в возрасте от 31 до 59 лет требуется около 2200–3000 калорий в день для поддержания своего веса, в то время как мужчинам старше 60 лет обычно требуется 2000–2600 калорий (7).

Возраст	Ежедневные требования к калориям
2–4 года	MALE: 1 000–1600.600.600.	MALE: 1,000–1,600.60000 9049 .	Male: 1,200–2,000 calories Female: 1,200–1,800 calories
9–13 years	Male: 1,600–2,600 calories Female: 1,400–2,200 calories
14–18 лет	Мужчина: 2000–3,200 калорий Женщины: 1 800–2,400 калорий

Имейте в виду, что, хотя концепция похудения «калории потребляются, калории расходуются» может показаться простой, на потерю веса или невозможность похудеть влияют многие факторы, в том числе медицинские диагнозы, гормональные изменения, генетика и возраст (9).).

Разработка плана здорового питания и образа жизни, который поможет вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе, требует гораздо большего, чем определение ваших текущих потребностей в калориях и сокращение потребления калорий в ответ (9).

Калории — это единицы измерения энергетической ценности пищевых продуктов и напитков. Хотя многие факторы могут влиять на потерю веса, вам, как правило, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть.

Например, выбор более богатых питательными веществами продуктов — цельных зерен, орехов, овощей и фруктов — принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как газировка, пончики и конфеты.

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, это ограничить потребление подслащенных сахаром напитков, включая газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

В сочетании со здоровой диетой употребление большего количества воды, особенно перед едой, помогает сбросить вес. Попробуйте другие несладкие напитки, такие как кофе, чай и газированную воду, чтобы удовлетворить ваши потребности в гидратации.

Ограничение калорий, особенно значительное ограничение калорий, может замедлить скорость метаболизма и повысить аппетит. Кроме того, слишком резкое сокращение калорий может привести к потере мышечной массы, что может нанести вред вашему общему здоровью и снизить скорость метаболизма.

Кроме того, упражнения имеют множество других преимуществ, выходящих за рамки потери веса, таких как увеличение продолжительности жизни, повышение уровня энергии, улучшение психического здоровья и снижение риска хронических заболеваний (23, 24, 25, 26).

Хотя низкоуглеводная или кетогенная диета определенно не подходит для всех, замена рафинированных углеводов различными источниками углеводов, богатыми питательными веществами и клетчаткой, такими как цельное зерно, корнеплоды, орехи, семена и бобовые, может быть полезным.

Также лучше избегать ультрапереработанных продуктов, включая фаст-фуд, упакованные закуски, конфеты и сладкие напитки. Эти продукты содержат не только рафинированные углеводы, но и консерванты, сахара, вредные жиры, соль и другие ингредиенты, которые вы должны ограничить в своем рационе.

Употребление большего количества белка, физические упражнения, употребление жидкости и ограничение потребления рафинированных углеводов и сладких напитков — вот несколько простых способов снизить ежедневное потребление калорий.

Практикуйте осознанное питание. Осознанное питание предполагает ограничение отвлекающих факторов во время еды и уделение пристального внимания текстуре, вкусу и запаху вашего блюда. Кроме того, эта практика может уменьшить тягу к еде и способствовать долгосрочной потере веса (29).).
Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи содержат мало калорий, но много клетчатки. Помимо увеличения потребления многих важных питательных веществ, увеличение потребления фруктов и овощей может быть связано с потерей веса (30, 31).
Запаситесь здоровой пищей. Соблюдать здоровую диету гораздо труднее, когда на кухне полно обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием сахара и калорий. Вместо этого наполните свой холодильник большим количеством питательных ингредиентов и полезных закусок.
Найдите поддержку. Исследования показывают, что социальная поддержка может способствовать снижению веса. Найдите друга или члена семьи с похожими целями, присоединитесь к онлайн-форуму по снижению веса или проверьте группы поддержки в вашем районе, чтобы настроить себя на успех (32).
Попробуйте приготовить еду. Многие люди считают, что приготовление пищи — это удобный способ хорошо поесть и сэкономить время. Выберите один или два дня, чтобы приготовить еду заранее, чтобы вы могли наслаждаться вкусными блюдами всю неделю.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на калориях, лучше придерживаться сбалансированной диеты, богатой разнообразными питательными цельными продуктами. Это может гарантировать, что вы получаете витамины, минералы и питательные вещества, которые необходимы вашему телу для поддержания контроля веса и общего состояния здоровья.

