Как рассчитать калорийность готового блюда — простая инструкция

Подсчет калорий — не только дело худеющих, но и необходимость для любого здорового человека. Организм должен регулярно потреблять нормальное количество углеводов, белков, клетчатки и жиров. Превышение нормы или ее дефицит приводит к различным проблемам. Подсказываем, как быстро рассчитать калорийность готового блюда.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

рецепты

Лайфхаки

Питание

Shutterstock

Подсчет калорий в домашних блюдах — необходимая рутина спортсменов, худеющих и тех, кто придерживается здорового образа жизни. Независимо от того, состоит ли готовое блюдо из одного или нескольких ингредиентов, вы можете самостоятельно рассчитать калорийность для здорового похудения. Конечно, проще купить еду в магазине или заказать ее в фуд-доставке, где уже прописаны калорийность и КБЖУ. Однако на подсчёт калорий готового блюда с нашей шпаргалкой вы потратите не больше 5 минут. 

Подготовьте все необходимые инструменты, чтобы рассчитать калорийность блюда

Заранее подготовьте простой инструментарий для расчета калорийности домашнего блюда. Комплект включает:

• продукты, из которых вы планируете готовить;
• онлайн-калькулятор продуктов;
• мерные чашки;
• кухонные весы;
• ручка и бумага;
• традиционный калькулятор в телефоне.

Определите объем и вес продуктов

Чтобы рассчитать точную калорийность, необходимо измерить объем жидких и вес твердых ингредиентов блюда. Если вы готовите по рецепту, там уже должно быть указано точное количество продуктов. Для авторских блюд используйте мерные чашки и кухонные весы, чтобы измерить нужный объем и вес ингредиентов. Обязательно вписывайте вес тех продуктов, которые вы решили добавить во время готовки. 

Используйте калькулятор продуктов

Как только вы определите объем и вес каждого ингредиента, переходите к следующему этапу фуд-расчетов. Как рассчитать калорийность продуктов на 100 граммов? Очень просто — диетологи и тренеры давно пользуются удобными приложениями или онлайн-калькуляторами. Специальные сервисы помогают определить, сколько калорий содержится в 100 г любого продукта. 

Введите в поиск название ингредиента и выберите подходящий вариант из списка. Приложения показывают не только калорийность сырых, но и обработанных продуктов разными способами. Если вам нужно добавить в блюдо квашеную капусту, не выбирайте калорийность свежего овоща. Также калькуляторы калорий поделятся дополнительной информацией о каждом продукте — о количестве клетчатки, жиров, углеводов, белков и воды. Сразу вводите в калькуляторе нужные граммы и миллилитры продукта, которые вы измерили заранее.  

Сложите все ингредиенты

Как в итоге рассчитать калорийность готового блюда? Ответ — сложите калории всех ингредиентов. Не пугайтесь — у вас получится большое число. Но это калорийность не одной порции, а всего блюда. Разделите калорийность готового блюда на количество порций, чтобы узнать конечный результат. Например, вы приготовили яблочный пирог калорийностью 2000 калорий и разрезали его на 8 частей. Значит, одна порция содержит 250 калорий. 

Попробуйте некоторые заменители

Если блюдо получается слишком калорийным, можно заменить некоторые ингредиенты без урона для вкуса. Вот несколько вариантов-заменителей:

• можно положить яблочное пюре или пюре из чернослива, чтобы уменьшить количество сливочного масла в два раза; 
• полуобезжиренным или сгущенным обезжиренным молоком можно заменить сливки; 
• порошковым какао можно заменить молочный шоколад, а греческим йогуртом — майонез или жирную сметану;
• можно сократить количество сахара вдвое и заменить его экстрактом корицы или ванили.  

Сохраните рецепт и зафиксируйте его калорийность

Чтобы в следующий раз не тратить время на расчеты калорий, обязательно сохраните полученную цифру на будущее. Поверьте, вы сами скажете себе спасибо, если блюдо получится вкусным и его захочется повторить.

Каждый раз подсчитывайте калории и записывайте суточное количество в фуд-дневник. Простой лайфхак поможет понять, почему интенсивные тренировки не помогают прийти в форму и какие пищевые привычки нужно изменить. Придерживайтесь правильного питания для поддержания хорошего самочувствия.  

Калорийность продуктов / Как рассчитать и зачем это делать – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

Зачем считать калории

Калории необходимы нашему организму, мы не могли бы без них жить. Они являются нашим единственным источником энергии. Когда организм испытывает недостаток калорий — он слабеет и болеет. Когда калорий в получаемой нами в течение дня еде слишком много — тоже ничего хорошего, излишние калории превращаются в запасы жира на теле. Которые не только бесят нас, но и вредят здоровью.

Что такое калорийность?

Калорийность — это единица энергии. Она использовалась в физике и соответствовала количеству энергии, необходимому для нагрева одного грамма воды с 14,5 до 15,5°C.

В современном мире калория уже не является частью международной системы единиц, она используется только в диетологии для выражения энергетической ценности пищи. Калорийность можно преобразовать в джоуль, где 1 калория = 4,184 джоуля.

Итак, 1000 калорий = 1 килокалория, сокращенно ккал. Этот термин чаще всего и используется в области питания.

Коэффициент преобразования двух единиц:

• 1 ккал = 4,1855 кДж

• 1 кДж = 0,239 ккал.

Особенно важно знать калорийность трех макронутриентов: углеводов, жиров и белков, а также алкоголя и клетчатки:

• 1 г жира = 9,3 ккал (39 кДж)

• 1 г углеводов = 4,1 ккал (17 кДж)

• 1 г белка = 4,1 ккал (17 кДж)

• 1 г спирта = 7,1 ккал (30 кДж)

• 1 г клетчатки = 1,5 ккал (4,2 кДж).

Способы подсчета калорийности

Не будем рассматривать «древние» способы подсчета, в которых участвуют карандаш и листок бумаги, поговорим о чем-то более технологичном.

И здесь лидируют способы, при которых всеми расчетами занимается компьютер, мы лишь вводим исходные данные и получаем результат. В этом случае неоценимым помощником станут счетчики калорий, доступные в интернете или в приложениях для смартфонов.

Такие счетчики значительно облегчают расчеты. Во-первых, они содержат огромные базы продуктов и готовых блюд. Во-вторых, они помогают правильно рассчитать, какое количество калорий будет достаточно именно вашему организму с учетом его индивидуальных особенностей и особенностей вашего образа жизни.

Подсчет калорий не панацея

Есть как минимум пять веских причины не воспринимать подсчет калорий как панацею.

• Разное усвоение

Два человека, которые едят одну и ту же пищу, не обязательно потребляют одинаковое количество калорий. Длина кишечника, пищеварительные ферменты, микробиота, а также способ приготовления пищи влияют на усвоение калорий. Например, обработанные пищевые продукты требуют меньше энергии для переваривания, что предполагает снижение наших затрат калорий.

• Неточные ярлыки

При маркировке пищевых продуктов допускается погрешность в 20%. Разницу между фактической и заявленной пищевой ценностью можно объяснить несколькими факторами, в том числе сезонными колебаниями, обработкой сырья, производственным процессом и методом анализа питания. Таким образом, человек, который считает, что потребляет 2000 калорий в течение дня, может потреблять 1600 или 2400 калорий.

Согласно методу подсчета, 100 калорий моркови равняются 100 калориям шоколада. Но не для нашего тела! Углеводный, липидный и белковый состав пищевых продуктов варьируется и влияет на расход калорий, необходимых для их переваривания.

Человек, который подсчитывает калории, безусловно, имеет добрые намерения. Однако формулы, доступные для расчета калорий, поступающих с пищей, не всегда учитывают определенные факторы, которые могут повлиять на усвояемость, такие как приготовление еды или бактериальная ферментация.

Рассмотрение только калорий при выборе пищи может происходить за счет сенсорного удовольствия. Этот тип удовольствия относится к свойствам пищи, таким как вкус, запах и текстура, которые позволяют нам наслаждаться ими с помощью наших пяти чувств. Подсчет калорий также может привести к депривации, потере контроля и чувству вины.

Самые низкокалорийные продукты

И все же. Даже если мы согласны с тем, что подсчет калорийности продуктов не является стопроцентной гарантией нашего контроля над количеством потребляемой нами энергии, другого выхода у нас, в сущности, нет.

В современном мире избыточная калорийность еды — настоящий бич развитых стран. Поэтому наш интерес к замене высококалорийных продуктов низкокалорийными неизбежен.

Так что давайте еще раз напомним себе, какие категории продуктов относятся к низкокалорийным.

Если посмотреть на калорийность трех макронутриентов, легко догадаться, что низкокалорийные продукты определенно содержат мало жира, а крепким спиртам явно не место в группе низкокалорийных напитков.

Насыщение низкокалорийной пищей

Но калории сами по себе не приносят сытости. Есть два основных фактора, ответственных за ощущение сытости: когда желудок полон и когда организму нужно больше времени для отделения и усвоения питательных веществ из пищи. Другими словами: количество калорий в том, что вы едите, не играет роли в ощущении сытости.

Плитка шоколада и его сотня калорий не полностью удовлетворяют нас: он весит всего 100 г и, следовательно, занимает очень мало места в желудке. Кроме того, в шоколаде много жира и сахара, и эти два питательных вещества очень быстро преобразуются организмом в энергию. Независимо от того, использует ли он эту концентрированную энергию или нет, он очень быстро будет нуждаться в новой энергии.

Другой пример — орехи. Они содержат много белка, но, прежде всего, много жира, что увеличивает их энергетическую ценность. Несмотря на это горсть орехов тоже не насытит. Конечно, сахара в нем намного меньше, чем в шоколаде, что является плюсом, но и желудок не будет полон.

Наконец, сладкие или алкогольные напитки являются еще одним доказательством того, что для сытости учитывается не количество калорий. Если вы выпьете бутылку колы объемом 50 мл, содержащую 200 калорий, вы можете сесть за стол и наслаждаться едой, как ни в чем не бывало. С другой стороны, если вы съедите четыре яблока (также 200 калорий), вы почувствуете себя сытым еще до того, как сядете за стол.

Давайте подробнее рассмотрим низкокалорийные продукты с хорошей насыщающей способностью. Они должны быть относительно объемными и в основном состоять из питательных веществ, которые долго перевариваются (сложные углеводы и белки), и клетчатки.

Какие продукты обладают этими характеристиками, которые можно считать низкокалорийными продуктами насыщения?

• Фрукты, овощи и бобовые

Если мы предположим, что высококалорийные продукты также богаты питательными веществами, мы можем догадаться о характеристиках низкокалорийных продуктов: они не содержат большого количества питательных веществ, но в основном состоят из воды и клетчатки, которая не может быть полностью переварена. Они обладают небольшой энергетической ценностью — 0-2 ккал на грамм.

Самым известным овощем для быстрого насыщения является картофель. 200 г сырого картофеля содержат 150 калорий, что мало, если учесть многочисленные питательные вещества, особенно белки, которые легко усваиваются.

Помимо овощей, фрукты также относятся к числу продуктов с самой низкой калорийностью. Однако, если вы посмотрите на список фруктов, содержащих менее 50 ккал на 100 г, вы заметите, что, кроме довольно горького ревеня, ни один фрукт не может конкурировать с низкокалорийными овощами.

Низкокалорийные фрукты, такие как дыня или лайм, уже содержат в два раза больше калорий, чем огурец или салат айсберг. Причина — большинство фруктов обычно слаще овощей, потому что содержат больше сахара и больше питательных веществ. Но по сравнению со злаками или молочными продуктами фрукты, конечно, намного менее калорийны.

В список низкокалорийных фруктов, к сожалению, не попадут классические продукты, которые мы обычно находим в нашей вазе с фруктами: яблоки, груши, бананы, мандарины, киви, виноград, вишня, манго и ананасы имеют более чем 50 ккал на 100 г.

Если вы хотите перейти на низкокалорийную диету, вам придется значительно сократить потребление упомянутых выше фруктов и отдать предпочтение ягодам или экзотическим фруктам, таким как папайя, помело или джекфрут.

Бобовые культуры являются одними из лучших продуктов с низким содержанием калорий и высокой насыщающей способностью растительного происхождения. Они богаты белком и сложными углеводами. Классическая банка 255 г красной фасоли обеспечивает 40 г углеводов и 19 г белка, а также около 1 г жира, что обеспечивает 273 ккал и хорошее насыщение.

Полезно знать: хороший протеиновый коктейль в качестве десерта после овощного блюда улучшает баланс макроэлементов при небольшом количестве калорий. Блюдо из овощей низкокалорийное и по своей природе с низким содержанием белка, то есть несбалансированное, если принять во внимание количество макронутриентов.

• Рыба и мясо

Рыба и мясо содержат много белка, что идеально подходит для ощущения сытости: в отличие от углеводов и жиров, белок сам по себе не является источником энергии для организма, а является сырьем, которое необходимо преобразовать в энергию. Этот процесс сам по себе требует энергии и поэтому сжигает калории. Кроме того, мясо и рыба содержат большое количество воды, что делает их громоздкими в желудке.

Если речь идет о порции нежирного мяса или рыбы в 200 г, соблюдены все критерии. В говяжьем стейке весом 200 г содержится около 20 г жира и 40 г белка — примерно 330 калорий.

Грудка индейки также низкокалорийна: 200 г грудки индейки содержат 45 г белка и лишь 5 г жира, а это всего 220 калорий. Еще меньше калорий в некоторых видах рыбы: 200 г филе хека содержат 34 г белка и менее 2 г жира, а это всего 150 калорий.

• Молочные продукты

Нежирные молочные продукты — хорошие источники низкокалорийного белка. Отличным вариантом для людей, желающих похудеть, а также для спортсменов, является нежирный сливочный сыр.

Небольшие порции в 250 г уже заставляют вас чувствовать себя сытым. И не зря: 30 г белка, 10 г углеводов и всего 1 г жира на 170 ккал. Просто добавьте несколько кусочков низкокалорийных свежих фруктов, и вы получите суперполезный перекус. Если вы все еще голодны, возьмите большую порцию — 500 г; с его 340 ккал он остается относительно низкокалорийным.

Хлеб, макароны и рис сегодня несколько «демонизируются». Выбирая продукты из цельного зерна, вы, безусловно, будете потреблять калории. Но, прежде всего, много клетчатки, относительно много белка, а также важных микроэлементов.

А поскольку цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и рис обладают сильным насыщающим действием, мы не едим их огромными порциями. Таким образом, общее количество потребляемых калорий остается разумным. Таким образом, мы можем выбрать 60 г риса-сырца для основного блюда, обеспечивая лишь 200 ккал, но длительную энергию и быстрое чувство сытости.

Или почему бы не выбрать хлеб из непросеянной муки: кусок хлеба из непросеянной муки весит около пятидесяти граммов, что составляет около ста калорий. Завтрак, состоящий из трех кусочков хлеба из непросеянной муки и их низкокалорийного сопровождения (в виде намазывания или в виде кусочков мясного ассорти или сыра), не насчитывает даже 500 ккал, но позволяет без проблем продержаться до обеда.

Такие есть. В основном это напитки: кроме воды, черный кофе и несладкий чай содержат очень мало калорий, если вообще содержат. Есть еще так называемые «легкие» напитки, энергетическая ценность которых близка к 0 ккал.

Другая пища, содержащая очень мало калорий, также является жидкой. Прежде всего это разбавленные супы, а также бульоны.

