12 продуктов, снижающих уровень сахара • INMYROOM FOOD

Обзоры

Есть ряд продуктов, которые обязательно должны присутствовать в рационе при повышенном уровне сахара в крови. Они помогут привести его в норму и сделают организм более здоровым и выносливым.

Olga Geraschenko

Человеку
для хорошего самочувствия важно
поддерживать нормальный уровень сахара и хотя бы раз в полгода сдавать
кровь, контролируя ее показатели. Уровень сахара напрямую зависит от физической
активности, наследственных факторов и ежедневного рациона. 

Чтобы показатели сахара
не превышали норму, важно соблюдать
несколько простых правил: не есть много сладкого и соленого,
регулярно заниматься спортом, ограничивать
количество углеводов в пище, употреблять
больше низкокалорийных продуктов и
витаминов, соблюдать режим питания,
ежедневно есть не менее 25 граммов клетчатки,
следить за нормальной массой тела. Также желательно ограничить употребление
сладких фруктов, конфет, кондитерских
изделий, выпечки.  

Для профилактики
повышения уровня сахара и для его
снижения советуем регулярно употреблять
в пищу продукты, которые мы для вас
подобрали.

1. Овсяная каша

О пользе
овсянки не писал только ленивый, тем не
менее именно эта крупа помогает
нормализовать уровень сахара в крови.
Ежедневное употребление овсяной каши
— лучшая профилактика сахарного
диабета. Благодаря растворимой клетчатке, содержащейся
в ней в большом количестве, овсянка поддерживает нормальный
уровень сахара в организме.

2. Орехи

Фундук,
арахис, кешью, миндаль, грецкий орех
также помогут справиться с проблемой.
В них содержатся важные для замедления
процесса усвоения сахара белки, жиры и
клетчатка. Но употребляя орехи регулярно,
не стоит превышать разовую дозу, равную 50 граммам,
иначе это грозит увеличением массы
тела, что само по себе может со временем
привести к появлению диабета.

3. Корица

Эта ароматная
пряность помогает контролировать
уровень сахара в крови. Если регулярно
добавлять ее в каши, йогурты, морсы,
соусы, заправки, то можно не волноваться
об угрозе диабета, конечно, при соблюдении
других жизненно важных правил питания.
Содержащиеся в ней полифенолы, клетчатка,
магний помогают снижать глюкозу в крови.
Постоянное употребление половины чайной
ложки корицы убережет вас от высокого
сахара.

4. Авокадо

Авокадо
содержит растворимую клетчатку,
мононасыщенные жиры, белок, калий,
железо, магний, фолиевую кислоту,
помогающие не только эффективно бороться
с повышением сахара в крови, но и защищают
организм от болезней и повышают иммунитет.

5. Красный сладкий перец

Этот
продукт с низким содержанием калорий
позволяет насытить организм витамином
С и антиоксидантами. Красный перец снижает уровень сахара в
крови и повышает защитные функции
организма против вредных внешних воздействий
инфекций и воспалительных процессов.

6. Пшено

Эта
зерновая культура не содержит сахара,
но в ней много клетчатки. Употребление
трех порций цельного зерна в день снизит
риск развития диабета на 20–30 процентов.
Это одна тарелка пшенной каши в день.

7. Рыба

Регулярное
употребление рыбы, не менее 2 раз в
неделю, также способствует снижению
уровня сахара в крови. Исследования
доказали, что рыбные блюда уменьшают риск заболевания
диабетом на 25 процентов. Правда, очень
важно не злоупотреблять жареными
блюдами, а стараться есть рыбу,
приготовленную на пару или в духовке.

8. Брокколи

Этот
овощ, содержащий в себе полифенолы,
помогает бороться с любыми воспалительными
процессами, в том числе и вялотекущими.
Если воспаления не контролировать и
вовремя не избавляться от них, со временем
это может привести к диабету и высокому
уровню сахара в крови.

9. Бобовые

Горох,
чечевица, фасоль — настоящая
палочка-выручалочка при повышенном уровне
сахара в крови. Белок, который они
содержат, помогает замедлять процессы
усвоения сахара. Регулярное употребление
блюд на основе бобовых помогают уменьшать
риск развития диабета на 47 процентов.

10. Клубника

Ягоды
клубники — кладезь антиоксидантов,
клетчатки, витамина С.
Эти
красные ягоды помогут снизить риск
возникновения диабета и поддержат
нормальный уровень сахара в крови.
Правда, речь идет именно о сезонных
ягодах той местности, где вы живете.

11. Топинамбур

Топинамбур содержит
большое количество инсулина и фруктозы.
За счет этого он нормализует обмен
веществ, выводит токсины и снижает сахар
в крови. Для нормализации сахара достаточно есть 1 топинамбур в день в
сыром виде или добавлять его в витаминные
салаты.

12. Чеснок

Регулярное
употребление в пищу чеснока стимулирует
работу поджелудочной железы, увеличивая
за счет этого выработку инсулина. Также
в чесноке содержатся антиоксиданты,
которые способствуют нормализации всех
процессов обновления в человеческом
организме.

