Как правильно считать калории

Люди начинают считать калории по разным причинам, но в основном это касается тех, кто хочет похудеть, занимается спортом или ведет здоровый образ жизни. Если знать, сколько и чего вам нужно получить из пищи и грамотно это использовать, то достичь целей будет значительно проще. Именно поэтому так важно знать калорийность продуктов: мяса, овощей, фруктов и т.д.

Кто занимается подсчетом калорий

Калорией было решено назвать единицу тепловой энергии, которая получается после усвоения белка, жира или углевода. Когда человек тратит энергии меньше, чем получает, то это называется профицитом, если же наоборот – дефицитом.

Когда человек худеет, ему нужен дефицит калорий. В такой ситуации организму ничего другого не останется, как сжигать накопившиеся запасы (жир). Если же человек занимается в спортзале, чтобы набрать мышечную массу, или же просто желает поправиться, то ему уже нужен профицит энергии. Если его не обеспечить, то организм начнет сжигать свои же мышцы, чтобы получить белок, из которого вырастут новые мышцы. Еще одна категория людей, кому полезно считать калории – те, кто ведет здоровый образ жизни. В этом случае очень важно придерживаться сбалансированного питания, чтобы в достатке было белков, жиров и углеводов.

Правила расчета калорий

Чтобы рассчитать калорийность своего меню, потребуются весы и таблицы калорийности, которые можно найти, изучив Блог Tablicakalorijnosti (там есть много интересного для тех, кто интересуется правильным питанием).

Энергетическая ценность нутриентов

Нутриентами называются вещества, которые дают организму энергию. Всего есть три основных группы: белки, жиры и углеводы, которые вмести называются БЖУ. Кроме этого калорийность зависит от наличия в продукте клетчатки и алкоголе.

Калорийность нутриентов (в одном грамме):

• Белки – 4 ккал;
• Жиры – 9 ккал;
• Углеводы – 4 ккал;
• Клетчатка – 1,5 ккал.

Получается, что в ста граммах продукта, где 40 г белка, 15 г жира и 55 г углеводов, будет 40*4+15-9+55*4= 515 ккал.

Сырые и сухие продукты

Во всех базовых таблицах указывается калорийность сухого продукта, поэтому именно его вес и учитывается при подсчете энергетической ценности блюда. Если же вы всегда едите готовые блюда, то тогда уж придется считать вес их и находить соответствующие таблицы. Но никогда нельзя смешивать, считая что-то в сухом виде, а что-то в готовом.

Объясняется это очень просто. Например, вы варите гречневую кашу на воде, без добавления сахара. Из 100 граммов крупы, получится около 250 граммов готового блюда. При этом калорийность количество калорий в кастрюле останется прежним. Но если в сыром виде они распределялись на 100 г, то в готовом – на 250 г. То есть приготовленная каша в 2,5 раза менее калорийная, чем сырая. С мясом же другая ситуация, ведь оно ужаривается и становится меньше. Например, грудка в жареном виде будет иметь 30% больше калорий, чем в сыром (но это если она готовится на сухой сковороде, а если на масле, то энергетическая ценность блюда только растет).

Что учесть при взвешивании продуктов

Взвешивая пищу, следует брать во внимание следующие моменты:

• Продукты взвешивают очищенными. Если это банан, то без кожуры, яблоко – без плодоножки, мясо – без кости и т.д.;
• Продукты взвешивают до того как начать готовить;
• Взвешивать нужно все, что пьете и едите (за исключением обычной воды). Чай с сахаром, молоко, сок, вино – это все содержит некоторое количество калорий.

Зная, как правильно считать калории, вы не будете удивляться, почему не уходит вес при похудении при дефиците калорий, или же он не набирается при профиците.

Как научиться считать калории правильно — Pagelook

Питаясь на глазок – мы получаем результаты на глазок.

Почему вы не можете похудеть или не можете потолстеть? Вы думаете, что едите как воробушек, когда пытаетесь скинуть лишние килограммы или как голодный волк пихаете в себя еду, когда пытаетесь набрать вес. Если результата от диеты нет – значит ваша оценка поступления калорий неверная. Когда вас спросят: «Сколько калорий вы получаете в день?» — у вас не будет точного ответа.