Кроме этих напитков и супов, невозможно найти другую пищу, не содержащую калорий (кроме соли): калории, как мы упоминали ранее, поступают из макроэлементов.

В процессе пищеварения организму нужна энергия, а значит, и калории. Чтобы переваривать некоторые продукты с очень низким содержанием калорий, организму требуется больше энергии, чем доставляется этой пищей.

Что можно сделать?

Стараться готовить дома или есть там, где вы уверены, что готовят, как дома. А чтобы ваше меню было разнообразным и вкусным — используйте рецепты с нашего сайта. Каждый рецепт написан с любовью и заботой о вашем здоровье.

Что еще мы писали о низкокалорийный продуктах и блюдах:

• 9 сытных, но некалорийных блюд Подборка рецептов Food. ru

• Названы продукты, которые напрасно считаются низкокалорийными

• Российские ученые создали новый вид низкокалорийной колбасы

Как считать калории правильно, как посчитать и следить за калории в еде и продуктах

Если вы решили посчитать потребляемые калории, то вы находитесь на правильном пути! Лишние килограммы – это лишнее количество энергии, которое поступает с пищей. Когда вы знаете калорийность употребляемых продуктов или блюд и вписываете их в свою норму, то можете смело не отказывать себе ни в чем. Итак, начнем считать калории правильно!

Первый вопрос, который возникает при построении конкретной диеты — как считать калории, чтобы похудеть или набрать мышечную массу? Знание простых способов расчета калорийности будут полезны не только спортсменам, а еще и людям, которые заботятся о состоянии своего здоровья. После прочтения этой статьи вы будете знать:

• как начать считать калории и почему это важно;
• способы вычисления энергетической ценности продуктов;
• популярные источники информации о калорийности и самые прогрессивные приложения для составления своего меню;
• как не ошибиться в подсчетах.

Зачем рассчитывать калорийность продуктов

Подсчет калорий – важная процедура для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорий и способы вычисления поступающей энергии, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты.

Главная задача производимых расчетов – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Давайте подробно разберемся в методах подсчета энергетической ценности и способах определения ежедневных индивидуальных потребностей.

Как рассчитать калории в продуктах

На первый взгляд процедура подсчета может выглядеть очень трудоемкой и утомительной, но в скором времени это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью при составлении ежедневного меню.

Для этого вам понадобится два основных инструмента – кухонные весы и таблицы с калорийностью продуктов. Прибор можно найти в любом магазине с техникой, а необходимые таблицы приведены ниже. Однако для достижения поставленной цели этого недостаточно.

Чтобы построить качественную форму, крайне важен состав употребляемой еды. Всю свою норму калорий можно набирать и из конфет, но все прекрасно понимают, что качество тела от этого будет не самым лучшим. В связи с этим организм необходимо обеспечивать нужным количеством калорий, соблюдая баланс в нутриентах, а именно: белков, жиров и углеводов.

Калорийность продуктов в таблице

Почти во все мобильные приложения встроены базы с энергетической ценностью продуктов питания. Однако если по какой-либо причине нет возможности или желания воспользоваться данным ресурсами, то для ведения расчетов вручную обязательно понадобится таблица калорийности продукции. 

Для вашего удобства мы привели примеры различной сложности для ведения подсчетов КБЖУ как отдельных ингредиентов, так и готовых блюд.

Как правильно считать КБЖУ продуктов: подробный обзор

Чтобы окончательно сформировалось понимание способа подсчета калорий и нутриентов (белков, жиров и углеводов), нужно понять основной принцип работы и научиться искать нужную информацию. Давайте разбираться более детально.

Где найти калорийность и БЖУ продуктов

• точные данные про белки, жиры и углеводы можно найти на упаковке любого приобретенного в магазине продукта;
• в том случае, когда купленный продукт не сопровождается информацией об энергетической ценности, то поможет таблица калорийности продуктов из Интернета. Для этого достаточно вбить в поисковике, к примеру, «КБЖУ творога 5%» и все данные будут доступны. Для формирования точной картины лучше просмотреть несколько источников;
• популярные мобильные приложения для подсчета калорий, как правило, уже содержат информацию о нутриентах самых популярных продуктов, а также предоставляют возможность внести свои данные о специфических компонентах. Это очень экономит время и делает программу уникальной;
• чтобы подсчитать сложное блюдо, состоящее сразу из нескольких компонентов, необходимо измерить каждый ингредиент по отдельности в сыром виде, а затем суммировать полученные данные. Подробнее об этом мы расскажем немного ниже.

Как правильно считать КБЖУ примеры

Для лучшего понимания как правильно рассчитать калории и нутриенты продуктов или же готовых блюд предлагаем вам разобрать конкретные примеры.

Пример 1. Творог 1,8%. На упаковке будут указаны необходимые нам параметры, а в случае их отсутствия необходимо искать информацию в Интернете.

КБЖУ на 100 г творога 1,8%:

• калории: 101 ккал
• белки: 18 г
• жиры: 1,8 г
• углеводы: 3,3 г

а) Допустим, необходимо рассчитать порцию из 70 г. Для этого необходимо каждый из имеющихся показателей умножить на 0,7:

КБЖУ на 70 г творога 1,8%:

• калории: 101 * 0,7 = 70,7 ккал
• белки: 18 * 0,7 = 12,6 г
• жиры: 1,8 * 0,7 = 1,26 г
• углеводы: 3,3 * 0,7 = 2,31 г

б) Нужно расчить кбжу порции творога в определенной миске. Взвесив миску с творогом и без него на весах, вы вычислили чистый вес творога без веса миски в 245 г. На порцию в 245 г того же продукта показатели должны умножаться на 2,45:

КБЖУ на 245 г творога 1,8%:

• калории: 101 * 2,45 = 247,45 ккал
• белки: 18 * 2,45 = 44,1 г
• жиры: 1,8 * 2,45 = 4,41 г
• углеводы: 3,3 * 2,45 = 8,08 г

Как видите, данные по КБЖУ творога изменяются в соответствии с весом порции. Аналогично, если бы вы использовали другую фасовку, например, измеряли объем в ложках и штуках

Пример 2. Гречневая крупа. Считается самым популярным углеводом среди спортсменов. Специфика подсчета остается прежней, как и в случае с творогом. Подсчет будет идентичен для любых продуктов.

а) Взвешивать гречку необходимо исключительно в сухом виде, т.е. до ее приготовления или промывания. К примеру, в рационе есть порция на 80 г. Изучаем этикетку с данными о КБЖУ на 100 г или же берем информацию в Интернете:

КБЖУ на 100 г гречневой крупы:

• калории: 340 ккал
• белки: 13 г
• жиры: 3,5 г
• углеводы: 64 г

Запланировано съесть не 100 г, а лишь 80 г, поэтому каждый показатель умножается на 0,8:

КБЖУ на 80 г гречневой крупы:

• калории: 340 * 0,8 = 272 ккал
• белки: 13 * 0,8 = 10,4 г
• жиры: 3,5 * 0,8 = 2,8 г
• углеводы: 64 * 0,8 = 51,2 г

Данный расчет актуален для приготовленной на воде гречки на 80 г: К-272; Б-10,4; Ж-2,8; У-51,2. Неважно сколько воды будет добавлено в процессе приготовления, сколько жидкости выкипит или каким будет итоговый вес продукта, вносить в программу или дневник нужно лишь количество сухого вещества.

Пример 3. Куриная грудка. Один из самых популярных белковых продуктов среди спортсменов и тех, кто хочет похудеть, поэтому его тоже обязательно стоит разобрать.

Куриное филе обязательно взвешивается в сыром виде, предварительно разморозив, промыв и промокнув о бумажное полотенце, чтобы исключить привес воды (для крайней точности). Обязательно изучите этикетку, потому как у разных производителей показатели могут сильно отличаться. Среднестатистические данные из Интернета на 100 г и на порцию из 165 г:

КБЖУ на 100 г куриной грудки:

• калории: 113 ккал
• белки: 24 г
• жиры: 2 г
• углеводы: 0,4 г

КБЖУ на 165 г куриной грудки:

• калории: 113 * 1,65 = 186,45 ккал
• белки: 24 * 1,65 = 39,6 г
• жиры: 2 * 1,65 = 3,3 г
• углеводы: 0,4 * 1,65 = 0,66 г

После отваривания куриного филе нет необходимости его дополнительно взвешивать и пересчитывать калории, т. к. важны данные лишь из сырого продукта. Присутствующие в еде специи и соль не изменяют калорийность, но если вырешите в процессе приготовления использовать масло, то обязательно включите его в подсчеты.

Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре

Когда продукт обжаривается на масле, то 20% его количества впитывается продуктом, будь то котлета или отбивная. А в случае со всеми овощами или мучными изделиями впитывание достигает практически 100%. В первую очередь это касается блинчиков, оладий и баклажанов из-за их губчатой структуры. Следовательно, все добавляемые жиры в процессе приготовления также необходимо учитывать в общих подсчетах блюда.

Давайте разберемся на примере обжаренного куриного филе.

* 20% — это процент, который впитывается в куриное мясо в процессе обжаривания, составляет 180 ккал. Остатки масла будут в сковороде.

• итоговый вес всех ингредиентов – 650 г;
• итоговая калорийность – 768 ккал.

Способ приготовления:

1. Филе необходимо разрезать вдоль на две равные части и отбить.
2. Равномерно натереть отбивную солью и специями по вкусу, сбрызнуть лимонным соком, оставить мариноваться на 30 минут.
3. Налить масло в сковороду и нагреть. Обжарить филе до золотистой корочки с двух сторон.

В готовом виде обжаренное филе весит примерно 400 г. Высчитываем калорийность на 100 грамм согласно формуле:

400 г филе = 768 ккал и 100 г филе = ? ккал
(768 * 100) / 400 = 192 ккал

Итого: в 100 г обжаренного куриного филе содержится 192 калории.

Когда мясо готовится в кляре, то КБЖУ кляра суммируется с данными мяса и масла.

А сколько калорий в бульоне и компоте?

Когда варится бульон, то часть калорий основного ингредиента переходит в него:

• 15% от рыбы;
• 20% от мяса;
• 30% от фруктов;
• 20% от пельменей, хинкалей, мантов.

В зависимости от времени приготовления процент будет изменяться.

В качестве примера возьмем бульон из лосося:

• стейк лосося 300 г;
• вода 1 л.

100 г лосося – 142 ккал, 300 г = 426 ккал (142 * 3)
426 ккал – 15% = 63,9 (округляется до 64)

Итого: в 1 л рыбного бульона из лосося содержится 64 калории, а в 100 мл – 6,4 ккал.

Отварное мясо и овощи

Для определения калорийности отварного/запеченного/приготовленного на пару любого вида мяса или овощей, необходимо взвесить ингредиент до его приготовления.

В качестве примера возьмем отварную говядину. В процессе варки 20% калорийности мяса уходит в бульон.

Ингредиенты:

• говядина, лопаточная часть без кости – 1 кг;
• соль по вкусу.

100 г лопаточной части – 208 ккал, 1 кг – 2080 ккал (208 * 10)

Вес отварного мяса составляет примерно 700 г, т.к. уменьшается при термической обработке. Также 20% калорийности пришлось на бульон. Следовательно:

2080 ккал – 20% = 416 ккал выварилось в бульон;
1664 ккал – итоговая калорийность всего мяса.

Высчитываем калорийность отварной говядины на 100 грамм согласно формуле:

700 г отварного мяса = 1664 ккал и 100 г отварного мяса = ? ккал
(1664 * 100) / 700 = 237,7 ккал

Итого: в 100 г отварной говядины содержится 237,7 калорий.

Две ошибки при расчете калорийности

• Неточные данные калоризаторов

Как говорилось ранее, во многих программах присутствуют рецепты, где количество ингредиентов вписано в штуках. Ориентируясь на эти показатели невозможно точно знать точное количество калорий из-за неравнозначности веса или жирности продуктов в готовом рецепте и в вашем варианте. Поэтому подобную информацию лучше игнорировать и вписывать только собственные цифры в программу или дневник питания.

• Снятие пробы

Не рекомендуется пробовать блюдо в процессе приготовления и в принципе до итогового взвешивания. Иначе просто не получится сделать точный расчет. Досолить блюдо можно и в отдельной тарелке, не так ли?

Полезные приложения для подсчета калорий

Разработчики предлагают потребителям специальные приложения для подсчета КБЖУ для любой системы смартфонов. Принцип действия везде практически идентичный, но в каждом из них есть свои уникальные функции. Давайте рассмотрим одни из самых популярных приложений:

Diary Nutrition – это бесплатный дневник питания с простым интерфейсом. Основная особенность – возможность указать точное время приема пищи.

Lifesum – в программе можно указать цель (похудение или набор мышечной массы), после чего приложение самостоятельно может рассчитать необходимый объем калорий специально для вас, а также порекомендует рацион в соответствии с вашими вкусами. Встроен трекер воды и есть возможность синхронизации с другими программами для отслеживания достижений. Также программа оценивает ваши успехи по специальной шкале.

FatSecret – программа качественно ведет расчет БЖУ и калорий, отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион. Есть возможность вводить недостающие продукты и записывать рецепты.

Yazio — удобный калькулятор калорий, который анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц, формируя данные в график.

MyFitnessPal – качественная разработка, которая популярна во всем мире. В базе около 6 миллионов наименований продуктов, пополняется ежедневно. Программа считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.

12 советов как надо считать калории

• Дневник питания. Не пытайтесь высчитывать в уме и запоминать, сколько примерно килокалорий было съедено в течение дня. Все данные должны быть зафиксированы, дабы избежать недоедания или переедания, что одинаково нежелательно.
• Мобильные приложения. Вы уже знаете несколько программ, которые помогут следить за рационом. Они значительно упростят процедуру.
• Кухонные весы. Перед тем как считать калории необходимо знать исходное количество продуктов, а без весов это сделать просто невозможно. Следовательно, конечные расчеты будут не точными, что отложит достижение желаемой цели.

Важно! Перед внесением продукта в программу обратите внимание на единицу его измерения. К примеру, при выборе яблока энергетическая ценность может быть указана на одну штуку. Но все ли яблоки весят одинаково? Естественно, что нет. Погрешность одного продукта может быть не столь существенна, но измерение «на глаз» всех ингредиентов в течение дня может сильно исказить итоговые цифры.

• Взвешивание продуктов до приготовления. Это обязательное условие, потому как энергетическая ценность на 100 грамм сырой гречневой крупы и такое же количество в приготовленном состоянии будет различаться, следовательно, считать калории из продуктов необходимо до их приготовления.
• Подсчет производится после очистки и разделки. Перед тем как взвешивать еду необходимо позаботиться о ее подготовке: отделить мясо от костей, очистить овощи и фрукты от кожуры и сердцевины, снять упаковку, убрать кожу с птицы и т.д.
• Планирование рациона на следующий день. Подобная самоорганизация исключит риск возникновения желания съесть лишнее блюдо и поможет заранее закупить все необходимые ингредиенты.

