Школа диабета — Гликемический индекс продуктов: полная таблица, как рассчитать

Одним из трёх «китов», на которых строится управление сахарным диабетом, помимо лекарственной терапии и физической активности, является питание. На сегодняшний день выбор диетических стратегий огромен. Для достижения целевого снижения веса и получения желаемого контроля над сахарным диабетом следует учитывать не только общее содержание углеводов, но и их гликемический индекс ¹. В статье разберём, что такое гликемический индекс и как его рассчитать.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.

Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г исследуемого углевода к 50 г стандартного углевода (обычный стандарт — глюкоза) ¹. Показатели уровня глюкозы оцениваются не у больных сахарным диабетом, а у здоровых добровольцев. Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта, которые попадают в кровь за 2 часа и создают пиковую концентрацию глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как многие думают. Если говорить упрощённо, гликемический индекс – это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта. При низком гликемическом индексе из всех содержащихся углеводов глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть.

Как рассчитать ГИ?

Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию. Затем проводятся те же измерения. В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Углеводы в еде бывают простые и сложные. В организме усваивается только глюкоза и крахмалистые вещества, которые распадаются процессе пищеварения на молекулы глюкозы. Инсулин нужен организму только для усвоения глюкозы, поэтому для людей с диабетом, при котором есть нехватка инсулина, в первую очередь важно содержание глюкозы в продуктах.

Гликемический индекс нужно знать пациентам, которые получают инсулин. Если не учитывать гликемический индекс, можно неправильно посчитать дозу инсулина, вводимого перед приёмом пищи (пищевого инсулина) ². На этикетке продукта указываются все углеводы: и те, которые требуют инсулина, и те, для которых он не нужен. Поэтому нужно знать количество углеводов, для усвоения которых нужен инсулин. Если подсчитать дозу инсулина на все содержащиеся в еде углеводы, есть риск ввести больше инсулина, чем нужно.

Продукты с высоким гликемическим индексом практически полностью состоят из глюкозы или крахмала. Если гликемический индекс средний и высокий, для расчёта дозы инсулина достаточно посчитать количество продукта в хлебных единицах и граммах. Опасность с точки зрения расчёта дозы представляют именно продукты с низким гликемическим индексом, потому что ту дозу, которая была рассчитана только с учётом величины порции, нужно уменьшить.

Гликемическая нагрузка

В 1997 году был введён термин «гликемическая нагрузка», помогающий определить общий сахароповышающий эффект пищи. Такой подход позволяет вычислить, как повысится уровень глюкозы крови при употреблении типичной для человека порции и сильно упрощает формирование и коррекцию суточного рациона ³.

Для расчёта гликемической нагрузки используются значения гликемического индекса, размера порции (обычно 100 г) и содержания углеводов в этой порции. Например, у свежей груши гликемический индекс равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г. То есть для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на размер порции (100г):

ГН = 30 *10/100 = 3 ГН.

Суточная гликемическая нагрузка (ГН) складывается из всех углеводов в продуктах меню и их количества. Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН. Как и по индексу, составляющие пищи подразделяются по типу гликемической нагрузки, исходя из 100 г на продукты:

• с высокой нагрузкой — от 20 и выше;
• со средней нагрузкой — от 11 до 19;
• с низкой нагрузкой — от 10 и меньше.

Таблицы ГИ продуктов

Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше ⁴. Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.

Что такое гликемический индекс и зачем его считать / Проясняем важные моменты – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.

ru

Зачем нужен этот показатель

Гликемия — это содержание сахара в крови. Гликемический индекс показывает, насколько сильно и быстро уровень сахара в крови увеличивается после употребления тех или иных продуктов. Это не буквально скорость, с которой из съеденного в кровь попадает сахар, а скорее — доля глюкозы во всех углеводах определенного продукта.

Как считать гликемический индекс

За точку отсчета (100 баллов) принято воздействие чистой глюкозы, поскольку именно она выступает абсолютным чемпионом по этому показателю. Все остальные продукты в той или иной степени приближаются к индексу, равному 100, а кое-какие даже превосходят.

Например, в 100 граммах белого риса 74 грамма углеводов, а ГИ белого риса равен 70. Получается, что если вы съедите порцию риса в 100 граммов, в ваш организм попадет 74 x 0,7 = 51,8 грамма чистой глюкозы. Это называется гликемической нагрузкой продукта.

