Диетическая рыба с овощами в духовке. Пошаговый рецепт с фото — Ботаничка

Рыбу с овощами в духовке по этому рецепту запекают в конверте из нескольких слоёв бумаги для выпечки. Это диетический рецепт, рыбу готовим почти без масла, вкусное оливковое масло первого холодного отжима только в заправке. Овощей, содержащих крахмал, в рецепте нет. Для приготовления подойдёт почти любая морская рыба, в этом рецепте красноглазка из семейства окуневых. В качестве гарнира — морковь, лук порей и белая спаржа. Спаржу можно положить в конверт вместе с рыбой и остальными овощами или приготовить отдельно, на это понадобится не более 10 минут.

Диетическая рыба с овощами в духовке

• Время приготовления: 30 минут
• Количество порций: 2

Ингредиенты для рыбы с овощами в духовке

• 1 рыба весом 400-500 г;
• ½ небольшого стебля лука-порея;
• 1 морковь;
• 6 крупных ростков спаржи;
• соль, черный перец, оливковое масло.

Для заправки:

• 2 столовые ложки оливкового масла холодного отжима;
• 1 столовая ложка белого винного уксуса;
• морская соль и перец.

Способ приготовления диетической рыбы с овощами в духовке

Чистим рыбу от чешуи. Чтобы при приготовлении нашей рыбы с овощами не забрызгать кухню чешуйками очищайте окуня в пакете или в тазике с водой и используйте специальный рыбный нож. Очищенную от чешуи рыбу промываем проточной водой, разрезаем брюхо, удаляем внутренности. Затем удаляем жабры, и снова тщательно промываем рыбку холодной водой.

Обсушиваем тушку, кстати молоки или рыбную икру я не выбрасываю, промываю и вкладываю в брюшко.

Острым ножом наискосок надрезаем тушку, натираем солью и свежесмолотым черным перцем.

Очищенную от чешуи рыбу промываем, удаляем внутренности и жабрыОбсушиваем тушкуНадрезаем тушку, натираем солью и черным перцем

На противень кладём сложенную в два слоя бумагу для выпечки, поливаем капелькой оливкового масла. Затем выкладываем обсушенную рыбку на бумагу.

Лук порей нарезаем тонкими колечками. Морковь режем очень тонкими ломтиками, советую использовать овощерезку. Обкладываем окуня колечками порея и кружочками моркови.

Упаковываем «конверт» или «пакет»: можно просто сложить бумагу несколько раз, но лучше использовать обычный канцелярский скобосшиватель. Плотно упакованный конверт с рыбкой отправляем в нагретый до 180 градусов по Цельсию духовой шкаф на 20 минут.

Выкладываем обсушенную рыбку на подготовленный противеньОбкладываем окуня колечками порея и кружочками морковиПлотно упакованный конверт с рыбкой отправляем в нагретый духовой шкаф

Тем временем готовим спаржу. Обламываем нижнюю часть ростков, затем счищаем скребком волокнистую кожицу (10-15 сантиметров).

Обламываем нижнюю часть ростков спаржи, счищаем скребком волокнистую кожицу

Нарезаем ростки кусочками подходящего размера или оставляем целыми если позволяют размеры пароварки. Выкладываем спаржу на решетку пароварки, готовим на пару 10-12 минут.

Выкладываем спаржу на решетку пароварки, готовим на пару 10-12 минут

Смешиваем простую заправку: наливаем в мисочку белый винный уксус, добавляем оливковое мало холодного отжима, насыпаем по вкусу соль и черный перец. Взбиваем вилкой или ложкой несколько минут. Также можно смешивать соус в банке с герметично прилегающей крышкой.

Смешиваем простую заправку

Через 20 минут достаём рыбу из духовки, оставляем запечатанной на 5 минут, затем разрезаем бумагу.

Достаём рыбу из духовки, оставляем запечатанной на 5 минут, затем разрезаем бумагу

Приготовленную спаржу кладём рядом с рыбой, поливаем заправкой и сразу подаём блюдо на стол. Приятного аппетита.

