С таблицей несложно составить план рациона на день и на неделю. Но нельзя забывать и другие нюансы раздельного питания. Например, основной прием пищи – во второй половине дня, а утром – минимум еды. Порции должны быть небольшими. В качестве перекуса подойдут фрукты или орехи.

Завтрак

День предпочтительно начать с сочных свежих фруктов (не более трех видов). Они легко и быстро усваиваются, приятны на вкус, заряжают необходимой энергией для работы. Консервированные или сухофрукты не подходят и пользы не приносят. Допустимы каши из любых круп, чай без сахара. В течение недели чередуются рис, гречка, пшено, овсянка.

Обед

Овощной салат или суп, белок (рыба, птица, нежирное мясо). Другой вариант: салат с крахмалистым продуктом (картофель, макароны).

Ужин

Творог с тушеными овощами. Запеченные овощи с сыром. Либо салат из свежих овощей с любым мясным блюдом (омлетом).

Меню на неделю (таблица)

Примечание редакции. Данное меню составлено из расчёта на 2 г потребляемого белка исходя из калорийности в 3000 на день. Оно носит исключительно ознакомительный характер и не подразумевает использование в реальных условиях. Такого меню можно придерживаться, однако индивидуальная подстройка организма под реальные потребности приветствуется. Мы предлагаем довольно простые рецепты на каждый день, которые подойдут даже холостякам, не знакомым с плитой и не умеющими готовить сложные блюда.

Ниже подробное меню раздельного питания для похудения сроком на неделю в виде таблицы.

День	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	350 грамм гречневой каши Чай	Белковый коктейль	Высококрахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку	350 грамм фруктов	Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной.
Вторник	Белковый омлет из 7 яиц	Фруктовый перекус 220 грамм	Рисовая каша без сахара 350 грамм	Сложный гейнер	Сложные белковые продукты. Красное мясо. Молоко.
Среда	350 грамм гречневой каши Чай	Белковый коктейль	Высококрахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку	350 грамм фруктов	Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной.
Четверг	Белковый омлет из 7 яиц	Фруктовый перекус 220 грамм	Рисовая каша без сахара 350 грамм	Сложный гейнер	Сложные белковые продукты. Красное мясо. Молоко.
Пятница	350 грамм гречневой каши Чай	Белковый коктейль	Высококрахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку	350 грамм фруктов	Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной.
Суббота	Белковый омлет из 7 яиц	Фруктовый перекус 220 грамм	Рисовая каша без сахара 350 грамм	Сложный гейнер	Сложные белковые продукты. Красное мясо. Молоко.
Воскресенье	350 грамм гречневой каши Чай	Белковый коктейль	Высоко крахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку	350 грамм фруктов	Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной.

Вы можете скачать и распечатать меню на неделю в виде таблице по ссылке.

Соблюдение меню при правильном планировании, позволяет в течении дня получить:

• Необходимую организму норму сложных углеводов.
• Достаточное количество быстрого и медленного белка.
• Спонсировать метаболизм большим количеством фруктозы.
• Получить норму минералов и витаминов для нормального функционирования.

На выходе у нас получается почти правильное раздельное питание. Конечно, такой план не изобилует разнообразием. Однако, используя таблицу индексов нагрузок, гликемии, и совместимости, можно с легкостью скорректировать меню на свое усмотрение и под свою калорийность. При правильной постановке вопроса, что с чем едят, и как раздельное питание влияет на похудение, можно дать однозначный ответ – все это зависит исключительно от общей калорийности питания, а не как не от комбинирования продуктов. Организм все равно получит необходимую дозу калорий и нутриентов.

Если вы планируете вносить изменения в меню, не забывайте пользоваться таблицей совместимости продуктов.

В заключении

Итак, если рассматривать раздельное питание как новый вид плана, позволяющий достичь новых высот в диетологии и усвоении отдельных нутриентов, то с некоторыми поправками оно имеет право на существование. Если же рассматривать его как конкретную диету, то здесь можно говорить однозначное – нет. Помните, что любое изменение в планировании питания должно базироваться на основных принципах. И если вы видите диету, которая им противоречит, можете смело закрывать страницу и не придерживаться её.

Имеет ли место быть раздельное питание в профессиональном спорте? ДА! Но только в профессиональном спорте. В остальных случаях – это неоправданная растрата собственных ресурсов, включая денежные.

В кроссфите раздельное питание используют исключительно для поддержания правильного уровня метаболизма. И как правило, эти атлеты питаются строго по часам, не менее 6-8 раз в день. А самое главное, любые погрешности в их диете способен слегка скорректировать допинг, в т.ч. принимаемый внешний инсулин, гормон роста, и тестостерон. Натуральные спортсмены, обычно придерживаются более классических планов питания, что позволяет достигать при этом невероятных результатов.

Для кроссфит атлетов, раздельное питание и вовсе неприемлемо, так как обменные процессы у них смещены в сторону усиленного синтеза нового гликогена, который требует постоянной подпитки углеводами в каждый прием пищи.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Диета раздельного питания для похудения

Диета раздельного питания для похудения

Женщинам уделяющим большое внимание борьбе с собственным весом, можно попробовать «сесть» на диету раздельного питания.

Чаще эту диету называют просто — «раздельное питание»

Диета раздельного питания была изобретена американским докторами более семидесяти лет назад и в настоящее время снова пользуется успехом. Эта диета рассчитана не только на тех, кто собирается сбросить вес, поскольку она опирается на здоровое питание. Результаты ее сказываются не сразу, поскольку она не из модных диет, но она рассчитана на медленное и постоянное снижение веса. Основоположниками действующих в настоящее время подходов к раздельному питанию можно считать У.Г. Хэя и Г. Шелтона, хотя их рекомендации во многом не совпадают.

Доктор Хэй считал, что opгaнизм по-разному усваивает углеводы и белки, поэтому их никогда не следует включать в один прием пищи.

Разумеется, это означает, что многие традиционные блюда автоматически исключаются, например, печеное или жареное говяжье мясо с картофелем, макароны по-флотски, большинство бутербродов.

X. Шелтон долгие годы собирал и анализировал информацию о том, с помощью каких именно ферментов тот или иной продукт переваривается. Оказалось, что разным продуктам нужны разные условия для полноценной переработки — это и стало основным критерием сортировки продуктов по совместимости.

Шелтон также утверждал, что пищеварительная система человека не приспособлена к одновременному перевариванию разнообразных продуктов. Поэтому большинство из них, в том числе молоко, фрукты, он рекомендует употреблять отдельно от других продуктов. По его мнению, в желудок не должны поступать одновременно и разные виды белка, с мясом или рыбой нельзя есть хлеб или кашу. В то же время Шелтона называл и удачные сочетания продуктов. Так, он советовал хлеб и кашу есть с маслом, жирную пищу с овощами.

В итоге, раздельное питание предлагает, что углеводы в виде крахмала, которые содержат рис, макароны, хлеб и кapтoфeль, можно есть с овощами, но не с говяжье мясом, рыбой или молочными продуктами, которые богаты белками. Эти белковые продукты, в свою очередь, можно есть с овощами, но не с теми, в которых содержится крахмал.

Раздельная диета означает, что вам придеться в корне изменить ваши привычки в питании, но многие из тех, кто пробовал эту систему, считают, что она дает возможность без всяких усилий следить за весом.

Типичное меню раздельного питания на сутки

Зaвтpaк:

Домашние мюсли из овсяных хлопьев, дробленого миндаля, бразильских орехов, изюма, льняного семени, тыквенных и подсолнечных семечек. Все залить яблочным и лимонным соками и добавить тертое зеленое яблоко.

Ленч:

Салат с соусом из авокадо.

Обед:

Белковое блюдо: жареная на гриле рыба с большой порцией caлaта из зеленых овощей и трав, с приправой из нежирного кефира или оливкового масла.

Плюсы раздельного питания

• На приготовление уходит не так много времени, пoтoму что большую часть продуктов надо есть сырыми.
• Правило сочетания продуктов очень лeгкo усвоить, нет необходимости взвешивать каждую порцию и считать каждую калорию, поскольку продукты, рекомендуемые при этой диете, содержат малое количество жиров и сахар рафинада.
• Раздельное питание — долговременный план, а не модная диета, поэтому оно дает нам больший шанс на то, чтобы вызвать стойкое похудение и оздоровить тело.

Минусы раздельного питания

• Надо изменить почти все пищевые привычки. Больше нельзя есть бутерброды с ветчиной или сыром, картошку с говяжьим мясом или макароны с рыбой или с фаршем.
• Сложным становится питание вне дома…

Есть еще один недостаток. Современная медицина не дает однозначного ответа, действительно ли полезно переходить на диету с раздельным употреблением продуктов питания

По сей день ведутся споры о том, что данная методика нарушает естественный процесс пищеварения. В человеке генетически заложена способность переваривать комбинированные продукты питания, пусть даже откладывая немного жира про запас. Первобытный человек тоже употреблял блюда из мяса вместе с растениями и лепешкой из муки. Стоит ли менять основы, которые сложились на протяжении нескольких тысяч лет?

У приверженцев диеты с раздельным питанием со временем меняется желудочно-кишечный тракт. Он разучивается переваривать блюда из смешанных продуктов питания…

Стоит хорошо подумать — стоит ли переходить на раздельное питание на постоянной основе?

В последнее время более популярным становится относительно кратковременный переход на раздельное употребление продуктов — например, диета раздельного питания на 90 дней. (90 дней — это не вся жизнь, все-таки)

Люди, желающие избавиться от лишних килограммов, сейчас все больше отдают предпочтение продолжительным и сбалансированным программам, а такая трехмесячная система гарантируют плавное и стабильное снижение веса, улучшение самочувствия, положительное воздействие на организм.

Диета раздельного питания на 90 дней

Эта система идеально подойдет людям, страдающим от избыточного веса, который накапливался в течение длительного времени и сохраняется из-за нарушенного метаболизма.

Соблюдение рекомендаций и правил диеты позволяет перезапустить обмен веществ и постепенно привести его в оптимальное состояние. При этом не придется идти на крайности и жертвовать своими желаниями.

Изменение калорийности рациона происходит постепенно, организм привыкает к новым обстоятельствам и не отвечает никакими бурными реакциями. Организм даже не замечает того, что находится на диете, и при этом он теряет до 20 кг лишней массы за весь период.

Чтобы 90-дневная диета раздельного питания дала желаемый результат, нужно строго придерживаться ее правил и принципов:

— Продолжительность программы составляет не менее 3-х месяцев. Попытки сократить время могут привести к обратному эффекту.

— Основное требование диеты – соблюдение цикличности потребления продуктов. Последовательность следует строго соблюдать, иначе можно спровоцировать развитие ряда проблем со здоровьем.

Первый день – белковый.

В этот период следует употреблять продукты, богатые животным белком, плюс любые виды зелени и яйца. Сюда можно отнести мясо, рыбу, молочные изделия. Главное, не включать сразу две группы продуктов в один день. Т.е. в течение дня можно употреблять исключительно рыбные, мясные или молочные блюда, сочетая их с зеленым салатом и отварными яйцами.

Второй день – крахмалистый.

Это период зернового хлеба, бобовых, картофеля и каш. В качестве дополнения выступают овощные бульоны, салаты из свежих овощей.

Третий день – углеводный.

Меню основывают на макаронах, несладком печенье, выпечке, приготовленной без использования дрожжей, яиц и молока. Дополнительно разрешается зерновой хлеб и крупы. В качестве десерта раз в день допустимы несколько кусочков горького шоколада.

Четвертый день — «сладости».

Рацион включает орехи, фрукты и сухофрукты. Они могут употребляться в любом виде, главное, чтобы были исключены дополнительные компоненты.

Эти четыре дня нужно чередовать на протяжении всей программы. Есть еще один нюанс – каждый 29 день – разгрузочный. Это период полного отказа от пищи, в течение дня рекомендуется только пить воду.

Если очень сложно, допускается употребление нежирного кефира, овощного бульона с ржаным хлебом.

Помимо этого, существует несколько нюансов, способных повысить эффективность 90-дневной диеты раздельного питания:

• Независимо от того, какой идет день программы, в качестве завтрака нужно есть фрукты. Исключение составляют только голодные дни.

• Не стоит устраивать второй прием пищи ранее, чем в 12 часов, даже если завтрак был очень рано. В крайнем случае, можно поддержать свой организм одним фруктом.

• Между обедом и ужином делается перерыв не менее, чем в 4 часа. А вот во фруктовые дни перекусы лучше устраивать каждые 2-3 часа.

• Порция, подаваемая на ужин, должна быть примерно в два раза меньше того, что было съедено на обед. После 8 часов вечера есть уже нельзя.

• Программа не допускает употребления полуфабрикатов или «разогретой» пищи. Все должно быть самодельным и свежим.

• Соль добавляется в уже готовые блюда, в процессе приготовления пищи она не используется. Растительное масло можно вводить исключительно в салаты.

• На употребление натуральных жидкостей ограничения не накладываются. Главное, чтобы они были без подсластителей.

Учитывая эффективность программы раздельного питания на 90 дней, необходимо дополнительно позаботиться о своем теле. Физические упражнения, массаж и контрастный душ не только ускорят процесс похудения, но и положительно скажутся на объемах и форме. А заодно снизит риск появления обвисающих складок кожи.

Общая информация о характеристиках продуктов при раздельном питании

Мясо, птица, рыба
Мясо, птица, рыба должны быть обязательно постными. Во время обработки этих продуктов необходимо удалять весь
внешний жир. Для мяса всех видов благоприятно сочетание с зелеными и некрахмалистыми овощами, т. к. такое сочетание
нейтрализует вредные свойства животных белков, помогает их перевариванию и выведению излишнего холестерина из крови.
Сочетание животных белков с алкоголем, приносит вред, т.к. алкоголь осаждает пепсин, необходимый для
переваривания животных белков.
Зернобобовые
Это фасоль, бобы, соя, горох, чечевица и т.д. Особенности совместимости зернобобовых с другими продуктами объясняются
двойственной природой. Как крахмалы, они хорошо сочетаются с жирами, особенно легкими для усвоения — растительным маслом
и сметаной, а как источник растительного белка хороши с зеленью и крахмалистыми овощами.
Масло растительное
Растительное масло — это очень полезный продукт, если он употребляется в сыром и нерафинированном виде.
Молоко
Молоко — отдельная еда, а не питье. Попадая в желудок, молоко должно свернуться под воздействием кислых соков. Если же
в желудке присутствует другая пища, то частицы молока обволакивают ее, изолируя от желудочного сока. И до тех пор пока
не переварится свернувшееся молоко, пища остается необработанной, загнивает, процесс пищеварения затягивается.
Сахар, кондитерские изделия
Это сахар, джемы, сиропы. Употребление сахара и кондитерских изделий следует избегать. Все сахара тормозят секрецию
желудочного сока. Для их переваривания не нужны ни слюна, ни желудочный сок: они усваиваются непосредственно в
кишечнике. Если же сладости едят с другой пищей, то надолго задерживаясь в желудке, они очень скоро вызывают в нем
брожение и, кроме того, снижают подвижность желудка. Кислая отрыжка, изжога — результаты этого процесса. Мед исключен
из категории сахаров, т. к. мед — продукт уже переработанный пищеварительным аппаратом пчел, всасывается в кровь через
20 минут после приема и при этом не нагружает печень и все другие системы организма.
Овощи зеленые и некрахмалистые
К ним относятся вершки всех съедобных растений (зелень петрушки, укропа, сельдерея, ботва редиса, свеклы), салат,
дикорастущие «столовые» травы, а также капуста белокочанная, зеленый и репчатый лук, чеснок, огурцы, баклажаны,
болгарский сладкий перец, зеленый горошек. Редис, брюква, редька и репа — это «полукрахмалистые» овощи, которые по
сочетаниям с различными продуктами скорее примыкают к зеленым и некрахмалистым.
Овощи крахмалистые
К данной категории относятся: свекла, морковь, хрен, корешки петрушки и сельдерея, тыква, кабачки и патиссоны, цветная
капуста. Сочетание этих овощей с сахаром вызывает сильное брожение, остальные сочетания или хороши, или допустимы.
Орехи
Благодаря богатому содержанию жиров орехи сродни сыру. Однако, сыр содержит животные жиры, а орехи легкоусваиваемые
растительные.
Сыр, брынза
Самые приемлемые сыры — молодые сыры типа домашнего, т.е. нечто среднее между творогом и сыром. Плавленые сыры — продукт
неестественный, значительно переработанный. Брынза — это полезный белковый продукт, требующий, однако, отмачивания в
холодной воде от излишней соли.
Творог, кисломолочные продукты
Творог — это трудноперевариваемый полноценный белок. Продукты, однородные с кислым молоком (сметана, сыр, брынза)
совместимы.
Хлеб, крупы, картофель
Крахмалистые продукты: пшеница, рожь, овес и продукты из них (хлеб, лапша, макароны и т.п.). Крупы: гречневая, рисовая,
пшенная и др. Ко всем продуктам, богатым крахмалом, следует всегда относиться с большим вниманием, т.к. крахмал сам по
себе, в чистом виде, является чрезвычайно трудно усваиваемым продуктом. Запрет на сочетание животных белков с
крахмалистыми продуктами — это первый и, пожалуй, самый важный закон раздельного питания. Хлеб считается отдельной едой
(например, с маслом), а не обязательным добавлением к каждой пище. Однако, хлеб, приготовленный из неочищенного,
цельного зерна можно есть с различными салатами, независимо от их состава.
Фрукты кислые, помидоры
К кислым фруктам относятся: апельсины, мандарины, грейпфруты, ананасы, гранаты, лимоны, клюква, кислые на вкус: яблоки,
груши, сливы, абрикосы, виноград. Помидоры выделяются из всех овощей высоким содержанием кислот — лимонной, яблочной,
щавелевой.
Фрукты полукислые:
Полукислые фрукты: черника, земляника, малина, клубника, сладкие на вкус: яблоки, вишни, сливы, виноград, абрикосы,
персики.
Фрукты сладкие, сухофрукты
Приемлемо их сочетание с молоком и орехами, однако в небольшом количестве, т.к. это тяжело для пищеварения. Но лучше
фрукты (кислые и сладкие) вообще лучше ни с чем не сочетать, т.к. они усваиваются в кишечнике. Есть их нужно не менее,
чем за 15- 20 минут до принятия пищи. Особенно строгим это правило должно быть в отношении арбузов и дынь.

Дыни несовместимы ни с какими другими продуктами!
Яйца
Яйца не так уж и плохи: сочетание яиц с зелеными и некрахмалистыми овощами нейтрализует вред от высокого содержания
холестерина в желтке.

Внимание: Во время применения ЛЮБОЙ диеты внимательно следите за своим самочувствием. При малейших признаках ухудшения вашего здоровья и общего состояния, при появлении

головокружения, головных болей, болей в желудке или каких-либо других неприятных ощущениях, — немедленно «СЛЕЗАЙТЕ» с диеты и возвращайтесь к нормальному и привычному питанию.

Сколько Вы хотите сбросить на диете раздельного питания кг? Лучше обратитесь к специалистам — популярные и бесплатные диеты это хорошо но ЗДОРОВЬЕ — ЛУЧШЕ!

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Диеты, сочетающие разные продукты питания, основаны на идее, что употребление определенных продуктов отдельно от других может помочь пищеварению, поддерживая потерю веса и общее состояние здоровья. Существуют разные варианты комбинированных диет, но в целом правила очень схожи. Одни пищевые комбинации (белок и злаки) разрешены, а другие (белок и крахмал) запрещены.

Комбинирование блюд — не новая тенденция. Его основные принципы аналогичны принципам древней аюрведической диеты, которая предполагает, что сочетание определенных продуктов, таких как сырые и приготовленные, может замедлить процесс пищеварения и привести к определенным заболеваниям.

Современная интерпретация комбинирования продуктов питания появилась в 1920-х годах.Врач Уильям Ховард Хей создал сенную диету, в которой продукты были разделены на три группы: кислотные, щелочные и нейтральные. Кислые продукты (мясо, морепродукты и другие продукты, богатые белком) и щелочные продукты (углеводы и крахмалосодержащие продукты) нельзя смешивать. Доктор Хэй считал, что его система питания, сочетающая в себе пищу, позволит желудку поддерживать правильный кислотно-щелочной баланс, тем самым улучшая здоровье и приводя к потере веса.

Многие сторонники комбинирования продуктов питания считают, что определенные продукты, такие как белок и углеводы, перевариваются разное время и по-разному влияют на уровень pH в пищеварительном тракте.Эти продукты нельзя употреблять вместе. Однако нет никаких научных доказательств, подтверждающих эти предположения.

Что говорят эксперты

«Диета, сочетающая пищу, запрещает употребление углеводов с белком и требует, чтобы фрукты съедались в одиночку. Многие эксперты в области здравоохранения предлагают употреблять белок с углеводами для стабилизации уровня сахара в крови и обеспечения насыщения. Эта диета вызывает недоверие к нашему телу и пище и чрезмерно усложняет прием пищи».

— Willow Jarosh, MS, RD

Что можно съесть?