Люди склонны недооценивать свой рацион на диете и переоценивать его, когда хотят набрать вес. В этом исследовании ошибка людей в определении калорийности своего рациона на диете без подсчета калорий составляла 50%. Вдумайтесь!

Подсчет калорий дает объективную картину вашего рациона. Да он, не на 100% точен, но этого и не нужно. По крайней мере, он точнее, чем на глазок, ладошку, горсть или стакан.

Считать калории легко, но есть нюансы. О них мы и поговорим. Как не ошибиться и учитывать действительно важные детали, чтобы максимально точно управлять своим весом.

Вначале может быть трудно, так как вы можете не сразу правильно подсчитывать верное количество калорий в продуктах. Сам подсчет в начале пути будет занимать немало времени и поиска, а это может раздражать. Через несколько недель самоконтроля вы станете профессионалом в оценке калорийности блюд.

Что нужно для подсчета

Люди делятся на два типа:

— Те, кто считает калории,

— И те, кто не считает калории.

1 — Вам не обойтись без кухонных весов

На глаз очень сложно оценить вес, к примеру, двух кусков мяса примерно одного размера. Постный кусок будет весить больше, нежели жилистый с косточкой. Разница может быть в два раза.

Не будем себя обманывать или пытаться угадать вес. Точность метода взвешивания кухонными весами будет самым лучшим способом определения веса продуктов.

Если у вас нет кухонных весов, то заказать их можно на wildberries, amazon, aliexpress, в мвидео, эльдорадо и в других интернет-магазинах. Читайте отзывы и покупайте понравившуюся модель. Это будет хороший вклад в собственное здоровье.

2 — Облегчат вашу жизнь приложения для подсчета калорий

Конечно, все можно записывать в тетрадку или постоянно смотреть таблицы калорийности, но приложения облегчат процесс и сделают его интересным. Об этом чуть ниже.

3 — Терпение

Терпение на первых порах вам тоже пригодится. Не расстраивайтесь, если поначалу вам будет сложно и если подсчет будет занимать много времени. Любое незнакомое дело нам вначале не нравится, потом мы втягиваемся и начинаем находить в этом свой кайф.

Что нужно знать о калорийность нутриентов

Нужно запомнить, что калорийность продуктов складывается из калорийности макронутриентов, входящих в их состав – это белки, жиры, углеводы и клетчатка.

Таблица 1. Энергетическая ценность макронутриентов пищи

Количество энергии

1 г белка 4 ккал

1 г углеводов 4 ккал

1 г жира 9 ккал

1 г клетчатки 1,5 ккал

1 г алкоголя (спирта) 7 ккал*

Уточняйте калорийность конкретного алкогольного продукта, т.к. он является спиртосодержащим раствором.

На самом деле эти калорийности средние, но этих цифр хватит, чтобы верно оценить поступающую энергию.

Два яблока с одного дерева могут обладать разной калорийностью и составом белков, жиров, углеводов. Однако, этой разницей можно пренебречь. Никто не будет носить свою еду в лабораторию, чтобы точно узнать макро и микронутриентный состав пищи.

Люди давно используют метод подсчета калорий для целей набора массы и похудения. Большое количество исследований доказывает его работоспособность. Можете спокойно считать калорийность нутриентов, как в таблице выше.

Сухой и сырой продукт

В каком виде взвешивать продукты – в сыром или приготовленном? Продукты в сухом и приготовленном виде имеют ОДИНАКОВУЮ калорийность, но РАЗНЫЙ вес из-за находящейся в них воды.

Крупы при варке забирают воду, увеличиваясь в объеме, мясо, наоборот, отдает воду при термической обработке, уменьшаясь в размерах.

Например, гречка при варке вбирает в себя воду и увеличивается в объеме примерно в 3 раза. Насыпали 100 г гречи, отварили и получили 300 г.

Калорийность гречи 330 ккал на 100 г. После варки мы получаем в три раза больше продукта за счет воды, которая имеет нулевую калорийность. Таким образом калорийность гречи, сваренной на воде, окажется 110 ккал на 100 г.

Учитывайте эту разницу. Если вы отварили целую кастрюлю, то взвешивая порцию, делите калорийность на 3, чтобы получить верные цифры.

