Примерное меню раздельного питания | Bonapeti.ru

Раздельное питание — это способ питания, при котором разные продукты употребляются в течение определенного периода времени и не смешиваются. Принцип раздельного питания основан на совместимости продуктов и пользе и вреде этой совместимости для здоровья.

Считается, что белки и углеводы нельзя употреблять в одно и то же время, поскольку они требуют разных условий для усвоения — кислой среды для белков и основы для углеводов.

Богатыми белком продуктами являются мясо, рыба, субпродукты, яйца, бобовые, орехи. Продукты, богатые углеводами, включают хлеб, изделия из теста, муку, крупы и макароны, картофель и сахар.

Особую группу составляют нейтральные продукты — животные жиры, жирные сорта твердого сыра, сухофрукты, свежие овощи и фрукты. Их можно сочетать как с белками, так и с углеводами.

В общем, завтрак должен состоять из фруктов или фруктового салата, твердого сыра или брынзы или цельнозернового хлеба с маслом и твердым сыром.

Обед должен состоять из белка. Мясо и рыба не сочетаются с картофелем и пастой, а только с большой порцией салата. Из супов можно употреблять только овощи, десерты — это несладкие фрукты.

На ужин должны преобладать углеводы, так как они быстро усваиваются организмом. Это макароны с сыром, сладкие фрукты, картофельная запеканка.

Раздельное питание поможет вам быстро похудеть. Вот пример меню для раздельного питания, учитывая, что вы должны есть каждые четыре-пять часов.

Понедельник

Завтрак — яблоко или два киви, овсянка с обезжиренным молоком, чай или кофе без сахара. Обед — вареная куриная грудка, брокколи, два куска сыра. Полдник — одна груша. Ужин — овощной суп, омлет из яиц без жира.

Вторник

Завтрак — апельсин, мюсли с обезжиренным молоком, чай или кофе без сахара. Обед — кусок вареной рыбы, тушеные овощи, овощной салат. Ужин — овощной суп, салат из латука.

Среда

Завтрак — апельсиновый сок, кусок вареного мяса индейки с кусочком цельнозернового хлеба, чай или кофе без сахара. Обед — вареная телятина, овощной салат, тушеные овощи. Ужин — цветная капуста в панировке с твердым сыром.

Четверг

Завтрак — два мандарина, мюсли с обезжиренным молоком и чай или кофе без сахара. Обед — вареные морепродукты, салат, тушеные баклажаны, два кусочка твердого сыра.

Ужин — яичница с помидорами или томатным соком, тушеные овощи, сухофрукты.

Пятница

Завтрак — два киви, мюсли с обезжиренным молоком, чай без сахара. Обед — вареные куриные грудки, салат, отварные брокколи и цветная капуста. Ужин — овощной суп, печеные помидоры с сыром, фрукты.

Суббота

Завтрак — кусочек цельнозернового хлеба и немного твердого сыра, чай или кофе без сахара. Обед — вареная рыба или рыба на пару, салат, два кусочка твердого сыра. Ужин — омлет с грибами, тушеными овощами, листьями салата латук.

Воскресенье

Потребляются только фрукты — около двух килограммов.

Как похудеть на 10 кг за полтора месяц без вреда и возможно ли это — 28 апреля 2022

Результат впечатляет, не правда ли

org/Person»>Фото: предоставлено героиней публикации

Поделиться

До лета осталось чуть больше месяца, а значит пора серьезно задуматься о том, как мы будем выглядеть в шортах и купальниках. Есть счастливчики, которые уже успели похудеть, но и для остальных не всё потеряно. Несколько лет назад читательница Wday.ru провела эксперимент: она перешла на раздельное питание и быстро похудела. Система настолько популярна, что ее опыт до сих пор актуален. Публикуем рассказ Ксении Назаровой от первого лица.

Обычно все стараются сбросить вес к лету, когда наступает пора коротких платьев, топов и купальников. Только вот я несколько лет назад не только не похудела к пляжному сезону, но и набрала сверх нормы — мой вес достиг отметки 87 кг при росте 175 см. Поэтому я решила начать худеть.

Эту систему питания разработал американский хирург Уильям Говард Хей, однако известность ей принес натуропат Герберт Шелтон, издавший книгу «Правильное сочетание пищевых продуктов» в 1928 году.

