Холодные закуски

Грузия — страна, которая известна большим разнообразием блюд.

Особое место уделяется такому блюду, как аджапсандал, которое готовит в основном из овощей: болгарский перец, помидоры, баклажаны, репчатый лук, чеснок.

Не зря это блюдо местные жители называют «ленивой едой». Самое сложное, что вам придется сделать во время приготовления кушанья — это почистить и нарезать овощи.

Особенность аджапсандала в том, что оно готовится без использования воды. Сложно поверить? Но это так. Овощи тушатся на медленном огне в собственном соку. Интересно то, что рецептов приготовления этого блюда существует очень много и каждая хозяйка практикует тот, который ей нравится больше всего. Кто-то выбирает традиционный рецепт, кому-то по душе с мясом или сыром. Кстати, это блюдо можно готовить в печке, в духовке, в микроволновке и даже на мангале. 

Лобио — популярнейшее блюдо на Кавказе, — является национальным блюдом Грузии. Существует множество вариантов его приготовления. И хотя готовится оно либо из стручковой зеленой фасоли, либо из отварной красной, вкус у разных хозяек или в разных кафе может отличаться. Это зависит от того, какие специи и какую зелень Вы добавили, использовали ли орехи, добавляли помидоры или томатную пасту, сколько добавили жидкости, или вообще не добавляли. В некоторых местах готовится довольно острое блюдо,в его составе горький стручковый перец. А где-то готовят вообще без добавления перца и помидоров, но добавляют аджику.

Фасоль отваривают либо так, чтобы ее зерна оставались целыми, либо разваривают в бесформенную массу наподобие каши. В современной грузинской кухне предпочтение отдается целым зернам.

Сациви — знаменитый грузинский соус, способный преобразить любое обычное блюдо (например, простую курицу) в праздничное угощение. В переводе сациви означает «холодное блюдо» и в Грузии этот соус считается именно полноценным блюдом, потому что его не подаю на стол в качестве дополнения.

Сациви — важная часть блюда, можно сказать, главный аккорд, вокруг которого собираются все остальные ингредиенты. Наиболее популярное блюдо с сациви — из курицы. Оно так и называется «сациви с курицей». Кроме курицы может использоваться другая домашняя птица (индейка, гусь, утка) или мясо и рыба.

Главная особенность сациви, благодаря которой вкус его не перепутать ни с чем другим, это наличие в нем грецких орехов. Их в это блюдо добавляют достаточно большое количество и они придают приятный и необычный привкус и аромат.

Какое же грузинское блюдо готовится без целого букета трак и специй! Не обошла эта участь и сациви, в котором обязательно есть корица, шафран, чеснок, перец. Чтобы соус получился густым в него добавляют муку или яичные желтки. Для кислинки добавляют винный уксус или гранатовый сок, а для свежести — кинзу.

Огромное значение в грузинской кухне придают пряным травам. Они употребляются в пищу в течение всего года, подаются к завтраку обеду и ужину. В зависимости от сезона, это может быть петрушка, укроп, черемша, порей, мята, цицмат (кресс-салат), базилик, чабер, тархун и множество другой зелени. Вместе с зеленью к любому столу подаются также редис, редька, целые помидоры, огурцы, стручки перца. Из сухих пряностей наиболее часто используется хмели-сунели — особая смесь молотых пряных растений. При этом необходимо отметить, что в грузинской кухне пряности применяют не столько для остроты, сколько для создания пряного, ароматического эффекта.

Несмотря на то, что своими сырами славятся Франция и Италия, Грузия не отстает от них в этом деле. Грузинская кухня насчитывает множество различных сортов сыра и еще больше разнообразных блюд из него. Сказать, сколько их точно, невозможно, потому что в каждом небольшом регионе есть свои, малознакомые остальным рецепты. На сегодняшний день в стране официально зарегистрировано 14 видов сыра: дамбал хачо, чоги, сыр тенили, калти, коби, аджарский члечили, месхури чечили, мегрельский сулугуни, сулугуни, сулугуни сванский, гуда, тушинский гуда, сыр имеретинский, грузинский сыр.

В основном в Грузии распространены расольные сыры. Их могут подавать просто так или добавлять в первые и вторые блюда. Грузины также очень любят жареный сыр. Это отличная закуска к вину.

