В Шахтах проходит Неделя подсчета калорий

Просмотров: 677

Мероприятия направлены на формирование у граждан культуры здорового питания с акцентом на возможностях контроля энергетического баланса.

Закон сохранения энергии гласит: энергия не возникает и не исчезает, один вид энергии может превращаться в другой. Пища представляет собой «упакованную» энергию, которая в процессе обмена веществ высвобождается в организме. Эта энергия может расходоваться на работу органов и систем, физическую активность и др. В противном случае потребленная энергия накапливается в виде запасов жировой ткани.

Нерациональное питание с избыточной энергоемкостью пищи, низкая физическая активность и сидячий образ жизни – главные факторы роста распространенности абдоминального и генерализованного ожирения.

Ожирение признано Всемирной организацией здравоохранения новой неинфекционной эпидемией нашего времени, представляющей серьезную угрозу здоровью людей. Проблема лишнего веса населения в мире настолько глобальна, что Всемирная организация здравоохранения выделила ряд стран, в которых проблема ожирения стоит наиболее остро — это Соединённые Штаты Америки, Китай, Германия и Россия (четвертое место). По данным Роспотребнадзора, 55% населения России живут с избыточной массой тела и 25% из них страдают от ожирения. При этом женщин с ожирением на 10% больше, чем мужчин. Кроме этого, увеличивается число детей с лишней массой тела.

Переедание, избыточное потребление продуктов питания – одна из важнейших проблем в современном мире, в особенности в развитых странах. В среднем в мире растет потребление калорий на душу населения в день, что, с одной стороны, позволяет искоренять недоедание, а с другой – приводит к избыточному потреблению энергии (калорийности питания), что является главным фактором роста распространенности избыточного веса и ожирения в современном мире.

Ожирение – один из самых серьезных факторов риска развития заболеваний, прежде всего сердечно-сосудистой системы, онкологических заболеваний, сахарного диабета, заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Питание должно быть сбалансированным: доля белков в суточном рационе должна составлять 25%, жиров — 20%, углеводов — 55%. Употребление в пищу большого количества продуктов, содержащих растительные волокна (овощи и фрукты не менее 400 г в сутки), поможет справиться с голодом и облегчит соблюдение диеты. Питаться следует 4-5 раз в сутки маленькими порциями.

Переедание, избыточное потребление продуктов питания – одна из важнейших проблем в современном мире, в особенности в развитых странах. В среднем, в мире растет потребление калорий на душу населения в день, что приводит к избыточному потреблению энергии (калорийности питания). Это является главным фактором роста распространенности избыточного веса и ожирения в современном мире.

Если вы решили посчитать потребляемые калории, то вы находитесь на правильном пути!

Лишние килограммы – это лишнее количество энергии, которое поступает с пищей. Когда вы знаете калорийность употребляемых продуктов или блюд и вписываете их в свою норму, то можете смело не отказывать себе ни в чем.

Вести счет калориям рекомендовано:

Желающим похудеть: недостаток калорий ведет к тому, что вес тела уменьшается от растраты жировых запасов, производимой организмом для покрытия дефицита энергии;

Стремящимся нарастить мышцы: избыток калорий гарантирует увеличение массы тела, добиться роста не жировой прослойки, а именно мышц можно, потребляя достаточное количество белка и регулярно тренируясь в спортзале;

Приверженцам здорового образа жизни, настроенным на сохранение существующей физической формы: баланс полученных и потраченных калорий необходим для удержания веса в норме, а оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов сделает питание полноценным, обеспечив здоровое функционирование организма.

Итак, начнем считать калории правильно!

12 советов как надо считать калории

• Дневник питания. Не пытайтесь высчитывать в уме и запоминать, сколько примерно килокалорий было съедено в течение дня. Все данные должны быть зафиксированы, дабы избежать недоедания или переедания, что одинаково нежелательно.
• Мобильные приложения. Вы уже знаете несколько программ, которые помогут следить за рационом. Они значительно упростят процедуру.
• Кухонные весы. Перед тем как считать калории необходимо знать исходное количество продуктов, а без весов это сделать просто невозможно. Следовательно, конечные расчеты будут не точными, что отложит достижение желаемой цели.

