Получите программу похудения прямо сейчас!

Составить программу коррекции веса

Ваше имя (обязательно)

Вес

Рост

Ваш e-mail (обязательно)

Телефон

Используете ли для связи:
ViberWhatsAppTelegram

*Снимите галочку, иначе письмо не уйдет.

У меня нет Консультанта по питанию!

Примите участие в МАРАФОНЕ ПОХУДЕНИЯ Гербалайф:

вы можете участвовать с любого устройства;
худеть не выходя из дома;
уменьшить объемы в талии и бедрах до 3 см всего за 10 дней!
общаться в бесплатном чате;
получить индивидуальную программу похудения.

Для этого заполните форму выше и ответ на указанную почту придет вам в течение 24 часов.

Я отвечу на все ваши вопросы, касающиеся МАРАФОНА ПОХУДЕНИЯ с продуктами Herbalife.

И обязательно помогу решить все ваши проблемы!

Читайте еще статьи по теме МАРАФОН

Загрузить ещё

Член команды GET TEAM Светлана Долгих

По вопросам, связанным с продукцией Herbalife, обращайтесь

Кликните и перейдите

+7 (912) 668-73-93

 в чат Viber, Вацап,

[email protected]

Работаю в режиме онлайн по всей России, Казахстану, Кыргызстану, Беларуси, Грузии и с другими странами дальнего и ближнего зарубежья.

Возможно у нас с вами разные часовые пояса, пишите, стучите, звоните. Отвечу максимально быстро!

Макро-калькулятор для достижения ваших целей в телосложении

Этот калькулятор калорий и макроэлементов поможет вам рассчитать:

1. Сокращение фаз — потеря жира при сохранении мышечной массы (или даже росте),
2. Набор массы фазы — увеличение массы тела при минимальном наборе жира и максимальном темпе роста мышц,
3. Recomp фаз — для одновременного сжигания жира и набора мышечной массы с сохранением веса.

Независимо от вашего типа телосложения, если вы веган, и каковы бы ни были ваши цели в фитнесе, это моя рекомендуемая отправная точка для расчета потребления макроэлементов.

(⚠️Если калькулятор выше не загрузился, пожалуйста, перезагрузите страницу. 🙏🏻)

УБЕДИТЕСЬ, ЧТОБЫ ПРОЧИТАТЬ ПРИМЕЧАНИЯ НИЖЕ ПОСЛЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ КАЛЬКУЛЯТОРА 3 МИНУТЫ 👊🏻

1. «РАБОТАЕТ ЛИ ЭТОТ МАКРОКАЛКУЛЯТОР и почему я должен ему доверять?»

Что ж, вы абсолютно правы, ставя под сомнение то, что вы находите в Интернете, особенно в фитнес-индустрии.

Как бы то ни было, эти расчеты основаны на рекомендациях из моей книги Пирамида питания для мышц и силы , которая представляет собой 290-страничное руководство для пауэрлифтеров и спортсменов с полным набором ссылок. Я занимаюсь онлайн-тренингом на постоянной основе с 2011 года. Если бы я не добился результатов для своих клиентов (посмотрите результаты более 100 клиентов на фотографиях здесь), меня бы уволили.

Но задаваться вопросом о том, «правильны» ли ваши расчеты, — это неверный подход, потому что…

2. Вам потребуется настроить эти макросы рано или поздно, чтобы достичь желаемой скорости изменения веса

Почему раньше? Поскольку расчеты основаны на уравнениях, полученных из групповых средних. Вы можете быть по обе стороны от этого среднего значения, поэтому считайте их отправной точкой, от которой нужно корректироваться. (Кроме того, приготовление пищи также может быть неточным.)

Почему позже? Потому что потребности в энергии меняются со временем, когда мы соблюдаем диету и набираем массу. Ваш метаболизм постепенно адаптируется к дефициту калорий, а потребности в энергии увеличиваются, когда мы набираем вес. Эти вещи случаются с некоторыми людьми чаще, чем с другими, и это не то, что калькулятор может предсказать.

По этим двум причинам я не рекомендую использовать калькулятор при переходе от набора массы к сушке. Вместо этого используйте свои данные о прогрессе:

👉 Как подстричься после набора массы
👉 Как набрать массу после сушки

Зная, как людям не терпится увидеть результаты, я учла ошибку и метаболическую адаптацию в макрорасчетах.

