5 вкусных и полезных причин питаться растительной пищей со всего мира (плюс рецепты!)

Здравствуйте, друзья,
Сегодня я хочу поделиться с вами статьей, написанной Шэрон Палмер, зарегистрированным диетологом, редактором премии — победитель информационного бюллетеня о здоровье Environmental Nutrition и признанный на национальном уровне эксперт по питанию. Шэрон — еще один поборник пропаганды растительного образа жизни, и в этой статье она рассказывает о преимуществах употребления в пищу разнообразных растительных рецептов со всего мира.

Многие культуры по всему миру искусно готовят блюда на растительной основе, в состав которых входят богатые белком ингредиенты, такие как бобовые, злаки и орехи, которые насыщены вкусом благодаря уникальным смесям специй и трав, встречающихся во всем мире.
В конце статьи Шэрон я также поделился некоторыми из моих любимых блюд интернациональной кухни, которые также можно найти в моей книге The Kind Diet.  Я надеюсь, что эта статья вдохновит вас на приключения в вашей растительной кухне (или, по крайней мере, на заказ из того индийского места, которое вы хотели попробовать!) .

Enjoy,
Алисия

—

Кругосветное путешествие с глобальной кухней на растительной основе для здоровья и вкуса

Один из лучших способов перейти на здоровую, вкусную растительную диету — это честь богатые мировые пищевые традиции, которые на протяжении столетий очень хорошо делали растительную пищу. Ознакомьтесь с этими советами, чтобы сделать свой стиль питания более разнообразным и авантюрным. Совершите кругосветное путешествие с глобальной кухней на растительной основе для здоровья и вкуса.

Вы, наверное, уже знаете, что переход на растительную диету, основанную на разнообразии цельных растительных продуктов, имеет многочисленные преимущества для вашего разума, тела и души, а также для окружающей среды. Все эти питательные вещества и фитохимические вещества, проходящие через ваше тело, приводят к многочисленным преимуществам для здоровья, связанным с растительной диетой. Но вы можете продвинуть свою растительную диету на шаг вперед, уважая большой прекрасный мир пищевых традиций и вкусов. Поступая таким образом, вы улучшите вкус своей диеты, а также профиль питания.

Сочетание культуры, ценностей и образа жизни играет важную роль в выборе, который вы делаете, особенно когда речь идет о диете. По сравнению с другими «диетами», которые сосредоточены исключительно на похудении и приводят к краткосрочным обязательствам, использование растительной диеты — это долгосрочная приверженность, которая превращается в выбор образа жизни для многих людей, особенно тех, кто сосредоточен на их здоровье и окружающая среда. Как вы знаете, еда объединяет людей по всему миру, внутри сообществ, а также среди ближайших друзей и родственников, поскольку она объединяет их, чтобы отпраздновать общий интерес — еду.

Разнообразие продуктов, происходящих из разных культур, играет важную роль в расширении выбора продуктов питания для многих, особенно для тех, кто придерживается растительной диеты, из-за многочисленных доступных вариантов питания на растительной основе. Включение различных специй, трав, семян, цельного зерна, бобовых, овощей и фруктов отличает блюда, которые готовятся в каждой культуре по всему миру. Например, индийская, тайская, мексиканская, ближневосточная и вьетнамская кухни предлагают множество вкусных, уникальных блюд, в которых выделяются основные растительные продукты и кулинарные традиции, благодаря которым эти продукты сияют!

Ознакомьтесь с пятью причинами, по которым блюда мировой кухни на растительной основе могут сделать ваш рацион полезным для здоровья и вкуса.

5 причин, чтобы погрузиться в глобальную растительную кухню

1. Global Foodways принимает растения. Во многих культурах просто знают, как правильно готовить растительную пищу! Вместо того, чтобы делать упор на продукты животного происхождения с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина, эти культуры питания часто сосредотачиваются на продуктах растительного происхождения, богатых витаминами, минералами, фитохимическими веществами и клетчаткой. Это связано с традиционными факторами, связанными с поставками продуктов питания, религией и обычаями. Например, мексиканские блюда известны обилием бобовых, включая пинто и черную фасоль, средиземноморская диета делает упор на ненасыщенные и полезные для сердца растительные жиры, такие как орехи и оливковое масло, а традиционная японская диета включает цельные соевые продукты, такие как эдамаме. , тофу и мисо.

2/ Культурные кулинарные традиции Shift the Plate. Наши основные диеты в Америке постепенно переходят от менталитета приготовления блюд с мясом как «центром тарелки» к сосредоточению внимания на растительных продуктах как на звезде тарелки. На самом деле, на нас повлияли другие культуры, которые просто используют мясо как приправу, а не как основное блюдо. Этот стиль питания является основой многих блюд мира, таких как карри, жаркое, тушеное мясо и блюда из пасты, которые приправлены небольшой порцией животного белка и большим количеством овощей, чтобы подать еду для всей семьи. Это отличный способ обогатить свой рацион растительной пищей.