Диетическая рыба с овощами в духовке готова

Рыба с овощами в духовке, приготовленная по этому рецепту, получается сочной, овощи пропитываются соками, а нежная спаржа удачно дополняет блюдо. Попробуйте приготовить!

Минтай в духовке с овощами: 5 диетических рецептов

15.12. 2022 Автор: redactor Категория: Рецепты

Рыба тресковых пород востребована в диетическом питании. Высокая пищевая ценность при низкой калорийности заставляет многих сторонников здорового питания обратить внимание и на минтай. Он тоже принадлежит семейству Тресковые и при этом относительно недорого обходится. Его можно потушить, но все же минтай, запеченный в духовке с овощами, имеет больше почитателей. От такой закуски не откажется и гурман, ценящий не столько пользу, сколько органолептические качества  блюд. Для читателей сайта «Красота в тебе» мы сделали подборку рецептов этого кушанья и подготовили советы по его приготовлению.

Содержание

Тонкости технологии

Из-за невысокого содержания жира минтай удается не всем хозяйкам, особенно при выборе такого способа его приготовления, как запекание. Однако опытный кулинар никогда не пересушит эту рыбу. У него минтай в духовке всегда выходит нежным и сочным, особенно если готовится вместе с овощами. Для получения ожидаемого результата повару достаточно знать несколько нюансов.

• Размораживать рыбу желательно постепенно, в основной камере холодильника. Попытка ускорить процесс дефростации с помощью микроволновки может привести к тому, что потеряется много влаги, а белок свернется. Тогда минтай станет сухим и жестким, как резина. Поместив рыбу в пакете в холодную воду, вы ускорите процесс ее оттаивания, но незначительно.
• Для улучшения органолептических качеств минтая его часто маринуют перед запеканием в жирных продуктах (оливковом масле с лимонным соком, майонезе, сметане), покрывают их слоем при запекании. Разумеется, энергетическая ценность готового блюда из-за этого возрастает, однако в небольших количествах сметана не повредит и не сделает закуску вредной.
• Сочность блюда можно повысить, приготовив рыбу с добавлением овощей. К тому же овощи обычно некалорийны и делают кушанье еще более легким. Минтай особенно хорошо сочетается с луком, морковью, томатами, болгарским перцем, черешковым сельдереем, брокколи и цветной капустой, а также со стручковой фасолью и зеленым горошком. Исключение желательно сделать для картофеля, так как он не сдержит большого количества сока, зато калориен, имеет в составе много быстрых углеводов – то есть он не полезен для фигуры и противопоказан тем, у кого нарушен углеводный обмен.
• Для того чтобы минтай при запекании не терял много сока, его покрывают фольгой или помещают в кулинарный рукав. Однако если хочется, чтоб рыба подрумянилась, за 10 минут до готовности ее нужно освободить от целлофана или фольги.
• Сохранить сочность минтая поможет шуба из овощей, сырная корочка. Только много сыра класть не желательно – он полезен, но довольно калориен, особенно жирные его сорта.
• Для того чтобы не пересушить минтай в духовке, нужно знать время его запекания. Готовят эту рыбу в духовке при средней температуре (180-200 градусов). Целые тушки готовят максимум 30-40 минут, стейки и филе – 20-25 минут. Если минтай запекается небольшими кусочками, ему хватит и четверти часа.

Минтай, запеченный с овощами, – полноценная закуска, не требующая каких-либо добавок, но иногда его все же дополняют гарниром или соусом.

Лосося (семгу, форель, горбушу и т.п.)

37.93%

Треску и другую белую рыбу

34.89%

Щуку

6.49%

Карася, карпа

4.46%

Сома

2.64%

Скумбрию, селедку

6.69%

Другую

5.27%

Не ем рыбу

1.62%

Проголосовало: 493

Минтай, запеченный с морковью и луком в кулинарном рукаве

Компоненты:

• тушки минтая – 2 шт.;
• морковь, лук, черешки сельдерея – по 2 шт.;
• лимон – 1 шт.;
• семена горчицы (не обязательно) – 1-2 ч. л.;
• соль, черный молотый перец – по вкусу.

