Диетические блюда меню на неделю: Диетическое меню на неделю: кушай и худей

Содержание

Диетическое меню на неделю: как составить, рецепты с фото, блюда для похудения, пошаговая инструкция, советы и рекомендации

Содержание

  • Диетическое питание: меню на неделю
  • Рецепты диетических блюд

Устали от «волшебных» капсул и изнуряющих диет, которые так и не сделали вашу фигуру идеальной? Значит, наступило время составить для себя правильное диетическое меню на неделю, которое не только поможет легко сбросить лишние килограммы, но и в целом укрепит организм.

Редакция 24СМИ изучила мнения и рекомендации ведущих диетологов и составила алгоритм правильной и здоровой диеты. Советы специалистов помогут вам подобрать полноценное диетическое меню для похудения на неделю, которое позволит без труда избавиться от лишних 4-6 кг.

Диетическое питание: меню на неделю

Решившись перейти на диетическое питание, важно учитывать золотое правило – калорийность потребляемых блюд должна быть меньше, чем ежедневный расход энергии. Для этого не потребуется проводить сложные арифметические расчеты, а нужно будет лишь сравнить две цифры – среднесуточный расход энергии составляет 1100 ккал, поэтому общая калорийность блюд должна быть меньше этого показателя.

Примерное диетическое меню на неделю может выглядеть следующим образом:

  • Завтрак: каша с ягодами (200г) или нежирный творог с половиной банана, омлет с овощами и салат из свежих овощей или овощное рагу на пару с тостами. Также в первый завтрак включается чай или кофе, но без подсластителей.
  • Второй завтрак: стакан йогурта или кефира, груша, банан или яблоко, несколько галет или крекеров со стаканом сока.
  • Обед: овощной суп, отварное мясо (говядина, курятина, индейка, крольчатина), запеченные овощи, винегрет или салат из свежих овощей, паровые рыбные или мясные котлеты, тефтели, компот из сухофруктов.
  • Полдник: аналогичен второму завтраку – здесь могут присутствовать горсть орехов, фрукты, несколько галет, творог, сухофрукты.
  • Ужин: отварная рыба или мясо, овощи в любом виде, тушеное рагу, натуральный йогурт, чай или сок. Важно учитывать, что мясные или рыбные блюда на ужин должны сочетаться только с овощами без злаковых гарниров.

При составлении диетического меню на неделю из предложенных продуктов следует также брать во внимание свой образ жизни – если вы офисный работник и мало двигаетесь в течении дня, то пропорции пищи должны колебаться в объемах 100-150г. Если же вы ведете активную физическую деятельность, то в этом случае можно увеличить объем белковой пищи до 200г за прием, при этом снизив потребление злаковых до 100г.

Рецепты диетических блюд

Диетическое питание для похудения можно сделать вкусным и полезным. Рецепты диетического меню позволяют разнообразить свой рацион таким образом, что для каждого человека отказ от всевозможных «вкусняшек» пройдет безболезненно и эффективно.

В качестве первого блюда на обед отлично подойдут диетические супы, которые не только насытят организм, но и оставят свой «положительный след» на фигуре.

Овощной суп с базиликом

Ингредиенты: луковица, молодой зеленый горошек, овощной бульон и базилик.

Приготовление: большую луковицу мелко нарезать и протомить на сливочном масле. Когда лук станет прозрачным добавить к нему зеленый горошек, немного овощного бульона и на медленном огне проварить 15 мин. После этого массу спюрировать с помощью блендера и обильно сдобрить мелко нарезанным базиликом.

Морской окунь с фенхелем

Ингредиенты: морской окунь, семена тмина, фенхеля и горчицы (по чайной ложке), перец чили, куркума, кориандр, лимон, головка фенхеля и оливковое масло.

Приготовление: сначала следует подготовить пряный маринад. Для этого специи и мелко нарезанный перец чили смешать с оливковым маслом, чтобы получилась густая кашица. Полученной пряной смесью обильно смазать выпотрошенную рыбу со всех сторон. Замаринованную рыбку выложить на фольгу, сверху покрыть нарезанным ломтиками лимоном и отправить в духовку на 15-20 минут. Подавать со свежей зеленью кориандра.

Диетическая «вкусняшка»

Отлично разнообразить диетическое питание для похудения помогут смузи. Для их приготовления в любое время года можно подобрать сезонные овощи и фрукты.

Отличным вариантом для похудения станет яблочно-сельдереевый смузи, продукты для которого можно купить зимой и летом. Приготовить его легко, просто и быстро: в блендере смешать основные ингредиенты в пропорции 1:1 и разбавить минеральной водой или кефиром до желаемой густоты.

В завершении следует добавить, что диетическое меню на неделю предполагает не только правильную подборку блюд и рецептов, но и установления определенных часов приема пищи. Чтобы добиться результатов, кушать рекомендуется в одно и тоже время, часто, но маленькими порциями.

И самое главное — важно для себя поставить реальные цели, по достижению которых не отказываться от «вкусного» поощрения.

Диетическое меню

Тело человека — это сложное биологическое устройство, в человеческом организме заключена вся таблица Менделеева, однако все знают важное правило: чем труднее система, тем больше она дает сбой. И мы не являемся исключением, главным образом потому, что не придаем важного значения собственному рациону, хотя еще древние китайцы говорили «ты — то, что ты ешь». Это выражение актуально и по сей день, так как с пищей мы получаем основное количество необходимых для точной работы организма веществ. Это плавно подводит нас к необходимости задуматься о составе нашего рациона на молекулярном уровне. Не все продукты в равной мере полезны и каждый из них отличен по составу от другого, значит и содержание необходимых нам веществ там абсолютно разное. 

Ежедневно организму человека нужны животные и растительные белки, поэтому в рацион нужно добавлять рыбные и мясные продукты. Выбирая мясо, стоит отдать предпочтение обезжиренной мякоти, такое мясо будет более полезным и диетическим.

В рыбе помимо белков содержится еще масса полезных веществ, например, кальций и фосфор.

И в отличие от мясных продуктов, если рассматривать со стороны диетологии, считается продуктом полезным.  

Белки

Относительно растительного белка, то не трудно догадаться, что он в избытке находится в зерновых и других культурах, которые мы едим. Особенно богаты белком рис, гречка, горох и фасоль. Для людей, склонных к ожирению или боящихся набрать вес, подойдет гречка в качестве постного диетического продукта. Остальные разновидности круп не менее ценным, таким образом, различные виды каш, должны присутствовать в вашем ежедневном рационе. 
Еще одни белковые диетические блюда — это молоко и продукты на его основе. В сыре, сметане, твороге, кефире, содержится не только необходимый организму белок и кальций, они также содержат необходимые для верного пищеварения аминокислот.

Молочные продукты являются одним из немногих, что должны быть съедены каждый день.

Но мы должны помнить, что не все молочные продукты одинаково полезны, не стоит употреблять особенно жирные их варианты, все должно быть в меру, иначе вы создадите дисбаланс в организме.  
Если говорить про идеальный источник животного белка, то он содержится в яйцах, но это очень опасный продукт, поскольку он способствует накоплению холестерина, так что вы не должны есть больше, чем пять яиц в неделю.

Клетчатка

Одним из значимых элементов, в каких нуждается человек, является клетчатка. Она выполняет функции очистки кишечника и способствует правильному усвоению пищи. Наиболее богаты ей овощи и фрукты, поэтому они должны быть каждодневными гостями на вашем столе. Правда, есть одно, но, клетчатка распадается при термической обработке, в связи с чем, необходимо иметь в холодильнике продукты, которые можно подавать сырыми. Вареные или консервированные фрукты-овощи тоже полезны, но свежие все-таки гораздо больше.

Томаты, огурцы, болгарский перец, зеленый лук, капуста, листья салата, репчатый лук, морковь, яблоки, груши, чернослив — вот перечень продуктов, наиболее богатых клетчаткой.

Из этого внушительного списка всегда можно найти что-нибудь подходящее для любого блюда для диеты.  

Жиры

Отдельно стоит, упомянут жиры и растительные и животные. Их совершенное исключение из меню может серьезно навредить организму. Они ответственны за множество функций, среди них усвоение различных микроэлементов и расщепление аминокислот. 

Углеводы

Еще одним, энергетически важным элементом, то есть необходимым для поддержания организма в работоспособной форме, являются углеводы. Их в большом количестве содержат хлебобулочные изделия, если говорить о полезности, то наиболее полезными являются те изделия, в основе которых лежит ржаная, либо отрубная мука. 

Сахар также является источником углеводов, но его чрезмерное употребление может привести к сахарному диабету, поэтому количество сахара в собственном рационе желательно свести к минимуму.

