явный результат и скрытая угроза / Что следует есть, как и кому – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

Основной принцип белковой диеты понятен из названия: тем, кто решил придерживаться этого типа питания, нужно есть много белка, а потребление углеводов и жиров сократить. Такая система питания была знакома еще нашим далеким предкам, а сейчас ее придерживаются некоторые индейские и африканские племена. Но в традиционных сообществах знания о белковом питании передаются из поколения в поколение, а системный подход, подкрепленный рекомендациями ученых, стал набирать популярность только в 1970-х годах XX века, когда были написаны книги с протоколами известных методов питания — диеты Скарсдейл, Аткинса и Дюкана, у которых до сих пор остается много поклонников.

В рамках белковой диеты предлагается сократить количество потребления углеводов в пользу белков. «Традиционное» соотношение предполагает получать 50% калорий из углеводов, 20% из белков и 30% из жиров. Диета с высоким содержанием белков работает иначе: 45% белка, 25% белка, 30% углеводов, или более доступно и безопасно — 30% белка, 30% жиров, 40% углеводов.

Что можно есть на белковой диете

Полностью запрещенных продуктов на диете с высоким содержанием белка нет: можно есть все, что угодно, главное, чтобы количество белковой пищи было не меньше 20% от суточного рациона. Для того, чтобы добиться соблюдения этого соотношения, приходится сокращать количество углеводов или жиров.

Общая рекомендация для тех, кто решил попробовать такую систему питания: сократить потребление рафинированных углеводов, например, чистого сахара, сладостей, десертов, белого риса, выпечки из белой муки, а также трансжиров, в избытке присутствующих в готовое еде и фастфуде.

Четкие рекомендации, касающиеся меню, отсутствуют, нет и каких-либо советов, касающихся того, сколько приемов пищи должно быть и какой промежуток времени делать между ними.

Однако перечислены продукты, на которые нужно обратить внимание тем, кто решил попробовать высокобелковое питание — основу рациона должны составлять именно они:

• белковые продукты: мясо, рыба, морепродукты, бобовые, яйца, орехи, семечки;

• овощи: все, включая листовые салаты;

• грибы;

• фрукты;

• ягоды;

• цельные злаки.

На белковой диете не рекомендуются рафинированные углеводы, жареные продукты, насыщенные жиры, добавленный сахар и сахарозаменители.

Правила высокобелковой диеты

Для того, чтобы белковая диета была более эффективной, лучше придерживаться следующих рекомендаций — они помогут быстрее добиться ожидаемых эффектов вроде похудения.

• Добавляйте белок во все блюда, которые вы едите: это может быть йогуртовая заправка для салата, кусок сыра или яйцо к ужину, постное мясо вместо привычной колбасы на завтрак. Даже перекусывать можно белковой пищей: если вы привыкли к сладкому полднику, сделайте выбор в пользу белкового печенья, протеинового батончика или коктейля.

• Замените все потребляемые злаки на цельные: вместо каш-минуток, которые нужно просто залить водой, берите те, что необходимо варить, а белый рис меняйте на бурый.

• Пейте коктейли. Мы не говорим о молочных коктейлях из фастфуда и кафе, хотя такие напитки могут казаться особенно привлекательными. Протеиновые коктейли годятся не только для спортсменов, но и для тех, кто решил потреблять больше белка. Следите за тем, чтобы в них не содержалось сахара, иначе идея похудения будет загублена на корню.

• Не забывайте о жидкости. Высокобелковое меню увеличивает нагрузку на почки, для нормальной работы которых нужно пить достаточно жидкости. В период соблюдения диеты об этом будет сигнализировать чувство жажды, которое часто усиливается.

В чем возможные плюсы белковой диеты?

Ученые накопили немало научных данных о диете с высоким содержанием белка и вот, что можно сказать о пользе белкового рациона:

• большое потребление белка обеспечивает чувство сытости надолго — это значит, что перекусить чем-то вредным не хочется, снижается риск избыточного потребления калорий и набора веса;

• он значим для мышц — белок важен для роста и развития мышц;

• способствует похудению;

• рацион может стать более здоровым: пытаясь есть как можно больше белка, люди убирают из своего питания вредные и опасные продукты, в целом питание начинает больше соответствовать принципам ЗОЖ.

Однако, несмотря на эти преимущества, важно помнить, что ни одна система питания в принципе не является универсальной. Кому-то такая диета может навредить, а не принести пользу.

В чем потенциальный вред белковой диеты?

Противники такого рациона указывают сразу на несколько возможных минусов — каждый из них обязательно стоит принять во внимание, прежде чем садиться на диету Аткинса или Дюкана.

• Опасность для людей с хроническими заболеваниями заключается в том, что изменение баланса основных макронутриентов может спровоцировать обострение состояния. Например, избыток белковой пищи опасен для людей с хроническими заболеваниями почек — решение о выборе такой системы питания должно приниматься вместе с врачом. Кроме того, большое количество белка в рационе может привести к формированию камней в почках.

• Людям с диабетом, сердечно-сосудистыми проблемами и другими хроническими заболеваниями также нужно быть с таким рационом очень аккуратными. Существуют исследования, в которых было показано увеличение риска развития инфаркта у тех, кто придерживался высокобелковой диеты. Это увеличение было небольшим, но все же существенным.

• Недостаточное потребление клетчатки. Налегание на протеины и сокращение количества потребления углеводов может привести к тому, что необходимой для нормального пищеварения клетчатки в организме будет недостаточно. На этом фоне может возникнуть запор или, наоборот, диарея. Важно помнить, что клетчатка важна не только для правильной работы желудочно-кишечного тракта, но также способствует снижению риска развития воспалительных процессов в организме и уменьшает вероятность возникновения рака. Соответственно, дефицит клетчатки действует противоположным образом, повышая шансы на проблемы со здоровьем.

• Недостаток энергии. Переход на низкоуглеводный рацион и увеличение количества белковой пищи, особенно если это происходит в короткие сроки, может привести к чувству «затуманенности», трудностям с концентрацией внимания. Из-за этого может быть сложно работать, выполнять привычные задачи да и вообще сосредоточиться. Это связано с тем, что из-за сокращения потребления углеводов мозг лишается привычного для себя источника энергии — глюкозы. Энергию можно получать и другим путем, но на это требуется время, организм должен адаптироваться. Пока это не произойдет, работоспособность может оставаться ниже, чем обычно.

• Дефицит кальция. В одном исследовании было показано, что высокобелковый рацион способен навредить здоровью костей. Предполагается, что это связано с тем, что кальций на фоне избытка белка начинает по каким-то причинам хуже усваиваться.

Белковая диета: за или против

Ни одна из диет, основанных на потреблении большого количества белка, не входит в список самых здоровых и полезных диет. Такой рейтинг составлялся, например, в США в январе 2021 года.

Первые места в списке «самых здоровых» принадлежат средиземноморской диете, DASH-диете, предназначенной для того, чтобы держать давление под контролем, а также флекситарианству — вариации вегетарианства, при которой разрешено употребление продуктов животного происхождения.

Диета Дюкана вместе с диетой Аткинса оказалась в нижней части турнирной таблицы. С ними рядом: палеодиета, сыроедение, а также кето-диета, которые, хоть и способны привести к снижению веса, могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем, если придерживаться их без учета особенностей организма.