Важно! Перед внесением продукта в программу обратите внимание на единицу его измерения. К примеру, при выборе яблока энергетическая ценность может быть указана на одну штуку. Но все ли яблоки весят одинаково? Естественно, что нет. Погрешность одного продукта может быть не столь существенна, но измерение «на глаз» всех ингредиентов в течение дня может сильно исказить итоговые цифры.

• Взвешивание продуктов до приготовления. Это обязательное условие, потому как энергетическая ценность на 100 грамм сырой гречневой крупы и такое же количество в приготовленном состоянии будет различаться, следовательно, считать калории из продуктов необходимо до их приготовления.
• Подсчет производится после очистки и разделки. Перед тем как взвешивать еду необходимо позаботиться о ее подготовке: отделить мясо от костей, очистить овощи и фрукты от кожуры и сердцевины, снять упаковку, убрать кожу с птицы и т.д.
• Планирование рациона на следующий день. Подобная самоорганизация исключит риск возникновения желания съесть лишнее блюдо и поможет заранее закупить все необходимые ингредиенты.
• Оставить коридор калорий в диапазоне 100-150 ккал. Необходим, когда вы точно уверены, что возможен незапланированный перекус в течение дня или может произойти замена одного продукта другим.
• Самостоятельно рассчитать калорийность сложного блюда. Не забывайте, что каждый ингредиент взвешивается в сыром виде, затем необходимо сложить полученные цифры. Итоговые данные будут более точными.
• Не питаться в ресторанах и общественных заведениях. Общественное питание предлагает своим клиентам быстрый перекус в любое время. В меню может быть указано количество нутриентов и калорий, но в процессе приготовления на производстве никто досконально никто не взвешивает продукты. Напомним, что критично важно считать калории для успешного похудения, поэтому возьмите в привычку брать с собой приготовленную дома еду, разложив ее в специальные лотки.
• Необходимо рассчитывать калорийность продуктов самостоятельно, не смотря на приведенные данные готового блюда в интернете. Во-первых, никто не отменял человеческий фактор, автор мог просто ошибиться в подсчетах. Во-вторых, работа может быть выполнена недобросовестно. В-третьих, какой-либо ингредиент может отличаться от веса продукта по рецепту, что сразу меняет итоговую калорийность.
• Нет разгрузочным дням! Если случилось так, что вы сильно нарушили установленную калорийность, то не надо на следующий день голодать и ругать себя, так как подобный стресс только усугубит работу обмена веществ. Просто продолжайте придерживаться своих прежних расчетов, а муки совести можно успокоить хорошей интервальной тренировкой, прогулкой по парку или заняться любой приятной физической деятельностью.
• Чтобы считать калории, нужна самодисциплина. Сначала будет сложно высчитать калорийность сложных блюд и в принципе вносить все данные выбранным методом, но буквально через одну-две недели начнет формироваться привычка, а спустя два-три месяца вы без проблем будете компоновать блюдо или добавлять различные перекусы в свой дневной рацион.

Подсчет калорий только на первый взгляд кажется сложным, но все приходит с практикой. Уже через пару дней составление меню не будет занимать много времени, а далее процесс станет автоматическим.

Правильно питайтесь и будьте здоровы!

Как правильно считать калории и нужно ли это делать? — Новости Магнитогорска

Екатерина Якина #полезное#еда#диета#здоровье 18. 04.2023, 17:00

Специалисты Минздрава рассказали, как узнать свою суточную норму калорий и скорректировать рацион с помощью их подсчета. Также эксперты напомнили, в чем польза белков, жиров и углеводов.

Сбалансированный рацион очень важен для хорошего самочувствия человека и его здоровья. Энергия поступает в наш организм вместе с пищей, а ее количество измеряют в калориях. Если знать, как правильно их считать и придерживаться своей нормы, то состояние организма улучшится. Кроме того, с помощью подсчета калорий можно добиться похудения или же набора массы. Специалисты Минздрава рассказали, как правильно скорректировать рацион.

В первую очередь эксперты отмечают, что в постоянном подсчете калорий нет необходимости. Если ранее человек этим не занимался, но он хочет, например, похудеть, то стоит сделать следующее:

— Узнать свою норму калорий.

— Несколько дней считать калорийность своего питания.

— Начать постепенно корректировать рацион.