Какие продукты снижают сахар в крови при диабете?

• Водовоз.RU
• Утоляем жажду.
• Воды хватит всем!
• Убедитесь сами
•   +7 (495) 921-3434

• Задать вопрос

  
• Статьи

• 08.06.2021

 Комментировать

Сахарный диабет – проблема, которая довольно часто встречается среди людей. В такой ситуации очень важно следить за своим образом жизни и, конечно же, за своим питанием. При соблюдении простых правил в питании можно облегчить симптоматику и исключить риски прогрессирования болезни. Существует целый ряд продуктов, которые снижают содержание сахара в крови. Если ввести в свой рацион питания эти продукты, то Вы заметите, как Ваше самочувствие станет лучше. Кстати, эти продукты будут полезны и тем, кто никогда не сталкивался с сахарным диабетом. Такой диагноз не означает то, что Вам придется отказаться от всего вкусного. В этом списке Вы найдете продукты по душе.

1.            Овощи. Первые в нашем списке овощи, и это не просто так! Когда человек придерживается диеты при сахарном диабете, в организме может случиться дефицит полезных минералов и витаминов. Овощи содержат маленькое количество калорий и низкий гликемический индекс. Какие овощи лучше всего выбрать? Обратите внимание на томаты, листовой салат, брокколи, морковь и капусту. В этих овощах содержится самый низкий гликемический индекс.

2.            Какие фрукты подойдут при повышенном сахаре в крови? Да, действительно, с фруктами нужно соблюдать осторожность. Лучше всего отдать предпочтение цитрусовым. Интересный факт: грейпфруты увеличивают чувствительность организма к инсулину, а значит они будут полезны людям с повышенным сахаром.

3.            Рыба и морепродукты полезны для каждого из нас. Но особую пользу они несут для людей, у которых повышен сахар в крови. Они эффективно его снижают и обогащают организм полезными жирами, кислотами, минералами и витаминами. Если ввести в свой рацион питания рыбу, содержание холестерина и глюкозы в крови заметно уменьшится.

4.            Не забывайте про бобовые! Арахис, чечевица, горох и фасоль очень нужны организму для нормального его функционирования. Почему? В них содержится большое количество белков, за счет которых замедляется процесс усвоения глюкозы.

5.            Мясные продукты нужны всем. Диабетикам тоже! Лучше всего выбрать говядину, индейку и курицу. Какое мясо купить? Отдайте предпочтение фермерскому мясу. Только оно содержит максимум пользы и минимум вредных веществ. Такое мясо будет полезно всем!

Не забывайте, что любую болезнь проще предупредить, поэтому мы рекомендуем позаботиться о своём питании прямо сейчас! Качественные продукты – залог крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Начните заботиться о себе прямо сейчас! Закажите продукты с доставкой на дом. Вкуснейшая молочная продукция, фермерское мясо и многое другое. Всё это есть в каталоге Водовоз.RU.

• Возврат к списку

Советуем также почитать

Зачем чистить кулер для воды?

Кулеры устанавливают в квартирах и офисах, в медицинских центрах и магазинах, школах и спортивных залах. Все давным-давно уяснили, что пить водопроводную воду прямо из-под крана вредно для здоровья.

Подробнее

Лучшие кулеры для воды

Кулер позволяет значительно сэкономить средства на покупке электрического чайника, а также может заменить холодильник. Он круглосуточно подаёт горячую и охлаждённую воду, а некоторые модели поддерживают комнатную температуру жидкости.

Подробнее

Можно ли пить дистиллированную воду?

На тему дистиллированной воды регулярно ведутся дебаты: одни считают её вредной, другие полезной. Чтобы прийти к каким-то выводам, нужно сначала понять, что собой представляет дистиллят, какими свойствами обладает.

Подробнее

Написать комментарий:

17 лучших продуктов для снижения (или регулирования) уровня сахара в крови

Людям с преддиабетом, диабетом или другими состояниями, влияющими на уровень сахара в крови, необходимо правильно питаться, чтобы поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови. Некоторые продукты могут помочь снизить уровень сахара в крови, но некоторые из них могут быть более эффективными, чем другие.

Хотя такие факторы, как масса тела, активность, стресс и генетика, также играют роль в поддержании уровня сахара в крови, соблюдение здорового питания имеет решающее значение для контроля уровня сахара в крови (1, 2).

В то время как некоторые продукты, в том числе продукты с высоким содержанием добавленного сахара и рафинированных углеводов, могут способствовать колебаниям уровня сахара в крови, другие могут оптимизировать контроль уровня сахара в крови, улучшая общее состояние здоровья (3, 4).

Вот 17 продуктов, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови.

Сульфорафан представляет собой тип изотиоцианата, который обладает свойствами снижения уровня сахара в крови.

Этот растительный химикат образуется при измельчении или пережевывании брокколи в результате реакции между соединением глюкозинолата, называемым глюкорафанином, и ферментом мирозиназой, оба из которых сконцентрированы в брокколи (5).

Исследования в пробирке, на животных и на людях показали, что экстракт брокколи, богатый сульфорафаном, обладает мощным противодиабетическим действием, помогая повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови и маркеры окислительного стресса (6, 7).