Ситуация с мясом обратная. Берем кусок весом в 200 г и жарим на сковороде. Мясо сжимается, избавляясь от воды, и теряет в весе почти в 2 раза. Примем, что при запекании у нас получилось 100 г блюда.

Калорийность нежирной свинины 250 ккал на 100 г. При запекании мы получим ту же калорийность, но уже в 100 г.

Не считайте мясо в готовом виде. Ваши фантазии о том, что вы недобираете белок необоснованные. Считайте сырой вес или умножайте вес готового продукта на 2, как в нашем примере.

Не поленитесь и взвесьте один раз вес сухой крупы и полученной каши из нее, а также вес сырого мяса и приготовленного. Проделайте это для каждого способа приготовления (варка, жарка, выпекание), которым вы пользуетесь, чтобы точно узнать во сколько уменьшается или увеличивается продукт. Далее просто умножьте или разделите вес готового блюда на полученный коэффициент.

Еще один пример – сухой рис весом в 200 г разварился на воде у меня до 440 г (увеличился в 2,2 раза). Чтобы посчитать КБЖУ для порции отварного риса 80 г, я разделю КБЖУ для сухого риса на 2,2.

Калорийность белого сухого риса 344 ккал на 100 г. В 100 г отварного риса будет содержаться 344/2,2 = 156 ккал. А в порции 80 г будет 156 х 0,8 = 125 ккал.

Каждый готовит по-разному. Чем больше вы добавите воды в крупу, тем сильнее она разварится. Чем дольше вы варите макароны, тем сильнее они вбирают в себя воду. Поэтому у каждого будут свои коэффициенты.

Нюансы при взвешивании продуктов

Взвешивая фрукты, учитывайте вес кожуры. Например, в бананах она составляет существенную часть – треть фрукта, у граната косточки и кожура весят больше половины всей массы. Такие фрукты, как яблоки, можно считать целиком. Косточки и кожура составляют менее 10% веса плода.

Мы взвешиваем курицу без кости, творог без упаковки, яйца без скорлупы, апельсин без кожуры и т.д.

С опытом вы поймете, что учитывать, а что нет.

Про системную ошибку

Даже имея постоянную ошибку, например, вы не учитываете разницу сырого/готового блюда, подсчет калорий все равно будет работать. Если ваш вес не меняется вы просто скорректируете калорийность.

На примере:

Я хочу поднабрать и не знаю, что рис при варке, забирая воду, разбухает в 2,5 раза. Я ем порцию риса 120 г каждый день, считаю калории и БЖУ, как для риса весом 120 г. Но мой вес не меняется, а я думаю, что налегаю на углеводы.

В примере выше мы уже считали калорийность сухого белого риса. Она равна 344 ккал на 100 г. По моим подсчетам я потреблял 344 х 1,2 = 412 ккал.

На самом деле мне не хватает калорий, т. к. реально я съедаю порцию не 120 г риса, а 48 г сухого продукта и получаю в 2,5 раза меньше калорий и БЖУ от такой порции.

412/2,5 = 165 ккал

412 – 165 = 247 ккал я недополучал, потому что не учитывал изменение калорийности при варке риса.

Но даже если я не знаю об этих особенностях, но знаю, что должен есть больше, чем расходую за день, чтобы набрать – я начну больше есть. Поступление калорий увеличится и вес сдвинется с мертвой точки.

Если вы чего-то не учитываете в подсчете калорий, но знаете, что такое энергетический баланс, метод все равно будет работать.

Уравнение энергетического баланса – основа изменения веса тела. Если энергии с пищей поступает больше, чем мы тратим за день – мы увеличиваем свои запасы (свой вес). Если энергии не хватает на покрытие расходов – запасы будут тратиться (вес будет уменьшаться)

Как вычисляют количество калорий в рецепте?

Вы, наверное, видели страшные заголовки, в которых говорится, что кусочек чизкейка с арахисовым маслом от The Cheesecake Factory содержит 1330 калорий. Откуда взялась эта цифра? Или вы можете создать свой собственный рецепт и вам интересно, сколько калорий в блюде. Это так же просто, как сложить калории ингредиентов, которые вы включили, и разделить их на количество порций? Да и нет. Определение калорий в нашей пище — это смесь искусства и науки.