Как же считать калории правильно? Во-первых, важно учитывать абсолютно все, что вы потребляете за день. Если делать это избирательно, то смысл подсчета теряется. Здесь важно именно оценить, как вы вписываетесь в суточную норму. Если что-то затрудняетесь рассчитать, нужно хотя бы примерно отметить калорийность.

Многие не знают, но важно включать в подсчет и напитки. Во многих из них достаточное количество калорий. А один большой жиросодержащий напиток может содержать в себе калорий как обед. Например, раф-кофе, кофе со сливками, молочные коктейли — все эти напитки достаточно калорийны.

Чтобы подсчет был точным, нужно взвешивать пищу при помощи весов. Если говорить о сложных блюдах, то нужно взвешивать и суммировать калорийность ингредиентов. Например, в случае с кастрюлей супа, чтобы далее узнать калории в одной тарелке, нужно разделить получившееся количество на то, сколько вы себе налили. Кстати, помочь в оценке домашних блюд могут различные калькуляторы и приложения для подсчета.

Как быть в случае, если прием пищи состоится в кафе или ресторане? Часто бывает, что в меню помимо цены уже указана калорийность блюд. Если такой информации нет, можно попросить — КБЖУ каждой позиции должны быть подсчитаны. В магазинах информация о калорийности должна быть указана на этикетках.

А что насчет нормы калорий? Это индивидуальный показатель, в разных медицинских источниках есть несколько значений. Например, принято считать, что суточная калория для женщины со средней активностью — 1600-1800 ккал, а для мужчины — 2000-2500 ккал.

Эксперты также напомнили, чем важен баланс БЖУ в человеческом организме. Белки крайне необходимы для здоровья, восстановления и роста клеток. В целом это основной строительный материал для тела. Что касается углеводов — они наше основное «топливо». Углеводы дают человеку энергию, поддерживают состояние нервной и пищеварительной систем, улучшают работу мозга и нормализуют обменные процессы.

В любом случае важно помнить: даже если ваша цель похудения, нельзя исключать все из своего питания. Пытаясь снизить потребление калорийных блюд, следует помнить и о положительном влиянии их составляющих на организм. Об это говорят в Минздраве Челябинской области.

Новости без цензуры и эксклюзив — в нашем телеграм-канале. Если вы стали свидетелем чрезвычайного происшествия и у вас есть фото или видео — сообщайте нам в группу «ВКонтакте» «Магсити74 — новости. Магнитогорск (18+)» или по электронной почте [email protected].

Расчет калорий | Корм для домашних животных Великобритании

Понимание содержания калорий в кормах для домашних животных, а также потребностей домашних животных является сложной темой.

Руководство для ветеринарных специалистов

Предоставление точных рекомендаций по кормлению остается постоянной проблемой для компаний, производящих корма для домашних животных, и руководства по кормлению предназначены только в качестве отправной точки. Учитывая множество переменных, влияющих на потребность в энергии отдельного питомца, ни одна формула не позволит нам рассчитать потребность в энергии для всех собак или кошек (Haunser 19). 91).

Однако уравнения, представленные в рекомендациях по питанию, могут предсказать теоретическое среднее значение для конкретной группы животных. Используя эту информацию в качестве отправной точки, каждое отдельное животное следует кормить в соответствии с их идеальной оценкой упитанности. Регулярное взвешивание животного и корректировка корма в соответствии с его потребностями в зависимости от прибавки/потеря веса ветеринарным специалистом также имеет решающее значение.

Владельцам домашних животных рекомендуется использовать точные кухонные весы для взвешивания корма до точного количества, рекомендованного производителем или ветеринаром. Кормление на основе объема или оценка количества пищи могут быть ошибочными. Руководства производителей по кормлению и все расчеты в этом информационном бюллетене основаны на весе корма (в граммах).