• Оставить коридор калорий в диапазоне 100-150 ккал. Необходим, когда вы точно уверены, что возможен незапланированный перекус в течение дня или может произойти замена одного продукта другим.
• Самостоятельно рассчитать калорийность сложного блюда. Не забывайте, что каждый ингредиент взвешивается в сыром виде, затем необходимо сложить полученные цифры. Итоговые данные будут более точными.
• Не питаться в ресторанах и общественных заведениях. Общественное питание предлагает своим клиентам быстрый перекус в любое время. В меню может быть указано количество нутриентов и калорий, но в процессе приготовления на производстве никто досконально никто не взвешивает продукты. Напомним, что критично важно считать калории для успешного похудения, поэтому возьмите в привычку брать с собой приготовленную дома еду, разложив ее в специальные лотки.

• Необходимо рассчитывать калорийность продуктов самостоятельно, не смотря на приведенные данные готового блюда в интернете. Во-первых, никто не отменял человеческий фактор, автор мог просто ошибиться в подсчетах. Во-вторых, работа может быть выполнена недобросовестно. В-третьих, какой-либо ингредиент может отличаться от веса продукта по рецепту, что сразу меняет итоговую калорийность.
• Нет разгрузочным дням! Если случилось так, что вы сильно нарушили установленную калорийность, то не надо на следующий день голодать и ругать себя, так как подобный стресс только усугубит работу обмена веществ. Просто продолжайте придерживаться своих прежних расчетов, а муки совести можно успокоить хорошей интервальной тренировкой, прогулкой по парку или заняться любой приятной физической деятельностью.
• Чтобы считать калории, нужна самодисциплина. Сначала будет сложно высчитать калорийность сложных блюд и в принципе вносить все данные выбранным методом, но буквально через одну-две недели начнет формироваться привычка, а спустя два-три месяца вы без проблем будете компоновать блюдо или добавлять различные перекусы в свой дневной рацион.

Подсчет калорий только на первый взгляд кажется сложным, но все приходит с практикой. Уже через пару дней составление меню не будет занимать много времени, а далее процесс станет автоматическим. Следите за своим питанием, достигайте поставленных целей и будьте здоровы!

Как правильно считать калории и вести дневник калорийности? | Красота и здоровье

Десятки компаний рады предложить вам свою продукцию в виде разнообразных препаратов, таблеток, микстур, кремов и добавок. Не меньшее количество клиник и медицинских центров готовы работать над вашим весом, вплоть до хирургического вмешательства. И человек, решивший похудеть, оказывается перед весьма нелегким выбором.

• Как уменьшить вес без вреда для здоровья?
• Как не попасть на удочку мошенникам?
• Как не потратить уйму денег, не получив при этом никакого результата?

Тогда как самый простой, дешевый и безопасный способ похудения находится гораздо ближе, чем вы полагаете! Он скрыт в вашем рационе питания. Точнее, в его излишках. Ведь лишний вес — это ЛИШНИЕ калории, которые вы съели. Уменьшите их количество, и вы начнете худеть. Что может быть проще!

Просто начните записывать все, что едите
Фото: Depositphotos

Как это сделать?

Итак, если вы твердо решили похудеть, контролируйте калорийность своего рациона. Для этого необходимо научиться их точно рассчитывать. Нужно понимать, из чего складывается ваш рацион питания и как перевести вкусный обед в его численное выражение. В этой рассылке вы узнаете, как вести точный расчет калорийности вашего рациона, и сможете использовать его для ведения личного «дневника калорийности».

Учет калорий может пригодиться не только худеющим людям, но и тем, кто занимается спортом или фитнесом, для лучшего контроля над своим телом. А также при каких-либо проблемах со здоровьем, которые требуют строго следить за своим питанием.

Но, прежде чем вы начнете ограничивать свой рацион, помните, что в этом, как и в любом другом деле, связанном со здоровьем, необходимо быть предельно осторожным и соблюдать меру. И лучше всего сначала посоветоваться с врачом, специалистом в области диетологии.

Фото: Depositphotos

Как определить свой лимит калорий?

Чтобы начать худеть с помощью учета калорий, сначала надо узнать свою суточную норму питания. Для этого можно воспользоваться услугами одного из медицинских центров, в деятельности которых есть направление снижения веса, либо обратиться к врачу-диетологу.

Если по каким-либо причинам вы этого сделать не можете или не хотите, то можете сделать это самостоятельно с большими затратами времени. Вот шаги, которые вы можете предпринять:

1. Ничего не меняя в своем рационе, начните подсчитывать съедаемые калории.
2. Затем постепенно снижайте количество калорий так, чтобы уменьшение вашего веса в неделю составляло примерно 1 кг.
3. Прекратите уменьшение калорий и поддерживайте их количество, полученное на шаге 2.

На самом деле мы едим очень много!
Фото: Depositphotos

Поверьте, узнав калорийность своего сегодняшнего рациона, вы ужаснетесь его величине!

• Обычно для здорового человека лимит калорий лежит в пределах 1000−2000 килокалорий в день для женщин и 1500−3000 для мужчин, в зависимости от рода занятий и физических нагрузок.

Но внимательно следя за своим весом, вы без труда сами определите свой лимит.

Что вам потребуется для ведения дневника калорий?

Всего три вещи — тетрадь, калькулятор и весы. Весы кухонные на 5−10 кг.

Желательно, чтобы весы имели функцию взвешивания с учетом тары. Это позволяет сначала взвесить емкость, обнулить показания весов, а затем насыпать или налить взвешиваемый продукт и получить массу продукта без тары. Это очень удобно и позволяет избежать лишних вычислений и записей. Лучше всего подходят весы не стрелочные, а цифровые электронные.

Заведите тетрадь для дневника. Лучше небольшую, на 60 листов, чтобы ее хватило на месяц, а на следующий начните новую.
Фото: Depositphotos

Пронумеруйте страницы числами месяца и записывайте каждый день ВСЁ, что вы съедаете. Название продукта или блюда, масса порции, калорийность порции, сумма калорий за день. В любом формате, как вам удобней.

А свободные страницы в конце тетради используйте для расчета блюд, которые вы готовите. Если бумажный метод не для вас, воспользуйтесь сайтом Daily-menu.ru. Заведите дневник питания и книгу рецептов в электронном виде.

Советы по взвешиванию продуктов

Казалось бы, обращаться с весами просто. Но есть несколько нюансов, которые полезно помнить.

Во-первых, старайтесь класть взвешиваемый объект на самую середину чаши весов, так как при взвешивании на краю чаши вес будет отличаться.

Во-вторых, не взвешивайте слишком легкие предметы, весы при этом будут сильно врать. Если вам необходимо взвесить продукт легче 20−30 г, то лучше положите на весы какой-нибудь предмет весом хотя бы граммов 200 или 1 кг, обнулите весы, а затем добавьте то, что хотите взвесить.

И еще одна хитрость — взвешивание методом остаточной массы. Например, чтобы взвесить немного подсолнечного масла, удобнее сначала поставить на весы всю бутылку, затем отлить нужное количество масла в салат и снова взвесить бутылку. Разница масс и будет равна потраченному количеству масла. Так же можно взвешивать сметану и т. д.Фото: Depositphotos

Общие вопросы расчета калорий и ведения дневника

Главное назначение дневника калорий — это точный учет всего, что вы съедаете за день. В него нужно записывать любой продукт, который вы употребляете, его массу, калорийность и общую сумму калорий. Старайтесь не пренебрегать точностью чисел и, округляя, оставляйте десятые доли (первую цифру после запятой).

Для контроля за своим весом взвешивайтесь каждый день обязательно в одно и то же время, потому что в разные часы в течение дня ваш вес будет сильно различаться.

Где брать калорийность продуктов?

Для того чтобы рассчитать калорийность своего рациона, необходимо знать калорийность 100 грамм для всех продуктов. Калорийность продуктов берется из таблиц, которых много и в Интернете, и в книжных магазинах. Но в них может не быть именно того продукта, который вам в данный момент нужен, поэтому всегда читайте калорийность, указанную на упаковке продукта.

Лучше всего эти цифры записывать куда-нибудь в отдельное место и накапливать свою собственную таблицу калорийности тех продуктов, которые вы чаще всего употребляете. Когда вы покупаете в магазине продукт, который не имеет упаковки, например, колбаса или сосиски, то не постесняйтесь попросить продавца прочитать для вас калорийность на большой, оптовой упаковке, из которой он этот продукт доставал.

Расчет калорийности порции продукта или блюда

Начинайте считать с простых продуктов, чтобы накопить опыт
Фото: Depositphotos

Это самый простой случай расчета калорийности. Вам известна калорийность 100 граммов продукта, и нужно узнать, сколько килокалорий во взвешенной вами порции.

ВЕС * ккал 100 = ккал порции, где:

• вес — это вес вашей порции;
• ккал 100 — это калорийность 100 г продукта.

Как видите, все очень просто: вес порции продукта умножается на калорийность 100 граммов и делится на 100.

Расчет калорийности простого блюда

Разберемся, как рассчитать калорийность простого блюда, состоящего из нескольких ингредиентов. Простым оно будет называться потому, что не содержит продуктов, изменяющих вес при приготовлении. Об этом в следующей главе.

Итак, приготовим, например, салат из овощей. Список входящих в него продуктов:

• Помидоры.
• Огурцы.
• Подсолнечное масло.
• Соль.

Выпишем из таблицы калорийность каждого продукта.

• Помидоры — 17.
  Огурцы — 13.
  Подсолнечное масло — 899.
  Соль — 0.

Теперь взвесим каждый продукт отдельно и добавим в нашу таблицу третий столбец.

• Помидоры — 17 — 230.
  Огурцы — 13 — 190.
  Подсолнечное масло — 899 — 9.
  Соль — 0 — 0.

Фото: Depositphotos

Как видим, соль имеет нулевую калорийность, а взвесить её практически невозможно, поэтому мы просто удалим её из таблицы.

Теперь рассчитаем калорийности для каждой строки таблицы так, как это делается для одной порции (в скобках я напишу формулы для проверки, вам их писать не нужно):

• Помидоры 17 230 39. 1 (17*230/100).
• Огурцы 13 190 24.7 (13*190/100).
• Подсолнечное масло 899 9 80.91 (899*9/100).

Подсчитаем суммы чисел во 2-м и 3-м столбце, то есть общий вес нашего салата и его суммарную калорийность. Но помните — это калорийность ВСЕГО салата. И если вы будете его употреблять не весь сразу, а порциями, то это еще не конечная цифра!

• Помидоры 17 230 39.1
• Огурцы 13 190 24.7
• Подсолнечное масло 899 9 80.91
• 429 144.71

И, наконец, самое главное! Итоговая калорийность в 100 граммах салата:

Общая Калорийность * 100 / общий Вес = Калорийность в 100 граммах

В нашем случае — 144,71*100/429 = 33,73 килокалорий в 100 граммах салата.

Мы получили калорийность, которую можем использовать при расчете одной порции салата.

Расчет калорийности сложного блюда

Фото: Depositphotos

Сперва скажу немного о воде, добавляемой в большинство блюд. Казалось бы, если она имеет нулевую калорийность, то зачем ее учитывать. Но ведь вы помните, что при расчете калорийности 100 граммов готового блюда у нас участвует общий вес! Вот для его определения и нужно знать массу добавляемой воды.

Во всем многообразии продуктов, из которых мы приготавливаем различные блюда, есть несколько категорий, которые изменяют свою массу в процессе приготовления. Изменения связаны с взаимодействием с водой. Вот эти продукты с описанием изменений.

Крупы, макаронные изделия — они «развариваются», то есть увеличивают свой вес, а значит, взвесив порцию из 100 граммов разваренной крупы, вы получите лишние граммы воды и подсчитаете её по «цене» крупы, а это неправильно, в расчете должна участвовать только масса «сухого» продукта.

Мясо, птица, колбасные изделия — «увариваются», уменьшают вес, отдавая его часть в воду, превращая её в бульон.

Сейчас, внимание, очень важный момент! Эти изменения веса НЕ всегда должны вас интересовать! А только тогда, когда вы в процессе готовки САМИ изменяете состав блюда.

• Например, если вы варите какую-либо крупу или макароны, а в конце варки сливаете воду. При этом часть воды остается в крупе.
• Или если вы варите мясной (куриный) бульон, но мясо из него вытаскиваете, чтобы использовать его в отдельном блюде. Тогда часть мяса остается в бульоне.
• Или вы удаляете из мяса кости, уменьшая его массу.

Вот для этих случаев расчет будет отличаться от «простого блюда».

Разберем пример с макаронами. Взвесим 200 граммов макарон и сварим их до готовности. Теперь сольем лишнюю воду и снова взвесим (и не забудем вычесть вес кастрюльки). Получится, например, 385 граммов. Коэффициент «разварки» составит 385/200 = 2.825, то есть макароны увеличивают массу почти в 3 раза. Причем для разного сорта и даже разного срока хранения макарон и круп это значение будет разным.
Фото: Depositphotos

Как его использовать?

Два способа. Первый — когда вы употребляете «разваренный» продукт напрямую, а второй — когда он используется вами для приготовления другого блюда, например, «Макароны по-флотски с мясным фаршем».

Итак, если вы хотите съесть порцию вареных макарон, то взвешенную массу разделите на полученный коэффициент и дальше считайте калорийность для полученной новой массы, как обычно. Например, «сваренные» выше макароны при массе порции весит 230 г, на самом деле дадут только 81,4 г.

Второй вариант — использование разваренного продукта для приготовления другого блюда — сложнее тем, что вы не знаете, какова масса тех же макарон в порции, так как они смешаны с другими ингредиентами. Рассчитать калорийность 100 граммов блюда можно (мы же знаем вес сухих макарон), а вот порцию уже не получится.

Поэтому в этом случае правильно будет пересчитать с учетом полученного коэффициента не массу разваренного продукта, а его калорийность в 100 граммах. То есть в конечном блюде калорийность макарон брать не по таблице — 321 ккал, а 321/2,825 = 113,63.

Давайте для лучшего понимания разберем конкретный пример расчета блюда «Макароны по-флотски».

Вот полный список ингредиентов: макароны, вода, фарш, лук, масло.

Сначала варим макароны. Взвешиваем их сухими и получаем, например, 120 г. Варим их до нужной нам готовности и сливаем воду через дуршлаг. Снова взвешиваем (и снова не забываем про вес кастрюльки) и получаем уже 375 г. Подсчитаем коэффициент разваривания:

Конечная Масса / Начальная Масса = Коэффициент Разваривания

В нашем случае он будет равен: 375 / 120 = 3.125

Теперь приготовим фарш. Расчет его калорийности в точности такой, какой мы изучили раньше.

Фарш говяжий 148 ккал/100 г 850 г 1258 ккал
Лук репчатый 30 47 14. 1
Масло подсолн. 899 12 107.88
Вода 0 160 0

1069 г 1379.98
Итого: 129.09 ккал в 100 граммах.

А сейчас нам нужно смешать сваренные макароны и приготовленный фарш. Но мы с вами помним, что макароны наши набухли водой. И чтобы это учесть, мы в конечном блюде будем использовать, во-первых, массу сухих макарон, а во-вторых, их калорийность разделим на наш волшебный коэффициент. Вот что получится:

Макароны 321 ккал / 3.125=102.72 120 гр. 123.26
Фарш 129.09 ккал 1069 г 1379.98

1189 г 1503. 24
Итого: 126.43 ккал в 100 граммах.

Обратите внимание, что калорийность 100 граммв приготовленного фарша можно было не рассчитывать, а добавить в последнюю таблицу общие цифры веса и калорийности готового фарша.

