Как считать калории правильно, чтобы похудеть

Опубликовано:

28 октября 2022, 14:20

Подсчет калорий на смарт-часах: Unsplash / Artur Łuczka

Чтобы поддерживать оптимальный вес, необходимо тратить не меньше калорий, чем потребляется ежедневно. Поэтому важно знать, сколько калорий поступает с пищей и какая их часть используется. Как правильно считать калории в отдельных продуктах и готовых блюдах, рассказывают доктора медицины Кэтлин М. Зельман и Хелен Вест.

Зачем нужен подсчет калорий?

Калория — это единица энергии. В питании калории относятся к энергии, которую люди получают из еды и напитков и используют при физической активности.

Зачем считать калории? Подсчет калорий необходим для поддержания здорового веса. Если употреблять больше калорий, чем сжигать, происходит набор веса. Подсчет калорий помогает употреблять меньше калорий и худеть, объясняет журналистка издания о здоровье Хелен Уэст.

Мясо гриль с овощами: Pexels / Nerfee Mirandilla

Резкое сокращение дневной нормы калорий, исключение углеводов, голод часто ведут к отрицательному эффекту. Поэтому важно дать организму источник питания, но держать его под контролем, чтобы сжечь жировую ткань и избавиться от лишнего веса. Несбалансированное питание приводит к тому, что жировая ткань остается на месте, а организм использует мышцы как источник энергии. Это приводит к снижению веса, но пользы организму не приносит.

В подсчете дневной нормы калорий используют уравнение, отмечает Ивет Бразье, которое позволяет подсчитать скорость метаболизма и норму калорий:

• У мужчин: 10×вес (кг)+6,25×рост (см) — 5×возраст (г)+5.
• У женщин: 10×вес (кг)+6,25×рост (см) — 5×возраст (г) – 161.

Как считать калории для похудения? Для похудения нужно сократить дневную норму калорий, которая для женщин составляет 1800–2400 калорий, а для мужчин — от 2200 до 3000 калорий. Для подсчета воспользуйтесь калькулятором калорий от Healthline или самостоятельно подсчитайте количество калорий за день и сократите его на 25–30%.

Издание WebMD отмечает: исследования показали, что сокращение потребления калорий на 25% гораздо эффективнее для похудения, чем диеты с разными режимами голодания. Это способствует сжиганию жира и быстрому похудению.

Как считать калории в еде? В таблицах калорийности и на упаковках, как правило, указывают калорийность 100 г, а также состав продукта. Чтобы узнать, сколько калорий содержит порция еды, нужно разделить общую калорийность блюда на вес порции.

Чтобы безопасно сократить количество калорий, специалисты клиники Мейо советуют отказаться от высококалорийных блюд, заменить их низкокалорийными и уменьшить размер порции. Так, если стандартный латте даст около 250 калорий, то в эспрессо их всего 5.

Кофемашина разливает кофе в две чашки: Pexels / Chevanon Photography

Как считать калории в блюдах

Количество калорий в пище говорит нам, сколько потенциальной энергии они содержат. Важны не только калории, но и вещество, из которого они берутся, пишет редактор медицинских статей Ивет Бразье. Три основных компонента пищи содержат такое количество калорий:

• 1 г углеводов — 4 ккал;
• 1 г белка — 4 ккал;
• 1 г жира — 9 ккал.

Как считать калории в готовых блюдах? Чтобы подсчитать калорийность приготовленных дома блюд, нужно знать их состав и вес. Найдите информацию о нутриентах на упаковке или в таблицах калорийности от WebMD. Затем умножьте каждый макроэлемент на его калорийный эквивалент.

Если продукт, который едите, содержит 20 г белка, 35 г углеводов и 15 г жира, это означает, что нужно умножить 20×4 калории, 35×4 калории и 15×9 калорий, чтобы найти количество калорий, которые вносит каждый макроэлемент — 80, 140 и 135 калорий соответственно. Затем сложите эти цифры: порция содержит 355 калорий. При подсчете учитывайте не только основные компоненты блюда, но и соусы, масла, приправы.

Как считать калории без весов? Журналистка Хелен Уэст рекомендует использовать мерные чаши или сравнивать порции с обычными предметами. Зная вес, легко подсчитать калорийность порции с помощью приложений или калькулятора. Например:

• 1 порция риса или макарон (1/2 чашки) — это горсть с горкой.
• 1 порция мяса по размеру — как колода карт.
• 1 порция рыбы — как смартфон.
• 1 порция сыра — как губная помада или размером с большой палец.
• 1 порция свежих фруктов (1/2 стакана) — теннисный мяч.
• 1 порция зеленых листовых овощей (1 стакан) — бейсбольный мяч.
• 1 порция овощей (1/2 стакана) — компьютерная мышь.
• 1 ч. л. оливкового масла — кончик пальца.
• 2 ст. л. арахисового масла — как шарик для пинг-понга.