Обратите внимание:

• Любой анализ пищевых продуктов, предоставленный производителем, будет наиболее точным для конкретного продукта и может немного отличаться от сумм, рассчитанных с использованием общих формул.
• Метаболическая энергия (ME) обработанных кормов для домашних животных может быть рассчитана с использованием модифицированных коэффициентов Атуотера. Они основаны на средней усвояемости 90 % жира, 85 % углеводов (NFE) и 80 % белка (Рекомендации Fediaf по питанию).
• Эта информация предназначена для поддерживающего (взрослого) корма для домашних животных и может быть неточной для домашних или других диет.
• У щенков и котят гораздо более высокая потребность в энергии по сравнению со взрослыми собаками и кошками, поэтому рекомендации, приведенные в этом листе, для них не подходят. Щенков и котят следует кормить подходящим продуктом для роста, отвечающим их конкретным потребностям в питании.
• В этом листе термин «калория» относится к килокалориям, единицам энергии (обозначение: ккал).
• Термин «углеводы» в этом листе относится к безазотному экстракту (NFE), который в основном состоит из крахмалов и сахаров.
• Некоторые марки кормов для домашних животных имеют меньшее количество кормления из-за состава их рациона и разного уровня усвояемости. Всегда обращайтесь к производителю за самой точной калорийностью его продукта и руководствами по кормлению.

  Ряд уравнений для различных уровней активности, приведенный в этом информационном бюллетене, основан на рекомендациях Fediaf по питанию. Тем не менее, многие владельцы, вероятно, переоценивают уровень физической активности своих собак. Это может привести к выбору формулы, которая слишком высока для их питомца, и, следовательно, к их перекармливанию. В свете этого для большинства домашних собак, которые ходят только на поводке или могут быть активными до одного часа в день, рекомендуется использовать наименьшее уравнение (9).5) из таблицы 2 фактического листа.

  Рекомендуется регулярное взвешивание питомца и корректировка в соответствии с его потребностями в зависимости от прибавки/снижения веса.

  Углеводы — это общий термин в биохимии, который в основном включает сахара, крахмал и пищевые волокна.

  Сахара и крахмалы являются источниками энергии для кошек и собак, поскольку они содержат особые ферменты, расщепляющие их на более мелкие молекулы, которые затем могут усваиваться организмом.

  Как и у людей, у кошек и собак отсутствуют ферменты для расщепления пищевых волокон. Пищевые волокна – это неперевариваемая часть пищи, которая состоит из ингредиентов растительного происхождения. Доказано, что он полезен для здоровья собак и кошек и состоит из двух основных компонентов:

  • Растворимая клетчатка, которая растворяется в воде и ферментируется в толстой кишке
  • Нерастворимая клетчатка, которая не растворяется в воде, является метаболически инертной и способствует увеличению объема, но может также содержать некоторое количество пребиотической клетчатки, которая ферментируется в толстом кишечнике. Объемные волокна полезны, потому что они поглощают воду при прохождении через пищеварительную систему, облегчая дефекацию.

  Большинство легких диет содержат большое количество пищевых волокон по сравнению с обычными поддерживающими диетами. Нерастворимая клетчатка вызывает чувство сытости, но не добавляет калорий в рацион кошек и собак. Растворимая клетчатка частично ферментируется, причем степень ферментируемости зависит от типа клетчатки, и при расщеплении и поглощении организмом дает некоторую энергию. Это означает, что уравнения, необходимые для расчета содержания энергии в легких диетах, будут отличаться от уравнений, используемых в этом информационном бюллетене. Во избежание переоценки энергетической ценности легкого корма для домашних животных, что может привести к недоеданию, свяжитесь с производителем продукта для получения дополнительной информации.

  Чтобы рассчитать суточную потребность в энергии (DER), вы можете использовать формулу 3 (для собак) и формулу 4 (для кошек), как описано в информационном бюллетене.

  • МЭД собак = средняя МЭД взрослой собаки с определенным уровнем активности x масса тела (кг) в степени  0,75.
  • МЭД для кошек = средняя МЭД для взрослой кошки с определенным уровнем активности x масса тела (кг) в степени  0,67.

  Любой научный калькулятор имеет кнопку питания, которая обычно обозначается одним из этих знаков [X^y] или Например, для вычисления 10 в степени 0,67 с помощью калькулятора; 9у] кнопку.

• Введите 0,67
• Нажмите =

Вы должны получить ответ 4.67.

Вы также можете использовать Интернет, набрав «10 в степени 0,67» в своем интернет-браузере, и вы должны увидеть тот же результат.

NB: наши популярные калькуляторы калорий скоро вернутся!

