10 лучших рецептов вкусных диетических блюд

Вкусно есть и не толстеть… Это не сказка, не фантастика — это вполне реально. Нужно лишь потратить немного своего времени на приготовление пищи и хорошенько продумать меню.

Как вкусно питаться и не поправляться

Существуют определенные заповеди правильного питания, которые помогут без труда постепенно избавиться от лишних килограммов и не набрать новых:

• Маленькие порции. Общеизвестный постулат гласит: есть нужно часто, но небольшими объемами. Ни в коем случае нельзя пропускать завтрак или ужин, ведь проголодавшийся организм во время следующего приема пищи возьмет свое с лихвой. Оптимальный вариант – 5-6 раз в день порциями, которые в легкую уместились бы на ладони.
• Разнообразное питание. В организм должны поступать все необходимые полезные вещества, в противном случае начнутся проблемы со здоровьем. В рационе обязательно должны быть овощи, фрукты, мясо, молочная продукция, жиры и крупы.
• Принимать пищу следует медленно, наслаждаясь ее вкусом: так и удовольствия больше, и чувство насыщения придет раньше.
• Отсутствие полуфабрикатов. Эти продукты прочно вошли в нашу жизнь и отказаться от них, бывает, очень сложно. Но это сделать необходимо, ведь именно они являются основными «поставщиками» вредных химических добавок в организм.
• Больше движений. Ни для кого не секрет, что вес человека во многом зависит от его двигательной активности. Чем больше активности, тем больше расходуется калорий и, следовательно, тем быстрее теряются килограммы.
• Крепкий сон. Залог здоровья – полноценный сон. Недосып заставляет организм испытывать стресс и запасать, на всякий случай, лишний жирок. Так что спать нужно 8-9 часов в сутки. 

Лосось с томатами, запечённый в фольге

Быстрое в приготовлении блюдо из диетического лосося – настоящая находка для занятых людей, следящих за своей фигурой.

Для начала запасаемся…

• 0,5 кг лосося,
• 2 помидора,
• 1 луковица,
• соль и перец – по вкусу,
• немного сушеного укропа.

Лосось режем на порционные куски, натираем солью, перцем и укропом. Нарезаем также фольгу: количество заготовок должно быть равным количеству порций рыбы. Очищаем лук, измельчаем его полукольцами. На фольгу по центру выкладываем лук, сверху его – ломоть лосося, а еще сверху – кольца помидоров. Притрушиваем немного солью. Заворачиваем фольгу, формируя своеобразный конверт. Выложив все порции на противень, отправляем его в духовку (+200С) на 20 минут. Приятного аппетита!

Тосканский овощной суп с фасолью и шпинатом

Под экзотическим названием скрывается обычный супчик, идеально подходящий для диеты.

Перечень необходимых ингредиентов:

• 400 г консервированной белой фасоли,
• 2 цуккини,
• 400 г консервированных помидоров,
• 2 шт.морковки,
• 4 зубчика чеснока,
• 2 стебля сельдерея,
• 1 фенхель,
• 2 луковицы,
• 900 мл овощного бульона,
• 450 г шпината,
• 50 мл оливкового масла,
• 30 г соуса песто,
• соль и перец – по вкусу.

В толстостенной кастрюле разогреваем масло и всыпаем туда измельченные лук, морковь, фенхель, сельдерей, чеснок и цуккини, слегка обжариваем в течение 10 минут. Добавляем подавленные помидоры, соус песто, фасоль, бульон и варим 25-30 минут после закипания, не забыв суп посолить и поперчить.

В толстостенной сковороде упариваем в небольшом количестве воды шпинатные листья. В порционную тарелку накладываем шпинат и заливаем его супом. В случае необходимости солим его, перчим и немного сбрызгиваем оливковым маслом.

Диетическая творожная запеканка

Нежнейшая запеканка из творога – полноценная замена сладкому десерту: с нее и день начать можно, и вечером чай попить тоже неплохо.

Список необходимых ингредиентов:

• 400 г творога (5%),
• 1 куриное яйцо,
• 1 ст.л. кукурузного крахмала,
• 3 ст.л. рисовой муки,
• 4 ст.л. сахара (можно сахарозаменителя),
• Ванилин,
• 150 г клюквы (сушеной или мороженой).

Соединяем все ингредиенты, кроме клюквы, в миске, тщательно перемешиваем. Заливаем массу в форму для выпекания, не забыв ее слегка смазать сливочным маслом. Сверху посыпаем клюквой. Отправляем в духовку, разогретую до 180С, на 20 минут. Разрезаем запеканку уже в остывшем виде.

Салат «Щётка»

Такое название салату обеспечила его способность «выметать» из кишечника все шлаки и завалы.

Для приготовления запасаемся…

• 1 шт. моркови,
• 1 свекла,
• 1 яблоко,
• немного растительного масла,
• сок лимона.

Все ингредиенты трем на терке или режем мелкой соломкой, а после поливаем лимонным соком и капелькой растительного масла. Все перемешать.

Говядина с овощами

Это блюдо отлично насытит организм, при этом не добавит лишних сантиметров на талии.

Подготавливаем…

• 300 г говядины,
• 1 луковица,
• 1 морковина,
• 1 кабачок,
• 1 болгарский перец
• 3 стебля сельдерея,
• 2 помидора,
• 2 дольки чеснока.