По его мнению, разные виды продуктов требуют различных условий для переваривания. Сам процесс переваривания каждый раз протекает с неодинаковой скоростью. Поэтому, как утверждал Шелтон, продукты следует поделить на сочетаемые между собой и несочетаемые.

В частности, белки плохо совмещаются с углеводами, а мясо нельзя есть с мучными изделиями и картофелем. Новички даже могут найти в сети специальную таблицу совместимости продуктов, по которой проще ориентироваться. Как и другие диеты, эта система питания вызывает множество споров, однако я всё же решила ее опробовать на себе.

На фото — Ксения до похудения

Фото: предоставлено героиней публикации

Поделиться

В путь отправляюсь с весом 85 кг на старте (два кило уже удалось кое-как сбросить). Постоянно сверяюсь с таблицей, что с чем сочетается, а что нет. Очень хочется мясную лазанью, блинчиков с мясом и жареной картошки в качестве гарнира к стейку. Но держусь.

В день должно быть пять приемов пищи: три основных и два перекуса. Между ними делаю перерывы по три часа. Устанавливаю новые правила, вместо хлеба теперь ем ржаные хлебцы, а вот воду за 30 минут до и после еды стараюсь не пить.

Приучаю себя к мысли, что сладкое — это самостоятельное блюдо, поэтому небольшой кусочек шоколадки или батончик мюсли ем на второй завтрак.

По вечерам делаю растяжку и наклоны, по времени это занимает около 15 минут. На работе постоянно забываю выпивать дневную норму воды, приходится по утрам покупать 1,5-литровую бутылку минералки без газа. Цель — выпить всю. Коллеги посмеиваются, но к концу недели из организма уходит лишняя вода, а вместе с ней и отечность. И вот уже на весах минус 3 кг. Это вдохновляет!

Начинаю привыкать есть макароны, картошку и овощи сами по себе, а не в качестве гарнира к мясу. Однако на эту неделю выпадает день рождения мамы, и я срываюсь, позволяю себе кусок торта, не выдержав перед этим трехчасовой интервал.

Зато к вечерней зарядке теперь добавляются танцы на приставке Xbox — через час хочется умереть, всё ноет, но через пару недель второй подбородок уходит, овал лица становится четче, а на весах — минус еще 2 кг. Коллеги перестают хихикать над моими перекусами и стаканами воды по расписанию.

Уже начинает тошнить от курицы, поэтому перехожу на баранину, и, знаете, бульон вкуснее. Всё еще не могу отказаться от кофе в пакетиках, поэтому завариваю в 12 дня, беру мини-шоколадку и считаю этот прием пищи вторым завтраком. За неделю сбрасываю еще килограмм и вуаля, цифра на весах наконец-то меняется! В честь этого позволяю себе любимое чили кон карне (острое блюдо мексиканской кухни из мясного фарша и фасоли. — Прим. ред.), жадно смакуя и запоминая сочетание вкуса бобовых, мяса и халапеньо.

Из нагрузок остаются танцы и бокс на приставке пару раз в неделю. После таких тренировок и тело ломит, и хвост отваливается. Зато на руках начинают появляться мышцы, а фигура всё больше напоминает красивую четко очерченную грушу.

Последние две недели эксперимента провожу в Малайзии. Из-за особенностей климата проблем с питьем не возникает, воды и натуральных соков пью много, ем мало, а уж простые углеводы и вовсе исчезают из поля зрения — им на смену приходят фрукты и острые тайские супы. Пакетики 3 в 1 наконец-то забыты. Вместо танцев стараюсь ходить по 10 км в день на беговой дорожке.

Фото до и после диеты

Фото: предоставлено героиней публикации

Поделиться

В какой-то момент встаю на весы и тут же зову хозяйку квартиры, чтобы сообщить ей, что они сломаны, на табло красуется цифра 75 кг. Проверка весов другими домочадцами показала, что с прибором всё нормально. А вот я сбросила еще 4 кило. Отражение в зеркале это только подтверждает — ноги и руки стали стройнее, ушел живот.

— Главное достоинство раздельного питания — облегчение процесса пищеварения. Когда белки и углеводы не мешают друг другу перевариваться, в организме не образуется токсичных веществ (например, из непереваренного белка), и он начинает самоочищаться. По этой причине в случае резкого перехода на обычное, смешанное питание после практики раздельного человек может чувствовать себя плохо: он острее реагирует на привычные погрешности в еде, которых раньше просто не замечал, — рассказывала для НГС диетолог Елена Гарагуля.

