Подсчет калорий: с чего начать?

• Главная
•  Информация населению
• Подсчет калорий: с чего начать?

Одним из наиболее эффективных и безопасных способов похудения является подсчет калорий. В этой статье разберем следующие вопросы: 

Почему подсчет калорий эффективен для похудения?

Как правильно рассчитать норму суточной калорийности для похудения?

И подробно рассмотрим вопрос, как, собственно, считать калорийность дневного меню?

Подсчет калорий для похудения.

Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности, однако именно благодаря разумному ограничению калорийности вашего рациона, вы сбалансируете питание и улучшите фигуру. На самом деле, если однажды научиться считать калорий и следить за своим питанием, то вы не только приведете свое тело в форму, но и постепенно измените пищевые привычки.   По сути, подсчет калорий не накладывает ограничения на какие-то конкретные продукты, но если начать считать калории съеденных блюд, то в один прекрасный день вы поймете для себя, что лучше съесть тарелку салата с мясом, чем небольшое пирожное. Да, по калорийности это будет примерно одинаково, но вот питательная ценность этих блюд совершенно разная.

Принцип похудения очень прост: есть нужно меньше, чем организм успевает переработать, чтобы он начал использовать для энергии запасы жир. Казалось бы, чего проще – сидишь неделю на жесткой диете, худеешь и затем снова позволяешь себе вольности в плане еды. Однако такой принцип дает кратковременный эффект, все потерянные килограммы возвращаются очень быстро. Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий. Почему?

1. Метод подсчета калорий предполагает разумный подход к питанию без стресса и серьезных ограничений. Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету.
2. С подсчетом калорий у вас будет полноценный питательный рацион, поэтому такой способ похудения не наносит вреда для организма, в отличие от различных монодиет и голодовок.
3. Вы можете не исключать из меню ваши любимые продукты, главное укладываться в рамках коридора калорийности. Причем оцените, как здорово это работает! С одной стороны, чтобы вписаться в заданную норму калорийности, вы будете очищать свой рацион от бесполезных, вредных и жирных продуктов (что само по себе хорошо). Но с другой стороны, у вас всегда будет возможность съесть ваше любимое лакомство, просто пересмотрев дневное меню.
4. Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию. Вы приучитесь следить за питанием и обдуманно подходить к выбору продуктов.
5. С подсчетом калорий вы будете потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, а значит ваше похудение будет осуществляться здоровым и безвредным способом. Почему это важно? Например, от недостатка жиров могут начаться проблемы с гормональной системой, от недостатка углеводов – потеря энергии и упадок сил. А переизбыток белков, который так часто пропагандируется в различных диетах, очень часто вызывает проблемы с ЖКТ и почками.
6. Подсчет калорий – это фактически единственный вариант грамотного питания, если вы занимаетесь спортом и хотите поддерживать вашу мышечную массу, защищая ее от разрушения (поддержка мышц = качественное подтянутое тело). Жесткие низкокалорийные диеты и монодиеты в первую очередь наносят удар по мышечной ткани, а не по жировой: в режиме серьезных ограничений организму проще попрощаться с мышцами, поскольку они требуют больше энергии.
7. Такой процесс похудения как подсчет калорий более устойчивый и стабильный – без резких скачков и одномоментного возвращения потерянных килограмм.
8. Как правило, спустя 2-3 месяца после регулярного подсчета калорий вы сформируете для себя несколько вариантов меню и будете примерно знать, что и сколько вам можно съедать в день, чтобы оставаться в своем коридоре калорий. Если вы думаете, что теперь калькулятор будет вашим спутником на всю оставшуюся жизнь, то это не так.
9. Подсчет калорий – это очень вариативный и удобный метод похудения. Если после срыва с диеты приходиться все бросать или начинать с начала, то с подсчетом калорий совсем несложно регулировать внезапные «зажорные дни». Просто немного сократите суточную норму калорийности на ближайшие 2-3 дня либо проведите энергозатратную тренировку.
10. С подсчетом калорий очень легко перейти на режим поддержания веса после похудения. Вам всего-то нужно будет добавить +10-20% к вашей текущей калорийности (в зависимости от выбранного вами дефицита).

  Для того чтобы начать контролировать свое питание, вы должны осуществить следующие действия:

• Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона.
• Начать вести ежедневный учет съеденной пищи.
• Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры.

Алгоритм подсчета калорий для похудения

ШАГ 1: посчитать базовый уровень метаболизма

Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:

• Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
• Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate)

ШАГ 2: определить дневную активность

Полученную цифру базового уровня метаболизм (BMR) нужно умножить на коэффициент физической активности:

• 1,2 –  минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
• 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
• 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
• 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
• 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

Обратите внимание! При выборе коэффициента лучше ориентироваться на общую активность в течение дня. Например, если вы тренируетесь каждый день по 30-45 минут, но при этом у вас сидячий образ жизни, то не нужно брать коэффициент больше 1,375. Одна тренировка, даже самая интенсивная, не компенсирует отсутствие активности в течение дня.