Ростки брокколи являются концентрированными источниками глюкозинолатов, таких как глюкорафанин, и было показано, что они помогают повышать чувствительность к инсулину и снижать уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа при добавлении в виде порошка или экстракта (8, 9).

Кроме того, употребление овощей семейства крестоцветных было связано с более низким риском развития диабета 2 типа (10, 11).

Имейте в виду, что лучший способ повысить доступность сульфорафана — это есть брокколи и ростки брокколи в сыром виде или слегка приготовленные на пару, или добавлять в приготовленную брокколи активные источники мирозиназы, такие как порошок семян горчицы (12).

Морепродукты, включая рыбу и моллюсков, являются ценным источником белка, полезных жиров, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови.

Белок необходим для контроля уровня сахара в крови. Он помогает замедлить пищеварение и предотвращает скачки сахара в крови после еды, а также усиливает чувство сытости. Кроме того, это может помочь предотвратить переедание и способствовать избыточной потере жира в организме — два эффекта, которые необходимы для здорового уровня сахара в крови (13).

Было доказано, что высокое потребление жирной рыбы, такой как лосось и сардины, помогает улучшить регулирование уровня сахара в крови.

Например, исследование с участием 68 взрослых с избыточным весом или ожирением, которые потребляли 26 унций (750 граммов) жирной рыбы в неделю, показало значительное улучшение уровня сахара в крови после еды по сравнению с теми, кто потреблял нежирную рыбу (14).

Ярко окрашенная тыква, богатая клетчаткой и антиоксидантами, является отличным выбором для регулирования уровня сахара в крови. Фактически, тыква используется как традиционное средство от диабета во многих странах, таких как Мексика и Иран (15).

Тыква богата углеводами, называемыми полисахаридами, которые были изучены на предмет их способности регулировать уровень сахара в крови. Было показано, что лечение экстрактами и порошками тыквы значительно снижает уровень сахара в крови как на людях, так и на животных (16, 17, 18, 19). ).

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как целая тыква, например, жареная или приготовленная на пару, может влиять на уровень сахара в крови.

Семена тыквы богаты полезными жирами и белками, что делает их отличным выбором для контроля уровня сахара в крови.

Исследование, проведенное в 2018 году с участием 40 человек, показало, что употребление 2 унций (65 граммов) семян тыквы снижает уровень сахара в крови после еды на 35% по сравнению с контрольной группой (20).

Исследования показали, что употребление орехов может быть эффективным способом регулирования уровня сахара в крови.

Исследование с участием 25 человек с диабетом 2 типа показало, что употребление арахиса и миндаля в течение дня в рамках низкоуглеводной диеты снижает уровень сахара в крови как натощак, так и после еды (21).

Кроме того, обзор показал, что диеты с упором на орехи при среднем ежедневном потреблении 2 унций (56 граммов) значительно снижают уровень сахара в крови натощак и уровень гемоглобина A1c (HbA1c), маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови, по сравнению с контрольной диетой. , у людей с диабетом 2 типа (22).

Поделиться на Pinterest

Бамия — это фрукт, который обычно используют как овощ. Это богатый источник соединений, снижающих уровень сахара в крови, таких как полисахариды и флавоноидные антиоксиданты (23).

В Турции семена бамии уже давно используются в качестве натурального средства для лечения диабета благодаря их сильнодействующим свойствам снижать уровень сахара в крови (24).

Рамногалактуронан, основной полисахарид бамии, был идентифицирован как мощное антидиабетическое соединение. Кроме того, бамия содержит флавоноиды изокверцитрин и кверцетин 3-О-гентиобиозид, которые помогают снизить уровень сахара в крови за счет ингибирования определенных ферментов (23, 25, 26).

Хотя исследования на животных показывают, что бамия обладает мощными противодиабетическими свойствами, необходимы исследования на людях.

Семена льна богаты клетчаткой и полезными жирами и хорошо известны своей пользой для здоровья. В частности, семена льна могут помочь снизить уровень сахара в крови.

В 8-недельном исследовании с участием 57 человек с диабетом 2 типа у тех, кто потреблял 7 унций (200 граммов) йогурта 2,5% жирности, содержащего 1 унцию (30 граммов) семян льна в день, наблюдалось значительное снижение уровня HbA1c по сравнению с те, кто употреблял простой йогурт (27).

Более того, обзор 25 контролируемых исследований показал, что употребление цельных семян льна привело к значительному улучшению контроля уровня сахара в крови (28).

Фасоль и чечевица богаты питательными веществами, такими как магний, клетчатка и белок, которые помогают снизить уровень сахара в крови. Они особенно богаты растворимой клетчаткой и резистентным крахмалом, которые помогают замедлить пищеварение и могут улучшить реакцию сахара в крови после еды (29).

Например, исследование с участием 12 женщин показало, что добавление черной фасоли или нута к рисовой муке значительно снижает уровень сахара в крови после еды по сравнению с употреблением только риса (29).).