Краткое введение: калория — это единица измерения, которая специально используется для измерения энергии. Одна калория равна количеству энергии, необходимой для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия (1,8 градуса по Фаренгейту). Поскольку калории измеряют энергию, они относятся не только к еде. Например, галлон газа содержит 31 миллион калорий [источник: Техасский университет в Арлингтоне].

Реклама

Калории, указанные на упаковках продуктов, на самом деле относятся к килокалориям; 1000 калорий = 1 килокалория. Чтобы указать, что измерение измеряется в килокалориях, слово «калории» иногда пишется с большой буквы.

Вы также можете заметить «(ккал)» рядом с числовым значением калорий. Пищевая калория (то есть килокалория) в 1000 раз больше, чем калория, используемая в химии. Почему важно знать, сколько калорий в нашей еде? Нам нужна энергия, чтобы оставаться в живых, и мы получаем эту энергию из пищи, которую едим. Если мы знаем, сколько калорий содержится в нашей пище, мы будем знать, сколько энергии мы можем получить. Например, на упаковке овсянки на одну порцию может быть указано, что в ней 160 калорий. Если бы вы подожгли его, и он сгорел бы полностью, он произвел бы 160 килокалорий или пищевых калорий энергии — достаточно, чтобы поднять температуру 160 килограммов воды на 1 градус Цельсия [источники: Университет Техаса в Арлингтоне, Scientific American]. Также полезно следить за калориями, чтобы убедиться, что мы не потребляем слишком мало или слишком много.

Первоначальный метод определения количества калорий в пище требовал использования так называемого бомбового калориметра. Вы бы запечатали продукт питания в металлический контейнер, затем поместили бы его в изолированный контейнер с водой и сожгли бы его. Температуру воды измеряли до и после, чтобы подсчитать количество калорий. Бомбовые калориметры сегодня мало используются. Вместо этого калории оцениваются математически, в частности, по системе Этуотера. Система Атуотера, разработанная примерно в конце 19века, использует следующие цифры, которые первоначально были получены путем сжигания энергосодержащих компонентов пищи и усреднения результатов [источник: Scientific American]:

1 грамм алкоголя = 7 калорий

1 грамм углеводов = 4 калории

1 грамм жира = 9 калорий

1 грамм белка = 4 калории

Используя систему Atwater, калории в компонентах пищи, обеспечивающих энергию (белки, углеводы, жиры и алкоголь), суммируются. Затем из углеводов вычитается неперевариваемая клетчатка. Это оставляет окончательный подсчет калорий пищи. Чтобы определить количество калорий на порцию, вы просто берете общее количество калорий в продукте и делите его на желаемое количество порций.

Реклама

Содержание

1. Как пищевая промышленность рассчитывает калории
2. Как разработчики рецептов рассчитывают калории
3. Почему многие подсчеты калорий могут быть совершенно неправильными

Как пищевая промышленность рассчитывает калории

Возможно, вы заметили, что во многих ресторанах внезапно указывается количество калорий в меню или на вывесках. В ноябре 2014 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) потребовало, чтобы сетевые рестораны, продуктовые магазины, предлагающие готовые продукты, торговые автоматы с 20 или более точками и другие поставщики продуктов питания публиковали подсчет калорий в своих меню и на досках меню до 1 декабря 2016 года. [источник: Федеральный регистр]. Но как эти места получают информацию о калорийности?

Есть ряд частных компаний, которые анализируют образцы продуктов питания для определения их калорийности. Одна, QC Laboratories в Пенсильвании, в 2014 году взимала 700 долларов за образец, если клиенты хотели, чтобы товар был протестирован независимо для определения количества калорий и другой информации о пищевой ценности. Если клиентам нужен был только простой подсчет калорий с использованием стандартизированной базы данных, цена составляла от 150 до 200 долларов. В последнем случае поставщикам продуктов питания может быть проще сделать эту работу самостоятельно. Все, что им нужно сделать, это сложить калории пункта меню, а затем разделить на количество порций [источник: Самуэльсон].

