Как научиться считать калорийность готовых блюд: Как считать калории в готовых блюдах

Содержание

Учимся считать калории — Рамблер/женский

FitSeven

20 сентября 2018, 10:51

Зачем нужно считать калории?

Определение калорийности съедаемой пищи — важнейший шаг в понимании того, сколько именно энергии получает тело. Если количество энергии будет превышать необходимое, вес тела будет увеличиваться, а если же калорий недостаточно — вес начнет снижаться. При этом занятия спортом хотя и влияют на затраты энергии, но не так сильно, как это принято считать.

Видео дня

Например, в одной банке кока-колы содержится количество калорий, равнозначных затратам энергии от двухкилометровой пробежки — другими словами, намного проще отказаться от этой колы, чем сжигать калории выматывающим бегом. Важно и то, что научиться считать калории не так сложно, как это кажется на первый взгляд, однако эффект от подобного подсчета огромен.

Сколько километров нужно пробежать, чтобы сжечь калории от порции картофеля фри? Список самых калорийных продуктов.

Учимся считать калории

Необходимо понимать, что не существует такого понятия, как «калорийность тарелки борща» — наваристый суп на свинине и с большим количеством картофеля может быть в разы более калорийным, чем постный суп с овощами. Существенную роль играет и размер тарелки. В итоге, финальная цифра может составить от 100 до 500 ккал за порцию.

Попытка считать калории по таблицам калорийности готовых блюд или по отправке фотографий еды в специальное приложение на смартфоне — не более, чем шутка. Реальную цифру даст лишь употребление продуктов с указанной на упаковке калорийностью и взвешивание каждого ингредиента приготовляемых блюд на кухонных весах.

Что такое «калория»?

Говоря научным языком, калория — это единица измерения энергетической емкости пищи. Изначально в калориях исчислялось количество тепла, выделяемого при сгорании топлива (например, угля, мазута, дров и так далее), а применение калорий к продуктам питания началось в 20 веке, когда пищу стали рассматривать как топливо для организма.

Термин «калория» получил широкое распространение в 1990-х годах, когда производителей продуктов питания законодательно обязали указывать энергетическую ценность еды на упаковке. Однако необходимо отметить, что указанная калорийность является лишь математическим расчетом — реальное количество энергии, которое получит тело, может быть иным.

Формула расчета калорий

Для расчета калорийности еды перед приготовлением продукта питания (например, хлеба) или «составного» блюда (картофельное пюре с котлетой) его ингредиенты взвешиваются. Затем, с помощью таблиц питательной ценности, определяется состав каждого из компонентов в белках, жирах и углеводах. После чего высчитывается сумма нутриентов и доля на каждую порцию.

В одном грамме белков и углеводов содержится 4.1 килокалорий (то есть, 4 тысячи 100 калорий), в одном грамме жира — 8.8 ккал. Для простоты расчета цифры округляются до 4 и 9 ккал соответственно. Если порция еды содержит 20 г белка, 25 г углеводов и 10 г жира, то расчетная калорийность составит 20х4 +25х4 + 10х9 = 270 ккал. Вода, как таковая, калорий не содержит.

Как определить норму калорий?

Средней женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо порядка 2000 ккал в сутки, неспортивному мужчине — 2300-2400 ккал; спортсмену, тренирующемуся для роста мышц — не менее 2500-2700 ккал. Точная цифра суточной потребности в калориях рассчитывается по специальной формуле с учетом пола, возраста и веса человека.

Отметим и то, что если энергии, поступающей с пищей, будет недостаточно, организм вовсе не начнет мгновенно сжигать жир — сперва он попытается замедлить метаболизм, делая человека более вялым и сонным. Однако если же суммарная калорийность питания превысит необходимую, то «лишние» калории однозначно будут запасаться в первую очередь в жировые запасы.

Действительно ли генетика оказывает влияние на то, как много жира накапливает организм? Почему люди толстеют?

Как правильно считать калории?

Во-первых, необходимо приучить себя обращать внимание на таблицу калорийности продуктов, размещенную на упаковке. Большинство людей не представляет, что в литре колы или в пицце среднего размера содержится почти 1000 ккал, или половина дневной нормы калорий. Отказ от подобных продуктов — первое правило для тех, кто хочет похудеть.

В идеале, размер каждой порции еды не должен превышать 500-700 ккал — это позволит организму рационально использовать полученную энергию на текущие нужды метаболизма и не отправлять ее в жировые запасы. При этом завтрак и обед должны максимально плотными, а ужин — легким и без углеводов с высоким гликемическим индексом.

Калории или состав пищи?

Во-вторых, нужно обращать внимание не на калорийность отдельных блюд, а на состав рациона в белках, жирах и углеводах. Суммарное потребление калорий должно стать отправной, а не финальной точкой составления диеты. По сути, количество калорий в порции толченой картошки и в порции гречки может быть равнозначно, однако эффект на организм будет существенно отличаться.

Научные исследования давно определили границы оптимального количества белков, жиров и углеводов в рационе человека — например, на жир (включая растительные масла) не должно приходиться более 30-40% от суммарной калорийности питания. Другими словами, если вы будете соблюдать норму калорий, но исключительно за счет углеводов или жиров, ничего хорошего с вами не случится.

Подсчет калорийности рациона — первый шаг на пути к похудению или набору мышечной массы. Чтобы правильно считать калории, необходимо изучать таблицы состава продуктов и взвешивать употребляемую пищу на кухонных весах. Однако, несмотря на это, состав продуктов в белках, жирах и углеводах всегда намного важнее их итоговой калорийности.

Еда, Здоровье

Как считать калории чтобы похудеть? Узнайте сколько калорий нужно употреблять в день

Природная хитрость организма

Упомянутое выше правило будет работать первое время, но потом метаболизм станет медленнее. В условиях ограничения объема пищи организм начнет экономить энергию. И просто диеты для активного похудения будет уже недостаточно. На помощь придет спорт. Силовые тренировки и активные чередующиеся упражнения помогут создать повышенное потребление кислорода в организме. Покрытие долга будет осуществляться с помощью калорий, причем как в ходе самих упражнений, так и через несколько часов после них. Нужны тренировки и для предотвращения потери мышечной массы в условиях нормального потребления белка.

Для сжигания калорий вовсе необязательно истязать себя упражнениями по несколько часов в день. Можно проводить 3-5 тренировок в неделю по одному часу, но при этом повысить уровень нетренировочной активности. Это могут быть обычные прогулки на свежем воздухе, активное хобби, упражнения на тренажере или даже во время просмотра телешоу.

Как посчитать калорийность готовых блюд?