ШАГ 3: рассчитать конечный результат

Итак, умножив цифру базового уровня метаболизм (BMR) на коэффициент физ.активности, мы получили вашу норму калорий. Питаясь в рамках этой нормы вы не будете ни худеть, ни набирать вес. Это так называемая норма калорий для поддержки веса.

BMR * коэффициент физ.активности = Норма калорий для поддержки веса.

Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 15-20% (это будет питание с дефицитом калорий). Если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 15-20% (это будет питание с профицитом калорий). Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной.

При небольшом лишнем весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 15%. Если нужно избавиться от >10 кг, рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%. При большом лишнем весе, если нужно избавиться от >40 кг, можно брать дефицит 25-30%.

ПРИМЕР:

Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
• Норма калорий для поддержания веса = 1372*1,375=1886,5 ккал
• Норма калорий с дефицитом = 1886 — (1886*0,2) = 1509 ккал

Итого получаем 1450-1550 ккал — это ежедневная норма для похудения. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.

• Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора: организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете резко набирать вес.
• Почему нельзя превышать установленный коридор: вы не похудеете, ведь организм не будет успевать растрачивать полученную энергию.

12 СОВЕТОВ, КАК СЧИТАТЬ КАЛОРИИ

1. Ведите дневник питания, цифры обязательно должны быть зафиксированы в письменном виде. Не полагайтесь на свою память и не рассчитывайте на примерный подсчет, иначе есть риск съесть лишнего или что еще хуже, недоесть.
2. Технологический прогресс существенно облегчил нам задачу ведения рациона. Скачайте мобильные приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе жизнь.
3. Не доверяйте измерениям веса продуктов «на глаз», обязательно купите кухонные весы. Без кухонных весов ваши подсчеты калорий будут неточными, а значит желаемого результата достигнуть будет сложнее. Кстати, очень часто в программах для подсчета калорий уже рассчитана энергетическая ценность для целого продукта, например, для одного апельсина. Сколько весил этот условный апельсин, для которого рассчитывали калорийность, неизвестно. Возможно, ваш апельсин существенно больше или меньше. Конечно, погрешность небольшая, но если в течение дня все продукты вносить примерно и «на глаз», то объективной картины не получится.
4. Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде! Если вдруг вы забыли это сделать в процессе готовки, то обязательно уточните калорийность готового блюда. К примеру, энергетическая ценность 100 г сырого риса и 100 г вареного риса не одинакова. Лучше всегда взвешивать продукты в сухом или сыром виде, а не приготовленном. Так данные будут точнее.
5. Взвешивайте продукт, который уже готов к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины, творог без упаковки, курицу без кожицы и т.д.
6. Заранее планируйте свое примерное меню на завтра. Внесите предполагаемый список блюд, чтобы не возникло неожиданностей с отсутствием тех или иных продуктов.
7. При планировании меню на текущий или завтрашний день, всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал), чтобы иметь пространство для маневра. Вдруг у вас состоится незапланированный перекус или вы решите заменить один продукт на другой.
8. Если вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов (суп, торт, запеканка, пицца), лучше не искать его калорийность в интернете. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и суммируйте полученные цифры. Таким образом, результат будет гораздо точнее.
9. Избегайте ресторанов и общепитов. В современном мире это кажется невероятно сложным, но если у вас войдет в привычку носить еду с собой на работу, учебу или даже на прогулку, своих целей в похудении вы достигнете гораздо быстрее. Даже если в меню ресторана указано количество калорий в блюде, помните, что эти цифры только примерны.
10. Никогда не ориентируйтесь на количество калорий, которые указаны к рецептам на различных сайтах или в группам по рецептам в социальных сетях. Во-первых, неизвестно, насколько добросовестно посчитали все данные составители рецептов. Во-вторых, у вас может отличаться вес отдельных ингредиентов, что изменит общую калорийность блюда.
11. Если однажды вы серьезно выйдете за рамки установленного калоража, то не надо ни в коем случае устраивать себе разгрузочных дней или голодовок.  Так вы только нарушите работу обмена веществ. Продолжайте соблюдать коридор калорий, а если вас очень мучает совесть за вчерашний «зажор», лучше уделите 1 час тренировке, прогулке или любой другой физической активности. Как вариант, можно на пару дней сократить рацион на 15-20%, чтобы компенсировать излишек съеденного, а затем вернуться к прежнему питанию.
12. Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна серьезная самодисциплина. Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов.

КАК ПРАВИЛЬНО СЧИТАТЬ КБЖУ ПРОДУКТОВ

Для того чтобы окончательно разобраться в вопросе подсчета калорий, нужно понять как считать КБЖУ продуктов (калории, белки, жиры и углеводы) и где брать всю информацию по цифрам этих продуктов. Давайте пошагово разберем, как правильно вести подсчет калорий, а также белков, углеводов и жиров в продуктах. Подробнее о том, сколько нужно белков, углеводов и жиров каждому человеку, читайте тут: Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно?