Но прежде чем мы углубимся в это…

Люди последовательно совершают одни и те же простые ошибки, выполняя эти вычисления. Поэтому я создал бесплатный курс электронной почты из 7 уроков, который помог 100 000 человек избежать их.

Могу ли я отправить вам мой электронный курс и бесплатную электронную книгу по питанию, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от этого макрокалькулятора?

Он будет в вашем почтовом ящике, когда вы закончите читать эти заметки.

Ваша электронная почта никогда не будет передана, продана или использована для злоупотреблений.

Итак, как я уже говорил, я учитывал адаптацию потребности в энергии в расчетах следующими двумя способами…

3. Для тех, кто худеет, МАКРОКАЛКУЛЯТОР УСТАНАВЛИВАЕТ потребление энергии на уровне, при котором происходит потеря массы тела. составило бы 0,75% в неделю, если бы метаболизм не адаптировался

Но так оно и будет, и многие люди обнаружат, что их результирующая потеря веса составит около 0,5%, что, исходя из опыта, кажется оптимальным для занятых людей с реальной жизнью, которые не могут позволить себе мозговой туман, который возникает при более высоком дефиците калорий. .

Кроме того, все задроты среди вас (обожаю вас, ребята!), которые достали свои макрокалькуляторы, чтобы проверить мою математику, возможно, заметили, что…

4. Для тех, кто набирает массу, я увеличил профицит калорий на 50%, чтобы предвидеть увеличение потребности в энергии при наборе массы

Это не радикальное изменение. Из-за этого для 30-летнего мужчины-новичка ростом 6 футов и 200 фунтов ежедневное потребление изменится с 3070 ккал до 3245 ккал.

К сожалению, есть хитрая маленькая сучка по имени NEAT, которая может влиять на потребности в энергии в раз больше от человека к человеку, особенно при наборе массы.

NEAT — это прозвище для «термогенеза активности вне упражнений». Это энергия, расходуемая на все, что мы делаем, кроме сна, еды или спортивных упражнений. Она варьируется от энергии, затрачиваемой на ходьбу на работу, набор текста и текстовые сообщения друзьям, приготовление протеинового коктейля, работу во дворе и ерзание.

Некоторые люди набирают NEAT гораздо больше, чем другие, что объясняет тех, кто утверждает, что не может набрать вес. Таких людей обычно называют «хардгейнерами», но в этом нет ничего плохого, им нужно больше есть.

Это также не может быть учтено в макрокалькуляторе, поэтому отслеживание среднего изменения веса, а затем корректировка потребления калорий на основе результата так важны.

5. Итак, теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Какова желаемая скорость потери или набора веса?»

Потеря веса: Рекомендую 0,5–1% потери массы тела в неделю при сушке . — Чем стройнее вы становитесь, тем медленнее вы должны справляться.

Прибавка в весе: Рекомендую 0,5–2% прибавка массы тела в месяц при наборе массы .  — Чем опытнее вы стажер, тем ближе вы, вероятно, к своему генетическому потенциалу, поэтому тем медленнее вы должны воспринимать вещи:

• Новичок — 2%
• Новичок — 1,5%
• Промежуточный — 1%
• Расширенный — 0,5%

Это верхняя граница диапазонов, рекомендованных в моей книге Пирамида питания для мышц и силы , что облегчает отслеживание изменений, особенно когда вы не работаете с тренером, а делаете что-то самостоятельно.

6. У большинства людей будет скачок веса на весах в первую неделю , особенно при сушке

Это будет связано с изменением содержимого кишечника, воды и мышечного гликогена в вашем организме. Это происходит всякий раз, когда вы меняете количество потребляемых углеводов или общее потребление пищи в целом.

Итак, прежде чем принять решение о необходимости корректировки, сначала отслеживайте в течение нескольких недель, измеряя средний вес на весах каждый день, и игнорируйте данные за первую неделю.

7. Чтобы выполнить макрокоррекцию для корректировки веса тела…

Если вы стрижете , умножьте сумму, на которую вы отклоняетесь от недельного целевого показателя изменения веса , на 500 ккал (или 1100 ккал для тех, кто использует килограммы). Добавьте или вычтите это из вашего ежедневного потребления калорий соответственно. Вот несколько примеров:

• Если вы теряете вес на 0,5 фунта медленнее чем ваша цель каждую неделю, уменьшите ежедневное потребление калорий на 250 ккал (500*0,5). — Это примерно одна чашка сырого риса или 3 чашки вареного риса.
• Если вы теряете вес 0,3 фунта быстрее вашей цели каждую неделю, увеличьте ежедневное потребление калорий на 150 ккал в день (0,3*500). — Это примерно 2 унции сырых макарон.