Фото: Depositphotos

Другие случаи учета изменения массы продукты

Итак, повторим еще раз: при варке развариваемых продуктов, после сливания воды надо снова взвесить сваренный продукт и посчитать коэффициент «разваривания», разделив конечную массу на массу сухого продукта. Этот коэффициент использовать для пересчета либо массы порции, либо для пересчета калорийности в 100 граммах.

Теперь рассмотрим вариант варки мяса, при котором надо учесть уменьшение его массы.

Когда вы варите мясной бульон и полностью удаляете из него мясо, то в бульоне остается «часть» мяса, равная разнице его начальной «сырой» массы и массы сваренного мяса. То есть: взвесили сырое мясо, сварили его, вынули и снова взвесили. Вычли из первого второе и эту разницу используете для расчета калорийности бульона.

Так же можно поступить и с костями. На какой-то стадии варки первого блюда, вы вынимаете мясо, отделяете кости, взвешиваете их и вычитаете их вес из начальной массы мяса. Последнюю цифру используете при расчете калорийности блюда.

Выпаривание воды

Фото: Depositphotos

В качестве заключительной стадии расчета блюда необходимо учесть выпаривание воды, которое иногда может значительно повлиять на калорийности. Дело в том, что во время варки вода, добавленная в блюдо будет испаряться. Даже если вы не добавляли воду специально, она все равно присутствует в овощах, мясе и других продуктах.

Для учета этого изменения необходимо взвесить полный объем готового блюда. Конечно, будьте осторожны при переносе горячего на весы или дайте ему немного остыть. Полученный вес используйте в расчете конечной калорийности блюда.

Со временем вы сами будете определять, для каких блюд из вашего рациона нужна такая коррекция массы. Возможно, иногда достаточно будет просто долить воду до прежнего объема.

Заключение

Фото: Depositphotos

Итак, теперь вы знаете, как правильно рассчитывать калорийность своего рациона питания и вести дневник калорийности.

Несмотря на сложность и утомительность этих расчетов, настоятельно рекомендую вам какое-то время вести дневник вручную. Хотя бы неделю.

Во-первых, это здорово дисциплинирует, ведь вместо того, чтобы просто взять что-то из холодильника и съесть, вам приходится проделывать множество манипуляций — взвесить, подсчитать, записать. Иной раз и откажешься от этой процедуры.

Во-вторых, ведя подсчет калорий вручную, вы будете «интуитивно» чувствовать, какая порция какого продукта сколько «стоит». Это позволит быстро определить «лишние» продукты в рационе, а также может помочь в ситуации, когда у вас нет возможности взвесить и рассчитать — например, в гостях.

Всего вам доброго. Будьте здоровы и красивы!

Теги:

похудение,
калории,
калорийность,
калорийность продуктов,
дневник питания,
рацион питания,
подсчет калорий,
избыточный вес

Диета, основанная на подсчете калорий | Минус 10 кг

Требования к подсчету калорий

Диетологи давно выяснили минимальное количество калорий, которое надо человеку, чтобы его организм работал без перебоев. Еще в начале 20 годов прошлого века появились таблицы калорийности продуктов. Такая маркировка есть сегодня на всех продуктовых товарах. Чтобы начать считать калории, без таблицы калорийности не обойтись. Она поможет разнообразить меню, выбрать наиболее низкокалорийные и очень полезные продукты.

Не обойтись без кухонных весов. Этот атрибут поможет четко придерживаться диеты, взвешивать съеденные порции, правильно подсчитывать калорийность. Следует записывать в дневник все блюда и их калорийность. Особенно важно делать это в первые дни диеты.

Меню следует составлять на один день, учитывать такие факторы:

1. Половая принадлежность. Мужчины имеют более развитую мышечную ткань, поэтому могут потреблять больше калорий.
2. Возраст. С увеличением возраста (каждые 10 лет), уменьшать калорийность на 2%. Это связано с ухудшением обмена веществ.
3. Количество физической нагрузки за день. Сидячая работа требует уменьшения количества калорий.
4. Учитывать сколько килограммов желаете потерять (конечный результат).
5. Спортивная нагрузка, интенсивность упражнений.

Необходимые калории надо рассчитать на 5 приемов пищи. Главное правильно распределить калории на каждый прием. Суточное потребление составляет 25:10:30:25:10% на каждый прием пищи. Это соотношение завтрак, перекус, обед, полдник, ужин.

Минимальное потребление калорий не должно быть ниже 1200калорий. Человеку необходимо в зависимости от возраста, пола, веса 2500 ккал. Чтобы похудеть надо уменьшить их потребление до минимума. Зависит от количества килограммов, которые необходимо сбросить, длительности этого периода.

Правильно разработанная диета позволяет сбросить 5 кг и больше, за месяц. Составлять меню согласно своим желаниям. Рекомендуется употреблять больше здоровой пищи, поменьше сладостей и быстрых углеводов. Если очень хочется, делать это в первой половине дня, минимальными дозами, не превышая калорийность продуктов за сутки.

Длительность диеты зависит от килограммов, которые надо сбросить за весь период подсчета калорий, их минимальное количество. Чем ниже показатель калорий, тем быстрее идет сброс веса. Бывает, что вес остается на месте длительное время. Следует немного добавить калорий на несколько дней, затем снова снизить. Такой толчок спровоцирует снижение веса.

Жидкости, которые употребляются в период диеты считаются нулевыми. Это вода, чай, кофе. Если к ним добавляется молоко, мед, сахар, эти калории следует учитывать. При приготовлении сложных блюд, считать калории надо у всех компонентов отдельно. Для этого их надо взвешивать. Имеет значение и способ приготовления. Во время варки калории не меняются. При жарке они добавляются за счет жиров.

Выход из диеты имеет очень важное значение. Когда вы достигли желаемого веса, следует постепенно добавлять калории, не больше 100 ккал за неделю. Постепенное увеличение калорий поможет установить ваш максимальный результат, при котором вес не будет увеличиваться. Надо остановиться на этом показателе, стараться его придерживаться в своем рационе, некоторое время.

Секреты методики подсчета калорий

Употребляя еду, человек редко задумывается о том, сколько калорий за день приходится съесть. Начиная считать и записывать съеденное количество, начинаем понимать, что нужно сделать, чтобы появилась возможность сбросить лишние килограммы. Диета с подсчетом калорий поможет решить проблему похудения. Поняв, сколько необходимо нам продуктов в день для нормальной работы всего организма, можем сократить калорийность, получить отличный результат. Для этого не следует отказываться от любимых продуктов, только сократить их потребление и правильно распределить в течение дня.

Подсчет калорий не предполагает голодания. Наоборот, надо включать разнообразные продукты, которые содержат полезные вещества и витамины. Главное выбрать те продукты, которые содержат меньше калорий. Для этого есть программы в смартфоне, которые помогают выбрать наименее низкокалорийные продукты. Специальные таблицы, в которых указана калорийность, предлагаются рецепты низкокалорийных блюд. Помогают этикетки на товаре, где указываются белки, жиры, углеводы, калорийность продукта в 100 граммах. Главное помнить, что в куске сыра 400 граммов, калорийность в 4 раза больше.

Стоит только один раз разобраться и выработать привычку калькулировать свое питание, улучшение фигуры вам обеспечено. Кроме всего прочего это будет и оздоровление всего организма. Отказ от запрещенных продуктов (жирного, жаренного, сдобного), употребление часто и небольшими порциями, положительно будет влиять на работу всех органов и систем (ЖКТ, почек, печени, поджелудочной).

Как закрепить результат

Удержать вес считается самым сложным при любой диете. После голодания, организм начинает срочно накапливать потерянные килограммы, если сразу получает недостающую еду во время голодания. Чтобы этого не произошло, надо правильно выходить из любой диеты. При подсчете калорий, когда достигается оптимальный вес, надо постепенно, по 100 калорий в неделю добавлять до тех пор, пока организм не стабилизирует вес.

Каждый человек имеет разный обмен веществ. Количество калорий, которое он употребляет, зависит от многих факторов, в том числе и от обмена веществ. Известно, что у мужчин этот процесс проходит намного быстрее. Связано с тем, что они имеют большую мышечную массу, которая не так быстро накапливает жир.

Выходя из диеты, в индивидуальном порядке, надо установить свое оптимальное количество калорий, которое необходимо для вас. У женщин это приблизительно 2500 калорий. Но большое значение имеет и подвижность. При сидячей работе, без физических нагрузок, калории следует уменьшить.

Диетологи не рекомендуют резко снижать вес. Это опасно и вредно для здоровья. Постепенное снижение не будет стрессом для организма, не спровоцирует срыв при большом ограничении в питании. Рекомендуется снижать количество калорий на 100-200, от необходимого для человека. Это может быть в пределах 1300-1800ккал. Меньше нельзя ни в коем случае. При снижении, может нарушиться обмен веществ, привести к негативным результатам.

Рекомендуется между диетами делать перерыв, переходя на свою калорийность. Такие перепады помогут быстрее похудеть, увеличить метаболизм. Такое питание должно быть одну неделю в месяц.

Как правильно рассчитать суточный объем

Важно помнить, что в рационе обязательно должны быть белки, углеводы, жиры. Их соотношение в питании должно составлять 30:50:20%.

Для своего рациона следует брать натуральные продукты. Это мясо, птица, сыр, молоко, бобовые. Полуфабрикаты содержат много жиров и вредных веществ. Также в них есть углеводы.

Не следует употреблять простые углеводы, которые быстро усваиваются организмом, имеют высокую калорийность. Это глюкоза, крахмал, сдоба, сладости. Следует отдать предпочтение сложным углеводам, которые дольше усваиваются и создают чувство сытости. К ним можно отнести клетчатку, которая содержится в овощах, различные крупы.

Жиры должны быть спланированы в последнюю очередь и очень тщательно. Многие продукты содержат большое количество жиров. Надо внимательно смотреть таблицу. Иногда на первый взгляд нежирные продукты могут содержать суточную дозу жиров.

Овощи должны содержаться в рационе в большом количестве. Их калорийность небольшая. Они содержат много клетчатки, долго переваривается в желудке. Они имеют много минералов и витаминов необходимых для организма.

Важно обратить внимание, что сладости можно заменить фруктами, которые менее калорийны, более полезны по содержанию. Но многие могут содержать большое количество фруктозы, быть высококалорийными.

Нельзя отказываться от круп. В них содержатся полезные вещества. Они являются сложными углеводами, долго перевариваются, создают чувство сытости.

Как правильно рассчитать калорийность

Вы решили съесть 200 граммов обезжиренного творога. На упаковке или в таблице калорийности можно найти такие показатели: 100 граммов содержит 99 калорий, 19.8г белка, 0.5г жиров, 3.5г углеводов.

Ваш завтрак из 200 г творога составит:

• 99*2= 198 ккал
• 19.8*2= 39.6 г;
• 0.5*2= 1г;
• 3.5*2=7г.

Если будет добавлена сметана 10% 1 столовая ложка (20г). Это составит 27 ккал, 0.5 белка, 2.4 жиры, 0.8 углеводы. Все следует суммировать.

Творог (200г) + 1 ст. л 10% сметаны составит:

• 198+27= 225 ккал;
• 39.6+0.5=41.1 г белка;
• 1+2. 4= 3.4 г жиров;
• 7+0.8=7.8 г углеводов.

Чаще всего на завтрак употребляют овсяные хлопья. В одной столовой ложке содержится 6 г крупы. Это:

• 22 ккал;
• 0.7 г белки;
• 0.4 г жиры;
• 4.2г углеводы.

На завтрак берем 3 столовые ложки крупы и получаем:

• 22*3= 66ккал;
• 0.7*3= 2.1г белки;
• 0.4*3-1.2 г жиры;
• 4.2*3=12.6г углеводы.

Заливаем кипяченой водой и добавляем:

• 20 г сливочного масла составят 132 ккал:
• 0.2г белки;
• 14.7 г жиры;
• 0.2 углеводы.

Если положим 10 г, все разделим на 2.

В общую калорийность надо все учитывать. Каша составит 66 ккал, масло 132ккал или 66 ккал. Приступая к подсчету калорий надо научиться правильно их распределять в течение дня и четко подсчитывать, учитывая все нюансы.

Диета, основанная на подсчете килокалорий обращает внимание человека, во-первых, к самому факту приема пищи и уже потенциально заставляет себя ограничить в каком-то ее количестве и дает возможность быть более разборчивым в приеме пищи. Во-вторых, заставляет человека искать информацию об энергетическом содержании продукта читая этикетки. Кроме того, питание по калориям на некоторый период времени будет необходимо той категории людей, которые выстраивают программу физической нагрузки, подсчитывают количество энергозатрат, анализируют свой образ жизни, соотносят это с основным обменом и количеством принимаемой пищи. Таким образом проходит некий анализ соотношения энергозатрат и энергопотребления. Однако, эта задача короткого периода времени.

Фото до и после

Катерина

Эффективность:

7

Тестирование:

8

Качество:

9.5

8.2

Итого

Подсчет калорий позволяет сильно снизить вес. Килограммы уходят потому что ккал расходуется больше, чем потребляется. Советую диету тем, кто не ленится посчитать свой рацион и в то же время не готов отказаться от любимых продуктов.

Отзыв

Сильно похудеть мне удалось при помощи подсчета калорийности всех съедаемых блюд. Выбрала эту диету я потому, что не была готова отказываться ни от каких десертов и фастфуда (да, да, я прекрасно знаю, какой он вредный). Основа диеты – это блокнот или записная книжка, куда надо было вписывать все, что я съедаю. Перед этим еще необходимо взвесить продукт и загуглить сколько килокалорий в нем. Надоедало, но в то же время это призвало меня задуматься, стоит ли тратить 500 ккал на десерт, если можно съесть на эту калорийность целый салат с курицей!

«На глаз» вес порции и калорийность определить невозможно, это я узнала в первую неделю, когда пользовалась таким способом. Вес стоял. Очень рада, что не бросила затею, а начала взвешивать продукты.

Стала худеть, когда укладывалась в положенные мне 1300 ккал. Вес уходит не очень быстро, постепенно, фигура выглядит красиво. Тренировками я не занимаюсь, веду не очень подвижный образ жизни. За месяц смогла скинуть 5 кг. Очень довольна результатом.

Кстати, важно правильно рассчитать, какая именно калорийность вам нужна. Это делается по формуле с учетом пола, роста, веса и физической активности. Еще так можно узнать сколько надо потреблять калорий для быстрого или медленного похудения.

Рассказать свою историю

Фото до и после

Алена

Эффективность:

7.5

Тестирование:

9

Качество:

8

8.2

Итого

Диета позволяет есть любимые продукты, но требует жестких ограничений в количестве калорий. Я считаю ее промежуточным звеном между правильным питанием и диетами в полном смысле слова. Мне помогла скинуть вес с первых дней.

Отзыв

Я сильно запустила вес, когда находилась в декрете и отпуске по уходу за ребёнком. Мне 30 лет, по моим расчётам у меня примерно 15 лишних килограмм, хотя были времена когда их было больше 20. Моей целью было скинуть минимум 10 кг. Я не готова была заниматься спортом, на это у меня не было ни времени ни сил. О диетах слышала много плохого, не хотелось чтобы вес быстро вернулся обратно. Голодание для меня тоже тяжеловато.