Как считать калорийность продуктов, мы разобрались, а вот как же подсчитать калорийность блюда. Если калорийность блюда указана на 100г., например, в кафе или в книге рецептов, в таком случае нужно взвесить или уточнить вес порции или получившегося блюда. После чего вес всей порции нужно умножить на количество калорий указанных в 100г. и разделить на 100. Это и будет количество калорий содержащихся в готовой порции.

Что же касается сложных блюд, с множеством ингредиентов, в начале готовки в таблице калорийности продуктов нужно найти энергетическую ценность каждого ингредиента и записать в блокнот. После чего взвешиваем каждый ингредиент в отдельности и так же записываем получившиеся результаты. После чего производим расчеты по выше указанной формуле. А именно, количество калорий на 100г. продукта умножаем на вес имеющегося продукта и делим на 100. После чего складываем результаты, и получаем общую калорийность блюда. Что бы узнать калорийность этого же блюда на 100г., необходимо полученную калорийность умножить 100 и разделить на общий вес всего блюда.

Для большей наглядности разберем конкретный пример взятый из раздела рецепты

«Творожный пудинг с манкой»

Для приготовления нам понадобятся следующие продукты:

Творог 500 г;
Манка 150 г;
Молоко 350 мл;
Яйца 4 шт (одно яйцо примерно 45 г.)
Сахар 150 г;
Изюм 50 г.

И так смотрим по таблице калорийности продуктов энергетический вес каждого из ингредиентов (на 100г): творог – 86 кКал, манка – 326 кКал, молоко – 58 кКал, яйца – 157 кКал, сахар – 374 кКал, изюм – 276 кКал

Теперь делаем простейшие расчеты по вышеуказанной формуле по каждому ингредиенту в отдельности и узнаем калорийность имеющихся ингредиентов:

Творог: 86*500/100=430 кКал;
Манка: 326*150/100=489 кКал;
Молоко: 58*350/100=203 кКал;
Яйца: 157*(45г*4шт)/100= 157*180/100= 282,6 кКал;
Сахар: 374*150/100=561 кКал;
Изюм: 276*50/100=138 кКал

Далее суммируем вес всех ингредиентов и узнаем общий вес блюда:

Общий вес блюда: 500+150+350+180+150+50= 1380кг

Теперь суммируем полученную калорийность всех ингредиентов:

Калорийность готового блюда: 430+489+203+282,6+561+138= 2103,8 кКал

Таким образом 1380 кг готового блюда будет содержать 2103,8 кКал

Теперь осталось лишь рассчитать сколько калорий содержится в 100 г готового пудинга:

Калории в 100 г: 2103,8*100/1380=152,5 кКал

Все очень просто, конечно занимает больше времени, но скоро все будет происходить так сказать «на автомате». Запаситесь терпением.

Сколько калорий нужно ежедневно для похудения или поддержания веса

Организмы всех людей отличаются друг от друга, поэтому расчет потребления калорий (для похудения или поддержания веса) нужно производить индивидуально для каждого человека. Для определения необходимой нормы ежедневных калорий можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта.

Принято считать, что средние показатели суточной нормы калорий составляют: для мужчин 2500-2700 ккал в день, для женщин – 2000-2200 ккал в день.

При этом важно помнить, что постоянное превышение показателя всего лишь 100 калорий сверх нормы может стать причиной появления жировых отложений. Чтобы это исключить, рекомендуется рассчитать индивидуальную норму потребления калорий

Формула Харриса-Бенедикта была выведена Джеймсом Артуром Харрисом и Фрэнсисом Гано Бенедиктом еще в 1919 году.

Ученые доказали, что количество суточных калорий, необходимых человеку, изменяется от таких показателей, как базальный метаболизм (BMR) и активный метаболизм (AMR).

Как рассчитать базальный метаболизм (BMR)

Формула для расчета базального метаболизма у взрослых мужчин:

BMR = 88,4 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) — (5,7 × возраст в годах).

Базальный метаболизм BMR для женщин:

BMR = 448 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) — (4,3 × возраст в годах).

Как рассчитать активный метаболизм (AMR)

В зависимости от активности образа жизни, выберите соответствующий коэффициент:

Сидячий образ жизни – 1,2;
Умеренная активность (легкие физические нагрузки (тренировки) 1-3 раз в неделю) – 1,375;
Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю) – 1,55;
Активные люди (интенсивные нагрузки 6-7 раз в неделю) – 1,725;
Спортсмены и люди, выполняющие тяжелые физические нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Расчет суточной нормы калорий

Перемножьте две полученные выше величины:

BMR (базальный метаболизм) × AMR (активный метаболизм).

Пример.

Базальный метаболизм мужчины в возрасте 27 лет, весом 85 кг и ростом 184 см, составит – 1956. Человек ведет образ жизни средней активности (3-5 физических тренировок в неделю), соответственно AMR составляет – 1,55. Умножаем полученные величины (BMR × AMR) и в итоге имеем суточную норму в 3032 ккал. Если придерживаться данного показателя, то мужчина сможет сохранять собственный вес в 85 кг.

Как высчитать, сколько именно вам нужно калорий чтобы худеть или набрать вес

По завершении расчетов у вас появилось число, соответствующее суточной норме калорий, которые необходимы для поддержания актуального веса.

Если ваша цель – похудение, употребляйте меньше калорий, чем в получившихся расчетах (но не менее 1200 ккал для женщин и 1600 ккал для мужчин, так как это вредно для здоровья).
Если ваша цель набрать вес — кушайте больше, чтобы превысить показатели суточной нормы.
Для сохранения веса — употребляйте продукты в соответствии с рассчитанной нормой калорий.

В любом случае не забывайте о систематических занятиях спортом.

Важно! Формула Харриса-Бенедикта не применима для очень полных людей и атлетов (бодибилдеров, пауэрлифтеров и т. д.). В первом случае формула переоценивает действительную потребность в калориях, тогда как во втором недооценивает

Нюансы подсчета калорий

Будьте внимательны при расчете калорийности сухих продуктов, например макароны во время варки впитывают воду, увеличивая свою массу, однако при этом их энергетическая ценность уменьшается примерно в половину. Для точного определения внимательно читайте этикетку, там будет указано количество калорий для сухих или уже приготовленных макарон, как видите, разница весьма существенна.
Калорийность воды, чая, и кофе равна нулю только в том случае, если к этим напиткам не добавляется молоко, сахар или другие его заменители.
Если Вы готовите блюдо при помощи жарки, не забудьте к общей калорийности блюда прибавить 20% энергетической ценности масла.
После приготовления курицы или куриных ножек не забывайте после еды взвесить косточки и отнять их от общего веса блюда.

