считаем калории для похудения по методике Борменталя, таблица калорийности

Методика Борменталя состоит в том, что для начала надо определить причины, которые заставляют человека есть больше нормы – «заедание» стрессов, неврология, неудовлетворенность в чем-то, зависимость от еды и т.д. И смысл всей диеты в том, чтобы считать калории и употреблять не более 1200 ккал в день.

Диета доктора Борменталя: считаем калории для похудения

Для диеты доктора Борменталя считаем калории для похудения по таблице:

Вся прелесть метода доктора Борменталя состоит в том, что можно есть любые продукты, но общая их калорийность за день должна быть не больше (но и не меньше!) 1200 калорий.

Кроме таблицы калорийности Борменталя, вам понадобятся кухонные весы, и лучше взять электронные. Можно считать калории непосредственно перед едой, взвешивая продукты, но лучше рассчитать меню заранее. Съеденное нужно будет записывать в блокнот, чтобы в конце дня решить, что поменять, исключить, добавить в меню, чтобы чувствовать себя комфортнее.

Но белым хлебом, картофелем, колбасными изделиями все же не рекомендуется увлекаться.

Цель методики – нормализация показателя веса. Когда вес придет в норму, должна быть еще и закрепляющая, вторая стадия, когда суточная калорийность понемногу увеличивается. Главное – правильно рассчитать тот идеальный вес, который должен быть именно у вас и уже не должен меняться.

Обязательно учитывайте то, что в вашей суточной норме должен быть некий белковый продукт, фрукты и овощи. А вот выпечку, сладости, жирные кушанья нужно есть понемногу, если совсем не получается их исключить. Для начала подсчитайте калорийность ваших любимых блюд, тех, которые вы готовите чаще всего, и обязательно запишите результаты – чтобы потом не считать заново.

Естественно, что за время диеты вы, возможно, посетите ресторан или пойдете в гости, там старайтесь выбирать знакомые блюда, калорийность которых вы знаете. Но даже если так сделать не получается, не расстраивайтесь – главное, не нарушать диету часто, а редкие небольшие поблажки не помешают серьезно диете. Зато от алкоголя следует воздержаться совсем – один раз выпив, вы затормозите похудение на неделю.

Есть еще такой нюанс, как болезнь – на это время увеличьте калории на 200, не забывая и про большое количество жидкости.

Минимальный срок диеты – месяц, т.к. в первые три недели вес вряд ли уменьшится.

Соль вытягивает жидкость, поэтому пару раз в неделю ванны с морской солью помогут худеть быстрее.

Есть еще одна поблажка – одна ст. ложка масла в день (растительного), сырого, которую не надо считать в данном «коридоре калорийности» — своеобразный «подарок» Борменталя.

Примерное меню на день

Примерное меню может быть следующее:

Утренние часы:

Гречка, 80 гр. (вареная, без масла) — 70 калорий;

Куриная (или индейки) грудка, 80 грамм — 70 калорий;

Соевый соус, 15 гр. — 8 калорий;

Помидор, около 100 гр. — 17 калорий;

Печенье «Мария» — 3 штуки, черный кофе (без сахара) — 40 калорий.

Всего: 205 калорий.

Второй завтрак:

Овощной суп, 300 гр. — 65 калорий;

Сметана (чайная ложка, 10%) — 10 калорий;

Хлебцы (2 шт.)— 25 калорий;

10 гр. темного шоколада, чай б/с — 70 калорий.

Всего: 170 калорий.

Обед:

Картофель тушеный, 150 гр. — 80 калорий;

Рыба, 100 гр. — 70 калорий;

Капуста (квашенная), 150 гр. — 20 калорий;

Мармелад натуральный, несладкий чай — 40 калорий.

Всего: 210 калорий.

Полдник:

Рис на пару, 80 гр. — 85 калорий;

Отварное мясо телятины, 80 гр. — 80 калорий;

Кислый соус (2 чайные ложки) — 10 калорий;

Корнишоны,  100 гр. — 25 калорий;

Крекеры, 3-4 штуки, чай — 70 калорий.

Всего: 270 калорий.

Ужин (до 21.00):

Щи из капусты, 300 гр. — 65 калорий;

Сметаны 10% 1 чайная ложка — 10 калорий;

Хлебец -2 шт. — 25 калорий;

Кефир (обезжиренный), 200 мл — 55 калорий;

Банан — 60 калорий;

Всего: 215 калорий.

Итого за день: 1070 ккал.?

Вы можете составить свое меню или найти другое, готовое, а можете воспользоваться этим. Система похудения доктора Борменталя – хороший метод для тех, кто не может отказаться от любимых блюд, но хочет скорректировать свое питание в лучшую сторону.