Вернуться к списку

Как считать макросы: пошаговое руководство

Макросы подсчета могут способствовать снижению веса, улучшению качества диеты и достижению определенных целей, связанных со здоровьем. Это включает в себя определение ваших потребностей в питательных веществах и использование журнала питания или приложения для отслеживания вашего потребления.

Если вы посещаете тренажерный зал или участвуете в сообществе здорового образа жизни, скорее всего, вы слышали термин «подсчет макросов».

Обычно используемый людьми, стремящимися сбросить вес или набрать мышечную массу, подсчет макронутриентов (макросов) может помочь вам достичь различных целей в отношении здоровья.

Подразумевает отслеживание калорий и типов продуктов, которые вы едите, для достижения определенных целей по макронутриентам и калориям.

Хотя подсчет макросов относительно прост, он может запутать, если вы только начинаете.

В этой статье объясняются преимущества подсчета макросов и предоставляется пошаговое руководство по началу работы.

Для успешного подсчета макронутриентов важно знать, что это такое и почему некоторым людям нужны разные соотношения макронутриентов, чем другим.

Углеводы

Углеводы включают сахара, крахмалы и волокна (1).

Большинство типов углеводов расщепляются на глюкозу или сахар, который ваше тело либо использует для получения немедленной энергии, либо откладывает в виде гликогена — формы хранения глюкозы — в печени и мышцах.

Углеводы содержат 4 калории на грамм (г) и обычно составляют наибольшую часть потребляемых людьми калорий.

Потребление углеводов является одним из наиболее горячо обсуждаемых рекомендаций по макронутриентам, но крупные организации здравоохранения предлагают потреблять 45–65% ваших ежедневных калорий из углеводов (1).

Углеводы содержатся в таких продуктах, как зерновые, овощи, бобовые, молочные продукты и фрукты.

Жиры

Жиры содержат наибольшее количество калорий из всех макронутриентов, обеспечивая 9 калорий на грамм.

Ваше тело нуждается в жире для получения энергии и важных функций, таких как выработка гормонов, усвоение питательных веществ и поддержание температуры тела (2).

Хотя типичные рекомендации по макронутриентам для жиров составляют от 20% до 35% от общего количества калорий, многие люди добиваются успеха, придерживаясь диеты с высоким содержанием жиров (3).

Жиры содержатся в таких продуктах, как масла, сливочное масло, авокадо, орехи, семена, мясо и жирная рыба.

Белки

Как и углеводы, белки обеспечивают 4 калории на грамм.

Белки жизненно важны для таких процессов, как передача сигналов клетками, иммунная функция и построение тканей, гормонов и ферментов (4).

Рекомендуется, чтобы белки составляли 10-35% от общего количества потребляемых калорий (5).

Однако рекомендации по потреблению белка варьируются в зависимости от целей в отношении состава тела, возраста, состояния здоровья и других факторов.

Примеры продуктов, богатых белком, включают мясо, яйца, птицу, рыбу, тофу и чечевицу.

Резюме

Необходимо следить за тремя макронутриентами: углеводами, жирами и белками. Рекомендации по макроэлементам варьируются в зависимости от многих факторов.

Чтобы научиться считать макронутриенты, нужно приложить некоторые усилия, но этот метод может использовать каждый.

Следующие шаги помогут вам начать работу.

1. Определите свою потребность в калориях

Чтобы рассчитать общую потребность в калориях, вам необходимо определить расход энергии в состоянии покоя (REE) и расход энергии без отдыха (NREE).

REE относится к количеству калорий, которые человек сжигает в состоянии покоя, а NREE указывает количество калорий, сжигаемых во время активности и пищеварения (6).

Добавление REE и NREE дает вам общее количество калорий, сожженных за день, также известное как общий ежедневный расход энергии (TDEE) (6).

