Вкусные диетические блюда на каждый день с рецептами и фото диета 5

Мы уже говорили о правилах, которым нужно следовать пациентам, придерживающимся лечебной диеты №5. Теперь мы поделимся с вами самыми популярными и вкусными рецептами блюд, соответствующих этой диете.

Быстрая навигация по статье:

Картофельный суп-пюре с курицей

Это блюдо насытит больного и организму принесет пользу. В состав супа можно добавлять различные продукты, такие как цветная капуста, кабачок, брокколи, рис, макароны.

Для приготовления нам потребуются:

200 г куриной грудки , 2-3 картофелины , небольшая морковка , небольшая луковица и соль по вкусу .

• Курицу нарезаем кусочками и варим до готовности;
• Пока курица варится, очищаем картофель, режем его на небольшие кубики, очищаем морковку и лук и также нарезаем кубиками;
• Отвариваем все овощи в отдельной кастрюле до готовности;
• Затем перекладываем к овощам и овощному отвару кусочки курицы, и измельчаете блендером до однородной консистенции. Суп-пюре готов!

Изучите основные советы по диете под номером 5 в нашей основной статье, перейдя по ссылке (откроется в новой вкладке).

Диетический плов

Пообщеизвестно, плов не является диетическим блюдом. Но можно приготовить его без вредных ингредиентов. Для этого необходимы следующие компоненты:

Мясо отварите в нескольких водах до мягкости. Сливайте воду после каждой варки, промывайте мясо и кладите в чистую воду, доводите до кипения. Попробуйте приготовить плов с курицей.

Остуженную вареную говядину нарезаем на кусочки. Подготавливаем овощи: морковь очищаем и трем на крупной терке, лук режем мелкими кубиками. В казан кладем овощи и готовое мясо, слегка тушим на маленьком огне.

Не забудьте добавить соль. Положите на верх овощи и мясо, а сверху тщательно промытый рис. Выравняйте его и заливайте чистой водой. Обратите внимание, что воды должно быть больше, чем риса примерно на 1 палец, так как во время варки рис разбухает и поглощает много воды. Поставьте казан на медленный огонь и время от времени помешивайте содержимое. Варите рис до готовности, пока он не впитает всю воду. При необходимости доливайте горячую кипяченую воду. В конце тщательно перемешайте и посолите по вкусу.

Голубцы для диеты №5

Готовьте диетические голубцы по рецепту, который порадует всех членов семьи, включая детей. Необходимы следующие ингредиенты:

• Кочан капусты;
• 1-2 небольшие морковки;
• 2 помидора;
• Небольшая луковица;
• Вареное яйцо;
• Стакан риса;
• Овощной отвар;
• Соль.

Капусту варят до мягкости, после чего разделяют на листья. Рис готовят в отдельной кастрюле. Яйцо нарезают на кубики, лук и морковь тертой на крупной терке, помидоры также трут на терке, а затем тушат на сковороде. Рис смешивают с яйцом и тушеными овощами. Полученный фарш заворачивают в капустные листья, кладут в казанок, заливают овощным отваром и тушат до готовности. При подаче на стол можно украсить зеленью и сметаной.

Лапшевник с мясом

• 500 г свинины без сала;
• 2-3 луковицы;
• 300 г спагетти;
• 1 болгарский перец;
• 5 куриных яиц;
• 100 г неострого и нежирного сыра;
• немного нежирного молока или сметаны;
• соль, зелень, приправы.

Мясо измельчается до состояния фарша через мясорубку. Лук тушится на небольшом количестве подсолнечного масла и воды, нарезанный кубиками. Затем добавляется фарш и тушится до готовности. Болгарский перец режется соломкой, а спагетти варятся в подсоленной воде до готовности. Сыр натирается на мелкой терке. Спагетти смешиваются с перцем и выкладываются в подготовленную форму для запекания. Затем выкладывается слой готового фарша с луком и посыпается тертым сыром. Для заливки приготовляется омлетная масса, которая состоит из взбитых яиц с молоком или сметаной. Лапшевник поливается яичной смесью и ставится в духовой шкаф на полчаса при температуре 200°С до образования золотистой корочки. Готовое блюдо нарезается на кусочки.

Ленивые вареники

Это блюдо понравится как детям, так и взрослым. Ингредиенты:

Добавьте сырое яйцо и щепотку соли к творогу и тщательно перемешайте. Затем положите необходимое количество сахара и добавьте муку в смесь, замешивая до образования мягкого теста. Готовое тесто должно быть немного липким и влажным. Чтобы упростить работу с тестом, смочите руки водой. Сформируйте небольшие «колбаски» из кусочков теста, нарежьте их на одинаковые кусочки и придайте им нужную форму. Часть вареников можно сразу сварить, а остальные заморозить. Варите вареники примерно 2-3 минуты, пока они не всплывут на поверхность. Таким образом, вы всегда сможете быстро приготовить вкусное и сытное блюдо для своей семьи.