Нашла диету, основанную на подсчете калорийности. Мне понравилось, что можно есть все продукты. Первую неделю было сложно останавливаться после определённого количества съеденного, я начала заранее планировать меню на следующий день. Найти точную информацию о калорийности того, что я съела, можно в интернете или в специальных приложениях.

Уже через пару дней ограничения калорийности вес начал ходить. Через неделю я обнаружила, что уже скинула 3 кг. Это меня воодушевило. Я стала отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам, и стараться равномерно распределять их в течение дня.

Я настолько привыкла так питаться, что не хочу возвращаться к прежнему рациону. Всех лишних килограмм я ещё не сбросила, на диете нахожусь три недели. Но я настроена позитивно и уверена в успехе!

Рассказать свою историю

Fatsecret Счетчик калорий — «Доверяй, но проверяй! Как рассчитать калорийность блюда, а так же кому будет легко с программой Fatsecret, а кому не очень.»

Всем тем, кто интересуется подсчётом калорий, важно найти хорошую программу, которая будет удобной и «честной» в плане результатов. Прошли уже те времена, когда таблицы калорийности бережно вырезались из газет и журналов и переписывались всеми желающими))) Сейчас есть масса удобных и несложных программ для подсчёта калорий и Fatsecret — одна из них.

О ней сегодня и хочу рассказать.

Историю своего потолстения и похудения я уже подробно расписывала в отзыве на программу упражнений от Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» (Все делала не по правилам, но результат все равно есть. Привести фигуру в порядок после родов и новогодних праздников)))

и повторяться как-то не хочется. Поэтому в этом отзыве только о программе))

Сперва о достоинствах:

1) Расчет РСК.

Не надо искать в интернете формулы или самостоятельно назначать себе суточный калораж, ведь Фэтсикрет считает ваш РСК на основании данных о вашем возрасте, росте, весе и уровне активности.

У меня получилось 1900 ккал в день. Сперва было тяжко, но потом, после уменьшения порций, желудок сузился и сейчас я частенько даже не доедаю до своей нормы — просто не хочется.

2) Очень удобный и интуитивно понятный интерфейс.

Все предельно просто и ясно, а, если вы где-то ошиблись и случайно ввели не то количество граммов или не тот продукт, что на самом деле съели, все легко удаляется и редактируется.

3) Отчеты и сохранение истории пищевого дневника.

В течение дня видно, сколько вы уже употребили калорий и сколько осталось.

Так же в конце дня даётся маленький отчёт о том, сколько белков, жиров и углеводов вы употребили за весь день.

Что отдельно радует — история вашего пищевого дневника не удаляется и можно посмотреть что вы ели, например, месяц назад. Очень удобно.

Кстати, вы не смотрите, что по каким-то дням у меня всего 400 калорий наедено, я вовсе не фея, что питается пыльцой))) Просто я веду пищевой дневник чисто для себя и, когда ем то же самое и в тех же количествах, что и вчера, не заношу результат в программу.

Так же, когда я примерно знаю, что съем за день и уверена, что не залезу за пределы своего суточного калоража, я так же не записываю ничего в программу. Лень потому что)

4) Отслеживание веса.

Можно периодически взвешиваться и корректировать в зависимости от этого РСК и цели программы.

Но я в этом плане опять лентяйничаю, потому что весов у меня дома нет и свой изначальный вес я определила навскидку. Учитывая, какой у меня кривой глазомер, это может быть и 55, и 65 кг))) Но это для меня не важно, я любое похудение оцениваю прежде всего по объемам тела.

Сейчас пошел третий месяц, как я на подсчете калорий (считаю не каждый день, иногда делаю отдых от этого и ем все, не считая) и я чувствую, что действительно похудела.

Вот для сравнения коллаж (в самый пик ожирения фото у меня, к сожалению, нет, но там пузень был тот ещё).

Первое фото — первый месяц, как начала считать калории и заниматься по программе Джиллиан Майклс (пузо уже стало заметно меньше, чем раньше),

среднее фото — окончание программы Джиллиан и два месяца с начала подсчёта калорий,

третье фото — состояние пуза сейчас, третий месяц подсчёта калорий и вторая неделя занятий по программе «Худей быстрей» от канала TGym. Как по мне, результат есть. И какая разница, какой вес при этом? По сути, худеть мне уже не нужно, я довольна своим весом.

5) Составление индивидуальных планов диеты и сообщества.

Я этими функциями не пользуюсь, потому что мне не интересно, но при желании (надо только ввести адрес электронной почты) можно общаться с другими такими же несчастными.

Так же можно воспользоваться помощью профи и вам составят индивидуальный план питания (не бесплатно, конечно же).

Я изначально не стала вводить адрес электронной почты, потому что не хотела спама, который они будут присылать в неограниченных количествах.

Так что, по сути, я не пользуюсь всеми возможностями программы, но она мне нужна была изначально для того, чтобы понять — сколько я обычно съедаю за день, сколько калорий содержится в блюдах, которые я чаще всего готовлю и т.д. Это было все очень интересно. Кроме того, для меня подсчет калорий является необходимым шагом к окончательному переходу на интуитивное питание. Ведь, чтобы начать доверять себе, нужно сперва узнать свои возможности)))

Но тут мы переходим к недостаткам.

1) Подобными программами очень удобно пользоваться, если вы питаетесь полуфабрикатами или готовой продукцией из магазинов популярных сетей (Магнит, Пятёрочка, Ашан, Перекресток и иже с ними).

Найти какой-нибудь салатик или котлетки из Перекрестка в программе — это вообще не проблема.

А вот если вы готовите салат и котлеты самостоятельно, подсчет калорийности блюда превращается в небольшую (или большую, зависит от сложности) запару.

Так же, если вы часто едите в кафе, пользоваться программой будет сложно. Есть кафе, в которых калорийность прописана в меню, но их мало.

Меня это не пугало, потому что было очень интересно изначально — а какая калорийность у того, что я готовлю?

Например, захотела я сделать сырники.

Вбиваю в поиске и вижу, что калорийность сырников очень разнится. Тогда я решила вооружиться своим главным помощником — кухонными весами, и начать считать.

В итоге получилось, что сырники мои жирные и калорийные — аж 319 ккал на 100 грамм.

После этого открытия меня жаба душит тратить на них львиную долю своего дневного калоража (а то ведь, если я в раж войду, дело каким-то жалкими 100 граммами не ограничится)) и я их больше не готовлю. По крайней мере, пока я худею, нет такого желания))

Сейчас пошагово расскажу, как я готовила плов и считала калорийность. Новичкам, может, будет полезно)) Унесу в цитату, а то мало ли что))

Изначально я забила в поиске «Плов со свининой» и выяснилось, что калорийность у всех результатов разная. Значит, надо считать самой.

Итак, у меня было 938 г сырого мяса (вареного в итоге получилось 708 г, то есть разница в весе сырого и вареного мяса приблизительно 200-250 грамм).

Риса было 320 г (сухого). В интернете есть готовые подсказки, какие отличия в весе у сырого и вареного риса, советую воспользоваться, а не считать наобум. В итоге вареного риса получилось примерно 1100 г.

Помидоры — 330 г

Лук — 145 г

Чеснок -5 г

Морковь — 150 г

Растительное масло — 3 ст. л.

Приправы калорийности не имеют (слава богу).

Забила все ингредиенты в программу и получилось, что калорийность плова составила 3897 ккал. Далее надо узнать, сколько весит готовый продукт. Можно, конечно, посчитать вес, сложив все ингредиенты в сыром виде, но тогда результат будет немного некорректен.

*В дальнейшем, я поняла, что можно считать продукты в сыром виде и это гораздо легче. Так что, была не права, извиняйте))) В принципе, результаты по калорийности не сильно отличаются, поэтому можно считать как сырое мясо, так и вареное, то же самое с крупами и макаронами.

Как правило, вес сырых продуктов и готового блюда отличается примерно на 200 грамм (сырые весят больше).

Вес готового продукта — 1967 г

Теперь мы знаем общую калорийность и вес блюда, нужно посчитать, сколько калорий у нас в 100 граммах.

Общее количество калорий / общий вес * 100

3897/ 1967 *100 = 198 ккал в 100 граммах продукта

Не, ну это ещё по-божески, я думала, калорий около 300 выйдет.

И, собственно, результат трудов.

Съела я в итоге 154 грамма. Заносим в программу.

Да уж, геморрой тот ещё)) Я бы не стала этим заниматься, но мне, как я уже писала, было очень интересно, сколько калорий содержится в блюдах, которые я готовлю.

Кстати, можно создавать свои рецепты в программе, но я таким пока не пользовалась.

В целом, если вы действительно серьезно относитесь к подсчёту калорий, все-таки лучше взвешивать продукты и заносить в программу каждый ингредиент отдельно, а не слепо доверять программе, которая пишет, что в сырниках 90 калорий, а в ваших сырниках их оказывается, 300 с лишним.

И тут мы переходим к ещё одному недочету программы.

2) В программу Фэтсикрет может внести продукт любой желающий. С одной стороны, это хорошо — вот я, допустим, купила пельмени и не нашла их в программе. Просто вношу новый продукт. И себе польза, и другим.

Можно и фото загрузить, но этим мало кто заморачивается.

Но что мне не очень нравится — калорийность может быть очень субъективной.

Поясню на примере. Я обычно вечером ем салат из овощей. Сегодня — из огурцов, помидоров и лука. Смотрю в программе.

Эмм… Как-то это подозрительно, неужели салат из овощей действительно может содержать столько калорий? А ещё говорят, что диетическое питание, ага, щас. 134 ккал, 96 ккал, какие цифры страшные.

Решила посчитать сама.

Помидор — 312 г

Огурец — 437 г

Лук — 40 г

Растительное масло — 1 ст.л.

Заносим все это в программу:

Итого общая калорийность салата — 259 калорий.

Вес салата — 744 г

259/744 * 100= 35 калорий в 100 граммах салата

Бинго! 35 калорий! Не 90, не 100. Всего 35.

Жаль, что не пишут состав продуктов. Мне просто интересно, что такого нужно добавить в салат из огурцов и помидоров, чтобы он имел калорийность в 134 калории. Наверное, там масла столько, что можно выкупаться и ещё на полкитая хватит. Кошмар просто.

А ситуация с батоном — это вообще прикол.

Один ломтик — 133 ккал. Хи-хи. Взвешиваю ломтик батона — 19 грамм. Калорийность моего батона — 262 калории. Итого:

В моем ломтике батона всего 50 калорий, но никак не 133. Интересно, это что за ломтик там имелся в виду — батон пополам разрезали и обозначили этот кусман как ломтик, получается, что так)))

Так же часто бывают спорные ситуации. Например, я хочу посчитать, какая калорийность у стейка из лосося. Набираю:

Результаты все разные. Какой же выбрать? В таких случаях я иду в Гугл и спрашиваю там.

Пишут, что калорийность 142. Ок, выбираю что-то среднее между Фэтсикретовскими вариантами.

Пускай будет стейк из лосося Магнит, в котором 153 калории.

И таких примеров можно привести множество.

Что же делать? Взвешивать самим, не полагаясь на готовые позиции из программы, и при спорных моментах выбирать наиболее близкий к вашему вариант.

Отрицательные отзывы на программу Fatsecret

Меня неприятно удивило, что на Айреке (Большое обновление от 07.01.2020 г. Честно про ТОП, лучшие отзывы и обзоры. Переписка с фирмой, предоставляющей косметику на бесплатное тестирование.) на первых местах в ветке стоят отрицательные отзывы на программу. И отрицательные они не потому, что программа плохая или тормознутая, а потому, что, оказывается, подсчет калорий привел к расстройствам пищевого поведения, проблемам с психикой и т. д.

Ну, знаете ли… Это то же самое, что попасть в аварию чисто по своей вине и потом подавать в суд на компанию, которая проектировала ваш автомобиль. Дело вы проиграете.

Ко всему нужно относиться без фанатизма. Да, у многих подсчет калорий приводит к мании и нервам из-за постоянного напряжения и контроля. Это нужно и важно знать перед тем, как переходить на подсчет калорий. Что такие последствия могут быть. Чтобы оценить собственное состояние и понять, а стоит ли?

Но писать отрицательный отзыв на программу — это некорректно. Нужно писать отзыв на подсчет калорий, а программа заработает одну или две звезды в случае неудобности, тормознутости, застарелых багов и прочего.

Так вот. Не понимаю, почему эти отзывы висят первыми в ветке. Понятно, что такой психованно-истерический трэш люди любят читать, но это, как мне кажется, по отношению к программе несправедливо.

ИТОГ: я рекомендую программу Fatsecret как хорошего помощника в подсчете калорий. Но есть некоторые минусы, от которых никуда не деться. Покупайте кухонные весы, самостоятельно взвешивайте каждый ингредиент и вбивайте в программу. Да, муторно, но только так вы получите результат, наиболее близкий к истине.

В целом, легко с программой Fatsecret вам будет, если вы в основном питаетесь готовой продукцией из популярных магазинов. Но, если вы все готовите самостоятельно, придется заморочиться с подсчётом. В любом случае, раньше, без таких программ, было ещё сложнее)))

Ещё одна фитнес-программа TGym «Худей быстрей» — Отличный помощник для худеющих и тех, кто хочет привести тело в тонус!

Книга об интуитивном питании, которая сильно мне помогла — Лучший способ похудеть — это не диета, а наведение порядка в голове! Интуитивное питание и подсчет калорий, мышление полного и стройного человека — обо всем этом вы узнаете в книге «Гудбай, диета!»

Как рассчитываются калории: наука за

Как ученые рассчитывают калории в ваших блюдах?
(Изображение предоставлено Shutterstock)

Следя за своим весом, многие люди подсчитывают калории в пище, чтобы отслеживать потребление энергии, согласно исследованию The American Journal of Clinical Nutrition . Но что такое калории, почему они рассчитываются и как диетологи определяют, содержит ли батончик мюсли 100 или 300 калорий?

Что такое калория?

Калория — это единица энергии, а не мера веса или плотности питательных веществ. Однако калории, которые вы видите на этикетках продуктов питания, на самом деле являются килокалориями или килокалориями, согласно Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS) . На упаковке пищевых продуктов всегда указывается количество килокалорий, хотя написано просто «калории». Один ккал — это количество энергии, необходимое для нагрева 1 килограмма воды на 1 градус по Цельсию (2,2 фунта воды на 1,8 градуса по Фаренгейту), говорит Грейс Дероча, зарегистрированный диетолог и тренер по здоровью в Blue Cross Blue Shield of Michigan.

Все калории в нашей пище поступают из одного из трех макронутриентов: жиров , углеводов и белков , рассказал Дероча Live Science.

Связанный: Что, если вы съели только один тип пищи?

Подсчет калорий с помощью бомбового калориметра

В 1990 году правительство США приняло Закон о маркировке пищевых продуктов и образовании , который стандартизировал информацию, включая калории, которую должны указывать на этикетках продуктов питания. Это означает, что прежде чем любая упакованная еда в США попадет на полки, ученые-диетологи должны измерить ее макронутриенты и калории. Один из способов сделать это — использовать прибор, называемый бомбовым калориметром.

Связанный: Аминокислоты к цинку: глоссарий терминов питания

Машина, называемая калориметром, может измерять энергию в пище. (Изображение предоставлено Getty)

Этот инструмент напрямую измеряет количество энергии, содержащейся в пище, говорит Рут Макдональд, профессор и заведующий кафедрой пищевой науки и питания человека в Университете штата Айова. Чтобы использовать этот инструмент, ученые помещают рассматриваемую пищу в герметичный контейнер, окруженный водой, и нагревают ее до тех пор, пока пища полностью не сгорит. Затем ученые фиксируют повышение температуры воды, чтобы определить количество калорий в продукте.