По опыту эксперта, врачи рекомендуют включить элементы раздельного питания в пищевой режим, но без фанатизма. Например, искусственно есть одну картошку или отдельно от всего мясо в ущерб вкусу не всегда требуется. Так, например, бутерброд есть можно, но не с белым хлебом, а с цельнозерновым: пищевые волокна, которые в нем содержатся, мешают быстрому всасыванию углеводов (быстрые углеводы в свою очередь мешают усваиваться белкам). С этой же целью полезно запекать картошку целиком, в мундире.

Елена Гарагуля — диетолог, нутрициолог, стаж работы — более 28 лет.

Врачи советуют сначала подумать, как долго вы собираетесь худеть, и ставить реальные цели: чем короче сроки, тем больше стресса получает организм. В этом случае ответ тела не порадует.

— Резких движений в ограничениях по питанию, калорийности еды быть не должно — это чревато для организма. Ответ на такой стресс может быть печальным: это скажется на качестве волос, состоянии кожи. Да и настроение у человека в целом будет достаточно депрессивным, — говорит врач-гастроэнтеролог, диетолог Галина Барташевич. — Посетите диетолога, эндокринолога, убедитесь, что нет гипотиреоза, всё в порядке с гемоглобином, нет анемии, повышенного уровня сахара в крови. Стартовый задел по качеству здоровья сделать надо. Если речь идет о серьезном ожирении, грамотное обследование у диетолога, эндокринолога или терапевта просто необходимо. Если же вопрос о 3–5 килограммах, начните с понимания того, как быстро вы хотите с этими килограммами расстаться. Чем спокойней будет меняться питание и увеличиваться физические нагрузки, тем качественней будет результат.

Галина Барташевич — врач-гастроэнтеролог высшей категории, детский гастроэнтеролог, диетолог, кандидат наук, стаж работы — больше 30 лет.

Начните с пересмотра рациона и времени приема пищи.

— Добавьте овощей и фруктов. Старайтесь, чтобы каждый прием пищи содержал в себе овощи или фрукты. Старайтесь есть больше натуральных продуктов, а не обработанных. Мясо или рыба — вместо сосисок и колбасы. Крупы и цельнозерновые макароны и хлеб — вместо макарон из белой муки. Попробуйте есть регулярно, чтобы не испытывать чувство голода, — говорит специалист по похудению Дарья Князева. — Когда мы голодны, больше хочется сладкого, чтобы быстро восполнить энергию. Если душа не лежит к занятиям в зале, попробуйте выделять время просто на прогулки пешком. А в идеале — найдите активность, которой вам нравится заниматься. Ходьба, бег, плавание, пилатес, велосипед, групповые тренировки под музыку или танцы. Если вы найдете активность, от которой будете получать удовольствие, то заниматься спортом станет легко и приятно, потеря веса будет отличным бонусом.

Дарья Князева — инструктор групповых программ, сертифицированный специалист по миофасциальному релизу, сертифицированный специалист по тренировкам во время беременности и восстановлению после родов. Руководитель тренировочного отдела школы идеального тела #Sekta.

Без чего тренировки и диеты не работают: откровения бывшей толстушки, которая похудела на 55 килограммов.

Эксперимент: наша читательница 31 день приседала по 100 раз в день — как изменилось ее тело (фото до и после).

Появились скулы и ушел отек: наша читательница на 30 дней отказалась от кофе и изменилась внешне — фото до и после.

быстрых приемов пищи для похудения — The Nourished Path

21 фев

Автор Бонни Кэмпбелл

Как вы можете продолжать есть здоровую и питательную пищу в бегах? Или когда у вас есть желание просто перекусить весь день, а не съесть большой обед? Или в поездке или самолете?

Фаст-фуд или еда на вынос обходятся дорого и не подходят для вашей талии. Они также, как правило, не очень сбалансированы по макронутриентам или калориям, обычно с большим количеством жира и углеводов и небольшим количеством белка. Если вы хотите похудеть — должен быть лучший вариант.

Пошагово бери и иди или ланч-бэнто

Моя МИССИЯ — облегчить здоровое питание, и для этого они огромны. Никогда не заставляйте себя карабкаться и есть батончик мюсли на обед.

Я ОБОЖАЮ коробки для бэнто. По сути, это перекус на обед. Они отлично подходят для дней с большим количеством поручений, встреч или путешествий. Они также являются отличным решением, когда вы не чувствуете себя на 100%, особенно если есть тошнота или утренняя тошнота. И вообще, если вы предпочитаете перекусы!