Способы приготовления сыра очень различаются. Тот или иной вид могут толочь, замачивать, выпекать, разваривать в молоке, жарить. Данная особенность заключается в том, что сыр в Грузии — это скорее ингредиент, нежели цельный продукт.

Сыр в Грузии едят целый день с хлебом, с сациви, с салатами, с чаем и т.д. Грузины шутят: «Если у тебя нет сыр, значит, ты умер».

Это один из самых востребованных продуктов, которого в этой маленькой стране ежегодно производится до 80 тысяч тонн. Недооценивать грузинские сыры не стоит. Напротив, они действительно считаются одними из самых вкусных в мире. Причем многие блюда могут стать намного вкуснее, если использовать в рецепте тот или иной рассольный сыр.

Сыр сулугуни  — это часть национальной грузинской кухни, один из самых почитаемых в Грузии продуктов. В 2011 году страна даже его запатентовала — теперь грузинский народ официально имеет авторские права на изобретение этого продукта.

Любовь к сулугуни в Грузии прекрасно иллюстрирует и тот факт, что в народном грузинском фольклоре считается, что название этого сыра расшифровывается так: «сули» — душа, «гули» — сердце — это душа и сердце грузинского народа, огромная часть его богатой истории культуры и кулинарных традиций, впрочем, любят этот сыр и далеко за пределами Грузии в нашей стране он тоже популярен, а все благодаря уникальным вкусовым свойствам этого продукта. 

История возникновения холодных блюд и закусок

Испанская кухня: разница между тапас и закусками

Когда вы думаете об испанской кухне, вы думаете о тапас. Но что такое «тапас»? Конечно, это просто закуски, которые можно есть в любое время, верно? На самом деле, тапас — это не что иное, как обычная закуска. Это не пакет картофельных чипсов или мороженое; это что-то более конкретное. На самом деле тапас в основном является частью настоящей еды в испанской культуре, независимо от того, находитесь ли вы в Латинской Америке или на материковой части Испании. Иногда его называют «пинчос», «бокас» или «ботанас», но вы узнаете, что это такое, когда сядете в испанский ресторан, потому что они гарантированно будут частью меню. Итак, вот разница между тапас и закусками.

Испанская кухня означает, что еда может быть просто тапас

Если вы впервые садитесь за повседневную трапезу местной семьи, вы обнаружите, что вас окружают тарелки с едой. Иногда это больше похоже на банкет или застолье, но это не так. Эти большие сервировочные тарелки всегда доступны для всех и каждого, а иногда еда может быть просто хлебом, сыром, оливками и другими пикантными продуктами. Это те, которые определяются как тапас, пинчос, бока или ботана.

Они очень похожи на закуски или закуски. Обычно их подают перед основным приемом пищи, но оставляют на случай, если кто-то захочет продолжить их есть. Однако иногда они составляют всю трапезу. Таким образом, вместо того, чтобы есть большие порции мяса или рыбы, вы можете употреблять эти тапас в качестве еды. Это не только более общительно, но и означает, что вам не нужно есть слишком много чего-то одного.

Итак, это закуски?

Тапас обычно не называют закуской, потому что под закуской может подразумеваться что угодно, от плитки шоколада до пачки картофельных чипсов или даже конфеты. Тапас — это что-то среднее между закуской и аперитивом, так как обычно это вареное или сырое мясо. И чаще всего их подают с напитком, как правило, алкогольным. Так что подумайте об этом так: вы бы считали попкорн закуской, а фаршированный перец — закуской, верно? Но фаршированные перцы считаются едой тапас, поэтому их можно рассматривать как и то, и другое.

Итак, хотя тапас можно считать закуской, она все же немного тяжелее. Но, с другой стороны, они легче, чем закуска, и их можно есть в течение дня, особенно в особых случаях, таких как свадьба, Рождество или Пасха. В конце концов, вы бы не считали мясное ассорти закуской, не так ли? Но в испанской кухне они могут быть.

Происхождение тапас

Как и многие традиции в Испании, да и во всей Европе, история происхождения тапас разнообразна и не доказана. Судя по всему, тапас были введены в испанскую кухню из-за их королевской власти. Некоторые говорят, что это произошло из-за того, что король Кастилии Альфонсо X заболел, и поскольку он выздоровел, выпив вино и съев тапас, он приказал каждой гостинице подавать еду с их вином.