Многие другие исследования показали, что употребление в пищу фасоли и чечевицы может не только способствовать регулированию уровня сахара в крови, но и, возможно, помогает защитить от развития диабета (30, 31, 32).

Поделиться на Pinterest

Ферментированные продукты, такие как кимчи и квашеная капуста, содержат полезные для здоровья соединения, в том числе пробиотики, минералы и антиоксиданты, и их употребление связано с повышением уровня сахара в крови и повышением чувствительности к инсулину (33).

Исследование с участием 21 человека с преддиабетом показало, что употребление ферментированного кимчи в течение 8 недель улучшило толерантность к глюкозе у 33% участников, в то время как только у 9У 0,5% участников, которые употребляли свежее кимчи, улучшилась толерантность к глюкозе (34).

Другое исследование с участием 41 человека с диабетом показало, что соблюдение традиционной корейской диеты, богатой ферментированными продуктами, такими как кимчи, в течение 12 недель привело к большему снижению уровня HbA1c, чем контрольная диета (35).

Употребление в пищу семян чиа помогает контролировать уровень сахара в крови. Исследования связывают потребление семян чиа со снижением уровня сахара в крови и улучшением чувствительности к инсулину.

Обзор 17 исследований на животных, проведенный в 2020 году, показал, что семена чиа могут помочь улучшить чувствительность к инсулину и контролировать уровень сахара в крови, а также потенциально снизить риск заболеваний, включая риск диабета (36).

Кроме того, исследование с участием 15 здоровых взрослых показало, что у участников, которые получали 1 унцию (25 граммов) молотых семян чиа вместе с 2 унциями (50 граммами) раствора сахара, уровень сахара в крови снизился на 39% по сравнению с теми, кто принимал употребляли только сахарный раствор (37, 38).

9Кале 0002 часто называют «суперпродуктом» — и не зря. Он содержит соединения, которые могут помочь снизить уровень сахара в крови, в том числе клетчатку и флавоноидные антиоксиданты.

Исследование, в котором приняли участие 42 взрослых японца, показало, что употребление 7 или 14 граммов продуктов, содержащих капусту, с едой с высоким содержанием углеводов значительно снижает уровень сахара в крови после еды по сравнению с плацебо (39).

Исследования показали, что флавоноидные антиоксиданты, содержащиеся в капусте, в том числе кверцетин и кемпферол, обладают мощным эффектом снижения уровня сахара в крови и повышения чувствительности к инсулину (40).

Многочисленные исследования связывают потребление ягод с улучшением контроля уровня сахара в крови. Ягоды богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, и они являются отличным выбором для людей с проблемами контроля уровня сахара в крови.

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что употребление 2 чашек (250 граммов) красной малины с едой с высоким содержанием углеводов значительно снижает уровень инсулина после еды и уровень сахара в крови у взрослых с предиабетом по сравнению с контрольной группой (41).

Помимо малины, исследования показали, что клубника, черника и ежевика могут способствовать контролю уровня сахара в крови за счет повышения чувствительности к инсулину и улучшения выведения глюкозы из крови (42, 43, 44).

Помимо того, что авокадо имеет кремовый вкус и вкус, он может значительно улучшить регуляцию уровня сахара в крови. Они богаты полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами, и было доказано, что добавление их в пищу повышает уровень сахара в крови.

Многочисленные исследования показали, что авокадо может помочь снизить уровень сахара в крови и защитить от развития метаболического синдрома, представляющего собой группу состояний, включая высокое кровяное давление и высокий уровень сахара в крови, которые повышают риск хронических заболеваний (45, 46, 47). ).

Однако имейте в виду, что многие исследования, в которых изучалось влияние потребления авокадо на уровень сахара в крови, финансировались Советом по авокадо Хасса, что могло повлиять на некоторые аспекты исследований (45, 46, 47).

Включение овса и овсяных отрубей в ваш рацион может помочь улучшить уровень сахара в крови из-за высокого содержания в них растворимой клетчатки, которая, как было показано, обладает значительными свойствами снижения уровня сахара в крови (48).

Анализ 16 исследований показал, что потребление овса значительно снижает уровень HbA1c и уровень сахара в крови натощак по сравнению с контрольным приемом пищи (48).

Более того, небольшое исследование с участием 10 человек показало, что употребление 7 унций (200 мл) воды, смешанной с 1 унцией (27,3 грамма) овсяных отрубей, перед едой белого хлеба значительно снижает уровень сахара в крови после еды по сравнению с употреблением простой воды. (49).

Хотя многие цитрусовые сладкие, исследования показывают, что они могут помочь снизить уровень сахара в крови. Цитрусовые считаются фруктами с низким гликемическим индексом, потому что они не так сильно влияют на уровень сахара в крови, как другие виды фруктов, такие как арбуз и ананас (50).

Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, богаты клетчаткой и содержат растительные соединения, такие как нарингенин, полифенол, обладающий мощными антидиабетическими свойствами (51).

Употребление в пищу целых цитрусовых может помочь повысить чувствительность к инсулину, снизить уровень HbA1c и защитить от развития диабета (50, 52, 53, 54).

