2200 калорий Веганская диета и план питания

Поставьте свою диету на автопилот

Eat This Much требует JavaScript для создания ваших диет. Пожалуйста, включите JavaScript и
перезагрузите страницу или используйте браузер, поддерживающий JavaScript.

Основные виды рациона:
план средиземноморской диеты,
план диеты Палео,
план кето диеты,
План вегетарианской диеты,
план веганской диеты,
План безглютеновой диеты
План низкоуглеводной безуглеводной диеты
План обезжиренной диеты с низким содержанием жира
Безбелковая диета №

Пример 2200 калорий
план веганской диеты

Пример веганского плана питания на 2200 калорий

236,9 г углеводов
111,5 г жира
67,9 г белка  

Программное обеспечение для планирования питания для диетологов, тренеров и коучей

Работа с цифрами: почему у продуктов, подвергшихся глубокой переработке, есть проблема с калориями | Пищевая промышленность

Калория есть калория, верно? Фиксированный и неизменный, как грамм или миля? Ну… нет, не обязательно. Видите ли, чего не может сказать простой подсчет калорий в меню ресторана или на упаковке с едой, так это о том, как ваше индивидуальное тело будет использовать эти калории. Это сводится к множеству факторов, включая генетику, пол, возраст, гормоны, кишечные микробы, режим сна, время суток, когда мы едим, насколько мы активны или малоподвижны, наши жировые и мышечные массы и, что особенно важно, какой тип питания. пища, в которой содержится калория. Наше тело намного лучше усваивает энергию из калорий обработанной пищи с низким содержанием клетчатки (например, картофельных чипсов), чем из цельных продуктов, таких как яблоко.

Калории — это мера тепла (энергии), выделяемого при полном сгорании пищи в калориметре с бомбой под давлением. «Но мы не едим калории. Мы едим пищу», — говорит доктор Джайлс Йео, исследователь ожирения из Кембриджского университета и автор книги «Почему калории не считаются». Эта энергия используется разными телами по-разному.

«В среднем, в странах с высоким уровнем дохода мы получаем 50% наших калорий из ультрапереработанных продуктов (UPF)», — говорит Йео. Не существует юридически обязывающего или согласованного определения UPF, и, согласно отчету 2019 г.обзорная статья в журнале Current Developments in Nutrition, определения, используемые с 2012 года, сильно различаются. Для некоторых ученых-диетологов это продукты, которые в основном сделаны из добавок различных типов; для других это продукты, содержащие мало или совсем не содержащие цельных пищевых ингредиентов, приготовленные из ингредиентов, которые потребители обычно не могут купить в магазине (например, стабилизаторы), которые также часто обогащены витаминами и заменяют свежеприготовленные блюда или закуски. Для третьих это промышленные составы с пятью или более ингредиентами; или пищевые продукты, содержащие добавки, предназначенные для имитации необработанных пищевых продуктов или маскировки любых нежелательных качеств готового продукта. Вещи могут быть очень запутанными: согласно одному определению, банка фасоли в томатном соусе является сверхобработанной, но те же самые бобы, консервированные в воде, обрабатываются лишь умеренно или минимально.

Но это не просто жареный цыпленок, чипсы и готовые блюда: круассаны, хумус, песто, печенье, хлебные палочки, клецки, злаковые батончики, мороженое, рыбные палочки и паста карри — все это UPF. А в некоторых UPF их исходные ингредиенты — независимо от того, обрабатываются ли они, чтобы быть долговечными, дешевыми или просто более приятными — становятся чистым (или мягким) холстом для того, что добавляется после. «Ультраобработка лишает пищу вкуса — просто из-за способа ее приготовления — а вкус исходит от святой троицы сахара, соли и жира, которые нужно добавлять обратно», — говорит Йео. «Таким образом, в среднем в них много сахара, соли и жира и мало белка и клетчатки, что делает пищу гораздо более калорийной: вы получаете гораздо больше калорий в ультра-обработанной пище».

Энергия от 100 калорий в пище с высоким содержанием клетчатки, такой как нут, не будет вести себя в организме так же, как 100 калорий в пище с низким содержанием клетчатки, такой как булочка со льдом. Энергия от нута будет дольше перевариваться, медленнее будет поступать в наш кровоток и, в отличие от энергии от ультрапереработанной булочки со льдом, с гораздо меньшей вероятностью вызовет нежелательный прилив глюкозы и инсулина или отложится в виде жира. .

Полезнее знать не общее содержание калорий в продуктах, а калорийность пищи для каждого отдельного организма. Но вы не можете легко превратить это в аккуратное число на этикетке или в меню ресторана.

Choices… количество калорий на этикетках продуктов питания не дает полной картины. Фотография: Kathy deWitt/Alamy

Эти аккуратные цифры взяты из работы Уилбура Олина Этуотера, химика, родившегося в 1844 году в Нью-Йорке. Его кропотливый многолетний анализ включал испарение огромного количества продуктов в безжалостно эффективных бомбовых калориметрах, что невольно привело к нашей современной одержимости подсчетом калорий. Он подсчитал, что жиры дают нам девять калорий на грамм, а углеводы и белки — по четыре калории на грамм. Как только вы узнаете, сколько жиров, углеводов и белков содержится в еде, используя данные Этуотера, вы сможете вычислить, сколько калорий она содержит — именно это и приходится делать большинству производителей продуктов питания, а теперь и многим шеф-поварам ресторанов. Это математика, а не лабораторная работа.