Как видите ничего сложного и сверх умного нет, конечно придётся потратить больше времени, но это только лишь при первом приготовлении блюда, после чего результаты останутся у Вас на бумаге и при необходимости нужно будет только обновить результаты в памяти. А вообще со временем Вы сможете определять на глаз и вес, и размер порции для 100г, терпение и еще раз терпение, скоро Вы будете подсчитывать калории, даже не задумываясь об этом. Поверьте, результатами Вы останетесь довольны.

Как повысить мотивацию?

Перед решением любой задачи важно сформулировать для себя конечную цель. Этому поможет список бонусов, которые станут доступными после похудения

Это может быть новая одежда, свидания, красивое тело. Но параллельно стоит составить и список с причинами, стоящими на пути к цели. Обычно это банальные слабохарактерность, лень, нехватка времени. Оба списка надо постоянно держать перед глазами, помня о цели и преградах на пути к ней.

Осознание своих слабостей поможет понять, как действовать дальше. Стоит подробнее описать препятствия – это поможет с ними справиться.

Что такое «слабая воля»? Это не абсолютное понятие, а применимое к чему-то конкретному, к тем же тренировкам. Укреплять волю можно привитием новых привычек. Стоит попробовать дать себе обещание сделать хотя бы посильный минимум тренировок. Выполнение обета заставит себя чувствовать сильнее. Аналогично можно поступать и с другими своими слабостями.

Сайты и приложения для подсчета калорий

Чтобы точно узнать необходимое потребление за день калорий, формулы придется использовать куда более сложные. На помощь приходят интернет-сервисы и приложения. Большинство из них помогают вычислить, сколько калорий организм получил за счет анализа съеденной пищи. Вот эти некоторые помощники.

Health-diet.ru/table_calorie/

Сайт выделяется подробным разбором всех продуктов и рецептов. Калорийность компонентов, белков, жиров и углеводов указана как для наиболее часто используемых компонентов, так и для уже готовых блюд. Можно также узнать, какие витамины и микроэлементы содержатся в нашей еде. Специальные разделы посвящены методикам похудения. Есть тут дневники питания и тренировок.

Счетчик калорий от FatSecret для iPhone, Android и Windows

Это приложение для iOS фактически является вашим пищевым дневником. Туда можно добавить съеденные продукты, а утилита сама рассчитает уже калории и потребление белков, жиров и углеводов. В приложении присутствуют уже готовые блюда и пищевая продукция разных производителей.

Можно считать штрих-код товара и по нему идентифицировать продукт. Приложение предлагает вести и дневник упражнений, в котором можно узнать трату калорий на разные виды активности. Существует вариант программы и для Windows, и для Android.

YAZIO

Приложение имеет собственную базу продуктов, но дает и возможность идентифицировать их с помощью отсканированного штрих-кода. Можно с помощью встроенных рецептов или подобранных пользователем узнать калорийность блюд.

В разделе «Спорт и упражнения» подсчитываются потраченные калории. Поможет в этом сопряжение с носимыми устройствами, за счет чего в приложение автоматически будут попадать данные о тренировках. Доступна версия YAZIO как для iOS, так и для Android.

MyFitnessPal

Программа представляет собой не просто счетчик калорий, но и позволяет хранить свои рецепты, информацию о блюдах и даже приемах пищи. Можно рассчитать и траты энергии, выбирая тип своей активности: силовые упражнения, игровые занятия, кардио-тренировки. Но для точного подсчета числа калорий придется вручную прописать их траты на каждое занятие.

Зато счетчик можно синхронизировать с фитнес-трекерами и другими приложениями для отслеживания активности. Можно скачать версию MyFitnessPal как для iOS, так и для Android.

Безопасный минимум калорий

Бездумно было бы свести потребление калорий к минимум и ожидать похудения. Все же энергия важна для нашего организма, обеспечивая работы всех его основных систем. Даже в состоянии полного покоя наш организм потребляет калории. Считается, что за сутки женщина расходует около 2000 ккал, а у мужчины это число на четверть больше. В случае сидячего образа жизни траты будут несколько меньше. Для определения точного числа калорий, обеспечивающих стабильный вес и нормальный образ жизни, придется замерить параметры тела и провести на калькуляторе несложные расчеты. Надо сказать, что вариантов подсчета существует сразу несколько. Большинство из них весьма условные и не учитывают возраст человека, соотношение мышц и жира, активность.

Суточный обмен веществ

Первый шаг на пути создания собственной диеты – это подсчитать, какое количество калорий Вы сжигаете за сутки, т.е. Ваш общий ежедневный расход энергии в калориях. Знание данной величины положит начало формированию вашего правильного питания. Физиологи Уильям МакАрдл и Франк Качи установили, что средний ежедневный расход энергии для женщин в США составляет 2000-2100 калорий в день, а для мужчин – 2700-2900 в день. Но это средний показатель, количество затраченных калорий может значительно изменяться. Например, у атлетов или людей, активно занимающихся спортом этот показатель будет выше. Некоторым триатлонистам и атлетам, у которых чрезвычайно высокие нагрузки, необходимо не менее 6000 калорий каждый день и даже больше!

Преимущества подсчета калорий для похудения

Первым, и пожалуй самым большим преимуществом подсчета калорий является то, что больше не стоит отказываться от любимых привычных блюд и жевать куриную грудку на завтрак, обед и ужин. Стоит только знать какова энергетическая ценность привычного рациона.
В отличие от множества диет, при подсчете калорий нет определенных установленных продуктов, которые нельзя было бы заменить. Вы сможете составлять меню из любых продуктов, главное, что бы количество калорий не превышало допустимую суточную норму.
Еще одним плюсом является то, что Вы не будете ощущать постоянного мучительного чувства голода. Если конечно, до систематического подсчета калорий количество потребляемой пищи было огромным, то первое время будет ощущаться дискомфорт, но поверьте, уже через некоторое время вам будет казаться, что вы более чем наедаетесь, это произойдет за счет уменьшения объема желудка.
В отличии от большинства диет, особенно монодиет, при подсчете калорийности рациона Ваше питание станет более сбалансированным, что приведет к улучшению обменных процессов и работоспособности всего организма в целом.
Считая калораж блюд Вы сможете регулировать и держать в нужных рамках свой вес и фигуру в целом, при этом уменьшая или увеличивая потребление калорий в зависимости от поставленных целей.