Лидерская позиция средиземноморской диеты вполне объяснима: она предполагает сбалансированный рацион без каких-либо ограничений по белкам, жирам и углеводам. Те, кто придерживается этой диеты, едят много фруктов и овощей, постное мясо, рыбу, богатую полиненасыщенными жирными кислотами, а также пьют вино, обогащенное антиоксидантами, способными бороться с преждевременным старением, риском развития рака и свободными радикалами.

Что можно сделать?

Попробуйте посчитать, сколько процентов вашего рациона занимают белки, углеводы и жиры, и постарайтесь избегать откровенных перекосов в меню — например, сократите количество выпечки из белой муки в пользу диетических видов мяса и клетчатки. А затем — составьте себе меню на неделю.

Читайте о других диетах на Food.ru:

• Кето-диета

• Низкоуглеводная диета и меню для нее

• Скандинавская диета

Белковая диета для похудения: меню на каждый день

Диеты – один из наиболее простых и распространенных вариантов сброса веса. Чтобы похудеть к какому-то мероприятию, и лишние килограммы ушли надолго, женщины и мужчины прибегают к ограничениям в пище. Но специалисты-диетологи предупреждают: некоторые диеты могут серьезно навредить организму. И тогда вместо красивой и стройной фигуры мы получим направление к врачу.

Как же безопасно похудеть? С помощью белковой диеты это просто! Не нужно изнурять себя постоянными отказами от еды и все время испытывать чувство голода. Белковая пища, которая составляет основу рациона при таком режиме питания, довольно сытная. При этом она дает необходимую для организма энергию, и человек не чувствует себя вялым или подавленным.

К тому же это полностью безопасный способ похудения – вы не будете испытывать дефицита каких-либо витаминов и терять мышечную массу.

Хочу консультацию, какая программа питания лучше подойдёт!

Оставьте ваш телефон, наш менеджер свяжется с вами и поможет выбрать подходящую программу питания!

Ошибка

Ошибка

Особенности белковой диеты

Как следует из названия, основа белковой диеты – белковая пища. Это не только мясо и молоко, но также яйца, бобовые, орехи. Белки должны составлять больше половины суточного рациона. При этом жиры и углеводы нужно не исключить, но максимально ограничить.

Другие принципы белковой диеты:

• простые «быстрые» углеводы нужно полностью убрать из меню;
• употреблять желательно по большей части натуральные растительные жиры;
• чтобы не нарушать процесс пищеварения, в рационе должны оставаться овощи, богатые клетчаткой;
• в течение дня нужно питаться дробно, разбивая дневную норму на 5-6 приемов пищи;
• при обилии белковой пищи нужно ежедневно заниматься спортом или физической активностью – много гулять, ходить на фитнес или в спортзал и т. д.

Как это работает? Основной источник энергии для нашего организма – углеводы, получаемые с пищей. Когда их не хватает, наше тело перестраивается на новый режим работы, сжигая гликоген, запасаемый в виде подкожного жира. Организм расходует свои собственные запасы энергии.

Уже через семь дней будет заметен эффект – уйдет 4-5 лишних килограммов. При этом мышечная масса останется прежней за счет того, что в меню достаточно белковых продуктов для «построения» и восстановления мышц. Наибольший эффект проявится через три недели – лишний вес уйдет, а красивый мышечный рельеф станет хорошо заметен.

Правила белковой диеты

Белковая диета построена таким образом, чтобы наше ежедневное меню состояло по большей части из протеинов. Но при составлении рациона на каждый день или на всю неделю нужно руководствоваться определенными правилами:

• Следите за качеством продуктов. Консервы, копчености, полуфабрикаты также запрещены во время диеты, хоть их и можно отнести к белкам. Фастфуд и другая подобная пища содержит не только быстрые углеводы, но и богата животными жирами, вредными добавками.

• Отдавайте предпочтение нежирным видам мяса и рыбы. Сюда входит птица, кролик, океаническая и морская рыба. От жирной свинины и говядины, а также субпродуктов лучше временно отказаться. Богатое липидами мясо усваивается дольше и сильнее нагружает ЖКТ и почки.
• Ограничьте специи, консерванты и т.д. При обилии белковой пищи почки подвержены большей нагрузке, чем обычно. Лишняя соль, специи, усилители вкуса задерживают жидкость и создают дополнительные сложности для выделительной системы.

Как и во время других диет, не забывайте пить достаточное количество жидкости и следить за своим состоянием. Если оно начинает ухудшаться, стоит сразу же отменить белковую диету и обратиться к врачу.

Разрешенные продукты

Что же можно есть, сидя на белковой диете? В перечень продуктов, которые разрешены, входят:

• Мясо. Рекомендуется употреблять филе курицы, индейки, кролика, нежирные части говядины, телятины.
• Рыба. Подходят только несоленая и некопченая рыба, приготовленная на пару или в духовке без дополнительного жира.
• Яйца. Это могут быть как куриные, так и перепелиные яйца. Их можно варить, употреблять сырыми, делать паровой омлет.
• Молоко и кисломолочные продукты. К ним относятся несладкие йогурты, сметана и творог с низким процентом жирности.
• Овощи. Разрешены зеленые овощи, которые богаты клетчаткой: например, огурцы, кабачки, капуста. Их можно есть сырыми, а также варить, тушить, запекать.
• Фрукты. Хотя этот вид продукта обычно богат углеводами, можно включать в меню немного цитрусовых, чтобы не испытывать дефицита витаминов.
• Крупы. Злаки и крупы находятся под запретом, но обойтись без них все же нельзя. Рекомендуется понемногу добавлять в качестве гарнира гречку или овсянку.
• Чай. Можно пить травяной отвар или зеленый чай без сахара. Остальную часть жидкости должна составлять чистая вода. Допускается разве что одна чашка кофе в день.

Запрещенные продукты

Белковая диета предписывает максимальное ограничение углеводов, поэтому в списке запрещенных продуктов:

• Хлеб и сдобная выпечка. Все мучное под запретом. Допускается пару раз в неделю съесть кусочек ржаного хлеба с отрубями или подобные изделия из бездрожжевого теста.
• Макароны. Даже если они хорошего качества и сделаны из твердых сортов пшеницы, такие продукты нужно полностью вывести из меню во время диеты.
• Сладкое. Сахар нельзя употреблять ни в каком виде, даже добавлять в напитки. Запрещены не только торты и пирожные, но и другие продукты, которые могут его содержать, например, готовые магазинные соусы.
• Овощи, богатые крахмалом. В первую очередь это картошка, редис, кукуруза, сельдерей, тыква. Сюда также можно добавить морковь и свеклу.
• Сладкие фрукты. Стоит исключить из рациона бананы, груши, дыни. Под запретом еще инжир, финики, манго.
• Алкоголь. Спиртное полностью исключается сразу по нескольким причинам. Во-первых, алкоголь содержит практически чистые углеводы, и он очень калорийный. Во-вторых, он сильно обезвоживает, нагружает печень и почки.

Также во время белковой диеты нужно полностью отказаться от фастфуда, сладкой газировки, жареных, копченых или острых блюд.