Где найти калорийность и БЖУ продуктов?

• Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам смотрите на упаковке к продуктам. Там предоставляется наиболее точная информация.
• Если продукт продается без упаковки или на упаковке энергетическая ценность не указана, значит смотрите калорийность и содержание пищевых веществ в интернете. Просто, например, вводите в поисковике «банан КБЖУ» и находите все нужные данные. Желательно посмотреть несколько источников, чтобы убедиться в точности данных.
• Если вы используете сайт или мобильное приложение для подсчета калорий, то они обычно содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Поэтому дополнительно искать информацию не нужно.
• Если у вас сложное блюдо, которое состоит из нескольких ингредиентов, то взвесьте каждый отдельный ингредиент, посчитайте КБЖУ для каждого ингредиенты в отдельности и суммируйте полученные цифры.

Как правильно считать КБЖУ: примеры

Давайте разберем на конкретных примерах, как правильно вести подсчет калорий, белков, жиров и углеводов у отдельных продуктах и у готовых блюд.

1. Творог 5%. Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если не указана, значит смотрим в интернете.

КБЖУ творога 5% — 100 г:

• Калории: 121 ккал
• Белки: 17 г
• Жиры: 5 г
• Углеводы: 1,8 г

а) Например, вы решили съесть 80 г творога. Для того чтобы посчитать КБЖУ 80 г творога, просто умножайте каждый показатель на 0,8:

КБЖУ творога 5% — 80 г:

• Калории: 121 * 0,8 = 96,8 ккал
• Белки: 17 * 0,8 = 13,6 г
• Жиры: 5 * 0,8 = 4 г
• Углеводы: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г

б) Если вы решили съесть 225 г творога, то умножайте каждый показатель на 2,25:

КБЖУ творога 5% – 225 г:

• Калории: 121 * 2,25 = 272,3 ккал
• Белки: 17 * 2,25 = 38,25 г
• Жиры: 5 * 2,25 = 11,25 г
• Углеводы: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г

Таким образом, получаем конкретные КБЖУ творога в зависимости от его веса.

2. Овсяная крупа. Это наиболее популярный завтрак у тех, кто старается следовать правильному питанию. Подсчет калорий для овсяной крупы также очень прост. По аналогии с ниже предложенным планом рассчитываем КБЖУ для всех остальных круп и макарон.

а) Взвешиваем овсяную крупу в сухом виде (именно в сухом, это важно!). Например, у вас получилось 70 г. Смотрим данные КБЖУ на упаковке или в интернете на 100 г:

КБЖУ овсяной крупы — 100 г:

• Калории: 342 ккал
• Белки: 12 г
• Жиры: 6 г
• Углеводы: 60 г

Поскольку мы не планируем есть 100 г, рассчитываем на порцию 70 г, умножая все показатели на 0,7:

КБЖУ овсяной крупы — 70 г:

• Калории: 342 * 0,7 = 240 ккал
• Белки: 12 * 0,7 = 8,4 г
• Жиры: 6 * 0,7 = 4,2 г
• Углеводы: 60 * 0,7 = 42 г

Это окончательный КБЖУ пустой овсяной каши на 70 г: К-240; Б-8,4; Ж-4,2; У-42. Сколько бы воды вы не добавили, насколько бы каша у вас не разварилась и сколько бы она не весила после варки, вы вносите данные в ваш дневник питания по сухому веществу. Аналогично действуем с другими крупами, макаронами, картофелем.

В интернете можно найти калории для овсяной каши в уже приготовленном виде. Но лучше не ориентироваться на эти цифры. Крупа впитывает воду и разбухает, и ее итоговый вес может меняться в зависимости от того, сколько воды вы добавили и сколько по времени варится каша. Поэтому всегда все крупы взвешивайте только в сухом (неприготовленном) виде.

б) Предположим, вы готовите овсяную кашу на молоке с добавлением сливочного масла, меда и молока. В этом случае мы взвешиваем каждый отдельный ингредиент до приготовления (крупа, масло, мед, молоко), считаем КБЖУ для каждого отдельного ингредиента, суммируем и получаем КБЖУ готового блюда. Все это рассчитываем до приготовления! Подробнее о конкретном подсчете готовых блюд немного ниже.

3. Куриная грудка. Еще один популярный продукт у худеющих, поэтому давайте рассмотрим и его.

Взвешиваем куриную грудку в сыром виде, желательно после того, как вы ее разморозили и подсушили, чтобы в расчеты не попала лишняя влага (ну это если оставаться до конца точным).  Например, подсчитаем КБЖУ куриной грудки на 120 г:

КБЖУ куриной грудки — 100 г:

• Калории: 113 ккал
• Белки: 24 г
• Жиры: 2 г
• Углеводы: 0,4 г

КБЖУ куриной грудки — 120 г:

• Калории: 113 * 1,2 = 135,6 ккал
• Белки: 24 * 1,2 = 28,8 г
• Жиры: 2 * 1,2 = 2,4 г
• Углеводы: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г

После того, как мы отварим куриную грудку, ее не взвешиваем и подсчет калорий не ведем. Учитываем данные только в сыром виде. Специи и соль на калорийность не влияют, а вот если вы готовите на масле, не забудьте его приплюсовать.

