Простой 7-дневный шаблон для подражания

Сочетание здорового сбалансированного питания и активного образа жизни является наиболее эффективным способом управления весом в долгосрочной перспективе. Этот 7-дневный план питания для похудения основан на соблюдении рекомендаций, изложенных в Австралийском руководстве по здоровому питанию, и разработан аккредитованным практикующим диетологом. Он включает в себя множество вкусных и полезных рецептов, которые помогут сделать достижение ваших целей, связанных с весом, приятным!

Чтобы ваш план питания был реалистичным и устойчивым, вы можете несколько раз в неделю включать дополнительную добавку. Примеры включают бокал вина, небольшой кусочек шоколада или сладкое печенье. Каждый из этих элементов обеспечивает дополнительные 600 кДж, увеличивая ежедневное потребление килоджоулей примерно до 6800 кДж.

Примечания к этому плану питания

• Этот план питания обеспечивает примерно 6 200–6 800 кДж в день и основан на средней потребности в энергии для достижения потери веса у женщины 20–50 лет, занимающейся легким уровнем активности. Тем, кто очень активен, возможно, нужно есть больше.
• Потребность в энергии зависит от возраста, активности, состояния здоровья, роста и веса. Для получения индивидуальной консультации обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу.
• Тем, у кого есть проблемы со здоровьем, следует обратиться за советом к практикующему врачу, прежде чем начинать план по снижению веса.

Хотите распечатать версию этого плана питания и использовать его в автономном режиме? Скачать полный план питания для похудения можно по этой ссылке.

Для быстрого перехода к:

• День первый
• День второй
• День третий
• День четвертый
• День пятый

900 20 День шестой

• День седьмой

День первый

Завтрак

Цельнозерновые хлопья и молоко: 1 чашка цельнозерновых хлопьев + 1 чашка обезжиренного молока.

Обед

Куриный салат и рулет: ½ куриной грудки (с кожурой) + 1 ломтик обезжиренного сыра + 2 чашки салатных овощей (например, салат, морковь, помидор, огурец) + 1 зернистая булочка + 1/4 распространение авокадо.

Ужин

Жаркое из говядины: 120 г нежирной говядины + 1,5 стакана вареных овощей (например, морковь, грибы, сельдерей, стручковый перец, горошек) + 1 стакан вареного коричневого риса + 2 ч. л. кунжутного масла для приготовления пищи.

Десерт/Ужин

Фруктовый салат и йогурт:  1 стакан фруктового салата + 1 стакан нежирного йогурта.

Закуски

1 порция фруктов (например, среднее яблоко или банан, или ¾ чашки винограда, или 2 столовые ложки изюма/смородины/изюма, или 1 небольшое манго.

День второй

9 0017

Завтрак

Английский Маффин и фрукты : 1 цельнозерновой тост Английский маффин + ½ столовой ложки арахисового масла + 1 средний фрукт

Обед

Салат «Радужный рис»: Смешать 90 г консервированного лосося + 1/3 стакана нута + раскрошенный сыр фета с пониженным содержанием жира + 2 стакана салатных овощей (например, стручковый перец, морковь, горох, руккола) + 1 стакан приготовленного коричневого риса.

Ужин

Омлет с креветками и кимчи (1 порция): Подается с 2 чашками салата и 1 ломтиком цельнозернового хлеба.

Десерт/ужин

Фруктовый смузи:  1 чашка обезжиренного молока + 1 порция фруктов (например, 1 средний банан или 2 чашки ягод).

Закуски

1 банка обезжиренного йогурта без добавления сахара. + 10 орехов (несоленых, сырых/жареных).

День третий

Завтрак

Йогурт и фрукты: 1 банка (200 г) обезжиренного йогурта без добавления сахара + 1 порция фрукты (например, 2 нектарина или 200 мл фруктового сока или 1 яблоко ).

Обед

Сэндвич с салатом из тунца: 200 г консервированного тунца в родниковой воде (слить воду) + 2 чашки овощей для салата (например, салат, огурец, помидор) + 2 ст.л. авокадо + 1 ломтик сыра + 2 ломтика многозернового хлеба.

Ужин

Свиные отбивные и овощи: 120 г нежирных свиных отбивных на гриле + 1 запеченный картофель среднего размера + 1,5 стакана вареных овощей (например, морковь, кабачки, брокколи) + 2 ч. л. масла для приготовления пищи или в качестве заправки.

Десерт/Ужин

Фруктовый салат:  1 чашка салата из свежих фруктов.

Закуски

40 г обезжиренного сыра + 4 цельнозерновых крекера.

День четвертый

Завтрак

Авокадо на тосте: 2 ст. л. пюре из авокадо на 2 ломтиках мультизернового хлеба (поджаренного) + 1 порция фруктов (2 киви, 2 абрикоса или 1 груша) горох + 1 чашка приготовленного овощи (например, помидоры, сельдерей, лук, морковь, шпинат) + ½ стакана вареного ячменя.

Ужин

Рамен с говядиной (1 порция): Подается с дополнительными 2 чашками вареных овощей.