Наши лучшие рационы питания

Gluten Lacto Free

1000 — 1200 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от
5350 руб

Цена за день

от
953 руб

Vegan

1100 — 1300 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от
5350 руб

Цена за день

от
953 руб

Как перейти на белковую диету

Чтобы переход на белковое питание был максимально комфортным и дал максимальный эффект похудения, нужно переходить на диету постепенно. Стоит за 2-3 недели начинать понемногу отказываться от углеводов, ограничивая сладкое и мучное. Особенно это актуально для тех, кто любит сладости. Если резко исключить их из меню, велик риск срыва.

За 1-2 дня до начала белковой диеты нужно плавно исключать и остальные продукты, переходя на запланированный рацион. Во время ограничения нужно обязательно контролировать свое состояние. Это касается не только веса, но и самочувствия. Даже при легком недомогании обратите внимание на состояние мочи и стула.

Если вы не уверены в своих силах, запланируйте первую попытку сесть на диету для похудения во время отпуска. Так будет меньше соблазнов съесть что-то запрещенное вместе с коллегами или друзьями.

Лучше всего заранее составить меню, сходить за продуктами. Постарайтесь, чтобы в холодильнике не было лишних продуктов, которые бы могли свести на нет приложенные усилия. Главное условие – белковая диета должна сопровождаться физической нагрузкой. Даже если вы не занимаетесь спортом, стоит начать делать зарядку, бегать, ездить на велосипеде каждый день или хотя бы через день.

Продолжительность белковой диеты

Минимальный срок, на который рассчитана белковая диета, – 7 дней. Оптимальным считается, если вы придерживаетесь такого режима питания 10-14 дней. За это время можно сбросить до 8-15 лишних килограммов и получить заметный результат. Такой срок хорош в тех случаях, когда нужно похудеть, например, к какому-то торжеству и поразить гостей стройной фигурой.

Максимальная продолжительность белковой диеты – 21 день. Увеличивать этот срок небезопасно для здоровья. Это актуально для тех, кто занимается спортом и хочет «подсушиться» к соревнованиям. Во всех остальных случаях не стоит отказываться от сбалансированного питания и любимых продуктов почти на месяц.

Как часто можно прибегать к белковому питанию? Рекомендуется худеть таким образом не чаще, чем раз в три месяца. Дайте своему организму возможность как следует восстановиться и наладить привычным метаболизм, прежде чем снова подвергать его стрессу.

Выход из диеты

Правильный выход из белковой диеты поможет избежать чрезмерной нагрузки на кишечник и пищеварение, а также выделительную систему. Основное правило – выход должен продолжаться в два раза дольше, чем сама диета. Например, если вы придерживались ограничений десять дней, для постепенного восстановления рациона потребуется двадцать.

Нужно вводить углеводы и другие продукты постепенно и очень плавно. Начните с овощей и фруктов, добавляя их понемногу в меню. Крупы, макароны, сахар и картофель стоит вводить в последнюю очередь и тоже плавно, постепенно увеличивая не только разнообразие углеводной пищи, но и ее количество.

Чтобы сохранить полученный результат, откажитесь от некоторых вредных привычек:

• ограничьте употребление сладкого и мучного, особенно выпечки, пирожных, газированных напитков;
• откажитесь от фастфуда и полуфабрикатов – на них идут продукты не самого лучшего качества, приправленные консервантами, красителями и усилителями вкуса;
• запекайте продукты в духовке или готовьте на пару, избегая жареных, жирных, острых блюд;
• сохраняйте высокий уровень физической активности – это не только способствует похудению, но и помогает бороться со стрессом;
• контролируйте употребление алкоголя – регулярные посиделки с банкой пива по вечерам плачевно скажутся не только на фигуре, но и на состоянии волос, кожи и всего организма в целом.

Белковая диета: плюсы и минусы

Белковая диета популярна благодаря своей эффективности – с ее помощью можно добиться ощутимого снижения веса. При этом она подходит множеству людей. Среди преимуществ этого метода:

• разнообразие употребляемых продуктов – не нужно отказываться от всего подряд, можно питаться вкусно;
• отсутствие постоянного чувства голода – есть следует дробно каждые 2-3 часа;
• быстрое похудение – результат проявляется практически сразу и его можно удержать долгое время;
• снижение массы тела за счет собственного жира – расходуются запасы организма без вреда для здоровья;
• подходит для спортсменов и тех, кто активно тренируется, – физическая нагрузка является непременным условием при белковом питании.

Несмотря на множество плюсов, у такого способа снижения веса есть и несколько недостатков. Среди самых серьезных обычно называют дисбаланс питательных веществ, который может привести к вымыванию кальция из костей. Кроме этого, могут проявляться и другие минусы:

• снижение когнитивных способностей и концентрации внимания из-за нехватки углеводов;
• повышенный риск тромбоза и подобных заболеваний из-за повышения свертываемости крови;
• неприятный запах изо рта, причина которого кроется в высоком уровне кетонов, постоянно присутствующих в организме.

Противопоказания

Как и все эффективные методы снижения веса, белковая диета имеет противопоказания. Лучше всего, прежде чем начинать переходить на белковое меню, посоветоваться с врачом, у которого вы регулярно наблюдаетесь. Такой рацион не подходит:

• беременным женщинам и кормящим матерям;
• пожилым людям и маленьким детям;
• всем, у кого диагностированы онкологические заболевания;
• людям с хроническими нарушениями работы почек, ЖКТ;
• тем, кто болеет сахарным диабетом и другим нарушениями обмена веществ.

Кроме этого, не стоит начинать худеть в период повышенных физических или эмоциональных нагрузок. К таким относятся не только выпускные экзамены, но и рабочий аврал или резкая перемена климата.

Нельзя садиться на диету, если у вас есть острые респираторные или инфекционные болезни, а также в период приема каких-либо лекарств. Нужно сначала полностью восстановиться после болезни и пропить курс необходимых препаратов, а только потом начинать худеть.

Во время белковой диеты можно принимать витамины, а также комплексы и макро- и микроэлементами.

Распространенные ошибки

Белковая диета – процедура с доказанной эффективностью. Если вес упорно не хочет уходить, скорее всего, вы допустили одну или несколько распространенных ошибок:

• Отказ от физической активности. Лучше всего, если вы занимаетесь спортом и ежедневными тренировками. Но без нагрузки от ограничений не будет эффекта, поэтому начните с ходьбы и простых упражнений по утрам. Даже в домашних условиях можно выполнять аэробику или заниматься фитнесом.
• Полный отказ от углеводов. Овощи, фрукты и злаки нужно максимально ограничить, но отказываться от них совсем нельзя. В меню должны оставаться богатые клетчаткой продукты, чтобы кишечник мог правильно работать. Кроме этого, углеводы – источник энергии, которая нужна для работы мозга.
• Быстрый переход на белковую пищу. Постепенный переход на такой рацион чрезвычайно важен – нельзя резко убрать все углеводы и жиры. Иначе организм будет испытывать стресс, на который отреагирует не только плохим самочувствием и подавленным настроением, но и последующим набором лишней массы.

Также помните, что нельзя голодать или переедать. Равномерное насыщение в течение суток важно для насыщения и отсутствия голода, а также помогает поддерживать нормальную нагрузку на кишечник и печень.

