Простые постные блюда на каждый день: рецепты

Более 80 рецептов простых постных блюд на каждый день с пошаговыми фото. Не более 20 минут активного времени приготовления. Легкие, быстрые и вкусные завтраки, обеды и ужины в Пост и для разнообразного ежедневного здорового питания. В каждом рецепте указаны калорийность и время приготовления.

Тушеная капуста с томатной пастой — это вкусный гарнир или полноценный легкий ужин, если вы не едите мясо или рыбу.

Из красивых молоденьких патиссонов просто и легко можно приготовить вкусный ужин на сковороде.

Овощное рагу в мультиварке можно готовить круглый год, если на вашей кухне есть такая замечательная помощница.

Чем прекрасно овощное рагу? Тем, что пропорции овощей в нем можно менять по своему вкусу, а их состав выбирать в зависимости от сезона или наличия под рукой.

Приготовление на пару – отличный способ сохранить все полезные вещества в овощах.

Замечательным гарниром может стать лёгкая и диетичная капуста, приготовленная на пару.

Молодая вареная картошечка с ароматным маслом и свежим укропом — ужин в этаком дачном стиле.

Постные котлеты из брокколи, цветной капусты и картофеля — это простое и очень витаминное блюдо.

Легкий гарнир из овощей на пару — это не только полезно, но очень вкусно и красочно.

Жареная груша с луком-порей – сочетание очень удачное. Сочный, слегка сладковатый гарнир отлично дополняют зерна горчицы.

Супы-пюре примечательны тем, что готовить их очень просто, быстро и можно использовать любые продукты, которые есть под рукой.

Секрет этого сытного блюда из чечевицы с тыквой и вкусным запечённым луком в том, что готовится оно исключительно в духовке, а всё что запекается в духовке получается гораздо вкуснее.

Классический хумус можно сделать еще вкуснее, если приготовить его с добавкой, например с тыквой, чтобы получить тыквенный хумус.

Это вкусный и очень простой в приготовлении овощной соус к пасте. Баклажаны в этом соусе не теряют своей структуры и отлично заменяют мясо.

Битый картофель — новый и интересный способ приготовить молодой и полезный овощ.

Перцы Падрон — это традиционное испанское блюдо. Готовится очень просто, всего три ингредиента, а в результате получается отличная закуска или гарнир.

Алоо гоби – это индийское блюдо из картофеля и цветной капусты. Блюдо классическое, вегетарианское, имеет пикантный вкус и аромат.

Лимонный рис — одно из самых популярных блюд из риса, которое готовят на юге Индии.

Вкусное, сытное, простое и полезное блюдо для постящихся и тех, кто не употребляет продукты животного происхождения.

Удачная вариация гречки с овощами. Капуста добавляет сочности, орешки пропитываются ароматами овощей и специй, придают текстуру и интересный вкусовой акцент.

Салат с сырой тыквой, яблоком и орехами — это просто витаминная бомба.

В период отказа от животных продуктов важно потреблять необходимое организму количество белка.

Цветная капуста – прекрасный источник клетчатки и растительного белка.

Появление на прилавках молодых овощей дает возможность готовить легкие низкокалорийные блюда, которые и фигуре не навредят, но и голодными не оставят.

6 ПОСТНЫХ БЛЮД на Каждый день

Всем привет! 👋
Весной православные начинают готовиться к светлому празднику Пасхи, соблюдая Великий пост. В 2019 году пост начинается 11 марта, а заканчивается 27 апреля.
И обычно рацион состоит из разного рода каш, овощей и грибов.
Сегодня предлагаю вам варианты блюд для самых разных предпочтений)
И для любителей котлет, и для любителей пельменей, супов, шаурмы и даже бонусом получаете закуску из лаваша)
Ссылки на соцсети:
https://www.instagram.com/_paprika_youtube_/
https://vk.com/paprika_youtube
https://ok.ru/paprikayoutube
▶️ Здесь новые подборки Постных рецептов:
🍀 ПОСТНОЕ МЕНЮ на 2021 год — 6 ПОСТНЫХ БЛЮД на Каждый день:
https://www. youtube.com/watch?v=UOybAWbUVTI&t=6s
🍀 8 ПРАЗДНИЧНЫХ блюд на НОВЫЙ ГОД без мяса, яиц и молочных продуктов | Постный праздничный стол:

🍀 3 ПОСТНЫХ БЛЮДА на Каждый День | Новая порция вкусных рецептов:

🍀 3 ПОСТНЫХ БЛЮДА на Каждый День (Постное меню для всей Семьи):