В интернете легко найти таблицы, где приведены гликемические индексы фруктов, овощей, мяса, типичных завтраков, обедов, ужинов — буквально всего, пригодного в пищу. Фанатично отслеживать каждый из них (особенно в сочетании с педантичным подсчетом калорий, белков, жиров и углеводов) — верный путь к повышенной тревожности. Скорее, важно понимать несколько основных принципов метаболизма в организме

Чем выше гликемический индекс, тем быстрее сытость наступает и тем быстрее проходит: уровень инсулина резко возрастает, а избыток углеводов накапливается в виде жировых запасов.

Чем ниже ГИ, тем дольше не возвращается чувство голода. При этом продукт не вызывает резкого скачка глюкозы в крови и не откладывается в жировой ткани.

Значит ли это, что продукты с низким гликемическим индексом полезнее

Вовсе нет. Гликемический индекс не может быть показателем полезности сам по себе. К тому же, например, у макарон индекс варьируется от 40 до 90 в зависимости от сорта муки и десятка других факторов.

И все же с 1990-х годов во всем мире принято деление продуктов на три категории учетом ГИ (перечислим только условные «гарниры», иначе список будет бесконечным):

• продукты с низким гликемическим индексом (до 55): перловка, чечевица, брокколи, спагетти из муки грубого помола, белая фасоль, бобы, гречка;

• продукты со средним гликемическим индексом (56–69): цветная фасоль, зеленый горошек, дикий рис, белый рис, картофель в мундире, булгур;

• продукты с высоким гликемическим индексом (от 70): рисовая лапша, кукуруза, вареный, печеный и жареный картофель, паста, коричневый рис.

Нужно ли считать гликемический индекс

Для инсулинозависимых диабетиков этот показатель исключительно полезен. Благодаря ему можно составить меню, оптимально подходящее с точки зрения вкуса и влияния на уровень сахара.

Также имеет смысл обращать внимание на ГИ тем, кто серьезно и регулярно занимается спортом. Если вам нужна выносливость (например, перед марафоном, долгим заплывом или велопутешествием), то незаменимыми будут продукты с низким ГИ. А вот продукты с высоким ГИ пригодятся позже — они позволят быстрее восстановиться после забега или заезда.

Однако похудеть, ориентируясь в первую очередь на ГИ, едва ли получится. Для соблюдающих диету подсчет КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) будет намного более информативен. Хотя, конечно, всем следует держать в голове мысль, что брокколи (ГИ=10) меньше нагрузит поджелудочную, чем вареный картофель (ГИ=83).

Что можно сделать?

Скачайте на телефон приложение, способное подсказать гликемичский индекс и рассчитать нагрузку – они разработаны для людей с диагностированным диабетом, но и для тех, кто хочет следить за своим питанием, тоже пригодятся. Есть под iOs и под Android.

Читайте про разные виды диет:

• Что такое кето-диета: и кому она подойдет

• Безмолочная диета: кому подходит и как влияет на организм

• Овощная диета: кому показана и что можно есть

Что такое гликемический индекс? 22, 2019

sabyna75/Thinkstock

Проще говоря, гликемический индекс , является мерой того, насколько быстро пища вызывает повышение уровня сахара в крови.

Мера ранжирует пищу по шкале от нуля до 100. Продукты с высоким гликемическим индексом, или ГИ, быстро перевариваются и усваиваются, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови. Эти продукты с высоким ГИ часто, но не всегда, содержат обработанные углеводы и сахара. Крендели, например, имеют гликемический индекс 83,9.0005

В то же время продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, и, следовательно, вызывают более медленное повышение уровня сахара в крови. Обычно они богаты клетчаткой, белком и/или жиром. Например, яблоки с гликемическим индексом 28, йогурт в греческом стиле с 11 и арахис с 7. Имейте в виду, что низкий ГИ не означает, что пища богата питательными веществами. Вам по-прежнему нужно выбирать здоровую пищу из всех пяти пищевых групп.

Гликемический индекс: несовершенная система, но полезный инструмент

Рейтинг ГИ продукта применяется только в том случае, если продукт потребляется натощак без какой-либо другой пищи. Любой, кто когда-либо ел пищу, знает, что мы не всегда едим именно так.

Сочетайте пищу с высоким ГИ с постным стейком или кусочком лосося, гарниром из брокколи и салатом с винегретом, а белок, клетчатка и жир помогут снизить гликемический индекс блюда.

Кроме того, гликемический индекс не учитывает, сколько мы на самом деле потребляем. Значение ГИ пищи определяется путем предоставления людям порции пищи, которая содержит 50 граммов углеводов за вычетом клетчатки, а затем измеряется влияние на их уровень глюкозы в крови в течение следующих двух часов.