Заключение

При белковой диете меню в основном состоит и продуктов, богатых протеинами: мяса, рыбы, кисломолочных изделий, яиц. Такой рацион помогает сбросить вес не за счет изнурения. Чтобы восполнить дефицит энергии, тело начинает сжигать собственный жир. При этом мышечная масса может даже увеличиваться – достаточное количество белка обеспечивает восстановление и рост мышц.

Белковый рацион подходит не только для похудения, но и для формирования красивого рельефа тела. Несмотря на то, что методика подходит многим людям, у нее есть противопоказания. Игнорировать их нельзя – это может привести к печальным последствиям.

Поэтому главное – не навредить своему организму. Подходите к пересмотру рациона взвешенно и осознанно. Не заставляйте себя, а также не стремитесь сбросить пару килограммов в сложные периоды жизни. Если по какой-то причине вы испытываете сильное напряжение, переживаете или вынуждены принимать лекарства, отложите диетотерапию на какое-то время.

Доставка сбалансированного питания | Доставка правильного питания отзывы | Диетический бизнес ланч | Детокс питание с доставкой | Средиземноморское меню на дом | Комплекс для снижения веса | Доставка еды для увеличения массы | Вегетарианская еда с доставкой на дом

30 ужинов с высоким содержанием белка — легко и вкусно

Перейти к рецепту ↓

Эти 30 ужинов с высоким содержанием белка легко приготовить примерно за 30 минут. Они содержат от 15 до 77 г полезного белка, что делает их идеальной едой для занятых людей, соблюдающих диету с высоким содержанием белка.

Что такое белок?

Белки являются строительными блоками для построения тканей тела, таких как мышечная ткань, кости, кровь и гормоны. Это большие молекулы, обнаруженные в наших клетках.

Зачем включать белок в свой рацион

Хотя наш организм способен производить определенные аминокислоты (строительные блоки белка), незаменимые аминокислоты можно получить только с пищей.

Чтобы понять, рост, восстановление и поддержание клеток требуют белка!

Другими словами, белковая пища, которую вы едите, будет использоваться для замены старых тканей новыми тканями (например, тканью кожи).

Сколько белка ежедневно должен потреблять взрослый человек?

В «Рекомендациях по питанию для американцев на 2020–2025 годы» рекомендуется, чтобы От 10% до 35% ваших калорий должны поступать из белка.

Это означает, что если вы ежедневно потребляете 2000 калорий, 200–700 калорий должны поступать из белка (50–175 граммов).

Конечно, это общее правило! Он варьируется в зависимости от вашего возраста, а также уровня вашей активности следующим образом:

• Для предотвращения дефицита взрослый человек, ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять 0,8 грамма на килограмм массы тела. Это означает, что человек весом 170 фунтов (около 77 кг) должен потреблять 61,6 грамма белка в день.
• Но как только вы достигнете возраста 40–50 лет, потребление белка должно увеличиться примерно до 1–1,2 грамма на килограмм.
• Людям, регулярно занимающимся спортом, следует потреблять около 1,1–1,5 грамма на килограмм.
• Тем, кто регулярно поднимает тяжести или занимается спортом, требуется 1,2–1,7 грамма на килограмм.

Старайтесь избегать чрезмерного потребления белка (или более 2 г на килограмм массы тела в день), что стало обычным явлением в рационе взрослых мужчин в настоящее время.

Кроме того, если у вас избыточный вес, советуем скорректировать свой вес перед расчетом суточного потребления белка, чтобы избежать переоценки.

Продукты с высоким содержанием белка

Хотите приготовить ужин с высоким содержанием белка?

Вот список белковых продуктов животного и растительного происхождения:

Белковые продукты растительного происхождения:

• Соя
• Орехи и семена
• Фасоль и чечевица

02130 Ореховое масло

02130 Эдамаме 032

Продукты животного происхождения:

• Мясо, особенно нежирное (например, без кожи, белое мясо курицы или индейки)
• Рыба и морепродукты
• Яичный белок
• Нежирные молочные продукты (например, обезжиренный йогурт или молоко).
• Сухой сывороточный протеин

Когда лучше всего употреблять белок?

Рекомендуется равномерно распределять потребление белка в течение дня.

Крайне важно есть достаточно белка во время завтрака, потому что он уменьшает чувство голода и помогает контролировать вес.

Общая рекомендация — съедать около 15–30 граммов белка при каждом приеме пищи (завтрак, обед и ужин) в зависимости от вашего возраста и уровня активности.

Польза для здоровья от диеты с высоким содержанием белка

Вот несколько преимуществ потребления белка, включая ужины с высоким содержанием белка:

• Снижает аппетит и чувство голода
• Увеличивает мышечную массу и силу
• Уменьшает тягу к пище и повышает метаболизм

9003 Увеличивает сжигание жира

• Снижает кровяное давление
• Помогает поддерживать потерю веса
• Это ключ к здоровью костей и профилактике остеопороза
• Не вреден для здоровых почек
• Способствует самовосстановлению организма после травм
• Помогает оставаться в форме в пожилом возрасте

Обеды с высоким содержанием белка для похудения

Принятие диеты с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть, даже без подсчета калорий, контроля порций, или ограничение углеводов.

Это еще не все! Умеренное увеличение потребления белка также может помочь предотвратить повторный набор веса из-за пользы для здоровья, упомянутой выше.

Питание с высоким содержанием белка для набора мышечной массы

Для увеличения мышечной массы в сочетании с физической активностью необходимо употреблять от  от 1,2 до 1,7 г нежирного белка на килограмм массы тела в день (или от 0,5 до 0,8 г на фунт массы тела).

Общее потребление белка должно быть распределено между всеми приемами пищи, а не за один раз, например, во время обеда.

Как приготовить ужин с высоким содержанием белка

• Выберите один из ваших любимых рецептов ужина с высоким содержанием белка, животного или растительного происхождения.
• Соберите все необходимые ингредиенты.
• Приготовьте ужин с высоким содержанием белка примерно за 30 минут!

Как хранить обеды с высоким содержанием белка

Храните остатки в герметичном контейнере в холодильнике до 2-3 дней, в зависимости от источника белка.

Заморозка зависит от типа белка и рецепта.

Идеи для ужина с высоким содержанием белка

Вот 30 ужинов с высоким содержанием белка, которые вы можете приготовить в основном за 30 минут и которые идеально подходят для занятых будних вечеров. Лишь немногие идеально подходят для выходных, потому что их сборка занимает более получаса.

Но все они содержат от 15 до 77 граммов белка на порцию. Некоторые из них основаны на мясе, а другие представляют собой вегетарианские блюда с высоким содержанием белка.

Вот они:

1. Рулетики из запеченных цуккини

С 25 г белка, с низким содержанием углеводов, вегетарианские запеченные капрезе, цуккини разных видов с сыром и соус маринара.

Можно приготовить заранее и испечь перед едой.

Это недорогое блюдо станет утешительной летней едой, которой хочется наслаждаться снова и снова.

2. Стейк из пашины на гриле

Любите жарить на гриле? Так что вы не можете упустить возможность приготовить этот нежный и сочный стейк на гриле на гриле или на плите.