Десерт/ужин

Йогурт : 1 банка нежирного греческого йогурта без добавления сахара с добавлением смеси семян и орехов.

Закуски

1 порция фруктов (например, 1 чашка нарезанного кубиками арбуза/дыни или ягод) + 20 г обезжиренного сыра.

День пятый

Завтрак

Каша с фруктами: ½ стакана овсяных хлопьев + 2 стакана ягод (примечание: приготовленная каша воды + 0,5 стакана обезжиренного молока).

Обед

Мисо-суп с тофу (1 порция) : Подается с 2 чашками салата + 2 ч. л. бальзамического уксуса.

Ужин

Курица-гриль и овощи:  100 г курицы-гриль + 1,5 стакана овощей (например, морковь, брокколи, баклажан) + 1 средняя кукуруза в початках + 2 чайные ложки масла для приготовления пищи или в качестве заправки.

Десерт/ужин

Фруктовый смузи: 1 чашка обезжиренного молока + 1 порция фруктов (например, 1 средний банан или 2 чашки ягод).

Закуски

1 банка обезжиренного йогурта без добавления сахара. + 10 орехов (несоленых, сырых/жареных).

День шестой

Завтрак

Мюсли и молоко с добавлением фруктов: 1 чашка хлопьев для мюслей + 1 чашка обезжиренного молока + 1 банан.

Обед

Домашний куриный бургер: 100 г курицы-гриль + 2 чашки салатных овощей (например, листья салата, огурцы, помидоры) + 2 столовые ложки авокадо + 1 булочка из зерен.

Ужин

Отбивная из баранины с пюре и овощами: 1 большая отбивная из баранины на гриле (с жиром) + 1 средний картофель (пюре с 3 ч. л. маргарина + немного обезжиренного молока) + 1,5 стакана овощей (например, морковь, брокколи).

Десерт/ужин

  Парфе из манго и йогурта: 200 г обезжиренного йогурта с ½ стакана нарезанного манго и 2 ст. л. измельченных орехов.

Закуски

1 кусочек небольшого фрукта (например, киви, абрикос, яблоко, мандарин). + 20г сыра.

День седьмой

Завтрак

Яичница-болтунья на закваске: 2 яйца (омлет) + 2 ломтика закваски черный хлеб (поджаренный) + 3 ч. л. маргарина или 2 ст. л. авокадо + 1 средний фрукт.

Обед

Сэндвич с сыром, авокадо и салатом: 40 г обезжиренного твердого сыра + 2 чашки овощей для салата (например, листья салата, морковь, огурец, помидор, перец) + 2 ст. л. авокадо + 2 ломтика многозернового хлеба.

Ужин

Лосось на гриле и овощи: 125 г лосося + 1 чашка вареного коричневого риса + 1,5 чашки приготовленных на пару овощей (например, цветная капуста, брокколи, тыква).

Десерт/ужин

Фруктовый поп: Изготовлен из замороженных фруктов (например, бананов или манго) с греческим йогуртом.

Закуски

1 банка обезжиренного йогурта без добавления сахара.

Узнайте больше о яйце Питание

Не уверены, могут ли яйца быть полезными в вашей ситуации? Узнайте больше о том, как яйца могут удовлетворить ваши потребности в питании уже сегодня.

Откройте для себя наши очень простые и вкусные планы питания, которые помогут вам придерживаться здорового и сбалансированного питания. Ознакомьтесь с нашим планом питания с высоким содержанием белка или вегетарианским питанием уже сегодня!

Как создать план здорового питания с помощью ChatGPT

Здоровая и сбалансированная диета — это лучшее, что вы можете сделать для себя, а планирование питания — эффективный способ ее придерживаться. Тем не менее, легко поставить себе цель в плане питания, но трудно следовать ей. Одна из распространенных причин, по которой люди терпят неудачу в планировании еды, заключается в том, что им надоедает рутина, состоящая из одних и тех же старых рецептов.

Если вы потеряли интерес к повторяющемуся плану здорового питания и хотите попробовать что-то новое, есть нетрадиционный вариант — ChatGPT. Да, ChatGPT, чат-бот с искусственным интеллектом, который может давать вам ответы, похожие на человеческие, с помощью простой подсказки, также может помочь вам спланировать здоровое питание.

Что нужно знать о ChatGPT перед началом работы

ChatGPT действительно может помочь вам составить план здорового питания. На самом деле, это может помочь вам создать все, что вы захотите, даже нездоровый план питания. Но прежде чем использовать ChatGPT, чтобы помочь вам составить свой план питания, необходимо сначала выяснить несколько факторов вашего плана питания.

Предпочтения в плане питания

Во-первых, вы должны решить, каковы ваши цели. Планируете ли вы еду, чтобы похудеть, сохранить свой вес или набрать вес здоровым способом? Во-вторых, есть ли у вас какие-то особые предпочтения в еде, аллергии или ограничения?

Например, вы соблюдаете вегетарианскую диету, но все же хотите избегать употребления яиц. Кроме того, вы можете быть строгим веганом, но просто не можете есть грибы. Чем больше деталей вы предоставите ChatGPT, тем более точными могут быть его рекомендации.