Все овощи очищаем, моем. Лук, кабачок и перец режем кубиками, морковь трем на терке. Нарезаем брусочками и говядину. В сотейнике мясо слегка обжариваем, к нему доливаем немного воды и засыпаем овощи. Тушим на медленном огне до тех пор, пока все ингредиенты не станут мягкими. В конце готовки добавляем сельдерей и помидоры, а также измельченный чеснок. Оставляем блюдо под крышкой еще на 5-7 минут и можно начинать дегустацию.

Паста с куриной грудкой

Эту невероятно вкусную пасту можно включить в меню без опаски, главное, чтобы основой блюда были макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Нам понадобится…

• паста из твердых сортов пшеницы (фетучини),
• 100 г копченой или отварной куриной грудки,
• 4 ст.л. натурального йогурта,
• 10 мл сливок (10%),
• 1 желток из куриного яйца,
• 3 дольки чеснока,
• сыр (30%) – по вкусу,
• соль, перец, пряности – по вкусу.

В пиале соединяем и взбиваем измельченный чеснок, сливки, желток и йогурт. На тефлоновой сковороде обжариваем нарезанное куриное филе минут пять. Отключаем огонь, а в сковороду вливаем приготовленный соус. Помешиваем массу еще 3-4 минуты для того, чтобы курятина и яично-молочная смесь «подружились». Отвариваем пасту до состояния al dente (6 минут), а после слива воды всыпаем к ней натертый сыр вливаем соус. Все хорошо перемешиваем. Паста готова!

Овощные котлеты

«Витаминные» котлеты не потребуют больших денежных затрат, их всегда можно приготовить из того, что есть под рукой.

Собираем ингредиенты:

• по 0,5 кг моркови, капусты и свеклы,
• 200 г репчатого лука,
• 150 г манной крупы,
• панировочные сухари,
• растительное масло.

Все овощи чистим, моем (кроме капусты), измельчаем: в отдельные емкости шинкуем капусту, свеклу и морковь пропускаем через мясорубку, а лук мелко режем. Следующий шаг – каждый овощ по отдельности протушиваем на сковороде с небольшим количеством воды. Всю манку распределяем на морковь, свеклу и капусту, пока они не остыли, размешиваем и ждем, чтобы крупа «заварилась» от горячих заготовок. Обжаренный лук также распределяем между тремя сковородами, все тщательно перемешиваем. Формируем котлеты, обваливаем их в панировочных сухарях и обжариваем с обеих сторон до золотистого цвета.

Омлет Пуляр

Оригинальный вариант традиционного омлета – это «Пуляр». Блюдо из яиц получается пышным, нежным, просто тающим во рту.

Начинаем приготовление со сбора всех необходимых ингредиентов:

• 5 яиц,
• 2 ст.л. молока или сливок,
• 1 ч.л. сливочного масла,
• соль.

Аккуратно отделяем белки от желтков. Желтки подсаливаем и добавляем молоко, белки также солим. Последние тщательно взбиваем при помощи миксера до состояния плотных пиков. На разогретую сковороду кладем немного сливочного масла и выливаем желтки, распределив их равномерным слоем по дну сковороды. Спустя 1 минуту выкладываем взбитые белки. Накрываем емкость крышкой и оставляем блюдо на медленном огне минут на 6-7. По истечению времени аккуратно выкладываем омлет на блюдо, разрезаем его пополам и соединяем обе половины так, чтобы белок оказался внутри. Легкий завтрак готов!

Овощное рагу

Рагу из овощей – это как палитра для художника, количество компонентов в нем не ограничено. Каждый может подобрать то, что ему ближе по душе.

Нам потребуется…

• по одному кабачку, сладкой перчине и луковице,
• 2 морковки,
• 3 помидора,
• 2-3 зубчика чеснока,
• соль и перец – по вкусу.

Все овощи моем, измельчаем: кабачок, лук и перец – кубиками, морковь трем на терке, чеснок мелко рубим, а помидоры небольшими дольками. Все ингредиенты закладываем в сотейник, в который предварительно налили немного растительного масла, и после добавления небольшого количества воды начинаем тушить на медленном окне в течение 40 минут.

Кекс из цельнозерновой муки

Оказывается, при диете можно позволить себе даже выпечку. Главное, чтобы вместо пшеничной муки использовалась цельнозерновая: от этого и лишние кило не добавятся, и кишечник почистится.

Для приготовления кекса понадобится…

• 7-8 ст.л. цельнозерновой муки,
• 1 ст. кефира (1%),
• 2 яйца,
• 0,5 ч.л. соды,
• соль.

Для начинки следует подготовить…

• 2 яблока,
• горсть смородины,
• 1-2 ст.л. сахара,
• щепотку корицы.

В теплый кефир (+25-30С) добавляем соду, яйца и соль. Все перемешиваем и постепенно вводим муку. Тесто должно получится как на оладьи. Приступаем к подготовке начинки: яблоки трем на терке с кожурой, ягоды моем или достаем из морозилки. В формочки для кексов заливаем тесто (на половину каждой формочки), кладем слой яблок, сахарим их и присыпаем корицей, далее – 2-3 ягодки смородины и еще немного теста, чтобы формочка была заполнена полностью. Духовку разогреваем до +160-170С, в нее ставим кексы на 25-30 минут. Десерт готов!