Другая история происхождения была о короле Альфонсо XIII. Ему предложили стакан вина с ломтиком ветчины, чтобы покрыть его с песчаного пляжа, рядом с таверной, в которой он был, и из-за этого он заказал еще один с ветчиной «тапа» или покрытие. Так что, видимо, отсюда и пошло название «тапас». Затем, конечно, есть еще одно утверждение, что король Филипе III приказал принять закон, включающий тапас в традиционную испанскую кухню, для борьбы с пьянством среди моряков и солдат.

Конечно, есть и другие практические истории, например, тот факт, что напитки всегда подавались с крышкой или крышкой, чтобы защитить их от мух, и со временем повара и бармены добавляли еду сверху в качестве дополнения. Или, поскольку люди, работающие в барах, должны были работать за прилавком, они использовали свои стаканы в качестве подставок для еды.

Несмотря на то, что тапас стали неотъемлемой частью испанской кухни и культуры, испанские рестораны по всему миру теперь подают их в той или иной форме.

Насколько это традиционно?

Тапас на самом деле не такой уж и традиционный. На самом деле, в некоторых регионах Испании, особенно на севере, тапас не подают. Вместо этого он в основном встречается в южных частях Испании. Итак, если вы хотите отправиться в гастрономическое путешествие по Испании, вы, скорее всего, обнаружите, что в северной части Испании нет ресторана, где подают тапас.

Однако, если вы путешествуете на юг Испании, вы можете найти его повсюду, от Андалусии, Мурсии до Леона. Он стал частью их местных деликатесов, поскольку эти районы, как правило, привлекают большинство туристов, желающих попробовать как испанскую культуру, так и испанскую кухню.

Могут ли тапас быть вегетарианцами?

Традиционно тапас готовят из мяса, рыбы или морепродуктов, потому что они являются основным продуктом типичной испанской диеты. Тем не менее, есть несколько блюд, приготовленных из овощей, и в большинстве ресторанов подают как минимум небольшие порции оливок и омлетов. Так что, если вы не любитель мяса или не можете есть рыбу или морепродукты, вы можете найти несколько альтернатив в большинстве современных испанских ресторанов.

Несколько слов о Пинчо

Хотя на севере Испании вы можете не найти блюд тапас, вы найдете блюда пинчос. Они очень похожи на тапас, за исключением того, что в основном состоят из открытых бутербродов, которые готовятся небольшими порциями. Таким образом, вместо большого куска хлеба с мясом, соусами и овощами вы получите маленький кусок с мясом и овощами, нанизанными на зубочистку, чтобы удерживать его на месте. Мало того, вы можете заплатить евро или два за каждый кусочек пинчо, который вы едите, поскольку зубочистки используются для подсчета того, сколько вы съели.

Тем не менее, если вы находитесь на севере Испании, попробуйте заказать блюдо пинчос, а не тапас, и не забудьте заказать к нему напитки. Ведь для этого их и подают.

Блог

Гастрономическое путешествие по четырем временам года сказочной французской кухни

Кулинарное наследие нации многое говорит нам об истории и культуре страны. Одни из самых любимых французских блюд – ежегодные гастрономические

Дэн Форсайт

07.03.2023

Блог

Экскурсия по 8 необычным испанским винодельням, которые вы можете посетить в 2023 году

Испания – заманчивая страна для гурманов и любителей вина. В Испании насчитывается более 4300 виноделен, а виньедо и винные погреба совершенно соблазнительны.

Дэн Форсайт

19.06.2023

30 полезных и портативных закусок с высоким содержанием белка

Если вы ведете активный образ жизни, перекусы могут пригодиться, когда вы чувствуете голод и у вас нет времени на приготовление еды.

Однако многие доступные сегодня закуски содержат большое количество рафинированных углеводов и сахара, из-за чего у вас может остаться чувство неудовлетворенности и тяга к еде.

Главное, чтобы ваши закуски были питательными и содержали белок.

Белок вызывает чувство сытости, поскольку сигнализирует о высвобождении гормонов, подавляющих аппетит, замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови (1, 2, 3, 4).

Многие продукты содержат белок. Продукты животного происхождения, такие как мясо, морепродукты, яйца и молочные продукты, как правило, содержат больше всего белка.

Растительные продукты, такие как орехи, фасоль и бобовые, содержат различное количество белка. Но если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, употребление в пищу различных растительных белков в течение дня может помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке.