Сегодня нам понадобится:
Пельмени из чечевицы
— Мука — 250 г
— Вода — 150 мл
— Чечевица красная — 1 стакан
— Лук репчатый — 1 шт.
— Орегано и сушеный чеснок.
Котлеты из чечевицы с грибами
— Смесь из чечевицы с жареным луком и специями из прошлого рецепта
— Шампиньоны
— Сухари панировочные (смотрите состав обязательно)
Лобио с орехами
— Фасоль консервированная (1 или 2 банки, если хотите более сытный вариант)
— Лук крупный — 1 шт.
— Морковь — 1 шт.
— Перец болгарский — 1 шт.
— Очищенные грецкие орехи — 50 г
— Чеснок — 2 зубчика
— Томат. паста или острый соут 1 ст. ложки
— Кинза (или петрушка) — 2 ст. ложки
— Сухой базилик — 1-2 щепотки
Карри-суп с нутом
— Картофель — 2 шт.
— Морковь — 1 шт.
— Лук репчатый — 1 шт.
— Нут (турецкий горох) — 150 г
— Томатное паста — 1 ст. л.
— Карри — 1 ч. л.
— Куркума — 1/2 ч. л.
— Чеснок — 1-2 зубчика
— Сок лимона — 1 ч. л.
Но я брала приправу Манго Карри Вместо всех этих приправ. Санта Мария — серия Индия.
Суп-пюре из брокколи и овсянки
— Брокколи — 350 г
— Овсяные хлопья — 1 стакан
— Морковь — 1 шт
— Лук репчатый — 1 шт
— Орех мускатный молотый — по вкусу
Постная шаурма с грибами и капустой
— капуста — половина маленького вилка
— шампиньоны — по вкусу
— лук — 1 шт
— морковь — 1 шт
— чеснок — 2 зуб.
— лаваш
▶️ И вообще, загляните в плейлист с постными блюдами, там очень много рецептов:
Обязательно делитесь этим видео с друзьями, в соцсетях и поддержите лайком!)
******************************************
https://www.youtube.com/channel/UCi5tTUoz272eBWWDcVQbc5A/?sub_confirmation=1
******************************************
В это видео узнаете что кушать в пост, какие продукты можно есть в пост, меню на неделю в пост, постные рецепты на каждый день, что готовить в пост, постное меню на неделю, а постное это практически для веганов, вегетарианские,Пельмени с чечевицей,постные блюда,постные рецепты,вегетарианские рецепты,ПЕЛЬМЕНИ, постное меню, пост 2019, постные рецепты на каждый день, что готовить в пост, постное меню на неделю,
чечевица,шаурму с грибами,шаурма рецепт,как делать шаурму дома,шаурма домашняя,постный перекус,постная шаурма, шаурма домашняя, шаурма домашняя, постная кухня, постная кухня, лобио с грецкими орехами, постная шаурма с грибами,постная кухня,вегетарианская шаурма,Лобио с грецкими орехами,Лобио,Лобио рецепт,Суп карри с нутом,карри с нутом,Суп карри,Суп карри рецепт,Суп-пюре,из брокколи,крем суп,Суп-пюре из капусты брокколи,
Суп-пюре из брокколи,крем суп брокколи,суп пюре из брокколи рецепт,Котлеты из ЧЕЧЕВИЦЫ с ГРИБАМИ,Котлеты из ЧЕЧЕВИЦЫ,рецепт постных котлет,постные котлеты, канал Паприка, Paprika,Катя Паприка,

продуктов, которые можно есть во время прерывистого голодания: анализ

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион, поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы убедиться, что это лучшее решение для вас.

Хотя слово «голодание» звучит довольно зловеще, периодическое голодание (IF) вызывает настоящий переполох в переполненном мире диет.

Приличное количество исследований (хотя и с меньшим объемом выборки) предполагает, что диета может привести к потере веса и повышению уровня сахара в крови. Неудивительно, что все и их тети, кажется, запрыгивают на подножку IF.

Возможно, привлекательность заключается в отсутствии правил питания: существуют ограничения на , когда можно есть , но не обязательно на , что можно есть.

Тем не менее, и также важны. Должны ли вы глотать пинты мороженого и пакеты с чипсами между постами? Возможно нет. Вот почему мы составили список лучших продуктов, которые стоит включить в свою жизнь при IF.

Продукты, которые лучше всего есть во время прерывистого голодания

При прерывистом голодании вам нужно будет придерживаться режима голодания и приема пищи каждый день. Меньше внимания уделяется тому, ЧТО есть, хотя это все еще важно.