Поверьте, вкусная еда может быть полезной. И речь не идёт о кулинарных изысках! Из обычных продуктов можно без труда приготовить вкуснейшие диетические блюда , стоит только захотеть и немного потрудиться.

фото: Yandex.com

Если вы заметили ошибку в тексте новости, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

826 пошаговых рецептов с фото TopFood.Club

• 343 ккал
  30 мин

  Мексиканский плов с тыквой и фасолью

  Все знают о мексиканском рисе с фасолью – это одно из самых популярных блюд мекс. ..

• 257 ккал
  1 ч. 20 мин

  Салат с кальмарами и сальсой из помидор с красны…

  Простой, но очень ароматный и вкусный салат с кальмарами и сальсой из свежих ово…

• 422 ккал
  1 час

  Плов из булгура с баклажанами

  Булгур – отличная замена рису и многие блюда из булгура получаются вкуснее. Плов…

• 541 ккал
  30 мин

  Индийский плов с паниром

  Ароматный плов со сливочным паниром – свежим, несоленым сыром, приготовленным из. ..

• 365 ккал
  50 мин

  Индийский плов с томатами

  Томатный плов – вкусное, пряное блюдо из риса, помидоров, разных овощей, трав и …

• 286 ккал
  30 мин

  Салат с кальмарами, курицей и красной икрой

  Питательный и красивый салат из кальмаров, куриного мяса, с красной икрой – стан…

• 572 ккал
  1 час

  Кашмирский плов с орехами и сухофруктами

  Кашмирский плов с орехами и сухофруктами – сочное, острое блюдо с богатым аромат. ..

• 300 ккал
  1 час

  Турецкий томатный плов из булгура

  Турецкая кухня практически немыслима без булгура, ведь плов по-турецки можно при…

• 292 ккал
  1 час

  Вегетарианский плов с зеленым горошком

  Вкусный вегетарианский плов можно приготовить и без мяса. Вкус блюду придадут св…

• 198 ккал
  30 мин

  Салат с кальмарами и апельсинами

  Красочный и свежий салат из кальмаров с редисом, сельдереем и апельсином – хорош. ..

• 318 ккал
  25 мин

  Салат с кальмарами, помидорами и фетой

  Вкусное сочетание кальмаров, томатов и феты подчеркнуто ароматной цитрусовой зап…

• 209 ккал
  30 мин

  Салат с кальмарами и оливками

  Простой салат с кальмарами, ароматный и вкусный, легкий и питательный. Этот сала…

• 262 ккал
  30 мин

  Салат с кальмарами и свежими овощами

  Вариант легкого салата с кальмарами, без майонеза, понравится всем. Этому салату…

• 237 ккал
  40 мин

  Салат с кальмарами, креветками и сухариками

  Салаты из морепродуктов гораздо полезнее салатов из мяса или курицы, заправленны…

• 192 ккал
  25 мин

  Салат с кальмарами и помидорами черри

  Легкий салат с кальмарами и овощами, без майонеза – отличный выбор для романтиче…

• 222 ккал
  30 мин

  Винегрет с кальмарами

  Есть много версий известного салата «Винегрет»: с фасолью, зеленым горошком, сол. ..

• 206 ккал
  25 мин

  Салат с кальмарами и зеленым луком

  Простой и легкий в приготовлении салат из кальмаров на каждый день. Освежающее б…

• 289 ккал
  30 мин

  Пряный салат с кальмарами, медом и лаймом

  Экзотический и пряный, легкий и вкусный салат с кальмарами в азиатском стиле. Мо…

63 Легких Рецепта Полезного Ужина — Быстрые Идеи Полезного Ужина

Майк Гартен

Если вы слышите рецепта здорового ужина и сразу чувствуете разочарование, пришло время переосмыслить ваше определение здорового питания. Наши полезные для вас варианты включают сытное тушеное мясо, макароны, тако, супы, свежие салаты, здоровые ужины из курицы и многое другое. Секрет? Сосредоточьтесь на ингредиентах, которые вы включаете в каждое блюдо и , упакованных в продукты, особенно на некрахмалистых овощах и фруктах. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам и сложным углеводам, а не белым рафинированным углеводам, а также нежирным и обезжиренным молочным продуктам, а также нежирным источникам белка (например, рыбному филе, куриным грудкам, индейке или яйцам). Скажите «да» фасоли, бобовым, несоленым орехам, свежей зелени и сухим специям. Настало время открыть для себя ваши новые любимые овощи и поэкспериментировать с различными способами приготовления (фритюрница, кто-нибудь?)! Мы делимся нашими лучшими полезными обедами (с несколькими низкокалорийными блюдами), чтобы, надеюсь, вдохновить вас попробовать что-то новое. Кроме того, многие из этих рецептов также могут подойти, если вы ищете более здоровый вариант обеда.