Алгоритм приготовления:

1. Лук нарежьте некрупными кубиками, морковь измельчите на терке с большими ячейками, сельдерей нарежьте соломкой или тонкими пластинами. Перемешайте овощи.
2. Тушки минтая почистите, при необходимости выпотрошите. Пленку, покрывающую брюшко рыбы изнутри, тоже желательно удалить, так как она придает минтаю горечь.
3. Подготовленные тушки со всех сторон натрите солью и перцем, полейте выжатым из лимона соком.
4. Уложите минтай в кулинарный рукав, сверху поместите овощную смесь.
5. Завяжите или закрепите специальными клипсами концы рукава, положите его на противень и отправьте в разогретую до 180 градусов духовку.

Через 30-40 минут рыба будет готова. Точное время запекания зависит от размера тушек минтая.

Минтай, запеченный с овощами под сыром

Компоненты:

• филе минтая – 0,6 кг;
• твердый сыр – 80-100 г;
• сметана – 3 ст. л.;
• лук – 100 г;
• морковь – 100 г;
• томатная паста – 1 ст. л.;
• соль, приправа для рыбы – по вкусу.

Алгоритм приготовления:

1. Филе минтая уложите в жаропрочную форму «валетами» (один кусок широкой частью кверху, другой – узкой и т. д.). Посолите и поперчите, смажьте томатной пастой.
2. Мелко порежьте лук, натрите морковь, слегка посолите и смешайте со сметаной. Распределите получившуюся массу по кускам рыбы.
3. Мелко натрите сыр, припорошите им рыбу с овощами.
4. Духовой шкаф разогрейте до 180-200 градусов. Поставьте в него форму с заготовкой. Запекайте кушанье 20-25 минут, пока сыр не расплавится и слегка не подрумянится.

Блюдо, приготовленное по приведенному рецепту, не стыдно подать к праздничному столу. Готовить его можно не только в большой форме, но и в порционных формочках.

Минтай, запеченный с овощами в фольге

Компоненты:

• тушки минтая – 2 шт.;
• морковь или свекла – 150-200 г;
• репчатый лук – 200 г;
• сметана – 40-60 мл;
• лимонный сок – 20 мл;
• соль, черный молотый перец, чесночный порошок – по вкусу;
• масло – для смазывания формы.

Алгоритм приготовления:

1. Морковь или свеклу запеките или отварите почти до полной готовности. Остудив, очистите и нарежьте тонкими круглыми или полукруглыми ломтиками.
2. Куски фольги сложите пополам, смажьте маслом, сверху положите овощи, подготовленные на предыдущем этапе, смажьте маслом и их. Делать это лучше с помощью кулинарной кисти, чтобы минимизировать расход масла.
3. Нарежьте тушки минтая на стейки и положите на овощи. Посолите, поперчите, полейте соком лимона, покройте нарезанным тонкими полукольцами луком.
4. Смажьте продукты сметаной и заверните в фольгу. Свертки уложите на противень и отправьте в заранее разогретую духовку на 25 минут.
5. За десять минут до готовности рыбы разверните фольгу – пусть кушанье слегка подрумянится.

Свеклу или морковь в рецепте можно заменить топинамбуром. Что еще можно приготовить из земляной груши, смотрите в отдельной подборке рецептов.

Минтай, запеченный с овощами в сметане

Компоненты:

• филе или стейки минтая – 0,5-0,6 кг;
• морковь, сладкий перец, помидор, лук – по 1 шт.;
• сметана – 100 мл;
• соль, приправы для рыбы, зелень – по вкусу.