За одни лишь исключением, сахар помимо того, что он является источником углеводов, так же содержит в себе глюкозу, поэтому, если ваша работа связана с тяжелой умственной нагрузкой, стоит иметь в своем рационе сахаросодержащие продукты, например шоколад. В виду того что при активной мыслительной деятельности, большая часть глюкозы поглощается мозгом, поедание одной шоколадки в день не вызовет разрушительных эффектов в организме. Обычно приготовление блюд при диетическом питании не включает в себя сахар. 

Подробнее о вегетариансте тут. Все о напитках здесь.

Выбор здоровых продуктов

В нынешнее время, большая часть продуктов обильно сдобрена химией и уже не несет той пользы, которая была раньше, единственным способом уберечься от негативного влияния таких продуктов, станет отказ от полуфабрикатов. Когда вы сами что-то готовите, вы знаете, из каких продуктов это сделано, потому что сами их выбирали. Это может показаться затратным как в финансовом, так и в плане времени занятием. Но это совсем не так. На приготовление вкусной и здоровой пищи уходит не так много времени, что ни в какое сравнение не идет с полученным эффектом. Правильно работающий организм сохранит вашу молодость, и не будет доставлять множества проблем, следовательно, и болеть вы будете меньше, а улыбаться будете больше.

Меню правильного питания (ПП) на неделю и каждый день

Правильное меню на месяц, рецепты для похудения

В поисках меню для похудения на 10 кг можно встретить массу быстрых, но стрессовых для организма способов сбросить вес: от монодиет на одной гречке до популярной кето диеты. Более рациональный вариант — это ПП: на нем можно получать все нужные организму элементы, разнообразно и сытно питаться и попутно терять килограммы. Рассмотрим, как планировать правильное питание для похудения, меню на каждый день и некоторые фитнес-рецепты.




Что лучше: диеты или ПП

Плюсы диет: быстрое похудение

Плюсы ПП:


  • снижает и удерживает вес

  • вкусное и сбалансированное 

  • делает организм более здоровым

Минусы диет: 


  • стремительное возвращение веса

  • противопоказания и побочные эффекты 

  • недостаток полезных элементов

Минусы ПП: 


  • медленное похудение

Как составить меню ПП для похудения

  • Есть больше медленных углеводов (овощи и зелень, каши, цельнозерновой хлеб), достаточно белка (1г/1 кг веса в сутки) и полезные жиры (оливковое и кокосовое масло, морскую рыбу).

  • Фрукты и сладкое употреблять только утром и днем. Ужин обязательно белковый с овощами. Для выбора блюд можно пользоваться некоторыми принципами раздельного питания.

  • Отказаться от жареного, фастфуда, консервов, копченостей, колбас, соусов, сахара, магазинных сладостей, газированных напитков. Одно только это — большой шаг к похудению на 10 кг за два месяца.

  • Кормить себя дробно, разнообразно и понемногу: 5 раз в день, через каждые 3 часа, ежедневно в одно и то же время. Это помогает не переедать.

  • Пить достаточно воды (около двух литров) — это улучшает метаболизм. Стакан воды сразу после пробуждения, по полстакана – перед каждым приемом пищи.

Чтобы терять вес, нужно определить свою суточную норму (1700–3300 ккал) и употреблять чуть меньше калорий, увеличив физическую активность либо выбирая низкокалорийное правильное питание для похудения. Меню на каждый день для девушек, парней и детей, а также подходящее мужчинам и женщинам, занимающимся спортом, из-за этого будет отличаться. Можно и нужно подстраивать его под свой вкус, активность и ограничения по здоровью.

Пример меню на неделю для похудения









День/Прием пищи

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

1

Овсяная каша с фруктами, чай

Цельнозерновая гренка с сыром, салатом и помидором 

Грибной суп

Домашний йогурт

Отварные овощи и постная говядина

2

Сырники, чай или кофе

Яблоко

Гречка, паровые куриные котлеты и сезонный овощной салат 

Ягоды

Омлет с овощами и томатный сок

3

Цельнозерновой бутерброд с мягким сыром и авокадо, чай

Нежирный творог с медом

Бурый рис с тушеными овощами

Фрукт

Запеченный в духовке хек и морская капуста

4

Пшеничная каша с маслом, чай

Отварное яйцо и овощи

Овощной суп-пюре с сухариками, сезонный салат

Фрукт

Отварное куриное филе и тушеная спаржа

5

Кабачковые блинчики, чай

Кефир, ягоды и орехи

Цельнозерновая паста с мясом и овощами

Фрукт

Салат с зеленью и тунцом

6

Сулугуни с зеленью в лаваше или полезном хлебе

Фрукт

Запеченный картофель и салат

Йогурт

Скумбрия на пару и овощное рагу 

7

Творожная запеканка, чай

Фрукт

Фаршированные перцы

Салат из огурцов и помидоров

Запеченная куриная грудка с овощами

 

Можно повторять это готовое меню для похудения на 10 кг несколько недель или использовать его как разовый вариант. На его основе легко составить свой план питания на месяц из более или менее диетических блюд.

Универсальные фитнес-рецепты для худеющих

Овощная пицца без теста

Для основы:

  • 1 маленький кабачок,

  • ½ небольшой цветной капусты,

  • ½ шарика моцареллы,

  • 2–3 яйца,

  • соль по вкусу.

Для начинки:

  • помидор,

  • зелень,

  • ½ шарика моцареллы.

Кабачок, капусту и моцареллу натереть, смешать с другими ингредиентами и выложить в смазанную маслом форму. Сверху украсить дольками помидора и зеленью, посыпать тертой моцареллой. По желанию можно добавить оливки или другую начинку. Запекать в духовке полчаса.

Лайфхак меню для похудения на неделю: если любите обычную пиццу, но хотите более низкокалорийный обед или завтрак, сделайте бездрожжевую лепешку на цельнозерновой муке.

Фаршированная куриная грудка

Ингредиенты:

  • куриная грудка,

  • томат+цуккини+лук+перец,

  • соль и приправы по вкусу.

Промыть куриную грудку, посолить и приправить, сделать небольшие надрезы сверху. Начинку нарезать слайсами, немного смазать оливковым маслом и вложить в получившиеся карманы. Их можно дополнительно скрепить зубочистками. Разогреть духовку до 180 градусов, выпекать 40 минут.

 

Эти фитнес-рецепты не только простые и вкусные, но и легко видоизменяются: каждый раз можно пробовать новую комбинацию продуктов, уменьшать или увеличивать калорийность. 

Часто задаваемые вопросы

Можно ли завтракать одной овсянкой?

Овсянки недостаточно. Чтобы не переедать на протяжении дня, завтрак по меню правильного питания для похудения должен быть достаточно сытным.

Как похудеть и убрать живот на ПП без спортивной нагрузки?

Никак. Для эффективного похудения и подтянутой фигуры необходимы тренировки.

Шоколад и сладости исключаются из меню на неделю для похудения?

Домашние десерты из полезных продуктов позволены, но важно подсчитывать, не выходите ли вы за свою дневную калорийность, и употреблять их ограниченно.

Как правильно составить меню для похудения, если есть проблемы со здоровьем?

Чтобы уточнить разрешенные продукты, желательно записаться на консультацию к специалисту по вашей проблеме, эндокринологу и диетологу.

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

14-дневный полный план питания с низким содержанием углеводов — Diet Doctor

Основано на фактических данных

Автор, медицинский обзор

Ключевые блюда на вынос

Полезные советы
Прежде чем приступить к нашей диете с низким содержанием углеводов, уделите немного времени подготовке.
Вот полезные советы о том, как начать работу. Все, что вам нужно делать, это покупать продукты, готовить и наслаждаться!
Посмотрите меню

Вопросы и ответы о низкоуглеводной диете
У вас есть вопросы или опасения по поводу низкоуглеводной диеты? У нас есть ответы.
Попробуйте

Автор , медицинский обзор

  • Полезные советы
  • Неделя 1
  • Неделя 2

Не знаете, что есть на низкоуглеводной диете? У нас есть два простых способа начать работу.

  1. Вы можете подписаться на бесплатное двухнедельное соревнование с низким содержанием углеводов. Там вы найдете полное руководство, включая ежедневное меню, простые списки покупок, ежедневные электронные письма, чтобы держать вас в курсе, и многое другое. Или же…
  2. Просто прочитайте несколько простых советов, а также пример плана меню на 14 дней.

Получите индивидуальный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией!

Ваш пол?

ЖенщинаМужчинаДругое

Основные выводы

Полезные советы
Прежде чем приступить к нашей диете с низким содержанием углеводов, уделите немного времени подготовке.
Вот полезные советы о том, как начать работу

Полный план питания на 14 дней
Мы планируем ваше питание и предлагаем вкусные рецепты с низким содержанием углеводов. Все, что вам нужно делать, это покупать продукты, готовить и наслаждаться!
Посмотрите меню

Вопросы и ответы о низкоуглеводной диете
У вас есть вопросы или опасения по поводу низкоуглеводной диеты? У нас есть ответы.
Попробуйте

Полезные советы по приготовлению пищи

Питание с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров включает в себя возвращение к здоровой, настоящей пище с минимальным содержанием. Некоторые даже называют это винтажной едой. Если вы любите готовить, ниже вы найдете вкусные блюда, которые можно приготовить на завтрак, обед и ужин.