Если вы все же решите сократить потребление калорий, будьте осторожны, чтобы не уменьшить потребление слишком сильно, так как это может вызвать несколько серьезных побочных эффектов, включая повышенный голод, головокружение, усталость, головные боли и тошноту (4).

Наконец, подсчет калорий — не точная наука. В некоторые дни вашему телу нужно больше калорий, а в другие дни — меньше. Сосредоточение внимания исключительно на количестве и весе также может привести к расстройству пищевого поведения (33).

Чрезмерное сокращение калорий может нанести вред вашему здоровью и затруднить снижение веса. Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на калориях, сконцентрируйтесь на сбалансированной диете, богатой питательными цельными продуктами.

В то время как многие люди считают, что потребление одной трети или одной четверти их общего дневного потребления калорий для их утреннего приема пищи работает на них, другим может потребоваться скорректировать это количество в зависимости от их индивидуальных потребностей.

Чтобы способствовать устойчивому снижению веса, сократите потребление ультрапереработанных продуктов, таких как сладкие напитки, мороженое, фаст-фуд и высококалорийные закуски. Кроме того, попробуйте увеличить физическую активность.

Количество калорий, которые вы должны съедать при каждом приеме пищи или для достижения определенного целевого веса, может различаться. Поэтому лучше всего поэкспериментировать, чтобы найти то, что соответствует вашим потребностям.

Количество калорий, которое вам нужно в день, зависит от того, хотите ли вы сохранить, сбросить или набрать вес, а также от различных других факторов, таких как ваш пол, возраст, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье.

Попробуйте это сегодня: Приготовление еды дома позволяет вам контролировать то, что у вас на тарелке, и значительно упрощает управление потреблением калорий. Это также отличный способ контролировать размер порций и делать здоровые замены, используя ваши любимые питательные ингредиенты.

Воспользуйтесь нашим калькулятором потребления калорий, чтобы определить свои ежедневные потребности в калориях в зависимости от вашего роста, веса, возраста и уровня активности. В дополнение к определению калорий, необходимых для поддержания веса, используйте его в качестве калькулятора сжигания калорий и выясните, сколько калорий вам нужно сжечь, чтобы сбросить вес. Затем используйте калькулятор потребностей в питании и выясните, как разбить эти калории на углеводы, белки и жиры.

С научной точки зрения калория — это единица измерения энергии, которая представляет собой количество, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия. Килокалории или ккал — это термин, используемый для измерения пищевой энергии. Один ккал равен 1000 калорий. Отношение к определенному продукту или еде как имеющему определенное количество калорий определяет, сколько энергии будет высвобождено питательными веществами в этой пище или полноценном приеме пищи после переваривания и поглощения желудочно-кишечным трактом.

Все калории не одинаковы; некоторые из них являются качественными калориями, что означает, что они обеспечивают больше питательных веществ на калорию, чем другие. Качество вашей пищи всегда должно учитываться для целей снижения веса, увеличения веса или поддержания веса. Другими словами, вы должны стараться потреблять больше калорийных калорий или калорий, содержащих много питательных веществ на калорию, а не пустых калорий.

Например, если вы выбираете закуску на 200 калорий, 200 калорий из мармеладных бобов — это не то же самое, что 200 калорий из банана. Банан содержит электролиты, клетчатку и пребиотики, а мармелад содержит всего 200 калорий сахара. Этот диетический подход имеет решающее значение для поддержания веса. Здоровая диета, состоящая из продуктов, богатых питательными веществами, гарантирует, что вы можете получать питательные вещества, необходимые для оптимального здоровья, без чрезмерного потребления калорий. Употребление большого количества овощей, злаков и фруктов, а также нежирных или растительных источников белка — это один из хороших способов добиться здоровой сбалансированной диеты.

