Онлайн Калькулятор расчета потребления БЖУ и калорий | Суточная норма

В калькуляторе представлены две самые популярные формулы для расчета суточной нормы калорий и потребления БЖУ:

1. формула Харриса-Бенедикта;
2. формула Миффлина-Сан Жеора.

Наш калькулятор рассчитывает суточную потребность в калориях, БЖУ, витаминах и минералах исходя из поставленной вами спортивной цели: 

• похудение;
• набор массы;
• поддержание текущей формулы. 

Главное отличие нашего калькулятора от аналогов — он предлагает диапазон значений, а не чётко фиксированную величину.

Формула Харриса-Бенедикта

Предложена в начале ХХ века американскими учеными. В 1984 году формулу пересмотрели и изменили некоторые коэффициенты. Это было сделано не просто так: стиль и ритм жизни современного человека очень сильно отличается от того, как жили люди в 1918 году. 

Расчёт происходит в два этапа:

1. рассчитывается базовый уровень метаболизма (BMR) с учётом вашего возраста, веса и роста;
2. рассчитывается суточная норма калорийности, исходя из значения базального метаболизма, уровня вашей физической активности и спортивной цели.

В результате расчетов вы получаете: суточную калорийность рациона, норму потребления воды, белков, жиров и углеводов. Дополнительно калькулятор показывает рекомендованное потребление основных витаминов и минералов. 

Формула расчета

BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

BMR для мужчин: 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах).

AMR (активный метаболизм). В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:

• Сидячий образ жизни – 1,2;
• Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) – 1,375;
• Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
• Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) – 1,725;
• Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Более новая формула, предложенная в 90-х годах прошлого столетия. Даёт более адекватные и приближенные к реальности результаты, чем формула Харриса-Бенедикта. Но назвать её абсолютно точной нельзя.

Расчёт происходит тоже в два этапа:

1. определение скорости базового метаболизма;
2. определение суточной калорийности в зависимости от поставленной цели.

Итог расчёта — суточная калорийность рациона, норма белков, жиров, углеводов. Дополнительно происходит подсчет необходимого количества витаминов и минералов.

Формула расчета

Для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;

Для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

• Минимальная активность: A = 1,2.
• Слабая активность: A = 1,375.
• Средняя активность: A = 1,55.
• Высокая активность: A = 1,725.
• Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).

Какая формула лучше

Обе формулы дают приблизительный результат. Во-первых, потому что не учитывают индивидуальные особенности каждого организма. Во-вторых, практически никто не может дать адекватную оценку своей физической активности. А в-третьих, никто не упоминает, что каждые полгода нужно делать перерасчет. 

Если обратиться к сухим фактам, то формула Миффлина-Сен Жеора даёт более точный результат. Но и его нужно корректировать под себя.

Какую бы формулу вы ни выбрали, помните: в первую очередь нужно ориентироваться на собственное самочувствие, а не на цифру на весах. Спорт — для здоровья, а не наоборот. 

* Все продукты, кроме аксессуаров, оборудования, экипировки и книг, являются пищевыми добавками. Все результаты индивидуальны, зависят от каждого человека.

Частые вопросы

• Какие есть формулы расчета БЖУ?

  Существует две основных формулы расчета потребления БЖУ, именно формула Харриса-Бенедикта и
  формула Миффлина-Сан Жеора.

• Что такое БЖУ?

  БЖУ — это белки, жиры и углеводы

• Что такое BRM?

  BRM (с англ. basal metabolic rate) — это показатель базального метаболизма, который представляет собой базовый объем энергии, необходимой организму для обеспечения собственных процессов в состоянии покоя – для переваривания еды, доставки кислорода и питательных веществ, кровоснабжения и дыхания

Калькулятор калорий для похудения ⋙ Калькулятор индекса массы тела

Заполните информацию о себе, и, благодаря калькулятору калорий, вы узнаете ваш базовый обмен веществ, индекс массы тела и ежедневную норму калорий в соответствии с вашей целью — похудеть, быть в форме или набрать мышечную массу.

Год рождения*

!

