Как рассчитать калорийность?

Автор:

Ньютон

07 мая 2018 16:59

Метки: знания   

​Стройными и подтянутыми хочется быть круглый год, а перед теплым сезоном это уже становится необходимостью

Стройным и подтянутым хочется быть круглый год, а перед теплым сезоном это уже становится необходимостью. Одним из самых простых, удобных и безопасных для здоровья способов привести себя в порядок остается диета. И вовсе не обязательно питаться «по листочку», достаточно просто съедать меньше калорий, чем мы тратим, а это в среднем 2000 ккал в день. Но как же узнать калорийность блюда, если мы не достали его из упаковки, на которой ее посчитали за нас?

Но как же узнать калорийность блюда, если мы не достали его из упаковки, на которой ее посчитали за нас? Как узнать, сколько калорий в еде?

Диетологи рекомендуют употреблять около 1200 ккал в день для женщин и около 1400 ккал для мужчин, если вы хотите похудеть. И здесь без расчетов не обойтись.
Важно: все продукты в процессе приготовления меняют объем, но не меняют калорийность, поэтому, если вы взяли 200 грамм мяса, но после варки вес уменьшился до 150, калорийность в нем осталась прежняя — как в сыром.
Перед приготовлением блюда каждый компонент надо взвесить, результаты записать. Ещё одна важная цифра — итоговая масса готового блюда. Взвесить его скорее всего получится только вместе с емкостью, в которой оно находится. Поэтому определите ее массу заранее и вычтите из получившегося числа.
Дальше нужно составить таблицу, в которой прописываем ингредиент, его количество, калорийность на использованное количество продукта, содержание белков, жиров и углеводов (можно прочитать на упаковке, либо в приложении для подсчета калорий).

Теперь нам понадобится несложная формула: общая калорийность блюда * 100 / вес блюда = калорийность в 100 г.  Существуют также сервисы и приложения для подсчета калорийности, но их не так много и точность вычислений однозначно будет ниже, чем если вы рассчитаете ее по формуле сами.
Если вы решили следить за питанием, важно помнить, что совсем без энергии организм оставлять опасно и чревато еще большим набором веса, а также, что довольно большую часть вашей массы составляет вода, которая задерживается в организме, если вы едите много острого, соленого или употребляете алкоголь. Так что от этих продуктов, конечно, стоит воздержаться, и тогда результат порадует вас куда быстрее!

Ссылки по теме:

• Уроки русского языка в США в 1960-ых

• Турист случайно снял удар молнии в вершину горы

• Эффектный и результативный удар гольфиста

• У самолёта южнокорейской авиакомпании во время полёта открылась аварийная дверь

• В Литве забили один из лучших автоголов последних лет

Метки: знания   

Новости партнёров

реклама

Как рассчитать калорийность меню для ребенка

Стиль жизни

Фото

Getty Images/imageBROKER RF

Все блюда, положенные ребенку каждый день, можно представить в виде пирамиды питания. В ее широком основании — продукты, которых должно быть больше всего: первым пунктом идут злаки, вторым — овощи и фрукты. Для дошколят объем каждой из этих групп — 300−400 г: это значит, что каждый день ребенку нужно съедать 150−200 г каши, 60−80 г макарон, 100−120 г хлеба и мучного (по 1 куску белого и черного хлеба, 1 сухарик), по 200 г овощей и фруктов.

Следующий уровень пирамиды — молочные продукты, в общей сложности 500 г в день: по 1 стакану молока и любого кисломолочного напитка (йогурта, кефира, простокваши) и 100 г творога. А вот мяса и рыбы малышам требуется меньше, 100−120 г в день, и увеличивать эту норму не стоит. Если ребенок получает много животного белка, для него повышается риск лишнего веса, мочекаменной болезни, нарушений обмена веществ. Не забудьте, что для детского меню подходит только натуральное мясо и рыба, но не колбасы и рыбные соленья.

На самом верху пирамиды находятся жиры и сахар. Большую часть жиров малыш должен получать из растительного масла — 20 мл (1 ст. ложка), тогда как на сливочное отводится не больше 10 г (1 ч. ложка). Немало животных жиров кроха получает в составе блюд, вот почему стоит поменьше использовать их во время готовки. Иначе ребенок может приобрести не только лишний вес, но и проблемы с печенью и желчным пузырем.