Кроме того, потребление белка из различных источников полезно для вашего здоровья. По данным Министерства сельского хозяйства США, многим людям в Соединенных Штатах было бы полезно изменить потребление белка, включив в него больше морепродуктов и растительных источников (5).

Вот 30 белковых закусок, полезных для здоровья и портативных, чтобы вы могли наслаждаться ими даже в дороге.

Вяленое мясо – это мясо, очищенное от жира, нарезанное полосками и высушенное. Получается отличная и удобная закуска.

Он очень богат белком — например, вяленая говядина содержит внушительные 9 граммов (г) белка на унцию (28 г) (6).

Из говядины, курицы, индейки и лосося часто делают вяленое мясо. Его можно найти в большинстве продуктовых магазинов, но имейте в виду, что купленные в магазине версии обычно содержат большое количество добавленного сахара и искусственных ингредиентов.

Лучше всего приготовить вяленое мясо самостоятельно, используя только мясо и немного приправ.

Смесь Trail представляет собой комбинацию сухофруктов и орехов, а также иногда включает шоколад и злаки. Это хороший источник белка, обеспечивающий 8 г в порции по 2 унции (7).

Вы можете увеличить количество белка в смеси, используя миндаль или фисташки, в которых немного больше белка, чем в других орехах, таких как грецкие орехи или кешью (8, 9, 10, 11).

Сухофрукты и орехи в смеси Trail делают ее очень калорийной, поэтому важно не есть слишком много за один раз. Горсть — разумная порция.

Рулетики из индейки — вкусная и питательная закуска с высоким содержанием белка, состоящая из сыра и овощей, завернутых в ломтики грудки индейки.

Они как бутерброд без хлеба.

Было показано, что закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, такие как рулетики из индейки, повышают уровень сахара в крови, что является важным фактором регуляции аппетита (12, 13, 14).

Можно приготовить рулетики, положив на тарелку ломтик грудки индейки; посыпать ломтиком сыра, например, чеддера; сверху положить рассол или полоску огурца и дольку помидора; и закатать все в пленку.

Каждая упаковка содержит около 12 г белка из индейки и сыра, а также некоторые дополнительные питательные вещества и клетчатку из помидоров и огурцов (15, 16).

Греческий йогурт — идеальная полезная закуска с высоким содержанием белка: 20 г белка на 200 г порции. Было показано, что он более сытный, чем йогурты с более низким содержанием белка (17, 18).

Помимо того, что греческий йогурт является отличным источником белка, он богат кальцием, который важен для здоровья костей (19).

Чтобы сделать йогурт еще более вкусным и сытным, можно приготовить парфе, смешав 1 стакан йогурта с мюсли и ягодной смесью слоями.

Добавление 1/2 стакана (49 г) мюсли в йогурт может обеспечить 4 г белка или более. Но это делает большую закуску с высоким содержанием калорий, поэтому вы можете не захотеть перекусывать ею каждый день, в зависимости от ваших общих потребностей в калориях (20).

Овощи отлично подходят для перекуса, но сами по себе они не очень богаты белком. Вы можете увеличить потребление белка, сочетая их с соусом из йогурта.

Йогуртовый соус обычно готовится путем смешивания йогурта с травами и ароматизаторами, такими как укроп и лимонный сок, как в этом рецепте. Для получения большего количества белка лучше всего использовать греческий йогурт, который содержит почти вдвое больше белка, чем обычный йогурт (17, 21).

Порция 100 г (1/3–1/2 стакана) греческого йогурта содержит 10 г белка (17).

Для удобства вы можете приготовить йогуртовый соус заранее и разложить его по контейнерам для перекуса, чтобы вы могли взять его, когда он вам понадобится.

Тунец богат белком и является очень полезной и удобной закуской. Порция консервированного тунца весом 3 унции содержит впечатляющие 20 г белка, что делает его очень сытным (22).

Кроме того, тунец богат различными другими питательными веществами, такими как витамины группы В и селен, а также содержит значительное количество омега-3 жирных кислот (22).

Яйца, несомненно, полезны для здоровья, так как содержат почти все питательные вещества, необходимые вашему организму. Они особенно богаты витаминами группы В и микроэлементами (23).

Помимо того, что они питательны, они универсальны. Сваренные вкрутую яйца — отличная портативная закуска.