3. Всемирная традиция диетического питания. Многие части мира, такие как Медный каньон в Мексике и Камерун в Африке, отрезаны от современного общества. В результате люди до сих пор следуют пищевым традициям прошлого, полагаясь на местное зерно и бобовые, местные фрукты и овощи, выращиваемые и собираемые на корм, и некоторое количество местных продуктов животного происхождения. В этих местах, которые почти не зависят от упакованных продуктов, которые стоят на полках наших супермаркетов, хронические заболевания и ожирение практически отсутствуют. Это отличный пример уважения к традициям и прошлому в современной диете. Найдите связь со своей собственной культурой питания и позвольте ей проникнуть в вашу кухню.

4. Глобальная культура питания улучшает вкус в самый раз. С незапамятных времен люди лелеяли растения, особенно травы и специи, не только из-за их вкуса, но и из-за их пользы для здоровья. Во многих популярных мировых блюдах травы и специи играют главную роль. Например, куркума, популярная в индийской кухне, может защитить от рака, диабета, сердечных заболеваний, артрита, желудочно-кишечных заболеваний и болезни Альцгеймера; чеснок и орегано, используемые в итальянских блюдах, обладают щедрыми противовоспалительными свойствами; а острый перец, используемый в различных блюдах, вдохновленных миром, хорошо известен своим обезболивающим эффектом.

5. Традиционные диеты не основаны на «диете». В Америке слово «диета» обычно ассоциируется с тем, что вы «на» или «выключили». На самом деле диета — это просто стиль питания, который вы выбираете на всю жизнь, основываясь на личных и культурных ценностях. Диета не связана с ограничениями и чувством вины; пища, которую вы едите, предназначена для наслаждения и должна быть отражением вас, вашего прошлого и вашей культуры. А растительная диета — это та, где вы можете сесть за стол с друзьями и семьей и отпраздновать вкусную еду, которая также оказывается полезной для здоровья.

—

Мои любимые растительные рецепты со всего мира

90 068 Набэяки Удон
Это традиционное японское блюдо, которое обычно готовят в глиняной посуде. или железный горшок. В этом блюде так много лапши и овощей, что оно само по себе является полноценной едой, но если вы хотите больше белка, добавьте несколько кубиков тофу в кипящий бульон или подайте белок на гарнир. В любом случае, это блюдо легкое, свежее и сытное. Вода для замачивания грибов шиитаке придает бульону насыщенный вкус.
На 2 порции
1 сушеный гриб шиитаке
1 столовая ложка шампиньонов
1 морковь, нарезанная небольшими кусочками
1 стебель брокколи, нарезанный небольшими кусочками
1 лук-порей, только белая часть, очищенный и нарезанный крупными кусочками штук
2 листа бок-чой, нарезанных на небольшие кусочки, или 1 беби-бок-чой
1 горсть ростков фасоли
2–3 листа пекинской капусты или листовой капусты, крупно нарезанных
4–6 зелени одуванчика, крупно нарезанных
1 (8 унций) ) упаковка лапши удон
1” шт комбу
Соус:
2-4 ч. свежевыжатый лимонный сок или рисовый уксус
Поместите грибы шиитаке и майтаке в маленькую миску и залейте водой, чтобы она была покрыта водой. Замочите на 30 минут или до размягчения. Доведите большую кастрюлю до кипения для лапши. Смешайте ингредиенты соуса в небольшой миске и отложите в сторону.
Разложите все овощи на тарелке возле плиты. Достаньте грибы из жидкости для замачивания, сохранив жидкость. Нарезать и добавить в тарелку с овощами.
Отварите лапшу в кипящей воде до состояния al dente, слейте воду и отложите в сторону.
В набэ или керамической кастрюле, которую можно безопасно использовать на плите (если у вас ее нет, вы можете использовать обычную кастрюлю), доведите до кипения 2-3 стакана воды и жидкость для замачивания грибов. Добавьте комбу и грибы и уменьшите огонь, чтобы вода кипела. Начните добавлять овощи по одному, начиная с моркови и других овощей, которые готовятся дольше. Большинство овощей не должны готовиться дольше 2 минут. Вы хотите, чтобы они были свежими и легкими, а не мягкими или пережаренными.
Поставьте горшок с набэ на стол. Дайте каждому человеку по 3 миски: 1 для лапши, 1 для овощей набэ и 1 маленькая миска для соуса для макания. Каждый берет из большой кастрюли набэ, макая овощи и лапшу в соус для макания по желанию. Вся еда довольно веселая и целебная.
В конце обязательно выпейте овощной бульон. Он имеет очень тонкий вкус и всю пользу овощей, которые в нем готовятся.
Вариации:
Вы можете положить жареный мокко поверх овощей и украсить поджаренными кусочками нори и вызвать львов! Если вы настроены особенно честолюбиво, подавайте с несколькими кусочками овощей в темпуре