Если вы набираете массу, умножьте сумму, на которую вы отклоняетесь от ежемесячного целевого изменения веса, на 150 ккал (или 330 ккал для тех, кто использует килограммы). (Эти цифры объясняются в моем мега-руководстве по набору массы). Вот несколько примеров:

• Если вы набираете вес 1,5 фунта медленнее чем ваша цель каждый месяц , увеличьте ежедневное потребление калорий на 225 ккал (150*1,5).
• Если вы набираете вес на 0,5 кг быстрее чем ваша цель каждые месяцев , уменьшите ежедневное потребление калорий примерно на 165 ккал (330*0,5).

Сделайте это изменение калорийности, заменив жиры и углеводы в соответствии с вашими предпочтениями. Это делается следующим образом:

Таблица макроизменений для различных корректировок калорий

Оставьте потребление белка как есть, если только вам не нужно терять много жира. (Подробнее об этом чуть позже.)

8. Прежде чем вносить какие-либо корректировки, убедитесь, что вы точно соблюдаете

Если вы не соблюдаете верность, исправьте это, прежде чем настраивать макросы. Твердое соблюдение в течение недели только для того, чтобы выбросить его на выходных — это наиболее распространенный шаблон, которому следуют люди. Это включает в себя соблюдение ваших тренировок — ваша программа тренировок должна быть рутинной ; планы ничего не значат, если они не выполняются.

9. Перепроверьте правильность отслеживания вещей

Вот мой путеводитель по подсчету макросов и приготовлению из них блюд. (Упрощенные правила подсчета в этом руководстве — это то, что давало оценку стоимости продуктов питания, которую вы видели в конце калькулятора. )

Но, несмотря на то, что подобные руководства пытаются упростить, исследования постоянно показывают, что люди ужасно умеют отслеживать вещи. Итак, если вы не худеете с желаемой скоростью и беспокоитесь о том, что ваши макроэкономические показатели выглядят низкими, проглотите свое эго и подумайте о том, что вы что-то напортачили.

Записывайте все, что проходит через ваши губы, в калькулятор питания на 2 недели. Это скажет вам, есть ли у вас проблема.

10. Потребление белка рассчитывается на основе массы тела, а не безжировой массы тела

Это намного проще, чем требовать, чтобы люди сначала оценивали процентное содержание жира в организме, и в любом случае результаты будут примерно одинаковыми. Кроме того, все имеющиеся у нас методы оценки процентного содержания жира в организме подвержены погрешностям, достойным смеха. Я рекомендую вам не пытаться.

11. Важно отметить, что тем, у кого много жира, необходимо немного снизить потребление белка, заменив его на углеводы или жиры

Хотя для многих это хорошая эвристика, «правило 1 г на фунт» установит слишком высокое потребление белка для людей с избыточным весом или ожирением. Я бы посоветовал вам установить потребление белка в соответствии с вашим ростом, используя приведенную выше таблицу.

Итак, если ваш вес 260 фунтов и рост 6 футов 0, вместо того, чтобы потреблять ~260 г белка, как указано в калькуляторе, потребляйте 180 г и замените оставшиеся 80 г на углеводы, чтобы сохранить баланс калорий. Это будет лучше для сытости, разнообразия диеты и качества тренировок.

Некоторые люди могут возразить, что эта цифра белка слишком мала, чтобы защищать мышечную массу во время диеты.

Не согласен.

Большое количество жира защищает мышечную массу. Это имеет смысл, если вы думаете об этом с точки зрения выживания. Когда организму приходится выбирать между высвобождением жирных кислот или расщеплением мышц на аминокислоты в качестве топлива, более разумным решением для выживания является сжигание жира, когда его в избытке. Таким образом, потребность в белке, вероятно, немного ниже для парня весом 260 фунтов с мышечной массой 160 фунтов по сравнению с парнем весом 200 фунтов с такой же мышечной массой.

Использование сывороточного протеина для достижения желаемого результата — это хорошо, но настоящая пища, как правило, дает больше сытости. Говоря о еде, не беспокойтесь о «полных» и «неполных» белках — сыворотка и продукты животного происхождения могут быть самыми «полноценными» белками, но пока вы достигаете своих целей к концу дня, это не принесет вам пользы. разница.