В одном сваренном вкрутую яйце содержится 6 г белка, который обеспечит чувство сытости и сытости до следующего приема пищи. Свойства яиц, способствующие сытости, также могут снизить количество калорий, которые вы потребляете в конце дня (23, 24).

Палочки сельдерея, намазанные 1–2 столовыми ложками (столовыми) арахисового масла, станут вкусной и легкой закуской. Они содержат приличное количество белка из арахисового масла, которое обеспечивает 9г белка на 2-ст. (30 г) порция (25).

Арахисовое масло и арахис известны тем, что помогают вам чувствовать себя сытым, и было доказано, что они вызывают чувство сытости при употреблении между приемами пищи (26, 27).

В одном небольшом старом исследовании участники обнаружили, что арахисовое масло более сытно, чем цельные орехи, такие как миндаль или каштаны (26).

Энергетические кусочки — это вкусная закуска, приготовленная путем смешивания различных ингредиентов, таких как ореховое масло, овес и семена, а затем скатывания их в шарики.

Самое лучшее в энергетических закусках то, что их не нужно запекать. Вы можете сделать партию заранее, чтобы у вас была закуска, когда вам нужно взять ее и уйти.

Вот рецепт энергетических шариков с шоколадной крошкой, каждый из которых содержит 4 г белка.

Если вы включаете в свой рацион протеиновый порошок, подумайте о том, чтобы попробовать рецепт, в котором он используется. Этот рецепт энергетических закусок с арахисовым маслом увеличивает содержание белка до более чем 6 г на шарик.

Помимо того, что сыр является быстрой и легкой закуской, он невероятно полезен и насыщает. Это отличный источник кальция, фосфора и селена, а также содержит небольшое количество многих других питательных веществ (16).

Кроме того, сыр богат белком. Всего один ломтик сыра чеддер содержит 7 г этого питательного вещества, что может помочь вам чувствовать себя менее голодным (16, 28).

В одном исследовании с участием мужчин с избыточным весом потребление калорий снизилось на 9% после того, как участники ели сыр в качестве закуски (28).

Другое исследование показало, что детям, которые ели смесь сыра и овощей на закуску, требовалось значительно меньше калорий, чтобы насытиться, чем тем, кто ел картофельные чипсы (29).

Разумный размер порции сыра составляет около 1–2 унций (28–57 г). Так как он содержит значительное количество калорий, его лучше всего употреблять в умеренных количествах.

Горсть миндаля или другого ореха на закуску — простой способ насытиться белком.

Одна унция миндаля содержит 6 г белка, а также достаточное количество витамина Е, рибофлавина, микроэлементов и полезных жиров (8).

Регулярные перекусы миндалем связаны со многими другими преимуществами для здоровья и могут даже помочь вам контролировать свой вес (30, 31).

Миндаль также содержит много калорий, поэтому важно придерживаться рекомендуемого размера порции. Горсть эквивалентна примерно 22 миндалям.

Нут, или фасоль нут, — это бобовая культура с впечатляющим набором питательных веществ. Они также являются отличным источником клетчатки.

В качестве источника растительного белка нут является отличным перекусом для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.

Одна половина чашки (82 г) вареного нута содержит 7 г белка и 6 г клетчатки, а также множество витаминов и минералов. В них особенно много фолиевой кислоты, железа, магния, фосфора, меди и марганца (32).

Сочетание клетчатки и питательных веществ в нуте может помочь снизить риск ряда заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака (33).

Один из вкусных способов приготовить нут на закуску — обжарить его с некоторыми основными приправами и оливковым маслом. Жареный нут хрустящий и портативный, поэтому вы можете взять его с собой и насладиться им, когда проголодаетесь.

Тофу является богатым источником белка. Хотя тофу особенно известен тем, что он подходит для веганов и вегетарианцев, он является здоровым источником белка, которым можно наслаждаться при любой диете (34).

Тофу изготавливают из соевых бобов, которые измельчают, готовят и прессуют для получения твердого творога (34).

Порция твердого тофу весом 3 унции (84 г) содержит 9 г белка, что делает его сытным перекусом (35).

Кубики запеченного тофу легко упаковать и наслаждаться ими на ходу. Попробуйте этот рецепт запеченного тофу, политого растительным маслом и приправой для хрустящей корочки.

Творог известен высоким содержанием белка. Это сытный перекус, который можно есть на ходу.

Полстакана (113 г) творога содержит 14 г белка, что составляет 69% его общей калорийности (36).