Дети тоже ОБОЖАЮТ их, так что сделайте их для всей семьи и поддержите своего ребенка всем сердцем!

И, как и все мои рекомендации, все это можно сделать менее чем за 15 минут. Многие за 5 минут. Потому что у нас нет времени разрезать каждую клубнику на розу.

Вот ссылка на некоторые контейнеры для хранения, которые мне нравятся. Они хранят все отдельно для путешествий и штабелируются для оптимального места в холодильнике!

Блинный завтрак с высоким содержанием белка после тренировки

Этот завтрак отлично подходит для после тренировки, так как он богат белком и содержит полную порцию фруктов! Углеводы и белок помогут вам набраться сил и сбросить жир после уроков Orangetheory, Peloton или F45!

Это также отличный способ взять с собой в самолет и избежать еды в аэропорту или в самолете.

Что внутри?

1. Торт «Кадьяк» Блины с высоким содержанием белка, нарезанные ломтиками

2. Яйца, сваренные вкрутую

3. Апельсин (можно использовать любой фрукт)

4. Арахисовое масло в порошке, смешанное с водой

   Содержит больше белка и меньше жира, чем обычное арахисовое масло. Также в него легче макать блины, потому что он более жидкий

Мамин рогалик с копченым лососем

Завтрак на ходу, яиц не будет!

Идеально подходит для загруженных дел, его легко есть в машине.

Я люблю рвать бейгл на кусочки размером с укус, макать в пасту ранчо и посыпать помидорами и лососем.

Что внутри?

1. Копченый лосось или лосось

2. Нарезанные помидоры (также хорошо подойдут огурец или болгарский перец)

3. Поджаренный рогалик или крекеры

   9003 8

4. Спред из греческого йогурта

   Смешайте греческий йогурт с приправой ранч . Каперсы тоже не помешали бы здесь.

Быстрый ланч с куриными рулетами

Это отличный вариант, если вы любите перекусывать каждые полчаса. Я использую гриль или куриное филе, оставшееся от другого блюда — еще лучше, если на нем еще осталось немного приправы или соуса!

Что внутри?

1. Цыпленок

2. Смеющаяся корова или другой пастообразный сыр. Хумус также подойдет, если вы не употребляете молочные продукты.

3. Медово-горчичный соус или соус барбекю для обертывания

4. Болгарский перец и шпинат

5. Арахисовый соус

   1 ст.л. смеси арахисового масла с 2 столовыми ложками греческого йогурта, без добавок или с ванилью

6. Ломтики яблок

Источник изображения: Амбициозная кухня

Куриный салат Lean Out

В этом обеде много белка, чтобы вы были сыты на весь день и не хватались за конфеты.

Что внутри?

1. Куриный салат

   Остатки курицы или курицы-гриль; 1-2 столовые ложки простого греческого йогурта или майонеза; лимонный сок; 1 столовая ложка изюма, укропа, соли и перца. Вы также можете сделать это с порошком карри вместо укропа для другого вкуса. 038

Супербыстрый салат с тунцом

Этот салат с тунцом еще быстрее, чем салат с курицей, потому что салат с тунцом находится в упаковке, уже приправленной специально для вас!

Что внутри?

1. Яйцо вкрутую

2. Морковь/сельдерей

3. Виноград и/или черника

4. Сыр 9000 5

5. Пакетик с тунцом (предварительно приправленный – лично мне нравится острый тайский перец чили от Bumble Bees)

Эти предварительно выдержанные наборы меняют правила игры! Вы можете найти их с тунцом в любом обычном продуктовом магазине.

Источник изображения: душистый горошек и шафран

Хумус с высоким содержанием клетчатки Bento Box

Хумус — отличный спред, в котором много клетчатки! Подходит для обмакивания овощей или намазывания на индейку и создания мини-обертывания.

Что внутри?

1. Деликатесные ломтики индейки

2. Овощная смесь (огурцы, морковь, помидоры черри)

3. Хумус

4. Сырная палочка или ломтик (отлично подойдет стручковый сыр). Если без молочных продуктов можно опустить и добавить больше ломтиков индейки

Обед с творогом Grab & Go Lunch

Творог НАСТОЛЬКО недооценен — я люблю его. Имейте в виду, что у каждого бренда есть свой вкус (не спрашивайте меня, почему я понятия не имею), поэтому может случиться так, что если вам не нравится один бренд, вам может понравиться другой.