Рисовая запеканка

Рисовая запеканка считается очень вкусным и легким десертом. Для ее приготовления нужно:

• Стакан риса;
• 200 г творога;
• 3 куриных яйца;
• 3 небольших сладких яблока;
• горстка изюма;
• 2 столовые ложки сахара;
• 2 стакана молока;
• 1 столовая ложка сметаны.

Добавьте стакан воды к молоку и варите рис в молоке до готовности. Пропустите творог через сито, чтобы он стал более нежным и воздушным. Взбейте яйца с сахаром. Очистите яблоки от кожуры и семян, нарежьте их кубиками. Остудите рис и добавьте к нему творог, изюм, нарезанные яблоки и яйца с сахаром. Тщательно перемешайте полученную массу и выложите в форму для запекания. Взбейте одно яйцо с ложкой сметаны и залейте этой смесью запеканку. Запекайте в духовке, разогретой до 200 градусов, примерно 20-25 минут.

Ягодный кисель

Вкусный напиток, который разнообразит меню. Рекомендуется употреблять его теплым. При диете №5 запрещено употреблять холодные напитки. Необходимые компоненты:

• сладкие ягоды: малина, клубника, черника, черешня и др.
• 2 столовые ложки крахмала;
• 4 столовые ложки сахара;
• 2 литра чистой воды.

Ягоды следует тщательно промыть и, при необходимости, очистить от косточек. Растворить крахмал в небольшом количестве воды. Залить ягоды и сахар водой и довести до кипения. Затем добавить разведенный крахмал, помешивая, и варить еще 15-20 минут до загустения. Кисель готов.

Отвар шиповника

Для приготовления оздоровительного отвара нужно:

Отвар из шиповника готовится в соотношении 1:10 (ягоды к воде). Чтобы его приготовить, ягоды необходимо измельчить, чтобы настаивание проходило быстрее. Заливаем шиповник водой, доводим до кипения, снимаем с огня, накрываем крышкой и настаиваем 12 часов. По желанию можно добавить сахар.

Видео-рецепт «Морковно-яблочное суфле» по диете №5:

Простое меню на неделю / Рецепты по дням и список продуктов – статья из рубрики «Как экономить» на Food.ru

Зачем это нужно

Планирование семейного рациона — полезная привычка, которая экономит деньги и время. Выделите пару часов для составления меню, посчитайте примерное количество продуктов на неделю, определите, вписывается ли это в бюджет. Отправляйтесь со списком в магазин или закажите доставку продуктов на дом. Это избавит вас от необходимости заходить каждый вечер после работы в супермаркет и совершать импульсивные покупки.

На неделе вам останется докупать расходные и скоропортящиеся товары: например, свежий хлеб, масло и молоко. Прежде чем приступить, вспомним несколько основных правил о еде.

Первое правило: найдите баланс

Меню на неделю следует составлять так, чтобы ежедневный рацион был сбалансированным. Каждый день в организм человека должны поступать питательные вещества, витамины и микроэлементы в нужном количестве. Диетологи выделяют пять основных пищевых групп:

1. Сложные углеводы.

2. Растительный или животный белок.

3. Молочные продукты.

4. Овощи и фрукты.

5. Жиры и масла.

Старайтесь использовать все группы. Если составить меню на неделю заранее, легко разнообразить рацион и чередовать блюда. А о том, какие вкусные продукты можно и нужно есть каждый день, подробно рассказали специалисты по питанию в этом материале.

Второе правило: следите за размером порции

Еда должна быть сытной. Правильно рассчитанная порция позволит не переедать и не оставляет после себя чувство голода.

В сутки здоровому человеку, если он не придерживается специальной диеты, требуется 1800 калорий. Мужчинам чуть больше, женщинам — чуть меньше. Половину от этого рациона стоит потреблять в первой половине дня, оставшееся разделить между обедом, полдником и ужином.

Считать калории и скачивать специальные приложения на телефон необязательно — воспользуйтесь другими популярными способами. Например, методом тарелки: представьте обычную тарелку среднего размера — 22-24 см в диаметре. Мысленно разделите ее на четыре равные части, легко посчитайте идеальный рацион на день:

К ним относятся крупы: гречка, булгур, бурый рис, отварной и запеченный картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.

Мясо всех сортов: курица, индейка, телятина, утка, кролик, свинина, говядина, дичь, рыба, морепродукты, яйца и творог, бобовые и соевые продукты.

В сыром виде, так и запеченными. Из овощей можно делать салаты, добавлять в рагу и запеканки. Фрукты нарезать соломкой, перемалывать в смузи и соки, запекать в духовке или добавлять в выпечку.

Учитывайте, что сюда входит не только молоко или кефир в чистом виде. Но и творог, который вы съели с выпечкой, или сливки, добавленные в кофе.

Полезные моно- или полиненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах: оливковом, льняном, арахисовом, горчичном или рапсовом, в авокадо, маслинах и оливках, во всех видах орехов и семечек, в мясе птицы и рыбе, водорослях и морской капусте.

Эту пищевую группу лучше всего вводить в рацион в виде заправок и соусов к основному блюду или в качестве полезного перекуса.