Чтобы определить общую потребность в калориях, вы можете использовать простой онлайн-калькулятор или Mifflin-St. Уравнение Джора:

• Мужчины: калорий/день = 10 х вес (килограммы или кг) + 6,25 х рост (сантиметры или см) – 5 х возраст (годы) + 5
• Женщины: калорий/день = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Затем умножьте результат на коэффициент активности — число, представляющее разные уровни активности (7):

• Сидячий образ жизни: x 1,2 (ограниченные физические нагрузки)
• Небольшой активный образ жизни: x 1,375 (легкие физические нагрузки менее 3 дней в неделю)
• Умеренно активный: x 1,55 (умеренные упражнения большую часть дней в неделю)
• Очень активный: x 1,725 ​​(интенсивные физические упражнения каждый день)
• Экстраактивный: x 1,9 (интенсивные физические нагрузки) два и более раз за день)

Конечный результат дает вам ваш TDEE.

Калории можно добавлять или вычитать из общего расхода для достижения различных целей.

Другими словами, те, кто пытается похудеть, должны потреблять меньше калорий, чем тратят, а те, кто хочет набрать мышечную массу, должны увеличить количество калорий.

2. Определите идеальное соотношение макронутриентов

После того, как вы определили, сколько калорий нужно потреблять каждый день, следующим шагом будет решить, какое соотношение макронутриентов лучше всего подходит для вас.

Ниже приведены типичные рекомендации по макронутриентам (8):

• Углеводы: 45–65 % от общего количества калорий
• Жиры: 20–35 % от общего количества калорий
• 9005 7 Белки: 10%– 35% от общего количества калорий

Имейте в виду, что эти рекомендации могут не соответствовать вашим конкретным потребностям.

Коэффициент можно настроить для достижения определенных целей.

Например, человек, который хочет лучше контролировать уровень сахара в крови и избавиться от лишнего жира, может преуспеть в плане питания, состоящем из 35% углеводов, 30% жиров и 35% белков.

Кому-то, кто придерживается кетогенной диеты, потребуется гораздо больше жиров и меньше углеводов, в то время как спортсменам, занимающимся выносливостью, может потребоваться большее потребление углеводов (9, 10).

Как видите, соотношение макронутриентов может варьироваться в зависимости от диетических предпочтений, целей по снижению веса и других факторов.

3. Отслеживайте свои макросы и потребление калорий

Теперь пришло время начать отслеживать свои макросы.

Термин «отслеживание макросов» просто означает регистрацию продуктов, которые вы едите, на веб-сайте, в приложении или в журнале о еде.

Наиболее удобным способом отслеживания макросов может быть приложение для питания, такое как MyFitnessPal, Lose It! или My Macros +.

Эти приложения удобны для пользователя и специально разработаны для упрощения отслеживания макросов.

Кроме того, электронные весы для пищевых продуктов могут помочь вам отслеживать макросы, хотя это и не обязательно. Если вы инвестируете в один из них, взвешивайте каждый продукт, который вы едите, прежде чем вводить его в выбранное вами приложение.

В некоторых приложениях есть сканер штрих-кода, который автоматически вводит порцию отсканированного блюда в журнал макросов.

Вы также можете вручную записывать макросы в физический журнал. Метод зависит от ваших индивидуальных предпочтений.

Имейте в виду, что нет необходимости точно достигать целей макроса. Вы все еще можете достичь своих целей, даже если каждый день вы съедаете на несколько граммов больше или меньше.

4. Пример подсчета

Вот пример расчета макронутриентов для диеты на 2000 калорий, состоящей из 40 % углеводов, 30 % белков и 30 % жиров.

Углеводы:

• 4 калории на грамм
• 40% от 2000 калорий = 800 калорий углеводов в день
• Всего разрешенных углеводов в день = 800/4 = 200 г 90 022

Белки:

• 4 калории на грамм
• 30% от 2000 калорий = 600 калорий белка в день
• Всего разрешенных граммов белка в день = 600/4 = 150 г

Жиры:

• 9 калорий на г
• 30% от 2000 калорий = 600 калорий белка в день
• Всего разрешенных граммов жира в день = 600/9 = 67 г

белка и 67 г жира.

Сводка

Чтобы подсчитать макросы, определите свои потребности в калориях и макронутриентах, а затем запишите макросы в приложение или дневник питания.

Подсчет макронутриентов может дать несколько преимуществ.

Может улучшить качество рациона

Макросы подсчета могут сосредоточить ваше внимание на качестве пищи, а не на содержании калорий.

Например, тарелка сладких хлопьев может содержать такое же количество калорий, как тарелка овсяных хлопьев с ягодами и тыквенными семечками, но эти блюда сильно различаются по содержанию макронутриентов.