Отрицательный баланс калорий – самый важный фактор для снижения веса

Подсчёт калорий не просто важен, это самый главный фактор при снижении веса. Если Вы потребляете больше калорий, чем тратите, Вы не будете терять вес, независимо от того, какие продукты вы едите. Некоторые продукты откладываются в виде жира проще, чем другие, но всегда имейте в виду, что слишком много чего-либо, даже “здоровой пищи”, будет накапливаться в виде жировых отложений. Вы не можете изменить законы термодинамики и энергетического баланса. Для того, чтобы сжигать жир, в организме должен быть дефицит калорий. Это заставит ваше тело, использовать накопленный жир для восполнения дефицита энергии. В 0,5 кг жировых отложений содержится 4500 калорий. Если вы за неделю с помощью диеты, упражнений или сочетания того и другого, создадите дефицит в 4500 калорий, вы потеряете 0,5 кг веса. Если за неделю дефицит составит 9000 калорий, Вы сбросите 1 кг. Дефицит калорий может быть создан с помощью диеты, физических упражнений, или, что лучше всего, при сочетании того и другого. Так как мы уже посчитали сокращение калорий в результате упражнений (используя коэффициент активности), дефицит о котором мы говорим – это именно тот, который должен быть получен в результате диеты.

Сколько калорий в одном кг жира?

Еще в 1958 году медик Макс Вишновский в своей статье пришел к выводу о потере 0,4 килограмма веса при избавлении от 3000 калорий за счет упражнений и диет.

Можно рассчитать график своего похудения. Если вы потребляете 2000 ккал в сутки, а тратите при этом с помощью тренировок или активного режима жизни 2500 ккал, то этот дефицит может привести к похудению на килограмм примерно за полмесяца. Для сброса 5 килограмм придется находиться в таком режиме уже 2,5 месяца.

Но правило кажется простым лишь на первый взгляд. Процессы в нашем организме далеко не всегда соответствуют линейным формулам. И просто урезать потребление пищи нельзя. Питаться надо правильно и сбалансированно. Создавать дефицит калорий надо с умом: вместе с понижением калорийности пищи одновременно повышать и физические нагрузки. Активный образ жизни к тому же позволит ускорить обменные процессы, и организм начнет быстрее сжигать калории. Правило Вишновского является не аксиомой, а ориентиром. Ведь с уменьшением массы тела ему меньше требуется и калорий, что приведет к замедлению интенсивности похудения.

Граница дефицита калорий: какое количество можно считать предельно допустимым?

Всем известно, что если слишком сократить количество потребляемых калорий, то замедлится интенсивность метаболизма, щитовидная железа сократит выработку гормонов и начнет уменьшаться мышечная масса. Насколько же Вам тогда нужно снизить количество калорий? Определенно есть предел, ниже которого сокращение калорий может иметь негативные последствия для здоровья. Для потери веса рекомендуется снижать количество потребляемых калорий по сравнению с СПК минимум на 500, но не более, чем на 1000. Для некоторых людей, особенно для худых, 1000 калорий может быть слишком большим дефицитом. Американский колледж спортивной медицины не рекомендует опускать уровень калорий ниже 1200 в день для женщин, и 1800 в день для мужчин. Но даже эти количества очень маленькие. Лучше всего определять безопасный уровень дефицита калорий с учётом именно вашего веса и СПК (суточная потребность в калориях). Снижение количества потребляемых калорий на 15-20% от СПК – очень хорошее начало. Иногда может понадобиться больший дефицит, однако тогда лучше всего увеличить физические нагрузки, сохранив при этом дефицит калорий на том же уровне.
Пример 1

Как терять не мышцы, а жир

Человеку требуется избавиться от лишнего веса, но при этом важно, с чем именно организм захочет расстаться. Есть риск, что дефицит калорий отразится на мышечной массе

Ее потеря сделает фигуру некрасивой. В 2008 году американские ученые провели специальное исследование на эту тему. Специалисты подтвердили, что возможно сохранить мышцы во время низкокалорийной диеты. Но для их формирования потребуется белок. Сочетание силовых тренировок с диетой потребует добавление в нее продуктов, богатых белком. Употреблять лучше цельную пищу: каши из неочищенных круп, яйца, творог, рыбу, орехи и семена. Это даст организму и полезные вещества, и требуемую энергию.

Вычисления на основе величины основного обмена

Гораздо более точный метод расчета заключается в определении ВОО (величины основного обмена), при этом используется несколько факторов, в том числе рост, вес, возраст и пол. Затем, для определения суточной потребоности в калориях, ВОО умножается на уровень активности. Напомним, что ВОО – это общее количество калорий, необходимое Вашему телу для нормального функционирования в спокойном состоянии. Сюда входят сердцебиение, дыхание, переваривание пищи, создание новых клеток крови, поддержание нужной температуры тела и все остальные метаболические процессы в Вашем организме. Другими словами, Ваша ВОО – это вся энергия, используемая для поддержания жизни организма. Около 2/3 от суточной потребности в калориях – это ВОО. Интенсивность общего обмена может значительно варьироваться у разных людей, в зависимости от генетических факторов. Если кто-то говорит, что может есть что угодно и при этом не поправляться, это значит, что у этого человека наследственная высокая интенсивность общего обмена. Самая низкая ВОО – во время сна, когда организм не перерабатывает пищу. Стоит отметить, что, чем больше Ваша мышечная масса тела, тем больше Ваша ВОО. Это очень важная информация, если Вы хотите сбросить вес. Чем больше у Вас мышц, тем больше калорий Вы будете сжигать.
Мышцы – это метаболически активные ткани, и даже для того, чтобы поддерживать их массу постоянной, требуется много энергии. Очевидно, что один из отличных способов увеличить интенсивность основного обмена – это заняться бодибилдингом, т.е. тренировки направленные на рост и укрепление мышечной массы.

Как подсчитать калории, чтобы похудеть

Начало работы с количественной диетой Lift

Опубликовано в

8 мин чтения

29 декабря 2013 г. 90 005

Примечание редактора: эта статья была написана в 2014 году в поддержка проекта Lift (сейчас Coach.me) Quantified Diet для отслеживания наиболее эффективных диет. Хотя ссылки на проект устарели, советы по-прежнему полезны для всех, кто хочет следовать этому плану питания. Мы обнаружили, что большинство планов диеты помогают похудеть — если вы следуете им .

Спасибо за то, что вы являетесь частью проекта Quantified Diet Project, одного из самых амбициозных проектов, когда-либо направленных на изучение того, что работает в диете.

Независимо от того, соблюдаете ли вы диету каждый день или нет, заполните анкеты, которые мы вам высылаем, и отслеживайте свои успехи в программе Lift. Ваши ответы очень важны и очень ценны.