Год рождения*

!

Вес*

кг!

Вес*

кг!

Рост*

см!

Рост*

см!

Желаемый вес

кг!

Желаемый вес

кг!

Жировая масса

%!

Жировая масса

%!

Образ жизни

Сидячий (Сидячая работа, без физической активности)Малоподвижный (Редкая активность и занятия спортом 1-2 раза в неделю)Средне подвижный (Редкая активность и занятия спортом 3-5 раз в неделю)Активный (Периодическая подвижность и тренировки 6-7 раз в неделю)Очень активный (Периодическая подвижность и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)

Образ жизни

Сидячий (Сидячая работа, без физической активности)Малоподвижный (Редкая активность и занятия спортом 1-2 раза в неделю)Средне подвижный (Редкая активность и занятия спортом 3-5 раз в неделю)Активный (Периодическая подвижность и тренировки 6-7 раз в неделю)Очень активный (Периодическая подвижность и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)

Цель

Быть подтянутымПохудетьНабрать мышечную массу

Быть подтянутымПохудетьНабрать мышечную массу

Калькулятор калорий вычислил для вас данный результат благодаря расчету вашего базального метаболизма и индекса массы тела на основании заданной вами информации. Однако, данный результат является теоретическим. Для более точных расчетов рекомендуем проконсультироваться с соответствующим врачом.

Ваш базовый обмен веществ составляет:

{{(basal.kcal | number : 0).replace(‘,’,’ ‘)}} ккал ({{(basal.kj | number : 0).replace(‘,’,’ ‘)}} кДж)

?

Базовый обмен веществ — это энергия, которую ваше дело должно вырабатывать для поддержания жизненных функций в состоянии покоя, то есть без какой-либо активности.

Ваш индекс массы тела:

{{bmi.value}}

Низкий вес

Низкий вес

Нормальный вес

Нормальный вес

Избыточный вес

Избыточный вес

Ожирение 1 степени

Ожирение 1 степени

Ожирение 2 степени

Ожирение 2 степени

Ожирение 3 степени

Ожирение 3 степени

?

Индекс массы тела, который обычно обозначается аббревиатурой BMI (с английского body mass index) — это индикатор состояния вашего веса: низкий, нормальный или избыточный.

Рекомендуемая дневная норма калорий

{{(target.kcal | number : 0).replace(‘,’,’ ‘)}} ккал ({{(target.kj | number : 0).replace(‘,’,’ ‘)}} кДж)

fiber_manual_record Белки

fiber_manual_record Углеводы

fiber_manual_record Жиры

fiber_manual_record Волокна

{{(DDD.protein | number:0).replace(‘,’,’ ‘)}} г

{{(DDD.carbohydrate | number:0).replace(‘,’,’ ‘)}} г

{{(DDD.fat | number:0).replace(‘,’,’ ‘)}} г

{{(DDD.fiber | number:0).replace(‘,’,’ ‘)}} г

{{(DDDPercent[0] | number:0).replace(‘,’,’ ‘)}}%

{{(DDDPercent[1] | number:0).replace(‘,’,’ ‘)}}%

{{(DDDPercent[2] | number:0).replace(‘,’,’ ‘)}}%

{{(DDDPercent[3] | number:0).replace(‘,’,’ ‘)}}%

Распечатать результат

Запишите съеденные вами продукты и узнайте, сколько калорий вы потребили в приложении

Таблица Калорийности.

Бесплатная регистрация

Healthy Eating — How to Eat Clean, Dealing With Barriers to a Healthy Diet

Written by WebMD Editorial Contributors

In this Article

• Calories
• Protein
• Fats
• Carbohydrates
• Vitamins
• Minerals
• What О воде?

Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют придерживаться сбалансированной здоровой диеты для поддержания или снижения веса. Но что такое здоровое питание?