Большинство этих рецептов готовятся менее чем за 30 минут, так что проще простого приготовить что-нибудь питательное, когда у вас мало времени. Кроме того, многие блюда готовятся из недорогих ингредиентов, таких как полезные консервы и замороженные овощи. Кроме того, мы включили простые идеи для ужина на каждый сезон, чтобы вы могли сэкономить еще больше денег, готовя из местных сезонных продуктов. Просто основывайте свое меню на том, что вы найдете на фермерском рынке или в магазине в этот день. Мы также позаботились о том, чтобы представить блюда, подходящие для различных диет, в том числе веганские рецепты, вегетарианские рецепты и безглютеновые обеды, поэтому вы охвачены, независимо от вашего предпочтительного стиля питания (или диетических ограничений!). Кроме того, у нас даже есть идеальные здоровые блюда на двоих, если вы ищете идеи для свидания. Однако у всех этих рецептов есть одна общая черта: они позволяют легче (и вкуснее!) питаться более здоровой пищей.

Итак, вот доказательство того, что вы можете есть пищу, которая одновременно питательна и вкусна. Итак, кто голоден?

Реклама – Продолжить чтение ниже

1

Фритюрница с лососем

Майк Гартен

Поднимите руку, если у вас еще нет аэрофритюрницы. Если ваша рука поднята, используйте ее, чтобы заказать одну из лучших фритюрниц онлайн. Это популярное настольное устройство является секретом приготовления хрустящих блюд без масла, а также позволяет быстро приготовить слоеную и нежную рыбу.

Получить рецепт лепешек с лососем во фритюрнице .

СВЯЗАННЫЕ: 46 быстрых и очень вкусных рецептов для фритюрницы

2

Миски с жареными средиземноморскими креветками

Майк Гартен

Приготовление еды — отличный способ настроить себя на успех, когда речь идет о здоровом питании. Заранее приготовив порцию зерен, жареных овощей, маринованного красного лука и приправленных белков, вы будете готовы приготовить вкусный и питательный ужин менее чем за 20 минут.

Получить рецепт жареных средиземноморских креветок .

Реклама – Продолжить чтение ниже

3

Салат с хрустящей курицей и пахтой

Майк Гартен

Чтобы сделать салат с жареной курицей более легким, посыпьте грудки толчеными кукурузными хлопьями и запеките их, а затем посыпьте листьями салата, фенхелем и огурцами. Мы также пропустили бутилированную заправку и приготовили собственную версию, вдохновленную ранчо.

Получите Рецепт салата с хрустящей курицей и пахтой .

4

Бутерброды «Зеленая богиня»

Майк Гартен

Эта постная еда содержит 16 граммов белка и 8 граммов клетчатки на порцию, так что вы знаете, что она насытит вас. Кроме того, он очень портативный и его легко есть на ходу. Пикник, кто-нибудь?

Получите рецепт Бутербродов с зеленой богиней .

Реклама — Продолжить чтение ниже

5

Фрикадельки из говядины и чечевицы с соусом чипотле

Danielle Occhiogrosso Daly

Давайте на минутку оценим чечевицу — она богата железом и клетчаткой, доступна по цене и универсальна. Кроме того, это отличный способ сократить количество говяжьего фарша, которое вы используете для приготовления фрикаделек или мясного рулета.

Получить рецепт Фрикадельки из говядины и чечевицы с соусом чипотле .

СВЯЗАННЫЕ: 25 вкусных рецептов из чечевицы для здорового и легкого ужина в будний день

6

Лосось в кунжутной панировке с редисом, запеченным на мисо

Майк Гартен

Это блюдо состоит всего из пяти ингредиентов, богатых умами. Редис обжаривают до легкой карамелизации и золотистого цвета, затем перемешивают с его листьями, пока он не увянет. Белое мисо, кунжутное семя и капелька сливочного масла придают такой вкус, что с вашей стороны практически не требуется никаких усилий. Оглушительный.

Получите рецепт Лосось в кунжуте с жареным редисом .

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Суп из кабачков во фритюрнице

MIKE GARTEN

Устройтесь поудобнее с большой миской комфорта, которая тоже хороша для вас! Этот суп наполнен богатой калием мускатной тыквой, и его легко приготовить заранее и разогреть. Просто заморозьте суп (без сливок и топпинга из семян) в герметичном контейнере на срок до трех месяцев. Оттаивайте в холодильнике в течение ночи, затем подогрейте и украсьте по желанию.

Получить рецепт супа из тыквы во фритюрнице .

СВЯЗАННЫЕ: 37 лучших рецептов мускатной тыквы

8

Курица с паприкой с хрустящим нутом и помидорами

Майк Гартен

Сочные помидоры и тонна чеснока создают единый соус к жареной курице, так как все вместе листовая сковорода.

Получить Курица с паприкой, хрустящим нутом и помидорами, рецепт .

СВЯЗАННЫЕ: 18 простых блюд на противне, которые облегчают уборку

Реклама – Продолжить чтение ниже

9

Жареные овощи с двумя сырами Фузилли

Майк Гартен

Сделав несколько разумных выборов, вы сможете подать на ужин здоровую пасту и назвать ее здоровой пищей. Выбирайте пасту из цельного зерна или бобовых, используйте сыр несколько экономно и добавляйте *все* свежие продукты в смесь. Вы можете смешать овощи, такие как цветная капуста или кабачки, со сливочным безмолочным соусом. Или бросьте помидоры, лук и кабачки на противень перед тем, как смешать их с приготовленной лапшой, как мы делаем здесь.

Получить рецепт Жареные овощи с двумя сырами Фузилли .