Реклама

Быстрый пример — простой сэндвич PBJ. Согласно Национальной базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для эталонного справочника, количество калорий составляет:

2 ломтика белого хлеба: 154 калории

2 столовые ложки арахисового масла: 191 калория

1 столовая ложка желе: 56 калорий

Всего калорий: 40 1

Если вышеупомянутый бутерброд подается половинной порцией, он будет содержать 200,5 калорий. Единственная загвоздка в этой системе заключается в том, что базы данных используют среднее количество калорий для своих продуктов — например, усреднение калорий в сливочном арахисовом масле Skippy, Smuckers и Jif для получения количества калорий для «сливочного арахисового масла» — так что они не 100 процентов точно. Из-за этого поставщики продуктов питания иногда предпочитают платить за более дорогое независимое тестирование [источники: Samuelson, Schechner].

Тем не менее, даже если в ресторане проверяется каждое блюдо в меню, подсчет калорий все равно может немного отличаться. Исследователи из Университета Тафтса протестировали продукты из 42 ресторанов в ходе исследования 2011 года и обнаружили, что 20% из них на самом деле содержат на 100 калорий больше, чем рекламируется. Большая часть недоучета приходится на продукты, помеченные как «диетические» или «легкие». Другие продукты на самом деле содержали меньше калорий, чем рекламировалось [источник: Авила и Маршалл].

В целом, исследователи обнаружили, что заведения быстрого питания имеют более точный подсчет калорий, так как большая часть их еды расфасована и приготовлена ​​по рецепту. У сидячих ресторанов, где блюда готовятся индивидуально, больше проблем с точным подсчетом калорий. Размер порций может немного отличаться, когда каждое блюдо готовится вручную и часто разными людьми.

Реклама

Как разработчики рецептов рассчитывают калории

Разработчики рецептов, компании, выпускающие кулинарные книги, и т.п. используют базы данных для определения количества калорий в своих блюдах, говорит Джессика Кокс, зарегистрированный диетолог и разработчик рецептов, консультирующая по кулинарным книгам. Но поскольку приготовление пищи может повлиять как на количество доступных порций, так и на их калорийность, вы должны убедиться, что знаете, смотреть ли на количество калорий в сыром виде или на количество приготовленных калорий.

Когда вы готовите жирное жаркое из свинины весом 3 фунта (1,4 кг), часть жира испарится, что уменьшит вес жаркого. Поэтому, если бы Кокс пришлось проанализировать ваш рецепт жаркого из свинины, она бы сначала нашла калории для сырого жаркого весом 3 фунта (1,4 кг), используя Национальную справочную базу данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США. Затем она готовила жаркое, чтобы определить его выход или окончательный вес, который, в свою очередь, определяет количество доступных порций. Стандартный размер порции мяса составляет 2–3 унции (57–85 граммов) [источник: Американская кардиологическая ассоциация]. Допустим, ваше жаркое готовится до 2,5 фунтов (1,1 кг). Это будет означать, что теперь у вас будет меньше порций, доступных для еды — около 13 порций в приготовленной версии против 16 порций в сыром жарком.

Advertisement

Интересно, что каждая порция приготовленного жаркого весом 3 унции на самом деле содержит больше калорий, чем порция его сырого собрата весом 3 унции. Это потому, что сырое мясо содержит как воду, так и жир, говорит Кокс, и в процессе приготовления теряется больше воды, чем жира. Это означает, что полученные порции будут содержать более высокую концентрацию жира и, следовательно, калорий. Вот сравнение с использованием Национальной базы данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США:

• Свиное филе без костей, сырое, порция 3 унции: 113 калорий, 3,44 грамма жира, 62,19граммов воды
• Филе свинины без костей, жареное, порция 3 унции: 163 калории, 6,22 грамма жира, 53,4 грамма воды еда, доступная для потребления. Таким образом, они будут считать калории, например, только в нарезанной спарже, а не в древесных частях, выброшенных перед приготовлением. Они даже определят процент маринада, оставшегося в миске после извлечения мяса, вычитая эти калории из общего количества блюда.

  Одно предостережение для потребителей: не все издатели кулинарных книг или веб-сайты рецептов нанимают таких экспертов, как Кокс, чтобы обеспечить максимально точную информацию о питательной ценности своих рецептов. «Невозможно узнать, как различные издания подсчитывают свои калории», — говорит она, добавляя, что тема подсчета калорий «является чем-то серым».