Однако при наличии весов более точно оцените вес порции и получите точное количество калорий. Это позволит достигнуть лучшей эффективности диеты для похудения.

Картошка фри в сетчатой посуде: Unsplash / engin akyurt

Доктор медицины Кэтлин М. Зельман акцентирует внимание на том, что важно уметь правильно прочитать этикетку продукта. Не спешите реагировать на надписи о низкой калорийности, низком содержании жира и других компонентов. Прочитайте состав и информацию о нутриентах, а затем самостоятельно подсчитайте калорийность порции, которую употребляете. Это позволит держать количество калорий под контролем. Игнорируя подсчет калорий, можете значительно превысить дневную норму и набрать вес.

Подсчет калорий — главный инструмент тех, кто хочет безопасно и эффективно похудеть. Посчитайте, сколько калорий требуется вашему организму с учетом веса, роста, возраста и активности, а затем сократите норму на 25%. Внимательно читайте этикетки на продуктах и используйте калькуляторы подсчета калорий для готовых блюд.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Helen West. Counting Calories 101: How to Count Calories to Lose Weight // Healthline. — 2016. — 07 June. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/counting-calories-101
2. Kathleen M. Zelman. Grocery Savvy: Calories Count // WebMD. — 2009. — 26 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/obesity/features/grocery-savvy-calories-count

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1783816-kak-pravilno-scitat-kalorii-pri-pohudenii/

Считать калории — это просто!. Сожги ненавистные килограммы. Как эффективно похудеть при минимуме усилий

Считать калории — это просто!. Сожги ненавистные килограммы. Как эффективно похудеть при минимуме усилий

ВикиЧтение

Сожги ненавистные килограммы. Как эффективно похудеть при минимуме усилий
Синельникова А. А.

Содержание

Считать калории?—?это просто!

Научиться считать калории можно очень быстро. Есть несколько рекомендаций, которые вам помогут.

Посчитайте калорийность каждого блюда, которое готовите. Впредь считать его калорийность не нужно. Вы быстро запомните, сколько калорий содержится в каждом блюде, которое вы регулярно едите. Если вам предложат то же блюдо в гостях или в кафе, но оно будет приготовлено с компонентом, который вы не используете, вы сможете хотя бы навскидку вычислить количество калорий в этом варианте блюда.

Чтобы узнать калорийность блюда, необходимо сложить показания энергетической ценности всех его компонентов. Рассчитаем калорийность куриного супа (табл. 1).

Таблица 1

Объем супа?—?3715 г и 756 ккал. Если ваша порция?—?300 мл, сколько вы потребляете килокалорий? Считаем:

3715 г супа содержат 756 ккал.

1 г супа содержит ? ккал.

? = 756/3715 = 0,20 ккал в 1 грамме.

0,20 ? 100 = 20 ккал в 100 граммах.

20 ? 3 = 60 ккал в 300 граммах.

• Определять калорийность продукта можно по информации на этикетке, а также используя таблицу калорийности продуктов, которую вы найдете в приложении, в конце книги.

• Масса макарон и всех круп при варке увеличивается в среднем в три раза. Подсчет калорий для этих продуктов ведется на сухой продукт, а не на готовый.

• Когда вы варите мясной бульон, в него переходит 20 % калорийности мяса.

• Когда вы жарите на растительном масле, 20 % его калорийности переходит в конечный продукт.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

5 способов ускорить метаболизм и сжечь калории

5 способов ускорить метаболизм и сжечь калории
Чтобы достичь заветной цели, вам необходимо следовать пяти советам. Совет № 1. Не выполняйте упражнения только на определенные группы мышцДелая изолированные упражнения, например только на накачку бицепсов, вы не

ПРОСТО ЖИЗНЬ

ПРОСТО ЖИЗНЬ
Тяжёлые утраты
Над далёкими полями Маньчжурии и Монголии уже собирались тучи войны, но над моей Японией небо было голубым и мирным. Жизнь шла своим чередом. Император, как и прежде, выполнял свои многочисленные обязанности.Я готовился к показательным

Глава 25: Просто сделай это!