Не уверен, что готовишь много? Вот несколько полезных советов, которые помогут сделать это проще:

  1. Сделайте перерыв в завтраке: Если вы не голодны, не стесняйтесь пропустить завтрак и просто выпить кофе (с молоком, если хотите). 1 Многие люди обнаруживают, что в течение нескольких дней употребления пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров тяга и чувство голода значительно уменьшаются. Из-за этого можно легко пропустить прием пищи, особенно завтрак. 2 Пропуск приема пищи — это дешево, быстро и может повысить эффективность диеты для снижения веса и лечения диабета. 3 См. интервальное голодание
  2. Сделайте большую партию: приготовьте две порции и оставьте вторую на обед на следующий день. Теперь вам нужно готовить только один раз в день!
  3. Заморозить остатки: Большинство рецептов также хорошо замораживаются, поэтому вы можете приготовить запеканку, разделить ее на порции меньшего размера, а затем заморозить некоторые из них, чтобы разогреть их позже для еды. Может быть, вам даже не нужно готовить каждый день?
  4. Повторить избранное: Без ума от яичницы-болтуньи? Любите стейк? Вы можете есть их каждый день. 4 У нас есть более 1000 рецептов с низким содержанием углеводов с огромным разнообразием ингредиентов и вкусов, так что вам никогда не будет скучно. Однако, если вы найдете пару блюд, которые вам нравятся и кажутся вам легкими, не стесняйтесь есть их так часто, как вам нравится. Вы получите те же результаты. 5
  5. Простые тарелки, не требующие приготовления пищи: Вдали от кухни или не хотите готовить еду? Нарезанные мясные деликатесы, сыр и овощи с соусом — легкий обед. 6 Или сварите дюжину яиц и держите их в холодильнике наготове на обед или закуски. Банка тунца или лосося с жирным майонезом и овощной нарезкой — это простой обед. 7 Копченые устрицы, сардины, сельдь с сырыми овощами или салат — другие простые блюда, которые не нужно готовить.

Если вам нужна более подробная информация о питании, для начала изучите наши основанные на фактических данных руководства по яйцам, красному мясу и насыщенным жирам.

Получите индивидуальный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией!

Какова ваша главная цель в отношении здоровья?

ПохудетьЧувствовать себя прекрасно

Кому НЕ следует придерживаться низкоуглеводной диеты?

Низкоуглеводная диета безопасна практически для всех. 8 Однако быстрая потеря веса или резкие изменения уровня сахара в крови могут потребовать дополнительной поддержки и знаний для людей в трех конкретных ситуациях:

  • Прием лекарств от диабета : Если вы принимаете инсулин или другие лекарства от диабета, узнайте больше
  • Принимать кровяное давление лекарства? Узнать больше
  • Грудное вскармливание ? Если вы кормите ребенка грудью, узнайте больше по телефону

    • .

Отказ от ответственности: Несмотря на то, что низкоуглеводная диета имеет много доказанных преимуществ, она все еще остается спорной. Самое главное, вам может потребоваться адаптировать уже существующие лекарства (см. выше). Обсудите любые изменения в лекарствах и соответствующие изменения образа жизни с вашим врачом. Полный отказ от ответственности

Этот план диеты предназначен для взрослых с проблемами со здоровьем, включая ожирение, которым может помочь низкоуглеводная диета.

Помните: вода и соль

Соблюдая строгую диету с низким содержанием углеводов, убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости. Лучше всего пить воду и/или газированную воду. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество соли. Когда вы только начинаете, выпивайте от одной до двух чашек бульона каждый день или добавляйте больше соли в пищу; это может свести к минимуму начальный «низкоуглеводный грипп». 9

14-дневный план питания с низким содержанием углеводов

Вот двухнедельный план питания с низким содержанием углеводов. Конкретное блюдо вам не по вкусу? Внесите любые изменения, которые вы хотите, выбрав из наших 1000+ рецептов с низким содержанием углеводов (включая вегетарианские и безмолочные варианты).

Более 200 планов питания, разработанных для достижения результатов

С нашими планами питания с низким содержанием углеводов и кето мы планируем планирование за вас. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, это готовить, есть и наслаждаться здоровой, вкусной едой.

Получить мой план питанияПодробнее

Неделя 1

  • Понедельник
  • вторник
  • Среда
  • Четверг
  • Пятница
  • Суббота
  • Воскресенье

Вот первая неделя вкусных рецептов с низким содержанием углеводов на завтрак, обед и ужин. Вы сэкономите время на планирование, подготовку, приготовление пищи и уборку, приготовив две порции ужина и охладив половину, чтобы насладиться обедом на следующий день.

Мы разработали этот план питания, чтобы предоставить вам большое разнообразие. Тем не менее, не стесняйтесь менять рецепты, основанные на ваших предпочтениях в еде, на блюда, которые соответствуют вашему образу жизни и кулинарным предпочтениям. Например, если вы найдете завтрак, который вам нравится, например нашу кето-запеканку из яиц и бекона, ешьте его каждое утро, если хотите.

Каждый день вы получаете более 100 граммов белка и менее 26 граммов чистых углеводов.

Monday

Breakfast

Dinner

Tuesday

Breakfast

Dinner

Wednesday

Breakfast

Dinner

Thursday

Breakfast

Dinner

Friday

Breakfast

Dinner

Суббота

Завтрак

Ужин

Воскресенье

Завтрак

Ужин

Нет времени готовить?
Нет проблем!

Мы понимаем, насколько дорого ваше время. С нашими быстрыми и простыми планами питания с низким содержанием углеводов вы можете приготовить здоровую и вкусную еду за считанные минуты.

Попробуйте сегодня!Подробнее

Неделя 2

  • Понедельник
  • вторник
  • Среда
  • Четверг
  • Пятница
  • Суббота
  • Воскресенье

Мы надеемся, что вам понравилась первая неделя нашего плана питания с высоким содержанием белка. Вот еще одна неделя новых, не менее вкусных рецептов на вторую неделю.

Каждый день вы получаете более 100 граммов белка и менее 25 граммов чистых углеводов.

Понедельник

Завтрак

Ужин

Вторник

Завтрак

Ужин

Среда

Завтрак

Ужин

Четверг

Завтрак

Ужин

0003

Пятница

Завтрак

Ужин

Суббота

Завтрак

Ужин

Воскресенье

Ужин

Как получить индивидуальный план питания

Мы займемся планированием, пока вы будете готовить, есть и наслаждаться здоровой пищей.


1.

Пройдите краткий опрос

Для начала мы зададим вам несколько вопросов о ваших целях, предпочтениях в еде и состоянии здоровья.


2. Получите список покупок

Вместе с вашим планом питания мы предоставим удобные списки покупок. Мы делаем планирование для вас.

3. Наслаждайтесь вкусной едой

Копать! Попробуйте все вкусные вегетарианские блюда, приготовленные для вас, и ощутите преимущества низкоуглеводной диеты.


Начать бесплатную пробную версию

Разнообразие – сотни рецептов с низким содержанием углеводов

Не нравится что-то конкретное в 14-дневном плане выше? Не стесняйтесь переключать любой прием пищи на другие блюда с низким содержанием углеводов. У нас есть сотни рецептов с низким содержанием углеводов на выбор, вот некоторые из возможностей.

Новые рецепты с низким содержанием углеводов

    Завтраки с низким содержанием углеводов

    Завтраки с низким содержанием углеводов

    Завтраки с кето без яиц

    Блюда с низким содержанием углеводов

    Рецепты с низким содержанием углеводов

    Быстрые кето-блюда за 20 минут или меньше

    Подробнее

    Низкоуглеводная диета для начинающих

    Продукты с низким содержанием углеводов

    Вопросы и ответы

    Вот несколько общих вопросов об этом плане диеты с низким содержанием углеводов. Дополнительные сведения, которые могут вас интересовать, см. в нашем часто задаваемые вопросы о полном низкоуглеводном питании .

     

    Эти рецепты дают мне слишком много еды. Я должен съесть все это?

    Нет. Наши порции, как правило, рассчитаны на то, чтобы обеспечить достаточное количество еды для большинства людей. Если вы чувствуете себя удовлетворенным и не голодным до того, как закончите, это отличная идея, чтобы остановиться. Особенно, если вы хотите похудеть, старайтесь есть только тогда, когда вы голодны. 10

    Любыми остатками можно поделиться с другими или сохранить на потом. Если вы регулярно находите наши порции слишком большими (возможно, если вы довольно маленький человек), не стесняйтесь уменьшать количество в рецептах!