12. Слишком много людей рассчитывают калории и макроэлементы, ждут две недели, а затем решают, что они «не работают», если не видят рассчитанное для весов изменение веса

Затем они переходят к другому макрокалькулятору (или методу диеты целиком).

К сожалению, это обычное дело. Не будь этим человеком.

Достаточно просто увеличить или уменьшить количество потребляемых калорий. (Причины 2-4, со скоростью, описанной в 5, способом, описанным в 7.) Не совершайте этой ошибки.

13. Если вы уже рассчитали свои макросы в другом месте и они не сильно отличаются, не советую вам их менять

Суть, как я уже говорил, в том, что вы отслеживаете свой прогресс и вносите коррективы в зависимости от результата.

МАКРОКАЛКУЛЯТОР Часто задаваемые вопросы

Как узнать, какой множитель активности выбрать?

Просто выберите тот, который, по вашему мнению, лучше всего описывает вашу ситуацию, и не беспокойтесь об этом. Вы все равно скорректируете свой расчет через несколько недель в зависимости от результата.

Почему общее потребление энергии рассчитывается одинаково независимо от того, выбираю ли я 3 или 6 тренировочных дней?

Я построил калькулятор так, чтобы предположить, что все тренируются от 3 до 6 дней в неделю. Количество тренировок не влияет на расчет потребности в калориях, потому что общая недельная потребность в энергии для 3 против 6 тренировок в неделю достаточно мала, чтобы ее можно было игнорировать.

(Вы можете сжечь 300 ккал в среднем за тренировку с отягощениями, поэтому дополнительный тренировочный день добавляет всего ~43 ккал к суточной потребности в энергии.)

это просто делит калории и макросы на неделю в зависимости от количества тренировок. В целом калорий больше нет.

Почему потребление калорий уменьшается каждый день, когда я выбираю больше тренировочных дней и циклирую их?

Этот ответ основан на предыдущем.

Опция макроциклирования делит одинаковых калорий и макросов на неделю в зависимости от количества тренировок. В тренировочные дни потребление калорий должно быть выше, чем в дни отдыха. Поэтому, когда тренировочных дней больше, количество калорий на каждый день должно снижаться, чтобы сохранить баланс. Всего калорий не меньше .

ВОЗЬМИТЕ КОНТРОЛЬ СВОЕГО ПИТАНИЯ И НАЧНИТЕ ВИДИТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ

Введите адрес электронной почты, чтобы присоединиться к 100 000 других и загрузить совершенно новую версию  руководства.

Я также научу вас самым распространенным ошибкам в питании, убивающим прогресс, с помощью моего 7-дневного электронного курса.

Примечание. Ваша электронная почта никогда не будет передана, продана или использована в других целях.

Сила данных: как использовать калькулятор рецепта питания для точной настройки диеты

Пытаетесь сделать выбор в пользу здорового питания? Теперь вы можете избавиться от догадок о правильном питании с помощью калькулятора рецептов питания. Легко определяйте питательную ценность ваших любимых рецептов и узнайте, как лучше всего оптимизировать свои диетические потребности. Совершенствуйте свои кулинарные ноу-хау прямо сейчас и узнайте, как скорректировать свой рацион!

Как рассчитать пищевую ценность ваших рецептов

Источник: plantoeat.com

Использование калькулятора пищевой ценности для расчета ваших рецептов поможет вам принять обоснованное решение о том, какие продукты включить в свой рацион. Цифры, полученные с помощью калькулятора, помогут вам лучше понять содержание блюд и закусок, которые вы едите каждый день, что позволит вам соответствующим образом скорректировать свой рацион. Калькулятор также может подсказать вам такие вещи, как общее количество калорий, общее количество жиров, насыщенных жиров, холестерина и натрия для каждой порции.

Сначала введите ингредиенты для вашего блюда или закуски в калькулятор рецепта питания. Обязательно включите любые специи или добавки, такие как сыр и орехи; каждый ингредиент повлияет на общее содержание питательных веществ. Введите измерения для каждого ингредиента — например, сколько масла или масла используется — как можно точнее для точного расчета содержания питательных веществ в вашем блюде.

Далее введите количество порций, которые будут приготовлены по рецепту, в калькулятор рецепта питания. Это важно, потому что дает вам более конкретное представление о том, как выглядит одна порция с точки зрения калорий и других важных значений; это помогает предотвратить недооценку или переоценку, когда приходит время порционировать готовую еду.