Кратко о вашем рационе: Ешьте в пределах нормы калорий для снижения или поддержания веса. Никакие продукты не ограничены, но вы, вероятно, будете избегать высококалорийных продуктов, таких как сладости и жиры.
Отслеживание диеты на Лифт .
Прочитайте это руководство. Если у вас есть дополнительные вопросы, задайте их в разделе обсуждения при регистрации в Lift.
Найди друга по диете. Попросите члена семьи, друга или коллегу присоединиться к количественной диете и помочь вам нести ответственность.

Здравый смысл подсказывает, что если вы едите больше калорий, чем тратите, вы набираете вес, а если съедаете меньше калорий, чем тратите, вы теряете вес.

На этой диете вы будете отслеживать, сколько калорий вы потребляете каждый день. Сначала это требует небольшой подготовительной работы и измерения, но через несколько дней вы узнаете о подходящих размерах порций, низкокалорийных и высококалорийных продуктах, а также о том, как уменьшить количество калорий в ваших любимых блюдах.

Чтобы похудеть, поддерживайте здоровый (то есть умеренный) и устойчивый дефицит калорий. Чтобы поддерживать вес, сопоставьте потребление калорий с вашими потребностями в калориях. Вы, наверное, слышали, что вам нужно 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, но ваша реальная потребность будет зависеть от вашего роста, веса, пола и уровня активности.

Перед тем, как приступить к этой диете, вам нужно сделать две вещи: определить свою ежедневную норму калорий, а затем научиться подсчитывать и отслеживать калории в пище.

Шаг 1: Сколько калорий вам нужно?

Подсчитайте, сколько калорий требуется вашему телу каждый день для поддержания веса. Вы можете использовать один из этих бесплатных веб-сайтов:
Счетчик калорий на freedieting.com
Таблица потребностей в калориях на WebMD.com

1 фунт жира эквивалентен 35000 калориям. Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, съедайте на 500 калорий меньше, чем вам нужно в калориях каждый день. 1-2 фунта в неделю — это часто цитируемая цифра для здоровой скорости потери веса.

Шаг 2. Подсчитайте и измерьте количество потребляемых калорий

Рекомендуется записывать свои калории с помощью заметок о подъеме или какой-либо другой системы. Используйте приложение или веб-сайт, например Lose it! для расчета (и отслеживания) калорий в пище, которую вы едите. Вы также можете узнать об этом, прочитав этикетки продуктов питания или меню в сетевых ресторанах.

Со временем вы начнете запоминать, сколько калорий содержится в самых распространенных продуктах, которые вы едите. Некоторым людям утомительно записывать калории; другие находят это забавным. Несмотря ни на что, продолжайте это делать!

Ешьте все, что хотите, если вы едите в пределах вашей ежедневной нормы калорий.

Самый простой способ уменьшить количество потребляемых калорий — это заменить продукты, которые вы обычно едите, на менее калорийные продукты, которые обычно содержат меньше жира и/или сахара.

Завтрак

Сократите калории, заменив их следующим образом:

Бублик (250 калорий) → 2 ломтика хлеба (150 калорий)
Сок (111 калорий/чашка) → Вода (0 калорий), сахар- бесплатный напиток, такой как Hint или свежие фрукты (50 калорий)
2 яйца (156 калорий) → 3 яичных белка (51 калория)
Сиропы (много калорий) → свежие фрукты (50 калорий)
Жирный йогурт (190 калорий) → обезжиренный йогурт (100 калорий)
Кофе/чай: переключитесь со сливок (40 калорий на унцию) на обезжиренное молоко (10 калорий на унцию) и уменьшите количество сахара или используйте искусственные подсластители. Избегайте подслащенных и замороженных кофейных/чайных напитков.

Иногда люди пропускают завтрак, чтобы «урезать калории». Это может иметь неприятные последствия, если вы настолько голодны, что съедаете больше калорий за обедом и ужином.

Обед и ужин

Способы потреблять меньше калорий, когда вы едите вне дома:

Салаты: замените более легкие заправки (не сливочные), бекон/сыр
Бутерброды: держите соусы, сыр, майонез
Бургеры: держите булочку или сыр
Первые блюда: закажите салат/овощи вместо картофеля/риса/хлеба.
Супы: варианты без сливок, как правило, низкокалорийны.
Буррито: вместо этого возьмите буррито или салатницу!

Вот способы потреблять меньше калорий, когда вы едите в:

Купите нежирные куски мяса
Заправьте овощными гарнирами
Используйте кулинарный спрей вместо масла
Вместо этого жарьте/жарьте/выпекайте блюда жарки
Не ешьте во время приготовления пищи

Следуйте этим советам всякий раз, когда вы едите, чтобы сократить калории:

Не злоупотребляйте соусами и заправками
Откажитесь от десерта или ешьте вместо него фрукты
Пейте воду вместо сока или подслащенного напитки. Если вы пьете алкоголь, выберите вино или низкокалорийный коктейль и придерживайтесь 1 стакана.

Закуски

Стратегия №1: Не перекусывайте. Если вы едите достаточно во время еды, вы, вероятно, не будете голодны между ними.

Стратегия №2: Выбирайте низкокалорийные закуски между приемами пищи или перед тренировкой. К ним относятся:

Сырые овощи или фрукты
Овощи с хумусом (вместо чипсов из лаваша)
Сыр
Овощи с арахисовым маслом или соусом
Попкорн, приготовленный на воздухе
Небольшая горсть орехов
Яйцо вкрутую
Мясное ассорти, обернутое вокруг вегетарианских палочек

Другие закуски менее 200 калорий

Напитки

9000 6 Сократите жидкие калории: перестаньте пить газированные напитки, подслащенный кофе/чай, соки, и коктейли. Вы можете потреблять сотни калорий за считанные минуты, никогда не чувствуя себя сытым. Вот простые замены, которые вы можете сделать:

Любой напиток → Вода (ноль калорий)
Сладкий кофе/чай → Кофе/чай без сахара или с искусственными подсластителями
Сок → ароматизированная вода (например, вода с намеком, вода со свеженарезанными фруктами/овощами)
Газированная вода → диетическая газированная вода
Коктейли → красное вино или коктейли с диетической газированной водой

Молоко можно, но выбирайте нежирное или обезжиренное вместо молока.

Сладости, вредная пища и пустые калории

Проще всего отказаться от сладкого. Если вам не нужно что-нибудь сладкое, вот менее калорийные альтернативы

Фрукты
Замороженные фрукты или фруктовые соки (прекрасная замена мороженому/щербету)
замороженный йогурт
Все, что сделано с искусственным подсластителем вместо сахара
бокал вина или шампанского (это немного сладкое, с меньшим количеством калорий, чем десерт!) 1 порция сладкой закуски

Жиры

Еще один простой способ сократить количество калорий в еде — исключить жиры, так как в одном грамме жира примерно в два раза больше калорий, чем в одном грамме белков или углеводов. Выбирайте нежирные йогурты и сыры и используйте кулинарные спреи вместо растительного и сливочного масла.