Осторожными стоит быть и с сахаром и солью, тем более что они не нужны малышам в чистом виде, а в скрытом и так содержатся во многих продуктах. Норма сахара для дошколят — не больше 40 г в день (2 шоколадные конфеты или 3−4 печенья), а соли — 5 г, в том числе в составе готовых блюд и десертов. Если вы не станете приучать ребенка к соленой и сладкой пище (например, не будете солить овощные салаты или класть сахар в чай), вы снизите для него риск лишнего веса и повышенного давления в будущем.

Фото

myillo/Getty Images

Точный расчет

Если меню малыша разнообразно, его организм получает все необходимые питательные вещества. Но важно и то, когда и в какой форме они поступают.

• Лучше всего кормить малыша 5 раз в день, примерно каждые 3 часа, устраивая завтрак, обед и ужин (обязательно с горячими блюдами) плюс 2−3 легких перекуса (творог, йогурт, фрукты), — и никаких сладостей на бегу.

• В первой половине дня малышу лучше готовить каши и блюда из мяса и яиц — они медленно перевариваются и надолго создают чувство сытости. А вот рыбу и овощи как более легкую пищу стоит оставить на ужин. В вечернее время хорошо усваивается кальций, так что в эти часы предлагайте ребенку кисломолочные продукты и творог. Фрукты используйте в качестве самостоятельного перекуса — не давайте их ребенку до еды, чтобы не перебить аппетит.

Больше полезных материалов о правильном питании ребенка — в нашем канале на Яндекс.Дзен.

Елена Павловская

Сегодня читают

Брат и сестра погибшего в Екатеринбурге 6-летнего мальчика рассказали об издевательствах опекуна

Девочка в эфире «Мужское/женское» показала жест домашнего насилия: в чем его суть и как он работает

В Екатеринбурге нашли тело 6-летнего пропавшего мальчика — опекун несколько месяцев скрывала его гибель

Как мы выбираем партнера и сколько живет любовь на самом деле: 15 медицинских фактов об отношениях

53-летняя модель Наоми Кэмпбелл стала мамой второй раз

Как рассчитать свой 21-дневный фикс калорий и уровень контейнера

21-дневный фикс / по
Бетани Лин

В этом посте я объясню, как рассчитать дневную норму калорий/контейнер для диеты с контролем порций 21 Day Fix.

Не волнуйтесь, вы не умрете от голода на этой инновационной диете на основе контейнеров с цветовой кодировкой. На самом деле, вы, вероятно, вообще не будете очень голодны по этому плану. Я все чаще слышу, что есть все продукты, которые позволяет диета 21 Day Fix каждый день, трудно для многих людей. Но мы рассмотрим эту область в нижней части этого поста.

Описание контейнеров

Эту диету часто называют диетой с контролем порций, что в основном означает, что вы ежедневно получаете правильные порции овощей, фруктов, нежирных белков и полезных жиров без чрезмерного потребления калорий. Порции разбиты на семь контейнеров определенного цвета:

Зеленый контейнер = овощи
Фиолетовый контейнер = фрукты
Красный контейнер = белки
Желтый контейнер = углеводы
Синий контейнер = полезные жиры и сыры
Контейнер для апельсинов = семена, орехи и приправы
Чайная ложка = масла и ореховые пасты

Существует также категория бесплатных продуктов , в которую входят травы, специи, соусы, экстракты и многое другое. Вы также получаете сменные контейнеры для еды, которые можно заменить различными напитками и угощениями в течение недели, их количество ограничено, но это то, что делает диету очень пригодной для жизни. 🙂

Многие люди не знают о диете с контролем порций , так это о том, что в ней порционно содержатся макроэлементы , что означает, что вы получаете правильный процент белков, углеводов и жиров, чтобы ваше тело работало оптимально, чтобы подпитывать ваше тело для тренировок и общего состояния здоровья.

Вышеизложенное более подробно описано в плане питания на 21 день.

Расчет вашего 21-дневного фиксированного уровня калорий

Чтобы сопоставить ваш уровень калорий с количеством контейнеров, которые вы должны потреблять ежедневно, вам сначала нужно немного посчитать. Но не волнуйтесь — это очень просто!

Вот уравнение, которое следует использовать, если вы хотите похудеть в рамках программы:

A. Возьмите свой текущий вес тела в фунтах и ​​умножьте это число на 11, чтобы рассчитать базовые калории.

B. Затем добавьте 400 калорий к базовому уровню, чтобы получить суточную потребность в калориях.

C. Затем вычтите 750 из ваших потребностей в калориях – это и будет ваша цель калорий.

Если вы хотите сохранить вес, используйте это уравнение:

Умножьте свой вес на 11 и добавьте 400 калорий.