Как считать готовые рецепты

Как мы уже сказали ранее, при готовке сложных блюд подсчет калорий ведем следующим образом:

• Взвешиваем каждый ингредиент в сыром/сухом виде
• Считаем для каждого ингредиента КБЖУ по схеме выше
• Суммируем данные и получаем общую калорийность блюда.

Приведем пример со сложным блюдом, которое мы упоминали выше: овсяная крупа с молоком, медом и сливочным маслом.

Ингредиенты для каши:

130 г овсяной крупы

50 мл молоко 3.2%

30 г меда

10 г сливочного масла

Рассчитываем по аналогии с примерами выше, умножая данные на вес продукта. Затем складываем калории, белки, углеводы и жиры.

Получаем КБЖУ овсяной каши: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23.

Простой способ посчитать КБЖУ готового блюда

Есть максимально простой и удобный способ посчитать КБЖУ готового блюда. Для этого воспользуемся сайтом Calorizator. Переходим на страницу Анализатор рецептов и вводим в открывшемся окне через запятую все наши ингредиенты: 130 г овсяной крупы, 50 мл молоко 3.2%, 30 г мед, 10 г сливочного масла:

Нажимаем анализировать и вместо ручного подсчета калорий получаем уже готовые цифры:

Смотрим на строчку итого и получаем готовую калорийность сложного блюда с несколькими ингредиентами.

Причем необязательно вводить вес в граммах, можно использовать обозначения следующим образом:

Как видите, можно скопировать готовый рецепт и посчитать КБЖУ таким образом. Но будьте внимательнее! Например, 2 луковицы в понимании анализатора рецептов – это 150 г. Но на деле это может быть и 100 г, и 200 г, в зависимости от конкретных размеров луковицы. Значения в таких программах берутся усредненные. Поэтому лучше взвешивать и заносить в анализатор продукты в граммах, предварительно взвесив их.

Если вы используете мобильные приложения для подсчета калорий, аналогичным образом, лучше взвешивайте, а не используйте в расчетах «1 банан» или «1 луковица» из готовой базы продуктов.

Как взвешивать блюда, если готовить на семью?

Очень часто мы готовим сложные блюда не на себя, а на целую семью. Как в этом случае вести подсчет калорий, если взвешивать продукты нужно в сыром виде, а при готовке вес продуктов меняется? Есть довольно простой способ, как можно решить эту проблему.

1. Рассчитываем КБЖУ исходя из расписанных схем выше, взвешивая ингредиенты в сухом или сыром виде до приготовления. Возьмем наш пример овсяной каши с молоком, медом и маслом, который мы рассматривали выше. У нас получилось общее КБЖУ: К-648; Б-17,7; Ж-17,8; У-104.

2. Готовим кашу, добавляем все ингредиенты, смешиваем. Взвешиваем получившееся блюдо. Например, у нас получилось 600 г – общий вес блюда в готовом виде.

3. Теперь накладываем кашу себе в тарелку, взвешиваем. Например, наша порция получилась 350 г.

4. 350 г — это 58% от общего количества каши (350 делим на 600 и получаем 58%).

5. Соответственно вычисляем КБЖУ вашей порции, умножая каждую цифру на 0,58:

Калории: 648 * 0,58 = 376 ккал

Белки: 17,8 *0,58 = 10,2 г

Жиры: 17,8 *0,58 = 10,3 г

Углеводы: 104 *0,58 = 60,5 г

6. Итого, мы сделали подсчет одной порции каши: К-376; Б-10,2; Ж-10,3; У-60,5.

Далеко-далеко за словесными горами в стране, гласных и согласных живут рыбные тексты. Рот выйти но взгляд единственное меня рыбного рекламных города, предупреждал, ты текст вскоре скатился дорогу напоивший, то коварный заманивший своего, грустный реторический домах за. Всеми, щеке, путь. Злых, страну, текстами.

Далеко-далеко за словесными горами в стране, гласных и согласных живут рыбные тексты. Рот выйти но взгляд единственное меня рыбного рекламных города, предупреждал, ты текст вскоре скатился дорогу напоивший, то коварный заманивший своего, грустный реторический домах за. Всеми, щеке, путь. Злых, страну, текстами.

Далеко-далеко за словесными горами в стране, гласных и согласных живут рыбные тексты. Рот выйти но взгляд единственное меня рыбного рекламных города, предупреждал, ты текст вскоре скатился дорогу напоивший, то коварный заманивший своего, грустный реторический домах за. Всеми, щеке, путь. Злых, страну, текстами.