По сути, лучшие продукты, которые можно есть во время прерывистого голодания, — это лучшие продукты, которые можно есть, несмотря ни на что. К ним относятся такие продукты, как авокадо, картофель, овощи семейства крестоцветных, рыба, морепродукты, цельнозерновые продукты, орехи и ферментированные продукты. Также важно помнить о воде как о части вашего распорядка дня.

Было ли это полезно?

Поделиться на PinterestФотографии слева направо: Евгений Романенко/Сузифу/Мацида/Getty Images

«Нет никаких спецификаций или ограничений в отношении того, какой тип или сколько пищи можно есть во время прерывистого голодания», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, RDN, автор Клуб белковых завтраков .

Но Мэри Пурди, RDN, председатель диетологов интегративной и функциональной медицины, возражает, советуя, что «польза [IF] вряд ли будет сопровождать постоянное употребление биг-маков».

Пинкус и Парди согласны с тем, что хорошо сбалансированная диета является ключом к похудению, поддержанию уровня энергии и соблюдению диеты.

«Любой, кто пытается похудеть, должен сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, бобы, семена, а также молочные продукты и нежирные белки», — предлагает Пинкус.

Парди добавляет: «Мои рекомендации не сильно отличаются от продуктов, которые я обычно рекомендую для улучшения здоровья — необработанные, цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, которые предлагают разнообразие и вкус».

Другими словами, ешьте много перечисленных ниже продуктов, и вы не впадете в голодную ярость во время поста.

1. Вода

Ладно, ладно — технически это не еда, но чертовски важно для прохождения IF.

Вода играет центральную роль в здоровье практически всех основных органов вашего тела. Было бы глупо избегать этого во время поста. Ваши органы очень важны, знаете ли, для жизни.

Количество воды, которое должен пить каждый человек, зависит от пола, роста, веса, уровня активности и климата. Но хорошей мерой является цвет вашей мочи. Вы хотите, чтобы он всегда был бледно-желтым.

Темно-желтая моча указывает на обезвоживание, которое может вызывать головные боли, усталость и головокружение. Соедините это с ограниченным количеством еды, и вы получите рецепт катастрофы — или, по крайней мере, очень темной мочи.

Если мысль о простой воде вас не волнует, добавьте в воду немного лимонного сока, несколько листьев мяты или несколько кусочков огурца.

Вот почему H ₂ O — чемпион.

2. Авокадо

Может показаться нелогичным есть самый калорийный фрукт, пытаясь похудеть. Но из-за высокого содержания ненасыщенных жиров авокадо будет насыщать вас даже во время самых голодных периодов.

Исследования, проведенные в 2017 году, показывают, что ненасыщенные жиры помогают сохранять ваше тело сытым, даже если вы не чувствуете себя сытым. Ваше тело подает сигналы о том, что у него достаточно еды и оно не собирается переходить в режим экстренного голодания. Ненасыщенные жиры поддерживают эти сигналы дольше, даже если вы чувствуете себя немного голодным в середине периода голодания.

Исследование, проведенное в 2013 году, даже показало, что добавление половинки авокадо к обеду может сохранять чувство сытости на несколько часов дольше, чем если бы вы не ели этот зеленый мягкий драгоценный камень.

Нет вдохновения? У нас есть 36 рецептов авокадо, которые поразят вас.

3. Рыба и морепродукты

Есть причина, по которой Диетические рекомендации для американцев рекомендуют большинству взрослых съедать от 8 до 10 унций рыбы в неделю.

Помимо того, что он богат полезными жирами и белками, он содержит достаточное количество витамина D.

И если вы любите есть в ограниченное время, не хотите ли вы получить больше питательной отдачи от затраченных средств, когда вы перекусываете?

Существует так много способов приготовить рыбу, что у вас никогда не кончатся идеи.

4. Овощи семейства крестоцветных

Такие продукты, как брокколи, брюссельская и цветная капуста, богаты на слово «клетчатка»! (Мы знаем, о чем вы подумали, и нет, слово на букву «Ф» — это , а не «пукает». )

Когда вы едите в определенные промежутки времени, очень важно есть продукты, богатые клетчаткой, которые будут поддерживать вас в норме и помогут вашей фабрике какашек работать бесперебойно.

Исследования показывают, что клетчатка также вызывает чувство сытости, что может быть полезно, если вы снова не можете есть в течение 16 часов. Уф.

Овощи семейства крестоцветных также могут снизить риск развития рака. Узнайте больше о противораковых продуктах здесь.

5. Картофель

Повторяйте за нами: Не все белые продукты вредны.