  Реклама

  Почему многие подсчеты калорий могут быть совершенно неправильными

  Много времени и усилий ушло на определение количества калорий на протяжении многих лет. Но новое исследование предполагает, что они могут ошибаться. Точнее, исследование, проведенное Ричардом Рэнгемом из Гарвардского университета, показывает, что приготовление пищи увеличивает количество калорий, возможно, на 25-50 процентов. И он не говорит о проблеме воды и жира, которую диетолог Джессика Кокс упомянула в предыдущем разделе.

  Рэнгем утверждает, что ученые прошлого никогда не учитывали калорийность процесса пищеварения. Ваше тело тратит много энергии на переваривание, скажем, сырой моркови или сырого куска говядины. Но если вы готовите эти продукты, они становятся мягче, и ваш организм тратит меньше калорий на их переваривание. Таким образом, чистый эффект заключается в том, что вы получаете больше калорий из приготовленной говядины и моркови, чем из сырой версии [источник: Wrangham].

  Реклама

  Еще один аспект приготовления пищи, который прошлые исследователи упустили из виду, касается пищеварительных ферментов. Наше тело может переваривать только то, что может получить в свои руки. Сырой картофель, например, имеет плотно упакованные крахмалы, к которым наши пищеварительные ферменты не могут получить доступ. Однако при приготовлении эти крахмалы клейстеризуются, высвобождая молекулы на основе сахара, которыми наш организм теперь может полакомиться, увеличивая потребление калорий. Точно так же приготовление говядины открывает мышечные белки для наших пищеварительных ферментов. Кроме того, подготовка пищи к приготовлению путем измельчения, измельчения и т.п. также делает ее более доступной для пищеварительных ферментов [источники: Wrangham, You Beauty].

  Рэнгем и его коллеги также говорят, что их исследования показывают, что система Этуотера для определения калорий ошибочна. Во-первых, он игнорирует бактерии в нашем желудке. Когда мы едим пищу, бактерии нашего желудка крадут часть ее, чтобы прокормить себя. Таким образом, нашему организму в целом остается меньше калорий, а это означает, что мы получаем меньше калорий. Система Атуотера также не учитывает эффект обработки, присваивая одинаковую калорийность, скажем, цельнозерновой пшенице и муке глубокого помола. Но поскольку наш организм будет использовать больше энергии для переваривания цельнозерновой пшеницы, ей следует присвоить более низкую калорийность.

  Не думайте, что это означает, что здоровая диета должна состоять только из сырых продуктов. Да, наш организм работает усерднее, чтобы переварить их, поэтому употребление большого количества сырой пищи означает, что вы потребляете меньше калорий — определенно бонус, если вы пытаетесь похудеть. Но если вы едите только сырые продукты, это может быть проблематично. Одно исследование, на которое обратил внимание Рэнгем, показало, что те, кто ел 100-процентное сыроедение, были нездоровы. У среднестатистической женщины не было функционирующего менструального цикла, а у половины женщин менструация вообще прекратилась, что говорит о том, что они потребляли слишком мало калорий. Умеренность — это ключ, говорит он; лучше всего диета из сырых и обработанных продуктов.

  Реклама

  Много дополнительной информации

  Примечание автора: как они вычисляют количество калорий в рецепте?

  Когда я была молодой женщиной, я хотела похудеть. По совету друзей я решил подсчитать свое ежедневное потребление калорий и ограничить себя 1200-1500 калориями в день. Это была эпоха до Интернета, поэтому я купил несколько крошечных буклетов с указанием количества калорий в различных продуктах питания. (В то время эти буклеты обычно лежали перед кассами продуктовых магазинов рядом с голливудскими таблоидами.) Я запомнил количество калорий в продуктах, которые я регулярно ел (банан = 100, яблоко = 60, яйцо = 9).0), а затем рассчитывал калорийность рецептов по мере их приготовления, записывая их на своих карточках рецептов. Система сработала для меня, и я потерял 12 фунтов.

  Сегодня существует множество веб-сайтов, на которых указано количество калорий, а кроме того, они мгновенно рассчитают все факты пищевой ценности для любого рецепта, который вы введете. Один, на CalorieCount.com, даже создаст для вас этикетку с пищевой ценностью! Я бы хотел, чтобы Интернет был где-то в то время. С другой стороны, частое использование этих буклетов помогло мне запомнить количество калорий в большинстве продуктов, которые я ем, что помогло мне поддерживать здоровый вес в течение многих лет.