СВЯЗАННЫЕ: 11 лучших низкоуглеводных лапш, по мнению зарегистрированных диетологов сальса, соусы и соте. Это рыбное блюдо, подходящее для буднего дня, включает сальсу с травами, приготовленную как из ботвы, так и из нарезанной редьки. Подавайте его с коричневым рисом.

Получить рецепт Полосатый окунь с редисом Salsa Verde .

Связанный: 30+ Рецепты здоровых рыб и морепродуктов, чтобы сделать сегодня вечером

Реклама — Продолжить чтение ниже

11

Garam Masala Roughed Chicken и Cauliflower

Mike Garten

. это сочетание цветной капусты, курицы и халапеньо, покрытых теплой смесью специй и обжаренных на одной сковороде.

Получить Рецепт жареной курицы с цветной капустой гарам масала .

12

Салат из тортильи со стейком на гриле

DANIELLE OCCHIOGROSSO DALY

Удовлетворите свои пристрастия к рецептам тако с помощью этого салата, а затем добавьте кусочки тортильи на тарелку, когда закончите смешивать все вместе!

Получить рецепт Салат из тортильи со стейком на гриле .

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Рыбные тако с Пико де Галло

Danielle Daly

Вот доказательство того, что вам не нужно жертвовать вкусом или весельем! — при здоровом питании. Чтобы приготовить этот полезный 25-минутный ужин, филе рыбы махи-махи покрывают чесночным маринадом с кинзой, а затем жарят на гриле, а не жарят, вместе со свежим лаймом. Завершите все это свежим домашним пико де гальо. Ням!

Получить рецепт Рыбные тако с Пико де Галло .

14

Цыпленок Марсала

Danielle Occhiogrosso

Есть несколько плюсов в приготовлении домашних блюд из вашего любимого ресторана или на вынос, но в основном это гарантирует, что вы *точно* знаете, какие ингредиенты используются, и можете контролировать их количество. что (особенно масла) идет в блюдо.

Получить Цыпленок Марсала рецепт .

Реклама – Продолжить чтение ниже

15

Рыба с чипсами

Майк Гартен

Вместо того, чтобы подавать жареную рыбу с картофелем или картофелем фри, попробуйте покрыть филе трески толчеными картофельными чипсами. Приготовьте филе во фритюрнице, чтобы получить очень хрустящие результаты без масла.

Получите рецепт Fish and Chips .

16

Жареный цыпленок с кокосом и лаймом и зеленым горошком

Усовершенствуйте обычный рецепт приготовления курицы, добавив к нему нарезанный сырой горох.

Получите Обжаренный цыпленок с кокосом и лаймом и салатом из горошка рецепт .

Реклама — Продолжить чтение ниже

17

Получите 85 простых рецептов!

17

Получите 85 простых рецептов!

12 долларов в Good Housekeeping

Кредит: .

Хорошая уборка 30-минутный ужин избавит вас от догадок во время обеда с десятками восхитительно простых рецептов, которые используют ваши любимые кухонные инструменты, экономящие время, и гарантированно помогут вам приготовить ужин на столе в рекордно короткие сроки.

18

Жареные креветки фета и полента

Майк Гартен

Это может показаться необычным, но этот рецепт креветок и поленты с орегано, чесноком, красным перцем, каперсами и белым вином достаточно легко приготовить за будний вечер.

Получите рецепт Жареных креветок Фета и Поленты .

СВЯЗАННЫЕ: 28 здоровых и вкусных способов съесть все креветки

Реклама — Продолжить чтение ниже В центре, мы на самом деле предпочитаем смешивать лапшу из цуккини с цельнозерновыми спагетти, наполненными клетчаткой, прежде чем бросить их в сливочный, мечтательный соус.

Получите рецепт сливочных спагетти и зудлей .

СВЯЗАННЫЕ: 35 Низкокалорийная лапша с цукини, которая навсегда сделает вас поклонником зудлей Пять ингредиентов. Один веселый (легкий!) ужин.

Получите рецепт Жареная свинина с обугленной брокколи Харисса .

60+ лучших рецептов средиземноморской диеты

Главная » Специальность » Сборники рецептов » 60+ лучших рецептов средиземноморской диеты

от Lisa Bryan — 31 декабря 2020 г. 36 комментариев

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, ознакомьтесь с моей политикой раскрытия информации.

Перейти к рецепту

Рецепты средиземноморской диеты охватывают яркие продукты, богатые овощами, фруктами, бобовыми, нежирными белками и полезными жирами. С акцентом на растительные ингредиенты и всевозможные морепродукты, эти легкие и полезные блюда заставят вас чувствовать себя хорошо изнутри!

Средиземноморский образ жизни

Есть причина, по которой многие из нас тяготеют к прибрежному образу жизни. Он не только связывает нас с окружающей средой, но и умеренный климат позволяет нам наслаждаться простыми вещами в жизни. В сфере продуктов питания это означает, что возвращается к основам и ставит на первое место свежие, легкие и полезные ингредиенты.