Показательный пример: исследования, проведенные в 90-х годах, показали, что картофель был одним из самых сытных продуктов. А исследование 2012 года показало, что употребление картофеля в составе здоровой диеты может помочь сбросить вес. (Извините, но картофель фри и картофельные чипсы не в счет.)

Мы более подробно изучили связь между картофелем и уровнем сахара в крови.

6. Фасоль и бобовые

Ваше любимое дополнение к чили может стать вашим лучшим другом в образе жизни IF.

Пища, особенно углеводы, дает энергию для активности. Мы не советуем вам нагружать себя углеводами до нелепых уровней, но определенно не помешает добавить в свой план питания немного низкокалорийных углеводов, таких как фасоль и бобовые. Это поможет вам взбодриться во время голодания.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что такие продукты, как нут, черная фасоль, горох и чечевица, могут помочь снизить массу тела даже без ограничения калорий.

7. Пробиотики

Знаете, что больше всего любят маленькие твари в вашем кишечнике? Последовательность и разнообразие. Это означает, что они не счастливы, когда голодны. И исследования показывают, что когда ваш кишечник не в порядке, вы можете испытывать некоторые раздражающие побочные эффекты, такие как запор.

Чтобы противодействовать этой неприятности, добавьте в свой рацион продукты, богатые пробиотиками, такие как кефир, чайный гриб и квашеная капуста.

Мы поговорили с экспертами о том, как пробиотики действуют в организме.

8. Ягоды

Эти основные ингредиенты вашего любимого смузи богаты жизненно важными питательными веществами. И это еще не лучшая часть.

Крупное исследование, проведенное в 2016 году, показало, что у людей, которые потребляли большое количество флавоноидов, таких как черника и клубника, ИМТ увеличивался меньше в течение 14 лет, чем у людей, которые не ели ягоды.

9. Яйца

Одно большое яйцо содержит 6,24 грамма белка и готовится за считанные минуты. Получение как можно большего количества белка важно для поддержания сытости и наращивания мышечной массы, особенно когда вы едите меньше.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что мужчины, которые ели на завтрак яйца вместо рогалика, были менее голодны и меньше ели в течение дня.

Другими словами, если вы ищете, чем заняться во время голодания, почему бы не сварить вкрутую яйца? Затем вы можете съесть их, когда придет время.

10. Орехи

Они могут быть более калорийными, чем многие другие закуски, но орехи содержат то, чего нет в большинстве закусок: полезные жиры.

И если вы беспокоитесь о калориях, не беспокойтесь! Исследование 2012 года показало, что порция миндаля весом 1 унция (около 23 орехов) содержит на 20 процентов меньше калорий, чем указано на этикетке.

Согласно исследованию, жевание не полностью разрушает стенки клеток миндаля. Это оставляет часть ореха нетронутой, и ваше тело не усваивает его во время пищеварения. Поэтому, если вы едите миндаль, он может не так сильно повлиять на ваше ежедневное потребление калорий, как вы думали.

Взгляните на наш полный путеводитель по орехам.

11. Цельнозерновые продукты

Соблюдение диеты и употребление углеводов кажутся двумя разными вещами. Вы будете очень рады узнать, что это не всегда так. Цельнозерновые продукты содержат много клетчатки и белка, поэтому употребление небольшого количества пищи имеет большое значение для поддержания сытости.

Так что вперед, выходите из своей зоны комфорта и отправляйтесь в цельнозерновую утопию из фарро, булгура, спельты, камута, амаранта, проса, сорго или фрике.

Мы сравнили цельнозерновую и белую пасту, чтобы узнать, кто лучше.

Мы уже давали вам краткую информацию о IF, но вот небольшое напоминание для новых учеников в классе. (Вы двое сзади, перестаньте писать!)

В то время как перечисленные выше продукты принесут вам наиболее очевидную пользу от диеты, именно «постная» часть IF дает энергию.

Существует множество планов ГФ, но большинство из них сосредоточено на голодании в течение определенного количества часов в день или дней недели.

Вот список самых популярных моделей IF:

• Метод 12:12. Голодайте 12 часов в день и ешьте в пределах 12-часового окна. Если вы последний раз едите в 19:00. и позавтракайте на следующее утро в 7 утра, поздравляю — вы уже IF pro. (Это хорошо для начинающих.)
• Метод 20:4. Голодайте полных 20 часов и дайте себе один 4-часовой интервал для еды.
• Метод 16:8. Ешьте свою дневную пищу в течение 8-часового окна и голодайте в течение оставшихся 16 часов.
• Метод 5:2. Ешьте все, что хотите, 5 дней в неделю. В остальные 2 дня мужчины могут потреблять 600 калорий, а женщины — 500 калорий.