Если вы хотите набрать вес, используйте это:

Умножьте свой вес на 11 и добавьте 900 калорий.

Очень важно! Если ваша цель по калориям ниже 1200, округлите до уровня 1200. Вы НИКОГДА не должны опускаться ниже 1200 калорий в день — это вредно для здоровья в течение длительного периода времени.

21 Day Fix Calorie Target and Container Chart

Где-то по пути я увидел очень интересную диаграмму, которая показывала массу тела над каждым целевым уровнем калорий, а затем соответствующие контейнеры под ними. Так как не могу найти, решил воспроизвести нечто подобное ниже.

Сопоставьте свой вес с соответствующим столбцом в верхней строке, и вы получите свой уровень калорий и количество контейнеров, указанные ниже.

Часто задаваемые вопросы

В. Вы готовы помочь?

A. Да, только убедитесь, что я ваш тренер.

В. Когда я теряю вес, нужно ли мне пересчитывать калории?

A. Да, я бы рекомендовал пересчитывать после каждого цикла программы упражнений, если вам нужно сбросить более 10 фунтов, или каждую неделю, если вам нужно сбросить менее 10 фунтов.

В. Еды больше, чем я могу съесть, что мне делать?

A. Вы можете попробовать есть неполные контейнеры или чередовать контейнеры, в которые вы не можете поместиться. Старайтесь не пропускать контейнеры, которые вы получаете только одну порцию каждый день или чайные ложки. Я знаю, что люди первым делом отказываются от одного апельсинового контейнера или чайных ложек, но и то, и другое необходимо для здорового функционирования организма.

В. Сколько приемов пищи я должен есть в день?

A. Все зависит от вас. Обычно три основных приема пищи и два перекуса, хотя три больших приема пищи или пять небольших приемов пищи тоже подойдут. Это то, что лучше всего работает для вас.

В. Я съедаю общее количество контейнеров в день или за один прием пищи?

A. Общее количество контейнеров предназначено для распределения в течение дня.

Как рассчитать дефицит калорий за 3 шага

Если вы хотите похудеть или избавиться от лишнего жира, ключевым фактором является дефицит калорий. Если вы думаете о своем теле как о машине, оно требует энергии и сжигает энергию — дефицит калорий возникает, когда вы сжигаете больше, чем потребляете. активность — это два ключевых элемента для расчета целевого дефицита калорий.

Что такое калории?

Калории — это просто мера тепла или энергии. Технически 1 калория — это количество тепла, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус.

Для нашего тела калории — это способ обмена энергией. Пища содержит энергию, которую мы вкладываем в наши тела, а упражнения — это то, как мы тратим или сжигаем энергию. Когда наше тело накапливает энергию, обычно это происходит в виде жировых отложений.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете с течением времени. Например, если вы сжигаете 2000 калорий в день, но потребляете только 1500, у вас будет дефицит в 500 калорий. Другой пример дефицита калорий — потребление 2000 калорий в день, но сжигание 2500.

В зависимости от вашего рациона питания и физических упражнений вы можете достичь дефицита двумя способами: меньше есть или больше заниматься спортом, или чаще комбинировать оба варианта.

Узнайте калорийность повседневных продуктов с помощью приведенной ниже таблицы калорийности.

Какое значение имеет дефицит калорий для снижения веса?

Дефицит калорий является самым важным фактором для снижения веса.1 Неважно, каковы последние тенденции в питании, общим фактором среди успешных планов по снижению веса является дефицит калорий. Независимо от того, сокращаете ли вы углеводы, жиры или голодаете с перерывами, обычно все они приводят к дефициту калорий, чтобы увидеть потерю веса.

1 кг жира тела содержит около 7700 калорий, и было доказано, что похудение на 0,5–1 кг в неделю безопасно и устойчиво.

Как рассчитать дефицит калорий | 3 шага

1. Рассчитайте ежедневное потребление поддерживающих калорий

Чтобы рассчитать ежедневное потребление поддерживающих калорий или количество калорий, которые вы съели бы, чтобы сохранить тот же вес, возьмите калькулятор – и ваш последний вес и рост в килограммах и см. Мы начнем с расчета вашего базового метаболизма, или BMR, с использованием уравнения Миффлина-Сент-Джора, одного из нескольких вариантов, но который обычно исследуется и считается хорошей оценкой.2

Мужчины: BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) + 5

Женщины: BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161

Этот базовый уровень метаболизма – это количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя, если вы ничего не делали, кроме как лежали в постели весь день.