Вы также можете сделать это ЕЩЕ БЫСТРЕЕ, купив одну из отдельных чашек с творогом

Что внутри?

• Творог

• Яйцо, сваренное вкрутую

• Нарезанный огурец

• Ягоды

• Миндаль

Похудеть с помощью упрощенного макрометода

Бонни Кэмпбелл

Полное руководство по приготовлению пищи для похудения

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Если вы пытаетесь похудеть, полезно иметь под рукой правильные продукты, которые подпитывают ваше тело и обеспечивают вас питательными веществами, необходимыми для хорошего самочувствия.

Приготовление пищи может быть полезным инструментом для всех, независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать или сохранить вес.

Заблаговременное планирование и приготовление блюд и закусок может сэкономить ваше время, уменьшить стресс во время еды, улучшить качество рациона и помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес тела (1, 2).

В этой статье рассказывается о приготовлении пищи для похудения, а также рассказывается о продуктах, которым следует отдавать предпочтение, о том, как готовить здоровые и сытные блюда, а также о примерах рецептов и советах по устойчивому снижению веса, основанных на фактических данных.

Хотя вы можете быть удивлены, услышав это, вам не нужно следовать какой-то определенной диете для похудения.

Было показано, что некоторые режимы питания, такие как низкоуглеводные и веганские диеты, способствуют снижению веса, но это не означает, что они необходимы для здорового и устойчивого похудения (3, 4, 5).

Приготовление пищи — отличный инструмент, потому что вместо того, чтобы следовать фиксированному, ограничительному плану, вы можете наслаждаться богатой питательными веществами диетой, которая подходит вам и вашим индивидуальным предпочтениям. Часть планирования помогает сделать здоровое питание реальностью в дни, когда у вас мало времени.

Вы также с большей вероятностью будете наслаждаться едой и закусками, которые вы едите, и у вас есть свобода выбора продуктов, которые вам нравятся, потому что ни одна еда не является полностью «запрещенной».

Имея это в виду, некоторые продукты, такие как фрукты и овощи, очень питательны и связаны с потерей веса, в то время как другие, такие как пончики и печенье, по-прежнему можно есть, но они должны быть более ограниченными в рамках здорового питания.

Здоровая диета, способствующая снижению веса, может быть просто сбалансированной, богатой питательными веществами. Самый важный фактор в снижении веса — убедиться, что вы находитесь в дефиците калорий, что способствует потере жира.

Однако это не означает, что вы должны сидеть на строгой низкокалорийной диете. Вместо этого попробуйте сократить потребление некоторых высококалорийных, бедных питательными веществами рафинированных продуктов, отдавая предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, чаще насыщайтесь и добавляйте больше активности ежедневно.

Это поможет вам создать дефицит калорий, сохраняя при этом чувство сытости и удовлетворения.

Несмотря на то, что очень низкокалорийные диеты, обеспечивающие только 1000 или 1200 калорий в день, скорее всего, приведут к быстрой потере веса, исследования показывают, что вес, потерянный в рамках этих программ, быстро возвращается, как только человек возвращается к нормальным привычкам питания (6, 7, 8, 9).

Кроме того, эти диеты, как правило, излишне ограничивают пищу, лишают ее удовольствия и могут привести к нездоровым отношениям с едой.

Итак, как выглядит сбалансированный режим питания, способствующий снижению веса? Честно говоря, это похоже на любую другую сбалансированную диету. Он должен быть питательно полноценным, доступным, подходящим, культурно приемлемым, приятным и устойчивым.

Многие специалисты в области здравоохранения согласны с тем, что здоровое питание должно состоять в основном из цельных продуктов с минимальной обработкой, особенно фруктов и овощей.

В дополнение к фруктам и овощам большую часть вашего рациона должны составлять богатые питательными веществами цельные продукты, такие как цельнозерновые продукты, бобы, рыба, курица, яйца, орехи и семена, при этом оставляя место для угощений.

Остерегайтесь стандартных планов питания, доступных в Интернете или раздаваемых тренерами и диетологами с установленным лимитом калорий, особенно если они жесткие и обеспечивают менее 1500 калорий в день.

Невозможно узнать, сколько калорий человеку требуется ежедневно, без такой информации, как его рост, вес, возраст, пол и уровень активности. Кроме того, важно помнить, что расчет калорий — это всего лишь оценка (10).