Если это звучит знакомо, то это потому, что это и есть Дауншифтология! Многие из этих рецептов были вдохновлены моими путешествиями, что помогло мне понять, что такое средиземноморская кухня действительно есть. Вот несколько ключевых компонентов средиземноморских рецептов:

• Загрузить овощи и фрукты . Ты же знаешь, я всегда стараюсь прокрасться побольше зелени! Овощи и фрукты богаты питательными веществами, богаты клетчаткой, отлично подходят для пищеварения и обладают множеством противовоспалительных свойств.
• Выбирайте больше рыбы и более легкое мясо. Свежая рыба содержит полезные жирные кислоты омега-3 и различные витамины. А курица богата белком, который полезен для костей и здоровья сердца. Ключевым моментом здесь является поддержание хорошего баланса с целью включения большего количества морепродуктов в ваш еженедельный рацион.
• Выбирайте бобовые и зерновые. Эти варианты на растительной основе богаты клетчаткой, белком и, как вы понимаете, вполне насыщают. Кроме того, есть так много творческих способов приготовить и съесть их!
• Наслаждайтесь каждой минутой. Этот образ жизни требует не торопиться и наслаждаться временем с друзьями и семьей за обеденным столом. Он побуждает вас есть в более медленном темпе, ценить каждый кусочек, настраиваться на свое тело и избегать переедания.

Средиземноморские рецепты на завтрак

Настоятельно рекомендуется есть овощи и полезные белки, особенно на завтрак. И хорошие новости — есть бесконечное множество идей для сытного завтрака на выбор.

• Шакшука: это классическое средиземноморское блюдо, в котором тушеные помидоры, лук, специи и яйца-пашот сочетаются в питательной и сытной еде.
• Тост из сладкого картофеля: улучшите свой «тост с авокадо» с помощью сладкого картофеля в качестве основы, а сверху положите яйцо-пашот, шпинат, авокадо и посыпьте черным перцем.
• Зеленая шакшука. Этот полезный зеленый вариант классического блюда — отличный способ использовать оставшиеся в холодильнике овощи, такие как брюссельская капуста, шпинат и кабачки.
• Фриттата с капустой и мускатной тыквой: Фриттата идеально подходит для приготовления блюд, а эта начинена лучшими зимними овощами.
• Гашиш из сладкого картофеля для завтрака: превратите обычный хаш для завтрака в яркое, богатое питательными веществами блюдо, которое выходит за рамки простого белого картофеля.

• Домашний йогурт: добавьте его в миску вместе с фруктами и орехами, чтобы начать утро со сладкого и полезного.
• Яичные маффины для завтрака: добавьте ваши любимые овощи и белки в самый вкусный вариант завтрака на ходу (идеальные порции).
• Оранжевая шакшука: если приближается осенняя погода, эта шакшука — креативный и вкусный способ насладиться жареной тыквой с орехами.
• Фриттата с копченым лососем: лосось на завтрак — всегда отличная идея, и приготовить из него фриттату невозможно.
• Легкий рецепт овсянки. И последнее, но не менее важное: приготовьте сладкие и соленые овсяные тарелки для сытного и сытного завтрака.

Средиземноморские рецепты с бобовыми

Вы удивитесь, что можно сделать с пакетом чечевицы или банкой нута. Конечно, вы можете добавлять их в салаты в качестве дополнительного источника белка. Но знаете ли вы, что из них можно испечь лепешки или смешать с хумусом?

• Средиземноморский салат из нута: Нут является звездой этого блюда, в сопровождении свежих огурцов, помидоров, болгарского перца, сыра фета и пикантного лимонного винегрета. Для жареного варианта — вам понравится этот салат из жареного нута!
• Лучший рецепт хумуса: Ах, средиземноморский must-have практически для любого приема пищи. Обмакивайте, размазывайте или лепите ложкой — эта сливочная смесь нута чрезвычайно универсальна!
• Очень вкусный суп из чечевицы: чечевица является мощным источником белка и прекрасно сочетается с различными супами, особенно с дымным, пикантным вкусом.
• Фалафель: эти маленькие шарики нутового вкуса наверняка заставят вас вернуться на несколько секунд! Только не забудьте сбрызнуть их моим домашним соусом тахини. В этом вся разница.
• Фалафельная лепешка: если вы хотите проявить творческий подход, испеките вкусную лепешку из смеси нута и трав!
• Салат из чечевицы с огурцом: чечевица и нарезанный кубиками огурец творят чудеса, создавая хрустящий, освежающий салат.
• Хрустящая сокка с грушей и салатом из рукколы Еще одна идея для лепешек: используйте муку из нута, чтобы приготовить эту сокку с орехами и травами.

Здоровые закуски средиземноморской диеты

В перерывах между приемами пищи фрукты, орехи и свежие нарезанные овощи идеально подходят, если вы хотите что-нибудь перекусить. Вы также можете сочетать вегетарианские палочки со сливочными и ароматными соусами, чтобы сделать их еще более приятными.

• Баба Гануш: Жареный баклажан делает соус сливочным, дымным и безумно вкусным.
• Хумус «Зеленая богиня»: этот рецепт содержит классический хумус со свежими травами и овощами. Чем больше зелени, тем лучше!
• Хумус из жареной свеклы с соусом песто из базилика: Жареная свекла превращает обычный хумус в ярко-красный соус, очень ароматный и эстетически приятный.
• Хумус из жареной цветной капусты: Если вы не можете есть нут, жареная цветная капуста творит чудеса, создавая кремовый соус из хумуса с насыщенными овощами.
• Копченый лосось, авокадо и кусочки огурца: замените крекеры ломтиками огурца для этих свежих и забавных кусочков (которые также содержат дозу белка).
• Хумус с жареным красным перцем: для хумуса с легким дымком и таким ароматным вкусом вы можете рассчитывать на жареный красный перец.