    Если вы следуете плану питания и едите только тогда, когда голодны, ваши шансы сбросить лишний вес должны быть хорошими. 11 Вероятно, на этой диете вам не нужно считать калории. 12 Снижение аппетита является обычным явлением, и вы даже можете сжигать примерно на 300 калорий в день больше. 13

    Я все еще голоден после еды. Что я должен делать?

    Не стесняйтесь добавлять больше любой пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Самый простой способ — просто добавить в еду больше белка или жира, например, двойную порцию стейка, дополнительное яйцо, сваренное вкрутую, немного сливочного, оливкового масла или майонеза. 14 10 лучших способов есть больше жиров

    Что делать, если я проголодался между приемами пищи? Могу я перекусить?

    Многие люди остаются довольными диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, что значительно снижает потребность в перекусах. 15 Если вы регулярно голодны и вам нужно перекусить, вы можете сначала убедиться, что вы адекватно снижаете количество углеводов. Если это так, вам, вероятно, следует есть больше во время еды, больше жира и достаточно белка.

    Однако, если вы действительно чувствуете потребность время от времени перекусывать, вот наш гид по закускам с низким содержанием углеводов

     

    Я не ем мясо и молочные продукты. Могу ли я по-прежнему есть низкоуглеводную пищу?

    Да. Просто ешьте другие продукты с низким содержанием углеводов. Вы даже можете придерживаться вегетарианской диеты с низким содержанием углеводов, или диеты с низким содержанием углеводов без молочных продуктов, или диеты с низким содержанием углеводов без яиц.

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашими рекомендациями по продуктам с низким содержанием углеводов

    Можно ли употреблять алкоголь на низкоуглеводной диете?

    Да. Но обязательно выбирайте напитки с низким содержанием углеводов, такие как сухое вино или виски. Полное руководство по низкоуглеводной диете

     
    Часто задаваемые вопросы по полной диете с низким содержанием углеводов

    Вы готовы к перезагрузке?

    Вы, вероятно, пытались достичь своих целей в прошлом, но в современном мире быть здоровым может быть трудно.

    Двухнедельная перезагрузка «Новое Я» может помочь вам сбросить вес и удержать его, выработав здоровые привычки на долгие годы.

    Подробнее

    Вы готовы к перезагрузке?

    Вы, вероятно, пытались достичь своих целей в прошлом, но в современном мире быть здоровым может быть трудно.

    2-недельная перезагрузка «Новое Я» поможет вам сбросить вес и удержать его, выработав здоровые привычки на долгие годы.

    Узнать больше

    1. Часто утверждают, что завтрак помогает контролировать вес. Это кажется неверным:

      British Medical Journal 2019: Влияние завтрака на вес и потребление энергии: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований [убедительные доказательства]

      The American Journal of Clinical Nutrition 2009: Эффективность рекомендаций по завтраку для снижения веса: рандомизированное контролируемое исследование [умеренные доказательства] &larrk;

    2. Низкоуглеводные диеты уменьшают чувство голода:

      Обзоры ожирения 2014: Действительно ли кетогенные диеты подавляют аппетит? Систематический обзор и метаанализ [убедительные доказательства]

      Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания 2015: Влияние низкоуглеводной диеты на аппетит: рандомизированное контролируемое исследование [умеренные доказательства]

      Ожирение (Серебряная весна) 2011: Изменение тяги к еде, пищевых предпочтений и аппетита во время диеты с низким содержанием углеводов и жиров. [умеренные доказательства]

      Пропуск завтрака с легкостью — это то, что практикующие врачи испытывают со своими пациентами, и очень распространенный отчет людей, пробующих диету с низким содержанием углеводов. Это основано на клиническом опыте практикующих низкоуглеводные диеты и единогласно одобрено нашей группой экспертов по низкоуглеводной диете. Вы можете узнать больше о нашей панели здесь [слабое доказательство] &larrk;

    3. Интервальное голодание может помочь людям похудеть. Обратите внимание, что во многих исследованиях по этому вопросу изучается ограничение калорий до очень низкого уровня в течение ограниченного времени, например, один или несколько дней в неделю (например, 400 калорий в день). Фактическое голодание означает ограничение калорий до нуля на какое-то время, поэтому оно может быть или не быть еще более эффективным.

      База данных систематических обзоров и отчетов о реализации JBI, 2018 г. : Методы периодического голодания для лечения избыточного веса и ожирения у взрослых: систематический обзор и метаанализ [убедительные доказательства]

      Obesity Reviews 2017: Краткосрочные прерывистые вмешательства по ограничению энергии для контроля веса: систематический обзор и метаанализ [убедительные доказательства]

      Интервальное голодание и диабет 2 типа:

      JAMA Network Open 2018: Влияние прерывистой диеты по сравнению с постоянной диетой с ограничением энергии на гликемический контроль у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное исследование не меньшей эффективности [умеренные доказательства]

      Diabetes Research and Clinical Practice 2016: Влияние прерывистого ограничения энергии по сравнению с постоянным ограничением энергии на гликемический контроль при диабете 2 типа; практическое пилотное испытание [умеренные доказательства]

      Лечение диабета 2013: Быстрое улучшение состояния при сахарном диабете после операции обходного желудочного анастомоза: диета или операция? [слабое доказательство]

      BMJ Case Reports 2018: Терапевтическое использование прерывистого голодания для людей с диабетом 2 типа в качестве альтернативы инсулину [очень слабые доказательства] &larrk;

    4. Вас беспокоит потребление насыщенных жиров или холестерина? Для этого нет веских причин. Несмотря на то, что некоторые современные систематические обзоры все еще немного противоречивы, они не обнаруживают никакой пользы от отказа от насыщенных жиров или замены их ненасыщенными жирами:

      • Open Heart 2016: Данные рандомизированных контролируемых исследований не подтверждают текущие рекомендации по содержанию жиров в рационе: систематический обзор и метаанализ [убедительные доказательства]
      • Nutrition Journal 2017: Влияние замены насыщенных жиров преимущественно полиненасыщенными жирами n-6 на ишемическую болезнь сердца: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований [убедительные доказательства]

      Обратите внимание, что при включении некоторых испытаний, некоторые из которых, возможно, неадекватно контролируются или не являются строго рандомизированными (исследование финской психиатрической больницы), может наблюдаться небольшое снижение сердечно-сосудистых событий за счет употребления большего количества ненасыщенных жиров. Таким образом, вокруг этого до сих пор ведутся споры:

      • Кокрановская база данных систематических обзоров, 2015 г.: Снижение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях [убедительные доказательства]
      • PLoS Medicine 2010: Влияние увеличения количества полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров на ишемическую болезнь сердца: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований [убедительные доказательства]

      Вот исследование, в котором выясняется, оказывает ли ежедневное употребление яиц на завтрак какое-либо негативное влияние на уровень холестерина. Они не нашли ни одного, но группа, которая ела яйца, сообщила о большей степени сытости:

      American Journal of Clinical Nutrition 2015: Влияние диеты с высоким содержанием яиц на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом 2 типа: исследование «Диабет и яйца» (DIABEGG) — 3-месячное рандомизированное контролируемое исследование [умеренные доказательства] &larrk;

    5. Согласно этому исследованию, нет доказательств того, что более разнообразный рацион полезнее:

      Тираж 2018 г. : Разнообразие рациона питания: последствия для профилактики ожирения у взрослого населения: научный совет Американской кардиологической ассоциации [обзорная статья] &larrk;

    6. Доказательства против употребления красного мяса очень слабые. Узнать больше

      American Journal of Clinical Nutrition 2017: Общее потребление красного мяса ≥0,5 порций в день не оказывает негативного влияния на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: системный метаанализ рандомизированных контролируемых исследований [убедительные доказательства]

    7. Мы немного сомневаемся, стоит ли рекомендовать майонез. Причина в том, что большинство коммерческих брендов производятся с высоким содержанием омега-6 масел (таких как соевое, сафлоровое, подсолнечное, хлопковое, кукурузное масла), а высокое потребление жиров омега-6 может быть вредным для здоровья. Узнать больше

      Более безопасным вариантом может быть приготовление собственного майонеза. Вот как. &larrk;

    8. Основным опасением по поводу диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров всегда было увеличение риска сердечных заболеваний. Тем не менее, интервенционные исследования до сих пор показывают, что во всяком случае риск снижается:

      • British Journal of Nutrition 2016: Влияние диет с низким содержанием углеводов по сравнению с диетами с низким содержанием жиров на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. [убедительные доказательства улучшения факторов риска]
      • PLOS ONE 2015: Диетическое вмешательство для взрослых с избыточным весом и ожирением: сравнение диет с низким содержанием углеводов и жиров. Метаанализ. [убедительные доказательства улучшения факторов риска]
      • Обзоры проблем ожирения, 2012 г.: Систематический обзор и метаанализ клинических исследований влияния низкоуглеводной диеты на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний [убедительные доказательства улучшения факторов риска]
      • Circulation 2010: Диетическое вмешательство для лечения каротидного атеросклероза [умеренные доказательства уменьшения атеросклероза]

      Другие споры о низкоуглеводной диете можно найти на этой странице:

      Споры о низком содержании углеводов &larrk;

    9. Это основано на клиническом опыте практикующих диетологов с низким содержанием углеводов и единогласно одобрено нашей экспертной группой по низкоуглеводному питанию. Подробнее о нашей панели можно узнать здесь [слабое доказательство] .