Если вы хотите получить общее представление о своих потребностях в калориях, обратитесь к зарегистрированному диетологу или другому квалифицированному медицинскому работнику, специализирующемуся на метаболическом здоровье, чтобы помочь определить подходящий и безопасный диапазон калорий для поддержки потери веса.

Несмотря на то, что некоторым людям может быть полезно знать, сколько калорий им требуется ежедневно, нет необходимости считать калории, отслеживать продукты или придерживаться очень низкокалорийной диеты для снижения веса.

Вы по-прежнему можете придерживаться диеты, способствующей снижению веса, без подсчета калорий. Выбирайте правильные продукты, чтобы питать свое тело, составляйте сытные блюда, ешьте в соответствии с чувством голода и сытости, а также готовьте здоровые блюда и закуски.

Резюме

Не существует универсальной диеты для похудения. Здоровая диета, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, должна быть устойчивой, питательной, адекватной по питательным веществам и, самое главное, доставлять удовольствие.

При приготовлении пищи для похудения важно знать, как спланировать сытные и богатые питательными веществами блюда.

В целом старайтесь, чтобы большинство ваших блюд и закусок были сбалансированными, то есть они должны содержать источник белка, жира и клетчатки.

Получение достаточного количества белка при каждом приеме пищи и перекусе имеет важное значение, так как белок является наиболее сытным макронутриентом и помогает вам чувствовать себя сытым между приемами пищи.

Например, употребление яблока в сочетании с натуральным арахисовым маслом, источником растительного белка и жира, принесет больше удовлетворения, чем употребление яблока в чистом виде.

Добавление большего количества жиров и белков в ваши блюда и закуски добавляет больше калорий, но также помогает предотвратить чувство голода и насыщает ваш организм основными питательными веществами.

Кроме того, диета с высоким содержанием белка помогает сохранить сухую мышечную массу во время похудения, что важно для поддержания силы, а также для оптимального расхода энергии (11, 12, 13).

Добавление в пищу источников клетчатки и полезных жиров также может помочь сделать ваши блюда сытными, вкусными и содержать различные питательные вещества.

Вот несколько обновлений блюд и закусок, которые помогут вам получить представление о том, как могут выглядеть правильно составленные блюда и закуски, способствующие снижению веса.

Хотя готовить многие блюда и закуски с нуля – хорошая идея, использование некоторых полуфабрикатов, таких как палочки из индейки, хумус, цельнозерновые крекеры, заправки для салатов и т. д., может значительно облегчить вашу жизнь и сэкономить время, когда приготовление еды.

Резюме

При приготовлении блюд и закусок, способствующих похудению, важно составлять сбалансированные блюда, содержащие белок, клетчатку и полезные жиры, чтобы обеспечить чувство сытости и обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Как упоминалось выше, любая здоровая диета должна состоять в основном из цельных, питательных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы, орехи, семена, а также полезные белки и жиры.

При планировании питания на неделю вперед полезно составить список покупок. Списки продуктов могут помочь вам оставаться организованным в магазине и даже могут помочь вам сделать более здоровый выбор во время покупок (14, 15).

Думайте о своем списке как о первом шаге в планировании еды. Вам захочется покупать здоровую пищу, но при этом иметь план ее использования, чтобы она не пропадала зря. Замороженные и консервированные фрукты и овощи хранятся дольше и, как правило, дешевле.

Вот пример списка покупок для приготовления пищи и похудения:

• Фрукты: ежевика, черника, бананы, яблоки и грейпфруты
• Некрахмалистые овощи: шпинат, перец, лук , цветная капуста, зеленая фасоль, грибы, кабачки, салат
• Крахмалистые овощи: сладкий картофель, картофель и кабачки
• Белки: консервированный лосось и тунец, замороженные креветки, куриная грудка, нежирный говяжий фарш и индейка, и яйца
• Фасоль: нут, черная фасоль, фасоль и чечевица
• Зерновые: овес, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия и лебеда
• Замороженные продукты: замороженные манго , хлеб из пророщенных зерен, замороженная вишня , замороженная брокколи и замороженный шпинат
• Молочные и немолочные заменители: молоко, несладкое немолочное молоко, сыр, греческий йогурт и простой йогурт
• Орехи и семена: семена подсолнечника, фисташки, миндаль, натуральный арахис масло , тыквенные семечки и кешью
• Приправы и кладовая: заправка для салата, сальса, соус маринара, горчица, специи, куриный бульон, нарезанные кубиками помидоры, чеснок и т. д.
• Масла: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо и т. д.
• Другие полезные жиры: авокадо, хумус и тахини
• Напитки: газированная вода, кофе и чай
• Закуски: чипсы из темного шоколада, палочки из индейки, пакеты с ореховым маслом, цельнозерновые крекеры или крекеры на основе семян, цельнопищевые батончики, попкорн, чипсы из бананов и бобов и т. д.