Глава 25: Просто сделай это!
Ты почти закончил читать книгу. Теперь ты должен принять важное решение. Ты должен решить, будешь ли ты тренироваться как динозавр.Это твое решение.Никто не может заставить тебя тренироваться определенным образом. Ты сам хозяин своей судьбы,

Как посчитать калории и составить рацион

Как посчитать калории и составить рацион
Существуют простые и достаточно точные формулы расчета калорий. Если вы не диабетик и не страдаете болезнями, связанными с обменом веществ, то нижеприведенные формулы подойдут для вас.Нашему организму постоянно требуется

Калории и мышцы

Калории и мышцы
На тренировках вы «сжигаете» калории, но этим дело не ограничивается. Во время тренировки обмен веществ ускоряется, и сохраняет эту скорость еще несколько часов после того, как вы ушли из зала. То есть и во время послетренировочного отдыха вы «сжигаете»

Просто Артем Франков

Просто
Артем Франков
— May I have a fifty grams of cognac?
— Может, сразу стольничек?
Из фильма «О чем говорят мужчины»
Андрей Шевченко… Эпоха в украинском футболе. Живая и действующая – да еще как действующая! — легенда. В том числе и сборной Украины. Более 15 лет – и дай Бог не менее

Понижаем калории и… повышаем вес

Понижаем калории и… повышаем вес
В какой-то момент я задумалась, почему низкокалорийные диеты «не работают»? Когда я «сидела» на таких диетах в юности, поначалу этот способ давал положительный результат, однако закрепить или сохранить его мне не удавалось. Через

Калории не считаем!

Калории не считаем!
Да, мы с вами перестанем считать калории. С сегодняшнего дня мы будем считать… баллы. Вы, наверное, догадались, что я хочу предложить вам пойти по пути кремлевских функционеров и сделать свою фигуру более привлекательной при помощи «кремлевской диеты».

Глава 1 Что считать началом

Глава 1
Что считать началом
«Россия – родина слонов». Эту фразу я впервые встретил у замечательного нашего литературоведа Виктора Борисовича Шкловского. Сначала где-то вычитал о том, что Шкловский, мол, был «игрок первостатейный», без указания, во что именно он играл, и

Живая эко-кухня – это просто

Живая эко-кухня – это просто
Названия блюд в эко-кухне остаются теми же самыми: пирожное, тарталетки, пицца, сыр, майонез, торт, печенье, суп, салат, спагетти, роллы, котлеты и пр. Меняются рецептурный подход, вкус, кухонное оборудование, основная часть продуктового набора,

Просто скажите «нет» доскам

Просто скажите «нет» доскам
Главная идея тренировки с плавательной доской — привести ваши ноги в форму, которая позволит грести ими сильнее. Зачем?1) Потому что вы чувствуете, что ваши ноги тонут;2) чтобы быстрее плавать;3) чтобы сжигать больше калорий.Но:1) баланс (который

Почему калории – это не калории

Почему калории – это не калории
Все калории одинаковы, и неважно, из говядины они или бурбона, из сахара или из крахмала, или из сыра и крекеров. Лишние калории – они и есть лишние калории».
Фред Стэр, основатель и бывший глава кафедры диетологии Гарвардского

Правило № 3: Не пейте калории

Правило № 3: Не пейте калории
Пейте помногу воды и столько же несладкого чая, кофе (с добавлением не более двух столовых ложек сливок; рекомендую заменить их корицей) или другие некалорийные или низкокалорийные напитки, которые вам по вкусу. Не пейте молока, в том числе

Просто, как дважды два

Просто, как дважды два
Я прибыл в пункт скорой помощи частной больницы в 22:30 воскресным вечером без записи. У Киви отит наружного уха, «болезнь пловцов», перед полетом ему требовалось дренирование, а я заодно решил возместить расходы на поездку. Решение было выбрано из

На первый взгляд, надо подсчитывать калории – это очевидно. Но на самом деле это не так.

На первый взгляд, надо подсчитывать калории – это очевидно. Но на самом деле это не так.
12 сброшенных килограмм по сравнению с 9 кг – вывод опять-таки напрашивается сам собой: подсчет калорий помогает. Увы, не все так просто. Во-первых, более, чем в какой-либо другой группе,

Подсчет калорий стал проще — Harvard Health

Меньше ешьте, больше тренируйтесь. Если бы все было так просто! Как известно большинству людей, сидящих на диете, похудеть может быть очень сложно. Как подробно описано в этом отчете, ряд факторов может влиять на то, как люди набирают и теряют вес. Но базовое понимание того, как изменить свой энергетический баланс в пользу потери веса, — хорошее начало.

Начните с определения того, сколько калорий вы должны потреблять каждый день. Для этого вам нужно знать, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса. Для этого необходимо выполнить несколько простых вычислений.