  Статьи по теме

  Другие полезные ссылки

  • MyFitnessPal
  • Национальная сельскохозяйственная библиотека Министерства сельского хозяйства США

  Источники

  • Американская кардиологическая ассоциация. «Что такое сервировка?» 18 декабря 2014 г. (17 ноября 2015 г.) http://www.heart.org/HEARTORG/Caregiver/Replenish/WhatisaServing/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Vku0edKrSUk
  • Авила, Джим и Серена Маршалл. «Подсчет калорий: насколько они точны?» Новости АВС. 8 января 2013 г. (11 ноября 2015 г.) http://abcnews.go.com/Health/calorie-counts-accurate/story?id=18164180
  • Подсчет калорий. «Мои рецепты». (10 ноября 2015 г.) http://www.caloriecount.com/cc/recipe_analysis.php
  • Кокс, Джессика. Зарегистрированный диетолог-диетолог и кулинар-диетолог. Электронное интервью.
  • Федеральный регистр. «Маркировка пищевых продуктов; маркировка пищевой ценности стандартных позиций меню в ресторанах и аналогичных заведениях общественного питания; продление срока действия». 10 июля 2015 г. (20 ноября 2015 г.) https://www.federalregister.gov/articles/2015/07/10/2015-16865/food-labeling-nutrition-labeling-of-standard-menu-items- в-ресторанах-и-подобной-розничной-еде
  • ФитКлик. «Сколько калорий в вашей еде?» (9 ноября 2015 г.) http://www.fitclick.com/how_many_calories#.VkD0ftKrSUk
  • MyFitnessPal. «Калькулятор рецепта питания». (9 ноября 2015 г.) http://www.myfitnesspal.com/recipe/calculator
  • Самуэльсон, Трейси. «Как рестораны считают количество калорий». Торговая площадка. 25 ноября 2014 г. (9 ноября 2015 г.) http://www.marketplace.org/topics/business/how-restaurants-calculate-calorie-counts
  • Schechner, Sam. «Как они измеряют калории?» Шифер. 21 апреля 2004 г. (9 ноября, 2015) http://www.slate.com/articles/news_and_politics/explainer/2004/04/how_do_they_measure_calories.html
  • Scientific American. «Как производители продуктов питания рассчитывают количество калорий в упакованных продуктах?» 31 июля 2006 г. (9 ноября 2015 г. ) http://www.scientificamerican.com/article/how-do-food-manufacturers/
  • Spark Recipes. «Попробуйте наш калькулятор рецептов!» (10 ноября 2015 г.) https://recipes.sparkpeople.com/recipe-calculator.asp
  • Университет Тафтса. «Расчет калорий и питательных веществ в еде». (9 ноября, 2015) http://hnrca.tufts.edu/restaurant-meal-calculator/
  • Министерство сельского хозяйства США. «Добро пожаловать в Национальную справочную базу данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США». 7 декабря 2011 г. (9 ноября 2015 г.) http://ndb.nal.usda.gov//
  • Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. «FDA завершает работу над правилами маркировки калорий в меню и торговых автоматах». 25 ноября 2015 г. (9 ноября 2015 г.) http://www.fda.gov/NewsEvents/Newsroom/PressAnnouncements/ucm423952.htm
  • Wilcox, Christie. «Содержит ли приготовленная пища больше калорий?» YouBeauty. 17 января 2012 г. (9 ноября, 2015) http://www. youbeauty.com/nutrition/does-cooked-food-contain-more-calories/
  • Рэнгем, Ричард. «Почему неправильный подсчет калорий: приготовленная пища дает гораздо больше энергии». Откройте для себя журнал. 8 декабря 2011 г. (9 ноября 2015 г.) http://blogs.discovermagazine.com/crux/2011/12/08/why-calorie-counts-are-wrong-cooked-food-provides-a-lot -больше энергии/#.VkEJrdKrSUk

  ​

  Процитируйте это!

  Пожалуйста, скопируйте/вставьте следующий текст, чтобы правильно цитировать эту статью HowStuffWorks.com:

  Мелани Радзицки Макманус
  «Как они вычисляют количество калорий в рецепте?»
  23 ноября 2015 г.
  HowStuffWorks.com.
  1 июля 2023 г.