Кефир и йогурт — это ферментированные молочные продукты, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови. Исследования связывают потребление кефира и йогурта с улучшением контроля уровня сахара в крови.

Например, одно 8-недельное исследование с участием 60 человек с диабетом 2 типа показало, что ежедневное употребление 20 унций (600 мл) кефира, богатого пробиотиками йогуртового напитка, значительно снижает уровень сахара в крови натощак и HbA1c по сравнению с употреблением кефира. который не содержал пробиотиков (55).

Йогурт также может повышать уровень сахара в крови. Четырехнедельное исследование с участием 32 взрослых показало, что ежедневное употребление 5 унций (150 граммов) йогурта улучшает уровень инсулина и сахара в крови после еды по сравнению с их исходным уровнем (56).

Яйца — исключительно питательный продукт, являющийся концентрированным источником белка, полезных жиров, витаминов, минералов и антиоксидантов. Некоторые исследования связывают потребление яиц с лучшим контролем уровня сахара в крови.

Исследование с участием 42 взрослых с избыточным весом или ожирением и предиабетом или диабетом 2 типа показало, что употребление одного большого яйца в день приводит к значительному снижению уровня сахара в крови натощак на 4,4%, а также к улучшению чувствительности к инсулину по сравнению с яйцом. замена (57).

Более того, в ходе 14-летнего последующего исследования с участием 7002 взрослых корейцев частое употребление яиц от двух до менее четырех порций в неделю было связано с 40-процентным снижением риска диабета по сравнению с употреблением яиц один раз или менее в неделю. неделю у мужчин, но не у женщин (58).

Яблоки содержат растворимую клетчатку и растительные соединения, включая кверцетин, хлорогеновую кислоту и галловую кислоту, которые могут помочь снизить уровень сахара в крови и защитить от диабета (59).

Хотя было доказано, что общее потребление фруктов снижает риск диабета, употребление определенных фруктов, включая яблоки, может быть особенно полезным для снижения уровня сахара в крови и снижения риска развития диабета (60).

Исследование, включавшее данные более 187 000 человек, показало, что более высокое потребление определенных фруктов, особенно черники, винограда и яблок, было связано со значительно более низким риском развития диабета 2 типа (60).

Кроме того, исследование с участием 18 женщин показало, что употребление яблок за 30 минут до рисовой трапезы значительно снижает уровень сахара в крови после еды по сравнению с употреблением только риса (61).

Соблюдение здорового режима питания необходимо для оптимального контроля уровня сахара в крови.

Независимо от того, страдаете ли вы предиабетом, диабетом или хотите снизить риск развития этих состояний, включение перечисленных выше продуктов в питательную диету может помочь снизить уровень сахара в крови.

Однако имейте в виду, что общее потребление пищи, а также такие факторы, как уровень активности и масса тела, являются наиболее важными, когда речь идет об оптимизации контроля уровня сахара в крови и защите от хронических заболеваний.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

14 простых способов понизить уровень сахара в крови естественным путем

Знание того, как снизить уровень сахара в крови естественным путем, является ключом к лечению преддиабета или диабета. Рассмотрите такие действия, как регулярные физические упражнения, употребление большего количества клетчатки, включение большего количества закусок и увеличение потребления пробиотиков.

Высокий уровень сахара в крови, также известный как гипергликемия, связан с диабетом и преддиабетом. Предиабет — это когда уровень сахара в крови высок, но недостаточно высок, чтобы его можно было классифицировать как диабет.

Ваше тело обычно регулирует уровень сахара в крови, вырабатывая инсулин, гормон, который позволяет вашим клеткам использовать циркулирующий в крови сахар. Таким образом, инсулин является наиболее важным регулятором уровня сахара в крови (1).

Однако несколько факторов могут ухудшить контроль уровня сахара в крови и привести к гипергликемии.

Внутренние причины высокого уровня сахара в крови включают, когда ваша печень вырабатывает слишком много глюкозы, ваш организм вырабатывает слишком мало инсулина или ваш организм не может эффективно использовать инсулин. Последнее известно как резистентность к инсулину (1).

Внешние факторы включают диетические предпочтения, некоторые лекарства, малоподвижный образ жизни и стресс (1, 2).

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что 13% взрослого населения США живут с диабетом, а еще 34,5% имеют преддиабет. Это означает, что почти 50% всех взрослых в США страдают диабетом или преддиабетом (3).

Контроль уровня сахара в крови особенно важен для людей с диабетом, поскольку хронически высокий уровень сахара в крови может привести к осложнениям для конечностей и жизни (1).

Вот 14 простых и проверенных способов естественного снижения уровня сахара в крови.

1. Регулярные физические упражнения

Регулярные физические упражнения могут помочь вам достичь и поддерживать умеренный вес и повысить чувствительность к инсулину (4).

Повышенная чувствительность к инсулину означает, что ваши клетки могут более эффективно использовать доступный сахар в крови.

Упражнения также помогают вашим мышцам использовать сахар крови для получения энергии и сокращения мышц (4).

Если у вас есть проблемы с контролем уровня сахара в крови, подумайте о том, чтобы регулярно проверять его уровень до и после тренировки. Это поможет вам узнать, как вы реагируете на различные действия, и не допустить слишком высокого или низкого уровня сахара в крови (5).