Углеводы: Сахара, крахмалы и питательные вещества, не дающие энергии, такие как клетчатка, — все это углеводы. Химически углеводы состоят из элементов углерода, кислорода и водорода. На каждый грамм потребляемых углеводов становится доступным 4 ккал энергии.

Жиры: Такие продукты, как масла и сливочное масло, являются наиболее распространенными источниками жиров, также называемых липидами. Жир обеспечивает около 9ккал на грамм. Химически жир состоит из углерода, кислорода и водорода, но в нем вдвое больше атомов водорода, чем в углеводах. Из-за этих водородов жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы. Следовательно, продукты с гораздо более высоким содержанием жира содержат больше калорий на грамм, чем продукты с высоким содержанием углеводов.

Белок: Белок является энергетическим питательным веществом, таким как жир и углеводы, и обеспечивает около 4 ккал на грамм. Его уникальность заключается в том, что он содержит азот. Несмотря на то, что белок может давать энергию, его основная цель — поддерживать рост, поддержание и восстановление мышц.

Алкоголь: Алкоголь сам по себе не считается частью пищевых групп пищевых продуктов. Однако, поскольку алкоголь содержит калории, лучше включить его сюда. Алкоголь содержит 7,1 калории на грамм (7,1 ккал/г), а жидкие калории могут быстро накапливаться!

Институт медицины рекомендует приемлемый диапазон распределения макронутриентов для углеводов (45–65 % энергии), белков (10–35 % энергии) и жиров (20–35 % энергии; ограничение насыщенных и трансжиров). Эти рекомендации являются широкими и предназначены для удовлетворения потребностей многих людей с разным питанием. Это широко обсуждаемый и обсуждаемый вопрос, и в настоящее время существует понимание того, что нет универсальной рекомендации для всех. Сколько калорий вы потребляете и какой процент ваших калорий приходится на каждый макронутриент, можно регулировать в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и целями. Тем не менее, потребление достаточного количества белка в рекомендуемом количестве или выше необходимо для поддержания мышечной массы тела.

Подсчет калорий является ключевым компонентом самоконтроля и позволяет вам отслеживать свое поведение и прогресс для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса. Исследования показали, что люди, которые используют цифровое отслеживание, такое как калькуляторы и счетчики калорий, как часть своей стратегии по снижению веса, как правило, теряют больше веса, чем те, кто этого не делает.

Самоконтроль является важным компонентом любой программы изменения поведения. Он включает в себя мониторинг поведения, например, приема пищи, и требует, чтобы вы отслеживали свой прогресс с некоторым измеримым результатом, связанным с этим поведением. Мониторинг таких показателей, как масса тела, позволяет отслеживать ваш прогресс для достижения ваших целей. Также говорят, что самоконтроль повышает осведомленность, самоэффективность и ответственность, которые считаются важными аспектами успеха в любой программе изменения поведения.

Калькулятор калорий также может помочь вам оценить, сколько калорий вы сжигаете в день, или количество калорий, которое ваше тело сжигает во время отдыха, известное как расход энергии в состоянии покоя (REE). Ваш REE определяется размером, возрастом, полом и безжировой массой тела. Вы можете повлиять на свой REE, наращивая и поддерживая сухую мышечную массу с помощью регулярных силовых тренировок и здоровой диеты с достаточным количеством белка. С возрастом особенно важно поддерживать мышечную массу тела. Потеря мышечной массы тела, которая происходит во время старения, является основной причиной, по которой люди говорят, что их метаболизм замедляется с возрастом.

Кроме того, вы сжигаете калории за счет термогенеза, вызванного диетой, также называемого термическим эффектом пищи, который представляет собой увеличение скорости метаболизма, измеряемое после приема пищи, которое может оставаться повышенным в течение нескольких часов. Он включает в себя калории, сожженные при переваривании, усвоении и метаболизме пищи. Белок приводит к максимальному увеличению скорости метаболизма, за ним следуют углеводы и жиры. Точное количество может варьироваться у разных людей, но для типичной диеты оценка термического эффекта составляет около 10 процентов потребляемых калорий.