Правило третье: ешьте по часам

Четко спланированное меню на неделю помогает наладить режим домашнего питания: идеальный перерыв между приемами пищи — от трех до четырех с половиной часов. Желательно завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время, это способствует здоровому пищеварению. Со временем организм привыкнет к расписанию и не станет напоминать о себе внезапным чувством голода.

Правило четвертое: балуйте себя

Если нет проблем со здоровьем и фигурой, не стоит отказываться от сладостей. Даже строгое ПП предполагает еженедельные читмилы. Главное — знать меру. Здоровый человек может легко позволить себе один десерт в сутки. Сладкое лучше есть в первой половине дня, а предпочтение отдать домашним кондитерским изделиям. Обращайте внимание на состав покупного мороженого, печенья и шоколадных батончиков: как правило, он пестрит не всегда полезными добавками.

Правило пятое: лучше сварить или запечь

При составлении меню на неделю отдавайте предпочтение блюдам запеченным, тушеным, приготовленным на пару или на гриле. Злоупотребление жареным и копченым приводите к несварению, изжоге и отрыжке, а со временем может обернуться и проблемами ЖКТ.

Как составить меню на неделю: 5 простых шагов

1. Спросите домашних, что именно они хотели съесть на этой неделе. Выдайте им листок бумаги с ручкой, пусть каждый составит список желанных блюд. Такой же список составьте и вы.

2. Мало получать удовольствие от еды, процесс приготовления тоже должен быть в радость. Незнакомые рецепты или непривычные продукты иногда приводят к разочарованию. Если не уверены, что блюдо получится удачным, вычеркните его из списка.

3. Оставьте блюда, для приготовления которых потребуются простые, доступные продукты. Выбирайте сезонные овощи и фрукты.

4. При составлении списка выбирайте рецепты на 40-60 минут. Сложные оставьте для праздника или выходных.

5. Раскидайте готовый список по дням недели: что именно будете готовить с понедельника по воскресенье. Распишите график на отдельном листе, прикрепите его на дверцу холодильника, чтобы всегда был перед глазами.

Что есть на завтрак

Яйца, молочные каши, йогурт или мюсли — правильные продукты для начала дня. Из них можно приготовить десятки вкусных и полезных блюд. Внесите в меню несколько блюд из яиц: омлет, фриттата, скрэмбл, шакшука, бенедикт, пашот или привычная глазунья. Даже она может быть в двух вариантах — с жидкими или полностью запеченными желтками. Для большей пользы приготовьте ее с грибами и шпинатом. В сыром виде подавайте к блюдам из яиц авокадо или помидоры-черри.

Несколько дней на неделе стоит начинать с молочной каши: гречневой, овсяной, рисовой или манной. Кстати, она вовсе не обязана быть сладкой. В овсянку, например, вкусно добавить тертый пармезан и орехи. Сварите кашу с небольшим, базовым количеством соли и сахара — не больше чайной ложки на кастрюлю, а наполнитель домочадцы пусть выберут сами.

Добавьте в меню на неделю готовые мюсли или гранолу — отличная альтернатива кафе, например, на случай, если вы проспали. Залейте порцию мюсли питьевым йогуртом. Пока умываетесь, завтрак будет готов. Это вкусно и гораздо полезнее сладких детских хлопьев или шоколадных шариков. Кстати, йогурт можно заменить любым кисломолочным продуктом, например, айраном или мацони.

Каким должен быть обед

В первую очередь — сытным. На второй, основной прием пищи приходится самая энергетически крупная порция еды. Она должна состоять из белка и сложных углеводов.

Отличные варианты: густые супы на мясном бульоне с крупой или овощами. На второе выбирайте мясо или рыбу с гарниром. Паста с соусом, лазанья или даже пельмени тоже подойдут для сытного обеда.

Несколько раз на неделе в качестве обеда выбирайте бобовые блюда — гороховый суп-пюре, салат с чечевицей, лобио или хумус.

Совет

Некоторые блюда можно приготовить в двойном размере и разделить на несколько приемов пищи. Например, кастрюлю наваристого борща осилит зараз не каждая семья, его легко оставить на обед следующего дня. Ночь в холодильнике сделает блюдо еще ароматнее.

Что подать на полдник

Важность перекусов в течение дня часто недооценивают. Они помогают спокойнее пережить перерыв между основными приемами пищи, не чувствовать острого голода и не набрасываться на обед или ужин. Как следствие, не переедать днем и на ночь.

Для перекусов есть важное условие — они должны быть спланированными. Иначе мы срываемся на то, что под рукой. И чаще всего это вредная, быстрая пища: шоколадный батончик из автомата или пачка чипсов, что завалялась в шкафу с праздника.

Варианты здорового перекуса в меню на неделю:

• фрукты: свежие, в виде пюре или чипсов, если покупные, то с чистым составом без лишних консервантов;

• горсть орехов и цукатов или готовые смеси;

• сырная нарезка;

• творог в чистом виде и запеканки;

• протеиновый коктейль или смузи;

• овощные палочки.