Это просто рекомендуемый список покупок. Ваш список покупок будет меняться еженедельно в зависимости от блюд и закусок, которые вы выберете для приготовления пищи.

Резюме

Сосредоточьтесь на потреблении цельных, богатых питательными веществами продуктов, таких как овощи, фрукты, орехи, семена, цельнозерновые продукты, бобы и рыба. Наполните свой холодильник и шкафы здоровыми продуктами, пригодными для приготовления пищи, и составьте план приготовления из них здоровых блюд и закусок.

В дополнение к хорошо организованному списку покупок, наличие некоторых кухонных принадлежностей под рукой облегчает приготовление пищи.

Наличие разнообразных прочных контейнеров различных форм и размеров имеет решающее значение для приготовления пищи.

Держите под рукой стеклянные и нержавеющие контейнеры для хранения пищевых продуктов.

Покупайте в Интернете стеклянные контейнеры для приготовления пищи различных размеров.

Приятно иметь контейнеры разных размеров и даже попробовать некоторые из них с несколькими отделениями, как для коробок с закусками, так и для хранения продуктов отдельно.

Хорошо продуманная сумка для ланча или транспортная сумка также важны для тех, кто готовит еду. Хороший выбор для переноски еды будет изолированным и иметь место для пакетов со льдом, чтобы ваша еда оставалась прохладной.

Купите в Интернете изолированную коробку для ланча или большую сумку для ланча.

Подумайте, сколько приемов пищи вы планируете готовить и брать с собой каждый день или каждый вечер. Если это всего лишь один прием пищи и перекус в день, достаточно меньшего пакета для ланча. Если вы готовите несколько блюд, подумайте о покупке сумки большего размера.

Резюме

Наличие хорошо оборудованной кухни может помочь вам в приготовлении еды, а несколько основных инструментов, таких как контейнеры для хранения и коробки для завтрака, могут быть очень полезными.

Здоровая диета, как правило, состоит из продуктов с низким содержанием питательных веществ, ультрапереработанных продуктов и добавленных сахаров. К ним относятся продукты и напитки, такие как фаст-фуд, конфеты, сладкая выпечка, подслащенные хлопья, жареные во фритюре продукты, газированные напитки и другие продукты высокой степени очистки.

Сокращение потребления этих продуктов важно для всех, а не только для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Тем не менее, особенно важно сократить потребление этих продуктов, если вы хотите способствовать потере жира.

Это связано с тем, что исследования показывают, что диеты с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов и добавленных сахаров связаны с увеличением веса и ожирением, а также с рядом хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца (16, 17, 18, 19)., 20).

Если в настоящее время в вашем рационе много ультрапереработанных продуктов и добавленного сахара, сокращение потребления может помочь вам сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья.

Однако это не означает, что вы должны полностью избегать любимых продуктов. Хорошо продуманная, устойчивая диета всегда должна оставлять место для того, чтобы вы могли время от времени наслаждаться любимыми блюдами.

Просто помните, что большую часть вашего рациона должны составлять богатые питательными веществами цельные продукты, подобные перечисленным выше.

Краткий обзор

Несмотря на то, что диета с низким содержанием ультрапереработанных продуктов и добавленных сахаров лучше всего подходит для общего состояния здоровья, сбалансированная диета должна оставлять место для того, чтобы вы могли наслаждаться любимыми блюдами.

Если вы новичок в приготовлении пищи, вы можете начать постепенно, готовя всего несколько блюд в неделю. Как только это войдет в привычку, добавьте еще несколько приемов пищи.

Это также разумный выбор для приготовления блюд, с которыми у вас больше всего проблем с точки зрения выбора здорового питания.

Например, если вы обычно прибегаете к обеду в фаст-фуде, потому что рядом с вашим местом работы очень мало вариантов, начните готовить обед дома. Если у вас есть привычка брать пончик и кофе по дороге на работу, начните с приготовления завтрака.