      Но есть и некоторая поддержка в этом исследовании, которое обнаружило лишь незначительное увеличение побочных эффектов, при этом участникам рекомендовалось пить бульон:

      Nutrition & Metabolism 2008: Влияние кетогенной диеты с низким содержанием углеводов по сравнению с диетой с низким гликемическим индексом на гликемический контроль при сахарном диабете 2 типа [умеренные доказательства] ↩

    10. Как похудеть #2: Ешьте, когда голодны

      Как похудеть #4: Ешьте только тогда, когда голодны &larrrhk;

    11. После аналогичной двухнедельной программы на нашем сайте 86% людей, завершивших программу, сообщили о похудении:

      Сколько веса теряют люди на низкоуглеводной диете? &larrk;

    12. Хотя калории считаются, вам, вероятно, не нужно их считать для получения хороших результатов. Низкоуглеводные диеты, как правило, приводят к большей потере веса, даже несмотря на то, что большинство исследований не рекомендуют считать калории:

      British Journal of Nutrition 2016: Влияние диет с низким содержанием углеводов по сравнению с диетами с низким содержанием жиров на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. [убедительные доказательства большей потери веса]

      New England Journal of Medicine 2008: Потеря веса с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или низкожировой диеты [умеренные доказательства]

      Узнайте больше здесь: Нужно ли считать калории на низкоуглеводной или кето-диете? &larrk;

    13. Аппетит несколько подавляется при низкоуглеводной диете:

      Обзоры ожирения 2014: Действительно ли кетогенные диеты подавляют аппетит? Систематический обзор и метаанализ [убедительные доказательства]

      Низкоуглеводные диеты могут увеличить метаболизм на 200–500 калорий в день, по крайней мере, при определенных обстоятельствах, что потенциально увеличивает сжигание жира:

      British Medical Journal 2018: Влияние низкоуглеводной диеты на расход энергии при сохранении веса: рандомизированное исследование [умеренные доказательства]

      Подробнее
      &larrk;

    14. Потребление достаточного количества белка иногда может быть даже более удовлетворительным, чем употребление большего количества жира:

      Достижения в области питания, 2015 г. : Противоречия, связанные с потреблением высокобелковой диеты: эффект насыщения и здоровье почек и костей [обзорная статья] ↩

    15. Обзоры ожирения 2014: Действительно ли кетогенные диеты подавляют аппетит? Систематический обзор и метаанализ [убедительные доказательства] &larrk;

    Средиземноморская диета: полный список продуктов и план питания на 14 дней

    Существует несколько диет, столь же широко рекомендуемых экспертами, как средиземноморская диета. Это потому, что на самом деле это вовсе не диета – это образ жизни, – говорит Елена Паравантес-Харгитт, зарегистрированный диетолог-нутрициолог, специализирующаяся на средиземноморской диете и являющаяся основателем Olive Tomato. Паравантес-Харгитт живет в Греции. «Он основан на том, как люди жили и питались в определенных частях Средиземноморья, поэтому он вполне устойчив и реалистичен», — говорит она.

    Воспроизведение следующего видео через 10 секунд

    Обжаренный лосось с соусом из роз и трав

    Используйте розовое приготовление простого соуса для обжаренного дикого лосося, а затем выпейте стакан или два! Лосось готовится быстро, оставляя много времени для розового цвета в течение всего дня.

    содержит Fin Fish, Dairy

    4,8 из 20 обзоров

    .0374 Время приготовления

    35 мин

    Всего времени

    56 мин.

    Ингредиенты

    1 ½ стакана риса, для порции

    1 Грубка. на диком лососе (в центре)

    Кошерная соль и свежемолотый перец по вкусу

    1 лимон, разрезанный пополам

    2 ст.0003

    1 ст. л. свежего укропа, нарезанного

    1 ст. л. свежей петрушки, нарезанной

    1 ст. л. каперсов, промытых

    2/3 стакана Bonterra Rosé

    Указания

    1

    3

    1

    3 90 инструкции по упаковке. Держите в тепле до готовности к подаче.

    2

    Поджарьте спаржу: Разогрейте духовку до 400 °F.

    3

    Разложите спаржу на противне и сбрызните оливковым маслом. Добавить соль и перец по вкусу. Запекайте до легкой карамелизации и нежной хрустящей корочки, от 18 до 20 минут. Держите в тепле до готовности к подаче.

    4

    Подготовьте лосося: тем временем приправьте лосося с обеих сторон солью и перцем и оставьте при комнатной температуре примерно на 10 минут.

    5

    В чугунную сковороду с покрытием или сковороду с толстым дном добавьте оливковое масло и нагрейте на среднем огне до появления мерцания. Добавьте лосося (кожей вверх) и половинки лимона и готовьте около 4 минут или пока лосось не станет золотисто-коричневым и не сможет легко перемещаться по сковороде. Снимите лимон со сковороды и отложите на тарелку. Переверните лосося и готовьте кожей вниз еще 3 минуты, затем положите на тарелку с лимоном и свободно накройте фольгой.

    6

    Слейте оливковое масло из сковороды и добавьте 1 столовую ложку сливочного масла. После того, как лук растает, добавьте лук-шалот и готовьте около 2 минут или пока он не начнет размягчаться. Деглазируйте сковороду розовым маслом, соскребая коричневые кусочки со дна сковороды. Доведите вино до кипения, затем уменьшите огонь и варите, пока жидкость не уменьшится наполовину. Приправить солью и перцем, затем снять с огня.

    7

    Добавьте каперсы, травы и оставшуюся 1 столовую ложку масла и залейте соусом, медленно перемешивая масло на сковороде.

    8

    Подавайте лосося поверх приготовленного риса с жареной спаржей и ложкой соуса «Роз пан».

    Nutrition Facts

    Amount per serving

    calories

    527

    total fat

    31g

    saturated fat

    10g

    protein

    40g

    carbohydrates

    9g

    fiber

    0.9g

    сахар

    5,2 г

    добавленный сахар

    0 г

    натрий

    486 мг

    ТЕГИ:

    Рыба плавниковая, молочная, средиземноморская, без глютена, с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием белка, противовоспалительная, ужин

    Что такое средиземноморская диета?

    Средиземноморская диета состоит в основном из растительной пищи. Паравантес-Харгитт говорит: «По сути, это крестьянская диета. Люди ели все, что росло в их садах, а также немного молочных продуктов и оливкового масла».

    Чтобы получить наглядное представление о современной средиземноморской диете, Паравантес-Харгитт рекомендует посетить организацию Oldways, а также Harvard T.H. Chan School of Public Health и Всемирной организации здравоохранения, которые 25 лет назад создали пирамиду средиземноморской диеты.

    Поверх упражнений стоят основные продукты: цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобы, травы, специи, орехи и оливковое масло. Группы рекомендуют есть рыбу и морепродукты два раза в неделю и умеренное количество молочных продуктов, яиц и птицы. Красное мясо и сладости употребляют лишь изредка.

    Каковы преимущества и риски средиземноморской диеты?

    Если вы сомневаетесь, стоит ли есть больше средиземноморской кухни, рассмотрите все исследования, подтверждающие это.  Исследование и метаанализ показали, что каждое увеличение балла средиземноморской диеты означает, насколько хорошо человек следует стилю питания по шкале от 1 до 9.— был связан с 5-процентным снижением риска смерти от любой причины.

    Когда дело доходит до вашего тикера, эти цифры также трудно игнорировать. В исследовании, в котором приняли участие почти 26 000 женщин, у тех, кто наиболее строго придерживался средиземноморской диеты, вероятность развития сердечных заболеваний была на 28 процентов ниже.

    Диета может быть особенно защитной, поскольку она может уменьшить воспаление. Кроме того, антиоксидантное соединение под названием гидрокситирозол, содержащееся в продуктах, являющихся отличительными чертами диеты (фрукты, орехи, оливковое масло первого отжима), как было показано, восстанавливает вредные для сердца повреждения свободными радикалами, говорят авторы.