Алгоритм приготовления:

1. Помидоры обдайте кипятком, удалите кожицу, нарежьте мякоть средними кубиками.
2. Морковь настругайте соломкой или крупно натрите.
3. Перец и лук нарежьте тонкими полукольцами.
4. Соедините овощи со сметаной, перемешайте.
5. Стейки или филе минтая посолите, приправьте и уложите в форму для запекания. Покройте рыбу овощами.
6. Поставьте форму в духовой шкаф и разогрейте его до 180-200 градусов. Готовьте кушанье 20-30 минут.

Минтай по этому рецепту получается нежным, но не пресным. Сливочные нотки, кислинка томатов, умеренная пикантность лука и перца, сладковато-горьковатый вкус моркови – невероятно вкусное сочетание, отлично оттеняющее вкус минтая.

Минтай, запеченный кусочками с овощами и грибами

Компоненты:

• филе или стейки минтая – 0,6 кг;
• свежие шампиньоны – 0,2-0,25 кг;
• лук – 100 г;
• кабачок – 0,2-0,25 кг;
• сладкий перец – 0,2 кг;
• сметана – 100-120 мл;
• молоко – 60-80 мл;
• соль, черный молотый перец, свежая зелень – по вкусу.

Алгоритм приготовления:

1. Кабачки нарежьте кубиками по 1,5 см, лук и перец – тонкими полукольцами, грибы – пластинами.
2. Филе минтая нарежьте небольшими кусочками, перемешайте с грибами и овощами.
3. Сметану посолите, поперчите, разведите молоком. Можно добавить пропущенные через пресс зубчики чеснока (не более трех).
4. Положите смесь рыбы, шампиньонов и овощей в форму для запекания, залейте соусом из сметаны.
5. Оберните форму фольгой и поставьте в духовку, предварительно разогретую до средней температуры.
6. Через четверть часа уберите фольгу, посыпьте блюдо зеленью и продолжайте готовить еще 10 минут.

Вместо смеси сметаны и молока для приготовления данной закуски можно использовать нежирные сливки.

Вариантов блюд из запеченного в духовке минтая и овощей существует немало, и многие из них подходят для тех, кто соблюдает диету, в том числе и для похудения.

Поделиться в социальных сетях

19 пескетарианских рецептов, которые помнят овощи — Brit + Co

Сара Кейгл

06 мая 2021 г.

многочисленные преимущества для здоровья. Но режим питания касается не только овощей, но и рыбы, поэтому баланс имеет ключевое значение. Эти 19 захватывающих рецептов пескетарианского ужина (в том числе один, приготовленный в посудомоечной машине!) гарантируют, что вы получите здоровую дозу рыбы и овощей.

Ужин с лососем быстрого приготовления

1. Ужин из лосося в кастрюле быстрого приготовления : Лосось, сладкий картофель и брокколи можно приготовить на пару за 3 минуты благодаря чудодейству в кастрюле быстрого приготовления. (через Брит + Ко)

Треска быстрого приготовления на пару с имбирным соусом из зеленого лука

Это китайское блюдо может быть на вашем столе примерно через 30 минут. Из замороженного состояния рыба готовится в скороварке всего 5 минут. Подавайте его с рисом из цветной капусты вместо риса с жасмином, чтобы добавить больше овощей. (через Брит + Ко)

Жареный лосось Нисуаз в одном горшке

Салат на обед получает теплый ужин с этим блюдом из одной кастрюли, дополненным лососем с соусом песто и большим количеством овощей. (через Брит + Ко)

Авокадо, фаршированные креветками

Душным вечером вы будете так рады, что у вас есть этот рецепт в рукаве. (через Брит + Ко)

Фахитас с креветками на листовой сковороде

Вы можете использовать любые овощи в этом рецепте на одной сковороде, но мы думаем, что перец и лук безупречно сочетаются с этими жареными креветками в тако, салатах и ​​тарелках. (через Брит + Ко)

палтус в папильоте

Этот ужин является примером того, какой должна быть рыба, запеченная в пергаментной бумаге. Палтус задушен сладкими кокосовыми аминокислотами, лимоном, зеленым луком и грибами. (через Чистая тарелка: есть, сбросить, лечить ; фото через Дитте Исагер)