Во-первых, умножьте свой текущий вес на 15 — это примерно количество калорий на фунт веса тела, необходимое для поддержания вашего текущего веса, если вы умеренно активны. Умеренная активность означает физическую активность не менее 30 минут в день в виде упражнений (ходьба в быстром темпе, подъем по лестнице или активное занятие садоводством). Допустим, вы женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весом 155 фунтов, и вам нужно сбросить около 15 фунтов, чтобы привести свой вес в нормальный диапазон. Если вы умножите 155 на 15, вы получите 2325, то есть количество калорий в день, необходимое вам для поддержания текущего веса (калории для поддержания веса). Чтобы похудеть, вам нужно получить ниже этой суммы.

Например, чтобы сбрасывать от 1 до 2 фунтов в неделю — скорость, которую эксперты считают безопасной — потребление пищи должно обеспечивать на 500–1000 калорий меньше, чем общее количество калорий, необходимых для поддержания веса. Если вам нужно 2325 калорий в день для поддержания текущего веса, уменьшите дневную норму калорий до 1325–1825. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам также необходимо увеличить активность в течение дня. Чтобы сбросить хотя бы полкилограмма в неделю, старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут почти каждый день и сократите ежедневное потребление калорий как минимум на 500 калорий. Тем не менее, потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 в день для женщин или 1500 в день для мужчин, кроме как под наблюдением медицинского работника. Потребление слишком малого количества калорий может поставить под угрозу ваше здоровье, лишив вас необходимых питательных веществ.

Как вы можете достичь своей ежедневной нормы калорий? Один из подходов состоит в том, чтобы сложить количество калорий на порцию всех продуктов, которые вы едите, а затем соответствующим образом спланировать свое меню. Вы можете купить книги, в которых перечислены калории на порцию для многих продуктов. Кроме того, этикетки с пищевой ценностью на всех упакованных продуктах питания и напитках содержат информацию о калориях на порцию. Обязательно читайте этикетки продуктов и напитков, которые вы употребляете, отмечая количество калорий и размеры порций. Многие рецепты, опубликованные в поваренных книгах, газетах и ​​журналах, содержат аналогичную информацию.

Если вы ненавидите считать калории, другой подход заключается в том, чтобы ограничить количество и частоту приема пищи и употреблять пищу с низким содержанием калорий. Диетические рекомендации, изданные Американской кардиологической ассоциацией, подчеркивают здравый смысл при выборе продуктов, а не сосредотачиваются строго на цифрах, таких как общее количество калорий или калорий из жира. Какой бы метод вы ни выбрали, исследования показывают, что регулярный график приема пищи — с запланированными приемами пищи и закусками в определенное время каждый день — обеспечивает наиболее успешный подход. То же самое применимо после того, как вы похудели и хотите сохранить его. Придерживаясь графика приема пищи, вы увеличиваете свои шансы сохранить свой новый вес.

Некоторые люди сосредотачиваются на сокращении жиров в своем плане питания, потому что при 9 калориях на грамм жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы или белки (4 калории на грамм). Заменив постные куски мяса на жирные, избегая жирных полуфабрикатов и закусок, а также воздерживаясь от жирных продуктов, таких как сливочное масло и частично гидрогенизированные жиры, вы можете сократить десятки или даже сотни калорий в день. С другой стороны, многие люди ошибочно думают, что сокращение жиров всегда означает сокращение калорий. Некоторые обезжиренные продукты на самом деле содержат больше калорий, чем их обычные версии, потому что производители используют дополнительный сахар, чтобы компенсировать потерю вкуса при удалении жира. Более того, нежирные или обезжиренные продукты не являются низкокалорийными, если вы употребляете их в больших количествах.

Подсчет калорий: все, что вам нужно знать выбрать.

Shutterstock

Калории не всегда связаны с едой. Этот термин появился как измерение энергии в 1800-х годах, и прошло несколько десятилетий, прежде чем он стал использоваться в связи с питанием человека, согласно Журнал питания .

Сегодня, однако, большинство людей думают о калориях как о способе отслеживать, сколько они съедают за день, особенно если они озабочены потерей, набором или поддержанием веса. Есть много способов сделать это, включая широкий выбор приложений и онлайн-инструментов. Исследования показывают, что подсчет калорий может быть эффективным средством для похудения, но есть и некоторые недостатки, которые заставляют экспертов задуматься. Вот что нужно знать.

Что такое калория?