Те, кто придерживается стандартной американской диеты, обычно сочетают мясо и крахмал во время еды.Например, сэндвич с индейкой на обед или яйца, бекон и тосты на завтрак. При комбинированной диете белок и углеводы никогда не употребляются вместе.

В дополнение к разделению белков и крахмала, комбинированная диета предполагает употребление сладких фруктов только в умеренных количествах и натощак — через несколько часов после или за 20 минут до еды. Также рекомендуется пить много воды, но не во время еды.

Что нужно знать

Сторонники считают, что когда вы едите неправильную пищу вместе, нарушается пищеварение.В результате непереваренная пища остается в желудке, чтобы бродить и гнить. Они считают, что это может привести к болезни и / или увеличению веса, но это не подтверждается научными данными.

Правила сочетания блюд строгие и регламентированы. Те, кто следует этим планам, должны придерживаться основных принципов. Некоторые корректировки могут быть сделаны для людей с диетическими ограничениями, такими как глютеновая болезнь или непереносимость глютена. Это может оказаться трудным для вегетарианца, поскольку многие растительные белки, такие как бобовые и киноа, также содержат углеводы, что является запрещенной комбинацией.

Что есть

• Мясо, рыба, птица и яйца

• Зерновые и крахмалистые овощи, такие как кабачки

• Овощи некрахмалистые

• Кислые фрукты или фрукты с низким содержанием сахара

• Спирт

Белки

Никогда не ешьте белок, включая яйца, мясо, сыр и морепродукты, с крахмалистыми продуктами, такими как хлеб, рис, кабачки или злаки.

Зерновые и крахмалистые овощи

Употребляйте крахмалистые овощи и другие продукты с высоким содержанием углеводов, такие как зерна и хлеб, с приготовленными некрахмалистыми овощами, такими как только листовая зелень (не белки).

Фрукты

По возможности избегайте сладких фруктов. Вместо этого выбирайте кислые фрукты или фрукты с низким содержанием сахара. Ешьте орехи, семена и сухофрукты только с сырыми овощами.

Нейтральные продукты

Определенные продукты, в том числе темный шоколад, миндальное молоко, яичные желтки, сливки, кокосовая вода, лимоны, сливочное масло и масло, считаются «нейтральными» и их можно есть в сочетании с любыми продуктами.

Сахар

Избегайте употребления рафинированного сахара и продуктов, в состав которых входит рафинированный сахар.В общем, избегайте обработанных пищевых продуктов, поскольку они содержат сахар и жиры.

Спирт

Можно употреблять немного алкоголя. Красные и белые сухие вина относятся к категории протеинов, и их следует употреблять только с другими протеинами. Пиво и эль считаются крахмалистыми, поэтому их следует употреблять только с другими крахмалом или вареными овощами.

Плюсы и минусы

Минусы

• Непонятно следовать

• Сложно отнести к категории

• Неустойчивый

• Небезопасно для некоторых людей

• Нет научных доказательств

Как и все ограничительные диеты, комбинированные диеты имеют свои преимущества и недостатки.Анализ плюсов и минусов поможет вам принять осознанное решение о том, стоит ли вам попробовать этот план питания.

Плюсы

Делает упор на цельную пищу

Следование этой диете, вероятно, приведет к большему потреблению цельных продуктов. Протокол запрещает любые продукты с добавленным сахаром, что исключает использование большого количества обработанных пищевых продуктов (таких как соусы, батончики мюсли и крупы).

Также легче хранить разные виды пищи отдельно друг от друга, если они едят ближе к их естественному состоянию.Обработанные продукты обычно представляют собой комбинацию белков, углеводов и различных жиров.

Без углеводов и подсчета калорий

Нет необходимости в подсчете калорий или углеводов или контроле порций, что упрощает этот сложный план питания.

Может способствовать снижению веса

Строгий набор правил может помочь сделать более осознанный выбор в отношении еды. Если исключить пустые калории и тщательно спланировать приемы пищи и перекусы, можно потреблять меньше калорий и похудеть. Но это может иметь мало общего с сочетанием еды.

Любая потеря веса по этому плану, скорее всего, является результатом дефицита калорий (потребляется меньше калорий, чем вы сжигаете), а не сочетанием определенных продуктов.

Минусы

Что сбивает с толку

Правила диеты сложны, и некоторым людям может быть трудно их соблюдать. Эта непрактичность, а также необходимость отказаться от некоторых полуфабрикатов и помнить, когда можно пить воду, а когда можно есть фрукты, затрудняет соблюдение этой диеты.

Сложно отнести к категории

Большинство продуктов нельзя отнести к категории просто кислых или щелочных. Например, шпинат является щелочным, но он также обеспечивает организм белком (большинство белков считаются кислыми). Зерновые, такие как киноа, содержат как крахмалистые углеводы, так и белок. Практически невозможно аккуратно распределить продукты по категориям в соответствии с правилами этого плана.

Неустойчивый

Подобным диетам очень трудно следовать. По этой причине может оказаться невозможным длительное время придерживаться диеты, сочетающей различные продукты питания. Кроме того, любая потеря веса, произошедшая по этому ограничительному плану, вероятно, вернется, когда вернется к нормальному питанию.

Небезопасно для некоторых людей

Тем, у кого есть определенные проблемы со здоровьем, следует с осторожностью сочетать пищу. Людям с диабетом не следует употреблять только углеводы — им также нужно немного белков или жиров наряду с углеводами, чтобы не допустить резкого скачка уровня сахара в крови.Если у вас хроническое заболевание, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем переходить на эту диету.

Нет научных доказательств

Сторонники комбинирования продуктов питания считают, что белки и углеводы перевариваются с разной скоростью, поэтому организму сложнее их перерабатывать, когда они потребляются вместе. Они также предполагают, что разные продукты реагируют на разные уровни pH в пищеварительном тракте. Таким образом, если объединить два продукта, требующие разного уровня pH, они не могут перевариваться вместе.Конечно, ни одно из этих убеждений не основано на научных фактах.

Пищеварительная система организма (т. Е. Слюна во рту, кислоты в желудке, ферменты в тонком кишечнике, бактерии в толстом кишечнике) работает вместе, чтобы переваривать пищу и делать ее пригодной для остального организма. Он способен выполнять эту функцию, не прибегая к комбинированию продуктов.

Является ли комбинированная диета здоровым выбором?

Подобные диеты основывают свою философию на том, как кислая и щелочная пища влияет на организм.Щелочная диета утверждает, что употребление слишком большого количества продуктов, вырабатывающих кислоту, изменяет нормальный уровень pH в крови, что может вызвать болезнь, усталость и увеличение веса. Продукты, производящие кислоту (мясо, рыба, бобовые, даже цельнозерновые), не употребляются в определенное время или в определенных сочетаниях. В макробиотической диете продукты используются, чтобы помочь сбалансировать энергии Инь и Ян в организме. Но в этом случае кислая и щелочная пища едят вместе, чтобы создать этот баланс.

Хотя элементы обеих диет способствуют снижению веса и улучшению здоровья, исследования не указывают на то, что положительные результаты, такие как потеря жира и уменьшение воспаления, были связаны, в частности, с сочетанием продуктов.Взаимодействие с другими людьми

Современные диеты, сочетающие в себе пищевые продукты, вероятно, больше всего похожи на хорошо известную диету Сюзанны Сомерс, причудливую диету, которая рекомендует не есть углеводы, белок или жир за один прием. План также исключает сахар, чтобы предположительно сбалансировать гормоны, повысить метаболизм и сжечь жир. Как и другие диеты, сочетающие пищу, «Somersizing» ограничивает определенные продукты и не подтверждается доказательствами.

Диетические рекомендации, установленные Министерством сельского хозяйства США, предлагают заполнить вашу тарелку комбинацией белков, злаков, фруктов или овощей и молочных продуктов (если вы можете их переносить). Хотя в этих рекомендациях не указывается, что нужно включать все продукты в каждый прием пищи, они предлагают это как цель здорового и сбалансированного питания. Конечно, это противоречит основной посылке комбинирования продуктов.

Для достижения вашей цели по снижению веса Министерство сельского хозяйства США рекомендует сократить потребление примерно на 500 калорий в день или стремиться к ежедневному потреблению примерно 1500 калорий. При комбинированных диетах нет целевых показателей калорийности — все зависит от того, что вы едите и когда, а не обязательно в количестве. Некоторым это может помочь похудеть, но другим может быть полезно следить за потреблением калорий.Этот калькулятор может помочь вам определить подходящую цель по калориям, основанную на таких факторах, как ваш возраст, пол и уровень активности.

Из-за ограничительного протокола комбинирование пищевых продуктов не включает в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами, и не согласуется с федеральными рекомендациями по всестороннему питанию.

Польза для здоровья

Хотя употребление большего количества цельных продуктов и сокращение потребления калорий может улучшить здоровье и способствовать снижению веса, нет никаких доказательств того, что комбинирование продуктов является эффективной стратегией.Взаимодействие с другими людьми

Фактически, с начала 21 века было проведено только одно рандомизированное клиническое испытание, и исследователи не смогли определить, оказывает ли сочетание продуктов какое-либо влияние на потерю веса или уменьшение жировых отложений.

Риск для здоровья

Хотя нет никаких известных рисков для здоровья, связанных с комбинированной диетой, строгая и строго регламентированная диета может привести к нездоровой одержимости едой у некоторых людей.

Ограничительный характер этого плана может также привести к тому, что некоторые люди не получат достаточно калорий, чтобы избежать сочетания «неправильных продуктов».«Недостаток калорий может привести к усталости и вызвать другие проблемы со здоровьем, например замедленный метаболизм.

Слово Verywell

Комбинирование продуктов питания (и другие планы питания с уникальными рекомендациями) часто бывают привлекательными, потому что они отходят от традиционных правил диеты. Иногда эти планы предлагают интересные распорядки или новый подход к похуданию, который некоторым может показаться интригующим. Но суть в том, что комбинирование продуктов не является реалистичным планом питания в долгосрочной перспективе.

Скорее всего, в строгом протоколе нет необходимости — потерю веса и улучшение здоровья можно достичь с помощью сбалансированной диеты, включающей все основные группы продуктов питания в сочетании с регулярными упражнениями. Если вы хотите похудеть, вы можете проконсультироваться с диетологом или вашим лечащим врачом, чтобы установить цели и следить за своим прогрессом. У вас гораздо больше шансов получить долгосрочные результаты, если вы будете следовать планам, основанным на науке.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы приводим факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что поддержание вашего здоровья, и есть много других способов добиться здоровья. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Плюсы, минусы и принцип работы

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Диссоциированная диета по сути идет вразрез со всем, чему нас учили в течение последних нескольких десятилетий. Он основан на предпосылке комбинирования продуктов, которая предполагает употребление во время еды только определенных групп продуктов (например, всех крахмалов или всех овощей). Диссоциированная диета, разработанная доктором Уильямом Ховардом Хэем в начале 1900-х годов, также называется сенной диетой или диетой доктора Хэя.

Доктор Хэй считал, что употребление нескольких видов пищи за один присест вызывает переутомление и замедление работы пищеварительной системы, эффективно замедляя метаболизм и нагружая ваши органы. Его аргументация, лежащая в основе этого утверждения, сосредоточена на том факте, что ваше тело должно вырабатывать и секретировать различные пищеварительные ферменты для щелочной и кислой пищи.По сути, придерживаясь диссоциированной диеты, вам не рекомендуется есть полноценные блюда, включающие различные группы продуктов. В этом руководстве рассказывается о причинах диссоциированной диеты и о том, насколько она жизнеспособна или полезна для здоровья.

Что говорят эксперты

«Диссоциированная диета предполагает, что щелочные и кислые продукты нельзя переваривать вместе, но эксперты сходятся во мнении, что этому нет научного обоснования. Употребление только одной группы продуктов за раз и ограничение белков / жиров увеличивает риск дефицита питательных веществ и является неприемлемым. .«

— Крисси Кэрролл, Родина, MPH

Это метод комбинирования продуктов, при котором блюда готовятся из продуктов со схожими свойствами. В случае диссоциированной диеты это означает комбинирование продуктов на основе их пищеварительных свойств. То есть, является ли еда кислой, щелочной или нейтральной.

Что можно съесть?

Основное правило диссоциированной диеты — есть только одну группу продуктов за раз. Вы можете следовать этому правилу разными способами:

• Ешьте только одну группу продуктов за один прием пищи
• Ешьте только одну группу продуктов в день
• Ешьте только одну группу продуктов в течение дня (разделите свой день на части, при этом вы придерживаетесь определенных групп продуктов)

Диссоциированная диета состоит из трех групп продуктов: белки, крахмалы и нейтральные продукты. Вы можете сочетать белки с нейтральными продуктами и крахмалы с нейтральными продуктами, но вам следует избегать сочетания белков и крахмалов.

Что нужно знать

Исследования Хэя привели его к выводу, что организм переваривает продукты с высоким содержанием углеводов с помощью щелочного процесса, в то время как продукты с высоким содержанием белка требуют кислого процесса.

Доктор Хэй также считал, что употребление нескольких продуктов одновременно вызывает накопление токсинов, в частности, слишком большого количества кислоты в жидкостях организма или ацидоза.Сторонники диеты утверждают, что такой способ питания дает вам больше энергии, насыщает вас меньшими порциями, помогает похудеть и поддерживает пищеварительную систему в рабочем режиме.

Тем не менее, за этой концепцией не так много научных данных, и из того, что мало исследований есть, комбинирование продуктов не кажется более эффективным, чем здоровая диета в целом.

Рекомендуется подождать не менее четырех часов, прежде чем съесть «несовместимую» еду. Например, если вы едите фруктовый салат с кислыми и слабокислыми фруктами, вам следует подождать не менее четырех часов, прежде чем есть курицу и приготовленные на пару некрахмалистые овощи.В остальном время полностью зависит от вас.

Но из-за этого рекомендуемого периода ожидания многие люди, соблюдающие диссоциированную диету, ограничивают весь свой дневной прием пищи одной пищевой группой. Например, вы можете в один прекрасный день съесть только фрукты; белковые и некрахмалистые овощи на следующий день; а на следующий день — крахмалистые овощи и углеводы.

Возможно, лучшее, что вы можете сделать, чтобы облегчить диссоциированную диету, — это составить план питания. Чтобы добиться успеха на этой диете, вам нужно знать, что и когда есть.Планирование питания и приготовление пищи на целую неделю поможет вам придерживаться правил диеты с меньшими усилиями и умственными нагрузками.

Если вас интересует диссоциированная диета, но вы думаете, что она звучит слишком запутанно и ограничительно, вы можете попробовать более мягкое введение в комбинирование продуктов. Например, диссоциированная диета запрещает сочетать углеводы и крахмалы с фруктами. Но миска овсянки с нарезанными бананами и ягодами — это сытная и здоровая еда, и нет ничего плохого в том, чтобы объединить эти продукты во вкусный завтрак.

По сути, вы можете разделить продукты на менее ограничительные категории, например, «крахмалы, фрукты и злаки» и «белки, молочные продукты и овощи». Наличие всего двух групп, о которых нужно подумать, может сделать диссоциированную диету менее строгой и ее легче придерживаться. Технически нет ничего запрещенного, но диета побуждает избегать чрезмерно обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара.

Что есть

• Кислые фрукты

• Кислые фрукты

• Сладкие фрукты

• Дыни

• Овощи некрахмалистые

• Крахмалистые овощи

• Углеводы и крахмалы

• Белок животного происхождения

• Растительный белок

• Жиры

• Красное вино, белое вино и сидр

• Пиво и эль

• Виски и джин

Кислые фрукты: Грейпфрут, апельсины, лимоны, лаймы, ананасы, гранаты, помидоры. Сочетайте с слабокислыми фруктами, орехами и семенами. Не сочетайте кислые фрукты со сладкими фруктами или другими продуктами питания, кроме помидоров.

Фрукты с пониженной кислотностью: Яблоки, абрикосы, ягоды, виноград, киви, манго, нектарины, папайя, персики, груши, сливы, клубника. Сочетайте с кислыми фруктами или сладкими фруктами, но не с обоими одновременно. Вы также можете комбинировать слабокислые фрукты с орехами и семенами. Не комбинируйте с другими группами продуктов.

Сладкие фрукты: Бананы, кокос, финики, сухофрукты, чернослив, изюм.Сочетайте с слабокислыми фруктами, орехами и семенами. Не сочетайте с кислыми фруктами или другими продуктами питания.

Дыни: Мускусная дыня, медвяная роса, арбуз. Ешьте их отдельно, а не в сочетании с другими группами продуктов.

Некрахмалистые овощи: Спаржа, артишоки, стручковая фасоль, свекла, брокколи, капуста, цветная капуста, огурцы, баклажаны, чеснок, салат, сельдерей, морковь, лук, петрушка, перец, репа, грибы, кабачки. Сочетайте с белками, жирами, углеводами и крахмалом.

Крахмалистые овощи: Тыква, тыква, ямс, сладкий картофель, горох. Сочетайте с некрахмалистыми овощами и жирами. Не сочетайте с белком или фруктами.

Углеводы и крахмалы: Хлеб, макаронные изделия, зерно / крупы, картофель. Сочетайте с некрахмалистыми овощами и жирами. Не сочетайте с белком или фруктами.

Белок животного происхождения: Мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты. Сочетайте с растительным белком, некрахмалистыми овощами.Не сочетайте в приеме пищи более одного источника белка. Не смешивайте с крахмалом или фруктами.

Белок растительного происхождения: Бобы, орехи и семена, арахис, соевые бобы, соевые продукты, тофу. Сочетайте с некрахмалистыми овощами. Не смешивайте с крахмалом или фруктами.

Жиры: Авокадо, оливки, кокос, масло, сливки и оливковое масло, авокадо, льняное, кунжутное и каноловое масла. Сочетайте с некрахмалистыми овощами, углеводами, крахмалом и белком. Не сочетайте с фруктами.

Красное вино, белое вино и сидр: Пейте эти напитки с белковой (кислой) едой.

Виски и джин: Эти напитки считаются нейтральными, поэтому их можно употреблять с любым приемом пищи.

Пиво и эль: Пейте с едой из углеводной (щелочной) еды.

Плюсы и минусы

Плюсы

Основное внимание уделяется пище, богатой питательными веществами: Возможно, лучшее в диссоциированной диете — это то, что она учит людей выбирать цельные продукты, богатые питательными веществами.

Может помочь вам есть меньше: Концепция, называемая «сенсорной сытостью», гласит, что еда становится менее аппетитной, если вся еда состоит из одинаковых вкусовых профилей и текстур. Таким образом, разделение продуктов на отдельные диетические группы может заставить вас чувствовать себя удовлетворенными меньшими порциями, что поможет вам меньше есть и поможет сбросить вес.

Кроме того, некоторые группы продуктов, включая все группы фруктов и овощей, имеют довольно низкую калорийность.Это означает, что вы можете есть больше еды с меньшим количеством калорий. Например, дыня на 100 калорий выглядит намного больше, чем кешью на 100 калорий.

Минусы

Сбивает с толку: Чтобы освоиться с диссоциированной диетой, может потребоваться время — довольно сложно выучить и запомнить, какие продукты можно, а какие нельзя есть с другими продуктами. Эта путаница может привести к тому, что некоторые люди, сидящие на диете, полностью откажутся от диеты.

Может быть излишне ограничивающим: Согласно ограниченному исследованию комбинирования продуктов питания, на самом деле нет причин есть пищу в стиле, продиктованном диссоциированной диетой.Такой план питания не позволяет вам прислушиваться к своим внутренним сигналам голода или практиковать осознанное или интуитивное питание.

Является ли диссоциированная диета здоровым выбором?

Если вы ищете новую диету, чтобы попробовать ее, вы, вероятно, захотите узнать, как все ваши разумные диеты сравниваются друг с другом.

Федеральные диетические рекомендации включают пять групп продуктов: фрукты, овощи, злаки, молочные продукты и белок. Ключевые рекомендации федеральных руководств включают:

• Разнообразные овощи из всех подгрупп — темно-зеленые, красные и оранжевые, бобовые (фасоль и горох), крахмалистые и другие
• Фрукты, особенно цельные
• Зерновые, не менее половины из которых являются цельнозерновыми
• Обезжиренные или нежирные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и / или обогащенные соевые напитки
• Разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), а также орехи, семена и соевые продукты
• Масла
• Ограниченное количество насыщенных жиров, трансжиров , добавленных сахаров и натрия

Рекомендации по диссоциированной диете в значительной степени согласуются с федеральными руководящими принципами, поскольку диссоциированная диета поощряет цельные продукты. Тем не менее, рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют вам есть сбалансированное питание с продуктами из нескольких групп, тогда как диссоциированная диета поощряет вас избегать приема пищи с несколькими группами продуктов.

Чтобы достичь своих целей по снижению (или увеличению веса) и фитнесу, вы должны знать, сколько калорий вам нужно есть каждый день. Наш калькулятор калорийности веса поможет вам в этом.