    Хотя продолжительность жизни и забота о сердце важны для вас, нельзя отрицать, что вас может заинтересовать средиземноморская диета из-за ее потенциала для снижения веса. Хотя это и не является основной целью такого подхода к питанию, он может помочь стабилизировать ваш вес, не заставляя вас чувствовать себя обделенным. В исследовании, проведенном учеными из Гарвардского университета и Университета Эмори, наблюдалась группа взрослых с избыточным весом или ожирением, придерживавшихся средиземноморской диеты, и контрольная группа, придерживавшаяся стандартной американской диеты с добавлением рыбьего жира, грецких орехов и виноградного сока — продуктов, которые обеспечивают основные питательные вещества в Средиземноморье. диета — на восемь недель.

    Стандартная американская диета богата продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров, добавленного сахара и соли. По сравнению с контрольной группой, приверженцы средиземноморской диеты потеряли больше веса, снизили уровень маркеров воспаления в крови и снизили общий холестерин и холестерин ЛПНП («плохой»). Бонус: изначально это не должно было быть исследованием потери веса (это был просто приятный бонус), поэтому обе группы потребляли одинаковое количество калорий.

    Что касается рисков, диетологи часто рекомендуют средиземноморскую диету тем, кто лечит хронические заболевания, такие как диабет 2 типа. Хотя эта диета считается полезной для сердца, Американская кардиологическая ассоциация указывает, что она содержит больше жира, чем обычно рекомендуется (хотя в ней по-прежнему мало вредных для здоровья насыщенных жиров).

    Главный вывод: это один из самых здоровых способов питания, но, как и во всем остальном, если вы меняете свой рацион или используете диету в своем плане лечения заболевания, всегда сначала поговорите со своим врачом.

    5 советов по составлению плана средиземноморской диеты

    Хорошая новость заключается в том, что, поскольку это стиль питания, а не набор жестких правил, вы можете полностью настроить этот подход в соответствии со своими предпочтениями и антипатиями. Нельзя следовать этому до буквы Т или свалиться с фургона и почувствовать себя неудачником. «Даже в средиземноморской диете есть то, что мы называем «днями особого случая», когда вы можете есть больше или есть продукты, которые, возможно, не очень полезны для здоровья, но на самом деле являются частью образа жизни», — говорит Паравантес-Харгитт. «Еда должна доставлять удовольствие, а средиземноморская диета способствует здоровому отношению к еде. «Обман» является частью средиземноморской диеты. Вы просто продолжаете на следующий день, как будто ничего не произошло».

    Тем не менее, вот пять важных советов для начала:

    1. Ешьте больше бобовых. По словам Паравантес-Харгитт, они не только являются основным продуктом питания, которого вы, вероятно, не едите в достаточном количестве, но и недороги и обладают множеством полезных свойств, таких как высокое содержание клетчатки и белка, низкое содержание жира, источник витаминов группы В, железа и антиоксидантов. К ним относятся чечевица, сушеный горох, фасоль и нут (например, хумус).
    2. Не злоупотребляйте алкоголем. Одно из распространенных заблуждений состоит в том, что те, кто придерживается средиземноморской диеты, пьют много красного вина. «Вино, потребляемое в рамках средиземноморской диеты, употребляется в умеренных количествах и всегда употребляется с едой», — говорит Паравантес-Харгитт. «Обычно за едой выпивают небольшое количество вина, от 3 до 4 унций».
    3. Сделайте мясной гарнир. Традиционно люди ели мясо только в особых случаях, таких как воскресный ужин, да и то в небольших количествах, говорит Паравантес-Харгитт. Старайтесь включать в свой день больше вегетарианских блюд, таких как бобы, тофу или сейтан. «Хорошее место для начала – стать вегетарианцем один день в неделю, – говорит она. Когда вы едите мясо, сосредоточьтесь на таких вариантах, как курица без кожи, и оставляйте красное мясо один раз в неделю или два раза в месяц.
    4. Ешьте меньше сладкого. Так же, как и мясо, сделайте десерт блюдом для особого случая. Это не означает, что сахара больше нет — добавьте немного в свой кофе, если хотите, например, «но ежедневно сахар съедается не так уж много», — говорит Паравантес-Харгитт.
    5. Готовить на оливковом масле. Сделайте оливковое масло первого отжима маслом, на котором вы готовите. Хотя переусердствование с этим маслом может привести к увеличению веса (в конце концов, это жир, поэтому калории могут быстро накапливаться), оно богато полезными для сердца полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, поэтому вы можете чувствовать себя комфортно, держа бутылочку под рукой в кухня. Вы также можете использовать его в холодных приложениях, чтобы сделать заправку для салата или сбрызнуть приготовленные овощи или гарниры.

    A Complete Mediterranean Diet Food List

    Here’s what to eat and skip when you’re making your meals more Mediterranean:

    Protein

    Liberally

    • Beans
    • Lentils
    • Chickpeas
    • Tofu
    • Темпе
    • Сейтан

    Время от времени

    • Курица
    • Рыба
    • Морепродукты

      • Яйца

      0011 Rarely or Never

      • Red meat (beef and pork)
      • Cured meats (bacon, sausage, and salami)
      • Processed meat products (chicken nuggets)

      Oil and Fat

      Liberally

      • Оливковое масло дополнительного оливкового масла
      • авокадо и масло авокадо
      • Оливки

      Время от времени

      • Масло канолы

      Rareely или никогда

    . 0037

  • Trans Fats
  • Маргарин
  • Масло

Фрукты и овощи

Liberally

  • НЕСПРАВЛЕНИЯ. , картофель и корнеплоды)
  • Все фрукты (персики, вишня, абрикосы, клубника, малина, черника и ежевика)

Иногда

  • Запрещенных фруктов и овощей нет.

Редко или никогда

  • Никакие фрукты или овощи не запрещены.

Орехи и семена

Обильно

  • Хотя они могут быть частью вашего ежедневного рациона, ешьте их умеренно.

Время от времени

  • Миндаль
  • Фисташки
  • Фундук
  • Грецкие орехи
  • Кешью (и все другие несладкие орехи)0039

Редко или никогда не

  • Подслащенные смеси тропы
  • Подслащенные ореховые орехи
  • гайки с сахаром

. в качестве первого ингредиента)

  • Цельнозерновые (фарро, булгур, пшеница, ячмень и квиноа)
  • Овсяная мука (нарезанная сталью или старомодная)

    • Иногда

    • Pasta (choose whole-wheat pasta whenever possible)
    • Couscous
    • Whole-grain crackers
    • Polenta
    • All-bran cereals

    Rarely or Never

    • Frozen waffles and pancakes
    • Sugar-sweetened cereals
    • Крекеры и другие закуски

    Молочные продукты

    Обильно

    • Их употребляют в умеренных количествах.

    Изредка

    • Plain Greek yogurt
    • Plain ricotta and cottage cheese
    • Milk
    • Brie, feta, or goat cheese (plus other cheeses that you enjoy)

    Rarely or Never

    • Ice cream
    • Sweetened йогурт
    • Плавленый сыр (например, американский)

    Подсластители

    Обильно

    • Их употребляют в умеренных количествах.

    Изредка

    • Мед
    • Небольшое количество добавленного сахара (например, в кофе или чае)

    Редко или никогда не

    • Белый сахар

    Конвей

  • Томатный соус (без добавления сахара)
  • Песто
  • Бальзамический уксус

    • Время от времени

    • Айоли
    • Тахини

      • Цацики 3tziki 3tziki

    Rarely or Never

    • Barbecue sauce
    • Ketchup
    • Teriyaki sauce

    Drinks

    Liberally

    • Water
    • Coffee
    • Tea

    Occasionally

    • Red вино или другой алкоголь

    Редко или никогда

    • Сода
    • Фруктовый сок
    • Сладкий кофе в бутылках

    Herbs and Spices

    Liberally

    • All dried herbs and spices
    • All fresh herbs
    • Garlic

    Occasionally

    • Salting food to taste

    Rarely or Never

    • Нет причин ограничивать их употребление в пищу.

    Ваш 14-дневный план питания по средиземноморской диете

    Хотите начать питаться как грек? Вот несколько идей о том, с чего начать при планировании меню. Обратите внимание, что мы не указываем размеры порций. Это одна из диет, в которой не предполагается подсчет калорий. То, что нужно вашему телу, будет отличаться от потребностей следующего человека.

    Кроме того, с помощью Paravantes-Hargitt мы покажем вам, как перейти к более средиземноморскому стилю питания — вместо того, чтобы полностью его менять — в соответствии с вашим образом жизни.