Он должен включать:

• Белок (содержится в рыбе, мясе, птице, молочных продуктах, яйцах, орехах и бобах)
• Жир (содержится в животных и молочных продуктах, орехах и маслах)
• Углеводы (содержится во фруктах, овощах, цельном зерне, фасоли и других бобовых)
• Витамины (такие как витамины A, B, C, D, E и K)
• Минералы (такие как кальций, калий и железо)
• Вода (как в том, что вы пьете, так и в продуктах питания)

Сидя на диете или нет, всем нужна смесь этих питательных веществ, в идеале из продуктов. Хорошим общим правилом является использование MyPlate, которое позволяет легко представить, сколько продуктов каждого типа нужно включить в свой прием пищи.

Наполните половину своей тарелки фруктами и овощами. Разделите другую половину между цельными зернами и нежирным белком. Придерживайтесь своего «бюджета» калорий, потому что, когда вы работаете над похудением, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите или пьете.

Точное количество калорий, которое вы должны получать в день, зависит от вашей цели, вашего возраста, пола и того, насколько вы активны. В этом вам поможет диетолог. Не урезайте слишком много калорий, иначе вам будет трудно придерживаться диеты, и она может не давать вам питательных веществ, необходимых вашему организму.

Дополнительные советы:

• Выбирайте обезжиренное или 1% молоко вместо 2% или цельного молока.
• Выбирайте постное мясо вместо жирного.
• Выбирайте хлеб и крупы, приготовленные из цельного зерна и не содержащие большого количества жира.
• Вам не нужно полностью избегать всех продуктов, содержащих жир, холестерин или натрий. Это ваше среднее значение за несколько дней, а не в одном продукте или даже в одном приеме пищи, это важно.
• Если вы едите высококалорийную пищу или прием пищи, сбалансируйте свое потребление, выбрав низкокалорийную пищу до конца дня или на следующий день.
• Проверяйте этикетки на упакованных пищевых продуктах, чтобы составить план потребления жиров, холестерина и натрия в течение нескольких дней.

Это только начало того, что вам может быть интересно узнать о питании для похудения. Продолжайте изучать как можно больше, включая следующие термины.

Калории

Калории — это единицы измерения, такие как дюйм или столовая ложка. Они отмечают, сколько энергии высвобождается, когда ваше тело расщепляет пищу. Чем больше калорий в пище, тем больше энергии она может дать организму.

Когда вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, ваше тело откладывает лишние калории в виде жира. Даже низкоуглеводные и обезжиренные продукты могут содержать много калорий, которые могут откладываться в виде жира.

Белки

Белки помогают восстанавливать и поддерживать тело, в том числе мышцы. Вы можете получить белок во всех видах пищи. Хорошие источники включают рыбу, мясо, птицу, яйца, сыр, орехи, бобы и другие бобовые.

Жиры

Вашему телу нужны жиры. Но большинство американцев получают его слишком много, что повышает вероятность высокого уровня холестерина и сердечных заболеваний.

Существует несколько типов жиров:

• Насыщенные жиры : содержатся в сыре, мясе, цельножирных молочных продуктах, сливочном масле, пальмовом и кокосовом маслах. Вы должны ограничить их. В зависимости от того, есть ли у вас высокий уровень холестерина, болезни сердца, диабет или другие заболевания, диетолог или ваш врач могут сообщить вам ваш предел.
• Полиненасыщенные жиры: К ним относятся омега-3 жирные кислоты (содержится в соевом масле, масле канолы, грецких орехах, льняном семени и рыбе, включая форель, сельдь и лосось) и омега-6 жирные кислоты (соевое масло, кукурузное масло, сафлоровое масло).
• Мононенасыщенные жиры: Получают из растительных источников. Они содержатся в орехах, растительном масле, масле канолы, оливковом масле, подсолнечном масле, сафлоровом масле и авокадо.
• Холестерин : Другой тип жира, содержащийся в продуктах животного происхождения.
• Трансжиры: Некоторое количество трансжиров естественным образом содержится в жирном мясе и молочных продуктах. Искусственные трансжиры широко используются в фасованной выпечке и попкорне для микроволновки. Они вредны для здоровья сердца, поэтому избегайте их, насколько это возможно. Хотя в последние годы трансжиры стали менее распространенными, вы все равно можете посмотреть на этикетку с пищевой ценностью, чтобы узнать, сколько трансжиров содержится в продукте. Знайте, что продукт, на котором написано «0 г трансжиров», на самом деле может содержать до половины грамма трансжиров. Поэтому также проверьте список ингредиентов: если в нем упоминаются «частично гидрогенизированные» масла, это трансжиры.