Большинству людей требуется около 2000 калорий в день, но имейте в виду, что все люди разные и нет «правильного» количества калорий, которое вы должны потреблять.Женщинам и детям может потребоваться меньше калорий, тогда как мужчинам и людям, ведущим очень активный образ жизни, может потребоваться больше калорий. Многие факторы, включая возраст, рост, вес и уровень активности, влияют на ваши потребности в калориях.

Польза для здоровья

Питательные продукты

В группах пищевых продуктов, разработанных доктором Хэем, не так много места для обработанных пищевых продуктов, потому что обработанные пищевые продукты часто содержат несколько свойств и профилей макроэлементов, которые подходят более чем для одной группы пищевых продуктов.

Например, вы можете думать о коробке крекеров как о крахмале, но крекеры часто содержат большое количество жира, потому что они сделаны из масел. Вы можете подумать, что протеиновый батончик относится к протеиновым батончикам, но многие протеиновые батончики содержат углеводы и добавленный сахар.

Риск для здоровья

Чрезмерно ограничительные

Для некоторых людей три группы продуктов и ограниченные комбинации могут показаться чрезмерно ограничивающими. Ограничение еды может вызвать чувство вины и стыда из-за еды и, в конечном итоге, может привести к нарушению питания.Если вы придерживаетесь диссоциированной диеты и чувствуете себя ограниченным, возможно, лучше попробовать другой план здорового питания.

Слово Verywell

Выбор диеты — это личное решение, которое включает в себя множество соображений, включая ваши диетические потребности и предпочтения, ваше текущее отношение к еде, ваши цели в отношении здоровья и многое другое. Перед тем, как попробовать какую-либо диету, обязательно учтите эти факторы и задайте себе такие вопросы, как: «Достаточно ли у меня времени в моем расписании, чтобы придерживаться этой диеты?»

Диссоциированная диета, хотя и не подтверждена наукой, может понравиться вам как новый, нетрадиционный способ питания, который не обязательно выглядит как диета.Однако существует риск дефицита питательных веществ, равно как и риск ограниченного мышления в отношении еды. Если вам интересно узнать о диссоциированной диете, поговорите со своим врачом о том, подойдет ли она вам.

Обзор диссоциированной диеты: помогает ли разделение еды похудеть?

Если вы ищете диету, которая поможет вам похудеть, скорее всего, вы встречались с диссоциированной диетой. Она включает в себя множество разных продуктов, но вы едите их отдельно друг от друга, что делает ее более привлекательной для многих, чем сверхограничительная диета, в которой вы подсчитываете калории.Но действительно ли это менее строгие ограничения? И действительно ли диссоциированная диета работает? Читайте мои мысли!

-> Щелкните здесь, чтобы закрепить это изображение и сохранить его на потом!

Что такое диссоциированная диета?

В отличие от большинства современных диетических советов, которые рекомендуют балансировать белки, углеводы и жиры в течение дня, диссоциированная диета предлагает держать их все отдельно. Это означает, что вы можете есть только одну группу продуктов за один прием пищи или в день. По сути, это обновленная версия Food Combining, популярной в 70-х годах диеты, которая, как утверждали, была детищем многих врачей-натуропатов.

Диссоциированная диета основана на теории, согласно которой одновременное употребление кислых и щелочных продуктов замедляет пищеварение, нарушает метаболизм и вызывает увеличение веса. Это происходит потому, что ваша пищеварительная система перегружается, пытаясь создать идеальные условия для одновременного переваривания как щелочной, так и кислой пищи.

изображение: Shutterstock

Диссоциированная диета фокусируется в основном на белках, которые образуют кислоту, и углеводах, которые образуют щелочь.Если вы не будете есть эти два продукта одновременно, ваша пищеварительная система (предположительно) будет работать с максимальной производительностью, максимизируя усвоение питательных веществ, чтобы вы могли бегать с небольшими порциями.

[ctt template = ”3 ″ link =” 0fBnM ”via =” yes ”] В рамках #DissociatedDiet вы едите группы продуктов отдельно, но помогает ли это вам похудеть? Получите факты! https://ctt.ec/0fBnM+ @ 80twentyrule [/ ctt]

Диссоциированная диета обычно идет одним из двух способов: вы следуете еженедельной ротации, съедая только одну группу продуктов в день, или вы меняете приемы пищи, съедая только одну группу продуктов за один прием пищи.

Что вы едите на диссоциированной диете?

Употребление только одной группы продуктов за раз не означает, что вы можете есть только нездоровую пищу в течение всего дня и называть это диетой. План поощряет употребление в пищу фруктов, овощей, цельнозерновых, молочных и мясных белков в качестве основных пищевых групп, ограничение рафинированного крахмала и жира и отказ от всей нездоровой пищи.

Одно жесткое правило состоит в том, что белки и углеводы нельзя есть в течение 4-5 часов друг от друга, пока пищеварение не будет «полным».Большинство приверженцев диеты не сочетают источники белка или углеводов (например, едят вместе фрукты и овощи или мясо и молочные продукты). По сути, все, что едят отдельно, так что ваше тело якобы может сосредоточиться на переваривании этого конкретного типа пищи.

изображение: Pexels

Если у вас еженедельная ротация, это может выглядеть так:

-> Щелкните здесь, чтобы закрепить это изображение и сохранить его на потом!

Если вы когда-нибудь чередуете приемы пищи, вот что вы увидите:

-> Щелкните здесь, чтобы закрепить это изображение и сохранить его на потом!

Действительно ли диссоциированная диета помогает похудеть?

Основа диссоциированной диеты не имеет научной основы.Нет никаких доказательств того, что наш организм не может справиться с расщеплением белков и углеводов одновременно, тем более что многие продукты содержат более одного макроэлемента. В орехах, например, сочетаются белок, углеводы и жиры, и наша пищеварительная система прекрасно с ними справляется.

[ctt template = ”3 ″ link =” bgPxu ”via =” yes ”] Не так много доказательств в пользу употребления белков и углеводов отдельно для похудания. Стоит ли #DissociatedDiet того? https://ctt.ec/bgPxu+ @ 80twentyrule [/ ctt]

Даже если бы у нас были доказательства того, что употребление щелочной и кислой пищи по отдельности улучшает пищеварение, нельзя сказать, что это поможет вам похудеть.

Если вы худеете на диссоциированной диете, скорее всего, вы теряете калории, а не потому, что ваша пищеварительная система внезапно начала работать идеально. Я смог выкопать только одно исследование, сравнивающее диссоциированную диету (в которой группы продуктов менялись при каждом приеме пищи) со сбалансированной диетой для похудения, и не обнаружило разницы между диетами с точки зрения итоговой потери веса, уровней инсулина и холестерина или артериального давления. через шесть недель.

Безопасна ли диссоциированная диета?

Сократить вредную пищу и рафинированные углеводы — это отличная идея для всех, но делать это таким образом, чтобы вы могли есть только одну группу продуктов за раз, не так уж и разумно.Кто хочет съесть тарелку риса без овощей и белка? Или тарелку яиц без тушеных овощей или цельнозерновых тостов? Ваша еда была бы супер-скучной, и я хочу наслаждаться вашей едой!

изображение: Dreamstime

Мало того, что диссоциированная диета неустойчива (вы с большей вероятностью будете переедать и набрать вес сразу после такого ограничительного режима), но если вы соблюдаете версию диссоциированной диеты, которая состоит из целого дня употребления одного вида пищи, есть некоторые опасения.

Да, фрукты полезны, но в них много сахара. Если в течение дня есть только фрукты, это означает, что вы не получаете ни белков, ни жиров, которые замедляют выброс сахара в кровоток, поэтому уровень сахара в крови может выйти из равновесия.

[ctt template = ”3 ″ link =” P4kdj ”via =” yes ”] Целый день есть только фрукты — звучит мило, но безопасно ли? Ознакомьтесь с фактами о #DissociatedDiet: https://ctt.ec/P4kdj+ @ 80twentyrule [/ ctt]

Фрукты и овощи также полны жирорастворимых питательных веществ, которые ваше тело не сможет усвоить без небольшого количества жира в течение дня, а недостаток белка означает, что вы, вероятно, потеряете мышцы.

В те дни, когда вы едите только белок, вам будет не хватать важнейших витаминов и минералов, содержащихся во фруктах и ​​овощах, и ваша энергия может серьезно упасть без углеводов. Вы неизбежно будете упускать ключевые питательные вещества каждый день недели — независимо от того, какую группу продуктов вы пропускаете.

изображение: Unsplash

Чередование групп продуктов питания для каждого приема пищи, а не каждый день, может помочь вам от этого, но это также не имеет большого значения для похудания.

Стоит ли ограничение и скучное питание без доказанной потери веса или других преимуществ для здоровья?

Итоги разобщенной диеты

Диссоциированная диета дает вам несколько рекомендаций по здоровому питанию: сосредоточьтесь на настоящей пище, богатой питательными веществами, и избегайте пустых калорий. Но предложенный в диете режим питания нереален для долгосрочного изменения образа жизни и может привести к дефициту питательных веществ, таких как водорастворимые витамины, которые ваше тело не накапливает, если вы не будете получать достаточно разнообразия.

Употребление только одной группы продуктов в день означает, что вы постоянно испытываете дефицит питательных веществ и постоянно недовольны — и все это к результатам, которые не были доказаны. Гораздо лучше применить эти здоровые принципы употребления настоящей пищи к устойчивому плану здорового питания, который более реалистичен для долгосрочной потери веса.

Связанные

Как похудеть на 25 килограммов на диете «комбинированная пища» | Сергей Фалдин

В детстве у меня был лишний вес. Не знаю, почему и как это произошло, просто вспомнил, что внезапно одноклассники стали называть меня толстушкой. Может быть, потому, что я быстро сменил две культуры (в детстве я переехал из России в США и обратно). Может быть, потому что я слишком много ел фастфуд. Я не знаю. В моей семье были хорошие диетические привычки, у меня был лишний вес, и мне было стыдно за это. Так что я сделал то, что сделал бы любой ребенок с избыточным весом, находясь в состоянии стресса, — выбрал Биг Мак.

Однажды, будучи подростком, с меня хватило. Я был в отпуске на острове Тенерифе в Испании со своей семьей, и я хотел подняться на холм с моей сестрой и ее друзьями.Но на полпути мне пришлось остановиться и хватить ртом воздух. Я был в плохой физической форме, и мне это не нравилось.

В тот же день я начал искать решения в Интернете. Я видел в Интернете прерывистое голодание, «Китайское исследование» и другие советы по самопомощи до того, как самопомощь стала популярной. А потом я наткнулся на что-то, называемое «диетой с комбинированным питанием».

Идея этой диеты проста: вы не должны есть углеводы и белки за один прием пищи.

Хотя многие американцы привыкли есть бутерброды BLT, при этой диете вы бы съели бутерброд, но без хлеба.Хлеб должен быть отдельной едой.

Мне эта диета казалась простой и достаточно легкой для выполнения, поэтому я решил попробовать. За следующие 5 месяцев я пришел в лучшую форму в своей жизни, и мои друзья (тот, кто смеялся надо мной) были в шоке. Я дополнила свою диету упражнениями и бегом, а через год я выглядела как подросток-бодибилдер.

«Комбинированная диета» или «сенная диета», популяризированная врачом Уильямом Ховардом Хэем, — это диета разделения продуктов питания.Есть два подхода к этому, и я настоятельно рекомендую прочитать книгу, написанную Гербертом Шелдоном — человеком, который помогал продвигать эту идею в середине прошлого века.

Комбинированная диета

На самом деле это не диета, а скорее диетический подход. Когда я читал об этом, писатели предупредили, что это было проверено не научно, а эмпирически — и, как утверждают люди, которые пробовали, это полезно для похудания. Этого было достаточно для меня.

Основная идея заключается в том, что есть разные виды пищи, которые нельзя смешивать (т.е., продукты, богатые белком (например, мясо и углеводы, например, хлеб). Если вы смешиваете разные типы продуктов, это ухудшит вашу способность переваривать пищу и, как следствие, оставит непереваренную пищу в желудке, что либо сгниет, либо заставит вас заболеть / набрать вес.

Вместо этого, разделяя определенные виды пищи, люди могут лучше переваривать пищу и, как следствие, терять лишний вес и улучшать здоровье.

Сенная диета

Это альтернативный подход к диете «комбинирование продуктов», но он все еще следует той же центральной идее.Идея, популяризированная Уильямом Хэем, состоит в том, что пищу можно разделить на следующие категории:

1. Кислота (мясо, морепродукты, продукты, богатые белком)
2. Щелочные (углеводы, овощи)
3. Нейтральные (яичные желтки, миндальное молоко, темный шоколад, лимоны, масло)

Вы когда-нибудь чувствовали тяжесть в желудке после того, как съели большой бутерброд? Эта тяжесть вызвана слиянием различных желудочных кислот.

Идея «комбинированной диеты» заключается в том, что в желудке находятся разные жидкости, которые позволяют обрабатывать разные типы продуктов.Следовательно, вы никогда не должны сочетать кислотную и щелочную пищу, так как это нарушит идеальный кислотно-щелочной баланс в желудке и вызовет проблемы с пищеварением. Нейтральные продукты можно смешивать с любыми другими продуктами.

Когда вы разделяете съеденные продукты, вы чувствуете удовлетворение после того, как поели, но никогда не испытываете «тяжести» в желудке.

Как следует питаться

Вот несколько ключевых принципов «комбинированной диеты»:

• Смешивайте только белок (т.е., мясо или рыба) с некрахмалистыми овощами (например, брокколи, зеленые листья) и никогда не с зерновыми, хлебом, рисом и фруктами с высоким содержанием сахара
• Ешьте крахмалистые овощи с другими крахмалистыми или некрахмалистыми овощами.
• По возможности избегайте сладких фруктов и сахара
• Подобно «низкоуглеводной диете», популяризированной Тимом Ферриссом, вы можете употреблять красное вино, но оно относится к «белковой категории» (кислоты) и должно потребляться с мясо. Считается, что медведь сделан из крахмалистых овощей и относится к категории «овощных» (щелочных).
• Пейте много воды (но желательно не во время еды)

Таблица для справки (та, которую я использовал). Кредиты этому блогу.

Оказалось, что эта диета почему-то пользуется большой популярностью в России. Какой бы ни была причина, с этой диетой я смогла похудеть на 25 килограммов за 4 месяца.

Во-первых, мне понравилась эта диета, потому что на самом деле это не диета. Скорее, это набор принципов, которым вы можете следовать, не пытаясь убить себя.Я читал много историй и видел, как люди собственными глазами худеют только для того, чтобы вернуть его обратно, как только они перестали сидеть на диете. Для меня такой подход просто не работает.

Я не хотел быстрого решения проблемы, я скорее искал набор диетических принципов, которые позволили бы мне никогда больше не набирать вес .

Это просто и в этом вся прелесть. Эта диета проста и чрезвычайно проста в соблюдении. Все, что вам нужно сделать, это распечатать таблицу сочетаний продуктов, наклеить ее на холодильник и внимательно готовить еду для себя.В какой-то момент это становится привычкой, и вам больше не нужно об этом думать. Это становится частью вашего образа жизни. Я нашел это очень важным, так как я хотел что-то, что прилипнет, и мне больше не придется беспокоиться о лишнем весе.

Основное внимание уделяется полноценному питанию. Поскольку он не позволяет смешивать белки и углеводы, вы с меньшей вероятностью будете перекусывать и с большей вероятностью будете есть большие, цельные питательные блюда. Хорошие новости: когда друзья приглашают вас на ужин в честь Дня Благодарения, вы все равно можете съесть индейку (хотя приманке тыквенного пирога вам придется сказать «нет»).

Вы можете есть все, что хотите. Я пробовала другие диеты, и некоторым из них трудно следовать, потому что существует множество ограничений. С помощью «комбинированной диеты» вы действительно не запрещаете какие-либо определенные виды продуктов (кроме сахара), и вы можете есть все, что захотите (даже свиные ребра), при условии, что это не смешано с другим типом пищи.

И что самое главное, эта диета позволяет худеть медленно .

Это не метод быстрого похудания, это скорее изменение образа жизни, чем строгий режим диеты.

Имея это в виду, давайте рассмотрим основные принципы соблюдения этой диеты и похудения.

Никаких закусок. Не пропускать приемы пищи. Просто трехразовое питание.

Вот как выглядел мой ежедневный рацион, когда я начинал:

Завтрак : яйца + салат + кофе + вода

Обед : приготовленный лосось + салат (или томатный суп)

Ужин : стейк с овощи

Я быстро понял, что трудно соблюдать диету (на самом деле это было довольно просто), а от перекусов мне пришлось отказаться. Люди набирают вес от перекусов больше, чем от чего-либо еще.

Есть большая разница между истинным голодом и психологическим голодом. Когда вы жаждете перекуса (или чего-нибудь сладкого или соленого), скорее всего, это говорит о вашей зависимости от перекуса. У меня был такой же опыт, когда я только начинал. Но за 3–4 недели соблюдения этой диеты тяга прошла, хотя диета практически не изменилась.

И даже это по многим оценкам много. Когда вы впервые начинаете с какой-либо диеты, вы стремитесь быстро похудеть.И я быстро похудела, особенно в первый месяц. Но по мере прохождения вы начнете терять его медленнее, поскольку ваше тело приспосабливается к новому режиму, и это нормально.

Мой график потери веса выглядел примерно так:

Моя тенденция похудания по месяцам

Согласитесь, что даже график выглядит гораздо более гладким, чем то, что вы получили бы от диеты, состоящей из голодания или быстрой потери веса. На протяжении своего путешествия я обнаружил, что при любом режиме диеты работает следующее правило: чем медленнее вы худеете, тем больше вероятность, что вы его сохраните после

Тренировки — это здорово, потому что они позволяют вам лучше чувствовать свое тело .Когда я объединил свой новый подход к диете с бегом и тренировками в тренажерном зале, мое тело начало меняться быстрее.

Что еще более важно, я начал чувствовать себя лучше, набрал больше энергии и имел больше мотивации придерживаться диеты.

Я обнаружил, что , когда вы тренируетесь в течение дня, ваше тело не захочет есть картофельные чипсы с молочным шоколадом вечером.

Мой режим тренировок выглядел так:

1. Я сказал себе, что буду тренироваться каждые 48 часов, что привело меня к 3-4 тренировкам в неделю.
2. В некоторые дни я бегал на длинные дистанции (3–7 км), в другие дни я ходил в тренажерный зал и выполнял свою «короткую тренировку».
3. «Короткая тренировка» — это не что иное, как выполнение всего 100 раз всего: отжимания, приседания, сгибания пресса — независимо от того, сколько (или сколько циклов) времени это займет. Обычно я делал это за 3–4 попытки (то есть за 25,25,25,25 или 33,33,33). Главное — не останавливаться, пока не закончишь.

Чем проще — тем лучше.

В конце концов, когда вы хотите похудеть, это не значит, что вы хотите «привести себя в форму».Это должно быть потому, что вы хотите стать здоровее и чувствовать себя хорошо изнутри. Я большой сторонник того, чтобы мотивация была больше внутренней, чем внутренней.

Мой друг, Макс, пробовал 3 разные диеты в течение 2 лет, и каждый раз он набирал больше веса, чем терял. Он был в отчаянии. В конце концов, он поговорил с психологом и экспертом по питанию и понял, что ему нужно менять не еду, а его ментальный подход .

При «комбинированной диете» следует думать, что вы меняете свои принципы и образ жизни — вы меняете свое отношение к еде, здоровью и жизни.Диета — это просто тактика, верхушка айсберга перемен.

Если все, что вы делаете, это сосредотачиваетесь на тактике, скорее всего, ваш лишний вес снова вернется.

У этого подхода больше преимуществ, чем вы можете себе представить.

• Моя продуктивность и концентрация повысились — потому что я больше не ел сахар, который затуманивал бы мой мозг
• Я начал есть дешевле и сэкономил деньги — и я не тратил деньги на посещение ресторанов, которые обычно не следуют политике «не смешивать белок с углеводами».
• Устойчивое — Моя любимая часть этой философии диеты заключается в том, что вы можете продолжать делать это вечно.

Спустя 7 лет после того, как я открыл для себя диету, я все еще частично соблюдаю ее, и она стала центральной частью моего образа жизни.

Взгляд зарегистрированного диетолога на комбинированную диету — Аликс Турофф Нутришн

Недавно я обратил внимание на растущую тенденцию «влиятельных лиц», продвигающих диету, известную как комбинированная пища.Я решил провести небольшое исследование и чем дальше углублялся, тем больше злился. Это не просто случай, когда кто-то в инстаграмм говорит: «Я ем так, и я чувствую себя прекрасно, и это работает для меня!» … эти люди ПРОДАЮТ ПРОГРАММЫ, предписывающие такой способ питания своим подписчикам. Это не только безответственно, но и незаконно … но сегодня я не буду вдаваться в подробности.

Давайте погрузимся в…

Что такое комбинирование продуктов?