Замаринуйте, а затем приготовьте в течение 10 минут. Затем ешьте тако, фахитас, бутерброды и многое другое.

Поскольку стейк из пашины является одним из тех недорогих кусков говядины, из него можно приготовить недорогой ужин с высоким содержанием белка, который можно приготовить в помещении или на открытом воздухе из ингредиентов, которые уже могут быть у вас в кладовой.

Он с низким содержанием жира и содержит 33 г белка на порцию!

3. Стейк с юбкой

Этот стейк с юбкой из 4 ингредиентов можно приготовить на плите менее чем за 10 минут.

Он содержит 175 калорий, 24 г белка, и всего 8 г жира, что делает его обеденным блюдом с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Кроме того, это одно из самых дешевых мясных блюд, которое вы найдете в продуктовом магазине, и вы можете приготовить его, используя различные способы приготовления.

4. Бараньи отбивные в аэрогриле

Это одно из самых простых блюд для ужина.

Просто замаринуйте бараньи отбивные и приготовьте их во фритюрнице всего 7 минут.

Они получаются ароматными, нежными и сочными с непреодолимой хрустящей корочкой!

О-о-о… каждая отбивная содержит около 28 г белка, что делает его одним из лучших обедов с высоким содержанием белка!

5. Тушеные бараньи рульки

Вы будете работать весь день? Или, может быть, хотите что-то особенное на выходные?

Возьмите мультиварку и медленно приготовьте эти тушеные бараньи рульки в насыщенном соусе из красного вина, пока они не станут нежными и ароматными.

Кроме того, они готовят одно из тех утешительных блюд, которые подают с картофельным пюре или пюре из цветной капусты с горошком.

Угадайте, что? Каждая порция содержит колоссальные 44 г белка!

6 . Паста с черной фасолью

Черная фасоль — одна из тех бобовых с высоким содержанием белка, которые в сочетании с говяжьим фаршем делают эти макароны с чили и сыр 22 г белка ужин.

Как будто этого недостаточно, вам понадобится всего 5 ингредиентов, чтобы приготовить это блюдо из макарон за 15 минут.

Кроме того, это стоит около 1 доллара за порцию, что делает дешевый ужин с высоким содержанием белка.

Чего ты ждешь? Хватай Instant Pot и приготовь самый простой ужин в своей жизни!

7. Стейк во фритюре

С 46 г протеина стейк во фритюре готовится всего за 8-10 минут (среднепрожаренный) и получается очень сочным, нежным и вкусным.

Моя семья до сих пор в восторге от него!

Наш рецепт стейка рибай требует оливкового масла и простой домашней смеси приправ, что делает его одним из тех простых белковых блюд ресторанного качества.

Таким образом, сэкономьте большие деньги, делая это дома!

8. Кето-макароны с сыром и куриными бедрами

Вы любите вкусную еду? Эти кето-макароны с сыром — вершина комфортной еды без углеводов!

Возьмите цветную капусту, куриные бедра и шпинат и приготовьте полноценный обед на одной сковороде за 30 минут.

Содержит 41 г белка и насыщенный вкус!  

9. Запеченная куриная грудка

С 24 г белка, 3 чистых углеводов и примерно 200 калориями эта запеченная куриная грудка из 3 ингредиентов готова за 30 минут.

Получается сочно и нежно!

При желании вы даже можете приготовить большую партию за 30 минут и либо заморозить часть, чтобы позже использовать в своих любимых блюдах, либо для приготовления еды на неделю.

10. Запеченные куриные бедра

Эти запеченные куриные бедра — одно из тех высокобелковых блюд для приготовления пищи, которые можно сочетать с разными гарнирами и легко брать с собой в школу или на работу.

Вы также можете заморозить и подать позже после долгого рабочего дня.

Каждое бедро содержит около 24 г белка !

11. Куриные ножки для фритюрницы

Эти куриные ножки (голени) для фритюрницы можно быстро приготовить всего за 30 минут.

Они красиво подрумянены, хрустят снаружи и сочны внутри, а также обладают великолепным азиатским вкусом, который понравится всей семье.

Каждая нога содержит около 15 г белка и менее 200 калорий на ногу.

Моим детям они очень нравятся!

12. Куриные бедра во фритюрнице

Приготовьте эти куриные бедра во фритюрнице с костями и кожей или без костей и без кожи менее чем за 30 минут, как один из тех быстрых ужинов с высоким содержанием белка что все будут в восторге.

Они сочные внутри и хрустящие снаружи… и содержат 24 г f белка и 1 г чистых углеводов!

13. Мгновенный горшок Целая курица

Мгновенный горшок — ваш лучший друг! Он может приготовить целую курицу за половину времени, которое потребовалось бы для ее запекания в духовке.

Ага! Примерно через 30 минут у вас может быть целая курица, нежная, сочная и похожая на курицу-гриль, но без особых хлопот.

Кроме того, вам понадобится всего 3 ингредиента, чтобы приготовить этот обед с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

Он содержит 24 г белка , 3 чистых углевода и менее 300 калорий по цене всего 0,75 доллара США за порцию.

14. Запеченный цыпленок с пармезаном

Этот безглютеновый цыпленок с пармезаном 71 г белка фарширован сыром, панирован с кукурузной мукой и запечен непосредственно в духовке.

Идеальное блюдо для ужина в рабочие дни!

Как говорит мой муж: «Это утешительный итало-американский ужин, который лучше еды на вынос!»

15. Свиные отбивные на гриле

Возьмите чугунную сковороду и приготовьте свиные отбивные на гриле всего за 30 минут.

Затем подается с соусом чимичурри и вашим любимым гарниром.

Они получаются с удивительными следами от гриля и очень нежные и сочные внутри.

Кроме того, они без глютена, кето, Whole30 и имеют 76 г белка!

16. Жареные свиные отбивные

Любите азиатскую кухню?

Быстро приготовьте эти 30 г протеина p обжаренные свиные отбивные со сладким соусом терияки… и получите блюдо ресторанного качества.

Нежные, сочные и ароматные! Затем соедините с бок-чой, эдамаме или любыми другими азиатскими овощами по вашему выбору.

17. Фахитас со свининой

Если вы любите мексиканскую кухню, вам обязательно понравятся эти фахитас со свининой.

Приготовьте их прямо на кухне за 30 минут и подавайте с горячими цельнозерновыми лепешками для здорового обеда с высоким содержанием белка, который содержит 52 г белка .

18. Мясо гироскопа

Греческая еда — одна из моих любимых!

Я люблю мясо гироскопа, хотя у меня нет гриля-гриля, который можно увидеть на кухне некоторых средиземноморских ресторанов.

Но это не помешало мне адаптировать способ приготовления, сделав лучший домашний гироскоп!

Используя говяжий фарш, бараний фарш и смесь приправ, легко приготовьте эти ингредиенты в духовке, а затем тонко нарежьте гироскоп и подавайте на лаваше с соусом цацики и греческим салатом.

Это один из тех обедов с высоким содержанием белка, который содержит 20 г белка и массу вкуса!

19. Говяжий фарш быстрого приготовления

Узнайте, как приготовить замороженный или свежий говяжий фарш в горшке быстрого приготовления.