Диетологи говорят, что кальций из молочных продуктов хорошо усваивается во второй половине дня — примерно с 16:00 до 18:00. Как раз время полдника! Запланируйте несколько творожных блюд на неделю — это может быть сладкая запеканка, сырники или густой смузи с добавлением фруктов.

Какие продукты лучше оставить на вечер

Идеальный ужин — растительный. Овощи и фрукты, богатые клетчаткой, помогают здоровому пищеварению. Еда при этом довольно легкая, не перегружает пищеварительную систему перед сном и даст ей отдохнуть вместе со всем организмом.

Старайтесь выбирать сезонные овощи, чередуйте разные цвета и вкусы. Как правило, мы едим 5-10 видов растительной пищи, к которой привыкли. Старайтесь расширять список, пробуя новые продукты и рецепты.

В идеале в неделю человек должен съедать около 30 видов растительных продуктов: картофель, морковь, болгарские перцы, огурцы и помидоры, свеклу, кабачки, тыкву, баклажаны, брюссельскую капусту, листовой салат, репу, батат, зеленый горошек, шпинат, редьку, стручковую фасоль, грибы, спаржу, сельдерей. Не забудьте про брокколи и цветную капусту — источники витамина С и важных микроэлементов.

Замороженные, консервированные, тушеные или сырые — все варианты по-своему хороши. А если надоели, всегда можно сделать запеканку или взять готовую смесь.

К такому гарниру можно добавить немного белка — небольшую порцию нежирного мяса, индейку или курицу, или рыбы. А за час до сна выпить стакан пятипроцентного кефира.

Примерное меню с рецептами на 7 дней

Меню рассчитано на среднестатистическую семью из четырех человек: двух взрослых и детей. У них нет серьезных проблем со здоровьем и аллергических реакций на продукты питания. Мы старались подбирать рецепты с универсальными продуктами, которые легко найти в магазине. Если какое-то из блюд вам не нравится, замените его аналогичным из той же категории продуктов: мясные, овощные, фрукты и так далее.

Понедельник

• Завтрак: овсянка с карамельными яблоками.

• Обед: красный борщ + булгур в сливках.

• Полдник: хачапури с творогом на сковороде.

• Ужин: рагу с курицей, картофелем и нутом.

Вторник

• Завтрак: яйцо бенедикт на тосте.

• Обед: вчерашний борщ + салат с кольраби.

• Полдник: курник.

• Ужин: форель с рисом овощами.

Среда

• Завтрак: сырники с тыквенным пюре.

• Обед: гречка с говядиной и крем-супом из тыквы.

• Полдник: фруктовый боул с бананом.

• Ужин: картофельная запеканка с ветчиной.

Четверг

• Завтрак: манная каша с маслом.

• Обед: томатный рассольник + лазанья с грибами.

• Полдник: лимонный кекс.

• Ужин: гуляш с солеными огурцами и перловка.

Пятница

• Завтрак: французский омлет из белков.

• Обед: вчерашний рассольник + картофельное пюре с котлетой.

• Полдник: пудинг с малиной и чиа.

• Ужин: бурый рис с фаршем.

Суббота

• Завтрак: блинчики с творогом.

• Обед: куриный бульон с лапшой и капустный пирог.

• Полдник: фруктовый салат на греческом йогурте.

• Ужин: паста с морепродуктами.

Воскресенье

• Завтрак: сэндвич с семгой и творожным сыром.

• Обед: молочный суп с вермишелью и пшенная каша в горшочке.

• Полдник: осетинский пирог с мясом.

• Ужин: кабачки, фаршированные творогом.

Составляем список продуктов:

• куриные яйца — 10-20 шт.;

• творог — 2 кг;

• творожный сыр — 1 уп.;

• сулугуни — 250 г;

• картофель — 5 кг;

• морковь и свекла — по 1 кг;

• капуста — 1 вилок среднего размера;

• кабачки свежие — 4 шт. среднего размера;

• шампиньоны — 2-3 кг;

• тыква — 1 шт. среднего размера;

• свежие помидоры, огурцы, листовой салат и зелень — в неограниченных количествах;

• манка, булгур, пшено, овсяные хлопья, нут, гречка, спагетти, вермишель для супа, листы для лазаньи — по одной упаковке 500 г;

• рис — 1 кг;

• семга или лосось слабосоленый — 300 г;

• говядина — 500 г;

• свинина — 800 г;

• фарш — 800 г;

• курица — 2-3 кг;

• куриный фарш — 800 г;

• форель — 4 стейка, примерно 800 г;

• смесь морепродуктов — 800 г;

• палка ветчины.

Дополнительно:

• банка маринованных огурцов;

• сливки 10% — 200 г;

• малина или пачка других замороженных ягод — 400 г;

• семена чиа — 1 уп.;

• связка бананов или любые другие фрукты — 3-4 кг.

В списке вы не увидели приправ, специй, сахара, муки и других расходных ингредиентов. Предполагается, что они по умолчанию есть на каждой кухне, а вы следите за их наличие, докупаете по мере необходимости.