Физическая активность — это самая большая переменная часть калорий, которые вы сжигаете за день. Калории, которые вы сжигаете во время упражнений, таких как бег, езда на велосипеде, поднятие тяжестей и другие ежедневные занятия, определяются продолжительностью и интенсивностью занятий, а также размерами тела. Упражнения, выполняемые в течение более длительного времени и с более высоким уровнем интенсивности, сжигают больше калорий. Кроме того, более крупный человек может сжечь больше калорий за одно и то же действие по сравнению с более низким человеком.

Вы можете использовать калькулятор калорий, чтобы помочь вам похудеть, сначала рассчитав уровень основного обмена, а затем подсчитав калории, которые вы сжигаете во время тренировки. Вычтите из этого числа 250-500 калорий, чтобы создать цель по снижению веса. Многие думают, что вычитание большего количества калорий приведет к еще большей потере веса; это может быть правдой изначально, но это настроит вас на нездоровые результаты, такие как усталость, дефицит питательных веществ и потеря мышечной массы тела. Чрезмерное ограничение калорий может привести к чрезмерному потреблению позже. Кроме того, потеря мышечной массы тела может в конечном итоге привести к снижению скорости метаболизма. Более медленный долгосрочный подход более полезен для достижения устойчивых целей.

Большинство диет манипулируют распределением макронутриентов и утверждают, что это ключ к снижению веса. Тем не менее, не существует долгосрочного идеального распределения макронутриентов для достижения снижения или поддержания веса при неизменном количестве калорий. В краткосрочной перспективе (первые шесть месяцев) диета с высоким содержанием белка (менее 20 процентов калорий) и низким содержанием углеводов (обычно менее 120 граммов углеводов в день) приводит к большей, чем в среднем, потере веса. Например, метаанализ, состоящий из 32 исследований, отслеживал такое же количество калорий, но некоторым группам давали жиры вместо углеводов. Исследования показали, что расход энергии и потеря веса были выше в группах, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров.

Хотя эти результаты могут показаться противоречивыми, они подтверждают концепцию о том, что ни одно распределение макронутриентов не может привести к потере веса, подходящей для всех. Диета и распределение макронутриентов, которые лучше всего подходят для вас — в зависимости от качества вашей пищи и того, насколько легко вам ее поддерживать — скорее всего, будут диетой, которой вы будете следовать.

В дополнение к отслеживанию потребления калорий, сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, является еще одной важной частью снижения веса. Лучший способ сжечь больше калорий — оставаться активным и поддерживать мышечную массу тела, так как мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя, чем жир. Ваша физическая активность определяет ежедневный расход калорий в зависимости от продолжительности, интенсивности и метода выполняемых упражнений. Некоторые виды деятельности, такие как катание на беговых лыжах, могут сжигать больше, чем другие упражнения, такие как ходьба, но ключевыми факторами являются интенсивность и продолжительность. Таким образом, более интенсивные и длительные занятия сжигают больше калорий, чем менее интенсивные и более короткие занятия.

Тем не менее, вам не обязательно просто выполнять высокоинтенсивные тренировки или сверхдолгие занятия, чтобы увидеть результаты по снижению веса; это было бы непрактично и неустойчиво. Идея состоит в том, чтобы найти то, что работает для вас, и придерживаться этого.

С научной точки зрения, калория — это единица энергии, равная количеству, необходимому для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия. Килокалории или ккал — это термин, используемый для измерения пищевой энергии. Один ккал равен 1000 калорий. Отношение к определенному продукту или еде как имеющему определенное количество калорий определяет, сколько энергии будет высвобождено питательными веществами в этой пище или полноценном приеме пищи после переваривания и поглощения желудочно-кишечным трактом.

Не все калории одинаковы; некоторые из них являются качественными калориями, что означает, что они обеспечивают больше питательных веществ на калорию, чем другие. Качество вашей пищи всегда должно учитываться для целей снижения веса, увеличения веса или поддержания веса. Другими словами, вы должны стараться потреблять больше калорийных калорий или калорий, содержащих много питательных веществ на калорию, а не пустых калорий.