Подсчет макронутриентов может привести к тому, что вы выберете более богатые питательными веществами продукты, чтобы соответствовать установленным диапазонам макронутриентов.

Тем не менее, менее питательные продукты могут по-прежнему вписываться в ваши макросы и калории, поэтому важно сделать продукты, богатые питательными веществами, приоритетом.

Может способствовать снижению веса

Макросы подсчета могут быть особенно эффективными для снижения веса, поскольку они содержат конкретные диетические рекомендации.

Например, отслеживание макросов может помочь тем, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которая связана с потерей веса (11).

Кроме того, исследования показывают, что отслеживание приема пищи может способствовать поддержанию веса в долгосрочной перспективе (12).

Может помочь в достижении конкретных целей

Подсчет макронутриентов популярен среди спортсменов и тех, кто ставит перед собой конкретные цели в отношении здоровья, помимо снижения веса.

Любой, кто хочет нарастить мышечную массу, может иметь большую потребность в белке, чем люди, которые просто хотят избавиться от лишнего жира.

Подсчет макроэлементов важен для людей, которым необходимо потреблять определенное количество макронутриентов, чтобы повысить производительность и набрать мышечную массу.

Например, исследования показывают, что спортсменам, тренирующимся с отягощениями, может потребоваться до 1,4 г белка на фунт (фунт) (3,1 г на кг) массы тела в день для поддержания мышечной массы (13).

Подсчет макроэлементов может обеспечить удовлетворение ваших потребностей в макроэлементах.

Резюме

Подсчет макронутриентов — отличный инструмент для тех, кто хочет похудеть или нарастить мышечную массу. Это может способствовать более здоровому питанию и улучшению качества диеты.

В зависимости от диапазона макронутриентов тем, кто подсчитывает макроэлементы, может потребоваться добавить или уменьшить продукты, богатые углеводами, жирами или белками.

Например, человеку, переходящему на диапазон макронутриентов, включающий 40 % углеводов, 35 % жиров и 25 % белков, возможно, потребуется заменить некоторые углеводы источниками полезных жиров и белков.

Ниже приведены примеры здоровых продуктов для каждого макронутриента.

Некоторые продукты содержат более одного макронутриента и могут удовлетворять различные потребности в макроэлементах.

Углеводы

• Зерновые, включая овес, коричневый рис и лебеду
• Макаронные изделия из цельнозерновой муки
• Цельнозерновой хлеб
• Крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель и кабачки
• фрукты, такие как ягоды, бананы , ананас и яблоки
• фасоль, чечевица и горох
• молоко и йогурт

белки

• яичные белки
• мясо
• птица
• рыба
• моллюски

90 021 тофу

• бобы
• чечевица
• сейтан
• темпе
• молоко и йогурт
• протеиновые порошки

Жиры

• яичные желтки
• оливковое масло и масло авокадо
• сливочное масло
• орехи и ореховое масло
• кокосовое масло и кокосовая стружка
• авокадо
• жирное молоко и йогурт
• жирный сыр
• семена льна и семена чиа
• жирная рыба, такая как лосось и сардины

9005 7 Резюме

Пытаясь достичь конкретных целей по макронутриентам, сосредоточьтесь на продуктах, богатых в макроэлементах, которые вам нужно потреблять больше всего.

Люди, которым нравится структура, могут обнаружить, что подсчет макросов идеально подходит для их целей в области здоровья.

Макросы подсчета могут повысить вашу осведомленность о качестве и количестве пищи, которую вы потребляете.

Кроме того, это может быть хорошим инструментом для тех, кто придерживается кетогенной диеты или диеты с высоким содержанием белка.

Тем не менее, подсчет макросов не для всех.

Поскольку при подсчете макросов большое внимание уделяется отслеживанию калорий и регистрации потребления, всем, у кого в анамнезе были расстройства пищевого поведения, следует избегать подсчета макросов (14).

Пристальное внимание к потреблению пищи может даже привести к расстройству пищевого поведения у тех, у кого в анамнезе такого поведения не было (15).

Имейте в виду, что во время подсчета макронутриентов также можно есть плохо, потому что он разрешает все продукты, если они соответствуют установленным диапазонам макронутриентов.