Порция из 50 граммов углеводов за один присест может быть разумной для таких продуктов, как рис, который содержит 53 грамма углеводов на чашку. Но для свеклы рейтинг GI 64 немного вводит в заблуждение, поскольку свекла содержит всего 13 граммов углеводов на чашку; нам нужно было бы съесть почти 4 чашки свеклы, чтобы вызвать такой скачок уровня сахара в крови.

Альтернатива гликемическому индексу

Гликемическая нагрузка или ГН — это формула, которая корректирует потенциально вводящий в заблуждение гликемический индекс путем объединения размера порции и гликемического индекса в одно число. Содержание углеводов в фактической порции умножается на гликемический индекс продукта, затем это число делится на 100. Таким образом, для чашки свеклы гликемический индекс будет равен: 13 умножить на 64 = 832 разделить на 100 = гликемический индекс 8,3.

В качестве системы отсчета GL выше 20 считается высоким, от 11 до 19 считается умеренным, а 10 или меньше считается низким.

Итог: хотя гликемический индекс не является идеальной системой, он может быть полезным инструментом для определения продуктов с низким гликемическим индексом, которые часто являются более питательными, а также продуктов с более высоким содержанием рафинированных углеводов.

Ищете достоверную информацию и рекомендации по питанию? Сеть сертифицированных специалистов в области пищевых продуктов и диетологии Академии питания и диетологии готова помочь!

См. Каталог

Что такое гликемический индекс и как рассчитать гликемический индекс продукта?

Последнее обновление: 26 сентября 2022 г.

В детстве человеку могут посоветовать ограничить сладкое. Это означало, что нужно отказаться от дополнительной тарелки сладких хлопьев для завтрака. Во взрослом возрасте у человека может возникнуть искушение выбросить осторожность на ветер. И потреблять все, что он или она хочет. Поддержание здоровой диеты более важно, чем когда-либо. Один из способов соблюдения здорового питания — это рассмотрение того, на какое место продуктов приходится гликемический индекс. Прочтите, чтобы узнать «Что такое таблицы гликемического индекса продуктов питания для диабетиков?»

Содержание

Что такое гликемический индекс?

ГИ означает шкалу для классификации пищевых продуктов, содержащих углеводы. Это означает их способность повышать уровень сахара в крови. Кроме того, насколько быстро эти продукты повышают уровень глюкозы в крови. ГИ зависит от понимания того, что не все углеводы одинаковы. Простые углеводы расщепляются быстрее, чем более сложные. Простые углеводы присутствуют в газированных напитках и сладких десертах. Сложные углеводы содержатся в овощах и цельнозерновых продуктах. Следовательно, уровень сахара в крови резко возрастает, а затем быстро падает. Со временем эти постоянные порывы играют роль в том, что люди становятся резистентными к инсулину.

Как определить гликемический индекс?

Чтобы определить показатели ГИ, врачи оценивают, как меняется уровень сахара у здоровых людей после употребления углеводосодержащих продуктов. Оцените последовательные уровни глюкозы в крови и сравните их с исходным уровнем. Вот как можно определить, какое место в шкале ГИ занимает еда. Эта шкала ранжирует продукты питания от нуля до 100. В ней 100 представляет собой чистую глюкозу. В то время как ноль — это пища, не содержащая сахара вообще.

По сути, ГИ показывает, что не все, что содержит одинаковое количество граммов углеводов, ведет себя в организме одинаково. Человек оценивает, как организм реагирует на чашку апельсинового сока по сравнению с тем, как он реагирует на другие продукты питания. Это могут быть бананы, 25 граммов конфет или 25 граммов цельнозернового хлеба.

Врачи оценивают ГИ только для определенных продуктов. Не каждый отдельный пищевой продукт, не каждый овощ, фрукт или кусок хлеба изучается. Тем не менее, человек может использовать существующие данные и сделать правильное определение для неизученных продуктов.

Что такое диета с низким гликемическим индексом?

Диета с низким ГИ зависит от продуктов, которые не вызывают колебаний уровня глюкозы. Потребление продуктов с более низким ГИ означает, что они будут вызывать более медленное повышение уровня сахара в крови. Это поможет человеку медленнее усваивать пищу и дольше оставаться сытым. И, таким образом, человек ест меньше. Продукты с высоким гликемическим индексом или простые сахара обеспечивают быстрый прилив энергии. И это при быстром повышении уровня сахара в крови. Но тогда человек будет склонен чувствовать себя довольно усталым позже и быстро проголодается.