Калория – это единица энергии, равная количеству тепла, необходимому для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1 градус Цельсия. Тысяча этих единиц составляет то, что мы знаем как 1 диетическую калорию, которую иногда обозначают заглавной С, а иногда называют килокалорией или ккал. В Соединенных Штатах мы просто используем термин «калория» без заглавных букв.

Французский физик Николя Клеман ввел понятие калорий, читая лекции о тепловых двигателях в Париже в 1819 году.. Согласно вышеупомянутой статье Journal of Nutrition , первое использование килокалории или ккал в отношении энергетических потребностей человека произошло в тексте по медицинской физиологии 1894 года. Примерно в то же время в Бюллетенях фермеров Министерства сельского хозяйства США, которые были самыми ранними базами данных о продуктах питания, начал использоваться термин «калория».

К 20 веку концепция пищевых калорий прочно утвердилась в американской культуре и политике в области питания и начала появляться на этикетках пищевых продуктов в 19 веке.73, согласно публикации Национальной академии об истории маркировки продуктов питания.

Общие вопросы и ответы

Может ли подсчет калорий помочь вам похудеть?

Да. Чтобы похудеть, вам нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Подсчет калорий помогает вам контролировать это таким образом, чтобы повысить вероятность достижения ваших целей в отношении здоровья. Некоторые исследования показывают, что подсчет калорий является эффективным способом похудеть.

Сколько калорий вам нужно?

Количество калорий, необходимых взрослому человеку, варьируется в зависимости от веса, роста, возраста, пола, уровня активности, мышечной массы, уровня стресса и общего состояния здоровья, но обычно оценивается в 2400–2800 калорий в день для мужчин и 1800–2800 калорий в день для мужчин. 2000 калорий в день для женщин.

Как лучше всего вести учет калорий?

Все зависит от того, какой метод вам наиболее удобен и чего вы будете придерживаться: приложений для смартфонов, фитнес-трекеров, веб-сайтов или старомодной ручки и бумаги.

Точны ли счетчики калорий?

По большей части да. Исследователи сравнили данные семи приложений для отслеживания диеты на смартфонах с данными Министерства сельского хозяйства США (USDA) и обнаружили, что среднее расхождение в калориях составляет всего 1,4 процента.

Что такое правило 10 калорий?

Правило 10 калорий предполагает, что 10 калорий необходимы на фунт веса тела для поддержания нормальной ежедневной функции организма. Однако научного подтверждения этому нет.

Сколько калорий мне нужно?

Потребность в калориях сильно различается для каждого человека, говорит Эрин Холли, доктор медицинских наук, практикующая в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо. Это зависит от множества факторов, включая вес, рост, возраст, пол, уровень активности, мышечную массу и жизненные события (такие как беременность, менструация, болезненное состояние и стресс). «Мы не можем просто посмотреть на человека и узнать его потребность в калориях», — говорит Холли.

Текущие Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) для американцев предлагают диапазон в зависимости от пола, возраста и уровня активности. Например, умеренно активным мужчинам в возрасте от 18 до 60 лет потребуется от 2400 до 2800 калорий в день, а умеренно активным женщинам в этом возрасте потребуется от 1800 до 2000 калорий в день. Мужчинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам, и потребность в калориях уменьшается с возрастом. Агентство рекомендует использовать калькулятор DRI для медицинских работников для оценки потребности в калориях в зависимости от возраста, пола, роста, веса, уровня активности и состояния беременности или лактации.

Тем не менее, даже самые точные калькуляторы калорий не всегда будут правильными, говорит Лиза Московиц, RD, генеральный директор NY Nutrition Group. «Невозможно знать каждую калорию, которая нужна вашему телу каждый день, потому что мы не сжигаем одинаковое количество калорий каждый день», — отмечает она. Вместо этого, говорит Московиц, прислушивайтесь к своему телу, чтобы определить, когда вам нужно поесть (и потреблять больше калорий) и когда вы сыты.

Что такое плотность калорий и почему это важно?

Плотность калорий или плотность энергии относится к количеству калорий на вес или объем пищи. Сравните, например, 100 г салата ромен, который содержит около 17 калорий, с таким же количеством несоленого сливочного масла, которое содержит 717 калорий, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA). Салат будет иметь низкую плотность калорий, в то время как масло будет иметь высокую плотность калорий.

Энергетическая плотность зависит от макронутриентов в пище (жир с 9 калориями на грамм более плотный, чем белок и углеводы, которые содержат по 4 калории на грамм), а также от содержания воды, как показывают исследования. По мере увеличения содержания воды калорийность пищи снижается.

Стратегическое отношение к калорийным продуктам может сыграть свою роль в потере веса, говорит Холли. Потребление в основном продуктов с более низкой плотностью калорий может привести к меньшему потреблению калорий в целом, что может привести к потере веса.