Жареный батат по-кубински
Из «Доброй диеты»
Ах, сладкий картофель! На самом деле не похоже на картофель, но с такой же приятной текстурой… и он сладкий! Когда я ем сладкий картофель, я чувствую, что мне что-то сходит с рук. Не стесняйтесь нарезать его в любой форме, которую вы хотите для этого рецепта, но я предпочитаю большие куски.
На 4 порции
3 больших батата, очищенных и нарезанных на четвертинки (около 3 фунтов)
4 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима
Мелкая морская соль по вкусу
Свежемолотый черный перец по вкусу
1 крупный измельченный зубчик чеснока
1 столовая ложка свежего сока лайма
1 1/2 столовой ложки нарезанной свежей петрушки
Разогрейте духовку до 400F. Застелите противень пергаментной бумагой и отложите в сторону.
Положите сладкий картофель в миску среднего размера, смешайте с 2 столовыми ложками масла и приправьте по вкусу солью и перцем. Разложите картофель на подготовленном противне и запекайте до тех пор, пока он не будет легко протыкаться ножом, но все еще будет оказывать некоторое сопротивление, около 30 минут. Дайте остыть в течение 15 минут или около того.
Переложите картофель в большую миску и смешайте с чесноком, соком лайма, петрушкой и оставшимися 2 столовыми ложками масла. Отрегулируйте приправу по вкусу солью и перцем. Подавать теплым или комнатной температуры.
 

21 вкуснейший рецепт пескетарианца — этот полезный стол

Делиться заботой!

172
акции

• Поделиться

• Твит

Перейти к рецепту

Если вы ищете рецепты пескетарианских блюд и пескетарианских блюд, у нас есть несколько замечательных рецептов для вас! Эти вкусные блюда из рыбы и морепродуктов отлично подходят для здорового и легкого ужина.

Если вы боитесь готовить рыбу, то оцените простоту и доступность этих рецептов.

И, если вы ищете несколько новых рецептов рыбы или морепродуктов, то этот список рецептов идеально подходит для вас! Есть, конечно, куча рецептов лосося, но я также показываю рецепты тунца, креветок, морского окуня, тилапии и палтуса.

Надеюсь, вам понравятся эти полезные пескетарианские рецепты. Если у вас есть любимые блюда из песка, поделитесь ими в комментариях ниже!

Если вам нужно больше идей для пескетарианских блюд, подпишитесь на мою доску «Рыба и морепродукты» на Pinterest!

Эта вкусная хрустящая запеченная пикша готовится за считанные минуты! Панко и корочка из пармезана на этой рыбе — совершенство.

Этот рецепт лосося с кунжутом имеет восхитительный вкус и готовится из нескольких ингредиентов. Использование всей приправы для рогаликов придает лососю замечательную корочку.

Этот рецепт острой черненой тилапии готов за считанные минуты! Приправы и обжаривание этого блюда делают вкусную и нежную рыбу.

Этот рецепт лосося фурикаке очень прост в приготовлении и имеет прекрасную землистую, соленую начинку.

Фурикаке — японская приправа к рису, в состав которой обычно входит смесь хлопьев бонито, нори, черных и белых семян кунжута и соли.

Эти вкусные летние роллы с креветками приготовлены из хрустящего огурца, рисовой вермишели и большого количества свежей зелени. Их весело делать и они очень вкусные.

Этот лосось на противне с фасолью, редисом и горчичной заправкой — простое блюдо для буднего дня.

Приготовление всего на сковороде упрощает очистку и требует минимальной подготовительной работы. Несмотря на то, что обжарка занимает некоторое время, этот рецепт требует менее 10 минут практического времени!

Морские гребешки с горошком и эдамаме готовятся примерно через 25 минут, а на вкус они такие свежие и вкусные! Морские гребешки славятся сложностью в приготовлении, но я покажу вам, как легко их приготовить.

Этот рецепт баррамунди с салатом из манго представляет собой удивительно ароматное пескетарианское блюдо. Баррамунди — это устойчивый азиатский морской окунь с мягким маслянистым вкусом, который очень хорошо сочетается с хрустящей сочной капустой.

Этот рецепт жареных баклажанов и креветок с хариссой очень ароматный и готовится всего за 40 минут (большую часть из которых занимает ручное управление).

Баклажаны становятся такими мягкими и сочными, что почти тают во рту.

Нежный лосось в сочетании с хрустящим салатом романо, сочными помидорами и огурцами и многим другим – рецепт вкусного средиземноморского салата с лососем.