Концепция комбинирования продуктов питания уходит корнями в аюрведическую медицину, но ее также можно проследить до «Сенной диеты», которая была методом питания, созданным врачом доктором доктором Дж.Уильям Ховард Хэй в 1920-х годах. Он утверждал, что разные продукты требуют разного уровня pH для переваривания, а также имеют разное время прохождения в желудочно-кишечном тракте, что может привести к проблемам с пищеварением, увеличению веса и накоплению токсинов.

По сути, утверждение состоит в том, что определенные пищевые комбинации труднее переваривать нашим организмом, что затем снижает усвоение питательных веществ, а также вызывает газы, вздутие живота и «накопление токсинов», потому что пища не движется через пищеварительный тракт. достаточно быстро.* Верно… *

Доктор Хэй утверждал, что пищевые продукты, богатые углеводами, нуждаются в щелочных условиях для пищеварения, поэтому их не следует сочетать с кислотами (например, цитрусовые), потому что кислота нейтрализует, и их также не следует сочетать с белком, потому что белок «Возбуждает» соляную кислоту в желудке при пищеварении.

Хорошо… Я уже запутался

Сенная диета разделяет продукты на 3 категории: кислотные, щелочные или нейтральные, и другие варианты его диеты следуют примеру схожих категорий.

Сторонники комбинированной диеты имеют конкретные рекомендации относительно того, какие продукты можно есть вместе, а какие — отдельно. Вот список некоторых общих правил сочетания продуктов.

Общие правила комбинирования продуктов:

Доз:
1. Всегда ешьте фрукты натощак
2. Белок можно сочетать с некрахмалистыми овощами
3. Жиры можно сочетать с некрахмалистыми овощами
4. Углеводы можно сочетать с некрахмалистыми овощами
5.Перед переключением категории всегда выждите 3-4 часа между приемами пищи.
6. Молочные продукты употребляйте только натощак.

Запрещается:
1. Крахмал и белок нельзя есть вместе за один прием пищи.
2. Жиры и белки нельзя есть вместе за одним приемом пищи
3. Дыни следует есть отдельно, а не в сочетании с другими фруктами
4. Не пейте жидкости во время еды
5. Не смешивайте крахмалы с кислой пищей
6. Не комбинируйте разные типы белков
7.Ешьте фрукты и овощи одновременно.

Во-первых, нет никаких научных доказательств, подтверждающих это. Несмотря на отсутствие научных доказательств (подробнее об этом через секунду), человеческое тело работает не так. Любой, кто изучал биохимию, может вам это сказать.

Первый этап пищеварения происходит во рту. Как только пища попадает в рот и мы начинаем жевать, высвобождаются ферменты, которые расщепляют ее. Во рту выделяются ферменты: амилаза (расщепляющая крахмал) и липаза (расщепляющая жир.

Затем пища попадает в желудок, где выделяются соляная кислота и другие ферменты. Снова липаза и амилаза высвобождаются для жира и крахмала соответственно, а пепсин присоединяется к группе, чтобы расщепить белок.

Сторонники комбинирования продуктов питания предполагают, что употребление в пищу одной категории продуктов за раз предотвратит дисбаланс pH, но наши тела чрезвычайно сложны, и когда мы едим что-либо, соответствующие ферменты отправляются для расщепления пищи. Мы не просто перевариваем одну пищу за раз … и даже если мы ДЕЙСТВОВАЛИ, большинство продуктов представляют собой комбинацию нескольких макроэлементов.

Пища покидает желудок в виде одной большой мешанины (также известной как «химус»), которая затем попадает в тонкий кишечник, после чего поджелудочная железа высвобождает пищеварительные ферменты и бикарбонат (основание) для нейтрализации желудочной кислоты. Еще один пример врожденной способности нашего организма регулировать pH.

Поджелудочная железа выделяет эти ферменты в ответ на снижение pH, которое происходит, когда кислотное содержимое желудка достигает тонкого кишечника. Теоретически, чем больше кислоты вырабатывает ваш желудок, тем больше бикарбоната выделяет поджелудочная железа.Поджелудочная железа нас покрывает! Уровень pH в вашем теле строго регулируется.

Итак, теперь, когда нам не нужно беспокоиться о регулировании pH, давайте поговорим об идее, что комбинирование пищи может помочь пище быстрее перемещаться по пищеварительному тракту.

Хотя это правда. Это тоже глупо.

Почему мы ХОТИМ, чтобы наша пища быстро проходила через желудочно-кишечный тракт? В конечном итоге, чем дольше пища проходит через нашу систему, тем больше мы чувствуем себя удовлетворенными и тем реже едим.

Помимо сытости, сбалансированное потребление макроэлементов во время еды помогает регулировать уровень сахара в крови.

Единственный раз, когда я бы действительно рекомендовал есть углеводы без белков и жиров, — это если мы обсуждаем питание до или во время тренировки (или, может быть, если вам нужен быстрый заряд энергии). Нет ПРОБЛЕМЫ в том, чтобы время от времени есть углеводы сами по себе, но, как показывает практическое правило, сочетание углеводов с белками и / или жирами улучшит контроль сахара в крови и позволит вам дольше оставаться сытым.

Комбинированная диета предполагает, что фрукты следует есть сами по себе, что может подойти тем, у кого нет проблем с контролем сахара в крови, но для людей с инсулинорезистентностью это ужасный совет. Даже если у вас нет инсулинорезистентности, это все равно дрянная наука. Добавление белков или жиров в еду с углеводами поможет замедлить расщепление углеводов, вызывая меньший всплеск сахара в крови. Не только это, но и продукты, содержащие жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K), на самом деле ТРЕБУЮТ, чтобы жир усваивался организмом.

Похоже, что большинство людей, практикующих комбинирование пищи, разделяют пользу этой практики для пищеварения, что имеет смысл … но не по причинам, которые они описывают.

Пищеварение можно улучшить, если поесть таким образом, потому что в конечном итоге вы едите меньше еды за один присест. Вот почему он может быть эффективным для похудания. Если вы обычно сочетаете яблоко с арахисовым маслом, теперь вы просто едите яблоко само по себе и, в конечном итоге, потребляете меньше калорий. Вот решающий аргумент … вам не нужно соблюдать правила комбинирования продуктов, чтобы есть меньше.

Если вы имеете дело с хроническим вздутием живота или проблемами с пищеварением, вам следует поговорить с гребаным врачом, а не покупать 21-дневный сброс в инстаграмме.

Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО видите преимущества потери веса, скорее всего, это не имеет ничего общего с принципами комбинирования продуктов, а все связано с тем, что, возможно, вы едите больше фруктов и овощей. Может быть, вы не переедаете высококалорийную пищу, потому что ваша еда скучная, AF, потому что кто хочет есть куриную грудку отдельно?

Это не предназначено для нападения на кого-либо.Ты делаешь это. Но было бы безответственно не поделиться наукой, стоящей за этим. На самом деле было одно исследование, которое мне удалось найти в Международном журнале ожирения, в котором изучалась потеря веса между двумя группами. Одна группа была переведена на диету, сочетающую пищу, а вторая группа — на план «сбалансированного питания». Обеим группам было назначено по 1100 калорий в день. Обе группы похудели, и пришли к выводу, что комбинирование продуктов не дает преимуществ в потере веса по сравнению с общей сбалансированной диетой.

Конечно, это не означает, что люди, возможно, не улучшили пищеварение из-за этого, но мне это кажется разрешением практиковать беспорядочное питание по «причинам здоровья».

В конечном итоге комбинирование продуктов питания создает правила питания, которые нравятся людям. Мне эти правила кажутся чрезвычайно напряженными (просто гугл-таблица комбинирования еды и просто попытайся разобраться во всех произвольных правилах).

Как я всегда говорю, отсутствие научных доказательств, полученных в результате исследований, не является достаточной причиной, чтобы что-то дискредитировать.Но полное пренебрежение к биохимии и нашему пониманию пищеварения человека — достаточная причина, чтобы не присоединиться к этой тенденции.

Планы дешевых диет на 1 неделю

Чтобы наши дешевые диеты работали, мы постарались максимально использовать пищу и рецепты. Бюджетная диета означает, что на этом пути потребуется небольшая подготовка и планирование.

В приведенном ниже плане диеты есть ссылки на любые рецепты, которые вам понадобятся. Любая предварительная подготовка, необходимая для составления плана, подробно описана для вас в отдельных полях.

Используйте этот еженедельный план диетического питания попеременно на 1-й и 3-й неделях месяца. Завершите месяц планом на 2 и 4 недели. План дает вам общее количество калорий в среднем 1250 калорий в день.

Еда в нашем плане бюджетной диеты стоит всего 159,30 фунтов стерлингов на одного человека в течение одного месяца, если она куплена в Asda (самая дешевая по данным www.mysupermarket.co.uk, январь 2017 года). Это 39,83 фунта стерлингов в неделю на все ваши приемы пищи! Если Asda не ваш любимый супермаркет, вот стоимость того же списка покупок в некоторых других популярных супермаркетах:

• Моррисон — 174 фунта стерлингов. 42
• Tesco — 181,74 фунтов стерлингов
• Sainsbury’s — 196,90 фунтов стерлингов
• Ocado — 224,06 фунтов стерлингов

Если вам нужен более индивидуальный еженедельный план диеты (включая список покупок), попробуйте нашу систему бесплатно в течение 24 часов

Воспользуйтесь нашей бесплатной пробной версией »

День 1: Подготовка

Обжарьте 1 целую курицу (1 кг) в соответствии с инструкциями по упаковке. Дайте мясу остыть, затем снимите его с костей, оставив его для использования на этой неделе. Возьмите 150 г мяса для использования в сегодняшних рецептах, а оставшееся поставьте в холодильник.

День 1 —

_{Всего 1062 калории}

Завтрак: летние фрукты с йогуртом и мюсли — 209 кал.

• 100г Летние замороженные фрукты (размороженные)
• 1 банка (125 г) обезжиренного йогурта
• 28 г Мюсли

Обед: куриный салат на хлебе из непросеянной муки — 260 кал

• 50 г Жареный цыпленок (из целого жареного цыпленка)
• 20 г салата
• 20 г огурца
• 1 чайная ложка низкокалорийного майонеза
• 2 средних ломтика непросеянного хлеба

Ужин: жареный цыпленок Ужин — 718 кал

• 100г Жареный цыпленок (из целого жареного цыпленка)
• 2 Готовые йоркширские пудинги (приготовленные)
• 70 мл Готовая подливка быстрого приготовления
• 180г Картофель отварной
• 80г Замороженная овощная смесь (в микроволновке)
• 1 горшок для десерта из обезжиренного риса

День 2

_{(всего 1114 калорий)}

Завтрак: Шоколадная каша — 264 кал

• 1 пакетик (11 г) растворимый горячий шоколадный напиток
• 35г Каша овсяная быстрого приготовления
• 200 мл Полужирное молоко

Смешайте все ингредиенты и поставьте в микроволновую печь порциями по 30 секунд до готовности

Обед: запеченный картофель с курицей — 433 кал.

• 1 средний картофель (200 г), запеченный при 180 ° C (350 ° F, газовая отметка 4) в течение 1,5 часов или до тех пор, пока не будет легко вставлен вертел
• 50г Жареный цыпленок (взятый из запеченного целого цыпленка)
• 30 мл Вкисшие сливки
• 1 банка (120 г) нежирного фруктового йогурта

Ужин: Куриный салат — 417 кал

• 100г Жареная курица (взятая из запеченной целой жареной курицы)
• 20 г огурца
• 40 г сельдерея
• 45г Красный лук нарезанный кружками
• 85 г Яйцо вкрутую
• 1 чайная ложка низкокалорийного майонеза
• 1 см кусок (60 г) Французский хлеб

Примечания:

Положите смесь супа и бульона (для супа 3-го дня) в воду, чтобы она оставалась на ночь в соответствии с инструкциями на упаковке.

День 3

_{(всего 1276 калорий)}

Завтрак: цитрусовая закуска и тост — 350 кал.

• 80 г Дольки свежего грейпфрута
• 80 г Дольки свежего апельсина
• 2 столовые ложки обезжиренного йогурта
• 1 средний кусок поджаренного белого хлеба
• 2 Масло сливочное тонкое

Обед: салат с куриной грудкой и рис — 481 кал

• 100г Жареная курица (взятая из запеченной целой жареной курицы)
• 100г Листья зеленого салата
• 80г Помидоры Черри
• ½ Средний авокадо
• 1 чайная ложка лимонного сока
• 140г Вареный белый рис

Ужин: Куриный суп — 445 кал

• 500мл Куриный бульон
• 112 г Сухая смесь супа и бульона, замоченная и приготовленная в соответствии с инструкциями на упаковке
• 200г Помидоры нарезанные
• 100 г запеченной курицы, оставшейся без остатка (взятой из запеченной целой курицы)
• 1 стебель сельдерея
• 1 средняя луковица
• 1 зубчик чеснока (раздавленный)
• 1 средняя морковь
• 2 ч. л. оливкового масла первого холодного отжима
• Соль и перец
• 2 ч.л. смеси трав

посмотреть рецепт

Примечания:

После приготовления разделите суп на 2 части, одну для употребления и оставьте одну на обед 4 дня.

День 4

_{(всего 1278 калорий)}

Завтрак: хлопья с отрубями, фрукты и йогурт — 345 кал.

• 50 г Хлопья отрубей
• 100г Яблоко нарезанное
• ½ Мед банан
• 1 банка (125 г) Натуральный йогурт

Обед: Куриный суп — 445 кал

(используйте зарезервированную часть ужина 3-го дня)

Ужин: паста с домашним томатным соусом — 488 кал.

• 3 ч.л. оливкового масла
• 1 мелко нарезанная луковица
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 2 моркови (примерно 150 г)
• 2 палочки сельдерея (около 80 г)
• 600 г нарезанных (консервированных) помидоров
• 3 ч.л. томатного пюре
• Соль и перец
• ½ чайной ложки сахара
• 100г Сухие макароны (твисты)

Приготовьте пасту и подавайте с домашним томатным соусом.

посмотреть рецепт

Примечания:

После приготовления разделите соус на 3 части, одну на данный момент, и зарезервируйте две порции для использования в обеде 5-го дня.

День 5

_{(всего 1279 калорий)}

Завтрак: черничная каша — 390 ккал

• 80 г Черника замороженная, (размороженная)
• 70г Каша овсяная
• 200 мл Полужирное молоко

Обед: омлет со шпинатом — 351 кал

• 10 спреев 1 кал масла
• 25 г шпината
• 2 средних яйца
• 30 г Обезжиренный мягкий сыр
• 1 шт. (60 г) Французский стик

посмотреть рецепт

Ужин: спагетти с соусом болоньезе — 563 кал.

• 100г Фарш из индейки
• Зарезервировано 2 количества томатного соуса (зарезервировано с ужина 4-го дня)
• 100 г Сухие спагетти из цельнозерновой крупы

посмотреть рецепт

Примечания:

После приготовления разделите соус Болоньезе на 2 части, одну на данный момент и одну для использования на обеде 6-го дня.

День 6

_{(Всего калорий 1216)}

Завтрак: яичница на тосте — 328 кал.

• 1 среднее яйцо
• 1 средний яичный белок
• 100 мл Полужирное молоко
• 2 средних ломтика белого хлеба

Обед: перец чили и картофель в мундире — 544 кал

• 1 ч.л. порошка горячего перца чили
• 100 г красной фасоли
• 1 Запеченный картофель
• 1 кол-во зарезервированного соуса болоньезе (зарезервировано с ужина 5-го дня)

Используйте соус Болоньезе, оставшийся после обеда 5-го дня, и добавьте к нему 1 чайную ложку горячего перца чили и 200 г красной фасоли.

Ужин: запеченный лосось с кускусом и салатом — 344 кал.

• 1 филе лосося, запеченное при 180 ° C (350 ° F, газовая маркировка 4) в течение 25-30 минут
• 55 г (примерно ½ упаковки) средиземноморский кус-кус, приготовленный в соответствии с инструкциями
• 80г Салат
• 1 средний (123 г) помидор
• 40 г огурца

День 7

_{(всего 1293 калории)}

Завтрак: Полный английский завтрак — 384 кал.

• 2 Вегетарианские сосиски
• 1 среднее яйцо, пашот
• 100г Печеные бобы
• 1 средний помидор, жареный на гриле
• 1 средний ломтик хлеба из непросеянной муки (поджаренный)

Обед: сыр Ploughman’s — 416 кал

• 50г Обезжиренный сыр
• 100г Французский хлеб
• 2 маринованные луковицы
• 2 ч.л. сладких солений
• 20г Помидор
• 20 г салата
• 20 г сельдерея
• 20 г огурца

Ужин: жаркое из свинины — 493 кал

• 120г Картофель отварной
• 80г Замороженная овощная смесь (в микроволновке)
• 2 Готовые к нагреванию йоркширские пудинги (приготовленные)
• 70 мл Приготовленная подливка
• 100г Жареная свинина
• 1 банка (125 г) обезжиренного йогурта

Примечания:

Жаркое 1.1 кг свинины в соответствии с инструкциями по упаковке и отрезать 100 г и использовать. После этого оставшуюся часть стыка можно охладить для использования на 2 неделе.

Эта маленькая книжка доказывает, что это не так.

Внутри 30 скрамм-завтраков, 30 аппетитных обедов и 30 изысканных ужинов … Так что вперед, начни строить свой собственный восхитительный план диеты уже сегодня!

20 & percnt; скидка здесь на wlr

Спонсируемый

Раздельное питание | Как быстро похудеть с помощью диет

Отдельную диету разработал Др.Хайя и может использоваться практически всеми здоровыми людьми. Эта диета не исключает никаких продуктов из меню, но помогает нам сочетать «приятное с полезным». Его главный принцип — не совмещать некоторые группы продуктов между собой. Это довольно простой способ избавиться от лишнего веса. Мы не отказываем себе в любимых блюдах. Следовательно, он менее строг, чем в случае диеты на 1200 ккал или фруктовой диеты.

Группы используются во время отдельной диеты

БЕЛК:

— рыба и морепродукты

— мясо, но только термически обработанное, а не сырое

— яйца , но не вареные и не жареные

— соя

— молоко непастеризованное

CARBS

— хлеб — разные

— фрукты

— изюм и прочие сухофрукты

— крупы

— картофель

НАТУРАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ:

— жиры — масла растительные и сливочное

— овощи, в том числе сырые

— кисломолочные продукты — кефир, сливки, пахта

— чеснок

— грибы

— рассада, в том числе соя, семена подсолнечника

Хотя мы не отказываемся от всех продуктов, есть те, которые следует сократить, а желательно полностью исключить, чтобы получить лучшие результаты. При использовании отдельной диеты исключите такие продукты, как: белый хлеб, белый сахар, мясо, фастфуд, сладкая газировка, кофе и крепкий чай , алкоголь.

Главный принцип, которому мы должны следовать, заключается в том, что мы не можем комбинировать углеводов с белками (можно есть только с овощами или жирами). Углеводы следует сочетать с фруктами или жирами.

Каковы преимущества разделенной диеты?

— рекомендуется людям с проблемами почек , так как существенно регулирует количество белка в рационе;

— поддерживает работу нашей сердечно-сосудистой системы ;

— благодаря ему мы быстрее перевариваем и предотвращаем проблемы с пищеварением , такие как вздутие живота или колики;

— очищаем наш организм от шлаков

— значительно ускоряют обмен веществ, благодаря чему мы быстрее избавляемся от лишнего жира

— снимает нервное напряжение, связанное со стрессом.

Недостатки отдельной диеты, возможно, заключаются в том, что мы должны применять заранее заданное меню, и нельзя есть между приемами пищи. Мы не можем позволить себе временные отступления, потому что в этом случае диета может не подействовать.

Диета в какой-то мере учит нас насыщаться после употребления самого белка. Это возможно, потому что белок также дает нам энергии . Мы можем комбинировать их с жиром, который насыщает нас, но также повышает температуру тела.Кроме того, например, что на ужин мы должны есть мясо, без добавления риса или макарон, мы едим больше овощей. Это положительно для нас, потому что они содержат очень большое количество витаминов и минералов, что хорошо влияет на функционирование нашего организма. Он обладает характеристиками здорового и сбалансированного питания, но его главное допущение — не сочетать некоторые продукты в одном приеме пищи. Не было доказано, что это повлияет на более быструю потерю веса, но благодаря этому мы едим гораздо меньше углеводов, потому что можем сочетать их только с овощами или нейтральными продуктами, которые мы потребляем меньше, чем белки.

Раздельное питание для похудения — меню на неделю от ЯСЕНСВИТ

Современная диетология предлагает множество вариантов для снижения веса, а мода и знаменитости, часто задают тренды. Но, все методики сходятся в заявленных ожиданиях: избавиться от лишних килограммов, скорректировать фигуру, очистить организм от токсинов и шлаков.

Негласное правило похудения гласит, что нужно меньше есть, вести активный образ жизни и контролировать количество употребляемых калорий. Это важные составляющие управления весом и поддержания хорошего физического здоровья. Однако, практически 100 лет назад, уже активно велись дискуссии о том, что качество продуктов питания и их совместимость друг с другом существенно влияет на процессы пищеварения, и может являться эффективным способом снижения веса.