Например, если вы выбираете закуску на 200 калорий, 200 калорий из мармеладных бобов — это не то же самое, что 200 калорий из банана. Банан содержит электролиты, клетчатку и пребиотики, а мармелад содержит всего 200 калорий сахара. Этот диетический подход имеет решающее значение для поддержания веса. Здоровая диета, состоящая из продуктов, богатых питательными веществами, гарантирует, что вы можете получать питательные вещества, необходимые для оптимального здоровья, без чрезмерного потребления калорий. Употребление большого количества овощей, злаков и фруктов, а также нежирных или растительных источников белка — это один из хороших способов добиться здоровой сбалансированной диеты.

Углеводы: сахара, крахмалы и питательные вещества, не дающие энергии, такие как клетчатка, являются углеводами. Химически углеводы состоят из элементов углерода, кислорода и водорода. На каждый грамм потребляемых углеводов становится доступным 4 ккал энергии.

Жиры. Такие продукты, как масла и сливочное масло, являются наиболее распространенными источниками жиров, также называемых липидами. Жир обеспечивает около 9ккал на грамм. Химически жир состоит из углерода, кислорода и водорода, но в нем вдвое больше атомов водорода, чем в углеводах. Из-за этих водородов жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы. Следовательно, продукты с гораздо более высоким содержанием жира содержат больше калорий на грамм, чем продукты с высоким содержанием углеводов.

Белок. Белок является источником энергии, таким как жир и углеводы, и обеспечивает около 4 ккал на грамм. Его уникальность заключается в том, что он содержит азот. Несмотря на то, что белок может давать энергию, его основная цель — поддерживать рост, поддержание и восстановление мышц.

Алкоголь: Алкоголь сам по себе не считается частью пищевых групп пищевых продуктов. Однако, поскольку алкоголь содержит калории, лучше включить его сюда. Алкоголь содержит 7,1 калории на грамм (7,1 ккал/г), а жидкие калории могут быстро накапливаться!

Институт медицины рекомендует приемлемый диапазон распределения макронутриентов для углеводов (45–65 % энергии), белков (10–35 % энергии) и жиров (20–35 % энергии; ограничение насыщенных и трансжиров). ). Эти рекомендации являются широкими и предназначены для удовлетворения потребностей многих людей с разным питанием. Это широко обсуждаемый и обсуждаемый вопрос, и в настоящее время существует понимание того, что нет универсальной рекомендации для всех. Сколько калорий вы потребляете и какой процент ваших калорий приходится на каждый макронутриент, можно регулировать в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и целями. Тем не менее, потребление достаточного количества белка в рекомендуемом количестве или выше необходимо для поддержания мышечной массы тела.

Подсчет калорий является ключевым компонентом самоконтроля и позволяет вам отслеживать свое поведение и прогресс для достижения целей в области здоровья и фитнеса. Исследования показали, что люди, которые используют цифровое отслеживание, такое как калькуляторы и счетчики калорий, как часть своей стратегии по снижению веса, как правило, теряют больше веса, чем те, кто этого не делает.

Самоконтроль является важным компонентом любой программы изменения поведения. Он включает в себя мониторинг поведения, например, приема пищи, и требует, чтобы вы отслеживали свой прогресс с некоторым измеримым результатом, связанным с этим поведением. Мониторинг таких показателей, как масса тела, позволяет отслеживать ваш прогресс для достижения ваших целей. Также говорят, что самоконтроль повышает осведомленность, самоэффективность и ответственность, которые считаются важными аспектами успеха в любой программе изменения поведения.

Калькулятор калорий также может помочь вам оценить, сколько калорий вы сжигаете в день или количество калорий, которое ваше тело сжигает во время отдыха, известное как расход энергии в состоянии покоя (REE). Ваш REE определяется размером, возрастом, полом и безжировой массой тела. Вы можете повлиять на свой REE, наращивая и поддерживая сухую мышечную массу с помощью регулярных силовых тренировок и здоровой диеты с достаточным количеством белка. С возрастом особенно важно поддерживать мышечную массу тела. Потеря мышечной массы тела, которая происходит во время старения, является основной причиной, по которой люди говорят, что их метаболизм замедляется с возрастом.