Свежие и легкие средиземноморские салаты

Само собой разумеется, салаты — это простой способ смешать свежие ингредиенты. Просто возьмите любимую зелень, фрукты и даже морепродукты. Затем свяжите все это вместе с лучшими домашними соусами и заправками для ароматного, сытного блюда.

• Салат из тунца, огурца и моцареллы. После того, как я попробовал этот простой, но (о, какой) вкусный салат в Италии, мне пришлось воссоздать его здесь.
• Салат из лосося и авокадо. Обжаренный лосось выкладывается слоями поверх шпината, авокадо, помидоров и красного лука, чтобы получился салат, богатый питательными веществами и ароматом.
• Израильский салат. Простое сочетание нарезанных кубиками помидоров, огурцов, болгарского перца, лука и свежей зелени имеет большое значение.
• Салат «Капрезе»: спелые помидоры и сливочная моцарелла делают такой простой, но элегантный салат, который выдержит испытание временем. И если вы такой же любитель авокадо, как и я, этот салат капрезе из авокадо — фаворит лета.
• Легкий салат из огурцов: с помощью лука, укропа и уксуса нарезанные огурцы еще никогда не были такими вкусными!
• Греческий салат: Этот вегетарианский салат представляет собой освежающую комбинацию из 6 ингредиентов с лучшей заправкой для греческого салата.

• Табуле с рисом из цветной капусты: вместо булгура я заменил рис из цветной капусты на вариант без глютена (без ущерба для вкуса).
• Салат с арбузом, огурцом и фетой: насладитесь классическими греческими вкусами и сочным арбузом с освежающей сладкой ноткой.
• Салат с креветками, спаржей и авокадо. Когда сезон спаржи, приготовьте этот сливочный сытный салат с креветками.
• Салат из дыни и моцареллы с базиликом. Этот простой летний салат всегда нравится всем.

Вегетарианская средиземноморская пища

От листовой зелени до корнеплодов — все виды овощей приветствуются в вашем еженедельном рационе. Только не забудьте использовать специи и ароматизаторы, чтобы вывести каждое блюдо на новый уровень.

• Капрезе с лапшой из цуккини. Если вы соедините лапшу из цуккини с вашим любимым салатом капрезе, вы получите новое блюдо, богатое овощами.
• Сквош-спагетти, брюссельская капуста и хрустящий лук-шалот: подавайте это как гарнир или добавьте к нему яйцо-пашот, чтобы сделать его полноценным блюдом.
• Тушеная капуста: вы будете удивлены, насколько ароматной станет карамелизированная капуста, если ее обжарить с луком и чесноком.
• Теплая лапша из сладкого картофеля, салат из капусты и чечевицы. Помимо лапши из цуккини, я люблю превращать сладкий картофель в спираль в этот теплый и сытный салат, который очень сытный.
• Суп из сладкого картофеля. Насыщенный, пикантный и сливочный суп из жареного сладкого картофеля незаменим в прохладные дни.

• Жареная цветная капуста с заатаром: украсьте обычную жареную цветную капусту специями заатар, сладкими финиками и поджаренными кедровыми орешками! Вы можете даже сбрызнуть немного этого соуса тахини сверху.
• Суп из жареных мускатных орехов: карамелизированный жареный мускатный орех придает супу самый восхитительный вкус.
• Запеченный сладкий картофель: Прелесть запеченного сладкого картофеля в том, что он сам по себе великолепен в качестве гарнира. Но вы также можете наполнить его овощами, бобовыми и тертым цыпленком, а также сбрызнуть соусом цацики для самостоятельного приема пищи.
• Свекольный суп: Если вы любите свеклу, этот яркий, пикантный, полезный для сердца суп богат питательными веществами.

Все о рыбе в средиземноморских рецептах!

Как я упоминал ранее, рыба является основным белком при употреблении средиземноморской пищи. От рецептов лосося до тунца и трески — есть из чего выбрать. Бонус, они являются ингредиентом без суеты, когда дело доходит до приготовления пищи (привет, прием пищи за 30 минут или меньше!).

• Запеченные фрикадельки из тунца: вам лучше всего поверить, что ваш консервированный тунец может превратиться в самые вкусные, пикантные фрикадельки!
• Средиземноморская треска в папильоте: нет ничего более свежего, легкого и вкусного, чем треска, приготовленная на пару (в папильоте) с простыми овощами и фруктами.
• Лучшая запеченная треска: с помощью чеснока, масла и лимона треска каждый раз запекается в идеально слоеную рыбу.
• Шашлычки из креветок на гриле с чесноком: независимо от того, находитесь ли вы в помещении или на улице, эти креветки на гриле легко приготовить и мариновать с лучшей смесью чеснока и трав.
• Запеченный лосось по-дижонски: если вы любите аромат дижона с травами — этот рецепт просто необходим! И если вам нужно больше идей для приправ, этот запеченный лосось или лосось во фритюре никогда не подведут.
• Морские гребешки с цитрусово-имбирным соусом: эти сладкие и острые морские гребешки готовятся всего за 10 минут!