    День 1

    Завтрак Кофе или чай с миской с овсяной мукой с ягодами

    . чашка чечевичного супа

    Snack  Sliced ​​carrots, bell peppers, and cucumbers dipped in hummus

    Dinner  Veggie and white bean stew

    Day 2

    Breakfast  Coffee or tea with plain Greek yogurt topped with a drizzle of honey and грецкие орехи

    Закуска Жареный нут

    Обед Остатки овощей и тушеной фасоли со вчерашнего ужина

    Закуска Персик (или яблоко, в зависимости от сезона)

    Ужин  Жареный цыпленок с питой, цацики (соус на основе йогурта) и гарниром

    День 3

    Завтрак  Смузи из молока по вашему выбору, фруктов и орехового масла

    Закуска  ¼ авокадо, пюре с лимонным соком и солью, поверх цельнозерновых крекеров

    Обед  Суп из трех бобов с ложкой соуса песто и подается с цельнозерновой булочкой

    Закуска  Package of olives and fresh veggies

    Dinner  Salmon with farro and roasted zucchini and eggplant

    Day 4

    Breakfast  Coffee or tea and toasted whole-grain bread, sliced ​​cheese, and strawberries

    Snack Фисташки

    Обед  Салат на основе чечевицы с фетой, жареным красным перцем, вялеными помидорами и оливками

    Закуска  Греческий йогурт со свежими фруктами

    Ужин  Креветки на гриле, подается с обжаренной капустой и полентой

    День 5

    Завтрак  Кофе или чай и тарелка завтрака, оставшегося от ужина в 3-й день, с несколькими ломтиками яйца-пашот и авокадо

    Закуска Курага и грецкие орехи

    Обед Салат из киноа, фасоли и овощей, подается с ломтиком цельнозернового хлеба

    Закуска Крекеры из цельнозерновой фасоли

    Ужин Маринованные, грильские куриные шашлыки, поданные с булгурской пшеницей и салатом из огурца и красного лука

    День 6

    Завтрак Кофе или чай и копченые лосося, каперсы и томатные кусочки

    Снакел в закусочном в закусочном в закусочном в закусочном в закусочном в копченовом лососе и томате

    . — сезонные фрукты (например, персик или два абрикоса летом или груша зимой)

    Обед Салат из средиземноморской фасоли и цельнозерновые крекеры

    Закуска Кусочек сыра и оливки

    Ужин МОРККАНСКИЙ РОЖА Ягненка с кускусом

    Day 7

    Завтрак Кофе или чай и греческий йогур с семенами подсолкновения и ралиты

    Snack Arange и Pistachios

    111111111111111111111111111111111111111111111111112SKIN -зерновой хлеб с нарезанными помидорами, сыром и оливками

    Закуска Фасоль люпини со вкусом

    Ужин Красная чечевица и овощное рагу

    День 8

    Завтрак Кофе или чай и два яйца с жареной зеленью (шпинат или капуста), а также апельсин

    Закуски Жареная цыпля Закуска Ореховая смесь с кусочком темного шоколада

    Ужин Запеченная белая рыба, жареный картофель и кабачки

    День 9

    Завтрак, замороженные молочные продукты на выбор Смузи на выбор и какао-порошок

    Закуска Маленькие перцы, фаршированные хумусом

    Обед Салат из тунца, приготовленный с оливковым маслом, сушеными травами, оливками и вялеными томатами, подается на подушке из шпината с овощной смесью и цельнозерновыми крекерами

    Закуска Кусок сыра с фруктом

    Ужин  Сытный тосканский суп из белой фасоли с цельнозерновым хлебом

    День 10

    Завтрак  Кофе или чай и чашка овсяных хлопьев с дроблеными овсяными хлопьями и плюс капля меда по желанию

    закуски Греческий йогурт и кусок фруктов

    Обед Остаток тосканского супа из белой фасоли с ужина в день 9

    Закус Куриные бедра с лимоном и чесноком, подаются со спаржей и израильским кускусом

    День 11

    Завтрак Кофе или чай и ломтик вегетарианской фриттаты с авокадо

    Закуска Яблоко с ореховым маслом

    Обед Подготовленные дольмас (ищите эти фаршированные виноградные листья в подготовленной пищевой секции у некоторых бакалейных лавок) с хумусом и лаваром

    закуски Греческий йогурт с нарезанными овощами

    ужин . Рагу из морепродуктов (креветки и белая рыба в томатной основе)

    День 12

    Завтрак  Кофе или чай и небольшая тарелка рикотты с фруктами (ягодами, персиками или свежими абрикосами) и каплей меда

    Закуска  Горсть слабосоленых орехов (фундук, фисташки, миндаль или смесь)

    Обед  Салат из греческой пасты (цельнозерновая паста с красным луком, помидорами, оливками Каламата и фетой), подается на подушке

    Закуска Фруктовый салат

    Ужин Рагу из морепродуктов, оставшееся после ужина 11-го дня

    13-й день

    2 Завтрак с маслом и черничным чаем и черникой

    3

    Закуска Контейнер с греческим йогуртом

    Обед Сэндвич с салатом из лосося с чашкой супа на основе бобов

    закуски Smashed Avocado на взломах цельнозерновых

    ужин Shakshuka (Bake Agne in tomato Sears Sears Seabo)

    . с фетой и полентой

    День 14

    Завтрак Кофе или чай и тосты из цельнозернового хлеба с рикоттой и нарезанными фруктами

    Закуска 9Обед и пармезан

    Что такое средиземноморская диета? Подробное руководство для начинающих

    Джессика Мигала

    0171

    Шерил Хаггинс Саломон

    Средиземноморская диета снижает риск преэклампсии

    ..

    Лиза Рапапорт

    Что такое зеленая средиземноморская диета и стоит ли ее попробовать?

    Джессика Мигала

    11 Быстрых и легких закусок средиземноморской диеты

    Помогите обуздать нездоровую тягу в крайнем случае, потянувшись за одним из этих полезных и портативных закусок. 11 простых рецептов средиземноморской диеты для начинающих Вот как начать.

    Джессика Мигала

    Безопасность, эффективность и план питания

    Военная диета — это причудливая диета, которая на самом деле не связана с армией, но довольно часто рекламируется в социальных сетях, чтобы помочь вам быстро похудеть — до 10 фунтов (4,5 кг) в неделя.

    Предположительно, он ускоряет ваш метаболизм, поощряя 3-дневное ограничение калорий, что достигается соблюдением установленного низкокалорийного меню, за которым следует период неограниченного питания, и все это без каких-либо добавок или оплаты каких-либо сборов или подписок.

    Несмотря на то, что диета может привести к быстрой кратковременной потере веса, она очень ограничительна, и результаты вряд ли будут устойчивыми в долгосрочной перспективе. Кроме того, строгие диеты, подобные этой, могут повлиять на ваши отношения с едой из-за их ограничительного характера.

    В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о военной диете, включая план питания, риски и эффективность диеты для похудения.

    Военная диета, также называемая трехдневной диетой, представляет собой краткосрочную диету для быстрого похудения, которая, как утверждается, помогает сбросить до 10 фунтов (4,5 кг) в неделю.

    План диеты включает 3-дневный план питания с ограничением калорий, за которым следуют 4 дня отдыха. Последователям диеты рекомендуется повторять недельный цикл до 1 месяца или до тех пор, пока они не достигнут своего целевого веса.

    Поскольку военная диета следует за временным ограничением калорий, она представляет собой форму прерывистого голодания. Диеты с прерывистым голоданием характеризуются чередованием периодов снижения потребления калорий и периодов неограниченного питания (1).

    Тем не менее, несмотря на то, что вы предположительно можете есть все, что хотите в выходные дни, диета побуждает людей следовать менее строгому, но установленному плану питания в эти дни, чтобы продолжать терять вес.

    Резюме

    Военная диета — это диета для похудения с ограничением калорий, которая, как утверждается, способствует значительной потере веса всего за 1 неделю.

    Трехдневная военная диета разделена на 2 этапа по 7 дней.

    Диета предусматривает установленный план питания на завтрак, обед и ужин в течение первых 3 дней без перекусов между приемами пищи.

    На этом этапе общее потребление калорий составляет примерно 1100–1400 калорий в день, что делает эту диету низкокалорийной, определяемой как диета, обеспечивающая 800–1200 калорий в день (1, 2).

    Важно отметить, что такое ограничение калорий значительно ниже рекомендуемого количества калорий, рекомендованного Диетическими рекомендациями США на 2020–2025 гг. 60 (3).

    Чтобы обеспечить свою безопасность и достаточное потребление питательных веществ, вам не следует придерживаться уровня ограничения калорий, которого требует военная диета, без рекомендации или наблюдения медицинского работника.

    В оставшиеся 4 дня недели военная диета просто поощряет людей придерживаться хорошо сбалансированной диеты.

    Тем не менее, как упоминалось ранее, он предлагает менее строгий план питания на 1500 калорий для тех, кто надеется продолжать худеть до конца недели.

    Сводка

    Первые 3 дня военной диеты имеют установленный план питания и предполагают крайнее ограничение калорий. Остальные 4 дня включают меньше ограничений.

    Вот краткий обзор того, как выглядит неделя на этой диете.