Это заманчиво просто, но методы Этуотера не были надежными, и он, вероятно, никогда не предполагал, что его данные будут использоваться так, как сегодня. «Этуотер все округлил и взял средние значения, так что ошибки были запечены», — говорит Йео. Этуотер также жил в совершенно другой пищевой среде и основывал свои средние значения на диетах, в которых чаще использовалась баранина, чем авокадо, и сало, а не оливковое масло, и, что особенно важно, диеты, в которых не использовались UPF. «Именно здесь начинается предел погрешности». Этуотер также неправильно понял, сколько калорий организм может получить из белка — на каждые 100 калорий в белке мы можем получить только 70. «Белковые калории везде ошибочны на 30%», — говорит Йео, потому что каждый раз, когда ошибка повторяется. «Углеводные калории примерно на 10% неверны для всего, что содержит клетчатку, и на 5% неправильно для белой муки или сахара. Жир — единственный, для которого факторы Этуотера все еще точны. [Производители продуктов питания] также не определяют эмпирически, сколько белка содержится в том или ином продукте. Это оценено. Таким образом, помимо встроенных ошибок, есть еще и дополнительная ошибка».

Мета-анализ 2021 года показал, что диеты с более высоким содержанием UPF не просто более калорийны (диета, состоящая из 75% UPF, содержит в среднем примерно на 200 калорий в день больше, чем диета с 15% UPF), но, что более важно, , также было больше сахара и меньше клетчатки и большинства других питательных микроэлементов. «Проблема [с UPF] заключается в том, что мы едим их слишком много, а не в том, что они опасны сами по себе», — говорит Йео.

Значит ли это, что считать калории бессмысленно? Не совсем. Клэр Торнтон-Вуд — зарегистрированный диетолог и представитель Британской ассоциации диетологов. «В клинической практике мы используем калькуляторы калорий, чтобы рассчитать, сколько кому-то нужно, если кто-то находится в отделении интенсивной терапии и вы кормите его жидкой пищей», — говорит она. «Мы используем калории в качестве отправной точки. Вы можете сказать, что среднестатистическому мужчине нужно 2500 калорий, а среднестатистической женщине — 2000, но кто этот среднестатистический мужчина или женщина?»

«Расчет того, сколько калорий вы должны потреблять в день, зависит от миллиарда разных вещей», — говорит Йео. Есть ли способ выяснить, что нужно любому человеку? «Мы могли бы, но это означало бы засунуть вас в камерный калориметр». К сожалению, это редкость, очень дорого и означает жить в закрытой комнате в течение трех дней, когда ученые измеряют каждый ваш вдох, движение, потребление и выделение.

В чем калории бесполезны, так это в том, что они не говорят вам о пользе продукта

Имеются некоторые данные Эпидемиологического отдела Совета медицинских исследований в Кембридже, согласно которым показ подсчета калорий в таких местах, как кафе, может снизить калорийность покупок примерно на 8%. — Но разве это цель? — спрашивает Йео. «Пытаемся ли мы заставить людей есть на 8% меньше всего? У вас может быть действительно нездоровая диета, но есть меньше всего. Или мы должны пытаться заставить людей есть меньше нездоровой пищи и больше здоровой пищи? Вот где калории бесполезны. Потому что калории не говорят вам о пользе продукта».

Например, в салате с хумусом Pret a Manger содержится 678 калорий, в трех батончиках Mars — 684 калории, а в порции готового блюда Sainsbury’s Fish and Chips — 708 калорий. Эти очень похожие цифры не говорят нам о том, что салат обеспечивает треть рекомендуемой суточной нормы клетчатки и половину суточной нормы жира; что рыба с жареным картофелем содержит почти половину нашей дневной соли, но также и половину нашего дневного белка; или что шоколадные батончики превысят нашу норму сахара. Глядя только на калории — как в меню ресторана — мы теряем другую, гораздо более полезную информацию.

«Думая о калориях, мы приучаемся считать более калорийные блюда вредными, а низкокалорийные — хорошими», — говорит Вирджиния Соле-Смит, активистка борьбы с фобией жиров, автор бюллетеня The Eating Instinct и Substack, посвященного борьбе с диетами Burnt Toast. . Это усиливает неправильное понимание того, что выбор продуктов питания является моральным выбором. «Существует так много причин, по которым высококалорийная еда может быть для кого-то правильным выбором. Может быть, вы пропустили завтрак, а обед — это ваш первый шанс поесть в своем теле. Возможно, вы готовитесь к длительному бегу. Может быть, вы ужинаете с друзьями, что дает огромную пользу для психического здоровья. Выбор низкокалорийного салата в любом из этих сценариев не обязательно вам подойдет. Но мы привыкли верить, что это всегда правильный выбор».

Идея реформирования налога… Генри Димблби возглавил Национальную продовольственную стратегию. Фотография: Дэвид Хартли/Рекс/Шаттерсток

Генри Димблби руководил Национальной продовольственной стратегией, независимым обзором для правительства Великобритании. Он считает, что более мощной политикой, чем маркировка калорий, был бы налог на изменение рецептуры, касающийся наименее здоровых из наших ультра-обработанных продуктов. «Мы должны сделать менее привлекательной для компаний продажу вещей, от которых мы заболеваем.