Этот кухонный лайфхак пригодится в напряженные дни, особенно если вы забыли разморозить говяжий фарш на день вперед!

Затем используйте его, чтобы приготовить тако, энчиладас или эту пасту болоньезе.

Как видите, это дешевое блюдо с высоким содержанием белка, которое может сэкономить ваше время в загруженные будни.

Да, он содержит 23 г белка и стоит всего около 0,75 доллара США на человека!

20. Лосось на гриле Easy

Содержащий 46 г белка, наш лосось, приготовленный на гриле, маринуется, а затем обжаривается до совершенства, превращаясь в здоровое блюдо с высоким содержанием белка, которое готовится всего за 30 минут.

Летом мы подавали его с освежающей тропической карибской сальсой.

Это сэкономит поездку на Багамы!

21. Запеченный почерневший лосось

С 35 г белка, этот запеченный почерневший лосось станет одним из тех обедов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которые можно приготовить всего за 15 минут.

Все, что вам нужно, это оливковое масло, сливочное масло, чеснок и приправа для чернения.

В результате получилось очень ароматное каджунское блюдо, которое хочется есть часто.

Вам не нужно ехать в NOLA, чтобы насладиться этим!

22. Лосось во фритюрнице

Этот лосось во фритюрнице идеально приготовлен всего за 10 минут с минимальным количеством масла.

Он получается хрустящим и золотисто-коричневым снаружи и нежным и сочным внутри, что делает его одним из тех здоровых блюд с высоким содержанием белка , которое понравится всей семье!

Это блюдо содержит 34 г белка и менее 300 калорий на порцию.

23. Норвежский рыбный суп

Этот рецепт рыбного супа представляет собой адаптацию классического норвежского fiskesuppe, приготовленного в виде низкоуглеводного блюда .

Все, что вам нужно, это одна кастрюля, чтобы приготовить эту похлебку из лосося менее чем за 30 минут, что сэкономит ваше время, потому что вам не придется мыть кучу посуды позже.

Он идеален для холодных и напряженных дней! Вы можете насладиться 32 г здорового белка , а затем уютно устроиться под одеялом.

Это один из тех идеальных белковых ужинов, которые хочется есть снова и снова!

24. Креветки а ля диабла

Этот рецепт креветок а ля диабла из 5 ингредиентов был вдохновлен мексиканским блюдом camarones a la diabla, , что переводится как «креветки, приготовленные на гриле», потому что, как следует из названия, оно имеет пикантный вкус. .

Подавайте с коричневым рисом или макаронами из цельнозерновой муки или с хрустящим мультизерновым хлебом, чтобы пропитаться соусом и насладиться 52 г белка !

25. Креветки во фритюрнице

Вы забыли разморозить креветки на ночь?

Не беспокойтесь? Вы можете приготовить эти креветки во фритюрнице из замороженного (или свежего) за 10 минут.

Получается пухленьким, нежным и супервкусным.

Поскольку это универсальное блюдо, его можно есть как закуску или как основное блюдо для быстрого и легкого приема пищи с высоким содержанием белка.

Содержит 47 г белка и менее 240 калорий на порцию.

26. Креветки со сливочным соусом

Благодаря 49 г белка наши сливочные креветочные креветки с чесночным соусом превращаются в питательный ужин с высоким содержанием белка, который готовится за 20 минут.

Поскольку вам понадобится только одна кастрюля, в ней также не будет беспорядка!

Подавать безглютеновые, низкоуглеводные и пескетарианские блюда еще никогда не было так просто, верно?

27. Креветки в кокосовом соусе

Это простое бразильское обеденное блюдо готовится из креветок, тушенных в смеси овощей и кокосового соуса в течение 30 минут.

Кремообразный, вкусный, его можно подавать с рисом, рисом из цветной капусты, макаронами и другими блюдами.

Кроме того, это чистая комфортная пища и содержит около 38 г белка на порцию.

Попробуйте вкус Бразилии, не выходя из дома!

28. Кето Грязный рис

Грязный рис по-каджунски — острое и вкусное основное блюдо из Луизианы, традиционно приготовленное из белого риса, говяжьего фарша, приправ, овощей и нарезанной куриной печени (по желанию). приобретает свой «грязный» цвет.

Тем не менее, наши 25-минутные звонки с низким содержанием углеводов заменяют рис цветной капустой, что делает его идеальным для диабетиков и тех, кто придерживается СПКЯ или кето-диеты.

Кроме того, он содержит 25 г белка и 7 г чистых углеводов, что делает его идеальным для диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

29. Креветка с медом и чесноком в масле

Это одно из наших самых популярных блюд!

С 37 граммами протеина , требует 5 ингредиентов и готовится всего за 15 минут, придавая вашему столу великолепный вкус.

Мало того, что в нем нет беспорядка, потому что используется только одна кастрюля.

Кроме того, это безглютеновая, безмолочная и пескетарианская еда!

Подавайте этот рецепт с креветками в качестве закуски или основного блюда с макаронами или рисом.

30. Вегетарианское карри с чечевицей

Это один из тех ужинов с высоким содержанием белка, который можно приготовить менее чем за 30 минут.

Таким образом, это то, что вы готовите в напряженный будний день, и на вкус оно похоже на еду для комфортного времяпрепровождения.

Кроме того, вы можете легко изменить рецепт, заменив несколько специй и добавив больше овощей.

Содержит 18 г растительного белка !

Другие рецепты ужина:

• 75 Идеи для легкого ужина
• 80 Низкокалорийные ужины
• 30 Быстрые и легкие обеды с низким содержанием углеводов
• 3 207 31 3 20090 Ужин без глютена900 Легкие рецепты из курицы на ужин
• 55 Рецепты говядины на ужин
• 85 Блюда, которые легко заморозить
• 35 Easy Pantry Meals

PIN-код и НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!

Распечатать

СОХРАНИТЬ Pin

4 от 2 голосов

Коллекция из 30 ужинов с высоким содержанием белка

Эти 30 ужинов с высоким содержанием белка легко приготовить примерно за 30 минут. Они содержат от 15 до 77 г полезного белка, что делает их идеальной едой для занятых людей, соблюдающих диету с высоким содержанием белка.

Курс:Основное блюдо

Кухня:Американская

Ключевые слова:ужины с высоким содержанием белка

Время подготовки 10 минут

Время приготовления 20 минут

Общее время 30 минут

Количество порций 4 человека

Автор Дениз Браунинг

Стоимость 1,00 долл. США на человека

• 900, плита

• Выберите свой любимый рецепт.

• Соберите все необходимые ингредиенты.

• Приготовьте ужин с высоким содержанием белка примерно за 30 минут!

Храните остатки в герметичном контейнере в холодильнике до 2-3 дней. Заморозка будет зависеть от каждого блюда!

** Этикетки пищевой ценности на сайте easyanddelish.com предназначены только для образовательных целей. Эта информация предоставляется в качестве любезности и является только оценкой, поскольку содержание питательных веществ в рецептах может варьироваться в зависимости от марки или источника ингредиентов, размеров порций, изменений/вариаций рецепта и других факторов. Мы предлагаем сделать свои собственные расчеты с помощью предпочитаемого вами калькулятора, исходя из того, какие ингредиенты вы используете, или проконсультироваться с зарегистрированным диетологом для более точного определения пищевой ценности.