С другой стороны, жир более сытный. Если вы в конечном итоге будете перекусывать, потому что съели на завтрак обезжиренный йогурт вместо полножирного, тогда ешьте полножирный вариант.

Заменители сахара

Натуральные заменители сахара, такие как мед, кленовый сироп, сироп из коричневого риса и нектар агавы, содержат столько же калорий, сколько и обычный сахар, но, по крайней мере, обладают такими преимуществами, как антиоксиданты. Ешьте их в ограниченных количествах.

Эти продукты и специи придают вкус, но не содержат калорий: 9

Корица

Несладкий какао-порошок

Финики, изюм, сухофрукты или клюква

9005 0005

Яблочное пюре без добавления сахара 1
Больше замен от Greatist.com
Вы также можете использовать искусственные подсластители, такие как Splenda и стевия. Узнайте больше об искусственных подсластителях.
Ешьте порции правильного размера
Еще один прием для снижения калорийности – это съедать порции меньшего размера. Американская еда печально известна тем, что ее подают очень большими порциями.
Вот как выглядит 1 порция обычных продуктов:
1 порция мяса = колода карт
1 чашка риса = 1 бейсбольный мяч
1 столовая ложка масла = 1/2 мяча для гольфа
1 унция сыра = 1 спичечный коробок (одна порция твердого сыра равна 1,5 унции)
Советы по приему пищи небольшими порциями
- Порционируйте пищу в одноразовые пакеты или контейнеры.
- Когда вы едите вне дома, берите половину блюда домой на ужин или обед на следующий день.
- Ешьте с маленьких тарелок.
- Сначала наполняйте тарелки овощами, а затем добавляйте калорийные продукты (а не наоборот!).
- Всегда выбирайте детские угощения, такие как газировка, мороженое или конфеты.
Дополнительные советы
Перед едой выпейте стакан воды
Знаете ли вы, что иногда ваше тело принимает жажду за голод? Если вы чувствуете голод, но считаете, что этого не должно быть, выпейте полный стакан воды и подождите десять минут, прежде чем перекусить.
Соблюдение диеты во время еды вне дома
Следуйте этим советам, чтобы выбрать более здоровую пищу:
- В большинстве сетевых ресторанов есть низкокалорийные блюда, и количество калорий указывается в меню.
- Скажи нет закускам, десертам и хлебнице.
- Выбирайте салаты и простые блюда из цельных продуктов. Держитесь подальше от тяжелых соусов, заменяйте их более легким соусом/приправой, когда это возможно, и не бойтесь попросить их на гарнир.
- Ограничьте употребление жареной пищи – придерживайтесь запеченного или жареного.
- Отнесите половину еды в собачий мешок (обычно хватает на двоих) или разделите основное блюдо с другом. Вы даже можете попросить их положить его в собачью сумку, прежде чем они подадут его вам, чтобы у вас не было соблазна переесть.
- Замените крахмалистые гарниры овощами или салатом (например, картофелем/рисом/хлебом/макаронами).
Соблюдение диеты во время путешествия
Все дело в подготовке:
- Возьмите с собой продукты для разведения и закуски (продукты, которые вы любите и которые можно есть на ходу).
- Даже если вы упаковываете еду, у вас может возникнуть соблазн купить что-нибудь во время долгой стоянки. Сыграйте в игру «тратьте как можно меньше в аэропорту».
- Когда вам нужно купить еду, ешьте цельные продукты и продукты, которые не жареные, такие как сырые орехи, простые салаты и бутерброды.
- Придерживайтесь сетевых ресторанов: в большинстве из них есть низкокалорийные блюда и указано количество калорий для всех блюд в меню.
Как вести себя в социальных ситуациях
- Запланируйте кофе и напитки вместо обедов и ужинов, если вы чувствуете искушение/принуждение съесть много или высококалорийную пищу (например, если вы едите по-семейному).
- Ешьте перед посещением сетевых мероприятий, где еда почти всегда высококалорийна.
- Следите за тем, сколько алкоголя вы пьете: легко превысить свой дневной бюджет калорий. Отдавайте предпочтение вину и низкокалорийным коктейлям
- По возможности предлагайте здоровые заведения. Трудно сказать «нет» разделению крылышек в спорт-баре, легко сказать «да» разделению хумуса и овощей в кафе.
- Скажи друзьям, что следишь за тем, что ешь. Они, вероятно, поддержат вас и могут даже сами заказать более здоровую еду.
- Пропустить десерт.
Удачи на диете. Вот несколько последних советов:
- Не забывайте отслеживать свои успехи в Лифте. Загрузите Lift на свой iPhone, телефон Android или веб-браузер.
- Заполните этот краткий опрос, чтобы помочь нам улучшить это руководство. Вы также можете оставлять конкретные комментарии/советы, используя функцию комментариев Medium.
- Присылайте вопросы или отзывы по адресу [email protected].
Как правильно считать калории
Подсчет калорий: как правильно считать калории
перейти к содержанию
{% для предложения в предложениях %}
{% если offer.eligible и offer.success != пусто %}
{{ предложение. успех }}
{% перерыв %}
{% конец%}
{% конец для %}
Корзина

{% для элемента в элементах %}
{%, если только item.product_title == ‘Продлить план защиты доставки’ %}
{% если только item.properties._bundle == ‘component’ %}
{% если элемент.свойства._изображение %}
{% еще %}
{% конец%}
{{item.product_title}}

{% для опции в item.options_with_values %}
{% если option.name == «Название» %}
{{ option.name }}: {{ option.value }}
{% бесконечный %}
{% конец для %}
{%, если item.product.tags содержит «подарочная карта»%}
*Этот продукт является предзаказом и будет отправлен в течение 2-3 недель — оплата должна быть произведена во время заказа. Все товары в корзине будут отправлены вместе*
{% конец%}
{{ item.final_price | деньги }}
{% если item.original_price != item.final_price %}