Творог также является хорошим источником других важных питательных веществ, включая кальций, фосфор, селен, витамин B12 и рибофлавин (36).

Вы можете наслаждаться творогом отдельно или сочетать его с фруктами и орехами для вкусного перекуса.

Яблоки и арахисовое масло прекрасно сочетаются друг с другом на вкус и представляют собой богатую питательными веществами закуску с высоким содержанием белка, которая приносит много пользы для здоровья.

Клетчатка и антиоксиданты в яблоках могут улучшить здоровье кишечника и снизить риск сердечных заболеваний, в то время как арахисовое масло, как было показано, повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и триглицеридов (30, 37, 38, 39). ).

Несмотря на положительное влияние арахисового масла на ваше здоровье, оно довольно калорийно, поэтому его лучше употреблять в умеренных количествах.

Закуска из среднего яблока с 2 ст. (30 г) арахисового масла содержат 9 г белка, а также некоторые другие питательные вещества, такие как витамин С и калий (25, 40).

Когда вы наслаждаетесь ломтиком арбуза, у вас может быть привычка есть семечки.

Как оказалось, эти семена содержат белок, цинк и железо. Из них можно приготовить хрустящую сытную закуску (41).

Жареные ядра арбузных семечек содержат около 8 г белка на унцию (28 г) (42).

Арбузные семечки можно поджарить в духовке или купить предварительно обжаренные.

Масло из арбузных косточек — это паста, которую вы можете приобрести для использования вместо орехового масла в закусках или рецептах.

Протеиновые батончики — это простой способ потреблять значительное количество белка.

Однако многие версии, купленные в магазине, содержат большое количество добавленного сахара или подсластителей и других ненужных ингредиентов.

Вы можете приготовить партию самостоятельно, следуя этому рецепту, в котором используются семена, сухофрукты и протеиновый порошок. Каждый из этих батончиков содержит 9 г белка. Вы можете отказаться от шоколадной начинки, если хотите более легкую закуску.

Если вы предпочитаете покупать протеиновые батончики, подумайте о выборе более здоровых вариантов с минимальным количеством добавок.

Консервированный лосось — превосходная закуска с высоким содержанием белка, которую можно брать с собой куда угодно. Всего 1 унция (28 г) содержит более 6 г белка, а также другие питательные вещества, включая ниацин, витамин B12 и селен (43).

Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые обладают противовоспалительным действием и могут снизить риск сердечных заболеваний, депрессии и деменции (44, 45, 46).

Консервированный лосось можно есть отдельно или добавить немного соли и перца, чтобы придать ему дополнительный вкус. Он очень вкусен в сочетании с крекерами или нарезанными овощами.

Пакеты с приготовленным лососем на одну порцию позволяют брать лосося с собой в дорогу.

Пудинг с чиа в последние годы стал популярной закуской — и не зря. Помимо того, что в нем много белка, он вкусный и полезный.

В 1 унции семян чиа содержится 4 г белка, и они содержат некоторые другие питательные вещества, такие как кальций, фосфор и марганец (47).

Кроме того, они отличаются высоким содержанием омега-3 жирных кислот, что обеспечивает ряд преимуществ для здоровья (48).

Например, перекус семенами чиа может помочь снизить уровень триглицеридов, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний (49).

Для приготовления богатого белком чиа-пудинга используйте коровье молоко или альтернативу молоку с высоким содержанием белка, например соевое молоко. Одна чашка (240 миллилитров) коровьего молока добавляет в ваш пудинг 8 г белка, а соевого молока — около 7 г, в зависимости от марки (50, 51).

Замочите семена чиа в молоке на несколько часов, пока они не приобретут консистенцию пудинга. Можно добавить такие ароматизаторы, как ваниль и какао, как в этом рецепте. В качестве дополнительного удовольствия вы можете приготовить карамельную начинку, включенную в рецепт, или просто украсить пудинг фруктами.

Гранола — это запеченная закуска, состоящая из овсяных хлопьев, орехов и подсластителя, такого как мед. Многие купленные в магазине мюсли содержат некоторое количество белка — около 4 г на порцию в 1/2 чашки (49 г). Но они также, как правило, очень богаты сахаром и калориями (20).

Чтобы мюсли содержали больше белка и меньше сахара, вы можете приготовить их дома. Все, что вам нужно сделать, это запечь овес, орехи и семена вместе, как в этом рецепте. Рецепт содержит протеиновый порошок для дополнительного заряда, предлагая 9г белка на 1/3 стакана мюсли.