Но бомбовые калориметры — не единственный способ измерения калорий. Ученые-диетологи также полагаются на расчет, разработанный американским химиком 19-го века Уилбуром Этуотером, который определил способ косвенной оценки количества калорий в пищевых продуктах.

Подсчет калорий с помощью системы 4-9-4

Этуотер представил эту технику, известную как система 4-9-4, потому что калориметры не учитывают, что люди теряют часть калорий за счет тепла, а также при прохождении мочи и кала, ранее сообщал Live Science. Этуотер преодолел это ограничение, подсчитав количество калорий в различных продуктах, а затем проверив экскременты, чтобы увидеть, сколько калорий было удалено. Его эксперименты показали, что белки и углеводы содержат около 4 калорий на грамм (0,04 унции), а жиры — 9 калорий.калорий на грамм, отсюда и система 4-9-4. Он также обнаружил, что алкоголь содержит 7 калорий на грамм.

Уилбур Этуотер был американским химиком (Изображение предоставлено Корнеллом). 5 x 9 = 45), тогда общая калорийность составит 40 + 45 = 85 калорий», — сообщил Макдональд Live Science в электронном письме.

Связанный: Что такое метаболизм?

Однако, несмотря на то, что ученые-пищевики с тех пор модернизировали расчет Этуотера, некоторые эксперты говорят, что система Этуотера устарела и неточна. Исследование 2012 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что энергетическая ценность некоторых продуктов, таких как орехи, не может быть точно рассчитана системой Этуотера. Кроме того, FDA допускает 20-процентную погрешность для питательных веществ, перечисленных на этикетке продукта, включая калории, а это означает, что эти подсчеты калорий не являются невероятно точными.

Но даже если на этикетке калорий не было погрешности, «[этот метод] не принимает во внимание процесс пищеварения , а предполагает полное преобразование питательных веществ в энергию», — сказал Макдональд. «У людей этого не происходит, хотя наши тела довольно эффективно восстанавливают энергию из пищи».

На данный момент количество калорий в батончике мюсли или чашке рамена быстрого приготовления, скорее всего, было рассчитано по классической системе Этуотера, но в будущем этот метод может устареть.

Почему люди считают калории?

Данные о калориях, указанные на упаковке пищевых продуктов, позволяют людям рассчитать свое личное потребление. По данным NHS, это может быть полезной информацией, чтобы люди не потребляли слишком много.

Приложения для смартфонов можно использовать для предоставления информации о среднем количестве калорий в определенных продуктах. (Изображение предоставлено Getty)

Некоторые продукты, такие как белки и жиры, вызывают чувство насыщения быстрее, чем такие продукты, как углеводы. Это может привести к тому, что кто-то будет потреблять меньше калорий на диете, богатой белком, чем на диете, богатой углеводами, несмотря на то, что он будет чувствовать себя одинаково сытым, по данным NHS. Количественно определяя энергию внутри пищи, потребитель может лучше узнать об энергии, которую он снабжает свое тело.

Подсчет калорий во время упражнений

Устройства, которые отслеживают упражнения, такие как беговая дорожка или фитнес-трекер, обычно отображают «живые» данные о том, сколько калорий сжигается человеком за тренировку. Эти устройства отображают не общее количество калорий, сожженных организмом за это время, а оценку количества, сожженного исключительно из-за физической нагрузки. Для подсчета сожженных калорий эти устройства включают в свои алгоритмы личные факты, согласно статье, опубликованной в0003 Journal of Parallel and Distributed Computing (открывается в новой вкладке) за 2018 год. Сюда входят возраст, пол, рост и вес.

На основе этой информации интеллектуальные устройства могут оценить BMR человека (основной уровень метаболизма). Это количество энергии, которое организм расходует в состоянии покоя и при выполнении ежедневных биологических функций, согласно Энциклопедии познания и поведения животных (открывается в новой вкладке).

Дополнительные ресурсы

• Изучите калорийность различных продуктов: Harvard Health Publishing (открывается в новой вкладке)
• Проверьте количество калорий в более чем 150 000 различных блюд и напитков: средство проверки калорий NHS (открывается в новой вкладке)
• Ознакомьтесь с основами, приборами и приложениями калориметрии: Калориметрия (2014 г.) (открывается в новой вкладке)

Айлса — штатный автор журнала How It Works , где она пишет о науке, технологиях, истории, космосе и окружающей среде. Проживая в Великобритании, она окончила Стерлингский университет со степенью бакалавра журналистики (с отличием). Ранее Айлса писала для журнала Cardiff Times, Psychology Now и многочисленных научных журналов. Интерес Айлсы к окружающей среде также выходит за рамки писательской деятельности, поскольку она работала вместе с Operation Wallacea , проводя исследования по сохранению тропических лесов и океана.

Как правильно считать калории

Скорее всего, вы делаете это неправильно. Мне жаль.

Однако, если вас не волнует информация о калорийности чего-либо, тогда не стесняйтесь просто пройти мимо и вернуться за печеньем позже! Но для нас, людей, которые хотят узнать эту монументальную тайну, к которой я, скорее всего, буду обращаться в течение долгих раз, я рекомендую остаться. Хорошо, что я совершенно не предвзят или что-то в этом роде.

Я не могу сказать вам, сколько вопросов/комментариев/электронных писем/звонков с умеренной паникой о помощи я получаю по этой самой теме. Люди (чаще всего очень вежливо, так что спасибо) указывают, что моя информация о питании неверна, и что реальная статистика выше. Это не так, ребята. Я просто знаю этот маленький секрет, как правильно считать калории, и я готов рассказать вам всем.

Готов? Хорошо. Есть такое волшебное понятие, называемое «чистый углевод», которое часто используется людьми на таких диетах, как Аткинса или Палео, при подсчете углеводов, но обычно на этом оно и заканчивается. Я, с другой стороны, сделал еще один шаг вперед с последующей «чистой калорийностью». ”

Во-первых, немного интересной/дурацкой предыстории биологии и состава калорий. Четыре основные классификации биологических молекул — это белки, углеводы, липиды (жиры) и нуклеиновые кислоты (но сегодня мы не будем их рассматривать). Вероятно, вы часто сталкиваетесь с первыми тремя в повседневной жизни, особенно на этикетках пищевых продуктов.

Калории в пище поступают из белков, углеводов и жиров. В грамме белка содержится 4 калории, в грамме углеводов — 4 калории, в грамме жира — 9 калорий. С помощью простой математики вы можете проверить это на любой этикетке продукта. Иногда есть несоответствие, и я всегда уважаю продукт калорий, который я получил после того, как подключил свою формулу.

Потренируемся! Это пищевая этикетка от Regular Better ‘n Peanut Butter.

Работает? Грамм белка х 4 (16) + грамм углеводов х 4 (52) + грамм жира х 9(18) = 86 калорий! Иногда на самом деле калорий меньше, чем заявлено, потому что компания чрезмерно компенсирует. Это очень респектабельно со стороны компании и счастливая случайность для нас, потребителей!

Однако не всегда работает так. Вот этикетка для Fiber One Original.

Давайте попробуем еще раз: граммы белка x 4 (8) + граммы углеводов x 4 (100) + граммы жира x 9 (9) = 117 калорий. Хм. Это далеко от заявленных 60! Почему Fiber One разрешено так говорить? FDA допускает 20-процентное расхождение в маркировке пищевых продуктов, но это гораздо больше, чем 20%. Что дает?

Итак, вернемся к биологии. Существует множество различных видов углеводных молекул, и утверждение, что ВСЕ они содержат 4 калории на грамм, просто неверно. Одна из причин, по которой сельдерей является таким низкокалорийным продуктом, заключается в том, что он содержит значительное количество клетчатки, волокнистого углевода, который не переваривается человеческим организмом. Следовательно, если ваше тело не может что-то разрушить, оно не может получить от этого никакой энергии. Калории, которые ваше тело фактически поглощает, называются чистыми калориями.

Вы знаете, что волокно — это метла природы? Это тоже правда. Клетчатка «проносится» через вашу систему, удаляя все ненужные частицы, и, поскольку ваше тело не расщепляет клетчатку, она выходит с другого конца. Ваше тело также не поглощает калории из клетчатки.

Однако традиционная формула подсчета калорий не учитывает этого. Это умножит ВСЕ углеводы в продукте на четыре, а не только те, которые ваше тело фактически усваивает (общее количество углеводов — пищевые волокна). Вот, моя модифицированная и правильная формула подсчета калорий!

Эта концепция относительно широко принята здесь, в США, но FDA не заняло позицию по этому вопросу. (Для справки, вот статья Hungry Girl на эту тему.) Между тем, это дает компаниям, продающим товары в Соединенных Штатах, полную свободу действий, чтобы проявить инициативу и использовать эту концепцию в своих интересах. Некоторые компании, такие как Fiber One, делают именно это.

А теперь первое применение вашей новой любимой формулы. Пожалуйста, сдержите свой энтузиазм и держите бурные аплодисменты до конца. Граммы белка x 4 (8) + граммы жира x 9 (9) + граммы общего количества углеводов – граммы клетчатки x 4 (44) = 61 калория (округлено до 60 на этикетке). Вау. Учитывая, что всего минуту назад мы думали, что точно такая же порция того же продукта содержит 117 калорий, это много. Огромный.

Теперь вы можете начать применять это в своей повседневной жизни! Помните, что нельзя есть слишком много клетчатки, так как это очень тяжело для вашего желудочно-кишечного тракта (и дает вам много газа; удовольствие для всех!), и делайте это, как и все остальное, в умеренных количествах.

Не буду врать… это все равно довольно весело. Ты как Шерлок с этикеткой о пищевой ценности. (Я же говорил вам, что твид будет потрясающе смотреться с вашими глазами!) Давайте еще раз взглянем на этикетку с арахисовым маслом!

Грамм белка x 4 (16) + грамм жира x 9 (18) + грамм общего количества углеводов – грамм клетчатки x 4 (44) = 78 калорий. Люди. это 39калорий столовая ложка. Идите и проповедуйте, кузнечики.

Надеюсь, это прояснит ситуацию! Это метод, который я использую при расчете информации о пищевой ценности для всех моих рецептов. Не стесняйтесь использовать его, когда захотите, но, пожалуйста, укажите мое имя в разговоре, если это вообще возможно… подтолкните, подтолкните. Распространить слово! Это большое!

Что вы думаете? У вас есть вопросы по питанию или знания, которыми вы хотели бы поделиться? Да начнётся (дружеская) дискуссия!

Рассчитываем калорийность готового блюда

Калорийность готового блюда обычно указывается в кулинарной книге, однако не всегда и не у всех есть возможность туда заглянуть. Более того, при составлении своего индивидуального меню придется сделать несколько закладок. Поэтому стоит упомянуть, каковы общие принципы подсчета калорий в будущем блюде, как правильно определить калорийность блюда.

Все продукты меняют объем

В процессе приготовления все продукты обжариваются или выпариваются. Крупы, мясо и овощи меняют свой объем, но их калорийность остается прежней:

• Мясо, птица, рыба при варке теряют влагу и объем уменьшается;
• Овощи также теряют влагу, а вместе с ней уменьшаются в объеме;
• Крупы и макаронные изделия, наоборот, впитывают влагу – их объем увеличивается.

Калорийность остается прежней. Например, предположим, вы решили приготовить куриную грудку. Вы взяли 200 г мяса калорийностью 220 ккал, приготовили, а на выходе получили всего 150 г готового продукта, а его калорийность не изменилась – 220 ккал.

Точно так же решили сварить гречку. Мы взяли 100 г гречневой крупы, калорийность 329 ккал, и 200 г воды. Крупа впитала воду, увеличилась в объеме, но осталась с той же калорийностью – 329 г.ккал. Если взять не 200, а 300 г воды, то объем каши стал бы еще больше без изменения калорийности.

Именно поэтому после того, как вы пересчитали сырые продукты и приготовили блюдо, вам необходимо его взвесить и пересчитать. Или просто посчитайте в процентах, сколько времени вы ели. Предположим, вы приготовили 100 г гречки, а съели только треть. Для этого разделите калорийность готового блюда на 3: 329/3 = 109,66 (округлив до 110) ккал. При этом готовое блюдо засчитывать не нужно, так как вы съели только его треть. Нет необходимости пересчитывать калорийность готового блюда, которое вы собираетесь съесть полностью. Достаточно пересчитать его сырьевые ингредиенты.

Расчет калорийности сложного блюда

Если варить кашу и готовить мясо легко, то как быть со сложными блюдами, которые готовятся на всю семью? Давайте рассмотрим простые примеры.

Расчет калорийности котлет

Допустим, вы решили приготовить любимые домочадцами котлеты, для этого вам потребуется:

• 1 яйцо – 86,35 ккал;
• Говядина 0,5 кг – 935,0 ккал;
• 100 г молока – 64,0 ккал;
• 100 г белого хлеба – 242 ккал;
• 20 г чеснока – 28,6 ккал;
• 50 г лука – 20,5 ккал;
• 100 г растительного масла – 899 ккал.

Всего калорий: 2275,45 ккал.

Общий вес продуктов в сыром виде: 925 гр.

Мы рассчитали калорийность необходимого количества пищи. Для этого мы использовали Таблицу калорий и Анализатор рецептов на нашем сайте. Теперь можно приступать к приготовлению самих котлет.

Во всех пирожках будет 2272,45 калорий. Чтобы узнать, сколько калорий в 1 котлете, нужно всего лишь разделить общую калорийность блюда на количество приготовленных котлет. Однако если размер котлет разный, то такой способ расчета не самый подходящий.

Точнее рассчитайте калорийность и бжу на 100 грамм готового продукта. Для этого не ешьте котлеты, пока не проведете все расчеты. Итак, после того, как котлеты приготовятся, посмотрите, осталось ли масло. Если масло еще осталось, измерьте его объем с помощью мерной емкости (привыкайте пользоваться этой емкостью), и из общего количества вычтите калорийность оставшегося масла.

Допустим, у вас совсем не осталось масла, вес котлет 700 гр. Теперь нужно посчитать, сколько калорий содержится в 100 граммах ваших котлет. Для этого разделим общую калорийность на вес всех приготовленных котлет.

Используем формулу:

Калорийность всех сырых ингредиентов / вес готового блюда = калорийность 1 грамма готового блюда

Калорийность 1 грамма x 100 = калорийность 100 г готового блюда

Получается 2275,45/700 = 3,25. Именно столько калорий содержится в одном грамме готового блюда. А в 100 граммах котлет – 325 ккал. Расчет готов. Добавьте ваш продукт в основу калорифера. В следующий раз, когда будете готовить, используйте такое же количество ингредиентов, чтобы вам не пришлось все пересчитывать. Осталось взвесить 1 котлету и записать в дневник.

Расчет калорийности супа

Вы также можете рассчитать калорийность порции супа. Для этого нужно взвесить все сырые овощи, а затем рассчитать калорийность каждого из них, ее также можно найти в нашей Таблице калорийности.

Затем измеряется общий объем приготовленного супа, так как вода обычно при варке выкипает, и то, одни любят суп погуще, а другие пожиже. Суммарная калорийность всех продуктов делится на полученный объем сваренного супа, далее эта цифра умножается на 100. Так мы можем рассчитать калорийность 100 мл полученного супа.