Совет

Некоторые продукты можно использовать для приготовления нескольких блюд. Например, отварное мясо из бульона добавьте в теплый салат, горячее или в качестве начинки в сытный пирог.

И еще несколько правил для пп-питания на неделю:

1. Вода не менее важна для организма, чем еда. Следите за потребляемой на неделе жидкостью — примерно два литра в сутки. Чай, сок, кофе, супы и смузи не в счет.

2. Не ложитесь на диван и не садитесь за компьютер сразу после еды. Прогуляйтесь или просто пять минут побудьте на воздухе — это способствует хорошему пищеварению.

3. Не ешьте под сериал или телевизор. Аудиокнига и лента новостей в смартфоне — тоже плохой вариант. Организму, сосредоточенному на другом действии, будет сложнее переварить пищу.

4. Не ешьте слишком быстро: тщательно жуйте, наслаждайтесь процессом и получайте удовольствие от еды. Каждый прием пищи должен занимать не менее 15 минут от момента, как вы прикоснулись к первому кусочку.

Что можно сделать?

Подавать еду и сервировать стол красиво. Даже если обедаете в офисе, замените контейнер аккуратной тарелкой. Так завтрак, обед и ужин станут вкусным удовольствием, а не рутинным занятием, отнимающим время.

А чтобы не нести тяжелые пакеты из магазина, закажите продукты в мобильном приложении «Пятёрочка». 45 минут — и все необходимое привезут домой!

Прочитайте, что еще можно приготовить на завтрак, обед и ужин:

• Завтрак выходного дня: подборка лучших рецептов

• 5 несложных блюд, которые можно приготовить за 20 минут: что взять на обед на работу

• 3 сценария романтического ужина: готовим осьминога, утку или лазанью в духовке

простых рецептов, включающих 5 групп продуктов для сбалансированного питания

Choose MyPlate | Молочные продукты | Педагоги | Продовольственные группы | Зерна 🌾 | Преподаватель по питанию | 🍎 Фрукты | 🍗 Белок | 🥦 Овощи

ПоJacqueline
20 ноября 2021 г. 2 января 2022 г.

Для оптимального здоровья вам нужно есть продукты из 5 пищевых групп; Овощи, фрукты, белок, крупы и молочные продукты. Но иногда вам просто нужны идеи о том, что есть, чтобы это произошло. Вот несколько простых рецептов еды из 5 групп продуктов!

Мне часто задают вопрос: «Как добавить больше этой конкретной группы продуктов?».

Мы все боремся со сбалансированным питанием. Это может быть сложно, и иногда кажется, что вы просто добавляете дополнительную еду, которую обычно не включаете, просто чтобы иметь все группы, такие как яблоко со спагетти.

Если вы включаете 5 групп продуктов в каждый прием пищи ( овощи, фрукты, белок, злаки и молочные продукты ), это здорово, и я хотел бы знать, как вы это делаете. Для остальных из нас попробуйте включить каждую группу продуктов хотя бы один или два раза в день, это может означать, что вы едите несколько порций овощей на обед и ужин, поскольку вы не ели их на завтрак. Важно среднее значение дня и недели.

Чтобы помочь, я разбила 5 групп продуктов, с идеями приготовления и рецептами, чтобы помочь.

1) Овощи

Группа продуктов питания № 1, Группа овощей

Для многих из нас овощи представляют собой классический компонент белка в еде, такой как куриная грудка с брокколи. А вот овощи можно заменять крупой и даже добавлять в рецепты. ( нажмите здесь, чтобы распечатать список овощей с калориями)

Подготовка овощей является ключом к этому. Если у меня есть овощи, которые я хочу включить в другие блюда, я поджариваю их, чтобы иметь под рукой, чтобы добавить к вещам, или нарезаю сырые овощи, чтобы быстро перекусить.

Мои любимые блюда из группы вегетарианских продуктов включают

• ОВОЩИ НА ЗАВТРАК : Низкокалорийный завтрак: грибы, фаршированные яйцом из авокадо. на завтрак.
• ОВОЩИ НА ОБЕД : Тыквенные спагетти с фаршем из индейки Этот рецепт является прекрасным примером замены злаков овощами. Сквош-спагетти отлично подходит для замены макарон в рецептах или просто в качестве добавки к белку.

2) Фрукты

Группа продуктов питания номер 2: Фрукты

Фрукты также могут быть похожи на овощи в том смысле, что мы часто думаем о них как о гарнире или даже как о закуске, но не во время еды. Вот два способа, которыми мне нравится использовать фруктовую группу как часть сбалансированного питания. (нажмите здесь, чтобы распечатать список фруктов)

• ФРУКТЫ С ОБЕДОМ Рецепт осеннего салата с курицей-гриль и персиком Я люблю добавлять фрукты в осенние салаты летом и осенью. Этот рецепт — отличный способ включить несколько групп продуктов, овощи, фрукты и белок. Это отличная еда для приготовления завтрашнего обеда.
• ФРУКТЫ ДЛЯ ДЕСЕРТА 3 Ингредиент Лучший рецепт протеинового ягодного мороженого Мне нравится использовать натуральные подсластители для десертов. Этот рецепт — отличный способ включить в десерт целую чашку фруктов, а также сделать сытную закуску с белком, чтобы помочь утолить голод.