Видео по теме статьи

Как считать калории, чтобы худеть

Считать калории, чтобы худеть – правильный путь к стройности без ущерба для здоровья. Это давно проверенный метод, основанный на цифрах и фактах. Соблюдая правила подсчета калорий, можно ежедневно отмечать уменьшение в весе на 200 г, а спустя месяц – избавление от лишних 6-7 кг!

Начать худеть, считая калории, следует с оценки привычного рациона питания. Также от Вас потребуется завести дневник и первое время фиксировать все, что составляет Ваше ежедневное меню.

Этап первый. Оценка ежедневного рациона

Вспомните все, что было Вами съедено вчера. Запишите блюда в один столбик и не забудьте про такие составляющие, как кофе/чай с молоком и/или с сахаром, соки и т.п. Напротив каждого блюда напишите его калорийность. Для этого пользуйтесь Таблицей калорийности продуктов или специальными калькуляторами, которые легко можно найти в интернете.

Конечно, приготовленные блюда нужно «разложить» на составляющие, оценить их вес. Это не должно Вас пугать. Сейчас в Интернете можно легко найти калорийность готовых блюд. Более того, есть масса бесплатных приложений для планшетов и смартфонов с аналогичной информацией.

Для точных подсчетов желательно иметь кухонные весы. Нужно хотя бы раз взвесить примерные объемы традиционных для Вас порций, чтобы иметь понимание, насколько их уменьшать (при необходимости).

Суммируйте итоговый показатель калорийности суточного рациона. Если Ваше питание на протяжении недели сильно меняется, например, присутствует очевидная разница между продуктовым набором по будням и в выходные, напишите в дневнике оба варианта.

Этап второй. Сравнение личных показателей с нормой

Велика вероятность, что Ваш лишний вес вызван серьезным превышением нормы реально необходимой калорийности ежедневного меню. Сравните личные показатели с допустимыми нормативами, учитывая особенности Вашей ежедневной активности и возраст.

1. Офисные работники (сидячая работа):

от 18 до 40 лет – 2 400 – 2 600 ккал;

от 40 до 60 лет – 2 200 – 2 400 ккал.

2. Работники в сфере услуг (подвижная работа – продавец, парикмахер и т.п.):

от 18 до 40 лет – 2 500 – 2 750 ккал;

от 40 до 60 лет – 2 350 – 2 550 ккал.

3. Тяжелый физический труд:

от 18 до 40 лет – 2 700 – 2 900 ккал;

от 40 до 60 лет – 2 500 – 2 700 ккал.

4. Молодые девушки в возрасте от 14 до 18 лет – до 2 760 ккал.

5. Студентки – до 2 800 ккал.

6. Беременные – до 3 200 ккал.

7. Кормящие – до 3 500 ккал.

8. Пенсионеры:

от 60 до 70 лет – 2 100 – 2 200 ккал;

от 70 лет – 2 000 ккал.

Уже сейчас Вы способны оценить, насколько Ваш ежедневный рацион выходит за рамки нормы. Более точно определить индивидуальный норматив помогут дополнительные подсчеты в два этапа:

1. Определите текущую потребность, произведя такой расчет: 650 + 9,6 х (ваш вес) + 1,8 х (ваш рост) – 4,7 х (ваш возраст).

Итог умножьте на один из нижеуказанных коэффициентов:

1,3 – при малоподвижном образе жизни;

1,4 – если на спорт отводится около 4-х часов в неделю;

1,5 – если на спорт отводится до 6-и часов в неделю;

1,7 – если спорт занимает 12 часов в неделю.

2. Вы получили точную цифру – количество калорий, которые нужны для поддержания текущей формы. Если Вы хотите похудеть – вычитайте 20%. Если хотите набрать массу – приплюсуйте 20%.

Этап третий. Составление индивидуального меню

Сравнив личные и оптимальные показатели, Вы увидите, насколько нужно снизить калорийность суточного рациона. Сделать это можно несколькими способами – отказаться от определенных продуктов полностью или снизить объем порции нескольких блюд.

«Диеты, продолжительностью не более двух недель, разрешают снизить калорийность до 1 700 – 1 500 ккал. Для недельных диет – до 1 200 ккал. »

Плюс метода похудения на основе подсчета калорий в том, что можно не отказываться от любимых блюд. Снизить их калорийность поможет выбор нового способа приготовления (например, не жарить на масле, а использовать пароварку). Даже сладкое разрешено, но в том количестве, которое не повлечет превышение суточного норматива калорий.

Подсчет калорий помогает правильно подойти к началу диеты, выдержать ее без срывов, сделать плавный выход из диеты, при сохранении результата на долгий срок.

Люди, избравший данный способ похудеть, начинают по-новому оценивать продукты питания. Это не только модная привычка, но и логичный возврат к здоровому образу жизни. Человек быстро подмечает, какой огромный объем пустых калорий (например, сахар) присутствовал в его рационе.