Более того, исследователи рекомендуют делать так называемые «перекусы для упражнений», чтобы снизить уровень сахара в крови и предотвратить вред, который может нанести сидение в течение всего дня (6).

Перекусы для упражнений просто означают, что вы прерываете время сидения каждые 30 минут всего на несколько минут в течение дня. Некоторые из рекомендуемых упражнений включают легкую ходьбу или простые упражнения с сопротивлением, такие как приседания или подъемы ног.

Другие полезные виды упражнений включают тяжелую атлетику, быструю ходьбу, бег, езду на велосипеде, танцы, походы, плавание и многое другое. На самом деле, любая деятельность, которая регулярно заставляет вас вставать и двигаться, независимо от интенсивности, лучше сидячего образа жизни.

Кроме того, знайте, что если у вас есть проблемы с тем, чтобы уделять больше времени тренировкам в течение недели, вы все равно можете получить много преимуществ, выполняя более короткие тренировки. Например, попробуйте выполнять 10-минутные упражнения 3 раза в день в течение 5 дней с целью 150 минут в неделю.

Резюме

Упражнения повышают чувствительность к инсулину и помогают мышцам использовать сахар крови для движения. Это может привести к снижению уровня сахара в крови.

2. Контролируйте потребление углеводов

Потребление углеводов сильно влияет на уровень сахара в крови (7).

Ваше тело расщепляет углеводы на сахара, в основном глюкозу. Затем инсулин помогает вашему телу использовать и хранить его для получения энергии.

Когда вы едите слишком много углеводов или у вас есть проблемы с функцией инсулина, этот процесс нарушается, и уровень глюкозы в крови может повышаться.

Вот почему Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует людям с диабетом контролировать потребление углеводов, подсчитывая углеводы и зная, сколько им нужно (8).

Некоторые исследования показывают, что это может помочь вам правильно планировать свое питание, еще больше улучшая контроль уровня сахара в крови (9, 10).

Многие исследования также показывают, что низкоуглеводная диета помогает снизить уровень сахара в крови и предотвратить скачки уровня сахара в крови (11, 12, 13).

Важно отметить, что низкоуглеводная диета и безуглеводная диета — это не одно и то же.

Вы по-прежнему можете есть углеводы при контроле уровня сахара в крови. Тем не менее, предпочтение цельных зерен перед обработанными и рафинированными углеводами обеспечивает большую питательную ценность, помогая снизить уровень сахара в крови (14).

Резюме

Ваше тело расщепляет съеденные вами углеводы на глюкозу, которая затем повышает уровень сахара в крови. Таким образом, снижение потребления углеводов может помочь регулировать уровень сахара в крови.

3. Ешьте больше клетчатки

Клетчатка замедляет переваривание углеводов и усвоение сахара, тем самым способствуя более постепенному повышению уровня сахара в крови (15).

Клетчатка бывает двух видов — нерастворимая и растворимая.

Хотя и то, и другое важно, было доказано, что растворимая клетчатка улучшает управление уровнем сахара в крови, в то время как нерастворимая клетчатка не оказывает такого эффекта (15, 16).

Диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить способность вашего организма регулировать уровень сахара в крови и свести к минимуму его падение. Это может помочь вам лучше контролировать диабет 1 типа (17).

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

• овощи
• фрукты
• бобовые
• цельные зерна

Рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет около 25 граммов для женщин и 35 граммов для мужчин. Это около 14 граммов на каждые 1000 калорий (18).

Резюме

Употребление большого количества клетчатки может помочь контролировать уровень сахара в крови. Растворимые пищевые волокна, по-видимому, более эффективны для этой цели, чем нерастворимые.

4. Пейте воду и избегайте обезвоживания

Употребление достаточного количества воды может помочь вам поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы.

Помимо предотвращения обезвоживания, он помогает почкам вымывать лишний сахар с мочой.

Один обзор обсервационных исследований показал, что те, кто пил больше воды, имели более низкий риск развития высокого уровня сахара в крови (19).

Регулярное употребление воды может регидратировать кровь, снизить уровень сахара в крови и снизить риск диабета (20, 21).

Имейте в виду, что лучше всего пить воду и другие напитки с нулевой калорийностью. Избегайте подслащенных сахаром вариантов, так как они могут повысить уровень глюкозы в крови, привести к увеличению веса и увеличить риск диабета (22, 23).

Резюме

Поддержание водного баланса может снизить уровень сахара в крови и риск диабета. Выбирайте воду и напитки с нулевой калорийностью и избегайте напитков, подслащенных сахаром.

Контроль порций поможет вам регулировать потребление калорий и поддерживать умеренный вес (24, 25).

Следовательно, контроль веса способствует здоровому уровню сахара в крови и снижает риск развития диабета 2 типа (1, 26, 27).

Контроль размеров порций также помогает предотвратить скачки уровня сахара в крови (2).