Для получения дополнительной информации о различных подходах к IF, ознакомьтесь с нашим руководством по интервальному голоданию.

Существуют риски для IF, такие как усталость, раздражительность и головные боли. Обезвоживание также возможно, если вы не пьете достаточно воды во время голодания.

Исследования на крысах показывают, что IF может даже способствовать бесплодию. И другие исследования показывают, что спортсмены могут обнаружить, что они разрушают мышцы вместо того, чтобы наращивать их, из-за времени, когда они работают в энергетическом цикле.

Режим голодания/застолья также потенциально нереалистичен в долгосрочной перспективе и может привести к обжорству во время застолья, что не будет способствовать достижению каких-либо целей по снижению веса.

Если вы едите вышеперечисленные продукты во время диеты йо-йо, они могут не дать той питательной пользы, которую обычно дают. Когда ваше тело находится в состоянии стресса из-за того, что потребляет слишком мало калорий, оно не будет использовать питательные вещества, которые вы сделать принять их в полной мере.

Стабильная, устойчивая потеря веса в течение длительного периода может быть более безопасной. Но в настоящее время не так много исследований IF, поэтому его долгосрочные эффекты являются более или менее загадкой.

Прежде чем приступать к ИФ, лучше проконсультироваться с зарегистрированным диетологом — это не для всех.

Как мне справиться с чувством голода на IF?

Голод неизбежен, но с умеренным голодом вы точно справитесь. Попробуйте потягивать напитки без калорий, такие как зеленый чай или кофе, жевать жевательную резинку без сахара или использовать старое доброе отвлечение.

Через некоторое время ваше тело должно приспособиться к окну приема пищи, и вы почувствуете себя менее голодным во время окна голодания.

ОДНАКО, если вы начинаете ощущать другие симптомы, помимо грызущего в желудке (например, головокружение, крайняя усталость, спутанность сознания, дурнота и т. д.), не будьте героем ЕСЛИ — ешьте!!

Могу ли я есть закуски во время IF?

Ммм, АБСОЛЮТНО. Просто убедитесь, что он находится в пределах вашего окна приема пищи.

Некоторые формы IF, такие как прием пищи с ограничением по времени и «Ешь-прекрати-ешь», как правило, исключают перекусы. Эти модели обычно включают в себя два или три приема пищи в день и ничего больше.

Когда лучше всего заниматься на IF?

Честно говоря, лучшая тренировка — это та, которая доведена до конца. Работайте тогда, когда это лучше всего подходит для вас, и вы все равно будете пожинать плоды.

Однако есть еще две точки зрения на тренировки во время голодания.

Во-первых, тренировки во время голодания (в конце периода голодания, перед выходом из голодания) помогают сжигать больше накопленного жира. Некоторые небольшие исследования подтверждают эту теорию, в то время как другие обнаружили, что голодание не влияет на сжигание жира.

Если ваша цель — похудеть, возможно, вы захотите попробовать этот подход.

В качестве альтернативы, если вы будете тренироваться на пустой желудок, вам может стать противно.

Тренировка во время приема пищи (после одного-двух приемов пищи) может дать больше энергии, которая поможет вам справиться с тренировкой. Если вы выполняете упражнения на выносливость, вероятно, лучше использовать этот подход и сбалансированно питаться, прежде чем заниматься.

ЕСЛИ — это не повод есть без остатка — нужно выбирать продукты с умом. И продукты из этого списка должны играть важную роль в вашем рационе независимо от того, поститесь вы или нет.

Мы собрали 22 способа здорового питания, к тому же они простые и дешевые.

Чередование дней голодания: подробное руководство для начинающих

Чередование дней голодания — это один из способов прерывистого голодания.

На этой диете вы голодаете через день, но едите все, что хотите, в дни без поста.

Наиболее распространенный вариант этой диеты включает «модифицированное» голодание, при котором в разгрузочные дни можно потреблять около 500 калорий.

Голодание через день может способствовать снижению веса и снижению факторов риска, связанных с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.

Вот подробное руководство для начинающих по голоданию через день.

Голодание через день (ADF) представляет собой метод прерывистого голодания.

Основная идея заключается в том, что вы поститесь в один день, а на следующий день едите то, что хотите.

Таким образом, вам нужно ограничивать то, что вы едите только половину времени.

В разгрузочные дни можно пить сколько угодно безкалорийных напитков. Примеры:

• вода
• несладкий кофе
• чай

Если вы следуете модифицированному подходу ADF, вам также разрешено потреблять около 500 калорий в дни голодания, или 20–25% ваших потребностей в энергии (1, 2, 3).