Обратите внимание, что информация о здоровье и диете, представленная на easyanddelish.com, предназначена для образовательных целей и не является медицинской консультацией, а также не предназначена для диагностики, лечения или предотвращения заболеваний. Проконсультируйтесь со своим врачом или другим квалифицированным специалистом в области здравоохранения, прежде чем начинать какие-либо существенные изменения в вашем рационе или режиме упражнений, или по любому другому вопросу, требующему медицинской консультации.

ВЫ ПРИГОТОВИЛИ ЭТОТ РЕЦЕПТ? Прокомментируйте и оцените рецепт. Также подпишитесь на нас в Pinterest на @easyanddelish, чтобы узнать больше вкусных рецептов.

8 ужинов с высоким содержанием белка, которые помогли мне сбросить 35 фунтов за 4 года

8 ужинов с высоким содержанием белка, которые помогли мне сбросить 35 фунтов за 4 года

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Аккаунт

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск».

Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.
Читать в приложении

Куриная паста с паприкой — один из любимых обедов Рэйчел.

Рэйчел Хози

• Четыре года назад я похудел на 35 фунтов и с тех пор продолжаю терять жир.
• Соблюдение диеты с высоким содержанием белка помогло мне достичь и сохранить результаты.
• Некоторые рецепты стали основными в моем рационе, от сырной говядины на одной сковороде до куриной пасты с паприкой.

Почти четыре года назад я похудел на 35 фунтов. Я придерживался диеты с высоким содержанием белка во время фазы похудения и продолжал питаться таким образом, чтобы поддерживать свои результаты.

Рэйчел Хози в октябре 2018 года (слева) и мае 2022 года.

Рэйчел Хози

За первые шесть месяцев 2019 года я похудел на 35 фунтов и сохранил мышечную массу, снизив процентное содержание жира в организме с 30% до 17%.

С тех пор мой вес и состав тела не изменились, и я стремлюсь съедать 0,9 грамма белка на фунт веса тела каждый день, как рекомендуют многие диетологи.

Белок имеет следующие преимущества:

• Он насыщает, поэтому поддерживает чувство сытости
• Он имеет более высокий термический эффект пищи, чем жиры и углеводы, а это означает, что организм тратит больше энергии на ее переваривание
• Помогает удерживать мышцы при сжигании жира
• Помогает мышцам восстанавливаться после тренировок

Я распределяю потребление белка в течение дня, что, согласно исследованиям, является лучшим способом.

Некоторые рецепты стали основными в моем рационе, потому что они вкусные, простые в приготовлении и питательные, от сырной мексиканской говядины на одной сковороде до куриной пасты с паприкой.

1. Мексиканский фарш из индейки с сыром и рисом

Мексиканский фарш из индейки — основное блюдо Рэйчел Хози.

Рэйчел Хози

Это рецепт, который вы можете адаптировать к своим вкусам или к тому, что у вас есть в холодильнике, но он отлично подходит для приготовления большого количества блюд в течение нескольких дней. Я люблю подавать свой с рисом или кускусом, но он также работает с макаронами или поверх печеного картофеля. Готовьте столько, сколько хотите, чтобы утолить голод и достичь своих целей.

Вкусно с сыром сверху (мне нравится фета или чеддер), гуакамоле и сметана или греческий йогурт тоже очень хорошо работают.

Это количество рассчитано на четырех человек.

Ингредиенты:

• 1 луковица, нарезанная кубиками
• 500 г фарша из индейки
• 2–3 зубчика чеснока, нарезанных кубиками
• 2 красных перца, нарезанных 9032
• 2
• 2
• 2
• 2
• 2 2 красных перца
• порция риса/кус-куса/макарон/ картофель
• сыр/сметана/гуакамоле сверху

Способ приготовления:

1. Нагрейте немного масла или кулинарного спрея в сковороде и готовьте лук на среднем огне, пока он не начнет размягчаться.
2. Приправить индейку специями для фахита, солью и перцем, добавить в сковороду с чесноком и перцем и обжарить до готовности. Если вы хотите, чтобы блюдо было более острым, вы можете добавить нарезанные помидоры, жидкую приправу или куриный бульон.
3. Подавайте с углеводами на выбор и украсьте сыром, сметаной и/или гуакамоле.

Диетолог Никола Лудлам-Рейн сказала:

«Индейка является отличным источником нежирного белка, так как в ней мало насыщенных жиров, и она является источником различных витаминов и минералов для поддержания вашего здоровья. Это особенно хороший источник триптофана, который может поддерживать выработку мелатонина, способствующего хорошему сну.

«Добавление перца и лука — это отличный способ не только придать вкус, но и внести свой вклад в пять порций фруктов и овощей, которые людям рекомендуется есть каждый день. .

«Чтобы увеличить количество клетчатки в этом блюде, выберите цельнозерновой рис в качестве гарнира и оставьте сыр примерно до 30 граммов на порцию, что по-прежнему будет давать белок и поможет снизить количество калорий и насыщенных жиров.»

2. Паприка с курицей

Эта куриная паста с паприкой сливочная, сырная и питательная.

Рэйчел Хози

Этот рецепт основан на рецепте известного фитнес-блогера Шона Кейси, но с добавлением брокколи. Это невероятно вкусно и кажется гораздо более снисходительным, чем на самом деле.

Количества, указанные ниже, составляют три порции.

Ингредиенты:

• 400 г куриной грудки, нарезанной
• копченая паприка (или специи на выбор)
• 1 столовая ложка томатного пюре
• куриный бульон
• 50032
• 450 г брокколи, нарезанные на соцветия
• 180 г светлого сыра Филадельфия
• 60 г тертого сыра моцарелла

Способ приготовления:

1. Нагрейте немного масла или кулинарного спрея в большой сковороде на среднем огне, обваляйте курицу в копченой паприке, посолите, и перец, и жарить до готовности.
2. Приготовьте кувшин с куриным бульоном и добавьте томатное пюре, затем перелейте в кастрюлю. Доведите до кипения, добавьте макароны и варите согласно времени, указанному на упаковке.
3. Примерно за пять минут до готовности пасты добавьте брокколи, снова доведите до кипения и варите до готовности.
4. Добавьте сыр Филадельфия и моцареллу, а затем закопайте.

Лудлам-Рейн сказал:

пять раз в день. Использование легкого сыра Филадельфия — отличный способ снизить уровень насыщенных жиров в блюде, но при этом придать сливочный вкус и текстуру. выбрать бульон с низким содержанием соли, чтобы снизить уровень натрия в блюде. Опять же, чтобы увеличить количество клетчатки, вы можете выбрать макароны из цельнозерновой муки».0003

3. Салат из нута, свеклы и феты с хрустящими семенами и коричневым рисом

Этот салат с нутом и фетой высокобелковый без мяса.

Рэйчел Хози

Я делаю варианты этого салата, когда жарко и хочется чего-нибудь прохладного. Я готовлю нут, рис и овощи партиями, а затем могу просто добавить несколько салатов в течение следующих нескольких дней.