Далеко-далеко за словесными горами в стране, гласных и согласных живут рыбные тексты. Рот выйти но взгляд единственное меня рыбного рекламных города, предупреждал, ты текст вскоре скатился дорогу напоивший, то коварный заманивший своего, грустный реторический домах за. Всеми, щеке, путь. Злых, страну, текстами.

Далеко-далеко за словесными горами в стране, гласных и согласных живут рыбные тексты. Рот выйти но взгляд единственное меня рыбного рекламных города, предупреждал, ты текст вскоре скатился дорогу напоивший, то коварный заманивший своего, грустный реторический домах за. Всеми, щеке, путь. Злых, страну, текстами.

советы и гид с методикой подсчета

Как правильно считать калории, чтобы легко похудеть. Все, кому нравится контролировать свое питание, могут легко воспользоваться этими рекомендациями.

Теги:

Похудение

Как похудеть

Подсчёт калорий

Legion-media

Как правильно считать калории, чтобы похудеть?

Методы похудения можно условно разделить на две категории: те, что направлены на сокращение потребляемых калорий, и те, которые уменьшают или исключают какие-то питательные вещества и продукты. В зависимости от возраста, веса, здоровья и даже генетики всем требуется разное количество пищи. Важно научиться правильно считать калории. Для этого понадобится калькулятор и немного математики.

Подсчитываем свой базовый уровень метаболизма

Базовый метаболизм покажет, сколько калорий примерно тратит ваш организм в день в состоянии покоя. То есть, сколько энергии ему требуется для поддержки основных функций — дыхания, кровообращения, переваривания пищи.

Для получения точной цифры следует воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Для женщин BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
• Для мужчин BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate).

Далее — определяем коэффициент своей дневной активности. То, сколько калорий ваш организм сжигает в течение дня.

• 1,2 — минимальная активность. Сидячая работа, малоподвижность. Вы сжигаете мало калорий.
• 1,375 — небольшая активность. Легкие тренировки или прогулки, возможно, вы ходите на работу и домой пешком.
• 1,46 — средняя активность. Умеренная физическая активность, несколько тренировок в неделю, подвижный образ жизни.
• 1,55 — активность выше среднего. Такая активность у тех, кто постоянно посещает спортзал, в среднем это 5—6 активных тренировок в неделю.
• 1,64 — повышенная. Для тех, у кого ежедневные тренировки, работа с высокой физической нагрузкой.
• 1,72 — высокая активность.
• 1,9 — очень высокая активность. Обычно такая нагрузка у профессиональных спортсменов.

При выборе коэффициента стоит обратить внимание на вашу активность в течение нескольких дней. Даже если у вас есть пара серьезных тренировок в неделю, но при этом сидячая работа, на которую вы едете на транспорте, то ваш коэффициент — это 1,375. Такой активности недостаточно, чтобы похудеть. И расчет калорий будет иным, чем при коэффициенте 1,55.

Рассчитываем результат

Умножаем цифру базового уровня метаболизм (BMR) на коэффициент физ.активности и получаем норму калорий для поддержания веса.  Питаясь в рамках этой нормы, вы не будете худеть или набирать вес. При условии, то сохраните ту же физическую активность.

Если нужно сбросить вес, то нужно уменьшить потребление калорий на 15—20 процентов, то есть правильно рассчитать дефицит калорий.

При небольшом лишнем весе уменьшаем потребляемые с едой калории на 15 процентов.

Если лишнего веса более десяти килограммов — тогда уменьшаем потребление калорий на двадцать процентов.

Что бы правильно считать калории в еде, можно использовать калькулятор калорийности, установив любое удобное приложение на свой смартфон.

Советы для правильного подсчёта калорий

Если вы выбираете для себя метод сокращения (и учета) калорий, у нас есть для вас несколько советов.

Не переоценивайте количество «спортивных» калорий

Одна из главных ошибок начинающих, из-за которых вес никак не хочет уходить: «награждать» себя после активной тренировки калорийным или сладким лакомством, которое не учитывается позже при подсчете калорий блюд. Действительно, чем активнее вы тренируетесь, тем больше можете себе позволить — главным образом за счет того, что тренировки активируют метаболизм. Но большинство спортивных упражнений сжигают не так много калорий, как нам кажется. Увы.

Не все калории равны

Одинаковое количество калорий в еде не означает, что они равноценны. Потребление мяса, круп или фруктов, даст разный результат. Выбирая, чем перекусить, оценивайте не только калорийность, но и, так сказать, содержание. Помните, что белок из мяса быстрее насыщает, а сахар или легкие углеводы, напротив, вскоре заставят вас снова поискать, чем бы еще перекусить. Поэтому простым подсчетом калорий для похудения не обойтись.

Подсчёт калорий подходит не всем

Подсчет дефицита калорий подходит не всем. Для некоторых постоянная необходимость вести таблицы, подсчитывать калории в еде может обернуться лишним стрессом, напряжением и даст обратный эффект — вместо правильного питания можно начать «заедать» стресс. Если вы чувствуете тревогу от постоянного контроля, лучше откажитесь от того, чтобы постоянно считать калории в мясе и крупах. И попробуйте другие  способы правильного питания.