Преимущества подсчета калорий

Популярно мнение, что потеря веса — это простая математика: количество потребляемых калорий против расходуемых. Действительно, некоторые исследования показывают, что подсчет калорий является эффективным способом похудеть. Изучив различные стратегии снижения веса, исследователи пришли к выводу, что «снижение ежедневного потребления калорий является наиболее важным фактором для снижения веса».0029 Journal of Obesity & Metabolic Syndrome в марте 2021 года.

Этот вывод согласуется со статьей, опубликованной в августе 2017 года в Journal of Diabetes Research , в которой говорится, что отслеживание диеты является «важным компонентом успешной потери веса». Участники, которые отслеживали, что они ели, по крайней мере, пять дней в неделю, потеряли значительно больше веса и сохраняли его с течением времени, по сравнению с теми, кто отслеживал меньше дней или непоследовательно. Постоянное отслеживание было связано с дополнительной потерей веса на семь фунтов за 12 недель.

Подсчет калорий оказался выгоднее даже по сравнению с прерывистым голоданием, популярным методом похудения. После наблюдения за 550 взрослыми людьми с ожирением, избыточным и нормальным весом в течение шести месяцев и анализа данных исследователи пришли к выводу, что время приема пищи, по-видимому, не имеет значения и что, согласно исследованию, «общее общее потребление калорий является основным фактором увеличения веса». , который был опубликован в январе 2023 года в журнале Американской кардиологической ассоциации .

Volumetrics, диета, основанная на плотности калорий, неоднократно попадала в десятку лучших диет в ежегодном рейтинге U.S. News and World Report . Другие диеты, направленные на отслеживание и сокращение калорий, также были модными, в том числе диета CICO, которая означает «калории на входе, калории на выходе», и диета GOLO, которая делает акцент на том, чтобы оставаться в пределах определенного диапазона калорий.

«Подсчет калорий можно использовать как инструмент, позволяющий контролировать общее состояние здоровья», — говорит Ким Роуз, RDN, CDCES, член профессиональной команды приложения для похудения Lose It! По ее словам, если все сделано правильно, отслеживание калорий может помочь вам понять, сколько вы потребляете и где вы могли бы сократить, а также способствовать более осознанному питанию.

Исследования неоднократно показывали, что люди недооценивают, сколько калорий они потребляют, и что это может быть более верно для людей с ожирением. В то время как исследование, опубликованное в марте 2022 года в Американском журнале биологии человека , не обнаружило такого расхождения в самооценке потребления калорий между группами с ожирением и без ожирения, общий уровень неточности в самооценке, по заключению авторов, «вызывает вопросы, поскольку к полезности письменных диетических записей».

Тем не менее, чтение этикеток или использование устройств слежения, которые помогут вам понять, сколько калорий вы на самом деле съедаете, даст лучшее представление о том, как на самом деле должны выглядеть здоровые порции продуктов, говорит Роуз. Это также может помочь вам определить, какие продукты являются наиболее калорийными и когда вы склонны их потреблять. Например, вы можете заметить резкий скачок калорий в 20:30 и понять, что это происходит, когда вы бездельничаете на диване и бездумно перекусываете, смотря любимое телешоу. По ее словам, знание этих закономерностей может помочь вам внести здоровые изменения.

Подсчет калорий также может быть полезен людям, стремящимся набрать вес, в том числе спортсменам. В том же исследовании, в котором сравнивались отчеты о калориях среди людей с ожирением и людей с нормальным весом, также были выявлены активные люди как сильно недооценивающие. «Особенно если они пытаются есть достаточно, общее представление может помочь убедиться, что они получают достаточно топлива для тех, кто пытается нарастить мышечную массу», — говорит Московиц.

Помимо веса, подсчет калорий может иметь и другие преимущества. Многие предварительные исследования на животных показали, что животные, которые потребляли немного меньше калорий, чем им нужно, имели большую продолжительность жизни, поэтому исследователи провели первое испытание на людях. Результаты, опубликованные в феврале 2022 года в журнале Science обещает аналогичные преимущества, хотя необходимы дальнейшие исследования.

Риски подсчета калорий

Однако не каждый эксперт согласен с тем, что потеря веса — это простое математическое уравнение. В статье, опубликованной в Perspectives on Psychological Science , авторы написали: «В краткосрочной перспективе снижению потребления энергии противодействуют механизмы, которые снижают скорость метаболизма и увеличивают потребление калорий, обеспечивая восстановление потерянного веса». Далее в статье говорится, что гормональные механизмы, стимулирующие аппетит, активизируются даже через год после диеты, и что «любой успешный подход к контролю веса требует более широкого и долгосрочного подхода, чем изучение потребления калорий».