Углеводы

Углеводы дают вашему телу топливо в виде глюкозы, которая является разновидностью сахара. Взрослые должны получать от 35% до 55% своих калорий из углеводов. Большинство американцев едят слишком много углеводов, особенно обработанных углеводов, что приводит к ожирению, преддиабету и диабету.

Некоторые углеводы богаты питательными веществами. К ним относятся цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые.

Другие углеводы сахаристые и крахмалистые и содержат мало питательных веществ. Вы должны ограничить те, которые включают конфеты, выпечку, печенье, чипсы, безалкогольные напитки и фруктовые напитки.

Витамины

Витамины помогают в химических реакциях в организме. В общем, витамины должны поступать с пищей; тело не делает их.

Существует 13 основных витаминов. Ваше тело может хранить витамины A, D, E и K, и это может быть проблемой, если вы получаете их слишком много. Витамин С и витамины группы В не накапливаются в организме, поэтому вам необходимо регулярно получать их из своего рациона.

Минералы

Минералы, как и витамины, должны поступать с пищей. Ваше тело нуждается в них, но оно не может их производить.

Одних минералов (таких как кальций, калий и железо) вам нужно больше, чем других. Например, вам нужно лишь небольшое количество минералов цинка, селена и меди.

А как насчет воды?

Вода не содержит калорий и питательных веществ, но она поддерживает водный баланс. Он также составляет 55-65% массы тела. Вы можете пить воду или получать ее из продуктов, которые естественным образом содержат воду, таких как фрукты и овощи.

Руководство по женскому здоровью

1. Скрининг и тесты
2. Диета и упражнения
3. Отдых и релаксация
4. Репродуктивное здоровье
5. С головы до ног

Инструменты и учебные программы по питанию | Национальная сельскохозяйственная библиотека

1. Дом
2. Питание человека и безопасность пищевых продуктов
3. Инструменты и учебные программы по питанию

Используйте DRI Калькулятор для специалистов в области здравоохранения для расчета ежедневных рекомендаций по питательным веществам. Получите доступ к ресурсам , которые учат людей всех возрастов еде и питанию.

Просмотрите подборку текущих проектов из шести исследовательских центров USDA Службы сельскохозяйственных исследований в области питания человека.

Исследуйте питательные вещества и компоненты в пищевых продуктах, используя эту базу данных USDA .

Просмотрите эту коллекцию баз данных, отчетов, инструментов для оценки питания и опросов, посвященных исследованиям в области питания.

Рассчитайте ежедневные рекомендации по калориям, макронутриентам, витаминам и минералам на основе рекомендуемых норм потребления пищи ( DRI s), установленных Национальной академией наук, инженерии и медицины.

• Интерактивные калькуляторы

  Просмотрите калькуляторы USDA / ARS Исследовательского центра детского питания, которые оценивают состояние здоровья ребенка, артериальное давление и состав тела.

• Расчет калорий и питательных веществ в еде

  Выполните следующие действия из Исследовательского центра питания человека по вопросам старения Министерства сельского хозяйства США имени Джин Майер, чтобы рассчитать содержание питательных веществ в различных типах пищи.

• Планировщик веса тела

  Рассчитайте индивидуальную потребность в калориях и физической активности для достижения и поддержания целевого веса с помощью этого планировщика от Национального института здоровья.

• Рассчитайте свой индекс массы тела

  Введите свой рост и вес, чтобы получить индекс массы тела (ИМТ) с помощью этого инструмента Национального института здравоохранения.

• Алкоголь Калькуляторы

  Изучите калькуляторы Национального института здравоохранения, которые помогут вам определить количество алкоголя и калорий в контейнерах разного размера.