Считайте КБЖУ продуктов

Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам можно найти на магазинной упаковке продукта.

Если вы берете продукты на вес, без упаковки, то можно посмотреть КБЖУ в интернете. Используйте понравившийся вам сайт или мобильное приложение с таблицами для подсчета калорий. Они обычно содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ.

Если ваша еда состоит из нескольких ингредиентов, каждый продукт можно взвесить отдельно, подсчитать его КБЖУ и потом сложить получившиеся цифры.

Т.е для подсчета количества калорий в супе считаем отдельно КБЖУ для мяса, для круп или макарон, для овощей. И потом складываем итог.

Добавьте в рацион продукты-жиросжигатели

Да, продуктов с нулевой калорийностью не существует, но некоторые могут подстегнуть метаболизм и заставить сжигать калории активнее. Красный перец и куркума, добавленные при приготовлении еды, помогут метаболизму. Этот способ чаще используют мужчины, чтобы похудеть. Женщины больше обращают внимание на овощи и фрукты. Ананасы, киви, яблоки, брокколи помогают уменьшить объем калорий и бороться с лишним весом.

Не доверяйте трекерам активности

Шагомеры, фитнес-браслеты и другие гаджеты, помимо количества пройденных шагов и времени, посвященного спортивным упражнениям, показывают, сколько калорий вы сожгли. Но исследование, опубликованное в журнале персонализированной медицины, показало, что большинство таких трекеров и приложений допускают серьезную погрешность — от 27 до 93 процентов. А значит, вы не можете быть уверены, что сожгли нужное количество калорий, чтобы похудеть.

Читайте также: Завтрак-жиросжигатель: 6 продуктов, которые помогут сбросить 5 кг без диет

5 фруктов, которые сжигают жир быстрее, чем тренировка

8 продуктов, которые помогают сжечь жир на животе — быстро

КАК ОТСЛЕЖИВАТЬ МАКРОСЫ | БЕЛКИ —

Кассандра Хобарт и Майк Моллой

Советы

Знаете ли вы, что существует разница между весом сырой и приготовленной пищи? Сырая пища теряет в среднем 25% объема после приготовления, так как вода испаряется. Эта потеря воды будет варьироваться в зависимости от метода приготовления, продолжительности приготовления пищи, количества воды в этой пище и т. д., но для простоты назовем ее 25%. Это может затруднить точное отслеживание макросов белка. Мы описали некоторые распространенные ошибки, которые люди совершают при регистрации макросов в MyFitnessPal, и несколько простых способов избежать этих ошибок в будущем.

Этикетки пищевой ценности отражают необработанные данные, если не указано иное. Если на упаковке вашей куриной грудки указан размер порции 8 унций, это сырая курица. Вы увидите, как курица изменится в форме, размере и весе на весах после того, как вы ее приготовите. Курица превратилась из 8 унций сырой в 6 унций приготовленной, примерно на 25% потеряв в объеме, но количество присутствующего белка и жира совсем не изменилось. Макросы были просто сжаты в меньший кусок курицы.

Отслеживание макросов в MyFitnessPal | Приготовленная и сырая пища

Мы должны обращать внимание на то, как готовится пища, когда мы ее взвешиваем и регистрируем. Распространенной ошибкой является взвешивание пищи после того, как она была приготовлена, НО использование фактов о сырой питательной ценности для регистрации пищи. Это может сбросить ваши общие макросы на день, даже если вы об этом не подозреваете. Если вы будете делать это в течение недели, вы можете случайно съесть дополнительно +1000 калорий!

Пример: если вы съедали 4 унции приготовленной курицы 3 раза в день и не записали это как 5,3 унции сырой курицы, вы непреднамеренно забыли записать 252 г белка и 840 калорий.

Если мы взвешиваем 4 унции ПРИГОТОВЛЕННОЙ курицы и записываем 125 калорий, мы забываем, что 4 унции курицы относятся к 4 унциям СЫРОЙ курицы. Сырая курица весит больше из-за содержания воды. Поэтому, когда оно приготовлено и вода испаряется, оно будет весить меньше. Мы приготовили его, а это значит, что оно весило еще больше в сыром виде.

4 унции приготовленного на самом деле 5,3 унции сырого цыпленка, который содержит 47 г белка и 165 калорий.

Разница составляет 12 г белка и 40 калорий за один прием пищи.

3 способа точного отслеживания белковых макросов:

• Взвешивание продуктов в сыром виде и регистрация их как сырых | 6 унций в сыром виде = 6 унций бревна в MyFitnessPal

Это самый простой способ ведения журнала, хотя он может быть не самым удобным для вас. Этот метод отлично подходит для тех, кто любит готовить большую часть своей еды дома по принципу «от еды к еде», спортсменам, которым нужно набрать вес для определенных соревнований, и тем, кто действительно хочет довести свое телосложение до высочайшего уровня.