Подсчет калорий был очень популярен около двух десятилетий назад, говорит Александра Сова, доктор медицинских наук, доктор внутренних болезней и медицины ожирения с двойной сертификацией и основатель SoWell Health, но «на самом деле это не самый здоровый и устойчивый способ похудеть». масса.» Вместо того, чтобы сосредотачиваться на количестве потребляемых калорий и придерживаться низкокалорийной диеты, она говорит, что важнее убедиться, что вы получаете правильные макроэлементы. «Если вы соблюдаете низкокалорийную диету без правильных макронутриентов — без достаточного количества белка, без достаточного количества жира, чтобы поддерживать чувство сытости, и без достаточного количества углеводов, — вы будете ужасно голодны и сможете поддерживать только очень низкий уровень калорийности пищи. -калорийная диета на несколько дней за раз», — говорит она.

Подсчет калорий также может увеличить риск расстройства пищевого поведения. «Для некоторых людей подсчет калорий может стать увлекательным и опасным занятием, когда они действительно не позволяют себе есть, даже если они голодны», — говорит Холли. «Они не превысят определенного числа». В одном из прошлых исследований 105 человек с диагнозом расстройство пищевого поведения три четверти использовали онлайн-инструмент для подсчета калорий, а 73 процента считали, что это способствовало их расстройству пищевого поведения. Согласно исследованию, опубликованному в0029 Нарушения пищевого поведения и веса в августе 2018 года.

Холли отмечает, что даже если у вас не разовьется расстройство пищевого поведения, при подсчете калорий «ненужное внимание уделяется цифрам, а не питательным веществам, вкусу, удовлетворению» и всему остальному, что способствует опыт еды. «Я думаю, что это высасывает удовольствие от еды», — говорит она. «Я бы предпочел, чтобы люди следовали интуитивным сигналам о еде, ели, когда они физически голодны, и останавливались, когда чувствовали себя сытыми и довольными».

Как лучше всего следить за калориями?

Если вы по какой-либо причине решите считать калории, существует несколько вариантов, которые вы выберете в зависимости от личных предпочтений.

• Приложения  Приложения для смартфонов — это отличный способ «получить обратную связь в режиме реального времени и отчетность», — говорит Московиц. Существует множество вариантов, таких как MyFitnessPal, Lose It! и FatSecret. Многие бесплатные. А исследование, в котором сравнивались данные семи приложений для отслеживания диеты на смартфонах, выявило расхождение в калориях всего на 1,4% с информацией, предоставленной Министерством сельского хозяйства США, что означает, что приложения довольно точно отслеживают калории, согласно исследованию, опубликованному в JMIR Mhealth Uhealth в мае 2019 г.
• Веб-сайты  Если вы предпочитаете не загружать приложение, вы можете посетить такие веб-сайты, как MyNetDiary, чтобы вести ежедневный учет калорий онлайн.
• Ручка и бумага  Купите блокнот с маркировкой журнала для подсчета калорий или используйте любой старый лист бумаги. Вы будете записывать каждую вещь, которую вы потребляете в течение дня, проверяя информацию о ее пищевой ценности в книге или в Интернете.
• Фитнес-трекеры  Эти устройства наиболее полезны для контроля количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Варианты включают Apple Watch и Fitbit. Однако эти устройства не всегда точны и могут ошибаться на целых 10 процентов, согласно одному исследованию, опубликованному в журнале 9.0029 International Journal of Environmental Research and Public Health в августе 2019 г.

Независимо от того, какой вариант отслеживания калорий вы выберете, существуют некоторые распространенные препятствия. Сова отмечает, что в некоторых приложениях может быть сложно найти точный продукт, который вы съели, и даже если вы это сделаете, трудно точно узнать, сколько вы съели. «Люди очень быстро разочаруются и разочаруются в отслеживании калорий, потому что они будут такими: «Ну, я не знаю, сколько это было, у меня нет пищевых весов, я просто прикину». » она говорит. Это может привести к большому количеству неточностей при подсчете калорий.

То же самое можно сказать и о других методах, когда речь идет о цельных продуктах или о тех, где количество калорий или размеры порций могут быть не совсем ясны. «Всегда есть небольшая погрешность, потому что размеры продуктов, особенно свежих продуктов, различаются», — говорит Холли.