~~{{ item.original_price | деньги }}~~ {{ item.discounts[0].title}}
{% конец%}
{% если только item.properties._restrict_quantity %}
{% бесконечный %}
{% назначить цену = item.final_price | раз: элемент.количество %}
{{цена | деньги }}
{% бесконечный %}
{% бесконечный %}
{% еще %}
Ваша корзина пуста
{% конец для %}
{% для предложения в предложениях %}
{% assign offerIndex = forloop.index0 %}
{%, если offer.products.size > 0 и
offer.all_in_cart == ложь и
предложение.игнорировать != правда
%}
{{ предложение.приглашение | новая строка_to_br }}
{% для продукта в offer. products %}
{% присвоить productIndex = forloop.index0 %}
{% if product.in_cart %}{% продолжить %}{% endif %}
{% если только offer.product_selection == ‘все’ %}
{% если offer.products.size == 1 %}
{% еще %}
{% конец%}
{% бесконечный %}
чек
{{ product.title }}
{% присвоить Discount_Amount = 0 %}
{% если предложение.скидка %}
{% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %}
{% конец%}
{{ продукт.цена | минус: сумма_скидки | деньги }}
{% если предложение.скидка %}
~~{{ product.price | деньги}}~~
{% конец%}
{%, если product.variants.size > 1 %}
Пожалуйста выберите…
{% для варианта в product. variants %}
{% назначить Discount_Amount = 0 %}
{% если предложение.скидка %}
{% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %}
{% конец%}
{{вариант.название}}
{% конец для %}
{% еще %}
{% endif%}
{% конец для %}
{% перерыв %}
{% конец%}
{% конец для %}
{% если items.size == 0 %}
Итого
{{items_subtotal_price | деньги}}
У вас есть 0 Бонусные баллы Узнать больше
{% бесконечный %}
Если вы не уверены, подходит ли вам подсчет калорий, это подробное руководство научит вас всему, что вам нужно знать, чтобы принять правильное решение.

Сидней Бьюкерт
Фитнес-тренажер
КЕС, ФНС, GPTS, НАСМ-КПП
Чт, 05 мая 2022 г.
Чтение через 9 мин.
Питание

Сидней Бьюкерт
Фитнес-тренажер
КЕС, ФНС, GPTS, НАСМ-КПП
Другие работы Сидни Бьюкерта
Тренировки
Статьи
В фитнес-индустрии ведутся споры о том, является ли подсчет калорий эффективным способом стать здоровым, похудеть или достичь других целей в фитнесе. Некоторые будут утверждать, что подсчет калорий может привести к нездоровым ограничениям, одержимости числами и даже поощрить неупорядоченное питание. Другие считают, что подсчет калорий является необходимым подходом к снижению веса.
На чьей ты стороне? В любом случае, вы правы. Не существует «лучшего» подхода к здоровью или снижению веса. Точно так же, как некоторые люди преуспевают в агрессивных высокоинтенсивных тренировках, а другие предпочитают расслабляющие сеансы йоги или легкую прогулку – некоторые люди будут преуспевать в подсчете калорий, а другие — нет.
Если вы не уверены, подходит ли вам подсчет калорий, это подробное руководство научит вас всему, что вам нужно знать, чтобы принять правильное решение. Если вы решите, что готовы окунуться в мир подсчета калорий, я включил все полезные инструменты, которые вам понадобятся для начала работы, такие как калькулятор калорий, приложение для подсчета калорий и лучшие советы ниже.

Что такое калории?
Калория — это мера энергии, которую можно использовать для количественного определения содержания энергии в продуктах питания и напитках, а также энергии, необходимой для выполнения любых задач, от ежедневных движений и тренировок до работы органов.
Да, вам нужно сжигать калории, чтобы вырабатывать энергию; но вам также нужны калории для поддержания основных человеческих функций, таких как дыхание, мышление, ходьба, разговор и даже прием пищи.
Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, они откладываются в виде жира. Итак, если вы регулярно переедаете, это может привести к увеличению веса. Многочисленные исследования подтвердили, что когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес ^{(1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8)} .
Что это значит? Независимо от того, хотите ли вы похудеть, сохранить или набрать вес, калории имеют значение. Подсчет калорий и контроль потребления могут быть эффективным способом достижения ваших целей, если вы потребляете нужное количество калорий для своих целей, точно отслеживаете и придерживаетесь этого.

Сколько калорий нужно потреблять для достижения поставленных целей?
Море мнений может привести вас к мысли, что подсчет калорий — пустая трата времени. Однако, когда дело доходит до вашего веса, калории учитываются.
Думайте о своем весе как о простом балансе поступающих и расходуемых калорий: сколько калорий вы потребляете и сколько калорий сжигаете.
Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно съедать меньше калорий, чем ваше тело сжигает в течение дня. Если вы хотите поддерживать цель примерно на том же уровне, и если вы хотите нарастить мышечную массу или набрать вес, старайтесь немного превысить свои потребности в калориях.
Ваша ежедневная потребность в калориях будет зависеть от множества факторов, таких как ваш вес, возраст, пол и уровень активности. Например, 20-летнему футболисту-мужчине потребуется больше калорий в день, чем 70-летней сидячей женщине.
Поскольку потребности в калориях различны, сужение ваших конкретных потребностей в калориях невероятно ценно, и это число не следует сравнивать с другими, чьи потребности могут отличаться от ваших. Ниже я дам вам все необходимое для расчета ваших потребностей в калориях.

Израсходованные калории: подсчет сожженных калорий
Калории, сожженные за один день, являются комбинацией двух факторов: калорий, сожженных в состоянии покоя (также называемых базальной скоростью метаболизма (или BMR)) и калории, которые вы сжигаете во время упражнений.
Поскольку калории, которые вы сжигаете во время упражнений, вероятно, колеблются ежедневно, расчет этих цифр по отдельности и их сложение — наиболее точный способ получить полную картину того, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

Как рассчитать количество сожженных калорий в состоянии покоя
Ваш BMR — или калории, которые вы сжигаете в состоянии покоя, — это калории, которые ваше тело сжигает для выполнения повседневных функций, таких как дыхание, сон, мышление, разговор и прием пищи. На это число влияет ваш вес, возраст, пол и многое другое.
Используйте простой калькулятор сожженных калорий, чтобы рассчитать свой BMR ниже.

Калькулятор сожженных калорий

Ваш BMR в целом стабилен изо дня в день; поэтому, если вы не тренируетесь, не смотрите дальше на то, сколько калорий вы хотите потреблять каждый день, чтобы удовлетворить свои потребности. Если вы заинтересованы в похудении, вы должны стремиться потреблять немного меньше калорий каждый день для последовательной потери веса.
Если вы занимаетесь спортом, вам нужно добавить калории, которые вы сжигаете во время упражнений, к вашему BMR, чтобы рассчитать общее количество калорий за день. Узнайте, как ниже.