3) Белки

Группа продуктов 3, группа белков

Существует множество способов включения белков, бобовых, мяса, некоторых молочных продуктов и добавок, таких как белковые добавки/батончики. Я включил два рецепта, которые можно приготовить заранее и изменить с помощью разных приправ, овощей и гарниров.

• БЕЛКА НА ОБЕД Итальянские куриные бедрышки
• БЕЛКА НА ОБЕД ИЛИ УЖИН Быстрый бургер с индейкой без булочек и низкокалорийной начинкой Идеи

туда включить зерна. Хотя многие из них не являются цельными зернами, в них больше белка и больше питательных веществ, таких как витамины группы В и клетчатка.

• ЗЕРНА ДЛЯ ЗАВТРАКА Протеиновая тыквенная вафля {93 калории} Овес — это простой способ включить цельное зерно! Эти вафли — праздничный осенний завтрак или даже легкая закуска, которую можно приготовить и иметь под рукой.
• ЗЕРНА ДЛЯ ЗАВТРАКА ИЛИ ЗАКУСКА Безглютеновые мини-маффины с цуккини Для тех, кому нужны безглютеновые варианты, в этих кексах используется безглютеновая мука Bob’s Red Mill, приготовленная из рисовой муки. У них также есть дополнительный бонус в виде цуккини, и это еще один рецепт для вашей еженедельной закуски.

5) Молочная

Продуктовая группа 5, молочная группа

Греческий йогурт — один из моих любимых способов включить молочные продукты. Его можно использовать в различных типах рецептов, если вы покупаете простой, вы можете ароматизировать его по своему вкусу, и вам не нужно беспокоиться о том, что он заплесневеет в вашем холодильнике, если вы не съедите его в течение 3 дней. ( нажмите здесь, чтобы распечатать список белковых продуктов )

• МОЛОЧНЫЕ ЗАКУСКИ Легкая корочка для пиццы с греческим йогуртом {2 ингредиента, без дрожжей!} Этот рецепт корочки для пиццы — интересный способ добавить йогурт в пикантное блюдо и простой способ добавить больше белка в вечер пиццы.
• DAIRY AT DESSERT Oreo Cookies & Cream Protein Shake с греческим йогуртом и яичным белком В качестве сладкого лакомства в этом протеиновом коктейле используется несколько источников белка, а с греческим йогуртом вы получаете такие питательные вещества, как кальций и фосфор.

Включение каждой группы продуктов должно быть сознательным усилием, но не должно быть трудным. Эти рецепты быстры и просты в приготовлении. Кроме того, большинство из этих рецептов можно приготовить заранее, что поможет вам питаться здоровой пищей в течение дня.

Дайте знать! Какой ваш любимый способ включить все группы продуктов в свой день?

Ресурсы:

• 5 групп продуктов Австралия
• 5 групп продуктов США
• 2020-2025 Диетические рекомендации; Сделайте каждый укус на счет

Связанные посты

МАГАЗИН MYPLATE REAL PLATES

ПРИКРЕПИТЕ ЭТОТ ПОСТ, ЧТОБЫ СОХРАНИТЬ

• Фейсбук

• Твиттер

Жаклин

Жаклин, уроженка северной Калифорнии, любит заниматься спортом и проводить время на свежем воздухе. Она начинающий диетолог, получила степень бакалавра диетологии в Университете Бригама Янга и в настоящее время проходит интернатуру по диетологии. Ей нравится изучать способы включения продуктов, пробуя новые продукты и тестируя рецепты. Ей нравится помогать людям расширять свой рацион и развивать здоровые отношения с едой, достигая своих целей.

20 простых способов получить 5 раз в день — журнал Heart Matters

Вместить эти порции фруктов и овощей может быть не так сложно, как вы думаете. Зарегистрированный диетолог Аннемари Аберроу предлагает 20 новых способов помочь вам достичь этого и объясняет, как это может помочь вашему здоровью.

Фрукты и овощи содержат витамины, минералы и клетчатку, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака. Стараясь есть разные цвета, вы увеличиваете разнообразие — и не забывайте о зелени. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста и кресс-салат, являются хорошими источниками железа, фолиевой кислоты и нитратов.

Недавнее исследование, финансируемое BHF, показало, что нитраты, присутствующие в зелени, могут способствовать расширению кровеносных сосудов и разжижению крови. Это один из способов, которым употребление большего количества фруктов и овощей помогает снизить риск сердечного приступа и инсульта. Фрукты и овощи являются основой многих доступных и вкусных блюд и закусок. На самом деле, как показывают наши советы, получать 5 дней в день легко.

1. Любите чечевицу

Фасоль и чечевица засчитываются в 5 раз в день. Они являются хорошими источниками углеводов и белков, а также содержат необходимые витамины и минералы. Тем не менее, они считаются только одной порцией, независимо от количества или типа съеденного (порция составляет 80 г или три столовые ложки вареных бобов с горкой).