Самая популярная версия этой диеты называется «Диета через день» доктора Кристы Варади, которая провела большую часть исследований АДФ.

Польза для здоровья и потери веса, по-видимому, одинакова независимо от того, потребляются ли калории разгрузочного дня на обед или ужин или в виде небольших приемов пищи в течение дня (4).

Некоторые люди могут обнаружить, что голодание через день легче соблюдать, чем другие типы диет.

Тем не менее, годовое исследование показало, что соблюдение режима голодания через день (когда потребление калорий было снижено до 25% от потребности в энергии в дни голодания) не превосходило ежедневное ограничение калорий (5, 6, 7).

В большинстве исследований голодания через день использовалась модифицированная версия с 500 калориями в дни голодания. Это считается гораздо более устойчивым, чем полное голодание в разгрузочные дни, но оно столь же эффективно.

В этой статье термины «голодание через день» или «ADF» обычно относятся к модифицированному подходу с потреблением около 500 калорий в дни голодания.

РЕЗЮМЕ

Циклы голодания с чередованием дней голодания и нормального питания. Самая популярная версия позволяет потреблять около 500 калорий в разгрузочные дни.

Хотя ADF может способствовать снижению веса, исследования показали, что этот тип ограничения калорий не более эффективен для снижения веса, чем традиционное ежедневное ограничение калорий.

Исследования среди взрослых с избыточной массой тела и ожирением показывают, что занятия ADF могут помочь вам сбросить 3–8% массы тела за 2–12 недель.

Исследования показывают, что этот метод не превосходит традиционное ежедневное ограничение калорий для снижения веса (3, 6, 8, 9, 10).

Исследования показали, что ADF и ежедневное ограничение калорий одинаково эффективны для уменьшения вредного жира на животе и маркеров воспаления у людей с ожирением (11).

Хотя АДФ может способствовать снижению веса, недавние исследования показывают, что АДФ не более эффективен, чем традиционное ограничение калорий, для снижения веса или сохранения мышечной массы (6, 12).

Кроме того, как и другие виды ограничения калорий, потеря веса во время ADF может быть ускорена в сочетании с повышенной физической активностью.

Например, сочетание ADF с упражнениями на выносливость может привести к вдвое большей потере веса, чем только ADF, и в шесть раз к большей потере веса, чем только упражнения на выносливость (13).

Что касается состава диеты, то ADF кажется одинаково эффективным независимо от того, используется ли она при диете с высоким или низким содержанием жиров (14).

ОБЗОР

Голодание через день может помочь вам похудеть. Тем не менее, исследования показали, что это, вероятно, не более эффективно для снижения веса, чем традиционное ежедневное ограничение калорий.

Влияние АДФ на чувство голода весьма непоследовательно.

Некоторые исследования показывают, что в разгрузочные дни чувство голода в конечном итоге снижается, в то время как другие утверждают, что чувство голода остается неизменным (5, 9, 15).

Тем не менее, исследования согласны с тем, что модифицированный АДФ с 500 калориями в разгрузочные дни гораздо лучше переносится, чем полное голодание в разгрузочные дни (15).

Одно исследование, сравнивающее АДФ с ограничением калорий, показало, что АДФ повышает уровень мозгового нейротрофического фактора (BDNF) через 24 недели наблюдения.

BDNF — это белок, который играет роль в энергетическом балансе и поддержании массы тела.

Исследователи пришли к выводу, что ADF может вызывать долгосрочные изменения в BDNF и что это может способствовать улучшению поддержания потери веса.

Однако исследователи обнаружили, что уровни BDNF не коррелировали с изменениями массы тела в этом конкретном исследовании, и предложили интерпретировать эти результаты с осторожностью (16).

Исследования на людях не показали значительного влияния АДФ на гормоны голода.

Однако исследования на животных показали, что модифицированный АДФ приводил к снижению количества гормонов голода и увеличению количества гормонов сытости по сравнению с другими диетами (17, 18, 19).

Другим фактором, который следует учитывать, является компенсаторный голод, который является частым недостатком традиционного ежедневного ограничения калорий (20, 21, 22).

Компенсационный голод относится к повышенному уровню голода в ответ на ограничение калорий, что заставляет людей есть больше, чем им нужно, когда они, наконец, позволяют себе есть.

Исследования показали, что АДФ не увеличивает компенсаторный голод (5, 23, 24).

Фактически, многие люди, которые пробуют модифицированный ADF, утверждают, что их чувство голода уменьшается после первых 2 недель или около того. Через некоторое время некоторые обнаруживают, что разгрузочные дни почти не требуют усилий (5).

Однако влияние АДФ на голод, скорее всего, зависит от человека.