• Креветки с чесночным маслом. Нет ничего проще, чем жареные креветки с чесночным маслом. И вы можете превзойти их практически во всем.
• Салат с тунцом. Это классическое блюдо для комфортного отдыха — то, что нужно для насыщенных будних вечеров. Он хрустящий, сливочный и хорошо сочетается с разнообразными блюдами.
• Паста из цуккини с лимонно-чесночными креветками: чтобы приготовить все в одном блюде, смешайте чесночно-масляные креветки с зудлсом!
• Пирожки с лососем: нужно изменить привычный образ жизни с лососем? Приготовьте эти вкусные котлеты из лосося, которые также можно заморозить.
• Гаспачо из огуречной дыни с имбирными креветками: когда вы отведаете теплых имбирных креветок и остывшего супа одновременно, вы поймете, насколько это вкусно.
• Жареный бранзино с песто из цитрусовых: Бранзино — это восхитительная нежная белая рыба, очень универсальная, но всегда вкусная, если ее посыпать домашним цитрусовым песто.

Легкие и полезные мясные рецепты

Если вам хочется мяса, выбирайте более легкие блюда, такие как курица, индейка или утка. Затем обжарьте, перемешайте или смешайте со свежими овощами и травами для получения удивительного вкуса.

• Цыпленок на сковороде по-гречески: это без сомнения фаворит №1. Сочные, пряные и лимонные куриные бедра обжариваются вместе с простыми полезными овощами — со средиземноморским оттенком!
• Цыпленок и рис на одной сковороде. Благодаря яркому цитрусовому средиземноморскому вкусу, это блюдо на одной сковороде позволяет приготовить сочную курицу и рассыпчатый рис.
• Куриные кебабы по-гречески: пропитанные ароматами Греции, эти куриные кебабы легко приготовить на скорую руку, а между ними добавить разноцветные овощи.
• Греческий суп авголемоно. Этот греческий суп с курицей и рисом с лимоном очень полезен и уютен — со средиземноморским колоритом.
• Куриные сувлаки на гриле: думайте об этом как о упрощенной версии моих греческих куриных кебабов, но они так же хороши с веганским соусом цацики.

• Идеальный куриный салат: Наслаждайтесь простой нарезанной кубиками курицей с хрустящим сельдереем, зеленым луком, свежим виноградом и сливочно-дижонским майонезным соусом.
• Лапша из цуккини с курицей, шпинатом и пармезаном. Смешайте лапшу с курицей, шпинатом и пармезаном, чтобы получить легкое, но ароматное блюдо.
• Жареный цыпленок с бальзамическим соусом и брюссельской капустой: О, мальчик, тебе понравится бальзамическая глазурь на этих куриных бедрах и ростках.
• Цыпленок с базиликом и кумкватами: приправьте куриные бедра красным луком, сладким кумкватом и пикантной приправой из базилика.
• Суп с вареной курицей и зимними овощами: Этот суп — удобная еда в миске. Это целебный, уютный и отличный способ сочетать курицу и овощи.

В дни, когда вы хотите разориться на красном мясе, вот несколько более легких фаворитов:

• Жареный говяжий фарш по-средиземноморски: этот полезный жареный фарш с овощами — это то, что нужно для быстрого и легкого ужина.
• Фрикадельки из свинины и фенхеля: эти пикантные фрикадельки можно есть отдельно, с тушеными овощами, или добавить их в пасту зудл.
• Бараньи отбивные на гриле с розмарином. Эти жареные бараньи отбивные на гриле очень нежные и аппетитные!

Приготовление вкусных средиземноморских чаш

Когда у вас останется ненужное, соберите средиземноморскую чашу! Начните с основы из злаков или листовой зелени. Добавьте свежие или жареные овощи, нут, фалафель, орехи, семечки или оливки. Затем добавьте ложку вашей любимой смеси хумуса или каплю соуса цацики. Вот несколько вкусных идей для добавления цветов и текстур:

• База : рис с брокколи, рис с цветной капустой, киноа или листовая зелень.
• Приготовленная зелень : Жареная брюссельская капуста, жареная брокколи, стручковая фасоль с луком-шалотом и лимоном или мангольд, обжаренный с чесноком.
• Свежая зелень : Нарезанные кубиками огурцы, помидоры, красный лук, авокадо или болгарский перец.
• Картофель : жареный картофель с чесноком и травами или жареный сладкий картофель.

Если вы приготовите любой из этих восхитительных средиземноморских рецептов, дайте мне знать, как это получилось!  Мне бы хотелось услышать ваше мнение в комментариях ниже.

60+ лучших рецептов средиземноморской диеты

5 из 13 голосов

Время приготовления: 5 минут

Общее время: 5 минут

Порции: 4 порции 9000 Автор8

продукты на основе, все морепродукты и простые рецепты курицы. Вам понравится этот свежий салат капрезе!

• ▢ 3 помидора, нарезанных ломтиками
• ▢ 8 унций моцареллы, нарезанных
• ▢ горсть свежих листьев базилика
• ▢ 2 столовые ложки оливкового масла
• ▢ 1 столовая ложка бальзамического соуса
• ▢ соль и перец

• Положите на тарелку ломтик помидора, а сверху положите ломтик моцареллы.