• Взвешивание приготовленной пищи и поиск/создание точных данных для веса приготовленной пищи | 6 унций приготовленного = 6 унций ПРИГОТОВЛЕННОГО бревна в MFP

Это немного легче отследить, так как большинство из нас взвешивает пищу после ее приготовления. Сложность заключается в отсутствии точности. Трудно оценить стоимость приготовленной отдельной пищи и сопоставить ее для точности. Этот метод хорошо работает для тех, кто занимается техническим обслуживанием, кому нужен быстрый и простой способ отслеживать и меньше заботиться о его точности, а также для тех, кто работает полный рабочий день с дополнительными работами, обязанностями, поездками на работу, где приоритетом является экономия времени. Это также может хорошо сработать для людей, которые хотят готовить еду на несколько дней вперед.

• Взвешивание приготовленной пищи. Преобразование в необработанный вес и регистрация его как необработанного эквивалента | 6 унций приготовленных = 8 унций, зарегистрированных в MyFitnessPal

Это лучший из обоих вариантов выше, и он нравится большинству людей. Вы можете взвешивать приготовленную пищу, потому что это намного проще. Затем разделите приготовленный вес на 0,75, чтобы получить эквивалент сырого веса. Зарегистрируйте пищу как сырую.

Вес приготовленной пищи в унциях / 0,75 = общий сырой вес

Протеин приготовленной и сырой пищи: Заключительные мысли

Мы занимаемся устойчивым развитием. Важно, чтобы мы нашли метод, который соответствует вашим целям, и вам будет комфортно с ними в долгосрочной перспективе. Уравнение приготовленного к сырому может помочь, потому что вы экономите время на приготовление еды, избегая сценария «взвесить сырое, а затем взвесить приготовленное». Это удобно для ресторанов и еды на ходу. Вы можете использовать формулу не только для мяса. Он подходит и для всех ваших овощных блюд.

Подсчет калорий: взвешиваете ли вы мясо до или после приготовления?

Одной из самых запутанных частей отслеживания калорий и макросов является печально известный вопрос: « При подсчете калорий вы взвешиваете мясо до или после приготовления ?»

Правильный вопрос.

Краткий ответ: Будь проще, глупо.

Длинный ответ: прочитайте все это 👇🏼

Используйте кухонные весы… или

Одна из самых больших ошибок, которую вы можете совершить как N00b в фитнесе, — это не использовать кухонные весы.

Эта часть статьи посвящена тому, чтобы вам это сделать.

«Но ДЖЕФ, РАЗВЕ ЭТО НЕ РАССТРОЙСТВО ПО ПИЩЕВОМУ??!»

Заткнись, Карен.

Вы взвешиваете продукты, когда выпекаете, верно? Это навязчиво? Или просто по проклятому рецепту?

Теперь, когда дело доходит до твоего здоровья, это становится навязчивым… SMH.

Снова и снова я вижу, как мои онлайн-тренеры борются со мной зубами и ногтями, когда дело доходит до использования пищевых весов.

В конце концов, когда они это делают, они начинают видеть гораздо более быстрые результаты.

Использование пищевых весов позволит вам быть более точным.

Более точные данные означают меньше жира.

Меньше жировых отложений означает лучшее здоровье и то, что вы действительно тренируетесь.

Теперь, когда мы разобрались с этим, вот мясо и картошка. Возьми?

Вы взвешиваете мясо до или после приготовления?

Итак, наконец, ответ на главный вопрос:

При подсчете калорий вы взвешиваете мясо в сыром или вареном виде?

Когда я впервые начал заниматься фитнесом, я слышал, как люди говорили, что взвешивание сырой пищи было наиболее точным.

Хотя это может быть правдой, это просто нереалистично для тех из нас, у кого есть жизнь и кто не хочет, чтобы сырой куриный сок был на кухонном столе каждый день.

Не говоря уже о том, что БОЛЬШИНСТВО людей готовят не только для себя. Это делает взвешивание сырых белков сложной задачей.

Что делать, если я в гостях у друга? Должен ли я принести свои весы для еды и взвесить свои 6 унций? цыпленка, прежде чем они жарят его?

Нет. ЭТО уже слишком, даже для меня.

Взвешивание моей сырой пищи перед приготовлением не только звучало как рутинная работа, но и звучало совершенно неустойчиво.

Помните, то, что вы не можете выдержать, вы не впитаете.

Другими словами, делайте то, что вы могли бы себе представить в течение очень, очень долгого времени.

Что я рекомендую

Обычно я готовлю белки заранее на неделю. Я обычно покупаю пачку куриных грудок в Costco и мариную их или, по крайней мере, приправляю их на ночь. Затем я готовлю весь свой белок и бросаю его в пару контейнеров Tupperware.

Взвешивание сырого мяса не требуется.

Мы знаем, что в среднем большинство белков теряют около 25-30% своего веса за счет воды.

Это означает, что если бы я приготовил порцию куриной грудки весом 6 унций, я обычно получил бы около 4,5 унций.