Я изменил ингредиенты, но на фото выше я использовал:

• 25 граммов сыра фета
• 40 граммов коричневого риса
• 12 граммов нута, обжаренного с небольшим количеством масла и копченой паприкой
• смесь средиземноморских овощей на гриле
• 100 г вареной свеклы
• горсть хрустящего чеснока и жареных семян с травами
• салат
• медово-горчичный соус

Лудлам-Рейн сказал:

«Мне нравится разнообразие в этом блюде. ​​Нут — отличный способ добавить источник растительного белка и клетчатки, а также различные витамины и минералы из свеклы и смешанных средиземноморских овощей.

«Вы также добавляете здоровую дозу ненасыщенных жиров из хрустящих коричневый рис»

4. Фрикадельки с макаронами и сыром

Паста с фрикадельками и сыром — отличное блюдо для периодического приготовления.

Рэйчел Хози

Макароны с фрикадельками могут быть здоровой едой. Мне нравится сокращать количество калорий, выбирая нежирную говядину (иногда индейку), и добавлять больше питательных веществ, добавляя овощи, такие как красный перец и цуккини.

Иногда я также использую цельнозерновые макароны для дополнительной клетчатки. Сверху посыпьте сыром для дополнительной вкусности и белка, просто следите за размером порции, если следите за калориями.

На четыре порции.

Ингредиенты:

• 1 луковица, нарезанная кубиками
• 2-3 зубчика чеснока, нарезанных кубиками
• 350-500 г готовых фрикаделек
• 2 красных перца, нарезанных
• 2 цукини, нарезанных
• 400 г нарезанных помидоров
• томатное пюре 1 говяжий бульон
• макароны для подачи
• сыр для подачи

Способ приготовления:

1. Нагрейте немного масла или кулинарного спрея в сковороде и обжаривайте лук с чесноком на среднем огне, пока они не станут мягкими.
2. Приправьте фрикадельки, затем добавьте в сковороду и готовьте, пока они не подрумянятся. Добавьте перец и кабачки и готовьте еще несколько минут.
3. Добавьте нарезанные помидоры, томатное пюре и говяжий бульон (добавляйте понемногу, чтобы достичь желаемой густоты) и варите до готовности.
4. Подавайте с макаронами и сверху посыпьте сыром.

Ludlam-Raine сказал:

«Это действительно хорошо сбалансированная еда, особенно если вы выбираете макароны из цельнозерновой муки для получения дополнительного количества клетчатки. Отличный выбор, чтобы снова перейти на нежирную говядину или индейку, чтобы уменьшить количество клетчатки. насыщенных жиров в блюде

«Добавление перца и цуккини — отличный способ увеличить количество овощей и клетчатки.»

5. Куриное карри с арахисовым маслом

Куриное карри с арахисовым маслом — это вкусный и питательный ужин.

Рэйчел Хози

Этот рецепт от известного фитнес-блогера Люси Маунтин стал одним из основных продуктов на моей кухне. Я люблю арахисовое масло, поэтому всегда ищу способы включить его в свои блюда, но оно так же хорошо работает с миндальным маслом.

Количество, указанное ниже, рассчитано на четыре порции.

Ингредиенты

• 400 г куриной грудки, нарезанной кубиками
• 1 белая луковица, нарезанная
• 3 красных болгарских перца, нарезанных
• 200 г брокколи2, нарезанная
• 0031 1 банка нарезанных помидоров
• 80 граммов хрустящего арахисового масла
• 1 столовая ложка порошка карри
• 2 столовые ложки соевого соуса
• 500 граммов риса для микроволновки

9 масло или кулинария сбрызните в большой кастрюле на среднем огне и готовьте лук, перец и брокколи, пока они не станут мягкими.

2. Добавьте курицу в сковороду и время от времени помешивайте до готовности.

3. Добавьте нарезанные помидоры, арахисовое масло, порошок карри и соевый соус и перемешайте до получения однородной массы.

4. Накройте сковороду крышкой и варите, пока соус не загустеет и все не будет готово.

5. Подавать с рисом.

Ludlam-Raine сказал:

«Хотя некоторые люди избегают использования арахисового масла из-за большого количества калорий, это отличный источник здоровых ненасыщенных жиров.

«Некоторые бренды могут добавлять соль или сахар, поэтому старайтесь выбирайте 100% орехи и соевый соус с низким содержанием натрия. Это похоже на действительно сбалансированную, вкусную и сытную еду!»

6. Курица с дольками и зеленью

Курица с дольками и зеленью, в разных формах.

Рэйчел Хози

Это основная еда, которую я часто ем в разных формах: иногда дольками сладкого картофеля, иногда чипсами из духовки; иногда куриные грудки в панировке, иногда куриные грудки с манго и кокосом; и любые овощи, которые я люблю.

Просто приготовьте все компоненты по отдельности и подавайте.

Лудлам-Рейн сказал:

«Это действительно простое и основное блюдо, но оно содержит все необходимые макроэлементы, разделенные на три части тарелки, что я часто рекомендую тем, кто хочет получить некоторую поддержку с размеры их порций

«Домашние дольки предпочтительнее замороженных, так как их можно предварительно обжарить, что добавит блюду дополнительных калорий и жира. Вы также можете сами приправить их травами и специями, чтобы уменьшить потребление соли.

«Если вы’ Если вы хотите снизить потребление калорий, ешьте простую курицу вместо панированной или испеките дома панировочные сухари, если хотите добавить немного хруста.»

Вы можете заменить белок, овощи и тип лапши в своем жарком.

Рэйчел Хози

Жаркое стир-фрай – это то, что я выбираю, когда я устал и голоден, поэтому не хочу тратить много времени на готовку, но также хочу питательную, сытную еду. Я часто покупаю заранее приготовленные пачки овощей и лапшу быстрого приготовления для удобства.

Все, что вам нужно сделать, это разогреть немного масла в горячей сковороде с выпуклым днищем, обжарить нарезанные овощи в течение нескольких минут, добавить белок по вашему выбору и готовить еще несколько минут. Затем добавьте готовую лапшу или рис и перемешайте с соусом.

Щепотка орехов также придает вкусный хруст.

Лудлам-Рейн сказал: 

«Картошка фри – отличный способ добавить в свой рацион большое количество овощей, если вы изо всех сил пытаетесь справляться с пятью ежедневными порциями. Если вы хотите увеличить содержание белка здесь, Вы даже можете добавить яйцо и добавить овощи, чтобы приготовить жаркое из яиц».

8. Мексиканская говядина на одной сковороде

Мексиканская говядина на одной сковороде настолько же проста, насколько и сырна.

Рэйчел Хози

Этот рецепт спортивного диетолога Скотта Бапти очень вкусный и очень успокаивающий благодаря сырной начинке.

Ludlam-Raine сказал: 

«Я очень люблю рецепты «все в одном»! Старайтесь выбирать цельнозерновой рис как источник клетчатки и нежирную говядину, чтобы помнить о насыщенных жирах.

«Говядина, однако, отличный источник B12, железа и белка, и это лишь некоторые из них. Чтобы разнообразить этот прием пищи, вы можете даже добавить банку чечевицы для получения дополнительной клетчатки — 3 столовые ложки — это одна из ваших пяти порций в день».