РЕЗЮМЕ

Влияние голодания через день на чувство голода неоднозначно. Исследования модифицированного голодания через день показывают, что чувство голода уменьшается по мере того, как вы адаптируетесь к диете.

Доказано, что АДФ оказывает уникальное влияние на состав тела как во время диеты, так и в период поддержания веса.

Исследования, сравнивающие традиционные диеты с ограничением калорий и ADF, показывают, что они одинаково эффективны для снижения веса и жировой массы.

Некоторые исследования показали, что ADF может быть более полезным для сохранения мышечной массы, чем другие виды ограничения калорий,

Однако результаты недавнего высококачественного исследования показывают, что ADF не более эффективен для сохранения мышечной массы, чем традиционное ограничение калорий (6, 8, 16, 25, 26).

РЕЗЮМЕ

Исследования показывают, что, хотя ADF может помочь сохранить сухую мышечную массу во время похудения, он не более эффективен, чем другие методы ограничения калорий.

ADF имеет несколько преимуществ для здоровья, помимо потери веса.

Диабет 2 типа

Диабет 2 типа составляет 90–95% случаев диабета в США (27).

Более того, более трети американцев страдают преддиабетом — состоянием, при котором уровень сахара в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы считаться диабетом (28).

Снижение веса и ограничение калорий обычно является эффективным способом улучшения или купирования многих симптомов диабета 2 типа (29).

Подобно постоянному ограничению калорий, ADF, по-видимому, вызывает умеренное снижение факторов риска развития диабета 2 типа у людей с избыточным весом или ожирением (30, 31, 32).

ADF также может помочь снизить уровень инсулина натощак, при этом некоторые исследования показывают, что он может быть более эффективным, чем ежедневное ограничение калорий.

Однако не все исследования согласны с тем, что АДФ лучше ежедневного ограничения калорий (6, 33, 34, 35).

Наличие высокого уровня инсулина или гиперинсулинемии связано с ожирением и хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и рак (36, 37).

Снижение уровня инсулина и резистентности к инсулину должно привести к значительному снижению риска развития диабета 2 типа, особенно в сочетании с потерей веса.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день может снизить факторы риска диабета 2 типа. Он может снизить уровень инсулина натощак у людей с преддиабетом.

Здоровье сердца

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в мире и являются причиной примерно каждой четвертой смерти (38, 39, 40).

Многие исследования показали, что ADF является хорошим вариантом, чтобы помочь людям с избыточным весом или ожирением похудеть и снизить факторы риска сердечных заболеваний (1, 4, 8, 41).

Исследования на эту тему длятся от 8 до 52 недель и включают людей с избыточным весом и ожирением.

Наиболее распространенные преимущества для здоровья включают (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• уменьшение окружности талии (2–2,8 дюйма или 5–7 см)
• снижение кровяного давления
• снижение холестерина ЛПНП (плохого) (20–25%)
• увеличение количества крупных частиц ЛПНП и уменьшение количества опасных мелких, плотных частиц ЛПНП глицериды (до 30%)

РЕЗЮМЕ

Голодание через день может уменьшить окружность талии и снизить кровяное давление, холестерин ЛПНП (плохой) и триглицериды.

Чередование дней голодания и аутофагия

Одним из наиболее распространенных эффектов голодания является стимуляция аутофагии.

Аутофагия — это процесс, при котором старые части клеток разрушаются и перерабатываются. Он играет ключевую роль в профилактике заболеваний, включая рак, нейродегенерацию, болезни сердца и инфекции (44, 45).

Исследования на животных неизменно показывают, что длительное и кратковременное голодание усиливает аутофагию и связано с замедлением старения и снижением риска развития опухолей (46, 47, 48, 49).).

Кроме того, было показано, что голодание увеличивает продолжительность жизни грызунов, мух, дрожжей и червей (50).

Кроме того, клеточные исследования показали, что голодание стимулирует аутофагию, что приводит к эффектам, которые могут помочь сохранить здоровье и продлить жизнь (51, 52, 53).

Это было подтверждено исследованиями на людях, показывающими, что диеты ADF уменьшают окислительное повреждение и способствуют изменениям, которые могут быть связаны с долголетием (9, 15, 52, 54).

Результаты выглядят многообещающими, но влияние АДФ на аутофагию и продолжительность жизни требует более тщательного изучения.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день стимулирует аутофагию в исследованиях на животных и клетках. Этот процесс может замедлить старение и помочь предотвратить такие заболевания, как рак и болезни сердца.

Почти все методы снижения веса вызывают небольшое снижение скорости метаболизма в состоянии покоя (55, 56).