Вот несколько полезных советов по управлению размерами порций:

• измеряйте и взвешивайте порции
• используйте тарелки меньшего размера
• избегайте ресторанов, где можно съесть все, что вы можете съесть
• читайте этикетки на продуктах и ​​проверяйте размер порций
• вести дневник питания
• есть медленно

Резюме

Сосредоточение внимания на размерах порций может помочь вам контролировать уровень сахара в крови.

Гликемический индекс (ГИ) измеряет скорость расщепления углеводов в процессе пищеварения и скорость их усвоения организмом. Это влияет на то, как быстро повышается уровень сахара в крови (15).

ГИ делит продукты на продукты с низким, средним и высоким ГИ и ранжирует их по шкале от 0 до 100. Продукты с низким ГИ имеют рейтинг 55 или меньше (15, 28).

Как количество, так и тип углеводов, которые вы едите, определяют, как пища влияет на уровень сахара в крови. В частности, было показано, что употребление в пищу продуктов с низким ГИ снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом (15, 28).

Some examples of foods with a low to moderate GI include:

• bulgur
• barley
• unsweetened Greek yogurt
• oats
• beans
• lentils
• legumes
• whole wheat pasta
• некрахмалистые овощи

Кроме того, добавление белка или полезных жиров помогает свести к минимуму скачки сахара в крови после еды (15).

Резюме

Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) и следите за общим потреблением углеводов.

Стресс может повлиять на уровень сахара в крови (29).

При стрессе ваше тело выделяет гормоны, называемые глюкагоном и кортизолом, которые вызывают повышение уровня сахара в крови (29, 30).

Одно исследование, в котором участвовала группа студентов, показало, что упражнения, релаксация и медитация значительно уменьшают стресс и снижают уровень сахара в крови (31).

Упражнения и методы релаксации, такие как йога и снижение стресса на основе осознанности, также могут помочь исправить проблемы с секрецией инсулина у людей с хроническим диабетом (31, 32, 33).

Резюме

Управление уровнем стресса с помощью упражнений или методов релаксации, таких как йога, может помочь вам регулировать уровень сахара в крови.

Мониторинг уровня глюкозы в крови может помочь вам лучше контролировать его (34).

Вы можете сделать это дома, используя портативный глюкометр, известный как глюкометр. Вы можете обсудить этот вариант со своим врачом.

Отслеживание позволяет определить, нужно ли вам скорректировать питание или лекарства. Это также поможет вам узнать, как ваше тело реагирует на определенные продукты (2).

Старайтесь измерять свои уровни каждый день и записывайте цифры в журнал. Кроме того, может быть полезнее отслеживать уровень сахара в крови попарно — например, до и после тренировки или до и через 2 часа после еды.

Это может показать вам, нужно ли вам вносить небольшие изменения в прием пищи, если он повышает уровень сахара в крови, вместо того, чтобы полностью избегать ваших любимых блюд. Некоторые корректировки включают в себя замену крахмалистых овощей на некрахмалистые овощи или ограничение их до горстки.

Резюме

Проверка уровня глюкозы в крови и ведение ежедневного журнала позволяют вам при необходимости корректировать продукты и лекарства, чтобы лучше контролировать уровень сахара в крови.

Достаточный сон приносит удовольствие и необходим для хорошего здоровья (35).

Фактически, плохой сон и недостаток отдыха могут повлиять на уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину, увеличивая риск развития диабета 2 типа. Они также могут повышать аппетит и способствовать увеличению веса (36, 37, 38).

Кроме того, недосыпание повышает уровень гормона кортизола, который, как объяснялось, играет важную роль в регулировании уровня сахара в крови (29, 39).

Достаточный сон зависит как от количества, так и от качества. Национальный фонд сна рекомендует взрослым качественно спать не менее 7–8 часов в сутки (40).

Чтобы улучшить качество сна, попробуйте:

• соблюдать режим сна
• избегать кофеина и алкоголя в конце дня
• регулярно занимайтесь физическими упражнениями
• сократите время, проводимое за экраном перед сном
• поддерживайте прохладу в спальне
• ограничьте время сна
• создайте режим сна
• используйте успокаивающие ароматы, такие как лаванда
• избегайте работы2 в спальне 28 902 902 примите теплую ванну или душ перед сном
• попробуйте медитацию или управляемые образы

Резюме

Хороший сон помогает поддерживать уровень сахара в крови и способствует здоровому весу. С другой стороны, плохой сон может нарушить критические метаболические гормоны.

Высокий уровень сахара в крови и диабет связаны с дефицитом микроэлементов. Некоторые примеры включают дефицит минералов хрома и магния (41).

Хром участвует в метаболизме углеводов и жиров. Он может усиливать действие инсулина, тем самым помогая регулировать уровень сахара в крови (41, 42, 43, 44).

Продукты, богатые хромом, включают:

• мясо
• цельнозерновые продукты
• фрукты
• овощи
• орехи

Однако механизмы, лежащие в основе этой предполагаемой связи, не совсем известны, и исследования сообщают о смешанных результатах. Таким образом, необходимы дополнительные исследования (41, 45, 46).

Также было доказано, что магний положительно влияет на уровень сахара в крови. Фактически, диеты, богатые магнием, связаны со значительно сниженным риском развития диабета (47).