Хотя мюсли полезны в умеренных количествах, они могут содержать много калорий. Порция 1/3 стакана версии выше может обеспечить почти 300 калорий, поэтому с ней легко переусердствовать. Попробуйте использовать мюсли в небольших количествах, чтобы украсить чашку йогурта или ягод.

Тыквенные семечки отлично подходят для быстрого перекуса, они содержат белок и некоторые другие ценные питательные вещества.

Одна унция (28 г) семян тыквы содержит 5 г белка и значительное количество клетчатки, магния, цинка и полиненасыщенных жирных кислот. Эти семена также содержат антиоксиданты для борьбы с болезнями, включая витамин Е и каротиноиды (52).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление тыквенных семечек может помочь предотвратить некоторые виды рака, а их здоровое содержание жира может принести пользу здоровью сердца (53, 54).

Кроме того, благодаря содержанию белка и клетчатки они являются отличным перекусом, который утоляет чувство голода до тех пор, пока вы не сможете съесть полноценный обед. Их можно есть сырыми или попробовать обжарить со специями.

Ореховое масло — хороший вариант, когда вам нужна быстрая и портативная закуска с высоким содержанием белка.

В Соединенных Штатах вы можете найти упаковки с ореховым маслом на одну порцию в отделе орехового масла или на кассах многих продуктовых магазинов.

Вы также можете насыпать предпочитаемое вами арахисовое или миндальное масло из банки в маленькие контейнеры, которые можно взять с собой.

Ореховые масла очень богаты питательными веществами и содержат значительное количество полезных жиров, витаминов группы В, витамина Е, магния, фосфора и микроэлементов. 2-ст. (30 г) порция арахисового масла содержит 9 г белка (25).

Хотя получение белка из цельных пищевых источников является идеальным вариантом, протеиновые коктейли представляют собой легкую закуску, которая добавит в ваш рацион некоторое количество белка и других питательных веществ.

Вы можете приготовить их с любым из нескольких типов белкового порошка, включая сывороточный, яичный белок, соевый белок и гороховый белок.

Сывороточный протеин, в частности, может быть полезен для чувства сытости. В одном небольшом исследовании мужчины, которые ели закуску, содержащую сывороточный протеин, потребляли значительно меньше калорий, чем те, кто ел закуску с низким содержанием белка (13, 55).

В другом небольшом исследовании закуска из йогурта с добавлением сывороточного протеина снижала аппетит в большей степени, чем закуска, богатая углеводами, с тем же количеством калорий (56).

Как правило, мерная ложка протеинового порошка содержит 20–25 г протеина, которого точно хватит до следующего приема пищи (57).

Чтобы приготовить протеиновый коктейль, вы можете просто смешать 1 мерную ложку протеинового порошка, 1 чашку воды или молока, 1 чашку льда и, при желании, фрукты. Затем перелейте его в портативный контейнер, чтобы вы могли взять его с собой куда угодно.

Бобы эдамаме – это незрелые соевые бобы, которые все еще находятся в стручках. Они богаты белком, витаминами и минералами и являются быстрой и легкой закуской.

Одна чашка эдамаме содержит практически все необходимые вам питательные вещества, в том числе 18 г белка и большое количество витамина К и фолиевой кислоты (58).

Обычно эдамаме подают в виде блюда, приготовленного на пару. Многие магазины предлагают предварительно приготовленные и замороженные эдамаме, которые необходимо разогреть в микроволновой печи. Все, что вам нужно сделать, это поместить нагретый эдамаме в переносной контейнер, чтобы вы могли наслаждаться им на ходу.

Чтобы усилить вкус эдамаме, добавьте специи и приправы по вашему выбору.

Несмотря на то, что консервированные сардины не очень популярны в Соединенных Штатах, они представляют собой удобную и питательную закуску.

Эти маленькие рыбки богаты белком, кальцием и другими питательными веществами. Одна тихоокеанская сардина (38 г) содержит 8 г белка (59).

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в сардинах, могут помочь защитить сердечно-сосудистую систему и уменьшить воспаление в организме (60).

Люди описывают их вкус как соленый и чуть более рыбный, чем у тунца. Многие люди наслаждаются ими прямо из банки, на крекерах или в средиземноморской кухне.