Последний шаг — нажать «Рассчитать» на калькуляторе рецепта питания; это даст вам информацию о питании, связанную с каждым конкретным размером порции (например, 180 калорий на порцию). Затем вы можете сравнить различные значения, такие как калории на порцию, с рекомендуемыми рекомендациями по питанию, установленными органами здравоохранения.

Советы по точному расчету значений

Источник: nutrintake.com

При использовании калькулятора рецептов питания есть несколько советов, которые помогут обеспечить точные результаты:

1. Тщательно отмеряйте ингредиенты: ошибки в количестве или типах ингредиентов могут значительно изменить питательную ценность вашего блюда. Точно отмерьте каждый ингредиент, используя мерные ложки и чашки или кухонные весы для сухих ингредиентов, таких как мука, рис, овес или крупы.
2. Введите все ингредиенты: Исключение даже одного небольшого ингредиента может резко изменить питательную ценность готового блюда. Если какой-либо ингредиент является необязательным, добавьте его как с ним, так и без него, чтобы увидеть, как он повлияет на общее количество необходимых питательных веществ в течение дня.
3. Учет методов приготовления: расчет пищевой ценности зависит от того, как вы готовите определенные блюда. Например, вареные куриные грудки содержат больше калорий, чем куриные грудки, приготовленные на гриле, в то время как брокколи, приготовленные на пару, содержат меньше калорий, чем брокколи, приготовленные на пару, даже если они приготовлены с одинаковым количеством и нарезкой продуктов. Убедитесь, что вы учитываете способы приготовления при вводе ингредиентов в свой калькулятор, установив соответствующий флажок, отражающий способ приготовления пищи перед едой (вареная, жареная и т. д.).
4. Следите за размером порции: на этикетках пищевых продуктов часто указывается информация о питательных веществах «на порцию», и если это не принимается во внимание при расчете, могут быть даны неточные расчеты, что приведет к неточному общему рациону за день. Размеры порций варьируются в зависимости от рецепта, поэтому руководствуйтесь здравым смыслом при вводе этих цифр в калькулятор, чтобы получить точную картину того, какие питательные вещества вы будете получать от каждого приема пищи с течением времени, а не только от одного приема пищи.

Анализ ваших рецептов и корректировка диеты

Вооружившись этими знаниями, вы сможете должным образом следить за тем, что входит в каждый прием пищи, и принимать более обоснованные диетические решения на основе этих данных. В результате вам может быть легче достичь любых целей, которые вы поставили перед собой в отношении здорового питания или планов по снижению веса. Кроме того, если есть определенные питательные вещества или группы продуктов, которых вы хотите больше или меньше в своем рационе, просто отрегулируйте соответствующие количества при составлении блюда в соответствии с вашими предпочтениями!

Преимущества использования калькуляторов рецептов питания

Источник: dailyhealth.com

Использование калькулятора может дать ряд преимуществ, связанных с точностью, правильностью и постоянством пищевой ценности продуктов, которые вы потребляете. Это может помочь тем, кто пытается придерживаться сбалансированной диеты или снизить содержание калорий и жира. Вот некоторые потенциальные преимущества использования калькулятора рецептов питания для точной настройки плана питания:

1. Точная информация: вводя ингредиенты, которые вы использовали в каждом блюде, в калькуляторы рецептов, вы можете получить точную информацию о пищевой ценности каждого продукта. Это позволяет вам точно измерить, сколько калорий и других важных питательных веществ, таких как белки, углеводы и жиры, содержится в ваших блюдах.
2. Консистенция: В зависимости от того, какие ингредиенты вы используете при приготовлении пищи, количество калорий и других питательных веществ, содержащихся в них, может варьироваться от блюда к блюду из-за различий в используемых ингредиентах или сделанных измерениях. Использование этого инструмента поможет убедиться, что каждое блюдо постоянно имеет примерно такую ​​же питательную ценность, как и другие, чтобы обеспечить точность, а также поможет сохранить баланс в вашем рационе
3. Удобство: вместо того, чтобы искать информацию о пищевой ценности отдельных ингредиентов и вручную рассчитывать уровни питательных веществ на размер порции для каждого продукта, этот калькулятор сделает всю работу за вас автоматически! Это значительно упрощает и ускоряет определение потребности в приготовлении пищи с точки зрения питания без хлопот и разочарований.