Даже если ваша еда содержит и нут, и чечевицу, это считается только одной порцией. Запеченные бобы также учитываются, поэтому фасоль на тосте или картофель в мундире — это порция, но убедитесь, что вы выбрали версии с пониженным содержанием сахара и соли.

• Получите наш рецепт домашней запеченной фасоли с яйцом пашот (на фото выше).

2. Рис Джаз ап

Добавление овощей, таких как горох или сладкая кукуруза, к рису — отличный способ увеличить потребление овощей. Вы можете положить замороженные овощи в кастрюлю в середине приготовления риса или просто перемешать их с рисом в течение нескольких минут после его приготовления.

В кускус также можно добавить консервированные овощи. Выбирайте консервированные в воде, без добавления соли и сахара.

3. Фруктовые завтраки

Легко получить две порции разных фруктов с кашей или мюсли. Фрукты добавляют естественной сладости и являются отличным источником витамина С и клетчатки. Добавьте смесь изюма, кураги, нарезанного банана, горсти черники, клубники или малины.

Для согревающей фруктовой каши тушите яблоки и ежевику и добавляйте их в кашу, посыпав корицей.

• Узнайте больше о полезных завтраках.

4. Любите свою вазу с фруктами

Хорошо укомплектованная ваза с фруктами добавит красок вашему дому и может побудить вас перекусить фруктами, а не печеньем или тортом. Фрукты, естественно, содержат мало калорий, а также содержат клетчатку, которая помогает вам чувствовать себя сытым дольше.

5. Полезные закуски

Замените утреннее печенье на сухофрукты. Изюм, изюм, чернослив и абрикосы — это легкие, дешевые и портативные закуски для людей, которые находятся в пути. Около столовой ложки считается порцией.

В большинстве супермаркетов представлено большое разнообразие фруктов, в том числе такие экзотические фрукты, как сушеный ананас и манго. Старайтесь выбирать фрукты без добавления сахара (несладкие), проверяя список ингредиентов, и избегайте тех, которые покрыты шоколадом, йогуртом или медом.

6. Овощные чипсы

Приготовьте овощные чипсы из свеклы, сладкого картофеля и пастернака без добавления жира и соли. Нарежьте овощи тонкими ломтиками, положите на противень, выстланный бумагой, и поставьте в духовку при температуре 175°C/газовой отметке 4 на 20 минут или до полного высыхания. Фрукты запекаются дольше.

№

Для приготовления яблочных чипсов с корицей: посыпьте нарезанное яблоко чайной ложкой корицы и четвертью чайной ложки мускатного ореха и выпекайте при минимальной температуре около двух часов.

7. Начинка для сэндвичей

Приготовление собственного обеда, чтобы взять его с собой на работу, или приготовление собственного бутерброда в обеденное время позволяет вам упаковать дополнительные овощи. Нарезанные огурцы, помидоры, перец и листья салата дополняют многие начинки для сэндвичей.

Попробуйте цельнозерновые варианты питты, лепешек и рогаликов, а также старайтесь пробовать новые овощи каждую неделю, чтобы вам никогда не было скучно.

• Получите наш рецепт открытого бутерброда с сыром, перцем и базиликом (на фото выше).

8. Начинка для пирогов

Стандартный картофель не считается одним из ваших 5 раз в день. Как
альтернативная начинка для пирога или в сочетании с картофелем используйте пюре из брюквы,
сладкий картофель, кабачки или морковь. Эти овощи очень пюре
гладко, что означает, что вам не нужно добавлять масло.

9. В тушенке

Традиционно считающееся зимним блюдом, тушеное мясо можно есть круглый год, и это отличный способ упаковать дополнительные овощи. Корнеплоды (такие как морковь, кабачки, пастернак и сладкий картофель) хорошо сохраняют форму и увеличивают объем.

Банка помидоров или немного чечевицы вводит еще одну порцию. Поэкспериментируйте с летними ароматами, такими как свежие травы, такие как базилик, или используйте сезонные овощи.

В то время как все овощные добавки помогают вам выполнять 5 раз в день, помните, что каждая порция должна составлять 80 г, поэтому тушеное мясо на четверых должно содержать 320 г фруктов или овощей, чтобы обеспечить одну порцию на порцию.

• Получите наш рецепт тосканского рагу из фасоли и овощей.

10. Помидоры консервированные

Салаты не только для лета; они являются полезным дополнением к любому блюду круглый год

Для таких блюд, как спагетти болоньезе, перец чили, карри или запеченные макароны, используйте консервированные помидоры (или томатную пассату) вместо готовых соусов. Это поможет вам выполнять 5 раз в день, а также может помочь уменьшить потребление соли и сахара.

Если вы хотите сделать томатный соус более сливочным, добавьте немного обезжиренного греческого йогурта.

• Получите наши полезные рецепты спагетти болоньезе и чили кон карне.