Кроме того, вы сжигаете калории за счет термогенеза, вызванного диетой, также называемого термическим эффектом пищи, который представляет собой увеличение скорости метаболизма, измеряемое после приема пищи, которое может оставаться повышенным в течение нескольких часов. Он включает в себя калории, сожженные при переваривании, усвоении и метаболизме пищи. Белок приводит к максимальному увеличению скорости метаболизма, за ним следуют углеводы и жиры. Точное количество может варьироваться у разных людей, но для типичной диеты оценка термического эффекта составляет около 10 процентов потребляемых калорий.

Физическая активность — это самая большая переменная часть калорий, которые вы сжигаете за день. Калории, которые вы сжигаете во время упражнений, таких как бег, езда на велосипеде, поднятие тяжестей и другие ежедневные занятия, определяются продолжительностью и интенсивностью занятий, а также размерами тела. Упражнения, выполняемые в течение более длительного времени и с более высоким уровнем интенсивности, сжигают больше калорий. Кроме того, более крупный человек может сжечь больше калорий за одно и то же действие по сравнению с более низким человеком.

Вы можете использовать калькулятор калорий, чтобы помочь вам похудеть, сначала рассчитав уровень основного обмена, а затем подсчитав калории, которые вы сжигаете во время тренировки. Вычтите из этого числа 250-500 калорий, чтобы создать цель по снижению веса. Многие думают, что вычитание большего количества калорий приведет к еще большей потере веса; это может быть правдой изначально, но это настроит вас на нездоровые результаты, такие как усталость, дефицит питательных веществ и потеря мышечной массы тела. Чрезмерное ограничение калорий может привести к чрезмерному потреблению позже. Кроме того, потеря мышечной массы тела может в конечном итоге привести к снижению скорости метаболизма. Более медленный долгосрочный подход более полезен для достижения устойчивых целей.

Большинство диет управляют распределением макронутриентов и утверждают, что это ключ к снижению веса. Тем не менее, не существует долгосрочного идеального распределения макронутриентов для достижения снижения или поддержания веса при неизменном количестве калорий. В краткосрочной перспективе (первые шесть месяцев) диета с высоким содержанием белка (менее 20 процентов калорий) и низким содержанием углеводов (обычно менее 120 граммов углеводов в день) приводит к большей, чем в среднем, потере веса. Например, метаанализ, состоящий из 32 исследований, отслеживал такое же количество калорий, но некоторым группам давали жиры вместо углеводов. Исследования показали, что расход энергии и потеря веса были выше в группах, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров.

Хотя эти результаты могут показаться противоречивыми, они подтверждают концепцию о том, что ни одно распределение макронутриентов не может привести к потере веса, подходящей для всех. Диета и распределение макронутриентов, которые лучше всего подходят для вас — в зависимости от качества вашей пищи и того, насколько легко вам ее поддерживать — скорее всего, будут диетой, которой вы будете следовать.

Помимо отслеживания потребления калорий, сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, является еще одной важной частью снижения веса. Лучший способ сжечь больше калорий — оставаться активным и поддерживать мышечную массу тела, так как мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя, чем жир. Ваша физическая активность определяет ежедневный расход калорий в зависимости от продолжительности, интенсивности и метода выполняемых упражнений. Некоторые виды деятельности, такие как катание на беговых лыжах, могут сжигать больше, чем другие упражнения, такие как ходьба, но ключевыми факторами являются интенсивность и продолжительность. Таким образом, более интенсивные и длительные занятия сжигают больше калорий, чем менее интенсивные и более короткие занятия.

Тем не менее, вам не обязательно просто выполнять высокоинтенсивные тренировки или сверхдолгие занятия, чтобы увидеть результаты по снижению веса; это было бы непрактично и неустойчиво. Идея состоит в том, чтобы найти то, что работает для вас, и придерживаться этого. Что такое калория?