Система раздельного питания, о которой пойдет речь, впервые была сформулирована в методологию в 1928-м году и уже практически на протяжении столетия имеет как своих последователей, так и антагонистов.   В основе рациона лежит не ограничение в количестве приемов пищи или самих потребляемых продуктов (хотя это предусмотрено диетой), а ограничение их совместимости, т.е. предложена система комбинирования продуктов при единовременном приеме пищи. Разработчики системы предлагают всего лишь не употреблять некоторые продукты одновременно и учитывать временные интервалы между приемом различных групп продуктов. В результате человек помогает пищеварительной системе эффективно работать,  при этом чувствует себя энергичнее, здоровее, приносит больше пользы организму и легко поддерживает вес в норме.

Что такое раздельное питание для похудения

Суть философии комбинированной диеты или раздельного питания состоит в идее такого сочетания продуктов, чтобы уникальные микроэлементы каждого дополняли друг друга, создавая единую ценность и пользу для организма. Многие приверженцы этого типа питания считают, что неправильное сочетание продуктов может стать причиной накопления в организме вредных токсинов и появлению неприятных проблем с желудочно-кишечным трактом и пищеварением, что часто приводит к хроническим болезням внутренних органов. Главная идея и ограничение: нельзя употреблять вместе те продукты, которые отличаются друг от друга по химическому составу. Условно схожие продукты или продукты одной группы не усложняют процесс переваривания и полного усвоения пищи, что приводит к лучшему метаболизму, быстрому насыщению, предохраняя от переедания. 

Принципы сочетания продуктов давно известны человечеству: первые упоминания появились в Древнем Риме (врач и мыслитель Цельс), встречались также в аюрведической медицине древней Индии (в середине 1800-х годов получили распространение под термином «трофология» или «наука о комбинировании продуктов»). Широкую известность практика комбинированного питания приобрела в 1920-х годах благодаря американскому натуропату Герберту Шелтону (“Правильное сочетание пищевых продуктов”, 1928 г.) и врачу-хирургу Уильяму Ховарту Хею (“Weight Control”, “Health Via Food”).

Идеолог раздельного питания Уильям Хей в своих научных трудах акцентировал внимание на том, что существуют такие комбинации продуктов, при которых организм медленнее усваивает полезные вещества, вследствие вызывают вздутие живота, накопление токсинов. Он аргументировал, что разные продукты питания имеют разный уровень Ph для переваривания и усвояемости, а также требуют разное количество времени прохождения по желудочно-кишечному тракту.

Популярности методика раздельного питания приобрела еще в 1928 году, как вариант эффективной диеты для похудения. Именно Герберт Шелтон создал и аргументировал новую систему питания, которая способствует эффективному усвоению продуктов, лучшей работе кишечника, ускорению обмена веществ в организме и снижению веса. Новая модная диета, раздельное питание по Шелтону в скором времени приобрела максимальную популярность среди жителей США благодаря рекомендациям диетологов и нутрициологов.

В нашей статье расскажем подробнее о правильной сочетаемости продуктов при раздельном питании и их пользе для организма, распишем меню по дням на неделю согласно таблице совместимости продуктов. Напоминаем, что решение придерживаться любой из диет лучше принимать совместно с семейным доктором, диетологом или нутрициологом, который будет наблюдать за вашим прогрессом.

Основные принципы раздельного питания

1. Используйте во время одной трапезы только совместимые продукты с хорошим перевариванием и усвояемостью при одновременном попадании в желудок (согласно таблице разрешенных продуктов).
2. Между приемами пищи соблюдайте интервал, не менее трех часов для того, чтоб продукты питания полностью переварились и не было нагрузки для ЖКТ.
3. Рекомендуем составлять дневной рацион таким образом, чтоб в первом приеме были щелочные продукты, во втором — белковые продукты с салатами (фруктовые или овощные), в третьем — крахмальные продукты с овощами или фруктами. Желательно придерживаться трехразового питания, без перекусов.
4. Подбирайте продукты, которые менее подвергаются термической обработке. Таким образом с пищей попадает в организм намного больше полезных микроэлементов, чем в жареном или вареном виде.
5. Половина рациона должна состоять из овощей, 30% — это свежие фрукты, и остальные 20% относят к белкам. Напоминаем, продукты, богатые белками — это рыба, мясо, яйца, субпродукты, бобовые.
6. От некоторых продуктов (колбаса, сосиски, буженина, соленья, копчености, сливочное масло, консервы, сладости, соусы, кетчупы, майонез, сухарики, чипсы) следует полностью отказаться. 
7. Старайтесь не переедать, за один прием употребляйте не более 300 грамм пищи и не более трех составляющих продуктов. Контролируйте температурный режим ваших блюд.
8. Важно соблюдать питьевой режим, желательно комнатной температуры. Обращайте внимание на правильное употребление воды: после приема фруктовой пищи, воду рекомендуется пить через 20 минут; после углеводной пищи — через два часа, после белковой пищи — через четыре часа.

Таблица совместимости продуктов

Рекомендуем придерживаться правил сочетания продуктов по таблице, которые помогут безошибочно комбинировать нужные продукты, составлять меню раздельного питания.

Раздельное питание: меню на неделю

День 1

• Завтрак — овсяная каша, сваренная на воде с добавлением фруктов (яблоко, киви).
• Обед — отварная или запеченная куриная грудка с овощным салатом.
• Ужин — омлет из двух яиц.

День 2

• Завтрак — гречневая каша с фруктовой нарезкой.
• Обед — запеченная нежирная рыба, тушеные овощи или салат.
• Ужин — овощной суп, вареное яйцо.

День 3

• Завтрак — каша из пшеничной крупы. Сок из апельсина или яблока.
• Обед — отварная или запеченная телятина с салатом или тушеными овощами.
• Ужин — запеченные овощи с сыром, например брокколи или цветная капуста.

День 4

• Завтрак — булгур с фруктами.
• Обед — отварные морепродукты с запеченным кабачком или баклажаном, два тонких слайса сыра.
• Ужин — скрэмбл с овощами.

День 5

• Завтрак — овсяные хлопья с йогуртом и киви.
• Обед — половина отварной ил запеченной куриной грудки овощной салат или рагу.
• Ужин — куриный суп.

День 6

• Завтрак — гречневая каша, кефир.
• Обед — рыба на пару или запеченная, салат или рагу из овощей.
• Ужин — омлет и салат из овощей.

День 7

• Завтрак — кус-кус с овощами.
• Обед — отварная или запеченная телятина с салатом или тушеными овощами.
• Ужин — овощной суп, кусочек цельнозернового хлеба.

Основные преимущества раздельного питания

1. Предложенное меню и основные принципы раздельного питания помогут значительно ускорить обменные процессы в организме, что впоследствии приводит к снижению веса и объёмов.
2. Правильная организация совместимости продуктов дает чувство легкости, бодрости, улучшается настроение.
3. Снижается нагрузка на желудочно-кишечный тракт, ускоряется работа кишечника, желчного пузыря.
4. Точное следование рецептам раздельного питания и исключение запрещенных продуктов помогает надолго сохранить позитивный результат похудения.
5. Снижается нагрузка на сосуды и сердце в связи с отсутствием жирной и вредной пищи.

Недостатки раздельного питания

1. Сложность с привыканием к диете. Рекомендуется постепенно переходить к новой системе похудения.
2. Раздельное питание несбалансированно. Поэтому участникам данного вида диеты следует хорошо разнообразить свое меню, чтоб не возникал дефицит макро- и микронутриентов. Балуйте себя разнообразными блюдами. 
3. Ощущение голода в короткие сроки после приема пищи. Рекомендуем кушать много овощей, чтоб чувствовать себя сытнее, и также постепенно уменьшать количество порции. При необходимости лучше увеличивайте количество приемов пищи с трех до четырех.

Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом диеты. Особенно, если вы находитесь в одной из таких групп риска, как: беременные, кормящие матери, имеете проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, давлением или уровнем сахара в крови. 

Чтоб не испытывать постоянное чувство голода, не подвергать свой организм стрессу, и не срываться на запрещенные продукты, рекомендуем рассчитывать КБЖУ и не опускаться ниже 1200 калорий в день. Ведь после жесткого ограничения в суточной норме калорийности может снизится обменный процесс и организм будет намного медленнее расщеплять жировые клетки, что приведет к тому, что вес будет стоять на месте. Привыкайте к раздельному питанию постепенно и соблюдайте основные принципы раздельного питания для получения оптимального результата.

© ТМ «ЯСЕНСВИТ»2022-09-20T11:35:35+03:002022-09-20T11:38:06+03:00Современная диетология предлагает множество вариантов для снижения веса, а мода и знаменитости, часто задают тренды. Но, все методики сходятся в заявленных ожиданиях: избавиться от лишних килограммов, скорректировать фигуру, очистить организм от токсинов и шлаков.
Негласное правило похудения гласит, что нужно меньше есть, вести активный образ жизни и контролировать количество употребляемых

С чего начать раздельное питание для похудения: таблица совместимости продуктов и меню на неделю

Что такое раздельное питание и как с его помощью можно сбросить до 20 килограммов.

Источник: unsplash. com

Что такое раздельное питание
Продукты, которые нельзя употреблять вместе
Основа диеты
Главные принципы раздельного питания для похудения
Плюсы раздельного питания
Минусы диеты
Противопоказания к раздельному питанию
Диета на 7, 20, 90 дней
Примерное меню раздельного питания на 7 дней
Как правильно выходить из диеты
Таблица совместимости продуктов при раздельном питании

Сегодня большую популярность приобретают диеты, которые вместо сильных ограничений позволяют питаться практически всем. По данным ВОЗ правильная и здоровая пища должна включать все группы продуктов — белки, жиры и углеводы.  Раздельное питание — одна из таких диет, в которое все это сочетается.

Впервые о правилах раздельного употребления еды заговорили еще в Древнем Риме. Основу же заложил академик Иван Петрович Павлов. Он предположил, что для переваривания различных типов продуктов необходима разная среда (например, для белков — кислая, для углеводов — щелочная). В связи с этим смешанная пища не переваривается полностью, образуя шлаки и токсины, которые мешают поддерживать здоровье и нормальный вес.

Известность система раздельного питания приобрела благодаря Герберту Шелдону. Он разработал схему совместимости продуктов и основные принципы диеты.

1. Белки и углеводы
2. Кислые продукты и углеводы
3. Белки и жиры
4. Сахар и крахмалистые продукты
5. Белки с белками
6. Молоко с любыми продуктами

Не пропустите

• Не пропустите

  Как выбрать хорошее молоко? ТОП-3 марки от Роскачества

Главное в раздельном питании для похудения — чередование цикла из 4 дней. Количество повторов зависит от длительности диеты. На каждый день выделяется отдельный вид продуктов. Порядок должен строго соблюдаться. Это заставляет метаболизм всегда работать в быстром режиме.

Также похудеть помогает сокращение объема порции и калорийности.

Цикл питания:

1 день: белковый. Можешь есть мясо (курица, индейка, кролик, говядина, нежирная свинина), рыба, морепродукты, молоко, яйца, а также некрахмалистые овощи.

2 день: крахмалистый. Ешь только злаки (рис, пшено, гречка), бобовые, картофель.

3 день: углеводный. Смело выбирай продукты с высоким гликемическим индексом: макароны, любые крупы, все овощи, бездрожжевая выпечка, шоколад, печенье.

4 день: витаминный. Разрешаются свежие или сухофрукты (но только низкокалорийные — под запретом бананы, виноград, персики, авокадо), свежеприготовленные соки, а также орехи, семечки.

pexels.com

1. Перед диетой необходимо устроить 2 разгрузочных дня для выведения токсинов. Разрешаются только кефир, вода.
2. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна.
3. Не допускай перееданий.
4. Необходимо пить не менее 2-3 л жидкости (воды, зеленого чая, травяных отваров, фрешей, молочных напитков — в соответствующие дни).
5. В день у тебя должно быть не менее 5 приемов пищи маленькими порциями.
6. Даже в белковые дни выбирай низкокалорийные продукты.
7. На каждый 29-й день устрой разгрузку на воде.
8. Независимо от дня включай в завтрак фрукты.
9. Обед должен быть самым плотным приемом пищи. Не проводи его слишком поздно.
10. Делай перерывы между завтраком и ланчем — не более 2 часов, между обедом и ужином — не менее 3, в белковый день — не менее 4. В витаминный день паузы между едой сократи до 2 часов.
11. Ужин всегда должен быть легким. Перед сном можешь только попить воды.
12. Готовь с минимальной термической обработкой (туши, запекай, вари на пару).
13. Блюда можно заправлять только растительным маслом или лимонным соком.
14. Каши вари на воде.
15. Супы готовь на овощных бульонах (только в них разрешается добавить картофель, в мясные — нельзя).
16. Соли уже готовое блюдо, а не в процессе приготовления.
17. Исключи полностью: сахар, сахаросодержащие, колбасные изделия, солености, копчености, консервы, майонез, газировка, кофе.
18. Обязательно добавь легкую физическую нагрузку, хотя бы регулярные прогулки пешком.
19. Не нарушай цикл диеты. пропустила день — начинай сначала.
20. 90-дневный курс можно повторять не ранее, чем через 3 месяца.
21. Для похудения в раздельном питании постоянно заглядывай в таблицу совместимости продуктов.

1. Высокая эффективность (за месяц можно сбросить около 8 кг).
2. Схема питания не относится к строгим диетам, список разрешенных продуктов достаточно разнообразен.
3. Продукты доступны.
4. Нет необходимости считать калорийность (при дробном питании маленькими порциями она не будет высокой).
5. Приобретенный вес остается надолго.
6. Вес уходит постепенно (что сводит к минимуму обвислость кожи, растяжки и целлюлит).
7. Маленькие порции, частая смена продуктов (ускоряют обмен веществ)
8. Большое количество клетчатки (она также ускоряет метаболизм, очищает организм от шлаков).
9. Обязательные физические нагрузки помогают сохранить мышечную массу.
10. После диеты вырабатываются полезные пищевые привычки (отсутствие переедания и ночных перекусов, соблюдение питьевого режима).
11. Поступление большого количества витаминов, питательных веществ.
12. Снижение риска срывов (так как в углеводные дни разрешены сладости).
13. Нормализуется пищеварение.
14. Укрепляется иммунитет.
15. Организм очищается, улучшается состояние кожи, волос, ногтей.
16. Диета полезна для гипертоников, так как способствует снижению давления, укреплению сердечно-сосудистой системы.
17. Повышается бодрость, улучшается психоэмоциональное состояние.

Не пропустите

Как у любой диеты, несмотря на положительные отзывы (среди последователей этой системы есть даже звезды), в меню раздельного питания для похудения есть свои недостатки, о которых важно знать:

1. Человеческий организм привык к разной пище. В зависимости от ее поступлений он вырабатывает необходимые ферменты. Если придерживаться диеты долго, лишив его возможности приспосабливаться к еде, она может быть нарушена, что не лучшим образом скажется на переваривании пищи. После ограничений организму может быть сложно сразу вернуться к нормальному, смешанному приему пищи.
2. Диета достаточно сложна для привыкания. Первое время возможно постоянное ощущение голода.
3. Это не быстрая диета (если ты мечтаешь сразу избавиться от большого количества килограммов, она тебе не подойдет).
4. Без физической нагрузки вес будет уходить медленнее.
5. Трудности в разделении всех продуктов на группы (например, мясо и молоко не считаются чистыми белками, в них содержатся жиры и углеводы, фрукты и овощи тоже имеют в составе углеводы).
6. Питание достаточно однообразно — если только ты не любишь выискивать новые блюда, которые будут соответствовать принципам разделения продуктов.

Диету запрещается соблюдать при наличии:

1. Диабета
2. Нарушений в работе кишечника
3. Болезней почек, печени
4. Нарушений обмена веществ
5. Во время восстановительного периода после болезни или операции.
6. Инфекционных заболеваний
7. Хронических заболеваний в острой форме
8. Психических нарушений (булимии, анорексии)

Диета запрещена детям, подросткам, беременным женщинам (и в период лактации), а также пожилым.

pixabay.com

Придерживаться такой схемы можно разное количество дней – от недели до 3 месяцев. Только тебе решать, с чего начать раздельное питание для похудения. Если ты новичок, то, конечно, стоит попробовать сначала 7-мидневную схему. Затем можешь увеличить сроки. Главное — цикл дней при любом курсе не должен нарушаться.

Если ты придерживаешься курса в 90 дней, не забывай каждый 29-й день устраивать разгрузку исключительно на воде.

За 7 дней диеты можно избавиться от 5 кг, за 20 дней ты похудеешь на 7-8 кг, за 90 — до 20 кг.

Если хочешь похудеть быстрее, во-первых, исключи соль, во-вторых, сделай разграничение продуктов более жестким.

1 день

Завтрак: овсяная каша (на воде, без сахара и масла), пюре из киви.

Первый перекус: груша.

Обед: рыба, приготовленная на пару, зеленый салат.

Второй перекус: небольшая порция орехов.

Ужин: паста, тушеные овощи.

При необходимости третий перекус: любой белковый продукт и 1 ложка овощного салата.

2 день

Завтрак: жареные яичные белки, шпинат, тушеный на растительном масле.

Первый перекус: ягоды, нежирный йогурт.

Обед: картофельный суп-пюре с горохом, брокколи и 1 кусок хлеба.

Второй перекус: овощной салат.

Ужин: рыба или мясо с тушеными овощами.

3 день

Завтрак: груша, овсяная каша.

Первый перекус: порция кураги.

Обед: сэндвич из цельнозернового хлеба со свежими овощами.

Второй перекус: фруктовый коктейль.

Ужин: курица с тушеными овощами.

4 день

Завтрак: каша, апельсин.

Первый перекус: запеченные яблоки с корицей и медом.

Обед: рыба с салатом.

Перекус: обезжиренный творог.

Ужин: нежирная говядина с тушеными овощами.

5 день

Завтрак: творог, яблоко.

Первый перекус: любые разрешенные ягоды, фрукты.

Обед: овощной суп и паста.

Второй перекус: овощной салат.

Ужин: вареные креветки с овощами.

6 день

Разгрузочный. Фруктово-овощной.

7 дней

Завтрак: блины с ягодами.

Первый перекус: обезжиренный йогурт, яблоко.

Обед: нежирное мясо с тушеными овощами.

Второй перекус: овощной салат, горсть орехов.

Ужин: рыба с овощами.

Не пропустите

• Не пропустите

  Диетические салаты: 6 новых рецептов для похудения

Для здоровья организма любая схема питания (особенно если она длилась 90 дней) нуждается в правильном завершении. Это не только снизит нагрузку на желудок, отвыкший от обычного меню, но и обеспечит долгое сохранение результатов.

Основное достоинство раздельного питания — ускорение обмена веществ. Важно не затормозить его работу слишком резко.

4 правила выхода из курса раздельного питания:

1. Не снижай количество физической нагрузки.
2. Пей достаточно воды — не менее 2 литров.
3. Можешь смешивать продукты, но продолжай соблюдать дробный режим питания и небольшой объем порций.
4. Можно следовать диете после завершения курса, но не так строго. Например, не чередовать дни с разными продуктами, а не употреблять несочетаемое в один прием пищи.

Примерное меню:

Завтрак: гречка с овощами, зеленый чай.

Первый перекус: молоко или кефир.

Обед: гороховый суп, тушеные овощи.

Второй перекус: салат из фруктов.

Ужин: запеченная куриная грудка.

Источники литературы:

Cardwell, Glenn. Food Combining :// The Skeptic: J. — 1996

Ульянова, И. И. Раздельное питание : Правильный выбор. — М. : РИПОЛ классик, 2009

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Рекомендуем

Учись и оставайся здоровым: все о правильном питании школьника

5 знаменитых мужчин, которые после развода вычеркнули их жизни своих детей

Триумфальное возвращение: Рианна даст первый за пять лет концерт

Актуальные цвета и ароматы сезона: главные бьюти- и фэшн новинки недели

«За 2,5 года было много неудач»: Ольга Орлова о неудачных попытках забеременеть

Тайная дочь Ким Чен Ына впервые появилась на публике (фото)

Дочь Моники Беллуччи произвела фурор на Неделе моды в Милане

«Боюсь зайти в лифт»: как избавиться от клаустрофобии

Редкий выход: Джордж Клуни появился на публике с женой Амаль

Реклама на lisa. ru

Раздельное питание при похудении: меню на неделю (таблица)

Поделиться:

Сегодня мы подготовили для вас меню на неделю при раздельном питании для похудения.

Принципы подхода

Основные принципы раздельного питания основаны на следующих аспектах:

• Разделение количества приемов пищи на максимально допустимое.
• В каждый отдельный прием пищи употребляется только один тип нутриентов.
• Не смешивание продуктов, имеющих комбинированный нутриентный состав.
• Полный отказ от вредной джанк пищи.
• Возможность за редким исключением комбинировать разные типы нутриентов, в том случае, если они подвергаются одинаковой ферментации.
• Большое количество клетчатки для регулирования процессов переваривания пищи в ЖКТ.
• Максимальная разгрузка ЖКТ.