Как рассчитать калории, сожженные во время упражнений?
Чтобы отслеживать свои калории во время тренировки, используйте фитнес-приложение, чтобы упростить эту задачу. Существует множество фитнес-приложений и трекеров, поэтому используйте то, что у вас есть.
Если вы ищете отличное приложение для подсчета калорий, приложение SunnyFit® отслеживает количество калорий, сожженных за тренировку, с учетом ваших биометрических данных, таких как вес и пол, которые сохраняются в вашем профиле.
Как только вы узнаете, сколько калорий вы сжигаете во время упражнений, добавьте его к вашему BMR сверху, чтобы получить точную оценку ваших ежедневных потребностей в калориях. Используйте это число в качестве основы для того, сколько калорий вы должны добавить в свой рацион.

Калории в: подсчет калорий, которые вы едите
Подсчет калорий, которые вы потребляете во время еды или питья, прост! Просто ведите дневник или заметки в течение дня о том, что вы потребляете, и добавляйте его по ходу дела.
Вы можете сравнить свои калории с вашими калориями в течение дня, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Очень просто!

5 советов, как добиться успеха в подсчете калорий
Несмотря на то, что подсчет калорий относительно прост, его точное отслеживание и постоянное соблюдение — вот с чем у большинства людей возникают трудности. Эти советы помогут вам добиться успеха!

Читать этикетки на продуктах питания
На этикетках продуктов питания указана калорийность, которую вам нужно будет добавлять в свои ежедневные заметки. Имейте в виду, что количество калорий указано для размера порции, поэтому, если вы едите больше, чем они определяют как одну порцию, вам нужно будет учитывать это.

Будьте внимательны
Хотя большинство людей считает свои приемы пищи и закуски, они часто не учитывают напитки, соусы или закуски. Имейте в виду, что все, что вы едите или пьете, увеличивает ваш ежедневный счет. Вы будете удивлены, сколько калорий может добавить этот послеобеденный латте или заправка для салата.

Постоянно отслеживать
Если вы не последовательны, то в чем смысл? У вас нет реального способа узнать, что вы на пути к своим целям, если вы не считаете свои калории постоянно. Если вы собираетесь делать все это, будьте полностью готовы. Как только вы дойдете до определенного момента и узнаете размеры порций ваших любимых блюд, вы можете быть менее дотошными.

Учитывайте качество продуктов
Калории – это еще не все. Количество калорий имеет значение. Качество пищи также влияет на ваше здоровье. Выбирайте здоровые варианты, когда это возможно. Ваше тело скажет вам за это спасибо.

Топливо для упражнений
Лучшие программы по снижению веса включают сочетание диеты и упражнений. Это потому, что упражнения помогают увеличить ваш метаболизм, который является важной частью потери веса. Убедитесь, что едите достаточно, чтобы у вас была энергия, необходимая для физических упражнений.

Качество ваших калорий по-прежнему имеет значение
Калории помогают отслеживать, сколько вы едите, но они ничего не говорят вам о качестве пищи, которую вы едите. Подумайте об этом: употребление 100 калорий моркови сильно отличается от 100 калорий мармеладных мишек.
Это важно, потому что виды пищи, которую вы едите, напрямую влияют на ваше здоровье ^(9,10,11) . Продукты более высокого качества не только лучше для вашего здоровья, но и позволяют потреблять меньше калорий, при этом чувствуя себя более сытым и удовлетворенным.
Высококачественные продукты — это свежие цельные продукты минимальной обработки, такие как фрукты, овощи, семена, орехи, бобовые, а также постный белок, такой как куриная грудка или яйца.
Как правило, более питательные продукты могут не иметь маркировки пищевой ценности, поскольку они часто содержат только один ингредиент, например яблоко. Тем не менее, простой поиск в Google любых свежих продуктов, которые вы планируете съесть, даст подсчет калорий для ваших любимых здоровых продуктов, что упрощает отслеживание свежих продуктов.

Нужно ли считать калории?
Полученные калории и расходуемые калории — не единственное, что имеет значение для пикового здоровья. Однако, когда дело доходит до конкретных целей, таких как потеря веса, набор мышечной массы или даже уход за телом, калории могут помочь вам в достижении ваших целей.
Несмотря на то, что подсчет калорий подходит не всем, есть много полезных выводов, которые вы можете извлечь из подсчета калорий, даже если вы решите, что это не для вас. Или вы можете просто обнаружить, что подсчет калорий является эффективным инструментом для достижения ваших целей в фитнесе. Вы никогда не узнаете, если не попробуете!

(1) «Метаболические последствия переедания людей», Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care , 2004 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15534429/. По состоянию на 5 мая 2022 г.
(2) «Расход энергии при переедании», Питание и метаболизм , 2006 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16836744/. По состоянию на 5 мая 2022 г.
(3) «Метаболическая эффективность и расход энергии при кратковременном переедании», Физиология и поведение , 2005 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16039676/. По состоянию на 5 мая 2022 г.
(4) «Метаболический ответ на экспериментальное перекармливание у здоровых добровольцев с худощавым телом и избыточным весом», American Journal of Clinical Nutrition , 1992 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1414963/ . По состоянию на 5 мая 2022 г.
(5) «Перекармливание и расход энергии у людей», American Journal of Clinical Nutrition , 1992 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1415004/. По состоянию на 5 мая 2022 г.
(6) «Измерение потребления пищи ad libitum, физической активности и времени сидячего образа жизни в ответ на перекармливание», PLoS One , 2012 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22629311/.Accessed 5 May , 2022.
(7) «Перекармливание жирами и углеводами у людей: различные эффекты накопления энергии», American Journal of Clinical Nutrition , 1995 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7598063/. По состоянию на 5 мая 2022 г.
(8) «Влияние содержания белка в рационе на увеличение веса, расход энергии и состав тела при переедании: рандомизированное контролируемое исследование», JAMA , 2012 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22215165/. По состоянию на 5 мая 2022 г.
(9) «Схемы питания и риск ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, астмы и нейродегенеративных заболеваний», Critical Reviews in Food Science Nutrition , 2018. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27127938/. По состоянию на 5 мая 2022 г.
(10) «Диета, образ жизни и генетические факторы риска развития диабета 2 типа: обзор исследования здоровья медсестер 2 и последующего исследования медицинских работников», Текущие отчеты о питании , 2014 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25599007/. По состоянию на 5 мая 2022 г.
(11) «Увеличение потребления овощей и фруктов во время усилий по снижению веса коррелирует с увеличением веса и потерей жира», Nutrition & Diabetes , 2012 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov /23449500/. По состоянию на 5 мая 2022 г.

Рекомендуемые продукты
стрелка влево
Вернуться к блогу
{% assign product = active_story.product %}
{% assign prev_product = prev_story.product %}
{% assign next_product = next_story.product %}
{% если предыдущий_продукт %}
{% конец%}
{% если следующий_продукт %}
{% конец%}
{% для изображения в product.