Этот рецепт приготовления тилапии в кокосовой корочке отличается богатым вкусом и прекрасными специями. Вы можете приготовить по этому рецепту любое филе белой рыбы, но мы выбрали тилапию, потому что ее много и она доступна по цене!

Морской окунь, обжаренный на сковороде с лимонно-чесночным соусом с травами, готовится по бюджетному средиземноморскому рецепту за 20 минут и идеально подходит для загруженных будних вечеров.

Рецепт лосося с ягодами можжевельника — вкусная и полезная еда. Он готовится менее чем за 25 минут. Это простой рецепт, но он полон вкуса!

Лосось, фаршированный шпинатом и сыром фета, по рецепту — вкусное и полезное блюдо на четверых. Готовится менее чем за 20 минут. Это простой рецепт, но он полон вкуса!

Этот простой рецепт тако с креветками состоит из пикантных креветок, капустного салата с кинзой и лаймом, нарезанного авокадо и пряной кремы чипотле.

Фаршированный авокадо с тунцом по рецепту — вкусный легкий обед. Готовится очень быстро, а чувство сытости остается!

Этот легкий запеченный лосось с лимоном и чесночным маслом полон аромата. Это полезный пескатарианский рецепт, который легко приготовить в будний вечер. Он готовится менее чем за 30 минут.

Приготовьте дома вкусную тарелку с тунцом. Этот рецепт наполнен здоровым коричневым рисом, салатом, овощами и увенчан маринованным поке из тунца.

Этот вареный морской окунь станет одним из ваших любимых блюд из морепродуктов!

Он полон вкуса — нежная рыба, соленые оливки, ароматное вино и свежие травы — все вместе делает это блюдо изумительным. Иногда я подаю его с рисом, но я люблю его и сам по себе.

Этот рецепт лосося с черникой просто сногсшибателен! Всем нравится этот необычный и вкусный рецепт — насыщенный черничный соус прекрасно сочетается с влажным лососем.

Восхитительное и неожиданное сочетание.

Мягкий, слегка насыщенный вкус филе трески является идеальной основой для пикантного свежего чеснока и сладкого сливочного масла.

Преимущества пескетарианской диеты

Пескетарианская диета — это, по сути, вегетарианская диета с добавлением рыбы. Здоровая пескетарианская диета включает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена, а также рыбу (пресноводную и морскую рыбу и моллюсков).

Это очень похоже на средиземноморскую диету, которая снижает риск сердечных заболеваний.

Клиника Майо рекомендует съедать от одной до двух порций рыбы в неделю — жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление в организме, способствуют здоровью сердца и могут снизить уровень холестерина (источник).

Время подготовки
6 минут

Время приготовления
8 минут

Общее время
14 минут

Ингредиенты

• 1 фунт филе пикши
• 1 чайная ложка кошерной соли
• ½ чайной ложки молотого черного перца
• ½ чашки панировочных сухарей
• ¼ стакана тертого пармезана
• 1 столовая ложка итальянской приправы
• ¼ стакана растопленного сливочного масла
• 1 лимон, нарезанный ломтиками

Инструкции

1. Разогрейте духовку до 450 градусов по Фаренгейту.
2. Положите пикшу на разделочную доску или чистую поверхность и высушите. Приправить солью и перцем.
3. Смешайте панко, пармезан и итальянскую приправу в небольшой миске.
4. Смажьте растопленным сливочным маслом обе стороны рыбы. Смажьте оставшимся сливочным маслом форму для запекания.
5. Посыпьте обе стороны филе панировочной смесью.
6. Выпекать 7 минут. Затем включите духовку и жарьте в течение 1-2 минут или пока панко не станет золотисто-коричневым, а рыба не станет слоистой.
7. Подавать немедленно.

Информация о питании:

Выход:

3

Размер порции:

1

Количество на порцию:
Калории: 390 Всего жиров: 20 г Насыщенных жиров: 11 г Трансжиров: 1 г Ненасыщенных жиров: 6 г Холестерина: 148 мг Натрия: 1219 мг Углеводов: 18 г Волокна: 2 г Сахаров: 2 г Белков: 36 г

Надеюсь, вам понравились эти пескетарианские рецепты!

Список продуктов для пескетарианской диеты

При выборе рыбы для пескетарианской диеты необходимо учитывать несколько факторов.

Жирная рыба, такая как лосось, озерная форель, скумбрия, сельдь, сардины и тунец, содержит больше всего омега-3 жирных кислот, хотя большинство морепродуктов содержат некоторое количество омега-3 (источник).

Если вас беспокоит уровень содержания ртути в рыбе, ознакомьтесь с этой статьей Гарвардской медицинской школы о том, в какой рыбе может быть больше ртути и стоит ли вам подумать о сокращении потребления определенных видов рыбы.