Лосось в ореховой корочке

Когда вы покрываете лосося сочной ореховой корочкой, он поет. Подавайте его вместе с простой жареной брюссельской капустой. (через 1 00 Days of Real Food: бюджет ; фото через Линдси Роуз Джонсон)

Салат с лососем и авокадо

Этот салат из лосося, наполненный до краев сочным огурцом и грейпфрутом, хрустящим красным луком и насыщенным авокадо, — воплощение мечты пескетарианца. Выложите его на листья салата с маслом или капусту для полноценного приема пищи. (через Поваренная книга Good Food от Whole Smiths )

Жареная рыба

Что вы делаете, когда испытываете сильную тягу к рыбе? Вы обжариваете рыбу с соусом из лимона, чеснока и каперсов. Бросьте немного нежной зелени, такой как капуста, в ту же кастрюлю для полноценного ужина. (через Брит + Ко)

Ужин в фольге из окуня на пару

Если вы принимаете у себя кого-то особенного и хотите произвести впечатление, обратите внимание на это нежное филе белой рыбы, завернутое в яркое и ароматное масло с травами, брокколи, кабачками и грибами. (через Брит + Ко)

Шашлык из лосося

Мы очень открыты для того, чтобы есть рыбные шашлычки каждую ночь, особенно когда они расположены рядом с перцем и цуккини. (через Брит + Ко)

бургеры с лососем

Согрейтесь этим сытным гамбургером из лосося. Он сияет множеством овощных начинок, таких как ростки, нарезанный редис, авокадо и жареные помидоры. Откажитесь от булочек, поместив котлету между листьями салата. (через Брит + Ко)

Креветки манго-карри

На вкус это как карри, которое вы найдете в своем любимом тайском ресторане. Подавайте его с рисом из цветной капусты, а не с жасминовым рисом, чтобы сделать его более вегетарианским. (через Девушку на Блуре)

Приготовленный в посудомоечной машине лобстер с брюссельской капустой и картофелем

Вы забудете, что едите пескетарианское блюдо, приготовленное в посудомоечной машине (правда!), когда откусите этот сочный хвост омара, приправленный масляным соусом и поданный с нежными овощами и картофелем. (через Брит + Ко)

Паста песто с горошком и копченым лососем

Остался копченый лосось? Смешайте его со спагетти, горошком, спаржей и сыром маскарпоне для восхитительного весеннего ужина. (через Brit + Co)

Подпишитесь на нашу страницу о еде, чтобы узнать больше о пескетарианских рецептах и ​​вдохновении, подпишитесь на нашу рассылку новостей и посетите наши кулинарные курсы на B+C Classes!

Сара Кейгл

Сара — независимый автор статей о еде и образе жизни из Лос-Анджелеса. Она ведет еженедельную колонку о событиях в Los Angeles Times и любит писать статьи о еде для Brit + Co. В конце концов, самые забавные прилагательные в английском языке лучше всего относятся к вкусной еде. В свободное время она танцует хип-хоп, заядлая киноманка и постоянно носит маски для лица.

Рецепты ужина

Рецепты

Запеченная рыба и овощи | MyPlate

Вернуться к поиску

на испанском языке

Изображение рецепта

Делает:

4

порций

Общая стоимость:

$$$$

Время приготовления:
40 минут

Замороженная рыба — хороший вариант, когда нужно быстро перекусить. Заверните его в фольгу с овощами и запекайте всего 10 минут!

Ингредиенты

• 4

  4 унции филе белой рыбы

  (замороженная, или треска или окунь)

• 2

  чашки

  перемешанные овощи

  (замороженный)

• 1

  лук

  (маленький, нарезанный кубиками)

• 1

  чайная ложка

  лимонный сок

  (или свежий лимон, тонко нарезанный)

• 1

  столовая ложка

  хлопья петрушки

  (сушеные или свежие нарезанные)

• алюминиевая фольга

  (квадрат 10×12 дюймов)

Указания

1. Разогрейте духовку до 450 °F.