После того, как вы решили, сколько блюд вы хотите приготовить, выберите день, когда у вас есть время для приготовления, и выделите час или два — в зависимости от количества блюд, которые вы готовите.

Найдите в Интернете рецепты, подходящие для приготовления пищи, и сделайте снимки экрана или распечатайте рецепты и списки ингредиентов. Используйте эти рецепты, чтобы создать упорядоченный список продуктов.

Отправляйтесь за продуктами за день или два до дня приготовления еды, чтобы у вас было все необходимое для приготовления здоровой пищи на неделю вперед.

Сначала может показаться, что это много, но чем больше вы этим занимаетесь, тем лучше вы будете готовить еду, и вы поймете, какие рецепты и стратегии работают для вас.

Простые идеи блюд и закусок для похудения

Теперь, когда вы решили заняться приготовлением здоровой пищи для снижения веса, вам может понадобиться несколько идей для блюд и закусок, которые помогут вам начать работу.

Все эти блюда и закуски легко приготовить заранее, и многие полагаются на основные продукты, которые легко держать под рукой, такие как яйца, овес, арахисовое масло, сладкий картофель и рис.

Вот несколько рецептов завтраков, обедов, ужинов и закусок для похудения и приготовления пищи, вкусные и простые в приготовлении.

Идеи для завтрака

• Чашечки для фриттаты с козьим сыром и грибами . Подавайте с кусочком свежих фруктов и нарезанным авокадо.
• Овсяные хлопья с арахисовым маслом . Украсьте их свежими ягодами и семенами чиа.
• Гаш из нута и сладкого картофеля на завтрак . Добавьте сваренное вкрутую яйцо или тофу, чтобы получить больше белка.

Идеи для обеда и ужина

• Батат, фаршированный индейкой . Подавайте этот богатый клетчаткой и белком сладкий картофель с хрустящей жареной брюссельской капустой.
• Чаши для зерна. Миски для зерен — отличный выбор для приготовления еды. Просто добавьте приготовленное зерно по вашему выбору (например, киноа или коричневый рис) с белком (например, тофу или курицей), вашими любимыми овощами и соусом или заправкой. Вот идея для зерновой миски в средиземноморском стиле.
• Бургеры. Бургеры идеально подходят для приготовления пищи, потому что их легко хранить и они хорошо сочетаются практически с чем угодно. Попробуйте этот рецепт гамбургера из лосося и феты со шпинатом или рецепт средиземноморского куриного бургера и соедините их с запеченными картофельными дольками и зеленым салатом.
• Рецепты на одной сковороде. Рецепты на одном листе, в том числе этот рецепт курицы с бальзамическим соусом и овощами или этот рецепт с лососем и овощами, упрощают приготовление еды.

Закуски

• Коробки для бенто. Наполните пищевой контейнер с несколькими отделениями любимыми закусками, такими как свежие фрукты, овощные палочки, хумус, ореховое масло, яйца вкрутую, сыр и орехи. Добавляйте разнообразные продукты для вкуса и старайтесь включать белок, клетчатку и полезные жиры.
• Энергетические шары. Энергетические шарики — это переносная закуска, которую можно приготовить в больших количествах и заранее заморозить. Попробуйте этот простой рецепт энергетического укуса из лайма и кокоса.
• Готовые закуски. Держите готовые полезные закуски под рукой, чтобы сэкономить время. Подумайте о хумусе, закусочных батончиках из цельных продуктов, цельнозерновых хлопьях, цельнозерновых крекерах и смешанных орехах — они станут идеальным дополнением к свежим ингредиентам, таким как фрукты и овощи.

Нет никаких сомнений в том, что приготовление пищи может способствовать снижению веса. Тем не менее, приготовление пищи — это лишь малая часть большой головоломки, которая составляет здоровую потерю веса.

Если вы хотите похудеть, необходимо учитывать ряд факторов, в том числе достаточное количество сна, надлежащее увлажнение, снижение стресса, а также приятную и постоянную физическую активность.

Потеря веса может быть трудной и требует времени, большой любви к себе и терпения. Часто полезно создать систему поддержки, включающую зарегистрированного диетолога, терапевта и доверенных близких, таких как друзья и семья, которые будут поддерживать вас на вашем пути.

Резюме

Если вы новичок в приготовлении пищи, начните постепенно, готовя всего несколько блюд в неделю.