С таблицей несложно составить план рациона на день и на неделю. Но нельзя забывать и другие нюансы раздельного питания. Например, основной прием пищи – во второй половине дня, а утром – минимум еды. Порции должны быть небольшими. В качестве перекуса подойдут фрукты или орехи.

Завтрак

День предпочтительно начать с сочных свежих фруктов (не более трех видов). Они легко и быстро усваиваются, приятны на вкус, заряжают необходимой энергией для работы. Консервированные или сухофрукты не подходят и пользы не приносят. Допустимы каши из любых круп, чай без сахара. В течение недели чередуются рис, гречка, пшено, овсянка.

© vanillaechoes — depositphotos.com

Обед

Овощной салат или суп, белок (рыба, птица, нежирное мясо). Другой вариант: салат с крахмалистым продуктом (картофель, макароны).

© robynmac — depositphotos.com

Ужин

Творог с тушеными овощами. Запеченные овощи с сыром. Либо салат из свежих овощей с любым мясным блюдом (омлетом).

© tycoon — depositphotos.com

Меню на неделю (таблица)

Примечание редакции. Данное меню составлено из расчёта на 2 г потребляемого белка исходя из калорийности в 3000 на день. Оно носит исключительно ознакомительный характер и не подразумевает использование в реальных условиях. Такого меню можно придерживаться, однако индивидуальная подстройка организма под реальные потребности приветствуется. Мы предлагаем довольно простые рецепты на каждый день, которые подойдут даже холостякам, не знакомым с плитой и не умеющими готовить сложные блюда.

Ниже подробное меню раздельного питания для похудения сроком на неделю в виде таблицы.

День	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	350 грамм гречневой каши Чай	Белковый коктейль	Высококрахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку	350 грамм фруктов	Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной.
Вторник	Белковый омлет из 7 яиц	Фруктовый перекус 220 грамм	Рисовая каша без сахара 350 грамм	Сложный гейнер	Сложные белковые продукты. Красное мясо. Молоко.
Среда	350 грамм гречневой каши Чай	Белковый коктейль	Высококрахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку	350 грамм фруктов	Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной.
Четверг	Белковый омлет из 7 яиц	Фруктовый перекус 220 грамм	Рисовая каша без сахара 350 грамм	Сложный гейнер	Сложные белковые продукты. Красное мясо. Молоко.
Пятница	350 грамм гречневой каши Чай	Белковый коктейль	Высококрахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку	350 грамм фруктов	Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной.
Суббота	Белковый омлет из 7 яиц	Фруктовый перекус 220 грамм	Рисовая каша без сахара 350 грамм	Сложный гейнер	Сложные белковые продукты. Красное мясо. Молоко.
Воскресенье	350 грамм гречневой каши Чай	Белковый коктейль	Высоко крахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку	350 грамм фруктов	Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной.

Вы можете скачать и распечатать меню на неделю в виде таблице по ссылке.

Соблюдение меню при правильном планировании, позволяет в течении дня получить:

• Необходимую организму норму сложных углеводов.
• Достаточное количество быстрого и медленного белка.
• Спонсировать метаболизм большим количеством фруктозы.
• Получить норму минералов и витаминов для нормального функционирования.

На выходе у нас получается почти правильное раздельное питание. Конечно, такой план не изобилует разнообразием. Однако, используя таблицу индексов нагрузок, гликемии, и совместимости, можно с легкостью скорректировать меню на свое усмотрение и под свою калорийность. При правильной постановке вопроса, что с чем едят, и как раздельное питание влияет на похудение, можно дать однозначный ответ – все это зависит исключительно от общей калорийности питания, а не как не от комбинирования продуктов. Организм все равно получит необходимую дозу калорий и нутриентов.

Если вы планируете вносить изменения в меню, не забывайте пользоваться таблицей совместимости продуктов.

В заключение

Итак, если рассматривать раздельное питание как новый вид плана, позволяющий достичь новых высот в диетологии и усвоении отдельных нутриентов, то с некоторыми поправками оно имеет право на существование. Если же рассматривать его как конкретную диету, то здесь можно говорить однозначное – нет. Помните, что любое изменение в планировании питания должно базироваться на основных принципах. И если вы видите диету, которая им противоречит, можете смело закрывать страницу и не придерживаться её.

Имеет ли место быть раздельное питание в профессиональном спорте? ДА! Но только в профессиональном спорте. В остальных случаях – это неоправданная растрата собственных ресурсов, включая денежные.

В кроссфите раздельное питание используют исключительно для поддержания правильного уровня метаболизма. И как правило, эти атлеты питаются строго по часам, не менее 6-8 раз в день. А самое главное, любые погрешности в их диете способен слегка скорректировать допинг, в т.ч. принимаемый внешний инсулин, гормон роста, и тестостерон. Натуральные спортсмены, обычно придерживаются более классических планов питания, что позволяет достигать при этом невероятных результатов.

Для кроссфит атлетов, раздельное питание и вовсе неприемлемо, так как обменные процессы у них смещены в сторону усиленного синтеза нового гликогена, который требует постоянной подпитки углеводами в каждый прием пищи.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Раздельное питание — меню на неделю, рецепты с фото, таблица совместимости продуктов, советы и рекомендации

Содержание

• Раздельное питание: правила и основные принципы
• Раздельное питание для похудения: меню на неделю
• Рецепты на каждый день

Раздельное питание — это явление, о котором многие слышали, но не часто применяли на практике. Это диетическое питание и эффективная диета для похудения в одном наборе. Редакция 24СМИ подготовила раздельное меню на неделю с рецептами и таблицей совместимости продуктов, которые позволят забыть о лишних килограммах в обычном режиме жизни.

Раздельное питание: правила и основные принципы

Теория раздельного питания имеет единственное главное правило – никогда не употреблять одновременно белки и углеводы, так как в тандеме они вводят организм в «заблуждение», что затрудняет процесс переваривания пищи.

В результате не переваренные продукты откладываются на боках, обмен веществ в организм входит в «хронический шок», а лишние килограммы ни при каких условиях не хотят покидать свою «излюбленную жилплощадь».

Исправить такую ситуацию поможет только правильно составленное меню, в котором продукты питания «дружат» не только друг с другом, но и с организмом человека. Кроме правильного меню важно придерживаться нехитрых правил, которые заставят «заработать» организм на полную катушку:

• Принимать пищу только при ощущении «зверского» голода, когда даже корка хлеба кажется гурманским изыском;
• За 30 минут до и после еды не употреблять жидкость;
• Исключить физические нагрузки перед и после еды;
• Не переедать – порция основного приема пищи должна визуально вмещаться в пригоршни ваших ладоней;
• В каждый прием еды включать сырые овощи;
• Фрукты можно принимать только в отдельном виде как самостоятельное блюдо не ранее, чем за 30-40 минут до или после еды.

Совет: при раздельном питании исключите из своего рациона сахар, колбасы, копчения, соленья, майонез, консервы, газированные напитки и кофе.

Чтобы самостоятельно составить меню, предлагаем вам таблицу, в которой предоставлены самые оптимальные сочетания:

Важно знать: молоко, арбуз и дыня – это не сочетаемые ни с чем продукты, которые при раздельном питании употребляются только в «одиночку».

Раздельное питание для похудения: меню на неделю

Внимание: предложенное меню раздельного питания – это примерный вариант, который вы можете самостоятельно корректировать. Главное, принимайте пищу в одно и то же время ежедневно в умеренном количестве, и тогда результат похудения превзойдет ожидания.

Рецепты на каждый день

Для приготовления блюд меню раздельного питания особых кулинарных навыков не понадобится. Здесь главное добиться того, чтобы простые продукты не приелись и организм не требовал «праздника живота». В этом помогут разнообразные рецепты для раздельного питания, в которых составляющие подобраны в строгом соответствии с таблицей совместимости.

«Белковый» салат с зеленой фасолью и тунцом

Ингредиенты:

• Фасоль зеленая – 80г
• Тунец – 80г
• Отварное яйцо – 1шт.
• Помидор – 1 шт.
• Чеснок, соевый соус — по вкусу
• Оливковое масло, зелень

Приготовление: стручки фасоли слегка обжарить на сковороде, добавить к ней чеснок и соевый соус и протомить несколько минут – фасоль должна сохранить свой цвет и остаться хрустящей. Помидор и яйцо нарезать дольками. Все продукты выложить послойно на фасоль, украсить салат зеленью и оливковым маслом, по желанию — посолить.

Рисовое соте «по-азиатски» — углеводный обед

Ингредиенты:

• Рис бурый – 150г
• Морковь и лук – по 50г
• Зеленый горошек и сладкий перец – по 100г
• Соевый соус и раст.масло – по 20г
• Соль, чеснок, перец, специи – по вкусу

Приготовление: лук и сладкий перец нарезать полукольцами, морковь натереть на терке и обжарить их несколько минут на сковороде. Добавить к овощам зеленый горошек (можно замороженный), специи и чеснок, а затем заправить соевым соусом. В это время бурый рис довести до готовности и соединить с готовым овощным соусом.

Фруктовый суп для «стройняшек»

Ингредиенты:

• Рис – 100г
• Курага – 100г
• Инжир – 100г
• Изюм – 100г
• Мед, соль

Приготовление: рис отварить до готовности в подсоленной воде и откинуть на дуршлаг, после чего слега просушить. Сухофрукты по отдельности залить кипятком на 5-10 минут, после чего нарезать на кусочки. Отвар из сухофруктов сохранить – он станет основой супа (в общей сложности его должно получиться около 2,5 л). Отвар поставить на огонь и довести до кипения, заложить в него рис и нарезанные сухофрукты, через 2 минуты суп готов. При употреблении подсластить блюдо можно медом.

29 полезных закусок, которые помогут вам похудеть Перекусы относятся к приему пищи в течение дня, кроме основных приемов пищи. Закуски обычно состоят из небольших порций пищи, распределенных между приемами пищи.

Хотя исследования о том, способствуют ли перекусы похудению, неоднозначны, некоторые данные свидетельствуют о том, что увеличение частоты приема пищи за счет перекусов может помочь справиться с чувством голода и улучшить регулирование уровня сахара в крови (1, 2).

Кроме того, перекусы могут помочь вам увеличить потребление продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты и овощи, а большинство людей не едят достаточно продуктов (3).

Стремитесь к перекусам, содержащим белок, клетчатку и полезные жиры, которые помогут вам оставаться сытым в течение дня и сделать выбор в пользу здорового питания при следующем приеме пищи (4, 5).

Если вы планируете заранее и уделяете особое внимание продуктам, богатым питательными веществами, перекусы могут помочь вам в достижении целей по контролю веса, контролируя чувство голода и обеспечивая чувство сытости между приемами пищи (6).

Хотя ни один перекус не приведет к потере веса, эти перекусы могут способствовать снижению веса в рамках общей схемы здорового питания.

Вот 29 полезных для похудения закусок, которые можно добавить в свой рацион.

Орехи — идеальная питательная закуска, обеспечивающая идеальный баланс полезных жиров, белков и клетчатки.

Помимо того, что они вкусные, они полезны для здоровья и очень сытны. Исследования также показывают, что, несмотря на более высокую калорийность и содержание жира, умеренное употребление орехов может помочь вам похудеть (7, 8, 9).).

На выбор есть множество орехов, в том числе грецкие, миндальные, бразильские, фундук, кедровые, макадамия, кешью и фисташки.

Поскольку они не требуют охлаждения, они являются отличным выбором для перекуса на ходу. Помните о размере своей порции и старайтесь придерживаться примерно 1 унции или 1/4 чашки.

Сочетание красного сладкого перца и гуакуумовой кислоты дает вам много питательных веществ, которые помогают вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.

Хотя все болгарские перцы питательны, красные сорта особенно богаты антиоксидантами. С другой стороны, гуакамоле является богатым источником полезных жиров, клетчатки, витаминов А, В и С, а также минералов, таких как фосфор и калий (10, 11).

Сочетание 1 большого красного сладкого перца с 3 унциями (85 граммами) гуакамоле сочетает в себе лучшее из обоих продуктов, сохраняя при этом калорийность этой закуски менее 200 (12).

Простой греческий йогурт и ягоды — вкусная и питательная закуска.

Греческий йогурт богат белком, а ягоды являются одним из лучших источников антиоксидантов (13, 14).

Добавьте в свой йогурт смесь разноцветных ягод, чтобы получить множество питательных веществ, а также сочетание их сладкого и терпкого вкуса.

Яблоки и арахисовое масло — это сочетание, созданное на небесах — как с точки зрения питания, так и вкуса.

С одной стороны, яблоки богаты клетчаткой. С другой стороны, арахис содержит полезные жиры, растительный белок и клетчатку — почти все питательные вещества, которые вы должны искать в перекусе (15, 16).

Сочетая яблоки с арахисовым маслом, вы получите хрустящую и сливочную закуску. Попробуйте добавить щепотку корицы для усиления вкуса.

Обратите внимание, что многие сорта арахисовой пасты, приобретаемые в магазине, содержат добавленные сахара и масла. Проверьте список ингредиентов и выберите тот, который содержит только арахис и соль.

Творог богат белком: 24 грамма всего в 1 чашке (17).

Сочетание творога с фруктами дополняет содержание белка и жира в сыре клетчаткой фруктов, в результате чего получается сладкая, сливочная и сытная закуска.

Исключительно хорошее сочетание сыра с тропическими фруктами, такими как ананас, папайя или арбуз.

Палочки сельдерея со сливочным сыром — это классическая закуска с низким содержанием углеводов, которая поможет вам чувствовать себя сытым.

Этот дуэт позволит вам насладиться богатой клетчаткой закуской, которая сочетает в себе хрустящую текстуру сельдерея и сливочную текстуру сыра. Попробуйте палочки сельдерея с арахисовым или миндальным маслом, чтобы получить еще одно хрустящее и сливочное сочетание.

Перекус 5 небольшими стеблями сельдерея с примерно 30 граммами сливочного сыра обеспечивает примерно 100 калорий (18, 19).

Капуста невероятно полезна для здоровья, так как богата клетчаткой и антиоксидантами, такими как бета-каротин, лютеин и зеаксантин (20).

Это также хороший источник минералов, таких как кальций и фосфор. Он имеет более низкий уровень щавелевой кислоты, антипитательного вещества, которое ухудшает усвоение кальция, чем многие другие листовые овощи (21, 22).

Сочетание капусты с оливковым маслом делает не только более вкусные и хрустящие чипсы, но и более сбалансированную и сытную закуску.

Этот простой рецепт чипсов из капусты обеспечивает около 150 калорий:

Чипсы из капусты

Ингредиенты:

• 1 чашка (20 граммов) листьев капусты на один укус
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 1/4 чайной ложки (1,5 грамма) соли

Указания:

Смешайте все ингредиенты в миске. Выложите кусочки капусты на противень, застеленный пергаментом, и запекайте при температуре 175 °C в течение 10–15 минут, пока они не станут хрустящими и не начнут слегка коричневеть. Внимательно следите за ними, так как они могут легко сгореть.

Темный шоколад и миндаль — фантастическая пара. Насыщенный шоколадный вкус в сочетании с хрустящими орехами — это мощный вкусовой и полезный дуэт.

Темный шоколад содержит антиоксиданты, а миндаль — богатый источник полезных жиров (23, 24).

Из этих двух продуктов можно приготовить полезный для сердца, сытный и портативный перекус. Попробуйте пару чайных ложек темного шоколада или плитку темного шоколада с горстью орехов.

Свежий вкус и хрустящая текстура огурца прекрасно сочетаются с насыщенным сливочным вкусом хумуса.

Хумус обычно готовят из нута, тахини, оливкового масла и чеснока. Таким образом, он обеспечивает смесь растительного белка, клетчатки и полезных для сердца жиров (25).

1 чашка (104 грамма) нарезанных огурцов, смоченных в 2 столовых ложках (34 грамма) хумуса, поможет вам насытиться менее чем на 100 калорий (26, 27).

Вы также можете сочетать их с цельнозерновыми крекерами или крендельками для более сытной закуски.

Здоровые закуски не должны быть сложными. Всего один фрукт может принести невероятное удовлетворение.

Портативные, легкие в употреблении фрукты включают бананы, яблоки, груши, виноград, грейпфруты и апельсины.

Фрукты содержат клетчатку и минералы и являются прекрасным легким перекусом. Чтобы сделать его более сытным, соедините фрукты с орехами или йогуртом.

Помидоры и сыр моцарелла — это питательный и вкусный способ добавить больше овощей в свой рацион.

Смешайте помидоры с моцареллой, бальзамическим уксусом и капелькой оливкового масла, чтобы перекусить белком, клетчаткой и полезными жирами.

Эта вкусная и свежая закуска может также стать гарниром к вашему следующему приему пищи.

Семена чиа — это крошечные питательные электростанции, содержащие клетчатку, омега-3 жирные кислоты и растительный белок (28).

Несмотря на то, что они не имеют особого вкуса, семена чиа приобретают желеобразную консистенцию при замачивании в жидкости, что делает их отличным ингредиентом для пудингов.

Попробуйте этот простой рецепт здорового перекуса дома или в дороге:

Пудинг из семян чиа

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка (15 г) семян чиа
• 1/3 стакана (80 мл) молочного или немолочного молока на ваш выбор
• 1/2 столовой ложки (8 г) какао-порошка или арахисового масла для вкуса
• 1/2 стакана (75 г) ягодной смеси
• 1–2 чайные ложки подсластителя, например, кленового сиропа или меда, по желанию чаша или кувшин. Накройте банку и поставьте в холодильник минимум на 30 минут. Добавьте какао-порошок или арахисовое масло и подсластитель и посыпьте ягодами.

  Яйца — один из самых полезных и способствующих похудению продуктов, которые вы можете есть. Они невероятно насыщают благодаря содержанию белка (29, 30).

  Несмотря на то, что высокий уровень холестерина в течение многих лет создавал им плохую репутацию, недавние исследования показывают, что умеренное потребление яиц, определяемое как 3–4 яйца в неделю, может уменьшить жесткость артерий, являющуюся фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (31, 32).

  Кроме того, сваренные вкрутую яйца — это удобный способ перекусить в дороге с высоким содержанием белка. Сохраняйте желток, чтобы получать важные питательные вещества, такие как витамин D и холин (30).

  14. Беби-морковь с соусом из голубого сыра

  Детская морковь с соусом из голубого сыра — идеальная закуска, когда хочется чего-нибудь вкусненького.

  Кроме того, рекомендуется сочетать морковь со сливочной заправкой для салата или соусом, так как жир не только дольше сохраняет чувство сытости, но и увеличивает усвоение жирорастворимых микроэлементов моркови, таких как каротиноиды (33).

  Хотя соус с голубым сыром сам по себе не богат питательными веществами, он может помочь вам есть больше моркови (или других овощей).

  Порция молодой моркови весом 3,5 унции (100 г) с 2 столовыми ложками (30 г) соуса из голубого сыра служит легкой закуской, содержащей около 180 калорий (34, 35).

  15. Сыр с крекерами или фруктами

  Сыр — это вкусный продукт с высоким содержанием белка, который достаточно насыщает, чтобы быть легкой закуской. Тем не менее, сочетая его с крекерами из цельного зерна или фруктами, вы добавите клетчатки в свой перекус.

  Выберите сыр, который вам по душе, или попробуйте моцареллу, рикотту или фету. Сыр содержит белок и кальций, но количество этих питательных веществ немного различается в зависимости от выбранного вами типа сыра (36, 37, 38).

  Вы можете намазать немного сыра на свои любимые цельнозерновые крекеры или выбрать стручковой сыр с кусочком фрукта для удобного варианта на ходу.

  Вяленая говядина или говяжьи палочки – отличные портативные закуски с высоким содержанием белка. Тем не менее, в зависимости от бренда и ароматизатора, некоторые из них содержат больше сахара и натрия.

  Ищите вяленое мясо с минимальным количеством добавленных ингредиентов. Несмотря на то, что любое вяленое мясо может содержать много натрия, ароматизированное вяленое мясо, как правило, содержит больше натрия, поэтому проверьте информацию о пищевой ценности, чтобы найти вариант без слишком большого количества соли.

  Ищите вяленое мясо с содержанием натрия менее 300 мг на порцию, что составляет 13% дневной нормы (DV) этого минерала (39).

  Большинство вяленых говяжьих стейков и палочек содержат около 7 граммов белка на унцию (28 граммов).

  Протеиновый коктейль может стать сытным перекусом, когда вам нужно что-то существенное до следующего приема пищи.

  Это простой и удобный способ увеличить потребление белка. Вы можете добавить в смесь практически любой другой ингредиент, от фруктов и овощей до полезных жиров, таких как авокадо, ореховое масло или семена чиа, для богатой питательными веществами закуски.

  Хотя вы можете выбирать из широкого спектра протеиновых порошков, чтобы найти тот, который подходит вам лучше всего, вы также можете попробовать греческий йогурт или шелковый тофу, чтобы увеличить содержание белка в вашем смузи.

  Лучшие протеиновые порошки

  Узнайте больше о том, какой протеиновый порошок вам подходит, и покупайте наши лучшие продукты в различных категориях.