Этот эффект часто называют режимом голодания, но техническим термином является адаптивный термогенез.

Когда вы резко ограничиваете потребление калорий, ваше тело начинает экономить энергию, уменьшая количество сжигаемых калорий. Это может заставить вас перестать терять вес и чувствовать себя несчастным (56).

Однако похоже, что АДФ не вызывает такого снижения скорости метаболизма.

Одно 8-недельное исследование сравнило эффекты стандартного ограничения калорий и ADF.

Результаты показали, что постоянное ограничение калорий значительно снижало скорость метаболизма в состоянии покоя на 6% при расчете по отношению к безжировой массе, в то время как ADF вызывал лишь незначительное снижение на 1% (16).

Более того, после 24 недель без присмотра в группе с ограничением калорий уровень метаболизма в состоянии покоя был на 4,5% ниже, чем в начале исследования. Между тем, участники ADF испытали снижение только на 1,8%.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день может не снижать скорость метаболизма так же, как постоянное ограничение калорий.

ADF полезен не только для похудения, но и для тех, у кого нет ожирения.

Трехнедельное исследование проанализировало людей со средним весом, соблюдающих строгую диету ADF с нулевым содержанием калорий в дни голодания.

Исследователи обнаружили, что это привело к усилению сжигания жира, снижению уровня инсулина натощак и уменьшению жировой массы на 4% (15).

Однако на протяжении всего исследования уровень голода оставался довольно высоким.

Они предположили, что модифицированная диета ADF с одним небольшим приемом пищи в разгрузочные дни может быть более приемлемой для людей, у которых нет ожирения.

В другом контролируемом исследовании участвовали люди с избыточным весом и средним весом.

Было показано, что соблюдение диеты ADF в течение 12 недель снижает жировую массу и приводит к благоприятным изменениям факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (8).

Тем не менее, ADF обычно обеспечивает гораздо меньше калорий, чем вам нужно для поддержания веса, что является причиной, по которой вы в конечном итоге теряете вес.

Если вы не хотите сбросить лишний вес или жировую массу или иметь средний вес для начала, другие диетические методы, вероятно, подойдут вам лучше.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день увеличивает сжигание жира и снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей со средним весом.

Не существует общего правила относительно того, что вы должны есть или пить в разгрузочные дни, за исключением того, что общее потребление калорий не должно превышать около 500 калорий.

В разгрузочные дни лучше всего пить низкокалорийные или бескалорийные напитки, такие как:

• вода
• кофе
• чай

Большинство людей считают, что лучше съесть один «большой» прием пищи в конце дня, в то время как другие предпочитают есть рано или разделить количество на 2–3 приема пищи.

Поскольку потребление калорий будет строго ограничено, лучше сосредоточиться на питательных продуктах с высоким содержанием белка, а также на низкокалорийных овощах. Это заставит вас чувствовать себя сытым без большого количества калорий.

Супы также могут быть хорошим вариантом в разгрузочные дни, поскольку они, как правило, вызывают чувство сытости, чем если бы вы ели ингредиенты сами по себе (57, 58).

Вот несколько примеров блюд, подходящих для разгрузочных дней:

• яйца и овощи
• йогурт с ягодами
• рыба на гриле или нежирное мясо с овощами
• суп и фрукт
• щедрый салат с нежирным мясом

В Интернете можно найти множество рецептов быстрых 500-калорийных блюд и полезных низкокалорийных закусок.

РЕЗЮМЕ

Не существует строгих указаний относительно того, что есть и пить в разгрузочные дни. Лучше всего придерживаться продуктов с высоким содержанием белка и овощей, а также низкокалорийных или бескалорийных напитков.

Исследования показали, что голодание через день безопасно для большинства людей.

Это не приводит к большему риску повторного набора веса, чем традиционные диеты с ограничением калорий (16).

Некоторые считают, что ADF увеличивает риск переедания, но исследования показали, что он может помочь снизить склонность к перееданию и ослабить симптомы депрессии.

Он также может улучшать ограничительное питание и восприятие образа тела у людей с ожирением. Однако необходимы дополнительные исследования эффективности и безопасности АДФ у людей с расстройствами пищевого поведения (59).).

Тем не менее, ADF, скорее всего, не подходит для определенных групп населения.

К ним относятся дети, беременные и кормящие женщины, люди с недостаточным весом и лица с определенными заболеваниями, которые могут усугубляться голоданием, например синдром Жильбера (60).

Хотя некоторые исследования показывают, что ADF может быть полезен для уменьшения симптомов переедания, этот режим питания, вероятно, не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, включая нервную анорексию или булимию.