Кроме того, может быть сложно запомнить все, что вы ели, и неудобно делать паузы перед каждым приемом пищи, питьем и закуской, особенно когда вы обедаете с другими людьми, чтобы записать калории.

Начало работы

Чтобы начать подсчет калорий, сначала решите, какой метод вы хотите использовать. Если вы предпочитаете записывать свои калории, купите блокнот или журнал и решите, какой справочный веб-сайт или книгу вы будете использовать, чтобы узнать содержание питательных веществ в том, что вы едите. Затем тщательно записывайте все, что вы едите и пьете в течение дня, включая размер порции и количество калорий.

Если вы предпочитаете использовать телефон или планшет, попробуйте несколько приложений, прежде чем решить, какое из них вам больше нравится. Регистрация на одном из них обычно включает в себя создание учетной записи и ввод некоторых личных характеристик, таких как ваш вес и рост, и вы будете готовы к работе. «Но помните, что для точного подсчета вам действительно нужно все записывать», Sowa

Как только вы увидите, сколько калорий вы потребляете каждый день, вы можете отрегулировать это количество в соответствии со своими целями. Однако, если вы обнаружите, что одержимы, беспокоитесь или постоянно говорите о калориях, обратитесь к зарегистрированному диетологу, который поможет вам разработать план здорового питания, который не включает подсчет калорий, предлагает Холли.

Резюме

Некоторые люди считают подсчет калорий полезным способом похудеть или достичь других целей в области здоровья. Некоторые исследования показывают, что это может быть эффективным методом снижения веса, но есть и доказательства обратного, а также указания на то, что в некоторых случаях подсчет калорий может привести к расстройству пищевого поведения. Многие эксперты говорят, что есть более эффективные способы достижения целей в области здравоохранения.

Редакционные источники и проверка фактов

• Салат, кос или ромейн, сырой. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. 1 апреля 2019 г..
• Сливочное масло без соли. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. 1 апреля 2019 г.
• Hargrove JL. История калорий в питании. Журнал питания . Декабрь 2006 г.
• Рулоны BJ. Плотность пищевой энергии: применение поведенческих наук для управления весом. Бюллетень по питанию . Сентябрь 2017 г.
• Чжао Д., Гуаллар Э., Вульф Т.Б. и др. Связь интервалов приема пищи и сна с изменением веса с течением времени: когорта Daily24. Журнал Американской кардиологической ассоциации . Январь 2023 г.
• Waterworth SP, Kerr CJ, McManus CJ, et al. Люди с ожирением не занижают потребление пищи в большей степени, чем люди, не страдающие ожирением, при аллометрическом масштабировании данных. Американский журнал биологии человека . март 2022 г.
• Соадаро О., Юм Ю., Щукина И. и др. Калорийное ограничение у людей выявляет иммунометаболические регуляторы продолжительности здоровья. Наука . Февраль 2022.
• Wartella EA, Lichtenstein AH, Boon CS. История маркировки пищевых продуктов. В  Система оценки пищевой ценности на лицевой стороне упаковки и символы: Фаза I, отчет . Издательство национальных академий. 2010.
• Painter SL, Ahmed R, Hill JO, et al. Что важно для похудения? Углубленный анализ самоконтроля. Журнал медицинских интернет-исследований . 2017.
• Левинсон К.А., Фьюэлл Л., Брософ Л.С. Использование трекера калорий My Fitness Pal при расстройствах пищевого поведения. Пищевое поведение . 2017.
• Романо К.А., Суонброу Беккер М.А., Колгари К.Д., Магнусон А. Полезно или вредно? Сравнительная ценность самостоятельного взвешивания и подсчета калорий по сравнению с интуитивным питанием для симптоматики расстройств пищевого поведения у студентов колледжей. Расстройства пищевого поведения и веса . Август 2018 г.
• Феррара Г., Ким Дж., Лин С., Хуа Дж., Сето Э. Целенаправленный обзор приложений для отслеживания диеты для смартфонов: удобство использования, функциональность, согласованность с теорией изменения поведения и сравнительная достоверность оценок потребления питательных веществ и энергии. JMIR Mhealth Uhealth . Май 2019 г.
• Пасслер С., Борер Дж., Блёхингер Л., Сеннер В. Достоверность наручных трекеров активности для оценки VO2max и расхода энергии. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения . Август 2019 г.
• Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 гг. [PDF].
• Ким Джи. Оптимальные стратегии диеты для снижения веса и поддержания потери веса. Журнал ожирения и метаболического синдрома . Март 2021 г.

Показать меньше

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Everyday Dietitian: Декодируйте свою картонную коробку с яйцом с помощью диетолога

к 6 апреля 2023 г.