11. Начинка для тостов

Из пюре из авокадо или банана можно приготовить вкусную начинку для ломтика тоста. Попробуйте их в качестве альтернативы обычному обеду или в качестве полноценного перекуса.

Бананы являются отличным источником энергии и питательных веществ, а авокадо богаты мононенасыщенными жирами, которые помогают поддерживать здоровый уровень холестерина. Авокадо также содержит клетчатку и ряд необходимых витаминов.

• Попробуйте наши пять полезных начинок для тостов.

12. Салат дней

Салаты не только для лета; они являются здоровым круглогодичным сопровождением любого блюда. Сытный салат для холодных месяцев можно приготовить из таких овощей, как морковь, кабачки и сладкий картофель, обжаренных в небольшом количестве оливкового масла.

Зернобобовые (например, консервированная фасоль, нут или смешанная фасоль) хороши круглый год, а спаржа сейчас в сезоне.

• Прочтите наши 10 удивительно сенсационных ингредиентов для салата, которые полезны для вас.

13. Сухой омлет

Омлет — отличный способ увеличить количество овощей. Лук, помидоры, перец, грибы, сладкая кукуруза, горох и шпинат очень хорошо работают при добавлении в яичную смесь. Или вы можете разнообразить испанский омлет, используя сладкий картофель вместо белого картофеля.

• Прочтите нашу статью о том, как сделать яйца полезными для здоровья.

14. Овощной суп

Есть бесчисленное множество супов, которые можно попробовать, и супы очень просты в приготовлении. Начните с нарезки различных овощей (лук, морковь, кабачки, редька, брюква, пастернак, батат, грибы, сладкая кукуруза и перец — все подойдет) и обжарьте их с небольшим количеством растительного масла.

№

Затем добавьте домашний бульон или бульон с низким содержанием соли и варите овощи до мягкости. Либо оставьте суп густым (как тушеное мясо), либо смешайте его до однородной текстуры.

• Получите наш рецепт супа из моркови и кориандра.

15. Батат

Сладкий картофель является хорошим источником антиоксиданта бета-каротина. Чтобы сделать дольки сладкого картофеля, нарежьте его на кусочки одинакового размера, смажьте небольшим количеством растительного масла и запекайте в духовке около 20 минут. Для дополнительного вкуса перед выпечкой добавьте щепотку паприки, тмина или чили.

• Получите наш рецепт рыбы в пряной панировке с дольками сладкого картофеля.
• Попробуйте наши рости из сладкого картофеля с яйцом и грибами.

16. Фруктовые десерты

Приготовьте вкусный и полезный десерт, смешав свежие или компотированные фрукты с обезжиренным йогуртом. Вы можете выбрать фрукты по сезону или заморозить готовые фрукты, чтобы сэкономить время, когда они понадобятся вам в следующий раз.

Вы также можете попробовать сделать крошку самостоятельно, используя свежие или компотированные фрукты или замороженные ягоды. Для начинки попробуйте добавить немного овса в стандартную смесь.

• Получите наш рецепт абрикосового йогуртового льда с ароматом апельсина (на фото выше).

17. Приправьте

Вместо того, чтобы просто добавлять мясо, лук и перец в смесь чили или фахита (как предлагается во многих стандартных рецептах), поэкспериментируйте с дополнительными овощами. Подумайте о грибах, сладкой кукурузе и брокколи, и не забудьте добавить немного консервированной фасоли, так как они также засчитываются в ваш 5 раз в день.

Вы даже можете уменьшить количество мяса, которое вы обычно используете, и добавить больше бобов, так как они являются отличным источником белка и дешевле мяса.

• Получите наш рецепт буррито с говядиной и фасолью.

18. Не только жареный картофель

Только 35% людей едят пять порций фруктов и овощей в день

Готовя воскресный ужин, почему бы не поджарить овощи вместе с привычным картофелем? Пастернак, мускатная тыква, брюква, морковь, перец и грибы вкусны в жареном виде. Будьте экономны при добавлении масла; достаточно просто смазать овощи растительным маслом кондитерской щеткой.

Не забудьте вместе с этим приготовить ваш обычный набор овощей на пару или вскипяченных. Ужин с жареным мясом — отличный повод добавить немного зелени.

19. Простое обжаривание

Упаковать картофель фри с овощами. Добавляйте нарезанный лук, чеснок, перец и грибы, когда подрумяниваете курицу или нежирную говядину, а затем брокколи, морковь, сладкую кукурузу, горох, кудрявую капусту, шпинат и ростки фасоли.

Если вы не хотите готовить овощи, вместо них можно добавить замороженную овощную смесь.

• Получите наш рецепт тайской жареной индейки (на фото выше).

20. Здоровые закуски

Планирование перекусов поможет вам противостоять искушению есть жирную или сладкую пищу между приемами пищи. Если вы собираетесь на работу или просто на прогулку, подготовьте пластиковые коробки с палочками из моркови, перца и огурца, хумусом с пониженным содержанием жира, несолеными орехами, изюмом и сушеными яблочными кольцами, чтобы вам было легче.