  Рыбные консервы, такие как консервированный лосось, сардины и тунец, могут быть не первым продуктом, который приходит на ум, когда вы думаете о закусках, но это фантастический вариант, который не требует охлаждения.

  Кроме того, лосось и сардины невероятно богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск сердечных заболеваний, воспалений и других проблем со здоровьем (40, 41).

  Посыпав тост из цельнозерновой муки консервированной рыбой, вы получите очень питательную закуску, которая оставит чувство сытости до следующего приема пищи. Для чего-то меньшего попробуйте несколько цельнозерновых крекеров с тунцом или лососем.

  Эдамаме — это блюдо из неспелых соевых бобов, приготовленных на пару, которое станет отличной закуской для всех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты.

  Это богатая клетчаткой пища, которая считается полноценным источником растительного белка (42).

  Одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит около 18 граммов белка и 13 граммов углеводов, 8 из которых поступают из клетчатки (43). 9№ 0003

  Овсянка — это поистине универсальная закуска, которую можно есть как в горячем, так и в холодном виде — дома или в дороге. Просто взбейте немного меньшую порцию овса, чем вы могли бы приготовить на обед.

  Овес — это питательное цельное зерно, которое содержит большое количество клетчатки и более высокое содержание белка по сравнению с другими злаками (44).

  Более того, вы можете удовлетворить свои пристрастия к сладкому овсянкой с фруктами, корицей, какао-порошком и шоколадной стружкой, или выбрать пикантную версию, добавив яйца, авокадо и овощи, такие как грибы или помидоры.

  Ломтики груши и сыр рикотта представляют собой сытную закуску со сладким вкусом и кремовой текстурой, которая содержит клетчатку и белок (45, 46).

  22. Домашняя смесь

  Приготовьте смесь сухофруктов и орехов, чтобы получить клетчатку, белок и полезные жиры. Выбирайте фрукты без добавления сахара и экспериментируйте со вкусами. Попробуйте сушеное манго с кешью, сушеные яблоки с миндалем и сушеную вишню с арахисом.

  В то время как домашняя смесь идеально подходит для перекуса на ходу, придерживайтесь скромного размера порции, так как сухофрукты и орехи очень калорийны.

  Рулеты из индейки вкусны и питательны.

  Турция содержит высококачественный белок, который помогает вам чувствовать себя сытым и положительно влияет на контроль веса (47).

  Попробуйте завернуть ломтик индейки с ломтиком сыра и овощами для дополнительного хруста и питательных веществ.

  Оливки — один из основных продуктов средиземноморской диеты.

  Они очень богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами и содержат мощные антиоксиданты (48).

  Смешайте оливки с сыром фета, чтобы приготовить закуску в греческом стиле, богатую белком и полезными жирами. Вы можете есть их отдельно или подавать с цельнозерновым хлебом, чтобы дополнить свой перекус сложными углеводами.

  Авокадо является одним из самых питательных и сытных продуктов из-за высокого содержания жира и клетчатки (49).

  Посыпьте половину среднего авокадо солью и щепоткой кайенского перца, чтобы получилась пикантная сытная закуска, калорийность которой не превышает 120 калорий (50).

  Но подумайте о воздушном попкорне, а не облитом маслом и солью в кинотеатре.

  Попкорн содержит клетчатку и менее 100 калорий в большой порции из 3 чашек (51).

  Добавьте немного оливкового масла, сыра пармезан или пищевых дрожжей.

  Поделиться на PinterestNadine Greeff/Stocksy United

  Обжаривание нута помогает превратить его в хрустящую и восхитительную закуску.

  Нут является источником клетчатки и растительного белка (52).

  Вы можете сделать свой собственный или поискать жареный нут в отделе закусок вашего продуктового магазина.

  Дыня — питательный, вкусный фрукт, содержащий клетчатку и витамины А и С (53).

  Сочетание дыни с прошутто (вяленой ветчиной) дает сбалансированную сладко-соленую закуску.

  Попробуйте обернуть 4 средних дольки дыни (276 граммов) тонким ломтиком прошутто каждый, чтобы перекусить менее чем на 180 калорий (50, 51).

  Отличный способ воспользоваться остатками питательного обеда или ужина — перекусить ими.

  Получая меньшую порцию предыдущего приема пищи, вы получите полноценный и сбалансированный перекус за считанные секунды.

  Храните остатки еды в холодильнике, чтобы они не испортились.

  Когда в следующий раз вам захочется, нацельтесь на цельные продукты, которые добавят питательных веществ в ваш день, а не на сильно обработанные, менее питательные варианты.

  Имея под рукой несколько полезных для здоровья продуктов, вы сможете оставаться сытым, добавлять больше питательных веществ в свой рацион и поддерживать контроль веса.

  Всего одно блюдо

  Попробуйте это сегодня : Запланируйте сегодня два-три перекуса, чтобы на случай голода у вас был наготове полезный вариант. Попробуйте любую закуску из списка или выберите вариант, богатый питательными веществами, который вам нравится.

  Средний вес 13-летнего подростка: для мальчиков и девочек

  Обзор

  Средний вес 13-летнего мальчика составляет от 75 до 145 фунтов, в то время как средний вес 13-летнего подростка девушка весит от 76 до 148 фунтов. Для мальчиков 50-й процентиль веса составляет 100 фунтов. Для девочек 50-й процентиль составляет 101 фунт. Важно отметить, что любое значение в этом диапазоне считается средним, а само по себе не считается избыточным или недостаточным весом.

  Период полового созревания уникален для каждого ребенка. С самого начала дети могут вырасти на целых 10 дюймов и набрать мышечную массу, жир и кости по мере того, как их тела развиваются во взрослую форму. Эти изменения могут произойти внезапно и сопровождаться быстрым увеличением веса, что может привести к чувству неуверенности в себе, когда дети приспосабливаются к своему новому телу. Некоторые могут вступить в половую зрелость уже в возрасте 8 лет. Другие могут не начать, пока не достигнут подросткового возраста. В результате существует широкий диапазон «нормальных» весов, форм и размеров.

  Диапазон веса для 13-летних мальчиков составляет от 75 до 145 фунтов. Вес в 50-м процентиле для этого возраста составляет 100 фунтов. Если ребенок попадает в 50-й процентиль по весу, это означает, что из 100 детей его возраста 50 будут весить больше, а другие 50 — меньше. Если ребенок попадает в 25-й процентиль по весу, 75 из 100 детей будут весить больше, а 25 — меньше.

  Весовые процентили для 13-летних мальчиков:

  Диапазон веса для 13-летних девочек составляет от 76 до 148 фунтов. Вес в 50-м процентиле для этого возраста составляет 101 фунт. Вес в 50-м процентиле означает, что из 100 13-летних девочек 50 будут весить больше, а 50 — меньше, и так далее.

  Процентили веса 13-летних девочек:

  Истинный средний вес 13-летних девочек определить сложнее. Это связано с тем, что ряд факторов может влиять на массу тела подростков.

  Скорость развития

  Половая зрелость у детей наступает в возрасте от 8 до 14 лет. Если вы возьмете выборку 13-летних детей из одной и той же комнаты, вы увидите широкий диапазон размеров тела и веса. Некоторые дети, возможно, завершили этот процесс, в то время как другие только начинают проходить множество изменений, ведущих к физическому взрослению.

  Рост и макияж тела

  Рост вашего ребенка также может влиять на его вес. Высокие дети могут весить больше, чем более низкие, но это не всегда так. Плотность костей и мышечная масса являются двумя другими важными факторами. Существует множество вариаций строения тела. Так как мышцы весят больше, чем жир, например, более мускулистый ребенок может весить больше, чем более стройный ребенок или ребенок, у которого вместо мышц больше жира.

  Генетика

  В то время как диета и уровень активности играют определенную роль, форма и состав тела также зависят от генов, которые дети унаследовали от своих родителей. Другими словами, люди с разным генетическим происхождением часто имеют разное распределение жира или состав тела, что может неотъемлемым образом влиять на форму тела, размер и вес.

  Местоположение

  Даже место проживания ребенка может повлиять на размер, рост и вес его тела. Это связано с рядом факторов, включая доступ к еде, социально-экономический уровень, культурные обычаи, генетику и другие факторы, такие как начало полового созревания, которое может варьироваться в зависимости от географического положения по всему миру.

  Индекс массы тела (ИМТ) учитывает больше, чем простое среднее значение веса. Это стандарт для расчета процента жира в организме с использованием роста и веса без измерения кожной складки или других более прямых методов, таких как взвешивание в воде. Для подростков расчеты ИМТ также учитывают возраст и пол, что называется «ИМТ для возраста». На этом рисунке показано место вашего подростка в спектре других детей того же возраста.

  Чтобы рассчитать ИМТ вашего ребенка, используйте этот калькулятор, предоставленный Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Вы введете возраст, пол, рост и вес вашего ребенка, из которых вы получите результат, показывающий, имеет ли ваш ребенок недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение.

  У вашего подростка может возникнуть ряд вопросов об изменении его тела в период полового созревания. Поддержание открытой линии связи может помочь сформировать позитивный образ тела и уверенность в себе.

  Расскажите ребенку, как происходит половое созревание

  Объясните, что это часть нормального развития и что увеличение веса является частью многих изменений, с которыми они столкнутся на этом пути.

  Разговор о положительном представлении о себе

  Тела бывают разных форм и размеров. Может быть полезно спросить вашего ребенка, что ему нравится в себе. Вы тоже можете принять участие в этом и обязательно поделиться характеристиками помимо физических. Направьте язык к позитиву с телами и образом тела. Такие слова, как «толстый» или «тощий», или обидные прозвища могут отвлекать от обсуждаемой проблемы.

  Обсуждайте сообщения из СМИ.

  Расскажите о том, что ваш ребенок видит по телевизору, в кино и в Интернете, например, о музыкальных клипах и социальных сетях. Иногда может показаться, что существует общий «идеальный» тип телосложения, но поощряйте подростка смотреть дальше или даже подвергать сомнению эти образы.

  Следите за привычками вашего ребенка в Интернете

  Некоторые правила использования устройств могут помочь рассеять негативные сообщения, связанные с изображением тела.

  Помогите подростку выработать привычки здорового питания и физических упражнений

  Небольшие изменения могут помочь с весом, например, отказ от сладких напитков или короткая прогулка по окрестностям.

  Половое созревание — время физических изменений и эмоциональных испытаний. Средние значения и процентили важно учитывать, особенно в отношении потенциальных проблем со здоровьем, связанных с ожирением, которые могут возникнуть в подростковом возрасте. Тем не менее, сосредоточение внимания на образе тела вашего ребенка и разговоре с самим собой является одинаково важной работой. Если у вас есть опасения по поводу веса, развития или потенциальных проблем с самооценкой вашего ребенка, подумайте о том, чтобы записаться на прием к педиатру.

  Хотите заморозить творог? Вот что вы должны знать

  Хотите заморозить творог? Вот что вам следует знать. , кремовая консистенция.

  Это очень универсальный ингредиент, который можно добавлять ко всему: от блюд из пасты до соусов и десертов.

  Однако из-за короткого срока хранения после открытия многие люди могут задаться вопросом, можно ли заморозить творог, чтобы он дольше хранился.

  В этой статье оценивается, можно ли замораживать творог, а также как это может повлиять на его вкус и текстуру.

  Хотя каких-либо установленных рекомендаций нет, творог может храниться около 7–10 дней после истечения срока годности, если хранить его в холодильнике и не открывать (1, 2).

  После вскрытия творог обычно хранится в холодильнике около 5–7 дней.

  Как и другие виды сыра, творог можно заморозить, чтобы продлить срок его хранения и сохранить его дольше.

  Неоткрытый творог может храниться в морозильной камере около 3–6 месяцев. С другой стороны, открытый творог можно заморозить на срок до 2–3 месяцев.

  Однако замораживание творога обычно не рекомендуется, так как это может привести к изменению вкуса и текстуры.

  резюме

  Творог можно заморозить, чтобы продлить срок его хранения, хотя это может привести к изменению вкуса и текстуры. Неоткрытый творог может храниться в морозильной камере 3–6 месяцев, а открытый творог можно заморозить на 2–3 месяца.

  Хотя некоторые производители не рекомендуют замораживать творог, его можно безопасно замораживать.

  Однако из-за высокого содержания влаги замороженный творог может значительно изменить свой вкус и консистенцию.

  Это связано с тем, что в процессе замораживания он теряет часть жидкости. В частности, замороженный творог имеет более грубую консистенцию.

  Кроме того, после оттаивания он может быть не таким насыщенным и ароматным, как свежий творог, что может сделать его непригодным для некоторых рецептов и применений.

  Краткий обзор

  При заморозке творог теряет некоторое количество влаги, что может привести к изменению его вкуса и текстуры.

  Поскольку замороженный творог необходимо разморозить перед употреблением, перед замораживанием его следует разделить на отдельные порции.

  Обязательно используйте воздухонепроницаемый контейнер или пакет для морозильной камеры и запечатайте его надлежащим образом, удалив как можно больше воздуха, прежде чем поместить его в морозильную камеру.

  Когда вы будете готовы использовать замороженный творог, вы можете разморозить его, поместив в холодильник на ночь. В качестве альтернативы вы можете погрузить контейнер в холодную воду на несколько часов, но обязательно меняйте воду каждые 30 минут по мере ее оттаивания (3).

  После полного размораживания из него может образоваться лужа лишней жидкости, которую необходимо слить перед использованием.

  Из-за изменения консистенции размороженный творог лучше всего подходит для готовых блюд, включая чизкейки, запеканки, блюда из макарон или блины. Он также хорошо подходит для придания кремовой текстуры и сырного вкуса супам и соусам.

  резюме

  Перед замораживанием творог следует разделить на отдельные порции и запечатать. Когда вы будете готовы использовать его, вы должны разморозить его и добавить в приготовленные блюда, такие как запеканки, супы и соусы.

  Заморозка творога — простой и эффективный способ продлить срок его хранения.

  Однако он имеет высокое содержание влаги и теряет жидкость при замораживании, что может привести к изменению его вкуса и текстуры.

  Тем не менее, замороженный творог можно легко разморозить и добавлять в различные блюда, включая супы, соусы, блины, запеканки и десерты.

  Только одно

  Попробуйте сегодня : Творог не только вкусен, но и полезен для здоровья. Попробуйте творог с ягодами в качестве перекуса с высоким содержанием белка или добавьте его в овсянку, чтобы получить белковый крем.

  Последний медицинский осмотр 12 октября 2021 г.

  ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

  Рэйчел Линк, MS, RD 12 октября 2021 г. — Медицинский осмотр Sade Meeks, MS, RD, Nutrition

  Читать далее

• Можно ли заморозить йогурт?

  Лиза Вартенберг, MFA, RD, LD

  Вы можете задаться вопросом, можно ли хранить йогурт в морозильной камере. В этой статье представлены инструкции и обзоры дополнительных соображений по замораживанию…

  ПОДРОБНЕЕ

• Можно ли замораживать сыр и нужно ли это делать?

  Elise Mandl, BSc, Msc, APD

  Сыром лучше всего наслаждаться в свежем виде, чтобы максимизировать его вкус и текстуру, но иногда невозможно использовать большие количества в течение срока годности. Это…

  ПОДРОБНЕЕ

• Можно ли заморозить молоко? Рекомендации для разных видов молока

  СаВанна Шумейкер, MS, RDN, LD

  Существует много видов молока, которые подходят почти для всех диетических потребностей, но вы можете задаться вопросом, можно ли их замораживать. В этой статье рассказывается, как безопасно…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое салат из морских водорослей? Все, что вам нужно знать об этом популярном гарнире

  Автор Katey Davidson, MScFN, RD, CPT

  Салат из морских водорослей — фаворит в японских и корейских ресторанах, но полезен ли он для здоровья? В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о салате из морских водорослей…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как банановую кожуру можно превратить во вкусные и питательные угощения

  количество способов, которыми вы можете превратить кожуру этого фрукта в здоровую…

  ПОДРОБНЕЕ

• Яйца — один из самых экономичных источников белка. Вот 10 простых способов их использования

  Сесилия Снайдер, MS, RD

  Они дешевы, вкусны и содержат большое количество необходимых питательных веществ — но разве они не предназначены только для завтрака? Уже нет. Вот 10 простых способов…

  ПОДРОБНЕЕ

• Фосфорная кислота вредна для меня?

  Фосфорная кислота представляет собой бесцветную кристаллическую жидкость без запаха. Он придает безалкогольным напиткам пикантный вкус и предотвращает рост плесени и бактерий.

  ПОДРОБНЕЕ

• 5-дневный план легкого и здорового питания

  Автор: Кэти Педтке

  Этот план включает простые рецепты на пять ужинов, а также идеи для завтрака и обеда. Планирование питания — отличный способ готовить больше, есть здоровую пищу и…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 простых способов употребления фасоли

  Ариана Лэнг, бакалавр наук, MBA

  Фасоль полезна, универсальна, доступна и вкусна . Попробуйте эти 10 зарегистрированных диетологами способов насладиться фасолью.

  ПОДРОБНЕЕ

Более 15 простых рецептов ужина для похудения навсегда

Пропустить слайды галереи

Ньокки из белой фасоли и вяленых помидоров

Авторы и права: Джейкоб Фокс

стол проще в эти занятые ночи. Это простые рецепты без головной боли, в которых используется меньше ингредиентов и меньше шагов для вкусных ужинов, подходящих для буднего дня. В каждом рецепте содержится менее 575 калорий и не менее 6 граммов клетчатки на порцию, поэтому вы можете достичь своих целей в области питания для похудения и по-прежнему наслаждаться вкусной и сытной едой сегодня вечером. Такие рецепты, как тостадас в тостере и ньокки из белой фасоли и вяленых помидоров, — это простые, но вкусные блюда, к которым вы будете возвращаться снова и снова.

Начать слайд-шоу

1 из 19

Чаша из нута и киноа с соусом из жареного красного перца

Чаша из средиземноморской киноа из нута и киноа

Посмотреть рецепт белок растительного происхождения. Приготовьте порцию этих ароматных зерновых мисок и упакуйте в контейнеры с крышками, чтобы хранить их в холодильнике для легкого и полезного перекуса в течение всей недели.

Реклама

Реклама

2 из 19

Тостады-тостеры

Тостеры-духовки

Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке всего 15 минут? Это не проблема! Просто выложите черную фасоль и чеддер на кукурузные лепешки и поджарьте в тостере.

3 из 19

Ньокки из белой фасоли и вяленых помидоров

Ньокки из белой фасоли и вяленых помидоров

Авторы и права: Джейкоб Фокс

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Вяленые помидоры — звезда этого рецепта, они обеспечивают текстуру и умами. В сочетании со шпинатом они делают это блюдо отличным источником витаминов С и К. открывается в новой вкладке

В этом здоровом рецепте вегетарианской пасты ключевое значение имеет использование максимально вкусных ингредиентов. Вот почему мы предпочитаем более насыщенный вкус цельномолочной рикотты частично обезжиренной. Сочетайте с большим зеленым салатом и бутылкой охлажденного розового вина для летней трапезы на палубе.

5 из 19

Салат «Зеленая богиня» с нутом

Салат «Зеленая богиня» с нутом

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

В этом рецепте салата из огурцов, помидоров, швейцарского сыра и нута используется полезная заправка «Зеленая богиня». изготовлен из авокадо, пахты и трав. Дополнительная заправка очень вкусна с овощами на гриле.

6 из 19

Овощной суп для похудения

порция овощного супа в черной чугунной кастрюле

Авторы и права: Карсон Даунинг

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Большая тарелка этого минестроне с овощами оставит вас довольным на несколько часов, не потребляя много калорий, что полезно при попытке похудеть. Кроме того, это простой способ увеличить порцию овощей в течение дня, что может быть полезным для всех нас. Добавьте ложку соуса песто перед тем, как съесть этот вкусный овощной суп, и попробуйте подать его с куском поджаренного цельнозернового хлеба, чтобы завершить трапезу.

Реклама

Реклама

Реклама

7 из 19

Легкая курица Enchilada Casserole

Легкая курица Enchilada Casserole

Рецепт. так легко подготовить заранее. Всю запеканку можно собрать и оставить висеть в холодильнике на срок до трех дней. Тогда все, что вам нужно сделать, это испечь его в напряженную ночь, и у вас будет здоровый ужин на столе в один миг. Быстрый домашний соус энчилада по этому рецепту отлично подходит, когда у вас нет под рукой консервированного соуса — просто приправьте измельченные помидоры специями и солью, чтобы получить соус энчилада быстрого приготовления.

8 из 19

Миски с жареными овощами с песто

Миски с жареными овощами с соусом песто

Просмотр рецепта, ссылка открывается в новой вкладке

Ваши коллеги будут завидовать, когда вы вытащите это здоровый обед из жареных овощей и коричневого риса. Соберите 4 обеда, когда у вас будет время, и у вас будут упакованные ланчи (или готовые к употреблению ужины) в течение нескольких дней — просто захватите контейнер утром, выходя из дома.