    3-дневный план питания

    3-дневный план питания на военной диете состоит из ограниченного набора продуктов — всего 16, если быть точным — которые должны быть разделены на завтрак, обед и ужин.

    Examples of breakfast foods include:

    • toast or saltine crackers
    • peanut butter
    • grapefruit, apples, or bananas
    • hard-boiled eggs or cheddar cheese

    Examples of lunch options include:

    • тосты или соленые крекеры
    • консервированный тунец, яйца вкрутую или творог

    Примеры вариантов ужина включают:

    • любое мясо, хот-доги без булочки или консервированный тунец
    • зеленая фасоль, морковь или брокколи
    • яблоки или бананы
    • ванильное мороженое

    Как видите, в первые 3 дня диеты не так много разнообразия.

    Кроме того, рекомендуемое количество этих 16 продуктов постепенно уменьшается день ото дня. Ваше общее потребление калорий начинается примерно с 1400 калорий в первый день и падает примерно до 1100 калорий в последний день.

    Что касается разрешенных напитков, то в диете рекомендуется вода или травяные чаи. Тем не менее, меню разрешает кофе или чай с кофеином два раза в день, но советует избегать сливок и подсластителей.

    Оставшиеся 4 дня

    Теоретически для оставшихся 4 дней диеты не существует никаких правил, кроме следования здоровому режиму питания.

    Тем не менее, менее строгое меню на 1500 калорий предназначено для тех, кто надеется еще больше ускорить потерю веса.

    Например, в эти дни разрешены перекусы, но рекомендуется ограничить размер порций.

    Опять же, имейте в виду, что потребление 1500 калорий в день по-прежнему является ограничением калорий, которое может не соответствовать энергетическим потребностям каждого. Это особенно верно, если вы ведете активный образ жизни, что приводит к увеличению расхода энергии и, следовательно, к увеличению потребности в калориях (4).

    Резюме

    Первые 3 дня диеты имеют комплексное меню, а остальные 4 дня менее строгие. Вам по-прежнему рекомендуется питаться здоровой пищей или следовать предложенному низкокалорийному меню диеты в течение оставшихся 4 дней.

    Для тех, у кого есть диетические ограничения, военная диета позволяет заменять ее в течение 3-дневной фазы, если порции соответствуют количеству калорий.

    Помимо замены продуктов, которые могут вызывать аллергические реакции, таких как арахисовое масло, замены включают альтернативы для тех, кто ищет безглютеновую, безлактозную, вегетарианскую или веганскую версию диеты.

    Тем не менее, диета делает упор на отказ от замены грейпфрута апельсином. Вместо этого рекомендуется заменить его стаканом воды с 1/2 чайной ложки пищевой соды, которая, как предполагается, помогает подщелачивать ваше тело и уменьшать жировые отложения.

    Тем не менее, исследования показывают, что, хотя некоторые продукты увеличивают кислотную нагрузку вашего организма, ваши почки могут выводить избыток кислоты с мочой. Таким образом, ваш диетический выбор мало влияет на уровень кислотности или щелочности вашего тела (5).

    Более того, белковые продукты животного происхождения, такие как те, которые разрешены в диетическом питании, относятся к типу продуктов, которые имеют тенденцию увеличивать кислотную нагрузку вашего организма, что делает эту рекомендацию немного противоречивой (6).

    Кроме того, нет доказательств, подтверждающих использование пищевой соды для уменьшения жировых отложений.

    Наконец, сторонники военной диеты рекомендуют избегать искусственно подслащенных напитков, чтобы предотвратить увеличение веса. Однако данные о влиянии этих напитков на массу тела неоднозначны (7, 8, 9, 10).

    Краткий обзор

    Военная диета предлагает множество заменителей пищи, соответствующих различным диетическим ограничениям. Однако нет никаких доказательств, подтверждающих необходимость замены пищевой соды грейпфрутом.

    В настоящее время нет исследований военной диеты. Тем не менее, для снижения веса обычно требуется дефицит калорий (1).

    Однако другие факторы, которые могут повлиять на потерю веса, такие как лечение сопутствующих заболеваний и прием определенных лекарств, усложняют процесс похудения у некоторых людей. Тем не менее, эта диета не учитывает эти факторы (11).

    Хотя некоторые данные подчеркивают важность дефицита калорий по сравнению с качеством рациона и наоборот, исследования показывают, что успешная потеря веса зависит от сочетания обоих факторов (1).

    Поэтому рекомендуется соблюдать здоровую диету, которая способствует медленному и устойчивому снижению веса и не требует жестких ограничений. Это противоположно тому, что предлагает военная диета и многие другие причудливые диеты.

    Как правило, устойчивой потери веса можно добиться путем постепенного снижения потребления калорий и повышения физической активности при поддержании адекватного потребления питательных веществ (1, 11, 12, 13, 14).

    На самом деле, данные показывают, что умеренное и постоянное ограничение калорий так же эффективно для снижения веса, как и периодические экстремальные ограничения энергии — например, 3 дня приема пищи, 4 дня перерыва, — а это означает, что нет необходимости морить себя голодом, чтобы похудеть (15) .

    Более того, ни один из режимов питания не превосходит другие и не работает для всех. Фактически, успешные стратегии снижения веса должны быть адаптированы к потребностям каждого человека (1, 11).

    Тем не менее, военная диета не может обеспечить это, поскольку она пытается предложить единый план питания для всех.

    Кроме того, сторонники военной диеты утверждают, что определенные комбинации продуктов в плане питания ускоряют обмен веществ и сжигают жир, но за этими утверждениями нет никакой правды.

    Одним из компонентов этой диеты, который может помочь увеличить ваш метаболизм, является рекомендуемое потребление кофеина из кофе и чая, которые, как было доказано, способствуют увеличению массы тела и потере жира (16, 17, 18).

    Сводка

    Очень низкокалорийная военная диета поможет вам похудеть. Тем не менее, эта потеря веса, вероятно, будет неустойчивой, и вы можете не получать достаточного количества питательных веществ. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что хорошо сбалансированные диеты без жестких ограничений более эффективны для снижения веса.

    Военный рацион несбалансирован. Многократное повторение цикла может привести к проблемам со здоровьем, например к дефициту питательных веществ.

    Кроме того, исследования показывают, что резкое снижение калорийности — даже на короткие периоды времени, например, в случае военной диеты — может создать или усугубить нездоровое питание, плохие отношения с едой или беспорядочное питание (19).

    Более того, регулярное употребление обработанных пищевых продуктов, таких как хот-доги, крекеры и мороженое, может вызвать проблемы с обменом веществ, которые повышают риск развития хронических заболеваний. Вместо этого здоровое питание должно включать в себя в основном цельные продукты и продукты с минимальной обработкой (20).

    С точки зрения устойчивости, некоторым может быть относительно легко следовать этой диете, так как она требует, чтобы вы придерживались ее в течение короткого промежутка времени, хотя часто сообщается о голоде из-за низкого потребления калорий.

    Тем не менее, военная диета не способствует положительным, долгосрочным изменениям привычек. Это означает, что любой потерянный вес будет быстро восстановлен, как только вы вернетесь к своему обычному режиму питания.

    Исследования показывают, что постановка реалистичных целей по снижению веса и стремление к изменению образа жизни, а не краткосрочные причудливые диеты, необходимы для успешного снижения веса, поддержания веса и предотвращения повторного набора веса (1).

    Сводка

    Соблюдение военной диеты может вызвать проблемы с безопасностью. Это также не является устойчивым в долгосрочной перспективе, и отсутствие реальных изменений в образе жизни означает, что вы, вероятно, быстро восстановите потерянный вес, как только вернетесь к своему обычному режиму питания.

    Военная диета стала популярной, потому что сторонники утверждают, что она может помочь вам сбросить 10 фунтов всего за неделю. Тем не менее, все люди разные, поэтому диета не будет иметь одинакового эффекта на всех.

    Кроме того, большая часть вашей потери веса будет связана с потерей воды. Это связано с тем, что жесткие ограничения калорий приводят к снижению запасов гликогена в организме — запаса энергии вашего тела (11).

    Когда вы потребляете достаточно калорий, жидкость легко накапливается, поскольку на каждый грамм запасенного гликогена приходится 3 грамма воды. Следовательно, когда ваши запасы гликогена истощаются, связанная с этим вода также теряется (11).

    Таким образом, изменение водного баланса приводит к снижению веса. Вы можете так же легко восстановить любой потерянный вес, как только вернетесь к своему обычному режиму питания, и ваши запасы гликогена снова пополнятся.

    Если вы намерены похудеть, помните, что управление весом состоит из двух этапов: достижения снижения веса и поддержания его (21).

    В соответствии с передовой практикой максимальная скорость потери веса составляет 0,5–1 кг (1–2 фунта) в неделю, чтобы гарантировать потерю жира, а не потерю жидкости или мышечной массы (2, 19).