  Citation

  Сколько калорий в вареном рисе

  Подсчет калорий | Часто задаваемые вопросы | Зерна 🌾 | Потеря веса

  Автор: Эми Роскелли
  29 декабря 2021 г. 29 марта 2023 г.

  T Питание дня Вопросы и ответы от читателя Руби: Сколько калорий в вареном рисе?

  Недавно я получил этот вопрос в своем почтовом ящике, который я постоянно задаю Google. Сколько калорий в чашке вареного риса? Итак, я решил, что раз и навсегда перейду к ответу!

  Быстрая оценка калорийности

  • 1/2 чашки вареного риса = 106 калорий
  • 1 чашка вареного риса = 212 калорий

  Я получил эти цифры, основанные на приготовлении моего риса и измерении его первого сырого:

  • 1 чашка сухого сырого белого риса жасмин (200 г) = 640 калорий (согласно этикетке)
  • После приготовления в соответствии с инструкцией на упаковке с 1 1/2 стакана воды получилось 3 приготовленных стакана весом 515 граммов = 640 калорий

  Таким образом, при приготовлении риса в пропорции 1,5 к воде и разделении на 1/3 и 1/2 чашки, как я обычно ем, калории приготовленного риса будут:

  • 1/3 чашки приготовленной пищи = 71 калория и около 15 граммов углеводов с нулевым содержанием жира.
  • 1/2 чашки в приготовленном виде = 106 калорий и около 22 граммов углеводов без жира.

  Но читайте об исключениях!

  Проблема с ответом на этот вопрос о калориях заключается в том, что когда вы используете инструмент отслеживания, такой как MyFitnessPal, вы получаете множество ответов. Итак, какой список MyFitnessPal является точным? Я имею в виду, посмотрите на мой скриншот ниже, чтобы увидеть, насколько это может быть запутанно.

  Итак, чтобы выяснить это для себя, я взвесил свой рис до и после приготовления, чтобы получить наиболее точный подсчет калорий для приготовленного риса.

  Расхождения в количестве калорий для риса обычно возникают из-за того, что:

  • Для приготовления риса используется различное количество воды
  • Используется различное количество зерна
  • Время приготовления различается, что приводит к разным выходам по объему.
  • и измерения иногда в граммах, иногда по объему.

  Я увидел это воочию, когда изменил количество воды, используемой для приготовления риса, с 1,5-кратного соотношения воды и риса на 2-кратное соотношение воды и риса.

  Когда я использовал 2-кратное соотношение воды и риса, из той же 1 чашки сырого сухого белого риса Жасмин получилось 3 1/2 чашки вареного риса, а не 3. Таким образом, вы потенциально можете съесть большую миску риса для такое же количество калорий за счет увеличения количества воды, в которой вы его готовите. Я делаю это с овсянкой все время! (см. мою овсянку большого объема здесь)

  Коричневый рис полезнее?

  Если вы смотрите только на калории и макросы, то большой разницы между коричневым рисом и белым нет. В 1/4 стакана сырого коричневого риса содержится на 2 грамма больше клетчатки, а также немного железа и калия. В остальном они довольно похожи.

  Многие люди спрашивают, почему во всех моих планах питания есть белый рис. (получите мои планы питания здесь). Причина проста: я думаю, что он вкуснее, а разница в питательных веществах не настолько велика, чтобы я мог изменить свои предпочтения. Также моя семья предпочитает белый рис, а я не люблю готовить разные блюда для семьи.

  Наконец, мне нравится идея, что белый рис усваивается быстрее, чем коричневый. Если я собираюсь на пробежку или тренировку, быстродействующие углеводы дают мне больше энергии, а рис настолько нежен для желудка, что это отличная еда перед тренировкой.

  Калории и макросы для коричневого риса по сравнению с белым рисом

  Можно ли есть рис и при этом худеть?

  ДА! Я ела рис все время, пока худела, и похудела настолько, что вышла на сцену в бикини! Вы обнаружите, что почти все спортсмены не только держат углеводы, такие как рис, в своем рационе, когда они худеют, но и имеют важное значение для них, чтобы выступать в тренажерном зале и наращивать мышечную массу.

  Не стесняйтесь включать рис в свой рацион во время похудения.