9 из 19

Батат, фаршированный с соусом из хумуса

Батат, фаршированный с соусом из хумуса

Посмотреть рецепт, ссылка открывается в новой вкладке

Сытный, но простой в приготовлении, этот фаршированный сладкий картофель с черной фасолью, листовой капустой и хумусом заправка — это фантастический обед из 5 ингредиентов на одного! 10 из 1

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Эта тарелка с черной фасолью и лебедой имеет много обычных признаков салата тако, за исключением жареной миски. Мы добавили пико де галло, свежую кинзу и авокадо, а также легкую заправку из хумуса, которую можно полить сверху.

11 из 19

Паста с запеченным шпинатом и фетой

Паста с запеченным шпинатом и фетой

Предоставлено: Jason Donnelly , а макароны готовятся прямо в форме для запекания. Наслаждайтесь этим блюдом на одной сковороде в качестве основного вегетарианского блюда или подавайте с обжаренной куриной грудкой для повышения уровня белка.

12 из 19

Скороварка с зерном

Скороварка с зерном

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

С легкостью приготовьте эту полезную вегетарианскую миску с зерном в Instant Pot. Приготовление сладкого картофеля под давлением происходит быстрее и дает идеальную текстуру. Капелька домашней острой заправки поднимает этот легкий ужин на новый уровень.

Реклама

Реклама

Реклама

13 из 19

Фаршированные баклажаны с кускусом и миндалем

Фаршированные баклажаны с кускусом и миндалем

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Копченый миндаль, мясистые баклажаны и цельнозерновой кускус с травами делают это блюдо очень сытным. Харисса придает сливочному соусу немного остроты.

14 из 19

Запеченные рыбные тако с авокадо

Запеченные рыбные тако с авокадо

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Рыбное филе по этому быстрому и простому рецепту из 5 ингредиентов не обжаривается во фритюре, а покрывается ароматной смесью приправ и запекается. Для этих тако можно использовать несколько сортов слоеной белой рыбы. Когда вы идете на рынок за рыбой, лучше всего проявить гибкость и выбрать тот сорт, который выглядит самым свежим в этот день.

15 из 19

Курица и батат на гриле с перцем и луком

Курица и батат на гриле с перцем и луком

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Приготовьте всю еду в пакете на гриле по этому простому рецепту с добавлением овощей. Приправа в мексиканском стиле придает курице и овощам великолепный вкус, которые подаются с теплыми лепешками и вашими любимыми начинками для тако для здорового ужина.

Реклама

Реклама

Реклама

16 из 19

Яйца в томатном соусе с нутом и шпинатом

Яйца в томатном соусе с нутом и шпинатом

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Приготовьте на медленном огне яйца в насыщенном томатно-сливочном соусе с нутом и шелковистым шпинатом для супербыстрого вегетарианского ужина. Подавайте с кусочком хрустящего хлеба, чтобы он пропитался соусом. Обязательно используйте густые сливки; вариант с низким содержанием жира может свернуться при смешивании с кислыми помидорами.

17 из 19

Пакеты с колбасой, перцем и картофелем

Пакеты с колбасой, перцем и картофелем

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Приготовьте полноценный обед в одном пакете из фольги по этому простому рецепту, состоящему из колбасы с приправами, перца и картофеля. Этот легкий ужин отлично подходит для приготовления на гриле дома или приготовления заранее, а также для похода, чтобы приготовить на углях. 18 из 1

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Куриная колбаса со вкусом яблока придает аромат и белок этому быстрому гашишу для ужина, в основе которого лежит пакетик нарезанной брюссельской капусты в качестве сытной основы с высоким содержанием клетчатки. Приготовление кубиками сладкого картофеля на пару в микроволновой печи значительно сокращает общее время приготовления. 19 из 1

Поскольку охлажденные свежие макароны готовятся намного быстрее, чем сухие макароны, это блюдо из макарон в итальянском стиле будет на столе очень вкусным! Путтанеска, традиционно приготовленная из помидоров, оливок, каперсов, анчоусов и чеснока, содержит креветки для дополнительного белка и сердцевины артишока, чтобы увеличить количество овощей (и клетчатки!). Если вы не можете найти замороженные сердцевины артишоков, замените их консервированными сердцевинами артишоков.

Галерея повторов

Поделиться галереей

Далее

Поделиться галереей

Более 20 рецептов ужина для похудения на 2022 год

Пропустить слайды галереи

Рагу с курицей и грибами

Кредит: Джейкоб Фокс Вы можете найти вкусный рецепт, который подойдет для вашего распорядка дня и поможет достичь ваших целей в области питания. Каждый из этих обедов содержит мало калорий, но много клетчатки, так что вы можете насладиться легкой едой, которая подарит вам чувство сытости в конце дня. Такие рецепты, как суп с фаршированным перцем и рагу с курицей и грибами, — это полезные и вкусные способы привнести новые вкусы на вашу кухню.

Начать слайд-шоу

1 из 22

Чили с тыквой из индейки

Чили из тыквы с индейкой

Кредит: Кейтлин Бенсел индейка тыква чили. Копченая паприка придает вкус с оттенком специй. Этот перец чили более толстый — если вы хотите, чтобы он был тоньше, добавьте немного больше воды.

Реклама

Реклама 9

Авторы и права: Джейкоб Фокс Повеселитесь с начинкой — мы посыпаем ее луком, сыром чеддер и чипсами из тортильи, но сальса, сметана и кукуруза также станут отличным дополнением.

3 из 22

Зимний овощной суп Mulligatawny

Зимний овощной суп Маллигатони

Авторы и права: Джейкоб Фокс

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Наша постная версия британского колониального супа в индийском стиле включает пастернак и тыкву, чтобы сделать его сытным и сытным.

Реклама

4 из 22

Ньокки из белой фасоли и вяленых помидоров

Ньокки из белой фасоли и вяленых помидоров0003

Вяленые помидоры — звезда этого рецепта, они обеспечивают текстуру и умами. В сочетании со шпинатом они делают это блюдо отличным источником витаминов С и К.

5 из 22

Рагу с курицей и грибами

Рагу с курицей и грибами new tab

Электрическая скороварка быстро приготовит этот насыщенный пикантный соус. Деглазирование вином и соскабливание пригоревших кусочков со дна кастрюли — ключ к созданию вкуса.

6 из 22

Тако из тыквы с желудями и чоризо

Тако из тыквы с желудями и тако с чоризо

Кредит: Грег Дюпри — во время приготовления кабачки и лук впитывают ароматные сосиски. Завершите эти тако из тыквы и чоризо острым соусом, чтобы придать им еще больше остроты.

Реклама

Реклама

Реклама

7 из 22

Тако с копченой грудинкой

Тако с копченой грудинкой

Авторы и права: Эрик Вольфингер Соленый сыр котиха, также называемый кесо аньехо, создает резкий контраст с копченой грудинкой. Найдите его рядом с другими фирменными сырами или в мексиканских продуктовых магазинах. Чтобы сделать этот рецепт кошерным, исключите сыр и используйте веганский йогурт на шаге 2. Подробнее об этом рецепте.

8 из 22

Суп из белой фасоли с макаронами

Суп из макарон и белой фасоли

Предоставлено: Джейкоб Фокс — чтобы ароматизировать этот суп. Держите купленный в магазине пакет со смесью в морозильной камере, чтобы всегда иметь ее под рукой, не беспокоясь о том, что она испортится.

9 из 22

Сковорода для фахита из цветной капусты

Сковорода для фахита из цветной капусты

Авторы и права: Джейкоб Фокс

Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Тонко нарезанные соцветия цветной капусты повторяют характерную форму мяса фахита в этом блюде. Мы готовим его в чугунной сковороде для шипения за столом, как в ресторане.

Реклама

Реклама

Реклама

10 из 22

Фаджита, вдохновленные куриными перцами,

Фаджита, взобранный куриный перец

. 0003

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Эти перцы, фаршированные курицей, представляют собой восхитительную смесь пикантных ингредиентов, которые по вкусу очень напоминают фахитас с курицей. Начинка из курицы и фасоли аккуратно вписывается в приятный сладкий перец с сырной начинкой. Упакованный коричневый рис делает этот ужин очень простым, но оставшийся рис будет работать так же хорошо!

11 из 22

Бургеры из нута и говядины со взбитой фетой

Бургеры из нута и говядины со взбитой фетой

Авторы и права: Johnny & Charlotte Autry

Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Нут добавляет клетчатки в этот бургер-бленд, но настоящая радость здесь — легкий и пушистый соус фета, который дополняет весь шебанг.

12 из 22

Куриные ригги

Куриные ригги

Авторы и права: Джейкоб Фокс

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Куриные ригги, названные в честь формы пасты, из которой они сделаны, родом из Нью-Йорка. Соус на основе томатов наполнен как сладким болгарским, так и острым перцем вишни, смешанным с небольшим количеством сливок, чтобы укротить его остроту.

Реклама

Реклама

Реклама

13 из 22

Spaghetti с Rosemary & Lemon

Spaghetti с Rosemary & Lemon

Кредит: Kristin Tear

. адаптировано из книги «Ешь лучше, чувствуй себя лучше» , доказывает, что макароны не обязательно должны быть сложными, чтобы быть сочными. Это блюдо очень простое, но очень ароматное, поэтому даже небольшая порция станет хорошей и легкой едой в сочетании с большим зеленым салатом. Вы также можете добавить кусочки вареной спаржи, брокколи, цуккини и даже креветки, если вы не собираетесь есть постное основное блюдо. Рецепт любезно предоставлен журналом «Ешь лучше, чувствуй себя лучше» Джады Де Лаурентис. Copyright © 2021.   Издано Rodale Books, издательством Penguin Random House.

14 из 22

Минестра из весенних овощей с мятой и базиликом Писту

Минестра из весенних овощей с мятой и базиликом Писту уже храните корки пармезана в морозильной камере, поищите их в супермаркете с отделом фирменных сыров — попросите их, если они не расфасованы. Вам понадобится от шести до восьми корок.

15 из 22

Cacio e Pepe

Cacio e Pepe

Credit: Ryan Liebe , с пуристами, отстаивающими молодость пекорино романо. Но горошины перца (пепе) также необходимы для этого блюда, так что самое время попробовать сорт одного происхождения. Кипячение небольшого количества зарезервированной воды для варки макарон перед смешиванием со спагетти al dente концентрирует крахмал для еще более сочного соуса. Ищите твердый тертый сыр, приготовленный без сычужного фермента, если вы хотите сохранить его по-настоящему вегетарианским.

Реклама

Реклама

Реклама

16 из 22

САЛАД ТОФУ И КРЕССА С МАНГО И АВОКАДО

TOFU & WATER CRASS SALAD с Mango & Avocado

Credit: Eva Kolenko

Viep Linkipe

. tab

Этот салат из кресс-салата с тофу — это свежая растительная еда, идеально подходящая для тех случаев, когда вы хотите чего-то сытного, но хотите сократить потребление мяса. Манго и авокадо придают салату пикантный вкус и кремовую текстуру.

17 из 22

Овощной суп «Вычисти холодильник»

Овощной суп «Вычисти холодильник»

Авторы и права: Ева Коленко

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке гибкий, так что вы можете включить в него практически любой овощ. Сверху добавьте ложку песто и/или посыпьте сыром пармезан.

18 из 22

Хэш из батата и брюссельской капусты из 3 ингредиентов с куриной колбасой

Хаш из сладкого картофеля и брюссельской капусты из 3 ингредиентов с яблочной куриной колбасой

Авторы и права: Кэролин А. Ходжес, R.D.

Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке хэш, в основе которого лежит пакет измельченной брюссельской капусты в качестве сытной основы с высоким содержанием клетчатки. Приготовление кубиками сладкого картофеля на пару в микроволновой печи значительно сокращает общее время приготовления.

Реклама

Реклама

Реклама

19 из 22

Паста со сливочным лососем и вялеными помидорами

Паста со сливочным лососем и вялеными томатами

Кредит: Виктор Протасио

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

3 рецепт пасты, вяленые помидоры используются двумя способами. Ароматное масло используется для обжаривания лука-шалота, а помидоры добавляются в сливочный соус.

20 из 22

Суп из чечевицы и овощей с пармезаном

Суп из чечевицы и овощей с пармезаном

Кредит: Антонис Ахиллеос

Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Этот чечевично-овощной суп с капустой и помидорами станет сытным и ароматным основным блюдом. Если он у вас есть, корка сыра пармезан добавляет ореховости и придает бульону некоторую густоту.

21 из 22

30-минутные мясные рулеты со взбитой цветной капустой и стручковой фасолью

Маленькие мясные рулетики со взбитой цветной капустой и зеленой фасолью

Авторы и права: Кэролайн Ходжес

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Комфортная еда, но делайте ее быстро! Этот рецепт включает в себя ряд ингредиентов из кладовой и ярлыков, таких как замороженная цветная капуста и зеленая фасоль, приготовленная на пару, чтобы сократить время приготовления. Выпекание мясного рулета в форме для маффинов сокращает время приготовления более чем наполовину и упрощает контроль порций.

Реклама

Реклама

Реклама

22 из 22

Тако с почерневшей рыбой

Тако с почерневшей рыбой

Предоставлено: Caitlin Bensel

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Эти тако с почерневшей рыбой обладают изюминкой. Почерневшая рыба получает много вкуса от трав и специй, сальса добавляет пикантности, а капуста обеспечивает приятный сырой хруст.

Галерея повторов

Поделиться галереей

Впереди

Поделиться галереей

Меню диеты на 1200 калорий — план питания на 7 дней для похудения

Мы занимаемся независимыми исследованиями и испытаниями продуктов уже более 120 лет. Если вы покупаете по нашим ссылкам, мы можем получить комиссию. Узнайте больше о наших
обзор процесса.

Мы используем эту калорийность в качестве основы и рекомендуем вам использовать эти идеи для блюд и закусок.

По
Делия А. Хаммок, MS, RD и Элисон Штурм

Обновлено:
7 декабря 2021 г.


Дизайн Бетси Фаррелл

Когда дело доходит до потери веса, самый простой и быстрый способ добиться впечатляющих и устойчивых изменений — сформировать привычки, которых вы действительно сможете придерживаться всю жизнь. Вот почему этот план включает простое руководство по планированию питания. Эта целая неделя здоровой (и вкусной!) еды избавит вас от необходимости ходить по магазинам и готовить блюда на завтрак, обед и ужин, одобренные диетологами. Если у вас более высокий уровень активности, ознакомьтесь с этими планами питания на 1300, 1400, 1500 и 1800 калорий.

Дизайн Бетси Фаррелл

1 из 24

Многие эксперты согласны с тем, что долгосрочная потеря веса возможна только в том случае, если вы делаете выбор в пользу здоровой пищи на регулярной основе . Если вы ищете идеи для меню, мы проконсультировались с зарегистрированными диетологами по этому простому плану питания на 1200 калорий на 7 дней.

Мы также хотим отметить, что потеря веса, здоровье и внешний вид тела являются сложными темами — прежде чем принять решение сесть на эту диету, мы предлагаем вам получить более широкое представление, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.

fcafotodigitalGetty Images

2 из 24

Что вы должны знать об этом плане питания

Хотя 1200 калорий может быть правильным количеством для некоторых людей, это может быть очень ограничительным для других s

Сасос, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог Института хорошего домашнего хозяйства. Вот почему мы используем 1200 в качестве нашей базы, и призываем вас развивать эти идеи еды и закусок , удваивая (или утроив, учетверив … вы поняли!) количество овощей при любой возможности — и добавляя больше фруктов в время перекуса тоже. Вы также можете добавлять 1-5 унций белка во все приемы пищи, если в какой-то момент вы чувствуете, что еды недостаточно, чтобы чувствовать себя сытым. Комбинация клетчатки из продуктов и нежирного белка делает эту адаптируемую стратегию, которая поможет вам безопасно похудеть — один прием пищи за раз! И вы также можете рассмотреть возможность дополнения этого плана ежедневным приемом поливитаминов.

Узнайте больше о том, как безопасно похудеть и любить пищу, которую вы едите, с помощью 1200 калорий и больше: полное руководство по составлению идеального плана питания для похудения дневное, 21-дневное и 28-дневное меню.

PickStockGetty Images

3 из 24

День 1: Завтрак

Смешайте в миске 3/4 стакана хлопьев с отрубями, 1 банан и 1 стакан обезжиренного молока.

Acme Food ArtsGetty Images

4 из 24

День 1: Обед

Приготовьте бутерброд с 1 мини-питой из цельнозерновой муки, 3 унциями грудки индейки, 1/2 жареного перца, 1 чайной ложкой майонеза, горчицей и листьями салата. Подавайте с 1 палочкой частично обезжиренного сыра моцарелла и 2 киви.

СВЯЗАННЫЕ: 20+ здоровых закусок, которые могут быть отличными для похудения

John E. KellyGetty Images

5 из 24 с 2 столовыми ложками тертого сыра пармезан, обжаренного до золотистого цвета. Ешьте с 1 чашкой приготовленного кускуса и 1 чашкой брокколи, приготовленной на пару. Наслаждайтесь мороженым на одну порцию (как и любой из этих вкуснейших блюд!) на десерт.

Bhofack2getty Images

6 из 24

День 2: Завтрак

Yelenayemchukgetty изображения

7 из 24

День 2: обед

Огром тосты из цельного зерна и семян или английский кекс и 1 чашка винограда.

AlexPro9500Getty Images

8 из 24

День 2: Ужин

Смажьте 4 унции куриной грудки без костей и кожи с соусом барбекю и обжарьте на гриле. Смешайте 2 полные чашки обжаренного шпината с чесноком, оливковым маслом и помидорами и подавайте с 1/2 запеченного или сладкого картофеля (по желанию).

Связанный: 50 Здоровые куриные обеды для лучших недельных ночи. Обед

Чтобы приготовить куриный салат, смешайте 4 унции измельченной жареной куриной грудки без кожи с 1/4 стакана нарезанного красного винограда, 1 столовой ложкой измельченного миндаля, 1 столовой ложкой майонеза и 1 столовой ложкой простого несладкого греческого йогурта. Подавать с салатом. Ешьте с 1 бананом.

Claudia TotirGetty Images

11 из 24

День 3: Ужин

Подавайте 4 унции вареных креветок с 1 печеной картофелиной с 3 ст. Завершите трапезу 1 унцией шоколада или батончиком мороженого на 100–150 калорий.

Getty Images

12 из 24

День 4: Завтрак

Сверху 1/2 поджаренной английской булочки с 1/2 небольшим нарезанным яблоком и 1 унцией тертого обезжиренного сыра любого типа. Разогрейте в микроволновой печи 30 секунд на высокой мощности. Подавайте с 2/3 стакана простого несладкого греческого йогурта, посыпав 1 столовой ложкой измельченного миндаля.

LisovskayaGetty Images

13 из 24

День 4: Обед

Разогрейте 1 чашку томатного супа. Подавайте с бутербродом, приготовленным из 1 мини-питы из цельнозерновой муки, 3 унций тонко нарезанного ростбифа, 1 чайной ложки хрена, горчицы, ломтиков помидора и листьев салата. Ешьте с 2 стаканами сырых овощей и 1/4 стакана хумуса.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие консервированные супы для здоровья, по мнению диетолога0002 Подайте 4 унции вареного лосося с салатом, приготовленным из 1 1/4 чашки смеси капустного салата и 2 нарезанных зеленых луковиц с 1 столовой ложкой рисового уксуса и 1 1/2 чайной ложки оливкового масла. Добавьте специи, травы и приправы по желанию. Сочетайте с 3/4 стакана 100% цельного зерна (например, киноа) и яблоком на гарнир.

Veselovaelenagetty Images

15 из 24

День 5: Завтрак

Getty Images

16 из 24

Day 5: Lunch

Сделайте кесадилью, распространив 1/4 чашки без жирных холодильников на 100%. кукурузная лепешка каменного помола. Посыпьте 1 унцией тертого частично обезжиренного сыра. Сверху положите сальсу и еще одну лепешку; микроволновая печь 45 секунд на высокой мощности. Подавать с огурцами и 1/2 стакана 2% творога или греческого йогурта с 2 клементинами.

Keller & Keller PhotographyGetty Images

17 из 24

День 5: Ужин

Подайте 3 унции жареной свиной вырезки с 1 чашкой запеченной желудевой тыквы, пюре со щепоткой корицы; от 2 до 3 чашек салатной зелени с небольшим количеством оливкового масла и уксуса по желанию; шоколад или мороженое на десерт (от 100 до 150 калорий).

Getty Images

18 из 24

День 6: Завтрак

Тост 1 100% цельнозерновая замороженная вафля, намазанная 2 столовыми ложками орехового масла, сверху 1 небольшой нарезанный банан, корица и мускатный орех. Подавать с 8 унциями обезжиренного молока.

StockFoodGetty Images

19 из 24

День 6: Обед

Приготовьте лаваш из тунца из 1 мини-питы из цельнозерновой муки, 2 унций консервированного в воде тунца, 1 столовой ложки майонеза, горчицы, огурца и ломтиков лука.