Напротив, низкий уровень магния может привести к резистентности к инсулину и снижению толерантности к глюкозе у людей с диабетом (47, 48, 49).

Тем не менее, если вы уже едите много продуктов, богатых магнием, и имеете достаточный уровень магния в крови, вы, вероятно, не получите пользы от приема добавок магния (50).

Magnesium-rich foods include:

• dark leafy greens
• squash and pumpkin seeds
• tuna
• whole grains
• dark chocolate
• bananas
• avocados
• beans

Summary

Eating продукты, богатые хромом и магнием, могут помочь предотвратить дефицит и снизить риск проблем с сахаром в крови.

Известно, что многие продукты и растения обладают лечебными свойствами.

Однако общее качество доказательств по этим ингредиентам низкое из-за недостаточного количества исследований на людях или небольшого размера выборки. Поэтому нельзя дать окончательных рекомендаций относительно их использования (52).

Кристин Каррин-ШиханУПРАВЛЕНИЕ УРОВНЕМ САХАРА В КРОВИ

Различные подходы

Я справился с высоким уровнем сахара в крови, принимая капсулы с корицей, хром, таблетки яблочного уксуса и снижая потребление алкоголя до ежедневной нормы, рекомендованной FDA, и только на выходные.

Было ли это полезно?

Некоторые продукты, рекламируемые как антидиабетические, включают (51, 52):

• Яблочный уксус. Согласно более ранним исследованиям, этот ингредиент может снижать уровень сахара в крови, задерживая опорожнение желудка после еды (53, 54).
• Корица. Эта специя может улучшить уровень сахара в крови за счет повышения чувствительности к инсулину и замедления расщепления углеводов в пищеварительном тракте. Это снижает повышение уровня сахара в крови после еды (52, 55). Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.
• Берберин. Исследования показывают, что это соединение снижает уровень сахара в крови, стимулируя расщепление глюкозы ферментами, способствуя использованию сахара тканями и увеличивая выработку инсулина (52, 56).
• Семена пажитника. Хотя необходимы дополнительные высококачественные исследования на людях, есть некоторые свидетельства того, что пажитник может способствовать контролю уровня сахара в крови (57).

Перед добавлением любого из этих продуктов в свой рацион обязательно проконсультируйтесь с врачом, если вы уже принимаете лекарства для снижения уровня сахара в крови, поскольку некоторые травяные добавки могут негативно с ними взаимодействовать (58).

Наконец, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует пищевые добавки так же, как лекарства, отпускаемые по рецепту. Таким образом, важно покупать добавки, которые были проверены независимой лабораторией на чистоту и содержание ингредиентов.

Резюме

Считается, что некоторые продукты питания снижают уровень сахара в крови. Тем не менее, исследования все еще неубедительны, и они могут негативно взаимодействовать с вашими лекарствами от диабета.

Если вам нужна помощь в поиске лечащего врача, воспользуйтесь нашим инструментом FindCare здесь.

Поддержание умеренного веса способствует здоровому уровню сахара в крови и снижает риск развития диабета (2, 26, 27, 59).

Исследования показывают, что снижение массы тела даже на 5 % может улучшить регуляцию уровня сахара в крови и снизить потребность в лекарствах от диабета (27).

Например, если человек весит 200 фунтов (91 кг) и теряет всего 10–14 фунтов (4,5–6 кг), у него могут наблюдаться значительные улучшения уровня сахара в крови.

Более того, потеря более 5 % исходного веса может улучшить показатели гликированного гемоглобина (HbA1c). Они используются в качестве показателей уровня сахара в крови за последние 3 месяца (60, 61).

Резюме

Поддержание умеренного веса поможет контролировать уровень сахара в крови и снизит риск развития диабета.

Распределение приемов пищи и закусок в течение дня может помочь вам избежать как высокого, так и низкого уровня сахара в крови (62).

Перекусы между приемами пищи также могут снизить риск развития диабета 2 типа (63).

Фактически, несколько исследований показывают, что более частые приемы пищи в течение дня могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови (62, 64).

Кроме того, употребление небольших порций пищи и полезных закусок в течение дня может привести к снижению показателей гликированного гемоглобина (HbA1c), что свидетельствует об улучшении уровня сахара в крови за предыдущие 3 месяца (62).

Прочтите эту статью о перекусах, если у вас диабет, если вы не знаете, что есть между приемами пищи.

Резюме

Перекусывая между приемами пищи, можно предотвратить скачки или падения уровня сахара в крови в течение дня.

Пробиотики — это дружественные бактерии, обладающие многочисленными преимуществами для здоровья, включая улучшение регуляции уровня сахара в крови (65, 66, 67, 68).

Исследования показывают, что прием пробиотиков может снизить уровень сахара в крови натощак, гликированный гемоглобин (HbA1c) и резистентность к инсулину у людей с диабетом 2 типа (65, 66, 67, 68).

Интересно, что исследования показали, что улучшения уровня сахара в крови более значительны у людей, которые потребляют несколько видов пробиотиков и в течение как минимум 8 недель (69).