А что, если я просто взвешиваю приготовленную курицу в своем салате?

Я просто взвешивал столько унций, сколько хотел, для меня это обычно 6… затем я умножал где-то между 1,4-1,5…

ПРИМЕР: 6 унций вареной курицы равны примерно 8-9 унциям сырой курицы.

Я ищу «сырую куриную грудку» в Myfitnesspal, затем ввожу 9 унций куриной грудки. Это будет точно, но не ИДЕАЛЬНО.

Помните, мы хотим прогресса.

НЕ совершенство.

Как насчет белков, приготовленных до средней прожарки?

Для чего-то вроде стейка вы должны использовать меньший множитель.

Для чего-то вроде стейка средней прожарки, например, вам нужно просто взвесить, сколько приготовленного стейка вы хотите, и умножить на 1,3 для средней прожарки.

Вы можете использовать 1.1 для средней прожарки.

Помните, это НЕ самый верный способ, но самый устойчивый для меня и, возможно, для вас.

Альтернатива

Есть более точный способ сделать это, если вы действительно хотите быть на высоте.

Вы можете купить пачку куриной грудки на неделю и посмотреть, сколько унций в общей упаковке.

Допустим, вы покупаете на неделю трехфунтовую упаковку куриных грудок.

Вы можете создать новый рецепт в Myfitnesspal и ввести в общей сложности 3 фунта сырья. Это 48 унций сырой курицы. Затем вы выбираете, сколько порций вы хотите приготовить. Я бы сделал что-то вроде 6 порций. Затем приготовьте курицу и разделите ее на 6 разных контейнеров.

Этот метод действительно для тех, кто имеет гораздо больше контроля над своим пищевым окружением и в основном готовит только для себя. Я не видел, чтобы этот метод действительно хорошо работал для тех, кто готовит еду для своей семьи, и, поскольку у большинства моих клиентов онлайн-коучинга есть семьи, первый метод, описанный выше, поможет вам достаточно близко.

Вдали от дома? СДЕЛАЙ ЭТО.

Много раз, когда я иду в ресторан, тусуюсь с друзьями, и передо мной стоит тарелка с едой, мне нужно сделать некоторые серьезные оценки, чтобы рассчитать калории. К счастью, я похож на Человека дождя из Макросов, так что я передам эти знания вам 🙂

Я также написал очень подробную статью о том, как вычислить калории в ресторанной еде, так что загляните сюда.

Порция белка, 3-4 унции, равна размеру колоды карт или размеру вашей ладони. Это означает, что чем бы ни был этот белок, вы просто вводите, на сколько порций он похож.

Например, если у вас есть такая тарелка с едой:

Используя ладонь, мы можем оценить, что это примерно 1,5 порции куриных бедрышек, поэтому мы введем около 5-6 унций куриных бедер в Myfitnesspal. При оценке я всегда использую необработанные записи в своем приложении для отслеживания, потому что оно будет немного более калорийным, и вы всегда должны учитывать любое дополнительное кулинарное масло или используемые специи.

Рестораны ВСЕГДА используют масло. Это означает, что в вашей еде есть дополнительные 130-300 калорий в масле, используемом для приготовления пищи.

ЭТИ КАЛОРИИ СЧИТАЮТ.

На самом деле, это то, что делает прием пищи в ресторане таким сложным, когда у вас дефицит калорий.

Это никогда не будет идеальным, но цель состоит в том, чтобы по-прежнему оставаться на правильном пути, достигая целевых показателей белка и не слишком беспокоясь или беспокоясь о том, чтобы пойти куда-нибудь и насладиться едой.

В конце концов, что вы будете помнить через 10 лет? Ваш юбилейный ужин с супругом или проверка того, что вы отслеживаете каждую калорию до грамма?

Я пытаюсь сказать: живи своей проклятой жизнью и перестань пытаться быть идеальным. Ваше фитнес-путешествие связано с улучшением качества вашей жизни, а НЕ с тем, чтобы вызвать у вас беспокойство о еде.

Распространенные ошибки, которые мы все совершаем

Помню, когда я взвешивал все приготовленные белки и вводил их в Myfitnesspal как сырой вес. Если в нем специально не указано «приготовлено» или «жарено», то вы можете быть уверены, что это сырая запись. Это простой способ добавить сотни калорий в свой день, особенно когда большая часть ваших блюд состоит из белков.

Я думал, что потребляю около 2100 калорий из своего дефицита калорий, когда оказалось, что в среднем я съедаю около 2500-2700. Это означает, что я ел вокруг своего обслуживания и даже не знал об этом. Довольно неприятно, но, к счастью, я усердно тренировался и нарастил мышечную массу, так что это не было пустой тратой времени.

Еще одна распространенная ошибка, которую я вижу, когда люди становятся НАМНОГО слишком одержимыми своей физической подготовкой и отслеживанием.

В прошлом я был виновен в этом, часто отказываясь от еды с друзьями или принося контейнеры Tupperware в рестораны.