К этим классам относятся различные виды пищевых продуктов. Например, продукты с высоким содержанием жира и белка, как правило, усваиваются медленнее. И, таким образом, они имеют более низкий гликемический индекс. Тем не менее, ГИ не является инструментом, который легко использовать в качестве руководства по питанию. Это способ, который человек может использовать с калориями. А продукты с низким ГИ не содержат питательных веществ. Потребление сбалансированного количества продуктов из всех 5 пищевых групп является лучшим правилом для практики. Эти 5 групп: фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты.

Фактически, ADA считает, что цифры GI «не легко доступны для планирования приема пищи. Это больше касается размышлений о том, какие виды продуктов имеют более низкий ГИ. Кроме того, речь идет о том, чтобы в каждом приеме пищи было достаточно этих продуктов, а не других продуктов с высоким ГИ.

Читайте также: Таблица нормального уровня сахара в крови в зависимости от возраста

Преимущества диеты с низким гликемическим индексом

Диета с низким гликемическим индексом помогает улучшить общее состояние здоровья человека. И помогает предотвратить некоторые заболевания. Появляется все больше доказательств того, что продукты с низким ГИ могут снизить риск развития диабета 2 типа. Если человек уже болеет диабетом, это может снизить риск долгосрочных осложнений. Кроме того, установлено, что эта диета полезна для уровня холестерина.

Диета, включающая продукты с высоким гликемическим индексом, увеличивает риск развития диабета 2 типа или резистентности к инсулину. Это может добавить к увеличению веса. Кроме того, осложнения, которые сопровождают это, включая нагрузку на сердце. Диета с высоким ГИ ухудшает метаболизм холестерина у человека.

У диеты с низким гликемическим индексом не так много недостатков, кроме нескольких. Если человек уже находится на инсулине и изменяет способ питания без изменения дозировки инсулина, это может увеличить риск низкого уровня глюкозы в крови. Более того, если уровень холестерина у человека повышается после низкоуглеводной диеты (например, кето-диеты), диета с низким ГИ также может быть не лучшим выбором.

Читайте также: Можно ли диабетикам есть морковь?

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом — это продукты с числом 50 или меньше. Некоторые из них могут включать:

• Фрукты: Клубника, яблоки, груши.
• Овощи: перец, брокколи, помидоры, салат, баклажаны.
• Орехи: кешью, арахис.
• Молочные продукты: цельное/нежирное молоко, простой йогурт.
• Сладости: Темный шоколад с содержанием какао более 70%.
• Бобовые: Нут, фасоль (сушеная или вареная), бобовые.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом имеют номер более 70. Сюда могут входить:

• Картофель: Картофельное пюре, картофель фри.
• Фаст-фуд: Чизбургеры, жареный цыпленок, пицца.
• Хлебобулочные изделия или крупы: Пончики, белый хлеб, крупы (кроме цельнозерновых).
• Обработанные продукты: Кукурузные чипсы, крендельки.
• Сахаросодержащие напитки: Сода, сладкий чай, спортивные напитки.

Примеры значений гликемического индекса

Вот пример значений ГИ для различных продуктов:

• Арбуз (сырой): 72 или 80
• Сладкий картофель (апельсин, очищенный, нарезанный и отваренный в течение 8 минут): 61
• Мед (чистый): 58
• Попкорн: 55
• Кокосовый сахар: 54
• Лебеда (приготовленная, охлажденная и подогретая): 53
• Банан (желтый и спелый): 51
• Коричневый рис (пропаренный): 50
• Картофель (белый, приготовленный): 41
• Яблоко (сырое, золотистое вкусное): 39
• Морковь (сырая): 16

Читайте также: Таблетка Bigomet SR 500 от диабета

Почему различается гликемический индекс продуктов?

Определение индекса ГИ для пищевых продуктов — несовершенная наука. Цифры ГИ различны для каждого продукта. Это зависит от его обработки или подготовки. Кроме того, на то, как каждый человек отвечает. Например, овсянка быстрого приготовления имеет гликемический индекс 79.. Это высокий диапазон. Но овсяные хлопья со стальной нарезкой имеют ГИ 55. И это средний гликемический индекс.