Далее мы должны учесть уровень активности в вашей жизни. Умножьте BMR, который вы рассчитали выше, на коэффициент активности в этой таблице.

Если вы находитесь между двумя уровнями, выберите число посередине.

Умножьте ваш BMR x Фактор активности = Поддерживающие калории

2.

Скорректируйте потребление калорий для снижения веса

Как только вы узнаете свои поддерживающие калории, например, 2500, мы можем рассчитать уровень потребления калорий, необходимый для снижения веса.

Помня о том, что 1 кг жира составляет около 7700 калорий, и мы хотим терять 0,5-1 кг веса в неделю:

500 дефицита калорий в день = 3500 дефицита калорий в неделю

700 дефицит калорий в день = 4900 калорий дефицит в неделю

Этот дефицит калорий возникает из-за сочетания меньшего количества еды и большего сжигания. Если у вас строго здоровая диета и вы не знаете, где сократить калории, вам, возможно, придется тренироваться немного больше.

Если вы знаете, что можете уменьшить порции и сократить количество углеводов или жиров в своем рационе, вы можете сосредоточиться на большем дефиците калорий в пище. Отслеживание калорий, которые вы едите, измеряя и взвешивая порции, имеет решающее значение для этих расчетов.

3. Приспособьтесь к физической активности

Изменение диеты — это лишь часть дефицита калорий. Вы также должны учитывать физические нагрузки. Когда вы едите, эти калории идут в столбец «плюс» за день, в то время как во время упражнений вы вычитаете свои калории. Для снижения веса мы хотим, чтобы ваши ежедневные чистые калории были примерно на 500 калорий ниже, чем ваш BMR.

Пищевые калории – Калории упражнений = Чистые калории 

Точно рассчитать, сколько калорий вы сжигаете во время упражнений, сложно, потому что это не точная наука. Лучший способ оценить количество сожженных калорий — использовать устройство, которое измеряет частоту сердечных сокращений и подстраивается под ваш возраст, вес и уровень активности.

Существуют уравнения, в которых это можно вычислить вручную, но это может быть громоздко. Вы также можете обратиться к диаграмме сжигания калорий, чтобы оценить свои калории во время тренировки.

Как создать дефицит калорий 

Вот несколько советов, которые помогут вам начать успешный план дефицита калорий.

Сосредоточьтесь на реалистичных изменениях 

Если вы уже соблюдаете суперздоровую диету, состоящую из нежирного белка, большого количества овощей и цельнозерновых продуктов, снижение потребления калорий может быть не лучшим вариантом — вам, вероятно, придется больше работать в тренажерном зале.

С другой стороны, если вы уже проводите 2 часа в день в тренажерном зале, но не уделяете слишком много внимания своему питанию, возможно, пришло время отказаться от нездоровой пищи и уменьшить порции, чтобы увидеть изменения в сжигании жира. .

Не опускайтесь слишком далеко 

Когда вы знаете, что в одном килограмме 7700 калорий, может возникнуть соблазн увеличить дефицит калорий для более быстрой потери веса. Тем не менее, чрезвычайно низкое потребление калорий или серьезный дефицит, которые приводят к быстрой потере веса, часто не являются устойчивыми. Если ваше потребление калорий со временем становится слишком низким, ваше тело начинает приспосабливаться, и ваш BMR замедляется, что затрудняет похудение.

Стремление к снижению веса на 0,5–1 кг в неделю оказалось наиболее устойчивым и наиболее вероятным в долгосрочной перспективе.1

Измените его вы там, где вы хотите быть, убедитесь, что вы все еще бросаете себе вызов. Тот же 30-минутный бег на беговой дорожке может быть тем, к чему ваше тело приспособилось и делает его эффективно, сжигая при этом меньше калорий.

Попробуйте тренировку HIIT вместо стационарного кардио или переключитесь на степпер или велотренажер.

Хотите узнать больше о тренировках HIIT? Попробуйте эту статью дальше.

Объедините кардио и силовые тренировки 

Кардиотренировки обеспечивают наиболее эффективное сжигание калорий при ежедневных тренировках, но поднятие тяжестей — это то, что действительно меняет ваше тело с течением времени. Наращивание массы за счет наращивания мышечной массы на самом деле увеличивает ваш BMR и сжигает больше калорий ежедневно в долгосрочной перспективе.

Силовые тренировки вдвойне важны во время дефицита калорий, потому что они помогут вам сохранить мышечную массу, одновременно стремясь к потере жира.