Формула:

Калорийность всех сырых ингредиентов / объем приготовленного супа = калорийность 1 мл супа

Калорийность 1 мл x 100 = 100 мл супа.

Расчет калорийности гарнира

Калорийность порции макарон рассчитывается по таблице, иными словами, в готовых макаронах питательной ценности столько же, сколько в сырых макаронах. Меняется объем, а не калорийность общего блюда. А вот калорийность блюда меняется на 100 грамм.

Чтобы узнать калорийность порции простого блюда, разделите количество калорий на съеденную порцию:

Приготовил 100 грамм макарон и съел половину.

Калорийность макаронных изделий / 2 = калорийность съеденной порции.

При необходимости расчета калорийности пюре учитывают калорийность и массу картофеля, сливочного масла, молока, а также массу и объем пищи. Допустим, вы сварили 0,5 кг картофеля (это вес готового), добавили в него 100 мл молока, 20 г сливочного масла. Таким образом, общий вес составляет 620 г.

Теперь вы можете посмотреть калорийность продуктов в таблицах, а потом сделать расчет. Для этого нужно общую калорийность разделить на полученный вес, так вы будете знать, сколько калорий содержится в одном грамме пюре. Полученную цифру умножаем на 100 и получаем калорийность порции пюре, равную 100 граммам. Все просто, главное не забыть записать данные в Личный кабинет, если вам еще нужно будет к ним обращаться в будущем.

Две ошибки при подсчете калорий

Очень легко ошибиться при подсчете калорийности блюд. Типичная ошибка большинства людей заключается в том, что они сосредотачиваются на весе пищи, которую они готовят. База калоризатора в Личном кабинете содержит огромное количество рецептов, но никогда точно не знаешь, из каких ингредиентов готовится то или иное блюдо. Выбирая «каша на молоке», вы не знаете, сколько молока добавил в нее автор рецепта. Выбирая «овощной салат с маслом», вы даже примерно не догадаетесь, какие в нем овощи и сколько в нем масла. Аналогично, выбирая простую «гречку на воде», вы не можете знать, сколько времени она варилась в воде. Калорийность этих блюд хороша, если вы где-то перекусываете, но не знаете, как записать калорийность в твой дневник. В этом случае можно смело использовать калорийность готовых блюд.

Всегда рассчитывайте вес сухих (макаронные изделия, крупы, мука) и сырых (овощи, мясо, рыба) продуктов, а готовые блюда используйте только на основе собственных рецептов при условии, что вы берете одинаковое количество ингредиентов каждый раз их готовить.

Вторая ошибка — перекусы приготовленными. Для точного расчета вы сначала взвешиваете сырые ингредиенты, а потом уже готовое блюдо. Если начать перекусывать раньше времени, съесть котлету или тарелку супа «на пробу» или от скуки, то вы не сможете точно рассчитать его калорийность и рискуете переесть.

Проявите силу воли, поймите, что если вы задали себе все эти расчеты, то вам это нужно. Еда не убежит от вас, ешьте позже, когда она приготовлена. Зато вы будете точно знать калорийность блюда и свою порцию.

Итак, вы узнали сегодня из нашей статьи, как правильно рассчитать калорийность готового блюда. Мы привели примеры котлет, супа, макарон, пюре. Надеемся, теперь вы сможете легко рассчитать калорийность любых блюд!

Как определить пищевую ценность продуктов

Да, вы можете определить пищевую ценность продукта, отправив его в лабораторию. Но есть и другие (более дешевые) способы сделать это. Например, вы можете использовать простую математику, а также заслуживающие доверия литературные источники.

Пищевая ценность продуктов питания

1. Зачем определять пищевую ценность продуктов питания?
2. Какова пищевая ценность?
   • Энергетическая ценность
   • Макронутриенты
   • Микронутриенты
3. Имейте в виду: пищевые продукты могут меняться
4. Определение содержания энергии — это простой расчет
   • Установка значений преобразования
   • Пример расчета
5. Начало работы
6. Ссылки

Зачем определять пищевую ценность продуктов?

Помимо того, что пищевая ценность обязательно указывается на этикетке продуктов питания в большинстве стран мира, она также помогает покупателям сделать выбор среди продуктов, которые они хотят купить.

Некоторые люди могут искать продукты с высоким содержанием белка или не переносить большое количество сахара. Этикетка пищевой ценности продукта сообщает потребителю, что именно содержится в продукте. Потребитель может буквально определить, какова питательная ценность продукта для его организма. Он дает энергию? Или он обеспечивает определенные компоненты, которые имеют решающее значение для их здоровья?

Законодательство разных стран различается в отношении того, что должно быть указано на этикетке пищевой ценности и как должна выглядеть такая маркировка. В ЕС директива 1169/2011 описывает требования в отношении маркировки.

Какова пищевая ценность?

В списке ингредиентов просто указано, какие ингредиенты содержит пища. Пищевая ценность копает немного глубже. Затем он анализирует, из чего состоят эти ингредиенты, и группирует эти компоненты.

Энергетическая ценность

Во-первых, питательная ценность показывает, сколько энергии содержит продукт. Это количество энергии, которое человеческий организм может получить из этих ингредиентов. Нам всем ежедневно нужна энергия, чтобы нормально функционировать.

Макронутриенты

Во-вторых, пищевая ценность указывает, какие типы молекул присутствуют в пище и в каком количестве. Эти молекулы разделены на функциональные группы. Наиболее распространенные молекулы:

• Углеводы
• Жиры
• Белки

Это макромолекулы. Почти каждый продукт питания и напиток содержит по крайней мере один из них (за исключением, например, чистой воды). Мы, люди, нуждаемся в них, чтобы жить. Эти ингредиенты также являются основным источником энергии пищевых продуктов.

Углеводы и жиры можно разделить на более мелкие группы молекул. Например, углеводы можно разделить на сахара, а жиры — на насыщенные и ненасыщенные жиры.

Хотите узнать больше об углеводах, жирах и белках? Мы рассмотрим их более подробно в нашем курсе «Основы пищевой химии».

Микронутриенты

Хорошая еда — это нечто большее, чем просто белки, углеводы и жиры. Нам также нужны определенные витамины и минералы. Их также можно найти на этикетках.

Имейте в виду: продукты питания меняются

Прежде чем пытаться определить пищевую ценность продукта, имейте в виду, что продукты очень изменчивы. Чем менее обработан продукт, тем больше это имеет место.

• Незрелое яблоко по сравнению со спелым может иметь огромное значение в отношении количества сахара в яблоке.
• Состав коровьего молока летом отличается от состава зимой.
• Говядина жирной коровы отличается от говядины тощей коровы.
• Какао, собранное с одного вида, может сильно отличаться от урожая другого вида.
• Куриная ножка имеет совсем другое содержание жира, чем грудка.
• Стебли брокколи содержат другие компоненты, чем цветы.

Таким образом, почти невозможно точно указать правильную пищевую ценность продуктов питания. Почти всегда будут какие-то вариации просто потому, что вы не можете проанализировать каждое яблоко из партии и присвоить ему разную ценность. Часто пищевая ценность является средней для конкретного продукта.

Это не означает, что пищевая ценность бесполезна. Они по-прежнему обеспечивают четкие различия между продуктами, просто имейте в виду, что это не такая точная наука, как вы могли бы подумать.

Определение содержания питательных веществ тремя способами

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку , чтобы быть в курсе новых статей о пищевых продуктах.

Определение пищевой ценности начинается с определения того, какое количество каждого из компонентов содержится в вашей пище. Итак, сколько белков, углеводов, жиров, витаминов и т. д. содержит ваша пища?

Существует три основных способа их определения:

1. Аналитический маршрут
2. Литературный маршрут
3. Немного математических расчетов

1) Анализ содержимого в лаборатории

Существует множество аналитических методов, которые можно применять к пищевым продуктам для определения их пищевой ценности. Существуют методы для определения типов и количества сахара, жиров и т. д. Лаборатории укажут, какие методы необходимы для получения полного питательного профиля продукта.

Все необходимые анализы являются методами химического анализа. Эти методы, как правило, используют очень небольшое количество образца для определения. Зная, насколько разнообразными могут быть продукты, важно убедиться, что этот небольшой размер выборки действительно репрезентативен для продукта, который вы тестируете.

После того, как вы подготовили образец, давайте взглянем на возможные аналитические методы. Имейте в виду, что вариантов может быть больше, чем указано ниже.

Анализ белков – Определение содержания азота по методу Кьельдаля

Пищевые продукты, как правило, содержат много различных белков. Практически невозможно проанализировать, сколько в нем содержится каждого белка, и при этом он не обеспечивает большой добавленной стоимости. Вот почему на большинстве этикеток указано только общее содержание белка.

Белки являются одними из немногих молекул в пище, которые содержат азот. Таким образом, анализируя, сколько азота содержится в продукте, можно рассчитать общее содержание белка. Для этого используются два основных метода анализа: метод Кьельдаля и метод Дюма.

В зависимости от того, где вы живете, вам также может потребоваться учитывать качество белка. Некоторые белки более «полные», чем другие. В некоторых странах требуется, чтобы вы корректировали общее содержание белка с помощью отдельно определяемого фактора (например, балла PDCAAS).

Анализ углеводов

Существует множество различных углеводов, от мелких до крупных. В отличие от белков, они не содержат уникального атома. Наоборот, он очень похож на жиры. Поэтому во многих случаях содержание углеводов определяют, беря общую массу продукта и вычитая все остальные компоненты (жиры, белки, воду, золу и т. д.). То, что осталось, считается углеводами.

Если вам необходимо точно знать, из каких типов сахаров состоит продукт, их можно определить с помощью метода, называемого жидкостной хроматографией.

Анализ содержания жира

Большинство жиров в пищевых продуктах представляют собой так называемые триглицериды. Важным свойством жиров является то, что они не растворяются в воде. Таким образом, они могут быть извлечены из большинства продуктов. Этот метод экстракции можно использовать для определения общего содержания.

Если вам нужно точно знать, какие триглицериды присутствуют в пище, вам придется использовать более продвинутый метод, такой как газовая хроматография. Однако это довольно дорогая и сложная технология.

2) Использованы опубликованные значения из литературы

Со временем широкий спектр продуктов был проанализирован на содержание питательных веществ. При определении пищевой ценности вашего продукта вы можете использовать эти существующие значения для вашего продукта.

Многие страны имеют собственные базы данных общепризнанной пищевой ценности пищевых продуктов. Министерство сельского хозяйства США в США имеет очень обширную общедоступную базу данных. В Нидерландах он тоже есть, как и во многих других странах.

Начнем со 2-го варианта: маршрут литературы. В этом случае анализ фактического конечного продукта не проводится. Вместо этого используются базы данных, содержащие большое количество данных о пищевой ценности всевозможных продуктов.

При выпечке этих крекеров испаряется много влаги. Это может затруднить определение пищевой ценности только с помощью расчетов. Вместо этого вам может понадобиться использовать аналитические методы.

3) Рассчитайте свою пищевую ценность

Если ваш продукт изготовлен по вашему собственному рецепту и имеет уникальный состав, вы не сможете найти значения для него в литературе. Тем не менее, вы можете найти питательную ценность ингредиентов, которые вы использовали. Если это так, вы можете использовать их для расчета пищевой ценности вашего продукта.

Вам нужно будет знать, какая часть вашего рецепта состоит из каждого ингредиента. Проще всего выразить это в процентах. Затем вы можете использовать эти проценты, чтобы рассчитать, сколько каждого питательного вещества содержится в вашем продукте.

Например:

• Ваш продукт состоит из 25% ингредиента А и 75% ингредиента В.
  • Ингредиент А содержит 10% жира и 50% углеводов
  • Ингредиент В содержит 7% белка состав будет:
    • Жир : 10 / 100 * 25 + 0 = 2,5%
    • Углеводы : 50 / 100 * 25 = 12,5%

  Эти расчеты могут быть довольно простыми и надежными, если все, что вы делаете, это смешиваете ингредиенты. Однако, если в вашем продукте происходит много химических реакций или если испаряется значительное количество воды, это уже не работает. Например, некоторые молекулы могли прореагировать и стать чем-то другим.

  Определение энергетической ценности – это простой расчет.

  Зная состав продукта, вы можете легко определить энергетическую ценность пищи. Энергетическая ценность пищи определяется количеством компонентов, которые ваше тело может использовать для производства энергии. Это три макроэлемента: белок, углеводы и жир, а также алкоголь, полиолы (строго тип углеводов) и волокна (также тип углеводов).

  Энергетическая ценность продукта указывается в ккал (часто называемых калориями) и/или кДж (килоджоули). Преобразование ккал в кДж — это простой набор расчетов

  1 ккал = 4,18 кДж

  Установите значения пересчета

  Исследования показали, сколько энергии наш организм может получить из этих макронутриентов. Мы знаем, что:

  • 1 грамм жиров обеспечивает 9 ккал энергии
  • 1 грамм углеводов = 4 ккал
  • 1 грамм клетчатки = 2 ккал
  • 1 грамм полиолов = 2,4 ккал
  • 1 грамм белка = 4 ккал
  • 1 грамм алкоголя = 7 ккал

  Пример расчета

  Используя приведенные выше коэффициенты преобразования, вы можете рассчитать энергетическую ценность вашей пищи, умножив эти значения на количество каждого из присутствующих макронутриентов.

  В качестве примера рассмотрим воображаемый продукт А. В таблице ниже указано, сколько жира, белков и углеводов содержится в этом продукте на 100 г продукта. Умножая эти значения на заданные коэффициенты преобразования и суммируя результат, вы можете получить общее содержание энергии.

  	Содержание продукта (г/100 г)	Энергетическая ценность (ккал/г)	Энергетическая ценность продукта (ккал/100 г)
  Жиры 45	5	9	45
  Proteins	8	4	32
  Carbohydrates	3	4	12
  Total			89 kcal

  Расчет содержания энергии воображаемого продукта A .

  Начало работы

  Итак, если вы хотите определить пищевую ценность вашего продукта, начните с решения, сможете ли вы найти соответствующие данные в существующей литературе. Если это так, вы можете использовать их для расчета пищевой ценности вашей пищи, иногда требуя некоторых дополнительных расчетов. Если нет, вам придется отправить свой продукт в лабораторию для анализа.

  Если вам необходимо определить пищевую ценность в связи с расширением производства, возможно, вы захотите прочитать наше руководство по увеличению масштабов производства.

  Ссылки

  Лилиана Кротц, Елена Чичери и Гвидо Джацци, Определение белка в зерновых и семенах, 1 августа 2008 г., ссылка ; подробнее об определении белка

  RIVM, NEVO онлайн, ссылка ; Голландская база данных с пищевой ценностью широкого спектра продуктов

  Массачусетский университет, 6. Анализ белков, ссылка; подробнее об определении белка

  USDA, Food Data Central, ссылка ; очень обширная база данных с питательной ценностью широкого спектра продуктов

  состав питательных веществ — Как рассчитать пищевую ценность рецепта?