Различные версии одного и того же продукта также различаются в зависимости от ингредиентов. Йогурт, предназначенный для детей, имеет восхитительный вкус. Он содержит много сахара или искусственных подсластителей. Это кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Кроме того, простой греческий — это обычный жирный йогурт. У них может быть одинаковое количество углеводов, но ГИ очень разный. Это связано с количеством белков и жиров и качеством, количеством сахара в них. То, сколько человек ест определенную пищу, богатую углеводами, также может иметь значение. Например, маленький глоток или два газировки не окажут на организм никакого воздействия, чем большая порция цельнозернового риса. Последний обычно более здоров. Как и в случае с различными диетами, основным правилом является «умеренность». Поскольку он обеспечивает баланс между потреблением продуктов с низким и высоким ГИ.

Читайте также: Как снизить уровень сахара в крови?

Пример схемы питания с низким гликемическим индексом

Ниже приведены некоторые примеры альтернативных вариантов питания для любого человека, придерживающегося плана питания с низким гликемическим индексом:

• кесадилья для завтрака с черной фасолью, шпинатом и грибами
• яичница с копченым лососем
• Оладьи гречневые с ягодами

Варианты обеда

Варианты обеда с низким ГИ могут быть:

• Суп из цветной капусты и сельдерея
• Суп из черной фасоли
• Курица с манго и миндалем на ржаном хлебе

Варианты ужина

Варианты ужина с низким ГИ могут включать:

• Мягкие тако с тофу Tex-Mex
• бараньи рульки с ячменем, горохом и мятой
• Наборы из овощей и сыра со специями в индийском стиле

Варианты закусок

Варианты закусок с низким ГИ:

• жареные соевые орехи
• кусочек хлеба с корицей, овсянкой и миндалем
• домашние кексы с фруктами

При планировании питания может оказаться полезным подсчет углеводов. Управляя углеводами с помощью ГИ, люди могут лучше регулировать уровень сахара.

Недостатки диеты с низким гликемическим индексом

Диета с низким гликемическим индексом может показаться человеку в некоторой степени сложной. Человек должен знать ГИ всех продуктов на своей тарелке. Это может быть проблематично, когда еда состоит из многих ингредиентов. Соблюдение диеты с низким ГИ может ограничить возможности любого человека во время еды вне дома. Человек также требует учитывать количество клетчатки, жиров и белков в еде. Это определяет, насколько еда в целом может повлиять на их уровень глюкозы в крови.

Люди должны учитывать низкий GL и GI в контексте полноценного здорового питания. Клетчатка и цельнозерновые продукты являются жизненно важными составляющими здорового питания. И они могут предсказывать последствия для здоровья лучше, чем GI. Таким образом, людям может быть важнее знать ГИ продуктов. Кроме того, это помогает поддерживать сбалансированное и здоровое питание.

Таким образом, человек может держать уровень глюкозы под контролем. Добавьте в рацион продукты с низким ГИ. Кроме того, прежде чем употреблять их, поговорите со своим врачом. Чтобы узнать больше о продуктах с низким ГИ, полезных для диабетиков, просто свяжитесь с Breathe Well-Being. Это естественная программа лечения диабета. Программа помогает диабетику снова почувствовать себя мотивированным. Это помогает поддерживать здоровый уровень глюкозы. Мы работаем над диетой, фитнесом или упражнениями, подходами к снижению стресса. Так что ловите предложения прямо сейчас. И, чтобы получить выгоду от нашего рентабельного пакета, посетив наш веб-сайт.

Читайте также: Диабет и искусственные подсластители

Резюме

Человек должен соблюдать диету с низким ГИ, чтобы справиться со своими проблемами со здоровьем или весом. Для этого они могут узнать ГИ продуктов и составить план питания. Человек должен также учитывать другие аспекты сбалансированного и здорового питания. Они могут включать клетчатку и цельнозерновые продукты. Диеты с низким ГИ могут предотвратить и лечить диабет, резистентность к инсулину и проблемы с сердцем. Планирование диеты с низким ГИ, возможно, сложно. Тем не менее, человек может подумать о том, чтобы обратиться за советом к зарегистрированному диетологу.

Часто задаваемые вопросы:

Что важнее гликемический индекс или гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка более полезна, чем гликемический индекс. Когда дело доходит до выбора здоровой, благоприятной для диабета пищи.

Каковы параметры ГУ?

Гликемический индекс оценивает, насколько пища повышает уровень сахара в крови, чем чистая глюкоза. Пища с ГИ 28 повышает уровень сахара в крови только на 28% по сравнению с чистой глюкозой. Кроме того, продукты с гликемическим индексом 100 действуют аналогично чистой глюкозе.

Индийская еда имеет низкий гликемический индекс?

Все индийские дал или бобовые имеют низкий гликемический индекс.