Киноа — это зерновая пища, не содержащая глютена и являющаяся хорошим источником белка, витаминов и минералов (61).

Одна чашка приготовленной киноа содержит 8 г белка (62).

Жевательные ореховые зерна можно употреблять в качестве гарнира, например риса. Также можно добавить ложку лебеды в салат из зелени и нарезанных овощей.

Для быстрого перекуса попробуйте приготовить киноа, как горячие хлопья, с корицей и каплей меда.

Салат из чечевицы — отличная закуска. Он очень питателен и является отличным растительным источником белка. Фактически, 1 чашка приготовленной чечевицы содержит 18 г белка, а также большое количество железа, фолиевой кислоты и марганца (63).

Кроме того, чечевица обеспечивает более 50% рекомендуемого суточного потребления клетчатки. Определенный тип клетчатки, содержащейся в чечевице, может способствовать здоровому кишечнику, поскольку помогает питать полезные бактерии в толстой кишке (64).

Сочетание белков, клетчатки и углеводов в чечевице особенно полезно для чувства сытости, а их регулярное употребление может помочь справиться с диабетом и снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака (65, 66, 67).

Чтобы приготовить салат из чечевицы, смешайте приготовленную чечевицу с нарезанными овощами, специями и заправкой по вашему выбору. Он имеет прекрасный вкус, если его полить бальзамическим уксусом и оливковым маслом, как в этом рецепте.

Овсяную кашу легко приготовить, ее можно носить с собой и она очень питательна.

Овес богат многими витаминами и минералами. Кроме того, порция в 1 чашку (234 г) обеспечивает около 15% рекомендуемого суточного потребления клетчатки (68).

В нескольких исследованиях было показано, что овес способствует сытости. Вероятно, это связано с содержанием в них здоровой клетчатки (69, 70, 71).

В одном небольшом исследовании, проведенном в 2013 году, овес вызывал большее чувство сытости и уменьшал желание есть по сравнению с готовыми к употреблению кашами с таким же содержанием калорий (69).).

Другое небольшое исследование сравнило чувство голода и потребление пищи после употребления овсянки или апельсинов. Участники, которые ели овсянку, испытывали меньше чувства голода сразу после еды и потребляли меньше пищи в конце дня (71).

Однако сам по себе овес не очень богат белком. Одна треть чашки овса содержит около 3 г белка (68).

Чтобы превратить овес в богатую белком закуску, вы можете приготовить овес на ночь с белковыми добавками, такими как коровье молоко или соевое молоко, греческий йогурт, ореховое масло и протеиновый порошок.

Этот рецепт ночной овсянки содержит 37 г белка на порцию. Чтобы приготовить вариант для перекуса, разложите ночную овсяную смесь в несколько небольших контейнеров перед тем, как охладить ее в течение ночи.

Укусы яиц — это очень полезная закуска с большим количеством белка.

Их можно приготовить, смешав яйца с овощами и приправами, вылив смесь в форму для маффинов и выпекая.

Они также очень удобны, так как их можно есть как горячими, так и холодными. Вы можете увеличить содержание питательных веществ, приготовив их с овощами, и добавить больше белка, посыпав их 1–2 ст. сыра.

Этот рецепт яичных маффинов сочетает в себе яйца со шпинатом, луком и сладким перцем.

Попкорн — популярная и полезная закуска, содержащая некоторые витамины группы В, магний, фосфор, цинк и марганец. Он также содержит значительное количество клетчатки — 4 г на унцию (28 г) (72).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что попкорн является особенно сытной закуской. В небольшом исследовании 2012 года участники, которые перекусывали попкорном, были менее голодны и ели меньше, чем те, кто перекусывал картофельными чипсами (73).

Несмотря на наполняющий эффект попкорна, сам по себе он не очень богат белком. Вы можете значительно увеличить его содержание белка, добавив пищевые дрожжи, которые обеспечивают 5 г белка на 2 ст. порция (74).

Пищевые дрожжи не только являются подходящим для веганов источником белка, но и придают им привлекательный сырный вкус. Чтобы насладиться «сырным» попкорном в качестве закуски, просто смешайте 3 чашки попкорна с 2 ст. пищевых дрожжей и щепотку соли.

Перекусы с высоким содержанием белка важно иметь при себе, когда возникает чувство голода между приемами пищи, так как они насыщают и насыщают.