  Задавать вопрос

  спросил
  10 лет, 3 месяца назад

  Изменено
  5 лет, 8 месяцев назад

  Просмотрено
  9к раз

  Я люблю готовить и экспериментировать с рецептами. Хотя я знаю, что калории не являются идеальной мерой того, что заставляет вас набирать вес, а что нет, я все же хотел бы иметь приблизительное представление об энергетической ценности блюд, которые я готовлю, и в идеале быть в состоянии возиться с ингредиентами, просто чтобы увидеть, что происходит с количеством калорий.

  Как мне лучше всего подойти к этому?

  Я вижу инструмент, который

  • позволяет ввести ингредиенты рецепта и их количество, а также рассчитать приблизительное количество калорий для наиболее распространенных ингредиентов

  • В идеале можно добавить другие ингредиенты и их энергетическую ценность?

  Я точно знаю, что такое программное обеспечение существует, но все хорошие продукты, которые я видел, предназначены для профессиональных консультантов по питанию, консультантов по питанию и т.п., и, как правило, они очень дороги.

  Я полагаю, что основные функции можно реализовать с помощью листа Excel, но откуда взять высококачественные данные о питании? Существуют ли для этого стандартные отраслевые базы данных?

  Этот вопрос совпадает с моим в заголовке, но, похоже, больше касается разницы в калориях между приготовленной и сырой пищей, что меня не касается. Эта функция есть на бесплатном сайте Lose It! Чтобы использовать его, я думаю, вам нужно создать учетную запись. Чтобы получить к нему доступ, перейдите на вкладку «Настройки», а затем выберите «Рецепты» в левом столбце. Затем выберите «Новый» и следуйте инструкциям. Этот калькулятор позволяет ввести ингредиенты блюда, которое вы готовите. Наиболее распространенные ингредиенты будут отображаться в списке сайта с соответствующей калорийностью. Вы также можете вручную ввести значения, если они вам известны или если ингредиент отсутствует в их списке. Затем вы устанавливаете «размер порции» вашего блюда как его общий объем. Затем, когда вы вводите количество, которое вы едите, в свой ежедневный журнал питания, сайт автоматически показывает калорийность вашей порции.

  На пятом снимке экрана показано, как это выглядит.

  Wolfram Alpha имеет высококачественные данные о питании с общими диапазонами, а не только абсолютными значениями. Это даст количество на 100 грамм, или на чашку и т. д.

  Загрузите его в электронную таблицу Google Docs (или Excel) и сходите с ума. Когда закончите, не стесняйтесь поделиться своей таблицей Google Docs 🙂

  Калории — очень хороший показатель избыточного потребления пищи. Потребление большего количества калорий, чем вам нужно, переполнит вас или туалет

  Шпаргалка:

   - 1 грамм углеводов = 4 калории
   - 1 грамм белка = 4 калории
   - 1 грамм жира = 9 калорий
   - Алкоголь 1 грамм = 7 калорий
   

  • Кусок хлеба в 50 г содержит около 70% углеводов и белков и немного жира,
    так что ~140 калорий
  • Бокал вина (150 г) с содержанием алкоголя 13% содержит ~130 калорий и т. д.

  Таблицы для начинающих

  • Калорийный трекер.thelongmores
  • Choosemyplate.gov/SuperTracker
  • питательный_calculator_spreadsheet

  Расчет инструмента:
  alacalc.com — обширная база данных ингредиентов и некоторые фирменные профессиональные результаты. Даже имеет функцию «подталкивания» количества ингредиентов вверх или вниз и наблюдения за повышением или понижением основных значений пищевой ценности.

  Лабораторный расчет:
  Приготовьте блюдо, отправьте его в лабораторию по тестированию пищевых продуктов, подождите пару недель и получите результаты

  Расчет вручную:

  *Выполните этот расчет для каждого компонента, значение которого вы хотите узнать (например, калорий/белков/углеводов/и т. д.). Получите данные из USDA SR26.

   ((<количество ингредиентов 1> x <количество ингредиентов 1>) + ... + (<ингредиент *n*> x <количество ингредиентов *n*>) ) x (<вес после приготовления> / <общий вес всех ингредиентов>) x 100 x <размер порции>
   

  1

  http://www.rippedrecipes.com позволяет создавать рецепты по ингредиентам, он автоматически рассчитывает всю информацию о пищевой ценности, а также позволяет искать другие рецепты по целям питания (300-500 калорий, не менее 20 г белок и др. ..).

  Министерство сельского хозяйства США предоставляет нужные вам данные, но вам придется установить собственное программное обеспечение. В настоящее время данные можно загрузить отсюда:

  http://www.ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=8964

  Это выпуск 26; они обновляют базу данных, поэтому, если ссылка не работает или этот пост устарел, вы можете найти текущую версию.

  Указана пищевая ценность на 100 г ингредиента. В последних нескольких столбцах листа Excel есть переводы из обычных измерений (например, 1 чашка) в граммы.

  Существует упрощенная таблица Excel и более полная реляционная база данных ascii. Версия Excel документирует меньшее количество питательных веществ и дает только первые два «веса для обычных мер».

  Вы можете просмотреть некоторые данные онлайн на этой странице:

  http://ndb.nal.usda.gov/

  (Это также ссылка на полную базу данных, в настоящее время через ссылку «О базе данных» в верхней панели навигации.)

  Анализатор HappyForks — это инструмент, который вам нужен.

  • Предназначен для копирования и вставки списка ингредиентов. Иногда требуются ручные исправления, к сожалению, это не на 100% автоматизировано.
  • Подробный отчет, вы можете знать, что хотите.
  • Вы можете комбинировать несколько рецептов, а также смешивать их с отдельными продуктами/ингредиентами. Таким образом, вы можете добавить ингредиенты в существующий рецепт в своем списке, а затем перейти к отчету.
  • Анализатор не требуется, вы можете вручную добавить каждый продукт/ингредиент в свой список и перейти к отчету.
  • Можно посмотреть питательную ценность отдельных ингредиентов: анализатор -> [добавить в список] -> открыть сохраненный рецепт -> перейти в конец и посмотреть ссылки на ингредиенты
  • Это бесплатно и вам не нужно создавать учетную запись.
  • Как правило, легко внести изменения в список продуктов/ингредиентов и посмотреть, как изменится пищевая ценность .

  Я использую это в личных целях, но я бы не рискнул использовать его в коммерческих целях.

  Твой ответ
  

  Зарегистрируйтесь или войдите в систему

  Зарегистрируйтесь с помощью Google

  Зарегистрироваться через Facebook

  Зарегистрируйтесь, используя адрес электронной почты и пароль

  Опубликовать как гость

  Электронная почта

  Обязательно, но не отображается

  Опубликовать как гость

  Электронная почта

  Требуется, но не отображается

  Нажимая «Опубликовать свой ответ», вы соглашаетесь с нашими условиями обслуживания, политикой конфиденциальности и политикой использования файлов cookie

  Что можно и чего нельзя делать при подсчете калорий

  Эксперты объясняют, как правильно и неправильно считать калории для похудения или поддержания веса.

  Автор: Дженни Стамос Ковач

  Подсчет калорий — сложная задача. Жиры, углеводы, белки, сладости — все ли калории одинаковы или одни лучше других? Вот что говорят эксперты.

  История подсчета калорий

  Люди никогда не считали калории (хотя иногда может показаться, что у вас ). Эта идея стала популярной на рубеже 20-го века, по словам Джонни Боудена, доктора философии, CNS, сертифицированного диетолога и автора книги «Жизнь с низким содержанием углеводов: выбор диеты, которая подходит именно вам» от Аткинса до зоны и 150 самых здоровых продуктов на Земле: неожиданная и беспристрастная правда о том, что нужно есть и почему. В то время ученый Уилбур Этуотер заметил, что если поместить пищу в машину, называемую «бомбовым калориметром», и сжечь ее, можно измерить пепел и тепло, чтобы узнать, сколько «энергии» было высвобождено и, следовательно, сколько «энергия» была в еде. Идея прижилась, и люди начали подсчитывать калории, то есть точно подсчитывать, сколько калорий было потреблено при употреблении определенных продуктов и «сожжено» при занятии различными видами деятельности. «Поток книг о диетах в начале века популяризировал представление о том, что все дело в калориях — и с тех пор оно с нами», — говорит Боуден WebMD.

  Обратный отсчет калорий

  «Что касается увеличения веса, калория есть калория», — говорит Лиза Р. Янг, доктор философии, доктор медицинских наук, автор книги «План кассира порций: Реальное руководство без диеты по еде, жульничеству, и потеря веса навсегда. Но есть множество причин основывать свой выбор продуктов на критериях, отличных от калорийности. Например, если пища, которую вы едите, содержит клетчатку, она будет дольше сохранять чувство сытости, говорит Янг, что может помешать вам потреблять «лишние» калории, чтобы насытиться.

  Преимущество выбора фруктов, овощей и других продуктов с низким содержанием жира заключается в том, что вы получаете больше отдачи от затраченных средств, говорит Бетси Кляйн, доктор медицинских наук, диетолог из Майами. Углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, в то время как жиры содержат более чем в два раза больше — целых 9 калорий на грамм. (Алкоголь весит 7 калорий на грамм.) Если вы считаете калории, чтобы похудеть, но едите продукты с более высоким содержанием жира, такие как бекон и жирный сыр, вы потенциально можете потреблять более половины дневной нормы калорий к концу завтрака. , она сказала. С другой стороны, выбор углеводов и белков для утреннего приема пищи, таких как омлет из яичного белка, фаршированный грибами, луком, зеленым перцем и небольшим количеством нежирного сыра, оставит вам калории, которые можно будет потратить на другие приемы пищи и закуски. завтрак.

  Почему так популярен подсчет калорий? «Как американцы, мы любим простые звуковые фрагменты», — говорит Боуден. Подсчитывать калории (или граммы жира) гораздо проще, чем на самом деле понимать сложное влияние пищи на наш организм (и нашу талию). Калории делают в расчете, но это далеко не вся картина.

  «Пища оказывает гормональное воздействие на организм», — говорит он. «Некоторые гормоны говорят «сохранять этот жир», другие говорят «высвобождать сахар», третьи говорят «наращивать мышцы». Исследование за исследованием показывают, что диеты, основанные на одинаковом количестве калорий, но различных пропорциях жиров, белков и углеводов, приводят к разной степени потери веса».

  Почему трудно вести подсчет

  Также чрезвычайно сложно точно подсчитать калории. Хотя 67% американцев сообщают, что принимают во внимание калории при покупке продуктов питания, почти девять из 10 понятия не имеют, сколько им на самом деле нужно, согласно опросу, проведенному Фондом Международного совета по пищевым продуктам. Мы также склонны неправильно считать, что мы едим. Хотя продукты питания в США производят 3900 калорий на человека в день, мужчины утверждают, что съедают в среднем 2618 калорий в день, в то время как женщины сообщают, что съедают только 1877 калорий.

  Куда идут недостающие калории? В наши рты и прямо к нашим талиям, по большей части. На самом деле, многое работает против нас, когда речь идет о том, чтобы оставаться стройным и здоровым. Исследования показывают, что обильные приемы пищи и большие порции (например, праздничные застолья и ужины в большинстве ресторанов) подрывают наши усилия по подсчету калорий. А избыточный вес повышает вероятность того, что мы будем недооценивать количество калорий в еде, что является определенным недостатком, когда речь идет о похудении. В одном исследовании, опубликованном в Annals of Internal Medicine , исследователи обнаружили, что все люди, независимо от их роста, с большей вероятностью смогут точно угадать количество калорий в небольших порциях, чем в больших. Исследователи говорят, что люди с избыточным весом склонны есть больше и больше порций, что объясняет, почему они склонны ошибаться в подсчете калорий.

  Даже специалисты по питанию не являются исключением. Когда Янг показал 200 диетологам пять различных блюд, подаваемых в ресторанах (лазанья, салат «Цезарь» с курицей, бутерброд с салатом из тунца, тарелка со стейком и гамбургер с луковыми кольцами), их оценки количества калорий в каждом приеме пищи оказались крайне неадекватными. Некоторые блюда содержали в два раза больше калорий, чем предсказывали некоторые диетологи.

  Так почему же мы продолжаем считать калории? По большей части, потому что это то, к чему мы привыкли, то есть следуя математической формуле: масса тела равняется потребляемым калориям — расходуемым калориям, говорит Стивен Алдана, доктор философии, профессор медицины образа жизни в Университете Бригама Янга, и автор книг «Виновник и лекарство» и «Руководство по питанию в фаст-фуде».

  Альтернативы подсчета калорий

  «Формула по-прежнему верна», — говорит Алдана WebMD, но, поскольку трудно подсчитать калории вне лаборатории, вы можете использовать другие методы контроля за потреблением энергии. Подумайте о своих тренировках, говорит Алдана. Когда мы тренируемся, мы сжигаем калории, но мы редко считаем калории, когда рассчитываем, сколько упражнений нам нужно. Вместо этого мы считаем мили, минуты или удары сердца.

  Готовы отказаться от подсчета калорий? Вот что можно сделать вместо этого:

  • Вместо того, чтобы считать калории, ешьте меньшими порциями. Это может показаться базовой концепцией, но легко забыть, что большие порции содержат больше калорий. Недавнее исследование показало, что большинство из нас оценивают порцию как «количество, которое мы привыкли есть». Это ресторанная еда, где блюда подаются на тарелках, а не на тарелках. И чем больше мы смотрим (и едим) на огромные порции еды, тем больше мы воспринимаем их как норму — вплоть до того, что едим себе такое же количество пищи дома. К сожалению, исследования показывают, что когда нам подают больше, мы склонны есть. Когда исследователи из Университета Иллинойса в Урбане-Шампейне давали испытуемым большие порции, люди съедали на 45% больше еды. Одно предостережение: нет причин есть меньше овощей; они гораздо менее калорийны, чем другие продукты (они содержат меньше калорий на грамм). Чашка сырой брокколи, например, содержит всего 31 калорию, в то время как такое же количество шоколадного мороженого может похвастаться почти 285 калориями.0092
  • Вместо подсчета калорий выбирайте продукты, которые содержат больше калорий. Некоторые продукты требуют больше энергии, чем другие, для переваривания и метаболизма, говорит Джон Берарди, доктор философии, CSCS, президент Precision Nutrition и автор книги The Metabolism Advantage . «Мы называем это термическим эффектом пищи», — говорит Алдана. Разница очень мала, предупреждает он, всего в нескольких калориях, например, если съесть ломтик хлеба из цельного зерна по сравнению с ломтиком хлеба из рафинированной муки. (Рафинированная мука легко переваривается, оставляя вам все 4 калории на грамм, в то время как цельнозерновые продукты используют часть своих 4 калорий на грамм в процессе пищеварения, говорит он.) Например, если бы женщина начала есть только продукты, переваривание которых требует больших усилий (богатые клетчаткой, белковые продукты), она могла бы сэкономить от 12 до 15 калорий в день, столько же она могла бы израсходовать, пройдя пешком около четырех часов. минут. Но для некоторых людей — особенно для тех, кто застрял на сидячей работе или в дефиците времени — это может того стоить. Кроме того, продукты, которые требуют больше усилий для переваривания, например продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, лучше для вас. И выбор лучшего питания для вашего тела — это гораздо более здоровая пища, чем подсчет калорий.
  • Вместо того, чтобы считать калории, убедитесь, что вы потребляете правильные калории. Согласно исследованию Калифорнийского университета, Беркли отмечает, что почти четверть потребляемых американцами калорий приходится на сладости, десерты, безалкогольные и алкогольные напитки.