Помните, что ChatGPT по-прежнему является чат-ботом с искусственным интеллектом, и вам следует следить за потенциально неверной информацией. Проще говоря, не следуйте никаким советам, не проверив их сначала.

Существуют также некоторые другие дополнительные варианты, которые вам необходимо выбрать, прежде чем вы начнете использовать ChatGPT.

• Какова продолжительность вашего плана питания? Вы можете выбрать одну неделю, пять дней, один месяц и т. д.
• Сколько приемов пищи в день вы хотите запланировать? Вы хотите запланировать трехразовое питание и перекус только на ужин и т. д.?
• Для скольких человек вы готовите? Вы готовите для семьи из пяти человек? Вы готовите на двоих, но хотите дополнительные остатки?
• Сколько времени должно длиться приготовление каждого блюда?
• Сколько вы хотите, чтобы стоимость одного приема пищи была, если вы готовите в рамках бюджета?

Как использовать ChatGPT для определения вашего TDEE и BMR

После того, как вы определились с этими деталями своего плана здорового питания, вы можете использовать ChatGPT, чтобы помочь с вашим основным уровнем метаболизма (BMR) и общим ежедневным расходом энергии (TDEE). ) — если вы еще не знаете. TDEE — это оценка вашего общего количества сожженных калорий за день.

BMR — это энергия, которую ваше тело расходует в состоянии покоя. Знание этих цифр важно для достижения ваших конкретных целей. Все, что вам нужно сделать, это ввести « Как мне рассчитать мой TDEE и BMR? » в ChatGPT, и он автоматически сгенерирует необходимые уравнения и формулы.

Как использовать ChatGPT для создания плана здорового питания

Сейчас самое время поиграть с ChatGPT и посмотреть, как он может помочь вам придумать идеи для здорового питания. Не забудьте указать все детали вашего плана питания в подсказках. ChatGPT может дать вам лучший ответ, если вы более подробно расскажете о том, о чем просите.

Кроме того, вы даже можете попросить ChatGPT включить полный список всех необходимых вам ингредиентов, а также размеры каждого предмета.

Примеры подсказок плана питания для ChatGPT

Вот несколько примеров подсказок, которые вы можете ввести в ChatGPT, чтобы помочь вам составить план здорового питания. План здорового питания у всех разный, поэтому всегда добавляйте столько деталей, сколько хотите.

• Пятидневный веганский план питания для похудения, рассчитанный на двух взрослых с трехразовым питанием, с 30-минутным временем приготовления, стоимостью 10 долларов США за прием пищи и содержащий 1800 калорий в день.
• Двухнедельный вегетарианский план питания, предназначенный для людей с аллергией на орехи, включает одно и трехразовое питание. Не более одного часа времени приготовления с включенным списком продуктов.
• План питания на одну неделю с тремя приемами пищи, одним перекусом и без диетических ограничений.

Проблемы с планами питания ChatGPT

Имейте в виду, что ChatGPT не всегда согласован, и инструмент может генерировать фактические ошибки, которые могут ввести вас в заблуждение, если вы не сверите информацию с другими надежными источниками. Например, на предыдущем снимке экрана ChatGPT ошибочно сообщает, что цена завтрака составляет 4 доллара, хотя на самом деле она составляет 5 долларов.

Иногда вы можете попросить пятидневный план питания, и в итоге вы получите только четыре дня. Кроме того, планы питания, которые он генерирует, иногда включают списки ингредиентов без инструкций, а иногда он дает вам рецепт только с методом и без списка ингредиентов.

Кроме того, ChatGPT не слишком хорошо работает, если вы хотите сэкономить деньги или вести образ жизни без отходов. Например, вы можете попросить ChatGPT создать план питания на месяц, но он не распределяет ингредиенты по нескольким рецептам автоматически.

Это может привести к трате огромной суммы денег на продукты и множество дополнительных неиспользованных ингредиентов.

Лучшее планирование питания Альтернативы ChatGPT

Хотя ChatGPT интересно использовать, чтобы поиграть с возможными планами питания, он не совсем надежен, и вам следует использовать его с осторожностью. С другой стороны, существует множество отличных приложений для планирования питания, которые могут упростить организацию и отслеживание вашего плана здорового питания.

Приложение SideChef поможет вам лучше планировать питание и питаться более здоровой пищей. Это приложение, которое создает план питания на основе ваших диетических ограничений, цели приготовления, размера порции и ингредиентов, которых следует избегать.

2 изображения

План может включать столько блюд, сколько вам нравится, и вы можете свободно менять любые рецепты по вашему выбору. Кроме того, он имеет пошаговый режим приготовления с голосовыми подсказками, которые помогут вам пройти каждый рецепт.

Загрузить: SideChef для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

Другим примером является приложение Eat This Much, в котором также есть некоторые примечательные функции планирования питания. Одним из лучших является то, что он автоматически генерирует план питания для вас столько раз, сколько вы хотите.

Кроме того, вы можете отредактировать свой план питания по своему вкусу, перемещая блюда и используя предложенные альтернативы.